Mar 20 / Elin Solheim

Lændesmerter, bækkensmerter & træning

Write your awesome label here.

Et tidligere medlem hos SOLHEIM havde dette spørgsmål omkring lænde-/bækkensmerter og træning, og nedenfor finder du mit svar:

”Jeg har tidligere været med hos dig, men stoppede så, fordi jeg kom ud af vanen i for lang tid. Og det var helt sikkert dumt.

Under mine to graviditeter havde jeg problemer med symfysen og har siden sidste graviditet (næsten fem år siden) kunnet mærke det indimellem, hvis jeg løb for langt eller hoppede for meget. I de sidste dage har jeg haft så ondt, at jeg har måttet ty til sengen indimellem, men jeg ved jo godt, at det ikke nytter at ligge der, så jeg tænker, at mit bedste bud nok er at oparbejde kerne igen, og gerne hos dig, men, og nu kommer vi til mit spørgsmål 🙂

Kan jeg bruge dit program, selv om jeg nu har smerter i lænd og symfyse, og hvis jeg kan, er der så noget, jeg skal være ekstra opmærksom på?”

Mit svar

Tak for din mail:-)

Jeg synes det er en god idé!

Undersøgelser underbygger mere og mere, at bækken og lændesmerter er tæt forbundet til kernens funktion, og den støttende funktion som åndedræt, bækkenbund og de dybe strukturer sammen udgør. Så for mig er det oplagt, at starte stille og roligt med at arbejde med det igen:-)
Det aller vigtigste er at have kvalitet og bevægemønstre i fokus, og ikke antal gentagelser. Gør så mange gentagelser som du kan, hvor du beholder god kvalitet, f.eks. på bækkenbunden, åndedrættet eller kropspositioneringen.
Du skal være opmærksom på, at øvelserne ikke giver dig mere smerte undervejs eller bagefter (men kan forvente at den ømhed du allerede har, også er der mens du træner og måske også bagefter i starten)

Hvis du oplever øget smerte, skal du kikke på følgende:

  • Udførte du øvelserne med den position af bækken etc. som anbefalet, eller er der noget du “springer over” der, f.eks. ved at presse lænden i underlaget? (Brug evt. de nye hjælpevideoer som ligger under KOM GODT I GANG, jeg tror ikke de var der mens du var medlem sidst).

  • Trækker du vejret undervejs, og bruger du åndedrættet som instrueret?

  • Kommer du til at spænde meget mere op end nødvendigt, “for sikkerheds skyld”, når den subtile aktivitet i bækkenbund og det, som kernen gør ved at holde dig stille/stabil, faktisk burde være nok – feks. i Heel Slide-øvelsen?

  • Vær obs på, at ikke løfte benene i Heel Slide.

  • Kunne du lave et mindre antal gentagelser, med bedre kvalitet, uden at få ondt? (Altså stoppe, inden du får ondt, og øge mængden gradvist som du bliver bedre til det)

  • Har du bedre effekt af at træne om morgenen, hvor vævet og hovedet er “friskt” og ikke allerede overbrugt…

  • I de øvelser hvor du arbejder asymmetrisk, f.eks. løfter 1 ben i knæpres – kan du nøjes med at kun løfte f.eks. op på tæer i stedet for at løfte benet helt, i starten. Eller i Lunges, at ikke gå mere ned end f.eks. 20-30 % i starten, og det samme for squat.

Hav mere fokus på kvaliteten, aktivering af kernen, åndedrættet og afspænding, end på død og liv at komme så langt ned f.eks i opvarmende rygstræk, lunges og squats som du plejer:-)

Det kan godt være, at du skal bruge mere tid på modulerne end normeret tid, men igen – det er jo ikke en konkurrence – men handler om at hjælpe din krop derhen, hvor dit bækken – din krops hovedbanegård – igen kan fordele og tåle belastning hensigtsmæssigt sammen med en velfungerende kerne! Tiden er din bedste ven, sammen med vedholdenheden herJ
Og – ved den mindste tvivl – skriv til mig her på mail, eller i den lukkede facebook gruppe – jeg hjælper dig så gerne, og der er helt sikkert nogle andre der også kan bruge de svar som du får:-)
kh Elin
Created with