SOLHEIM SYSTEMET – Kernen i stærke kvinders krop!

Kernen – med bækkenet, bækkenbunden, åndedrætsmuskelen, mavemusklerne, ryggen, og desuden sin nære forbindelser til hofterne, er noget vi kvinder forholder os meget til. Den repræcenterer noget der er med til at definere både vores kvindelige form og vores funktionelle anatomi. Helt ned i vores evne til at bære og føde børn.

Men når vi forholder os til kernen, og hvordan den fungerer, bliver vi faktisk lige så meget nødt til at forholde os til skuldrene, knæene, fødderne, eller nakken, for at nævne nogle andre kropsdele vi også forholder os meget til. Som giver os udfordringer eller fungerer mindre optimalt på et eller andet tidspunkt i livet.

Jeg har ikke opfundet dette selv. En af mine største inspirationskilder, som har skrevet en fantastisk bog om emnet, er Katy Bowman. Har du ikke læst hendes bog Move Your DNA, så gør én ting dette år: Læs den. Nu!

Move Your DNA, Katy Bowman

Kropsdelene fungerer ikke bedre end hvad kroppen gør som helhed

Hver enkelt kropsdel, om end de kan benævnes hver for sig og adskilles fra hinanden – responderer, tilpasser sig og fungerer 100 % afhængigt af de kræfter der skabes af dine samlede bevægelse mønstre, eller mangel på samme. Altså hvordan du bruger hele kroppen. Det er kræfter der skabes gennem det totale samspil mellem alle dine kropsdele, i hele kroppen.

Helkrops-problematikker og helkropsøvelser

Derfor forholder SOLHEIM sig til helkrops-problematikker, og ikke kun en dårligt fungerende bækkenbund, et ustabilt bækken eller en Rectus Diastase.

Derfor finder du ingen specifikke styrkeøvelser for ryg, styrkeøvelser for bækkenbunden, eller styrkeøvelser for maven i SOLHEIMs online forløb.

Det du finder er derimod en masse øvelser og hverdagsbevægelser der involverer hele din krop, og hvor alle som en er målrettet at genoprette et samspil i din krop som fixer disse helkrops-problematikker for dig. Ikke bare nu. Men som sørger for, at de bevægemønstre du bruger mest, er dem der sørger for det samspil der tilgodeser alle dine kropsdele, fra den lille muskelgruppe i bunden af bækkenet til den store balle muskel eller åndedrætsmuskel.

Men måske vigtigere end alt andet: Ændrer de faktorer der måske gjorde du fik problemet i første omgang.

Det er storvask i stedet for pletbehandling

Vi symptombehandler mindst muligt i SOLHEIM. Og arbejder i stedet på belastningsforhold der opbygger styrke et sted, mens kvaliteten på bevægelsen gør, at du på samme tid aflaster det sted, der gennem år er blevet overbelastet. Hver enkelt del bidrager til det bedste samspil, men vi må træne samspillet for at det sker.

Vi gør noget ved helkrops-problematikker der eksempelvis stammer fra for lidt gang, for lidt brug af hoftens mobilitet ved gang, baller der sover, eller hofter og bækken der ikke bærer stabilt ved gang. Helt simple bevægelser, vi alle tager for givet at vi har styr på. Men også bevægelser vi ikke regner som belastning, og slet ikke som træning.

Men det kan også dreje sig om problematikker der viser sig i din kerne, men stammer fra for lidt mobilitet i skuldrene som går ud over din kerne hver gang du skal have armene over hovedet, eller at du ikke squatter mere fordi du altid sidder i en stol, eller at belastningen nedad på din bækkenbund er for stor når du squatter, delvist fordi du mangler styrken, men også fordi du efter år uden at squatte nok – også mangler mobiliteten til at gøre det hensigtsmæssigt.

Hvad har du mest af – aktiv eller passiv muskelmasse?

Vi kalder det aktiv og passiv muskelmasse i SOLHEIM. Det er et udtryk for hvor meget af din muskulatur der arbejder aktivt eller er passiv ved en given bevægelsesopgave. Vi kan nemlig udføre mange bevægelsesopgaver uden særligt meget muskelaktivet, og/eller vi kan ofte løse en given bevægelsesopgave ved brug af tyngdekraft eller andre muskelgrupper som vi er mere disponerede (læs: vanemæssigt trænede) i at bruge, end dem, der måske løser bevægelsesopgaven mest effektivt ift. at fordele belastningen mest optimalt. Og mest stimulerende (for i sidste ende, hvem vil ikke heller have et liv der holder din krop stærk, i stedet for at skulle afsætte timevis til at gå til fitness?)

Her kommer en vigtig besked til dig:

Ikke alene bestemmer dette parameter (aktiv og passiv muskelmasse) kvaliteten på din krops muskelsamspil ved en bevægelsesopgave, og dermed kræfterne på spil i din krop (opbyggende eller opslidende)
– Men også den mængde energi du bruger ved en given aktivitet.

Hvilket forklarer hvorfor og hvordan antal kcal forbrændt (= brugt af din aktive muskulatur) kan være forskellig for dig og din veninde, eller dig og mig, selv om vi alle har gået præcist 10.000 skridt på fladt underlag (sågar energien brugt efter turen vil være forskellig).

Januar, januar, januar…

Det kendte januar-fænomen (som vi alle ligger lidt under for…): Vægttab. Det er her igen.

Dit forbrug af energien som du indtager, hænger altså klart sammen med mængde aktiv og passiv muskelmasse.

Men foruden at det dermed handler om hvordan du bevæger dig og løser bevægelsesopgaven, og ikke bare hvor meget du bevæger dig
– så handler det om din TID. 

Din. Dyrebare. Tid.

Din tid, januar-amitioner og træning

Lad os tage eksemplet med at gå.

Dette er en aktivitet der kræver:

  • Aktivt skub bagud (ekstension) med hoften ved hjælp af ballerne, der trækker benet bagud.
  • Positiv vægtbæring i hoften på det vægtbærende ben (dit standen), som skifter fra ben til ben, skridt for skridt
    • Dette stabiliserer dit korsben, som er central for hele bækkenets stabilitet, men også fungerer som et anker for bækkenbunden og gør den mere effektiv og stærkere (Bækkenbunden udsættes for langt større belastning gående end stående eller siddende stille).
    • Dette igen skaber mere støtte til bækkenets organer.

Alt dette gør dine hofte- og balle muskler (+ fascie system) mens du går! 

For det første, du går i forvejen, ik?

For det andet:

Dette er meget mere arbejde,

og

mere komplekst samspil

MINDRE TID, end hvis du skulle træne hver enkelt af disse dele isoleret, mekanisk og ofte ensidigt – med separate øvelser!

Den gode nyhed altså:

Et stabilt, velfungerende bækken er et naturligt biprodukt af at gå, når du går med et godt samspil i din krop.

(Eller går trapper, eller squatter, eller sidder mindre på en stol etc.)

Derfor får du her en lille video hvor jeg gennemgår noget helt basalt omkring din gang.

Klik her for SOLHEIMs online forløb der genopretter hele kroppens samspil og fixer din bækkenbund, delte mavemuskler eller baller der sover og bækkensmerter.

Find mere inspiration fra Katy Bowman her.

Modtag mit nyhedsbrev her

Følg mig på Instragram og Facebook.

Fri mig fra mere træning!

Fri mig fra mere træning!

Træning er bestemt ikke alt

Faktisk er træning overhovedet ikke en særligt central del af  det, at leve, når jeg kikker nærmere på det. Med sommeren i sin sidste fase, og bikinien flittigt i brug endnu, forhåbentligt, vil jeg slå et slag for kroppen i livet.

Når jeg bevæger mig rundt på de sociale medier og ellers, fylder det enormt meget hvor mange løsninger der gives på, at få kroppen til at performe. Løsninger der kræver dedikation, disciplin, tid og den rigtige tilgang. Løsninger der får kroppen til at performe enten det er hurtigere og længere løb uden skader, flottere bagdel, crossfit-mesterskaber, at se bedre ud nøgen, at ikke tage på, at vedligeholde den krop du endeligt har opnået at få, eller at få den.

Og, jeg bliver mere og mere træt – faktisk, hver gang jeg støder ind i det. Det har været lidt pinefuldt til tider, for jeg gik længe og tænkte – at sådan burde jeg da ikke have det!? Der er ofte nogen der gerne vil vise mig den seneste træningsapp, fra den seneste hot-shot fra USA eller andre steder, og jeg er desværre den største lyseslukker. Jeg bliver bare ikke inspireret. Fri mig fra mere træning, har jeg lyst til at sige.

Misforstå mig ret. Det er ofte netop på disse steder muligt at se fantastiske resultater, og møde dygtige mennesker der står bag – men fra de første før-og-efter fotos af ballerne bagfra og fra siden (og hvor meget de, altså ballerne, har løftet sig mens du nappede dine øjenbryn), til billederne af perfekte kroppe der endeligt lever op til idealet, kan jeg kun høre én stemme i mit hoved, der siger:

 ”HVORFOR?”

Jeg forstår det ikke

Hvorfor bruge et hav af tid på træning eller øvelser, i et træningscenter eller et andet sted, mange gange om ugen (og de fleste uger desværre alligevel for få gange)? Hvorfor skal kroppen være et projekt i sig selv, hvor den skal disciplineres? Hvorfor, hvis livet i sin nuværende form alligevel ikke kan opretholde den krops status, eller funktion, eller udseende eller præstation – skal du afhængiggøres af en strategi, som kun virker, hvis du afsætter særlig tid, og meget tid til det?

Det, som muskler egentligt handler om

Hvorfor gøre det, når alt det, som et liv indeholder kan give dig den krop du har brug for, og som ser ud som den bliver brugt? For det er jo det, muskler handler om. At blive brugt. Og når muskler bliver brugt, bliver de  stærke, tonede, eller synlige. Eller de er synlige ved, at du bærer dig selv godt – som gør du ser godt ud, ser stærk ud, ser vital ud.

Udover at muskler vil bruges, spiller de flere andre vigtige roller:

  • Der er for de fleste enormt stor glæde forbundet ved, at bevæge sig og bruge sin krop.
  • Der er en stor mental frihed at finde i det fokus, eller ikke-fokus, man har, mens man er fysisk aktiv, enten det er med lyden af ens åndedræt eller Metallica.
  • Det kan være vildt sjovt, og få en til at grine som aldrig ellers.
  • Det kan være socialt berigende.

Alt sammen noget der handler om, at leve et godt liv der får dig til at smile, og ikke om at disciplinere din krop!

Så næste gang du overvejer at gå igang med at træne, så spørg også dig selv “hvorfor.”

Der er aspekter af livet, eksempelvis det, at føde børn, der kan give områder af kroppen hvor øvelser er nødvendige for, at genvinde styrke og funktion. Det er en af grundene til, at jeg har lavet SOLHEIMs online forløb.
Men intentionen med forløbet er også, at lære hvordan dit liv og dine hverdagsbevægelser, dine gåture og et minimum af øvelser kan give dig det samme, som du før kun troede var muligt med en boot camp og 3 løbeture om ugen.

Den berygtede hverdag

Jo mere-, jo bedre- og jo mere varieret du bruger din krop i hverdagen –jo mere stimulerer det de samme muskler, som du ellers ville tage til træning for at bruge og styrke. Det fortæller også dit kredsløb og hjerte, at der skal udføres noget arbejde. Det fortæller dit stofskifte, at der er brug for noget energi – gennem hele dagen. Og det giver dig en krop der er harmonisk og rar at være i.

Med færre øvelser, mindre træning – og et liv der leves i bedre bevægelse – kan du også få den krop du drømmer om, med andre ord.

Og ja –jeg ved selvfølgelig, at principperne omkring fokuseret styrketræning kan give målbare resultater som eksempelvis en større muskel i overarmen. Men hvorfor vil du have en muskel der er større end det, dit liv kræver af den arm, når det eneste du får, udover bostet ved, at se trænet ud, er behovet for, at have en rutine med en bestemt øvelse med en bestemt vægt. Du kunne jo også, bare bruge den arm noget mere….! En tur i supermarkedet med lillemand på armen, eller det, at slippe lidt manuelt arbejde ind i dit liv igen – eksempelvis ved at bære lidt mere i din hverdag, i stedet for altid, at bruge en indkøbsvogn eller køre, kan gøre det. Du kan læse mere om at bære her.

Du får ikke en kerne eller en mave der virker, hvis du ikke bruger dem

Når jeg eksempelvis i går bar en stor pakke ud af posthuset, var min kropspositionering og placering af pakken på min arm afgørende for, om min kerne arbejdede godt eller skidt, og om min bækkenbund blev positivt styrket af det. Læs mere om at bære her

Når jeg henter et glas på nederste hylde, i gulvhøjde, er min bevægelse derhen afgørende for, om mine hofter, baller og kerne bliver brugt – og styrket af det eller ej.

Når jeg står og venter på min ene pige, eller går til kontoret, er måden jeg går og står på afgørende for, om mine baller bliver brugt, og dermed styrket af det.

Jeg kunne blive ved. Men summa summarum er, at du skal tilbringe virkeligt mange timer ved ballemaskinen i fitness.whatever for, at få det samme ud af det, som dit liv kan give.

Ja, tak – jeg vil lære det nu!

Basic tool-kit: Bækkenbund

Basic tool-kit: Bliv god til at holde på vandet!

“Husk nu, at knibe under træning og belastninger i hverdagen, ik!”

Jeg tror alle kvinder har hørt denne sætning. Men hvad betyder den?
Nedenunder finder du 4 bud på noget af det jeg mener skal være en del af din bækkenbunds værktøjskasse – både til træning og i hverdagen

  1. Brug dine hofter – lær din foroverbøjning i dag og byg din styrke her

Foroverbøjning hvor du står stærkt

Når du lærer at bruge bækken og hofter aktivt, med baller der gør sit arbejde – bliver bækkenbundens arbejdsvilkår bedre. Det kræver styrke i din kerne, at bære dig selv her, og du bliver nødt til at trække vejret.

Når du skal op igen: Ånd ud og aktiver din bækkenbund – så denne udgør kraftcenteret mens du løfter din krops vægt.

Brug den her: Når du rydder op, tømmer og fylder opvaskemaskine/vaskemaskine, tørrer børnenæser, får vand i ansigtet på badeværelset, vasker dit barns hår…

2.  Lær samspillet mellem bækkenbund, åndedræt og resten af kernen i træningsøvelser hvor du skal løfte benene

Bækkenbunden i samspil med åndedræt og kerne

For at løfte dine ben med en stabil kerne der kan stabilisere, også imod det nedadgående tryk, det giver, mod din bækkenbund, kræver det timing.

Timing hvor du, lige inden og mens du løfter benene, samtidigt kan ånde blidt ud, aktivere din bækkenbund, og holde den aktiv mens du løfter benene. Det er kernen der er på arbejde her, og den sørger for, at du kan ligge stabilt selv om kernen udsættes for de ca 15 kg. du løfter pr. ben.

Hvis du skal presse lænden i gulvet for at udføre benløftet uden at dit lændesvaj øger, bruger du ikke din kerne, men noget helt andet – så øv dig i, at beholde dit bækken neutralt. Løft evt. kun lidt i starten.

3.  Lær at afspænde din bækkenbund med de skønneste bløde bevægelser

Det er ikke kun træning i form af styrke der gavner bækkenbunden. Lige så vigtigt er det, at du giver den pauser. Så dyrk også de dejlige, bløde bevægelser i stræk hvor bækkenbunden udsættes for mindre nedadgående tryk, afspænding, åndedræt og ro. Vær katteagtig, og vær undersøgende som en kat ville være det – den står ikke stille og tæller 20 sekunder når den strækker sig:-)

Legs up the wall med rotationer: Lig med bækkenet neutralt, evt. med lidt mere afstand til væggen. Roter benene blødt indad og udad, mens bækkenet ligger i ro.

Den dybe bækkenbunds-kæde: Lad baller og bækken smælte nedad mod gulvet, mens du som en slange bevæger din rygsøjle opad/nedad og i alle retninger. Træk vejret, slap af i kæben, og kik evt. skråt opad mod loftet.

4.  Dyrk de trapper – med muskler der gør sit arbejde

Når vi går på trapper har vi en unik mulighed for at give et styrkende stimuli til baller, hofter, bækkebund og kerne. Det handler om at strække knæet helt ud når det løfter vægten af din krop + at undgå at trække ballerne ind under dig + at lade din læg bære vægten så lodret som muligt for hvert nyt trin du stiger op på. Se detaljer her:

Not to do:

Bækken og ben der kollapser

Ovenfor ses baller der trækkes ind når det andet ben løftes opad mod næste trin, og både baller, bækkenbund og hofter arbejder dårligere. Desuden vil knæet som bærer vægten ikke blive strakt ud, inden det andet ben tager vægten på næste trin.

To do:

Positiv vægtbæring i hofter og bækken

Ovenfor ses baller og hofter med positiv vægtbæring, som støtter din bækkenbunds arbejde, og masser af aktivitet over bagsiden: Bækkenet forbliver neutralt selv om det andet ben løftes, og knæet strækkes ud i det vægtbærende ben. Det kræver mere arbejde i baller, hofter og kerne at bære kroppen sådan, og det kan også ses på ballernens form og mærkes i din bagdel.

Not to do:

Ensidig belastning i knæ og lårets forside

Ovenfor ses en trappegang hvor benets forside arbejder meget, og knæet belastes med meget bøjning, fordi både knæ og kropsvægt skubbes fremad.

Nedenfor ses en bagside der kommer mere på arbejde og et knæ der aflastes, når kroppen løftes på en lodret læg, med baller der skal arbejde mere. Når knæet strækkes herfra aflastes knæet.

To do:

Bagside aktivitet og aktive baller gennem en mere lodret læg

Starter du med nogle af disse tips, vil du højst sandsynligt få mange aha-oplevelser på vejen, og opleve dig stærkere end før!

Du kan se mere og få det hele i SOLHEIMs online træningsforløb som du finder her

Verdens bedste bagdel – er den der bruges!

Verdens bedste bagdel – er den der bruges!

Bente Klarlund slår et slag for mødres baller i Politiken 

Her slår hun fast, at hvis kroppens bagdel og – største muskel, Gluteus Maximus skal være af stål, og se ud som så mange ønsker
– skal den bruges.

( Til orientering udgør Gluteus maximus bagdelen sammen med de andre mindre gluteii muskler, der løber mere yderligt på hoften, som også har betydning).

Opskriften er, at bruge dine baller mere

Du har allerede gættet det – det er ikke i træningscenteret du kommer til at bruge dem mest. Heller ikke på den løbetur du får taget dig sammen til 2 gange om ugen, på en god uge.

Det er i alle de andre vågne timer – der hvor du flytter rundt på dig selv, at du udretter mirakler for dine baller.

  • Gange:

Når du lader bagerste ben skubbe mere bagud, så du ikke kun går – fra knæene og ned – ved at flytte det ene ben foran det andet.
Prøv nu, du mærker hurtigt forskellen.

Når du går tilbringer du desuden 80 % af tiden på 1 ben – og det kræver noget af hofterne, hvis du lader dem komme til.

Gå med aktive baller – skub nedad og bagud

  • Trappegang: Her mærkes det tydeligt, at du skal løfte hele din kropsvægt mod tyngdekraften opad, på det ene ben, mens det andet finder næste trappetrin. Men du kan gøre det med eller uden ballerne. Og sidstnævnte med ballerne, kræver, at du strækker knæet helt ud, inden det andet ben tager over – og, at du ikke trækker ballerne ind under dig samtidigt med, at du løfter det andet ben op til næste trin.

Ville du lave en 1-bens squat uden at forvente at blive øm i ballerne – nej vel? Det skal også mærkes i ballerne, når du går i trapper.

Ballerne bliver ikke brugt hvis trapperne forceres uden at strække knæet ud mens du står på benet.

Du får aktive baller når du strækker knæet helt ud, inden det andet ben tager over – og, at du ikke trækker ballerne ind under dig

SE vejledning til at gå i trapper her

  • Rejse dig fra siddende til stående: Det sker når du har været på toilettet, når du skal op fra sofaen eller har siddet ved spisebordet, og når du skal rejse dig på bussen eller fra kontorstolen.

Det er en squat – hvor du starter nede og strækker op.

Så hvorfor ikke få det ud af det, at det er dine baller og kerne der gør det i stedet for, at lår og knæ tager jobbet, og du mister værdifulde styrkende stimuli du har brug for, hvis du vil have en stærk, velfungerende krop. Og hvorfor ikke sørge for, at din bækkenbund styrkes, og ikke overbelastes af det?

Guide til squat finder du her

  • Komme ned i gulvhøjde og op igen: Du gør det når du kysser og krammer dit lille barn farvel, når du snører dine sko, vasker dine børns hår, fejer krummerne op efter aftensmaden eller samler milliarder af lego-brikker op.

Det er en halv squat – og jo mere neutralt du kan bære din rygsøjle og bækken (så lodret overkrop som muligt), og jo mere du lader det forreste ben skubbe dig op ved at skubbe hælen mod gulvet uden at falde fremad – jo mere styrke kræver det fra dine baller og din kerne.

  • Daglige foroverbøjninger: Du gør det når du rydder op om aftenen, når du tømmer opvaskemaskinen, renser dit ansigt lænet ind over håndvasken, kikker på skovsnegle med dine børn eller vasker hår på dit barn der sidder i badekarret.

Det er en af de bevægelser hvor vi hyppigt kommer til at læne os mere eller mindre passivt frem ved at lade ryggen krumme, eller hænge på lænd og bækken. En klassisk banan-ryg, som jeg kalder det.

Men den bevægelse, at kunne holde sin overkrop i neutral, stærk stilling selv om du er foroverbøjet er faktisk et arbejde som dine baller og din kerne sammen gør ganske udmærket. Og – som en ekstra bonus er bevægelsen når du lader ballerne trække dig op igen en bevægelse der stimulerer den øverste del af dine baller til at arbejde. Jennifer Lopez har baller langt opad ryggen, I know – men det har vi faktisk alle, hvis vi bruger den del af vores Gluteus Maximus. Og det kan du altså, alle de gange du laver disse foroverbøjninger i hoften med brug af dine baller og din kerne.

Kan du se, at du får svært ved at komme op på de samme antal gentagelser – flere hundrede gange om dage –  hvis du hver dag skulle over i trænignscenteret for at få dette stimuli til dine baller?

MEN hvorfor bliver ballerne flade når du har født?

Grunden til, at den en gang så smukke form på din bagdel nærmest forsvinder i det øjeblik du går fra at være gravid til at være mooooar er, at det du ikke opdagede mens du var gravid var, at du gradvist har brugt dine baller mindre og mindre.

  • Du har taget mindre og mindre skridt, og samtidigt haft mindre kraft på frasparket bagud. Man flytter sig nemlig alligevel fremad, så det er ikke altid nemt at opdage, at man går anderledes.
  • Du har løftet knapt så meget, og knapt så effektivt
  • Du har bevæget dig knapt så meget med de bevægemønstre der normalt ville aktivere din baller, f.eks. når du rejser dig fra sofaen eller toilettet, og måske har du haft brug for, at blive liggende lidt længer inden du rejser dig. Måske har du også siddet mere ned.

Hvad det gælder for mig selv, så havde jeg et billede af, at jeg var rimelig aktiv, og graciøs (!:-)) om jeg må sige det – selv som højgravid. Jeg dyrkede capoeira og yoga, jeg gik ture. Altså; jeg lagde ikke mærke til nogen forskel i min bevægelses formåen – kropsnørden her knoklede på og var sej.

Min mand derimod, tror jeg, lagde mærke til en vids hvalros-tendens….

Ballerne var i hvert fald væk lige så snart jeg havde født.

Gone.

Klarlund anbefaler at finde egnede øvelser på nettet, f.eks. squats

Du modige kvinde, tænker jeg… Hun ved åbenbart ikke, hvor meget rabalder det kan give, at anbefale squats til kvinder der har født. Men jeg er på hendes side her.

Med et lille “men”, fordi:

 Squats er godt for ballerne.

Men de er kun gode for bækkenbunden under visse vilkår

 Træn efter dit svageste link – efter det væv der skal tages hensyn til, hvis det skal have mulighed for, at komme med på vognen.

Og hvis dette svageste link er din bækkenbund, hvilket det ofte er, hvis du på et eller andet tidspunkt har været gravid og eller er på vej ind i overgangsalderen oveni –  skal din squat være derefter. Faktisk skal den altid være derefter:

  • Positioner dig så det er fordelagtigt for din bækkenbund og kerne
    • Gå kun så langt ned som du kan, med læggene så lodrette som muligt, og samtidigt uden at runde over lænden, altså uden at trække ballerne ind under dig.
    • Start med at maksimalt gå ned til lårene er vandrette, hvis du er meget mobil i hofterne.
  • Vær sikker på, at du kan aktivere bækkenbunden tydeligt når du har sænket dig ned
    • Sørg for du har aktiveret den inden du strækker op igen.
    • Du skal heller ikke gå længere ned, end til der, hvor du kan aktivere din bækkenbund. I starten kan det være, at 45 grader er nok.
  • Hold bækkenbunden tydeligt aktiv hele vejen op mens du ånder ud.
    • Lad være med at holde luften inde i dig – slip den jævnt ud, under hele bevægelsen.
  • På vej ned skal du kunne ånde ind, og slappe af i bækkenbunden
    • Du skal altså kunne ånde ind samtidigt som du ikke kniber i bækkenbunden, men tillader bevægelsen at ske i hofter og bækken på vej nedad, dybden tilpasset din krop.
  • Du skal stoppe når kvaliteten på bækkenbundens arbejde ikke er god, selv om dine lår og baller ville kunne taget 40 reps mere.
    • Det betyder også, at du ikke skal lægge en masse vægt på, hvis bækkenbunden har svært ved, at være med med din egen kropsvægt kun.
    • Hvis du starter med vægte, skal du starte med meget lidt (2-4 kg) og øge gradvist, hele tiden med respekt for, hvordan bækkenbunden responderer.
    • Træningen må ikke give tyngdefornemmelse, svien eller øget tissetrang – heller ikke bagefter. Så har belastningen være for hård, eller den har uhensigtsmæssigt udført.

 

Hvad skal du bruge det til?

Hvis du ikke går efter stramme jeans og en bagdel som Kim Kardashian, er det så lige meget med baller af stål?

Nej.

Når ballerne fungerer, og bruges sammen med resten af kernen (bækkenbund, dybe stabiliserende mave- og rygmuskler, fascier og åndedræt), har du et top tunet system for at tåle belastning, og som i lang udstrækning vedligeholder sig selv, fordi det bliver brugt.

Det betyder, at når du løfter, skubber, går, rejser dig op, sætter dig ned – gør du det uden, at noget overbelastes lidt hver gang, og undgår belastningssmerter i lænd, bækken eller hofter.

Du kan risikoen for, at bækkenet udsættes for store nedadgående kræfter, eller at noget skubbes nedad og ud af sin position, som kan forebygge nedsynkning af underlivet eller urinlækage.

 

Bevæg dig stærk – hele livet – du “risikerer” kun, at det former din krop til det bedre:-)

Vil du vide mere om, hvordan du kan integrere disse grundpositioner og grundbevægelser i din træning, finder du det hele på www.elinsolheim.dk

 

 

Træning er ud – nærende bevægelse i hverdagen er ind!

Træning er ud – nærende bevægelse i hverdagen er ind!

Jeg har faktisk altid haft det som om, at jeg ikke var en rigtig fysioterapeut.

Jeg har en ganske klar anelse nu, om hvor det kom fra – og det er en længer historie jeg ikke skal kede dig med.

Men der var altid noget der trykkede .
Gennem mine 19 år som fysioterapeut har jeg på forskellig vis, og i mange varierede rammer vejledet og hjulpet patienter, klienter, og borgere til, at bevæge sig bedre. Nogle for at komme af med sine gener, andre for at forebygge.

Der var én ting der altid frustrerede mig:
At al den viden og erfaring man som professionel har, er svær at overlevere så den bliver brugervenlig i den kontekst som den man forsøger hjælpe befinder sig i. Altså når vedkommende ikke er til træning, eller til fysioterapeut.

Der findes et hav af øvelsesprogrammer, og endda meget avancerede måder at hurtigt producere et skræddersyet træningsprogram. Og man kan kan også give opfølgning regelmæssigt over tid, evaluere og progrediere.

Men jeg var alligevel frustreret.

Jeg følte det som om, at lige meget hvad, så ramte jeg med mine gode råd og øvelser ved siden af.
Lige meget hvad, så nåede jeg ikke ind til kernen af opgaven, kernen af problemet og løsningen af det.

Det er snart 9 år siden, at jeg begyndte at spekulere over, hvad det er man har brug for, rent kropsligt når man har født.

Jeg brugte 7,5 år mens jeg arbejdede som fysioterapeut, og fødte et par børn mere på, at undersøge nærmere og gå i dybden på hvordan et træningsforløb for en småbørnsmor skal bygges op. Hvilke elementer der skal med, og over hvor lang tid for at hun beholder, genfinder eller udvikler en stærk, velfungerende krop

Og det imens livet raser derudad med vasketøj, omsorgsarbejde 24-7, uforudsete begivenheder, konstant ændrede planer og minus tid til sig selv).

Som fysioterapeut havde jeg hele tiden den grundviden der skulle til, for at lave øvelsesprogrammer til mine klienter.
Men den lille store brik som var svær at få fat på var, at de fleste af dem jeg trænede (i alle alders grupper og køn) fortsatte med nogle bevægemønstre hjemme og på arbejde som gjorde at chancen for at komme af med gener eller få en stærk, velfungerende krop – var ringe.


Måske kan du genkende dette scenarie:

TRÆNING 2-3 GANGE OM UGEN =  CA 2 TIMER/UGE
– HVOR KROPPEN STIMULERES I DEN RIGTIGE RETNING

BEVÆGELSE I ALLE HVERDAGENS VÅGNE TIMER, ELLER MANGEL PÅ BEVÆGELSE = CA 54  TIMER/UGE
– SOM ER MERE ELLER MINDRE HENSIGTSMÆSSIG ELLER POSITIVT STIMULERENDE


Som fysioterapeut ved jeg også meget om hvad der helt specifik kan og bør trænes f.eks. i bækkenbunden lokalt, eller i ryggen, og dette er det nemt at give øvelser for.

Men det var sjældent jeg nåede dertil hvor jeg gav klienten reel erfaring i hvordan hele kroppen bevæges og belastes optimalt,  og lægger grundlag for gener eller styrke og funktion. Eller fik overleveret reelle værktøjer til at udnytte denne betydningsfulde faktor for hvor stor succes de få timers træning om ugen giver.

Lad os f.eks. tage tyren ved hornene, og se på knibeøvelser (Dem der følger mig ved jo, at det er et sprængfarligt område…):
Jeg kunne instruere i knibeøvelser, samt vejlede i, at huske at  knibe i alle belastninger, f.eks. ved løft, og i at lave knibeøvelserne.

Men, det jeg hører fra kvinderne er, at det ikke bliver gjort. Det bliver aldrig en del af deres bevægelsesrepetoire. Og at det ikke har gjort så meget fra eller til.


Men – hvad hvis dette skyldes, at klienten f.eks. aldrig har lært hvordan ballerne skal arbejde i en foroverbøjning og på synergistisk vis støtte bækkenbundens arbejde i  f.eks. et løft, eller i en squat?

Hvad hvis det skyldes at bækkenbunden efterlades i omklædningsrummet i klinikken og herefter går tabt et eller andet sted mellem at holde vejret og have baller der sover?

Så virker mine øvelser og vejledninger jo ikke!


Prøv selv:

  • Stå med ballerne trukket lidt under dig.
    Bøj dig nu forover mens du stadigvæk holder ballerne lidt trukket ind under dig.
    Prøv nu at lave et knib idet du retter dig op igen.
  • Prøv at gøre det mens du holder vejret. Prøv at gøre det mens du ånder ud samtidigt med du kniber og retter dig op.
  • Mærk hvordan du slipper knibet når du igen står oprejst.
  • Stå nu med ballerne ikke trukket ind under dig, altså så din bækkenknogle og kønsben laver en lodret linje mellem sig.
    Bøj dig nu forover i hofterne – det vil sige at din lænd eller resten af ryggen overhovedet ikke skal bevæge sig eller bøjes forover, kun hofterne gør at du læner dig frem – mens du strutter med din bagdel.
    Bøj dig så langt frem du kan til bagsiden af benene strammer til, og uden at bøje ryggen.
    Prøv nu at lave et knib mens du retter dig op ved hjælp af ballerne der trækker dig op.
  • Prøv at gøre det mens du holder vejret, prøv at gøre det mens du ånder ud.
  • Mærk hvordan du slipper knibet når du igen står oprejst.

Var der en forskel?


Man bliver nødt til at vende det hele på hovedet for at få øje på, at øvelserne i sig selv er mindre vigtige!

Det har en fuldstændig undervurderet betydning for f.eks. bækkenbundens funktion hvordan du bevæger dig enten det er i køkkenet eller i en øvelse. Og det kan være altafgørende for, om dine øvelser gør en forskel.

Øvelsen er nemlig null værd, hvis ikke vilkårene er tilstede for at den muskel du vil styrke, kan udvikle den største kraft. Og for bækkenbunden betyder det, at baller der sover, eller hofter der ikke bruges er kan være din største forhindring for at kunne holde tæt på løbeturen.

Det betyder kort fortalt, at når du lærer at bevæge dig på en måde, hvor du i al bevægelse giver et styrkende stimuli til den kropsdel du ønsker at styrke eller hele – så er det ikke længere op ad bakke, og du bliver hurigere fri fra at skulle gå til fysioterapeut overhovedet.

Jeg tror at et online forløb, som du laver hjemme, kan noget som holdtræning eller regelmæssige individuelle sessioner ikke kan.

  • Jeg tror simpelthen ikke på, at man kan få det samme ved at møde op 2x/uge på sit hold – af den simple grund, at det er det du laver resten af tiden når du ikke er til træning, der virkeligt batter, og er en kæmpe indflydelse på om du f.eks har baller der sover, Rectus Diastase eller en bækkenbund der ikke virker til trods for årevis med knibeøvelser eller mavebøjninger.
  • Jeg tror på, at det tager tid at ændre vaner – og at du ikke kan tage imod alt det du skal vide på én gang, eller på et par konsultationer. Og du skal have mulighed for at leve dit liv, i de uger hvor du kan træne meget og i de uger hvor du kan træne lidt eller ingenting – og stadigvæk beholde den røde tråd her og nu, og videre frem.
  • Jeg tror på, at det tager tid at skrælle alle lagene, så de bevægelser man lærer gennem korrigerende og styrkende øvelser giver genklang når du løfter sønnike op på din cykel, eller laver squats sammen med dine holdkammerater. Du skal øve principperne i hundredevis af øvelser, og du skal mindes om det igen og igen og igen. Og du skal kunne se, at du ikke er den eneste der har det sådan. Du træner lige så meget på måtten som når du leger med dine børn eller vasker dit ansigt om aftenen. Fordi det handler om hvordan du står, går og bevæger dig – lige der.
  • Jeg tror også på, at større muskelmasse giver øget forbrænding, hvis du ønsker at tabe dig eller ændre figur. Men hvis du vil have større muskler for at øge din forbrænding, er den bedste vej at bruge de muskler mere – så meget af tiden som muligt. Sovende muskler er svære at holde vedlige.

Det betyder, at det kan tage tid at lære at få kernen til at fungere igen, så du kan få den effekt af  en evt. bootcamp som du gerne vil deltage på, eller så du igen kan løbe et maraton.

Det kan godt være, at det ser ud som den mest geniale forretningsidé, fordi klienter der bliver hængende, er penge i kassen.

Men der er et langt vigtigere mål med det:
At det skal blive til dit eget, når du har taget tiden til at få nærende bevægelse ind i alle de små dele af din hverdag.
Så er min mission completed.

Det betyder også, at hvis du leder efter drømme-øvelsen eller det optimale træningsprogram der fikser din krop en gang for alle – så skal du ikke vælge SOLHEIM.

JODA, jeg kan garantere dig at SOLHEIM virker.

Jeg kan garantere dig, at det også kun virker, hvis du laver øvelserne og sætter dig ind i materialet. For en øvelser er ikke en øvelse bare…

Og jeg kan garantere dig, at du vil opleve at det handler om så meget mere end træning
– og at din gode samvittighed over et overstået træningspas skal erstattes med en oplevelse af at hver dag, hele dagen er fyldt med mulige bevægelsesvitatminer der styrker din krop.

Træning er yt – nærende bevægelse er ind. Og det passer lige ind i et travlt småbørnsliv.

Kærligst,

Elin

www.elinsolheim.dk

FAQ

All day long-squat

All day long-squat

Squat bedre – nu, og hele dagen

Squat er for de fleste af os ikke en bevægelse der naturligt indgår i dagens mange gøremål – og af den grund er det heller ikke en bevægelse alle har lige så nemt ved at udføre, eller trives med.

Læs med og få simple tips til at få mere ud af din squat + kom måske til at squatte oftere i løbet af dagen

1. Positionen på dine led og fordeling af din vægt

Høj Squat

  • Du vil have at dine baller arbejder i stedet for forsiden af lårene alene – ved at holde læggene så lodrette som muligt.
  • Jo mere lodrette lægge og jo mere du ikke trækker ballerne ind under dig – jo mere balle-aktivitet (og jo mindre kompression i knæ – altså færre knæ-smerter i squat)
  • Jo mere dine lægge skrår fremad/dine knæ flytter sig frem foran dit ankelled og jo mere du trækker dine baller ind under dig, jo mindre balle aktivitet

2. Dybden på din squat

Dyb squat

  • Det afhænger af, hvor bevægelig du er i hofter og bækken, og hvor stabil du er i at bære dig selv, især i din kerne, under i bevægelse.
  • De fleste kan ikke gå helt ned i en squat uden at krumme lænden og trække ballerne ind under sig, eller at skubbe knæene langt frem – men med tålmodighed og bedre kvalitet på din squat, og flere squats hver dag, vil du langsomt blive bedre og bedre til at komme ned med god ledposition.
  • Hvis du har problemer med en svag bækkenbund eller nedsynkning af underlivsorganer skal du ikke fokusere på at komme længst muligt ned i squat.  Arbejd i stedet med god kvalitet på ledpositionen som beskrevet ovenfor, få baller og bækkenbund til at arbejde især på vej op på en udånding sammen med din kerne, og gå gerne kun så langt ned som halvvejs, eller til lårene er vandrette.
  • Det er også god træning at gå ned i en halvt huksiddende, hvor du sætter det ene knæ i gulvet. Strækker du op herfra mange gange om dagen,  med overkroppen så oprejst som muligt, og aktiv bækkenbund på udånding vil du mærke det som om du har trænet!

Halvt huksiddende

3. Varigheden på din squat

Lang squat + vejrtrækning & bækkenbund

Lang squat + bækkenbund & vejrtrækning

  • Du bruger dine baller mest når du strækker op fra en squat
  • Brug dog gerne lidt tid på at stå i squat med god ledposition. Træk vejret + aktiver bækkenbund på hver udånding (få lidt “gratis” bækkenbundstræning) – mens du står i stillingen og venner led og muskler til at ændre sit spændingsmønster og bevægemønster.
  • Et tips til at hjælpe led og muskler, især bækkenbunden, til en bedre squat:

Tag fat med 1-5 fingre eller 1 hånd i køkkenvasken, og sæt dig ned i en squat med læggene 100 % lodrette, uden at trække ballerne ind under dig. Bliv stående her, mens ballerne arbejder – og træk vejret mens du på udånding spænder jævnt i bækkenbunden, slap helt af i bækkenbunden på indånding.
Gentag 2-5 gange og stræk så op på en udånding.

God dag!

2018-03-14T20:55:57+00:00 Baller, bækkenbund, squat|0 Comments

Lunge – på den effektive måde

Lunge på den effektive måde

Her er den, opskriften på en effektivt styrkende lunge – med optimal fordeling af belastning:

A. Stil dig i skridtstående med neutralt bækken (start altid her hvis du er helt nybegynder, er hypermobil, eller har tendens til ømme knæ).

  1. Lad den forreste læg være lodret (altså knæ lige over ankel, ikke foran) hele tiden mens du på en indånding sænker dig ned i lunge, ikke længere ned end til det forreste lår er vandret. Det bagerste knæ bøjes og sænkes til lige over gulvet eller højrere. Behold bækken neutralt, og rygsøjlen oprejst (hold evt. en elastik som på billedet, eller lad albuerne pege frem med hænderne ved halsen)
  2. Stræk op igen på en udånding med aktiv bækkenbund og kerne + balle – mens du skubber mest fra med din hæl, og ikke med dine tæer.

B. Stå med fødder i hoftebreddes afstand og neutralt bækken hvis du er klar til at lave lunge dynamisk.

  1. Tag et skridt frem med det ene ben, i stor nok afstand til at du kan lade den forreste læg være lodret hele tiden (altså knæ lige over ankel, ikke foran) mens du på en indånding sænker dig ned i lunge. Du skal ikke  længere ned end til det forreste lår er vandret. Det bagerste knæ bøjes og sænkes til lige over gulvet eller højrere. Behold bækken neutralt, og rygsøjlen oprejst (hold evt. en elastik som på billedet, eller lad albuerne pege frem med hænderne ved halsen)
  2. Stræk op igen på en udånding med aktiv bækkenbund og kerne + balle – mens du skubber mest fra med din hæl, og ikke dine tæer. Brug udåndingen og kraften fra hælen + ballen til at skubbe fra så du kan komme helt tilbage at stå med parallelle fødder.

Er du i tvivl om du gør det rigtigt? Få en veninde, mand eller træningsmakker til at sætte en hånd foran dit knæ inden du sænker dig ned i lunge – du skal ikke støde ind i hånden med dit knæ:-)

PS! Det er ikke farligt at få sit knæ foran ankelledet:-) Men hvis du vil at din lunge skal mærkes i dine baller i stedet for kun lårets forside, og skåne dine knæ, er det en god idé at følge dette biomekaniske princip.

God træning!

www.elinsolheim.dk

En aha-oplevelse om træning og bækkensmerter

En aha-oplevelse om træning og bækkensmerter

Dette kunne være historien om dig eller mig.

Om kvinder der vil se godt ud, være i form, som måske også nærer et ønske om at tabe sig, have en stærk og velfungerende krop og beholde kroppens ungdommelige ynde længst muligt, og som måske også har nogle gener, f.x. bækkensmerter – mens vi ser vores børn vokse op, og er aktive sammen med dem.

Trine, en af mine gode venner, som også er en af dem jeg giver træningsvejledning, har altid trænet og holdt sig i form . Hun har også født 2 børn.
Der var dog gået 7 år siden sidste fødsel da jeg lancerede SOLHEIM i starten af 2014, og jeg tror ikke jeg tager fejl hvis jeg siger at Trine ikke så sig selv i målgruppen.

Selv om det gjorde jeg, i skjul;-)

Trine havde det som så mange andre kvinder der har født for en del år siden
Der skulle mere til.
I hvert fald mere end gåture og øvelser hjemme på stuegulvet for at det skulle give noget, og for at det skulle være rigtig træning der gav noget.

Så gik tiden. Og det der egentligt havde været et bækken der begyndte at drille helt tilbage i graviditeterne, og fortsatte on-and-off i årene frem til nu, blev pludseligt til en lænd og et bækken der gik helt i baglås.

Sjovt nok kom ryg og bækkensmerterne ofte akut i forbindelse med at hun intensiverede sin træning i det lokale træningscenter
For som Trine sagde: ”Nu skal der ske noget”, og hun ville i øvrigt også tabe sig, og ville lave noget af det som de andre omkring hende lavede til træning.

Der – skulle – ske – noget!

Og det gjorde der.

Bækken og lænd gik helt i baglås, og efter måneder med snurren i det ene ben,  en hel del ture forbi behandlere der løsnede låsninger i bækkenet og trykkede på de ømme punkter, samt et meget begrænset udvalg liggende øvelser på gulv, samt vurdering og opfølgning på Gentofte Hospital inkl. en MR scan + blokade
– gik hun i gang med at træne hos mig.

Jeg kan hverken trylle, manipulere rygsøjler og bækken-led, eller heale
Men jeg ved noget om bevægelse. Og som jeg skrev i et andet blogindlæg, kan bevægelse – når den er god – reparere meget der er gået galt ved uhensigtsmæssige bevægelsesvaner.

Hvad Trine opdagede da vi gik i gang
Da jeg kikkede på Trines bevægemønster når hun gik, lavede Squats, lavede forover bøjninger og stod på 1 ben, var der et mønster der gik igen:
Hun formåede slet ikke at bruge sine hofteled og lade baller og kerne gøre arbejdet. Imens var det lænd og bækken der hæv og sled hver gang hun belastede kroppen.

Og det meste gjorde ondt.

Hun lavede altså øvelser der der som udgangspunkt var gode, og rigtige øvelser
– men fik dem udført så de ingen effekt havde
Dog var øvelserne stadigvæk et stimuli til hendes krop, men desværre et stimuli der fastholdt uhensigtsmæssig og smertefuld belastning. Og det til trods for blod, sved, tårer og disciplin til at få trænet hver uge.

Til. Næsten. Ingen. Nytte.

De mange kilo hun evt. løftede til træning eller de mange kilometer hun gik, var i virkeligheden kilo og kilometer der forstærkede overbelastning
Dette gjorde hverken hende stærkere eller hendes krop mere velfungerende, for ikke at glemme ej heller parat til et aktivt liv med hendes børn.

Når hun gik en tur, løb en tur eller tog en tur på Crosstraineren, skete det, at smerterne og den snurrende fornemmelse i benet tiltog. Der var noget der ikke fungerede, til trods for årevis med træning, og til trods for at der ikke var nogle fund på MR-scanningen.

Og dette noget var, at belastningen blev overført og fordelt meget uhensigtsmæssigt over hendes lænd og bækken.

En squat – er ikke en squat – er ikke en squat

Trine har trænet masser af squats – desværre til næsten ingen nytte, og videoen her viser meget tydeligt hvorfor:

Hvad gør hun i denne Squat?

  1. Hun bøjer ned i knæene, men trækker samtidigt korsben og baller ind under sig, så knæene kommer langt foran anklerne
  2. Ballerne er helt passive
  3. Ryg og bækken føles stivt, men ikke stabilt
  4. Når hun har brugt al sin bevægelighed i hofter og ankler og ikke kan komme længere ned, skyder hun ribbenene frem, hvilket gør at hun taber stabilitet i sin ryg, mave og bækken
  5. Hun holder vejret, samt hun får slet ikke stimuleret sin bækkenbund nærende i bevægelsen

Hvad det kommer til at betyde:

Hendes squat kommer primært til at overføre belastningen til bækkenled og lænd, og primært også fordele belastningen i det område, uden at få støtte og hjælp fra de omkringliggende led og muskler i hofter, baller og kerne.

Passive baller, kernemuskulatur og hofter + bøjning af lænd i squat
= et bækkenled der udsættes for kræfter der hiver i det i stedet for at støtte + manglende fordeling af belastning til de stærke muskler og led omkring

Efter 14 dage ser Trines Squat sådan ud:

Hvad gør hun nu

  1. Hun beholder læggene så lodrette som muligt, knæ over ankler, og flytter muskelarbejdet fra forside af lår til bagside af lår og i baller
  2. Hun tænder kontakten til ballerne og lader dem være primus motor sammen med kernen
  3. Hun holder bækken led og lænd stabile mens hofterne tager mere bevægelse ud end knæene, samt i stedet for lænden, og hun reducerer kompressionen i knæleddet
  4. Hun trækker vejret og udnytter både åndedræt og bevægelse af bækkenet til at styrke og stimulere bækkenbunden.

Hun bruger sine hofter mere + bruger sin kernemuskulatur mere
= fordeler belastningen langt bedre, så hendes bækken og lænd får støtte, og styrkes af bevægelsen

Der er mange aha-oplevelser undervejs

Noget af det afgørende, og som gør en kæmpe forskel ift. Trines bækkensmerter er, at hun udnytter den stabiliserende kraft i bækkenbund og kernemuskulatur i et automatisk samspil med åndedrættet. Hun trækker vejret og arbejder med bækkenbunden samtidig som hun laver en squat.

Hun har også opdaget, at hendes lænd, bækken, ribben og hofter kan bevæges og stabiliseres separat. Det har vitterligt været at lære at bevæge sig igen!

Hvad så med det tempo!
Tempoet skal selvfølgelig op.
Men dette er lige nu det tempo der skal til, for at Trine kan registrere hvad hun gør og hvor hendes krop er, når hun laver en Squat.

Og det er altså selv om hun allerede har trænet meget hele sit voksne liv! Forestil dig at hun skulle lave box-jumps nu, hvor tempoet og det eksplosive element ville gøre hun hentet de gamle vaner frem igen, med de følger det ville have.

Tempo, rytme og timing betyder alt
Men Rom blev ikke bygget på en dag. Vil du have god timing og rytme i de hurtige, eksplosive øvelser, eller når du løbetræner og hopper, bliver du nødt til at starte med at finde det i langsomt tempo først.

Det kan også være du bliver nødt til at lære at squatte og gå mere hensigtsmæssigt, inden du skal løbetræne.

Ud med de lavtaljede bukser!
Jeg tror jeg har skrevet om det før – men jeg erklærer krig mod de lavtaljede og stramme bukser hvor man ikke kan lave en forover bøjning eller sætte sig på huk uden at bukserne falder ned, eller numsen ud af buksen…

Bukser skaber kroppe – men ikke kun på den gode måde!

Så hvis du går i bukser der gør, at du skal trække ballerne ind under dig for at beholde dem på og samtidigt skjule trussekanten når du bøjer dig frem eller går ned i squat – så smid dem ud! De vil aldrig give dig de baller du drømmer om, anyway – i hvert fald ikke så længe du går med dem.

The power of a thousand steps er også power
– og hvis de fleste dage foregår i den type bukser, har du dårlige odds for at stimulere din krop så den bliver stærkere og mere velfungerende også af det du laver i din hverdag.

Det har taget 14 dage
– For Trine at lære at stå på 1 ben med et stabilt bækkenled hvor det er hendes hoftemuskler der bærer hende – uden smerter
– At lære at gå igen, og mærke at hendes baller bliver stærkere af det, end af al den balletræning hun tidligere har lavet
– At lære at lave en squat hvor hendes krop får et styrkende stimuli i de vigtige muskelsamspil.

Det tager hende ca. 15 minutter hjemme på reposen når børnene er puttet hver aften.
Og hun bevæger sig langsomt men sikker hen til et sted hvor hun igen kan vende tilbage til sin ”rigtige træning” – med et bækken og en lænd der fungerer.

Hun er, som dig og mig
– en kvinde der har børn der vokser til, mens der bliver mere tid til igen at tage sig af sig selv. Hun vil gerne tabe sig og se godt ud, være stærk og holde sig i form, men

  • Hun havde aldrig troet, at vejen derhen så sådan ud som den gør nu
  • Hun havde aldrig troet, at det handlede så meget om at opdage sin krop igen
  • Hun havde heller aldrig troet, at hun efter kun 2 uger ville opleve sin krop som stærk,  og have det så godt i den. Og også udefra set er hendes krop en helt anden, uden at det handler om tabte kilo (!).

Tak til seje, modige og smukke Trine for at vi må se hendes flotte arbejde her på video!

Klik og se hvad SOLHEIM kan gøre for dig her

Tjekliste ved bækken- og lændesmerter

Tjekliste ved bækken- og lændesmerter

Bækken- og lændesmerter er ofte kun så “alvorlige” som dit daglige bevægelsesmønster tillader det at blive

En ret bombastisk påstand at komme med, men det er alligevel den virkelig jeg ofte står i gennem mit arbejde som fysioterapeut og træningsvejleder for kvinder der har, ofte lang tid efter en graviditet, smerter i lænd og/eller bækken.

Når jeg træner en kvinde med disse smerter, er noget af det jeg første jeg ønsker at vide mer om dette:
Hvilke bevægelser eller stillinger udløser smerten eller generne?
Og som noget af det første herefter, kikker vi på, hvordan det ser ud, når hun gør det.

Vi kikker ikke på, hvor slank hun er, hvor fit hun ser ud, eller om hun har en six-pack. Men på hvordan hver enkelt kropsdel og muskelgruppe er medspiller i det store samspil der gør, at kroppen bærer sig selv godt:

  • Så godt, at den er smertefri
  • Så godt, at den også kan tåle belastning

Så den kan tåle sjov belastning som at lege med dine børn eller træne, og nødvendig belastning som når du skal gøre rent, bære inkøbposer eller hjælpe en ven at flytte.

Det kan være meget små ændringer der ændrer smerterne markant både her og nu, og på længere sigt

Ofte ser jeg, at en stærk drivende faktor for smerterne er, at i stedet for at baller og hoftemuskulatur arbejder sammen med de dybe kernemuskler, er lænd og bækkenled “alene på arbejde.”

Kort fortalt: I stedet for at nøglemusklerne sørger for, at bækkenet er stabilt i bunden (bækkenbunden), i leddene (fortil og bagtil) og omkring rygsøjlen
– bliver belastningen til noget der hiver, trækker og skubber til et bækken og en lænd der mangler støtte.

Prøv denne checkliste:

  1. Når du står op: Hænger du oftest på den ene hofte?
  2. Når du står op ved et bord, f.eks. køkkenbord el. arbejdsbord: Hviler du maven/bækkenet fremad mod bordpladen og trækker ballerne ind under dig?
  3. Når du går op ad trapper: Løfter du dig op trin for trin uden at strække knæene helt?
  4. Når du går op ad en bakke/eller ned: Bliver du mest træt på forsiden af lårene?
  5. Når du rejser dig fra sofaen: Har du det som om bækkenet og ballerne hænger passivt bagom dig mens lårene løfter dig op?
  6. Når du laver en squat for at samle noget op fra gulvet: Runder du ryggen? Eller bøjer knæene så de kommer langt foran dine ankler?

Hvis du kan svare “ja” til et af de ovenstående punkter, vil hele dit bækken og din lænd kunne have gavn af at ændre bevægelses- og belastningsmønster gennem nogle få justeringer.
Du kan lære disse justeringer gennem SOLHEIM´s online forløb, eller booke en tid i klinikken her.

Se video om at gå trapper med aktive baller her

52 % af kvinder med lændesmerter eller bækkensmerter har også gener fra kontinens systemet, sexuel funktion eller forstoppelse
Det viste en undersøgelse fra Pool-Goudzwaard et al i 2005. Men hvis du lærer at bruge kroppen så du overfører belastning mere hensigtsmæssigt gennem lænd og bækken, som forbinder overkroppen med dine ben, kan du muligvis reducere disse risici.

Derfor skal man altså aldrig være for god til, at udvikle, og træne de mest brugte og mest almindelige bevægelser i hverdagen, dem vi får 1000 gange hver dag eller uge…

På snarligt genhør – det er sommer men ikke helt ferie endnu:-)

www.elinsolheim.dk

Hvornår må du træne?

Hvornår må du træne?

Der kan være gode grunde til at tage ekstra hensyn til bækkenbunden eller maven inden din sædvanlige træning genoptages

Det kan også være, at træningen fortsat i længere tid skal tage hensyn til bækkenbund eller mave – for at træningen er gavnlig.

I funktionel træning har du 3 valg:

  1. Du kan fokusere på at lave bevægelserne fra a-z; og være tilfreds med at have lavet den det givne antal gange
  2. Du kan forfine bevægelserne med alle de justeringer der skal til for, at du får led og muskler på arbejde i det samspil der skal til for, at kroppen arbejder som et helt og stærkt system. Helt specifikt skal baller, bækkenbund og kernemuskulatur også arbejde som et helt system i fx. en lunge.
  3. Du kan bryde de funktionelle bevægelser ned, for at gøre dem simplere og mindre belastende for den svageste del af din krop, f.eks. din bækkenbund eller din mave, hvis du har en Rectus Diastase.

Hvad jeg ofte hører fra dem jeg træner

  • ”Jeg har lavet squat en million gange over i fitness centeret, men jeg har ALDRIG før mærket det i ballerne, bækkenbunden og kernemuskulaturen på denne måde. Hvorfor er der aldrig nogen der har fortalt mig dette?
  • ”Jeg har lavet mange mavebøjninger, men min mave er ikke blevet fladere og min lænd gør stadigvæk ondt”
  • ”Hver gang jeg er til træning skal jeg tisse mange gange undervejs, og jeg har svien og tyngdefornemmelse i bækkenbunden mange timer, og nogle gange dage bagefter”

Træning er altså ikke bare træning – og en øvelse er ikke bare en øvelse
Hvis øvelerne skal have den ønskede effekt for netop dig, kan det være nødvendigt at få hjælp til, at lave de vigtige justeringer.

Dermed får du også det ud af træningen, som du ønsker, og noget igen for din indsats.

Skadens omfang kan betyde du ikke må træne

Internettet og de sociale medier florerer med øvelser for ALT mellem himmel og jord, og forklaringer medfølger på hvorfor og hvordan du skal lave træningen.

Men det er ingen garanti for, at netop den træning er egnet til din krop.

Lad mig give nogle eksempler:

  • Hvis du har skader på din bækkenbund efter en fødsel som er så omfattende at bækkenbunden ikke er normalt fungerende bagefter – f.eks. alvorlige bristninger, neveskader eller nedsynkning –  skal du følge de anbefalinger du har fået fra hospitalets fysioterapeuter og læger/jordemoder.
  • Det kan dreje sig om skader på nervevæv der gør at du ikke kan aktivere bækkenbunden tilstrækkeligt endnu – selv om du kniber – , og derfor skal undgå hård belastning indtil bækkenbunden er klar, samt opbygge belastningen skånsomt og over længere tid.
  • Det kan også dreje sig om alvorlig grad af nedsynkning af organer efter en fødsel eller mange år efter (f.eks. når overgangsalderen sætter ind) der gør, at du slet ikke skal træne funktionelt med High Impact og høj belastning lige nu.

I disse tilfælde er det meget vigtigt at følge de vejledninger hospitalet har givet dig, og ellers opsøge en specialuddannet fysioterapeut der kan vurdere problemets omfang og vejlede dig i den videre træning. Find en du kan tale med, og som fortæller dig hvad du må, og hvad du ikke må. Du kan finde en special uddannet fysioterapeut her

Lad være med at kaste dig over alle os der tilbyder træning, selv til din målgruppe, før du er sikker på du er klar, og har fået grønt lys fra en gynækolog eller specialuddannet fysioterapeut.

Der er stadig håb og gode grunde til at tro på, at du bliver stærk igen

Det handler om, at se betydningen af alle de små skridt du tager på vej mod, at få en stærk og velfungerende krop.

Men man er simpelthen nødt til at tænde for kontakten mellem nervesystem og muskulatur først, fordi man kun kan styrke en muskel som hjernen kan finde. Og man er nødt til at tage hensyn til det svageste led i kæden.

  • Du er stadigvæk på vej, mens du træner stræk og blid funktionel træning for at få kontakt til bækkenbunden eller din tværgående mavemuskel, og tilhørende bindevæv i mavens midtlinje.
  • Du er stadigvæk på vej, mens du undgår planken pga. en Rectus Diastase der er i gang med at hele gennem blidere træning
  • Du er stadigvæk på vej selv om du må køre rollerblades men ikke løbetræne
  • Du er stadigvæk på vej hvis bækkenbunden kan holde til 20 minutters funktionel træning med løbende afspændende stræk undervejs, og ikke din cross fit time som i gamle dage

Jeg vil til enhver tid altid gerne se dig i klinikken eller på skype, eller skrive sammen med dig, og være med til at vurdere om du er klar til at integrere bækkenbund og mave i funktionel træning sammen med resten af din krop.

www.elinsolheim.dk