mor og baby Elin Solheim

Lige siden jeg selv fødte første gang i 2007, har bækkenbundstræning fyldt meget

Bækkenbundstræning har fyldt meget, meget mere – end i hele resten af mit liv, inden jeg blev mor. Og hvis der er noget jeg ønskede mig især efter første barn var født, så var det netop et sort bælte i bækkenbund! For nøj, hvor var jeg ked af at mærke, at det var som om bunden var røget ud af mig…

For mig er bækkenbundstræning nu blevet til en 100 % integreret del af, at træne hele min krop.

For de aller fleste kvinder, er den første fødsel der, hvor de for alvor møder sin bækkenbund. Den har altid været der, og vi har som oftest haft glæde af den, for det skal jo til for at blive gravid…! Men at stå ansigt til ansigt med en kropsdel der lige pludseligt føles fjern, svag, u-sammarbejdsvillig og som gør ondt, er ikke sjovt. Jeg tror ikke nogen af os har manglet de gode formaninger om, at huske vores bækkenbundstræning. Både før og efter graviditeten.

Men det er faktisk noget de fleste kvinder har lidt dårlig samvittighed over ikke at få gjort. Og når vi kigger på statistikkerne, er der noget der tyder på, at formaningerne heller ikke virker. Og jeg kan godt forstå hvorfor!
For vi vil aldrig træne en muskel isoleret og alene, i statiske belastninger. Vi vil heller ikke træne nogen anden muskel i præcis den samme belastning igen og igen, siddende på en stol eller mens vi ligger ned. Og vi ville da slet ikke forvente, at vi blev stærkere af det.

bækkenbundstræning liggende

Når jeg holder kurser for fysioterapeuter i funktionel bækkenbundstræning, plejer jeg at sammenligne det med vores kost:

Æg er sundt. Men at spise kun æg, og intet andet, er ikke sundt.

Knibeøvelserne har sin plads: De hjælper dig til, at finde din bækkenbund, og opdage at den både kan spændes, bevæges og slappe af.

Men du vil heller ikke træne din overarmsmuskel (biceps) på denne måde: Ved at bøje din albue så meget du kan, og holde den fikseret der, mens du presser hårdt i 12 sekunder, 12 x 3 hver dag. Du vil sørge for samtidig bevægelse og variation.

Bækkenbundstræning er nemlig som al anden træning: Det er noget der skal foregå mens du bruger hele kroppen

Hvis bækkenbunden skal blive stærk nok til at tåle alt det, som du bruger din krop til – skal vi træne den funktionelt. Vi skal træne den sammen med resten af kroppen, og mens du bevæger og bruger resten af kroppen.

Træningen hos mig i SOLHEIMS onlineforløb er funktionel træning af hele kroppen. Men vi integrerer bækkebundstræning som samtidigt genopbygger styrken i din bækkenbund og kerne. Sådan, at du gradvist kan tåle mere og mere belastning. OG: For at gøre det, skal vi være helt sikre på, at din bækkenbund både kan aktiveres og afspændes (=at du har kontakt til den). Det er det grundlæggende aspekt der skal være tilstede. Det betyder ikke at den skal være bomstærk for at du må gå igang, men at du kniber når du tror du kniber, og at du slapper af i den når du tror du slapper af i den. Så har vi nemligt noget at arbejde videre med, skridt for skridt.
Et godt eksempel er: Kan du stå op og knibe mens du afslappet ånder ud? Og kan du slippe spændingen/knibet igen, mens du lader luften strømme ind i en indånding. Er der andre stillinger du kan dette i, eks. siddende, liggende, foroverbøjet, på alle 4?
Og kan du gøre det, samtidigt med, at du bevæger en del af kroppen?
Jeg har lavet en video hvor du kan arbejde på det, at have god kontakt til bækkenbunden her. Den kan være fin at følge nogle gange inden du starter SOLHEIM onlineforløb. Den hjælper dig nemlig til, at få en mere naturlig fornemmelse af, at du har din bækkenbund med på arbejde når du samtidigt trækker vejret og bevæger kroppen.

Du kan se filmen “Gør din bækkenbund træningsklar” her:

Der er hjælp at hente til din bækkenbundstræning

Jeg anbefaler alle kvinder, at booke en tid hos en dygtig gynækologisk fysioterapeut (gynobs fysioterapeut). De er uddannet specielt i at undersøge dit underliv og din bækkenbund. Og de kan give dig værdifuld viden om forholdene omkring og i din bækkenbund. Og give dig feedback på, om det du tror du gør når du bruger dit knib, også rigtigt sker i bækkenbunden.
Du finder nogle af dem her på hjemmesiden, under workshop og samarbejder.
Jeg kan specielt varmt anbefale Gry Senderowitz (jordemoder som arbejder sexologisk) og Micha Grøn (gynobs fysioterapeut).  Sammen har de udviklet en pude der hedder empelvic til lige præcis at gøre det nemmere for kvinder at opdage bækkenbundens arbejde og afspænding selv, uden en undersøgelse indvendigt.
Der er mere viden at hente i mit blogindlæg her: Gør din bækkenbund træningsklar.