Oct 22 / Elin Solheim

Hvorfor skal du vente til 8 uger efter fødselen?

Write your awesome label here.

Jeg møder ofte kvinder der er meget ivrige efter at komme igang med at træne efter fødslen

De spørger hvorfor de skal vente til 8 uger efter fødselen, og faktisk var jeg selv på samme måde de første 2 gange.
Nogle vil gerne starte 5-6 uger efter de har født, eller allerede efter 3 uger – og jeg siger med meget få undtagelser “nej” til at starte dem op, efterfulgt af “nu skal du høre hvorfor.”

Nu får du forklaringen her
Jeg starter som udgangspunkt aldrig nogen op tidligere end efter 8 ugers lægecheck, og i de få undtagelser; aldrig uden at have vished om, at der fuldt styr på nogle meget essentielle kropsdele.

Én af de allervigtigste grunde til dette, som ikke har så meget med træning at gøre er, at der lige er blevet født en lille baby.
Et lille nyt menneske. Via en krop der har arbejdet hårdt. En baby der skal have mad til alle døgnets tider. Kroppen er i kæmpe omstilling. Der skal evt. også produceres mælk.

Og der skal soves.

Hvis du ikke sover, er der intet, som i intet fundament at træne på.

Mit råd til nybagte mødre:

Sov, spis, nyd den lille. Tag dig tid til det nu. Denne tid kommer ikke tilbage. Giv din krop lov til at holde helle. Det kommer heller ikke så ofte tilbage.
Drag to resize
Vi skal nok tage os af din krop når du er klar til det. Bare ikke de første 8 uger.
Og hvis du har lyst til at holde helle til 10 uger er gået, går det nok også.

Det betyder ikke, at du ikke må gå korte ture med barnevognen, eller gå i gang med at få bækkenbunden til at fungere med simple daglige åndedrætsøvelser sammen med lette knib. Det betyder heller ikke, at du ikke må aktivere bækkenbunden hver gang du f.eks. rejser dig efter at have ammet.

Det betyder bare – at du ikke skal gå i gang med at bevise at din krop er som før – når du lige har født.
Det kommer helt sikkert – men det kommer meget senere.

Den næste grund til, at jeg vil have de nybagte mødre til at få sit 8 ugers læge check + grønt lys til at træne er:
Jeg skal være sikker på, at alt er som det skal være ”down there.”

At der ikke er nedsynkninger eller andre dysfunktioner i bækkenbunden der skal tages hånd om inden vi stiller større krav til kernen, herunder bækkenbunden gennem træning.

Udover alvorlige nedsynkninger eller skader på bækkenbunden, er der også noget helt basalt der skal være på plads inden du starter træning igen:

Du skal tydeligt kunne mærke forskel på at aktivere – og at slippe spændingen igen i bækkenbunden

  1. Prøv på en lang udånding at spænde op i bækkenbunden i siddende som om du lukker om endetarmen og løfter en tampon – mens du bliver ved med at ånde roligt ud.
  2. Prøv når du ånder ind igen afspændt og roligt, at slippe spændingen igen. Du slipper blot, du presser ikke ud eller ned.

Kan du tydeligt mærke, at der er noget spænding at slippe, og at du starter på ny fra hviletilstand når du spænder op på næste udånding?

  1. Kan du gøre dette i stående også?
  2. Du skal kunne holde din bækkenbund aktiv i siddende, på en lang udånding op til 5-6 sekunder – og slippe igen mens du ånder ind
  3. Du skal kunne aktivere og holde din bækkenbund aktiv på en lang udånding i stående (op til 5-6 sekunder)’ – og slippe igen

Kan du gentage dette flere gange?

Hvis du kan dette – har vi noget at arbejde videre på i den online træning.
Hvis du ikke kan – tag kontakt til en gynobsfysioterapeut i nærheden af dig, og få hjælp til at komme bedre i gang med din bækkenbund først.

Du kan også se hvad du kan lave de første 8 uger i denne film

Write your awesome label here.

Lad ikke din træning stoppe med knibeøvelser

Den hyppigste tilbagemelding jeg får fra SOLHEIMs medlemmer er, at de får en kontakt til bækkenbunden som de aldrig før har haft, til trods for masser af knibeøvelser inden.

Tag endeligt bækkenbunden med dig i din træning – enten det er med SOLHEIM eller andre – i hvor du lærer at integrere knibet og bækkenbundens funktion i helkropsøvelser.

Modul 1 i SOLHEIMs online træningsforløb starter med at lære dig dette:

  • Du arbejder med bevægelse i- og omkring dit bækken, så du har den mobilitet her, samt i dine hofter, der er nødvendig for at kunne bevæge dig med et godt og hensigtsmæssigt bevægemønster når belastningen øges senere i forløbet.
  • Du lærer at koordinere åndedræt + kerne muskler + bækkenbund mens du bevæger resten af kroppen

  1. Altså ikke isolerede knib, men knib i helkropsbevægelser.
  2. Det kan altså være en fordel for dig, at du udover SOLHEIMs træningsoplæg, skal fortsætte med at øve dine isolerede knib til du mener du har dem i skabet. F.eks. 10 x 6 sekunder morgen og aften, gerne stående såvel som siddende. Men når de sidder i skabet –får du rigeligt bækkenbundstræning i helkropsøvelserne hvor vi integrerer bækkenbundens knib blandet med stræk og afspænding.

  • Du lærer at arbejde med bækkenbunden i en squat. Når man lige har født er følgende faktorer super vigtige for at du bliver stærkere, og ikke overbelaster

  1. At du ikke går dybere end, at du kan undgå at trække ballerne ind under dig, og samtidigt holde læggene så lodrette som muligt
  2. Vi er ikke ude efter en dyb huksiddende stilling der strækker din bækkenbund her – vi er ude efter at lære din bækkenbund at arbejde sammen med kerne og baller i den bevægelse som du laver hundredevis af gange hver dag som mor.
  3. At du får aktivt fat på en kontraktion i bækkenbunden på udånding lige inden du skal strække op – og kan holde den aktiveret hele vejen op.
  4. At du kan koordinere dette bækkenbunds knib med en udånding og aktivitet i resten af din kerne når du strækker op fra en squat

  • Du lærer at bruge de muskler der skal holde dit bækken stabilt, så du kan komme af med bækkensmerter – og belaste bækkenleddet mere hensigtsmæssigt. Det betyder helt konkret, at lære dine hoftemuskler at gøre sit arbejde igen ( bl.a. din mest yderst siddende ballemuskel) – så dit bækkenled bagtil får støtte til at fordele belastning. En bedre fordelt belastning giver mindre risiko for smerter.

  1. Dette betyder at du lærer at bruge dine hofters bevægelighed mere til træning, men også i din hverdag – så dit bækken får gode, styrkende stimuli,
  2. Dit bækkenled får desuden fred fra opslidende kropsholdning.
  3. Flere blogindlæg om bækkenbund her
Når du giver din krop nærende stimuli gennem at træne klogt efter en graviditet og fødsel, tilfører du din træningshistorie noget, der fører til oplevelse af kropslig kompetence, styrke og glæde ved din krop. Også i tiden hvor den er på vej til at blive sig selv igen.

Created with