Prøv vores tjekliste – trænger din kerne til at du træner anderledes?

Du ved du har brug for at træne din kerne anderledes når:

  • Du er i god løbeform, men du drypper eller tisser i bukserne ofte, eller hver gang efter en vis distance.
  • Du træner din mave, men stadigvæk ser gravid ud.
  • Du træner lunges og squats, men dine baller bliver ved med at være flade.
  • Du har lavet dine knibeøvelser, men underlivet alligevel lever sit eget liv, eller du er ked af at det ikke føles rigtigt.
  • Når du ikke har lavet dine knibeøvelser, og din dårlige samvittighed- eller gener derfra holder dig fra at tage hul på træning.
  • Når du elsker at leve et aktivt liv med din familie eller venner, men du ikke kan regne med din krop som før du fik børn.
  • Når du elsker sex, men du ikke mere føler dit underliv er til det sjove.
  • Når du har fået masser af ryg- og bækkenøvelser, men stadigvæk har et bækken eller en lænd der driller.
  • Når du har valgt en kirurgisk løsning på dysfunktion i underlivet eller Rectus Diastase/delte mavemuskler – og gerne vil i gang med at træne igen.
  • Når det er mange år siden du fødte, men du oplever gener ved fysisk aktivitet som du ikke plejede at have før du blev mor.
  • Når den træning du plejede at lave, tager for meget tid ud af din kalender, og kræver for meget tid væk fra familien

Det er rigtigt hvad de siger: Old ways won´t open new doors.

Hvis din krop bliver ved med at drille kan det være, at SOLHEIMs online forløb er lige noget for dig.

 

Alfa & Omega for effekt af din træning

Det handler faktisk om det, du laver når du ikke træner. Og det er en integreret del af SOLHEIMs træningsforløb for kvinder, at indarbejde vaner og bevægelsesmønstre der gør, at din krop bygger videre på din styrke, også når du er hoppet af træningsmåtten.

To virkeligt basale faktorer for at din træning har effekt er:

  • Hvordan du står op når du ikke træner.
  • Hvordan du sidder ned når du ikke træner.

Yes – tiden når du ikke træner, er der hvor de muskler du prøver at styrke, reelt skal være på arbejde!
Den måde du står og sidder handler om hvordan du bærer dig selv i alle de timer hvor du ikke sover.

Du kan gøre noget ved det med det samme:

  1. Opdag det, når du står op: Trækker du halebenet ind under dig? Hænger du med vægten lidt fremad over tæerne?

Se hvad du skal gøre i stedet:

2. Opdag det, når du sidder ned: Sidder du på halebenet? Hænger du med din vægt bagud så din ryg runder i lænden?

Se hvad du skal gøre i stedet:

Det er superfood til en stærk og velfungerende bækkenbund, og til mere effekt af den træning du laver!

Jeg vil se mere – tag mig direkte til SOLHEIMs online forløb

Top-tunede baller og hofter når du skal ud at gå i foråret!

Betyder det noget for dine baller, at du sidder meget ned?

Mange af jer har taget det til jer, at det at gå – er seriøs træning for dine baller. Mere balletræning, end mange timers arbejde på træningsmåtten kan udgøre. Så er det sagt (igen) 🙂

Vel og mærke – hvis ballerne får lov til at arbejde. Der kan være flere aspekter der forhindrer ballerne i at arbejde når du går, som jeg bl.a omtaler i video instruktionerne som du finder her (klik “hvorfor er det så vigtigt at gå”)

Men noget af det vi i den vestlige, industrialiserede, uddannede, rige og demokratiske befolkning lider meget af – er en stram forside. Fordi vi, som lige er blevet slået fast i et stort studie i USA (JAMA paper, “Trends in Sedentary Behavior Among the US Population, 2001-2016) sidder mere, og mere og MERE.

Katy Bowman, som i sit sidste indlæg på IG skriver, at hun faktisk ikke engang vil have vi læser hendes artikel om at få mere bevægelse ind i hverdagen – siger i stedet: “Gå bare igang nu, bevæg dig i stedet.”

Og – hvis du kæmper med lændesmerter, bækkensmerter eller smerter i hofterne, kan disse stræk være et godt sted at starte.

Hvis du vil have mere effekt og styrke til dine baller når du går, skal du prøve disse 3 stræk

Når du skal have mere mobilitet, skal du bevæge dig. Men du skal bevæge dig i et stræk, som skaber glid i præcist det område, hvor din krop som oftest slipper udenom at kræve mobilitet. Det retter vi op på i de følgende 3 stræk.

Det første dynamiske stræk er primært til din Iliacus og tilhørende fascielle forbindelser:

De næste 2 dynamiske stræk er til en anden vigtig hoftebøjer som hedder Tensor, og tilhørende fascielle forbindelser:

Du finder SOLHEIMs online forløb (og dine baller) her

Fri mig fra mere træning!

Træning er bestemt ikke alt

Faktisk er træning overhovedet ikke en særligt central del af  det, at leve, når jeg kikker nærmere på det. Med sommeren i sin sidste fase, og bikinien flittigt i brug endnu, forhåbentligt, vil jeg slå et slag for kroppen i livet.

Når jeg bevæger mig rundt på de sociale medier og ellers, fylder det enormt meget hvor mange løsninger der gives på, at få kroppen til at performe. Løsninger der kræver dedikation, disciplin, tid og den rigtige tilgang. Løsninger der får kroppen til at performe enten det er hurtigere og længere løb uden skader, flottere bagdel, crossfit-mesterskaber, at se bedre ud nøgen, at ikke tage på, at vedligeholde den krop du endeligt har opnået at få, eller at få den.

Og, jeg bliver mere og mere træt – faktisk, hver gang jeg støder ind i det. Det har været lidt pinefuldt til tider, for jeg gik længe og tænkte – at sådan burde jeg da ikke have det!? Der er ofte nogen der gerne vil vise mig den seneste træningsapp, fra den seneste hot-shot fra USA eller andre steder, og jeg er desværre den største lyseslukker. Jeg bliver bare ikke inspireret. Fri mig fra mere træning, har jeg lyst til at sige.

Misforstå mig ret. Det er ofte netop på disse steder muligt at se fantastiske resultater, og møde dygtige mennesker der står bag – men fra de første før-og-efter fotos af ballerne bagfra og fra siden (og hvor meget de, altså ballerne, har løftet sig mens du nappede dine øjenbryn), til billederne af perfekte kroppe der endeligt lever op til idealet, kan jeg kun høre én stemme i mit hoved, der siger:

 ”HVORFOR?”

Jeg forstår det ikke

Hvorfor bruge et hav af tid på træning eller øvelser, i et træningscenter eller et andet sted, mange gange om ugen (og de fleste uger desværre alligevel for få gange)? Hvorfor skal kroppen være et projekt i sig selv, hvor den skal disciplineres? Hvorfor, hvis livet i sin nuværende form alligevel ikke kan opretholde den krops status, eller funktion, eller udseende eller præstation – skal du afhængiggøres af en strategi, som kun virker, hvis du afsætter særlig tid, og meget tid til det?

Det, som muskler egentligt handler om

Hvorfor gøre det, når alt det, som et liv indeholder kan give dig den krop du har brug for, og som ser ud som den bliver brugt? For det er jo det, muskler handler om. At blive brugt. Og når muskler bliver brugt, bliver de  stærke, tonede, eller synlige. Eller de er synlige ved, at du bærer dig selv godt – som gør du ser godt ud, ser stærk ud, ser vital ud.

Udover at muskler vil bruges, spiller de flere andre vigtige roller:

  • Der er for de fleste enormt stor glæde forbundet ved, at bevæge sig og bruge sin krop.
  • Der er en stor mental frihed at finde i det fokus, eller ikke-fokus, man har, mens man er fysisk aktiv, enten det er med lyden af ens åndedræt eller Metallica.
  • Det kan være vildt sjovt, og få en til at grine som aldrig ellers.
  • Det kan være socialt berigende.

Alt sammen noget der handler om, at leve et godt liv der får dig til at smile, og ikke om at disciplinere din krop!

Så næste gang du overvejer at gå igang med at træne, så spørg også dig selv “hvorfor.”

Der er aspekter af livet, eksempelvis det, at føde børn, der kan give områder af kroppen hvor øvelser er nødvendige for, at genvinde styrke og funktion. Det er en af grundene til, at jeg har lavet SOLHEIMs online forløb.
Men intentionen med forløbet er også, at lære hvordan dit liv og dine hverdagsbevægelser, dine gåture og et minimum af øvelser kan give dig det samme, som du før kun troede var muligt med en boot camp og 3 løbeture om ugen.

Den berygtede hverdag

Jo mere-, jo bedre- og jo mere varieret du bruger din krop i hverdagen –jo mere stimulerer det de samme muskler, som du ellers ville tage til træning for at bruge og styrke. Det fortæller også dit kredsløb og hjerte, at der skal udføres noget arbejde. Det fortæller dit stofskifte, at der er brug for noget energi – gennem hele dagen. Og det giver dig en krop der er harmonisk og rar at være i.

Med færre øvelser, mindre træning – og et liv der leves i bedre bevægelse – kan du også få den krop du drømmer om, med andre ord.

Og ja –jeg ved selvfølgelig, at principperne omkring fokuseret styrketræning kan give målbare resultater som eksempelvis en større muskel i overarmen. Men hvorfor vil du have en muskel der er større end det, dit liv kræver af den arm, når det eneste du får, udover bostet ved, at se trænet ud, er behovet for, at have en rutine med en bestemt øvelse med en bestemt vægt. Du kunne jo også, bare bruge den arm noget mere….! En tur i supermarkedet med lillemand på armen, eller det, at slippe lidt manuelt arbejde ind i dit liv igen – eksempelvis ved at bære lidt mere i din hverdag, i stedet for altid, at bruge en indkøbsvogn eller køre, kan gøre det. Du kan læse mere om at bære her.

Du får ikke en kerne eller en mave der virker, hvis du ikke bruger dem

Når jeg eksempelvis i går bar en stor pakke ud af posthuset, var min kropspositionering og placering af pakken på min arm afgørende for, om min kerne arbejdede godt eller skidt, og om min bækkenbund blev positivt styrket af det. Læs mere om at bære her

Når jeg henter et glas på nederste hylde, i gulvhøjde, er min bevægelse derhen afgørende for, om mine hofter, baller og kerne bliver brugt – og styrket af det eller ej.

Når jeg står og venter på min ene pige, eller går til kontoret, er måden jeg går og står på afgørende for, om mine baller bliver brugt, og dermed styrket af det.

Jeg kunne blive ved. Men summa summarum er, at du skal tilbringe virkeligt mange timer ved ballemaskinen i fitness.whatever for, at få det samme ud af det, som dit liv kan give.

Ja, tak – jeg vil lære det nu!

Rectus Diastase – og det jeg bliver spurgt om ofte

Forleden svarede jeg en mail fra en mor med Rectus Diastase, som gennem længere tid har gjort rigtig meget for at få den til at hele, og nu er kommet til mig

Hun har en Rectus Diastase som lige nu er ca. 4 fingre bred hvor bindevævet føles medium fast, og er desuden opereret for en nedsynkning, eller vaginal prolaps.

Vaginal prolaps/nedsynkning: Hos rigtig mange af dem der har en Rectus Diastase ses der denne type symptomer, og kan være et tegn på, at støtteapparatet for bækkenet er påvirket. Bækkenet befinder sig nederst i kernen, og er dermed ”sidste station” for de nedadgående kræfter der er på spil. Ofte ses dette ved at der opstår ufrivillig vandladning, men ikke altid, og ofte også nedsynkning af et eller flere af bækkenets organer, f.eks. blære, tarm eller livmoder som truer med at bevæge sig ud af skedens åbning.

Moren her kontakter mig fordi hun har nået et punkt i processen hvor hun har prøvet at træne specifikt og tage hensyn til sin Rectus Diastase – men hvor hun virkelig savner en mere helkropsorienteret træning
Hun har dog andre steder fået at vide, at hun må vente med helkropstræning til efter op heling af diastasen, så hun undgår at bindevævet belastes, men derimod får ro til at hele.

Hun skriver:

”Desuden er jeg blevet frarådet ALLE former for bevægelse, hvor jeg ligger på alle 4, som den jeg nu skal lave i modul 1. (”Katten, red).

Det er også helt nyt for mig at skulle strække baglårene – jeg har lært at brystben og bækken skal holdes lodret over hinanden så vidt det overhovedet er muligt, altså ikke noget med at læne sig frem med strakte baglår.

Nå, men nu er jeg så bare godt og grundigt forvirret.”

Det kan jeg godt forstå, og det ville jeg også være.

”Instinktivt tror jeg mere på jeres tilgang, der involverer hele kroppen og fordrer at kroppen “kan bære sig selv”. Men da min diastase har været relativt stor (4-5 fingres bredde) og muligvis har været medvirkende årsag til mine underlivsproblemer, så er jeg påpasselig med, hvad jeg gør, og ja, nærmest overforsigtig.”

Mit svar til hende

Det er nogle virkeligt gode spørgsmål og overvejelser du deler, tak for det.

Min første umiddelbare respons til det du skriver er, at ja – der er restriktioner som skal sørge for, at du ikke laver bevægelser der presser mavens indhold udad mod det svage bindevæv og overskrider stabiliteten her.

Og der er strategier der tager højde for disse restriktioner, hvor du lærer at aktivere kernen og dermed har den størst mulige stabilitet og tension i bindevævet, hver gang dit bugtryk øger. At du forbereder dit bindevæv hver gang det skal belastes,  med andre ord.

Det er ikke bevægelse der er dit problem
Det er strategierne som du bruger når du bevæger dig der skal ændres.

Med andre ord: Du løser ikke problemet ved at fjerne bevægelserne – du har brug for bevægelse.

 Du bevæger dig, i alle døgnets vågne timer
Og du kan ikke bevæge dig i alle de funktioner du har, og samtidigt overholde de alignment-principper som du beskriver til mig. Det er umuligt, og det er heller ikke hensigtsmæssigt ift. at stimulere bindevævet til den kontekst det en gang skal fungere i.

  1. Der er dog vigtige aspekter omkring hvordan du positionerer din krop og bevæger dig, som sandsynligvis både har medvirket til, at du har udviklet diastasen, men også kan vedligeholde den, eller når du arbejder med dem – hjælpe til, at du heler bedre. Altså gamle vaner der måske ikke er hensigtsmæssige der skal ændres, selv om de får dig fra a til b som det er nu.
  2. Hvis du skal komme til, at have et bindevæv der responderer sammen med resten af kernen i alle de bevægelser, bliver du nødt til at træne bevægelser. Du bliver nødt til at tage fat på de belastninger som du ikke må lave nu – fordi dit bindevæv ikke kan holde til det –  og begynde at lave tilpassede, graduerede versioner af de samme belastninger i bevægelse. Din krop kan kun lære at respondere hensigtsmæssigt i disse belastninger, ved at træne netop disse belastninger – men skal lære dem gradvist og med hele kroppen i spil. For du bruger hele din krop når du løfter dit barn, når du skubber til en kasse, når du skubber til en gynge. Du bliver nødt til at lave gradvist mere og mere udfordrende bevægelser indtil din krop har lært at bevæge dig på denne måde, og dit bindevæv kan følge med.
  3. Du bliver nødt til at belaste dit bindevæv. Dit bindevæv er ikke passivt – det er er i høj grad aktivt responderende på, hvordan du bruger resten af din kerne, og hvilke stimuli det giver mekanisk, helt ned på celleniveau, til dit bindevæv. Hver gang det lykkes dit bindevæv at skabe tension (=stabilitet) via resten af kernen via en mere effektiv strategi, er det dette som fortæller fibrolblasten, nøglecellen i bindevævet, hvordan vævet skal organiseres for at have denne styrke. At lade bindevævet agere passivt f.eks. ved et bælte der fikserer din kerne, er ikke at bruge en strategi der fortæller bindevæv og kerne hvilket arbejde de skal lave, eller hvilken tension det kræver i vævet.

På den måde risikerer du, efter min mening, at få reduceret afstanden ml. højre og venstre muskelbug effektivt måske, men du har ikke ændret dine bevægelsesstrategier, du har ikke påvirket bindevævets arkitektur, og bindevævet er ikke blevet en del af kernens arbejde.

  1. Jeg anbefaler kun brug af bælte når diastasen er så slem, at det er helt umuligt at bevæge sig uden at tarme og mave protruderer og presser linea alba konstant. Men jeg har kun set det 1 enkelt gang. Det jeg ser langt oftere er, at det for de flest handler det om, at stå, gå, løfte og bevæge dig med en kerne er der er tændt på de rigtige steder, og med en kropspositionering der understøtter det.
  2. Øvelserne er også vigtige – fordi de lærer dig disse strategier i en kontrolleret bevægelsesopgave, så du kan få dem under huden. Men dine hverdagsbevægelser er på sigt endnu mere vigtige at få styr på, da du laver mange, mange flere af dem.

Det er et langsigtet arbejde – men det er et arbejde hvor de stimuli du giver bliver ved med at skubbe i den rigtige retning, og hvor effekten dermed kan blive ved med at komme.

4-5 fingre er ikke så slem en diastase. Som min far ville have sagt: ”Det kunne have været meget værre.” Og det kunne det. Når du ovenikøbet har medium fast bindevæv er det et godt skridt i den rigtige retning.

Men:

  • Det er utroligt vigtigt, at du trækker vejret som anbefalet i mit forløb når du laver øvelserne og ellers
  • Du skal være helt sikker på, at du har kontakt til bækkenbunden og både kan spænde op og slappe af i bækkenbunden viljestyret, og sammen med åndedrættet. Det lærer du i forløbet, men hvis du ikke kan knibe, eller taber knibet for hurtigt, skal den funktion på plads inden du kan forvente mere af dit bindevæv. Bækkenbund, åndedræt, dyb tværgående mavemuskel og bindevæv er det der skal fungere sammen for at der skabes tension/stabilitet i dit bindevæv, f.eks. i en 4-fodstående stilling som den du laver i modul 1. Og derfor betyder det allerede her utroligt meget, at du tager dig tid til denne ”simple” bevægelse.

Se video til test af Rectus Disastase og lær en masse allerede nu!

Jeg tror ikke på øvelser!

På en måde har jeg altid været en “Fysioterapiens hedning…!”

For – jeg tror ikke på øvelser

Jeg tror kun på, at øvelser har en funktion hvis de ultimativt fører til bedre bevægelse i den kontekst og sammenhæng i dit liv som du bevæger dig i, og ikke kun i træningssalen.
Bedre bevægelse, og bevægelse der gør dig stærk i kontekst – er det virkelige mål.
Så du på sigt ikke mere behøver dine øvelser, måske.

Noget af det vi er virkeligt optaget af, både professionelle trænere og ikke-professionelle, er:
Hvor mange gentagelser?
Hvor mange serier?

Også i SOLHEIM har vi en ramme for træningen – det være sig det træningsmodul du er i gang med, og de øvelser der er i det.

Men i SOLHEIM er der denne regel for hvor meget og hvor mange:

  • Gør dine øvelser så ofte du kan, og så længe du kan – mens du kan beholde god kvalitet på udførelsen.

For hos SOLHEIM lærer du også at bevæge dig med god kvalitet, både på kropspositionering, brug af åndedræt og brug af muskler og led.
Øvelserne handler ikke bare om at sætte et flueben på listen.
– Men at den øvelse du laver, rent faktisk virker og opbygger styrke der hvor du tror.

Næste gang du træner med mig eller et helt andet sted, mærk efter:

Hvor mange gange kan du gentage hver øvelse, eller hele din serie – med god kvaltiet hvor led og muskler i hele kroppen fra inderst til yderst gør det du har tænkt dig – mens du også trækker vejret?

PS! I virkeligheden; hvis vi alle prøvede noget så simpelt som at stå med god kvalitet på vores kropspositionering og med positiv vægtbæringsstatus i vores hofter – ville mange af os blive trætte og skifte stilling ret hurtigt…just saying.

En succes historie om en bækkenbund

Man kan godt være en stærk kvinde der træner meget og alsidigt, med en krop der kan meget – og kæmpe med en bækkenbund der har det ad hekkenfeldt til

Man kan godt være den kvinde selv om man aldrig har været gravid.
Og man kan være det flere år efter man var færdig med amning, bleer og små børn.

En kvinde der deltager på SOLHEIMs online træningsforløb fortalte mig, at det først var da hun startede med SOLHEIM 2 år efter hun fødte, at hun opdagede at hun i al den tid har lavet knibeøvelser forkert

Hun vidste egentligt ikke hvad, det var, at hendes bækkenbund skulle lave eller føles som, i en knibeøvelse
Men hun blev ved med at knibe alligevel, fuldstændig uden effekt.
Og – hun blev ved med at træne og udfordre resten af kroppen som før.

Hun beskrev det meget godt forleden dag da vi mødtes på skype:
“Jeg har i årevis bygget muskler udenpå en muskelplade (bækkenbunden) der ikke fungerede.”

Altså: Selv om hun trænede flittigt og var fit, kunne hun ikke kunne hoppe, løbe til bussen eller nyse uden at lække. Hun trænede uden at få sin krops svageste led med.

Når bækkenbunden er det svageste led i kroppen

– Bliver al træning nødt til at tage hensyn til hvad der skal til, for at dette svageste led kan deltage 100% i de belastninger som træningen giver.

Du kan se videoer fra SOLHEIM på youtube


Det betyder:

  • Langsomhed og tålmodighed – før præstation
  • Gode bevægemønstre – før høj intensitet
  • Åndedræt og muskelsamspil – før høj belastning

Det kan være helt sindssygt svært at følge de 3 principper netop hvis graviditets kiloene stadigvæk hænger ved, og maven bliver ved med at ligne en graviditet i 5. Måned.

Det er ikke sjovt, jo – men der skal mindre og mere fokuseret træning til, end mange tror.


Læs med hvad hun selv skriver:

”Jeg har aldrig haft en stærk bækkenbund.
Man kan vel sige at jeg de sidste 15 år har lidt af en eller anden grad af inkontinens. Indtil for nyligt havde jeg egentlig affundet mig med, at det bare var sådan det var.

Jeg har altid været aktiv – løbetrænet, dyrket boksning, forskellige former for fitness, roning – og endda yoga.

Men alligevel var min bækkenbund aldrig fokus for min træning. Jeg var simpelthen ikke bevidst om at bækkenbunden som enhver anden muskel kan styrkes – eller svækkes. Jeg havde selvfølgelig hørt om knibe-øvelser – som jeg udførte på må og få efter bedste evne, når jeg nu lige huskede på det, men jeg synes aldrig rigtig det havde nogen betydning for min bækkenbund – tværtimod blev det kun værre.

Under min graviditet blev min bækkenbund så svag – at jeg ikke kunne løbe, løfte, hoste eller nyse uden at lække.
Det var rent ud sagt ubærligt. Efter jeg havde født var jeg klar over at jeg blev nødt til at gøre noget drastisk hvis det nogensinde skulle blive bedre.

Jeg gennemgik det ene efterfødsels-træningsprogram efter det andet
– med det resultat at min mave voksede udad mens bækkenbunden forblev blød som smør. To år efter endt graviditet havde jeg måske nok stærke mavemuskler men min mave bulede ud som var jeg i 5-6. måned.

Og jeg kunne stadig ikke løbe efter bussen med værdigheden i behold. Jeg var godt klar over at jeg blev nødt til at kigge efter et lidt anderledes træningsprogram end jeg var vant til, så da jeg blev anbefalet SOLHEIM-metoden af en jordemoder,  besluttede jeg mig for at give det et forsøg.

SOLHEIMs online træningsprogrammer var noget langsommere end jeg havde forventet og opstarten virkede umiddelbart lidt for sløv til mig.
Men efter allerede et par uger kunne jeg mærke en markant forbedring, og efter to måneder kunne jeg kontrollere min bækkenbund på en måde jeg aldrig før havde kunnet!

Jeg var ekstatisk.
Efter fire måneders træning var det som om jeg havde fået anlagt et indre korset. Jeg følte mig stærk på en helt ny måde.

Jeg fik blod på tanden og kom langsomt i gang med løbetræningen – bare 2-3km per tur og begyndte så småt også at styrketræne lidt ved siden af mit træningsforløb med SOLHEIM. Nu, ti måneder efter jeg gik i gang, føler jeg mig for første gang i lang tid rigtig godt tilpas i min krop. Jeg løber hver anden dag, og selv om jeg kun er halvvejs i SOLHEIMs online forløb er jeg endelig ved at få bugt med den inkontinens jeg ellers havde affundet mig med.

Endeligt er det mig der bestemmer!”


Den største forskel før og efter i hendes tilfælde er, at hun at fået kontrollen tilbage over hvordan kroppen fordeler belastning

Herefter har hun kunnet udvide træningsbelastningen i takt med at bækkenbunden blev stærkere og stærkere, så hun nu kan træne tungt som før – uden lækage.

Hun manglede overskud og energi inden hun gik i gang – men fik ressourcerne og selvtilliden tilbage til at begynde at løbetræne igen, når kravene hun stillede til sin krop passede med hendes funktionsniveau.

     

Der hvor hun står i dag rent løbemæssigt er opbygget over 7 måneder.
Det hun har trænet, er ikke noget hun kunne forvente at hendes krop skulle kunne finde ud af gennem blot at snøre løbeskoene, for hun var nødt til at hjælpe den derhen.

Ikke ved hjælp af et løbeprogram – men gennem funktionel træning af bækkenbund og kerne og dagligt arbejde med sine bevægemønstre.
Styrken i bækkenbunden og kernen har hun arbejdet på i alt i 10 måneder.

Hun har nu tabt 10 kg og føler sig for første gang i lang tid godt tilpas i sin krop.
Godt gået, siger jeg!

Jeg vil vide mere og jeg vil igang nu!

En aha-oplevelse om træning og bækkensmerter

Dette kunne være historien om dig eller mig.

Om kvinder der vil se godt ud, være i form, som måske også nærer et ønske om at tabe sig, have en stærk og velfungerende krop og beholde kroppens ungdommelige ynde længst muligt, og som måske også har nogle gener, f.x. bækkensmerter – mens vi ser vores børn vokse op, og er aktive sammen med dem.

Trine, en af mine gode venner, som også er en af dem jeg giver træningsvejledning, har altid trænet og holdt sig i form . Hun har også født 2 børn.
Der var dog gået 7 år siden sidste fødsel da jeg lancerede SOLHEIM i starten af 2014, og jeg tror ikke jeg tager fejl hvis jeg siger at Trine ikke så sig selv i målgruppen.

Selv om det gjorde jeg, i skjul;-)

Trine havde det som så mange andre kvinder der har født for en del år siden
Der skulle mere til.
I hvert fald mere end gåture og øvelser hjemme på stuegulvet for at det skulle give noget, og for at det skulle være rigtig træning der gav noget.

Så gik tiden. Og det der egentligt havde været et bækken der begyndte at drille helt tilbage i graviditeterne, og fortsatte on-and-off i årene frem til nu, blev pludseligt til en lænd og et bækken der gik helt i baglås.

Sjovt nok kom ryg og bækkensmerterne ofte akut i forbindelse med at hun intensiverede sin træning i det lokale træningscenter
For som Trine sagde: ”Nu skal der ske noget”, og hun ville i øvrigt også tabe sig, og ville lave noget af det som de andre omkring hende lavede til træning.

Der – skulle – ske – noget!

Og det gjorde der.

Bækken og lænd gik helt i baglås, og efter måneder med snurren i det ene ben,  en hel del ture forbi behandlere der løsnede låsninger i bækkenet og trykkede på de ømme punkter, samt et meget begrænset udvalg liggende øvelser på gulv, samt vurdering og opfølgning på Gentofte Hospital inkl. en MR scan + blokade
– gik hun i gang med at træne hos mig.

Jeg kan hverken trylle, manipulere rygsøjler og bækken-led, eller heale
Men jeg ved noget om bevægelse. Og som jeg skrev i et andet blogindlæg, kan bevægelse – når den er god – reparere meget der er gået galt ved uhensigtsmæssige bevægelsesvaner.

Hvad Trine opdagede da vi gik i gang
Da jeg kikkede på Trines bevægemønster når hun gik, lavede Squats, lavede forover bøjninger og stod på 1 ben, var der et mønster der gik igen:
Hun formåede slet ikke at bruge sine hofteled og lade baller og kerne gøre arbejdet. Imens var det lænd og bækken der hæv og sled hver gang hun belastede kroppen.

Og det meste gjorde ondt.

Hun lavede altså øvelser der der som udgangspunkt var gode, og rigtige øvelser
– men fik dem udført så de ingen effekt havde
Dog var øvelserne stadigvæk et stimuli til hendes krop, men desværre et stimuli der fastholdt uhensigtsmæssig og smertefuld belastning. Og det til trods for blod, sved, tårer og disciplin til at få trænet hver uge.

Til. Næsten. Ingen. Nytte.

De mange kilo hun evt. løftede til træning eller de mange kilometer hun gik, var i virkeligheden kilo og kilometer der forstærkede overbelastning
Dette gjorde hverken hende stærkere eller hendes krop mere velfungerende, for ikke at glemme ej heller parat til et aktivt liv med hendes børn.

Når hun gik en tur, løb en tur eller tog en tur på Crosstraineren, skete det, at smerterne og den snurrende fornemmelse i benet tiltog. Der var noget der ikke fungerede, til trods for årevis med træning, og til trods for at der ikke var nogle fund på MR-scanningen.

Og dette noget var, at belastningen blev overført og fordelt meget uhensigtsmæssigt over hendes lænd og bækken.

En squat – er ikke en squat – er ikke en squat

Trine har trænet masser af squats – desværre til næsten ingen nytte, og videoen her viser meget tydeligt hvorfor:

Hvad gør hun i denne Squat?

  1. Hun bøjer ned i knæene, men trækker samtidigt korsben og baller ind under sig, så knæene kommer langt foran anklerne
  2. Ballerne er helt passive
  3. Ryg og bækken føles stivt, men ikke stabilt
  4. Når hun har brugt al sin bevægelighed i hofter og ankler og ikke kan komme længere ned, skyder hun ribbenene frem, hvilket gør at hun taber stabilitet i sin ryg, mave og bækken
  5. Hun holder vejret, samt hun får slet ikke stimuleret sin bækkenbund nærende i bevægelsen

Hvad det kommer til at betyde:

Hendes squat kommer primært til at overføre belastningen til bækkenled og lænd, og primært også fordele belastningen i det område, uden at få støtte og hjælp fra de omkringliggende led og muskler i hofter, baller og kerne.

Passive baller, kernemuskulatur og hofter + bøjning af lænd i squat
= et bækkenled der udsættes for kræfter der hiver i det i stedet for at støtte + manglende fordeling af belastning til de stærke muskler og led omkring

Efter 14 dage ser Trines Squat sådan ud:

Hvad gør hun nu

  1. Hun beholder læggene så lodrette som muligt, knæ over ankler, og flytter muskelarbejdet fra forside af lår til bagside af lår og i baller
  2. Hun tænder kontakten til ballerne og lader dem være primus motor sammen med kernen
  3. Hun holder bækken led og lænd stabile mens hofterne tager mere bevægelse ud end knæene, samt i stedet for lænden, og hun reducerer kompressionen i knæleddet
  4. Hun trækker vejret og udnytter både åndedræt og bevægelse af bækkenet til at styrke og stimulere bækkenbunden.

Hun bruger sine hofter mere + bruger sin kernemuskulatur mere
= fordeler belastningen langt bedre, så hendes bækken og lænd får støtte, og styrkes af bevægelsen

Der er mange aha-oplevelser undervejs

Noget af det afgørende, og som gør en kæmpe forskel ift. Trines bækkensmerter er, at hun udnytter den stabiliserende kraft i bækkenbund og kernemuskulatur i et automatisk samspil med åndedrættet. Hun trækker vejret og arbejder med bækkenbunden samtidig som hun laver en squat.

Hun har også opdaget, at hendes lænd, bækken, ribben og hofter kan bevæges og stabiliseres separat. Det har vitterligt været at lære at bevæge sig igen!

Hvad så med det tempo!
Tempoet skal selvfølgelig op.
Men dette er lige nu det tempo der skal til, for at Trine kan registrere hvad hun gør og hvor hendes krop er, når hun laver en Squat.

Og det er altså selv om hun allerede har trænet meget hele sit voksne liv! Forestil dig at hun skulle lave box-jumps nu, hvor tempoet og det eksplosive element ville gøre hun hentet de gamle vaner frem igen, med de følger det ville have.

Tempo, rytme og timing betyder alt
Men Rom blev ikke bygget på en dag. Vil du have god timing og rytme i de hurtige, eksplosive øvelser, eller når du løbetræner og hopper, bliver du nødt til at starte med at finde det i langsomt tempo først.

Det kan også være du bliver nødt til at lære at squatte og gå mere hensigtsmæssigt, inden du skal løbetræne.

Ud med de lavtaljede bukser!
Jeg tror jeg har skrevet om det før – men jeg erklærer krig mod de lavtaljede og stramme bukser hvor man ikke kan lave en forover bøjning eller sætte sig på huk uden at bukserne falder ned, eller numsen ud af buksen…

Bukser skaber kroppe – men ikke kun på den gode måde!

Så hvis du går i bukser der gør, at du skal trække ballerne ind under dig for at beholde dem på og samtidigt skjule trussekanten når du bøjer dig frem eller går ned i squat – så smid dem ud! De vil aldrig give dig de baller du drømmer om, anyway – i hvert fald ikke så længe du går med dem.

The power of a thousand steps er også power
– og hvis de fleste dage foregår i den type bukser, har du dårlige odds for at stimulere din krop så den bliver stærkere og mere velfungerende også af det du laver i din hverdag.

Det har taget 14 dage
– For Trine at lære at stå på 1 ben med et stabilt bækkenled hvor det er hendes hoftemuskler der bærer hende – uden smerter
– At lære at gå igen, og mærke at hendes baller bliver stærkere af det, end af al den balletræning hun tidligere har lavet
– At lære at lave en squat hvor hendes krop får et styrkende stimuli i de vigtige muskelsamspil.

Det tager hende ca. 15 minutter hjemme på reposen når børnene er puttet hver aften.
Og hun bevæger sig langsomt men sikker hen til et sted hvor hun igen kan vende tilbage til sin ”rigtige træning” – med et bækken og en lænd der fungerer.

Hun er, som dig og mig
– en kvinde der har børn der vokser til, mens der bliver mere tid til igen at tage sig af sig selv. Hun vil gerne tabe sig og se godt ud, være stærk og holde sig i form, men

  • Hun havde aldrig troet, at vejen derhen så sådan ud som den gør nu
  • Hun havde aldrig troet, at det handlede så meget om at opdage sin krop igen
  • Hun havde heller aldrig troet, at hun efter kun 2 uger ville opleve sin krop som stærk,  og have det så godt i den. Og også udefra set er hendes krop en helt anden, uden at det handler om tabte kilo (!).

Tak til seje, modige og smukke Trine for at vi må se hendes flotte arbejde her på video!

Klik og se hvad SOLHEIM kan gøre for dig her

Hvornår må du træne?

Der kan være gode grunde til at tage ekstra hensyn til bækkenbunden eller maven inden din sædvanlige træning genoptages

Det kan også være, at træningen fortsat i længere tid skal tage hensyn til bækkenbund eller mave – for at træningen er gavnlig.

I funktionel træning har du 3 valg:

  1. Du kan fokusere på at lave bevægelserne fra a-z; og være tilfreds med at have lavet den det givne antal gange
  2. Du kan forfine bevægelserne med alle de justeringer der skal til for, at du får led og muskler på arbejde i det samspil der skal til for, at kroppen arbejder som et helt og stærkt system. Helt specifikt skal baller, bækkenbund og kernemuskulatur også arbejde som et helt system i fx. en lunge.
  3. Du kan bryde de funktionelle bevægelser ned, for at gøre dem simplere og mindre belastende for den svageste del af din krop, f.eks. din bækkenbund eller din mave, hvis du har en Rectus Diastase.

Hvad jeg ofte hører fra dem jeg træner

  • ”Jeg har lavet squat en million gange over i fitness centeret, men jeg har ALDRIG før mærket det i ballerne, bækkenbunden og kernemuskulaturen på denne måde. Hvorfor er der aldrig nogen der har fortalt mig dette?
  • ”Jeg har lavet mange mavebøjninger, men min mave er ikke blevet fladere og min lænd gør stadigvæk ondt”
  • ”Hver gang jeg er til træning skal jeg tisse mange gange undervejs, og jeg har svien og tyngdefornemmelse i bækkenbunden mange timer, og nogle gange dage bagefter”

Træning er altså ikke bare træning – og en øvelse er ikke bare en øvelse
Hvis øvelerne skal have den ønskede effekt for netop dig, kan det være nødvendigt at få hjælp til, at lave de vigtige justeringer.

Dermed får du også det ud af træningen, som du ønsker, og noget igen for din indsats.

Skadens omfang kan betyde du ikke må træne

Internettet og de sociale medier florerer med øvelser for ALT mellem himmel og jord, og forklaringer medfølger på hvorfor og hvordan du skal lave træningen.

Men det er ingen garanti for, at netop den træning er egnet til din krop.

Lad mig give nogle eksempler:

  • Hvis du har skader på din bækkenbund efter en fødsel som er så omfattende at bækkenbunden ikke er normalt fungerende bagefter – f.eks. alvorlige bristninger, neveskader eller nedsynkning –  skal du følge de anbefalinger du har fået fra hospitalets fysioterapeuter og læger/jordemoder.
  • Det kan dreje sig om skader på nervevæv der gør at du ikke kan aktivere bækkenbunden tilstrækkeligt endnu – selv om du kniber – , og derfor skal undgå hård belastning indtil bækkenbunden er klar, samt opbygge belastningen skånsomt og over længere tid.
  • Det kan også dreje sig om alvorlig grad af nedsynkning af organer efter en fødsel eller mange år efter (f.eks. når overgangsalderen sætter ind) der gør, at du slet ikke skal træne funktionelt med High Impact og høj belastning lige nu.

I disse tilfælde er det meget vigtigt at følge de vejledninger hospitalet har givet dig, og ellers opsøge en specialuddannet fysioterapeut der kan vurdere problemets omfang og vejlede dig i den videre træning. Find en du kan tale med, og som fortæller dig hvad du må, og hvad du ikke må. Du kan finde en special uddannet fysioterapeut her

Lad være med at kaste dig over alle os der tilbyder træning, selv til din målgruppe, før du er sikker på du er klar, og har fået grønt lys fra en gynækolog eller specialuddannet fysioterapeut.

Der er stadig håb og gode grunde til at tro på, at du bliver stærk igen

Det handler om, at se betydningen af alle de små skridt du tager på vej mod, at få en stærk og velfungerende krop.

Men man er simpelthen nødt til at tænde for kontakten mellem nervesystem og muskulatur først, fordi man kun kan styrke en muskel som hjernen kan finde. Og man er nødt til at tage hensyn til det svageste led i kæden.

  • Du er stadigvæk på vej, mens du træner stræk og blid funktionel træning for at få kontakt til bækkenbunden eller din tværgående mavemuskel, og tilhørende bindevæv i mavens midtlinje.
  • Du er stadigvæk på vej, mens du undgår planken pga. en Rectus Diastase der er i gang med at hele gennem blidere træning
  • Du er stadigvæk på vej selv om du må køre rollerblades men ikke løbetræne
  • Du er stadigvæk på vej hvis bækkenbunden kan holde til 20 minutters funktionel træning med løbende afspændende stræk undervejs, og ikke din cross fit time som i gamle dage

Jeg vil til enhver tid altid gerne se dig i klinikken eller på skype, eller skrive sammen med dig, og være med til at vurdere om du er klar til at integrere bækkenbund og mave i funktionel træning sammen med resten af din krop.

www.elinsolheim.dk

 

Bæredygtig træning – bogstaveligt talt!

Foråret er her, og med det også “bliv klar til bikini-træning”

Jeg er vildt fascineret af, at man kan forme sin krop hurtigt og med synlige resultater meget hurtigt, med målrettet træning og kost.

Jeg kikker også med stor interesse på ”før og efter”-billeder for, som den nørd jeg er, at afdække hvordan træningen har skabt synlige ændringer på endnu en kvindekrop afbildet fra knæ til bryst iført undertøj. Og tager også mig selv i at tænke, at det kunne være vildt fedt at smide fedtet på maven, løfte ballerne og få den perfekte silhuet. For det er jo muligt, på kort tid – det ser jeg jo.

Min fascination stopper ligeså brat
For hvad skal jeg egentligt bruge det til, at min krop skal være bikiniklar?
Og hvad kan jeg bruge en 3 ugers intensiv træningsindsats til, på længere sigt?

Det er ikke sjovt, at have en krop der ikke mere ligner det den engang var, eller en krop der ikke er rar at være i hverken med eller uden tøj, eller som ikke længere er egnet til aktivitet.
Jeg fatter det.

Men det store problem med ”slank og stærk på 3 uger” eller lignende forløb er netop det: Det er et fix på 3 uger, og altså ikke nødvendigvis ændringer der har lang holdbarhed.

Hvor mange 3 ugers kure skal du have i dit liv?

For når den intense indsats og troen på, at det skal lykkes er overstået, og målet er nået; skal du blive ved for at holde det vedlige.

Men mange af os lykkes ikke med at leve med den samme indsats over længere tid, fordi det netop ikke helt er “levedygtigt” i vores liv over længere tid.

En anden medvirkende faktor er, at de bevægelser og belastninger der udnyttes i øvelser for at få resultaterne, ofte stadigvæk ligger langt fra de bevægelser og den belastning du giver din krop i dine normale, habituelle hverdagsbevægelser. Forløbet har nemlig ofte ikke givet noget der ændrer hverdagens bevægelsesvaner, hvor du tilbringer mesteparten af din tid.

Og efter noget tid bliver man altså nødt til at starte forfra med en ny kur.

Det vi har brug for er en hverdag der holder os i form gennem styrkende, nærende stimuli til kroppen, og træning som samtidigt er til at leve med
Det er bæredygtigt, hvis du spørger mig.
Det giver også resultater der kan ses. Blot tager det noget længere tid, men er til gengæld langtidsholdbart.

Bær din krop

Mere konkret, så handler det om hvordan du bærer din krop hele livet. Det er det der er det afgørende; når du slæber rundt på dit barn, når du står op og arbejder ved din computer, når du går en aftentur i stedet for at vælge sofaen, og stadigvæk når du runder de 60 og begynder at tænke over livskvaliteten i at kunne bo hjemme i mange år endnu.

At bære din krop i gode, nærende bevægelser når du træner, går, står, squatter, leger, og generelt sidder mindre, er udgangspunktet for at holde din krop stærk og bevægeapparat velfungerende hele livet.

Jeg har mødt mange ældre mennesker i træningssammenhænge, og vi taler +80-årige. Og det jeg har lagt mærke til, er at de der har det bedst, ofte er dem der har lavet sin morgengymnastik. Jeg hører meget lidt om ”ekstreme makeovers” og bootcamps fra den generations yngre dage… Det giver stof til eftertanke.

Kunne du tænke dig øvelser til morgengymnastik, hjemmetræning eller inspiration til bedre bevægelse i hverdagen, så læs mere på hjemmesiden her

Når man stikker hånden ind i et hvepsebo…

At squatte eller ikke at squatte er blevet det store spørgsmål

Jeg vil starte med at låne et citat af R.S. Ridd og C.E. Oxnard, lånt igen fra biomekaniker Katy Bowman:

”At ikke squatte” har måske lige så stor indvirkning, med henblik på at skabe et biomekanisk miljø, som at squatte. ” (R.S. Ridd and C. E. Oxnard)

Baggrunden for dette indlæg, er at jeg i en video for Politiken udtaler ”at knibeøvelser alene ikke er den hellige gral til en velfungerende bækkenbund”. Og det har fået nogle til at slå sig i tøjret lige lovligt meget.

Hermed mit svar:

Jeg mener stadigvæk at kvinder skal træne sin bækkenbund, og det tror jeg de kvinder der træner med mig, ved.

Jeg taler for, at knibefunktion også handler om bækkenposition og bevægefunktion, bevægemønstre og muskelarbejdsmønstre, og at knibefunktionen skal trænes i funktioner hvor bækkents position og samspil med resten af kroppen er optimalt. Squat er en funktionel bevægelse der integrerer alt det samtidigt.

Vi aktiverer også bækkenbunden i denne træning, vi kniber om du vil. Men knibet er en integreret del af et større muskel- led og bindevævssystem der støtter bækkenbunden. Det er vigtigt at have dette med, om bækkenbunden også skal fungere under bevægelse.

Det er ikke et spørgsmål om enten eller, men om både og
Træn bækkebunden i udgangspositioner der genspejler de komplekse bevægemønstre som den til dagligt skal fungere i.
Jeg giver endda helt konkrete redskaber til hvordan, så kvinden ikke overlades til selv at skulle finde ud af ”at knibe i daglige funktioner” – for hvad betyder det?

 Man vil heller ikke bede en krumbøjet rygpatient med svage mavemuskler om at lægge sig på ryggen og træne sine mavemuskler ved at krumme yderligere sammen. Man ville sørge for et bevægemønster hvor dennes rygsøjle var i en optimal neutral stilling og med normaliseret bevægelse før dennes mavemuskler reelt kunne styrkes.

Bækkenet og bækkenbunden
Bækkenet er centralt i vores krop, bogstaveligt talt fordi det forbinder overkrop med underkrop, bærer vægten fra torso og danner det fundament som rygsøjlen kan bevæge sig fra. Det er også centralt i vores liv i og fundamentalt for sex, forplantning og fødsel, og udgør desuden sidste stop for alt det du spiser og drikker.
Den kraft der skabes i overkroppen ved brug af kroppen, forplanter sig til bækkenbunden, som responderer på det tryk og kraft der skabes.

For kvinder betyder det, at når bækkenbunden er velfungerende kan den sammen med kernen støtte organer, og holde dem inde i kroppen, mens bevægelighed og cirkulation bevares.

Det integrerede bækken
De danske kliniske retningslinjer for behandling af stress inkontinens ivaretager et traditionelt syn hvor der behandlingsmæssigt fokuseres meget lokalt på bækkenbunden ved hjælp af knibeøvelser, men meget mindre på behandling der fokuserer på de omkringliggende strukturers og systemers indvirkning på bækkenbundens funktion.
Dette selv om retningslinjerne anbefaler at både åndedrætsmønster, kropsholdning, og toiletvaner bliver vurderet ift. til bækkenbundsfunktion. Der fokuseres også i retningslinjerne på, at bækkenbundsøvelserne integreres i daglige aktiviteter. Et andet vigtigt punkt i retningslinjerne er desuden, at en bækkenbunds dysfunktion ikke alene afhænger af bækkenbundsmusklerne, men også er påvirket af åndedræt, bevægelsesmønstre og generel fysisk og psykisk status.

En kvinde kan altså lave knibeøvelser flittigt, men fx ikke være klar over at hendes anspændte åndedræt giver konstant uhensigtsmæssig belastning på bækkenbunden.
Eller kvinden laver flittigt knibeøvelser siddende med en sammensunket kropsholdning med vægten på sacrum og ensidig fleksion i både knæ og hofter, f.eks. når hun kører bil, som har en uhensigtsmæssig indvirkning både på bækkenets position og bækkenbundens funktion.
Og sidst, hun kniber regelmæssigt og dagligt, men de flittige knib er fx efterfulgt af et bevægemønster i de resterende vågne timer hvor hofte ekstension er nedsat, hoftens- og bækkenets stabiliserende muskler meget lidt aktiverede, og store dele af tiden siddende på arbejde med knæfleksion og bækken i bagudrettet tilt. Dette giver bækkenbunden dårligere arbejdsforhold i mange henseender, ikke mindst i gående, hvor bækkenbunden i øvrigt belastes langt mere end i hvile. I gående er bækkenbunden bl.a i samspil med muskler der stabiliserer bækken og sacrum gennem en fuld, aktiv hofte ekstension, og dermed fungerer som antagonister der skaber et biomekaniske fixpunkt for bækkenbunden.

Der er gode grunde til at påstå, at en stærk bækkenbund som udgangspunkt er et natuligt biprodukt af et liv med god og velbrugt gangfunktion og meget og varieret bevægelse.

Ud fra dette har jeg valgt en tilgang til træning af bækkenbund der også fokuserer på det globale samspil i bevægeapparatet, samt god vejrtrækning som en forudsætning for en velfungerende bækkenbund og knibefunktion.

Problembarnet squat – hvad er det egentligt?

En squat betegner ikke i sig selv en enkelt øvelse eller stilling, men mere en kategori af bevægelser der typisk involverer en vis grad af fleksion i knæ og hofter. I hverdagen set som et væld af måder at bevæge sig ned mod gulvet og at komme op igen.

I køen til toilettet når man knapt kan nå derind i tide men skal holde på vandet lidt endnu, ser man en høj squat da de fleste stiller sig på denne måde: Med let bøjede knæ, og bagdel/bækken bagud med svaj i lænden (og samlede knæ).

Udførelse af en squat forudsætter både bevægelighed og styrke
Bevægelighed kræves både i ankler, knæ, hofter, bækken og rygsøjle, og der kræves styrke der er vel koordineret i både ben og kerne.
For de fleste vil bevægemønsteret i en squat bære præg af ens vanemæssige mønster af bevægelse.

  • I større eller mindre grad forhindrer dette ofte under-aktiverede muskler i at bruges, specielt baller, eller bækkenbund.
  • Og led med god bevægelighed tager over så de mindre bevægelige led forhindres i at blive brugt i fuld ROM. Der vil ofte ses reduceret bevægelighed over hofteled og ankelled, og en overdreven fleksion i lumbalcolumna samt en bagudrettet tilt af bækken.

Ja, umiddelbart kan det være svært at få fat på bækkenbunden i denne øvelse – men ikke desto mindre er det en bevægelse der hører hverdagen til, og derfor én der helst skal mestres også med kontakt til bækkenbunden.

En af kvaliteterne ved min tilgang, er at jeg konkretiserer bækkenbundstræning i funktioner, så også squat bliver en sikker bevægelse for kvinder, og en bevægelse der stimulerer bækkenbunden positivt i stedet for at overbelaste.

Hvordan udvikler en muskel kraft
Den mest almindelige model beskriver muskelfibrenes myofibriller, som består af sarkomerer, og som igen kan udvikle kraft ved at aktin og myosinfilamenter i sarkomeren overlapper hinanden.
Det vil sige (til alle jer ikke-nørder), at de kan forlænge og forkorte en muskel (få den til at trække sig sammen og udvikle kraft) ved at overlappe hinanden mere eller mindre indenfor en vis grad.

Ud fra denne teori kan man antage at en svag muskel også er en forlænget muskel, og at knibeøvelser i det tilfælde vil gøre den lange og svage bækkenbundsmuskel stærkere.
Det vil jeg også sige mig enig i, og det er ofte tilfældet lige efter en fødsel, hvor bækkenbunden er blevet strakt langt udover sin optimale længde.
Derfor anbefaler jeg også knibeøvelser for at få kontakt til bækkenbunden efter en fødsel.

Den mere komplicerede model beskriver en sammenhæng mellem ændring i antal sarkomerer ved en kronisk ensidig brug af en muskel og led, f.eks. en holdning hvor korsbenet vanemæssigt trækkes ind under kroppen i siddende og stående, og der f.eks. ikke er bevægelighed nok i hofter og bækken til at udføre en squat.
Dette antal kan ændres ved sarkomergenese eller sarkomerolyse, og et reduceret antal sarkomerer vil f.eks. gøre at muskelen igen kan kontrahere og udvikle kraft i denne kronisk ensidige position.
Derudover ved man, at en muskel med færre sarkomerer udvikler mindre kraft.
I en sådan situation kan for lidt kraft i bækkenbunden lige så meget skyldes at muskelen har tilpasset sig ved et reduceret antal sarkomerer, hvilket knibeøvelser kun vil gøre værre. Eller, at muskelen ikke er trænet til at arbejde i hele bevægebanen, men kun en lille, vanemæssig del af den – og derfor har svært ved at udvikle kraft i andre, mindre benyttede dele af bevægebanen.

Og yderligere giver dette betænkeligheder ved, at anbefale kvinder en ensidig position som at trække halen ind mellem benene (som pattedyret på flugt).

Ingen – ikke engang dyr – er tjent med, at konstant trække halen mellem benene. Ville man anbefale nogen at konstant gå med bøjet albue for at holde biceps stærk?

Hvor meget kan vi forlænge bækkenbunden ved bevægelse
Tendensen i nyere evidens omkring fascie systemet, gør at vi bliver nødt til at kikke på hvor meget vi faktisk ”forlænger væv” ved f.eks. en stilling som en dyb squat. Forskning viser nemlig at gliddet mellem superficiel facie, profund fascie – eller faktisk alle de steder hvor væv møder andet væv, for eksempel muskler der møder andre muskler – har en langt større betydning for bevægelighed og tilstedeværelse af smerte end vi før har troet. Og at en bedring af dette glid har betydning for musklers arbejdsforhold, evne til at udvikle kraft og hvor godt denne kraft videreføres i dens forbindelser.

At regelmæssigt træne squat dynamisk, med neutralt bækken og indenfor ens individuelle bevæge- og styrkemæssige forudsætninger kan derfor tænkes at have en stor betydning for evt. arvæv, de myofascielle forhold og musklernes arbejdsforhold i bækkenbunden. Fordi bækkenbunden ikke er alene på jobbet. Den er afhængig af sine omgivelser, og arbejder sammen med sine omgivelser.

Og måske tyder det på at der også skal kikkes på graden af intraabdominalt tryk og pres nedad som en mere afgørende faktor for udvikling af prolaps i underlivet, mere end at selve squat bevægelsen er problemet.

Indfødtes brug af squat
Den naturlig squattende stilling brugt ved toilet besøg, bl.a brugt i Indien i dag, har den fordel at den retter den anorektale vinkel delvist ud, hvilket gør at afføring lettere kan passere gennem kanalen uden aktivt pres, altså uden at skulle øge det intraabdominale tryk.

Desuden ses der i undersøgelser af indfødte hvor squat er en større del af det naturlige bevægelsesrepeotoir, bl.a ved toiletbesøg, ikke større forekomst af urininkontinens eller prolaps. Så muligvis er der grund til at tro at et hensigtsmæssigt bevægemønster i squat i hvertfald ikke er noget der øger forekomsten af nedsynkning.

Jeg har haft glæden af at læse socialantropologi på universitetsniveau, og det ville være et interessant studie at kikke på hvilke bevægegrunde indfødte kvinder har, for at bevæge sig som de gør. Både i marken og i deres vågne timer generelt. Mig bekendt er de ikke blevet spurgt endnu, men jeg ved at lige så meget som de står med ”rumpetten” i vejret i marken, sidder de også i squat ved bålet, og når maden forberedes.

Et øget intra-abdominalt tryk nedad kombineret med tyngdekraft er klart et ikke-nærende stimuli for en bækkenbund med nedsynkning
Der er dog grund til at tro, at kvinder gennem at træne et hensigtsmæssigt bevægemønster i squat, kan blive i stand til at udføre denne bevægelse så den bidrager til reduceret intra abdominalt tryk – både gennem øget bevægelighed og bedre muskelkoordinering.

Og fokus bør derfor være på kvindens bevægelsesmønster mere end bevægelseskategorien som sådan.

Er squat kontraindiceret for kvinder der har født

Ingen kvinder må træne med SOLHEIM før de har fået klart signal ved lægecheck og tidligst 6 uger efter en fødsel. Og jeg anbefaler ingen kvinder at lave en fuld squat uden den nødvendige muskelkoordination og hensigtsmæssige kropspositionering. Tvært i mod, bruger jeg aldrig de dybe squats som svarer til en fødestilling, da de færreste kan stå her, uden at øge presset nedad på bækkenbunden. Og jeg vælger andre, mindre belastende stillinger til at udspænde bækkenbunden. Dog kan jeg se at andre fysioterapeuter bruger den fødende squat stilling i sine øvelsespjecer til udspænding bækkenbunden.

Jeg har ikke modtaget formelle, dokumenterede henvendelser af nogen art omkring skader eller utilsigtede virkninger i relation til mit træningsprogram og anbefalinger om brug af squat – og med mindre kun kvinder med en formidabel bækkenbund må rejse sig fra en sofa uden hjælp, vil jeg altså blive ved.

Videre skal jeg minde om at mine anbefalinger drejer sig om funktionelle øvelser med egen kropsvægt – og ikke vægtløftning (som mig bekendt er en helt anden disciplin, og åbenbart også har katastrofale sidevirkninger som prut og tis i lokalet).

Kontraindikationer

Der er mange kontraindikationer mod at lave en fuld squat, og mange har lært at kvinder med nedsunket underliv skal undgå denne bevægelse. Det vil dog også kunne være kontraindiceret for de fleste med et eller anden problem i knæ, hofte eller ryg.

Men jeg vil våge at påstå, at mere end at squatten er selve problemet, kan problemet for disse og andre diagnoser se ud til at være det, at vi ikke mere er i stand til at lave en squat, naturlig og med et godt, hensigtsmæssigt bevægelsesmønster og muskelbrug. At vi har squattet for lidt, og ikke mere kan udføre denne bevægelse uden overbelastning på enten led, bindevæv eller muskler.

Men er løsningen af advare mod den?

Det synes jeg er interessant
For når jeg henter mine to mindste børn i børnehaven kan jeg på en lille halv time hurtigt tælle omkring 17 gange hvor jeg skal ned i gulvhøjde eller en børnehøjde der involverer flekterede hofter og knæ. Og når jeg kikker mig omkring på de andre mødre, ser jeg at de bevæger sig på samme måde. Kikker du på en side som gynzone.dk,, er der tilsvarende en masse anbefaling omkring hvordan bækkenbunden skal aktiveres i et løft.

Prøv selv:
Når du skal rejse dig fra en stol, er det den samme bevægelse som at komme op fra en squat.
Prøv desuden når du rejser dig fra toilettet, og når du letter dig i naturen.

Forskning understøtter betydningen af optimale strategier for fordeling af belastning gennem mere velkoordineret bevægelse, sørge for tilfredsstillende intra abdominalt tryk uden at presse på organer (beholde kontinens, forebygge nedsynkning eller brok) og understøtte effektiv vejrtrækning.

Ikke-optimale strategier for holdning, bevægelse og åndedræt kan skabe uhensigtsmæssige belastninger der kan give smerte, inkontinens og/eller åndedræts dysfunktion.

Mit spørgsmål bliver derfor: Med hvilke parametre kan vi justere og flytte belastningen i en squat så den igen bliver hensigtsmæssig?
Hvordan udføreres en squat mest effektivt også for bækkenbunden, når vi nu alligevel skal derned mange gange hver dag?

Jeg har allerede beskrevet at en squat efter min definition ikke er en bestemt stilling, og bestemt ikke nødvendigvis den squattende stilling som mange føder i.
Jo mindre bevægelighed der er i hofter, ankler, knæ, bækken og rygsøjle – jo sværere er det at komme ned i en squat uden at kompensere og indtage en uhensigtsmæssig kropspositionering med ukoordineret muskelbrug. Og at komme op igen når muskelkraften mangler, kan skabe et stort internt nedadgående intra-abdominalt tryk på bækkenbunden, som ikke er hensigtsmæssigt.

Derfor anbefaler jeg alle kvinder at udføre squat med den bevægelighed og den kraft og koordinering de har – step by step.

Det er også derfor jeg underviser i en squat hvor fokus er at udføre bevægelsen med kropspositioneringen der får kernemusklerne til at stabilisere abdomen og ryg, ballerne til at aktiveres og stabilisere sacrum, og en bækkenbund der forlænges eccentrisk og kontraheres aktivt, sammen med et bevidst åndedræt.

Ingen anbefales at gå længere nedad end der hvor de kan beholde denne kropspositionering, vejrtrækning og muskelkoordinering.

Det vil sige at bækkenbunden trænes elastisk og spændstig her, og ikke slap, eller kort og svag som hvis halebenet trækkes ind under én. Det er en præcis muskelfunktion baseret på den optimale længde, kraft og spændstighed.

Ingen muskel bliver stærk ved at holdes stram og kort i indre bane. Derfor vil jeg på det stærkeste fraråde kvinder at gå med halen mellem benene, eller ballerne trukket ind under sig.

Dete er alle parametre som vi kan aktivt gøre noget med:
Bækkenbundsaktivering, muskelkoordinering, bevægelighed og åndedræt er aktive komponenter i den squat jeg underviser i.

Giver dette et nedadgående tryk, svarende til den åbning man ønsker fremme ved en fødsel eller toiletbesøg?
Den squat jeg underviser i, er ikke den jeg selv indtog da jeg fødte mit barn. I den fødende squat hang jeg passivt og tilbagelænet mod min mand, hofterne var roteret ud og trukket til siderne, og jeg sad i fuld knæ og hoftefleksion.
Så jeg mener, som tidligere nævnt, at der er forskel på en squat og en squat.

Men jeg vil stille nogle spørgsmål

  • Rejser kvinder sig fra en stol, seng eller sofa mange gange hver dag, også lige efter at de har født?
  • Giver vi dem forbud mod dette resten af livet, for at forebygge nedsynkning i underlivet?
  • Siger vi at de skal bruge armlæn eller bede om hjælp når de rejser sig, og i hvertfald ikke mere end 10 gange hver dag, for ellers kan det give nedsynkning af blæren?

Nej det gør vi ikke, fordi det er funktionelle bevægelser som kroppen har skullet klare og bliver nødt til at klare også som mor.
Så i stedet for at sige det er kontraindiceret, må opgaven da bestå i at genopbygge kvinders funktion til at dagligt kunne rejse sig fra toilettet, eller efter at have snøret lillebors snørebånd, på den mest hensigtsmæssige måde! Og med en bækkebund der igen lærer at være aktivt med i den funktion.

Test selv

Hvis du ikke kan komme op fra en stol med lægge vertikale, fødder flade på gulvet, og en fremadlænet overkrop med et frit bækken(hvor ballerne ikke er trukket ind under dig) ved hjælp af dine gluteale muskler/baller – så forestil dig hvor meget du vil skulle presse nedad på bækkenbunden(øget intra-abdominalt tryk) for at komme ned og op fra gulvet bare for at samle legetøj eller løfte baby fra legetæppet.

I stedet for at blive ved med at rejse os fra stole, sofaer eller fra børnehøjde på gulvet på måder der tillader vigtig muskulatur at undgå at blive brugt, og led at forblive stive – som igen giver øget tryk på bækkenbunden
-er dette en bevægelse der kan laves mest muligt hensigtsmæssigt, også for bækkenbunden.

Løsningen er efter min mening ikke, at advare mod squat, men at finde en vej hvor bevægeapparatets tolerance og vævets belastnings tolerance genoptrænes i denne funktionelle og for de fleste, daglige bevægelse.
Det er et af mine mål at kvinder skal kunne gøre dette uden overbelastning af bækkenbunden, og med mest muligt nærende stimuli til bækkenbunden styrke og funktion i samspil med hele kroppen. Både med hensyn på muskelstyrke, ledbevægeliged, cirkulation og vævstilpasning.

Hvad kvinder fortæller mig

Jeg møder mange kvinder der har lavet knibeøvelser i en årrække, men som stadigvæk ikke formår at integrere bækkenbunden i sine bevægelser. Som står, går og løfter uden en bækkenbund i samspil med resten af kroppen i de bevægelser.

Mange af de kvinder jeg møder oplever først en decideret øget kontakt til- og funktion i bækkenbunden når bækkenbundens aktivitet, afspænding, og åndedræt integreres i funktionelle bevægelser. Mange af dem beskriver at den funktionelle træning af bækkenbunden har standset en negativ udvikling med tyngdefornemmelse og at resultaterne stille og roligt begynder at komme, bl.a. ved at deres kerne kommer til at arbejde dynamisk i samspil med bækkenbunden, og at begynde at virke af sig selv, altså reflektorisk i daglige funktioner.

Flere kvinder oplever, at de tvært i mod får standset udviklingen af et prolaps med træningen, og at dette prolaps reduceres.

Jeg ser mange kvinder som ikke har fået vejledning i, hvornår deres krop er klar til fx at løbetræne eller i hvordan de skal løfte og bære sine knapt så lette børn. Som holder maven inde og trækker vejret uhensigtsmæssigt. Og som ikke har genoprettet den dynamiske stabilitet i sin kerne inden de udsætter kroppen for tungere belastning.

I dette lys, kan jeg se mange og mere truende faktorer for en evt. nedsynkning af underlivets organer, end at lære at aktivere bækkenbunden sammen med vejrtrækning i en kontrolleret og velkoordineret squat.

Konklusion

Det er ikke squat alene der fikser bækkenbunden – men bevægelse af hele kroppen. Og squat er én af de bevægelser som vedrører centrale aspekter af bækkenets mobilitet og stabilitet, og dermed fremmer bækkenbundens funktion hvis den trænes optimalt.

Man vil ikke have en bækkenbund der ikke kan generere kraft, men man vil heller ikke have en bækkenbund der har for meget spænding konstant.
Den skal respondere på belastning, med god timing og den skal bruges regelmæssigt med den tilpassede kraft der behøves i opgaven, også i en aktiv squat.

Altså integreret i mere og varieret bevægelse af hele kroppen – hvor der er kontakt til bækkenbunden og hvor den integreres strategisk.
Og til at få kontakt til bækkenbunden – der kan knibeøvelser være hjælpsomme.

Lad os til sidst få 2 ting på det rene:

  1. Jeg ser ikke nogen som helst sammenhæng mellem vægtløftning og funktionelle bevægelser med egen kropsvægt (så ingen lugt af prut her)
  2. Sidst jeg checkede anatomien var hestens hale og rygsøjle stadigvæk to adskildte elementer. Skal vi ikke være enige om, at ingen her har set en hest løfte halen, stritte med måsen, bøje bagbenene og slå en prut!

Som man så kækt kan sige: Når enden er god, er alting godt – hvis man altså stadigvæk har den!

En kommentar til evidensbaseret prasis
Der findes evidens der bekræfter at knibeøvelser gør en bedre til at knibe og at inkontinens kan reduceres herved, men også evidens der bekræfter at vi ikke ved nok om den langsigtede effekt. Ej heller ved vi nok om effekten af knibeøvelsers effekt efter en fødsel, og vi ved ikke om de anvendte målemetoder rent faktisk giver det rigtige billede af bækkenbundens funktion under bevægelse.

Jeg er ikke den, der skal stå til dommer over den evidens der findes, og er ikke interesseret i at bruge evidens til at slå efter andre.

Jeg ved dog, at evidensbaseret data er ment at frembringe nye spørgsmål, og inspirere den videre refleksion og viden.

Og ikke til at frembringe endelige beviser.
Der findes hundredevis af artikler der underbygger knibeøvelser, og det er en stor hjælp når man arbejder evidensbaseret, fordi artiklerne støtter ens metoder.

Men det er vigtigt at huske, at evidens giver en lille del af et større billede. Og højt uddannende fysioterapeuter burde derfor ikke bruge evidens til at slå ned på kollegaers foreslåede metoder, i stedet for at være åbne, nysgerrige, og afprøve og undersøge metoderne for at blive klogere. Sådan har vores fag udviklet sig til nu, og sådan kan det blive ved med at udvikle sig.

Referencer:
Tissue mechanics, animal models and pelvic organ prolapse
Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol.
Abramowitch SD1, Feola A, Jallah Z, Moalli PA.

Translation of biomechanics research to urogynecology.
Arch Gynecol Obstet. 2010 Aug
da Silva-Filho AL1, Martins PA, Parente MP, Saleme CS, Roza T, Pinotti M, Mascarenhas T, Natal Jorge RM.

Do we really need to shift to pedestal type of latrines in India?
Indian Journal of Community Medicine. 2007 Oct; 32(4):243-244.
Singh A

The impact of strenuous physical activity on the development of pelvic organ prolapse J Obstet Gynaecol. 2013
Majumdar A1, Saleh S, Hill M, Hill SR.

Pelvic floor disorders among indigenous women living in Xingu Indian Park, Brazil.
de Araujo MP1, Takano CC, Girão MJ, Sartori MG.

The long-term effectiveness of antenatal pelvic floor muscle training: eight-year follow up of a randomised controlled trial. 2008
Agur WI1, Steggles P, Waterfield M, Freeman RM.

Stability, continence and breathing: the role of fascia following pregnancy and delivery.
J Bodyw Mov Ther. 2008
Lee DG1, Lee LJ, McLaughlin L.

K. Bowman
Move your DNA

The tensional network of the human body
Schleip, T. Findley, L. Chaitow, P. Huijing

T. Meyer
Anatomy trains

Dumoulin C, Glazner, C, Jenkinson D. Determining the optimal pelvic floor muscle training regimen for women with stress urinary incontinence. Neurourol and Urodynam 2011;30:746-753.

FitzGerald MF, Kotarinos R. Rehabilitation of the short pelvic floor: Background and patient education. Int Urogynecol J. 2003;14:261-268.

Hilde G, Stær-Jensen J, Siafarikas F, Engh ME, Bø K: Postpartum pelvic floor muscle training and urinary incontinence: A rando- mized controlled trial. Obstetrics & Gyneco- logy (2013). 122 (6): 1231-38.