Mar 16 / Elin Solheim

Basic tool-kit: Bækkenbund

Write your awesome label here.

Bækkenbund: Bliv god til at holde på vandet!

“Husk nu at knibe, imens du træner, og når du i løbet af dagen løfter noget tungt, ikke?!”

Jeg tror, at alle kvinder har hørt denne sætning. Men hvad betyder den?

Nedenunder finder du 4 bud på noget af det, jeg mener, der skal være en del af din bækkenbunds værktøjskasse.

1. Brug dine hofter. Lær at bøje dig forover i dag, og byg din styrke her

Write your awesome label here.
Foroverbøjning hvor du står stærkt.
Når du lærer at bruge dit bækken og dine hofter aktivt ved at lade ballerne gøre sit arbejde, bliver din bækkenbunds arbejdsvilkår bedre. Det kræver styrke i din kerne at bære dig selv her, og du bliver nødt til at trække vejret.

Når du skal op igen: Ånd ud og aktiver din bækkenbund, så bækkenbunden er kraftcenteret, når du løfter din overkrop op til stående stilling.

Brug øvelsen her: Når du rydder op, tømmer og fylder opvaskemaskine/ vaskemaskine, tørrer børnenæser, splasker vand i ansigtet på badeværelset, vasker dit barns hår…

2. Lær samspillet mellem bækkenbund, åndedræt og resten af kernen i træningsøvelser, hvor du skal løfte benene

Write your awesome label here.
Bækkenbunden i samspil med åndedræt og kerne.
Det kræver det timing at løfte dine ben med en stabil kerne, der kan stabilisere fordi der i bevægelsen opstår et tryk ned mod din bækkenbund.

Timingen består i, at du ånder blidt ud, aktiverer din bækkenbund og holder bækkenbunden aktiv, imens du løfter benene, og at du fortsætter udåndingen, aktiveringen og at holde bækkenbunden aktiv, indtil dine ben ligger på jorden igen. Det er din kerne, der er på arbejde her. Din kerne sørger for, at du kan ligge stabilt, selvom den udsættes for de ca 15 kg., du løfter pr. ben.

Hvis du presser lænden i gulvet for at kunne løfte dine ben, bruger du ikke din kerne. Øv dig i at beholde dit bækken neutralt. Løft evt. kun benene lidt op fra gulvet i starten. Du skal også være opmærksom på, at din lænd holdes stabilt og med naturligt lændesvaj hele øvelsen igennem.

3. Lær at afspænde din bækkenbund med de skønneste, bløde bevægelser

Det er ikke kun træning i form af styrke, der gavner bækkenbunden. Lige så vigtigt er det, at du giver den pauser. Så dyrk også de dejlige, bløde bevægelser i stræk, hvor bækkenbunden udsættes for mindre nedadgående tryk, afspænding, åndedræt og ro. Vær katteagtig. Vær undersøgende som en kat ville være det. En kat står ikke stille og tæller 20 sekunder, når den strækker sig.
Write your awesome label here.
Legs up the wall med rotationer: Lig med bækkenet neutralt evt. med lidt mere afstand til væggen. Rotér benene blødt indad og udad, mens bækkenet ligger i ro.
Write your awesome label here.
Den dybe bækkenbunds-kæde: Lad baller og bækken smelte nedad mod gulvet, mens du som en slange bevæger din rygsøjle op/ ned og i alle retninger. Træk vejret, slap af i kæben og kig evt. skråt opad mod loftet.

4. Dyrk trapperne med muskler, der gør sit arbejde

Når vi går på trapper, har vi en unik mulighed for at give styrkende påvirkning til baller, hofter, bækkenbund og kerne. Det handler om at strække knæet helt ud, når det løfter vægten af din krop. Undgå at trække ballerne ind under dig, og lad din læg bære vægten så lodret som muligt for hvert nyt trin, du træder op på.

Se detaljer her:

Not to do

Write your awesome label here.
Bækken og ben, der kollapser.
Ovenfor ses baller, der trækkes ind, når det andet ben løftes opad mod næste trin. Her arbejder både baller, bækkenbund og hofter dårligt. Desuden vil knæet, som bærer vægten, ikke blive strakt helt ud, inden det andet ben tager vægten på næste trin.


Drag to resize

To do:

Write your awesome label here.
Positiv vægtbæring i hofter og bækken.
Ovenfor ses baller og hofter med positiv vægtbæring, som støtter din bækkenbunds arbejde, og der er masser af aktivitet over bagsiden. Bækkenet forbliver neutralt, selvom det andet ben løftes, og knæet strækkes ud i det vægtbærende ben. Det kræver mere arbejde i baller, hofter og kerne at bære kroppen sådan. Og det kan ses på ballernes form og mærkes i din bagdel.

Not to do

Write your awesome label here.
Ensidig belastning i knæ og lårets forside.

Ovenfor ses en trappegang, hvor benets forside arbejder meget, og knæet belastes med meget bøjning, fordi både knæ og kropsvægt skubbes fremad.
Nedenfor ses en bagside, der kommer mere på arbejde, og et knæ, der aflastes, når kroppen løftes på en lodret læg med baller, der skal arbejde mere. Når knæet strækkes, aflastes knæet.
Drag to resize

To do:

Write your awesome label here.
Bagside-aktivitet og aktive baller gennem en mere lodret læg.

Basic tool-kit: Brug disse tip allerede nu

Du vil højst sandsynligt få mange AHA-oplevelser på vejen, og du vil opleve, at du er blevet stærkere end før!
Created with