Mave med rectus diastase

Myten, jeg gerne vil aflive: Kvinder er hysteriske, som går til lægen med bekymringer omkring delte mavemuskler (rectus diastase) og mavetræning.

Lad os starte med de delte mavemuskler, du ser ovenfor og i videoen her.

Maven på billedet er beskadiget, og den kommer ikke til at ligne sig selv 100 % igen.

Men det er også en mave, der er stærk nok til at gøre sit arbejde under belastning (funktionelt stabil)!

Den er stærk nok til at tåle leg med børnene, arbejde i haven og træning.

Ovenfor ligger kvinden i rygliggende og trækker kun vejret stille og roligt. Man kan se de delte mavemusklers svaghed i mavens midtlinje (bugvæggens midtlinje linea alba) og ane tarmbevægelse bagved.

I filmen nedenfor ligger kvinden på ryggen og sænker en kettlebell på 6 kg. med strakte arme ned mod hovedet. Det er tungt for en mave med delte mavemuskler (rectus diastase). Begge videoer er fra den samme dag.

Strategien for at stabilisere de delte mavemuskler gør den store forskel

Der er lysår mellem, hvor stærk maven er i denne øvelse nu, og før hun gik i gang med SOLHEIMs onlineforløb. Hvis hun ikke havde lært en strategi, der får hendes kerne til at tåle belastning og fordele belastning hensigtsmæssigt, havde det set helt anderledes ud. Hendes nye strategi er trænet over 6 måneder, hvor hun har lært via bækkenbund og åndedræt (de dybe kernestrukturer) at tænde for den stabiliserende aktivitet i kernen, som er nødvendig.

Det er et samspil mellem muskler og bindevæv. Det er ikke en muskelspænding alene.

Hvis hun ikke brugte denne strategi, var hendes bindevæv stadigvæk for svagt i sin struktur til at stå imod bugtrykket. Hendes mave ville få en Toblerone-form (maven indtager en lille, spids form på 1-15 cm), eller midtlinjen ville synke ind, føles blød og være ustabil, og hendes ribben, bækken eller rygsøjle ville ligge knapt så stabilt under øvelsen.

Det ville der måske ikke være noget problem i. Men på sigt oplever mange kvinder netop det, at de træner, men træningen har ikke den effekt, at de bliver stærkere. Nogle gange bliver maven endda større af træning.

Det handler om strategier. Det handler om, hvordan øvelserne udføres – og ikke bare om at gennemføre et sæt “gode maveøvelser”.

Er du også forvirret over de mange meninger om delte mavemuskler?

Jeg stopper lige min succeshistorie her.

Måske hører du efterhånden forskellige påstande om træning ved delte mavemuskler. Måske er summen af det hele med til at gøre dig usikker på, hvad du må, og hvad du ikke må?

Der er studier, der viser, at ca. 60 % af os kvinder heler fint efter en graviditet. Dette sker ofte af sig selv i løbet af de første 6-8 uger efter fødslen. Hos de sidste ca. 40 % af kvinderne, sker det bare ikke af sig selv, og der er fx fortsat delte mavemuskler (rectus diastase) 6 måneder efter fødslen. Det er fint for de 60 %, at de heler. Man er måske også berettiget til at sige, vi ikke skal gøre problemet større, end det er. Jeg læste forleden et indlæg fra en læge på Hvidovre Hospital, som ligefrem mener, at det er kvinderne, der gør det til et problem, og at hysteriet bør manes til jorden…

Men vi kan da ikke bare lade de resterende 40 % i stikken?

Der er forskning, der viser, at det kræver fokuseret indsats at hjælpe disse kvinder videre. Hjælpen findes!

Siden 2013 har jeg arbejdet fuldtid med at hjælpe kvinder, som har gener fra bækkenbund, delte mavemuskler eller lænde- og bækkensmerter. Jeg er fysioterapeut, og jeg er forpligtiget til at forholde mig til evidens og forskning. Jeg er også forpligtiget til at forholde mig til mine klienters subjektive oplevelser og mine kliniske observationer og refleksion undervejs.

Selvom vi har født børn i hundredvis af år uden at klage over gener fra delte mavemuskler, ser jeg, der er en væsentlig ændring i gang:

Kvinder har aldrig før trænet så meget, så intensivt og så præstationsorienteret som nu. Det er jo godt.

Problemet med delte mavemuskler (rectus diastase) som så meget andet er, at vejen til selve symptomet – den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (diastasen)– er individuel. Den hænger sammen med, hvordan kroppen bliver belastet. Ikke, om den bliver belastet eller ej. Vi kvinder træner, og vi ved, at det er godt for os. Men hvordan vi træner, hvor hårdt vi træner, hvor tidligt efter en fødsel, og hvordan vi bærer os selv og den belastning, vi opsøger… Dét er afgørende for, hvor godt din krop reparerer den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (diastasen), som alle gravide får i 3. trimester. Eller i mænds tilfælde: Mænd får delte mavemuskler (rectus diastase) fra livsstilrelaterede forhold eller træning med dårlig teknik. Som Diane Lee siger: ”De kommer aldrig af med babyen…”

Derfor tror jeg, at flere kvinder end før bliver opmærksomme på deres delte mavemuskler (rectus diastase), når der er en del af deres kerne, som bare ikke tåler belastning ligeså godt som før. Kernen arbejder ikke ligeså effektivt som før, når den belastes.

Det gælder ikke kun nybagte mødre.

Alle mødre bør have en kerne, der kan tåle belastning hele livet.

Det kan godt være, at de fleste af os heler af sig selv stille og roligt. For 40 % af kvinder (ca. 24.000 kvinder i DK hvert år) sker det ikke af sig selv. Det kan det være et problem, når de følger lægens råd og går i gang med at træne og belaste som før, fordi de forventer, at maven er helet.

Mange af de kvinder, jeg møder i mit arbejde, er ikke nybagte mødre. De er kvinder, som fik børn for 3-4 eller 10-20 år siden. Og de kæmper med en diastase, der stadigvæk er der. Derudover oplever mange af dem en række gener fra bevægeapparatet, som er kommet til hen ad vejen.

Det er ikke noget jeg finder på

Benjamin et al viste i 2019 i et stort litteraturstudie, at der er sammenhæng mellem delte mavemuskler og dysfunktion i bevægeapparatet, smerte og livskvalitet.

  • Hvordan er din livskvalitet relateret til din krops formåen?
  • Føler du, du har den samme tillid til din krop, som du havde, før du blev gravid?
  • Kan du lege med dine børn uden at føle dig ”ubeskyttet” og uden at tage særlige hensyn pga. din mave?
  • Frygter du, at din mave aldrig kommer til at ligne sig selv eller bare kommer til at se nogenlunde normal ud?
  • Er du nogle gange bange for, at du aldrig kommer af med smerter i ryg/ bækken?
  • Føler du at, du har mistet kontrol over din maves form eller dens reaktion på belastning, eller hvordan den responderer på noget så simpelt som at spise?
  • Har du oplevet, at autoriteter, som læger og fysioterapeuter, siger forskellige ting, og hvor budskaberne spænder fra ”du må leve med lidt mave” til ” du skal bare træne mere og hårdere”. Har det gjort dig frustreret?

Mange kvinder bliver tilbudt letkøbte løsninger.

Men hvis du er tålmodig, kan SOLHEIMs onlineforløb give dig din stærke mave tilbage.

Jeg kan godt forstå, at kvinder ofte frygter at blive snydt, når endnu en ”ekspert” har løsningen og kan fikse den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (rectus diastase). Faktisk vil jeg gå så langt som at sige, at hvis du bliver lovet en hurtig løsning eller en løsning, som meget hurtigt (på få uger) skal gøre din mave flad og reducere afstanden med flere fingre, så går det for hurtigt. Og ja, du er ved at blive snydt.

Hvad er de dokumenterede påstande, som jeg bygger dette på?

  • Delte mavemuskler (rectus diastase) er et symptom på kræfterne, der er på spil i maven. Løsningen er derfor nødt til at adressere disse kræfter, så de påvirker maven mere optimalt. Hos SOLHEIM Bevæg Dig Stærk heler du derfor din mave  ved at træne strategier til at bevæge og belaste din kerne mere optimalt.Vi kan altså ikke hele din mave uden bevægelse og belastning, men det er ikke ligegyldigt, hvordan man gør det.
  • Et andet og ligeså vigtigt aspekt er, at bindevævet, som er blevet strakt og svækket, og som skaber tilstanden delte mavemuskler (rectus diastase), er plastisk. Det betyder, at dit bindevæv er påvirkeligt. Den påvirkning, der styrker bindevævets opbygning, er spænding (tension). Doseringen af tension skal være lige tilpas. Den skal hverken være for meget eller for lidt. Det er en proces, der tager meget længere tid, end det tager at styrke en muskel. Det er min erfaring, at 1-2 år ikke er en usædvanlig tidsramme for det arbejde, det er at opbygge stærkere bindevæv i mavens midtlinje. Effekten er akkumulerende. Effekten viser sig over tid, og der skal langsigtede mål til… Jo flere gode, stimulerende belastninger, du påfører din krop over tid, jo mere heling.

Vi kan altså ikke hele dine delte mavemuskler ved at pakke dine alt for åbne mavemuskler ind i et bælte eller lignende for at lukke den.

Et bælte skubber kun mavemusklerne mere sammen. Det føles måske rart og stabilt. Men med et bælte fjerner du samtidigt den eneste og vigtigste stimuli, som fortæller bindevævet, hvordan det opbygger større styrke.

Vi kan heller ikke hele dine delte mavemuskler (rectus diastase) ved at træne med belastning, der er for stor. Din mave kan heller ikke heles gennem bevægemønstre og strategier, der overskrider bindevævets styrke. Hvis det hele buler udad under eller efter træning, har du overskredet dit bindevævs nuværende styrke, selvom din strategi var god nok. Det hjælper dig heller ikke til at komme i mål, hvis du træner med en strategi, hvor du bruger alt andet end bindevævet. Det sker fx, hvis du er nødt til at spænde så meget op i mavemusklerne, at du kompenserer for det, som bindevævet skulle bidrage med. Så bruger du alt for mange muskelkræfter og for lidt af dit bindevæv.

Hos SOLHEIM Bevæg Dig Stærk lærer du, at du hverken skal spænde dig til at hele dine delte mavemuskler (rectus diastase) eller snøre dem sammen.

Hvis du vil vide mere om forskningen, der dokumenterer min tilgang, kan jeg varmt anbefale Diane Lees bog Diastasis Recti Abdominis, Katy Bowmans bog Diastasis Recti og min egen bog Kvinde Bevæg Dig Stærk.

Jeg kan også varmt anbefale dig, uanset om du fødte for 20 år eller 8 uger siden at tage et kig på SOLHEIMs onlineforløb. Her er alle tænkelige hensyn og viden om det komplekse samspil i din krop og din kerne taget med. Du skal blot øve dig ved at følge videoerne og integrere  nye bevæge-færdigheder skridt for skridt, imens du bliver stærkere og stærkere.

Som en af kvinderne på forløbet skrev til mig:

“Jeg fødte sidste gang for 14 år siden og har prøvet mange forskellige træningsformer. Forskellen på dine øvelser ift. andre øvelser, jeg har forsøgt mig med, er, at jeg får trænet min mave, min bækkenbund og hele resten af kroppen på én gang i bevægelse. Og det betyder, at jeg nu også har en stærk mave og bækkenbund, når jeg bevæger mig i dagligdagen. Tak.”

En anden mor, som også er fysioterapeut, skrev til mig 10 dage efter fødslen, hvor hun også havde trænet i forløbet i graviditeten:

“Før min anden graviditet havde jeg 3 fingers bredde delte mavemuskler (rectus diastase), og inde i midten var der meget blødt, når jeg mærkede efter (særligt øverst oppe). Under min anden graviditet voksede dette til 4 fingers bredde, da det var på sit højeste. Men allerede 10 dage efter fødslen er jeg nu nede på to fingers bredde. Udelukkende ved hjælp af kroppens egen spontane heling og dine basisøvelser, hvor jeg aktiverer bækkenbund og tværgående mavemuskel med samtidig udånding.”

Ja tak, vis mig onlineforløbet

Hvor meget træning er ok når du er gravid eller er blevet mor?

Lad os tale om det: Træning når gravid, eller har født.
For hvor går grænserne egentligt mellem overtræning og sundt aktivitetsniveau, mellem gåture og løbetræning, mellem hensynstagende træning og sygeliggørelse af graviditet?

En nybagt mor der eeeelsker at løbetræne skrev til mig forleden:

”Hvor ville jeg ønske jeg havde haft dig med i min rygsæk da jeg for 2 år tilbage (med vores første) stod og dødløftede 110 kg dagen før jeg fødte!! Så havde jeg passet mere på min bækkenbund.”

Erfaringer har det med at skabes mens vi går… og blive relevante. Og i går tog jeg derfor mod til mig for at se dokumentaren om JERNKVINDEN , lige efter at hun, Michelle Vesterby blev nr. 5 ved Ironman Copenhagen(TV2).

Det er en dokumentar der lægger op til debat – men jeg blev dog positivt overrasket over, at nuancerne alligevel fyldte en del. For der er meget andet der kan blive vigtigere for en, end ens fysiske præstationer, når man skal være – eller allerede er – mor.

Det ene perspektiv der efter min mening mangler, er dette:

Lige meget hvor fantastiske, stærke og kapable vi kvinder er, og hvor langt ligestillingen er nået i alle facetter af livet, kan vi kvinder ikke løbe fra vores anatomi. En anatomi der gør at vi kan bygge, bære og føde et barn, men som også  kommer med nogle omkostninger. Omkostninger i form af vævsegenskaber, hvor fysiologi skaber forandringer i dette væv på kortere og længere sigt. Og løber vi fra dette vigtige aspekt af vores foranderlige og præstationsvillige krop, kan vi risikere at netop selv spænde ben for at kunne netop det – at kunne løbe. Eller hoppe, danse, lege og være aktiv.

For træning når gravid, eller det, at tage sig god tid til at komme form igen efter en graviditet (selv mange, mange år efter) handler ikke om at man ikke tror på alt det kvinder kan, eller at man ikke ved, at kvinder er seje og stærke. Det handler om, at vise hensyn og give kroppen det, den skal bruge for at komme sikkert på den anden side af de store forandringer. Måske med nogle permanente omkostninger.

Men det, ved jeg, er der ikke høj status i at sige højt i disse dage.

”Du er ikke syg, du er gravid!”

Den kommentar tror jeg mange af os har hørt i forskellige sammenhænge hvis vi har været usikre på hvad der er ok under en graviditet.

Men det, at forholde sig til sin forandrede krop under og efter en graviditet behøver ikke handle om at sygeliggøre det, at være gravid. Men fysisk præstationsræs og kropsdisciplinering – når det bliver mere en religion end et sundt aspekt af ens liv – kan udvikle sig netop det; en sygdom og en tvangsmæssig tilgang til træning og fysisk aktivitet.

Landet midt imellem

Jeg håber at vi i debatten kan sætte fokus på, at der er et land mellem Ironman og sofa. Og at der er et land mellem kvinden der kan alt og kvinden der er doven og selv er ude om sin passive livsstil og fysiske gener.

Derfor har jeg en take-home-message til dig, kære seje, stærke mor og søster:

Det handler ikke nødvendigvis om, at du ikke har gjort nok, eller trænet flittigt nok, eller rigtigt nok, eller hårdt nok. Heller ikke nødvendigvis om at du ikke har lavet knibeøvelser nok, hvis du endnu ikke løbetræner eller har genoptaget alle dine tidligere fysiske aktiviteter fra før du blev mor.

Der kan være gode grunde til, at din krop skal træne anderledes, mere hensynstagende og mere med fokus på at at få din krop og din kerne især til at fungere, inden du øger intensiteten og aktivitetsniveauet.  

50 % af hos har organer i underlivet der er nedsunkne og mangler støtte efter vi har født.
Knapt 45 % er inkontinente så sent som 7 år efter de sidste gang fødte.
40 % Har stadigvæk en Rectus Diastase 6 måneder efter de fødte.

Alle sammen tegn på, at kernen – som skal fordele al belastning i kroppen – ikke fungerer. De nyeste retningslinjer omkring løb efter fødsel viser data der bekræfter at selv 1 år efter en fødsel er forholdene i bækkenets bund endnu ikke 100% tilbage til normalen.

 Vi kvinder er verdensmestre i at føle skyld og skam over at kroppen ikke kan levere det samme fysisk aktive liv når vi er blevet mødre. Og vi, sundhedspersonalet, er verdensmestre i at fortælle kvinder, at de bare skal knibe noget mere.

MEN:

  • Vi har en pligt til at forberede kvinder bedre på kroppens forandringer i forbindelse med graviditet, fødsel og barsel.

&

  • Vi har en pligt til at informere kvinder bedre og vejlede dem bedre i hvordan de bygger sin krop op igen efter en graviditet, så de kan forholde sig klogt og kritisk til nutidens fysiske ideal , og få det aktive liv de ønsker med en krop der er klar til det.

Som de gør i Frankrig, og som de kommer til at gøre i British Columbia i Canada, fordi kloge kvinder siger at sådan skal det være.

Det værste der kan ske

For det værste der kan ske, er at historien om Michelle Vesterby bliver et ideal for hvad kvinder bør kunne, når den ikke bør være det. For en mors velfungerende krop handler om mere, end at gennemføre den hårde træning som  skal til.

Jeg lagde mærke til, at det der spændte ben for Michelle var løbet i den Ironman hun deltog i. Og at det er løbetræningen der har været udfordret.
Og det er netop en af de high-impact belastninger som vi kvinder skal gå til med klog træning, og tålmodighed – hvis vi vil have en stærk, velfungerende krop og især kerne – der kan bære en selv og alle vores børn inde i og udenfor maven.

Se blogindlæg om hvordan du ved du er klar til at løbe her

Se blogindlæg om nye retningslinjer for løb efter graviditet her

Se flere indlæg om at gå, når du ikke kan eller bør løbe her.

Se hvordan jeg vejleder en nybagt mor her:

”Jeg er den glade følger at dit træningsforløb og jeg elsker det.

Samtidig ELSKER jeg at løbe! Som nævnt for dig tidligere har jeg et prolaps (det er bindevævet der er strukket, bækkenbunden har jeg fin kontrol over)

Jeg var på min første lunte tur i dag efter min fødsel for 11 uger siden. Og kunne nemt mærke en øgede tyngde fornemmelse. Lægen siger jeg ikke kan forværre prolaps.

Men jeg kommer i tvivl da alle siger noget forskelligt min tidligere gynækolog sagde jeg sagtens kunne løbe evt. Med et pessar (som jeg har skulle det være) Jeg bliver dog sådan i tvivl – at løbe eller ikke at løbe.

Og jeg tænker dig som en af dem der har allerbedst styr på det.

Hvad er dine tanker? Jeg vil så inderligt gerne løbe 🙂”

Mit svar:

”Jeg kender godt det med at elske at løbe, og så have virkeligt svært ved at skulle undvære det en periode…det er ikke nemt.

Men jeg vil bekræfte det jeg ofte siger – at hvis du elsker at løbe, og du har tænkt dig / lyst til at kunne løbe hele livet – så skal du være fornuftig lige nu. Det er stadigvæk MEGET tidligt efter din fødsel, og det, at have et prolaps, samt tyngdefornemmelse ved løb er en kontraindiaktion. Altså det betyder, at belastningen ved løb lige nu ikke er gavnlig.

Lægers perspektiv er mest evidensbaseret og mindre funktionelt. Jeg vil tro at den vejledning du har fået bygger på, at der ikke er lavet studier og evidens på lige præcis forværrelse af prolaps ved lige præcis løb, lige præcis efter fødsel – og det er evidens læger anbefaler ud fra. Så hvis der ikke er forsket i det, er der ikke evidens for at lade være – og så er det det, de siger. Giver det mening?

Men funktionelt og biomekanisk, hvis vi forholder os til kræfterne på spil. og de de kliniske erfaringer og retningslinjer vi har – så skal du opbygge mere stabilitet i dit væv inden du løber. Er du fornuftig nu, og ikke udøver højt impact der skubber med tyngdekraften yderligere nedad ved løb -mens det trænger til at hele –  kan du faktisk opleve at din nedsynkning forsvinder, fordi dit væv lige nu og i mange måneder frem er igang med at genopbygge sin arkitektur og styrke. De næste 1-2 år , faktisk. Som betyder at du til den tid, kan løbe og træne uden problem. Men udsætter du vævet lige nu for kræfterne der skubber yderligere nedad, sætter du vævet på overarbejde igen…

Så jeg vil anbefale dig at læse mine blogindlæg om dette:

Er du klar til at løbe?

Og dette om hvad retningslinjerne siger

Og at du lige nu går, træner funktionelt som du allerede gør – og glæææææder dig over at være på vej, til at kunne løbe med en stærk krop – når den er klar. Kan du holde det ud, tror du?

Og – ja, det er en god idé at bruge pessar, når du går igang med at løbe + at du bygger op tolerancen gradvist, så du stopper inden tyngdefornemmelsen kommer, eks. stop ved 8 min. hvis det kommer ved 10.

+ løb gerne på blødt, ujævnt underlag for at kræve intensitet og tilpasning til belastning på andre måder

+ gå evt. over til forfodsløb/mere minimalistiske sko (eks. nike free) så du reducerer impact ved at kræve mere af din måde at lande på (ikke på hælen) ”

Som hun selv skrev til mig til sidst: “Det er en kæmpe udfordring at holde tilbage men du har jo ret i livet er langt og at et år måske 2 kun er den korte bane.”

Du finder SOLHEIMs forløb designet til kvinder her

Test dig selv – er du klar til at løbe? Der er hjælp at få!

Det viser sig, at vi danskere elsker løbetræning.

I følge Runsafe ved Aarhus Universitet er løb blevet en folkesport, og derfor også kilde til flest skader. De skader der beskrives er relateret til knæ, ankler, hofter…men de store mørketal, som at så mange som 62 % af alle kvindelige langdistance motionist-løbere lider af stress-inkontinens nævnes ikke. Om du er klar til at løbe, når du går igang er derfor vigtigt at vide.

Hvis din bækkenbund lækker når du løber, er det et tegn på, at noget i dine urinveje eller det dybe stabiliseringssystem i din kerne, ikke formår at gøre sit arbejde godt nok. Det kan skyldes en svag bækkenbund. Men det kan også skyldes, at din bækkenbund blot ikke arbejder koordineret med resten af din kerne og krop når belastningen rammer den. Det kan være svært for en selv at gennemskue hvorfor og hvordan det hele hænger sammen.  Og det kan skyldes at de indre forhold for organer, mavemuskler, bækken og bækkenbund er ændret pga. graviditeter, fødsler, operationer eller bristninger.

Derfor fortsætter jeg denne lille føljeton om løb og underliv

– for vi kvinder fortjener den bedste opfølgning og hælp.

I forrige blogindlæg (klik her) kan du læse hvad der helt basalt skal være tilstede for, at det er fornuftigt at gå i gang med løbetræning. Om du fødte for 15 år siden, men stadigvæk har generne beskrevet der, er det lige så relevant at lytte til. En gynækologisk fysioterapeut kan vurdere din bækkebunds styrke, koordination, samt vurdere grad af manglende fasciel støtte og tegn på/risiko for nedsynkning og/eller behov for løbe-pessar etc.

Der findes faktisk ingen studier der 100% fortæller hvad der skal til for at funktionelt for at kvinder har koordinering, bevægemønstre og styrke nok til at fordele belastning godt nok via din kerne og underliv ved løb, eller garantere at du er klar til løb. Men det vi kan bruge er den viden vi har om bevægelse og belastning, og lave tests hvor vi udsætter dit underliv for belastninger der ligner løb i sit impact. Vi kan teste hvordan din krop fordeler belastning, og hvordan den reagerer på den. Din lydhørhed for hvordan disse bevægelser opleves i din krop, er altså vigtige. Både om du oplever smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage. Og selvfølgelig om du i øvrigt mærker at det føles ubehageligt, og som om du er for svag generelt. Det kan altid anbefales at få en kyndig professionels øjne på, eks. en fysioterapeut med speciale i bækken/underliv – så du ikke står alene med disse tests.

Her er 8 tests der kan fortælle om din bækkenbund er klar til løb (såfremt andre symptomer er fraværende):

  • Kan du gå i 30 minutter uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du stå på 1 ben i 10 sekunder uden uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du lave knæbøjninger på 1 ben (høj pigeon-squat) x 10 hvert ben uden smerte, tyngdefornemmels, tissetrang eller lækage?
  • Kan du løbe på stedet i 1 minut uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du hoppe på stedet x 10 på hvert ben uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du hoppe fremad fra 1 ben til det andet x 10 uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Et bens-løb på stedet x 10 på hvert ben uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Er du i stand til at aktivere din bækkenbund på udånding i en funktionel bevægelse som squat, løft eller hop?

(Husk altid, at din vægt, psykiske velbefindende, søvn, din vejrtrækning og amning også er faktorer der spiller ind, og kan betyde at du skal vente med at løbe, til trods for høj score i disse tests. Søg hjælp inden du går i gang, skulle noget af det dette være gældende for dig).

PS! Løber du med baby i en jogger, anbefales du for babys skyld tidligst at gå igang når baby er 6-9 måneder, med gradvis introduktion, brug af begge hænder, og såfremt din babyjogger lever op til kravene.

Er du klar til løb?

Hvis du – efter alt dette er sagt, skrevet og testet – må du genoptage løbet gradvist:

  • Start med 1-2 minutter ad gangen i roligt tempo, øg øg kun lidt for hver uge, eks. som man gør i et løbeprogram fra 0-5km.
  • Skift mellem løb og gang, og ændre på forholdet mellem løbetid og gang over tid.
  • Øg volumen (afstand/tid) før du øger løbe intensiteten, dvs. at hvis du ikke går væsenligt (10.000 skridt) hver dag endnu, er det en dårlig idé at løbe, eller løbe længere endnu.
  • Hold øje med smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage som ikke skal være tilstede, og kræver en umiddelbar justering af belastning og træning.

Emma Brockwell er en britisk fysioterapeut med masser af viden om introduktion til løb – find hende og nyttige links her

Er du ikke klar til løb?

Søg hjælp til specifikke dysfunktioner hvis det drejer sig om bækkenbund hos en gynækologisk fysioterapeut.

Søg hjælp til gradvis og sikker genopbygning med funktionel træning af din kerne som vi gør det i SOLHEIMs online forløb. Vi er klar til at hjælpe dig videre!

Ja tak – Vis mig hvor jeg finder SOLHEIMs online forløb!

Drop løbeturen lige efter du har født – her er dine bedre alternativer!

Løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit!

3 Kloge fysioterapeuter i UK, har har sat sig ind i, hvorfor det er godt givet ud, at vente med den første løbetur efter en fødsel – og hvordan man kommer derhen (Returning to running postnatal, guideline)

Dette er noget SOLHEIM har arbejdet på i mange år nu, med fare for at have lydt som den kedelige moster i klassen. For jeg har længe været meget konservativ omkring løbetræning efter graviditet. Og det er så fedt, at der endeligt er mere konsensus omkring betydningen af, at have en kerne der kan tåle det impact som løb er, inden man løber derudad.

Læs hvad en af kvinderne på SOLHEIMs online forløb fortæller:

”Da jeg havde født første barn, begyndte jeg at løbe efter de obligatoriske 8 uger, for det var det jeg havde hørt man måtte begynde igen.

Jeg havde ingen kontrol over min holdning efter at vægtbalancen/tyngdepunktet jo havde været en hel anden i 9 mdr, samt meget svag muskulatur. Derfor svingede og svajede jeg når jeg løb, enten lidt for svajrygget eller også for sammenkrøllet.
Det blev aldrig en stærk løber, der komme løbende, selvom jeg fik trænet op til de 5-10 km. Så det løb også ud i sandet igen, fordi jeg kunne mærke at det bare ikke var som før.

Da jeg havde født andet barn, vidst jeg at der skulle ske noget andet. Ikke så meget pga det mislykkede løb, men fordi jeg også havde haft store lændesmerter, og næsten ikke kunne løfte min søn op fra sengen om natten, når musklerne ikke var varmede op og i gang.

Jeg opdagede SOLHEIMs online forløb, og mens de andre i mødregruppen startede til hardcore træning igen, lavede jeg funktionel bækkenbundstræning i bækkenløft,  heal taps mv. Jeg var med hele vejen, og jeg kunne mærke at min krop var med. Hele filosofien bag havde været med til at jeg fik fjernet alle mine altfor store forventninger og presset fra præstationsræset. Lige så stille gik det fremad modul for modul, og motivationen var der fordi der efter 2-3 uger var et nyt program at følge.

Da jeg begyndte at træne op til løb igen, var det med en helt anden styrke i bækkenbund/core! Det er nu med stabilitet og kraft at jeg kan løbe. Derudover har jeg ingen lændesmerter haft i denne omgang, og jeg har langt flere kræfter i hverdagen.

Tak for det, Elin!”

Løb er et kraftigt impact med store krav til din krop, og tiden til at hele er super vigtig!

Derfor er det så godt, at der nu er helt konkrete vejledninger.

Jeg anbefaler derfor, at du følger disse vejledninger mens du genopbygger din styrke efter at have fået din baby (og har du stadigvæk ikke fulgt dem, mange år efter, er det ikke for sent!):

  1. Få dit check hos en gynækologisk fysioterapeut ca. 6 uger efter fødsel el. kejsersnit – så du ved, om din bækkenbund har det godt og gør det godt/er stærk  og velkoordineret nok. Og få evt. vejledning i, hvordan du aktiverer og afspænder bækkenbunden. (Find en her)
  2. Få en vurdering af samspillet og koordinationen mellem bækkenbund og mavemuskler under aktivitet, hos en fysioterapeut med viden om dette (kontakt mig, eller find en fys jeg samarbejder med)
  3. Genopstart løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit, såfremt du ikke har nogen af disse symtpomer inden, under eller efter løb:
  • Tyngde i bækkenområdet, eller noget der buler udad i skede/ikke skal være der (kan være tegn på nedsynkning af underlivets organer)
  • Lækage af urin eller afføring
  • Toblerlone-formet mave, eller synlig fordybning i mavens midtline (kan være tegn på Rectus Diastase)
  • Bækken- og/eller lændesmerter
  • Fortsat blodtab eller tiltagende blodtab 8 uger efter fødsel, såfremt det ikke er knyttet til månedlig cyklus.

(alle disse symtomer anbefales også at blive vurderet af en specialiseret fysioterapeut)

Nogle af de aspekter der kan øge risikoen for at løb ikke er hensigtsmæssigt, endnu, er:

  • Du fødte for mindre end 3 måneder siden
  • Du er allerede før graviditet kendt med hypermobilitet
  • Du ammer stadigvæk
  • Du har tidligere haft gener fra bækkenbund eller lænd/bækken.
  • Overvægt
  • Du er blevet syet i mellekødet/underlivet ved fødsel eller har fået kejsersnit
  • Du har altid brugt løb som en mental eller emotionel regulerings-mekanisme, og er i fare for at overtræne.

Dette skal du gøre i stedet for at løbe, indtil du kan/vil løbe igen:

  • Gå mindst 30 minutter hver dag, og gerne med aktive baller som vi gør det i SOLHEIM (Klik på “hvorfor er det så vigtigt at gå)
  • Få hjælp til at genopbygge styrke og gode belastningsstrategier i din kerne:  Træn funktionelt i vægtbærende stillinger, eksempelvis det, at stå på 1 ben, som vi gør i SOLHEIM:
    • Træn dit knib funktionelt og koordineret med mavemusklerne i bevægelser der øger bugtrykket og er mere og mere eksplosive, med fokus på dine bevægelsesmønstre
    • Kombiner dine gåture med funktionelle, vægtbærende bevægelser som lunges og squats hvor din bækkenbund arbejder koordineret med mavemuskler og åndedræt – det er vigtigt at du kan udføre dem sikkert, også for din bækkenbund! ( vi forbereder bækkenbunden på det her)
  • Brug tid på at din muskelmasse er mere aktiv i at bære dig i hverdagen – øvelser er ikke alt, men Lifehacks er overalt! (se blog om lifehacks her)
  • Stå på rollerblades, Me-Mover, rulleski, crosstrainer eller svøm, når længselen efter løb er ved at tage over, men du ikke er klar.
  • Sov & spis godt – kroppen heler bedre mens tiden går når du får næring via kost og restituerer sovende.
Ja tak – hjælp mig til at få en løbestærk krop!

For kvinder

Løsningen til din bækkenbund  – og HEJ til et aktivt liv

Når underlivet kommer i vejen for livet…

…De fleste af os kender det, at bækkenbund og knibeøvelser kan drille, men vi taler ikke så meget om det. Bækkenbund og knibeøvelser er bare ikke øverst på samtalelisten.

Noget af det første, der generelt sker, når vi oplever en kropsdel som problematisk, er, at vores sansning af denne kropsdel ændrer sig.

Vi oplever den på en ny, anderledes måde, og det kan være vi mærker den mere eller mindre end før. I underlivet kan det dreje sig om nye og flere sansninger i form af smerter, ubehag, tyngdefornemmelse, svien, lækage-problemer. Men det kan også ganske enkelt opleves som fravær af noget eller følelsen af en kropsdel, der svigter. En kropsdel, der ikke gør sit arbejde. En kropsdel, der ikke bringer glæde. Sådan er det også med bækkenbunden, og den mest kendte løsning er knibeøvelser.

Kan man føle skuffelse, når en kropsdel svigter en?

Ja.

Kan det føre til, at man får dårligere forbindelse til den kropsdel?

Ja.

Kan vi gøre noget ved det?

Ja.

Løsningen ligger i samspillet mellem bækkenbunden og resten af kroppen

  1. Gennem at du har kontakt til din bækkenbund
  2. Gennem at du tillader dig selv at mærke den og bruger tid på det.
  3. Gennem at du kan trække vejret så frit og roligt som muligt.
  4. Gennem at du kan trække vejret koordineret med bækkenbunden, når du vil hjælpe den til at arbejde eller slappe af.

I denne video bruges en Empelvicpude. Hvis du ikke har sådan en, kan du med fordel bruge et sammenrullet håndklæde, eller en blød bold med en diameter på 10-15 cm.

I filmen bliver du vejledt af Micha Grøn som er medstifter er www.empelvic.dk, og som er gynækologisk-obstretisk fysioterapeut.

Se øvelsen, der giver dig kontakten til bækkenbunden tilbage

Se øvelsen, der lærer dig at kunne trække vejret i samspil med bækkenbunden

Det handler om at kunne bevæge dig og have bækkenbunden med

Se øvelsen, der programmerer din krop til at både kunne bevæge dig og at have en bækkenbund, der gør sit arbejde sammen med bl.a. dine mavemuskler

Næste skridt er at gøre dette i mere og mere intensive og virkelighedsnære bevægelser og øvelser

Det lærer du i SOLHEIMs onlineforløb. Vi laver meget, meget mere, end knibeøvelser for din bækkenbund hos os!

Skal du være den næste, der oplever dette:

“Jeg har oplevet det vildeste: Jeg har hoppet i trampolin uden at tisse i bukserne   ̶   efter bare 1 måneds træning!”

“Jeg er stadig på modul 2, og jeg har haft en succesoplevelse!

Efter to graviditeter og tre børn er min bækkenbund brugt. Har de sidste to år haft her-og-nu-blære og haft max et par minutter at løbe på. I går kom jeg udmattet hjem efter 14 timers arbejdsdag og dejsede omkuld uden før-natten-vandladning.

Dette ville normalt afføde mindst én tur på wc inden midnat, men jeg blev først vækket kl. 4 af tvilling 1. Og jeg nåede ind til hende at trøste, løfte hende op og bære hende ind til manden, inden jeg i ro og mag satte mig til rette på toilettet.

Wuhuuu, min bækkenbund styrer!”

I SOLHEIMs træningsfællesskab for kvinder er alle faktorer, der spiller ind taget med i din træning. Ikke mindst den ro og afspænding, som er en nødvendig del af at blive stærkere. Det er derfor, du får lyst til at vende tilbage til øvelserne igen og igen!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Før fødsel og efterfødsel

Kvinder kæmper med efterfødselsgener mange år efter en fødsel!

Det er ikke sikkert, at efterfødselstræning er løsningen.

De store mørketal af gener fra bækkenbund, mavemuskler og bækken hos kvinder, der har født for mange år siden, er en af grundene til, at termerne efterfødselsgener og efterfødselstræning er misvisende. Den er misvisende, fordi den hentyder til, at det er noget, vi vil have overstået i barselsperioden kun.

Vores inddeling i træning efter fødsel, som vi kalder efterfødselstræning og opfattelsen af noget andet, der er ”rigtig” træning, trænger til revision. For det jeg ser i mit arbejde med kvinder i alle aldre er, at vi kan komme mange af generne til livs. Det kræver simple ændringer på tilgangen til træning, kvaliteten på bevægelserne til træning – og ikke mindst kvaliteten på bevægelserne i hverdagen.

“Jeg har trænet dit program siden oktober, og jeg har været meget glad for det. Jeg fødte sidste gang for 16 år siden, og min kerne var i en sørgelig forfatning. Dit program har hjulpet mig meget, og jeg kan nu løbe.”

Løsningen for dig, der har gener fra bækkenbunden

Det, jeg ser ofte, er, at bækkenbunden for mange af os er blevet en isoleret lille muskelgruppe i bunden af vores bækken, som skal trænes med:
Verdens. Kedeligste. Knibeøvelser.

Som vi ofte ikke får gjort eller kun gør i kort tid.

Løsningen til dig begynder med, at du kan trække vejret både i hvile og til træning.  Og fortsætter med, at du kan bevæge dig samtidigt, som du fortæller bækkenbunden, hvordan den skal arbejde. Hvis den har glemt, hvad den skal, kan vi hjælpe den i gang igen.

I SOLHEIMs onlineforløb starter vi med det basale, som fx at du skal kunne bevæge dig i en forberedelse til squat, hvor bækkenbunden får hjælp til både at arbejde og slappe af. Begge dele er essentielle, for at din bækkenbund har det godt og er med i hele bevægelsen. Det er den vej, vi går, for at du kan vende tilbage til den træning og de aktiviteter, du ønsker at kunne foretage dig. Og at du kan gøre det med en stærk, velfungerende bækkenbund.

Se, hvordan du forbereder bækkenbunden på at arbejde, imens du bevæger dig og trækker vejret her:

Løsningen for dig, der har delte mavemuskler (rectus diastase)

Løsningen indeholder ingen mavebøjninger, men masser af øvelser og bevægelser, der styrker din mave, dit bækken og din ryg som et samlet system.
Du skal bruge din bækkenbund, som det helt fundamentale for, at det sker. Du lærer, at du godt må bevæge dig, og hvordan du bevæger dig med en stærk, stabil mave og kerne. Uanset, hvor mange år du har gået med mavemuskler, der ikke vil “samle sig”, kan vi opbygge et bedre samarbejde i dine muskler (muskelsamspil) i din mave og kerne. Og det vil over tid kunne opbygge en stærkere midtlinje af bindevæv.

Først starter vi med, at du skal have en fornemmelse af, hvad din bækkenbund betyder for din maves stabilitet. Det er det, vi tester i denne test, som du selv kan lave hjemme på stuegulvet. Når du har lavet testen, er du velkommen til at skrive til mig. Fortæl mig, hvad du oplever og mærker, og jeg vil give min vurdering af, hvad der skal til for at hjælpe din mave på rigtig vej!

Skriv til mig her

Se videoen med testen her:

Løsningen for dig, der har smerter i dit bækken

Hvis der er noget, der er kommet bag på mig i mit arbejde med kvinder de sidste 7 år, så er det at mange har gået med smerter i årevis uden, at noget har hjulpet! Som behandler kan man godt inde i sit stille sind tænke: ”Det ved jeg ikke, om jeg har kompetencen til at gøre noget ved.” Eksempelvis når man møder en kvinde, der har prøvet mange tilgange hos mange dygtige behandlere og stadigvæk har ondt. Det næste, der kommer bag på mig, er, at der oftest skal små, simple justeringer til for at komme smerterne til livs.

Betændelse (inflammation), overbelastning i muskler og led, skævstillinger… De er ikke raketvidenskab, der altid kræver raket-medicin.

Først starter vi med at se på, hvordan du vanemæssigt er kommet til at bruge eller altid har brugt dine hofter og dit bækken. Vi kigger hele vejen fra fødder til bækken og laver små justeringer på de vanemæssige strategier. Strategier, som – muligvis – er med til at fastholde smerterne til trods for tonsvis af træning. Og vi laver ændringer på din træning, hvor disse bevægemønstre bliver automatiserede.

Derefter tager vi fat på, hvad du gør, når du træner og belaster kroppen. Fx hvordan dit bækken tager imod belastning, når du træner i rygliggende eller i stående stilling – eller rettere sagt:
Tager dit bækken en masse tæv, når du i virkeligheden prøver at styrke det?

Se videoen her, hvor jeg viser nogle små teknikker, der gør den store forskel.

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

SOLHEIM SYSTEMET – Kernen i stærke kvinders krop!

Kernen – med bækkenet, bækkenbunden, åndedrætsmuskelen, mavemusklerne, ryggen, og desuden sin nære forbindelser til hofterne, er noget vi kvinder forholder os meget til. Den repræcenterer noget der er med til at definere både vores kvindelige form og vores funktionelle anatomi. Helt ned i vores evne til at bære og føde børn.

Men når vi forholder os til kernen, og hvordan den fungerer, bliver vi faktisk lige så meget nødt til at forholde os til skuldrene, knæene, fødderne, eller nakken, for at nævne nogle andre kropsdele vi også forholder os meget til. Som giver os udfordringer eller fungerer mindre optimalt på et eller andet tidspunkt i livet.

Jeg har ikke opfundet dette selv. En af mine største inspirationskilder, som har skrevet en fantastisk bog om emnet, er Katy Bowman. Har du ikke læst hendes bog Move Your DNA, så gør én ting dette år: Læs den. Nu!

Move Your DNA, Katy Bowman

Kropsdelene fungerer ikke bedre end hvad kroppen gør som helhed

Hver enkelt kropsdel, om end de kan benævnes hver for sig og adskilles fra hinanden – responderer, tilpasser sig og fungerer 100 % afhængigt af de kræfter der skabes af dine samlede bevægelse mønstre, eller mangel på samme. Altså hvordan du bruger hele kroppen. Det er kræfter der skabes gennem det totale samspil mellem alle dine kropsdele, i hele kroppen.

Helkrops-problematikker og helkropsøvelser

Derfor forholder SOLHEIM sig til helkrops-problematikker, og ikke kun en dårligt fungerende bækkenbund, et ustabilt bækken eller en Rectus Diastase.

Derfor finder du ingen specifikke styrkeøvelser for ryg, styrkeøvelser for bækkenbunden, eller styrkeøvelser for maven i SOLHEIMs online forløb.

Det du finder er derimod en masse øvelser og hverdagsbevægelser der involverer hele din krop, og hvor alle som en er målrettet at genoprette et samspil i din krop som fixer disse helkrops-problematikker for dig. Ikke bare nu. Men som sørger for, at de bevægemønstre du bruger mest, er dem der sørger for det samspil der tilgodeser alle dine kropsdele, fra den lille muskelgruppe i bunden af bækkenet til den store balle muskel eller åndedrætsmuskel.

Men måske vigtigere end alt andet: Ændrer de faktorer der måske gjorde du fik problemet i første omgang.

Det er storvask i stedet for pletbehandling

Vi symptombehandler mindst muligt i SOLHEIM. Og arbejder i stedet på belastningsforhold der opbygger styrke et sted, mens kvaliteten på bevægelsen gør, at du på samme tid aflaster det sted, der gennem år er blevet overbelastet. Hver enkelt del bidrager til det bedste samspil, men vi må træne samspillet for at det sker.

Vi gør noget ved helkrops-problematikker der eksempelvis stammer fra for lidt gang, for lidt brug af hoftens mobilitet ved gang, baller der sover, eller hofter og bækken der ikke bærer stabilt ved gang. Helt simple bevægelser, vi alle tager for givet at vi har styr på. Men også bevægelser vi ikke regner som belastning, og slet ikke som træning.

Men det kan også dreje sig om problematikker der viser sig i din kerne, men stammer fra for lidt mobilitet i skuldrene som går ud over din kerne hver gang du skal have armene over hovedet, eller at du ikke squatter mere fordi du altid sidder i en stol, eller at belastningen nedad på din bækkenbund er for stor når du squatter, delvist fordi du mangler styrken, men også fordi du efter år uden at squatte nok – også mangler mobiliteten til at gøre det hensigtsmæssigt.

Hvad har du mest af – aktiv eller passiv muskelmasse?

Vi kalder det aktiv og passiv muskelmasse i SOLHEIM. Det er et udtryk for hvor meget af din muskulatur der arbejder aktivt eller er passiv ved en given bevægelsesopgave. Vi kan nemlig udføre mange bevægelsesopgaver uden særligt meget muskelaktivet, og/eller vi kan ofte løse en given bevægelsesopgave ved brug af tyngdekraft eller andre muskelgrupper som vi er mere disponerede (læs: vanemæssigt trænede) i at bruge, end dem, der måske løser bevægelsesopgaven mest effektivt ift. at fordele belastningen mest optimalt. Og mest stimulerende (for i sidste ende, hvem vil ikke heller have et liv der holder din krop stærk, i stedet for at skulle afsætte timevis til at gå til fitness?)

Her kommer en vigtig besked til dig:

Ikke alene bestemmer dette parameter (aktiv og passiv muskelmasse) kvaliteten på din krops muskelsamspil ved en bevægelsesopgave, og dermed kræfterne på spil i din krop (opbyggende eller opslidende)
– Men også den mængde energi du bruger ved en given aktivitet.

Hvilket forklarer hvorfor og hvordan antal kcal forbrændt (= brugt af din aktive muskulatur) kan være forskellig for dig og din veninde, eller dig og mig, selv om vi alle har gået præcist 10.000 skridt på fladt underlag (sågar energien brugt efter turen vil være forskellig).

Januar, januar, januar…

Det kendte januar-fænomen (som vi alle ligger lidt under for…): Vægttab. Det er her igen.

Dit forbrug af energien som du indtager, hænger altså klart sammen med mængde aktiv og passiv muskelmasse.

Men foruden at det dermed handler om hvordan du bevæger dig og løser bevægelsesopgaven, og ikke bare hvor meget du bevæger dig
– så handler det om din TID. 

Din. Dyrebare. Tid.

Din tid, januar-amitioner og træning

Lad os tage eksemplet med at gå.

Dette er en aktivitet der kræver:

  • Aktivt skub bagud (ekstension) med hoften ved hjælp af ballerne, der trækker benet bagud.
  • Positiv vægtbæring i hoften på det vægtbærende ben (dit standen), som skifter fra ben til ben, skridt for skridt
    • Dette stabiliserer dit korsben, som er central for hele bækkenets stabilitet, men også fungerer som et anker for bækkenbunden og gør den mere effektiv og stærkere (Bækkenbunden udsættes for langt større belastning gående end stående eller siddende stille).
    • Dette igen skaber mere støtte til bækkenets organer.

Alt dette gør dine hofte- og balle muskler (+ fascie system) mens du går! 

For det første, du går i forvejen, ik?

For det andet:

Dette er meget mere arbejde,

og

mere komplekst samspil

MINDRE TID, end hvis du skulle træne hver enkelt af disse dele isoleret, mekanisk og ofte ensidigt – med separate øvelser!

Den gode nyhed altså:

Et stabilt, velfungerende bækken er et naturligt biprodukt af at gå, når du går med et godt samspil i din krop.

(Eller går trapper, eller squatter, eller sidder mindre på en stol etc.)

Derfor får du her en lille video hvor jeg gennemgår noget helt basalt omkring din gang.

Klik her for SOLHEIMs online forløb der genopretter hele kroppens samspil og fixer din bækkenbund, delte mavemuskler eller baller der sover og bækkensmerter.

Find mere inspiration fra Katy Bowman her.

Modtag mit nyhedsbrev her

Følg mig på Instragram og Facebook.

6 Øvelser som lindrer menstruationssmerter

Så du DR Sundhedsmagasinet i sidste uge?

Det handlede om menstruationssemerter, og du kan gense det her. Jeg medvirkede til programmet med input om hvad træning kan betyde for menstruationssmerter. Deriblandt kan du se en af mine øvelser i denne artikel på DR´s hjemmeside

Der er flere gode øvelser der kan lindre menstruationssmerter og øge dit velvære også disse dage.

Bækkenløft med elastik

Lig på ryggen med fodsåler i gulvet og med dit naturlige lændesvaj, og uden at presse lænd i gulvet.

Placer en cirkulær elastik rundt om begge knæ, stil fødder i hoftebreddes afstand, og lad knæ hvile mod hinanden.

Lig på ryggen med knæene samlet og god afstand mellem fødderne

  • Ånd ud, mens du aktiverer bækkenbund, træk knæene udad, og løft herefter dit bækken, mens du stadigvæk ånder ud med aktiv bækkenbund. Hælene skubber fra i måtten, ballerne er aktive.

Aktiv bækkenbund på udånding

  • Samle knæene langsomt og sænk så bækkenet igen.
  • Når bækkenet ligger på gulvet, ånder du ind og slapper af i bækkenbunden.

Sommerfuglen

Lig på ryggen med fodsålerne sammen

Vær opmærksom på, at du gerne må ligge med dit naturlige lændesvaj, men lad ribbenene hvile med kontakt til underlaget.

  • Lad knæene gynge i små, blide bevægelser, enten samlet mod gulvet som sommerfuglvinger, eller skiftevis
  • Lad armene glide mod ørene uden at ribbenene løfter sig fra gulvet
  • Lad armene ligge med 90 graders vinkel og bøj i albuen ud fra kroppen, eller glid dem lidt opad mod ørene. Træk vejret og slap af i bækkenbunden.

Blidt universalstræk

Lig på ryggen med den ene fod i gulvet, med dit naturlige lændesvaj, og armene ud til hver side.

Skub fre med benet, men lad skuldrene blive på gulvet

  • Skub blidt fra med foden, så bækkenet løftes og en drejning skaber et blidt stræk ind i din talje og rygsøjle.
  • Fortsæt med små gyngende bevægelser inde i strækket.

Hvilestilling Frøen

Læg dig med god afstand mellem knæene, hvor du folder fremad i hofterne til panden når gulvet, og dine arme er strakt frem – stræk dine albuer aktivt, mens hænderne hviler på gulvet.

Lig med knæene fra hinanden, stræk armene aktivt selv om hænderne hviler på gulvet

På hver udånding lægger du vægten skiftevis til den ene sides hofte, mens hovedet passivt ruller med over på siden. På indånding ruller du tilbage til midten.

Lad vejrtrækningen bestemme tempo når vægten skydes fra side til side.

For flere øvelser se bogen KVINDE BEVÆG DIG STÆRK og online forløb hos www.elinsolheim.dk

Sikker træning – også for din bækkenbund

Er det nødvendigt med så meget fokus på inkontinens og bækkenbund?

Alt for mange kvinder, også eliteidrætsudøvere og kvinder der aldrig har født, har problemer med ufrivillig vandladning (Inkontinens). Op til 28 % af eliteidrætsudøvere lider af stress inkontinens og op til 38 % af alle kvinder, mens det rammer op til 45 % af os kvinder der har født, så sent som 7 år efter.

Det ville være fantastisk – hvis vi kunne forebygge dette mere effektivt, og noget der er vigtigt her, er, at vi er opmærksomme på bækkenbunden når vi træner og belaster kroppen.

Træning er sundt – men hvordan gør vi det bækkenbunds-sikkert?
Det er fremfor alt super vigtigt, at vælge den rigtige træningsform, hvis du lider af stress inkontinens, fordi forkert træning, som giver uhensigtsmæssig eller for stor belastning ift. din aktuelle bækkenbundsfunktion, kan forværre generne.

Kvinders bækkenbund er måske mere udsat end mænds bækkenbund – fordi vi både har flere åbninger i bækkenbunden, vi bliver gravide og føder børn, og ikke mindst; fordi vores hormonelle cyklus på månedsbasis, men også i løbet af livet i høj grad påvirker bækkenbundens funktion og formåen. Især er vi følsomme for niveauerne af østrogen og progesteron.

Tegn på, at din bækkenbund ikke fungerer som den skal

  • Du lækker urin under fysisk aktiviet, f.eks. sidst på din løbetur, når du sjipper – eller blot når du hoster og nyser.
  • Du har ofte meget travlt med at nå frem til toilettet i tide.
  • Du har smerter i bækken eller lænd (kan være et tegn på, at støttefunktionen er svækket i din kerne, som bækkenbunden er en del af).
  • Du har tyngdefornemmelse i din bækkenbund eller underliv, eller følelsen af at noget presser nedad og udad

Test dig selv

  • Kan du aktivere bækkenbunden, og holde den aktiv, mens du trækker vejret i den belastende del af dine træningsøvelser, f.eks. når du skal op i- og står i planken, eller løfter i squat?
  • Kan du slippe spændingen igen?
  • Har du kontakt til bækkenbunden mens du træner, og har du oplevelsen af, at din bækkenbund også får hvile og afspænding i træningsøvelsernes hvilefaser?
  • Mærker du et tryk nedad i underlivet når du løfter, f.eks. en kettlebell eller laver en mavebøjning?

Den regel som SOLHEIM gerne slår et ekstra slag for:

Hvis du har bevidsthed, kontakt og styrke og afspænding nok til at respondere med tilsvarende aktivering af din bækkenbund når du løfter, squatter, hopper og træner mave og kerne

  • Så kan du deltage med denne ekstra bevidstheds-dimension på trænings hold og træningsaktiviteter, som du ønsker det.

Hvis ikke:

Søg først hjælp hos en gynobs-fysioterapeut, og lær herefter at træne din bækkenbund i samspil med resten af din kerne og krop, så du kan forebygge overbelastning og skader, som vi f.eks. gør hos www.elinsolheim.dk

Når din bækkenbund ikke fungerer godt nok til almindelig træning og belastning:

  • Træn kontakt og knibefunktion i basale udgangsstillinger (stående, siddende, liggende), sammen med dit åndedræt og desuden i bevægelse – og få feedback på dit knib fra en gynobs-fysioterapeut.
  • Tag knibefunktionen til et funktionelt niveau:
    • Træn bækkenbunden i funktionelle positioner, f.eks. skridstående, foroverbøjet, i squat, med arme over hovedet etc.
    • Træn bækkenbunden i funktionelle bevægelser, hvor du skal holde bækkenbund aktiveret mens resten af kroppen bevæges og belastes blidt.
    • Lær at trække vejret som en af de vigtigste støttespillere når din bækkenbund skal arbejde, og når den skal slappe af.
    • Lad afspænding og hvile for bækkenbunden være en indbygget del af din træning, lige så meget som styrketrænings delen, og gerne også i løbet af dagen.
    • Få hjælp til at screene, om den måde du vanemæssigt sidder, står, løfter og går, foregår med bevægemønstre og positioner der er hensigtsmæssige for en bækkenbund der skal have gode arbejdsvilkår.
  • Når du er klar til det, skal du gradvist træne bækkenbunden mere eksplosivt i kontrollerede high-impact funktioner, som hop, landing, løb og temposkift, f.eks. i lunges.

 

Vælg altid low-impact træning af din kerne før du går i gang med high-impact: Yoga, pilates, eller funktionel træning tilrettelagt kerne og bækkenbund som hos www.elinsolheim.dk.

Vælg de sikre forme for cardiotræning først, med mindst nedadgående impact, og gerne inden du genoptager løbetræning:  Svømning, gå-ture i forskellige tempi og terræn, rollerblades, cykling, dans.

Fortæl det altid til din træner eller underviser, hvis du oplever lækage eller tyngdefornemmelse i underlivet, så træningen kan foregå med de nødvendige hensyn. Eller:  Søg hjælp hos en gynobs-fysioteraput, hvor du også kan blive vejledt i mulige hjælpemidler der kan øget støtten til bækkenbunden for en overgang, eller under træning.

Sidst men ikke mindst:

Få hjælp til at tage din bækkenbundstræning videre fra knibetræning, til træning hvor du integrerer bækkenbunden mens du træner resten af kroppen.

Det skal gøres gradvist og sikkert, så du helst kan vende tilbage til din foretrukne aktivietet – med en bækkenbund du har tillid til!

Se mere:
Indlægget er delvist oversat med udganspunkt i en artikel fra fysioterapeut  ved Q Pilates , og perspektiveret i relation til principperne bag funktionel træning af bækkenbunden hos SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk

Vis mig hvordan jeg kan træne bækkebunden funktionelt hos SOLHEIM

Lændesmerter, bækkensmerter & træning

Et tidligere medlem hos SOLHEIM havde dette spørgsmål omkring lænde-/bækkensmerter og træning, og nedenfor finder du mit svar:

”Jeg har tidligere været med hos dig, men stoppede så, fordi jeg kom ud af vanen i for lang tid. Og det var helt sikkert dumt.

Under mine to graviditeter havde jeg problemer med symfysen og har siden sidste graviditet (næsten fem år siden) kunnet mærke det indimellem, hvis jeg løb for langt eller hoppede for meget. I de sidste dage har jeg haft så ondt, at jeg har måttet ty til sengen indimellem, men jeg ved jo godt, at det ikke nytter at ligge der, så jeg tænker, at mit bedste bud nok er at oparbejde kerne igen, og gerne hos dig, men, og nu kommer vi til mit spørgsmål 🙂

Kan jeg bruge dit program, selv om jeg nu har smerter i lænd og symfyse, og hvis jeg kan, er der så noget, jeg skal være ekstra opmærksom på?”

Mit svar

Tak for din mail:-)

Jeg synes det er en godt idé!

Undersøgelser underbygger mere og mere, at bækken og lændesmerter er tæt forbundet til kernens funktion, og den støttende funktion som åndedræt, bækkenbund og de dybe strukturer sammen udgør. Så for mig er det oplagt, at starte stille og roligt med at arbejde med det igen:-)

Det aller vigtigste er at have kvalitet og bevægemønstre i fokus, og ikke antal gentagelser. Gør så mange gentagelser som du kan, hvor du beholder god kvalitet, f.eks. på bækkenbunden, åndedrættet eller kropspositioneringen.

Du skal være opmærksom på, at øvelserne ikke giver dig mere smerte undervejs eller bagefter (men kan forvente at den ømhed du allerede har, også er der mens du træner og måske også bagefter i starten)

 

Hvis du oplever øget smerte, skal du kikke på følgende:

– Udførte du øvelserne med den position af bækken etc. som anbefalet, eller er der noget du “springer over” der, f.eks. ved at presse lænden i underlaget?  (Brug evt. de nye hjælpevideoer som ligger under KOM GODT I GANG, jeg tror ikke de var der mens du var medlem sidst).

– Trækker du vejret undervejs, og bruger du åndedrættet som instrueret?

– Kommer du til at spænde meget mere op end nødvendigt, “for sikkerheds skyld”, når den subtile aktivitet i bækkenbund og det, som kernen gør ved at holde dig stille/stabil, faktisk burde være nok – feks. i Heel Slide-øvelsen?

– Vær obs på, at ikke løfte benene i Heel Slide.

– Kunne du lave et mindre antal gentagelser, med bedre kvalitet, uden at få ondt? (Altså stoppe, inden du får ondt, og øge mængden gradvist som du bliver bedre til det)

– Har du  bedre effekt af at træne om morgenen, hvor vævet og hovedet er “friskt” og ikke allerede overbrugt…

– I de øvelser hvor du arbejder asymmetrisk, f.eks. løfter 1 ben i knæpres – kan du nøjes med at kun løfte f.eks. op på tæer i stedet for at løfte benet helt, i starten. Eller i Lunges, at ikke gå mere ned end f.eks. 20-30 % i starten, og det samme for squat.

Igen: Have mere fokus på kvaliteten, aktivering af kernen, åndedrættet og afspænding, end på død og liv at komme så langt ned f.eks  i opvarmende rygstræk, lunges og squats som du plejer:-)

Det kan godt være, at du skal bruge mere tid på modulerne end normeret tid, men igen – det er jo ikke en konkurrence – men handler om at hjælpe din krop derhen, hvor dit bækken – din krops hovedbanegård – igen kan fordele og tåle belastning hensigtsmæssigt sammen med en velfungerende kerne! Tiden er din bedste ven, sammen med vedholdenheden herJ

Og – ved den mindste tvivl – skriv til mig her på mail, eller i den lukkede facebook gruppe – jeg hjælper dig så gerne, og der er helt sikkert nogle andre der også kan bruge de svar som du får:-)

kh Elin

www.elinsolheim.dk

2018-03-14T20:55:23+02:00bækkensmerter, lændesmerter|0 Comments