SOLHEIM SYSTEMET – Kernen i stærke kvinders krop!

Kernen – med bækkenet, bækkenbunden, åndedrætsmuskelen, mavemusklerne, ryggen, og desuden sin nære forbindelser til hofterne, er noget vi kvinder forholder os meget til. Den repræcenterer noget der er med til at definere både vores kvindelige form og vores funktionelle anatomi. Helt ned i vores evne til at bære og føde børn.

Men når vi forholder os til kernen, og hvordan den fungerer, bliver vi faktisk lige så meget nødt til at forholde os til skuldrene, knæene, fødderne, eller nakken, for at nævne nogle andre kropsdele vi også forholder os meget til. Som giver os udfordringer eller fungerer mindre optimalt på et eller andet tidspunkt i livet.

Jeg har ikke opfundet dette selv. En af mine største inspirationskilder, som har skrevet en fantastisk bog om emnet, er Katy Bowman. Har du ikke læst hendes bog Move Your DNA, så gør én ting dette år: Læs den. Nu!

Move Your DNA, Katy Bowman

Kropsdelene fungerer ikke bedre end hvad kroppen gør som helhed

Hver enkelt kropsdel, om end de kan benævnes hver for sig og adskilles fra hinanden – responderer, tilpasser sig og fungerer 100 % afhængigt af de kræfter der skabes af dine samlede bevægelse mønstre, eller mangel på samme. Altså hvordan du bruger hele kroppen. Det er kræfter der skabes gennem det totale samspil mellem alle dine kropsdele, i hele kroppen.

Helkrops-problematikker og helkropsøvelser

Derfor forholder SOLHEIM sig til helkrops-problematikker, og ikke kun en dårligt fungerende bækkenbund, et ustabilt bækken eller en Rectus Diastase.

Derfor finder du ingen specifikke styrkeøvelser for ryg, styrkeøvelser for bækkenbunden, eller styrkeøvelser for maven i SOLHEIMs online forløb.

Det du finder er derimod en masse øvelser og hverdagsbevægelser der involverer hele din krop, og hvor alle som en er målrettet at genoprette et samspil i din krop som fixer disse helkrops-problematikker for dig. Ikke bare nu. Men som sørger for, at de bevægemønstre du bruger mest, er dem der sørger for det samspil der tilgodeser alle dine kropsdele, fra den lille muskelgruppe i bunden af bækkenet til den store balle muskel eller åndedrætsmuskel.

Men måske vigtigere end alt andet: Ændrer de faktorer der måske gjorde du fik problemet i første omgang.

Det er storvask i stedet for pletbehandling

Vi symptombehandler mindst muligt i SOLHEIM. Og arbejder i stedet på belastningsforhold der opbygger styrke et sted, mens kvaliteten på bevægelsen gør, at du på samme tid aflaster det sted, der gennem år er blevet overbelastet. Hver enkelt del bidrager til det bedste samspil, men vi må træne samspillet for at det sker.

Vi gør noget ved helkrops-problematikker der eksempelvis stammer fra for lidt gang, for lidt brug af hoftens mobilitet ved gang, baller der sover, eller hofter og bækken der ikke bærer stabilt ved gang. Helt simple bevægelser, vi alle tager for givet at vi har styr på. Men også bevægelser vi ikke regner som belastning, og slet ikke som træning.

Men det kan også dreje sig om problematikker der viser sig i din kerne, men stammer fra for lidt mobilitet i skuldrene som går ud over din kerne hver gang du skal have armene over hovedet, eller at du ikke squatter mere fordi du altid sidder i en stol, eller at belastningen nedad på din bækkenbund er for stor når du squatter, delvist fordi du mangler styrken, men også fordi du efter år uden at squatte nok – også mangler mobiliteten til at gøre det hensigtsmæssigt.

Hvad har du mest af – aktiv eller passiv muskelmasse?

Vi kalder det aktiv og passiv muskelmasse i SOLHEIM. Det er et udtryk for hvor meget af din muskulatur der arbejder aktivt eller er passiv ved en given bevægelsesopgave. Vi kan nemlig udføre mange bevægelsesopgaver uden særligt meget muskelaktivet, og/eller vi kan ofte løse en given bevægelsesopgave ved brug af tyngdekraft eller andre muskelgrupper som vi er mere disponerede (læs: vanemæssigt trænede) i at bruge, end dem, der måske løser bevægelsesopgaven mest effektivt ift. at fordele belastningen mest optimalt. Og mest stimulerende (for i sidste ende, hvem vil ikke heller have et liv der holder din krop stærk, i stedet for at skulle afsætte timevis til at gå til fitness?)

Her kommer en vigtig besked til dig:

Ikke alene bestemmer dette parameter (aktiv og passiv muskelmasse) kvaliteten på din krops muskelsamspil ved en bevægelsesopgave, og dermed kræfterne på spil i din krop (opbyggende eller opslidende)
– Men også den mængde energi du bruger ved en given aktivitet.

Hvilket forklarer hvorfor og hvordan antal kcal forbrændt (= brugt af din aktive muskulatur) kan være forskellig for dig og din veninde, eller dig og mig, selv om vi alle har gået præcist 10.000 skridt på fladt underlag (sågar energien brugt efter turen vil være forskellig).

Januar, januar, januar…

Det kendte januar-fænomen (som vi alle ligger lidt under for…): Vægttab. Det er her igen.

Dit forbrug af energien som du indtager, hænger altså klart sammen med mængde aktiv og passiv muskelmasse.

Men foruden at det dermed handler om hvordan du bevæger dig og løser bevægelsesopgaven, og ikke bare hvor meget du bevæger dig
– så handler det om din TID. 

Din. Dyrebare. Tid.

Din tid, januar-amitioner og træning

Lad os tage eksemplet med at gå.

Dette er en aktivitet der kræver:

  • Aktivt skub bagud (ekstension) med hoften ved hjælp af ballerne, der trækker benet bagud.
  • Positiv vægtbæring i hoften på det vægtbærende ben (dit standen), som skifter fra ben til ben, skridt for skridt
    • Dette stabiliserer dit korsben, som er central for hele bækkenets stabilitet, men også fungerer som et anker for bækkenbunden og gør den mere effektiv og stærkere (Bækkenbunden udsættes for langt større belastning gående end stående eller siddende stille).
    • Dette igen skaber mere støtte til bækkenets organer.

Alt dette gør dine hofte- og balle muskler (+ fascie system) mens du går! 

For det første, du går i forvejen, ik?

For det andet:

Dette er meget mere arbejde,

og

mere komplekst samspil

MINDRE TID, end hvis du skulle træne hver enkelt af disse dele isoleret, mekanisk og ofte ensidigt – med separate øvelser!

Den gode nyhed altså:

Et stabilt, velfungerende bækken er et naturligt biprodukt af at gå, når du går med et godt samspil i din krop.

(Eller går trapper, eller squatter, eller sidder mindre på en stol etc.)

Derfor får du her en lille video hvor jeg gennemgår noget helt basalt omkring din gang.

Klik her for SOLHEIMs online forløb der genopretter hele kroppens samspil og fixer din bækkenbund, delte mavemuskler eller baller der sover og bækkensmerter.

Find mere inspiration fra Katy Bowman her.

Modtag mit nyhedsbrev her

Følg mig på Instragram og Facebook.

gå

Drop løbeturene som nybagt mor – her er dine bedre alternativer!

Sundhedsstyrelsen anbefaler at alle kvinder om muligt bør amme deres børn i mindst 6 måneder, og at alle mennesker bør være moderat fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen.


Er du til at løbe eller til at gå? Moderat fysisk aktivitet er er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens. I forhold til at gå er der studier der taler for en kadence på 100 skridt/minut for at får moderat intensitet. Deles de 30 minutter op, skal de have en varighed af mindst 10 minutter. Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter (hverdagsbevægelser) er de aktiviteter, du hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter, uanset intensitet)

Ifølge Klarlund går amning og løb derfor fint hånd i hånd. Og jeg tænker at kvinden glad løber videre. 
Men jeg tænker også, at der er så mange andre – og mere hensigtsmæssige aktiviteter – man kan lave når man fødte et barn for 4 måneder siden. Selv om modermælken godt kan tåle løbet.

Jeg ved godt, at løb er vores nye folkesport, og at nærmest intet er så nemt som at tage løbeskoene med i sommerhuset eller kæresteturen, eller at få tid til en løbetur efter børnene er puttet.

Men moderat fysisk aktivitet er for de fleste nybagte mødre ikke at løbe, fordi deres generelle form slet ikke er der endnu. Og hvis den er det, rent konditionsmæssigt – er der stadigvæk en hel del fordele i følgende

  • At vente med det store impact som løb giver fordi organer og støttesystemet i bækkenet skal bruge længere tid efter en graviditet, samt fokuseret træning af kernens stabiliserende funktion, for at tåle og fordele stød-belastningen optimalt via bækkenet (kroppens bindevæv, blandt andet de ledbånd der holder livmoder og blære på plads, samt fascierne der omslutter muskler og har betydning for deres arbejdsevne kan bruge op til 2 år på at hele)
  • At have en stærk bækkenbund der igen arbejder mens resten af kroppen belastes, og ikke kun når der laves knibeøvelser. De fleste kvinder har ikke trænet bækkenbunden tilstrækkeligt op på de 3 måneder som det optimalt set kan tage efter en fødsel, og selv om de umiddelbart vurderer bækkenbundens styrke at være god nok ved at kunne løbe uden lækage, kan det give disse og andre gener på længere sigt når man løber med en bækkenbund der mangler optimal støtte og styrke (Op til 62 % af kvindelige langdistance løbere på motionsniveau løber med urinlækage).
  • At prioritere. Den sparsomme tid som man har til at træne når man lige er blevet mor bliver ofte brugt på løb, på bekostning af den mere funktionelle og muskelopbyggende træning som bør optimalt set bør være et fundament, og herefter et supplement, men som ofte nedprioriteres når man allerede har sat et flueben ved fysisk aktivitet og har løbet en tur (Den kan jeg skrive under på…)
  • At gå mere. Når man går, kan man arbejde funktionelt med baller der arbejder effektivt og en bækkenbund og kerne der stimuleres positivt uden at overbelastes – og man får tid ude, en pause til at lade tankerne strømme frit som ved løb. Man skal være i forholdsvis god form for at løbe med et bevægemønster hvor ballerne bruges i et godt stræk af hofterne, og hvor overkroppen bæres stærkt og vitalt. De fleste lunter afsted – med høj puls, ja, men med et bevægemønster som en post-graviditetskrop godt kan klare sig uden ( se video fra min morgentur på instagram TV)
  • At finde træningsforme som fremmer bevægemønstre der genopbygger gode belastningsforhold for kvindekroppen, og ikke kun vælge det, der giver høj puls, samt går godt i spænd med søvnløshed og en krop der ofte er i underskud, og med mange løft og ensidige belastninger i hverdagen.

Jeg er godt klar over fordelen ved løb, og har et langt kærlighedsforhold til de mange løbeture kun med mig selv i naturen.

Min pointe er blot, at det er en god idé at kigge efter mere opbyggende træningsforme med moderat fysisk aktivitet efter en fødsel, så løb fortsat kan være en del af ens liv – hele livet

Du kan finde en måde her på www.elinsolheim.dk, hvor vi følger dig frem til løbeskoene kan snøres igen

Har du gået en tur med ballerne og din bækkenbund i dag?

Jeg har ikke en hund der skal luftes, og heller ikke en barnevogn mere der skal rulles til baby sover.

Men jeg har baller der skal bruges – hele dagen

Walk the talk
Så nu, for at hjælpe flest muligt til at gå aktivt, stærkt, effektivt om du vil – og indirekte også hjælpe bækkenbunden til større styrke og bedre funktion
– kommer her SOLHEIMs gå-vejledning ( klik på hvorfor er det så vigtigt at gå)

(Der er ikke noget at se i videoen, udover mig der går og taler, så put hørebøfferne i ørene, og gå en tur mens du lytter (eller gå rundt i dit hus som jeg går rundt i klinikken).

Vidste du:

  • At bækkenbundens hviletonus – altså det arbejde disse muskler udfører automatisk og uden at du aktivt skal spænde op – er større i stående end i siddende? Og at al den tid du sidder ned, evt. mere hvis du sidder med støtte, er denne aktivitet i din bækkenbund dermed mindre i brug? (og mindre stimuleret?)
    • Og at denne betydningsfulde aktivitet ofte er mindre i perioden fra ægløsning til menstruation?
  • At hos kvinder der har en velfungerende bækkenbund er der vigtige samarbejdsmuskler? At både åndedrætsmuskelen, den dybe tværgående mavemuskel (ikke din sixpack), og ballerne (både yderstiden og bagtil) arbejder sammen med bækkenbunden når bækkenbunden aktiveres, og er dens makkere i at udvikle mest muligt effektiv kraft og arbejde?
    •  Og at dette samarbejde mellem bækkenbund og den dybe tværgående mavemuskel ofte er fraværende hos kvinder der lider af inkontinens? Samt at de i stedet ofte har en overaktivitet i de overfladiske mavemuskler (f.eks. de skrå mavemuskler) – som giver en slank talje, men desværre også øger bugtrykket og det nedadgående tryk som kan give depression af bækkenbunden?
  • At der hos et flertal af kvinder der har en dysfunktionel bækkenbund ses at de har svært ved at afspænde bækkenbunden, og dermed også sværere ved at udvikle kraft?
  • At kvinder med graviditetsrelaterede bækkensmerter ofte har et konstant højere spændingsniveau i bækkenbunden ift. kvinder uden smerter?
  • At der ses sammenhæng mellem bækkenposition og bækkenbundens kraftudvikling, herunder at neutralt bækken er der hvor der udvikles mest kraft?

Det handler om hele kroppen og alle dine bevægelser

Jeg anerkender, at knibeøvelser stadigvæk er det primære og anbefalede tiltag ift. dysfunktion i bækkenbunden, indenfor kliniske retningslinjer for fysioterapeutisk praksis
– Men jeg bliver alligevel nødt til at kikke på disse forskningsresultater og spørge:

” Hvad er den bedste træningsintervention ift. at få bækkenbunden til at fungere under bevægelse og belastning I funktioner? “

Kvinder oplever nemlig sjældent urin lækage mens de sidder på sofaen.

Det gør de nemlig i stedet ofte i situationer hvor de skal holde på vandet samtidigt med, at de er i gang med en anden bevægelsesopgave – hvor bækkenbunden udsættes for forskellige kræfter, koordination af hele kroppen i bevægelse og evt. ydre belastning.

Dog er det desværre ofte sådan, at knibeøvelserne bliver lavet mens de sidder ned, og gerne i bilen til og fra arbejde.

Lad os i stedet integrere bækkenbunden – når det er det svageste led – i øvelser for hele kroppen, og bevægelser for hele kroppen.

Squat er den foretrukne og anbefalede bevægelse når der skal uføres et løft

Og kvinder med små børn løfter rigtig mange gange hver dag.

Dog ses det, at squat er en af de bevægelser hvor mange kvinder har svært ved at finde, og aktivere sin bækkenbund. Derfor træner vi i SOLHEIM squat uden ydre belastning og med fokus på at musklerne har et arbejdsmønster i et bevægemønster som understøtter – at du, og alle andre kvinder – kan bruge squat i din hverdag, med en bækkenbund der fungerer.

www.elinsolheim.dk

Tjekliste ved bækken- og lændesmerter

Bækken- og lændesmerter er ofte kun så “alvorlige” som dit daglige bevægelsesmønster tillader det at blive

En ret bombastisk påstand at komme med, men det er alligevel den virkelig jeg ofte står i gennem mit arbejde som fysioterapeut og træningsvejleder for kvinder der har, ofte lang tid efter en graviditet, smerter i lænd og/eller bækken.

Når jeg træner en kvinde med disse smerter, er noget af det jeg første jeg ønsker at vide mer om dette:
Hvilke bevægelser eller stillinger udløser smerten eller generne?
Og som noget af det første herefter, kikker vi på, hvordan det ser ud, når hun gør det.

Vi kikker ikke på, hvor slank hun er, hvor fit hun ser ud, eller om hun har en six-pack. Men på hvordan hver enkelt kropsdel og muskelgruppe er medspiller i det store samspil der gør, at kroppen bærer sig selv godt:

  • Så godt, at den er smertefri
  • Så godt, at den også kan tåle belastning

Så den kan tåle sjov belastning som at lege med dine børn eller træne, og nødvendig belastning som når du skal gøre rent, bære inkøbposer eller hjælpe en ven at flytte.

Det kan være meget små ændringer der ændrer smerterne markant både her og nu, og på længere sigt

Ofte ser jeg, at en stærk drivende faktor for smerterne er, at i stedet for at baller og hoftemuskulatur arbejder sammen med de dybe kernemuskler, er lænd og bækkenled “alene på arbejde.”

Kort fortalt: I stedet for at nøglemusklerne sørger for, at bækkenet er stabilt i bunden (bækkenbunden), i leddene (fortil og bagtil) og omkring rygsøjlen
– bliver belastningen til noget der hiver, trækker og skubber til et bækken og en lænd der mangler støtte.

Prøv denne checkliste:

  1. Når du står op: Hænger du oftest på den ene hofte?
  2. Når du står op ved et bord, f.eks. køkkenbord el. arbejdsbord: Hviler du maven/bækkenet fremad mod bordpladen og trækker ballerne ind under dig?
  3. Når du går op ad trapper: Løfter du dig op trin for trin uden at strække knæene helt?
  4. Når du går op ad en bakke/eller ned: Bliver du mest træt på forsiden af lårene?
  5. Når du rejser dig fra sofaen: Har du det som om bækkenet og ballerne hænger passivt bagom dig mens lårene løfter dig op?
  6. Når du laver en squat for at samle noget op fra gulvet: Runder du ryggen? Eller bøjer knæene så de kommer langt foran dine ankler?

Hvis du kan svare “ja” til et af de ovenstående punkter, vil hele dit bækken og din lænd kunne have gavn af at ændre bevægelses- og belastningsmønster gennem nogle få justeringer.
Du kan lære disse justeringer gennem SOLHEIM´s online forløb, eller booke en tid i klinikken her.

Se video om at gå trapper med aktive baller her

52 % af kvinder med lændesmerter eller bækkensmerter har også gener fra kontinens systemet, sexuel funktion eller forstoppelse
Det viste en undersøgelse fra Pool-Goudzwaard et al i 2005. Men hvis du lærer at bruge kroppen så du overfører belastning mere hensigtsmæssigt gennem lænd og bækken, som forbinder overkroppen med dine ben, kan du muligvis reducere disse risici.

Derfor skal man altså aldrig være for god til, at udvikle, og træne de mest brugte og mest almindelige bevægelser i hverdagen, dem vi får 1000 gange hver dag eller uge…

På snarligt genhør – det er sommer men ikke helt ferie endnu:-)

www.elinsolheim.dk

This butt was made for walking

Der er gået baller i den. Fuldstændigt.

Og mens berømtheder og andre eksperter har travlt med at demonstrere- , opfinde- og benytte sig af- de bedste balle øvelser, er der nogle af os der mener at vi har glemt det vigtigste.

De fleste af os bruger helt basalt ikke ballerne når vi går. Det vil sige, mange af os glemmer det. Eller har glemt det. For vi gjorde det da vi var børn, og mange af os gjorde det også inden vi blev gravide.

Ballerne har en langt vigtigere funktion end at se godt ud i jeans

Men bonussen er at de også bliver fastere hvis vi bruger dem mere. Jeg tænker ikke her på en særlig maskine i fitness centeret, eller tonsvis af squats med kettlebells. Lige nu mener jeg netop det at bruge dem i vores almene bevægelser i de vågne timer. Ved at lade dem skubbe dig fremad når du går, stabilisere hofterne når du står, løfte dig op fra sofaen. Hele dagen, alle dine vågne timer.

Jeg mener faktisk, at en god, effektiv gange er noget af det vigtigste stimuli vi kan give kroppen
Du kan sagtens træne ballerne i eksplicitte bevægelser, og i mange henseender er det også hensigtsmæssigt. Men når alt kommer til alt så udgør de 15 minutter med balleøvelser 2 gange om ugen et sølle volumen hvis vi sammenligner med potentialet i at bruge ballerne i samspil med bl.a. dine haser i resten af dine vågne timer. I hvertfald hvis du ikke bruger dem. Så det er her du med en meget lille justering på den måde du går på, kan gøre en kæmpe forskel.

(Hvis du har glemt hvordan baller og bækkenbund hænger sammen, kan du se finde det beskrevet under FAQ eller søge i tidligere indlæg her på bloggen)

Ballernes udseende og form er individuelt
Men hvad der er ens for os alle er, at ballerne faktisk starter helt oppe ved hoftekammen, og ender på lårbenet. Det er ikke noget der er forbeholdt smækre afrikanere eller brasilianere! Vi skandinaver har den også, men vi bruger den desværre for lidt.

Jo mere hoftestræk – jo mere arbejdes der på hoftens bagside/ballerne

Det har altså betydning at du kan stå og gå med bækkenet neutralt, hvor hoftens bevægelighed er optimalt tilstede.

Altså; jo mere lårbenet kan bevæges bagud (hoftestræk) når du går – jo mere kan hoftens bagside (bl.a. baller og haser) få lov til at arbejde, og jo mere effektivt går du.

7 tips til bedre “butt-walk”:

Tips nr. 1      Lær at stå/gå med neutralt bækken, så du kan lave et godt hoftestræk
Altså ikke noget med at trække ballerne ind under dig eller gå med maximalt lændesvaj kontant. Bækkenknogler og kønsben skal være i samme vertikale plan og dit naturlige lændesvaj tilstede.

Tips nr. 2      Brug kajak princippet – dit vigtigste skridt foregår bagved dig
Dine ben skal arbejde som padlen når du padler kajak. Du har sikkert prøvet, og mærket fornemmelsen af padlen der rammer vandet, og presser det bagud. Bevægelsen af vand bagud flytter kajakken frem. Bevægelsen med padlen gennem luften og fremad igen, er let og uden effekt. Det er i det øjeblikket at padlen rammer vandet og arbejder mod den modstand at arbejdet udføres.

Det er det samme med dine baller, baglår og lægge:
De vil gerne ramme jorden, og skubbe den fra sig og bagud.

Resultat: Du går fremad.

Det sidste der sker inden benet skal frem, er at dine lægge lader sig strække i det bagerste ben til et punkt hvor de udvikler max kraft og til sidst laver det sidste eksplosive skub til jorden.

Tips nr. 3:     At gå handler ikke om at undgå at falde
Mange af os går som om det kun handler om at sætte det ene ben foran det andet. Og det siger ordsproget jo også. Men hvis du sætter det ene ben foran det andet som det eneste, er du nødt til at læne dig en lille smule fremad som for at falde, for at reelt kunne sætte det ene ben i jorden foran dig idet du redder dig selv fra faldet. Og dermed gå et skridt frem. Den er god nok, prøv selv. I denne bevægelse er det hoftebøjerne der bliver brugt til at trække benet frem, men det er stort set også det eneste der sker.

Tips nr. 4      Lad benet svinge frem af sig selv
I virkeligheden behøver du ikke trække dit ben frem med hoftebøjerne, hvis du har ladt benet skubbe langt bagud i hoftestræk. For strækket oplagrer elastisk energi i hoftebøjerne der strækkes, og når benet slipper jorden vil dette få benet til at svinge frem igen.

Tips nr. 5      Knæene må gerne strækkes
Graden af bøjning i knæet når du fører benet frem i et skridt kan gøres mindre. Jo mere du skubber dit stand ben ned i jorden og bagud, jo højere op fra jorden løftes bækken og ben på modsat side, så knæet faktisk skal bøjes knapt så meget for at komme frem.

  • Prøv selv:
    Stå på et trin eller en tyk bog, og lad det ene ben hænge frit, så bækkenet sænkes nedad på denne side. Skub så dit stand ben nedad i jorden, og mærk hvordan dette bens hoftemuskler (du mærker en brændende fornemmelse på hoftens yderside) skubber dit frit hængende ben væk fra jorden

Når benet er fremme kan du tage vægten på benet med en lille fjedring i knæet, men så strakt som muligt herfra: Nu hjælper nemlig dine haser også til med at tage vægten af kroppen og skubbe benet bagud.

 Prøv selv:

  • Gå uden at strække knæene helt ud, altså med dine knæ let bøjede knæ: Læg mærke til skridtlængde og muskelaktivitet i haser, baller og hofter.
  • Prøv herefter at strække knæet ud når du sætter det i jorden og hold det relativt strakt, og læg mærke til om haser, baller og lår arbejder anderledes.

Tips nr. 6:     Mærk forskellen når du går med flade sko og sko med hæl.
Det er ret vildt, men selv en meget lille hel ændrer ret meget på hvordan du arbejder i hofte, haser, knæ og læg. Prøv selv, det skal mærkes – og tvivl ikke på, at flade sko anbefales.

Tips nr. 7      Lad ikke dit hoved og bryst overhale dine hofter – især hvis du har en Rectus Diastase
Når der bliver ”swung” over gangen og ballerne får færten af det gode arbejde, sker der for mange det, at hoved og bryst skydes fremad i en slags ”jeg skal frem”- iver. Det kan måske mærkes som en lille spænding bagtil øverst oppe i nakken, eller i den midterste del af ryggen.

Hvis det sker for dig, så fortsæt med at lade ballerne skubbe dig frem – men lad ribben, bryst og hoved komme tilbage, så de er stablet ovenpå bækkenet og rygsøjlen. Ribbenene skal være på linje med bækkenknoglerne fortil på bækkenet, og hoved skal hvile på toppen af rygsøjlen, ikke foran.

Ånd ud, træk hoved og ribben tilbage til rygsøjlen – slap af i overkroppen og lad benene gøre arbejdet. Og føl dig lækker som en masai kvinde.

Især hvis du har en Rectus Diastase kan denne justering have meget stor betydning, idet du stimulerer kernens stabilitet ved at få ribbensbuen integreret med resten af kernen i en god kropspositionering. Modsat vil du ved at skubbe ribbensbuen frem konstant yde et tværgående stræk der forstærker Diastasens instabilitet. En stram psoas kan være årsagen til at ribbensbuen trækkes frem, som kan afhjælpes med øvelser der udspænder denne.

Se og lyt til vejledning i at gå med ballerne på vores FAQ

Mange ganganalyser er desværre lavet på gangbånd/løbebånd

Med det fatale udfald, at analysen fortæller at det i høj grad er hoftebøjernes aktivitet der afgør skridtlængde og ganghastighed.

Problemet med gangbånd er, at jorden ikke, som gangbåndet, bevæger sig bagud. Det er os der skubber fra, bagud, på en jord der står stille.

Næste gang du går, bliver din muskulatur stimuleret langt mere
Fordi dine baller, baglår og lægge også bliver en del af det at gå. Og dine hofte bøjere som sandsynligvis er noget stramme efter en dag hvor du for det meste måske har siddet ned på kontoret, eller ammet, får gode stimulerende stræk for hvert skridt du tager.

Dette er den aktivitet, som fra tidernes morgen har givet en god røv, for at sige det ligeud

Men måske langt vigtigere giver det et bækken og hofter der bruges og bevæger sig hensigtsmæssigt, og baller der gør deres arbejde.

Og forresten; din løbestil bliver mere effektiv. Så er det sagt.

Bevæg dig stærk – det behøver ikke alt sammen gå op i træning!

Rigtig god juuuuul – med tid til at gå mange og dejlige ture!
PS! Der er en super sjov og inspirerende julekalender i gang hos Katy Bowman og Aligned and Well – check den ud her

www.elinsolheim.dk

Det modsatte af at sidde stille, er at være i bevægelse

Hvis en ryger kompenserer for smøgerne ved at træne lidt ekstra, ville du nok også tænke at det var godt med træning, men at det næppe ville reducere den skadelige virkning af rygningen.

På samme måde er problemet med den stillesiddende hverdag netop den tid, hvor du sidder stille. Og du sidder ikke mindre stille selv om du 3 aftener om ugen træner meget hårdt.

Nu viser forskning tydeligt, at knoglesvaghed, muskelsmerter eller hjerte-kar lidelser påvirkes betydeligt positivt af mere varieret og mere frekvent bevægelse i løbet af dagen. Altså både variationen af de bevægemønstre din krop får, samt hvor ofte du bevæger dig varieret hver dag.

Vi taler altså ikke om hård træning
Men at strække armene over hovedet, squatte, dreje rygsøjlen, strække hofterne og baglårene, hoppe, tage trappen i stedet for rulletrappen, at gå en tur med lange skridt og aktive ben i stedet for at køre bil eller bus.

Derfor giver det heller ikke mening, at vi køber aflad for vores stillesiddende hverdag, eller for ensidigt manuelt arbejde ved at træne én aktivitet meget intenst i 1 time eller par gange om ugen, eller at løbe 25 km hver lørdag.

Superfood-fitness er at gå

Nu er der flere der mener, at hvis du skal vælge én aktivitet fremfor alle i en presset hverdag, så skal du vælge at mere. Det synes jeg er en kanon god nyhed! (læs mere her)

I Danmark har DTU lavet en opgørelse over danskernes transportvaner i 2013, og den viser at kun 1 % af vores transportmåde er almindelig gange. Men vi vil gerne løbe maraton??!!
It does not make sense…!

Faktisk viste denne undersøgelse ifølge Politiken, at danskere fra 10-84 år transporterer sig i gennemsnit 39,4 km om dagen, men kun 260 meter foregår
til fods i et tempo på 5 km/t eller derunder (Gang indendørs, fra bil til hus, eller på arbejde er ikke medregnet).

Det er et kæmpe skift i vores tankegang – I know
Men det er altså værd at gøre noget ved. Og når du først er ude at gå, så får du mere ud af det ved at gå uden at trække ballerne ind under dig, og med aktive hofter, stræk i knæ og lange skridt.

Kan gåture helt erstatte øvelser, eller kan øvelser erstatte gåture?

Svaret er nej.
Men den gode nyhed er, at det udgør en perfekt helhed hvis du vil have en krop der bevæger sig stærkere og mere effektivt.

  • Dine øvelser kan få mavemuskler, ryg, baller og bækkenbund til at blive stærke og velfungerende, så de kan gøre sit arbejde ordentligt med god kropspositionering – og på din gåtur bliver dette integreret i bevægelse.
  • En gåtur giver i sig selv din krop et naturligt stimuli ved at du bevæger dig i oprejst stilling (det styrker både bevægeapparatet og organsystemer), holder dig bevægelig og giver dig en grundstyrke – mens øvelserne gør at din ryg, bækkenbund, mave og hofter fungerer optimalt til at tåle mere belastning.

Hvis du alligevel i perioder skal vælge, så sørg for at få gået hver dag, gerne mindst en halv time.
Hvis du oveni det skal vælge noget, så vælg de øvelser der giver et boost til det område af din krop der trænger det:

  • Squat med aktiv brug af åndedræt og kerne hvis din bækkenbund er svag og dysfunktionel og dine baller er flade og svage
  • Stræk og brug din vejrtræning i lange udåndinger hvis du føler dig stresset
  • Lav en enkelt øvelse i rygliggende for din kerne hvis du mærker at din mave trænger til et boost og hjælp til at hele en Rectus Diastase.

Jeg siger ikke at dette forbereder dig til en ironman eller giver det samme som en 12 ugers bootcamp – men jeg siger at det bygger fundamentet til en velfungerende og smuk krop.

God tur – kort eller lang – kom ud at gå!

www.elinsolheim.dk