SOLHEIM SYSTEMET – Kernen i stærke kvinders krop!

Kernen – med bækkenet, bækkenbunden, åndedrætsmuskelen, mavemusklerne, ryggen, og desuden sin nære forbindelser til hofterne, er noget vi kvinder forholder os meget til. Den repræcenterer noget der er med til at definere både vores kvindelige form og vores funktionelle anatomi. Helt ned i vores evne til at bære og føde børn.

Men når vi forholder os til kernen, og hvordan den fungerer, bliver vi faktisk lige så meget nødt til at forholde os til skuldrene, knæene, fødderne, eller nakken, for at nævne nogle andre kropsdele vi også forholder os meget til. Som giver os udfordringer eller fungerer mindre optimalt på et eller andet tidspunkt i livet.

Jeg har ikke opfundet dette selv. En af mine største inspirationskilder, som har skrevet en fantastisk bog om emnet, er Katy Bowman. Har du ikke læst hendes bog Move Your DNA, så gør én ting dette år: Læs den. Nu!

Move Your DNA, Katy Bowman

Kropsdelene fungerer ikke bedre end hvad kroppen gør som helhed

Hver enkelt kropsdel, om end de kan benævnes hver for sig og adskilles fra hinanden – responderer, tilpasser sig og fungerer 100 % afhængigt af de kræfter der skabes af dine samlede bevægelse mønstre, eller mangel på samme. Altså hvordan du bruger hele kroppen. Det er kræfter der skabes gennem det totale samspil mellem alle dine kropsdele, i hele kroppen.

Helkrops-problematikker og helkropsøvelser

Derfor forholder SOLHEIM sig til helkrops-problematikker, og ikke kun en dårligt fungerende bækkenbund, et ustabilt bækken eller en Rectus Diastase.

Derfor finder du ingen specifikke styrkeøvelser for ryg, styrkeøvelser for bækkenbunden, eller styrkeøvelser for maven i SOLHEIMs online forløb.

Det du finder er derimod en masse øvelser og hverdagsbevægelser der involverer hele din krop, og hvor alle som en er målrettet at genoprette et samspil i din krop som fixer disse helkrops-problematikker for dig. Ikke bare nu. Men som sørger for, at de bevægemønstre du bruger mest, er dem der sørger for det samspil der tilgodeser alle dine kropsdele, fra den lille muskelgruppe i bunden af bækkenet til den store balle muskel eller åndedrætsmuskel.

Men måske vigtigere end alt andet: Ændrer de faktorer der måske gjorde du fik problemet i første omgang.

Det er storvask i stedet for pletbehandling

Vi symptombehandler mindst muligt i SOLHEIM. Og arbejder i stedet på belastningsforhold der opbygger styrke et sted, mens kvaliteten på bevægelsen gør, at du på samme tid aflaster det sted, der gennem år er blevet overbelastet. Hver enkelt del bidrager til det bedste samspil, men vi må træne samspillet for at det sker.

Vi gør noget ved helkrops-problematikker der eksempelvis stammer fra for lidt gang, for lidt brug af hoftens mobilitet ved gang, baller der sover, eller hofter og bækken der ikke bærer stabilt ved gang. Helt simple bevægelser, vi alle tager for givet at vi har styr på. Men også bevægelser vi ikke regner som belastning, og slet ikke som træning.

Men det kan også dreje sig om problematikker der viser sig i din kerne, men stammer fra for lidt mobilitet i skuldrene som går ud over din kerne hver gang du skal have armene over hovedet, eller at du ikke squatter mere fordi du altid sidder i en stol, eller at belastningen nedad på din bækkenbund er for stor når du squatter, delvist fordi du mangler styrken, men også fordi du efter år uden at squatte nok – også mangler mobiliteten til at gøre det hensigtsmæssigt.

Hvad har du mest af – aktiv eller passiv muskelmasse?

Vi kalder det aktiv og passiv muskelmasse i SOLHEIM. Det er et udtryk for hvor meget af din muskulatur der arbejder aktivt eller er passiv ved en given bevægelsesopgave. Vi kan nemlig udføre mange bevægelsesopgaver uden særligt meget muskelaktivet, og/eller vi kan ofte løse en given bevægelsesopgave ved brug af tyngdekraft eller andre muskelgrupper som vi er mere disponerede (læs: vanemæssigt trænede) i at bruge, end dem, der måske løser bevægelsesopgaven mest effektivt ift. at fordele belastningen mest optimalt. Og mest stimulerende (for i sidste ende, hvem vil ikke heller have et liv der holder din krop stærk, i stedet for at skulle afsætte timevis til at gå til fitness?)

Her kommer en vigtig besked til dig:

Ikke alene bestemmer dette parameter (aktiv og passiv muskelmasse) kvaliteten på din krops muskelsamspil ved en bevægelsesopgave, og dermed kræfterne på spil i din krop (opbyggende eller opslidende)
– Men også den mængde energi du bruger ved en given aktivitet.

Hvilket forklarer hvorfor og hvordan antal kcal forbrændt (= brugt af din aktive muskulatur) kan være forskellig for dig og din veninde, eller dig og mig, selv om vi alle har gået præcist 10.000 skridt på fladt underlag (sågar energien brugt efter turen vil være forskellig).

Januar, januar, januar…

Det kendte januar-fænomen (som vi alle ligger lidt under for…): Vægttab. Det er her igen.

Dit forbrug af energien som du indtager, hænger altså klart sammen med mængde aktiv og passiv muskelmasse.

Men foruden at det dermed handler om hvordan du bevæger dig og løser bevægelsesopgaven, og ikke bare hvor meget du bevæger dig
– så handler det om din TID. 

Din. Dyrebare. Tid.

Din tid, januar-amitioner og træning

Lad os tage eksemplet med at gå.

Dette er en aktivitet der kræver:

  • Aktivt skub bagud (ekstension) med hoften ved hjælp af ballerne, der trækker benet bagud.
  • Positiv vægtbæring i hoften på det vægtbærende ben (dit standen), som skifter fra ben til ben, skridt for skridt
    • Dette stabiliserer dit korsben, som er central for hele bækkenets stabilitet, men også fungerer som et anker for bækkenbunden og gør den mere effektiv og stærkere (Bækkenbunden udsættes for langt større belastning gående end stående eller siddende stille).
    • Dette igen skaber mere støtte til bækkenets organer.

Alt dette gør dine hofte- og balle muskler (+ fascie system) mens du går! 

For det første, du går i forvejen, ik?

For det andet:

Dette er meget mere arbejde,

og

mere komplekst samspil

MINDRE TID, end hvis du skulle træne hver enkelt af disse dele isoleret, mekanisk og ofte ensidigt – med separate øvelser!

Den gode nyhed altså:

Et stabilt, velfungerende bækken er et naturligt biprodukt af at gå, når du går med et godt samspil i din krop.

(Eller går trapper, eller squatter, eller sidder mindre på en stol etc.)

Derfor får du her en lille video hvor jeg gennemgår noget helt basalt omkring din gang.

Klik her for SOLHEIMs online forløb der genopretter hele kroppens samspil og fixer din bækkenbund, delte mavemuskler eller baller der sover og bækkensmerter.

Find mere inspiration fra Katy Bowman her.

Modtag mit nyhedsbrev her

Følg mig på Instragram og Facebook.

Den lille forskel der bestemmer om du træner din kerne – eller noget helt andet

Kære kvinder – her kommer lidt guf til jeres kerne

Jeg svarer mange spørgsmål fra de kvinder der følger SOLHEIMs online forløb, og modtager også mange beskrivelser af deres oplevelser af effekten.

Jeg vil dele denne med jer:

Jeg vil gerne dele en opmuntring:

I denne uge har jeg været forbi lægen, fordi min diastase (delte mavemuskler) 6 mdr. efter fødslen stadig er 5-6 fingre bred. Jeg har fulgt Elins program meget struktureret, og var lidt frustreret over, diastasen slet ikke samler sig.

Lægen mærkede på min mave og sagde:

“Jeg tror aldrig, jeg har mærket så stærke og spændstige mavemuskler på en, der har født for et halvt år siden.”

Jeg spurgte, om det kun var i siden, altså der hvor diastasen ikke er, men hun sagde, det er over det hele, også i midtlinjen. Inden hun mærkede på mig, snakkede hun om operation (som jeg ikke er interesseret i), og efter sagde hun:

“Glem alt om operation og fortsæt med dine øvelser, for det virker”.

Jeg blev så glad, for selvom diastasen stadig er lige bred, gør øvelserne altså rigtig meget gavn! (Udover velvære i hele kroppen 🙂 )

Denne opmuntring vil jeg gerne dele med jer!

Noget af det der kan udgøre den store forskel for, om din træning har effekt på en Rectus Diastase, eller i at give dig en stærk, velfungerende mave og kerne i øvrigt, er især om du træner det du tror, når du udfører dine øvelser. Altså, om øvelsen udføres, så den også har den ønskede effekt.

Jeg får i den sammenhæng ofte spørgsmål til om det virkeligt kan passe, at man skal have neutralt bækken :

Ved siden af min online træning hos dig, går jeg til lidt forskelligt fx yoga og barre og dans. Ofte, når vi laver maveøvelser og skal løfte benene fra gulvet, liggende på ryggen, beder instruktøren os om at presse lænden i gulvet. Du anbefaler jo på modul 1, både ved knæpres og heelslide, at beholde et neutralt bækken og ikke presse lænden i gulvet. Skal man aldrig presse lænden i gulvet og altid beholde et neutralt bækken i sådanne øvelser, uanset intensiteten (hvor højt/lavt man løfter og sænker benene)?

Svaret er “ja” – uagtet intensitet – men, det er ikke sikker du er klar til høj intensitet, endnu. Se mit fulde svar i videoen her

Er du interesseret i at få det fulde udbytte af SOLHEIMs online forløb  + du har lyst til at træne hjemme med fuld opbakning og online støtte undervejs, så klik her

Følg SOLHEIM på instragram her

www.elinsolheim.dk

Sikker træning – også for din bækkenbund

Sikker træning – også for din bækkenbund

Er det nødvendigt med så meget fokus på inkontinens og bækkenbund?

Alt for mange kvinder, også eliteidrætsudøvere og kvinder der aldrig har født, har problemer med ufrivillig vandladning (Inkontinens). Op til 28 % af eliteidrætsudøvere lider af stress inkontinens og op til 38 % af alle kvinder, mens det rammer 17 % af børn under 15 år, og her er springgymnasterne særligt udsatte.

Det ville være fantastisk – hvis vi kunne forebygge dette mere effektivt, og noget der er vigtigt her, er, at vi er opmærksomme på bækkenbunden når vi træner og belaster kroppen.

Træning er sundt – men hvordan gør vi det bækkenbunds-sikkert?
Det er fremfor alt super vigtigt, at vælge den rigtige træningsform, hvis du lider af stress inkontinens, fordi forkert træning, som giver uhensigtsmæssig eller for stor belastning ift. din aktuelle bækkenbundsfunktion, kan forværre generne.

Kvinders bækkenbund er måske mere udsat end mænds bækkenbund – fordi vi både har flere åbninger i bækkenbunden, vi bliver gravide og føder børn, og ikke mindst; fordi vores hormonelle cyklus på månedsbasis, men også i løbet af livet i høj grad påvirker bækkenbundens funktion og formåen. Især er vi følsomme for niveauerne af østrogen og progesteron.

Tegn på, at din bækkenbund ikke fungerer som den skal

  • Du lækker urin under fysisk aktiviet, f.eks. sidst på din løbetur, når du sjipper – eller blot når du hoster og nyser.
  • Du har ofte meget travlt med at nå frem til toilettet i tide.
  • Du har smerter i bækken eller lænd (kan være et tegn på, at støttefunktionen er svækket i din kerne, som bækkenbunden er en del af).
  • Du har tyngdefornemmelse i din bækkenbund eller underliv, eller følelsen af at noget presser nedad og udad

Test dig selv

  • Kan du aktivere bækkenbunden, og holde den aktiv, mens du trækker vejret i den belastende del af dine træningsøvelser, f.eks. når du skal op i- og står i planken, eller løfter i squat?
  • Har du kontakt til bækkenbunden mens du træner, og har du oplevelsen af, at din bækkenbund også får hvile og afspænding i træningsøvelsernes hvilefaser?
  • Mærker du et tryk nedad i underlivet når du løfter, f.eks. en kettlebell eller laver en mavebøjning?

Den regel som SOLHEIM gerne slår et ekstra slag for:

Hvis du har bevidsthed, kontakt og styrke nok til at respondere med tilsvarende aktivering af din bækkenbund når du løfter, squatter, hopper og træner mave og kerne

  • Så kan du deltage med denne ekstra bevidstheds-dimension på trænings hold og træningsaktiviteter, som du ønsker det.

Hvis ikke:

Søg først hjælp hos en gynobs-fysioterapeut, og lær herefter at træne din bækkenbund i samspil med resten af din kerne og krop, så du kan forebygge overbelastning og skader, som vi f.eks. gør hos www.elinsolheim.dk

Når din bækkenbund ikke fungerer godt nok til almindelig træning og belastning:

  • Træn kontakt og knibefunktion i basale udgangsstillinger (stående, siddende, liggende), og få feedback på dit knib fra en gynobs-fysioterapeut.
  • Tag knibefunktionen til et funktionelt niveau:
    • Træn bækkenbunden i funktionelle positioner, f.eks. skridstående, foroverbøjet, i squat, med arme over hovedet etc.
    • Træn bækkenbunden i funktionelle bevægelser, hvor du skal holde bækkenbund aktiveret mens resten af kroppen bevæges og belastes blidt.
    • Lær at trække vejret som en af de vigtigste støttespillere når din bækkenbund skal arbejde, og når den skal slappe af.
    • Lad afspænding og hvile for bækkenbunden være en indbygget del af din træning, lige så meget som styrketrænings delen, og gerne også i løbet af dagen.
    • Få hjælp til at screene, om den måde du vanemæssigt sidder, står, løfter og går, foregår med bevægemønstre og positioner der er hensigtsmæssige for en bækkenbund der skal have gode arbejdsvilkår.
  • Når du er klar til det, skal du gradvist træne bækkenbunden mere eksplosivt i kontrollerede high-impact funktioner, som hop, landing, løb og temposkift, f.eks. i lunges.

 

Vælg altid low-impact træning af din kerne før du går i gang med high-impact: Yoga, pilates, eller funktionel træning tilrettelagt kerne og bækkenbund som hos www.elinsolheim.dk.

Vælg de sikre forme for cardiotræning først, med mindst nedadgående impact, og gerne inden du genoptager løbetræning:  Svømning, gå-ture i forskellige tempi og terræn, rollerblades, cykling, dans (og undgå helst trampolin).

Fortæl det altid til din træner eller underviser, hvis du oplever lækage eller tyngdefornemmelse i underlivet, så træningen kan foregå med de nødvendige hensyn. Eller:  Søg hjælp hos en gynobs-fysioteraput, hvor du også kan blive vejledt i mulige hjælpemidler der kan øget støtten til bækkenbunden for en overgang, eller under træning.

Sidst men ikke mindst:

Få hjælp til at tage din bækkenbundstræning videre fra knibetræning, til træning hvor du integrerer bækkenbunden mens du træner resten af kroppen.

Det skal gøres gradvist og sikkert, så du helst kan vende tilbage til din foretrukne aktivietet – med en bækkenbund du har tillid til!

Se mere:
Indlægget er delvist oversat med udganspunkt i en artikel fra fysioterapeut  ved Q Pilates , og perspektiveret i relation til principperne bag funktionel træning af bækkenbunden hos SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk

Basic tool-kit: Bækkenbund

Basic tool-kit: Bliv god til at holde på vandet!

“Husk nu, at knibe under træning og belastninger i hverdagen, ik!”

Jeg tror alle kvinder har hørt denne sætning. Men hvad betyder den?
Nedenunder finder du 4 bud på noget af det jeg mener skal være en del af din bækkenbunds værktøjskasse – både til træning og i hverdagen

  1. Brug dine hofter – lær din foroverbøjning i dag og byg din styrke her

Foroverbøjning hvor du står stærkt

Når du lærer at bruge bækken og hofter aktivt, med baller der gør sit arbejde – bliver bækkenbundens arbejdsvilkår bedre. Det kræver styrke i din kerne, at bære dig selv her, og du bliver nødt til at trække vejret.

Når du skal op igen: Ånd ud og aktiver din bækkenbund – så denne udgør kraftcenteret mens du løfter din krops vægt.

Brug den her: Når du rydder op, tømmer og fylder opvaskemaskine/vaskemaskine, tørrer børnenæser, får vand i ansigtet på badeværelset, vasker dit barns hår…

2.  Lær samspillet mellem bækkenbund, åndedræt og resten af kernen i træningsøvelser hvor du skal løfte benene

Bækkenbunden i samspil med åndedræt og kerne

For at løfte dine ben med en stabil kerne der kan stabilisere, også imod det nedadgående tryk, det giver, mod din bækkenbund, kræver det timing.

Timing hvor du, lige inden og mens du løfter benene, samtidigt kan ånde blidt ud, aktivere din bækkenbund, og holde den aktiv mens du løfter benene. Det er kernen der er på arbejde her, og den sørger for, at du kan ligge stabilt selv om kernen udsættes for de ca 15 kg. du løfter pr. ben.

Hvis du skal presse lænden i gulvet for at udføre benløftet uden at dit lændesvaj øger, bruger du ikke din kerne, men noget helt andet – så øv dig i, at beholde dit bækken neutralt. Løft evt. kun lidt i starten.

3.  Lær at afspænde din bækkenbund med de skønneste bløde bevægelser

Det er ikke kun træning i form af styrke der gavner bækkenbunden. Lige så vigtigt er det, at du giver den pauser. Så dyrk også de dejlige, bløde bevægelser i stræk hvor bækkenbunden udsættes for mindre nedadgående tryk, afspænding, åndedræt og ro. Vær katteagtig, og vær undersøgende som en kat ville være det – den står ikke stille og tæller 20 sekunder når den strækker sig:-)

Legs up the wall med rotationer: Lig med bækkenet neutralt, evt. med lidt mere afstand til væggen. Roter benene blødt indad og udad, mens bækkenet ligger i ro.

Den dybe bækkenbunds-kæde: Lad baller og bækken smælte nedad mod gulvet, mens du som en slange bevæger din rygsøjle opad/nedad og i alle retninger. Træk vejret, slap af i kæben, og kik evt. skråt opad mod loftet.

4.  Dyrk de trapper – med muskler der gør sit arbejde

Når vi går på trapper har vi en unik mulighed for at give et styrkende stimuli til baller, hofter, bækkebund og kerne. Det handler om at strække knæet helt ud når det løfter vægten af din krop + at undgå at trække ballerne ind under dig + at lade din læg bære vægten så lodret som muligt for hvert nyt trin du stiger op på. Se detaljer her:

Not to do:

Bækken og ben der kollapser

Ovenfor ses baller der trækkes ind når det andet ben løftes opad mod næste trin, og både baller, bækkenbund og hofter arbejder dårligere. Desuden vil knæet som bærer vægten ikke blive strakt ud, inden det andet ben tager vægten på næste trin.

To do:

Positiv vægtbæring i hofter og bækken

Ovenfor ses baller og hofter med positiv vægtbæring, som støtter din bækkenbunds arbejde, og masser af aktivitet over bagsiden: Bækkenet forbliver neutralt selv om det andet ben løftes, og knæet strækkes ud i det vægtbærende ben. Det kræver mere arbejde i baller, hofter og kerne at bære kroppen sådan, og det kan også ses på ballernens form og mærkes i din bagdel.

Not to do:

Ensidig belastning i knæ og lårets forside

Ovenfor ses en trappegang hvor benets forside arbejder meget, og knæet belastes med meget bøjning, fordi både knæ og kropsvægt skubbes fremad.

Nedenfor ses en bagside der kommer mere på arbejde og et knæ der aflastes, når kroppen løftes på en lodret læg, med baller der skal arbejde mere. Når knæet strækkes herfra aflastes knæet.

To do:

Bagside aktivitet og aktive baller gennem en mere lodret læg

Starter du med nogle af disse tips, vil du højst sandsynligt få mange aha-oplevelser på vejen, og opleve dig stærkere end før!

Du kan se mere og få det hele i SOLHEIMs online træningsforløb som du finder her

Rectus Diastase – og det jeg bliver spurgt om ofte

Rectus Diastase – og det jeg bliver spurgt om ofte

Forleden svarede jeg en mail fra en mor med Rectus Diastase, som gennem længere tid har gjort rigtig meget for at få den til at hele, og nu er kommet til mig

Hun har en Rectus Diastase som lige nu er ca. 4 fingre bred hvor bindevævet føles medium fast, og er desuden opereret for en nedsynkning, eller vaginal prolaps.

Vaginal prolaps/nedsynkning: Hos rigtig mange af dem der har en Rectus Diastase ses der denne type symptomer, og kan være et tegn på, at støtteapparatet for bækkenet er påvirket. Bækkenet befinder sig nederst i kernen, og er dermed ”sidste station” for de nedadgående kræfter der er på spil. Ofte ses dette ved at der opstår ufrivillig vandladning, men ikke altid, og ofte også nedsynkning af et eller flere af bækkenets organer, f.eks. blære, tarm eller livmoder som truer med at bevæge sig ud af skedens åbning.

Moren her kontakter mig fordi hun har nået et punkt i processen hvor hun har prøvet at træne specifikt og tage hensyn til sin Rectus Diastase – men hvor hun virkelig savner en mere helkropsorienteret træning
Hun har dog andre steder fået at vide, at hun må vente med helkropstræning til efter op heling af diastasen, så hun undgår at bindevævet belastes, men derimod får ro til at hele.

Hun skriver:

”Desuden er jeg blevet frarådet ALLE former for bevægelse, hvor jeg ligger på alle 4, som den jeg nu skal lave i modul 1. (”Katten, red).

Det er også helt nyt for mig at skulle strække baglårene – jeg har lært at brystben og bækken skal holdes lodret over hinanden så vidt det overhovedet er muligt, altså ikke noget med at læne sig frem med strakte baglår.

Nå, men nu er jeg så bare godt og grundigt forvirret.”

Det kan jeg godt forstå, og det ville jeg også være.

”Instinktivt tror jeg mere på jeres tilgang, der involverer hele kroppen og fordrer at kroppen “kan bære sig selv”. Men da min diastase har været relativt stor (4-5 fingres bredde) og muligvis har været medvirkende årsag til mine underlivsproblemer, så er jeg påpasselig med, hvad jeg gør, og ja, nærmest overforsigtig.”

Mit svar til hende

Det er nogle virkeligt gode spørgsmål og overvejelser du deler, tak for det.

Min første umiddelbare respons til det du skriver er, at ja – der er restriktioner som skal sørge for, at du ikke laver bevægelser der presser mavens indhold udad mod det svage bindevæv og overskrider stabiliteten her.

Og der er strategier der tager højde for disse restriktioner, hvor du lærer at aktivere kernen og dermed har den størst mulige stabilitet og tension i bindevævet, hver gang dit bugtryk øger. At du forbereder dit bindevæv hver gang det skal belastes,  med andre ord.

Det er ikke bevægelse der er dit problem
Det er strategierne som du bruger når du bevæger dig der skal ændres.

Med andre ord: Du løser ikke problemet ved at fjerne bevægelserne – du har brug for bevægelse.

 Du bevæger dig, i alle døgnets vågne timer
Og du kan ikke bevæge dig i alle de funktioner du har, og samtidigt overholde de alignment-principper som du beskriver til mig. Det er umuligt, og det er heller ikke hensigtsmæssigt ift. at stimulere bindevævet til den kontekst det en gang skal fungere i.

  1. Der er dog vigtige aspekter omkring hvordan du positionerer din krop og bevæger dig, som sandsynligvis både har medvirket til, at du har udviklet diastasen, men også kan vedligeholde den, eller når du arbejder med dem – hjælpe til, at du heler bedre. Altså gamle vaner der måske ikke er hensigtsmæssige der skal ændres, selv om de får dig fra a til b som det er nu.
  2. Hvis du skal komme til, at have et bindevæv der responderer sammen med resten af kernen i alle de bevægelser, bliver du nødt til at træne bevægelser. Du bliver nødt til at tage fat på de belastninger som du ikke må lave nu – fordi dit bindevæv ikke kan holde til det –  og begynde at lave tilpassede, graduerede versioner af de samme belastninger i bevægelse. Din krop kan kun lære at respondere hensigtsmæssigt i disse belastninger, ved at træne netop disse belastninger – men skal lære dem gradvist og med hele kroppen i spil. For du bruger hele din krop når du løfter dit barn, når du skubber til en kasse, når du skubber til en gynge. Du bliver nødt til at lave gradvist mere og mere udfordrende bevægelser indtil din krop har lært at bevæge dig på denne måde, og dit bindevæv kan følge med.
  3. Du bliver nødt til at belaste dit bindevæv. Dit bindevæv er ikke passivt – det er er i høj grad aktivt responderende på, hvordan du bruger resten af din kerne, og hvilke stimuli det giver mekanisk, helt ned på celleniveau, til dit bindevæv. Hver gang det lykkes dit bindevæv at skabe tension (=stabilitet) via resten af kernen via en mere effektiv strategi, er det dette som fortæller fibrolblasten, nøglecellen i bindevævet, hvordan vævet skal organiseres for at have denne styrke. At lade bindevævet agere passivt f.eks. ved et bælte der fikserer din kerne, er ikke at bruge en strategi der fortæller bindevæv og kerne hvilket arbejde de skal lave, eller hvilken tension det kræver i vævet.

På den måde risikerer du, efter min mening, at få reduceret afstanden ml. højre og venstre muskelbug effektivt måske, men du har ikke ændret dine bevægelsesstrategier, du har ikke påvirket bindevævets arkitektur, og bindevævet er ikke blevet en del af kernens arbejde.

  1. Jeg anbefaler kun brug af bælte når diastasen er så slem, at det er helt umuligt at bevæge sig uden at tarme og mave protruderer og presser linea alba konstant. Men jeg har kun set det 1 enkelt gang. Det jeg ser langt oftere er, at det for de flest handler det om, at stå, gå, løfte og bevæge dig med en kerne er der er tændt på de rigtige steder, og med en kropspositionering der understøtter det.
  2. Øvelserne er også vigtige – fordi de lærer dig disse strategier i en kontrolleret bevægelsesopgave, så du kan få dem under huden. Men dine hverdagsbevægelser er på sigt endnu mere vigtige at få styr på, da du laver mange, mange flere af dem.

Det er et langsigtet arbejde – men det er et arbejde hvor de stimuli du giver bliver ved med at skubbe i den rigtige retning, og hvor effekten dermed kan blive ved med at komme.

4-5 fingre er ikke så slem en diastase. Som min far ville have sagt: ”Det kunne have været meget værre.” Og det kunne det. Når du ovenikøbet har medium fast bindevæv er det et godt skridt i den rigtige retning.

Men:

  • Det er utroligt vigtigt, at du trækker vejret som anbefalet i mit forløb når du laver øvelserne og ellers
  • Du skal være helt sikker på, at du har kontakt til bækkenbunden og både kan spænde op og slappe af i bækkenbunden viljestyret, og sammen med åndedrættet. Det lærer du i forløbet, men hvis du ikke kan knibe, eller taber knibet for hurtigt, skal den funktion på plads inden du kan forvente mere af dit bindevæv. Bækkenbund, åndedræt, dyb tværgående mavemuskel og bindevæv er det der skal fungere sammen for at der skabes tension/stabilitet i dit bindevæv, f.eks. i en 4-fodstående stilling som den du laver i modul 1. Og derfor betyder det allerede her utroligt meget, at du tager dig tid til denne ”simple” bevægelse.

Se video til test af Rectus Disastase og lær en masse allerede nu!

Hvornår må jeg løbe igen #2

Hvornår må jeg løbe igen

gå

Nogle kvinder oplever, at selv om de mærker de er blevet væsentligt stærkere i kerne, herunder også bækkenbunden – så kan de komme til at dryppe under aktiviteter som løb eller leg med børnene.

Kan det være rigtigt, eller er det fordi de gør noget forkert?
Det korte svar er, at det kan tage tid at genopbygge kernens funktion – så den tåler og arbejder godt og spontant under high-impact aktivitet.

Det bedste udgangspunkt er selvfølgelig, at man registrerer effekt når man træner sine funktionelle øvelser – ved øget styrke, både under udførelse af øvelserne og generelt.

Dog er det sådan, at fremgang i evnen til aktivering af bækkenbunden i bestemte stillinger og kontrollerede bevægelser ikke nødvendigvis gør, at den responderer ligeså godt under aktiviteter eller mere krævende bevægelsesopgaver med pludselige stillingsændringer og hvor opmærksomheden er rettet et helt andet sted. Endnu.  F.eks. fodbold eller gymnastik med dine børn.

Du går gennem en proces med flere faser:

  1. Du opbygger styrken i bækkenbunden og resten af kernen
  2. Du er også igang med, at fortælle bækkenbunden og resten af kernen + ballerne hvordan de fungerer som 1 samlet system. Og det giver en bedring bl.a gennem bedre neuromotoriske  signaler til musklerne i dette samspil.
  3.  Du stiller flere og mere udfordrende krav til koordinering og timing, så du forbereder dette system på, at fungere under vanskelige forhold. Leg med børn er sjovt, men for din kerne kan det være krævende. Det er måske indlysende når man har et ben der lige har fået gipsen af, men sværere at få øje på og huske, når det gælder den “usynlige” bækkenbund og resten af kernen.

Når du f.eks. har trænet i  8 uger mærker du tydeligt bedring, men du er stadigvæk tidligt i processen ift. de aktiviteter du på sigt skal kunne klare.

Den reelle muskelstyrke begynder faktisk først at øge efter  de første 6 ugers træning. Mens din koordination + bindevævets styrke og elasticitet bliver ved med at udvikle sig over flere år (!).

Det betyder ikke, at du ikke kommer til, at mærke effekt før om flere år, men at du bliver ved med at høste frugter af din træning i lang, lang tid hvis du bliver ved. Og de frugter du høster bliver mere og mere dem der handler om, at din kerne fungerer i krævende aktiviteter der involverer hele din krop, evt. med ydre belastning som vægte.

Hvis ens fremgang udebliver skal man selvfølgelig altid overveje om det skyldes forkert træning, som kan kræve at du kontakter en ekspert der kan vejlede dig individuelt.

Træn klogt ved at være ekstra opmærksom når din træning bliver mere intensiv og med tungere belastning:

  • Stop når du ikke kan aktivere bækkenbunden med god kvalitet i øvelserne. Altså f.eks. nøjes med 2 omgange af styrkedelen hvis du mærker du er træt i bækkenbunden efter 2 runder, eller nøjes med færre gentagelser end det programmet lægger op til.
  • Vær 100 % fokuseret på bækkenbundens  arbejde i øvelserne, selv om du også laver mere og mere krævende bevægelser med resten af kroppen samtidigt. Det er nemlig nemt at miste kontakten, når man f.eks. har en ketlebell i hånden som skal styres et sted hen.
  • Træk vejret som anbefalet i øvelserne,  også udenom træning, og undgå at holde din mave inde eller holde vejret.
  • Vær opmærksom på, at placere dit bækken neutralt, med positiv vægtbæring gennem baller og hofter (at du ikke står og hænger på hofterne med ballerne trukket ind under dig). Gør det både til træning samt i dine hverdagsbevægelser og leg med børnene. Dette betyder virkeligt meget, ift. de arbejdsvilkår din bækkenbund har. I SOLHEIMs online forløb lærer du dette + du får du løbende motivationsmails med tips til netop din hverdags bevægemønstre og vaner, og hvordan du lige stå stille kan ændre dem.
  • Vent med at hoppe på trampolin til du har genopbygget styrken i hele din kerne, ikke bare bækkebunden. Og vent med trampolinen til din træning er nået til øvelser hvor du forbereder bækkenbund og resten af kernen på den pludselige belastning der er i et hop, f.eks. gennem specifik træning af kernen i hop som vi gør i SOLHEIM.

Dine hormoner og din menstruationscyklus påvirker din styrke

Der er forhold der har at gøre med din menstruations cyklus og hormoner der gør, at bækkenbunden har dårligere hvilespænding i stående fra ægløsning og til menstruation. Det er noget som nogle kvinder mærker mere end andre, og det kan give højere lækage risiko på visse dage, samt ændringer i oplevet tissetrang.

Det kan anbefales at følge din cyklus med en app der holder styr på hvor du er i din cyklus (Jeg bruger Hormonology – Hormone Horoscope, den er også ret sjov). Brug den f.eks. til at registrere om der er enkelte dage hvor du har dårligere kontakt og kraft i bækkenbunden, hvor du ikke skal udsætte kroppen for de hårde belastninger, men nøjes med de styrkende øvelser der er mindre provokerende, f.eks. i liggende.

Når alt dette er sagt – så er der også tilstande som gør, at man nogle gange bliver ved med at dryppe til trods for en stærk bækkenbund og kerne, en tilstand der ofte kan korrigeres med et lille kirurgisk indgreb – når alt andet er prøvet.

Bare for at sige, at der kan være flere muligheder på sigt.

Og – sist men ikke mindst – er osteopater nogle af de behandlere der ved mest om kropslige sammenhænge der påvirker bækkenbunden og dens funktion.

Når du savner din konditionstræning og sved på panden…

Du tænker på at løbe…bare nogle små ture…er det ok, selv om du drypper lidt? Eller “ødelægger” du den træning som du er igang med hvor kernens funktion og styrke skal opbygges?

Jeg kan hverken bekræfte eller udelukke at det kan være uhensigtsmæssigt, at løbetræne når du drypper, ud fra en forskningsmæssig vurdering.

Det er svært at rådgive i, fordi der ikke findes én sandhed eller regel
MEN –  det er min faglige vurdering, at dryp ved en given aktivitet er et tegn på, at aktiviteten overstiger bækkenbundens/kernens belastningstolerance. Af en eller anden grund. Og derfor vil jeg altid anbefale, at forsøge at identificere hvad der giver svagheden, og arbejde med den inden løbet genoptages.

Jeg plejer at sige, at man skal vente til at man har trænet kernens funktion 3 måneder, og/eller til man er nået til et træningsniveau hvor man arbejder med kernen i mere komplekse bevægelser og øget impact; i sidste ende også kontrollerede hop.

Jeg ved godt, at det kan være svært at vente.
Derfor, og fordi der er gråsoner og få regler – anbefaler jeg: 

– At vente så længe du kan holde det ud – og gerne til du mærker at kontrollen er bedre ved andre aktiviteter, f.eks. leg med børnene

– At stille konditions-trænignstørsten ved, at f.eks. lave lunges eller gå bjørnegang op ad bakke i en skov – så mange runder du kan. Det er en fin måde at kombinere øvelser der integrerer kerne, baller og ben, med noget der øger puls og giver dig sved på panden, uden at kompromittere eller overbelaste din bækkenbund.

– Vælg evt. svømning eller rollerblades for at få lidt af den samme intensitet som løb

– Start din løbetur med at gå 5 minutter, efterfulgt af lunges og squats for at vække kerne og baller, gå lidt mere, og så løbe—gå-løbe etc.

Brug disse intervaller i starten fordi træthed + øget impact og tyngdekraft kan gøre sig gældende under en løbetur således, at bækkenbunden gradvist klarer arbejdet dårligere, eller at din kerne ikke arbejder godt nok endnu til, at bækkenbunden får den støtte den skal have.

Kunsten er, at opdage og kende grænsen, og stoppe inden man oplever lækage, altså ikke først bagefter
Der skal hverken være øget lækage eller øget tissetrang under løbeturen, eller efter, og du skal ikke opleve tyngdefornemmelse eller svien i bækkenbunden bagefter. Oplever du det, er det det tydeligt tegn på, at du ikke skal løbe, endnu.

Fortsat god, bevæget hverdag, træning og evt. løbetur når du er klar!

PS! Husk at du altid kan skrive til mig hvis du har spørgsmål – og tak til hende der stillede alle spørgsmålene der blev til dette blogindlæg:)

www.elinsolheim.dk

2018-03-14T20:55:23+00:00 bækkenbund, inkontinens, løbetræning|0 Comments

Bækkenbundstræning styrer!

Bækkenbundstræning styrer!

Ja, det gør  – men det virker så meget mere hvis du gør det i kombination med helkropsbevægelser!

Jeg var forleden sammen med en masse andre mødre, hvor vi alle havde født 2-3 gange. Da der også var en der var højgravid faldt snakken på, at det jo ikke bliver kønnere, de konsekvenser det kan have for underetagen, for hver graviditet og fødsel, og især ikke med stigende alder…

Altså; snak om organer der ikke bliver på sin plads i kroppen og sådanne sager.

Som historierne om, hvor galt det kan gå, blev mere detaljerige – blev spændingerne i bækkenbunden større rundt hele bordet (!)
Forstået på den måde, at de allesammen i ren og skær refleks, og lidt i frygt over at blive én af dem der går galt for, gik igang med at knibe. Lige der, siddende på en stol ved spisebordet.

Det er jo det vi alle har lært at vi skal gøre – og det er vores eneste våben mod det forfald vi frygter skal ramme os der nede, hvis vi ikke har gjort vores hjemmearbejde.

Jeg tænkte højt og hurtigt indeni…”Ahhh…nej…mmmm…det er måske ikke den eneste løsning…”
– og for at være helt ærligt, havde jeg lyst til at råbe “lad nu være med at tro, at det fikser din bækkenbund eller holder dine organer på plads, at sidde på en stol og lave knibeøvelser!!!”

Men altså – der er en eller anden usynlig barriere der gør, at jeg som fagperson, mor og kvinde ikke bare kan regne med, at der er lydhørhed for, at høre hvad der skal til. Altså, når jeg nu ved en hel del om det.

Det er som om, at informationer om bækkenbundstræning fiser ind ad det ene øre som støj, og uforståelig, fremmed snak, og ud af det andet
Så jeg sagde til sidst, nok lidt for lavt, noget i retning af “man bliver altså nødt til at få bækkenbunden til at fungere med det der befinder sig ovenover den også” og kunne høre, at den sætning alene, var alt for lang…!

…og fortsatte igen, da snakken faldt på at man jo bare kan opereres, “at 50 % af dem der opereres altså får tilbagefald, så det løser ligsom ikke helt problemet at fikse det på den måde…”

Så nu skriver jeg i stedet her igen, og håber – at dem der er klar til at høre det, læser med:
Det jeg oplever i min praksis, med kvinder der træner selv, hjemme – i helkropsbevægelser, hvor de lærer en helt ny bevidsthed om hvor deres bækken er i forhold til resten af kroppen mens de bevæger sig, og hvad de laver med både bækken, åndedræt og bækkenbund er
– at der sker meget store forandringer på kort tid.

F.eks. en mor, som tydeligt kunne mærke det når hun slappede af i bækkenbunden, men ingen fornemmelse havde af, at spænde op. Hun var overspændt, og havde dermed både nedsat styrke og kontakt til bækkenbunden. Hendes første succes beskrev hun sådan (efter lidt mere end en måneds træning):

“Er stadig på modul to men har haft topsuccesoplevelse! 

Efter to graviditeter og tre børn er min bækkenbund brugt. 
Har de sidste to år haft her-og-nu-blære og haft max et par minutter at løbe på. I går kom jeg smadret hjem efter 14 timers arbejdsdag og dejsede omkuld uden førnattevandladning.

Dette ville normalt afføde mindst én tur på wc inden midnat, men blev først vækket kl 4 af tvilling 1 nåede ind til hende trøste, løfte hende op og bære ind til manden inden jeg i ro og mag satte mig til rette.

Wuhuuu bækkenbundstræning styrer!!!”

En anden mor som arbejder med at stabilisere sin Rectus Diastase, der ikke var blevet stabil til trods for al mulig træning tidligere, skrev dette til mig, også efter drøjt en måneds træning:

“Har oplevet det vildeste – jeg har hoppet i trampolin uden at tisse i bukserne!”

Begge to er et eksempel på, hvor komplekst et billede det kan give, når noget i kernen ikke virker
Enten der er for mange spændinger, bindevæv der ikke gør sit arbejde i mavens midtlinje, eller en bækkenbund der ikke fungerer når kroppen samtidigt laver andre, og måske pludselige bevægelser.

For mig er det indlysende:

Det er klart, at hvis du vil have din bækkenbund til, at respondere hensigtsmæssigt på en pludselig påvirkning udefra når du er aktiv, så bliver du nødt til at træne den i lignende situationer.

Hos SOLHEIM får du hjælp hvor kernens samspil med resten af kroppen fin-tunes og får den hurtige, eksplosive og vedholdende kraft som den skal have i alle dine daglige aktiviteter.

www.elinsolheim.dk

Har du gået en tur med ballerne og din bækkenbund i dag?

Har du gået en tur med ballerne og din bækkenbund i dag?

Jeg har ikke en hund der skal luftes, og heller ikke en barnevogn mere der skal rulles til baby sover.

Men jeg har baller der skal bruges – hele dagen

Walk the talk
Så nu, for at hjælpe flest muligt til at gå aktivt, stærkt, effektivt om du vil – og indirekte også hjælpe bækkenbunden til større styrke og bedre funktion
– kommer her SOLHEIMs gå-vejledning ( klik på hvorfor er det så vigtigt at gå)

(Der er ikke noget at se i videoen, udover mig der går og taler, så put hørebøfferne i ørene, og gå en tur mens du lytter (eller gå rundt i dit hus som jeg går rundt i klinikken).

Vidste du:

  • At bækkenbundens hviletonus – altså det arbejde disse muskler udfører automatisk og uden at du aktivt skal spænde op – er større i stående end i siddende? Og at al den tid du sidder ned, evt. mere hvis du sidder med støtte, er denne aktivitet i din bækkenbund dermed mindre i brug? (og mindre stimuleret?)
    • Og at denne betydningsfulde aktivitet ofte er mindre i perioden fra ægløsning til menstruation?
  • At hos kvinder der har en velfungerende bækkenbund er der vigtige samarbejdsmuskler? At både åndedrætsmuskelen, den dybe tværgående mavemuskel (ikke din sixpack), og ballerne (både yderstiden og bagtil) arbejder sammen med bækkenbunden når bækkenbunden aktiveres, og er dens makkere i at udvikle mest muligt effektiv kraft og arbejde?
    •  Og at dette samarbejde mellem bækkenbund og den dybe tværgående mavemuskel ofte er fraværende hos kvinder der lider af inkontinens? Samt at de i stedet ofte har en overaktivitet i de overfladiske mavemuskler (f.eks. de skrå mavemuskler) – som giver en slank talje, men desværre også øger bugtrykket og det nedadgående tryk som kan give depression af bækkenbunden?
  • At der hos et flertal af kvinder der har en dysfunktionel bækkenbund ses at de har svært ved at afspænde bækkenbunden, og dermed også sværere ved at udvikle kraft?
  • At kvinder med graviditetsrelaterede bækkensmerter ofte har et konstant højere spændingsniveau i bækkenbunden ift. kvinder uden smerter?
  • At der ses sammenhæng mellem bækkenposition og bækkenbundens kraftudvikling, herunder at neutralt bækken er der hvor der udvikles mest kraft?

Det handler om hele kroppen og alle dine bevægelser

Jeg anerkender, at knibeøvelser stadigvæk er det primære og anbefalede tiltag ift. dysfunktion i bækkenbunden, indenfor kliniske retningslinjer for fysioterapeutisk praksis
– Men jeg bliver alligevel nødt til at kikke på disse forskningsresultater og spørge:

” Hvad er den bedste træningsintervention ift. at få bækkenbunden til at fungere under bevægelse og belastning I funktioner? “

Kvinder oplever nemlig sjældent urin lækage mens de sidder på sofaen.

Det gør de nemlig i stedet ofte i situationer hvor de skal holde på vandet samtidigt med, at de er i gang med en anden bevægelsesopgave – hvor bækkenbunden udsættes for forskellige kræfter, koordination af hele kroppen i bevægelse og evt. ydre belastning.

Dog er det desværre ofte sådan, at knibeøvelserne bliver lavet mens de sidder ned, og gerne i bilen til og fra arbejde.

Lad os i stedet integrere bækkenbunden – når det er det svageste led – i øvelser for hele kroppen, og bevægelser for hele kroppen.

Squat er den foretrukne og anbefalede bevægelse når der skal uføres et løft

Og kvinder med små børn løfter rigtig mange gange hver dag.

Dog ses det, at squat er en af de bevægelser hvor mange kvinder har svært ved at finde, og aktivere sin bækkenbund. Derfor træner vi i SOLHEIM squat uden ydre belastning og med fokus på at musklerne har et arbejdsmønster i et bevægemønster som understøtter – at du, og alle andre kvinder – kan bruge squat i din hverdag, med en bækkenbund der fungerer.

www.elinsolheim.dk

Kvinde, du fortjener så meget en velfungerende krop!

Kvinde, du fortjener så meget en velfungerende krop!

Responsen da jeg spurgte efter kvinder der vil være case i min bog var, mildest talt overvældende…

At læse alle de henvendelser der er kommet, er som at få et kik ind i en parallel verden. Parallel til den vi bevæger os rundt i til hverdag, hvor vi tager for givet, at “hende dér, på løbetur”, og “hende dér, med den flade mave” i hvertfald er kommet kropsligt meget godt igennem efter at have fået 2 eller 3 børn…helt uden gener.
“Hun har en velfungerende krop, lige som før graviditen”, ser det ud til.

Vi bærer rundt på så mange kropslige historier, som ikke altid kan ses udenpå

Jo, som fysioterapeut kan jeg ofte se det ganske hurtigt, om der er en kropslig dysfunktion. Men de fleste af de historier jeg hører om, er nogen der ellers bliver holdt skjult.

  • Historier der holdes skjult på efterfødselstrænings-holdet
    – for det er bare ikke sjovt, når ens krop ikke engang kan fungere til træning der skal være skræddersyet til ens efterfødsels-tilstand!
  • Historier der holdes skjult overfor veninderne, som tilsyneladende kan det hele – “for måske har jeg gjort noget forkert, mens de har gjort alt det rigtige?”
  • Historier der holdes skjult ved at undgå fysisk træning, så en potentiel bekræftelse af det kropslige nederlag kan undgåes.

Det der gør aller mest ondt at vide er, at fantastiske, seje kvinder og mødre går rundt med fortvivlelsen over en krop der ikke vil virke igen, uden at få den hjælp der kan genopbygge både kroppens styrke
– og tilliden til den.

De fortæller om frygt for aldrig at få kroppen tilbage.
De fortæller om frygt for aldrig igen at få en bækkenbund der kan holde til almindelig fysisk aktivitet.

For det giver altså håbløshed når lægens råd ikke gør en forskel, eller når selv gynækologen ikke forstår kvindens problem eller lytter til det. For hvor skal man gå hen når man ikke får andet tilbudt end en vurdering med henblik på operation, eller henvisning til endnu en fysioterapeut for at få et knibetræningsprogram.

  • Jeg taler om kvinder der har lavet sine knibeøvelser, og stadigvæk har de samme problemer. Og som bliver ved med at få besked om at lave flere knibeøvelser.
  • Jeg taler om kvinder som bliver opereret for nedsynkning, men stadigvæk ikke har en krop der er blevet trænet til at fungere under belastning, og som alligevel hurtigt efter får en nedsynkning igen.
  • Jeg taler om kvinder som har gjort alt for at komme i form efter en fødsel. Som har trænet hårdt, flittigt og regelmæssigt – og som opdager, for sent, at det svageste led i kroppens kæde – f.eks. kernen og mavens bindevæv, eller bækkenbunden – er blevet kompromitteret og overbelastet i den selvsamme træning som gjorde, at resten af kroppen blev stærkere og stærkere.
  • Og jeg taler om kvinder som tøver med at prøve at gøre noget endnu en gang, i frygt for, at det blot bekræfter at det er håbløst og, at de resten af livet skal leve med trusseindlæg eller ligne en der er gravid i 5. måned.
  • Andre kvinder igen er tidligt blevet opmærksomme på, at de har en Rectus Diastase, men bliver rådvilde af al den tilgængelige information om hvad de ikke må træne, og ender med at ikke turde træne i frygt for at gøre det værre, fordi ingen viser vej.

Det gennemgående tema er, at til trods for et sundhedsvæsen hvor der tilbydes lægecheck, gynækologisk check og efterfødselstræning

– så er altfor mange mødre efterladt med en krop der ikke kan leve op til hverdagens fysiske krav, til forestillingerne eller idealerne om hvad man skal kunne fysisk, eller til forventningerne om et aktivt liv efter man er blevet mor

Og vi kan vidst godt slå fast at det ikke skyldes manglende tilbud om boot camps eller tilgængelige træningscentre.

Jeg mener at

  • Der mangler fokus på hvordan kvinder får de svageste led i kroppens kæde med, når de vil genopbygge styrken efter en graviditet og fødsel
  • Der mangler viden og bevidsthed om hvordan hele kroppens funktion og bevægemønstre har betydning for de lokale gener i bækkenbund og mave, ryg eller bækken
  • Der mangler rådgivning i hvilke hensyn der skal tages og hvilke muligheder der findes for at genopbygge denne funktion
  • Der mangler en bro mellem de elementære pjecer om knibeøvelser + lægens 8 ugers check og det aktive liv man ønsker at tage fat på, med en krop der kan tåle belastning. Der er simpelthen for langt mellem knibeøvelserne – og de fysiske krav ved cross fit, løbetræning eller at kunne lege med børnene uden gener
  • Der mangler en glidende overgang fra en gravid krop i voldsom tranformation til det kropslige ideal og de træningstrends som vi lever med i 2016
  • Og vi bliver nødt til at se træning som alt der er modsat af ensidige bevægemønstre i stillesiddende jobs, og passive transportformer.

Til dig der ude, som er kvinde og mor:
Gå ikke en dag alene med frygten for at din krop aldrig bliver sig selv igen.

Tal med dine veninder eller din kæreste om det. Lad det få den plads og tid som det kræver både til at erkende, anerkende og hele – og søg hjælp hos nogen som ved noget om at få en kvindekrop tilbage på et bæredygtigt spor, bokstaveligt talt.

Det er en investering både for dig og dine børn.
Og du er det hele værd.

Du kan spørge mig her hvis du vil vide mere om SOLHEIMs online forløb, eller hvis du vil finde ud om det er noget for dig.

Du kan læse mere hos den kloge, inspirerende og sjov Katy Bowman her

Ja, jeg vil starte NU med træning og hverdagsbevægelser der får min krop på rette spor.

www.elinsolheim.dk

Rectus Diastase er ikke et problem der fikses med øvelser alene

Rectus Diastase er ikke et problem der fikses med øvelser alene

Dine vanemæssige bevægelser i hverdagen betyder meget mere end træning alene når du vil hele en RD

Mange af dem der træner med SOLHEIM har lige opdaget, måske flere år efter de fødte – at de har en Rectus Diastase (RD). Én af dem er Katinka, som du faktisk også kan følge mens hun følger SOLHEIMs forløb, på hendes egen blog her.

RD er en unaturlig afstand mellem højre og venstre muskelbug i midtlinjen af din mave
– altså i din Rectus Abdominis.

Denne muskel er din store ydre mavemuskel, eller mere folkeligt kaldet din Six-pack (jeg har vidst aldrig rigtig set min six-pack, men jeg ved jeg har en Rectus Abdominis…:-)

Ofte ses den unaturlige afstand (RD) mest omkring navleområdet, andre gange ses den længere oppe mod brystbens spidsten, eller under navlen. Nogle gange ses der et brok, andre gange ikke. En RD kan også skyldes at det kun er den enes sides muskelbug der trækkes væk fra midtlinjen, og ikke den anden.

Kompliceret, og ingen klar opskrift, med andre ord.

Unaturlig afstand er den rigtige benævnelse fordi – din Rectus Abdominis aldrig har været samlet

Den dannes af et muskelpar bestående af højre og venstre muskelbug – som bliver holdt sammen af bindevæv – din Linea Alba. Denne linje af bindevæv er forskelligt udviklet fra person til person, og bredden på den kan variere.

Men funktionen i dette bindevæv er centralt for at genopbygge styrken og stabiliteten i din mave og kerne igen. Stimuli der giver spænding og styrke til dette bindevæv igen, er en forudsætning for, at det nytter noget at recucere afstanden gennem træning.

Og så er vi virkeligt på vej over til kategorien af bevægelse og træning hvor kvalitet betyder meget mere en kvantitet.

Med andre ord: Du skal ikke træne med vægte eller høj intensitet før du kan aktivere kernen hensigtsmæssigt og samtidigt beholde ribben, rygsøjle, skuldre og bækken hvor de hører til – så led, muskler og bindevæv får lov til at gøre det der i sidste ende gør, at din maves midtlinje får lov til at være i fred.

Rectus Diastase skyldes en øget afstand – men løsningen er ikke at prøve at fikse afstanden alene med øvelser

RD er nemlig et symptom på kræfter der virker uhensigtsmæssigt i din kerne.

  • Et symptom på, at belastning ikke fordeles via din kerne på en måde hvor vævet kan beholde sin integritet
  • Et symptom på kræfter som er skabt gennem dine bevægelser hele dit liv. Måske forværret af en graviditet – men RD er ikke begrænset til kvinder der føder børn.
  • Et symptom på noget der handler om hele kroppen, mere end blot et stykke bindevæv der skal fixes med nogle rigtige øvelser.

Hvis du skal fikse din RD er du nødt til at  begynde at se øvelserne som et middel til at også bevæge dig mere hensigtsmæssigt i din hverdag.

SOLHEIM tilbyder en metode og en vej til at gøre noget med det

  • Den gode nyhed er, at du kan gøre noget ved det – som virker

  • Den dårlige nyhed er, at ingen af øvelserne virker hvis du gør dem uden at følge instruktionerne på hvordan du aktiverer kernen og positionerer din krop meget nøje.

Mange av øvelserne har du nemlig set utallige gange før hos personlige trænere eller lignende, og du synes måske også du kender dem godt – men det er ingen tilfældighed hvordan jeg beder dig bevæge dig i dem.

  • Den sidste dårlige nyhed er, at ingen af øvelserne virker, hvis du i resten af dine vågne timer fortsætter med at bevæge dig i mønstre hvor du f.eks. skubber dine ribben frem i stående eller gående, hvis du ikke trækker vejret dybt nok og f.eks. ikke ånder helt ud, eller hvis du har et holdningsmønster der forstærker de forhold omkring din mave som gør den bliver ved med at trække på bindevævslinjen ud til hver side.

Det kan eksepmpelvis være meget stramme bryst – og skuldermuskler, for meget træning af de skrå mavemuskler, måden du kommer op fra liggende hver morgen (og måske mange gange hver aften),  at du står med bækkenet, eller halen, trukket ind under dig, eller at du ikke rigtig bruger dine hofter og baller særligt meget, f.eks. når du bukker dig frem i løbet af dagen.

Det er super relevant at overveje hvor hurtigt du skal- og må gå frem med belastende træning hvis du har RD, især hvis du har konstateret et brok

Fremgangen kan ses på mange måder, og ofte er det en god idé at tage billeder af sin mave med et par måneders intervaller, for det er nu engang sådan, at en mave der buler udad er en mave der fortsat buler irriterende meget udad, selv om det er meget mindre end før…

Jeg er egenligt principielt i mod at tage billeder for at måle fremgang, for det ender ofte med en besættelse af hvordan den lille del af kroppen ser ud… Men hvis det kan hjælpe dig til at få øje på, at det du gør nytter – så støtter jeg op om det.

 Jeg vil også skynde mig at sige, at en afstand på 3 fingre i bredden i mavens midtlinje godt kan være der samtidigt med du har en fremgang i form af et bindevæv der opbygger mere fasthed.
Det er ikke afstanden der nødvendigvis er det vigtigste, og det er som sådan bedre at afstanden reduceres i takt med at fastheden i bindevævet opbygges. For hvis afstanden reduceres, men bindevævet stadigvæk væk er tyndt og løst, så har du faktisk næsten gjort det værre…

Test:  Mærker du bindevævet danner en ”bund” der skubber fast indefra og ud mod dine fingre i midtlinjen når du løfter dit hovede fra rygliggende – er dette vigtigere, end at f.eks. du kun kan få 1 finger i mellem højre og venstre muskelbug. Prøv med og uden samtidig bækkenbundsaktivering, og mærk evt. forskel.

Det kan tage op til 2 år for bindevævet at 100% skifte sin fiberstruktur ud så meget som det kan

– såfremt det får de rigtige stimuli gennem træning og vaner på dine bevægemønstre i hverdagen.

Hvis du synes det er lang tid, kan jeg fortælle dig at til sammenligning tager det 200 år for en hest…!

Træningsintensitet og belastning
Det betyder i forhold til al din træning, at de øvelser du laver, skal være et stimuli der hele tiden foregår med kræfter der ikke presser muskelbugene længere fra hinanden, eller overskrider bindevævets nuværende styrke.
Så hvis du kommer til at øge bugtrykket mere end du lokalt kan holde til i en øvelse som feks. planken – skal du gå tilbage til en forberedende øvelse der belaster lige tilpas, og ikke mere. Jeg ved det kan være svært, hvis alle de andre på holdet gør det – men jeg opfordrer dig til at træne med hensyn til din krops svageste område for at dette område kan styrkes.

Hvis din RD ikke bliver bedre, eller reduceres til trods for den ”rigtige” træning – er sandsynligheden stor for, at dine bevægemønstre udenom træning, altså i hverdagen, stadigvæk spiller negativt ind.
Det kan være måden du står på når du arbejder foran computeren, eller når du bærer dit barn, hvor kræfterne der virker på kernen stadigvæk får lov til uhensigtsmæssigt at øge det udadgående pres på din mave lige der hvor din svaghed sidder.

En helt anden ting kan være, at det du putter i maven – din kost – og din fordøjelse er med til at fastholde din RD. For øget tryk indefra kan også skabes af for meget luft, og tarme der er konstant holdes spændt ud. Hvis det er tilfælde for dig, kan det virkeligt svare sig at få hjælp fra en ekspert, til en kost der gavner din fordøjelse mere. Jeg kan anbefale Valeria Lima.

Tålmodighed og mere tålmodighed

Mange af dem der har en RD og/eller et brok, skal smøre sig rigtig meget med tålmodighed. Det vil sige, at de ofte skal bruge mange flere uger på hvert modul hos SOLHEIM især de tidlige moduler (indtil modul 5).

Men det er tålmodighed der svarer sig – og som virker akkumulerende i lang tid!

Du kan læse mere i tidligere blogindlæg om RD her i bloggen ved at søge på Rectus Diastase

3 Vigtige tips når du træner og bruger din krop:

  1. Træk vejret når du træner – du skal ikke holde det. Træk altid vejret, men øv dig i sær til at ånde helt ud, og at ånde ud i den mest belastende del af en øvelse
  2. Bevæg dig med både når du træner og når du ikke træner – du kan lære det hos SOLHEIM
  3. Aktiver kernen på udånding –  Aktivitet i bækkenbunden og resten af kernen er super centralt for at få bindevævets spænding til at støtte mavens indhold

Og hvis du tænker ”hvad i hulan mener hun?”
Så tilmeld dig det online træningsforløb på www.elinsolheim.dk. Der får du det hele at vide, uge for uge – skridt for skridt:-)