Need a new search?

If you didn't find what you were looking for, try a new search!

Julegave til dig fra mig: Lig godt på ryggen!

Giv dig selv denne julegave

& få en rabatkode du kan give til en du holder af.

Du skal nu helt ned at ligge, helt fladt, nede på gulvet. Måske endda hvile lidt. Tage en pause fra det hele, en pause fra paratheden.
Rabatkoden finder du nederst i indlægget: Træn gratis i 1 måned!

Mange af os har faktisk svært ved at ligge godt på ryggen, på fladt underlag.
Måske er du en af dem der mærker lænden eller bækkenet brokker sig når du ligger helt fladt på gulvet? Eller du har måske allerede fået en vane med at der skal en pude under knæene? Eller en pude under hovedet?

I november havde jeg glæden af at holde en workshop for en gruppe dygtige fysioterapeuter der arbejder dedikeret med kvinder, i de skønne Idas lokaler Den Glade Krop i Viborg.
Og faktisk fik jeg filmet den sekvens hvor vi arbejdet fokuseret med at ligge godt på ryggen, og vil dele den med dig!

Se med i videoerne nedenunder –  hvor jeg guider i hvordan du på 5-10 minutter kan komme til at ligge godt, og behageligt på gulvet.

Det kræver faktisk mindre arbejde og mere ikke-gøren, end du tror!
PS! Liggende stilling er jo faktisk den du bruger når du står op, så mon du også kommer til at stå bedre?
PPS! Jeg nævner Psoas muskelen, fordi det bl.a er den muskel som jeg rigtig ofte ser er drillenissen på spil i liggende og stående.

Læg dig tilrette på en fast pude eller stak med tæpper + træk vejret:

Intensiver strækket via bækkenbund og inderlår:

NB! Hvis du ikke er komfortabel med at lade knæene hvile frit mod gulvet her, så placer en pude under hvert knæ, eller det ene knæ, i den højde hvor knæet kan hvile komfortabelt.

Giv skuldrene et stræk til sidst + mærk effekten:

Giv din veninde, søster, mor eller datter en julegave hun mærker!

Giv 100 % rabat på den første måned med SOLHEIMs Fleksibelt Abonnement til en du holder af.

Det giver muligheden for at prøve SOLHEIMs online forløb gratis i 30 dage, hvor de første 2 moduler bliver frigivet. Man beslutter selv om man vil forsætte abonnementet efterfølgende, og det kan til enhver tid opsiges.

Rabatkoden nedenunder kan benyttes 1 gang inden den 31.01.2020:

Godjul2019SOLHEIM

God jul til dig og dine & tak for følget i året som gik!

Vi her i SOLHEIM ønsker dig et 2020 hvor styrke er en holdbar del af din hverdag, hvor træning giver dig tillid til din krop, og hvor vi sammen får meget mere end et quick-fix!

Vi ses i 2020 – find SOLHEIMs online forløb her!

4 Vigtige skridt til at gå dig stærk!

Sådan gør du det at gå, til din mest radikale måde at styrke og bevæge din krop.

Jeg øver mig stadigvæk i at gå bedre og mere. Der er mange lag i det, at opdage hvordan man går. Og at opdage flere justeringer der får ens led, muskler og bindevæv til at udføre sit arbejde bedre, mere effektivt og mere skånsomt på samme tid.

Det handler om hvor du bevæger og hvor du ikke bevæger, og om om hvor du arbejder og hvor du ikke arbejder når du bærer dig selv & bevæger dig fremad i gående.

Det handler dette blog indlæg om, så læs med og se de 4 videoer, hvis du vil lære de vigtige skridt allerede i dag!

Pagajerne

Når jeg taler om det at gå dig stærk, taler jeg ofte om at bruge benene som pagajer. Pagajerne skubber som kendt kajakken fremad, ved at skubbe vandet bagud. Det samme gør dine ben når du går: Du forflytter dig fremad, ved at aktivt skubbe jorden bagud. Derfor er det, at gå, noget der kræver meget af dine hofter og dine hofters mobilitet, for at dine baller kan få lov til, at gøre det arbejde. Pagaj-gang er nemlig forudsætningen for at du bliver stærkere i dine baller, hofter og bækken af at gå, og teknikken aflaster også dine knæ, samt støtter din lænd. Du kan se/lytte til mine tidligere film om pagajerne her (Vælg “hvorfor er det så vigtigt at gå?”).

At gå pagaj-gang kræver, at du kan bære dig selv godt og stabilt: Et bækken der bliver båret neutralt ovenpå dine ben, og en overkrop der hviler neutralt ovenpå dit bækken. Det hele hænger sammen. Intet af dette er nemt, hvis der mangler mobilitet i din bagside og ankel, din forside og hofte. Det er nærmest umuligt at forestille sig at blive stærkere af at gå, hvis du vanemæssigt har strategier hvor ikke bærer med dine hofter og ikke arbejder med baller. Måske arbejder du med en helt tredje kropsdel,  eller måske hænger du mest i dit skelet mens du læner dig fremad, og sætter det ene ben foran det andet, for at undgå at falde.

Lad os kigge på de 4 vigtige skridt der gør, at du kan “pagaje” når du går.

1. Skridt til at gå dig stærk: Mobil bagside og ankel.

Første skridt handler om den mobilitet du skal have specifikt i din ankel og resten af din bagside. Mangler du mobilitet her, vil du have svært ved, at tage skridt hvor benet reelt får lov til at skubbe langt bagud. Og mangler du mobilitet her, vil du især have svært ved at gå op ad bakke eller med aktive baller uden at skulle ændre på hvordan du bærer dit bækken og din overkrop længere oppe. Det er din base, med andre ord.

Se her hvordan du nemt kan arbejde med din ankels mobiltet ude i terrænet:

2. Skridt til at gå dig stærk: Mobil forside og hofter.

Når dit ben skal arbejde bagud som en pagaj, kræver det, at der er mobilitet især over din lyske, eller hofte. Og det kræver faktisk noget af mobiliteten i hele kroppens forside. Jo mere stram forside og hofte, jo mere vil lænden kompensere (du kommer til at svaje mere en dit naturlige svaj, for at få benet bagud). Eller du har måske svært ved at naturligt få et samspil mellem baller der arbejder og ben der flyttes bagud: Du arbejder og arbejder på at få de baller til at gøre jobbet, men intet sker, du føler dig bare mere og mere spændt omkring hoften eller din lænd.

Se her hvordan et simpelt stræk som du kan lave hvor som helst, med et lille smart tip til at finde lige præcis den stramhed du plejer at undgå, kan give dig mere mobile hofter:

3. Skridt til at gå dig stærk: Bær dig selv aktivt med hoften på 1 ben.

Når vi går står vi 80 % af tiden på 1 ben. Så hvordan vi står på 1 ben, har stor indflydelse på hvor godt det går, når vi går.

At arbejde som en pagaj starter nemlig med, at benet for at bære din vægt, skubber nedad, lige ned i jorden, så du ikke kollapser. Mange af os har vænnet os til, at gå uden at bruge denne muskulatur, og hænger mere på skelettet i stedet. Det kan være en øjenåbner at finde denne aktivitet, for det kan ret hurtigt give en brændende fornemmelse i den ydre del af hoften (din yder side af bækkenet) når du får den på arbejde, noget du måske ikke kan huske at have mærket i lang tid…

Se her hvordan du kan finde bevægelsen i bækkenet og tænde for din ballemuskel og hofte der bærer dig på 1 ben:

4. Skridt til at gå dig stærk: At bære dig selv med både aktive hofter og aktiv bagside/baller.

I 1 bens squat kan vi arbejde med den helt fundamentale teknik hvor du både bruger en aktiv hofte og aktive baller og bagside. Det er ikke bare et spørgsmål om at få effekt i disse muskler, men har faktisk også betydning for hele bækkenets ophæng for organer og bækkenbund, og dens arbejdsvilkår.

Det en en øvelse der hurtigt afslører om du enten giver efter i bagsiden og ikke bruger hoftens mobilitet (=du skubber dit knæ fremad for at komme ned og bliver meget træt i lårets forside), eller om du giver efter i din hofte og ikke bruger hoftens stabilitet (=du vil forfra se, at din hofte glider ud til siden i forhold til dit knæ og ankel)

Se her hvordan du både kan sørge for aktiv bagside hvor du sætter dig bagud og holder læggen så lodret som muligt, og hvordan du samtidigt aktiverer din hofte som vi gjorde det på 1 ben i forrige øvelse:

Minimalistiske sko kan afsløre dine strategier

Hvis du som mig, ønsker at have så stærke fødder som muligt og så stærk krop som muligt, har du måske også overvejet minimalistiske sko. Bruger du sko med mindre støtte, tyndere sål, uden forhøjning under hælen, og med plads til tæerne – vil du måske opdage en vigtig ting:

Din ankel er måske ikke så stærk som du troede, og dine hofter flagrer måske også mere rundt end du troede. Begynder du så at træne din gang i minimalistiske sko, vil du have en åben dør til at (gen-) opdage hvor meget dit arbejde i hofter og baller gør, for at du kan lande godt og stabilt i skoen.

De sko jeg har på i disse film  kommer fra Wildling Shoes, og hedder Amarok. Det er de første vintersko jeg har fundet, som også er barfodssko, og mine børn har dem også.

Du kan bruge denne kode og få fri fragt om du bestiller sko derfra: Elin_Wildling2019. (Fragt tager 2-3 dage, og der er fri returnering ved første køb, i tilfælde af ændring i størrelse etc. )

De er ret gennemsnitlige i størrelsen.

Jeg har fundet disse kvaliteteter i skoene:

  • De er varme
  • Der er god plads til forfoden, men vær obs på at den holder om ankelen og ikke om forfoden fortil hvis du har en knyst.
  • De har en virkeligt blød og fleksibel sål, som med en ekstra uldsål også kan holde kulden ude
  • De er i uld, og nogle har en membran for at holde fugt ude.
  • De kræver meget  af din fod, og skal introduceres gradvist, og komplementeres af fodøvelser,  hvis det er din første minimalistiske sko.

Hvis du er nybegynder med minimalistiske sko, vil jeg anbefale at du starter med andre sko der har mere sål og mere støtte, inden denne. Wildling sko er fantastiske og tæt på en barfod fornemmelse, men for at blive klar, vil sko fra Joe Nimble eller Vivo Barefoot være gode eksempler på sko hvor du kan forberede din fod først.

Er du nysgerrig på træning efter disse principper? Find SOLHEIMs online forløb her

Sådan opdager du at du går med passive baller!

Her er tipset til at vække dem når de sover!

Har du lagt mærke til hvordan dine hæle rammer jorden når du går? Eller prøvet at gå i minimalistiske sko, og fået ondt i hælen? Eller prøvet at få de baller til at arbejde når du går, men uden held?

Når du går så man hører det herfra og til Thy – med klaskende fødder eller hæle der hamres i jorden….er der gerne passive baller på spil.

Du kan lære at gå som en Ninja – lydsløst men stærkt.

I videoen her viser jeg hvordan en hæl der kan høres når den rammer jorden, eller en hæl der gør ondt når du går i minimalistiske sko kan være et tegn på dette: Du bruger ikke dine baller når du går.

Se her:

Helt basalt, handler det, om at lade din fod lande blødt, og lydløst som muligt.

Og når du følger instruktionen i videoen, om at lade dine baller arbejde mere i det ben, der er bagerst,  opdager du, at din fod arbejder mere sådan:

Og mindre sådan:

Jeg håber det giver mening for dig! Og at du går ud og leger med det – lige nu:-)

PS! Den minimalistiske sko du ser på billedet er fra Joe Nimble, og kan absolut anbefales som en kombineret vandre – og trailløbe sko.

Og skulle det virke som en stor mundfuld, at lave om på hvordan du går i dag – så check SOLHEIMs online træningsunivers for kvinder ud – der er masser af viden og et forløb der lærer dig det hele, step by step!

Ja tak – vis mig mere af SOLHEIMs online træningsforløb!

Top-tunede baller og hofter når du skal ud at gå i foråret!

Betyder det noget for dine baller, at du sidder meget ned?

Mange af jer har taget det til jer, at det at gå – er seriøs træning for dine baller. Mere balletræning, end mange timers arbejde på træningsmåtten kan udgøre. Så er det sagt (igen) 🙂

Vel og mærke – hvis ballerne får lov til at arbejde. Der kan være flere aspekter der forhindrer ballerne i at arbejde når du går, som jeg bl.a omtaler i video instruktionerne som du finder her (klik “hvorfor er det så vigtigt at gå”)

Men noget af det vi i den vestlige, industrialiserede, uddannede, rige og demokratiske befolkning lider meget af – er en stram forside. Fordi vi, som lige er blevet slået fast i et stort studie i USA (JAMA paper, “Trends in Sedentary Behavior Among the US Population, 2001-2016) sidder mere, og mere og MERE.

Katy Bowman, som i sit sidste indlæg på IG skriver, at hun faktisk ikke engang vil have vi læser hendes artikel om at få mere bevægelse ind i hverdagen – siger i stedet: “Gå bare igang nu, bevæg dig i stedet.”

Og – hvis du kæmper med lændesmerter, bækkensmerter eller smerter i hofterne, kan disse stræk være et godt sted at starte.

Hvis du vil have mere effekt og styrke til dine baller når du går, skal du prøve disse 3 stræk

Når du skal have mere mobilitet, skal du bevæge dig. Men du skal bevæge dig i et stræk, som skaber glid i præcist det område, hvor din krop som oftest slipper udenom at kræve mobilitet. Det retter vi op på i de følgende 3 stræk.

Det første dynamiske stræk er primært til din Iliacus og tilhørende fascielle forbindelser:

De næste 2 dynamiske stræk er til en anden vigtig hoftebøjer som hedder Tensor, og tilhørende fascielle forbindelser:

Du finder SOLHEIMs online forløb (og dine baller) her

Har du gået en tur med ballerne og din bækkenbund i dag?

Jeg har ikke en hund der skal luftes, og heller ikke en barnevogn mere der skal rulles til baby sover.

Men jeg har baller der skal bruges – hele dagen

Walk the talk
Så nu, for at hjælpe flest muligt til at gå aktivt, stærkt, effektivt om du vil – og indirekte også hjælpe bækkenbunden til større styrke og bedre funktion
– kommer her SOLHEIMs gå-vejledning ( klik på hvorfor er det så vigtigt at gå)

(Der er ikke noget at se i videoen, udover mig der går og taler, så put hørebøfferne i ørene, og gå en tur mens du lytter (eller gå rundt i dit hus som jeg går rundt i klinikken).

Vidste du:

  • At bækkenbundens hviletonus – altså det arbejde disse muskler udfører automatisk og uden at du aktivt skal spænde op – er større i stående end i siddende? Og at al den tid du sidder ned, evt. mere hvis du sidder med støtte, er denne aktivitet i din bækkenbund dermed mindre i brug? (og mindre stimuleret?)
    • Og at denne betydningsfulde aktivitet ofte er mindre i perioden fra ægløsning til menstruation?
  • At hos kvinder der har en velfungerende bækkenbund er der vigtige samarbejdsmuskler? At både åndedrætsmuskelen, den dybe tværgående mavemuskel (ikke din sixpack), og ballerne (både yderstiden og bagtil) arbejder sammen med bækkenbunden når bækkenbunden aktiveres, og er dens makkere i at udvikle mest muligt effektiv kraft og arbejde?
    •  Og at dette samarbejde mellem bækkenbund og den dybe tværgående mavemuskel ofte er fraværende hos kvinder der lider af inkontinens? Samt at de i stedet ofte har en overaktivitet i de overfladiske mavemuskler (f.eks. de skrå mavemuskler) – som giver en slank talje, men desværre også øger bugtrykket og det nedadgående tryk som kan give depression af bækkenbunden?
  • At der hos et flertal af kvinder der har en dysfunktionel bækkenbund ses at de har svært ved at afspænde bækkenbunden, og dermed også sværere ved at udvikle kraft?
  • At kvinder med graviditetsrelaterede bækkensmerter ofte har et konstant højere spændingsniveau i bækkenbunden ift. kvinder uden smerter?
  • At der ses sammenhæng mellem bækkenposition og bækkenbundens kraftudvikling, herunder at neutralt bækken er der hvor der udvikles mest kraft?

Det handler om hele kroppen og alle dine bevægelser

Jeg anerkender, at knibeøvelser stadigvæk er det primære og anbefalede tiltag ift. dysfunktion i bækkenbunden, indenfor kliniske retningslinjer for fysioterapeutisk praksis
– Men jeg bliver alligevel nødt til at kikke på disse forskningsresultater og spørge:

” Hvad er den bedste træningsintervention ift. at få bækkenbunden til at fungere under bevægelse og belastning I funktioner? “

Kvinder oplever nemlig sjældent urin lækage mens de sidder på sofaen.

Det gør de nemlig i stedet ofte i situationer hvor de skal holde på vandet samtidigt med, at de er i gang med en anden bevægelsesopgave – hvor bækkenbunden udsættes for forskellige kræfter, koordination af hele kroppen i bevægelse og evt. ydre belastning.

Dog er det desværre ofte sådan, at knibeøvelserne bliver lavet mens de sidder ned, og gerne i bilen til og fra arbejde.

Lad os i stedet integrere bækkenbunden – når det er det svageste led – i øvelser for hele kroppen, og bevægelser for hele kroppen.

Squat er den foretrukne og anbefalede bevægelse når der skal uføres et løft

Og kvinder med små børn løfter rigtig mange gange hver dag.

Dog ses det, at squat er en af de bevægelser hvor mange kvinder har svært ved at finde, og aktivere sin bækkenbund. Derfor træner vi i SOLHEIM squat uden ydre belastning og med fokus på at musklerne har et arbejdsmønster i et bevægemønster som understøtter – at du, og alle andre kvinder – kan bruge squat i din hverdag, med en bækkenbund der fungerer.

www.elinsolheim.dk

Yoga - Elin Solheim

Kan du fortsat dyrke yoga, hvis du har delte mavemuskler (rectus diastase) eller en dårligt fungerende bækkenbund efter en fødsel?

Én ting er at træne specifikt med korrigerende øvelser, der reparerer en ustabil mave eller en svag bækkenbund.

En helt anden ting er at varetage de samme principper for stabilitet i bevægelse i en yogatime. Her bevæger du dig i og fra den ene asana til den anden på et yogahold sammen med mange andre. Så kan yoga, delte mavemuskler (rectus diastase), eller en svag bækkenbund forenes?

Tager du 2 skridt frem og 1 tilbage?

Din flittige korrigerende træning som skal hele delte mavemuskler, har først effekt, hvis du også tager hånd om din kerne når du er til yoga. Det samme gælder hvis det drejer sig om en svag bækkenbund, og anden træning end yoga.
For når alt kommer til alt, så skelner din mave og bækkenbund ikke mellem yoga, leg med børnene eller dine øvelser på måtten.

Din bækkenbund og din mave responderer, som de bedst kan i alle situationer. Og responsen er afhængig af, at du har trænet, altså brugt, bækkenbunden og maven i en lignende situation.

Måske ved din yogalærer, at du har en svag kerne, der ikke fungerer optimalt

Måske kan han eller hun også vejlede dig, men din yogalærer kan ikke holde fokus på dig en hel yogatime igennem. Du kan ikke være sikker på, at det, din yogalærer ved om genoptræning af mave og bækkenbund efter en fødsel, er den viden, der virker. Og du kan ikke vide, om det er den bedste metode for dig.

Det er derfor dig selv, der bliver nødt til at kende din styrke og begrænsning. Det er dig, der skal lave de nødvendige justeringer undervejs for at komme sikkert igennem de mange bevægelser med en kerne, der også er blevet stimuleret til at fungere bedre.

Og det skal du helst gøre uden, at en times yoga får dig til at tage 2 skridt tilbage, fordi du ikke nåede at stabilisere din kerne undervejs…

En af de yogalærere, som kender meget til yoga med fokus på kernens funktion, er Maria Allingham.
.
Hun udbyder bl.a. en overbygning på yogalærer uddannelsen i efterfødselsyogahvor bl.a. undertegnede og Heidi Holm fra Kejserinderne.dk også underviser. Jeg er vild med hendes tilgang og så glad for, at vi kan samarbejde for at øge kvaliteten på praksis.
Det betyder helt konkret, at jeg kan vejlede hendes yogaelever, når der er et problem vedr. kernens funktion. Og jeg ved, når jeg sender dem tilbage til Maria, at hun tager dem igennem asanas, hvor de har en chance for at få kernen med. Maria ved også, hvornår der er brug for en alternativ stilling.

Yoga er ikke en garanti for en stærk bækkenbund og kerne, selvom man fx laver rodlås og mavelås

Undersøgelser viser, at der er ligeså mange yogalærere med inkontinens, som der er i resten af befolkningen. Vi har altså grund til at dyrke yoga klogt også.

4 kategorier af yoga asanas, hvor der stilles store krav til kernen

Nogle gange går mine klienter hjem med besked om at vente med at løbetræne. Og andre gange med besked om at vente med at dyrke yoga.
Men når jeg alligevel kan sende dem til yoga, er det med vejledning i at være særligt opmærksomme i følgende kategorier af asanas:

Bagoverbøjninger

  • En bagoverbøjning i vertikal stilling stiller store krav til, at kernen stabiliseres dybt nede fra bækkenbunden og indefra dybet af ryg og mave. Og, at det sker sammen med åndedrættet. Fokus skal være på, at alt tryk frem mod mavens midtlinje og nedad mod bækkenbunden skal mødes med tilstrækkeligt stabil spænding i kernen til, at tarme og organer ikke skaber unødigt pres dér, hvor du er svagest. Det skal føles som at have fat hele vejen omkring din kerne, selvom det ret beset er forsiden, der giver sig mest i strækket.
  • En bagoverbøjning i maveliggende kan være fristende at lave med en mave, der pustes ud. Men igen er det vigtigt, at du løfter dig selv bagud og opad fra dybet af bækken og mave/ ryg med en kerne, der blidt stabiliserer på en udånding. Hvis din bækkenbund ikke er med her, vil den kunne give efter for et forholdsvist stort nedadgående tryk. Det vil kun gøre det sværere for din maves midtlinje at holde imod det øgede tryk.

Planker

  • Der er mange variationer af planken. En god regel er at altid vælge den form, hvor du både formår at mærke, at din bækkenbund og din dybe tværgående mavemuskel arbejder jævnt. Altså at din kerne kan holde dig stabil i hele øvelsen.
  • Hvis du har følelsen af, at din bækkenbund først arbejder, når du kommer op i planken, men så ”fader ud”, vil jeg anbefale dig at sætte knæene i gulvet for at bedre kunne holde bækkenbunden aktiv i hele øvelsen. Det samme gælder, hvis du er nødt til at løfte bækkenet opad mod loftet for at kunne stå der. Eller hvis din mave ikke flader ud, men mere ligner et franskbrød eller en Toblerone.
  • En grundregel, når mavens midtlinje er svag som ved delte mavemuskler (rectus diastase), eller bækkenbunden ikke er med, er, at planker helt skal undgås. De skal undgås, indtil kontakten og styrken er blevet bedre. Derudover skal den opbygges gradvist i sværhedsgrad.

Benløft

  • Benløft stiller virkeligt store krav til din kerne. Hvis du ikke har mærket det endnu, kan det være, fordi du i stedet for kernens dybe muskler bruger din sixpack og hoftemuskler.
  • En god regel er igen at holde øje med din maves form: Bliver den franskbrødsagtig, Toblerone-formet, eller skal du presse din lænd helt ned i gulvet for at holde stillingen? Så er der noget i din kerne, der ikke arbejder, som den skal.
  • Løft evt. kun 1 ben ad gangen, hold knæene bøjet, og arbejd herfra på at lære at stabilisere med din kerne her. Du kan kontroller det ved, at dit bækken forbliver neutralt med dine ribben i gulvet og med et naturligt svaj i lænden. Du skal have et stabilt anker i din aktive bækkenbund, mens din mave flader ud på en udånding i stedet for at bule ud under bevægelsen.

Rotationer

  • Rotationer stiller krav til bevægelighed i rygsøjlen, og især fleksibiliteten i dine skrå mavemuskler bliver udfordret i rotationer. Hvis du ikke kan rotere uden, at dine ribben flagrer ud fra kroppen, eller din mave ligner et franskbrød, skal du lave rotationen meget mindre. Rotationen skal ikke være større, end at du har fuld kontakt og aktivering i kernens muskler.
  • Desuden er det godt at arbejde med rotationer uden belastning fx i stående eller siddende stilling. Her kan du være mere sikker på, at du har den bevægelighed, der skal til, mens din kerne får lov til at arbejde.
  • Hvis din maves midtlinje slet ikke kan stabiliseres i de mere krævende yogastillinger med rotation, skal du arbejde isoleret med korrigerende øvelser, inden du kaster dig ud i yogaen igen.

Det kan godt lade sig gøre at vende tilbage til den yoga, du holder af. Det kan du gøre, når du ved, hvad der får din krop til at bevæge sig bedst muligt.

Ønsker du at modtage SOLHEIMs nyhedsbreve direkte i din indbakke, kan du skrive dig op her

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!
Elitesportsudøver Mia Olsen

Mias vej tilbage til bokseringen, efter hun blev mor – Læs med her!

Mia er elitesportsudøver og gæsteblogger hos www.elinsolheim.dk. Hun fortæller om, hvordan hun kom tilbage i form efter sin første fødsel.

Én ting er at gennemgå en graviditet og fødsel og efterfølgende komme sig oven på sådan en omgang og fungere kropsligt og som mor – elitesportsudøver eller ej. En anden ting er at gøre det på en hensigtsmæssig måde, som ikke kun er en her-og-nu-løsning, men også er en varig ændring af vaner og bevægemønstre.

Kan man både være mor og elitesportsudøver som kæmper?

I mit sidste indlæg fortalte jeg om mine forholdsvist høje ambitioner om at deltage i en stor thaiboksning-turnering 1 år, efter jeg havde født. Hvis jeg skal være helt ærlig, så var mit ønske, inden jeg havde født faktisk at deltage ved DM i thaiboksning ½ år efter. Det fandt jeg dog meget hurtigt ud af, at jeg måtte skyde en hvid pil efter.

For med et tab på 2 liter blod ifm. fødslen, så ville det være fuldstændigt hul i hovedet at prøve. Og så var der også lige alle de andre gener. Dét kunne jeg dog trods alt godt selv se. Men en ting var sikkert, og det var, at jeg skulle i gang med at kæmpe igen. For godt nok var jeg blevet mor, hvilket var og ér fuldstændig vidunderligt, men jeg havde brug for også at beholde min anden identitet som kæmper.

Mødet med Elin Solheim gjorde det helt klart:  Jeg skulle helt klart finde en måde at kombinere genoptræning af min kerne med min thaiboksning

I hvertfald hvis jeg ikke skulle ende med en forværring af mine efterfødselsgener – ikke mindst de delte mavemuskler (rectus diastase). Udfordringen lå for mig ikke i motivationen til at lave denne kombination. Motivationen var der, men hvordan, det skulle gøres i praksis så jeg både kunne være mor og elitesportsudøver, var en anden sag.

En hverdag med knib

Mit udgangspunkt var, at jeg først og fremmest skulle indføre tilgangen i min hverdag. Jeg var ret god til at følge onlineforløbet, selvom det glippede nogle gange. Jeg havde fået en god vane med at lave øvelserne, når vores søn Ramon var blevet puttet, eller min kæreste var i gang med at putte ham.

Men nogle gange var jeg simpelthen så udmattet, at bare tanken om at tage måtten frem og ligge mig på gulvet var uoverskuelig. Selvom jeg altid havde (og har) det godt efter øvelserne, så prøvede jeg at give mig selv lov til at slappe af, når jeg ikke fik dem lavet. Man kan jo altid finde en grund til at banke sig selv oven i hovedet (eller det kan jeg i hvert fald), så det prøvede jeg at undgå.

Hvad du gør i hverdagen, gør den store forskel

Der var én vigtig pointe Elin havde, som jeg havde skrevet mig bag øret. Nemlig: Det er, hvad du gør i hverdagen, der gør den store forskel (Vi kalder det Lifehacks i SOLHEIM, red). Så hver gang jeg skulle løfte Ramon, begyndte jeg at tænke over, hvordan jeg udførte selve bevægelsen og ikke mindst, at jeg brugte strategien. Altså først starte med vejrtrækning og bækkenbund og derefter igangsætte bevægelsen fx selve løftet.

I og med at det var helt nyt for mig, så blev det også lidt akavet i starten. Jeg var nødt til hele tiden skulle tænke over det, for ellers gjorde jeg det bare på min gamle vante måde. Men efter et lille stykke tid blev det faktisk mere normalen end undtagelsen, at jeg brugte min strategi, når jeg udførte diverse, forholdsvist tunge løft.

Elitesportsudøver Mia Olsen 1

Samtidig var jeg begyndt at træne lidt mere thaiboksning

Løb gik fint, og jeg havde ingen tyngdefornemmelse eller ufrivillig vandladning. Men selve boksetræningen havde jo ikke ændret sig.

Så der blev stadigvæk sjippet, og især hele styrketræningsdelen til slut i træningen var en udfordring. Her kunne jeg nemlig være sikker på, at der indgik forskellige maveøvelser, planke, armstræk osv., som jo kræver supermeget af kernen pga. det store bugtryk.

En outsider i træningssalen

I starten syntes jeg virkeligt, det var svært at skulle lave øvelserne anderledes og ikke bare følge med. Mine to største udfordringer var hhv., at jeg reelt ikke var med til øvelserne, og derfor heller ikke oplevede samme udmattelsesgrad som førhen. Dessuden var det, at jeg var nødt til at sige til træneren, at jeg lavede alternative øvelser.

Jeg har altid elsket at træne hårdt og gerne så hårdt, at jeg får jernsmag i munden. Men jeg ved også, at jeg på den måde går på kompromis med kvaliteten. Og i min situation var det bare en nødvendighed stadigvæk at have kvaliteten med, hvis jeg gerne ville hele mit bindevæv i midtlinjen – i hvert fald i styrke øvelserne med stort bugtryk.

Kultur og kutyme

Til jeres info er kutymen generelt, at alle gør, hvad træneren siger, og alle følger med – om ikke andet så godt, som man overhovedet kan. Min situation var nu, at jeg ikke bare kunne lave øvelserne langsommere og i mit eget tempo. Nogle af dem var jeg simpelthen nødt til at ændre eller skifte helt ud.

Og når det, jeg kom fra før graviditeten, var, at jeg ofte fulgte lige så godt med som drengene, så var det næsten mere end noget andet en mental udfordring ikke at måtte gøre det, når jeg i teorien godt kunne.

Hvad det betød i praksis

Rent praktisk ift. øvelserne prøvede jeg at lave noget, der lignede det, de andre lavede. Når de andre lavede planken, lavede jeg fx en version, hvor jeg stod på alle fire og aktivt løftede knæene fra gulvet. Når de andre lavede armstræk, lavede jeg i starten bare en helt anden øvelse.

Men efterhånden som jeg blev stærkere, lavede jeg armstræk med knæene i gulvet – dog helt langsomt i mit eget tempo. Almindelige mavebøjninger undgik jeg fuldstændig. I stedet lavede jeg fx heel-taps først med og derefter uden støtte fra hænderne. Nogle gange vendte jeg mig om og lavede ryghævninger i stedet, som jeg kunne lave i et fint tempo. Alle øvelser var selvfølgelig med strategien, der integrerede åndedræt og bækkenbund, som jeg lærte det i Elins onlineforløb.

Elitesportsudøver Mia Olsen 2

Min frygt for ikke at være god nok blev dog gjort lidt til skamme, da jeg havde rigtig fin opbakning

Der var aldrig på noget tidspunkt, at trænerne kiggede mærkeligt på mig, når jeg sagde at jeg lavede alternative øvelser. Ej heller følte jeg, at mine træningskammerater syntes, jeg brugte det, at jeg havde været gravid, som en undskyldning.

Det i sig selv betød faktisk, at jeg havde en følelse af stadigvæk at være inkluderet på trods af, at jeg ikke lavede det samme øvelser, som de andre lavede i styrkedelen af træningen. I og med at jeg fra start havde gjort det klart, at jeg var nødt til at tage hensyn til min mave som følge af graviditeten, blev det faktisk bare normalen, at jeg lavede mine egne øvelser.

Grin og glimt i øjet

At de andre så nogle gange med et glimt i øjet hentydede til, at jeg vist lige trak den lidt langt ift. min formåen, var egentlig bare sjovt og et lille billigt grin på min bekostning. Det kunne jeg sagtens (og stadigvæk kan) tage. Ud over det sociale aspekt, så fandt jeg faktisk også ud af, at jeg blev udfordret fysisk på trods af, at jeg lavede tilpassede øvelser.

Udmattelsen lå ikke absolut i de store muskelgrupper, som når jeg førhen lavede fx 20 armstræk, 100 mavebøjninger og 2 minutters planke. Den kom i stedet mere indefra, og til min overraskelse fik jeg stadigvæk sved på panden.

Gode vaner i en travl hverdag med intensiv træning

Da stævnet begyndte at nærme sig, var jeg nødt til at begynde at intensivere min træning. Samtidig havde jeg også alle hverdagens gøremål og oven i det også lige en søn, som jeg gerne ville være sammen med. Sidstnævnte var jo helt nyt for mig, da jeg op til kamp normalt kunne fokusere primært på mig selv. Min prioritet har hele tiden, uden nogen tvivl, været Ramon.

Alt skulle passes ind efter ham – hvilket egentlig gik ret fint. Der, hvor det blev lidt svært for mig, var, når jeg skulle finde tid til at lave mine øvelser. Når jeg var til thaiboksning, skulle jeg jo bare tænke på mig selv. Men lige så snart jeg var hjemme, skulle jeg være på. Det var selvfølgelig ift. Ramon, men min kæreste Mikkel skulle jo trods alt også have lidt opmærksomhed. Og så var der også lige de huslige gøremål, hvor jeg nok havde undervurderet mængden vasketøj…

Perfekt er ikke løsningen

Selvom jeg ikke kunne lave alle bevægelser perfekt altid, betød det, at jeg igennem længere tid både havde trænet hensigtsmæssigt til thaiboksning, og samtidig havde jeg inkluderet min bækkenbund, når jeg fx lavede løft i hverdagen, at jeg så en stor forskel i det store billede. Så derfor havde det heller ikke den store betydning, at jeg ikke altid fik lavet programmet om aftenen (hvis vasketøjet lige havde hobet sig op) og måske nogle gange glemte strategien en gang imellem.

Min mave blev forsat stærkere, og mine delte mavemuskler (rectus diastase) var kun synlig, når jeg lænede mig bagover. Desuden oplevede jeg også meget mere sjældent at have urinlækage under træning. Når det en gang imellem skete, var det ofte i slutningen af træningen, hvis vi fx skulle lave mange spark eller sjippe.

Kampdag

Så kom dagen, som jeg havde ventet på med spænding, endelig. Dagen, hvor jeg skulle have mit comeback som thaibokser. Jeg havde helt klart gjort, hvad jeg kunne, og ja, man kan altid gøre det bedre – sådan er min sportslige mentalitet i hvert fald. Men jeg var helt klar tilfreds med det stykke arbejde, jeg havde lagt i.

For udover al den thaibokse-træning, jeg havde præsteret at få passet ind samtidig med, at vi jo også skulle have en hverdag derhjemme, så følte jeg mig stærkere end nogensinde. Både fysisk og mentalt. Fysisk, fordi jeg havde formået at gøre det, der skulle til rent sportsligt. Ikke mindst fordi jeg havde lyttet til min krop hele vejen og undgået bare at drøne derud af mod målet uden tanke på, hvordan min krop i så fald ville have det bagefter. Og mentalt, fordi jeg følte et overskud samt en selvtillid, jeg ikke før havde følt op til en kamp.

Nerver

Ja, jeg var nervøs, men det gjorde altså noget ved mig pludselig at være blevet mor. Jeg følte en indre styrke, som både kom af at være gået så grueligt meget igennem med graviditet, fødsel og ikke mindst hele efterfødselsforløbet.

Hvorfor skulle jeg så ikke også kunne klare en kamp? Men den kom også, fordi jeg sagde til mig selv (faktisk sagde jeg det højt), at udover, jeg gjorde det her for mig selv, så var det også for Ramon. Forstået på den måde, at med al den tid, jeg havde brugt væk fra ham, så ville det være meningsløst, hvis ikke jeg nød oplevelsen af at stå i ringen igen.

Det gik også godt!

Jeg vandt min første kamp på TKO i første runde, hvilket vil sige, at min modstander gav op, hvorefter jeg var i finalen. Finalekampen gik alle 3 runder (3 x 3 min.), men jeg vandt sikkert og kunne derefter kalde mig guldvinder til Nordic Open.

Elitesportsudøver Mia Olsen 3

Ved vejs ende – og så alligevel ikke

Jeg havde nået mit mål og hvad så nu? Hverdagen forsatte jo bagefter, og jeg ønskede stadigvæk at kæmpe. Jeg blev tilbudt en professionel kamp i Estland i februar i år, og selvom jeg lige havde en pause til at komme mig, kørte toget jo videre.

Så for mig handlede det om at sige til mig selv, at selvom jeg fremtidigt når de mål, jeg sætter for mig selv, så skal jeg ikke glemme vigtigheden i den mere subtile træning – altså kernen og bækkenbunden. For som alle andre muskler i kroppen, bliver den del også svag, hvis ikke den trænes.

Overordnet må jeg sige, at jeg faktisk ikke ved, om jeg var kommet lige så stærkt tilbage til thaiboksning, som jeg er, hvis ikke det havde været for Elins onlineforløb, gode råd og vejledning

Jeg var helt sikkert kommet tilbage og højst sandsynligt også i gang med at kæmpe. Men jeg tænker også, at jeg på et tidspunkt var blevet nødt til at stoppe op. Det kunne fx enten være, fordi mine delte mavemuskler (rectus diastase) pludselig var blevet markant større, fordi bækkenbunden simpelthen ikke ville være stærk nok til at lukke af for vandet eller noget helt tredje.

Under alle omstændigheder kan jeg med sikkerhed sige, at jeg i dag stort set er fri for gener

Jeg har fået en bækkenbund, der responderer mere eller mindre automatisk ved fx nys, host og hop. Det er kun, hvis jeg presser den alt for langt ved at lade blæren blive overfyldt eller lave øvelser med stort impact efter en lang og hård træning, at det kan ske, at den lækker en smule.

Derudover oplever jeg aldrig mere, at jeg får Toblerone. Nærmest ikke engang, hvis jeg prøver at fremprovokere den ved at læne mig tilbage uden strategi, kan jeg fremtvinge den. Min mave og kerne føles stærk, og jeg kan uden problemer tage slag og spark til maven – hvilket jeg ikke altid kunne før.

Det lange, seje træk

Der er dog nogle ting jeg stadigvæk skal arbejde videre på i den evige proces med at holde kernen og bækkenbunden stærk. Ligeså snart jeg begynder at strække mine ben, og der kommer en længere vægtstangsarm på, bliver jeg udfordret. Jeg bliver noget mere ustabil i bækkenet, og så begynder jeg at hverve mine store, overfladiske mavemuskler til at fiksere kernen (brace) for at mestre opgaven.

Det pudsige er dog, at jeg faktisk har formået at udføre øvelser med forholdsvis stor vægtstangsarm uden ustabilt bækken og uden at bruge de store overfladiske mavemuskler til at fiksere kernen (bracing). Hos mig ligger det meget i det mentale, og jeg skal derfor virkelig gøre noget ud af at fortælle mig selv, at jeg er stabil og stærk. Her til slut skal det jo lige siges, at der kun er gået 1 ½ år, siden jeg var gravid. Så jeg har stadigvæk god tid at gå på ift. helingen af bindevævet, som godt kan tage mere end 2 år.

Bullet journal

Personligt har jeg en bullet journal, hvor jeg har lavet en ugeoversigt. Herunder er der et punkt, der hedder ”Træning”. Her har thaitræning en blå farve og ”Solheim” træning har en lyserød farve. Når jeg så har lavet hhv. den ene eller anden træning sætter jeg et farvet kryds. Det fungerer for mig og giver mig samtidig et overblik, hvilket jeg har brug for. Derudover er det en påmindelse om, at min kerne- og bækkenbundstræning er mindst ligeså vigtig som al anden træning.

Har du spørgsmål til Elin om træningen eller andet, kan du skrive til hende her.

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!
https://www.elinsolheim.dk/foerstehjaelp-til-dine-knae/

Kommer dine knæ nemt kommer til at gøre ondt?

Førstehjælp til dine knæ… er det en joke?

Nej.

Måske ved du allerede, at du står med låste knæskaller? Men vidste du at det bl.a er derfor du kan have brug for førstehjælp til dine knæ?

Eller er du måske en af os der har lært, at vi skal stå med ”bløde knæ” og som faktisk den dag i dag er lidt bange for at strække dem helt ud, for så bliver de nok overstrakte?

Opgør med de “bløde”, microbøjede knæ + opgør med låste knæskaller

Det kan være en kæmpe udfordring at få stærke hofter, eller en stærk kerne og en glad bækkenbund, hvis du hele dit liv er blevet båret rundt (læs: holdt dig oppe i stående) med låste knæskaller eller microbøjede knæ. Begge tilfælde giver nemlig en konstant aktiv lårmuskel (quadriceps) på overarbejde.

Jeg mener det faktisk bogstaveligt: Du bærer dig selv rundt i stående, med dine lårmuskler!  Og det kan være meget svært at tro på, at man bliver stående hvis man gør noget andet…

Faktisk er det for mange ikke muligt at stå op uden, og det er her, at en akut førstehjælp til ens knæ bliver nødvendigt.

Hvor skal jeg så have mine knæ?

Når jeg i min klinik, eller på online forløbet vejleder kvinder der eks. har knæsmerter eller bækkesmerter, så kommer min klient som oftest til at sige dette på et eller andet tidspunkt:

”Men jeg har jo lært at jeg skal stå med mikrobøj i knæene, for at ikke overstrække!

Hvor skal jeg så have mine knæ? Hjælp!”

Derfor har jeg nu lavet denne video til kvinderne på online forløbet, men nu får du den også.

For det kan være svært at lære bære sig selv med noget andet end lårene. Hofterne, for eksempel. Og det kan være svært at lære, når man har gjort det hele livet. Desto mere er det noget der kan give dig sunde, glade, stærke knæ og hofter resten af livet at lære det nu!

Start med at træne det gradvist, og hensynstagende

Det kan være en god idé at du i starten nøjes med at være god til det der med at slippe dine låste knæskaller igen, i stillinger hvor du har støtte. Det kan være siddende på gulvet med strakte ben, gerne op ad en væg hvor du har støtte i ryggen. Førstehjælp til dine knæ handler ikke om at byde dem mere af det, der gør ondt, men mere af det, hvor de kan belastes med en bedre strategi end før.

Det sværeste er at stå op helt selv, uden støtte, og endnu sværere, at stå på 1 ben og kunne slippe sine knæskaller. Men det skal nok komme. Det kommer nemlig i takt med, at du bruger mere af dine hofter til din vægtbæring, og dermed får kontrol over belastningen på dine knæ igen.

Et hot tip til dig der er bange for at du overstrækker dine knæ:

Det hjælper  rigtig meget, at få vægten bagud mod hælene, så dine ben er i lodlinjen/lodrette under dig, og ikke skråt fremad. Det gør nemlig, at knæene ikke “smutter” bagud i overtræk, selv om de er neutrale strakte og ikke bøjede.

Er du i tvivl om hvad jeg mener med vægten bagud og lodlinje? Så se filmen nedenunder.

God træning!

Ja tak, tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!
2020-06-16T13:39:41+02:00Uncategorized|0 Comments
Træning ved delte mavemuskler

Træning for delte mavemuskler

I Norge udkom der i 2018 et studie, som konkluderede, at træning for delte mavemuskler (rectus diastase) ikke giver den stærke og flade mave vi drømmer om. Konklusionen lød yderligere på, at vi slet ikke har en metode for træning af delte mavemuskler.

Jeg har nærlæst studiet og set på, hvad de undersøgte i det omtalte studie fra Norge. Jeg vil gerne forstå, hvordan man er kommet frem til den konklusion, at delte mavemuskler ikke kan trænes.

Jeg er dybt uenig i ovennævnte tilgang til træning for delte mavemuskler. Og jeg er slet ikke overrasket over, at de i det norske studie ikke opnåede resultater med den træning, der blev testet. Forhåbentligt sidder du, når du har læst mit blogindlæg her, med et håb om, at der findes en vej til at få en stærk mave igen, selvom du har delte mavemuskler lige nu. Det er nemlig det, jeg underviser fysioterapeuter i, og det er det, SOLHEIMs online forløb hjælper kvinder med hver dag. Mit onlineforløb kan også lære dig at træne dine delte mavemuskler, så du igen får en stærk mave.

Hvem deltog i studiet

Deltagerne i det norske studie var kvinder. Kvinderne var førstegangsfødende og blev fulgt af studiet fra 6 uger efter deres første fødsel og 4 måneder frem. Alle kvinderne i testgruppen havde delte mavemuskler.

Hvad ville de undersøge

Med studiet ville forskerne undersøge, om træning af den dybe, tværgående mavemuskel specifikt kunne reducere afstanden i kvindernes delte mavemuskler.

Hvad trænede kvinderne

Træningsforløbet bestod af isolerede knibeøvelser. og en ugentlig træning på hold med fysioterapeut. Knibeøvelserne blev lavet somhjemmetræning, hvor kvinderne alene lavede øvelserne.)Til den ugentlige holdtræning blev der trænet klassiske mave- og rygøvelser. Hele forløbet varede i 4 måneder.

Hvad konkluderede studiet

Studiet konkluderede, at der ikke kunne ses en reduktion i afstanden på deltagernes delte mavemuskler. Der var heller ingen forskel på dem, der havde fulgt træningsforløbet sammenlignet med de kvinder i kontrolgruppen, der ingen træning fik.

Jeg er uenig i deres tilgang til træning af delte mavemuskler

  • Helt grundlæggende er jeg uenig med studiets udførelse og konklusion. Træning af den dybe, tværgående mavemuskel vil i sig selv ikke reducere afstanden mellem delte mavemuskler. I første omgang vil træning af den dybe, tværgående mavemuskel øge afstanden en lille smule. Over tid vil træningen dog påvirke bindevævets egenskab og styrke. Den ændring vil i de fleste tilfælde på langt sigt reducere afstanden igen. Men det tager meget længere tid end 4 måneder at opnå det resultat. Det tager som regel et sted mellem 6-24 måneder, før man kan begynde se den ændring, hvis man vel og mærket træner korrekt igennem hele perioden.Når jeg ser på de øvelser, de i studiet havde udvalgt, er det ikke øvelser, der specifikt får den dybe, tværgående mavemuskel til at arbejde bedre. Der var valgt all-round, klassiske maveøvelser, hvor man spænder i alle de overfladiske mavemuskler – herunder de skrå og six-pack’en.

    Så i studiet siger de, de vil teste noget, men gør noget andet.

  • Bækkenbunden og åndedrættet er begge afgørende for overhovedet at få den dybe, mavemuskel til at arbejde. Dette samspil er slet ikke medtaget i studiets træning. Tværtimod har de sat kvinderne til at træne bækkenbunden isoleret og adskilt fra træningen.
  • Mange af de øvelser, som kvinderne blev sat til at træne, er desuden øvelser, der stiller enormt store krav til en velfungerende kerne. I min optik er de alt for hårde at lægge ud med – generelt efter en fødsel og især, hvis mavemusklerne er delte. Hvis kvinderne ikke har lært en strategi til at stabilisere bindevævet, kan øvelserne i værste fald forværre tilstanden.
  • I studiet har der heller ikke været fokus på kvindernes måde at bevæge sig på i hverdagen. Den belastning, som maven udsættes for i hverdagen, er lige så vigtig del af træningen som øvelserne på måtten. Jeg anbefaler, at man som minimum fjerner de uhensigtsmæssige øvelser. De uhensigtsmæssige øvelser skal i stedet erstattes med sikre, stabile versioner af øvelserne, så maven styrkes positivt.

Hvis du skal hele dine delte mavemuskler, skal du ikke starte med at forsøge at reducere afstanden

Det er nemlig ikke en reduceret afstand, men spændingen i bindevævet, der på sigt gør, at bindevævet bliver stærkere.

På langt sigt bliver afstanden mindre, hvis dit bindevæv her på kort sigt ikke hænger som en slap hængekøje eller konstant presses udad. I fagtermer forklares det ved, at vi ser, hvordan byggestenene i bindevævet (de kollagene fibre) bygger en arkitektur i bindevævet, der er stærkere, når bindevævet udsættes for varieret spænding. Kort fortalt er bindevævet påvirkeligt på godt og ondt.

Laaaaaaagom (svensk for “lige tilpas”)

Der skal være balance i spændingen. Ikke for meget og ikke for lidt. En slap hængekøje er for lidt. Tarme, der bliver skubbet ud, eller når maven danner en spids Toblerone-form ved belastning, er for meget.

Hos SOLHEIM lærer du en strategi, du kan bruge i alle belastninger – både til træning og i hverdagen. Denne strategi gør, at du opbygger lige præcis den spænding, som bindevævet skal have, så det kan tåle, at dit bugtryk stiger. Hver gang det lykkes i store eller små belastninger, er det et signal, der påvirker bindevævets arkitektur til at bliver stærkere og bedre. Når du følger den strategi, kan bindevævet næste gang tåle belastningen lidt bedre og lidt bedre…

Det betyder også, at afstanden alene ikke er et tegn på delte mavemuskler.

Der har altid været en afstand mellem dine lige mavemuskler (six-pack). Det afgørende er, om bindevævet i mavens midtlinje samarbejder med resten af din kerne, om bindevævet er stærkt, og om det kan skabe spænding. Hvis bindevævet er svagt, passivt og slapt og slet ikke responderer med spænding, når du belaster din kerne, er det tegn på delte mavemuskler.

Når jeg tester dine mavemuskler, ser jeg derfor også efter fastheden og responsen i dit bindevæv og ikke kun på afstanden. Du kan sagtens have en øget afstand sammenlignet med, før du var gravid, men samtidigt have en mave, der 100 % gør, hvad den skal og er stabil.

Du kan have en mave, hvor du har haft fokus på at reducere afstanden med det resultat, at der kun er 1 fingers afstand. Men bindevævet hænger nu helt slapt og kan ikke overhovedet medvirke til at støtte din mave og dine organer. Har du valgt denne strategi, skal du nu konstant spænde i maven for at være stabil. Og så kan du ikke trække vejret frit, imens du bærer dig selv. For så snart du slapper af, er mavens midtlinje igen helt blød og åben.

Nej, vi har ikke taget fejl.

Det norske studie bekræfter gammel viden: Man kan ikke hele sine delte mavemuskler ved at forsøge at reducere afstanden i øvelser, træning eller med belastning. Ny forskning på bindevæv slår fast, at vi skal opbygge spænding i bindevævet for at gøre det stærkere. Lige tilpas stor spænding. Og det tager tid. En reduktion af afstanden er den sidste del af processen. Det norske studie havde simpelthen for travlt.¨

For den første og anden del i træningen handler om at lære strategier, som får kernen og bindevævet til at arbejde godt igen ved gradvist større belastning.

Hvorfor er mavebøjninger dårlige ved delte mavemuskler?

Mavebøjninger fungerer dårligt, når mavemusklerne er delte, fordi bindevævet i mavens midtlinje bliver slapt ved en mavebøjning og mister sin spænding. Man ser dog, at hvis man bruger den dybe tværgående mavemuskel, vil bindevævet blive spændt.

Hos SOLHEIM lærer du, hvordan du får den dybe, tværgående mavemuskel til at arbejde godt. Det handler ikkeom at skubbe navlen mod rygsøjlen, og det handler heller ikke om at presse luften ud gennem læberne.

God træning af din mave, når du har delte mavemuskler, handler om din bækkenbund, dit åndedræt, og hvordan disse samarbejder med den dybe, tværgående mavemuskel.

Det handler om hvordan du bevæger dig – ikke om dubevæge dig.

Metoden, der kan hele dine delte mavemuskler, handler altså om at udnytte denne viden, så du tør bevæge dig. Og om at du ved, hvordan du kan bevæge dig og belaste din mave, imens den er stabil og stærk.

Der findes masser af træning til dig – og det virker!

Vi står ved begyndelsen af en vigtig udvikling af viden om funktionel træning. Og vi står tættere end nogensinde på at have reelle alternativer til kirurgi ved delte mavemuskler samt vigtig træning før og efter kirurgi.

Du kan læse mere her: Myterne om delte mavemuskler (rectus diastase)

Hos SOLHEIM arbejder jeg for, at alle kvinder, der har født, igen får en velfungerende og stærk krop, som kan tåle hverdagens belastning og bruges til alt, der er sjovt og giver glæde. Det kan sagtens lade sig gøre med den rigtige træning, tålmodighed og tid. Og der er hjælp at få.

Ja tak, tag mig til SOLHEIMs onlineforløb

Dit liv – din krop!

Mange af os tror, at online træningsforløb kræver en disciplin vi ikke har i os.

Jeg vil heller sige, at det kræver noget af os, der laver dem.

Forleden startede jeg selv et online forløb i et emne, som jeg skal lære mere om.

Jeg gik i gang med at finde hoved og hale i hvad jeg havde købt, og hvor jeg skulle klikke for at  komme i gang med det program jeg havde købt, og så gik det op for mig:

Det ER svært at lave gode, velfungerende online forløb!

Med SOLHEIMs online forløb har jeg fra start været tro mod følgende principper:

  • Det skal være nemt at starte, og nemt at følge (jeg ved godt hvor lidt overskud jeg selv havde i en hverdag med små børn)
  • Du skal ikke tænke over hvad du skal træne, men bare klikke ”play” og følge med i træning der allerede er nøje udvalgt og sammensat (jeg ved, at det der gør det nemt for mig selv at træne, er dette: Det skal være Plug´n play).
  • Du skal have det “ind med en teske”, altså så du 100% får at vide hvad du skal fokusere på mens du træner (jeg ved fra mig selv, at det bliver nemt at træne når jeg ikke selv skal opfinde den dybe tallerken).
  • Du skal have fået mere overskud og være mere rolig, efter træningen (jeg ved at små børn betyder for lidt- og for afbrudt søvn, og at træning ikke skal tæske kroppen, men opbygge både styrke, ro og mere overskud til at være i mit liv bagefter. Og det især, hvis jeg skulle træne efter børnene var puttet og bagefter selv i seng)
  • Du skal kunne lave din træning på mindre end 30 minutter, og helst på et kvarter (jeg ved at jeg finder tid til at træne, når det gøres muligt at gribe muligheden på et kvarter eller 10-20 minutters ledig tid i løbet af dagen eller aftenen)

Man behøver hverken være vild med teknik eller digitale løsninger for at blive vild med det, som et online træningsforløb kan give dig.

Mange frygter at det personlige og individuelle vil forsvinde med et online forløb. Og man skulle måske også tro, at jeg som har udviklet SOLHEIMs online træningsunivers selv er vild med digitale løsninger. Det er jeg faktisk ikke. Men digitale løsninger kan noget som individuelle konsultationer ikke kan – og det er, at det altid er tilgængeligt!

Jeg ser desuden, at jeg har utroligt mange og varierede muligheder for at hjælpe dig til at tilpasse forløbet til dine individuelle, endda måske særlige behov. Det gør jeg både ved at følge alle spørsmål op tæt og dybdegående, både i lukket online forum på facebook, via mail, via skype med kamera, og via indholdet i online forløbet. Det betyder virkeligt meget for din lærling af nye bevægelsesvaner og ny kropslig styrke, at du får lige præcis nok vejledning til at lave egenkontrol når du træner selv hjemme, og at du nemt kan få direkte svar på spørgsmål ved behov.

Passer dette på dig?

  • Tænker du, at den træning du altid før har lavet, eller den som ”alle andre laver” er det eneste som er godt nok, eller effektivt nok – og at du lige så godt kan lade være, hvis du ikke får trænet den fulde time du plejede?

Du vil opdage, at de 15 minutter du får gjort på gulvet hjemme – kan være det, der gør den store forskel for resten af din dag. Og jeg vil også sige: Det udgør den store forskel for resten af dit liv .

  • Er du typen der tror, at du kun får trænet hvis du gør det sammen med andre, men tiden det tager at komme derhen, er der ofte ikke?

I SOLHEIM ved vi at det at træne selv hjemme, fokuseret og uden ydre forstyrrelser, uden ”konkurrence-mentalitet” når du træner sammen med andre, netop kan gøre dig i stand til at bedre mærke, hvad din krop har brug for i din træning. Og gøre, at du mærker hvad der fungerer for din krop, og hvad der rent faktisk føles godt. Og det giver dig lyst til mere.

  • Har du som de fleste af os en ambition om at leve sundere, spise mere grønt og træne mere?

Det sværeste er faktisk ikke at følge en diæt eller en bootcamp for en periode, men at fastholde indsatsen. I SOLHEIM lærer vi dig at fastholde en tilpas mængde træning og bevægelse som kan justeres til din dagsform og livets koldbøtter. Det er bæredygtighed der vil noget.

Hvad er 100 % for dig?

Jeg siger absolut ikke, at  100 % er at træne hver dag, altid.

100 % hos SOLHEIM er, at etablere en praksis for bevægelse og træning der passer til DIT LIV og til DIN KROP. Du definerer selv hvad der er dine 100% – men jeg viser dig vej.

Derfor er alle kvinder, alle kroppe og alle mere eller mindre slappe morkroppe velkommen hos SOLHEIM!

Du finder mig, og alle de andre kvinder her

Ps!

På min youtube kanal kan du se mange kortere instruktioner i nogle af de basis principper der gør, at din krop med ganske få justeringer får mere ud af både din træning og dine hverdagsbevægelser.

Bækkenet er centralt for ALT  hvad du foretager dig med din krop, enten du har født eller ej. Se mere her:

Jeg vil gerne se nærmere på SOLHEIMs online forløb
2020-02-21T15:10:23+02:00Uncategorized|0 Comments