Fri mig fra mere træning!

Fri mig fra mere træning!

Træning er bestemt ikke alt

Faktisk er træning overhovedet ikke en særligt central del af  det, at leve, når jeg kikker nærmere på det. Med sommeren i sin sidste fase, og bikinien flittigt i brug endnu, forhåbentligt, vil jeg slå et slag for kroppen i livet.

Når jeg bevæger mig rundt på de sociale medier og ellers, fylder det enormt meget hvor mange løsninger der gives på, at få kroppen til at performe. Løsninger der kræver dedikation, disciplin, tid og den rigtige tilgang. Løsninger der får kroppen til at performe enten det er hurtigere og længere løb uden skader, flottere bagdel, crossfit-mesterskaber, at se bedre ud nøgen, at ikke tage på, at vedligeholde den krop du endeligt har opnået at få, eller at få den.

Og, jeg bliver mere og mere træt – faktisk, hver gang jeg støder ind i det. Det har været lidt pinefuldt til tider, for jeg gik længe og tænkte – at sådan burde jeg da ikke have det!? Der er ofte nogen der gerne vil vise mig den seneste træningsapp, fra den seneste hot-shot fra USA eller andre steder, og jeg er desværre den største lyseslukker. Jeg bliver bare ikke inspireret. Fri mig fra mere træning, har jeg lyst til at sige.

Misforstå mig ret. Det er ofte netop på disse steder muligt at se fantastiske resultater, og møde dygtige mennesker der står bag – men fra de første før-og-efter fotos af ballerne bagfra og fra siden (og hvor meget de, altså ballerne, har løftet sig mens du nappede dine øjenbryn), til billederne af perfekte kroppe der endeligt lever op til idealet, kan jeg kun høre én stemme i mit hoved, der siger:

 ”HVORFOR?”

Jeg forstår det ikke

Hvorfor bruge et hav af tid på træning eller øvelser, i et træningscenter eller et andet sted, mange gange om ugen (og de fleste uger desværre alligevel for få gange)? Hvorfor skal kroppen være et projekt i sig selv, hvor den skal disciplineres? Hvorfor, hvis livet i sin nuværende form alligevel ikke kan opretholde den krops status, eller funktion, eller udseende eller præstation – skal du afhængiggøres af en strategi, som kun virker, hvis du afsætter særlig tid, og meget tid til det?

Det, som muskler egentligt handler om

Hvorfor gøre det, når alt det, som et liv indeholder kan give dig den krop du har brug for, og som ser ud som den bliver brugt? For det er jo det, muskler handler om. At blive brugt. Og når muskler bliver brugt, bliver de  stærke, tonede, eller synlige. Eller de er synlige ved, at du bærer dig selv godt – som gør du ser godt ud, ser stærk ud, ser vital ud.

Udover at muskler vil bruges, spiller de flere andre vigtige roller:

  • Der er for de fleste enormt stor glæde forbundet ved, at bevæge sig og bruge sin krop.
  • Der er en stor mental frihed at finde i det fokus, eller ikke-fokus, man har, mens man er fysisk aktiv, enten det er med lyden af ens åndedræt eller Metallica.
  • Det kan være vildt sjovt, og få en til at grine som aldrig ellers.
  • Det kan være socialt berigende.

Alt sammen noget der handler om, at leve et godt liv der får dig til at smile, og ikke om at disciplinere din krop!

Så næste gang du overvejer at gå igang med at træne, så spørg også dig selv “hvorfor.”

Der er aspekter af livet, eksempelvis det, at føde børn, der kan give områder af kroppen hvor øvelser er nødvendige for, at genvinde styrke og funktion. Det er en af grundene til, at jeg har lavet SOLHEIMs online forløb.
Men intentionen med forløbet er også, at lære hvordan dit liv og dine hverdagsbevægelser, dine gåture og et minimum af øvelser kan give dig det samme, som du før kun troede var muligt med en boot camp og 3 løbeture om ugen.

Den berygtede hverdag

Jo mere-, jo bedre- og jo mere varieret du bruger din krop i hverdagen –jo mere stimulerer det de samme muskler, som du ellers ville tage til træning for at bruge og styrke. Det fortæller også dit kredsløb og hjerte, at der skal udføres noget arbejde. Det fortæller dit stofskifte, at der er brug for noget energi – gennem hele dagen. Og det giver dig en krop der er harmonisk og rar at være i.

Med færre øvelser, mindre træning – og et liv der leves i bedre bevægelse – kan du også få den krop du drømmer om, med andre ord.

Og ja –jeg ved selvfølgelig, at principperne omkring fokuseret styrketræning kan give målbare resultater som eksempelvis en større muskel i overarmen. Men hvorfor vil du have en muskel der er større end det, dit liv kræver af den arm, når det eneste du får, udover bostet ved, at se trænet ud, er behovet for, at have en rutine med en bestemt øvelse med en bestemt vægt. Du kunne jo også, bare bruge den arm noget mere….! En tur i supermarkedet med lillemand på armen, eller det, at slippe lidt manuelt arbejde ind i dit liv igen – eksempelvis ved at bære lidt mere i din hverdag, i stedet for altid, at bruge en indkøbsvogn eller køre, kan gøre det. Du kan læse mere om at bære her.

Du får ikke en kerne eller en mave der virker, hvis du ikke bruger dem

Når jeg eksempelvis i går bar en stor pakke ud af posthuset, var min kropspositionering og placering af pakken på min arm afgørende for, om min kerne arbejdede godt eller skidt, og om min bækkenbund blev positivt styrket af det. Læs mere om at bære her

Når jeg henter et glas på nederste hylde, i gulvhøjde, er min bevægelse derhen afgørende for, om mine hofter, baller og kerne bliver brugt – og styrket af det eller ej.

Når jeg står og venter på min ene pige, eller går til kontoret, er måden jeg går og står på afgørende for, om mine baller bliver brugt, og dermed styrket af det.

Jeg kunne blive ved. Men summa summarum er, at du skal tilbringe virkeligt mange timer ved ballemaskinen i fitness.whatever for, at få det samme ud af det, som dit liv kan give.

Ja, tak – jeg vil lære det nu!

The Do´s & Dont´s når du har en Rectus Diastase

The Do´s & Dont´s når du har en Rectus Diastase

I min bog ”Kvinde Bevæg Dig Stærk”, som udgives på Muusmann Forlag til sommer, er der en hel del viden at hente om Rectus Diastase. Både hvordan den opstår og hvad du kan gøre ved det.

Men måske vigtigst af alt: Hvad du kan gøre for, at dine hverdagsbevægelser hjælper dig af med din Rectus Diastase. For når alt kommer til alt, er det ofte dine vaner, mere end en graviditet i sig selv, der gør, at en Rectus Diastase får lov til at udvikle sig. Og det gælder faktisk både kvinder og mænd, mødre og ikke-mødre. Desuden fylder vanerne ofte mere end træning på en gennemsnitlig uge…

Her er en oversigt over noget af det du kan gøre noget ved med det samme:

Når du står

NOT TO DO

  • Vægten frem på foden og halen trukket ind under dig.

     

  • At skubbe bryst og ribben frem, for at få en flot holdning.

  • At holde vejret og/eller hive maven ind.

TO DO:

  • Vægten så langt bagud på foden, at dine lår og lægge er lodrette – herefter; check at dit bækken er neutralt (se video)

     

  • Mærk, at dine hofter og dybe kerne arbejder mere på at bære dig, når du står her, men at din overkrop blot balancerer ovenpå dit bækken.
  • Træk vejret. Ånd ud, slip dine ribben.

Når du strækker skuldrene, uden at trække yderligere i din diastase

NOT TO DO

  • At skubbe ribbenene frem for at få armen højere op eller længere ud i strækket.

  • At holde vejret.

TO DO: 

  • Foretag ethvert skulderstræk med hjælp fra en udånding hvor du slipper dine ribben ned, og holder dem på plads neutralt, – så strækket rammer skulderen mere.

  • Arbejd der med skulderen, hvor den kan bevæges til, alene, uden ribbensløft. Det kan være, du slet ikke er så smidig i skulderen, som du troede.

Se video om kropsholdning, skulderbevægelighed og Rectus Diastase her

Når du sidder

NOT TO DO

  • At sidde på dit haleben.

  • At læne dig mod ryglænet.
  • At sidde for ofte, for længe, og for ensidigt.

TO DO:

  • Sid med neutralt bækken, og helst uden at støtte dig mod ryglæn – så kernen får lov til at arbejde på at bære dig også i siddende position.
  • Stræk knæene, så ofte du kan mens du sidder, eller sid så ofte du kan med neutralt bækken på gulvet (brug så mange puder du skal have for at det lykkes)

Når du løfter

NOT TO DO

  • At krumme din ryg med halen trykket ind under dig.

  • At holde vejret, eller ånde ind mens du løfter.
  • Undgå at løfte tungt fra en foroverbøjet stilling, sæt dig hellere ned i en halvt hugsiddende stilling

  • At løfte tungt, før du har trænet med tungere belastning, og ved du kan stabilisere nok.

TO DO:

  • Brug bevægeligheden i hofterne, så ballerne kan gøre arbejdet, f.eks. i halvt-hugsiddende stilling.

  • Hold både rygsøjle og bækken så neuralt som muligt.

  • Brug din udånding + aktivering af bækkenbunden – allerede et split sekund inden- og imens du løfter.
  • Ånd gerne ind, mens du kommer ind i den stilling du vil løfte fra, så du er klar til at aktivere bækkenbund og kerne på en udånding, når løftet starter.

Når du bukker dig frem

NOT TO DO

  • At runde ryggen og holde halen trukket ind under dig – hvor ballerne er passive, og du hænger på lænden.

TO DO:

  • Brug al bevægelighed i hofterne, så du strækker haserne, og forsøg at holde rygsøjle og bækken så neutralt som muligt, så ballerne arbejder og kernen får lov til at stabilisere sig.
  • Strit mere med måsen – lad dine haser og bækken skabe bevægelighed.
  • Brug stadigvæk indånding for at bukke dig frem, og udånding med aktiv bækkenbund sammen med aktive baller, når du strækker dig op igen (f.eks. ved opvaskemaskinen).

  • I en stilling, hvor du ikke kan nå langt nok ned ved hjælp af hofterne alene, kan du herefter bøje i ryggen på en udånding med aktiv bækkenbund (f.eks. når du skal nå ned i en tremmeseng)

Når du kommer op og ned fra en liggende stilling

NOT TO DO

  • At rulle op som i en mavebøjning.

  • At tage ”svingfart med benene for at ”skåne maven”.
  • At holde vejret inde, mens du sætter dig /rejser dig op.

TO DO:

  • Rul over på siden, skub herefter fra med armene, mens du ånder ud og aktiver bækkenbund, og kommer op at sidde.

Når du positionerer dig i rygliggende øvelser

NOT TO DO

  • At tilte bækkenet bagud og presse lænden i underlaget for at være stabil nok – kan du ikke undgå det, er det fordi øvelsen er for tung for dig endnu.

(Når kønsben vippes højere op end bækkenknogle, har du tiltet dit bækken bagud, og presser lænd i underlaget)

  • At løfte ribbenene fra gulvet, når du ligger med neutralt bækken (men behold dit naturlige lændesvaj)

  • Mavebøjninger.

TO DO:

  • Lig med neutralt bækken og samtidig ribben i gulvet. Hvis nødvendigt, placer en lille pude under hoved og øverste skuldre – indtil ribben har mere i kontakt med gulvet, når bækken er neutralt.

(Bækkenknogle og kønsknogle ligger nu i samme vandrette plan)

Behold neutralt bækken og ribben i øvelserne – vent med øvelsen, til du er stærkere hvis du ikke kan holde stillingen

Helt generelt

Det vigtigste som du skal undgå er, at holde maven inde.

Selv om det er det, man har impuls til at gøre, når maven fylder for meget. Men kun en velfungerende stabil kerne hvor du trækker vejret fuldt, vil kunne give dig den stabile, og måske flade mave, som du ønsker dig. At holde maven inde, vil kun give problemer.

Undgå til du er stabil nok + få hjælp til at uføre korrekt:

Hvis der er øvelser hvor du mangler kontrol eller stabilitet.
Det kan ses enten via toblerone form på maven, fransbrødsform på maven, en tarm, der skubbes mod bugvæggen, at du holder vejret eller taber din bækkenbund undervejs.

De færreste kan lave en planke de første mange måneder under genoptræning af en Rectus Diastase!

Den gode nyhed er, at du sagtens kan træne dig derhen så du mestrer også disse øvelser – men du skal lære at gøre det, gradvist.

 

Skal du være meget forsigtig med at bevæge dig?

Nej.

Men du skal lære at bruge dine strategier som du lærer via bækkenbund og åndedræt – øve dem i bevægemænstre som øvelserne lærer dig – og gøre dem automatiserede i dine stillinger og bevægelser i hverdagen.

  • Du skal bevæge dig meget, men gøre det sikkert – ved at øve dig i bevægelser hvor du lærer udvalgte, hensynstagende versioner af bevægelserne, der samtidigt hjælper kernen til stabilitet.
  • Du skal være mere opmærksom på bækkenbunden, og bruge den mere end du måske tror.
  • Du skal gradvist øge udfordringen til din normale, fulde fysiske formået igen.
  • Du skal respektere, der hvor du er lige nu – og tro på, at vedholdenhed betaler sig – og at det, i sidste ende, får dig derhen, hvor din krop kan det samme som da den var yngre – eller endnu mere.

 

Kontakt mig her hvis du ønsker min hjælp til at komme i gang med det samme!

www.elinsolheim.dk

Når hverdagen byder på længere køreture til arbejdet

Når hverdagen byder på længere køreture til arbejdet

Når du kører bil, sidder du…stille – men behøver det være helt passivt for kerne og bækkenbund?

Med de fleste af os tilbage på arbejdet igen efter sommerferien, er der også flere af os, der skal tilbringe mere tid siddende i bilen.

Udfordringen her er, at siddende stilling i en bil også er et stimuli – et stimuli der inviterer vores kerne til at være helt passiv.

Passiv som i, at vi kobler muskulaturen fra mens vi læner os bagud mod det behagelige ryglæn og – som et bil sæde inviterer til – tilter vores bækken bagud til vi sidder mere eller mindre på vores haleben.

Det er faktisk 2 vigtige faktorer der modarbejder en velfungerende kerne – men vi kan gøre noget ved det!

Her følger 5 tips til, at gøre køreturen til et bedre stimuli for din kerne og bækkenbund – og til øget velvære og et bedre åndedræt

1. NEUTRALT BÆKKEN

Hvis din bils sæde tillader det, så check for det første, at du kan sidde med bækkenet så neutralt som muligt – altså så du ikke sidder på dit haleben men på dine siddeknogler og med naturligt lændesvaj

De fleste bilsæder er lavet således, at sædet skrår nedad og bagud, så man naturligt kommer til, at tilte bækkenet bagud, så man sidder på halebenet. Men du kan evt. bruge en kilepude til at sidde på, og en lænde pude til at give mere støtte i lænden, hvis bilen ikke kan reguleres der. En del nyere biler har desuden en funktion hvor man kan “løfte” sædet opad så det skråer anderledes, man skal bare finde ud hvor man gør det!

2. SID MED MINDST MULIGT STØTTE

Prøv, at sidde med så meget fornemmelse af, at sidde selv,  som muligt – altså læne dig mindst muligt passivt bagud mod ryglænet.

På den måde får dit bækken, din bækkenbund og din kerne mere et stimuli af, at skulle bære sig selv – hvilket er det, der i sidste ende gør, at der er “tændt for kontakten” til din kerne flere timer i døgnet, end hvis man altid sidder passivt i sofa, på stol med ryglæn etc.

Desuden ved man, at bækkenbundens passive tonus (hviletonus) bliver højere – at den altså er mere “vågen” –  når du sidder med bækkenet neutralt og så meget som muligt uden ryglæn.

Og det vil vi gerne have:-)

Det har især betydning, hvis du efter en arbejdsdag i siddende + en køretur tager en løbetur:

Hvis du har siddet passivt store dele af dagen, og så tager ud at løbe, vil kravene til kernen skifte meget brat, som kan være uhensigtsmæssigt ift. skader og overbelastning.

Hvis du derimod har siddet mere aktivt bliver overgangen/kontrasten mellem kroppens tilstand før og aktiviteten bagefter mindst mulig.

3. STÅ MERE OP I LØBET AF ARBEJDSDAGEN

Vi ved faktisk, at bækkenbundens hviletonus er højere i stående end i siddende, altså at der stående stilling “tænder” kontakten mere til bækkenbunden.

Det er derfor en god idé, at stå mere op, oftere og mere varieret i løbet af arbejdsdagen – især når du skal sidde så meget ned i din transport tid. Så prøv at indrette dig på arbejde, hvis du ikke naturligt bevæger dig meget der – så du kommer op at stå og gå, evt. sidde alternativt mest muligt.

4. SID MED STRAKTE BEN SÅ OFTE DU KAN

Har du mulighed for det, så prøv desuden at strække dine knæ mens du sidder i bilen, så du også får lidt længde i haserne – selv om det kan have sin naturlige begrænsning hvis du selv trykker på speaderen:-) Men prøv at variere her så meget du kan.

5. TRÆK VEJRET

  • Øv dig i, at trække vejret 360 grader hele vejen rundt til rygsøjle
  • Lad indåndingen udvide overkroppen både bagud, til siderne og fremad, samt så det fylder nedad mod bækkenet.
  • Lav gode, lange men rolige udåndinger, hvor du slipper al luften ud, venter på pausen hvor åndedrættet holder helt stille, og lader luften strømme ind som ovenfor af sig selv -mens du tillader luften at fylde som ovenfor
  • Øv dig i, når du sidder med neutralt bækken – at aktivere bækkenbunden meget blidt og jævnt mens du ånder ud, uden at tilte bækkenet bagud så du kommer til at sidde på halebenet, og mærk lige så tydeligt at du slapper af i den igen når du ånder ind.

Afspænding og åndedræt er lige så vigtig som spænding her – især når du laver isolerede knibeøvelser hvor du ikke kan bevæge bækken, hofter og rygsøjle der ville stimulere bækkenbundens længe og elasticitet.

Så giv tid til den lange indånding og afspænding også!

Det skal heller ikke være voldsomme knib -men mere blide, nuancerede fornemmelser af, at bækkenbunden aktiveres og slapper af igen (løfte et blåbær uden at smadre det)

Husk- det er dit åndedræt der styrer, og ikke omvendt!
(Men max 20 aktiveringer, som dog rigtig gerne må vare hele udåndingen  hver gang).

Bruger du tiden i bilen til dette – har du både gjort noget der stimulerer din krop til at skulle bære sig selv igen når du stiger ud af bilen, og samtidigt til, at opbygge overskud gennem god vejrtrækning.

God tur!

Jeg tror ikke på øvelser!

Jeg tror ikke på øvelser!

På en måde har jeg altid været en “Fysioterapiens hedning…!”

For – jeg tror ikke på øvelser

Jeg tror kun på, at øvelser har en funktion hvis de ultimativt fører til bedre bevægelse i den kontekst og sammenhæng i dit liv som du bevæger dig i, og ikke kun i træningssalen.
Bedre bevægelse, og bevægelse der gør dig stærk i kontekst – er det virkelige mål.
Så du på sigt ikke mere behøver dine øvelser, måske.

Noget af det vi er virkeligt optaget af, både professionelle trænere og ikke-professionelle, er:
Hvor mange gentagelser?
Hvor mange serier?

Også i SOLHEIM har vi en ramme for træningen – det være sig det træningsmodul du er i gang med, og de øvelser der er i det.

Men i SOLHEIM er der denne regel for hvor meget og hvor mange:

  • Gør dine øvelser så ofte du kan, og så længe du kan – mens du kan beholde god kvalitet på udførelsen.

For hos SOLHEIM lærer du også at bevæge dig med god kvalitet, både på kropspositionering, brug af åndedræt og brug af muskler og led.
Øvelserne handler ikke bare om at sætte et flueben på listen.
– Men at den øvelse du laver, rent faktisk virker og opbygger styrke der hvor du tror.

Næste gang du træner med mig eller et helt andet sted, mærk efter:

Hvor mange gange kan du gentage hver øvelse, eller hele din serie – med god kvaltiet hvor led og muskler i hele kroppen fra inderst til yderst gør det du har tænkt dig – mens du også trækker vejret?

PS! I virkeligheden; hvis vi alle prøvede noget så simpelt som at stå med god kvalitet på vores kropspositionering og med positiv vægtbæringsstatus i vores hofter – ville mange af os blive trætte og skifte stilling ret hurtigt…just saying.

Tænk dig til mere bevægelse og træning i hverdagen

Tænk dig til mere bevægelse og træning i hverdagen

Da jeg skulle føde tredje gang, var jeg dødsangst allerede fra de 2 strege viste sig

Det burde være noget jeg havde vænnet mig til, altså, at det, at føde gør ondt, men at jeg ikke dør af det. Men der var kun gået 9 måneder siden sidste gang, og jeg huskede hver mindste detalje af den fødsel. Den gik meget bedre end den første, jada, og endda helt uden smertestillende, men det fristede ikke med en gentagelse…

Mest af alt var jeg bange, fordi jeg indtil min første fødsel havde troet, at min fysiske styrke gjorde mig usårbar
Helt til jeg opdagede efter 6 timers opkast og veer, og kun 2 cm åbning, at jeg nærmest ikke kunne regne med mig selv mentalt. 

Jeg var så meget en quitter.

Der står nævnt måske hver 3. linje i begge fødslers journaler, at “moder er meget opgivende…”.
Ak ja. Så meget for at være den seje urkvinde jeg troede mine benmuskler gjorde mig til.

Så da den 3. gang stod foran mig som en realitet, om 7 måneder og 29 dage, vidste jeg at jeg var nødt til at få noget hjælp denne gang.
Hjælpen fik jeg hos Anja Bay i Smertefri Fødsel, hvor jeg tog et hjemmestudie.
Jeg er lidt en eremit.

Fra jeg havde arbejdet mig igennem materialet, og lavet øvelserne for første gang – var min angst halveret. Eller, angsten oplevedes faktisk ikke som angst mere – den var blevet til erkendelse om noget jeg var bange for, men uden at føle angsten.

Fordi; jeg vidste hvor jeg var og hvad jeg skulle gøre. Og i hvilken rækkefølge.

Nu er dette ikke en reklame for Anja Bay Metoden, selv om jeg varmt vil anbefale hendes kursus.
Men et redskab jeg bl.a lærte at bruge var, at finde de tanker jeg havde omkring mine negative forventninger til mig selv under fødselen – og erstatte dem med nogle positive affirmationer. Noget med at fortælle mig selv historien om, at jeg er sådan en, der føder børn med glæde og styrke. Noget om, at jeg kan. Noget om, at jeg kan klare det.

Det samme redskab har jeg givet videre til de kvinder som træner med SOLHEIMS online forløb, som skal være cases i den kommende bog

De har nemlig fået i opgave, at formulere 3 sætninger som udtrykker negative forventninger til:

  • F.eks. at ikke få træningen gjort hjemme, og dermed ikke gennemføre forløbet
  • F.eks. at ikke få noget ud af træningen
  • F.eks. at ikke lykkes i, at gøre det rigtigt eller godt nok

Og herefter skal de skifte dem ud med 3 nye sætninger, som positivt bekræfter den tro de har på sig selv, om at de både har styrken, evnen og alle muligheder for at lykkes og at få noget ud af forløbet.

Det gik helt klart hurtigt, at få de 3 negative sætninger formuleret…mens det tager længere tid, og måske også noget bearbejdning, at finde det sted – hvor troen på, at det skal gå, findes.

Prøv selv:

Hvilke 3 skeptiske tanker får du, hvis jeg siger, at du kan blive din egen bedste træner?

Og hvilke tanker kan du formulere, som siger, at det er muligt?

Jeg kan godt finde 3 formuleringer der har hjulpet mig:

  1. Jeg gør så godt jeg kan, så meget som jeg kan, og tager det til mig som jeg kan lige nu

  2. Jeg behøver ikke gøre det perfekt fra første dag, men så længe jeg gør det bedste jeg kan i dag, og igen i morgen og overmorgen – er det 100%

  3. Selv om en person ved min side konstant kunne rette mig til bevægelserne var perfekte, ville jeg stadigvæk skulle bruge mere tid og øvelse for at integrere det kroppen i små portioner dag for dag, og det er det jeg gør nu.

Prioriteterne i orden

En anden erfaring jeg gjorde mens jeg var på barsel med mit 3. barn var, at hvis jeg ikke har mine prioriteter i orden, bliver det hele til det rene volapyk i mit hovede.

Altså, jeg havde en liste på vores tavle i køkkenet, over de opgaver jeg havde i løbet af en dag med baby på barsel – i prioriteret rækkefølge:

  1. Baby mad
  2. Baby Sove/Jeg sove
  3. Træne
  4. Vasketøj
  5. Andre huslige opgaver
  6. Tid med de andre børn og mand
  7. Være social med andre

Jeg opdagede, at jeg rigtig, rigtig mange dage aldrig kom længere end til pkt. nr. 1 og 2.
Jeg kørte i rundkreds mellem de to opgaver.

Ikke mærkeligt, at det var svært at få trænet!
Det handlede jo ikke overhovedet om, at jeg f.eks. var doven, at jeg ikke lykkes i at gøre det jeg sætter mig for, at jeg ikke var i stand til at træne selv, eller at jeg aldrig ville komme tilbage i form igen etc.

Der var en helt klar grund til, at det var som det var – og det var, at jeg var sat i verden til at passe det lille barn lige der, og i øvrigt også sørge for at jeg ikke blev gak i låget af søvnmangel i mellemtiden.

Jeg var dog klog nok til, at sætte vasketøj efter træning, mens min mine venner var så langt nede på listen, at jeg også godt kunne forstå hvorfor jeg måske ikke havde flere kræfter til at ses på cafe om aftenen.

Strege på væggen

Jeg brugte tavlen til mere end den prioriterede liste, jeg skrev nemlig også op alt det, som jeg definerede som træning: Gåture, yogastræk, styrkeøvelser på stuegulvet, gøre rent, cykle til og fra børnehaven etc.

Hver gang det lykkedes mig at styrketræne i 10 minutter, eller lave yoga i 5 minutter, eller gå til børnehaven satte jeg en streg.
Og på få dage gik jeg fra at være hende der syntes jeg aldrig fik gjort noget godt for mig selv – til at være hende der får trænet. Hende der faktisk på en uge var op på 1 helt times funktionel styrketræning på stuegulvet og flere timers gåtur.

Det var en kæmpe optur – og som med et trylleslag samlede jeg beviser på alt det jeg gjorde godt, som jeg havde et ønske om at bruge tid på.

Det er et tips jeg med glæde vil give videre til dig – så du kan samle beviser på, at du sagtens kan, og at du allerede nu er i gange med at gøre det <3

“Jeg er sådan en, som træner regelmæssigt og bevæger mig stærk “

Hvis du ikke endnu har investeret i et forløb der kan hjælpe dig på vejen, finder du det her

Vil du gøre noget godt og nemt for dig selv denne sommer?

Vil du gøre noget godt og nemt for dig selv denne sommer?

FERIE er:  At erstatte kalender ræs, havregrød og hverdag med hyggetid, is og slaraffenlivets glæder.

Kunne du tænke dig, samtidigt, at bevæge dig rundt i sommervarmen i en let sommerkjole med en krop som føles stærk indenunder?

De kvinder der træner med www.elinsolheim.dk, kalder det at SOLHEIM’e
De træner selv
– enten hjemme, når de er på rejse, på terrassen, eller på stranden.

De laver styrkende og bevidstgørende funktionelle øvelser
– nogle dage ved tidlig morgen før børnene står op, eller om aftenen når de er puttet, andre dage mens børnene leger omkring, mens den lille sover, eller på legepladsen mens de tumler rundt.

Eller de aftaler at tage 15 minutter til at trække sig tilbage i løbet af dagen
– hvor de kan komme ned på måtten til dagens lille program, mens kæresten ser efter børnene.

15 minutter er nemlig nemt at overskue, både for dig der skal træne, for børnene der ser at mor er optaget med noget, og ham der evt. skal passe børn.

SOLHEIM’S kvinder bevæger sig stærke i hverdagen
– gennem små justeringer på hvordan de løfter, bærer, går, tømmer opvaskemaskinen og får vendt hverdagens belastning til styrkende og nærende fysisk stimuli.

Stimuli der kræver aktivitet i f.x. kernemuskulatur og baller – bevægelser der påvirker muskelmasse positivt.

Deres veninder spørger ofte om de virkeligt får det gjort, og om det ikke er svært at træne på egen hånd?
Men sagen er, at de ikke træner på egen hånd. De bliver taget i hånden, og fortalt hvad de skal gøre og hvornår, både gennem videoer, mails og evt. skype sessions.
Desuden følger de hinanden i vores unikke online medlemsforum hvor jeg besvarer alle spørgsmål.

Vi er SÅ stolte af dette netværk af kvinder og mødre der ønsker at gribe træning og ”projekt stærk krop” an på en, for mange, mere effektiv og mindre stressende måde!

Virker det der online halloi?
Ja det gør. Der er ikke mere at sige om det.
Og du kan bruge mobil, I-pad eller computer som det passer dig.

Du kan netop nu tage på ferie med en lille selvforkælelse der ikke fylder meget i tasken
Alt du behøver er:

  • Net forbindelse + mobil, ipad eller computer
  • De elastikker du får tilsendt ved tilmeldelse
  • Evt. en måtte
  • Tøj du har det godt i og kan lide at bevæge dig i
  • 15 minutter/dag

Pris
Betal kun 259,- den første måned.
Pris herefter er 199/måned.
Ingen binding – du kan opsige dit abonnement når du vil.
(Du når at få hele 2 moduler den første måned)

Hvis din kerne, mave eller bækkenbund lige nu er det svageste punkt i din krop, kan det blive det stærkeste

Men du bliver nødt til at tage hensyn til dette svageste punkt i din træning, mens du genopbygger styrken i hele resten af kroppen.

En lille justering kan udgøre en kæmpe forskel i hvor effektivt du træner
I tilfælde af en Rectus Diastase, som rigtig mange kvinder har, ofte uden at vide det, møder jeg kvinder som har trænet og trænet og trænet, uden at maven bliver stærkere eller fladere.
Når vi så får aktiveret det fine samspil mellem bækkenbund og dybe kerne muskler kan de selv mærke, at den bløde pizzadej-lignende midtlinje i maven bliver fast og ikke-eftergivelig.
En kæmpe forskel der for nogle kan opnås på 5 minutter – men som har betydning i lang lang tid for, at al den træning du laver, faktisk virker.

I SOLHEIM er alle disse hensyn taget for dig
Øvelserne, bevægelserne og strækkene er netop nøje udvalgt og sat sammen som de er – for at få det vigtige samspil omkring din kerne og dit bækken på plads.

Dit bækken, din kerne, dit liv
Det er, når alt kommer til alt den kropsdel der har båret dine børn frem, og sat dem til verden. Den kropsdel der sørger for, at din krop kan udvikle og fordele kraft hensigtsmæssigt og uden overbelastning mens du går, løfter og bærer.
Den kropsdel der sørger for at livets store kredsløb af næring, fordøjelse, åndedræt, forplantning og liv går sin gang.

Og det det er vigtigt for mig er, at du får del i oplevelsen af at bo i en krop der fungerer, som er fyldt med styrke – og som du kan være glad for.

Læs mere om det her på bloggen, eller her

JA TAK, jeg vil gerne bevæge mig gennem sommeren med en krop der føles stærk

God og nærende sommerferie til dig!

Tjekliste ved bækken- og lændesmerter

Tjekliste ved bækken- og lændesmerter

Bækken- og lændesmerter er ofte kun så “alvorlige” som dit daglige bevægelsesmønster tillader det at blive

En ret bombastisk påstand at komme med, men det er alligevel den virkelig jeg ofte står i gennem mit arbejde som fysioterapeut og træningsvejleder for kvinder der har, ofte lang tid efter en graviditet, smerter i lænd og/eller bækken.

Når jeg træner en kvinde med disse smerter, er noget af det jeg første jeg ønsker at vide mer om dette:
Hvilke bevægelser eller stillinger udløser smerten eller generne?
Og som noget af det første herefter, kikker vi på, hvordan det ser ud, når hun gør det.

Vi kikker ikke på, hvor slank hun er, hvor fit hun ser ud, eller om hun har en six-pack. Men på hvordan hver enkelt kropsdel og muskelgruppe er medspiller i det store samspil der gør, at kroppen bærer sig selv godt:

  • Så godt, at den er smertefri
  • Så godt, at den også kan tåle belastning

Så den kan tåle sjov belastning som at lege med dine børn eller træne, og nødvendig belastning som når du skal gøre rent, bære inkøbposer eller hjælpe en ven at flytte.

Det kan være meget små ændringer der ændrer smerterne markant både her og nu, og på længere sigt

Ofte ser jeg, at en stærk drivende faktor for smerterne er, at i stedet for at baller og hoftemuskulatur arbejder sammen med de dybe kernemuskler, er lænd og bækkenled “alene på arbejde.”

Kort fortalt: I stedet for at nøglemusklerne sørger for, at bækkenet er stabilt i bunden (bækkenbunden), i leddene (fortil og bagtil) og omkring rygsøjlen
– bliver belastningen til noget der hiver, trækker og skubber til et bækken og en lænd der mangler støtte.

Prøv denne checkliste:

  1. Når du står op: Hænger du oftest på den ene hofte?
  2. Når du står op ved et bord, f.eks. køkkenbord el. arbejdsbord: Hviler du maven/bækkenet fremad mod bordpladen og trækker ballerne ind under dig?
  3. Når du går op ad trapper: Løfter du dig op trin for trin uden at strække knæene helt?
  4. Når du går op ad en bakke/eller ned: Bliver du mest træt på forsiden af lårene?
  5. Når du rejser dig fra sofaen: Har du det som om bækkenet og ballerne hænger passivt bagom dig mens lårene løfter dig op?
  6. Når du laver en squat for at samle noget op fra gulvet: Runder du ryggen? Eller bøjer knæene så de kommer langt foran dine ankler?

Hvis du kan svare “ja” til et af de ovenstående punkter, vil hele dit bækken og din lænd kunne have gavn af at ændre bevægelses- og belastningsmønster gennem nogle få justeringer.
Du kan lære disse justeringer gennem SOLHEIM´s online forløb, eller booke en tid i klinikken her.

Se video om at gå trapper med aktive baller her

52 % af kvinder med lændesmerter eller bækkensmerter har også gener fra kontinens systemet, sexuel funktion eller forstoppelse
Det viste en undersøgelse fra Pool-Goudzwaard et al i 2005. Men hvis du lærer at bruge kroppen så du overfører belastning mere hensigtsmæssigt gennem lænd og bækken, som forbinder overkroppen med dine ben, kan du muligvis reducere disse risici.

Derfor skal man altså aldrig være for god til, at udvikle, og træne de mest brugte og mest almindelige bevægelser i hverdagen, dem vi får 1000 gange hver dag eller uge…

På snarligt genhør – det er sommer men ikke helt ferie endnu:-)

www.elinsolheim.dk