Kan man være mor, kæreste og (stadigvæk) elitesportsudøver?

Mias vej tilbage til boxeringen efter hun blev mor – læs med her!

Mia er eliteportsudøver, og gæsteblogger hos www.elinsolheim.dk om hvordan hun kom tilbage i form efter sin første fødsel.

Én ting er at gennemgå en graviditet og fødsel, og efterfølgende komme sig oven på sådan en omgang og fungere – elitesportsudøver eller ej. En anden ting er at gøre det på en hensigtsmæssig måde, som ikke kun er en her-og-nu-løsning, men en varig ændring af vaner og bevægemønstre.

Kan man både være mor og kæmper?
I mit sidste indlæg fortalte jeg om mine forholdsvis høje ambitioner om, at deltage i en stor thaiboxing turnering 1 år efter jeg havde født. Hvis jeg skal være helt ærlig, så var mit ønske inden jeg havde født faktisk, at deltage ved DM i thaiboxing ½ år efter. Det fandt jeg dog meget hurtigt ud af, at jeg måtte skyde en hvid pil efter. For med et tab på 2 liter blod, så ville det være fuldstændig hul i hovedet at prøve – og så var der også lige alle de andre gener. Dét kunne jeg dog trods alt godt selv se. Men en ting var sikkert, og det var at jeg skulle i gang med at kæmpe igen – for godt nok var jeg blevet mor, hvilket var og ér fuldstændig vidunderligt, men jeg havde brug for også at beholde min anden identitet som kæmper.

Efter mødet med Elin blev jeg gjort opmærksom på, at jeg helt klart skulle finde en måde at kombinere genoptræning af min kerne med min thaiboxing, hvis jeg ikke skulle ende med en forværring af mine efterfødselsgener – ikke mindst rectus diastasen. Udfordringen lå for mig ikke i motivationen til at lave denne kombination, for den var der, men hvordan det skulle gøres i praksis var en anden sag. 

En hverdag med knib
Mit udgangspunkt var, at jeg først og fremmest skulle indføre tilgangen i min hverdag. Jeg var ret god til at følge onlineforløbet, selvom det glippede nogle gange. Jeg havde fået en god vane med at lave øvelserne når vores søn Ramon var blevet puttet, eller min kæreste var i gang med at putte ham. Men nogle gange var jeg simpelthen så udmattet, at bare tanken om at tage måtten frem og ligge mig på gulvet var hårdt. Selvom jeg altid havde (og har) det godt efter øvelserne, så prøvede jeg at give mig selv lov til at slappe af når jeg ikke fik dem lavet – man kan jo altid finde en grund til at banke sig selv oven i hovedet (eller det kan jeg i hvert fald), så det prøvede jeg at undgå. 

Der var dog én vigtig pointe Elin havde, som jeg havde skrevet mig bag øret. Nemlig, at det er hvad du gør i hverdagen der gør den store forskel (Vi kalder det Lifhacks i SOLHEIM, red). Så hver gang jeg skulle løfte Ramon, begyndte jeg at tænke over hvordan jeg udførte selve bevægelsen og ikke mindst at jeg brugte strategien – altså først starte vejrtrækning og bækkenbund, og først derefter igangsætte bevægelsen, fx selve løftet. I og med at det var helt nyt for mig, så blev det også lidt akavet i starten. Jeg var nød til hele tiden skulle tænke over det, for ellers gjorde jeg det bare på min gamle vante måde. Men efter et lille stykke tid blev det faktisk mere normalen end undtagelsen, at jeg brugte min strategi når jeg udførte diverse forholdsvis tunge løft. 

Hvad du gør i hverdagen gør den store forskel

Samtidig var jeg begyndt at træne lidt mere thaiboxing – løb gik fint, og jeg havde ingen tyngdefornemmelse eller ufrivillig vandladning – men selve boxetræningen havde jo ikke ændret sig. Så der blev stadigvæk sjippet, og især hele styrketræningsdelen til slut i træningen var en udfordring, da jeg kunne være sikker på at der indgik forskellige maveøvelser, planke, armstræk osv. som jo kræver super meget af kernen pga. det store bugtryk.

En outsider i træningssalen
I starten syntes jeg virkelig det var svært at skulle lave øvelserne anderledes, og ikke bare følge med. Mine to største udfordringer var hhv. at jeg reelt ikke var med til øvelserne, og derfor heller ikke oplevede samme udmattelsesgrad som førhen – samt det at jeg var nødt til at sige til træneren, at jeg lavede alternative øvelser. Jeg har altid elsket at træne hårdt, og gerne så hårdt at jeg får jernsmag i munden. Men jeg ved også, at jeg på den måde går på kompromis med kvaliteten, og i min situation var det bare en nødvendighed stadigvæk at have kvaliteten med hvis jeg gerne ville hele mit bindevæv i midtlinjen – i hvert fald i styrke øvelserne med stort bugtryk.

Til jeres info er kutymen generelt, at alle gør hvad træneren siger, og følger med, om ikke andet så godt som man overhovedet kan. Min situation var nu, at jeg ikke bare kunne lave øvelserne langsommere og i mit eget tempo, nogle af dem var jeg simpelthen nød til at ændre eller skifte helt ud. Og når det jeg kom fra før graviditeten, var at jeg ofte fulgte lige så godt med som drengene, så var det næsten mere end noget andet en mental udfordring ikke at måtte gøre det – når jeg i teorien godt kunne. 

Hvad det betød i praksis
Rent praktisk ift. øvelserne, så prøvede jeg at lave noget der lignede det de andre lavede. Når de andre lavede planken, lavede jeg fx en version hvor jeg stod knæ-firestående og aktivt løftede knæene fra gulvet. Når de andre lavede armstræk, lavede jeg i starten bare en helt anden øvelse, men efterhånden som jeg blev stærkere lavede jeg armstræk med knæene i gulvet – dog helt langsomt i mit eget tempo. Almindelige mavebøjninger undgik jeg fuldstændig, og lavede fx heel-taps først med og derefter uden støtte fra hænderne. Nogle gange vendte jeg mig om, og lavede ryghævninger i stedet, som jeg kunne lave i et fint tempo. Alle øvelser var selvfølgelig med strategien der integrerede åndedræt og bækkenbund, som jeg lærte det i Elins online forløb.

Min frygt for ikke at være god nok blev dog gjort lidt til skamme, da jeg havde rigtig fin opbakning. Der var aldrig på noget tidspunkt, at trænerne kiggede mærkeligt på mig når jeg sagde at jeg lavede alternative øvelser. Ej heller følte jeg, at mine træningskammerater syntes jeg brugte, det at jeg havde været gravid som en undskyldning. Det i sig selv betød faktisk, at jeg havde en følelse af stadigvæk at være inkluderet, på trods af at jeg ikke lavede det samme som de andre i styrkedelen af træningen. I og med at jeg fra start havde gjort det klart, at var nød til at tage hensyn til min mave som følge af graviditeten, blev det faktisk bare normalen at jeg lavede mine egne øvelser. At de andre så nogle gange med et glimt i øjet hentydede til, at jeg vist lige trak den lidt langt ift. min formåen, var egentlig bare sjovt og et lille billigt grin på min bekostning – hvilket jeg sagtens kunne (og stadigvæk kan) tage. Ud over det sociale aspekt, så fandt jeg faktisk også ud af, at jeg blev udfordret fysisk på trods af at jeg lavede tilpassede øvelser. Udmattelsen lå ikke absolut i de store muskelgrupper, som når jeg førhen lavede fx 20 armstræk, 100 mavebøjninger og 2 min. Planke. Den kom istedet mere indefra, og til min overraskelse fik jeg stadigvæk sved på panden (!).

Gode vaner i en travl hverdag med intensiv træning
Da stævnet begyndte at nærme sig, var jeg nød til at begynde at intensivere min træning. Samtidig havde jeg også alle hverdagens gøremål, og oven i det også lige en søn som jeg gerne ville være sammen med. Sidstnævnte var jo helt nyt for mig, da jeg op til kamp normalt kunne fokusere primært på mig selv. Min prioritet har hele tiden, uden nogen tvivl, været Ramon, så alt skulle passes ind efter ham – hvilket egentlig gik ret fint. Der hvor det blev lidt svært for mig, var når jeg skulle finde tid til at lave mine øvelser. Når jeg var til thaiboxing skulle jeg jo bare tænke på mig selv, men lige så snart jeg var hjemme skulle jeg være på. Det var selvfølgelig både ift. Ramon, men min kæreste Mikkel skulle jo trods alt også have lidt opmærksomhed – og så var der også lige de huslige gøremål, hvor jeg nok havde undervurderet mængden vasketøj…

Perfekt er ikke løsningen
Selv om jeg ikke kunne lave alle bevægelser perfekt altid, betød det, at jeg igennem længere tid både havde trænet hensigtsmæssigt til thaiboxing, og samtidig inkluderet min bækkenbund når jeg fx lavede løft i hverdagen, at jeg så en stor forskel i det store billede. Så derfor havde det heller ikke den store betydning, at jeg ikke altid fik lavet programmet om aftenen (hvis vasketøjet lige havde hobet sig op) og måske nogle gange glemte strategien engang imellem. Min mave blev forsat stærkere, og min rectus diastase var kun synlig når jeg lænede mig bagover. Desuden oplevede jeg også meget mere sjældent at have urinlækage under træning, og når det engang imellem skete var det ofte i slutningen af træningen, hvis vi fx skulle lave mange spark eller sjippe.

Kampdag
Så kom dagen, som jeg havde ventet på med spænding, endelig. Dagen hvor jeg skulle have mit comeback som fighter. Jeg havde helt klart gjort hvad jeg kunne, og ja, man kan altid gøre det bedre – sådan er min sportslige mentalitet i hvert fald – men jeg var helt klar tilfreds med det stykke arbejde jeg havde lagt i. For ud over al den thai træning jeg havde præsteret at få passet ind, samtidig med at vi jo også skulle have en hverdag derhjemme, så følte jeg mig stærkere end nogensinde. Både fysisk og mentalt. Fysisk fordi jeg havde formået at gøre det der skulle til rent sportsligt, men ikke mindst fordi jeg havde lyttet til min krop hele vejen, og undgået bare at drøne derud af mod målet, uden tanke på hvordan min krop i så fald ville have det bagefter. Og mentalt fordi jeg følte et overskud samt en selvtillid jeg ikke før havde følt op til en kamp. 

JA, jeg var nervøs, men det gjorde altså noget ved mig pludselig at være blevet mor. Jeg følte en indre styrke, som både kom af at være gået så grueligt meget igennem med graviditet, fødsel og ikke mindst hele efterfødselsforløbet – hvorfor skulle jeg så ikke også kunne klare en kamp? Men den kom også fordi jeg sagde til mig selv (faktisk sagde jeg det højt), at ud over jeg gjorde det her for mig selv, så var det også for Ramon – forstået på den måde, at med al den tid jeg havde brugt væk fra ham, så ville det være meningsløst hvis ikke jeg nød oplevelsen af at stå i ringen igen.  

Og det gik også godt! Jeg vandt min første kamp på TKO i første runde, hvilket vil sige at min modstander gav op, hvorefter jeg var i finalen. Finalekampen gik alle 3 runder (3 x 3 min.), men jeg vandt sikkert og kunne derefter kalde mig guldvinder til Nordic Open.

Ved vejs ende – og så alligevel ikke
Jeg havde nået mit mål, og hvad så nu? For hverdagen forsatte jo bagefter, og jeg ønskede stadigvæk at kæmpe. Jeg blev  tilbudt en professionel kamp i Estland i februar i år, så selvom jeg lige havde en pause til at komme mig, kørte toget jo videre. Så for mig handlede det om at sige til mig selv, at selvom jeg fremtidigt når de mål jeg sætter for mig selv, så skal jeg ikke glemme vigtigheden i den mere subtile træning – altså kernen og bækkenbunden. For som alle andre muskler i kroppen, bliver den del også svag hvis ikke den trænes. 

Overordnet må jeg sige, at jeg faktisk ikke ved om jeg var kommet lige så stærkt tilbage til thaiboxing som jeg er, hvis ikke det havde været for Elins online forløb samt råd og vejledning.

Jeg var helt sikkert kommet tilbage, og højst sandsynligt også i gang med at kæmpe, men jeg tænker også at jeg på et tidspunkt var blevet nød til at stoppe op. Det kunne fx enten være fordi min rectus diastase pludselig var blevet markant større, fordi bækkenbunden simpelthen ikke ville være stærk nok til at lukke af for vandet eller noget helt tredje. Under alle omstændigheder kan jeg med sikkerhed sige, at jeg idag stort set er fri for gener. Jeg har fået en bækkenbund der responderer mere eller mindre automatisk ved fx nys, host og hop – kun hvis jeg presser den alt for langt, ved at lade blæren blive overfyldt eller lave øvelser med stort impact efter en lang og hård træning, kan det ske at den lækker en smule. Derud over oplever jeg aldrig mere at jeg får toblerone, nærmest ikke engang hvis jeg prøver at fremprovokere den ved at læne mig tilbage uden strategi kan jeg fremtvinge den. Min mave og kerne føles stærk, og jeg kan uden problemer tage slag og spark til maven – hvilket jeg ikke altid kunne før.

 Der er dog nogle ting jeg stadigvæk skal arbejde videre på, i den evige proces med at holde kernen og bækkenbunden stærk. Lige så snart jeg begynder at strække mine ben, så der kommer en længere vægtstangsarm på, bliver jeg udfordret. Jeg bliver noget mere ustabil i bækkenet, og så begynder jeg at brace (altså hverve mine store muskelgrupper) for at mestre opgaven. Det pudsige er dog, at jeg faktisk har formået at udføre øvelser med forholdsvis stor vægtstangsarm uden ustabilt bækken og bracing – hos mig ligger det meget i det mentale, og jeg skal derfor virkelig gøre noget ud af at fortælle mig selv, at jeg erstabil og stærk. Her til slut skal det jo lige siges, at der kun er gået 1 ½ år siden jeg var gravid. Så jeg har stadigvæk god tid at gå på ift. ophelingen af bindevævet, som godt kan tage mindst 2 år. 

Personligt har jeg en bullet journal, hvor jeg har lavet en ugeoversigt, herunder et punkt der hedder ”Træning” – her har thaitræning en blå farve og ”Solheim” træning har en lyserød farve – når jeg så har lavet hhv. den ene eller anden træning sætter jeg et farvet kryds. Det fungerer for mig, og giver mig samtidig et overblik, hvilket jeg har brug for. Derud over er det en påmindelse om at min kerne- og bækkenbundstræning er mindst lige så vigtig som al anden. 

Har du lyst til at prøve det samme online forløb som Mia har trænet efter, finder du det her.

Har du spørgsmål til Elin om træningen eller andet, kan du skrive til hende her

Graviditet, (efter)fødsel og elitesport

Professionel Thai Boxer Mia Gad Olsen i kamp, februar 2019

I dette blogindlæg er det gæste blogger Mia Gad Olsen der fortæller om hvordan det var for hende at træne sig op efter hun fik sin dreng, og hvad slags efterfødselstræning der gjorde den store forskel. Mia er både fysioterapeut og professionel Thai Boxer. Læs med nedenunder:

Både graviditet og fødsel er noget der kræver utrolig meget af kroppen, og man må derfor sige at det i sig selv er en præstation at gennemgå. Når man så samtidig gerne vil præstere sportsligt på et højt fysisk niveau, kræver det at man tænker over hvordan kroppen bruges – hvilket jeg nok fandt ud af på den hårde måde.

Graviditet og træning

Mit forløb som gravid var faktisk rigtig godt alt taget i betragtning. Jeg havde minimale gener, og havde derfor heller ikke de store udfordringer under træning, hvorfor jeg bare trænede derud af på normal vis.

I og med at jeg træner kampsport, tog jeg selvfølgelig mine forholdsregler ift. at undgå alt hvad der potentielt kunne skade mig og min mave, og så lyttede jeg til min krop. Men da det ikke var noget problem for mig at lave armbøjninger og planke samt sidebøjninger, gjorde jeg også det. I bagklogskabens klare lys var det nok en lidt for overmodig beslutning.

En lille toblerone og sjat-tisseri

I starten af 2. trimester opdager jeg ved et tilfælde, at jeg har fået en rectus diastase, hvilket faktisk overraskede mig. Både fordi kun 27% oplever det i 2. trimester, imens 100% får det efter 35. uge. Men også fordi jeg troede, at des mere veltrænet man var, des mindre risiko var der for at få en tidlig diastase. Det skulle dog vise sig, at måden jeg trænede på var en afgørende faktor, og ikke blot om jeg trænede eller ej.

For hvad vil det egentlig sige at være veltrænet, især når man ser på konteksten, fx om man er kvinde, mor og/eller gravid?

Yderligere begyndte jeg at have svært ved at holde på vandet når jeg nøs, og det samme gjorde sig gældende i træningssalen når jeg sjippede. Min første tanke var, at bækkenbunden skulle trænes, og at jeg derfor skulle i gang med at lave de bækkenbundsøvelser, som jeg indtil nu ikke havde prioriteret særlig højt.

Problemet var bare, at de ikke gjorde den helt store forskel. Altså jo, jeg kunne da mærke at jeg blev bedre til at mærke knibet, både når jeg aktiverede det og slap det igen. Jeg blev da også bedre til at holde på vandet når jeg nøs, men jeg skulle stadigvæk sørge for at blæren ikke var alt for fyldt – og hvis jeg skulle være helt sikker, skulle jeg også lige sørge for at krydse benene inden. Sjipning måtte jeg holde mig helt fra, og løb – som jeg ligeledes havde holdt mig i gang med – måtte jeg også være varsom med. Alle aktiviteter med et impact, i form af hop og bounce, var faktisk for voldsomme for min bækkenbund.

Når jeg tænker tilbage på de bækkenbundsøvelser jeg lavede, så var de også alle stillesiddende. Jeg sad med en app som fortalte mig hvornår jeg skulle knibe og hvor lang tid, og det var det. Så ja, bækkenbunden blev trænet i siddende og stående stilling… men ikke under aktiviteter, som jo var der jeg havde problemer.

6 måneder efter fødslen:  Blød mave, svag bækkenbund og prutter

Fødslen var lang og hård, og jeg mistede 2 liter blod. Så det mål jeg havde om, at komme tilbage og træne så hurtigt som muligt, blev pludselig meget fjernt. Efter ca. ½ år, hvor jeg forsat lavede mine simple bækkenbundsøvelser, og meget stille og roligt var kommet i gang med at træne thaiboxing, samt lidt crossfit igen, men ikke mærkede den store fremgang, tænkte jeg at jeg måske skulle gøre noget mere.

Min rectus diastase blev da lidt mindre umiddelbart efter fødslen, men den var stadigvæk tydelig når jeg lænede mig det mindste tilbage, og min mave føltes samtidig meget blød i midten. Ud over det var bækkenbunden heller ikke optimal, jeg kunne stadigvæk ikke sjippe til træning, og prutter var også svære at holde tilbage – hvilket var lidt af en pine i nogle situationer.

Det er her omkring jeg mødte Elin første gang. Jeg havde søgt vidt og bredt om rectus diastase og svag bækkenbund, og hver gang dukkede hendes navn op – så et eller andet måtte hun jo have styr på omkring alt det med graviditet og efterfødsel. Det viste sig at være rigtigt!

 

Et skælsættende møde

Elin bekræftede det som jeg selv havde opdaget, at jeg havde en rectus diastase. Det var dog ikke det eneste hun kunne fortælle mig. Jeg havde jo fortalt om mit mål om at komme tilbage på samme niveau som før, og kæmpe thaiboxing, samt at jeg nogle gange trænede crossfit og yoga.

Beskeden var rimelig klar; Hvis du vil have din krop med, og træne den optimalt, så skal du træde et stort skridt tilbage og starte småt (men godt).

Det gav 100% mening, men det var også svært at acceptere. For det første fordi jeg rent faktisk havde trænet på en måde der ikke var optimal for min krop, og måske havde været med til at bibeholde, og muligvis forværre, rectus diastasen.

Det var fortvivlende at tænke på, for både under og efter graviditeten havde alle rost mig, fordi jeg trænede på samme niveau som alle andre, og skulle jeg nu til at være hende der ikke kunne deltage i bestemte øvelser og have speciel behandling?

Det var ikke det selvbillede jeg havde.

For det andet fordi jeg var (og er) vant til, at ”Det skal være hårdt, før det er godt”. At være forpustet og få sved på panden gav mig (og giver mig stadigvæk) en følelse af at have ydet optimalt, og gjort noget godt for mig selv. Der er det bare noget andet at træne tværgående mavemuskel, åndedræt og bækkenbunden i samspil som et helt system, som er langt mere subtilt – hvilket var nyt for mig.

Yderligere havde jeg jo kun trænet min bækkenbund i siddende, nogle gange stående, og med Elins vejledning handlede det i langt højere grad om at træne den funktionelt – altså i bevægelse sammen med vejrtrækningen, og ikke mindst som forberedelse til dagligdagsaktiviteter.

Kvalitet frem for kvantitet

Til at starte med var det svært for mig at lave øvelserne i online forløbet, selvom jeg gjorde det hver dag. Først og fremmest fordi jeg selv skulle være igangsætteren, og derfor også selv skulle styre hvor og hvornår jeg gik i gang. Men også fordi jeg ikke bare var god til øvelserne fra start, som jeg ofte er vant til med min træning, men skulle lære dem at kende.

Stille og roligt blev det dog lettere, da jeg fik en rytme med at gøre det hver aften efter min søn var blevet lagt, og ligeledes kunne mærke at jeg blev bedre. Og selvom jeg ikke fik decideret sved på panden, kunne jeg mærke en tydelig forskel fra før jeg begyndte forløbet. Det med at fokusere på kvaliteten i øvelserne, frem for hvor mange gentagelser jeg kunne lave indenfor en bestemt tidsramme, gav også en anden dimension til den nye måde at træne på.

Det gav mig en mental ro, og tid til at være i mig selv – en form for mig-tid.

Og så blev det lige pludselig en succes når jeg rent faktisk kunne mærke, at jeg kunne holde bækkenbunden igennem en hel øvelse, og efterfølgende mærke at jeg slap den igen.

Maven, samt kernen, blev også tydeligt stærkere og mere vant til at klare bevægelser udenfor min midtlinje, fx kunne jeg pludselig læne mig tilbage uden at der dukkede en toblerone op – jeg kunne både se og føle at maven, og linea alba (altså midtlinjen) blev mere spændstig. Oplevelsen af igen at kunne lave øvelser hvor der kom en vægtstangsarm på, fx benløft i liggende, uden at midtlinjen bulede hverken ud eller ind, var meget forløsende.

En hverdag med nye vaner

Selvom rigtig mange ting blev bedre, var der stadigvæk én ting der var svær at ændre; mine vaner!

Hverdagen består jo hele tiden af bevægelser hvor man rækker ud over ens midtlinje – hvorfor det jo også var vigtigt for mig at få ændret på mit normale og til tider uhensigtsmæssige bevægemønster, og ikke mindst få automatiseret min bækkenbund. Sidstnævnte vidste jeg godt handlede om gentagelser… og mange af dem.

Så hvordan skulle jeg få det ind i en hverdag med utallige (baby)løft, og ikke mindst hård træning hvor der ikke blev taget hensyn til rectus diastase og forholdsvis svag bækkenbund?

Lidt længere ude i fremtiden, dog ikke så fjernt – på dette tidspunkt ca. 6 måneder fremme – lå der en stor thaiboxing turnering, som jeg havde sagt ja til at stille op til, og selvfølgelig havde et mål om at vinde. Jeg kan sige, at jeg nåede mit mål, men hvordan jeg gjorde det vil jeg fortælle mere om i mit næste indlæg. Her vil jeg komme ind på hvordan jeg fik ændret mine vaner (som bestemt var lettere sagt end gjort), men også hvordan jeg arbejder med min krop nu – for én ting er at få sin krop mere eller mindre tilbage til normalen igen, en anden ting er at sørge for at beholde det udgangspunkt når ens dage fyldes ud med daglige gøremål, leg og nærvær med sit barn, hygge med sin kæreste, træning og man så også lige skal finde tid til familie og venner.

Hilsen Mia

SOLHEIM SYSTEMET – Kernen i stærke kvinders krop!

Kernen – med bækkenet, bækkenbunden, åndedrætsmuskelen, mavemusklerne, ryggen, og desuden sin nære forbindelser til hofterne, er noget vi kvinder forholder os meget til. Den repræcenterer noget der er med til at definere både vores kvindelige form og vores funktionelle anatomi. Helt ned i vores evne til at bære og føde børn.

Men når vi forholder os til kernen, og hvordan den fungerer, bliver vi faktisk lige så meget nødt til at forholde os til skuldrene, knæene, fødderne, eller nakken, for at nævne nogle andre kropsdele vi også forholder os meget til. Som giver os udfordringer eller fungerer mindre optimalt på et eller andet tidspunkt i livet.

Jeg har ikke opfundet dette selv. En af mine største inspirationskilder, som har skrevet en fantastisk bog om emnet, er Katy Bowman. Har du ikke læst hendes bog Move Your DNA, så gør én ting dette år: Læs den. Nu!

Move Your DNA, Katy Bowman

Kropsdelene fungerer ikke bedre end hvad kroppen gør som helhed

Hver enkelt kropsdel, om end de kan benævnes hver for sig og adskilles fra hinanden – responderer, tilpasser sig og fungerer 100 % afhængigt af de kræfter der skabes af dine samlede bevægelse mønstre, eller mangel på samme. Altså hvordan du bruger hele kroppen. Det er kræfter der skabes gennem det totale samspil mellem alle dine kropsdele, i hele kroppen.

Helkrops-problematikker og helkropsøvelser

Derfor forholder SOLHEIM sig til helkrops-problematikker, og ikke kun en dårligt fungerende bækkenbund, et ustabilt bækken eller en Rectus Diastase.

Derfor finder du ingen specifikke styrkeøvelser for ryg, styrkeøvelser for bækkenbunden, eller styrkeøvelser for maven i SOLHEIMs online forløb.

Det du finder er derimod en masse øvelser og hverdagsbevægelser der involverer hele din krop, og hvor alle som en er målrettet at genoprette et samspil i din krop som fixer disse helkrops-problematikker for dig. Ikke bare nu. Men som sørger for, at de bevægemønstre du bruger mest, er dem der sørger for det samspil der tilgodeser alle dine kropsdele, fra den lille muskelgruppe i bunden af bækkenet til den store balle muskel eller åndedrætsmuskel.

Men måske vigtigere end alt andet: Ændrer de faktorer der måske gjorde du fik problemet i første omgang.

Det er storvask i stedet for pletbehandling

Vi symptombehandler mindst muligt i SOLHEIM. Og arbejder i stedet på belastningsforhold der opbygger styrke et sted, mens kvaliteten på bevægelsen gør, at du på samme tid aflaster det sted, der gennem år er blevet overbelastet. Hver enkelt del bidrager til det bedste samspil, men vi må træne samspillet for at det sker.

Vi gør noget ved helkrops-problematikker der eksempelvis stammer fra for lidt gang, for lidt brug af hoftens mobilitet ved gang, baller der sover, eller hofter og bækken der ikke bærer stabilt ved gang. Helt simple bevægelser, vi alle tager for givet at vi har styr på. Men også bevægelser vi ikke regner som belastning, og slet ikke som træning.

Men det kan også dreje sig om problematikker der viser sig i din kerne, men stammer fra for lidt mobilitet i skuldrene som går ud over din kerne hver gang du skal have armene over hovedet, eller at du ikke squatter mere fordi du altid sidder i en stol, eller at belastningen nedad på din bækkenbund er for stor når du squatter, delvist fordi du mangler styrken, men også fordi du efter år uden at squatte nok – også mangler mobiliteten til at gøre det hensigtsmæssigt.

Hvad har du mest af – aktiv eller passiv muskelmasse?

Vi kalder det aktiv og passiv muskelmasse i SOLHEIM. Det er et udtryk for hvor meget af din muskulatur der arbejder aktivt eller er passiv ved en given bevægelsesopgave. Vi kan nemlig udføre mange bevægelsesopgaver uden særligt meget muskelaktivet, og/eller vi kan ofte løse en given bevægelsesopgave ved brug af tyngdekraft eller andre muskelgrupper som vi er mere disponerede (læs: vanemæssigt trænede) i at bruge, end dem, der måske løser bevægelsesopgaven mest effektivt ift. at fordele belastningen mest optimalt. Og mest stimulerende (for i sidste ende, hvem vil ikke heller have et liv der holder din krop stærk, i stedet for at skulle afsætte timevis til at gå til fitness?)

Her kommer en vigtig besked til dig:

Ikke alene bestemmer dette parameter (aktiv og passiv muskelmasse) kvaliteten på din krops muskelsamspil ved en bevægelsesopgave, og dermed kræfterne på spil i din krop (opbyggende eller opslidende)
– Men også den mængde energi du bruger ved en given aktivitet.

Hvilket forklarer hvorfor og hvordan antal kcal forbrændt (= brugt af din aktive muskulatur) kan være forskellig for dig og din veninde, eller dig og mig, selv om vi alle har gået præcist 10.000 skridt på fladt underlag (sågar energien brugt efter turen vil være forskellig).

Januar, januar, januar…

Det kendte januar-fænomen (som vi alle ligger lidt under for…): Vægttab. Det er her igen.

Dit forbrug af energien som du indtager, hænger altså klart sammen med mængde aktiv og passiv muskelmasse.

Men foruden at det dermed handler om hvordan du bevæger dig og løser bevægelsesopgaven, og ikke bare hvor meget du bevæger dig
– så handler det om din TID. 

Din. Dyrebare. Tid.

Din tid, januar-amitioner og træning

Lad os tage eksemplet med at gå.

Dette er en aktivitet der kræver:

  • Aktivt skub bagud (ekstension) med hoften ved hjælp af ballerne, der trækker benet bagud.
  • Positiv vægtbæring i hoften på det vægtbærende ben (dit standen), som skifter fra ben til ben, skridt for skridt
    • Dette stabiliserer dit korsben, som er central for hele bækkenets stabilitet, men også fungerer som et anker for bækkenbunden og gør den mere effektiv og stærkere (Bækkenbunden udsættes for langt større belastning gående end stående eller siddende stille).
    • Dette igen skaber mere støtte til bækkenets organer.

Alt dette gør dine hofte- og balle muskler (+ fascie system) mens du går! 

For det første, du går i forvejen, ik?

For det andet:

Dette er meget mere arbejde,

og

mere komplekst samspil

MINDRE TID, end hvis du skulle træne hver enkelt af disse dele isoleret, mekanisk og ofte ensidigt – med separate øvelser!

Den gode nyhed altså:

Et stabilt, velfungerende bækken er et naturligt biprodukt af at gå, når du går med et godt samspil i din krop.

(Eller går trapper, eller squatter, eller sidder mindre på en stol etc.)

Derfor får du her en lille video hvor jeg gennemgår noget helt basalt omkring din gang.

Klik her for SOLHEIMs online forløb der genopretter hele kroppens samspil og fixer din bækkenbund, delte mavemuskler eller baller der sover og bækkensmerter.

Find mere inspiration fra Katy Bowman her.

Modtag mit nyhedsbrev her

Følg mig på Instragram og Facebook.

Den lille forskel der bestemmer om du træner din kerne – eller noget helt andet

Kære kvinder – her kommer lidt guf til jeres kerne

Jeg svarer mange spørgsmål fra de kvinder der følger SOLHEIMs online forløb, og modtager også mange beskrivelser af deres oplevelser af effekten.

Jeg vil dele denne med jer:

Jeg vil gerne dele en opmuntring:

I denne uge har jeg været forbi lægen, fordi min diastase (delte mavemuskler) 6 mdr. efter fødslen stadig er 5-6 fingre bred. Jeg har fulgt Elins program meget struktureret, og var lidt frustreret over, diastasen slet ikke samler sig.

Lægen mærkede på min mave og sagde:

“Jeg tror aldrig, jeg har mærket så stærke og spændstige mavemuskler på en, der har født for et halvt år siden.”

Jeg spurgte, om det kun var i siden, altså der hvor diastasen ikke er, men hun sagde, det er over det hele, også i midtlinjen. Inden hun mærkede på mig, snakkede hun om operation (som jeg ikke er interesseret i), og efter sagde hun:

“Glem alt om operation og fortsæt med dine øvelser, for det virker”.

Jeg blev så glad, for selvom diastasen stadig er lige bred, gør øvelserne altså rigtig meget gavn! (Udover velvære i hele kroppen 🙂 )

Denne opmuntring vil jeg gerne dele med jer!

Noget af det der kan udgøre den store forskel for, om din træning har effekt på en Rectus Diastase, eller i at give dig en stærk, velfungerende mave og kerne i øvrigt, er især om du træner det du tror, når du udfører dine øvelser. Altså, om øvelsen udføres, så den også har den ønskede effekt.

Jeg får i den sammenhæng ofte spørgsmål til om det virkeligt kan passe, at man skal have neutralt bækken :

Ved siden af min online træning hos dig, går jeg til lidt forskelligt fx yoga og barre og dans. Ofte, når vi laver maveøvelser og skal løfte benene fra gulvet, liggende på ryggen, beder instruktøren os om at presse lænden i gulvet. Du anbefaler jo på modul 1, både ved knæpres og heelslide, at beholde et neutralt bækken og ikke presse lænden i gulvet. Skal man aldrig presse lænden i gulvet og altid beholde et neutralt bækken i sådanne øvelser, uanset intensiteten (hvor højt/lavt man løfter og sænker benene)?

Svaret er “ja” – uagtet intensitet – men, det er ikke sikker du er klar til høj intensitet, endnu. Se mit fulde svar i videoen her

Er du interesseret i at få det fulde udbytte af SOLHEIMs online forløb  + du har lyst til at træne hjemme med fuld opbakning og online støtte undervejs, så klik her

Følg SOLHEIM på instragram her

www.elinsolheim.dk

Løbe eller gå? Om træning, amning og sur modermælk

gå

Sundhedsstyrelsen anbefaler at alle kvinder om muligt bør amme deres børn i mindst 6 måneder, og at alle mennesker bør være moderat fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen.


Er du til at løbe eller til at gå? Moderat fysisk aktivitet er er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens. I forhold til at gå er der studier der taler for en kadence på 100 skridt/minut for at får moderat intensitet. Deles de 30 minutter op, skal de have en varighed af mindst 10 minutter. Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter (hverdagsbevægelser) er de aktiviteter, du hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter, uanset intensitet)

Ifølge Klarlund går amning og løb derfor fint hånd i hånd. Og jeg tænker at kvinden glad løber videre. 
Men jeg tænker også, at der er så mange andre – og mere hensigtsmæssige aktiviteter – man kan lave når man fødte et barn for 4 måneder siden. Selv om modermælken godt kan tåle løbet.

Jeg ved godt, at løb er vores nye folkesport, og at nærmest intet er så nemt som at tage løbeskoene med i sommerhuset eller kæresteturen, eller at få tid til en løbetur efter børnene er puttet.

Men moderat fysisk aktivitet er for de fleste nybagte mødre ikke at løbe, fordi deres generelle form slet ikke er der endnu. Og hvis den er det, rent konditionsmæssigt – er der stadigvæk en hel del fordele i følgende

  • At vente med det store impact som løb giver fordi organer og støttesystemet i bækkenet skal bruge længere tid efter en graviditet, samt fokuseret træning af kernens stabiliserende funktion, for at tåle og fordele stød-belastningen optimalt via bækkenet (kroppens bindevæv, blandt andet de ledbånd der holder livmoder og blære på plads, samt fascierne der omslutter muskler og har betydning for deres arbejdsevne kan bruge op til 2 år på at hele)
  • At have en stærk bækkenbund der igen arbejder mens resten af kroppen belastes, og ikke kun når der laves knibeøvelser. De fleste kvinder har ikke trænet bækkenbunden tilstrækkeligt op på de 3 måneder som det optimalt set kan tage efter en fødsel, og selv om de umiddelbart vurderer bækkenbundens styrke at være god nok ved at kunne løbe uden lækage, kan det give disse og andre gener på længere sigt når man løber med en bækkenbund der mangler optimal støtte og styrke (Op til 62 % af kvindelige langdistance løbere på motionsniveau løber med urinlækage).
  • At prioritere. Den sparsomme tid som man har til at træne når man lige er blevet mor bliver ofte brugt på løb, på bekostning af den mere funktionelle og muskelopbyggende træning som bør optimalt set bør være et fundament, og herefter et supplement, men som ofte nedprioriteres når man allerede har sat et flueben ved fysisk aktivitet og har løbet en tur (Den kan jeg skrive under på…)
  • At gå mere. Når man går, kan man arbejde funktionelt med baller der arbejder effektivt og en bækkenbund og kerne der stimuleres positivt uden at overbelastes – og man får tid ude, en pause til at lade tankerne strømme frit som ved løb. Man skal være i forholdsvis god form for at løbe med et bevægemønster hvor ballerne bruges i et godt stræk af hofterne, og hvor overkroppen bæres stærkt og vitalt. De fleste lunter afsted – med høj puls, ja, men med et bevægemønster som en post-graviditetskrop godt kan klare sig uden ( se video fra min morgentur på instagram TV)
  • At finde træningsforme som fremmer bevægemønstre der genopbygger gode belastningsforhold for kvindekroppen, og ikke kun vælge det, der giver høj puls, samt går godt i spænd med søvnløshed og en krop der ofte er i underskud, og med mange løft og ensidige belastninger i hverdagen.

Jeg er godt klar over fordelen ved løb, og har et langt kærlighedsforhold til de mange løbeture kun med mig selv i naturen.

Min pointe er blot, at det er en god idé at kigge efter mere opbyggende træningsforme med moderat fysisk aktivitet efter en fødsel, så løb fortsat kan være en del af ens liv – hele livet

Du kan finde en måde her på www.elinsolheim.dk, hvor vi følger dig frem til løbeskoene kan snøres igen

Har træning ingen effekt på delte mavemuskler?

I følge Kari Bø´s udtalelser i det norske tidsskrift Fysioterapeuten, har øvelser ingen effekt på delte mavemuskler .

Jeg er uenig.

Her er mit modsvar til hendes udtalelser.

Artiklen som kan læses i det norske fagblad Fysioterapeuten, tager udgangspunkt i et studie foretaget på kvinder efter fødsel, hvor man kun kigger på, om træning med fokus på den dybe tværgående mavemuskel (Transversus Abdominis) kan reducere astanden i en Rectus Diastase.

Hvis målet med træning af Rectus Diastase var, at reducere afstanden, ville jeg også sige konklusionen er rigtig; at træningen ingen effekt har.

Men studiet kigger efter min mening efter det forkerte, det forkerte sted, og flere studier støtter op om dette. At træne den indre tværgående mavemuskel, tr. Abd ved en Rectus Diastase (delte mavemuskler), handler ikke om at reducere afstanden, og det har vi faktisk vidst noget tid.

Det handler derimod om, at opbygge nok tension i mavens midtlinje, Linea Alba, for at denne kan reducere diastasen i at åbne sig. Den krydsning af kollagene fibre som man før har troet forekom i Linea alba findes ikke, og mavemusklernes spænding i sig selv kan dermed ikke reducere afstanden eller diastasen. De kan dog via den tension de genererer i den fascielle aponeurose (Linea Alba), i stedet forhindre diastasen i at åbne sig.

En test kan vise tegn på, at mavens midtlinje ikke fungerer, som den skal når kernen belastes. Men vi kigger dog på flere aspekter, end blot, hvor bred afstanden er mellem dine to muskelbuge i maven (Rectus Abdominis). Det er altså ikke et krav, at der ingen afstand skal være, for at du ikke har en Rectus Distase, for grad af tension spiller en større og vigtigere rolle. Mavens midtlinje skal helst respondere på belastning og øget bugtryk som en tydelig og spændstig bund eller trampolin. Når denne tension mangler, føles det ofte mere åbent, som en bolledej uden spændstighed, og mavemusklerne mister sit ”anker” og fascielle overføring af den kraft de udvikler.

Nej, vi har ikke taget fejl.

Men artiklen i den norske fysioterapeut slår blot gammel viden fast, at man ikke heler en Rectus Diastase ved, at forsøge at samle diastasen via muskelarbejde. Det er simpelthen gammelt nyt.

Hvis vi træner efter de sidste 2-3 års nye viden om fasicers opbygning, trænbarhed og kombinerer dette med klassisk biomekanisk viden ser det anderledes ud:

Vi har i flere år nu vidst, at en strategi via aktivering af den dybe tværgående mavemuskel, vil øge afstanden i diastasen en anelse, men dog opbygge en tension der er central for stabiliteten og funktionen i mavens midtlinje Linea Alba. (Hodges og Lee, 2015). I en klassisk mavebøjning med R. Abd. aktivitet skabes der ingen tension i mavens midtlinje, selv om øvelsen får mavens muskler til at samle sig godt i midtlinjen. En R.abd. aktiv curl-up reducerer ifølge dette studie afstanden i en diastase, men kompromitterer samtidigt den stabiliserende funktion i Linea Alba ved at øge slaphed og reducere tension, med øget risiko for, at det øgede bugtryk desuden kompromitterer Linea Albas integriet som følge. Trykket bevæger sig simpelthen midste modstands vej.

Curl up med en en foraktivering af Tr. abd. derimod, øger afstanden i RD en anelse, og derigennem opbygger og beholder Linea Alba sin tension og stabiliserende funktion. Klinisk betyder det, at Tr.abd. aktivering, endda den øger afstanden noget, kan forbedre den funktionelle stabilitet, og have en kosmetiske virkning.

Vi ved nemlig, at tension har betydning for fasciens opbygning og heling – altså dens arkitektur

Tensionen afhænger af to faktorer:

– Hvilken strategi og muskelarbejdsmønster, der bruges, når kernen belastes.

– Arkitekturen på de fibre, der udgør fascie systemet i mavens midtlinje, og afgør hvor stærk den er.

Vi ved, at den dybe tværgående mavemuskel er forbundet til de tværgående kollagene fibre, der opbygger tension i mavens midtlinjen (Axer et al).

At fascie systemet i mavens midtlinje som alt andet fascie væv er påvirkeligt, ved vi også, og det kan blive stærkere i sin struktur – med de rigtige stimuli over tid. Fascien vil med andre ord over tid opbygge en arkitektur, der har en iboende styrke og evne til tværgående tension, hvis der opbygges tension i midtlinjen via den dybe tværgående mavemuskel og dens tilhørende kollagene fibre.

Michael Kjær (2015) har også med sine studier, samt Henning Langbergs arbejde taget udgangspunkt i, hvordan Fibroblasten er primær ansvarlig for ECM/kollgagen, og at belastning/mekaniske stimuli er centrale for vævets remoddelering og regenerering. Linea Alba er som alt andet fascie væv dybt afhængig af daglig loading, og er tilsvarende meget sårbar for mangel på belastning/load, eller overbelastning. Tværgående stress-linjer i fasciens arkitektur som udtryk for mekaniske kræfter kan stimuleres og dannes med selv lav intensitet, i perioder hvor vævet er for svagt til at tolerere tung muskeltræning eller styrketræning.

Det er dette der skal tages højde for, og samtidigt udnyttes optimalt gennem den rigtige træning, og gøre at vævet bliver stærkere, heler hurtigere og bedre, end uden den optimale, opbyggende belastning. Samtidig kan træning ikke gøre det alene, da hverdagens belastninger udgør mere stimuli, i sidste ende.

Om man vælger en træningsmetode der fejler i, at opbygge tension i Linea Alba, stimulere fibroblasten og aktivere de tværgående kollagene stressfibre fra Transversus abdominis/dyb tværgående mavemuskel, fejler man også i at stimulere til en stærkere og mere velfungerende fasciel struktur i mavens midtlinje på sigt. Om man derimod opbygger og udvikler ens brug af aktive strategier der udnytter de mekaniske stimuli via tension i fascien – har vi en metode der kan stimulere til den konstante udskiftning af kollagent væv og opbygning af fasciel arkitektur og funktion i mavens midtlinje. Det er en langsom proces ved vi, så foruden at man de første 2-3 måneder vil opleve en øget styrke og funktion i form af bedre motorisk kontrol, kan man forvente at hele processen i alt som minimum vil tage 2 år. Det betyder, at man ikke skal måle ændringer på fasciens funktion før man har udskiftet alt det, man over lang tid kan formå, at udskifte. Og at man er nødt til at tage strategierne med sig i denne periode, som minimum. Og det skal selvfølgelig også tages med i et studie og evalueringen af resultaterne.

Så nej, vi står ikke tomhændte tilbage ift. træning af Rectus Diastase.

Men vi ved at det handler om meget mere og andet, end muskeltræning og muskelaktivering i curl-ups. Det er dette hele det online forløb hos SOLHEIM handler om. Hvilket også bringer mig til  – at enten du er kvinde eller mand, har født for nyligt eller for 15 år siden, kan en Rectus diastase/delte mavemuskler udvikles, og gerne som resultat af træning med dårlig, eller decideret forkert teknik, bevægemønstre og muskel-aktiveringsmønstre.

En sidste lille krølle

Når nu vi ved, at den dybe tværgående mavemuskel, og musklernes interne samspil i gode bevægelser er fundamentale for en opbygning af stærk, stabil arkitektur i mavens midtlinje Linea Alba, der kan tåle belastning og responderer hensigtsmæssigt på belastning; så er en anden fundamentalt vigtig viden, at bækkenbunden er den vigtigste fascilitator for en optimal kraft i den dybe tværgående mavemuskel/transversus abdominis. Dette samspil er ofte fraværende hos kvinder der lever med urinlækage, og ofte ses det i den kliniske praksis at dette hænger sammen med bækkenets støtteapparat i øvrigt. Vi kan altså ikke fixe delte mavemuskler/Rectus Diastase uden at få bækkenbunden integreret med resten af kroppen, og med på vognen så at sige.

Vi står ved begyndelsen af en vigtig udvikling af viden omkring funktionel træning og funktionelle sammenhænge, der udbreder tiltag og viden der faktisk kan hjælpe kvinder som ønsker et aktivt liv med en stærk, velfungerende krop, også efter en fødsel eller mange år efter. Og vi står tættere end nogen gang på at have reelle alternativer til kirurgi, som ofte tilbydes som en fattig trøst når skaden er altomfattende. Uanset operation eller ej – funktionen skal genopbygges bagefter, og det gør vi jo; funktionelt.

Meget mere end et kosmetisk problem

Jeg vil på det stærkeste tale imod Bø´s hentydning til, at Rectus Diastase er et kosmetisk problem. Der findes masser af statistik på at problemet er langt mere alvorligt og omfattende end det:

  • Statistik på gynækologiske undersøgelser viser at 52 % har RD, og at 66 % af tilfældene med en RD også havde mindst én dysfunktion relateret til bækkenets støtteapparat, bl.a. urininkontinens.
  • Kvinder med Rectus Diastase har oftere smerter i mave- og bækkenområdet, og sexuel funktion kan være påvirket.
  • Faktisk er det set, at hele 74 % af kvinder med en eller flere dysfunktioner i lænd og/eller bækken, også har en Rectus Diastase.
  • Det anslås i nyere studier at så mange som 40 % af kvinder der har født, har en Rectus Diastase 6 måneder efter fødsel, og at hvis denne ikke er spontant helet 8 uger efter fødsel, at den stadigvæk vil være der efter et år når der ikke igangsættes særlige tiltag.

Bø har ret i, at der er et stort pres på kvinder om at komme i form efter fødsel, og jeg skal være den første til at støtte os kvinder i, at der må findes en mere farbar vej.

Men at ønske en velfungerende krop, en krop der kan tåle hverdagens belastning, et aktivt sexliv og et aktivt liv uden smerter er vel ikke ønsker der er forbeholdt alle andre, end mødre?

PS! Både sommer, efterår og næste år tilbyder jeg workshops for fysioterapeuter og andre professionelle der vil lære mere om funktionel træning med fokus på Rectus Diastase og Bækkenbund – læs mere her

PPS! Du er velkommen til at læse mere i min bog KVINDE BEVÆG DIG STÆRK – slut med junktræning, finde træning der er skræddersyet til at forebygge og hele en Rectus Diastase her, eller finde nogle af referencerne her:

Lee and Hodges, 2015
Behaviour of the Linea Alba During a Curl-up Task in DRA.

Axer et al, 2001
Collagen Fibers in Linea Alba and Retus Sheaths I

Axer et al, 2001
Collagen Fibers in Linea Alba and Retus Sheaths II

Kjaer, M. et al, 2015
Exercise and Regulation of Bone and Collagen Tissue Biology

Lee, D., 2017
Diastasis Rectus Abdominis – Clinical Guide

Kjaer, M., 2015
Stress loading and matrix remodeling in tendon and skeletal muscle:
Cellular mechano-stimulation and tissue remodeling
Kap. 5, Fascia in sport and movement, 2015, Handspring Publishers

Solheim, E., 2017
Kvinde Bevæg Dig Stærk – slut med junktræning.

Træning og menstruationssmerter

Træning og menstruationssmerter

Så du DR Sundhedsmagasinet i sidste uge?

Det handlede om menstruationssemerter, og du kan gense det her. Jeg medvirkede til programmet med input om hvad træning kan betyde for menstruationssmerter. Deriblandt kan du se en af mine øvelser i denne artikel på DR´s hjemmeside

Der er flere gode øvelser der kan lindre menstruationssmerter og øge dit velvære også disse dage.

Bækkenløft med elastik

Lig på ryggen med fodsåler i gulvet og med dit naturlige lændesvaj, og uden at presse lænd i gulvet.

Placer en cirkulær elastik rundt om begge knæ, stil fødder i hoftebreddes afstand, og lad knæ hvile mod hinanden.

Lig på ryggen med knæene samlet og god afstand mellem fødderne

  • Ånd ud, mens du aktiverer bækkenbund, træk knæene udad, og løft herefter dit bækken, mens du stadigvæk ånder ud med aktiv bækkenbund. Hælene skubber fra i måtten, ballerne er aktive.

Aktiv bækkenbund på udånding

  • Samle knæene langsomt og sænk så bækkenet igen.
  • Når bækkenet ligger på gulvet, ånder du ind og slapper af i bækkenbunden.

Sommerfuglen

Lig på ryggen med fodsålerne sammen

Vær opmærksom på, at du gerne må ligge med dit naturlige lændesvaj, men lad ribbenene hvile med kontakt til underlaget.

  • Lad knæene gynge i små, blide bevægelser, enten samlet mod gulvet som sommerfuglvinger, eller skiftevis
  • Lad armene glide mod ørene uden at ribbenene løfter sig fra gulvet
  • Lad armene ligge med 90 graders vinkel og bøj i albuen ud fra kroppen, eller glid dem lidt opad mod ørene. Træk vejret og slap af i bækkenbunden.

Blidt universalstræk

Lig på ryggen med den ene fod i gulvet, med dit naturlige lændesvaj, og armene ud til hver side.

Skub fre med benet, men lad skuldrene blive på gulvet

  • Skub blidt fra med foden, så bækkenet løftes og en drejning skaber et blidt stræk ind i din talje og rygsøjle.
  • Fortsæt med små gyngende bevægelser inde i strækket.

Hvilestilling Frøen

Læg dig med god afstand mellem knæene, hvor du folder fremad i hofterne til panden når gulvet, og dine arme er strakt frem – stræk dine albuer aktivt, mens hænderne hviler på gulvet.

Lig med knæene fra hinanden, stræk armene aktivt selv om hænderne hviler på gulvet

På hver udånding lægger du vægten skiftevis til den ene sides hofte, mens hovedet passivt ruller med over på siden. På indånding ruller du tilbage til midten.

Lad vejrtrækningen bestemme tempo når vægten skydes fra side til side.

For flere øvelser se bogen KVINDE BEVÆG DIG STÆRK og online forløb hos www.elinsolheim.dk

Konkurrence klatring som nybagt mor – og en Rectus Diastase med på købet

Konkurrence klatring som nybagt mor – og en Rectus Diastase med på købet

Bomstærk med delte mavemuskler?

Jeg er så heldig at arbejde med kvinder som virkeligt sætter det højt, at få kroppen til at fungere igen når de er blevet mor. Susanne Kähler er en af dem. Hun  fik som nybagt mor en høj placering i Danmarksmesterskabet i ruteklatring i 2015. 1,5 år senere opdagede hun, at hun ikke bare var blevet mor, men at hun også var blevet indehaver af mavemuskler der ikke fungerede; hun havde udviklet en Rectus Diastase.

Læs hvad hun selv fortæller:

Efter første fødsel gik der et par måneder med efterfødselstræning før jeg fik grønt lys til at træne som før, så længe jeg mærkede efter i min krop og ikke oplevede gener. Jeg skruede derfor op, og inden for det første år efter min første fødsel kunne jeg klatre og konkurrere stort set på samme niveau som før jeg blev gravid. Det var fantastisk!

Til trods for en tilsyneladende bomstærk krop følte jeg dog i visse bevægelser, at min kerne var svag. Den kunne svigte pludseligt, og til trods for masser af træning blev jeg ikke stærkere. Jeg mærkede det især når jeg skulle arbejde i visse klatrestillinger hvor jeg skal spænde op i hele kroppen (overhæng og tag), og hvor der er maksimal belastning på mave og kerne. Nogle gange oplevede jeg at jeg pludseligt ikke kunne holde spændingen i min kerne når jeg trænede styrke, selv om hele resten af min krop fint kunne følge med belastningen.

Jeg genvandt aldrig helt min form, sammenlignet med før fødslen, og det viste sig desværre også, at jeg efter 1 1/2 år stadig havde delte mavemuskler (Rectus Diastase). Det fik mig til at præsterede mere svingende, fordi jeg ikke havde samme kontrol og styrke i bevægelserne når hele kroppen skulle arbejde samlet på at spænde op.

At lytte til den svageste del
Som aktiv idrætsudøver er jeg vant til at stole på min krop men også at kunne presse den. Den afgørende forskel for mig har været at opdage, hvor vigtigt det er at ikke gå hurtigere frem, end hele kroppen er klar til, selv om nogle kropsdele hurtigt bliver stærke. At eksempelvis mine arme kunne noget, som min mave ikke var klar til efter første fødsel.

Og det gør, at jeg her efter anden fødsel er langsomt på vej tilbage til klatring med Elins forløb.

Manglede vejledning og viden
Jeg syntes jeg tog mine forhåndsregler efter første fødsel, både ved at opsøge viden, og trække på egen faglighed og erfarne efterfødselstrænere. Men jeg tror jeg ville have helet hurtigere og bedre hvis jeg dengang havde fået mere specifik vejledning i hvordan genoptræningen skulle skride frem og målrettes de krav som min sport stiller til min krop. Især det, at lave en sikker overgang fra den almindelige efterfødselstræning man tilbydes, til den mere krævende træning. At kunne træne sikkert henimod de fysiske arbejdskrav som klatring giver, og at kunne tage højde for mavemuskler der skal hjælpes særligt tilbage til sin styrke og funktion i den proces.

Alle har en Rectus Diastase i 3. trimester

Men der skal gøres noget, hvis den ikke er på vej til at hele 8 uger efter fødslen, og denne gang er Susanne godt på vej til at returnere sikkert til klatring igen.

Hvis du har født, selv om det efterhånden er mange år siden – og din mave ikke opfører sig som den en gang gjorde, eller ikke responderer på træning som den en gang gjorde
– kan du få hjælp med min bog KVINDE BEVÆG DIG STÆRK, eller her I SOLHEIMs online forløb.

Det er meget sjældent for sent at gøre noget ved det!

kh Elin
www.elinsolheim.dk

Skjulte folkesygdomme – gælder det virkeligt os der træner?

Skjulte folkesygdomme – gælder det virkeligt os der træner?

Katrine er en af de modige kvinder der både er idrætsudøver på topniveau, og som også sætter ord på de udfordringer der kan være i, at træne meget og hårdt, og at være mor.

Katrine ved fodbold EM 2013

Katrine som tidligere anfører på det kvindelige landshold i fodbold

Læs hvad hun selv fortæller :
“Jeg var i topform, da jeg i 2013 blev gravid første gang. Jeg var lige vendt hjem fra EM i Sverige, og blev gravid en måned senere. Hele graviditeten kunne jeg træne, men hensyn til den voksende mave. Under min graviditet skrev jeg under på en kontrakt med Adelaide United i Australien, og i den forbindelse blev jeg nødt til, at være klar til første DBU turneringskamp kun 4 måneder efter fødslen.

Jeg fik aldrig styrken godt nok tilbage på den tid, og selv om jeg så stærk ud fik jeg efterhånden småskader samt bækkensmerter, og jeg havde svært ved de hurtige vendinger i spillet. Smerterne betød at jeg fik svært ved, at træne og udfolde mig normalt fysisk, og jeg kom ikke ordentligt tilbage i form.”

Famlede i blinde
Udover den hjælp jeg fik fra andre der havde spillet fodbold på topniveau efter at være blevet mor, og fysioterapeut, famlede jeg lidt i blinde. Jeg blev tilset af en australsk efterfødsels fysioterapeut, som syntes jeg virkede stærk og gav mig grønt lys til at spille, og jeg trænede derfor det, som jeg syntes, gav mening. Og gennemførte den australske serie med 12 kampe af 90 min. Men selv om jeg blev stærk i de store muskelgrupper, fungerede min krop bare ikke så godt som før når jeg bevægede mig.

Efter anden graviditet var jeg færdig med elitesport, og mit fokus omkring at komme i form var ændret. Jeg havde mere tid, og ønskede bare være i stand til at træne ordentlig. Men jeg havde stadigvæk smerter i bækkenet, selv når jeg legede med vores datter, og jeg kunne heller ikke hoppe på trampolinen med hende uden at tisse.

Den store forskel anden gang
Det var faktisk en landsholdskollega som også er fysioterapeut, som fortalte mig om Elins tilgang til træning efter anden graviditet. Alene ved at følge Elins forløb har jeg trænet med øvelser som jeg tidligere ikke ville have kaldt træning, men øvelser som var utroligt svære for mig at koordinere fordi åndedræt og bækkenbund er integreret. Og jeg ikke måtte løbe de første, i mit tilfælde 4 måneder.”

“Den hjælp betyder, at jeg nu igen kan spille fodbold, løbe, lege og tumle med mine børn uden at have ondt. Og det er helt uden den hårde træning jeg før troede skulle til.”

“Jeg manglede viden om hvad der fandtes af tilbud som nybagt, fysisk aktiv mor. Min egen viden var stor om træning, men ikke om træning efter graviditet. Jeg vidste ikke hvordan jeg som kvindelig eliteidrætsudøver og mor skulle træne for at kunne vende tilbage til top-idrætten, og jeg ville ønske, at jeg havde fået mere vejledning i det. Især det, at vide hvad man skal starte med hvornår, og komme i form med en krop der fungerer – i stedet for at bare træne hårdere.”

Katrine er mor til 2, tidligere anfører på det kvindelige fodboldlandshold, og assistenttræner for det sølvvindende EM-hold 2017.

Kvinder kan slippe for tabubelagte lidelser, når træning tager særlige hensyn til kvindekroppens anatomi

Min bog (KVINDE BEVÆG DIG STÆRK – slut med junktræning) har samlet data om almindelige, men oversete lidelser som bækkensmerter, forstyrrelser på seksuel funktion, nedsynkning af organer og en mave, der ser gravid ud til trods for masser af mavebøjninger, noget selv kvinder der træner kæmper med. Med en ny tilgang til øvelser og træning, der handler mere om kvalitet og om at bevæge dig bedre i dagligdagen end om blot at træne mere og hårdere i fitnesscenteret, kan dette ændres.

De tabubelagte lidelser viser sig fx ved, at op til hver 3. kvinde, der har født, har mavemuskler, der ikke fungerer bagefter. Hver 4. pige og kvinde har svært ved at holde på vandet ved sport, og for kvinder, der har født, samt udøvere af særlige sportsgrene, er tallet endnu højere. For hundredetusindvis af aktive kvinder og sportsudøvere er disse gener en daglig irritation og forværres ofte af forkerte træningsmetoder.

Jeg synes vi efterlader en kæmpe gruppe piger og kvinder i stikken. Når vi så heller ikke taler om det, er det svært at få den nødvendige viden og hjælp, der skal til for at forebygge og håndtere disse tilstande.

Jeg har skrevet bogen både til kvindelige motionister og eliteudøvere, fordi det er fantastisk at have så aktive og dygtige kvindelige udøvere, og fordi forskning på disse kvindelige tabubelagte lidelser i sig selv viser, at vi skal blive bedre til at vejlede, så flest mulige af jer piger og kvinder kan fortsætte med en sport eller et aktivt liv, som I er glade for.

Bogen er for kvinder i alle aldre; både dem, der har født, og dem, der ikke har.

Størstedelen af den kvindelige befolkning kan forebygge og håndtere disse hyppige, men ofte oversete gener, ved at være mere opmærksom på det, man lærer i bogen. Den er et opgør med et eksisterende træningsideal og fitness-system, hvor disse skjulte folkesygdomme ofte overses. Bevægelserne i dine vågne timer fylder desuden tidsmæssigt langt mere end tiden på træningsmåtten. Derfor er dine hverdagsbevægelser – hvordan du bevæger dig, fra du står op til du går i seng – mindst lige så vigtige som de specifikke øvelser, du laver. For de fleste betyder dette, at de har et stort, uudnyttet fysisk potentiale. I virkeligheden kan vi nøjes med at træne mindre, men klogere, og få en veltrænet og velfungerende krop!

Bogen giver dig:

  • Indblik i personlige oplevelser og erfaringer med at ændre tilgangen til træning.

  • Forklaringerne på, hvorfor det er vigtigt.

  • Praktiske eksempler, fotos og QR-koder til vejledningsvideoer.

  • Eksempler på træningsprogrammer.

Mere end hundredetusinde kvinder tumler hver eneste dag med følgeproblemer efter fødslen og i mange år senere, og disse hjælpes ikke nok af de eksisterende systemer. Bogen sender en kærlig advarsel til alle , der vil have vaskebrættet tilbage, enten det er lige efter eller mange år efter fødslen. For alt for mange ender denne velmenende plan med mavemuskler, der deler sig unaturligt meget, hvilket betyder, at maven svækkes.

Et kropsideal, som er domineret af flade maver med vaskebræt, repræsenterer ikke nødvendigvis en stærk, velfungerende krop – men kan alligevel få mange til at træne uhensigtsmæssigt og ensidigt med udseende for øje. På den måde er bogen også et opgør med ideen om, at man helst skal hoppe i fitnesscenteret få uger efter fødslen.

Du kan sagtens både være veltrænet og have en krop, der fungerer, men vi kan altså ikke løbe fra vores anatomi, heller ikke selv om fx løb eller cross-fit er en populære motionsformer. Og det vigtigste redskab er at lære at bevæge dig stærk og ikke bare træne hårdere. Kh Elin

Læs også: Debatindlæg i Politiken her

www.elinsolheim.dk

 

2018-03-14T20:55:22+00:00 Kropsbillede og moderskab|0 Comments

Hvornår kan jeg det hele igen?

Hvornår kan jeg det hele igen?

Uanset om man har trænet tidligere eller ej, kan det være svært at forholde sig til, at kroppen ikke altid er den samme, selv mange år efter man har været på barsel. 

Nogle ønsker at kunne det hele, andre igen ved ikke hvor de skal starte.
Og noget af det der kan være rigtig svært at give slip på, er løbetræning, hvis man bliver nødt til det.
Min erfaring er, at små eller store spor efter graviditet og fødsel i vores kroppe, kan give en (måske) ny, men vigtig respekt. En respekt, der handler om at tage vare på vores kroppe i alle livsfaser, hvis den skal holde:

  •  At spise og drikke godt, så din fordøjelse og bækkenbund fungerer
  •  At lave den træning kroppen kan lige nu, og arbejde fokuseret frem mod et mål, uden at overbelaste kroppen undervejs (f.eks. at styrke din kerne inden du genoptager løbetræningen)
  •  At respektere, at du også behøver hvile, for at kunne yde

Det kan godt udløse skuffelse og frustration, når kroppen ikke lever op til ens forventninger til, hvad man vil, kan og skal. Det kan både give en lyst til at forlade kroppen lidt, være ligeglad, og modsat at presse den endnu hårdere.

Mit budskab i dag er at dyrke accept noget mere, og præstation noget mindre. 

For midt imellem yderlighederne kan du have en stærk krop, der respekteres, bruges og trives. Hvor der er større mulighed for, at du også har det godt med din krop. Lige nu, som den er. Og bevæger dig stærk, lige nu, som du kan, med den vejledning du skal have.

Din krop har været hjem for et lille menneske, eller måske flere.
Det er da en præstation der vil noget!

kærlige hilsner fra en der har været der mange gange…

www.elinsolheim.dk