Træningsprincipper

Det handler ikke bare om at tage sig sammen

Det handler også om at give sig tid.
Det tager tid at ændre vaner, og det er ok at falde i. Skæld ikke ud på dig selv hvis du er for træt til at træne.
Selv en regelmæssig træningsrutine udfordres i perioder af omstændighederne.

En sætning der har hjulpet mig mange gange, er ”at starte igen”. ”Igen”, er en accept af at det er en del af rejsen at afvige fra sin sti, man skal blot træde tilbage på stien igen, og starte igen, i stedet for at brug sit krudt på at slå sig selv i hovedet.

Et godt råd til dage hvor du er presset

Træning gavner dig ikke hvis den påfører yderligere stress til en stresset krop. Der vil være perioder hvor du får for lidt søvn og er under hårdt pres, og hvor kroppen har brug for pauser.

Fokuser på dit åndedræt. Kan du trække vejret langsomt og rytmisk er chancen meget mindre for at træne med for høj intensitet. Du kan også bruge nogle af dine favorit stræk.

Den øgede bevidsthed om åndedrættet i træningen, gør dig mere fokuseret om at være tilstede i kroppen når du træner, hvilket også kan dæmpe stress eller uro, og det kan gøre din træning til et lille, bogstaveligt åndehul.

Vær tålmodig med knæet!

Efter graviditet (-er), hvor kroppen både har være i hormonel ændring, og blevet brugt anderledes i en periode, er det vigtigt at genvinde stabilitet i vægtbærende led for at undgå skader
Det gælder især hofte-og knæmuskulatur. Det betyder i praksis, at træningen er bygget op således, at de hårde øvelser kommer længere henne i forløbet. Men det betyder også, at der vil være individuelle forskelle på hvor langt ned du går i en lunge eller en squat, og at du altid skal holde dig indenfor smertegrænsen. Altså hellere kun bøje til 70 grader uden smerter, end at gøre som instruktionen siger, f.eks. til 90 grader med smerter.
Tålmodighed, og du skal nok nå derhen!

Træningsmodulerne har en designmæssig variation over tid

Du træner periodiseret
Det vil sige med en struktureret variation, så du gentager det samme træningsprogram i alt 8-12 gange inden du går videre til det næste modul. Dette, for at forebygge skader som kan opstå hvis du overbelaster, eller foretager en øvelse du ikke er parat til. Det næste træningspas har altid en belastning på et lidt højere niveau.

Al træning bygger på kroppens evne til overkompensation

Når vi træner, belaster og nedbryder vi kroppen
Når vi hviler bagefter, ruster kroppen sig til endnu hårdere belastning – den overkompenserer. Hvis vi belaster kroppen igen før den har nået at overkompensere, får vi ikke den vækst i kroppens ydeevne som var meningen. Hvis vi venter for længe, eller ikke udfordrer den, vil kroppens ydeevne gå ned. Træning handler derfor i stor grad om den rette belastning og den rette hvile på de rette tidspunkter. Det gælder fra dag til dag, fra uge til uge og over hele kalenderåret. Derfor vejleder jeg løbende i hvor ofte du skal træne. Og det er også derfor, at du i dit træningspas forsøger at gøre dig lidt bedre når du har overskud til det. Dvs. gennem bedre kvalitet, flere gentagelser, flere serier på en dag, eller øge intensitet og udmattelsesgrad gennem kortere pauser.

Repetitioner og sæt

Undervejs bliver du vejledt i at gentage en enkelt øvelse et bestemt antal gange
Dette antal kan variere lidt alt efter øvelsen, men også efter hvorhen i forløbet du er. Og selvfølgelig kan du selv blive nødt til at justere alt efter din dagsform. Du bliver også anbefalet at gentage dele af dit øvelsessæt et bestemt antal gange. Dette udgør i sin helhed dagens træningspas.
Hver styrkende øvelse udføres i serier på 10 repetitioner, i 3 sæt. I øvelser der dækker andre formål med træningen, f.eks. opvarmning, udspænding, og kontakt, kan færre eller flere gentagelser, eller varighed på øvelsen spille en vigtigere rolle.

"Det er ikke bare øvelser du gør indtil du er stærk nok - det er noget du tager med dig, og som holder dig stærk - hele livet!"