Træning ved delte mavemuskler

Træning for delte mavemuskler

I Norge udkom der i 2018 et studie, som konkluderede, at træning for delte mavemuskler (rectus diastase) ikke giver den stærke og flade mave vi drømmer om. Konklusionen lød yderligere på, at vi slet ikke har en metode for træning af delte mavemuskler.

Jeg har nærlæst studiet og set på, hvad de undersøgte i det omtalte studie fra Norge. Jeg vil gerne forstå, hvordan man er kommet frem til den konklusion, at delte mavemuskler ikke kan trænes.

Jeg er dybt uenig i ovennævnte tilgang til træning for delte mavemuskler. Og jeg er slet ikke overrasket over, at de i det norske studie ikke opnåede resultater med den træning, der blev testet. Forhåbentligt sidder du, når du har læst mit blogindlæg her, med et håb om, at der findes en vej til at få en stærk mave igen, selvom du har delte mavemuskler lige nu. Det er nemlig det, jeg underviser fysioterapeuter i, og det er det, SOLHEIMs online forløb hjælper kvinder med hver dag. Mit onlineforløb kan også lære dig at træne dine delte mavemuskler, så du igen får en stærk mave.

Hvem deltog i studiet

Deltagerne i det norske studie var kvinder. Kvinderne var førstegangsfødende og blev fulgt af studiet fra 6 uger efter deres første fødsel og 4 måneder frem. Alle kvinderne i testgruppen havde delte mavemuskler.

Hvad ville de undersøge

Med studiet ville forskerne undersøge, om træning af den dybe, tværgående mavemuskel specifikt kunne reducere afstanden i kvindernes delte mavemuskler.

Hvad trænede kvinderne

Træningsforløbet bestod af isolerede knibeøvelser. og en ugentlig træning på hold med fysioterapeut. Knibeøvelserne blev lavet somhjemmetræning, hvor kvinderne alene lavede øvelserne.)Til den ugentlige holdtræning blev der trænet klassiske mave- og rygøvelser. Hele forløbet varede i 4 måneder.

Hvad konkluderede studiet

Studiet konkluderede, at der ikke kunne ses en reduktion i afstanden på deltagernes delte mavemuskler. Der var heller ingen forskel på dem, der havde fulgt træningsforløbet sammenlignet med de kvinder i kontrolgruppen, der ingen træning fik.

Jeg er uenig i deres tilgang til træning af delte mavemuskler

  • Helt grundlæggende er jeg uenig med studiets udførelse og konklusion. Træning af den dybe, tværgående mavemuskel vil i sig selv ikke reducere afstanden mellem delte mavemuskler. I første omgang vil træning af den dybe, tværgående mavemuskel øge afstanden en lille smule. Over tid vil træningen dog påvirke bindevævets egenskab og styrke. Den ændring vil i de fleste tilfælde på langt sigt reducere afstanden igen. Men det tager meget længere tid end 4 måneder at opnå det resultat. Det tager som regel et sted mellem 6-24 måneder, før man kan begynde se den ændring, hvis man vel og mærket træner korrekt igennem hele perioden.Når jeg ser på de øvelser, de i studiet havde udvalgt, er det ikke øvelser, der specifikt får den dybe, tværgående mavemuskel til at arbejde bedre. Der var valgt all-round, klassiske maveøvelser, hvor man spænder i alle de overfladiske mavemuskler – herunder de skrå og six-pack’en.

    Så i studiet siger de, de vil teste noget, men gør noget andet.

  • Bækkenbunden og åndedrættet er begge afgørende for overhovedet at få den dybe, mavemuskel til at arbejde. Dette samspil er slet ikke medtaget i studiets træning. Tværtimod har de sat kvinderne til at træne bækkenbunden isoleret og adskilt fra træningen.
  • Mange af de øvelser, som kvinderne blev sat til at træne, er desuden øvelser, der stiller enormt store krav til en velfungerende kerne. I min optik er de alt for hårde at lægge ud med – generelt efter en fødsel og især, hvis mavemusklerne er delte. Hvis kvinderne ikke har lært en strategi til at stabilisere bindevævet, kan øvelserne i værste fald forværre tilstanden.
  • I studiet har der heller ikke været fokus på kvindernes måde at bevæge sig på i hverdagen. Den belastning, som maven udsættes for i hverdagen, er lige så vigtig del af træningen som øvelserne på måtten. Jeg anbefaler, at man som minimum fjerner de uhensigtsmæssige øvelser. De uhensigtsmæssige øvelser skal i stedet erstattes med sikre, stabile versioner af øvelserne, så maven styrkes positivt.

Hvis du skal hele dine delte mavemuskler, skal du ikke starte med at forsøge at reducere afstanden

Det er nemlig ikke en reduceret afstand, men spændingen i bindevævet, der på sigt gør, at bindevævet bliver stærkere.

På langt sigt bliver afstanden mindre, hvis dit bindevæv her på kort sigt ikke hænger som en slap hængekøje eller konstant presses udad. I fagtermer forklares det ved, at vi ser, hvordan byggestenene i bindevævet (de kollagene fibre) bygger en arkitektur i bindevævet, der er stærkere, når bindevævet udsættes for varieret spænding. Kort fortalt er bindevævet påvirkeligt på godt og ondt.

Laaaaaaagom (svensk for “lige tilpas”)

Der skal være balance i spændingen. Ikke for meget og ikke for lidt. En slap hængekøje er for lidt. Tarme, der bliver skubbet ud, eller når maven danner en spids Toblerone-form ved belastning, er for meget.

Hos SOLHEIM lærer du en strategi, du kan bruge i alle belastninger – både til træning og i hverdagen. Denne strategi gør, at du opbygger lige præcis den spænding, som bindevævet skal have, så det kan tåle, at dit bugtryk stiger. Hver gang det lykkes i store eller små belastninger, er det et signal, der påvirker bindevævets arkitektur til at bliver stærkere og bedre. Når du følger den strategi, kan bindevævet næste gang tåle belastningen lidt bedre og lidt bedre…

Det betyder også, at afstanden alene ikke er et tegn på delte mavemuskler.

Der har altid været en afstand mellem dine lige mavemuskler (six-pack). Det afgørende er, om bindevævet i mavens midtlinje samarbejder med resten af din kerne, om bindevævet er stærkt, og om det kan skabe spænding. Hvis bindevævet er svagt, passivt og slapt og slet ikke responderer med spænding, når du belaster din kerne, er det tegn på delte mavemuskler.

Når jeg tester dine mavemuskler, ser jeg derfor også efter fastheden og responsen i dit bindevæv og ikke kun på afstanden. Du kan sagtens have en øget afstand sammenlignet med, før du var gravid, men samtidigt have en mave, der 100 % gør, hvad den skal og er stabil.

Du kan have en mave, hvor du har haft fokus på at reducere afstanden med det resultat, at der kun er 1 fingers afstand. Men bindevævet hænger nu helt slapt og kan ikke overhovedet medvirke til at støtte din mave og dine organer. Har du valgt denne strategi, skal du nu konstant spænde i maven for at være stabil. Og så kan du ikke trække vejret frit, imens du bærer dig selv. For så snart du slapper af, er mavens midtlinje igen helt blød og åben.

Nej, vi har ikke taget fejl.

Det norske studie bekræfter gammel viden: Man kan ikke hele sine delte mavemuskler ved at forsøge at reducere afstanden i øvelser, træning eller med belastning. Ny forskning på bindevæv slår fast, at vi skal opbygge spænding i bindevævet for at gøre det stærkere. Lige tilpas stor spænding. Og det tager tid. En reduktion af afstanden er den sidste del af processen. Det norske studie havde simpelthen for travlt.¨

For den første og anden del i træningen handler om at lære strategier, som får kernen og bindevævet til at arbejde godt igen ved gradvist større belastning.

Hvorfor er mavebøjninger dårlige ved delte mavemuskler?

Mavebøjninger fungerer dårligt, når mavemusklerne er delte, fordi bindevævet i mavens midtlinje bliver slapt ved en mavebøjning og mister sin spænding. Man ser dog, at hvis man bruger den dybe tværgående mavemuskel, vil bindevævet blive spændt.

Hos SOLHEIM lærer du, hvordan du får den dybe, tværgående mavemuskel til at arbejde godt. Det handler ikkeom at skubbe navlen mod rygsøjlen, og det handler heller ikke om at presse luften ud gennem læberne.

God træning af din mave, når du har delte mavemuskler, handler om din bækkenbund, dit åndedræt, og hvordan disse samarbejder med den dybe, tværgående mavemuskel.

Det handler om hvordan du bevæger dig – ikke om dubevæge dig.

Metoden, der kan hele dine delte mavemuskler, handler altså om at udnytte denne viden, så du tør bevæge dig. Og om at du ved, hvordan du kan bevæge dig og belaste din mave, imens den er stabil og stærk.

Der findes masser af træning til dig – og det virker!

Vi står ved begyndelsen af en vigtig udvikling af viden om funktionel træning. Og vi står tættere end nogensinde på at have reelle alternativer til kirurgi ved delte mavemuskler samt vigtig træning før og efter kirurgi.

Du kan læse mere her: Myterne om delte mavemuskler (rectus diastase)

Hos SOLHEIM arbejder jeg for, at alle kvinder, der har født, igen får en velfungerende og stærk krop, som kan tåle hverdagens belastning og bruges til alt, der er sjovt og giver glæde. Det kan sagtens lade sig gøre med den rigtige træning, tålmodighed og tid. Og der er hjælp at få.

Ja tak, tag mig til SOLHEIMs onlineforløb
Mave med rectus diastase

Myten, jeg gerne vil aflive: Kvinder er hysteriske, som går til lægen med bekymringer omkring delte mavemuskler (rectus diastase) og mavetræning.

Lad os starte med de delte mavemuskler, du ser ovenfor og i videoen her.

Maven på billedet er beskadiget, og den kommer ikke til at ligne sig selv 100 % igen.

Men det er også en mave, der er stærk nok til at gøre sit arbejde under belastning (funktionelt stabil)!

Den er stærk nok til at tåle leg med børnene, arbejde i haven og træning.

Ovenfor ligger kvinden i rygliggende og trækker kun vejret stille og roligt. Man kan se de delte mavemusklers svaghed i mavens midtlinje (bugvæggens midtlinje linea alba) og ane tarmbevægelse bagved.

I filmen nedenfor ligger kvinden på ryggen og sænker en kettlebell på 6 kg. med strakte arme ned mod hovedet. Det er tungt for en mave med delte mavemuskler (rectus diastase). Begge videoer er fra den samme dag.

Strategien for at stabilisere de delte mavemuskler gør den store forskel

Der er lysår mellem, hvor stærk maven er i denne øvelse nu, og før hun gik i gang med SOLHEIMs onlineforløb. Hvis hun ikke havde lært en strategi, der får hendes kerne til at tåle belastning og fordele belastning hensigtsmæssigt, havde det set helt anderledes ud. Hendes nye strategi er trænet over 6 måneder, hvor hun har lært via bækkenbund og åndedræt (de dybe kernestrukturer) at tænde for den stabiliserende aktivitet i kernen, som er nødvendig.

Det er et samspil mellem muskler og bindevæv. Det er ikke en muskelspænding alene.

Hvis hun ikke brugte denne strategi, var hendes bindevæv stadigvæk for svagt i sin struktur til at stå imod bugtrykket. Hendes mave ville få en Toblerone-form (maven indtager en lille, spids form på 1-15 cm), eller midtlinjen ville synke ind, føles blød og være ustabil, og hendes ribben, bækken eller rygsøjle ville ligge knapt så stabilt under øvelsen.

Det ville der måske ikke være noget problem i. Men på sigt oplever mange kvinder netop det, at de træner, men træningen har ikke den effekt, at de bliver stærkere. Nogle gange bliver maven endda større af træning.

Det handler om strategier. Det handler om, hvordan øvelserne udføres – og ikke bare om at gennemføre et sæt “gode maveøvelser”.

Er du også forvirret over de mange meninger om delte mavemuskler?

Jeg stopper lige min succeshistorie her.

Måske hører du efterhånden forskellige påstande om træning ved delte mavemuskler. Måske er summen af det hele med til at gøre dig usikker på, hvad du må, og hvad du ikke må?

Der er studier, der viser, at ca. 60 % af os kvinder heler fint efter en graviditet. Dette sker ofte af sig selv i løbet af de første 6-8 uger efter fødslen. Hos de sidste ca. 40 % af kvinderne, sker det bare ikke af sig selv, og der er fx fortsat delte mavemuskler (rectus diastase) 6 måneder efter fødslen. Det er fint for de 60 %, at de heler. Man er måske også berettiget til at sige, vi ikke skal gøre problemet større, end det er. Jeg læste forleden et indlæg fra en læge på Hvidovre Hospital, som ligefrem mener, at det er kvinderne, der gør det til et problem, og at hysteriet bør manes til jorden…

Men vi kan da ikke bare lade de resterende 40 % i stikken?

Der er forskning, der viser, at det kræver fokuseret indsats at hjælpe disse kvinder videre. Hjælpen findes!

Siden 2013 har jeg arbejdet fuldtid med at hjælpe kvinder, som har gener fra bækkenbund, delte mavemuskler eller lænde- og bækkensmerter. Jeg er fysioterapeut, og jeg er forpligtiget til at forholde mig til evidens og forskning. Jeg er også forpligtiget til at forholde mig til mine klienters subjektive oplevelser og mine kliniske observationer og refleksion undervejs.

Selvom vi har født børn i hundredvis af år uden at klage over gener fra delte mavemuskler, ser jeg, der er en væsentlig ændring i gang:

Kvinder har aldrig før trænet så meget, så intensivt og så præstationsorienteret som nu. Det er jo godt.

Problemet med delte mavemuskler (rectus diastase) som så meget andet er, at vejen til selve symptomet – den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (diastasen)– er individuel. Den hænger sammen med, hvordan kroppen bliver belastet. Ikke, om den bliver belastet eller ej. Vi kvinder træner, og vi ved, at det er godt for os. Men hvordan vi træner, hvor hårdt vi træner, hvor tidligt efter en fødsel, og hvordan vi bærer os selv og den belastning, vi opsøger… Dét er afgørende for, hvor godt din krop reparerer den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (diastasen), som alle gravide får i 3. trimester. Eller i mænds tilfælde: Mænd får delte mavemuskler (rectus diastase) fra livsstilrelaterede forhold eller træning med dårlig teknik. Som Diane Lee siger: ”De kommer aldrig af med babyen…”

Derfor tror jeg, at flere kvinder end før bliver opmærksomme på deres delte mavemuskler (rectus diastase), når der er en del af deres kerne, som bare ikke tåler belastning ligeså godt som før. Kernen arbejder ikke ligeså effektivt som før, når den belastes.

Det gælder ikke kun nybagte mødre.

Alle mødre bør have en kerne, der kan tåle belastning hele livet.

Det kan godt være, at de fleste af os heler af sig selv stille og roligt. For 40 % af kvinder (ca. 24.000 kvinder i DK hvert år) sker det ikke af sig selv. Det kan det være et problem, når de følger lægens råd og går i gang med at træne og belaste som før, fordi de forventer, at maven er helet.

Mange af de kvinder, jeg møder i mit arbejde, er ikke nybagte mødre. De er kvinder, som fik børn for 3-4 eller 10-20 år siden. Og de kæmper med en diastase, der stadigvæk er der. Derudover oplever mange af dem en række gener fra bevægeapparatet, som er kommet til hen ad vejen.

Det er ikke noget jeg finder på

Benjamin et al viste i 2019 i et stort litteraturstudie, at der er sammenhæng mellem delte mavemuskler og dysfunktion i bevægeapparatet, smerte og livskvalitet.

  • Hvordan er din livskvalitet relateret til din krops formåen?
  • Føler du, du har den samme tillid til din krop, som du havde, før du blev gravid?
  • Kan du lege med dine børn uden at føle dig ”ubeskyttet” og uden at tage særlige hensyn pga. din mave?
  • Frygter du, at din mave aldrig kommer til at ligne sig selv eller bare kommer til at se nogenlunde normal ud?
  • Er du nogle gange bange for, at du aldrig kommer af med smerter i ryg/ bækken?
  • Føler du at, du har mistet kontrol over din maves form eller dens reaktion på belastning, eller hvordan den responderer på noget så simpelt som at spise?
  • Har du oplevet, at autoriteter, som læger og fysioterapeuter, siger forskellige ting, og hvor budskaberne spænder fra ”du må leve med lidt mave” til ” du skal bare træne mere og hårdere”. Har det gjort dig frustreret?

Mange kvinder bliver tilbudt letkøbte løsninger.

Men hvis du er tålmodig, kan SOLHEIMs onlineforløb give dig din stærke mave tilbage.

Jeg kan godt forstå, at kvinder ofte frygter at blive snydt, når endnu en ”ekspert” har løsningen og kan fikse den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (rectus diastase). Faktisk vil jeg gå så langt som at sige, at hvis du bliver lovet en hurtig løsning eller en løsning, som meget hurtigt (på få uger) skal gøre din mave flad og reducere afstanden med flere fingre, så går det for hurtigt. Og ja, du er ved at blive snydt.

Hvad er de dokumenterede påstande, som jeg bygger dette på?

  • Delte mavemuskler (rectus diastase) er et symptom på kræfterne, der er på spil i maven. Løsningen er derfor nødt til at adressere disse kræfter, så de påvirker maven mere optimalt. Hos SOLHEIM Bevæg Dig Stærk heler du derfor din mave  ved at træne strategier til at bevæge og belaste din kerne mere optimalt.Vi kan altså ikke hele din mave uden bevægelse og belastning, men det er ikke ligegyldigt, hvordan man gør det.
  • Et andet og ligeså vigtigt aspekt er, at bindevævet, som er blevet strakt og svækket, og som skaber tilstanden delte mavemuskler (rectus diastase), er plastisk. Det betyder, at dit bindevæv er påvirkeligt. Den påvirkning, der styrker bindevævets opbygning, er spænding (tension). Doseringen af tension skal være lige tilpas. Den skal hverken være for meget eller for lidt. Det er en proces, der tager meget længere tid, end det tager at styrke en muskel. Det er min erfaring, at 1-2 år ikke er en usædvanlig tidsramme for det arbejde, det er at opbygge stærkere bindevæv i mavens midtlinje. Effekten er akkumulerende. Effekten viser sig over tid, og der skal langsigtede mål til… Jo flere gode, stimulerende belastninger, du påfører din krop over tid, jo mere heling.

Vi kan altså ikke hele dine delte mavemuskler ved at pakke dine alt for åbne mavemuskler ind i et bælte eller lignende for at lukke den.

Et bælte skubber kun mavemusklerne mere sammen. Det føles måske rart og stabilt. Men med et bælte fjerner du samtidigt den eneste og vigtigste stimuli, som fortæller bindevævet, hvordan det opbygger større styrke.

Vi kan heller ikke hele dine delte mavemuskler (rectus diastase) ved at træne med belastning, der er for stor. Din mave kan heller ikke heles gennem bevægemønstre og strategier, der overskrider bindevævets styrke. Hvis det hele buler udad under eller efter træning, har du overskredet dit bindevævs nuværende styrke, selvom din strategi var god nok. Det hjælper dig heller ikke til at komme i mål, hvis du træner med en strategi, hvor du bruger alt andet end bindevævet. Det sker fx, hvis du er nødt til at spænde så meget op i mavemusklerne, at du kompenserer for det, som bindevævet skulle bidrage med. Så bruger du alt for mange muskelkræfter og for lidt af dit bindevæv.

Hos SOLHEIM Bevæg Dig Stærk lærer du, at du hverken skal spænde dig til at hele dine delte mavemuskler (rectus diastase) eller snøre dem sammen.

Hvis du vil vide mere om forskningen, der dokumenterer min tilgang, kan jeg varmt anbefale Diane Lees bog Diastasis Recti Abdominis, Katy Bowmans bog Diastasis Recti og min egen bog Kvinde Bevæg Dig Stærk.

Jeg kan også varmt anbefale dig, uanset om du fødte for 20 år eller 8 uger siden at tage et kig på SOLHEIMs onlineforløb. Her er alle tænkelige hensyn og viden om det komplekse samspil i din krop og din kerne taget med. Du skal blot øve dig ved at følge videoerne og integrere  nye bevæge-færdigheder skridt for skridt, imens du bliver stærkere og stærkere.

Som en af kvinderne på forløbet skrev til mig:

“Jeg fødte sidste gang for 14 år siden og har prøvet mange forskellige træningsformer. Forskellen på dine øvelser ift. andre øvelser, jeg har forsøgt mig med, er, at jeg får trænet min mave, min bækkenbund og hele resten af kroppen på én gang i bevægelse. Og det betyder, at jeg nu også har en stærk mave og bækkenbund, når jeg bevæger mig i dagligdagen. Tak.”

En anden mor, som også er fysioterapeut, skrev til mig 10 dage efter fødslen, hvor hun også havde trænet i forløbet i graviditeten:

“Før min anden graviditet havde jeg 3 fingers bredde delte mavemuskler (rectus diastase), og inde i midten var der meget blødt, når jeg mærkede efter (særligt øverst oppe). Under min anden graviditet voksede dette til 4 fingers bredde, da det var på sit højeste. Men allerede 10 dage efter fødslen er jeg nu nede på to fingers bredde. Udelukkende ved hjælp af kroppens egen spontane heling og dine basisøvelser, hvor jeg aktiverer bækkenbund og tværgående mavemuskel med samtidig udånding.”

Ja tak, vis mig onlineforløbet
Susanne Kähler - konkurrence-klatring som nybagt mor

Bomstærk med delte mavemuskler?

Jeg er så heldig at arbejde med kvinder, som prioriterer det virkeligt højt at få kroppen til at fungere igen. Både som nybagt mor og når der er mange år siden de blev mødre.

Susanne Kähler er en af dem. I 2015 fik hun som nybagt mor en høj placering i Danmarksmesterskabet i ruteklatring. 1,5 år senere opdagede hun, at hun ikke bare var blevet mor. Men at hun også var blevet indehaver af mavemuskler, der ikke fungerede. Hun havde udviklet delte mavemuskler (rectus diastase)

Susanne Kähler fortæller:

Som nybagt mor gik der et par måneder med efterfødselstræning, før jeg fik grønt lys til at træne som før.

Jeg skulle bare mærke efter i min krop og ikke opleve gener. Jeg skruede derfor op for træningen. I løbet af det første år efter min første fødsel kunne jeg klatre og konkurrere stort set på samme niveau, som før jeg blev gravid. Det var fantastisk!

Til trods for en tilsyneladende bomstærk krop følte jeg dog i visse bevægelser, at min kerne var svag.

Den kunne svigte pludseligt, og til trods for masser af træning blev jeg ikke stærkere.

Jeg mærkede det især, når jeg skulle arbejde i visse klatrestillinger. Især der, hvor jeg skulle spænde op i hele kroppen, og hvor der var maksimal belastning på mave og kerne. Nogle gange oplevede jeg, at jeg pludseligt ikke kunne holde spændingen i min kerne, når jeg trænede styrke, selvom resten af min krop fint kunne følge med belastningen.

Jeg genvandt aldrig helt min form sammenlignet med før fødslen. Det viste sig desværre også, at jeg efter 1 1/2 år stadig havde delte mavemuskler (rectus diastase). Det gjorde mine præstationer svingende, fordi jeg ikke havde samme kontrol og styrke i bevægelserne, når hele kroppen skulle spænde op.

At lytte til den svageste del

Som aktiv idrætsudøver er jeg vant til at stole på min krop, men jeg er også vant til at kunne presse den.

Den afgørende forskel for mig fra jeg stod som nybagt mor til nu har været at opdage dette: Det er så vigtigt at ikke gå hurtigere frem, end hele kroppen er klar til. Også selvom nogle kropsdele hurtigt bliver stærke. Fx kunne mine arme noget, som min mave ikke var klar til, efter jeg havde født.

Og det gør, at jeg her efter min anden fødsel med SOLHEIMs onlineforløb er langsomt på vej tilbage til klatring.

Manglede vejledning og viden

Jeg syntes, jeg tog mine forhåndsregler efter første fødsel. Både ved at opsøge viden og ved at trække på egen faglighed og erfarne efterfødselstrænere.

Men jeg tror, jeg ville have helet hurtigere og bedre, hvis jeg dengang havde fået mere specifik vejledning i, hvordan genoptræningen skulle skride frem. Og samtidigt målrettes de krav, som min sport stiller til min krop. Især det at lave en sikker overgang fra den almindelige efterfødselstræning, man tilbydes, til den mere krævende træning.

Nu har jeg mere forståelse for, at jeg skal træne sikkert og langsomt henimod de fysiske arbejdskrav, som klatring stiller. Der skal tages højde for, at mavemusklerne efter en fødsel nænsomt skal hjælpes tilbage til deres styrke og funktion.

Alle har en Rectus Diastase i 3. trimester

Der skal gøres noget særligt og ekstra, hvis maven ikke er på vej til at hele 8 uger efter fødslen.

Og denne gang er Susanne godt på vej til at returnere sikkert til klatring igen.

  • Hvis du har født, selvom det efterhånden er mange år siden, og din mave ikke opfører sig, som den gjorde engang.

Eller:

  • Hvis din mave ikke responderer på træning, som den engang gjorde.

Så kan du få hjælp med min bog KVINDE BEVÆG DIG STÆRK – Slut med junktræning , og her I SOLHEIMs onlineforløb.

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!
Lunge med elastik - Elin Solheim

Fra fortvivlelse og chok over delte mavemuskler (rectus diastase) til en stærkere krop end nogensinde

Gennem årene har jeg mødt mange kvinder, som har trænet uden at se resultater for sine delte mavemuskler (rectus diastase).

En førstegangsmor har sendt mig sin beskrivelse af sit forløb hos SOLHEIM. Det en beskrivelse, hvor hun med sin egne ord fortæller en historie om at ville gøre det rigtige efter en graviditet og få kroppen på plads igen. For bare lidt længere hen at opdage, at kroppen ikke reagerer, som den burde på træningen. At maven, har ”løbet panden mod muren”.

Læs morens egen beskrivelse her:

“Efter et halvt år med SOLHEIMs onlineforløb ser jeg resultater: Jeg har helet mine delte mavemuskler (rectus diastase)!

Udover at min mave er helet, har jeg fået en bedre kropsholdning og en stærkere kerne end nogensinde før.

Jeg havde en aktiv og ukompliceret graviditet og gik i gang med at træne en uges tid efter fødslen. Jeg havde desværre ikke den tilstrækkelige viden om, hvad en graviditet gør ved kroppen, så jeg trænede helt forkert. To måneder efter opdagede jeg, at jeg havde delte mavemuskler (rectus diastase)

Det blev jeg meget chokeret over. Jeg følte, at jeg havde ødelagt min krop, og at den var gået i stykker. Til mit store held fik jeg fat på Elin Solheim. Hun beroligede mig og tog sig tid til at forklare mig om det. Jeg gik i gang med hendes onlineforløb med det samme.

Det har været nemt at følge og dejlig fleksibelt. Hvis der har været noget, jeg er blevet i tvivl om, har Elin altid været der til at svare på spørgsmål. Hun er grundig, nærværende og rigtig god til at guide én personligt og svare på spørgsmål.

På hendes opfordring droppede jeg al anden træning i denne periode. Jeg har altid været meget aktiv, og jeg syntes, det var svært ikke at måtte træne andet. Hendes program var også udfordrende, men på en helt anden måde end jeg var vant til.

Efter under halvt år hvor jeg har fulgt programmet, har jeg ikke delte mavemuskler (rectus diastase) længere! Og en sidegevinst er, at jeg er blevet stærk og har fået en bedre kropsholdning. Nu er jeg så småt begyndt at genoptage anden træning, og her kan jeg mærke, at jeg er mere stabil, end jeg har været før.

Jeg kan se, at det var umagen og ventetiden værd. Jeg ser det som den bedste investering, jeg kunne gøre for min krop.”

Når man bliver chokeret og i tvivl, om man har ødelagt noget i sin krop, følger der ofte en stor forvirring og en masse spørgsmål med

De delte mavemuskler (rectus diastase) var i dette tilfælde hverken meget alvorlig eller med meget generende symptomer, men den var der. Og det, at den var opstået, skabte turbulens.

Hvad har jeg gjort forkert? Hvad må jeg gøre? Kan jeg slet ikke træne mere? Skal jeg opereres? Er det en skade for livet? Kan jeg udsætte kroppen for en graviditet igen?

Det er spørgsmål, som mange kvinder tumler med, når de opdager at deres mavemuskler slet ikke opfører sig, som de plejer eller burde.

Test, om du har delte mavemuskler (rectus diastase) her

Helingen handlede i dette tilfælde om 2 aspekter:

1. At genvinde tilliden til kroppen og troen på, at den kan tåle belastning.

Denne mor var blevet bange for at lave noget forkert. Og derfor var de første 4-6 uger med træning på det helt lave niveau enormt vigtige. Det var her, hun kunne genvinde en følelse af, at kroppen responderede, som den skulle, og at der trods alt var noget, der fungerede godt nok. At der var noget der responderede, som vi kunne bygge videre på.

Efter 4 uger kunne hun løfte et ben i rygliggende uden at maven indtog Toblerone-form, og efter træningen også var hun i stand til at mærke en positiv følelse af styrke og kontakt til en kerne, der arbejdede.

2. At lære de grundlæggende teknikker og grundbevægelser først og ikke have for travlt med at lave “rigtig træning”

Det kan skabe meget indre uro og tvivl på, om det, man nu gør, er godt nok. Især, når man ikke længere må træne med det mål at få sved på panden, løfte tungt og meget eller løbe langt.

Det, at fokusere på kvaliteten på bevægelserne fremfor intensitet og mængden belastning, er nyt for mange, og det udfordrer vores opfattelse af, hvad træning er. Man ved jo, at der skal ydes for at komme i form. Og når man samtidigt bliver bedt om at tage det med ro, kan det virke vildt provokerende.

Kan det overhovedet give den stærke krop, man længes efter og drømmer om, når det ikke lever op til nutidens boot-camps og fysiske præstationer endnu?
Ja, det kan. Det er faktisk en forudsætning for, at din krop kan respondere positivt på den tunge belastning eller den lange løbetur på sigt, hvis du har delte mavemuskler (rectus diastase).

Den sidste, men vigtigste helingsfase er også den der tager længst tid

For efter 1/2 år er hun nemlig ikke færdig med at hele maven, selvom den nu stort set opfører sig som før. Det, der mest af alt gør, at hun mærker fremgangen hurtigt, er, at hun har fået bedre motoriske strategier, og at hun bevæger sig mere stabilt og med den stabilitet, maven har brug for.

Så selv om hun ser resultater for sine delte mavemuskler, er der fortsat masser af heling og styrke at hente.

Den næste, langsommere del handler om vedholdenhed.

Den handler om at blive ved med at lave træning, hvor hun kan overholde de gode belastningsprincipper for kernen. Det er nemlig nu og det næste ca. 1,5 år, at hendes bindevævsceller i mavens midtlinje genopbygger styrke i selve bindevævet. Og for at gøre det skal cellerne have at vide – hver dag – hvilken stabilitet og tension, der er påkrævet – bl.a. gennem de bevægelser og det muskelsamspil hun har lært og bruger.

Det vil sige, at hun skal undgå træning, hvor bindevævet lader sig strække og udvide igen. Det kan være træning, der går for hurtigt eller er for hårdt til, at hun kan bevæge sig stabilt, sikkert og med mavemuskler, der gør sit arbejde sammen med resten af kernen.

Alle hendes hverdagsbevægelser i hendes vågne timer har betydning.

Virkeligt meget betydning. Hun kan altså ikke nu, hvor de delte mavemuskler (rectus diastase) er væk, tillade sig at sidde og hænge på halebenet, eller lave alle løft med en krum lænd. For så vil hun stille og roligt svække det samspil, hun har arbejdet så hårdt for at opnå…

Det betyder det for dig, der har delte mavemuskler (rectus diastase)

Du kan sagtens se resultater af træningen på dine delte mavemuskler!

  • Det betyder, at du bliver ved med at høste frugter af din indsats i lang tid.
  • Det betyder, at det ikke er øvelser, der fikser din diastase.  Øvelserne fikser, hvordan du bevæger og belaster kroppen både i øvelser og hverdag.
  • Det betyder på sigt, at du får en krop, der tåler bevægelse og belastning igen, selvom du har haft delte mavemuskler (rectus diastase).
  • Du kan lære små justeringer på, hvordan du står, og derigennem hjælpe din delte mavemuskler til at hele.

Du kan lære små justeringer på, hvordan du står, og derigennem hjælpe dine delte mavemuskler til at hele

“Før min anden graviditet havde jeg delte mavemuskler (rectus diastase), der var 3 fingre bred, og meget blødt bindevæv i mavens midtlinje. Under min anden graviditet blev dette til 4 fingre. Men allerede nu 10 dage efter fødslen er jeg nede på 2 fingres bredde. Udelukkende ved hjælp af kroppens egen spontane heling og dine basisøvelser, hvor jeg aktiverer bækkenbunden på udånding, som spænder min tværgående mavemuskel op. Jeg er spændt på, hvor langt jeg kan nå i dette træningsforløb!” (mor til 2)

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Pensionister der pådrager sig en Rectus Diastase

Kvinder kan træne sig til en Rectus Diastase – selv 30 år efter de fødte sidst

Jeg ser oftere og oftere kvinder som godt i gang med pensionstilværelsen udvikler en Rectus Diastase.

Ofte er det kvinder som er glad for at den nye tilværelse blandt andet giver tid til at træne. Tid til endeligt, at tage sig godt af sig selv og sin krop, i eget tempo. Børnene er fløjet fra reden for 20 år siden, og nu handler det om velvære, at ældes med ynde – eller at udskyde aldringen længst muligt.

De træner, og de træner hårdt og regelmæssigt. Måske hårdere end hvad du og jeg forestiller sig at man kan, når man er passeret de 65.

Men – heldigvis – ved vi nu, at træning virker også med alderen, og at resultaterne er lige så gode, og meget mere betydningsfulde for din alderdom, når du holder dig aktiv netop efter du fylder 65.

Så hvad er problemet?

Problemet er, at træningen nogle gange giver resultater – på den u-fede måde.

”Lige pludseligt, under en session med mange maveøvelser i fitness centeret, bliver hun opmærksom på, at mavens form ikke er som den plejer. Den runder mere, og den spidser til ganske tydeligt lige over og under navlen.

Der hjemme bliver der mærket efter, og der er ingen tvivl: Der er ”åbent” i midtlinjen, så fingrene kan skubbes ganske så langt ind mod tarmene. Det er ikke rart. Og det plejer ikke at være der”

Hvad kan vi gøre?

Vi kan forholde os til, at Rectus Diastase ikke er noget der hører nybagte mødre og graviditeter til, men at det er resultater af kræfter der virker uhensigtsmæssigt. Kræfterne tager hverken hensyn til køn eller livsfase.

Rectus Diastase er resultatet af en kerne der ikke gør sit arbejde godt nok. Og ofte resultatet af det fakturm, at foreskrevne øvelser i sig selv ikke er garanti for, at kernen arbejder godt.

Det jeg ser er, at mange af de øvelser som vi alle sammen kaster os ud i – de klassiske mave og rygøvelser, endda kerne øvelser – ofte stiller krav til kernen som vi overser, fordi vi kikker for meget på belastning og sved på panden, og for lidt på kvalitet.

Hvad er vigtigt?

Kvalitet på bevægelserne er vigtigt.

Kvalitet på muskelaktiveringen er vigtigt – altså: Bruger du overhovedet de muskler der er relevante, eller bruger du dem måske for meget?

Det er ikke bare vigtigt når du lige er blevet mor.
Det er vigtigt for mænd.
Og det bliver ved med at være vigtigt, selv om du har haft six-pack i 30 år siden du fødte.

Hvad anbefaler jeg?

  • Lær at bruge en strategi der giver stabilitet til mavens midtlinje (dit bindevæv der) via bækkenbund og åndedræt, og gennem bevidsthed om hvordan du placerer din krop (f.eks. dit bækken, dine ribben og deres indbyrdes forhold) når du træner. (Du lærer det i det online forløb hos www.elinsolheim.dk)

Er det f.eks. lige meget om du presser lænden i gulvet for at stabilisere i rygliggende maveøvelser?

Det afhænger af, hvad du vil med øvelsen. Hvis kernen skal arbejde, skal lænden nemlig holdes neutral.

  • Brug strategien, du når du laver øvelser på måtten, og overfør dem til dine hverdagsbevægelser. Både når du står, og når du sidder, går og bevæger dig i din hverdag, f.eks. når du løfter noget.
  • Lær at bruge, og styrke, din mave uden en voldsom spænding i de mavemuskler som ligger overfladisk og som du kan se – less is more når det gælder kernens dybe strukturer – og arbejd på at beholde et naturligt flydende åndedræt.

Når du er startet med træning:

–  Giv dig god tid til at blive fortrolig med grundstillingerne i dine øvelser, f.eks. at kunne beholde neutralt bækken og neutral ribbensbue (du lærer det hele i www.elinsolheim.dk)

– Træn i starten 1 gang dagligt efter princippet om hyppige stimuli med let belastning – men Stop, og prøv evt. igen senere samme dag, hvis du mærker kvaliteten på bevægelsen eller bækkenbunds aktiveringen bliver dårlig, selv om du ikke har taget alle gentagelser af en øvelse.

Er du nysgerrig på hvordan du lærer disse strategier – for livet – så find mig her

Kvinde Bevæg Dig Stærk - Elin Solheim

I min bog Kvinde Bevæg Dig Stærk – Slut med junk-træning som udgives på Muusmann Forlag til sommer, er der en hel del viden at hente om delte mavemuskler (rectus diastase).

Du kan både læse om, hvordan delte mavemuskler (rectus diastase) opstår, og hvad du kan gøre ved det.

Men måske vigtigst af alt: Hvad du kan gøre for, at dine hverdagsbevægelser hjælper dig af med den problematiske mave. For når alt kommer til alt, er det ofte dine vaner, mere end en graviditet i sig selv, der gør, at delte mavemuskler (rectus diastase) får lov til at udvikle sig. Det gælder faktisk både kvinder og mænd. Desuden fylder vanerne mere end træning på en uge.

Her er en oversigt over noget af det, du kan gøre noget ved med det samme:

Når du står

NOT TO DO

  • Vægten frem på foden og halen trukket ind under dig.

     

  • At skubbe bryst og ribben frem for at få en flot holdning.

  • At holde vejret og/eller hive maven ind.

TO DO:

  • Vægten så langt bagud på foden, at dine lår og lægge er lodrette. Tjek, at dit bækken er neutralt. (se video)

     

  • Mærk, at dine hofter og dybe kerne arbejder mere på at bære dig, når du står, men at din overkrop blot balancerer ovenpå dit bækken.
  • Træk vejret. Ånd ud, slip dine ribben.

Når du strækker skuldrene uden at trække yderligere i den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (rectus diastase)

NOT TO DO

  • At skubbe ribbenene frem for at få armen højere op eller længere ud i strækket.

  • At holde vejret.

TO DO: 

  • Foretag ethvert skulder-stræk med hjælp fra en udånding, hvor du slipper dine ribben ned og holder dem på plads neutralt, så strækket rammer skulderen mere.

  • Arbejd med skulderen dér, hvor den kan bevæges til uden ribbens-løft. Det kan være, du slet ikke er så smidig i skulderen, som du troede.

Se video om kropsholdning, skulderbevægelighed og Rectus Diastase her

Når du sidder

NOT TO DO

  • At sidde på dit haleben.

  • At læne dig mod ryglænet.
  • At sidde for ofte, for længe, og for ensidigt.

TO DO:

  • Sid med neutralt bækken og helst uden at støtte dig mod ryglæn. Så får kernen lov til at arbejde på at bære dig i siddende position.
  • Stræk knæene, så ofte du kan mens du sidder, eller sid så ofte du kan med neutralt bækken på gulvet. Brug så mange puder, du har brug for, for at dit bækken er neutralt.

Når du løfter

NOT TO DO

  • At krumme din ryg med halen trukket ind under dig.

  • At holde vejret eller ånde ind, når du løfter.
  • Undgå at løfte tungt fra en foroverbøjet stilling. Sæt dig hellere i halvt hugsiddende stilling.

  • At løfte tungt, før du har trænet med tungere belastning og ved, at du kan tåle høj belastning i din mave, bækken og kerne.

TO DO:

  • Brug bevægeligheden i hofterne, så ballerne kan gøre arbejdet fx i halvt hugsiddende stilling som vist på foto.

  • Hold både rygsøjle og bækken så neuralt som muligt.

  • Brug din udånding og aktivering af bækkenbunden et splitsekund, inden og imens du løfter.
  • Ånd gerne ind, mens du kommer ind i den stilling, du vil løfte fra, så du er klar til at aktivere din bækkenbund og kernen på en udånding, når du påbegynder løftet.

Når du bukker dig frem

NOT TO DO

  • At runde ryggen og holde halen trukket ind under dig, hvor ballerne er passive, og du hænger på lænden.

TO DO:

  • Brug al bevægelighed i hofterne, så du strækker haserne og forsøger at holde rygsøjle og bækken så neutralt som muligt, så ballerne arbejder, og kernen får lov til at stabilisere sig.
  • Strit mere med måsen. Lad dine haser og dit bækken skabe bevægelighed.
  • Brug stadigvæk indånding for at bukke dig frem, og ånd ud med aktiv bækkenbund sammen med aktive baller, når du strækker dig op igen. Det er en bevægelse, du bruger, når du fx tømmer opvaskemaskinen eller samler legetøj op fra gulvet.

  • I en stilling, hvor du ikke kan nå langt nok ned ved hjælp af hofterne alene, kan du herefter bøje i ryggen på en udånding med aktiv bækkenbund. Det gør du fx, når du skal nå ned til dit barn i tremmesengen.

Når du kommer op og ned fra en liggende stilling

NOT TO DO

  • At rulle op som i en mavebøjning.

  • At svinge med benene for at ”skåne maven”.
  • At holde vejret inde, mens du sætter dig/ rejser dig op.

TO DO:

  • Rul over på siden, skub herefter fra med armene, mens du ånder ud og aktiver bækkenbund, og kommer op at sidde.

Når du positionerer dig i rygliggende øvelser

NOT TO DO

  • At tilte bækkenet bagud og presse lænden i underlaget for at være stabil nok. Kan du ikke undgå det, er det, fordi øvelsen er for tung for dig endnu.

(Når kønsben vippes højere op end bækkenknoglen, tilter du dit bækken bagud og presser lænd i underlaget).

  • At løfte ribbenene fra gulvet, når du ligger med neutralt bækken. Behold dit naturlige lændesvaj.

  • Mavebøjninger.

TO DO:

  • Lig med neutralt bækken og samtidig ribben i gulvet. Hvis det er nødvendigt, så placér en lille pude under dit hoved og øverste del af dine skuldre, indtil ribben har mere i kontakt med gulvet, og bækkenet er neutralt.

Bækkenknogle og kønsknogle ligger nu i samme vandrette plan.

  • Behold neutralt bækken og neutrale ribben i øvelserne.  Hvis du ikke kan holde stillingen, skal du vente med øvelsen, til du er stærkere

Helt generelt

Det vigtigste er, at du undgår at holde maven inde.

Kun en velfungerende, stabil kerne, hvor du trækker vejret fuldt, vil kunne give dig den stabile og stærke mave, som du ønsker dig. At holde maven inde vil kun give problemer.

Undgå disse øvelser, til du er stabil nok. Og få hjælp til at udføre øvelserne korrekt:

Det drejer sig om øvelser, hvor du mangler kontrol eller stabilitet.
Det kan ses enten via Toblerone-form på maven, franskbrødsform på maven, en tarm, der skubbes mod bugvæggen, at du holder vejret, eller du taber din bækkenbund undervejs.

De færreste kan lave en planke de første mange måneder under genoptræning af delte mavemuskler (rectus diastase).

Den gode nyhed er, at du sagtens kan træne dig dertil, hvor du også mestrer disse øvelser. Men du skal lære at træne dig mod målet gradvist.

Skal du være meget forsigtig med at bevæge dig?

Nej.

Men du skal lære at bruge dine strategier, som du lærer via bækkenbund og åndedræt. Du skal øve dem i de bevægelsesmønstre, som øvelserne lærer dig. Du skal lære at gøre dem automatisk i dine stillinger og bevægelser i hverdagen.

  • Du skal bevæge dig meget, men gøre det sikkert. Det gør du ved at øve dig i bevægelser, hvor du trin for trin lærer udvalgte, hensyntagende versioner af bevægelserne, der samtidigt hjælper kernen til stabilitet.
  • Du skal være mere opmærksom på bækkenbunden, og du skal bruge den mere, end du måske tror.
  • Du skal gradvist øge udfordringen til din normale, fulde, fysiske formåen igen.
  • Du skal respektere det niveau, du er på lige nu. Og du skal tro på, at vedholdenhed betaler sig. Det vil i sidste ende få dig derhen, hvor din krop kan det samme, som da den var yngre eller endnu mere.
Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb
illustration af rectus diastase

Delte mavemuskler (rectus diastase) – og det, jeg ofte bliver spurgt om

Forleden svarede jeg en mail fra en kvinde med delte mavemuskler (rectus diastase)

Hun har en rectus diastase, som lige nu er ca. 4 fingre bred dér, hvor bindevævet føles medium fast. Hun er desuden opereret for en nedsynkning (vaginal prolaps).

Vaginal prolaps/nedsynkning:

Hos en del af dem, der har delte mavemuskler (rectus diastase), ses der denne type symptomer. De symptomer kan være et tegn på, at støtteapparatet for bækkenet er påvirket. Bækkenet befinder sig nederst i kernen og er dermed ”sidste station” for de nedadgående kræfter, der er på spil. Ofte ses dette ved, at der opstår ufrivillig vandladning, men ikke altid. Ofte er der også nedsynkning af et eller flere af bækkenets organer som fx blære, tarm eller livmoder, som truer med at bevæge sig udad skedens åbning.

Kvinden kontakter mig, fordi hun har nået et punkt i processen, hvor hun har prøvet at træne specifikt og tage hensyn til de delte mavemuskler (rectus diastase). Men hun savner virkelig  en mere helkrops-orienteret træning.

Hun har dog andre steder fået at vide, at hun må vente med helkropstræning til efter heling af diastasen, så hun undgår at bindevævet belastes, men derimod får ro til at hele.

Hun skriver om sin rectus diastase:

”Desuden er jeg blevet frarådet ALLE former for bevægelse, hvor jeg ligger på alle 4, som den, jeg nu skal lave i modul 1. (Katten, red).

Det er også helt nyt for mig at skulle strække baglårene. Jeg har lært, at brystben og bækken skal holdes lodret over hinanden, så vidt det overhovedet er muligt. Altså ikke noget med at læne sig frem med strakte baglår.

Nåh, men nu er jeg så bare godt og grundigt forvirret.”

Det kan jeg godt forstå, og det ville jeg også være.

”Instinktivt tror jeg mere på jeres tilgang, der involverer hele kroppen og fordrer at kroppen “kan bære sig selv”. Men min deling af mavemusklerne (rectus diastase) har været relativt stor (4-5 fingres bredde) og har muligvis været medvirkende årsag til mine underlivsproblemer. Så jeg er påpasselig med, hvad jeg gør, og ja, nærmest overforsigtig.”

Mit svar til hende

Det er nogle virkeligt gode spørgsmål og overvejelser, du deler. Tak for det.

Min første umiddelbare respons til det, du skriver, er:  Ja, der er restriktioner, som skal sørge for, at du ikke laver bevægelser, der presser mavens indhold udad mod det svage bindevæv og overskrider stabiliteten. Og der er strategier, som tager højde for disse restriktioner. De lærer dig at aktivere kernen, hvor du dermed har den størst mulige stabilitet og tension i bindevævet, hver gang dit bugtryk øges. Sagt på en anden måde så styrker du dit bindevæv, hver gang det belastes godt.

Det er ikke bevægelse, der er dit problem.

Det er de strategier, som du bruger, når du bevæger dig, der skal ændres. Du løser ikke problemet ved at fjerne bevægelserne, for du har brug for bevægelse.

Du bevæger dig i alle døgnets vågne timer

Du kan ikke bevæge dig i alle de opgaver, du har, og samtidigt overholde de principper for kropsholdning (alignment-principper), som du beskriver for mig. Det er umuligt, og det er heller ikke hensigtsmæssigt ift. at stimulere bindevævet til den kontekst, som det engang skal fungere i.

Når du belaster dine delte mavemuskler (rectus diastase) godt, kan den hele bedre.

  1. Der er dog vigtige aspekter omkring, hvordan du positionerer din krop og bevæger dig, som sandsynligvis både har medvirket til, at du har udviklet den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (rectus diastase). Disse kan også vedligeholde den. Når du arbejder med den, kan det hjælpe til, at du heler bedre.  Det er altså dine gamle vaner, der ikke er hensigtsmæssige, og de skal ændres, selvom de får dig fra a til b, som det er nu.
  2. Hvis du skal komme dertil, hvor du har et bindevæv, der responderer sammen med resten af kernen i alle dine bevægelser, bliver du nødt til at træne bevægelser. Du bliver nødt til at tage fat på de belastninger, som du ikke må lave nu, fordi dit bindevæv ikke kan holde til det. Du skal begynde at lave tilpassede, graduerede versioner af de samme belastninger i bevægelse. Din krop kan kun lære at respondere hensigtsmæssigt i disse belastninger ved at træne netop disse belastninger. Du skal lære dem gradvist og med hele kroppen i spil, for du bruger hele din krop, når du løfter dit barn, når du skubber til en kasse, når du skubber til en gynge osv. Du bliver nødt til at lave gradvist mere og mere udfordrende bevægelser, indtil din krop har lært at bevæge dig på denne måde, og dit bindevæv kan følge med.

Bindevævet responderer på belastning

Du er nødt til at belaste dit bindevæv. Dit bindevæv er ikke passivt. Det er er i høj grad aktivt responderende på, hvordan du bruger resten af din kerne, og hvilke stimuli det giver mekanisk helt ned på celleniveau til dit bindevæv. Hver gang det lykkes dit bindevæv at skabe spænding (tension), så giver det stabilitet via resten af kernen gennem en mere effektiv strategi. Det er det dette, som fortæller bindevævets vigtigste celle (fibroblasten), hvordan vævet skal organiseres for at have denne styrke. At lade bindevævet agere passivt ved fx at bruge et bælte, der fikserer din kerne, er ikke at bruge en strategi, der fortæller bindevæv og kerne, hvilket arbejde de skal lave, eller hvilken tension det kræver i vævet.

Brug af bælte   ̶   for og imod

Jeg anbefaler kun brug af bælte, når graden af delte mavemuskler (rectus diastase) er så slem, at det er helt umuligt at bevæge sig, uden at tarme og mave presses udad/ fremad (protruderer) og yderligere deformerer bindevævet i mavens midtlinje (linea alba) konstant. Men jeg har kun set sådan et tilfælde én enkelt gang.

Det, jeg ser langt oftere, er, at det for de flest handler om at stå, gå, løfte og bevæge sig med en kerne, der er tændt på de rigtige steder, og med en kropspositionering, der understøtter det. Øvelserne er også vigtige, fordi de lærer dig disse strategier i en kontrolleret bevægelsesopgave, så du kan få dem under huden. Men dine hverdagsbevægelser er på sigt endnu mere vigtige at få styr på, da du laver mange, mange flere af dem hver dag, end du træner.

Det er et langsigtet arbejde, men det er et arbejde, hvor de påvirkning, du giver, bliver ved med at skubbe i den rigtige retning, og hvor effekten dermed kan blive ved med at komme.

4-5 Fingre er ikke så stor unaturlig afstand (diastase). Som min far ville have sagt: ”Det kunne have været meget værre.” Og det kunne det. Når du ovenikøbet har medium fast bindevæv, er det et godt skridt i den rigtige retning.

Men!

  • Det er utroligt vigtigt, at du trækker vejret, som det anbefales i mit forløb, når du laver øvelserne.
  • Du skal være helt sikker på, at du har kontakt til bækkenbunden. Og du skal både kunne styre at spænde op og slappe af i bækkenbunden. Det skal ske i samspil med åndedrættet. Det lærer du i forløbet, men hvis du ikke kan knibe, eller hvis du taber knibet for hurtigt, skal den funktion på plads, inden du kan forvente mere af dit bindevæv. Bækkenbund, åndedræt, dyb tværgående mavemuskel og bindevæv er det, der skal fungere sammen, for at der skabes nok tension i dit bindevæv til, at du er stabil i fx en 4-fodstående stilling, som den du laver i modul 1. Derfor betyder det allerede her utroligt meget, at du tager dig tid til denne ”simple” bevægelse.

Se video til test af delte mavemuskler (rectus diastase) og lær en masse allerede nu!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Rectus Diastase – en lille teaser om træning…

Denne 3. gangs mor fortæller mig noget som jeg næsten ikke turde håbe på, at få lov til at være med til

I disse dage er jeg i gang med at samle op og beskrive de forløb som i alt 16 kvinder deltog i dette forår og sommer, som cases til min bog. Og jeg kan faktisk ikke vente med, at give jer et lille kik ind i den verden.

Når du træner efter prinicipperne i SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk,  er det nemlig så meget mere end øvelser, og så meget mere end at disciplinere din krop til den ser ud som du gerne vil. Det er alt andet, vil jeg næsten sige – og alligevel det, at få din krop tilbage.

Læs dette lille udsnit fra en af beskrivelserne:

“I begyndelsen var det svært at acceptere, at øvelserne var så enkle, og fokus var på finmekanikken og ikke indeholdt et ord om sved på panden.

Selvom jeg er vant til yoga, så er man typisk utålmodig efter en graviditet for at få den gamle krop tilbage, og det var jeg også. Man tænker på, at vommen skal løbes væk, og numsen udsættes for styrketræning for igen at komme op i højden og få formen tilbage.

Så især de første uger med den her træning handlede det mentalt om at acceptere den rolige tilgang og forstå, at den her type træning simpelthen er forudsætningen for at en evt. senere hårdere træning skal blive god og give det udbytte man gerne vil have.
Rent fysisk skulle jeg finde muskler steder, hvor jeg havde glemt, at der var muskler. Og ikke mindst finde ro og skærpe opmærksomheden for at kunne mærke samspillet mellem mave, bækkenbund og åndedræt.
Det tog et par gange på måtten, før jeg fangede de små delikate bevægelser og spændinger og hvad det gjorde ved min krop.

Men at finde den nænsomhed overfor sig selv midt i et travlt liv – for mit vedkommende som aldeles nybagt mor – var næsten det sværeste. At tage sig tiden og tillade sig selv det rum man går ind i, når man indstiller sig på træning og vender sig mod sin krop og er venlig overfor den, var faktisk en helt rørende oplevelse. Det føltes uendeligt godt og som en gave af selvomsorg sådan at have fokus på sig selv, og langsomt genfinde kroppens styrke. ..

…Synes det er så forbandet synd, at mange kvinder efter en graviditet mest tænker på at få smidt de kilo, der er kommet til hurtigst muligt og passe alt det gamle tøj med det samme.
Det er som at straffe den krop, som man netop har udsat for 9 måneders total belastning.

Istedet burde alle mødre have en kærlig tilgang til deres krop og langsomt bygge den op og sørge for at fundamentet er solidt, før man pisker afsted på en flad-mave-bootcamp eller ud på den 10 kilometerrute man før kunne klare et par gange om ugen.

Tålmodighed og langsomhed er nøgleord.”

Kan kun sige: Jeg elsker mit job – og jeg elsker at få lov til at være med på den rejse!

kh Elin

www.elinsolheim.dk

Rectus Diastase og det lange, seje træk

The power of a thousand steps

Sådan siger Robert Schleip om det, at træne fascier og bindevæv. Han er en af de mange der forsker i bindevæv og fascier – og hvordan dette væv kan påvirkes gennem træning.

For hvis du har en Rectus Diastase, drejer det sig virkelig om, at have tålmodighed.

Det drejer sig om, at alle de bevægelsesvitaminer du giver din krop – både gennem korrigerende og styrkende øvelser, og gennem bedre og mere bevægelse i hverdagen – er det, der over tid får din Rectus Diastase til at hele.

Det er ikke en quick-fix.

Det er et langt, sejt træk – hvor du vil opleve, at du bliver nødt til at blive på et bestemt trænings- og belastningsniveau i ret lang tid, inden din krop er klar til større udfordringer.

Det kan være, at du skal bruge 4 uger på modul 1 i stedet for 2.
Det kan være, at du starter modul 3 op, men mærker at du alligevel ikke er klar til den belastning – og går tilbage til modul 2.
Det kan være du bliver nødt til, at holde pause med din løbetræning til du er blevet stærkere i din kerne.

Du tager ikke et skridt tilbage, når du lytter til din krop og tilpasser din træning til din Diastase

Det er nemlig blot endnu et skridt i rigtig retning, der hvor du giver din kerne lige præcis den belastning og det styrkende stimuli som din kerne, og din Rectus Diastase kan tåle.

Lige præcis det stimuli der styrker, og ikke overbelaster.

Lige præcis det stimuli der gør, at du bliver ved med at tage et lille skridt fremad,  i stedet for 2 skridt tilbage. F.eks. kan det være fristende, at kaste sig over en plankeøvelse – for den er jo så skide effektiv, ik?
– Nej, det er den bare ikke – hvis din kerne kun er stabil nok til en brøkdel af de kræfter som en planke påfører din kerne.

100% er det du kan nu

100% er at gøre de øvelser og bevægelser hvor din kerne responderer med stabilitet og overskud

100% er det der fortæller dit bindevæv, at sådan her, vil jeg have det til at spændes som et sejl når jeg påfører en belastning og kræfter på kernen.

Vi er mange der træner med SOLHEIM der er tålmodige. Og vi er mange, der kan støtte hinanden på vejen.

Og – tiden er vores bedste ven.

www.elinsolheim.dk

Rectus Diastase er ikke et problem der fikses med øvelser alene

Dine vanemæssige bevægelser i hverdagen betyder meget mere end træning alene når du vil hele en RD

Mange af dem der træner med SOLHEIM har lige opdaget, måske flere år efter de fødte – at de har en Rectus Diastase (RD). Én af dem er Katinka, som du faktisk også kan følge mens hun følger SOLHEIMs forløb, på hendes egen blog her.

RD er en unaturlig afstand mellem højre og venstre muskelbug i midtlinjen af din mave
– altså i din Rectus Abdominis.

Denne muskel er din store ydre mavemuskel, eller mere folkeligt kaldet din Six-pack (jeg har vidst aldrig rigtig set min six-pack, men jeg ved jeg har en Rectus Abdominis…:-)

Ofte ses den unaturlige afstand (RD) mest omkring navleområdet, andre gange ses den længere oppe mod brystbens spidsten, eller under navlen. Nogle gange ses der et brok, andre gange ikke. En RD kan også skyldes at det kun er den enes sides muskelbug der trækkes væk fra midtlinjen, og ikke den anden.

Kompliceret, og ingen klar opskrift, med andre ord.

Unaturlig afstand er den rigtige benævnelse fordi – din Rectus Abdominis aldrig har været samlet

Den dannes af et muskelpar bestående af højre og venstre muskelbug – som bliver holdt sammen af bindevæv – din Linea Alba. Denne linje af bindevæv er forskelligt udviklet fra person til person, og bredden på den kan variere.

Men funktionen i dette bindevæv er centralt for at genopbygge styrken og stabiliteten i din mave og kerne igen. Stimuli der giver spænding og styrke til dette bindevæv igen, er en forudsætning for, at det nytter noget at recucere afstanden gennem træning.

Og så er vi virkeligt på vej over til kategorien af bevægelse og træning hvor kvalitet betyder meget mere en kvantitet.

Med andre ord: Du skal ikke træne med vægte eller høj intensitet før du kan aktivere kernen hensigtsmæssigt og samtidigt beholde ribben, rygsøjle, skuldre og bækken hvor de hører til – så led, muskler og bindevæv får lov til at gøre det der i sidste ende gør, at din maves midtlinje får lov til at være i fred.

Rectus Diastase skyldes en øget afstand – men løsningen er ikke at prøve at fikse afstanden alene med øvelser

RD er nemlig et symptom på kræfter der virker uhensigtsmæssigt i din kerne.

  • Et symptom på, at belastning ikke fordeles via din kerne på en måde hvor vævet kan beholde sin integritet
  • Et symptom på kræfter som er skabt gennem dine bevægelser hele dit liv. Måske forværret af en graviditet – men RD er ikke begrænset til kvinder der føder børn.
  • Et symptom på noget der handler om hele kroppen, mere end blot et stykke bindevæv der skal fixes med nogle rigtige øvelser.

Hvis du skal fikse din RD er du nødt til at  begynde at se øvelserne som et middel til at også bevæge dig mere hensigtsmæssigt i din hverdag.

SOLHEIM tilbyder en metode og en vej til at gøre noget med det

  • Den gode nyhed er, at du kan gøre noget ved det – som virker

  • Den dårlige nyhed er, at ingen af øvelserne virker hvis du gør dem uden at følge instruktionerne på hvordan du aktiverer kernen og positionerer din krop meget nøje.

Mange av øvelserne har du nemlig set utallige gange før hos personlige trænere eller lignende, og du synes måske også du kender dem godt – men det er ingen tilfældighed hvordan jeg beder dig bevæge dig i dem.

  • Den sidste dårlige nyhed er, at ingen af øvelserne virker, hvis du i resten af dine vågne timer fortsætter med at bevæge dig i mønstre hvor du f.eks. skubber dine ribben frem i stående eller gående, hvis du ikke trækker vejret dybt nok og f.eks. ikke ånder helt ud, eller hvis du har et holdningsmønster der forstærker de forhold omkring din mave som gør den bliver ved med at trække på bindevævslinjen ud til hver side.

Det kan eksepmpelvis være meget stramme bryst – og skuldermuskler, for meget træning af de skrå mavemuskler, måden du kommer op fra liggende hver morgen (og måske mange gange hver aften),  at du står med bækkenet, eller halen, trukket ind under dig, eller at du ikke rigtig bruger dine hofter og baller særligt meget, f.eks. når du bukker dig frem i løbet af dagen.

Det er super relevant at overveje hvor hurtigt du skal- og må gå frem med belastende træning hvis du har RD, især hvis du har konstateret et brok

Fremgangen kan ses på mange måder, og ofte er det en god idé at tage billeder af sin mave med et par måneders intervaller, for det er nu engang sådan, at en mave der buler udad er en mave der fortsat buler irriterende meget udad, selv om det er meget mindre end før…

Jeg er egenligt principielt i mod at tage billeder for at måle fremgang, for det ender ofte med en besættelse af hvordan den lille del af kroppen ser ud… Men hvis det kan hjælpe dig til at få øje på, at det du gør nytter – så støtter jeg op om det.

 Jeg vil også skynde mig at sige, at en afstand på 3 fingre i bredden i mavens midtlinje godt kan være der samtidigt med du har en fremgang i form af et bindevæv der opbygger mere fasthed.
Det er ikke afstanden der nødvendigvis er det vigtigste, og det er som sådan bedre at afstanden reduceres i takt med at fastheden i bindevævet opbygges. For hvis afstanden reduceres, men bindevævet stadigvæk væk er tyndt og løst, så har du faktisk næsten gjort det værre…

Test:  Mærker du bindevævet danner en ”bund” der skubber fast indefra og ud mod dine fingre i midtlinjen når du løfter dit hovede fra rygliggende – er dette vigtigere, end at f.eks. du kun kan få 1 finger i mellem højre og venstre muskelbug. Prøv med og uden samtidig bækkenbundsaktivering, og mærk evt. forskel.

Det kan tage op til 2 år for bindevævet at 100% skifte sin fiberstruktur ud så meget som det kan

– såfremt det får de rigtige stimuli gennem træning og vaner på dine bevægemønstre i hverdagen.

Hvis du synes det er lang tid, kan jeg fortælle dig at til sammenligning tager det 200 år for en hest…!

Træningsintensitet og belastning
Det betyder i forhold til al din træning, at de øvelser du laver, skal være et stimuli der hele tiden foregår med kræfter der ikke presser muskelbugene længere fra hinanden, eller overskrider bindevævets nuværende styrke.
Så hvis du kommer til at øge bugtrykket mere end du lokalt kan holde til i en øvelse som feks. planken – skal du gå tilbage til en forberedende øvelse der belaster lige tilpas, og ikke mere. Jeg ved det kan være svært, hvis alle de andre på holdet gør det – men jeg opfordrer dig til at træne med hensyn til din krops svageste område for at dette område kan styrkes.

Hvis din RD ikke bliver bedre, eller reduceres til trods for den ”rigtige” træning – er sandsynligheden stor for, at dine bevægemønstre udenom træning, altså i hverdagen, stadigvæk spiller negativt ind.
Det kan være måden du står på når du arbejder foran computeren, eller når du bærer dit barn, hvor kræfterne der virker på kernen stadigvæk får lov til uhensigtsmæssigt at øge det udadgående pres på din mave lige der hvor din svaghed sidder.

En helt anden ting kan være, at det du putter i maven – din kost – og din fordøjelse er med til at fastholde din RD. For øget tryk indefra kan også skabes af for meget luft, og tarme der er konstant holdes spændt ud. Hvis det er tilfælde for dig, kan det virkeligt svare sig at få hjælp fra en ekspert, til en kost der gavner din fordøjelse mere. Jeg kan anbefale Valeria Lima.

Tålmodighed og mere tålmodighed

Mange af dem der har en RD og/eller et brok, skal smøre sig rigtig meget med tålmodighed. Det vil sige, at de ofte skal bruge mange flere uger på hvert modul hos SOLHEIM især de tidlige moduler (indtil modul 5).

Men det er tålmodighed der svarer sig – og som virker akkumulerende i lang tid!

Du kan læse mere i tidligere blogindlæg om RD her i bloggen ved at søge på Rectus Diastase

3 Vigtige tips når du træner og bruger din krop:

  1. Træk vejret når du træner – du skal ikke holde det. Træk altid vejret, men øv dig i sær til at ånde helt ud, og at ånde ud i den mest belastende del af en øvelse
  2. Bevæg dig med både når du træner og når du ikke træner – du kan lære det hos SOLHEIM
  3. Aktiver kernen på udånding –  Aktivitet i bækkenbunden og resten af kernen er super centralt for at få bindevævets spænding til at støtte mavens indhold

Og hvis du tænker ”hvad i hulan mener hun?”
Så tilmeld dig det online træningsforløb på www.elinsolheim.dk. Der får du det hele at vide, uge for uge – skridt for skridt:-)