Konkurrence klatring som nybagt mor – og en Rectus Diastase med på købet

Konkurrence klatring som nybagt mor – og en Rectus Diastase med på købet

Bomstærk med delte mavemuskler?

Jeg er så heldig at arbejde med kvinder som virkeligt sætter det højt, at få kroppen til at fungere igen når de er blevet mor. Susanne Kähler er en af dem. Hun  fik som nybagt mor en høj placering i Danmarksmesterskabet i ruteklatring i 2015. 1,5 år senere opdagede hun, at hun ikke bare var blevet mor, men at hun også var blevet indehaver af mavemuskler der ikke fungerede; hun havde udviklet en Rectus Diastase.

Læs hvad hun selv fortæller:

Efter første fødsel gik der et par måneder med efterfødselstræning før jeg fik grønt lys til at træne som før, så længe jeg mærkede efter i min krop og ikke oplevede gener. Jeg skruede derfor op, og inden for det første år efter min første fødsel kunne jeg klatre og konkurrere stort set på samme niveau som før jeg blev gravid. Det var fantastisk!

Til trods for en tilsyneladende bomstærk krop følte jeg dog i visse bevægelser, at min kerne var svag. Den kunne svigte pludseligt, og til trods for masser af træning blev jeg ikke stærkere. Jeg mærkede det især når jeg skulle arbejde i visse klatrestillinger hvor jeg skal spænde op i hele kroppen (overhæng og tag), og hvor der er maksimal belastning på mave og kerne. Nogle gange oplevede jeg at jeg pludseligt ikke kunne holde spændingen i min kerne når jeg trænede styrke, selv om hele resten af min krop fint kunne følge med belastningen.

Jeg genvandt aldrig helt min form, sammenlignet med før fødslen, og det viste sig desværre også, at jeg efter 1 1/2 år stadig havde delte mavemuskler (Rectus Diastase). Det fik mig til at præsterede mere svingende, fordi jeg ikke havde samme kontrol og styrke i bevægelserne når hele kroppen skulle arbejde samlet på at spænde op.

At lytte til den svageste del
Som aktiv idrætsudøver er jeg vant til at stole på min krop men også at kunne presse den. Den afgørende forskel for mig har været at opdage, hvor vigtigt det er at ikke gå hurtigere frem, end hele kroppen er klar til, selv om nogle kropsdele hurtigt bliver stærke. At eksempelvis mine arme kunne noget, som min mave ikke var klar til efter første fødsel.

Og det gør, at jeg her efter anden fødsel er langsomt på vej tilbage til klatring med Elins forløb.

Manglede vejledning og viden
Jeg syntes jeg tog mine forhåndsregler efter første fødsel, både ved at opsøge viden, og trække på egen faglighed og erfarne efterfødselstrænere. Men jeg tror jeg ville have helet hurtigere og bedre hvis jeg dengang havde fået mere specifik vejledning i hvordan genoptræningen skulle skride frem og målrettes de krav som min sport stiller til min krop. Især det, at lave en sikker overgang fra den almindelige efterfødselstræning man tilbydes, til den mere krævende træning. At kunne træne sikkert henimod de fysiske arbejdskrav som klatring giver, og at kunne tage højde for mavemuskler der skal hjælpes særligt tilbage til sin styrke og funktion i den proces.

Alle har en Rectus Diastase i 3. trimester

Men der skal gøres noget, hvis den ikke er på vej til at hele 8 uger efter fødslen, og denne gang er Susanne godt på vej til at returnere sikkert til klatring igen.

Hvis du har født, selv om det efterhånden er mange år siden – og din mave ikke opfører sig som den en gang gjorde, eller ikke responderer på træning som den en gang gjorde
– kan du få hjælp med min bog KVINDE BEVÆG DIG STÆRK, eller her I SOLHEIMs online forløb.

Det er meget sjældent for sent at gøre noget ved det!

kh Elin
www.elinsolheim.dk

Fri mig fra mere træning!

Fri mig fra mere træning!

Træning er bestemt ikke alt

Faktisk er træning overhovedet ikke en særligt central del af  det, at leve, når jeg kikker nærmere på det. Med sommeren i sin sidste fase, og bikinien flittigt i brug endnu, forhåbentligt, vil jeg slå et slag for kroppen i livet.

Når jeg bevæger mig rundt på de sociale medier og ellers, fylder det enormt meget hvor mange løsninger der gives på, at få kroppen til at performe. Løsninger der kræver dedikation, disciplin, tid og den rigtige tilgang. Løsninger der får kroppen til at performe enten det er hurtigere og længere løb uden skader, flottere bagdel, crossfit-mesterskaber, at se bedre ud nøgen, at ikke tage på, at vedligeholde den krop du endeligt har opnået at få, eller at få den.

Og, jeg bliver mere og mere træt – faktisk, hver gang jeg støder ind i det. Det har været lidt pinefuldt til tider, for jeg gik længe og tænkte – at sådan burde jeg da ikke have det!? Der er ofte nogen der gerne vil vise mig den seneste træningsapp, fra den seneste hot-shot fra USA eller andre steder, og jeg er desværre den største lyseslukker. Jeg bliver bare ikke inspireret. Fri mig fra mere træning, har jeg lyst til at sige.

Misforstå mig ret. Det er ofte netop på disse steder muligt at se fantastiske resultater, og møde dygtige mennesker der står bag – men fra de første før-og-efter fotos af ballerne bagfra og fra siden (og hvor meget de, altså ballerne, har løftet sig mens du nappede dine øjenbryn), til billederne af perfekte kroppe der endeligt lever op til idealet, kan jeg kun høre én stemme i mit hoved, der siger:

 ”HVORFOR?”

Jeg forstår det ikke

Hvorfor bruge et hav af tid på træning eller øvelser, i et træningscenter eller et andet sted, mange gange om ugen (og de fleste uger desværre alligevel for få gange)? Hvorfor skal kroppen være et projekt i sig selv, hvor den skal disciplineres? Hvorfor, hvis livet i sin nuværende form alligevel ikke kan opretholde den krops status, eller funktion, eller udseende eller præstation – skal du afhængiggøres af en strategi, som kun virker, hvis du afsætter særlig tid, og meget tid til det?

Det, som muskler egentligt handler om

Hvorfor gøre det, når alt det, som et liv indeholder kan give dig den krop du har brug for, og som ser ud som den bliver brugt? For det er jo det, muskler handler om. At blive brugt. Og når muskler bliver brugt, bliver de  stærke, tonede, eller synlige. Eller de er synlige ved, at du bærer dig selv godt – som gør du ser godt ud, ser stærk ud, ser vital ud.

Udover at muskler vil bruges, spiller de flere andre vigtige roller:

  • Der er for de fleste enormt stor glæde forbundet ved, at bevæge sig og bruge sin krop.
  • Der er en stor mental frihed at finde i det fokus, eller ikke-fokus, man har, mens man er fysisk aktiv, enten det er med lyden af ens åndedræt eller Metallica.
  • Det kan være vildt sjovt, og få en til at grine som aldrig ellers.
  • Det kan være socialt berigende.

Alt sammen noget der handler om, at leve et godt liv der får dig til at smile, og ikke om at disciplinere din krop!

Så næste gang du overvejer at gå igang med at træne, så spørg også dig selv “hvorfor.”

Der er aspekter af livet, eksempelvis det, at føde børn, der kan give områder af kroppen hvor øvelser er nødvendige for, at genvinde styrke og funktion. Det er en af grundene til, at jeg har lavet SOLHEIMs online forløb.
Men intentionen med forløbet er også, at lære hvordan dit liv og dine hverdagsbevægelser, dine gåture og et minimum af øvelser kan give dig det samme, som du før kun troede var muligt med en boot camp og 3 løbeture om ugen.

Den berygtede hverdag

Jo mere-, jo bedre- og jo mere varieret du bruger din krop i hverdagen –jo mere stimulerer det de samme muskler, som du ellers ville tage til træning for at bruge og styrke. Det fortæller også dit kredsløb og hjerte, at der skal udføres noget arbejde. Det fortæller dit stofskifte, at der er brug for noget energi – gennem hele dagen. Og det giver dig en krop der er harmonisk og rar at være i.

Med færre øvelser, mindre træning – og et liv der leves i bedre bevægelse – kan du også få den krop du drømmer om, med andre ord.

Og ja –jeg ved selvfølgelig, at principperne omkring fokuseret styrketræning kan give målbare resultater som eksempelvis en større muskel i overarmen. Men hvorfor vil du have en muskel der er større end det, dit liv kræver af den arm, når det eneste du får, udover bostet ved, at se trænet ud, er behovet for, at have en rutine med en bestemt øvelse med en bestemt vægt. Du kunne jo også, bare bruge den arm noget mere….! En tur i supermarkedet med lillemand på armen, eller det, at slippe lidt manuelt arbejde ind i dit liv igen – eksempelvis ved at bære lidt mere i din hverdag, i stedet for altid, at bruge en indkøbsvogn eller køre, kan gøre det. Du kan læse mere om at bære her.

Du får ikke en kerne eller en mave der virker, hvis du ikke bruger dem

Når jeg eksempelvis i går bar en stor pakke ud af posthuset, var min kropspositionering og placering af pakken på min arm afgørende for, om min kerne arbejdede godt eller skidt, og om min bækkenbund blev positivt styrket af det. Læs mere om at bære her

Når jeg henter et glas på nederste hylde, i gulvhøjde, er min bevægelse derhen afgørende for, om mine hofter, baller og kerne bliver brugt – og styrket af det eller ej.

Når jeg står og venter på min ene pige, eller går til kontoret, er måden jeg går og står på afgørende for, om mine baller bliver brugt, og dermed styrket af det.

Jeg kunne blive ved. Men summa summarum er, at du skal tilbringe virkeligt mange timer ved ballemaskinen i fitness.whatever for, at få det samme ud af det, som dit liv kan give.

Ja, tak – jeg vil lære det nu!

Bæredygtig træning – bogstaveligt talt!

Bæredygtig træning – bogstaveligt talt!

Foråret er her, og med det også “bliv klar til bikini-træning”

Jeg er vildt fascineret af, at man kan forme sin krop hurtigt og med synlige resultater meget hurtigt, med målrettet træning og kost.

Jeg kikker også med stor interesse på ”før og efter”-billeder for, som den nørd jeg er, at afdække hvordan træningen har skabt synlige ændringer på endnu en kvindekrop afbildet fra knæ til bryst iført undertøj. Og tager også mig selv i at tænke, at det kunne være vildt fedt at smide fedtet på maven, løfte ballerne og få den perfekte silhuet. For det er jo muligt, på kort tid – det ser jeg jo.

Min fascination stopper ligeså brat
For hvad skal jeg egentligt bruge det til, at min krop skal være bikiniklar?
Og hvad kan jeg bruge en 3 ugers intensiv træningsindsats til, på længere sigt?

Det er ikke sjovt, at have en krop der ikke mere ligner det den engang var, eller en krop der ikke er rar at være i hverken med eller uden tøj, eller som ikke længere er egnet til aktivitet.
Jeg fatter det.

Men det store problem med ”slank og stærk på 3 uger” eller lignende forløb er netop det: Det er et fix på 3 uger, og altså ikke nødvendigvis ændringer der har lang holdbarhed.

Hvor mange 3 ugers kure skal du have i dit liv?

For når den intense indsats og troen på, at det skal lykkes er overstået, og målet er nået; skal du blive ved for at holde det vedlige.

Men mange af os lykkes ikke med at leve med den samme indsats over længere tid, fordi det netop ikke helt er “levedygtigt” i vores liv over længere tid.

En anden medvirkende faktor er, at de bevægelser og belastninger der udnyttes i øvelser for at få resultaterne, ofte stadigvæk ligger langt fra de bevægelser og den belastning du giver din krop i dine normale, habituelle hverdagsbevægelser. Forløbet har nemlig ofte ikke givet noget der ændrer hverdagens bevægelsesvaner, hvor du tilbringer mesteparten af din tid.

Og efter noget tid bliver man altså nødt til at starte forfra med en ny kur.

Det vi har brug for er en hverdag der holder os i form gennem styrkende, nærende stimuli til kroppen, og træning som samtidigt er til at leve med
Det er bæredygtigt, hvis du spørger mig.
Det giver også resultater der kan ses. Blot tager det noget længere tid, men er til gengæld langtidsholdbart.

Bær din krop

Mere konkret, så handler det om hvordan du bærer din krop hele livet. Det er det der er det afgørende; når du slæber rundt på dit barn, når du står op og arbejder ved din computer, når du går en aftentur i stedet for at vælge sofaen, og stadigvæk når du runder de 60 og begynder at tænke over livskvaliteten i at kunne bo hjemme i mange år endnu.

At bære din krop i gode, nærende bevægelser når du træner, går, står, squatter, leger, og generelt sidder mindre, er udgangspunktet for at holde din krop stærk og bevægeapparat velfungerende hele livet.

Jeg har mødt mange ældre mennesker i træningssammenhænge, og vi taler +80-årige. Og det jeg har lagt mærke til, er at de der har det bedst, ofte er dem der har lavet sin morgengymnastik. Jeg hører meget lidt om ”ekstreme makeovers” og bootcamps fra den generations yngre dage… Det giver stof til eftertanke.

Kunne du tænke dig øvelser til morgengymnastik, hjemmetræning eller inspiration til bedre bevægelse i hverdagen, så læs mere på hjemmesiden her

Kvindekroppens almindelige – men ofte oversete gener!

Kvindekroppens almindelige – men ofte oversete gener!

Jeg er i gang med forberedelse til foredrag på Aalborg Bibliotek i morgen

Jeg bliver lidt chokeret over at læse følgende:

(Kilde D. Lee 2014)

  • Hver 3. Kvinde oplever stressinkontinens
    92 % af dem der oplever stressinkontinens 12 uger efter fødsel, har stadig problemet 12 år senere.

– 12 År senere! Hvor de fleste forventer af sin krop, at den igen er klar til at leve op til sundhedsstyrelsens anbefalinger om løbetræning, styrketræning, og at aktivitet er godt og sundt! Men det viser sig, at hvis bækkenbunds funktionen ikke kommer igen de første 3 måneder efter fødselen, kommer den heller ikke af sig selv mens årene går… Vi skal gøre noget aktivt for det.)

  • 44 % af kvinder der har født er inkontinent i en eller anden grad 5-7 år efter en fødsel

– Tænk lidt over det…Hvor mange af os tænker ikke, at det lige der, når yngste barn er 4-5 år gammel, at det er på tide at de sidste kilo smides ved at træne hårdere..?
Det kan altså alligevel tænkes at en del af os stadigvæk skal få kernen til at fungere bedre, inden vi giver den gas med triathlon eller cross fit 4 gange om ugen, selv om naboen gør det…

  • 52 % af alle kvinder der har født har en eller anden grad af Rectus Diastase, og
    66% af disse har som følge af dette en bækkenbund der fungerer dårligt

– Du kan altså ikke garanteres en velfungerende bækkenbund gennem knibeøvelser alene, hvis din kerne ikke er stabil…
Få din kerne til at fungere stabilt sammen med din bækkenbund – inden du øger belastningen gennem træning!

  • 50 % af kvinder der har født oplever nedsynkning af underlivsorganer med eller uden symptomer

– Det er godt nok mange…! Kan det passe at der er mange af disse der løbetræner videre, uden at vide hvad det kan have af konsekvenser på sigt?

To be continued…:-)

www.elinsolheim.dk

Keep on moving;-)

Når man stikker hånden ind i et hvepsebo…

Når man stikker hånden ind i et hvepsebo…

At squatte eller ikke at squatte er blevet det store spørgsmål

Jeg vil starte med at låne et citat af R.S. Ridd og C.E. Oxnard, lånt igen fra biomekaniker Katy Bowman:

”At ikke squatte” har måske lige så stor indvirkning, med henblik på at skabe et biomekanisk miljø, som at squatte. ” (R.S. Ridd and C. E. Oxnard)

Baggrunden for dette indlæg, er at jeg i en video for Politiken udtaler ”at knibeøvelser alene ikke er den hellige gral til en velfungerende bækkenbund”. Og det har fået nogle til at slå sig i tøjret lige lovligt meget.

Hermed mit svar:

Jeg mener stadigvæk at kvinder skal træne sin bækkenbund, og det tror jeg de kvinder der træner med mig, ved.

Jeg taler for, at knibefunktion også handler om bækkenposition og bevægefunktion, bevægemønstre og muskelarbejdsmønstre, og at knibefunktionen skal trænes i funktioner hvor bækkents position og samspil med resten af kroppen er optimalt. Squat er en funktionel bevægelse der integrerer alt det samtidigt.

Vi aktiverer også bækkenbunden i denne træning, vi kniber om du vil. Men knibet er en integreret del af et større muskel- led og bindevævssystem der støtter bækkenbunden. Det er vigtigt at have dette med, om bækkenbunden også skal fungere under bevægelse.

Det er ikke et spørgsmål om enten eller, men om både og
Træn bækkebunden i udgangspositioner der genspejler de komplekse bevægemønstre som den til dagligt skal fungere i.
Jeg giver endda helt konkrete redskaber til hvordan, så kvinden ikke overlades til selv at skulle finde ud af ”at knibe i daglige funktioner” – for hvad betyder det?

 Man vil heller ikke bede en krumbøjet rygpatient med svage mavemuskler om at lægge sig på ryggen og træne sine mavemuskler ved at krumme yderligere sammen. Man ville sørge for et bevægemønster hvor dennes rygsøjle var i en optimal neutral stilling og med normaliseret bevægelse før dennes mavemuskler reelt kunne styrkes.

Bækkenet og bækkenbunden
Bækkenet er centralt i vores krop, bogstaveligt talt fordi det forbinder overkrop med underkrop, bærer vægten fra torso og danner det fundament som rygsøjlen kan bevæge sig fra. Det er også centralt i vores liv i og fundamentalt for sex, forplantning og fødsel, og udgør desuden sidste stop for alt det du spiser og drikker.
Den kraft der skabes i overkroppen ved brug af kroppen, forplanter sig til bækkenbunden, som responderer på det tryk og kraft der skabes.

For kvinder betyder det, at når bækkenbunden er velfungerende kan den sammen med kernen støtte organer, og holde dem inde i kroppen, mens bevægelighed og cirkulation bevares.

Det integrerede bækken
De danske kliniske retningslinjer for behandling af stress inkontinens ivaretager et traditionelt syn hvor der behandlingsmæssigt fokuseres meget lokalt på bækkenbunden ved hjælp af knibeøvelser, men meget mindre på behandling der fokuserer på de omkringliggende strukturers og systemers indvirkning på bækkenbundens funktion.
Dette selv om retningslinjerne anbefaler at både åndedrætsmønster, kropsholdning, og toiletvaner bliver vurderet ift. til bækkenbundsfunktion. Der fokuseres også i retningslinjerne på, at bækkenbundsøvelserne integreres i daglige aktiviteter. Et andet vigtigt punkt i retningslinjerne er desuden, at en bækkenbunds dysfunktion ikke alene afhænger af bækkenbundsmusklerne, men også er påvirket af åndedræt, bevægelsesmønstre og generel fysisk og psykisk status.

En kvinde kan altså lave knibeøvelser flittigt, men fx ikke være klar over at hendes anspændte åndedræt giver konstant uhensigtsmæssig belastning på bækkenbunden.
Eller kvinden laver flittigt knibeøvelser siddende med en sammensunket kropsholdning med vægten på sacrum og ensidig fleksion i både knæ og hofter, f.eks. når hun kører bil, som har en uhensigtsmæssig indvirkning både på bækkenets position og bækkenbundens funktion.
Og sidst, hun kniber regelmæssigt og dagligt, men de flittige knib er fx efterfulgt af et bevægemønster i de resterende vågne timer hvor hofte ekstension er nedsat, hoftens- og bækkenets stabiliserende muskler meget lidt aktiverede, og store dele af tiden siddende på arbejde med knæfleksion og bækken i bagudrettet tilt. Dette giver bækkenbunden dårligere arbejdsforhold i mange henseender, ikke mindst i gående, hvor bækkenbunden i øvrigt belastes langt mere end i hvile. I gående er bækkenbunden bl.a i samspil med muskler der stabiliserer bækken og sacrum gennem en fuld, aktiv hofte ekstension, og dermed fungerer som antagonister der skaber et biomekaniske fixpunkt for bækkenbunden.

Der er gode grunde til at påstå, at en stærk bækkenbund som udgangspunkt er et natuligt biprodukt af et liv med god og velbrugt gangfunktion og meget og varieret bevægelse.

Ud fra dette har jeg valgt en tilgang til træning af bækkenbund der også fokuserer på det globale samspil i bevægeapparatet, samt god vejrtrækning som en forudsætning for en velfungerende bækkenbund og knibefunktion.

Problembarnet squat – hvad er det egentligt?

En squat betegner ikke i sig selv en enkelt øvelse eller stilling, men mere en kategori af bevægelser der typisk involverer en vis grad af fleksion i knæ og hofter. I hverdagen set som et væld af måder at bevæge sig ned mod gulvet og at komme op igen.

I køen til toilettet når man knapt kan nå derind i tide men skal holde på vandet lidt endnu, ser man en høj squat da de fleste stiller sig på denne måde: Med let bøjede knæ, og bagdel/bækken bagud med svaj i lænden (og samlede knæ).

Udførelse af en squat forudsætter både bevægelighed og styrke
Bevægelighed kræves både i ankler, knæ, hofter, bækken og rygsøjle, og der kræves styrke der er vel koordineret i både ben og kerne.
For de fleste vil bevægemønsteret i en squat bære præg af ens vanemæssige mønster af bevægelse.

  • I større eller mindre grad forhindrer dette ofte under-aktiverede muskler i at bruges, specielt baller, eller bækkenbund.
  • Og led med god bevægelighed tager over så de mindre bevægelige led forhindres i at blive brugt i fuld ROM. Der vil ofte ses reduceret bevægelighed over hofteled og ankelled, og en overdreven fleksion i lumbalcolumna samt en bagudrettet tilt af bækken.

Ja, umiddelbart kan det være svært at få fat på bækkenbunden i denne øvelse – men ikke desto mindre er det en bevægelse der hører hverdagen til, og derfor én der helst skal mestres også med kontakt til bækkenbunden.

En af kvaliteterne ved min tilgang, er at jeg konkretiserer bækkenbundstræning i funktioner, så også squat bliver en sikker bevægelse for kvinder, og en bevægelse der stimulerer bækkenbunden positivt i stedet for at overbelaste.

Hvordan udvikler en muskel kraft
Den mest almindelige model beskriver muskelfibrenes myofibriller, som består af sarkomerer, og som igen kan udvikle kraft ved at aktin og myosinfilamenter i sarkomeren overlapper hinanden.
Det vil sige (til alle jer ikke-nørder), at de kan forlænge og forkorte en muskel (få den til at trække sig sammen og udvikle kraft) ved at overlappe hinanden mere eller mindre indenfor en vis grad.

Ud fra denne teori kan man antage at en svag muskel også er en forlænget muskel, og at knibeøvelser i det tilfælde vil gøre den lange og svage bækkenbundsmuskel stærkere.
Det vil jeg også sige mig enig i, og det er ofte tilfældet lige efter en fødsel, hvor bækkenbunden er blevet strakt langt udover sin optimale længde.
Derfor anbefaler jeg også knibeøvelser for at få kontakt til bækkenbunden efter en fødsel.

Den mere komplicerede model beskriver en sammenhæng mellem ændring i antal sarkomerer ved en kronisk ensidig brug af en muskel og led, f.eks. en holdning hvor korsbenet vanemæssigt trækkes ind under kroppen i siddende og stående, og der f.eks. ikke er bevægelighed nok i hofter og bækken til at udføre en squat.
Dette antal kan ændres ved sarkomergenese eller sarkomerolyse, og et reduceret antal sarkomerer vil f.eks. gøre at muskelen igen kan kontrahere og udvikle kraft i denne kronisk ensidige position.
Derudover ved man, at en muskel med færre sarkomerer udvikler mindre kraft.
I en sådan situation kan for lidt kraft i bækkenbunden lige så meget skyldes at muskelen har tilpasset sig ved et reduceret antal sarkomerer, hvilket knibeøvelser kun vil gøre værre. Eller, at muskelen ikke er trænet til at arbejde i hele bevægebanen, men kun en lille, vanemæssig del af den – og derfor har svært ved at udvikle kraft i andre, mindre benyttede dele af bevægebanen.

Og yderligere giver dette betænkeligheder ved, at anbefale kvinder en ensidig position som at trække halen ind mellem benene (som pattedyret på flugt).

Ingen – ikke engang dyr – er tjent med, at konstant trække halen mellem benene. Ville man anbefale nogen at konstant gå med bøjet albue for at holde biceps stærk?

Hvor meget kan vi forlænge bækkenbunden ved bevægelse
Tendensen i nyere evidens omkring fascie systemet, gør at vi bliver nødt til at kikke på hvor meget vi faktisk ”forlænger væv” ved f.eks. en stilling som en dyb squat. Forskning viser nemlig at gliddet mellem superficiel facie, profund fascie – eller faktisk alle de steder hvor væv møder andet væv, for eksempel muskler der møder andre muskler – har en langt større betydning for bevægelighed og tilstedeværelse af smerte end vi før har troet. Og at en bedring af dette glid har betydning for musklers arbejdsforhold, evne til at udvikle kraft og hvor godt denne kraft videreføres i dens forbindelser.

At regelmæssigt træne squat dynamisk, med neutralt bækken og indenfor ens individuelle bevæge- og styrkemæssige forudsætninger kan derfor tænkes at have en stor betydning for evt. arvæv, de myofascielle forhold og musklernes arbejdsforhold i bækkenbunden. Fordi bækkenbunden ikke er alene på jobbet. Den er afhængig af sine omgivelser, og arbejder sammen med sine omgivelser.

Og måske tyder det på at der også skal kikkes på graden af intraabdominalt tryk og pres nedad som en mere afgørende faktor for udvikling af prolaps i underlivet, mere end at selve squat bevægelsen er problemet.

Indfødtes brug af squat
Den naturlig squattende stilling brugt ved toilet besøg, bl.a brugt i Indien i dag, har den fordel at den retter den anorektale vinkel delvist ud, hvilket gør at afføring lettere kan passere gennem kanalen uden aktivt pres, altså uden at skulle øge det intraabdominale tryk.

Desuden ses der i undersøgelser af indfødte hvor squat er en større del af det naturlige bevægelsesrepeotoir, bl.a ved toiletbesøg, ikke større forekomst af urininkontinens eller prolaps. Så muligvis er der grund til at tro at et hensigtsmæssigt bevægemønster i squat i hvertfald ikke er noget der øger forekomsten af nedsynkning.

Jeg har haft glæden af at læse socialantropologi på universitetsniveau, og det ville være et interessant studie at kikke på hvilke bevægegrunde indfødte kvinder har, for at bevæge sig som de gør. Både i marken og i deres vågne timer generelt. Mig bekendt er de ikke blevet spurgt endnu, men jeg ved at lige så meget som de står med ”rumpetten” i vejret i marken, sidder de også i squat ved bålet, og når maden forberedes.

Et øget intra-abdominalt tryk nedad kombineret med tyngdekraft er klart et ikke-nærende stimuli for en bækkenbund med nedsynkning
Der er dog grund til at tro, at kvinder gennem at træne et hensigtsmæssigt bevægemønster i squat, kan blive i stand til at udføre denne bevægelse så den bidrager til reduceret intra abdominalt tryk – både gennem øget bevægelighed og bedre muskelkoordinering.

Og fokus bør derfor være på kvindens bevægelsesmønster mere end bevægelseskategorien som sådan.

Er squat kontraindiceret for kvinder der har født

Ingen kvinder må træne med SOLHEIM før de har fået klart signal ved lægecheck og tidligst 6 uger efter en fødsel. Og jeg anbefaler ingen kvinder at lave en fuld squat uden den nødvendige muskelkoordination og hensigtsmæssige kropspositionering. Tvært i mod, bruger jeg aldrig de dybe squats som svarer til en fødestilling, da de færreste kan stå her, uden at øge presset nedad på bækkenbunden. Og jeg vælger andre, mindre belastende stillinger til at udspænde bækkenbunden. Dog kan jeg se at andre fysioterapeuter bruger den fødende squat stilling i sine øvelsespjecer til udspænding bækkenbunden.

Jeg har ikke modtaget formelle, dokumenterede henvendelser af nogen art omkring skader eller utilsigtede virkninger i relation til mit træningsprogram og anbefalinger om brug af squat – og med mindre kun kvinder med en formidabel bækkenbund må rejse sig fra en sofa uden hjælp, vil jeg altså blive ved.

Videre skal jeg minde om at mine anbefalinger drejer sig om funktionelle øvelser med egen kropsvægt – og ikke vægtløftning (som mig bekendt er en helt anden disciplin, og åbenbart også har katastrofale sidevirkninger som prut og tis i lokalet).

Kontraindikationer

Der er mange kontraindikationer mod at lave en fuld squat, og mange har lært at kvinder med nedsunket underliv skal undgå denne bevægelse. Det vil dog også kunne være kontraindiceret for de fleste med et eller anden problem i knæ, hofte eller ryg.

Men jeg vil våge at påstå, at mere end at squatten er selve problemet, kan problemet for disse og andre diagnoser se ud til at være det, at vi ikke mere er i stand til at lave en squat, naturlig og med et godt, hensigtsmæssigt bevægelsesmønster og muskelbrug. At vi har squattet for lidt, og ikke mere kan udføre denne bevægelse uden overbelastning på enten led, bindevæv eller muskler.

Men er løsningen af advare mod den?

Det synes jeg er interessant
For når jeg henter mine to mindste børn i børnehaven kan jeg på en lille halv time hurtigt tælle omkring 17 gange hvor jeg skal ned i gulvhøjde eller en børnehøjde der involverer flekterede hofter og knæ. Og når jeg kikker mig omkring på de andre mødre, ser jeg at de bevæger sig på samme måde. Kikker du på en side som gynzone.dk,, er der tilsvarende en masse anbefaling omkring hvordan bækkenbunden skal aktiveres i et løft.

Prøv selv:
Når du skal rejse dig fra en stol, er det den samme bevægelse som at komme op fra en squat.
Prøv desuden når du rejser dig fra toilettet, og når du letter dig i naturen.

Forskning understøtter betydningen af optimale strategier for fordeling af belastning gennem mere velkoordineret bevægelse, sørge for tilfredsstillende intra abdominalt tryk uden at presse på organer (beholde kontinens, forebygge nedsynkning eller brok) og understøtte effektiv vejrtrækning.

Ikke-optimale strategier for holdning, bevægelse og åndedræt kan skabe uhensigtsmæssige belastninger der kan give smerte, inkontinens og/eller åndedræts dysfunktion.

Mit spørgsmål bliver derfor: Med hvilke parametre kan vi justere og flytte belastningen i en squat så den igen bliver hensigtsmæssig?
Hvordan udføreres en squat mest effektivt også for bækkenbunden, når vi nu alligevel skal derned mange gange hver dag?

Jeg har allerede beskrevet at en squat efter min definition ikke er en bestemt stilling, og bestemt ikke nødvendigvis den squattende stilling som mange føder i.
Jo mindre bevægelighed der er i hofter, ankler, knæ, bækken og rygsøjle – jo sværere er det at komme ned i en squat uden at kompensere og indtage en uhensigtsmæssig kropspositionering med ukoordineret muskelbrug. Og at komme op igen når muskelkraften mangler, kan skabe et stort internt nedadgående intra-abdominalt tryk på bækkenbunden, som ikke er hensigtsmæssigt.

Derfor anbefaler jeg alle kvinder at udføre squat med den bevægelighed og den kraft og koordinering de har – step by step.

Det er også derfor jeg underviser i en squat hvor fokus er at udføre bevægelsen med kropspositioneringen der får kernemusklerne til at stabilisere abdomen og ryg, ballerne til at aktiveres og stabilisere sacrum, og en bækkenbund der forlænges eccentrisk og kontraheres aktivt, sammen med et bevidst åndedræt.

Ingen anbefales at gå længere nedad end der hvor de kan beholde denne kropspositionering, vejrtrækning og muskelkoordinering.

Det vil sige at bækkenbunden trænes elastisk og spændstig her, og ikke slap, eller kort og svag som hvis halebenet trækkes ind under én. Det er en præcis muskelfunktion baseret på den optimale længde, kraft og spændstighed.

Ingen muskel bliver stærk ved at holdes stram og kort i indre bane. Derfor vil jeg på det stærkeste fraråde kvinder at gå med halen mellem benene, eller ballerne trukket ind under sig.

Dete er alle parametre som vi kan aktivt gøre noget med:
Bækkenbundsaktivering, muskelkoordinering, bevægelighed og åndedræt er aktive komponenter i den squat jeg underviser i.

Giver dette et nedadgående tryk, svarende til den åbning man ønsker fremme ved en fødsel eller toiletbesøg?
Den squat jeg underviser i, er ikke den jeg selv indtog da jeg fødte mit barn. I den fødende squat hang jeg passivt og tilbagelænet mod min mand, hofterne var roteret ud og trukket til siderne, og jeg sad i fuld knæ og hoftefleksion.
Så jeg mener, som tidligere nævnt, at der er forskel på en squat og en squat.

Men jeg vil stille nogle spørgsmål

  • Rejser kvinder sig fra en stol, seng eller sofa mange gange hver dag, også lige efter at de har født?
  • Giver vi dem forbud mod dette resten af livet, for at forebygge nedsynkning i underlivet?
  • Siger vi at de skal bruge armlæn eller bede om hjælp når de rejser sig, og i hvertfald ikke mere end 10 gange hver dag, for ellers kan det give nedsynkning af blæren?

Nej det gør vi ikke, fordi det er funktionelle bevægelser som kroppen har skullet klare og bliver nødt til at klare også som mor.
Så i stedet for at sige det er kontraindiceret, må opgaven da bestå i at genopbygge kvinders funktion til at dagligt kunne rejse sig fra toilettet, eller efter at have snøret lillebors snørebånd, på den mest hensigtsmæssige måde! Og med en bækkebund der igen lærer at være aktivt med i den funktion.

Test selv

Hvis du ikke kan komme op fra en stol med lægge vertikale, fødder flade på gulvet, og en fremadlænet overkrop med et frit bækken(hvor ballerne ikke er trukket ind under dig) ved hjælp af dine gluteale muskler/baller – så forestil dig hvor meget du vil skulle presse nedad på bækkenbunden(øget intra-abdominalt tryk) for at komme ned og op fra gulvet bare for at samle legetøj eller løfte baby fra legetæppet.

I stedet for at blive ved med at rejse os fra stole, sofaer eller fra børnehøjde på gulvet på måder der tillader vigtig muskulatur at undgå at blive brugt, og led at forblive stive – som igen giver øget tryk på bækkenbunden
-er dette en bevægelse der kan laves mest muligt hensigtsmæssigt, også for bækkenbunden.

Løsningen er efter min mening ikke, at advare mod squat, men at finde en vej hvor bevægeapparatets tolerance og vævets belastnings tolerance genoptrænes i denne funktionelle og for de fleste, daglige bevægelse.
Det er et af mine mål at kvinder skal kunne gøre dette uden overbelastning af bækkenbunden, og med mest muligt nærende stimuli til bækkenbunden styrke og funktion i samspil med hele kroppen. Både med hensyn på muskelstyrke, ledbevægeliged, cirkulation og vævstilpasning.

Hvad kvinder fortæller mig

Jeg møder mange kvinder der har lavet knibeøvelser i en årrække, men som stadigvæk ikke formår at integrere bækkenbunden i sine bevægelser. Som står, går og løfter uden en bækkenbund i samspil med resten af kroppen i de bevægelser.

Mange af de kvinder jeg møder oplever først en decideret øget kontakt til- og funktion i bækkenbunden når bækkenbundens aktivitet, afspænding, og åndedræt integreres i funktionelle bevægelser. Mange af dem beskriver at den funktionelle træning af bækkenbunden har standset en negativ udvikling med tyngdefornemmelse og at resultaterne stille og roligt begynder at komme, bl.a. ved at deres kerne kommer til at arbejde dynamisk i samspil med bækkenbunden, og at begynde at virke af sig selv, altså reflektorisk i daglige funktioner.

Flere kvinder oplever, at de tvært i mod får standset udviklingen af et prolaps med træningen, og at dette prolaps reduceres.

Jeg ser mange kvinder som ikke har fået vejledning i, hvornår deres krop er klar til fx at løbetræne eller i hvordan de skal løfte og bære sine knapt så lette børn. Som holder maven inde og trækker vejret uhensigtsmæssigt. Og som ikke har genoprettet den dynamiske stabilitet i sin kerne inden de udsætter kroppen for tungere belastning.

I dette lys, kan jeg se mange og mere truende faktorer for en evt. nedsynkning af underlivets organer, end at lære at aktivere bækkenbunden sammen med vejrtrækning i en kontrolleret og velkoordineret squat.

Konklusion

Det er ikke squat alene der fikser bækkenbunden – men bevægelse af hele kroppen. Og squat er én af de bevægelser som vedrører centrale aspekter af bækkenets mobilitet og stabilitet, og dermed fremmer bækkenbundens funktion hvis den trænes optimalt.

Man vil ikke have en bækkenbund der ikke kan generere kraft, men man vil heller ikke have en bækkenbund der har for meget spænding konstant.
Den skal respondere på belastning, med god timing og den skal bruges regelmæssigt med den tilpassede kraft der behøves i opgaven, også i en aktiv squat.

Altså integreret i mere og varieret bevægelse af hele kroppen – hvor der er kontakt til bækkenbunden og hvor den integreres strategisk.
Og til at få kontakt til bækkenbunden – der kan knibeøvelser være hjælpsomme.

Lad os til sidst få 2 ting på det rene:

  1. Jeg ser ikke nogen som helst sammenhæng mellem vægtløftning og funktionelle bevægelser med egen kropsvægt (så ingen lugt af prut her)
  2. Sidst jeg checkede anatomien var hestens hale og rygsøjle stadigvæk to adskildte elementer. Skal vi ikke være enige om, at ingen her har set en hest løfte halen, stritte med måsen, bøje bagbenene og slå en prut!

Som man så kækt kan sige: Når enden er god, er alting godt – hvis man altså stadigvæk har den!

En kommentar til evidensbaseret prasis
Der findes evidens der bekræfter at knibeøvelser gør en bedre til at knibe og at inkontinens kan reduceres herved, men også evidens der bekræfter at vi ikke ved nok om den langsigtede effekt. Ej heller ved vi nok om effekten af knibeøvelsers effekt efter en fødsel, og vi ved ikke om de anvendte målemetoder rent faktisk giver det rigtige billede af bækkenbundens funktion under bevægelse.

Jeg er ikke den, der skal stå til dommer over den evidens der findes, og er ikke interesseret i at bruge evidens til at slå efter andre.

Jeg ved dog, at evidensbaseret data er ment at frembringe nye spørgsmål, og inspirere den videre refleksion og viden.

Og ikke til at frembringe endelige beviser.
Der findes hundredevis af artikler der underbygger knibeøvelser, og det er en stor hjælp når man arbejder evidensbaseret, fordi artiklerne støtter ens metoder.

Men det er vigtigt at huske, at evidens giver en lille del af et større billede. Og højt uddannende fysioterapeuter burde derfor ikke bruge evidens til at slå ned på kollegaers foreslåede metoder, i stedet for at være åbne, nysgerrige, og afprøve og undersøge metoderne for at blive klogere. Sådan har vores fag udviklet sig til nu, og sådan kan det blive ved med at udvikle sig.

Referencer:
Tissue mechanics, animal models and pelvic organ prolapse
Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol.
Abramowitch SD1, Feola A, Jallah Z, Moalli PA.

Translation of biomechanics research to urogynecology.
Arch Gynecol Obstet. 2010 Aug
da Silva-Filho AL1, Martins PA, Parente MP, Saleme CS, Roza T, Pinotti M, Mascarenhas T, Natal Jorge RM.

Do we really need to shift to pedestal type of latrines in India?
Indian Journal of Community Medicine. 2007 Oct; 32(4):243-244.
Singh A

The impact of strenuous physical activity on the development of pelvic organ prolapse J Obstet Gynaecol. 2013
Majumdar A1, Saleh S, Hill M, Hill SR.

Pelvic floor disorders among indigenous women living in Xingu Indian Park, Brazil.
de Araujo MP1, Takano CC, Girão MJ, Sartori MG.

The long-term effectiveness of antenatal pelvic floor muscle training: eight-year follow up of a randomised controlled trial. 2008
Agur WI1, Steggles P, Waterfield M, Freeman RM.

Stability, continence and breathing: the role of fascia following pregnancy and delivery.
J Bodyw Mov Ther. 2008
Lee DG1, Lee LJ, McLaughlin L.

K. Bowman
Move your DNA

The tensional network of the human body
Schleip, T. Findley, L. Chaitow, P. Huijing

T. Meyer
Anatomy trains

Dumoulin C, Glazner, C, Jenkinson D. Determining the optimal pelvic floor muscle training regimen for women with stress urinary incontinence. Neurourol and Urodynam 2011;30:746-753.

FitzGerald MF, Kotarinos R. Rehabilitation of the short pelvic floor: Background and patient education. Int Urogynecol J. 2003;14:261-268.

Hilde G, Stær-Jensen J, Siafarikas F, Engh ME, Bø K: Postpartum pelvic floor muscle training and urinary incontinence: A rando- mized controlled trial. Obstetrics & Gyneco- logy (2013). 122 (6): 1231-38.

Synes du din ryg er en dårlig ryg?

Synes du din ryg er en dårlig ryg? (et opgør med lændesvaj-forskrækkelsen)

Mange lændesmerter er af en karakter, hvor det kræver specialiseret behandling. Men ofte er der også en langt nemmere og mindre alvorlig forklaring på generne.

Jeg er tilhænger af, at søge den bedste hjælp via læge og andre specialer. Men jeg ser dagligt at der er meget og varig hjælp at få ved at bruge mere tid på den helt basale brug af ryggen i hverdag og til træning. Og de fleste rygge er ikke dårlige, men gode nok, når det kommer til stykket.

Lændesvaj-forskrækkelsen
De sidste mange år har der været en tendens til, at undervisning i løft og stabilisering af ryg under træning har bygget på en teknik hvor man stabiliserer fortil og over lænden ved at trække ballerne lidt ind (tilte bækkenet bagud), eller at presse lænden i gulvet. Man ”lukker” ligesom fortil over lyske og mave, “så man har styr på sin lænd.”

Man kommer lidt til at ligne en kriger der står klar til angreb, er det ikke rigtigt?  Jeg ser for mig en der har trænet lidt for meget med kettlebells og ser lidt halvfarlig ud…og i hvertfald totalt uden en dansers ynde (som i øvrigt er meget stærk!).

I dag møder jeg rigtig mange kvinder som rent faktisk tror at de ikke svaje i sin lænd. De har lært at de generelt står med for meget svaj, eller at de ikke må svaje når de belaster ryggen.
I rygliggende øvelser for bl.a. mavetræning har de lært at presse lænden i gulvet, ”for så er den på plads og stabil.¨ Jeg tror mange af jer kender det.

Instruktionen er et stykke hen ad vejen rigtig, og kunne samtidigt ikke være mere forkert
For lænden er naturligt krummet med et lille svaj. Det er sådan den er bygget til at være og samtidigt tåle belastning. Derudover skal lænden selvfølgelig stabiliseres under belastning.

Til at holde lænden stabil er der bl.a. en hel hær af små muskler i juletræ-mønster langsmed rygsøjlen, samt din dybe indre filet Psoas og den dybe tværgående mavemuskel. Vi kan sagtens også inkludere bækkenbunden, og din åndedrætsmuskel Diaphragma, og mere til.

Vi taler altså om et helt system af muskler (og fascier) der tager fat forfra, bagfra, fra siden og på skrå – så rygsøjlen kan beholde sin optimale stilling uanset ydre belastning.

Lad mig dvæle ved formulering: Den optimale stilling

For lændens naturlige svaj er optimalt for at fordele belastning optimalt. Men det kræver en vis portion kropsbevidsthed og god kropspositionering at få disse muskler til at gøre det de skal, mens lænden holder denne optimale position. Det er ikke lige så nemt som at lære at trække ballerne ind.

Og det er lige der at kæden springer af
Desværre har de fleste taget til takke med en nemmere, men forkert, instruktion om at trække ballerne ind og lukke sammen fortil over lysken.

Sagen er, at den stabiliserende tværgående mavemuskel ikke kan bevæge dit bækken, ej heller de små stabiliserende rygmuskler. Så du kan opnå fuld stabilitet i lænden uden at skulle bevæge bækkenet, altså uden at trække ballerne ind under dig eller presse lænden i gulvet. So far so good.

Din Psoas
Ja, den vil helst have lov til at arbejde i sin optimale længde, altså uden at konstant skulle trække dine baller ind under dig eller dine ribben frem. Så kan den nemlig gøre sit fornemste arbejde: At holde din lænd stabil.

Når denne muskel er stram, kommer man til at ligne en der svajer rigtig meget – men det er et snyde-svaj der skyldes at ryggen højere oppe får trukket ribbenene frem af din stramme Psoas. Og i virkeligheden er lændesvajet mere udvisket. Måske har du oplever ømhed og træthed ca. midt på ryggen, og følelsen af at det er hårdt at holde dig rank? Måske har du lagt mærke til impulsen til at bøje knæene ganske let? Det giver umiddelbart en lettelse i ryggen, når Psoas er stram.

En sund ryg kræver også bevægelig bagside og hofter

For kort bagside vil konstant trække på dit bækken så dine baller vil trækkes ind under dig og gøre det svært at have et naturligt svaj. Og det giver dårlige arbejdsforhold for din lænd og desuden også for dine baller. Og stærke baller er den bedste støtte din lænd kan få.

Det er faktisk et puslespil
Når alt kommer til alt, kræver det altså kropsbevidsthed at lade lænden belastes optimalt.

Og det bringer mig til næste punkt:

Det som jeg bruger tid på i min klinik, eller når jeg vejleder online eller på Skype, er ikke avancerede teknikker. Det er ganske enkelt at lære kvinder små justeringer på hvordan de står, går, løfter og positionerer sig i bevægelse. F.eks når du står og holder din baby/barn. Læg mærke til følgende:

  • Hvor er vægten fordelt på fødderne?
  • Er dine ben lodrette?
  • Er dine baller trukket ind under dig?
  • Bærer du barnets vægt på din hofte?
  • Forsøger du at rette din ryg op længere oppe?
  • Trækker du skuldrene op til ørene?

Et typisk scanarie
De fleste starter med at sige at de har fået at vide, at de svajer for meget. Og siden de fik den besked har de brugt rigtig meget krudt på at trække ballerne ind under sig, så de undgår at svaje for meget. De har dog stadigvæk ondt i ryggen.

Og når jeg beder dem om at stå med neutralt bækken, kan de faktisk ikke gøre det, uden at det spænder og gør mere ond i lænden (!). Det er jo ikke meningen.

 Så hvorfor sker det?
I de fleste tilfælde skyldes dette en stående stilling med vægten på forfoden (nedsunket forfod efter graviditeten, anyone?), så lårene skrår fremad, og ballerne er trukket ind med bækkenet tiltet bagud (flad bagdel efter graviditeten, anyone?). Og fordi de står med vægten så langt frem på foden, skaber det kompression og spænding i lænden. Altså meget lidt plads.

Tricket for de fleste er

At få vægten længere bagud på hælen, så benene igen står lodret på gulvet. NU er der plads til at stå med neutralt bækken og naturligt lændesvaj igen, uden at det spænder bagtil.
Og så kan vi for alvor begynde at arbejde på at den tværgående mavemuskel kan stabilisere, bækkenbunden kan arbejde og åndedrættet kan brede sig udad i taljen og nedad i maven. Mange skal desuden have hjælp til blot at kunne ligge på gulvet med bøjede ben og neutralt bækken, uden at skyde ribbensbuen opad og lade hele ryggen svaje med.

Prøv selv:
Kan du ligge på ryg med fødderne i gulvet og holde bækken neutralt med naturligt lændesvaj – og stadigvæk lade dine ribben berøre gulvet?

Så snart disse basale ting er på plads, begynder træningen at have effekt. Du kan lære det hele – gå igang i dag i SOLHEIMs online forløb

Jeg vil alligevel våge at påstå at det hele er meget simpelt
Og jeg skal være den første til at sige, at jeg ikke er for god, som fysioterapeut, til at beskæftige mig med det helt basale, med at undervise i basal bevægelse. For det lærer vi ikke i fitness maskinerne eller på løbebåndet.

Og når det først er lært, er bevægelse og belastning blevet til stimuli der gør stærk.

www.elinsolheim.dk

2018-03-14T20:56:25+00:00 effekt, Fitness, pilates, Træning, træningstrends|0 Comments

Nogle øvelser er bedre for din bækkenbund end andre

Nogle øvelser er bedre for din bækkenbund end andre

Marathon-formen kommer ikke med at købe de nyeste løbesko på markedet
– ligesom bækkenbund ikke bliver stærk med mindre du bruger den mens du træner

Nogen kloge hoveder har opfundet Pelvic-floor Pilates (Pfilates), eller Bækkenbunds Pilates. Det opstod da man kikkede nærmere på en hel masse Pilates øvelser, og lavede EMG tests for at se hvilke af øvelserne der bedst aktiverede muskelgruppen i bækkenbunden. Herefter blev 10 øvelser valgt ud, som altså kunne gøre bækkenbunden stærkere og mere velfungerende.
Man skal aldrig have blind tillid- ej heller ikke til EMG-målinger, men en del af øvelserne er værd at kikke nærmere på, og nogle af dem kender du måske:

  • Bækkenløft med samtidigt ben stræk
  • Squat
  • Lunge
  • Stående øvelser på 1 ben
  • Dobbelt Knæløft i 4-fodstående

Dette er altså øvelser hvor der er større sandsynlighed for, at du styrker bækkenbunden i bevægelse, så den holdes sund og stærk hele livet.
(Der er selvfølgelig også altid sex. Sex er den ukronede bedste aktivitet for bækkenbundens funktion, hele livet. Men det er der andre end mig der tager sig af; selv om vi nok fik gjort nogle partnere glade ved den statement…!).

Der er dog et lille MEN
Forskning viser nemlig, at vi ikke kan nøjes med at lave disse øvelser, og tro, at vi har styrket vores bækkenbund.

For øvelsen virker afhængigt af, hvor god du er til at aktivere bækkenbunden mens du laver den. Øvelserne påvirker nemlig ikke bækkenbunden positivt af sig selv.

Det blev faktisk målt, at hvis man ikke aktiverer bækkenbunden tilstrækkeligt under udførelsen af øvelserne, kunne det faktisk gøre det modsatte af intentionen, og få blærehalsen til at blive skubbet nedad – og det er jo ikke meningen! Selv top atleter kan lide af stress inkontinens, så vi er altså alle i samme båd her:-)

Hvis du vil styrke bækkenbunden, skal du selv tage den med

Du er nemlig nødt til at lære at bevidst aktivere bækkenbunden på udånding, og ved lange belastninger kunne holde den aktiveret mens du trækker vejret både ud og ind, for at det også skal styrke bækkenbunden når du laver disse øvelser.

Og du er nødt til at bruge bevægemønstre og kropspositionering som giver bækkenbunden den spændstighed som den skal have, for at fungere optimalt- Det gør du bl.a. ved at du ikke trækker ballerne ind under dig i øvelserne.

Fordelen er, at bækkenbunden dermed får hjælp af sit kæmpemæssige støtteapparat i hoftemuskler, kerne muskler og baller
Dette skal du gøre:

1. Du skal være sikker på at du har kontakt til bækkenbunden, som betyder

  • At du kan ånde ind og slappe helt af i bækkenbunden
  • At du kan ånde ud, og forestille dig at du tager fat omkring et blåbær med din bækkenbund, og løfter det opad i skeden.
  • Der er altså 3 komponenter: at knibe +  løfte, og at slappe af.

2. Du skal kunne aktivere bækkenbunden, og holde den aktiv til øvelsens belastningsfase er over

3. Du løfter et blåbær, ikke et piano – so easy, and don´t make a mess! Det er en subtil spænding.

Hvis du vil træne til maraton tager du ud at løbe, og hvis du vil have en bækkenbund der er med dig under aktivitet, bliver du nødt til at træne den mens du er aktiv og i bevægelse

Hvis du sidder ned og laver knibeøvelser hele dagen, kommer du ikke så langt.
Og hvis du træner pilates, cross fit, styrketræning eller yoga uden at bruge din bækkenbund bevidst, kommer du heller ikke så langt.

Hvis du vil have en bækkenbund der fungerer i alle dine aktiviteter, alle de situationer hvor du ønsker at beholde trusserne tørre og dine organer på plads inde i kroppen – så bliver du nødt til at lære at engagere din bækkenbund og kerne i alle de situationer.

Check om du kan aktivere bækkenbunden på vej op fra en squat eller op fra en lunge. Hvis du allerede er i gang med at træne planken, så skal du også kunne holde den aktiveret der. Det handler om at engagere bækkenbunden og få det hele til at spille sammen, mens du træner hele kroppen.

Trænger du til mere vejledning?

  • Mister du kontakten til bækkenbunden når du træner som normalt f.eks. i fitnesscenter?
  • Får du en mærkelig tyngdefornemmelse i bækkenet til træning eller når du løber?
  • Bliver din mave ved med at se gravid ud, til trods for masser af mavebøjninger og regelmæssig træning?

Klik her for at få en gratis skype session med mig (fysioterapeut Elin Solheim), til at afklare hvad du evt. kan gøre, eller klik her for at starte din træning med SOLHEIM.

Er du stadigvæk ikke helt sikker på om du har kontakt og gør det rigtigt når du kniber og løfter i bækkenbunden?

  • Er det svært at mærke om du kniber eller ej?
  • Skal du tisse hele tiden, men uden at der kommer særligt meget ud?
  • Føles det som om du altid skal tisse, selv om du lige har været på toilettet

Så tag kontakt til en gynobs fysioterapeut der kan måle din bækkenbunds aktivering med biofeedback, og hjælpe dig til at få bedre kontakt. Du kan finde en i nærheden af dig her. 

www.elinsolheim.dk

Træningsfællen

Træningsfællen

Du kan godt træne hårdt og regelmæssigt uden at få det ud af det, som du tror

Men kan have flere forskellige mål med sin træning, og én måde at dele dem op på, er i træning der får pulsen op og, og træning der gør dig stærkere og får dig til at belaste kroppen mere effektivt og hensigtsmæssigt.

Hvis du bare vil have pulsen op, handler det blot om at gøre noget med kroppen der er intenst nok, til at dit hjerte skal arbejde hårdere. Og at gøre det længe nok. For nogle er det at gå, for andre er det at løbe. Der er mest af alt afhængigt af din form. Så hvis du træner hårdt til f.eks. fitness med høj puls, har du opnået den del af målsætningen.

Men mange af os har et mere defineret mål med at træne efter at vi på et eller andet tidspunkt har været gravide

– og ét af dem er ofte at få maven på plads igen. At den bliver flad igen, at den bliver fast igen, at den virker som den skal igen, at den er stærk igen, at du kan passe dine bukser igen. Målet findes i mange varianter, men når ret skal være ret, så er de fleste kvinder ret optaget af sine maver:-)

Jeg møder ofte kvinder, der har trænet både hårdt og flittigt – men uden at få en stærk mave og ryg som de troede.
Mange bliver også utålmodige fordi træningen ikke bliver hård nok hurtigt nok, som kan misforstås som at træningen er på et for lavt niveau.
Men jeg tror mange af os træner for hårdt, uden at træningen tager fat de rigtige steder. Og hvordan ved man, at man får fat de rigtige steder?

Mange bruger hoftebøjerne i stedet for at styrke den dybe mavemuskel
Det lyder lidt teknisk, I know -men hæng på lidt endnu!

Prøv dette:
Læg dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne i gulvet. Løft benene så du har 90 graders bøj i hofter og knæ. Kik nu på din mave:
– Buler den op som et fransbrød (=du aktiverer ikke din dybe mavemuskel, men bruger dine hoftebøjere, og presser sansynligvis din lænd i gulvet samtidigt)
– Buler den op som en Toublerone (=du har sansynligvis en Rectus Diastase, og træningen forstærker instabiliteten i din mavemuskulatur)
– Forholder din mave sig flad og fast, med et naturligt lændesvaj bevaret (=hurra, du har fat det rigtige sted!)

Du kan altså fuldføre et antal maveøvelser en mester værdig, uden at du rent faktisk aktiverer og styrker den muskel som øvelsen burde tage fat i.
Og den kedelige konsekvens af det er, at du i stedet for at blive stærkere, forstærker et bevægemønster hvor dine hoftebøjere bliver strammere og strammere (fordi de laver alt arbejdet istedet for din dybe mavemuskel), at du forstærker en Rectus Diastase, eller helt går glip af at bækkenbund og mavemuskulatur skal arbejde sammen for ikke at overbelaste bækkenbunden.
Det kan være du kan genkende det, hvis jeg siger det også kan gøre det svært at undgå at trække ballerne ind under dig i stående og når du belaster kroppen, samt du sandsynligvis går uden at strække din hofte helt ud.  Og det er jo piv ærgerligt, fordi du går glip af en masse naturligt styrkende bevægelse i din hverdag!

Det kan være forklaringen på at du stadigvæk har ondt i ryggen, eller ikke får den stærke, velfungerende mave som du ønsker dig

Hvis dette lyder velkendt, vil du mærke en dramatisk forskel på din træning ved at lære at positionere din krop med neutralt bækken både når du træner, og når du står og går i din hverdag. Et neutralt bækken er nemlig fundamentet for at få din dybe tværgående mavemuskel og bækkenbund til at arbejde sammen som et stærkt og helt system, og det er fundamentet for at få stærke baller og en sund ryg.

Vil du vide mere?
Allerede i modul 1 lærer du grundprincipperne for at træne så din kerne rent faktisk bliver brugt, både med neutralt bækken og meget mere – og bliver stærkere.
Ikke medlem endnu? Det kan du blive her

www.elinsolheim.dk

2018-03-14T20:56:26+00:00 effekt, Fitness, naturlig bevægelse, Træning|0 Comments

En trænende mor spørger- og der bliver svaret

En trænende mor spørger- og der bliver svaret

Nilo Zand og jeg skriver sammen, og det har vi gjort siden hun begyndte at træne med SOLHEIM.

Det bliver som oftest til en hel del, når vi har noget på hjertet – og der bliver stilles spørgsmål til det hele. Du kan læse med nedendunder.

Spørgsmål 1

Kan 10 minutters træning om dagen virkelig gøre en forskel? Og er jeg ikke helt til grin med de elastikker? (Red. hun henviser til de obligatoriske træningselastikker som man får tilsendt med posten når man tilmelder sig SOLHEIM)

Svar:

Jeg kan godt forstå din skepsis. Først og fremmest, så går jeg, og vi imod trenden. Denne form for træning går i mod en trend hvor kvinders træning er maskuliniseret og orienteret i retning af præstation.

Træningen hos SOLHEIM siger du har tid nok, du skal tage dig tid nok. Den siger at det er ok at være i den fase du er, som mor og med de vilkår og værdier det giver dig – i stedet for at love dig at hvis du gør dette flittigt nok, ofte nok og hårdt nok, så skal du nå dine ambitioner og ekstreme mål.

Det er jo provokerende. For vi vil jo alle leve op til forventningerne, vi vil jo alle vide, at vi er gode nok, og gør det rigtige. Og lige nu siger de fleste medier og kvindeidealer, at alt er muligt. Hvis du vil. Hvis ikke, er du nærmest kun selv skyld i det.

Hvad er vi så værd, nu om dagen, hvis vi ikke kan leve op til præstationskravene? Hvis du ikke beviser, hurtigt, med de definerede kropsparametre, at intet er ændret selv om du har født 2 børn? At du stadigvæk har kontrol og styr på dit liv, og du kan vise det ved at være i topform på toptid?

den kontekst, er de to elastikker jo helt til grin…! Jeg mener, sammenlignet med en boot camp!!

Men det er ikke elastikkerne der er forkerte.
Det er nutidens trænings trend der ikke fortæller os hele sandheden.
Sandheden er, at træning som noget der foregår i et afgrænset tidsrum, i en afgrænset tid, med en defineret intensitet –det er noget vi tror på i det paradigmet vi dyrker lige nu. Men det er ikke det der altid har været fundamentet for en sund og stærk krop.

Forskning viser nu, at selv regelmæssig intensiv træning ikke kan kompensere for manglende bevægelse resten af tiden. I stedet burde vi træne lidt mindre, for at have overskud til at bruge vores krop bedre og mere i vores hverdagsbevægelser (!)

Så dine 10 minutter er den hurtigste, mest tilgængelige og mest integrerbare og effektive måde at få en stærk og sund krop på. Fordi du gør det der hvor du er, og det smitter af på al den bevægelse du gør resten af tiden. Hvis du yderligere sammenligner de 10 minutter med at slet ikke få noget lavet, fordi du ikke kan magte den bootcamp…så er der vidst ingen tvivl om hvad der giver mest resultat.

Når det er sagt; gennem forløbet får du flere tips, og lærer hvordan du integrer træning ind i hverdagen, ind i en opgave som f.eks. at tømme vaskemaskinen. Du bliver opmuntret til at gå mere, og stå bedre. Det er alt sammen med til at den stærke krop du drømmer om, er en del af alt du putter ind i din hverdag. Måske får det dig op af sofaen oftere, når alt kommer til alt.

Spørgsmål 2

Hvem gør de 10 minutters træning en forskel for? Er det kun sådanne nogen, der er i elendig form eller kan man komme i virkelig fin form ved at fortsætte den blide træningsform?

Svar:

Du kan komme i virkelig fin form. Der sker en udvikling af belastning og koordinering i øvelserne og programmerne, så de konstant holder dig udfordret. Men alle starter det samme sted. Både sådanne nogle som dig, og dem der har det nemmere.
Fordi kontakten til musklerne skal etableres rigtigt, for alle, for at styrketræningen kan begynde.

Derfor er 10 minutter nok nu. Dem der har det bedre og kan mere, kan evt. vælge at gøre programmet flere gange om dagen, og således arbejde noget mere intensivt. Der vil altid være individuelle forskelle for hvad der er 100%.
Du vil opleve om nogle måneder, at du får sved på panden af øvelserne, men du kan styre intensiteten selv. Kvaliteten i øvelserne er vigtigst. Og hen ad vejen vil det give dig mulighed for at arbejde med programmer der varer 20 minutter, men kun 3-4 gange om ugen.

Du vil aldrig blive klar til at løbe et maraton med programmet – men du vil få en krop der er alsidig stærk og velfungerende, og det vil optimere dine muligheder til at træne det du vil, med en krop du har tillid til.

Spørgsmål 3

Hvad med de urealistisk høje ambitioner som mange har, hvad betyder det for os i livet og i særdeleshed for vores forhold til kroppen, at vi er så forhippede på at gøre noget vildere, bedre, hurtigere mere…

Svar:

Dette handler også lidt om det jeg svarede på i forrige spørgsmål. For er det at komme i ”virkelig fin form” noget du måler ift. nutidens præstations-idealer, noget som du endegyldigt vil skulle bevise at din krop er i stand til – eller skal din form måles på hvad du vil have af din krop i den fase du er i lige nu.
Eller på om den er med dig i det den skal i hverdagen, og at den ikke forfalder.
Eller på at ikke være overvægtig?

Ambitionerne i vores tid kommer ofte fra en idé om at kroppen ikke blot skal være sund og fungere godt, men skal dyrkes til noget optimalt. Det er et projekt udover at leve i- og bruge kroppen. Den er en identitet, og det gælder alle livsfaser.

At bruge kroppen naturligt og varieret, er ikke mere foretrukket som ”rigtig træning”. Og jeg vil til en vidst grad også sige mig enig, at vi ved en hel del nu om sygdomme som kan forebygges, ved at dyrke kroppen via motion. F.eks. er det vigtigt for os kvinder at styrketræne efter en vis alder, for at styrke vores knogler. Og det er mere effektivt med vægte end med almindelig funktionel træning med egen kropsvægt. Så jeg er ikke imod det at træne specifikt, og det har også gavnlige sundhedseffekter på hjerte-kar og livsstilssygdomme.

Jeg synes blot vi har glemt at anerkende, at vores krop fungerer bedst ved at blive brugt mere i hverdagen. Altså; køre mindre bil, sidde mindre på en stol eller i en sofa, bevæge os bedre i varierede mønstre så vævet stimuleres dagligt til at tåle det det skal.
Og at det også er sundhed. At det også giver en stærk krop. Og at det også kan give stærke arme, slanke lår og en flad mave. Især hvis man kikker på hvor begrænsede måder vi bruger vores krop på som det er…

Dine trænings ambitioner hænger sammen med, at du konstant bliver fortalt at du via træning giver din krop det den skal have for at være optimal. Og jeg tror også, at for mange er kroppen , sundhed og træning en slags redningsplanke for fores selvværd og følelse af kontrol, i en verden der bevæger sig hurtigt, med massive mængde information, og med mindre og mindre tid til nærvær.

Jeg tror, at der ligger en enorm frihed og overskud, i at tage kroppen tilbage til os selv, tage ejerskab på at det er godt nok at være i den og bruge den mere naturligt (blive venner med den) og mindre i en fremmedgørelse ved at skulle lave om på kroppen i fitnesscenteret, eller ved timevis taget ud af familielivet for at følge en bootcamp.

Tænk over dette:
Hvilket niveau af form og styrke, har du brug for hele livet, og kan du holde hele livet?
Hvad er den mest holdbare vej for dig, hvor din krop bevæges stærk –hver uge?
Det er nemlig det, som det handler om. Nu er du mor til 2 små børn, og skal finde det der er holdbart uge efter uge med dejlige uforudsigelige krabater, som vil bæres, svinges og skubbes på sin cykel…

En sidste bemærkning om elastikkerne  

Elastikkerne….er et holdpunkt. Men ikke bare det. På et træningsmæssigt plan, tilfører de øvelserne modstand, og kan gøre en øvelse effektiv for armene, som eller f.eks. kun var det for ryg og balder. Det er din fitnessmaskine når du opbygger styrken fra bund.

Som holdepunkt er de et stykke udstyr at klamre sig til, at tage frem, så man er i gang. Noget håndfast. Sammenlign dem med døren i fitness centeret. Du går derind, og du er i gang. Måske netop derfor, kan de være svære at tage frem…

Jeg har aldrig overvejet at de i sig selv skulle udgøre en barriere på den måde, men er fascineret af det. Men et stykke udstyr har aldrig været at foragte når man skal animere nogen til at gøre noget nyt med bevægelse Jeg læser også fra din tekst at din Stalin-bog og elastikkerne er blevet en slags følgesvenner, så du ved hvad du skal.

De vil dig kun godt, de elastikker, men pas på du ikke mister taget i den ene ende; jeg vil nødigt være ansvarlig for en arbejdsskade (har dog læst om sager hvor folk er kommet meget galt afsted:-)

De kærligste hilsner, Elin

www.elinsolheim.dk