Konkurrence klatring som nybagt mor – og en Rectus Diastase med på købet

Bomstærk med delte mavemuskler?

Jeg er så heldig at arbejde med kvinder som virkeligt sætter det højt, at få kroppen til at fungere igen når de er blevet mor. Susanne Kähler er en af dem. Hun  fik som nybagt mor en høj placering i Danmarksmesterskabet i ruteklatring i 2015. 1,5 år senere opdagede hun, at hun ikke bare var blevet mor, men at hun også var blevet indehaver af mavemuskler der ikke fungerede; hun havde udviklet en Rectus Diastase.

Læs hvad hun selv fortæller:

Efter første fødsel gik der et par måneder med efterfødselstræning før jeg fik grønt lys til at træne som før, så længe jeg mærkede efter i min krop og ikke oplevede gener. Jeg skruede derfor op, og inden for det første år efter min første fødsel kunne jeg klatre og konkurrere stort set på samme niveau som før jeg blev gravid. Det var fantastisk!

Til trods for en tilsyneladende bomstærk krop følte jeg dog i visse bevægelser, at min kerne var svag. Den kunne svigte pludseligt, og til trods for masser af træning blev jeg ikke stærkere. Jeg mærkede det især når jeg skulle arbejde i visse klatrestillinger hvor jeg skal spænde op i hele kroppen (overhæng og tag), og hvor der er maksimal belastning på mave og kerne. Nogle gange oplevede jeg at jeg pludseligt ikke kunne holde spændingen i min kerne når jeg trænede styrke, selv om hele resten af min krop fint kunne følge med belastningen.

Jeg genvandt aldrig helt min form, sammenlignet med før fødslen, og det viste sig desværre også, at jeg efter 1 1/2 år stadig havde delte mavemuskler (Rectus Diastase). Det fik mig til at præsterede mere svingende, fordi jeg ikke havde samme kontrol og styrke i bevægelserne når hele kroppen skulle arbejde samlet på at spænde op.

At lytte til den svageste del
Som aktiv idrætsudøver er jeg vant til at stole på min krop men også at kunne presse den. Den afgørende forskel for mig har været at opdage, hvor vigtigt det er at ikke gå hurtigere frem, end hele kroppen er klar til, selv om nogle kropsdele hurtigt bliver stærke. At eksempelvis mine arme kunne noget, som min mave ikke var klar til efter første fødsel.

Og det gør, at jeg her efter anden fødsel er langsomt på vej tilbage til klatring med Elins forløb.

Manglede vejledning og viden
Jeg syntes jeg tog mine forhåndsregler efter første fødsel, både ved at opsøge viden, og trække på egen faglighed og erfarne efterfødselstrænere. Men jeg tror jeg ville have helet hurtigere og bedre hvis jeg dengang havde fået mere specifik vejledning i hvordan genoptræningen skulle skride frem og målrettes de krav som min sport stiller til min krop. Især det, at lave en sikker overgang fra den almindelige efterfødselstræning man tilbydes, til den mere krævende træning. At kunne træne sikkert henimod de fysiske arbejdskrav som klatring giver, og at kunne tage højde for mavemuskler der skal hjælpes særligt tilbage til sin styrke og funktion i den proces.

Alle har en Rectus Diastase i 3. trimester

Men der skal gøres noget, hvis den ikke er på vej til at hele 8 uger efter fødslen, og denne gang er Susanne godt på vej til at returnere sikkert til klatring igen.

Hvis du har født, selv om det efterhånden er mange år siden – og din mave ikke opfører sig som den en gang gjorde, eller ikke responderer på træning som den en gang gjorde
– kan du få hjælp med min bog KVINDE BEVÆG DIG STÆRK, eller her I SOLHEIMs online forløb.

Det er ikke for sent – find SOLHEIMs online forløb her!

Resultater for din Rectus Diastase

Fra fortvivlelse og chok over en Rectus Diastase – til en stærkere krop end nogensinde

En førstegangs mor har sendt mig sin beskrivelse af hendes forløb hos SOLHEIM – en beskrivelse hvor hun med sin egne ord fortæller en historie om at ville gøre det rigtige efter en graviditet, og få kroppen på plads igen. For bare lidt længere hen at opdage, at kroppen ikke reagerer som den burde på træningen. At maven, rent faktisk, har løbet panden mod muren.

Læs morens egen beskrivelse her:

“Efter et halvt år med SOLHEIMs online forløb har jeg helet min Rectus Diastase!

Udover at hele Rectus Diastasen (unaturlig afstand mellem mavemusklerne), har jeg fået en bedre kropsholdning og en stærkere kerne end nogensinde før.

Jeg havde en aktiv og ukompliceret graviditet og gik i gang med at træne en uges tid efter fødslen. Jeg havde desværre ikke den tilstrækkelige viden om, hvad en graviditet gør ved kroppen, så jeg trænede helt forkert. 

To måneder efter opdagede jeg, at jeg havde en Rectus Diastase.
Det blev jeg meget chokeret over. Jeg følte, at jeg havde ødelagt min krop, at den var gået i stykker. 

Til mit store held fik jeg fat på Elin. Hun beroligede mig og tog sig tid til at forklare mig om det. Jeg gik i gang med hendes online program med det samme. Det har været nemt at følge og dejlig fleksibelt. Hvis der har været noget, jeg er blevet i tvivl om, har Elin altid været der til at svare på spørgsmål.

Hun er grundig, nærværende og rigtig god til at guide en personligt og svare på spørgsmål.

På hendes opfordring droppede jeg al anden træning i denne periode. Jeg har altid været meget aktiv, og jeg synes det var svært ikke at måtte træne andet. Hendes program var også udfordrende, men på en helt anden måde end jeg var vant til. 

Efter under halvt år hvor jeg har fulgt programmet, har jeg ikke en Rectus Diastase længere!
Og en sidegevinst er, at jeg er blevet stærk og har fået en bedre kropsholdning. 

Nu er jeg så småt begyndt at genoptage anden træning, og her kan jeg mærke, at jeg er mere stabil, end jeg har været før.

Jeg kan se, at det var umagen og ventetiden værd. Jeg ser det som den bedste investering, jeg kunne gøre for min krop”.

Når man bliver chokeret og i tvivl om man har ødelagt noget i sin krop

– Følger der ofte en stor forvirring med, og en masse spørgsmål. Selve Diastasen var i dette tilfælde hverken meget alvorlig eller med meget generende symtomer, men den var der. Og det, at den var opstået skabte turbulens. Hvad har jeg gjort forkert? Hvad må jeg gøre? Kan jeg slet ikke træne mere? Skal jeg opereres? Er det en skade for livet? Kan jeg udsætte kroppen for en graviditet igen? Dette er spørgsmål som mange kvinder tumler med, og faktisk også mange mænd, når de opdager at deres mavemuskler slet ikke opfører sig som de plejer eller burde.

Lær at teste om du har Rectus Diastase her

Helingen handlede i dette tilfælde om 2 aspekter:

1. At genvinde tilliden til kroppen, og troen på – at den kan tåle belastning

Denne mor var blevet bange for at lave noget forkert. Og derfor var de første 4-6 uger med træning på det helt lave niveau enormt vigtige. Det var her hun kunne genvinde en følelse af, at kroppen responderede som den skulle, og at der trods alt var noget der fungerede godt nok. At der var noget der responderede, som vi kunne bygge videre på. Godt nok til, at efter 4 uger kunne løfte et ben i rygliggende uden at maven indtog toblerone form, eller godt nok til, at hun efter træningen også subjektivt mærkede en positiv følelse af styrke og kontakt til en kerne der arbejder.

2. At lære de grundlæggende teknikker og grundbevægelser først, og ikke have for travlt med at lave “rigtig træning” (før du er klar).

Det kan skabe meget indre uro og tvivl på, om det man nu gør er godt nok, når man ikke længere må træne med det mål at få sved på panden, løfte tungt og meget, eller løbe langt. Det, at fokusere på kvaliteteten på bevægelserne fremfor intensitet og mængden belastning, er nyt for mange, og udfordrer vores opfattelse af, hvad træning er. På den ene side ved man, at der skal ydes for at komme i form – og hvis man samtidigt bliver bedt om at tage det med ro – kan det være vildt provokerende.

Kan det overhovedet give den stærke krop man længes efter og drømmer om, når det ikke lever op til nutidens boot-camps og fysiske præstationer endnu?
Ja, det kan. Det er faktisk en forudsætning for, at din krop kan respondere positivt på den tunge belastning eller den lange løbetur på sigt – hvis du har en Rectus Diastase, og faktisk i rigtig mange andre tilfælde også.

Den sidste, men vigtigste helingsfase er også den der tager længst tid

For på 1/ 2 år er hun nemlig ikke færdig med at hele Rectus Diastasen, selv om hendes mave nu stort set opfører sig som før. Det, der mest af alt gør at hun mærker fremgangen hurtigt er, at hun har fået bedre motoriske strategier – eller, at hun bevæger sig mere stabilt og med den stabilitet maven har brug for.

Den næste, langsommere del handler om vedholdenhed. Om at blive ved med, at lave træning hvor hun kan overholde de gode belastningsprincipper for kernen. Det er nemlig nu og det næste ca. 1,5 år , at hendes bindevævsceller i mavens midtlinje genopbygger styrke i selve bindevævet. Og for at gøre det, skal cellerne have at vide – hver dag – hvilken stabilitet og tension der er påkrævet – bl.a de gennem bevægelser og det muskelsamspil hun har lært og bruger.

Det vil sige, at hun skal undgå træning hvor bindevævet lader sig strække og udvide igen – det kan være træning der går for hurtigt eller er for hårdt til, at hun kan bevæge sig stabilt, sikkert og med mavemuskler der gør sit arbejde sammen med resten af kernen.

Det vil også sige, at alle hendes hverdagsbevægelser i hendes vågne timer, har betydning. Virkeligt meget betydning. Hun kan altså ikke, nu når Diastasen er væk – tillade sig at sidde og hænge på halebenet, eller lave alle løft med en krum lænd. For så vil hun stille og roligt svække det samme samspil hun har arbejdet så hårdt for at opnå…

  • Det betyder, at du bliver ved, med at høste frugter af din indsats i lang tid – effekten accumuleres, så at sige.
  • Det betyder, at det ikke er øvelser der fikser din diastase – men hvordan du bevæger og belaster kroppen (Både i øvelser og hverdag)
  • Det betyder på sigt, at du fåre en krop der tåler bevægelse og belastning igen – selv om du har haft en Rectus Diastase.

Du kan lære små justeringer på hvordan du står – og derigennem hjælpe din Rectus Diastase til at hele:

“Før min anden graviditet havde jeg 3 fingersbredde Rectus Diastase og meget blødt bindevæv i mavens midtlinje. Under min anden graviditet blev dette til 4 fingre. Men allerede nu 10 dage efter fødslen er jeg nu nede på 2 fingres bredde. Udelukkende ved hjælp af kroppens egen spontane heling og dine basis øvelser, hvor jeg aktiverer bækkenbunden på udånding, som spænder min tværgående mavemuskel op. Jeg er spændt på hvor langt jeg kan nå i dette træningsforløb!” (Physimom.dk)

Det er lige det jeg har brug for – tag mig til forløbet der lærer mig det hele!

Pensionister der pådrager sig en Rectus Diastase

Kvinder kan træne sig til en Rectus Diastase – selv 30 år efter de fødte sidst

Jeg ser oftere og oftere kvinder som godt i gang med pensionstilværelsen udvikler en Rectus Diastase.

Ofte er det kvinder som er glad for at den nye tilværelse blandt andet giver tid til at træne. Tid til endeligt, at tage sig godt af sig selv og sin krop, i eget tempo. Børnene er fløjet fra reden for 20 år siden, og nu handler det om velvære, at ældes med ynde – eller at udskyde aldringen længst muligt.

De træner, og de træner hårdt og regelmæssigt. Måske hårdere end hvad du og jeg forestiller sig at man kan, når man er passeret de 65.

Men – heldigvis – ved vi nu, at træning virker også med alderen, og at resultaterne er lige så gode, og meget mere betydningsfulde for din alderdom, når du holder dig aktiv netop efter du fylder 65.

Så hvad er problemet?

Problemet er, at træningen nogle gange giver resultater – på den u-fede måde.

”Lige pludseligt, under en session med mange maveøvelser i fitness centeret, bliver hun opmærksom på, at mavens form ikke er som den plejer. Den runder mere, og den spidser til ganske tydeligt lige over og under navlen.

Der hjemme bliver der mærket efter, og der er ingen tvivl: Der er ”åbent” i midtlinjen, så fingrene kan skubbes ganske så langt ind mod tarmene. Det er ikke rart. Og det plejer ikke at være der”

Hvad kan vi gøre?

Vi kan forholde os til, at Rectus Diastase ikke er noget der hører nybagte mødre og graviditeter til, men at det er resultater af kræfter der virker uhensigtsmæssigt. Kræfterne tager hverken hensyn til køn eller livsfase.

Rectus Diastase er resultatet af en kerne der ikke gør sit arbejde godt nok. Og ofte resultatet af det fakturm, at foreskrevne øvelser i sig selv ikke er garanti for, at kernen arbejder godt.

Det jeg ser er, at mange af de øvelser som vi alle sammen kaster os ud i – de klassiske mave og rygøvelser, endda kerne øvelser – ofte stiller krav til kernen som vi overser, fordi vi kikker for meget på belastning og sved på panden, og for lidt på kvalitet.

Hvad er vigtigt?

Kvalitet på bevægelserne er vigtigt.

Kvalitet på muskelaktiveringen er vigtigt – altså: Bruger du overhovedet de muskler der er relevante, eller bruger du dem måske for meget?

Det er ikke bare vigtigt når du lige er blevet mor.
Det er vigtigt for mænd.
Og det bliver ved med at være vigtigt, selv om du har haft six-pack i 30 år siden du fødte.

Hvad anbefaler jeg?

  • Lær at bruge en strategi der giver stabilitet til mavens midtlinje (dit bindevæv der) via bækkenbund og åndedræt, og gennem bevidsthed om hvordan du placerer din krop (f.eks. dit bækken, dine ribben og deres indbyrdes forhold) når du træner. (Du lærer det i det online forløb hos www.elinsolheim.dk)

Er det f.eks. lige meget om du presser lænden i gulvet for at stabilisere i rygliggende maveøvelser?

Det afhænger af, hvad du vil med øvelsen. Hvis kernen skal arbejde, skal lænden nemlig holdes neutral.

  • Brug strategien, du når du laver øvelser på måtten, og overfør dem til dine hverdagsbevægelser. Både når du står, og når du sidder, går og bevæger dig i din hverdag, f.eks. når du løfter noget.
  • Lær at bruge, og styrke, din mave uden en voldsom spænding i de mavemuskler som ligger overfladisk og som du kan se – less is more når det gælder kernens dybe strukturer – og arbejd på at beholde et naturligt flydende åndedræt.

Når du er startet med træning:

–  Giv dig god tid til at blive fortrolig med grundstillingerne i dine øvelser, f.eks. at kunne beholde neutralt bækken og neutral ribbensbue (du lærer det hele i www.elinsolheim.dk)

– Træn i starten 1 gang dagligt efter princippet om hyppige stimuli med let belastning – men Stop, og prøv evt. igen senere samme dag, hvis du mærker kvaliteten på bevægelsen eller bækkenbunds aktiveringen bliver dårlig, selv om du ikke har taget alle gentagelser af en øvelse.

Er du nysgerrig på hvordan du lærer disse strategier – for livet – så find mig her

The Do´s & Dont´s når du har en Rectus Diastase

I min bog ”Kvinde Bevæg Dig Stærk”, som udgives på Muusmann Forlag til sommer, er der en hel del viden at hente om Rectus Diastase. Både hvordan den opstår og hvad du kan gøre ved det.

Men måske vigtigst af alt: Hvad du kan gøre for, at dine hverdagsbevægelser hjælper dig af med din Rectus Diastase. For når alt kommer til alt, er det ofte dine vaner, mere end en graviditet i sig selv, der gør, at en Rectus Diastase får lov til at udvikle sig. Og det gælder faktisk både kvinder og mænd, mødre og ikke-mødre. Desuden fylder vanerne ofte mere end træning på en gennemsnitlig uge…

Her er en oversigt over noget af det du kan gøre noget ved med det samme:

Når du står

NOT TO DO

  • Vægten frem på foden og halen trukket ind under dig.

     

  • At skubbe bryst og ribben frem, for at få en flot holdning.

  • At holde vejret og/eller hive maven ind.

TO DO:

  • Vægten så langt bagud på foden, at dine lår og lægge er lodrette – herefter; check at dit bækken er neutralt (se video)

     

  • Mærk, at dine hofter og dybe kerne arbejder mere på at bære dig, når du står her, men at din overkrop blot balancerer ovenpå dit bækken.
  • Træk vejret. Ånd ud, slip dine ribben.

Når du strækker skuldrene, uden at trække yderligere i din diastase

NOT TO DO

  • At skubbe ribbenene frem for at få armen højere op eller længere ud i strækket.

  • At holde vejret.

TO DO: 

  • Foretag ethvert skulderstræk med hjælp fra en udånding hvor du slipper dine ribben ned, og holder dem på plads neutralt, – så strækket rammer skulderen mere.

  • Arbejd der med skulderen, hvor den kan bevæges til, alene, uden ribbensløft. Det kan være, du slet ikke er så smidig i skulderen, som du troede.

Se video om kropsholdning, skulderbevægelighed og Rectus Diastase her

Når du sidder

NOT TO DO

  • At sidde på dit haleben.

  • At læne dig mod ryglænet.
  • At sidde for ofte, for længe, og for ensidigt.

TO DO:

  • Sid med neutralt bækken, og helst uden at støtte dig mod ryglæn – så kernen får lov til at arbejde på at bære dig også i siddende position.
  • Stræk knæene, så ofte du kan mens du sidder, eller sid så ofte du kan med neutralt bækken på gulvet (brug så mange puder du skal have for at det lykkes)

Når du løfter

NOT TO DO

  • At krumme din ryg med halen trykket ind under dig.

  • At holde vejret, eller ånde ind mens du løfter.
  • Undgå at løfte tungt fra en foroverbøjet stilling, sæt dig hellere ned i en halvt hugsiddende stilling

  • At løfte tungt, før du har trænet med tungere belastning, og ved du kan stabilisere nok.

TO DO:

  • Brug bevægeligheden i hofterne, så ballerne kan gøre arbejdet, f.eks. i halvt-hugsiddende stilling.

  • Hold både rygsøjle og bækken så neuralt som muligt.

  • Brug din udånding + aktivering af bækkenbunden – allerede et split sekund inden- og imens du løfter.
  • Ånd gerne ind, mens du kommer ind i den stilling du vil løfte fra, så du er klar til at aktivere bækkenbund og kerne på en udånding, når løftet starter.

Når du bukker dig frem

NOT TO DO

  • At runde ryggen og holde halen trukket ind under dig – hvor ballerne er passive, og du hænger på lænden.

TO DO:

  • Brug al bevægelighed i hofterne, så du strækker haserne, og forsøg at holde rygsøjle og bækken så neutralt som muligt, så ballerne arbejder og kernen får lov til at stabilisere sig.
  • Strit mere med måsen – lad dine haser og bækken skabe bevægelighed.
  • Brug stadigvæk indånding for at bukke dig frem, og udånding med aktiv bækkenbund sammen med aktive baller, når du strækker dig op igen (f.eks. ved opvaskemaskinen).

  • I en stilling, hvor du ikke kan nå langt nok ned ved hjælp af hofterne alene, kan du herefter bøje i ryggen på en udånding med aktiv bækkenbund (f.eks. når du skal nå ned i en tremmeseng)

Når du kommer op og ned fra en liggende stilling

NOT TO DO

  • At rulle op som i en mavebøjning.

  • At tage ”svingfart med benene for at ”skåne maven”.
  • At holde vejret inde, mens du sætter dig /rejser dig op.

TO DO:

  • Rul over på siden, skub herefter fra med armene, mens du ånder ud og aktiver bækkenbund, og kommer op at sidde.

Når du positionerer dig i rygliggende øvelser

NOT TO DO

  • At tilte bækkenet bagud og presse lænden i underlaget for at være stabil nok – kan du ikke undgå det, er det fordi øvelsen er for tung for dig endnu.

(Når kønsben vippes højere op end bækkenknogle, har du tiltet dit bækken bagud, og presser lænd i underlaget)

  • At løfte ribbenene fra gulvet, når du ligger med neutralt bækken (men behold dit naturlige lændesvaj)

  • Mavebøjninger.

TO DO:

  • Lig med neutralt bækken og samtidig ribben i gulvet. Hvis nødvendigt, placer en lille pude under hoved og øverste skuldre – indtil ribben har mere i kontakt med gulvet, når bækken er neutralt.

(Bækkenknogle og kønsknogle ligger nu i samme vandrette plan)

Behold neutralt bækken og ribben i øvelserne – vent med øvelsen, til du er stærkere hvis du ikke kan holde stillingen

Helt generelt

Det vigtigste som du skal undgå er, at holde maven inde.

Selv om det er det, man har impuls til at gøre, når maven fylder for meget. Men kun en velfungerende stabil kerne hvor du trækker vejret fuldt, vil kunne give dig den stabile, og måske flade mave, som du ønsker dig. At holde maven inde, vil kun give problemer.

Undgå til du er stabil nok + få hjælp til at uføre korrekt:

Hvis der er øvelser hvor du mangler kontrol eller stabilitet.
Det kan ses enten via toblerone form på maven, fransbrødsform på maven, en tarm, der skubbes mod bugvæggen, at du holder vejret eller taber din bækkenbund undervejs.

De færreste kan lave en planke de første mange måneder under genoptræning af en Rectus Diastase!

Den gode nyhed er, at du sagtens kan træne dig derhen så du mestrer også disse øvelser – men du skal lære at gøre det, gradvist.

 

Skal du være meget forsigtig med at bevæge dig?

Nej.

Men du skal lære at bruge dine strategier som du lærer via bækkenbund og åndedræt – øve dem i bevægemænstre som øvelserne lærer dig – og gøre dem automatiserede i dine stillinger og bevægelser i hverdagen.

  • Du skal bevæge dig meget, men gøre det sikkert – ved at øve dig i bevægelser hvor du lærer udvalgte, hensynstagende versioner af bevægelserne, der samtidigt hjælper kernen til stabilitet.
  • Du skal være mere opmærksom på bækkenbunden, og bruge den mere end du måske tror.
  • Du skal gradvist øge udfordringen til din normale, fulde fysiske formået igen.
  • Du skal respektere, der hvor du er lige nu – og tro på, at vedholdenhed betaler sig – og at det, i sidste ende, får dig derhen, hvor din krop kan det samme som da den var yngre – eller endnu mere.
Kontakt mig her hvis du ønsker min hjælp til at komme i gang med det samme!

Rectus Diastase – og det jeg bliver spurgt om ofte

Forleden svarede jeg en mail fra en mor med Rectus Diastase, som gennem længere tid har gjort rigtig meget for at få den til at hele, og nu er kommet til mig

Hun har en Rectus Diastase som lige nu er ca. 4 fingre bred hvor bindevævet føles medium fast, og er desuden opereret for en nedsynkning, eller vaginal prolaps.

Vaginal prolaps/nedsynkning: Hos rigtig mange af dem der har en Rectus Diastase ses der denne type symptomer, og kan være et tegn på, at støtteapparatet for bækkenet er påvirket. Bækkenet befinder sig nederst i kernen, og er dermed ”sidste station” for de nedadgående kræfter der er på spil. Ofte ses dette ved at der opstår ufrivillig vandladning, men ikke altid, og ofte også nedsynkning af et eller flere af bækkenets organer, f.eks. blære, tarm eller livmoder som truer med at bevæge sig ud af skedens åbning.

Moren her kontakter mig fordi hun har nået et punkt i processen hvor hun har prøvet at træne specifikt og tage hensyn til sin Rectus Diastase – men hvor hun virkelig savner en mere helkropsorienteret træning
Hun har dog andre steder fået at vide, at hun må vente med helkropstræning til efter op heling af diastasen, så hun undgår at bindevævet belastes, men derimod får ro til at hele.

Hun skriver:

”Desuden er jeg blevet frarådet ALLE former for bevægelse, hvor jeg ligger på alle 4, som den jeg nu skal lave i modul 1. (”Katten, red).

Det er også helt nyt for mig at skulle strække baglårene – jeg har lært at brystben og bækken skal holdes lodret over hinanden så vidt det overhovedet er muligt, altså ikke noget med at læne sig frem med strakte baglår.

Nå, men nu er jeg så bare godt og grundigt forvirret.”

Det kan jeg godt forstå, og det ville jeg også være.

”Instinktivt tror jeg mere på jeres tilgang, der involverer hele kroppen og fordrer at kroppen “kan bære sig selv”. Men da min diastase har været relativt stor (4-5 fingres bredde) og muligvis har været medvirkende årsag til mine underlivsproblemer, så er jeg påpasselig med, hvad jeg gør, og ja, nærmest overforsigtig.”

Mit svar til hende

Det er nogle virkeligt gode spørgsmål og overvejelser du deler, tak for det.

Min første umiddelbare respons til det du skriver er, at ja – der er restriktioner som skal sørge for, at du ikke laver bevægelser der presser mavens indhold udad mod det svage bindevæv og overskrider stabiliteten her.

Og der er strategier der tager højde for disse restriktioner, hvor du lærer at aktivere kernen og dermed har den størst mulige stabilitet og tension i bindevævet, hver gang dit bugtryk øger. At du forbereder dit bindevæv hver gang det skal belastes,  med andre ord.

Det er ikke bevægelse der er dit problem
Det er strategierne som du bruger når du bevæger dig der skal ændres.

Med andre ord: Du løser ikke problemet ved at fjerne bevægelserne – du har brug for bevægelse.

 Du bevæger dig, i alle døgnets vågne timer
Og du kan ikke bevæge dig i alle de funktioner du har, og samtidigt overholde de alignment-principper som du beskriver til mig. Det er umuligt, og det er heller ikke hensigtsmæssigt ift. at stimulere bindevævet til den kontekst det en gang skal fungere i.

  1. Der er dog vigtige aspekter omkring hvordan du positionerer din krop og bevæger dig, som sandsynligvis både har medvirket til, at du har udviklet diastasen, men også kan vedligeholde den, eller når du arbejder med dem – hjælpe til, at du heler bedre. Altså gamle vaner der måske ikke er hensigtsmæssige der skal ændres, selv om de får dig fra a til b som det er nu.
  2. Hvis du skal komme til, at have et bindevæv der responderer sammen med resten af kernen i alle de bevægelser, bliver du nødt til at træne bevægelser. Du bliver nødt til at tage fat på de belastninger som du ikke må lave nu – fordi dit bindevæv ikke kan holde til det –  og begynde at lave tilpassede, graduerede versioner af de samme belastninger i bevægelse. Din krop kan kun lære at respondere hensigtsmæssigt i disse belastninger, ved at træne netop disse belastninger – men skal lære dem gradvist og med hele kroppen i spil. For du bruger hele din krop når du løfter dit barn, når du skubber til en kasse, når du skubber til en gynge. Du bliver nødt til at lave gradvist mere og mere udfordrende bevægelser indtil din krop har lært at bevæge dig på denne måde, og dit bindevæv kan følge med.
  3. Du bliver nødt til at belaste dit bindevæv. Dit bindevæv er ikke passivt – det er er i høj grad aktivt responderende på, hvordan du bruger resten af din kerne, og hvilke stimuli det giver mekanisk, helt ned på celleniveau, til dit bindevæv. Hver gang det lykkes dit bindevæv at skabe tension (=stabilitet) via resten af kernen via en mere effektiv strategi, er det dette som fortæller fibrolblasten, nøglecellen i bindevævet, hvordan vævet skal organiseres for at have denne styrke. At lade bindevævet agere passivt f.eks. ved et bælte der fikserer din kerne, er ikke at bruge en strategi der fortæller bindevæv og kerne hvilket arbejde de skal lave, eller hvilken tension det kræver i vævet.

På den måde risikerer du, efter min mening, at få reduceret afstanden ml. højre og venstre muskelbug effektivt måske, men du har ikke ændret dine bevægelsesstrategier, du har ikke påvirket bindevævets arkitektur, og bindevævet er ikke blevet en del af kernens arbejde.

  1. Jeg anbefaler kun brug af bælte når diastasen er så slem, at det er helt umuligt at bevæge sig uden at tarme og mave protruderer og presser linea alba konstant. Men jeg har kun set det 1 enkelt gang. Det jeg ser langt oftere er, at det for de flest handler det om, at stå, gå, løfte og bevæge dig med en kerne er der er tændt på de rigtige steder, og med en kropspositionering der understøtter det.
  2. Øvelserne er også vigtige – fordi de lærer dig disse strategier i en kontrolleret bevægelsesopgave, så du kan få dem under huden. Men dine hverdagsbevægelser er på sigt endnu mere vigtige at få styr på, da du laver mange, mange flere af dem.

Det er et langsigtet arbejde – men det er et arbejde hvor de stimuli du giver bliver ved med at skubbe i den rigtige retning, og hvor effekten dermed kan blive ved med at komme.

4-5 fingre er ikke så slem en diastase. Som min far ville have sagt: ”Det kunne have været meget værre.” Og det kunne det. Når du ovenikøbet har medium fast bindevæv er det et godt skridt i den rigtige retning.

Men:

  • Det er utroligt vigtigt, at du trækker vejret som anbefalet i mit forløb når du laver øvelserne og ellers
  • Du skal være helt sikker på, at du har kontakt til bækkenbunden og både kan spænde op og slappe af i bækkenbunden viljestyret, og sammen med åndedrættet. Det lærer du i forløbet, men hvis du ikke kan knibe, eller taber knibet for hurtigt, skal den funktion på plads inden du kan forvente mere af dit bindevæv. Bækkenbund, åndedræt, dyb tværgående mavemuskel og bindevæv er det der skal fungere sammen for at der skabes tension/stabilitet i dit bindevæv, f.eks. i en 4-fodstående stilling som den du laver i modul 1. Og derfor betyder det allerede her utroligt meget, at du tager dig tid til denne ”simple” bevægelse.

Se video til test af Rectus Disastase og lær en masse allerede nu!

Rectus Diastase – en lille teaser om træning…

Denne 3. gangs mor fortæller mig noget som jeg næsten ikke turde håbe på, at få lov til at være med til

I disse dage er jeg i gang med at samle op og beskrive de forløb som i alt 16 kvinder deltog i dette forår og sommer, som cases til min bog. Og jeg kan faktisk ikke vente med, at give jer et lille kik ind i den verden.

Når du træner efter prinicipperne i SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk,  er det nemlig så meget mere end øvelser, og så meget mere end at disciplinere din krop til den ser ud som du gerne vil. Det er alt andet, vil jeg næsten sige – og alligevel det, at få din krop tilbage.

Læs dette lille udsnit fra en af beskrivelserne:

“I begyndelsen var det svært at acceptere, at øvelserne var så enkle, og fokus var på finmekanikken og ikke indeholdt et ord om sved på panden.

Selvom jeg er vant til yoga, så er man typisk utålmodig efter en graviditet for at få den gamle krop tilbage, og det var jeg også. Man tænker på, at vommen skal løbes væk, og numsen udsættes for styrketræning for igen at komme op i højden og få formen tilbage.

Så især de første uger med den her træning handlede det mentalt om at acceptere den rolige tilgang og forstå, at den her type træning simpelthen er forudsætningen for at en evt. senere hårdere træning skal blive god og give det udbytte man gerne vil have.
Rent fysisk skulle jeg finde muskler steder, hvor jeg havde glemt, at der var muskler. Og ikke mindst finde ro og skærpe opmærksomheden for at kunne mærke samspillet mellem mave, bækkenbund og åndedræt.
Det tog et par gange på måtten, før jeg fangede de små delikate bevægelser og spændinger og hvad det gjorde ved min krop.

Men at finde den nænsomhed overfor sig selv midt i et travlt liv – for mit vedkommende som aldeles nybagt mor – var næsten det sværeste. At tage sig tiden og tillade sig selv det rum man går ind i, når man indstiller sig på træning og vender sig mod sin krop og er venlig overfor den, var faktisk en helt rørende oplevelse. Det føltes uendeligt godt og som en gave af selvomsorg sådan at have fokus på sig selv, og langsomt genfinde kroppens styrke. ..

…Synes det er så forbandet synd, at mange kvinder efter en graviditet mest tænker på at få smidt de kilo, der er kommet til hurtigst muligt og passe alt det gamle tøj med det samme.
Det er som at straffe den krop, som man netop har udsat for 9 måneders total belastning.

Istedet burde alle mødre have en kærlig tilgang til deres krop og langsomt bygge den op og sørge for at fundamentet er solidt, før man pisker afsted på en flad-mave-bootcamp eller ud på den 10 kilometerrute man før kunne klare et par gange om ugen.

Tålmodighed og langsomhed er nøgleord.”

Kan kun sige: Jeg elsker mit job – og jeg elsker at få lov til at være med på den rejse!

kh Elin

www.elinsolheim.dk

Rectus Diastase og det lange, seje træk

The power of a thousand steps

Sådan siger Robert Schleip om det, at træne fascier og bindevæv. Han er en af de mange der forsker i bindevæv og fascier – og hvordan dette væv kan påvirkes gennem træning.

For hvis du har en Rectus Diastase, drejer det sig virkelig om, at have tålmodighed.

Det drejer sig om, at alle de bevægelsesvitaminer du giver din krop – både gennem korrigerende og styrkende øvelser, og gennem bedre og mere bevægelse i hverdagen – er det, der over tid får din Rectus Diastase til at hele.

Det er ikke en quick-fix.

Det er et langt, sejt træk – hvor du vil opleve, at du bliver nødt til at blive på et bestemt trænings- og belastningsniveau i ret lang tid, inden din krop er klar til større udfordringer.

Det kan være, at du skal bruge 4 uger på modul 1 i stedet for 2.
Det kan være, at du starter modul 3 op, men mærker at du alligevel ikke er klar til den belastning – og går tilbage til modul 2.
Det kan være du bliver nødt til, at holde pause med din løbetræning til du er blevet stærkere i din kerne.

Du tager ikke et skridt tilbage, når du lytter til din krop og tilpasser din træning til din Diastase

Det er nemlig blot endnu et skridt i rigtig retning, der hvor du giver din kerne lige præcis den belastning og det styrkende stimuli som din kerne, og din Rectus Diastase kan tåle.

Lige præcis det stimuli der styrker, og ikke overbelaster.

Lige præcis det stimuli der gør, at du bliver ved med at tage et lille skridt fremad,  i stedet for 2 skridt tilbage. F.eks. kan det være fristende, at kaste sig over en plankeøvelse – for den er jo så skide effektiv, ik?
– Nej, det er den bare ikke – hvis din kerne kun er stabil nok til en brøkdel af de kræfter som en planke påfører din kerne.

100% er det du kan nu

100% er at gøre de øvelser og bevægelser hvor din kerne responderer med stabilitet og overskud

100% er det der fortæller dit bindevæv, at sådan her, vil jeg have det til at spændes som et sejl når jeg påfører en belastning og kræfter på kernen.

Vi er mange der træner med SOLHEIM der er tålmodige. Og vi er mange, der kan støtte hinanden på vejen.

Og – tiden er vores bedste ven.

www.elinsolheim.dk

Rectus Diastase er ikke et problem der fikses med øvelser alene

Dine vanemæssige bevægelser i hverdagen betyder meget mere end træning alene når du vil hele en RD

Mange af dem der træner med SOLHEIM har lige opdaget, måske flere år efter de fødte – at de har en Rectus Diastase (RD). Én af dem er Katinka, som du faktisk også kan følge mens hun følger SOLHEIMs forløb, på hendes egen blog her.

RD er en unaturlig afstand mellem højre og venstre muskelbug i midtlinjen af din mave
– altså i din Rectus Abdominis.

Denne muskel er din store ydre mavemuskel, eller mere folkeligt kaldet din Six-pack (jeg har vidst aldrig rigtig set min six-pack, men jeg ved jeg har en Rectus Abdominis…:-)

Ofte ses den unaturlige afstand (RD) mest omkring navleområdet, andre gange ses den længere oppe mod brystbens spidsten, eller under navlen. Nogle gange ses der et brok, andre gange ikke. En RD kan også skyldes at det kun er den enes sides muskelbug der trækkes væk fra midtlinjen, og ikke den anden.

Kompliceret, og ingen klar opskrift, med andre ord.

Unaturlig afstand er den rigtige benævnelse fordi – din Rectus Abdominis aldrig har været samlet

Den dannes af et muskelpar bestående af højre og venstre muskelbug – som bliver holdt sammen af bindevæv – din Linea Alba. Denne linje af bindevæv er forskelligt udviklet fra person til person, og bredden på den kan variere.

Men funktionen i dette bindevæv er centralt for at genopbygge styrken og stabiliteten i din mave og kerne igen. Stimuli der giver spænding og styrke til dette bindevæv igen, er en forudsætning for, at det nytter noget at recucere afstanden gennem træning.

Og så er vi virkeligt på vej over til kategorien af bevægelse og træning hvor kvalitet betyder meget mere en kvantitet.

Med andre ord: Du skal ikke træne med vægte eller høj intensitet før du kan aktivere kernen hensigtsmæssigt og samtidigt beholde ribben, rygsøjle, skuldre og bækken hvor de hører til – så led, muskler og bindevæv får lov til at gøre det der i sidste ende gør, at din maves midtlinje får lov til at være i fred.

Rectus Diastase skyldes en øget afstand – men løsningen er ikke at prøve at fikse afstanden alene med øvelser

RD er nemlig et symptom på kræfter der virker uhensigtsmæssigt i din kerne.

  • Et symptom på, at belastning ikke fordeles via din kerne på en måde hvor vævet kan beholde sin integritet
  • Et symptom på kræfter som er skabt gennem dine bevægelser hele dit liv. Måske forværret af en graviditet – men RD er ikke begrænset til kvinder der føder børn.
  • Et symptom på noget der handler om hele kroppen, mere end blot et stykke bindevæv der skal fixes med nogle rigtige øvelser.

Hvis du skal fikse din RD er du nødt til at  begynde at se øvelserne som et middel til at også bevæge dig mere hensigtsmæssigt i din hverdag.

SOLHEIM tilbyder en metode og en vej til at gøre noget med det

  • Den gode nyhed er, at du kan gøre noget ved det – som virker

  • Den dårlige nyhed er, at ingen af øvelserne virker hvis du gør dem uden at følge instruktionerne på hvordan du aktiverer kernen og positionerer din krop meget nøje.

Mange av øvelserne har du nemlig set utallige gange før hos personlige trænere eller lignende, og du synes måske også du kender dem godt – men det er ingen tilfældighed hvordan jeg beder dig bevæge dig i dem.

  • Den sidste dårlige nyhed er, at ingen af øvelserne virker, hvis du i resten af dine vågne timer fortsætter med at bevæge dig i mønstre hvor du f.eks. skubber dine ribben frem i stående eller gående, hvis du ikke trækker vejret dybt nok og f.eks. ikke ånder helt ud, eller hvis du har et holdningsmønster der forstærker de forhold omkring din mave som gør den bliver ved med at trække på bindevævslinjen ud til hver side.

Det kan eksepmpelvis være meget stramme bryst – og skuldermuskler, for meget træning af de skrå mavemuskler, måden du kommer op fra liggende hver morgen (og måske mange gange hver aften),  at du står med bækkenet, eller halen, trukket ind under dig, eller at du ikke rigtig bruger dine hofter og baller særligt meget, f.eks. når du bukker dig frem i løbet af dagen.

Det er super relevant at overveje hvor hurtigt du skal- og må gå frem med belastende træning hvis du har RD, især hvis du har konstateret et brok

Fremgangen kan ses på mange måder, og ofte er det en god idé at tage billeder af sin mave med et par måneders intervaller, for det er nu engang sådan, at en mave der buler udad er en mave der fortsat buler irriterende meget udad, selv om det er meget mindre end før…

Jeg er egenligt principielt i mod at tage billeder for at måle fremgang, for det ender ofte med en besættelse af hvordan den lille del af kroppen ser ud… Men hvis det kan hjælpe dig til at få øje på, at det du gør nytter – så støtter jeg op om det.

 Jeg vil også skynde mig at sige, at en afstand på 3 fingre i bredden i mavens midtlinje godt kan være der samtidigt med du har en fremgang i form af et bindevæv der opbygger mere fasthed.
Det er ikke afstanden der nødvendigvis er det vigtigste, og det er som sådan bedre at afstanden reduceres i takt med at fastheden i bindevævet opbygges. For hvis afstanden reduceres, men bindevævet stadigvæk væk er tyndt og løst, så har du faktisk næsten gjort det værre…

Test:  Mærker du bindevævet danner en ”bund” der skubber fast indefra og ud mod dine fingre i midtlinjen når du løfter dit hovede fra rygliggende – er dette vigtigere, end at f.eks. du kun kan få 1 finger i mellem højre og venstre muskelbug. Prøv med og uden samtidig bækkenbundsaktivering, og mærk evt. forskel.

Det kan tage op til 2 år for bindevævet at 100% skifte sin fiberstruktur ud så meget som det kan

– såfremt det får de rigtige stimuli gennem træning og vaner på dine bevægemønstre i hverdagen.

Hvis du synes det er lang tid, kan jeg fortælle dig at til sammenligning tager det 200 år for en hest…!

Træningsintensitet og belastning
Det betyder i forhold til al din træning, at de øvelser du laver, skal være et stimuli der hele tiden foregår med kræfter der ikke presser muskelbugene længere fra hinanden, eller overskrider bindevævets nuværende styrke.
Så hvis du kommer til at øge bugtrykket mere end du lokalt kan holde til i en øvelse som feks. planken – skal du gå tilbage til en forberedende øvelse der belaster lige tilpas, og ikke mere. Jeg ved det kan være svært, hvis alle de andre på holdet gør det – men jeg opfordrer dig til at træne med hensyn til din krops svageste område for at dette område kan styrkes.

Hvis din RD ikke bliver bedre, eller reduceres til trods for den ”rigtige” træning – er sandsynligheden stor for, at dine bevægemønstre udenom træning, altså i hverdagen, stadigvæk spiller negativt ind.
Det kan være måden du står på når du arbejder foran computeren, eller når du bærer dit barn, hvor kræfterne der virker på kernen stadigvæk får lov til uhensigtsmæssigt at øge det udadgående pres på din mave lige der hvor din svaghed sidder.

En helt anden ting kan være, at det du putter i maven – din kost – og din fordøjelse er med til at fastholde din RD. For øget tryk indefra kan også skabes af for meget luft, og tarme der er konstant holdes spændt ud. Hvis det er tilfælde for dig, kan det virkeligt svare sig at få hjælp fra en ekspert, til en kost der gavner din fordøjelse mere. Jeg kan anbefale Valeria Lima.

Tålmodighed og mere tålmodighed

Mange af dem der har en RD og/eller et brok, skal smøre sig rigtig meget med tålmodighed. Det vil sige, at de ofte skal bruge mange flere uger på hvert modul hos SOLHEIM især de tidlige moduler (indtil modul 5).

Men det er tålmodighed der svarer sig – og som virker akkumulerende i lang tid!

Du kan læse mere i tidligere blogindlæg om RD her i bloggen ved at søge på Rectus Diastase

3 Vigtige tips når du træner og bruger din krop:

  1. Træk vejret når du træner – du skal ikke holde det. Træk altid vejret, men øv dig i sær til at ånde helt ud, og at ånde ud i den mest belastende del af en øvelse
  2. Bevæg dig med både når du træner og når du ikke træner – du kan lære det hos SOLHEIM
  3. Aktiver kernen på udånding –  Aktivitet i bækkenbunden og resten af kernen er super centralt for at få bindevævets spænding til at støtte mavens indhold

Og hvis du tænker ”hvad i hulan mener hun?”
Så tilmeld dig det online træningsforløb på www.elinsolheim.dk. Der får du det hele at vide, uge for uge – skridt for skridt:-)

Yoga når du har Rectus Diastase eller svag bækkenbund

Kan du fortsat dyrke yoga hvis du har en Rectus Diastase eller en dårligt fungerende bækkenbund efter en fødsel?

Én ting er at træne specifikt med korrigerende øvelser der reparerer en ustabil mave eller en svag bækkenbund.
En helt anden historie er, at varetage de samme principper for stabilitet i bevægelse, i en yogatime hvor du bevæger dig i og fra den ene asana til den anden, sammen med mange andre.

Tager du 2 skridt frem, og 1 tilbage?
Din flittige korrigerende træning har først rigtig effekt hvis du også tager hånd om din kerne i anden træning og bevægelse, så som yoga.

For når alt kommer til alt, så skelner din mave og bækkenbund ikke mellem yoga, leg med børnene eller dine øvelser på måtten.
Den responderer som bedst den kan – og som du lægger til rette for det.

Måske ved din yogalærer at du har en svag kerne der ikke fungerer helt optimalt, og kan vejlede dig, måske ved hun eller han det ikke.
Uanset er det dig der bliver nødt til at kende din styrke og begrænsning, og lave de nødvendige justeringer undervejs for at komme sikkert igennem de mange bevægelser, med en kerne der også er blevet stimuleret til at fungere bedre.

Og helst uden at en times yoga får dig til at tage 2 skridt tilbage fordi du ikke nåede at stabilisere din kerne undervejs…

En af de yogalærere som kender meget til yoga med fokus på kernens funktion, er Maria Allingham
Bl.a udbyder hun en overbygning på yogalærer uddannelsen i efterfødselsyoga, hvor bl.a undertegnede og Heidi Holm fra Kejserinderne.dk også underviser.
Jeg er vild med hendes tilgang, og så glad for, at vi kan samarbejde for at øge kvaliteten på praksis.
Det betyder helt konkret, at jeg kan vejlede hendes yogaelever når der er et problem omkring kernens funktion. Og jeg ved når jeg sender dem tilbage til Maria, at hun tager dem igennem asanas hvor de har en jordisk chance for at få kernen med.

Og – at hun også ved hvornår der er brug for en alternativ stilling.

Yoga er ikke en garanti for en stærk bækkenbund og kerne

– selv om man f.eks. laver rodlås og mavelås.
Faktisk viser undersøgelser, at der er lige så mange yogalærere med inkontinens, som der er i resten af befolkningen.

Vi har altså grund til at dyrke yoga klogt også.

4 kategorier af yoga asanas hvor der stilles store krav til kernen

Nogle gange går mine klienter hjem med besked om at vente med, at løbetræne.
Og andre gange med besked om, at vente med at dyrke yoga.
Men når jeg alligevel kan sende dem til yoga ( og som oftest sender jeg dem til Maria, hvis de bor i nærheden), er det med vejledning i, at være særligt opmærksomme i følgende kategorier af asanas:

Bagoverbøjninger

  • En bagoverbøjning i vertikal stilling stiller store krav til, at kernen stabiliseres dybt nede fra bækkenbunden og inde fra dybet af ryg og mave, sammen med åndedrættet. Fokus skal være på, at alt tryk frem mod mavens midtlinje og nedad mod bækkenbunden skal mødes med tilstrækkeligt stabil spænding i kernen til, at tarme og organer ikke skaber unødigt pres der hvor du er svagest. Det skal føles som at have fat hele vejen omkring din kerne, selv om det ret beset er forsiden der giver sig mest i strækket.
  • En bagoverbøjning i maveliggende kan være fristende at lave med en mave der pustes ud – for det løfter jo lidt. Men igen er det vigtigt, at du løfter dig selv bagud og opad fra dybet af bækken og mave/ryg med en kerne der blidt stabiliserer på en udånding. Hvis din bækkenbund ikke er med her, vil den kunne give efter for et forholdsvist stort nedadgående tryk, og det gør det også sværere for din maves midtlinje at holde imod det øgede tryk.

Planker

  • Der er mange variationer af planken, og en god regel er, at altid vælge den form hvor du både formår at mærke at din bækkenbund og din dybe tværgående mavemuskel arbejder jævnt. Altså at din kerne kan holde dig stabil i hele øvelsen.
  • Hvis du har følelsen af, at din bækkenbund tydeligt arbejder aller først når du kommer op i planken, men så ”fader ud” –vil jeg anbefale dig at sætte knæene i gulvet, for at bedre kunne holde bækkenbunden aktiv i hele øvelsen. Det samme gælder hvis du er nødt til at løfte bækkenet opad mod loftet for at kunne stå der, eller hvis din mave ikke flader ud, men mere ligner et fransbrød eller en Toblerone.
  • En grundregel når mavens midtlinje er svag som i en Rectus Diastase, eller bækkenbunden ikke er med – er at planker helt skal undgås til kontakten og styrken er blevet bedre, og desuden skal den opbygges gradvist i sværhedsgrad.

Benløft

  • Benløft stiller virkeligt store krav til din kerne. Hvis du ikke har mærket det endnu, kan det meget vel være fordi du i stedet for kernens dybe muskler bruger din sixpac og hoftemuskler.
  • En god regel er igen at holde øje med din maves form: Bliver den franskbrødsagtig, Toblerone formet, eller skal du presse din lænd helt ned i gulvet for at holde stillingen – så er der noget i din kerne der ikke arbejder som den skal.
  • Løft evt. kun 1 ben ad gangen, hold knæene bøjet, og arbejd herfra på, at lære at stabilisere med din kerne her. Du kan kontroller det ved, at dit bækken forbliver neutralt, med dine ribben i gulvet men et naturligt svaj i lænden, og at du har et stabilt anker i aktiv bækkenbund, på en udånding, mens din mave flader ud i stedet for at bule ud under bevægelsen.

Rotationer

  • Rotationer stiller krav til bevægelighed i rygsøjlen, og især fleksibiliteten i dine skrå mavemuskler. Hvis du ikke kan rotere uden at dine ribben flagrer ud fra kroppen, eller din mave igen ligner et fransbrød – skal du lave rotationen meget mindre. Til den er så lille, så du har fuldt kontakt og aktivering i kernens muskler selv om du roterer.
  • Desuden er det godt at arbejde med rotationer uden belastning f.eks. i stående eller siddende, så du er sikker på at du har den bevægelighed der skal til, mens din kerne får lov til at arbejde.
  • Hvis din maves midtlinje slet ikke kan stabiliseres i de mere krævende yogastillinger med rotation, skal du arbejde isoleret med korrigerende øvelser, inden du kaster dig ud i yogaen igen.

Det kan godt lade sig gøre at vende tilbage til den yoga du holder af – når du ved hvad der får din krop til at bevæge sig bedst muligt.

Ønsker du at modtage SOLHEIMs nyhedsbreve direkte i din indbakke, kan du signe op her

Det vil jeg lære – tag mig til det online forløb!

Kan du træne en Rectus Diastase væk?

Hvornår er der en Rectus Diastase/RD (unaturlig separation af muskelbugene i din Rectus Abdominis/Six-pack)?

Altså:  Hvor meget betyder separationens bredde, f.eks. hvor mange fingres bredde for, om man vil kalde det en Rectus Diastase?
Kort fortalt: Det handler ikke om bredden, men om tensionen i bindevævet.

Hvis der er 2 fingres afstand, eller mere, og løst, blødt eller ustabilt bindevæv under aktiv test, så har du en Rectus Diastase.
Hvis bindevævet er løst, blødt og ustabilt, uanset bredde under aktiv test, så har du også en Rectus diastase, til trods for den lille afstand.

  • Der kan altså være 2, 3 eller flere fingres afstand med fast bindevæv, og så er du stabil = ingen diastase.
    Men der kan også være blot 1 fingerbredde, men med blødt og ustabilt bindevæv, og så er du stadigvæk ustabil = Rectus Diastase.

Det er altså ikke kun afstanden mellem de to muskelbuge i Rectus Abdominis (din six-pack) det handler om!

Handler træningen så heller ikke om at reducere denne afstand?

Nej, faktisk handler det ikke nødvendigvis om at reducere afstanden, og nogle gange kan en reduceret afstand alene virke mod sin hensigt.

  • Det handler langt mere om at genfinde optimale strategier for at fordele og overføre belastning gennem din ryg, mave og bækken
    – og helt centralt for at overføre denne kraft er tensionen i bindevævet, der hvor din sixpack mødes på midten – din linea alba.

Hvis det ikke handler om at træning skal reducere diastasens bredde, hvad handler det så om?
• Det handler om at genvinde optimal motorisk kontrol til dine dybe kernemuskler, især din bækkenbund og dybe tværgående mavemuskel
• Det handler om at lære at træne og bevæge dig med god kropspositionering der lægger til rette for god biomekanik og arbejdsforhold for muskler og bindevæv
• Det handler om at undgå de bevægestrategier der bliver ved med at kommunikere til bindevævet at det gerne må give sig i bredden – din bevægelse og træning skal netop fortælle dette bindevæv at det skal være stærkt og ikke give sig for meget
• Det handler om at trække vejret

En veltrænet pilates-udøver eller crossfit-udøver kan godt have en stærk krop hvor det ikke ligner at vedkommende har en Rectus Diastase
Man kan nemlig godt træne de overfladiske muskelgrupper meget, og flittigt, så afstanden mellem de to muskelbuge i Rectus Abdominis rent faktisk er 1-2 fingre (det ligner ikke en diastase).

Men denne strategi kan fejle når det er de overfladiske, skrå mavemuskler der samler diastasen. For hvis ikke bindevævet i Linea Alba samtidigt har sin tension og overfører muskelkraften, er bugvæggen heller ikke stabil nok til at stå imod det øget bugtryk, f.eks. når du løfter og bærer.

Den afgørende faktor for tensionen i linea alba er din dybe kernemuskler, især bækkenbunden og den tværgående mavemuskel.

Man har længe troet, at anatomien i Linea Alba var således, at når man spændte op i de skrå mavemuskler eller dybe tværgående mavemuskel ville Linea Alba automatisk spændes som snørebånd i et korset – som er tankegangen bagom Tupler Technique.

Nyere forskning viser dog, at således fungerer anatomien ikke. Den viser at Linea Albas vigtigste stabiliserende funktion er linket til bindevævet i den dybe tværgående mavemuskel. Og at Linea Alba først stabiliserer og holder i mod bugtrykket når kraften overføres gennem bindevævet fra den tværgående mavemuskel, f.eks. når de dybe kernemuskler aktiveres i en bevægelse.

     

Det er altså ikke muskelaktiveringen i sig selv, der lukker diastasen men det, at kraften overføres fra muskel til bindevæv.
Her ses et udsnit af Linea Alba, hvor man har fundet at den bagre del af de kollagene fibre organiserer sig longitudinelt på tværs, og kommer fra den dybe tværgående mavemuskels fascie.

Kan øvelser så overhovedet fikse din Rectus Diastase?

Du kan træne de centrale dybe kerne muskler og bevægelser.
Og al den tid du gør det med optimal muskelstrategi og god biomekanik bliver dit bindevæv også konstant mindet om hvordan det skal organisere sig, for at du bliver stabil i din linea alba.

Den måde du bevæger dig på bliver altså direkte til kemiske processer på celleniveau, der videre styrer strukturen og fornyelsen af dit bindevæv, så det fungerer.

What to do

• Træn dine kernemuskler, og lær at aktivere bækkenbund og tværgående mavemuskel sammen med dit åndedræt, i bevægelse + med god kropspositionering der giver god biomekanik
• Undgå øvelser der får bindevævet til at give sig sidevejs, f.eks. mavebøjninger
• Undgå hverdagsbevægelser der får bindevævet til at give sig/åbne sig mere: Lær at aktivere din kernemuskulatur med god kropspositionering i hverdagens løft, skub, når du rejser dig etc.
• Undgå øvelser der øget bugtrykket mere end hvad du kan stabilisere imod, f.eks. planken eller strakt benløft, når du har en Rectus Diastase. Vent til du er stabil, og vær altid opmærksom på kvaliteten i din kernestabilitet i disse øvelser.
• Lær at trække vejret godt – og stop med at holde maven inde – en velfungerende stabil kerne vil kunne give dig den stabile og måske flade mave hvis det er det du ønsker dig
• Undgå bootcamps eller timer med yoga og pilates hvor du bliver mere ivrig efter at følge instruktionen ”when the heat is on”, end at du kan være bevidst om at beholde en god kropspositionering og kernestabilitet undervejs. Vend tilbage når du har fået dette mere automatisk ind i dine bevægelser.

Hvad med operation?

I nogle tilfælde kan tensionen i Linea Alba ikke genoprettes tilstrækkeligt til at overføre kraften fra muskelarbejdet, til trods for bevidst arbejde med at optimere muskelsamspil og kropspositionering – og i de tilfælde kan det være en god løsning at reparere Linea Alba kirurgisk, inden den videre træning.

Alt er forbundet med alt – og det arbejder SOLHEIM metoden ud fra
Mavemusklerne er ikke adskilte fra resten af kroppen, men lader sig påvirke af, og er en del af et større muskel- og fascie samspil. Derfor er det væsentligt at anerkende, at kerneøvelser eller mavetræning alene ikke giver en velfungerende kerne, men at dit åndedræt og den måde som du ellers fordeler belastning på din krop i hverdagens bevægelser, også spiller massivt ind.

Det er altså ikke noget der fikses med 15 min. træning om dagen. Men de 15 minutter hvor du arbejder bevidst med hensigtsmæssig kropspositionering og stabilisering af din linea alba – har massiv indflydelse på, hvordan du bevæger dig mere hensigtsmæssigt i hverdagens andre vågne timer.

Rectus Diastase ses ikke kun hos kvinder der har været gravide

Nogle af os har været disponerede for en Rectus Diastase inden graviditeten, f.eks. ved at have en fremskudt ribbensbue eller have en svag kerne stabilitet. Og den findes også hos mænd.

Dog har alle kvinder Rectus Diastase i 3. trimester, og forekomsten af unaturlig separation 8 uger efter fødselen ses ofte også efter 1 år. Ud af disse har 66 % også minimum en dysfunktion relateret til bækkenbunden.

Det gælder altså rigtig mange af os der har været gravide.

Kilde:
Diane Lee, A clinical  guide for those who are split down the middle

Katy Bowman, Diastasis Recti
Axer et al 2004, Journal of Surgical Research