4 Vigtige skridt til at gå dig stærk!

Sådan gør du det at gå, til din mest radikale måde at styrke og bevæge din krop.

Jeg øver mig stadigvæk i at gå bedre og mere. Der er mange lag i det, at opdage hvordan man går. Og at opdage flere justeringer der får ens led, muskler og bindevæv til at udføre sit arbejde bedre, mere effektivt og mere skånsomt på samme tid.

Det handler om hvor du bevæger og hvor du ikke bevæger, og om om hvor du arbejder og hvor du ikke arbejder når du bærer dig selv & bevæger dig fremad i gående.

Det handler dette blog indlæg om, så læs med og se de 4 videoer, hvis du vil lære de vigtige skridt allerede i dag!

Pagajerne

Når jeg taler om det at gå dig stærk, taler jeg ofte om at bruge benene som pagajer. Pagajerne skubber som kendt kajakken fremad, ved at skubbe vandet bagud. Det samme gør dine ben når du går: Du forflytter dig fremad, ved at aktivt skubbe jorden bagud. Derfor er det, at gå, noget der kræver meget af dine hofter og dine hofters mobilitet, for at dine baller kan få lov til, at gøre det arbejde. Pagaj-gang er nemlig forudsætningen for at du bliver stærkere i dine baller, hofter og bækken af at gå, og teknikken aflaster også dine knæ, samt støtter din lænd. Du kan se/lytte til mine tidligere film om pagajerne her (Vælg “hvorfor er det så vigtigt at gå?”).

At gå pagaj-gang kræver, at du kan bære dig selv godt og stabilt: Et bækken der bliver båret neutralt ovenpå dine ben, og en overkrop der hviler neutralt ovenpå dit bækken. Det hele hænger sammen. Intet af dette er nemt, hvis der mangler mobilitet i din bagside og ankel, din forside og hofte. Det er nærmest umuligt at forestille sig at blive stærkere af at gå, hvis du vanemæssigt har strategier hvor ikke bærer med dine hofter og ikke arbejder med baller. Måske arbejder du med en helt tredje kropsdel,  eller måske hænger du mest i dit skelet mens du læner dig fremad, og sætter det ene ben foran det andet, for at undgå at falde.

Lad os kigge på de 4 vigtige skridt der gør, at du kan “pagaje” når du går.

1. Skridt til at gå dig stærk: Mobil bagside og ankel.

Første skridt handler om den mobilitet du skal have specifikt i din ankel og resten af din bagside. Mangler du mobilitet her, vil du have svært ved, at tage skridt hvor benet reelt får lov til at skubbe langt bagud. Og mangler du mobilitet her, vil du især have svært ved at gå op ad bakke eller med aktive baller uden at skulle ændre på hvordan du bærer dit bækken og din overkrop længere oppe. Det er din base, med andre ord.

Se her hvordan du nemt kan arbejde med din ankels mobiltet ude i terrænet:

2. Skridt til at gå dig stærk: Mobil forside og hofter.

Når dit ben skal arbejde bagud som en pagaj, kræver det, at der er mobilitet især over din lyske, eller hofte. Og det kræver faktisk noget af mobiliteten i hele kroppens forside. Jo mere stram forside og hofte, jo mere vil lænden kompensere (du kommer til at svaje mere en dit naturlige svaj, for at få benet bagud). Eller du har måske svært ved at naturligt få et samspil mellem baller der arbejder og ben der flyttes bagud: Du arbejder og arbejder på at få de baller til at gøre jobbet, men intet sker, du føler dig bare mere og mere spændt omkring hoften eller din lænd.

Se her hvordan et simpelt stræk som du kan lave hvor som helst, med et lille smart tip til at finde lige præcis den stramhed du plejer at undgå, kan give dig mere mobile hofter:

3. Skridt til at gå dig stærk: Bær dig selv aktivt med hoften på 1 ben.

Når vi går står vi 80 % af tiden på 1 ben. Så hvordan vi står på 1 ben, har stor indflydelse på hvor godt det går, når vi går.

At arbejde som en pagaj starter nemlig med, at benet for at bære din vægt, skubber nedad, lige ned i jorden, så du ikke kollapser. Mange af os har vænnet os til, at gå uden at bruge denne muskulatur, og hænger mere på skelettet i stedet. Det kan være en øjenåbner at finde denne aktivitet, for det kan ret hurtigt give en brændende fornemmelse i den ydre del af hoften (din yder side af bækkenet) når du får den på arbejde, noget du måske ikke kan huske at have mærket i lang tid…

Se her hvordan du kan finde bevægelsen i bækkenet og tænde for din ballemuskel og hofte der bærer dig på 1 ben:

4. Skridt til at gå dig stærk: At bære dig selv med både aktive hofter og aktiv bagside/baller.

I 1 bens squat kan vi arbejde med den helt fundamentale teknik hvor du både bruger en aktiv hofte og aktive baller og bagside. Det er ikke bare et spørgsmål om at få effekt i disse muskler, men har faktisk også betydning for hele bækkenets ophæng for organer og bækkenbund, og dens arbejdsvilkår.

Det en en øvelse der hurtigt afslører om du enten giver efter i bagsiden og ikke bruger hoftens mobilitet (=du skubber dit knæ fremad for at komme ned og bliver meget træt i lårets forside), eller om du giver efter i din hofte og ikke bruger hoftens stabilitet (=du vil forfra se, at din hofte glider ud til siden i forhold til dit knæ og ankel)

Se her hvordan du både kan sørge for aktiv bagside hvor du sætter dig bagud og holder læggen så lodret som muligt, og hvordan du samtidigt aktiverer din hofte som vi gjorde det på 1 ben i forrige øvelse:

Minimalistiske sko kan afsløre dine strategier

Hvis du som mig, ønsker at have så stærke fødder som muligt og så stærk krop som muligt, har du måske også overvejet minimalistiske sko. Bruger du sko med mindre støtte, tyndere sål, uden forhøjning under hælen, og med plads til tæerne – vil du måske opdage en vigtig ting:

Din ankel er måske ikke så stærk som du troede, og dine hofter flagrer måske også mere rundt end du troede. Begynder du så at træne din gang i minimalistiske sko, vil du have en åben dør til at (gen-) opdage hvor meget dit arbejde i hofter og baller gør, for at du kan lande godt og stabilt i skoen.

De sko jeg har på i disse film  kommer fra Wildling Shoes, og hedder Amarok. Det er de første vintersko jeg har fundet, som også er barfodssko, og mine børn har dem også.

Du kan bruge denne kode og få fri fragt om du bestiller sko derfra: Elin_Wildling2019. (Fragt tager 2-3 dage, og der er fri returnering ved første køb, i tilfælde af ændring i størrelse etc. )

De er ret gennemsnitlige i størrelsen.

Jeg har fundet disse kvaliteteter i skoene:

  • De er varme
  • Der er god plads til forfoden, men vær obs på at den holder om ankelen og ikke om forfoden fortil hvis du har en knyst.
  • De har en virkeligt blød og fleksibel sål, som med en ekstra uldsål også kan holde kulden ude
  • De er i uld, og nogle har en membran for at holde fugt ude.
  • De kræver meget  af din fod, og skal introduceres gradvist, og komplementeres af fodøvelser,  hvis det er din første minimalistiske sko.

Hvis du er nybegynder med minimalistiske sko, vil jeg anbefale at du starter med andre sko der har mere sål og mere støtte, inden denne. Wildling sko er fantastiske og tæt på en barfod fornemmelse, men for at blive klar, vil sko fra Joe Nimble eller Vivo Barefoot være gode eksempler på sko hvor du kan forberede din fod først.

Er du nysgerrig på træning efter disse principper? Find SOLHEIMs online forløb her