SOLHEIM SYSTEMET – Kernen i stærke kvinders krop!

Kernen – med bækkenet, bækkenbunden, åndedrætsmuskelen, mavemusklerne, ryggen, og desuden sin nære forbindelser til hofterne, er noget vi kvinder forholder os meget til. Den repræcenterer noget der er med til at definere både vores kvindelige form og vores funktionelle anatomi. Helt ned i vores evne til at bære og føde børn.

Men når vi forholder os til kernen, og hvordan den fungerer, bliver vi faktisk lige så meget nødt til at forholde os til skuldrene, knæene, fødderne, eller nakken, for at nævne nogle andre kropsdele vi også forholder os meget til. Som giver os udfordringer eller fungerer mindre optimalt på et eller andet tidspunkt i livet.

Jeg har ikke opfundet dette selv. En af mine største inspirationskilder, som har skrevet en fantastisk bog om emnet, er Katy Bowman. Har du ikke læst hendes bog Move Your DNA, så gør én ting dette år: Læs den. Nu!

Move Your DNA, Katy Bowman

Kropsdelene fungerer ikke bedre end hvad kroppen gør som helhed

Hver enkelt kropsdel, om end de kan benævnes hver for sig og adskilles fra hinanden – responderer, tilpasser sig og fungerer 100 % afhængigt af de kræfter der skabes af dine samlede bevægelse mønstre, eller mangel på samme. Altså hvordan du bruger hele kroppen. Det er kræfter der skabes gennem det totale samspil mellem alle dine kropsdele, i hele kroppen.

Helkrops-problematikker og helkropsøvelser

Derfor forholder SOLHEIM sig til helkrops-problematikker, og ikke kun en dårligt fungerende bækkenbund, et ustabilt bækken eller en Rectus Diastase.

Derfor finder du ingen specifikke styrkeøvelser for ryg, styrkeøvelser for bækkenbunden, eller styrkeøvelser for maven i SOLHEIMs online forløb.

Det du finder er derimod en masse øvelser og hverdagsbevægelser der involverer hele din krop, og hvor alle som en er målrettet at genoprette et samspil i din krop som fixer disse helkrops-problematikker for dig. Ikke bare nu. Men som sørger for, at de bevægemønstre du bruger mest, er dem der sørger for det samspil der tilgodeser alle dine kropsdele, fra den lille muskelgruppe i bunden af bækkenet til den store balle muskel eller åndedrætsmuskel.

Men måske vigtigere end alt andet: Ændrer de faktorer der måske gjorde du fik problemet i første omgang.

Det er storvask i stedet for pletbehandling

Vi symptombehandler mindst muligt i SOLHEIM. Og arbejder i stedet på belastningsforhold der opbygger styrke et sted, mens kvaliteten på bevægelsen gør, at du på samme tid aflaster det sted, der gennem år er blevet overbelastet. Hver enkelt del bidrager til det bedste samspil, men vi må træne samspillet for at det sker.

Vi gør noget ved helkrops-problematikker der eksempelvis stammer fra for lidt gang, for lidt brug af hoftens mobilitet ved gang, baller der sover, eller hofter og bækken der ikke bærer stabilt ved gang. Helt simple bevægelser, vi alle tager for givet at vi har styr på. Men også bevægelser vi ikke regner som belastning, og slet ikke som træning.

Men det kan også dreje sig om problematikker der viser sig i din kerne, men stammer fra for lidt mobilitet i skuldrene som går ud over din kerne hver gang du skal have armene over hovedet, eller at du ikke squatter mere fordi du altid sidder i en stol, eller at belastningen nedad på din bækkenbund er for stor når du squatter, delvist fordi du mangler styrken, men også fordi du efter år uden at squatte nok – også mangler mobiliteten til at gøre det hensigtsmæssigt.

Hvad har du mest af – aktiv eller passiv muskelmasse?

Vi kalder det aktiv og passiv muskelmasse i SOLHEIM. Det er et udtryk for hvor meget af din muskulatur der arbejder aktivt eller er passiv ved en given bevægelsesopgave. Vi kan nemlig udføre mange bevægelsesopgaver uden særligt meget muskelaktivet, og/eller vi kan ofte løse en given bevægelsesopgave ved brug af tyngdekraft eller andre muskelgrupper som vi er mere disponerede (læs: vanemæssigt trænede) i at bruge, end dem, der måske løser bevægelsesopgaven mest effektivt ift. at fordele belastningen mest optimalt. Og mest stimulerende (for i sidste ende, hvem vil ikke heller have et liv der holder din krop stærk, i stedet for at skulle afsætte timevis til at gå til fitness?)

Her kommer en vigtig besked til dig:

Ikke alene bestemmer dette parameter (aktiv og passiv muskelmasse) kvaliteten på din krops muskelsamspil ved en bevægelsesopgave, og dermed kræfterne på spil i din krop (opbyggende eller opslidende)
– Men også den mængde energi du bruger ved en given aktivitet.

Hvilket forklarer hvorfor og hvordan antal kcal forbrændt (= brugt af din aktive muskulatur) kan være forskellig for dig og din veninde, eller dig og mig, selv om vi alle har gået præcist 10.000 skridt på fladt underlag (sågar energien brugt efter turen vil være forskellig).

Januar, januar, januar…

Det kendte januar-fænomen (som vi alle ligger lidt under for…): Vægttab. Det er her igen.

Dit forbrug af energien som du indtager, hænger altså klart sammen med mængde aktiv og passiv muskelmasse.

Men foruden at det dermed handler om hvordan du bevæger dig og løser bevægelsesopgaven, og ikke bare hvor meget du bevæger dig
– så handler det om din TID. 

Din. Dyrebare. Tid.

Din tid, januar-amitioner og træning

Lad os tage eksemplet med at gå.

Dette er en aktivitet der kræver:

  • Aktivt skub bagud (ekstension) med hoften ved hjælp af ballerne, der trækker benet bagud.
  • Positiv vægtbæring i hoften på det vægtbærende ben (dit standen), som skifter fra ben til ben, skridt for skridt
    • Dette stabiliserer dit korsben, som er central for hele bækkenets stabilitet, men også fungerer som et anker for bækkenbunden og gør den mere effektiv og stærkere (Bækkenbunden udsættes for langt større belastning gående end stående eller siddende stille).
    • Dette igen skaber mere støtte til bækkenets organer.

Alt dette gør dine hofte- og balle muskler (+ fascie system) mens du går! 

For det første, du går i forvejen, ik?

For det andet:

Dette er meget mere arbejde,

og

mere komplekst samspil

MINDRE TID, end hvis du skulle træne hver enkelt af disse dele isoleret, mekanisk og ofte ensidigt – med separate øvelser!

Den gode nyhed altså:

Et stabilt, velfungerende bækken er et naturligt biprodukt af at gå, når du går med et godt samspil i din krop.

(Eller går trapper, eller squatter, eller sidder mindre på en stol etc.)

Derfor får du her en lille video hvor jeg gennemgår noget helt basalt omkring din gang.

Klik her for SOLHEIMs online forløb der genopretter hele kroppens samspil og fixer din bækkenbund, delte mavemuskler eller baller der sover og bækkensmerter.

Find mere inspiration fra Katy Bowman her.

Modtag mit nyhedsbrev her

Følg mig på Instragram og Facebook.

Den lille forskel der bestemmer om du træner din kerne – eller noget helt andet

Kære kvinder – her kommer lidt guf til jeres kerne

Jeg svarer mange spørgsmål fra de kvinder der følger SOLHEIMs online forløb, og modtager også mange beskrivelser af deres oplevelser af effekten.

Jeg vil dele denne med jer:

Jeg vil gerne dele en opmuntring:

I denne uge har jeg været forbi lægen, fordi min diastase (delte mavemuskler) 6 mdr. efter fødslen stadig er 5-6 fingre bred. Jeg har fulgt Elins program meget struktureret, og var lidt frustreret over, diastasen slet ikke samler sig.

Lægen mærkede på min mave og sagde:

“Jeg tror aldrig, jeg har mærket så stærke og spændstige mavemuskler på en, der har født for et halvt år siden.”

Jeg spurgte, om det kun var i siden, altså der hvor diastasen ikke er, men hun sagde, det er over det hele, også i midtlinjen. Inden hun mærkede på mig, snakkede hun om operation (som jeg ikke er interesseret i), og efter sagde hun:

“Glem alt om operation og fortsæt med dine øvelser, for det virker”.

Jeg blev så glad, for selvom diastasen stadig er lige bred, gør øvelserne altså rigtig meget gavn! (Udover velvære i hele kroppen 🙂 )

Denne opmuntring vil jeg gerne dele med jer!

Noget af det der kan udgøre den store forskel for, om din træning har effekt på en Rectus Diastase, eller i at give dig en stærk, velfungerende mave og kerne i øvrigt, er især om du træner det du tror, når du udfører dine øvelser. Altså, om øvelsen udføres, så den også har den ønskede effekt.

Jeg får i den sammenhæng ofte spørgsmål til om det virkeligt kan passe, at man skal have neutralt bækken :

Ved siden af min online træning hos dig, går jeg til lidt forskelligt fx yoga og barre og dans. Ofte, når vi laver maveøvelser og skal løfte benene fra gulvet, liggende på ryggen, beder instruktøren os om at presse lænden i gulvet. Du anbefaler jo på modul 1, både ved knæpres og heelslide, at beholde et neutralt bækken og ikke presse lænden i gulvet. Skal man aldrig presse lænden i gulvet og altid beholde et neutralt bækken i sådanne øvelser, uanset intensiteten (hvor højt/lavt man løfter og sænker benene)?

Svaret er “ja” – uagtet intensitet – men, det er ikke sikker du er klar til høj intensitet, endnu. Se mit fulde svar i videoen her

Er du interesseret i at få det fulde udbytte af SOLHEIMs online forløb  + du har lyst til at træne hjemme med fuld opbakning og online støtte undervejs, så klik her

Følg SOLHEIM på instragram her

www.elinsolheim.dk

Har træning ingen effekt på delte mavemuskler?

I følge Kari Bø´s udtalelser i det norske tidsskrift Fysioterapeuten, har øvelser ingen effekt på delte mavemuskler .

Jeg er uenig.

Her er mit modsvar til hendes udtalelser.

Artiklen som kan læses i det norske fagblad Fysioterapeuten, tager udgangspunkt i et studie foretaget på kvinder efter fødsel, hvor man kun kigger på, om træning med fokus på den dybe tværgående mavemuskel (Transversus Abdominis) kan reducere astanden i en Rectus Diastase.

Hvis målet med træning af Rectus Diastase var, at reducere afstanden, ville jeg også sige konklusionen er rigtig; at træningen ingen effekt har.

Men studiet kigger efter min mening efter det forkerte, det forkerte sted, og flere studier støtter op om dette. At træne den indre tværgående mavemuskel, tr. Abd ved en Rectus Diastase (delte mavemuskler), handler ikke om at reducere afstanden, og det har vi faktisk vidst noget tid.

Det handler derimod om, at opbygge nok tension i mavens midtlinje, Linea Alba, for at denne kan reducere diastasen i at åbne sig. Den krydsning af kollagene fibre som man før har troet forekom i Linea alba findes ikke, og mavemusklernes spænding i sig selv kan dermed ikke reducere afstanden eller diastasen. De kan dog via den tension de genererer i den fascielle aponeurose (Linea Alba), i stedet forhindre diastasen i at åbne sig.

En test kan vise tegn på, at mavens midtlinje ikke fungerer, som den skal når kernen belastes. Men vi kigger dog på flere aspekter, end blot, hvor bred afstanden er mellem dine to muskelbuge i maven (Rectus Abdominis). Det er altså ikke et krav, at der ingen afstand skal være, for at du ikke har en Rectus Distase, for grad af tension spiller en større og vigtigere rolle. Mavens midtlinje skal helst respondere på belastning og øget bugtryk som en tydelig og spændstig bund eller trampolin. Når denne tension mangler, føles det ofte mere åbent, som en bolledej uden spændstighed, og mavemusklerne mister sit ”anker” og fascielle overføring af den kraft de udvikler.

Nej, vi har ikke taget fejl.

Men artiklen i den norske fysioterapeut slår blot gammel viden fast, at man ikke heler en Rectus Diastase ved, at forsøge at samle diastasen via muskelarbejde. Det er simpelthen gammelt nyt.

Hvis vi træner efter de sidste 2-3 års nye viden om fasicers opbygning, trænbarhed og kombinerer dette med klassisk biomekanisk viden ser det anderledes ud:

Vi har i flere år nu vidst, at en strategi via aktivering af den dybe tværgående mavemuskel, vil øge afstanden i diastasen en anelse, men dog opbygge en tension der er central for stabiliteten og funktionen i mavens midtlinje Linea Alba. (Hodges og Lee, 2015). I en klassisk mavebøjning med R. Abd. aktivitet skabes der ingen tension i mavens midtlinje, selv om øvelsen får mavens muskler til at samle sig godt i midtlinjen. En R.abd. aktiv curl-up reducerer ifølge dette studie afstanden i en diastase, men kompromitterer samtidigt den stabiliserende funktion i Linea Alba ved at øge slaphed og reducere tension, med øget risiko for, at det øgede bugtryk desuden kompromitterer Linea Albas integriet som følge. Trykket bevæger sig simpelthen midste modstands vej.

Curl up med en en foraktivering af Tr. abd. derimod, øger afstanden i RD en anelse, og derigennem opbygger og beholder Linea Alba sin tension og stabiliserende funktion. Klinisk betyder det, at Tr.abd. aktivering, endda den øger afstanden noget, kan forbedre den funktionelle stabilitet, og have en kosmetiske virkning.

Vi ved nemlig, at tension har betydning for fasciens opbygning og heling – altså dens arkitektur

Tensionen afhænger af to faktorer:

– Hvilken strategi og muskelarbejdsmønster, der bruges, når kernen belastes.

– Arkitekturen på de fibre, der udgør fascie systemet i mavens midtlinje, og afgør hvor stærk den er.

Vi ved, at den dybe tværgående mavemuskel er forbundet til de tværgående kollagene fibre, der opbygger tension i mavens midtlinjen (Axer et al).

At fascie systemet i mavens midtlinje som alt andet fascie væv er påvirkeligt, ved vi også, og det kan blive stærkere i sin struktur – med de rigtige stimuli over tid. Fascien vil med andre ord over tid opbygge en arkitektur, der har en iboende styrke og evne til tværgående tension, hvis der opbygges tension i midtlinjen via den dybe tværgående mavemuskel og dens tilhørende kollagene fibre.

Michael Kjær (2015) har også med sine studier, samt Henning Langbergs arbejde taget udgangspunkt i, hvordan Fibroblasten er primær ansvarlig for ECM/kollgagen, og at belastning/mekaniske stimuli er centrale for vævets remoddelering og regenerering. Linea Alba er som alt andet fascie væv dybt afhængig af daglig loading, og er tilsvarende meget sårbar for mangel på belastning/load, eller overbelastning. Tværgående stress-linjer i fasciens arkitektur som udtryk for mekaniske kræfter kan stimuleres og dannes med selv lav intensitet, i perioder hvor vævet er for svagt til at tolerere tung muskeltræning eller styrketræning.

Det er dette der skal tages højde for, og samtidigt udnyttes optimalt gennem den rigtige træning, og gøre at vævet bliver stærkere, heler hurtigere og bedre, end uden den optimale, opbyggende belastning. Samtidig kan træning ikke gøre det alene, da hverdagens belastninger udgør mere stimuli, i sidste ende.

Om man vælger en træningsmetode der fejler i, at opbygge tension i Linea Alba, stimulere fibroblasten og aktivere de tværgående kollagene stressfibre fra Transversus abdominis/dyb tværgående mavemuskel, fejler man også i at stimulere til en stærkere og mere velfungerende fasciel struktur i mavens midtlinje på sigt. Om man derimod opbygger og udvikler ens brug af aktive strategier der udnytter de mekaniske stimuli via tension i fascien – har vi en metode der kan stimulere til den konstante udskiftning af kollagent væv og opbygning af fasciel arkitektur og funktion i mavens midtlinje. Det er en langsom proces ved vi, så foruden at man de første 2-3 måneder vil opleve en øget styrke og funktion i form af bedre motorisk kontrol, kan man forvente at hele processen i alt som minimum vil tage 2 år. Det betyder, at man ikke skal måle ændringer på fasciens funktion før man har udskiftet alt det, man over lang tid kan formå, at udskifte. Og at man er nødt til at tage strategierne med sig i denne periode, som minimum. Og det skal selvfølgelig også tages med i et studie og evalueringen af resultaterne.

Så nej, vi står ikke tomhændte tilbage ift. træning af Rectus Diastase.

Men vi ved at det handler om meget mere og andet, end muskeltræning og muskelaktivering i curl-ups. Det er dette hele det online forløb hos SOLHEIM handler om. Hvilket også bringer mig til  – at enten du er kvinde eller mand, har født for nyligt eller for 15 år siden, kan en Rectus diastase/delte mavemuskler udvikles, og gerne som resultat af træning med dårlig, eller decideret forkert teknik, bevægemønstre og muskel-aktiveringsmønstre.

En sidste lille krølle

Når nu vi ved, at den dybe tværgående mavemuskel, og musklernes interne samspil i gode bevægelser er fundamentale for en opbygning af stærk, stabil arkitektur i mavens midtlinje Linea Alba, der kan tåle belastning og responderer hensigtsmæssigt på belastning; så er en anden fundamentalt vigtig viden, at bækkenbunden er den vigtigste fascilitator for en optimal kraft i den dybe tværgående mavemuskel/transversus abdominis. Dette samspil er ofte fraværende hos kvinder der lever med urinlækage, og ofte ses det i den kliniske praksis at dette hænger sammen med bækkenets støtteapparat i øvrigt. Vi kan altså ikke fixe delte mavemuskler/Rectus Diastase uden at få bækkenbunden integreret med resten af kroppen, og med på vognen så at sige.

Vi står ved begyndelsen af en vigtig udvikling af viden omkring funktionel træning og funktionelle sammenhænge, der udbreder tiltag og viden der faktisk kan hjælpe kvinder som ønsker et aktivt liv med en stærk, velfungerende krop, også efter en fødsel eller mange år efter. Og vi står tættere end nogen gang på at have reelle alternativer til kirurgi, som ofte tilbydes som en fattig trøst når skaden er altomfattende. Uanset operation eller ej – funktionen skal genopbygges bagefter, og det gør vi jo; funktionelt.

Meget mere end et kosmetisk problem

Jeg vil på det stærkeste tale imod Bø´s hentydning til, at Rectus Diastase er et kosmetisk problem. Der findes masser af statistik på at problemet er langt mere alvorligt og omfattende end det:

  • Statistik på gynækologiske undersøgelser viser at 52 % har RD, og at 66 % af tilfældene med en RD også havde mindst én dysfunktion relateret til bækkenets støtteapparat, bl.a. urininkontinens.
  • Kvinder med Rectus Diastase har oftere smerter i mave- og bækkenområdet, og sexuel funktion kan være påvirket.
  • Faktisk er det set, at hele 74 % af kvinder med en eller flere dysfunktioner i lænd og/eller bækken, også har en Rectus Diastase.
  • Det anslås i nyere studier at så mange som 40 % af kvinder der har født, har en Rectus Diastase 6 måneder efter fødsel, og at hvis denne ikke er spontant helet 8 uger efter fødsel, at den stadigvæk vil være der efter et år når der ikke igangsættes særlige tiltag.

Bø har ret i, at der er et stort pres på kvinder om at komme i form efter fødsel, og jeg skal være den første til at støtte os kvinder i, at der må findes en mere farbar vej.

Men at ønske en velfungerende krop, en krop der kan tåle hverdagens belastning, et aktivt sexliv og et aktivt liv uden smerter er vel ikke ønsker der er forbeholdt alle andre, end mødre?

PS! Både sommer, efterår og næste år tilbyder jeg workshops for fysioterapeuter og andre professionelle der vil lære mere om funktionel træning med fokus på Rectus Diastase og Bækkenbund – læs mere her

PPS! Du er velkommen til at læse mere i min bog KVINDE BEVÆG DIG STÆRK – slut med junktræning, finde træning der er skræddersyet til at forebygge og hele en Rectus Diastase her, eller finde nogle af referencerne her:

Lee and Hodges, 2015
Behaviour of the Linea Alba During a Curl-up Task in DRA.

Axer et al, 2001
Collagen Fibers in Linea Alba and Retus Sheaths I

Axer et al, 2001
Collagen Fibers in Linea Alba and Retus Sheaths II

Kjaer, M. et al, 2015
Exercise and Regulation of Bone and Collagen Tissue Biology

Lee, D., 2017
Diastasis Rectus Abdominis – Clinical Guide

Kjaer, M., 2015
Stress loading and matrix remodeling in tendon and skeletal muscle:
Cellular mechano-stimulation and tissue remodeling
Kap. 5, Fascia in sport and movement, 2015, Handspring Publishers

Solheim, E., 2017
Kvinde Bevæg Dig Stærk – slut med junktræning.

Fri mig fra mere træning!

Fri mig fra mere træning!

Træning er bestemt ikke alt

Faktisk er træning overhovedet ikke en særligt central del af  det, at leve, når jeg kikker nærmere på det. Med sommeren i sin sidste fase, og bikinien flittigt i brug endnu, forhåbentligt, vil jeg slå et slag for kroppen i livet.

Når jeg bevæger mig rundt på de sociale medier og ellers, fylder det enormt meget hvor mange løsninger der gives på, at få kroppen til at performe. Løsninger der kræver dedikation, disciplin, tid og den rigtige tilgang. Løsninger der får kroppen til at performe enten det er hurtigere og længere løb uden skader, flottere bagdel, crossfit-mesterskaber, at se bedre ud nøgen, at ikke tage på, at vedligeholde den krop du endeligt har opnået at få, eller at få den.

Og, jeg bliver mere og mere træt – faktisk, hver gang jeg støder ind i det. Det har været lidt pinefuldt til tider, for jeg gik længe og tænkte – at sådan burde jeg da ikke have det!? Der er ofte nogen der gerne vil vise mig den seneste træningsapp, fra den seneste hot-shot fra USA eller andre steder, og jeg er desværre den største lyseslukker. Jeg bliver bare ikke inspireret. Fri mig fra mere træning, har jeg lyst til at sige.

Misforstå mig ret. Det er ofte netop på disse steder muligt at se fantastiske resultater, og møde dygtige mennesker der står bag – men fra de første før-og-efter fotos af ballerne bagfra og fra siden (og hvor meget de, altså ballerne, har løftet sig mens du nappede dine øjenbryn), til billederne af perfekte kroppe der endeligt lever op til idealet, kan jeg kun høre én stemme i mit hoved, der siger:

 ”HVORFOR?”

Jeg forstår det ikke

Hvorfor bruge et hav af tid på træning eller øvelser, i et træningscenter eller et andet sted, mange gange om ugen (og de fleste uger desværre alligevel for få gange)? Hvorfor skal kroppen være et projekt i sig selv, hvor den skal disciplineres? Hvorfor, hvis livet i sin nuværende form alligevel ikke kan opretholde den krops status, eller funktion, eller udseende eller præstation – skal du afhængiggøres af en strategi, som kun virker, hvis du afsætter særlig tid, og meget tid til det?

Det, som muskler egentligt handler om

Hvorfor gøre det, når alt det, som et liv indeholder kan give dig den krop du har brug for, og som ser ud som den bliver brugt? For det er jo det, muskler handler om. At blive brugt. Og når muskler bliver brugt, bliver de  stærke, tonede, eller synlige. Eller de er synlige ved, at du bærer dig selv godt – som gør du ser godt ud, ser stærk ud, ser vital ud.

Udover at muskler vil bruges, spiller de flere andre vigtige roller:

  • Der er for de fleste enormt stor glæde forbundet ved, at bevæge sig og bruge sin krop.
  • Der er en stor mental frihed at finde i det fokus, eller ikke-fokus, man har, mens man er fysisk aktiv, enten det er med lyden af ens åndedræt eller Metallica.
  • Det kan være vildt sjovt, og få en til at grine som aldrig ellers.
  • Det kan være socialt berigende.

Alt sammen noget der handler om, at leve et godt liv der får dig til at smile, og ikke om at disciplinere din krop!

Så næste gang du overvejer at gå igang med at træne, så spørg også dig selv “hvorfor.”

Der er aspekter af livet, eksempelvis det, at føde børn, der kan give områder af kroppen hvor øvelser er nødvendige for, at genvinde styrke og funktion. Det er en af grundene til, at jeg har lavet SOLHEIMs online forløb.
Men intentionen med forløbet er også, at lære hvordan dit liv og dine hverdagsbevægelser, dine gåture og et minimum af øvelser kan give dig det samme, som du før kun troede var muligt med en boot camp og 3 løbeture om ugen.

Den berygtede hverdag

Jo mere-, jo bedre- og jo mere varieret du bruger din krop i hverdagen –jo mere stimulerer det de samme muskler, som du ellers ville tage til træning for at bruge og styrke. Det fortæller også dit kredsløb og hjerte, at der skal udføres noget arbejde. Det fortæller dit stofskifte, at der er brug for noget energi – gennem hele dagen. Og det giver dig en krop der er harmonisk og rar at være i.

Med færre øvelser, mindre træning – og et liv der leves i bedre bevægelse – kan du også få den krop du drømmer om, med andre ord.

Og ja –jeg ved selvfølgelig, at principperne omkring fokuseret styrketræning kan give målbare resultater som eksempelvis en større muskel i overarmen. Men hvorfor vil du have en muskel der er større end det, dit liv kræver af den arm, når det eneste du får, udover bostet ved, at se trænet ud, er behovet for, at have en rutine med en bestemt øvelse med en bestemt vægt. Du kunne jo også, bare bruge den arm noget mere….! En tur i supermarkedet med lillemand på armen, eller det, at slippe lidt manuelt arbejde ind i dit liv igen – eksempelvis ved at bære lidt mere i din hverdag, i stedet for altid, at bruge en indkøbsvogn eller køre, kan gøre det. Du kan læse mere om at bære her.

Du får ikke en kerne eller en mave der virker, hvis du ikke bruger dem

Når jeg eksempelvis i går bar en stor pakke ud af posthuset, var min kropspositionering og placering af pakken på min arm afgørende for, om min kerne arbejdede godt eller skidt, og om min bækkenbund blev positivt styrket af det. Læs mere om at bære her

Når jeg henter et glas på nederste hylde, i gulvhøjde, er min bevægelse derhen afgørende for, om mine hofter, baller og kerne bliver brugt – og styrket af det eller ej.

Når jeg står og venter på min ene pige, eller går til kontoret, er måden jeg går og står på afgørende for, om mine baller bliver brugt, og dermed styrket af det.

Jeg kunne blive ved. Men summa summarum er, at du skal tilbringe virkeligt mange timer ved ballemaskinen i fitness.whatever for, at få det samme ud af det, som dit liv kan give.

Ja, tak – jeg vil lære det nu!

Sikker træning – også for din bækkenbund

Sikker træning – også for din bækkenbund

Er det nødvendigt med så meget fokus på inkontinens og bækkenbund?

Alt for mange kvinder, også eliteidrætsudøvere og kvinder der aldrig har født, har problemer med ufrivillig vandladning (Inkontinens). Op til 28 % af eliteidrætsudøvere lider af stress inkontinens og op til 38 % af alle kvinder, mens det rammer 17 % af børn under 15 år, og her er springgymnasterne særligt udsatte.

Det ville være fantastisk – hvis vi kunne forebygge dette mere effektivt, og noget der er vigtigt her, er, at vi er opmærksomme på bækkenbunden når vi træner og belaster kroppen.

Træning er sundt – men hvordan gør vi det bækkenbunds-sikkert?
Det er fremfor alt super vigtigt, at vælge den rigtige træningsform, hvis du lider af stress inkontinens, fordi forkert træning, som giver uhensigtsmæssig eller for stor belastning ift. din aktuelle bækkenbundsfunktion, kan forværre generne.

Kvinders bækkenbund er måske mere udsat end mænds bækkenbund – fordi vi både har flere åbninger i bækkenbunden, vi bliver gravide og føder børn, og ikke mindst; fordi vores hormonelle cyklus på månedsbasis, men også i løbet af livet i høj grad påvirker bækkenbundens funktion og formåen. Især er vi følsomme for niveauerne af østrogen og progesteron.

Tegn på, at din bækkenbund ikke fungerer som den skal

  • Du lækker urin under fysisk aktiviet, f.eks. sidst på din løbetur, når du sjipper – eller blot når du hoster og nyser.
  • Du har ofte meget travlt med at nå frem til toilettet i tide.
  • Du har smerter i bækken eller lænd (kan være et tegn på, at støttefunktionen er svækket i din kerne, som bækkenbunden er en del af).
  • Du har tyngdefornemmelse i din bækkenbund eller underliv, eller følelsen af at noget presser nedad og udad

Test dig selv

  • Kan du aktivere bækkenbunden, og holde den aktiv, mens du trækker vejret i den belastende del af dine træningsøvelser, f.eks. når du skal op i- og står i planken, eller løfter i squat?
  • Har du kontakt til bækkenbunden mens du træner, og har du oplevelsen af, at din bækkenbund også får hvile og afspænding i træningsøvelsernes hvilefaser?
  • Mærker du et tryk nedad i underlivet når du løfter, f.eks. en kettlebell eller laver en mavebøjning?

Den regel som SOLHEIM gerne slår et ekstra slag for:

Hvis du har bevidsthed, kontakt og styrke nok til at respondere med tilsvarende aktivering af din bækkenbund når du løfter, squatter, hopper og træner mave og kerne

  • Så kan du deltage med denne ekstra bevidstheds-dimension på trænings hold og træningsaktiviteter, som du ønsker det.

Hvis ikke:

Søg først hjælp hos en gynobs-fysioterapeut, og lær herefter at træne din bækkenbund i samspil med resten af din kerne og krop, så du kan forebygge overbelastning og skader, som vi f.eks. gør hos www.elinsolheim.dk

Når din bækkenbund ikke fungerer godt nok til almindelig træning og belastning:

  • Træn kontakt og knibefunktion i basale udgangsstillinger (stående, siddende, liggende), og få feedback på dit knib fra en gynobs-fysioterapeut.
  • Tag knibefunktionen til et funktionelt niveau:
    • Træn bækkenbunden i funktionelle positioner, f.eks. skridstående, foroverbøjet, i squat, med arme over hovedet etc.
    • Træn bækkenbunden i funktionelle bevægelser, hvor du skal holde bækkenbund aktiveret mens resten af kroppen bevæges og belastes blidt.
    • Lær at trække vejret som en af de vigtigste støttespillere når din bækkenbund skal arbejde, og når den skal slappe af.
    • Lad afspænding og hvile for bækkenbunden være en indbygget del af din træning, lige så meget som styrketrænings delen, og gerne også i løbet af dagen.
    • Få hjælp til at screene, om den måde du vanemæssigt sidder, står, løfter og går, foregår med bevægemønstre og positioner der er hensigtsmæssige for en bækkenbund der skal have gode arbejdsvilkår.
  • Når du er klar til det, skal du gradvist træne bækkenbunden mere eksplosivt i kontrollerede high-impact funktioner, som hop, landing, løb og temposkift, f.eks. i lunges.

 

Vælg altid low-impact træning af din kerne før du går i gang med high-impact: Yoga, pilates, eller funktionel træning tilrettelagt kerne og bækkenbund som hos www.elinsolheim.dk.

Vælg de sikre forme for cardiotræning først, med mindst nedadgående impact, og gerne inden du genoptager løbetræning:  Svømning, gå-ture i forskellige tempi og terræn, rollerblades, cykling, dans (og undgå helst trampolin).

Fortæl det altid til din træner eller underviser, hvis du oplever lækage eller tyngdefornemmelse i underlivet, så træningen kan foregå med de nødvendige hensyn. Eller:  Søg hjælp hos en gynobs-fysioteraput, hvor du også kan blive vejledt i mulige hjælpemidler der kan øget støtten til bækkenbunden for en overgang, eller under træning.

Sidst men ikke mindst:

Få hjælp til at tage din bækkenbundstræning videre fra knibetræning, til træning hvor du integrerer bækkenbunden mens du træner resten af kroppen.

Det skal gøres gradvist og sikkert, så du helst kan vende tilbage til din foretrukne aktivietet – med en bækkenbund du har tillid til!

Se mere:
Indlægget er delvist oversat med udganspunkt i en artikel fra fysioterapeut  ved Q Pilates , og perspektiveret i relation til principperne bag funktionel træning af bækkenbunden hos SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk

Basic tool-kit: Bækkenbund

Basic tool-kit: Bliv god til at holde på vandet!

“Husk nu, at knibe under træning og belastninger i hverdagen, ik!”

Jeg tror alle kvinder har hørt denne sætning. Men hvad betyder den?
Nedenunder finder du 4 bud på noget af det jeg mener skal være en del af din bækkenbunds værktøjskasse – både til træning og i hverdagen

  1. Brug dine hofter – lær din foroverbøjning i dag og byg din styrke her

Foroverbøjning hvor du står stærkt

Når du lærer at bruge bækken og hofter aktivt, med baller der gør sit arbejde – bliver bækkenbundens arbejdsvilkår bedre. Det kræver styrke i din kerne, at bære dig selv her, og du bliver nødt til at trække vejret.

Når du skal op igen: Ånd ud og aktiver din bækkenbund – så denne udgør kraftcenteret mens du løfter din krops vægt.

Brug den her: Når du rydder op, tømmer og fylder opvaskemaskine/vaskemaskine, tørrer børnenæser, får vand i ansigtet på badeværelset, vasker dit barns hår…

2.  Lær samspillet mellem bækkenbund, åndedræt og resten af kernen i træningsøvelser hvor du skal løfte benene

Bækkenbunden i samspil med åndedræt og kerne

For at løfte dine ben med en stabil kerne der kan stabilisere, også imod det nedadgående tryk, det giver, mod din bækkenbund, kræver det timing.

Timing hvor du, lige inden og mens du løfter benene, samtidigt kan ånde blidt ud, aktivere din bækkenbund, og holde den aktiv mens du løfter benene. Det er kernen der er på arbejde her, og den sørger for, at du kan ligge stabilt selv om kernen udsættes for de ca 15 kg. du løfter pr. ben.

Hvis du skal presse lænden i gulvet for at udføre benløftet uden at dit lændesvaj øger, bruger du ikke din kerne, men noget helt andet – så øv dig i, at beholde dit bækken neutralt. Løft evt. kun lidt i starten.

3.  Lær at afspænde din bækkenbund med de skønneste bløde bevægelser

Det er ikke kun træning i form af styrke der gavner bækkenbunden. Lige så vigtigt er det, at du giver den pauser. Så dyrk også de dejlige, bløde bevægelser i stræk hvor bækkenbunden udsættes for mindre nedadgående tryk, afspænding, åndedræt og ro. Vær katteagtig, og vær undersøgende som en kat ville være det – den står ikke stille og tæller 20 sekunder når den strækker sig:-)

Legs up the wall med rotationer: Lig med bækkenet neutralt, evt. med lidt mere afstand til væggen. Roter benene blødt indad og udad, mens bækkenet ligger i ro.

Den dybe bækkenbunds-kæde: Lad baller og bækken smælte nedad mod gulvet, mens du som en slange bevæger din rygsøjle opad/nedad og i alle retninger. Træk vejret, slap af i kæben, og kik evt. skråt opad mod loftet.

4.  Dyrk de trapper – med muskler der gør sit arbejde

Når vi går på trapper har vi en unik mulighed for at give et styrkende stimuli til baller, hofter, bækkebund og kerne. Det handler om at strække knæet helt ud når det løfter vægten af din krop + at undgå at trække ballerne ind under dig + at lade din læg bære vægten så lodret som muligt for hvert nyt trin du stiger op på. Se detaljer her:

Not to do:

Bækken og ben der kollapser

Ovenfor ses baller der trækkes ind når det andet ben løftes opad mod næste trin, og både baller, bækkenbund og hofter arbejder dårligere. Desuden vil knæet som bærer vægten ikke blive strakt ud, inden det andet ben tager vægten på næste trin.

To do:

Positiv vægtbæring i hofter og bækken

Ovenfor ses baller og hofter med positiv vægtbæring, som støtter din bækkenbunds arbejde, og masser af aktivitet over bagsiden: Bækkenet forbliver neutralt selv om det andet ben løftes, og knæet strækkes ud i det vægtbærende ben. Det kræver mere arbejde i baller, hofter og kerne at bære kroppen sådan, og det kan også ses på ballernens form og mærkes i din bagdel.

Not to do:

Ensidig belastning i knæ og lårets forside

Ovenfor ses en trappegang hvor benets forside arbejder meget, og knæet belastes med meget bøjning, fordi både knæ og kropsvægt skubbes fremad.

Nedenfor ses en bagside der kommer mere på arbejde og et knæ der aflastes, når kroppen løftes på en lodret læg, med baller der skal arbejde mere. Når knæet strækkes herfra aflastes knæet.

To do:

Bagside aktivitet og aktive baller gennem en mere lodret læg

Starter du med nogle af disse tips, vil du højst sandsynligt få mange aha-oplevelser på vejen, og opleve dig stærkere end før!

Du kan se mere og få det hele i SOLHEIMs online træningsforløb som du finder her

Verdens bedste bagdel – er den der bruges!

Verdens bedste bagdel – er den der bruges!

Bente Klarlund slår et slag for mødres baller i Politiken 

Her slår hun fast, at hvis kroppens bagdel og – største muskel, Gluteus Maximus skal være af stål, og se ud som så mange ønsker
– skal den bruges.

( Til orientering udgør Gluteus maximus bagdelen sammen med de andre mindre gluteii muskler, der løber mere yderligt på hoften, som også har betydning).

Opskriften er, at bruge dine baller mere

Du har allerede gættet det – det er ikke i træningscenteret du kommer til at bruge dem mest. Heller ikke på den løbetur du får taget dig sammen til 2 gange om ugen, på en god uge.

Det er i alle de andre vågne timer – der hvor du flytter rundt på dig selv, at du udretter mirakler for dine baller.

  • Gange:

Når du lader bagerste ben skubbe mere bagud, så du ikke kun går – fra knæene og ned – ved at flytte det ene ben foran det andet.
Prøv nu, du mærker hurtigt forskellen.

Når du går tilbringer du desuden 80 % af tiden på 1 ben – og det kræver noget af hofterne, hvis du lader dem komme til.

Gå med aktive baller – skub nedad og bagud

  • Trappegang: Her mærkes det tydeligt, at du skal løfte hele din kropsvægt mod tyngdekraften opad, på det ene ben, mens det andet finder næste trappetrin. Men du kan gøre det med eller uden ballerne. Og sidstnævnte med ballerne, kræver, at du strækker knæet helt ud, inden det andet ben tager over – og, at du ikke trækker ballerne ind under dig samtidigt med, at du løfter det andet ben op til næste trin.

Ville du lave en 1-bens squat uden at forvente at blive øm i ballerne – nej vel? Det skal også mærkes i ballerne, når du går i trapper.

Ballerne bliver ikke brugt hvis trapperne forceres uden at strække knæet ud mens du står på benet.

Du får aktive baller når du strækker knæet helt ud, inden det andet ben tager over – og, at du ikke trækker ballerne ind under dig

SE vejledning til at gå i trapper her

  • Rejse dig fra siddende til stående: Det sker når du har været på toilettet, når du skal op fra sofaen eller har siddet ved spisebordet, og når du skal rejse dig på bussen eller fra kontorstolen.

Det er en squat – hvor du starter nede og strækker op.

Så hvorfor ikke få det ud af det, at det er dine baller og kerne der gør det i stedet for, at lår og knæ tager jobbet, og du mister værdifulde styrkende stimuli du har brug for, hvis du vil have en stærk, velfungerende krop. Og hvorfor ikke sørge for, at din bækkenbund styrkes, og ikke overbelastes af det?

Guide til squat finder du her

  • Komme ned i gulvhøjde og op igen: Du gør det når du kysser og krammer dit lille barn farvel, når du snører dine sko, vasker dine børns hår, fejer krummerne op efter aftensmaden eller samler milliarder af lego-brikker op.

Det er en halv squat – og jo mere neutralt du kan bære din rygsøjle og bækken (så lodret overkrop som muligt), og jo mere du lader det forreste ben skubbe dig op ved at skubbe hælen mod gulvet uden at falde fremad – jo mere styrke kræver det fra dine baller og din kerne.

  • Daglige foroverbøjninger: Du gør det når du rydder op om aftenen, når du tømmer opvaskemaskinen, renser dit ansigt lænet ind over håndvasken, kikker på skovsnegle med dine børn eller vasker hår på dit barn der sidder i badekarret.

Det er en af de bevægelser hvor vi hyppigt kommer til at læne os mere eller mindre passivt frem ved at lade ryggen krumme, eller hænge på lænd og bækken. En klassisk banan-ryg, som jeg kalder det.

Men den bevægelse, at kunne holde sin overkrop i neutral, stærk stilling selv om du er foroverbøjet er faktisk et arbejde som dine baller og din kerne sammen gør ganske udmærket. Og – som en ekstra bonus er bevægelsen når du lader ballerne trække dig op igen en bevægelse der stimulerer den øverste del af dine baller til at arbejde. Jennifer Lopez har baller langt opad ryggen, I know – men det har vi faktisk alle, hvis vi bruger den del af vores Gluteus Maximus. Og det kan du altså, alle de gange du laver disse foroverbøjninger i hoften med brug af dine baller og din kerne.

Kan du se, at du får svært ved at komme op på de samme antal gentagelser – flere hundrede gange om dage –  hvis du hver dag skulle over i trænignscenteret for at få dette stimuli til dine baller?

MEN hvorfor bliver ballerne flade når du har født?

Grunden til, at den en gang så smukke form på din bagdel nærmest forsvinder i det øjeblik du går fra at være gravid til at være mooooar er, at det du ikke opdagede mens du var gravid var, at du gradvist har brugt dine baller mindre og mindre.

  • Du har taget mindre og mindre skridt, og samtidigt haft mindre kraft på frasparket bagud. Man flytter sig nemlig alligevel fremad, så det er ikke altid nemt at opdage, at man går anderledes.
  • Du har løftet knapt så meget, og knapt så effektivt
  • Du har bevæget dig knapt så meget med de bevægemønstre der normalt ville aktivere din baller, f.eks. når du rejser dig fra sofaen eller toilettet, og måske har du haft brug for, at blive liggende lidt længer inden du rejser dig. Måske har du også siddet mere ned.

Hvad det gælder for mig selv, så havde jeg et billede af, at jeg var rimelig aktiv, og graciøs (!:-)) om jeg må sige det – selv som højgravid. Jeg dyrkede capoeira og yoga, jeg gik ture. Altså; jeg lagde ikke mærke til nogen forskel i min bevægelses formåen – kropsnørden her knoklede på og var sej.

Min mand derimod, tror jeg, lagde mærke til en vids hvalros-tendens….

Ballerne var i hvert fald væk lige så snart jeg havde født.

Gone.

Klarlund anbefaler at finde egnede øvelser på nettet, f.eks. squats

Du modige kvinde, tænker jeg… Hun ved åbenbart ikke, hvor meget rabalder det kan give, at anbefale squats til kvinder der har født. Men jeg er på hendes side her.

Med et lille “men”, fordi:

 Squats er godt for ballerne.

Men de er kun gode for bækkenbunden under visse vilkår

 Træn efter dit svageste link – efter det væv der skal tages hensyn til, hvis det skal have mulighed for, at komme med på vognen.

Og hvis dette svageste link er din bækkenbund, hvilket det ofte er, hvis du på et eller andet tidspunkt har været gravid og eller er på vej ind i overgangsalderen oveni –  skal din squat være derefter. Faktisk skal den altid være derefter:

  • Positioner dig så det er fordelagtigt for din bækkenbund og kerne
    • Gå kun så langt ned som du kan, med læggene så lodrette som muligt, og samtidigt uden at runde over lænden, altså uden at trække ballerne ind under dig.
    • Start med at maksimalt gå ned til lårene er vandrette, hvis du er meget mobil i hofterne.
  • Vær sikker på, at du kan aktivere bækkenbunden tydeligt når du har sænket dig ned
    • Sørg for du har aktiveret den inden du strækker op igen.
    • Du skal heller ikke gå længere ned, end til der, hvor du kan aktivere din bækkenbund. I starten kan det være, at 45 grader er nok.
  • Hold bækkenbunden tydeligt aktiv hele vejen op mens du ånder ud.
    • Lad være med at holde luften inde i dig – slip den jævnt ud, under hele bevægelsen.
  • På vej ned skal du kunne ånde ind, og slappe af i bækkenbunden
    • Du skal altså kunne ånde ind samtidigt som du ikke kniber i bækkenbunden, men tillader bevægelsen at ske i hofter og bækken på vej nedad, dybden tilpasset din krop.
  • Du skal stoppe når kvaliteten på bækkenbundens arbejde ikke er god, selv om dine lår og baller ville kunne taget 40 reps mere.
    • Det betyder også, at du ikke skal lægge en masse vægt på, hvis bækkenbunden har svært ved, at være med med din egen kropsvægt kun.
    • Hvis du starter med vægte, skal du starte med meget lidt (2-4 kg) og øge gradvist, hele tiden med respekt for, hvordan bækkenbunden responderer.
    • Træningen må ikke give tyngdefornemmelse, svien eller øget tissetrang – heller ikke bagefter. Så har belastningen være for hård, eller den har uhensigtsmæssigt udført.

 

Hvad skal du bruge det til?

Hvis du ikke går efter stramme jeans og en bagdel som Kim Kardashian, er det så lige meget med baller af stål?

Nej.

Når ballerne fungerer, og bruges sammen med resten af kernen (bækkenbund, dybe stabiliserende mave- og rygmuskler, fascier og åndedræt), har du et top tunet system for at tåle belastning, og som i lang udstrækning vedligeholder sig selv, fordi det bliver brugt.

Det betyder, at når du løfter, skubber, går, rejser dig op, sætter dig ned – gør du det uden, at noget overbelastes lidt hver gang, og undgår belastningssmerter i lænd, bækken eller hofter.

Du kan risikoen for, at bækkenet udsættes for store nedadgående kræfter, eller at noget skubbes nedad og ud af sin position, som kan forebygge nedsynkning af underlivet eller urinlækage.

 

Bevæg dig stærk – hele livet – du “risikerer” kun, at det former din krop til det bedre:-)

Vil du vide mere om, hvordan du kan integrere disse grundpositioner og grundbevægelser i din træning, finder du det hele på www.elinsolheim.dk

 

 

Hvornår må jeg løbe igen #2

Hvornår må jeg løbe igen

gå

Nogle kvinder oplever, at selv om de mærker de er blevet væsentligt stærkere i kerne, herunder også bækkenbunden – så kan de komme til at dryppe under aktiviteter som løb eller leg med børnene.

Kan det være rigtigt, eller er det fordi de gør noget forkert?
Det korte svar er, at det kan tage tid at genopbygge kernens funktion – så den tåler og arbejder godt og spontant under high-impact aktivitet.

Det bedste udgangspunkt er selvfølgelig, at man registrerer effekt når man træner sine funktionelle øvelser – ved øget styrke, både under udførelse af øvelserne og generelt.

Dog er det sådan, at fremgang i evnen til aktivering af bækkenbunden i bestemte stillinger og kontrollerede bevægelser ikke nødvendigvis gør, at den responderer ligeså godt under aktiviteter eller mere krævende bevægelsesopgaver med pludselige stillingsændringer og hvor opmærksomheden er rettet et helt andet sted. Endnu.  F.eks. fodbold eller gymnastik med dine børn.

Du går gennem en proces med flere faser:

  1. Du opbygger styrken i bækkenbunden og resten af kernen
  2. Du er også igang med, at fortælle bækkenbunden og resten af kernen + ballerne hvordan de fungerer som 1 samlet system. Og det giver en bedring bl.a gennem bedre neuromotoriske  signaler til musklerne i dette samspil.
  3.  Du stiller flere og mere udfordrende krav til koordinering og timing, så du forbereder dette system på, at fungere under vanskelige forhold. Leg med børn er sjovt, men for din kerne kan det være krævende. Det er måske indlysende når man har et ben der lige har fået gipsen af, men sværere at få øje på og huske, når det gælder den “usynlige” bækkenbund og resten af kernen.

Når du f.eks. har trænet i  8 uger mærker du tydeligt bedring, men du er stadigvæk tidligt i processen ift. de aktiviteter du på sigt skal kunne klare.

Den reelle muskelstyrke begynder faktisk først at øge efter  de første 6 ugers træning. Mens din koordination + bindevævets styrke og elasticitet bliver ved med at udvikle sig over flere år (!).

Det betyder ikke, at du ikke kommer til, at mærke effekt før om flere år, men at du bliver ved med at høste frugter af din træning i lang, lang tid hvis du bliver ved. Og de frugter du høster bliver mere og mere dem der handler om, at din kerne fungerer i krævende aktiviteter der involverer hele din krop, evt. med ydre belastning som vægte.

Hvis ens fremgang udebliver skal man selvfølgelig altid overveje om det skyldes forkert træning, som kan kræve at du kontakter en ekspert der kan vejlede dig individuelt.

Træn klogt ved at være ekstra opmærksom når din træning bliver mere intensiv og med tungere belastning:

  • Stop når du ikke kan aktivere bækkenbunden med god kvalitet i øvelserne. Altså f.eks. nøjes med 2 omgange af styrkedelen hvis du mærker du er træt i bækkenbunden efter 2 runder, eller nøjes med færre gentagelser end det programmet lægger op til.
  • Vær 100 % fokuseret på bækkenbundens  arbejde i øvelserne, selv om du også laver mere og mere krævende bevægelser med resten af kroppen samtidigt. Det er nemlig nemt at miste kontakten, når man f.eks. har en ketlebell i hånden som skal styres et sted hen.
  • Træk vejret som anbefalet i øvelserne,  også udenom træning, og undgå at holde din mave inde eller holde vejret.
  • Vær opmærksom på, at placere dit bækken neutralt, med positiv vægtbæring gennem baller og hofter (at du ikke står og hænger på hofterne med ballerne trukket ind under dig). Gør det både til træning samt i dine hverdagsbevægelser og leg med børnene. Dette betyder virkeligt meget, ift. de arbejdsvilkår din bækkenbund har. I SOLHEIMs online forløb lærer du dette + du får du løbende motivationsmails med tips til netop din hverdags bevægemønstre og vaner, og hvordan du lige stå stille kan ændre dem.
  • Vent med at hoppe på trampolin til du har genopbygget styrken i hele din kerne, ikke bare bækkebunden. Og vent med trampolinen til din træning er nået til øvelser hvor du forbereder bækkenbund og resten af kernen på den pludselige belastning der er i et hop, f.eks. gennem specifik træning af kernen i hop som vi gør i SOLHEIM.

Dine hormoner og din menstruationscyklus påvirker din styrke

Der er forhold der har at gøre med din menstruations cyklus og hormoner der gør, at bækkenbunden har dårligere hvilespænding i stående fra ægløsning og til menstruation. Det er noget som nogle kvinder mærker mere end andre, og det kan give højere lækage risiko på visse dage, samt ændringer i oplevet tissetrang.

Det kan anbefales at følge din cyklus med en app der holder styr på hvor du er i din cyklus (Jeg bruger Hormonology – Hormone Horoscope, den er også ret sjov). Brug den f.eks. til at registrere om der er enkelte dage hvor du har dårligere kontakt og kraft i bækkenbunden, hvor du ikke skal udsætte kroppen for de hårde belastninger, men nøjes med de styrkende øvelser der er mindre provokerende, f.eks. i liggende.

Når alt dette er sagt – så er der også tilstande som gør, at man nogle gange bliver ved med at dryppe til trods for en stærk bækkenbund og kerne, en tilstand der ofte kan korrigeres med et lille kirurgisk indgreb – når alt andet er prøvet.

Bare for at sige, at der kan være flere muligheder på sigt.

Og – sist men ikke mindst – er osteopater nogle af de behandlere der ved mest om kropslige sammenhænge der påvirker bækkenbunden og dens funktion.

Når du savner din konditionstræning og sved på panden…

Du tænker på at løbe…bare nogle små ture…er det ok, selv om du drypper lidt? Eller “ødelægger” du den træning som du er igang med hvor kernens funktion og styrke skal opbygges?

Jeg kan hverken bekræfte eller udelukke at det kan være uhensigtsmæssigt, at løbetræne når du drypper, ud fra en forskningsmæssig vurdering.

Det er svært at rådgive i, fordi der ikke findes én sandhed eller regel
MEN –  det er min faglige vurdering, at dryp ved en given aktivitet er et tegn på, at aktiviteten overstiger bækkenbundens/kernens belastningstolerance. Af en eller anden grund. Og derfor vil jeg altid anbefale, at forsøge at identificere hvad der giver svagheden, og arbejde med den inden løbet genoptages.

Jeg plejer at sige, at man skal vente til at man har trænet kernens funktion 3 måneder, og/eller til man er nået til et træningsniveau hvor man arbejder med kernen i mere komplekse bevægelser og øget impact; i sidste ende også kontrollerede hop.

Jeg ved godt, at det kan være svært at vente.
Derfor, og fordi der er gråsoner og få regler – anbefaler jeg: 

– At vente så længe du kan holde det ud – og gerne til du mærker at kontrollen er bedre ved andre aktiviteter, f.eks. leg med børnene

– At stille konditions-trænignstørsten ved, at f.eks. lave lunges eller gå bjørnegang op ad bakke i en skov – så mange runder du kan. Det er en fin måde at kombinere øvelser der integrerer kerne, baller og ben, med noget der øger puls og giver dig sved på panden, uden at kompromittere eller overbelaste din bækkenbund.

– Vælg evt. svømning eller rollerblades for at få lidt af den samme intensitet som løb

– Start din løbetur med at gå 5 minutter, efterfulgt af lunges og squats for at vække kerne og baller, gå lidt mere, og så løbe—gå-løbe etc.

Brug disse intervaller i starten fordi træthed + øget impact og tyngdekraft kan gøre sig gældende under en løbetur således, at bækkenbunden gradvist klarer arbejdet dårligere, eller at din kerne ikke arbejder godt nok endnu til, at bækkenbunden får den støtte den skal have.

Kunsten er, at opdage og kende grænsen, og stoppe inden man oplever lækage, altså ikke først bagefter
Der skal hverken være øget lækage eller øget tissetrang under løbeturen, eller efter, og du skal ikke opleve tyngdefornemmelse eller svien i bækkenbunden bagefter. Oplever du det, er det det tydeligt tegn på, at du ikke skal løbe, endnu.

Fortsat god, bevæget hverdag, træning og evt. løbetur når du er klar!

PS! Husk at du altid kan skrive til mig hvis du har spørgsmål – og tak til hende der stillede alle spørgsmålene der blev til dette blogindlæg:)

www.elinsolheim.dk

2018-03-14T20:55:23+00:00 bækkenbund, inkontinens, løbetræning|0 Comments

Når hverdagen byder på længere køreture til arbejdet

Når hverdagen byder på længere køreture til arbejdet

Når du kører bil, sidder du…stille – men behøver det være helt passivt for kerne og bækkenbund?

Med de fleste af os tilbage på arbejdet igen efter sommerferien, er der også flere af os, der skal tilbringe mere tid siddende i bilen.

Udfordringen her er, at siddende stilling i en bil også er et stimuli – et stimuli der inviterer vores kerne til at være helt passiv.

Passiv som i, at vi kobler muskulaturen fra mens vi læner os bagud mod det behagelige ryglæn og – som et bil sæde inviterer til – tilter vores bækken bagud til vi sidder mere eller mindre på vores haleben.

Det er faktisk 2 vigtige faktorer der modarbejder en velfungerende kerne – men vi kan gøre noget ved det!

Her følger 5 tips til, at gøre køreturen til et bedre stimuli for din kerne og bækkenbund – og til øget velvære og et bedre åndedræt

1. NEUTRALT BÆKKEN

Hvis din bils sæde tillader det, så check for det første, at du kan sidde med bækkenet så neutralt som muligt – altså så du ikke sidder på dit haleben men på dine siddeknogler og med naturligt lændesvaj

De fleste bilsæder er lavet således, at sædet skrår nedad og bagud, så man naturligt kommer til, at tilte bækkenet bagud, så man sidder på halebenet. Men du kan evt. bruge en kilepude til at sidde på, og en lænde pude til at give mere støtte i lænden, hvis bilen ikke kan reguleres der. En del nyere biler har desuden en funktion hvor man kan “løfte” sædet opad så det skråer anderledes, man skal bare finde ud hvor man gør det!

2. SID MED MINDST MULIGT STØTTE

Prøv, at sidde med så meget fornemmelse af, at sidde selv,  som muligt – altså læne dig mindst muligt passivt bagud mod ryglænet.

På den måde får dit bækken, din bækkenbund og din kerne mere et stimuli af, at skulle bære sig selv – hvilket er det, der i sidste ende gør, at der er “tændt for kontakten” til din kerne flere timer i døgnet, end hvis man altid sidder passivt i sofa, på stol med ryglæn etc.

Desuden ved man, at bækkenbundens passive tonus (hviletonus) bliver højere – at den altså er mere “vågen” –  når du sidder med bækkenet neutralt og så meget som muligt uden ryglæn.

Og det vil vi gerne have:-)

Det har især betydning, hvis du efter en arbejdsdag i siddende + en køretur tager en løbetur:

Hvis du har siddet passivt store dele af dagen, og så tager ud at løbe, vil kravene til kernen skifte meget brat, som kan være uhensigtsmæssigt ift. skader og overbelastning.

Hvis du derimod har siddet mere aktivt bliver overgangen/kontrasten mellem kroppens tilstand før og aktiviteten bagefter mindst mulig.

3. STÅ MERE OP I LØBET AF ARBEJDSDAGEN

Vi ved faktisk, at bækkenbundens hviletonus er højere i stående end i siddende, altså at der stående stilling “tænder” kontakten mere til bækkenbunden.

Det er derfor en god idé, at stå mere op, oftere og mere varieret i løbet af arbejdsdagen – især når du skal sidde så meget ned i din transport tid. Så prøv at indrette dig på arbejde, hvis du ikke naturligt bevæger dig meget der – så du kommer op at stå og gå, evt. sidde alternativt mest muligt.

4. SID MED STRAKTE BEN SÅ OFTE DU KAN

Har du mulighed for det, så prøv desuden at strække dine knæ mens du sidder i bilen, så du også får lidt længde i haserne – selv om det kan have sin naturlige begrænsning hvis du selv trykker på speaderen:-) Men prøv at variere her så meget du kan.

5. TRÆK VEJRET

  • Øv dig i, at trække vejret 360 grader hele vejen rundt til rygsøjle
  • Lad indåndingen udvide overkroppen både bagud, til siderne og fremad, samt så det fylder nedad mod bækkenet.
  • Lav gode, lange men rolige udåndinger, hvor du slipper al luften ud, venter på pausen hvor åndedrættet holder helt stille, og lader luften strømme ind som ovenfor af sig selv -mens du tillader luften at fylde som ovenfor
  • Øv dig i, når du sidder med neutralt bækken – at aktivere bækkenbunden meget blidt og jævnt mens du ånder ud, uden at tilte bækkenet bagud så du kommer til at sidde på halebenet, og mærk lige så tydeligt at du slapper af i den igen når du ånder ind.

Afspænding og åndedræt er lige så vigtig som spænding her – især når du laver isolerede knibeøvelser hvor du ikke kan bevæge bækken, hofter og rygsøjle der ville stimulere bækkenbundens længe og elasticitet.

Så giv tid til den lange indånding og afspænding også!

Det skal heller ikke være voldsomme knib -men mere blide, nuancerede fornemmelser af, at bækkenbunden aktiveres og slapper af igen (løfte et blåbær uden at smadre det)

Husk- det er dit åndedræt der styrer, og ikke omvendt!
(Men max 20 aktiveringer, som dog rigtig gerne må vare hele udåndingen  hver gang).

Bruger du tiden i bilen til dette – har du både gjort noget der stimulerer din krop til at skulle bære sig selv igen når du stiger ud af bilen, og samtidigt til, at opbygge overskud gennem god vejrtrækning.

God tur!

Træning når du lever et almindeligt travlt liv som mor

Træning når du lever et almindeligt travlt liv som mor

Vidste du, at hos SOLHEIM kan du afprøve træningen med et Fleksibelt Abonnement, og få pengene tilbage for den måned, hvis du i stedet vil skifte til en Samlet Pakke, når du ved, at dette er træning netop for dig?

Der er mange gode grunde til, at ikke smide sine penge efter noget man ikke endnu ved er det, man har brug for
Derfor kan du i den første måneds abonnement hos SOLHEIM nå at træne de 2 første moduler i vores online forløb, inden næste måneds abonnement bliver trukket på din konto.

Du kan altså nå, at træne med i hele 2 moduler i den første måneds abonnement, og stadigvæk nå at opsige det, hvis det alligevel ikke var din kop te. Jeg vil dog sige, at din største fordel er, at du kan nå at mærke hvad et online forløb hos SOLHEIM giver dig – uden at skulle ud med en større investering.

En måske endnu bedre og produktiv nyhed for dig er, at du kan skifte til en Samlet Pakke

Og få pengene tilbage for den sidste måneds abonnement.

Det betyder helt konkret for dig, at du har prøvet en måned gratis + du kan træne videre til en samlet pris på 1595 kroner hvor du har adgang til det online forløb i 18 måneder.

Hvad er fordelene ved det?

  • Det svarer til en månedlig ydelse på 89,- (månedlig pris ved abonnement er 199,-)

+

  • Det giver mere tid, og mindre stress over at der er perioder hvor du ikke ”checker ind” lige så regelmæssigt for at træne

+

  • Du får sidste måneds abonnement krediteret – så du har altså kun betalt for elastikkerne i den første måned hvor du prøvede SOLHEIMs online forløb.

Det kan svare sig mere for dig, jo tidligere i dit forløb du beslutter dig for at skifte til Samlet Pakke – men ud over det, er forløbet det samme uanset pakke eller abonnement.

Jeg kender efterhånden SOLHEIMs målgruppe ret godt

Det som 99% af mine kunder har brug for – kvinder der har 1 eller flere børn – er træning der kan tilpasses og følge dem i en af de mest travle faser i deres liv.
En fase der ikke desto mindre også er den, hvor deres krop mere end før har brug for blide skub der genopbygger styrken nensomt.

De har brug for træning der ikke automatisk opgives pga. 14 dage med konstant syge børn, fordi man allerede er bagud.

Træning som kan følge en også i måneder hvor søvnmangel og konstant arbejdspres gør, at der er et meget lille overskud til, at give kroppen nogle nødvendige bevægelsesvitaminer.

En Samlet Pakke føles for mange bedre i maven, fordi de undervejs har brug for mere tid på et enkelt eller flere af modulerne – eller at ganske enkelt starte igen, efter en belastet periode

Det er en genvej til, at slippe for den dårlige samvittighed over et abonnement der løber, men samtidig vide, at træningen er der når du igen er klar.

I SOLHEIM handler det nemlig også om, at hjælpe dig tilbage på sporet igen, når livet står i vejen for din regelmæssige træning, sådan som du havde forestillet dig det.

Når livet ”kommer i vejen” for din træningsplan og dine mål

Vidste du, at det er de aller færreste mennesker der kan følge et træningsprogram planmæssigt gennem et helt forløb?

At de fleste har dage, uger eller månedlige tidspunkter hvor træning skal tilpasses, vige eller ændres pga. hormonelle ændringer, børneliv, arbejdsliv, skader eller særlige hensyn til almindelige dysfunktioner efter graviditet og fødsel?

Vi er mennesker, ikke maskiner

Når jeg udvikler træningsprogrammer og træningsforløb, er det lavet ud fra mindste minimums tid man skal bruge på et træningsniveau for at det er ok, at gå videre til næste.

Men i realiteten er det langt mere et udgangspunkt, end det er et billede af den realitet vi befinder os i.
For de færreste kan følge dette slavisk.

  • Når du lever dit liv, f.eks. med en månedlig hormonel ændring der kan mærkes både på komfort, energi niveau og kraft i bækkenbunden – er det helt normalt at din træning ændres i de dage. Sættes lidt tilbage, ville nogle måske sige.
  • Når du ikke har sovet nok, fordi du har rejst med arbejdet, har holdt 3 børnefødselsdage på 14 dage, eller knapt har overskud til at flytte kroppen i opvarmningsøvelserne på grund af det – er dit klogeste valg ofte, at droppe de hårdere øvelser denne dag, og bruge tiden på de blidere stræk og bevægelser som ellers kun var til opvarmning eller afslutning på et træningspas. Men træningen er der, klar til dig, når du efter et par dage på denne måde er frisk på mere. Og du lærer at bevæge dig i udvalget af øvelser og træningsniveau.
  • Når du har været syg – og kroppen nærmest reagerer med utilpashed og ømhed på træning – er der på samme måde blidere veje til at hjælpe den tilbage på sporet hvor du oplever kontakt til muskulatur, bevægelige led og ro og overskud.

Du behøver altså ikke give op. Din træner ligger og venter på dig.
Og hun fylder ikke mere, end at hun kan være i din mobil, faktisk…:-)

Hvis du kræver udvikling af af din krop, bliver du nødt til at sørge for, at vilkårene er tilstede

  • Søvn og mad er nr. 1
  • Overskud fra dette, er nr. 2
  • Bevægelighed, stabilitet og god vejrtrækning er nr. 3
  • Herefter kan du overveje hvilke parametre du vil skrue på, for at opbygge mere styrke og præstere mere fysisk. Ikke før.

 

Kunsten er at lytte og nuancere

Du er ikke en maskine, men du er heller ikke en fiasko når dit liv stiller nogle vilkår der gør, at du lige nu ikke kan give den lige så meget gas som du drømmer om.

Men du vil helt sikkert leve din drøm ud, hvis du tager dig tid og lytter kærligt undervejs, mens du dagligt giver dig selv den tilpassede mængde kropslige bevægelsesvitaminer som du har brug for.

SOLHEIM er klar til at tage i mod dig!

www.elinsolheim.dk