Test dig selv – er du klar til at løbe? Der er hjælp at få!

Det viser sig, at vi danskere elsker løbetræning.

I følge Runsafe ved Aarhus Universitet er løb blevet en folkesport, og derfor også kilde til flest skader. De skader der beskrives er relateret til knæ, ankler, hofter…men de store mørketal, som at så mange som 62 % af alle kvindelige langdistance motionist-løbere lider af stress-inkontinens nævnes ikke. Om du er klar til at løbe, når du går igang er derfor vigtigt at vide.

Hvis din bækkenbund lækker når du løber, er det et tegn på, at noget i dine urinveje eller det dybe stabiliseringssystem i din kerne, ikke formår at gøre sit arbejde godt nok. Det kan skyldes en svag bækkenbund. Men det kan også skyldes, at din bækkenbund blot ikke arbejder koordineret med resten af din kerne og krop når belastningen rammer den. Det kan være svært for en selv at gennemskue hvorfor og hvordan det hele hænger sammen.  Og det kan skyldes at de indre forhold for organer, mavemuskler, bækken og bækkenbund er ændret pga. graviditeter, fødsler, operationer eller bristninger.

Derfor fortsætter jeg denne lille føljeton om løb og underliv

– for vi kvinder fortjener den bedste opfølgning og hælp.

I forrige blogindlæg (klik her) kan du læse hvad der helt basalt skal være tilstede for, at det er fornuftigt at gå i gang med løbetræning. Om du fødte for 15 år siden, men stadigvæk har generne beskrevet der, er det lige så relevant at lytte til. En gynækologisk fysioterapeut kan vurdere din bækkebunds styrke, koordination, samt vurdere grad af manglende fasciel støtte og tegn på/risiko for nedsynkning og/eller behov for løbe-pessar etc.

Der findes faktisk ingen studier der 100% fortæller hvad der skal til for at funktionelt for at kvinder har koordinering, bevægemønstre og styrke nok til at fordele belastning godt nok via din kerne og underliv ved løb, eller garantere at du er klar til løb. Men det vi kan bruge er den viden vi har om bevægelse og belastning, og lave tests hvor vi udsætter dit underliv for belastninger der ligner løb i sit impact. Vi kan teste hvordan din krop fordeler belastning, og hvordan den reagerer på den. Din lydhørhed for hvordan disse bevægelser opleves i din krop, er altså vigtige. Både om du oplever smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage. Og selvfølgelig om du i øvrigt mærker at det føles ubehageligt, og som om du er for svag generelt. Det kan altid anbefales at få en kyndig professionels øjne på, eks. en fysioterapeut med speciale i bækken/underliv – så du ikke står alene med disse tests.

Her er 8 tests der kan fortælle om din bækkenbund er klar til løb (såfremt andre symptomer er fraværende):

  • Kan du gå i 30 minutter uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du stå på 1 ben i 1 sekund uden uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du lave knæbøjninger på 1 ben (høj pigeon-squat) x 10 hvert ben uden smerte, tyngdefornemmels, tissetrang eller lækage?
  • Kan du løbe på stedet i 1 minut uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du hoppe på stedet x 1 på hvert ben uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du hoppe fremad fra 1 ben til det andet x 10 uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Et bens-løb på stedet uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Er du i stand til at aktivere din bækkenbund på udånding i en funktionel bevægelse som squat, løft eller hop?

(Husk altid, at din vægt, psykiske velbefindende, søvn, din vejrtrækning og amning også er faktorer der spiller ind, og kan betyde at du skal vente med at løbe, til trods for høj score i disse tests. Søg hjælp inden du går i gang, skulle noget af det dette være gældende for dig).

PS! Løber du med baby i en jogger, anbefales du for babys skyld tidligst at gå igang når baby er 6-9 måneder, med gradvis introduktion, brug af begge hænder, og såfremt din babyjogger lever op til kravene.

Er du klar til løb?

Hvis du – efter alt dette er sagt, skrevet og testet – må du genoptage løbet gradvist:

  • Start med 1-2 minutter ad gangen i roligt tempo, øg øg kun lidt for hver uge, eks. som man gør i et løbeprogram fra 0-5km.
  • Skift mellem løb og gang, og ændre på forholdet mellem løbetid og gang over tid.
  • Øg volumen (afstand/tid) før du øger løbe intensiteten, dvs. at hvis du ikke går væsenligt (10.000 skridt) hver dag endnu, er det en dårlig idé at løbe, eller løbe længere endnu.
  • Hold øje med smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage som ikke skal være tilstede, og kræver en umiddelbar justering af belastning og træning.

Emma Brockwell er en britisk fysioterapeut med masser af viden om introduktion til løb – find hende og nyttige links her

Er du ikke klar til løb?

Søg hjælp til specifikke dysfunktioner hvis det drejer sig om bækkenbund hos en gynækologisk fysioterapeut.

Søg hjælp til gradvis og sikker genopbygning med funktionel træning af din kerne som vi gør det i SOLHEIMs online forløb. Vi er klar til at hjælpe dig videre!

Ja tak – Vis mig hvor jeg finder SOLHEIMs online forløb!

En stærk bækkenbund er ikke lig med knibeøvelser alene

Løsningen til underlivet  – og HELLO til et aktivt liv

Når underlivet kommer i vejen for livet…
…De fleste af os kender det, men vi taler ikke så meget om det.

Noget af det første der generelt sker, når vi oplever en kropsdel som problematisk er, at vores sansning af denne kropsdel ændrer sig. Vi oplever den på en ny, anderledes måde, og det kan være vi mærker den mere, eller mindre end før. I underlivet kan det dreje sig om nye og flere sansninger i form af smerter, ubehag, tyngdefornemmelse, svien, lækage problemer. Men det kan også ganske enkelt opleves som fravær af noget, eller ganske enkelt følelsen af en kropsdel der svigter. En kropsdel der ikke gør sit arbejde. En kropsdel der ikke bringer glæde.

Kan man føle skuffelse, når en kropsdel svigter en?

Ja.

Kan det føre til, at man får dårligere forbindelse til den kropsdel?

Ja.

Kan vi gøre noget ved det?

Ja.

Løsningen ligger i samspillet mellem bækkenbunden og resten af kroppen

  • At du har kontakt til din bækkenbund – at du tillader dig selv at mærke den, og bruger tid på det.
    • Se øvelsen der giver dig kontakten til bækkenbunden tilbage
    • I denne video bruges en empelvic pude – men hvis du ikke har sådan en, kan du med fordel bruge en blød bold med en diameter på 10-15 cm.
  • At du kan trække vejret så frit og roligt som muligt, og at du kan trække vejret koordineret med bækkenbunden –  når du vil hjælpe den til at arbejde eller slappe af.
    • Se øvelsen der lærer dig at kunne trække vejret i samspil med bækkenbunden.
  • At du kan bevæge dig og have bækkenbunden med (de færreste oplever lækage mens de sidder i sofaen).
    • Se øvelsen der programmerer din krop til at både kunne bevæge dig, og have en bækkenbund der gør sit arbejde sammen med bl.a. dine mavemuskler

Næste skridt er, at gøre dette i mere og mere intensive og virkelighedsnære bevægelser og øvelser – og det lærer du i SOLHEIMs online forløb.

Skal du være den næste, der oplever dette:

“Har oplevet det vildeste – jeg har hoppet i trampolin uden at tisse i bukserne, efter bare 1 måneds træning!”

“Er stadig på modul 2 men har haft topsuccesoplevelse!

Efter to graviditeter og tre børn er min bækkenbund brugt. Har de sidste to år haft her-og-nu-blære og haft max et par minutter at løbe på. I går kom jeg sparet hjem efter 14 timers arbejdsdag og dejsede omkuld uden førnattevandladning.

Dette ville normalt afføde mindst én tur på wc inden midnat, men blev først vækket kl 4 af tvilling 1, og jeg nåede ind til hende at trøste, løfte hende op og bære hende ind til manden inden jeg i ro og mag satte mig til rette på toilettet.

Wuhuuu bækkenbunden styrer!”

I SOLHEIMs træningsfællesskab for kvinder, er alle faktorer der spiller ind taget med i din træning – ikke mindst den ro og afspænding som er en nødvendig del af at blive stærkere – det er derfor du har lyst til at vende tilbage til øvelserne, igen og igen!

Ja tak – jeg er klar og vil i gang med det online forløb!

Dette vil du vide om din (kvinde-)krop!

Dette vil du vide om din bækkenbund og din kvindekrop

Det gælder hvis du på et eller andet tidspunkt i dit liv har været gravid, men lige så meget bare fordi du har et bækken, en kerne og et underliv.

  1. Det vil du vide om din bækkenbund

Din bækkenbund skal lade sig bevæge for at være spændstig, og den skal være spændstig for at være stærk, lige som en trampolin.
Derfor er stillingen på dit bækken og bevægeligheden i det område helt centralt for, at bækkenbunden kan holde til det den skal.

Kort fortalt, tåler bækkenbunden ikke belastning særlig godt, når du trækker ballerne ind under dig! Den indre trampolin ville man heller ikke hoppe på, hvis fjedrene er uden elasticitet, eller er rustet fast og stivnet…den skal være juicy & stærk!

Derfor skal du faktisk have lov til at stritte med måsen igen!

Det betyder at du skal beholde dit naturlige lændesvaj, og undgå:

–    At sidde på halebenet

–    At stå, gå og løfte med balderne trukket ind under dig.

  1. Det vil du vide om dine baller

Dagen efter min første fødsel, føltes det som om nogen havde taget al luft ud af min bagdel…og sådan så det også ud…

Men dine baller har en langt vigtigere funktion end at få bukserne til at sidde godt!

Svage, flade baller og manglende lændesvaj, er nemlig et af de første tegn på en bækkenbund er ikke fungerer optimalt.

Ballerne er faktisk bækkenbundens vigtigste anker der gør, at den kan udvikle god kraft og respondere spontant på de belastninger den udsættes for når du bruger din krop.

Derfor gavner det din bækkenbund at gøre mere af det, der styrker dine baller:

  • Lær at squatte rigtigt, og brug bevægelsen i din hverdag, som du lærer det i SOLHEIMs online forløb (find det her).
  • Gå med skridt hvor du strækker hoften godt bagud og aktiverer ballerne – at gå handler ikke blot om at sætte det ene ben foran det andet.
  • Stå, gå og sid uden at trække ballerne ind under dig.
  1. Det vil du vide om knibeøvelser

Man kan ikke styrke en muskel som hjernen ikke kan finde, så først og fremmest skal vi skabe kontakt til en bækkenbund der både kan arbejde og slappe af.

Faktisk, kan det at vække bækkenbunden ved først og fremmest opdage den er der – sanse den og mærke den arbejde eller blot sanse tryk mod den når du sidder ned – være et stort og vigtigt skridt i at få den til at fungere. Check Empelvicpuden ud her, som er lige til det formål – og er et redskab hvor du selv styrer hvordan og hvor meget du vil sanse lige nu. Og gør det gerne inden du træner.

Tilbage til knibeøvelserne:

  • De gør din krop godt, hvis du kan trække vejret samtidigt.
  • Og de gør dig godt, hvis du opgraderer dit knib til at være en del af helkropsøvelser, hvor bækkenbunden lader sig bevæge og samarbejder med omkringliggende muskler.

Når bækkenbunden skal styrkes, arbejder den faktisk sammen med den tværgående mavemuskel (den dybe mavemuskel, ikke din sixpack), og åndedrættet, som et samlet system der gør dig stabil.

PS! At suge navlen ind ved at løfte ribbenene og brystpartiet, er ikke muskelarbejde, selv om det måske umiddelbart giver dig en fladere mave. Det kan i værste fald virke helt mod sin hensigt og øge belastningen nedad på bækkenbunden.

Vi er eksperter i at opgradere knibeøvelserne til helkropstræning i SOLHEIM (klik her)

  1. Det du vil vide om mavebøjninger (og hvorfor du ikke skal lave dem)

Traditionelle mavebøjninger efter din graviditet, og mange år senere, kan forhindre dig i at få den stærke og flade mave, du måske drømmer om – selv om det umiddelbart føles dejligt spændt når du laver dem og ømt bagefter.

Alle kvinder har en blødere forbundet six-pack (ydre mavemuskel) efter 35. graviditetsuge, der giver plads til maven ved at bindevævet, midtlinjen mellem de to muskelbuge bliver strakt ud.

En fortsat afstand i midtlinjen (Rectus Diastase) er normalt i tiden efter en graviditet, hvor de to muskelbuge ikke har samlet sig tilstrækkeligt endnu. Helingen skal ske spontant, men hos 40% er der fortsat en diastase 6 måneder efter fødslen, hvor der skal en særlig indsats til.

En traditionel mavebøjning kan måske føles rigtig, og som noget der strammer det op der føles for løst. Men vi ved, at selv om spændingen fra øvelsen umiddelbart måske samler musklerne og gør afstanden mindre, så er det ikke i sig selv noget der gør det bindevæv stærkere som har givet sig!

Det er bindevævet sammen med musklerne, der giver en stabil mave uden at skulle spænde konstant i dine mavemuskler.

Den rigtige træning kan stimulere mavemusklerne til at samle sig bedre, men først og fremmest gennem at gøre midtlinjen fastere, så du bliver stabil: Bindevævet skal først blive stærkere for, at afstanden bliver mindre.

Det er den rækkefølge vi skal arbejde i. Og det er det der gør at din mave bliver stærk – og fladere, hvis det er det, du vil.

Lær de rigtige øvelser nu – du vil ikke savne mavebøjningerne!

Jeg vil i gang – tag mig til SOLHEIMs online forløb

Prøv vores tjekliste – trænger din kerne til at du træner anderledes?

Du ved du har brug for at træne din kerne anderledes når:

  • Du er i god løbeform, men du drypper eller tisser i bukserne ofte, eller hver gang efter en vis distance.
  • Du træner din mave, men stadigvæk ser gravid ud.
  • Du træner lunges og squats, men dine baller bliver ved med at være flade.
  • Du har lavet dine knibeøvelser, men underlivet alligevel lever sit eget liv, eller du er ked af at det ikke føles rigtigt.
  • Når du ikke har lavet dine knibeøvelser, og din dårlige samvittighed- eller gener derfra holder dig fra at tage hul på træning.
  • Når du elsker at leve et aktivt liv med din familie eller venner, men du ikke kan regne med din krop som før du fik børn.
  • Når du elsker sex, men du ikke mere føler dit underliv er til det sjove.
  • Når du har fået masser af ryg- og bækkenøvelser, men stadigvæk har et bækken eller en lænd der driller.
  • Når du har valgt en kirurgisk løsning på dysfunktion i underlivet eller Rectus Diastase/delte mavemuskler – og gerne vil i gang med at træne igen.
  • Når det er mange år siden du fødte, men du oplever gener ved fysisk aktivitet som du ikke plejede at have før du blev mor.
  • Når den træning du plejede at lave, tager for meget tid ud af din kalender, og kræver for meget tid væk fra familien

Det er rigtigt hvad de siger: Old ways won´t open new doors.

Hvis din krop bliver ved med at drille kan det være, at SOLHEIMs online forløb er lige noget for dig.

 

Alfa & Omega for effekt af din træning

Det handler faktisk om det, du laver når du ikke træner. Og det er en integreret del af SOLHEIMs træningsforløb for kvinder, at indarbejde vaner og bevægelsesmønstre der gør, at din krop bygger videre på din styrke, også når du er hoppet af træningsmåtten.

To virkeligt basale faktorer for at din træning har effekt er:

  • Hvordan du står op når du ikke træner.
  • Hvordan du sidder ned når du ikke træner.

Yes – tiden når du ikke træner, er der hvor de muskler du prøver at styrke, reelt skal være på arbejde!
Den måde du står og sidder handler om hvordan du bærer dig selv i alle de timer hvor du ikke sover.

Du kan gøre noget ved det med det samme:

  1. Opdag det, når du står op: Trækker du halebenet ind under dig? Hænger du med vægten lidt fremad over tæerne?

Se hvad du skal gøre i stedet:

2. Opdag det, når du sidder ned: Sidder du på halebenet? Hænger du med din vægt bagud så din ryg runder i lænden?

Se hvad du skal gøre i stedet:

Det er superfood til en stærk og velfungerende bækkenbund, og til mere effekt af den træning du laver!

Jeg vil se mere – tag mig direkte til SOLHEIMs online forløb

Kan man være mor, kæreste og (stadigvæk) elitesportsudøver?

Mias vej tilbage til boxeringen efter hun blev mor – læs med her!

 

Mia er eliteportsudøver, og gæsteblogger hos www.elinsolheim.dk om hvordan hun kom tilbage i form efter sin første fødsel.

 

Én ting er at gennemgå en graviditet og fødsel, og efterfølgende komme sig oven på sådan en omgang og fungere – elitesportsudøver eller ej. En anden ting er at gøre det på en hensigtsmæssig måde, som ikke kun er en her-og-nu-løsning, men en varig ændring af vaner og bevægemønstre.

 

Kan man både være mor og kæmper?
I mit sidste indlæg fortalte jeg om mine forholdsvis høje ambitioner om, at deltage i en stor thaiboxing turnering 1 år efter jeg havde født. Hvis jeg skal være helt ærlig, så var mit ønske inden jeg havde født faktisk, at deltage ved DM i thaiboxing ½ år efter. Det fandt jeg dog meget hurtigt ud af, at jeg måtte skyde en hvid pil efter. For med et tab på 2 liter blod, så ville det være fuldstændig hul i hovedet at prøve – og så var der også lige alle de andre gener. Dét kunne jeg dog trods alt godt selv se. Men en ting var sikkert, og det var at jeg skulle i gang med at kæmpe igen – for godt nok var jeg blevet mor, hvilket var og ér fuldstændig vidunderligt, men jeg havde brug for også at beholde min anden identitet som kæmper.

 

Efter mødet med Elin blev jeg gjort opmærksom på, at jeg helt klart skulle finde en måde at kombinere genoptræning af min kerne med min thaiboxing, hvis jeg ikke skulle ende med en forværring af mine efterfødselsgener – ikke mindst rectus diastasen. Udfordringen lå for mig ikke i motivationen til at lave denne kombination, for den var der, men hvordan det skulle gøres i praksis var en anden sag. 

 

En hverdag med knib
Mit udgangspunkt var, at jeg først og fremmest skulle indføre tilgangen i min hverdag. Jeg var ret god til at følge onlineforløbet, selvom det glippede nogle gange. Jeg havde fået en god vane med at lave øvelserne når vores søn Ramon var blevet puttet, eller min kæreste var i gang med at putte ham. Men nogle gange var jeg simpelthen så udmattet, at bare tanken om at tage måtten frem og ligge mig på gulvet var hårdt. Selvom jeg altid havde (og har) det godt efter øvelserne, så prøvede jeg at give mig selv lov til at slappe af når jeg ikke fik dem lavet – man kan jo altid finde en grund til at banke sig selv oven i hovedet (eller det kan jeg i hvert fald), så det prøvede jeg at undgå. 

 

Der var dog én vigtig pointe Elin havde, som jeg havde skrevet mig bag øret. Nemlig, at det er hvad du gør i hverdagen der gør den store forskel (Vi kalder det Lifhacks i SOLHEIM, red). Så hver gang jeg skulle løfte Ramon, begyndte jeg at tænke over hvordan jeg udførte selve bevægelsen og ikke mindst at jeg brugte strategien – altså først starte vejrtrækning og bækkenbund, og først derefter igangsætte bevægelsen, fx selve løftet. I og med at det var helt nyt for mig, så blev det også lidt akavet i starten. Jeg var nød til hele tiden skulle tænke over det, for ellers gjorde jeg det bare på min gamle vante måde. Men efter et lille stykke tid blev det faktisk mere normalen end undtagelsen, at jeg brugte min strategi når jeg udførte diverse forholdsvis tunge løft. 

 

Hvad du gør i hverdagen gør den store forskel

 

Samtidig var jeg begyndt at træne lidt mere thaiboxing – løb gik fint, og jeg havde ingen tyngdefornemmelse eller ufrivillig vandladning – men selve boxetræningen havde jo ikke ændret sig. Så der blev stadigvæk sjippet, og især hele styrketræningsdelen til slut i træningen var en udfordring, da jeg kunne være sikker på at der indgik forskellige maveøvelser, planke, armstræk osv. som jo kræver super meget af kernen pga. det store bugtryk.

 

En outsider i træningssalen
I starten syntes jeg virkelig det var svært at skulle lave øvelserne anderledes, og ikke bare følge med. Mine to største udfordringer var hhv. at jeg reelt ikke var med til øvelserne, og derfor heller ikke oplevede samme udmattelsesgrad som førhen – samt det at jeg var nødt til at sige til træneren, at jeg lavede alternative øvelser. Jeg har altid elsket at træne hårdt, og gerne så hårdt at jeg får jernsmag i munden. Men jeg ved også, at jeg på den måde går på kompromis med kvaliteten, og i min situation var det bare en nødvendighed stadigvæk at have kvaliteten med hvis jeg gerne ville hele mit bindevæv i midtlinjen – i hvert fald i styrke øvelserne med stort bugtryk.

Til jeres info er kutymen generelt, at alle gør hvad træneren siger, og følger med, om ikke andet så godt som man overhovedet kan. Min situation var nu, at jeg ikke bare kunne lave øvelserne langsommere og i mit eget tempo, nogle af dem var jeg simpelthen nød til at ændre eller skifte helt ud. Og når det jeg kom fra før graviditeten, var at jeg ofte fulgte lige så godt med som drengene, så var det næsten mere end noget andet en mental udfordring ikke at måtte gøre det – når jeg i teorien godt kunne. 

 

Hvad det betød i praksis
Rent praktisk ift. øvelserne, så prøvede jeg at lave noget der lignede det de andre lavede. Når de andre lavede planken, lavede jeg fx en version hvor jeg stod knæ-firestående og aktivt løftede knæene fra gulvet. Når de andre lavede armstræk, lavede jeg i starten bare en helt anden øvelse, men efterhånden som jeg blev stærkere lavede jeg armstræk med knæene i gulvet – dog helt langsomt i mit eget tempo. Almindelige mavebøjninger undgik jeg fuldstændig, og lavede fx heel-taps først med og derefter uden støtte fra hænderne. Nogle gange vendte jeg mig om, og lavede ryghævninger i stedet, som jeg kunne lave i et fint tempo. Alle øvelser var selvfølgelig med strategien der integrerede åndedræt og bækkenbund, som jeg lærte det i Elins online forløb.

 

 

Min frygt for ikke at være god nok blev dog gjort lidt til skamme, da jeg havde rigtig fin opbakning. Der var aldrig på noget tidspunkt, at trænerne kiggede mærkeligt på mig når jeg sagde at jeg lavede alternative øvelser. Ej heller følte jeg, at mine træningskammerater syntes jeg brugte, det at jeg havde været gravid som en undskyldning. Det i sig selv betød faktisk, at jeg havde en følelse af stadigvæk at være inkluderet, på trods af at jeg ikke lavede det samme som de andre i styrkedelen af træningen. I og med at jeg fra start havde gjort det klart, at var nød til at tage hensyn til min mave som følge af graviditeten, blev det faktisk bare normalen at jeg lavede mine egne øvelser. At de andre så nogle gange med et glimt i øjet hentydede til, at jeg vist lige trak den lidt langt ift. min formåen, var egentlig bare sjovt og et lille billigt grin på min bekostning – hvilket jeg sagtens kunne (og stadigvæk kan) tage. Ud over det sociale aspekt, så fandt jeg faktisk også ud af, at jeg blev udfordret fysisk på trods af at jeg lavede tilpassede øvelser. Udmattelsen lå ikke absolut i de store muskelgrupper, som når jeg førhen lavede fx 20 armstræk, 100 mavebøjninger og 2 min. Planke. Den kom istedet mere indefra, og til min overraskelse fik jeg stadigvæk sved på panden (!).

 

Gode vaner i en travl hverdag med intensiv træning
Da stævnet begyndte at nærme sig, var jeg nød til at begynde at intensivere min træning. Samtidig havde jeg også alle hverdagens gøremål, og oven i det også lige en søn som jeg gerne ville være sammen med. Sidstnævnte var jo helt nyt for mig, da jeg op til kamp normalt kunne fokusere primært på mig selv. Min prioritet har hele tiden, uden nogen tvivl, været Ramon, så alt skulle passes ind efter ham – hvilket egentlig gik ret fint. Der hvor det blev lidt svært for mig, var når jeg skulle finde tid til at lave mine øvelser. Når jeg var til thaiboxing skulle jeg jo bare tænke på mig selv, men lige så snart jeg var hjemme skulle jeg være på. Det var selvfølgelig både ift. Ramon, men min kæreste Mikkel skulle jo trods alt også have lidt opmærksomhed – og så var der også lige de huslige gøremål, hvor jeg nok havde undervurderet mængden vasketøj…

 

Perfekt er ikke løsningen
Selv om jeg ikke kunne lave alle bevægelser perfekt altid, betød det, at jeg igennem længere tid både havde trænet hensigtsmæssigt til thaiboxing, og samtidig inkluderet min bækkenbund når jeg fx lavede løft i hverdagen, at jeg så en stor forskel i det store billede. Så derfor havde det heller ikke den store betydning, at jeg ikke altid fik lavet programmet om aftenen (hvis vasketøjet lige havde hobet sig op) og måske nogle gange glemte strategien engang imellem. Min mave blev forsat stærkere, og min rectus diastase var kun synlig når jeg lænede mig bagover. Desuden oplevede jeg også meget mere sjældent at have urinlækage under træning, og når det engang imellem skete var det ofte i slutningen af træningen, hvis vi fx skulle lave mange spark eller sjippe.

 

Kampdag
Så kom dagen, som jeg havde ventet på med spænding, endelig. Dagen hvor jeg skulle have mit comeback som fighter. Jeg havde helt klart gjort hvad jeg kunne, og ja, man kan altid gøre det bedre – sådan er min sportslige mentalitet i hvert fald – men jeg var helt klar tilfreds med det stykke arbejde jeg havde lagt i. For ud over al den thai træning jeg havde præsteret at få passet ind, samtidig med at vi jo også skulle have en hverdag derhjemme, så følte jeg mig stærkere end nogensinde. Både fysisk og mentalt. Fysisk fordi jeg havde formået at gøre det der skulle til rent sportsligt, men ikke mindst fordi jeg havde lyttet til min krop hele vejen, og undgået bare at drøne derud af mod målet, uden tanke på hvordan min krop i så fald ville have det bagefter. Og mentalt fordi jeg følte et overskud samt en selvtillid jeg ikke før havde følt op til en kamp. 

 

JA, jeg var nervøs, men det gjorde altså noget ved mig pludselig at være blevet mor. Jeg følte en indre styrke, som både kom af at være gået så grueligt meget igennem med graviditet, fødsel og ikke mindst hele efterfødselsforløbet – hvorfor skulle jeg så ikke også kunne klare en kamp? Men den kom også fordi jeg sagde til mig selv (faktisk sagde jeg det højt), at ud over jeg gjorde det her for mig selv, så var det også for Ramon – forstået på den måde, at med al den tid jeg havde brugt væk fra ham, så ville det være meningsløst hvis ikke jeg nød oplevelsen af at stå i ringen igen.  

 

Og det gik også godt! Jeg vandt min første kamp på TKO i første runde, hvilket vil sige at min modstander gav op, hvorefter jeg var i finalen. Finalekampen gik alle 3 runder (3 x 3 min.), men jeg vandt sikkert og kunne derefter kalde mig guldvinder til Nordic Open.

 

 

Ved vejs ende – og så alligevel ikke
Jeg havde nået mit mål, og hvad så nu? For hverdagen forsatte jo bagefter, og jeg ønskede stadigvæk at kæmpe. Jeg blev  tilbudt en professionel kamp i Estland i februar i år, så selvom jeg lige havde en pause til at komme mig, kørte toget jo videre. Så for mig handlede det om at sige til mig selv, at selvom jeg fremtidigt når de mål jeg sætter for mig selv, så skal jeg ikke glemme vigtigheden i den mere subtile træning – altså kernen og bækkenbunden. For som alle andre muskler i kroppen, bliver den del også svag hvis ikke den trænes. 

 

Overordnet må jeg sige, at jeg faktisk ikke ved om jeg var kommet lige så stærkt tilbage til thaiboxing som jeg er, hvis ikke det havde været for Elins online forløb samt råd og vejledning.

 

Jeg var helt sikkert kommet tilbage, og højst sandsynligt også i gang med at kæmpe, men jeg tænker også at jeg på et tidspunkt var blevet nød til at stoppe op. Det kunne fx enten være fordi min rectus diastase pludselig var blevet markant større, fordi bækkenbunden simpelthen ikke ville være stærk nok til at lukke af for vandet eller noget helt tredje. Under alle omstændigheder kan jeg med sikkerhed sige, at jeg idag stort set er fri for gener. Jeg har fået en bækkenbund der responderer mere eller mindre automatisk ved fx nys, host og hop – kun hvis jeg presser den alt for langt, ved at lade blæren blive overfyldt eller lave øvelser med stort impact efter en lang og hård træning, kan det ske at den lækker en smule. Derud over oplever jeg aldrig mere at jeg får toblerone, nærmest ikke engang hvis jeg prøver at fremprovokere den ved at læne mig tilbage uden strategi kan jeg fremtvinge den. Min mave og kerne føles stærk, og jeg kan uden problemer tage slag og spark til maven – hvilket jeg ikke altid kunne før.

 

 Der er dog nogle ting jeg stadigvæk skal arbejde videre på, i den evige proces med at holde kernen og bækkenbunden stærk. Lige så snart jeg begynder at strække mine ben, så der kommer en længere vægtstangsarm på, bliver jeg udfordret. Jeg bliver noget mere ustabil i bækkenet, og så begynder jeg at brace (altså hverve mine store muskelgrupper) for at mestre opgaven. Det pudsige er dog, at jeg faktisk har formået at udføre øvelser med forholdsvis stor vægtstangsarm uden ustabilt bækken og bracing – hos mig ligger det meget i det mentale, og jeg skal derfor virkelig gøre noget ud af at fortælle mig selv, at jeg erstabil og stærk. Her til slut skal det jo lige siges, at der kun er gået 1 ½ år siden jeg var gravid. Så jeg har stadigvæk god tid at gå på ift. ophelingen af bindevævet, som godt kan tage mindst 2 år. 

 

Personligt har jeg en bullet journal, hvor jeg har lavet en ugeoversigt, herunder et punkt der hedder ”Træning” – her har thaitræning en blå farve og ”Solheim” træning har en lyserød farve – når jeg så har lavet hhv. den ene eller anden træning sætter jeg et farvet kryds. Det fungerer for mig, og giver mig samtidig et overblik, hvilket jeg har brug for. Derud over er det en påmindelse om at min kerne- og bækkenbundstræning er mindst lige så vigtig som al anden. 

 

 

Har du spørgsmål til Elin om træningen eller andet, kan du skrive til hende her

 

 

Det vil jeg også prøve – tag mig direkte til SOLHEIMs online forløb

Professionel Thai Boxer Mia Gad Olsen i kamp, februar 2019

Graviditet, (efter)fødsel og elitesport

I dette blogindlæg er det gæste blogger Mia Gad Olsen der fortæller om hvordan det var for hende at træne sig op efter hun fik sin dreng, og hvad slags efterfødselstræning der gjorde den store forskel. Mia er både fysioterapeut og professionel Thai Boxer. Læs med nedenunder:

Både graviditet og fødsel er noget der kræver utrolig meget af kroppen, og man må derfor sige at det i sig selv er en præstation at gennemgå. Når man så samtidig gerne vil præstere sportsligt på et højt fysisk niveau, kræver det at man tænker over hvordan kroppen bruges – hvilket jeg nok fandt ud af på den hårde måde.

Graviditet og træning

Mit forløb som gravid var faktisk rigtig godt alt taget i betragtning. Jeg havde minimale gener, og havde derfor heller ikke de store udfordringer under træning, hvorfor jeg bare trænede derud af på normal vis.

I og med at jeg træner kampsport, tog jeg selvfølgelig mine forholdsregler ift. at undgå alt hvad der potentielt kunne skade mig og min mave, og så lyttede jeg til min krop. Men da det ikke var noget problem for mig at lave armbøjninger og planke samt sidebøjninger, gjorde jeg også det. I bagklogskabens klare lys var det nok en lidt for overmodig beslutning.

En lille toblerone og sjat-tisseri

I starten af 2. trimester opdager jeg ved et tilfælde, at jeg har fået en rectus diastase, hvilket faktisk overraskede mig. Både fordi kun 27% oplever det i 2. trimester, imens 100% får det efter 35. uge. Men også fordi jeg troede, at des mere veltrænet man var, des mindre risiko var der for at få en tidlig diastase. Det skulle dog vise sig, at måden jeg trænede på var en afgørende faktor, og ikke blot om jeg trænede eller ej.

For hvad vil det egentlig sige at være veltrænet, især når man ser på konteksten, fx om man er kvinde, mor og/eller gravid?

Yderligere begyndte jeg at have svært ved at holde på vandet når jeg nøs, og det samme gjorde sig gældende i træningssalen når jeg sjippede. Min første tanke var, at bækkenbunden skulle trænes, og at jeg derfor skulle i gang med at lave de bækkenbundsøvelser, som jeg indtil nu ikke havde prioriteret særlig højt.

Problemet var bare, at de ikke gjorde den helt store forskel. Altså jo, jeg kunne da mærke at jeg blev bedre til at mærke knibet, både når jeg aktiverede det og slap det igen. Jeg blev da også bedre til at holde på vandet når jeg nøs, men jeg skulle stadigvæk sørge for at blæren ikke var alt for fyldt – og hvis jeg skulle være helt sikker, skulle jeg også lige sørge for at krydse benene inden. Sjipning måtte jeg holde mig helt fra, og løb – som jeg ligeledes havde holdt mig i gang med – måtte jeg også være varsom med. Alle aktiviteter med et impact, i form af hop og bounce, var faktisk for voldsomme for min bækkenbund.

Når jeg tænker tilbage på de bækkenbundsøvelser jeg lavede, så var de også alle stillesiddende. Jeg sad med en app som fortalte mig hvornår jeg skulle knibe og hvor lang tid, og det var det. Så ja, bækkenbunden blev trænet i siddende og stående stilling… men ikke under aktiviteter, som jo var der jeg havde problemer.

6 måneder efter fødslen:  Blød mave, svag bækkenbund og prutter

Fødslen var lang og hård, og jeg mistede 2 liter blod. Så det mål jeg havde om, at komme tilbage og træne så hurtigt som muligt, blev pludselig meget fjernt. Efter ca. ½ år, hvor jeg forsat lavede mine simple bækkenbundsøvelser, og meget stille og roligt var kommet i gang med at træne thaiboxing, samt lidt crossfit igen, men ikke mærkede den store fremgang, tænkte jeg at jeg måske skulle gøre noget mere.

Min rectus diastase blev da lidt mindre umiddelbart efter fødslen, men den var stadigvæk tydelig når jeg lænede mig det mindste tilbage, og min mave føltes samtidig meget blød i midten. Ud over det var bækkenbunden heller ikke optimal, jeg kunne stadigvæk ikke sjippe til træning, og prutter var også svære at holde tilbage – hvilket var lidt af en pine i nogle situationer.

Det er her omkring jeg mødte Elin første gang. Jeg havde søgt vidt og bredt om rectus diastase og svag bækkenbund, og hver gang dukkede hendes navn op – så et eller andet måtte hun jo have styr på omkring alt det med graviditet og efterfødsel. Det viste sig at være rigtigt!

 

Et skælsættende møde

Elin bekræftede det som jeg selv havde opdaget, at jeg havde en rectus diastase. Det var dog ikke det eneste hun kunne fortælle mig. Jeg havde jo fortalt om mit mål om at komme tilbage på samme niveau som før, og kæmpe thaiboxing, samt at jeg nogle gange trænede crossfit og yoga.

Beskeden var rimelig klar; Hvis du vil have din krop med, og træne den optimalt, så skal du træde et stort skridt tilbage og starte småt (men godt).

Det gav 100% mening, men det var også svært at acceptere. For det første fordi jeg rent faktisk havde trænet på en måde der ikke var optimal for min krop, og måske havde været med til at bibeholde, og muligvis forværre, rectus diastasen.

Det var fortvivlende at tænke på, for både under og efter graviditeten havde alle rost mig, fordi jeg trænede på samme niveau som alle andre, og skulle jeg nu til at være hende der ikke kunne deltage i bestemte øvelser og have speciel behandling?

Det var ikke det selvbillede jeg havde.

For det andet fordi jeg var (og er) vant til, at ”Det skal være hårdt, før det er godt”. At være forpustet og få sved på panden gav mig (og giver mig stadigvæk) en følelse af at have ydet optimalt, og gjort noget godt for mig selv. Der er det bare noget andet at træne tværgående mavemuskel, åndedræt og bækkenbunden i samspil som et helt system, som er langt mere subtilt – hvilket var nyt for mig.

Yderligere havde jeg jo kun trænet min bækkenbund i siddende, nogle gange stående, og med Elins vejledning handlede det i langt højere grad om at træne den funktionelt – altså i bevægelse sammen med vejrtrækningen, og ikke mindst som forberedelse til dagligdagsaktiviteter.

Kvalitet frem for kvantitet

Til at starte med var det svært for mig at lave øvelserne i online forløbet, selvom jeg gjorde det hver dag. Først og fremmest fordi jeg selv skulle være igangsætteren, og derfor også selv skulle styre hvor og hvornår jeg gik i gang. Men også fordi jeg ikke bare var god til øvelserne fra start, som jeg ofte er vant til med min træning, men skulle lære dem at kende.

Stille og roligt blev det dog lettere, da jeg fik en rytme med at gøre det hver aften efter min søn var blevet lagt, og ligeledes kunne mærke at jeg blev bedre. Og selvom jeg ikke fik decideret sved på panden, kunne jeg mærke en tydelig forskel fra før jeg begyndte forløbet. Det med at fokusere på kvaliteten i øvelserne, frem for hvor mange gentagelser jeg kunne lave indenfor en bestemt tidsramme, gav også en anden dimension til den nye måde at træne på.

Det gav mig en mental ro, og tid til at være i mig selv – en form for mig-tid.

Og så blev det lige pludselig en succes når jeg rent faktisk kunne mærke, at jeg kunne holde bækkenbunden igennem en hel øvelse, og efterfølgende mærke at jeg slap den igen.

Maven, samt kernen, blev også tydeligt stærkere og mere vant til at klare bevægelser udenfor min midtlinje, fx kunne jeg pludselig læne mig tilbage uden at der dukkede en toblerone op – jeg kunne både se og føle at maven, og linea alba (altså midtlinjen) blev mere spændstig. Oplevelsen af igen at kunne lave øvelser hvor der kom en vægtstangsarm på, fx benløft i liggende, uden at midtlinjen bulede hverken ud eller ind, var meget forløsende.

En hverdag med nye vaner

Selvom rigtig mange ting blev bedre, var der stadigvæk én ting der var svær at ændre; mine vaner!

Hverdagen består jo hele tiden af bevægelser hvor man rækker ud over ens midtlinje – hvorfor det jo også var vigtigt for mig at få ændret på mit normale og til tider uhensigtsmæssige bevægemønster, og ikke mindst få automatiseret min bækkenbund. Sidstnævnte vidste jeg godt handlede om gentagelser… og mange af dem.

Så hvordan skulle jeg få det ind i en hverdag med utallige (baby)løft, og ikke mindst hård træning hvor der ikke blev taget hensyn til rectus diastase og forholdsvis svag bækkenbund?

Lidt længere ude i fremtiden, dog ikke så fjernt – på dette tidspunkt ca. 6 måneder fremme – lå der en stor thaiboxing turnering, som jeg havde sagt ja til at stille op til, og selvfølgelig havde et mål om at vinde. Jeg kan sige, at jeg nåede mit mål, men hvordan jeg gjorde det vil jeg fortælle mere om i mit næste indlæg. Her vil jeg komme ind på hvordan jeg fik ændret mine vaner (som bestemt var lettere sagt end gjort), men også hvordan jeg arbejder med min krop nu – for én ting er at få sin krop mere eller mindre tilbage til normalen igen, en anden ting er at sørge for at beholde det udgangspunkt når ens dage fyldes ud med daglige gøremål, leg og nærvær med sit barn, hygge med sin kæreste, træning og man så også lige skal finde tid til familie og venner.

Hilsen Mia

Ja tak – jeg vil også med på dette forløb!

SOLHEIM SYSTEMET – Kernen i stærke kvinders krop!

Kernen – med bækkenet, bækkenbunden, åndedrætsmuskelen, mavemusklerne, ryggen, og desuden sin nære forbindelser til hofterne, er noget vi kvinder forholder os meget til. Den repræcenterer noget der er med til at definere både vores kvindelige form og vores funktionelle anatomi. Helt ned i vores evne til at bære og føde børn.

Men når vi forholder os til kernen, og hvordan den fungerer, bliver vi faktisk lige så meget nødt til at forholde os til skuldrene, knæene, fødderne, eller nakken, for at nævne nogle andre kropsdele vi også forholder os meget til. Som giver os udfordringer eller fungerer mindre optimalt på et eller andet tidspunkt i livet.

Jeg har ikke opfundet dette selv. En af mine største inspirationskilder, som har skrevet en fantastisk bog om emnet, er Katy Bowman. Har du ikke læst hendes bog Move Your DNA, så gør én ting dette år: Læs den. Nu!

Move Your DNA, Katy Bowman

Kropsdelene fungerer ikke bedre end hvad kroppen gør som helhed

Hver enkelt kropsdel, om end de kan benævnes hver for sig og adskilles fra hinanden – responderer, tilpasser sig og fungerer 100 % afhængigt af de kræfter der skabes af dine samlede bevægelse mønstre, eller mangel på samme. Altså hvordan du bruger hele kroppen. Det er kræfter der skabes gennem det totale samspil mellem alle dine kropsdele, i hele kroppen.

Helkrops-problematikker og helkropsøvelser

Derfor forholder SOLHEIM sig til helkrops-problematikker, og ikke kun en dårligt fungerende bækkenbund, et ustabilt bækken eller en Rectus Diastase.

Derfor finder du ingen specifikke styrkeøvelser for ryg, styrkeøvelser for bækkenbunden, eller styrkeøvelser for maven i SOLHEIMs online forløb.

Det du finder er derimod en masse øvelser og hverdagsbevægelser der involverer hele din krop, og hvor alle som en er målrettet at genoprette et samspil i din krop som fixer disse helkrops-problematikker for dig. Ikke bare nu. Men som sørger for, at de bevægemønstre du bruger mest, er dem der sørger for det samspil der tilgodeser alle dine kropsdele, fra den lille muskelgruppe i bunden af bækkenet til den store balle muskel eller åndedrætsmuskel.

Men måske vigtigere end alt andet: Ændrer de faktorer der måske gjorde du fik problemet i første omgang.

Det er storvask i stedet for pletbehandling

Vi symptombehandler mindst muligt i SOLHEIM. Og arbejder i stedet på belastningsforhold der opbygger styrke et sted, mens kvaliteten på bevægelsen gør, at du på samme tid aflaster det sted, der gennem år er blevet overbelastet. Hver enkelt del bidrager til det bedste samspil, men vi må træne samspillet for at det sker.

Vi gør noget ved helkrops-problematikker der eksempelvis stammer fra for lidt gang, for lidt brug af hoftens mobilitet ved gang, baller der sover, eller hofter og bækken der ikke bærer stabilt ved gang. Helt simple bevægelser, vi alle tager for givet at vi har styr på. Men også bevægelser vi ikke regner som belastning, og slet ikke som træning.

Men det kan også dreje sig om problematikker der viser sig i din kerne, men stammer fra for lidt mobilitet i skuldrene som går ud over din kerne hver gang du skal have armene over hovedet, eller at du ikke squatter mere fordi du altid sidder i en stol, eller at belastningen nedad på din bækkenbund er for stor når du squatter, delvist fordi du mangler styrken, men også fordi du efter år uden at squatte nok – også mangler mobiliteten til at gøre det hensigtsmæssigt.

Hvad har du mest af – aktiv eller passiv muskelmasse?

Vi kalder det aktiv og passiv muskelmasse i SOLHEIM. Det er et udtryk for hvor meget af din muskulatur der arbejder aktivt eller er passiv ved en given bevægelsesopgave. Vi kan nemlig udføre mange bevægelsesopgaver uden særligt meget muskelaktivet, og/eller vi kan ofte løse en given bevægelsesopgave ved brug af tyngdekraft eller andre muskelgrupper som vi er mere disponerede (læs: vanemæssigt trænede) i at bruge, end dem, der måske løser bevægelsesopgaven mest effektivt ift. at fordele belastningen mest optimalt. Og mest stimulerende (for i sidste ende, hvem vil ikke heller have et liv der holder din krop stærk, i stedet for at skulle afsætte timevis til at gå til fitness?)

Her kommer en vigtig besked til dig:

Ikke alene bestemmer dette parameter (aktiv og passiv muskelmasse) kvaliteten på din krops muskelsamspil ved en bevægelsesopgave, og dermed kræfterne på spil i din krop (opbyggende eller opslidende)
– Men også den mængde energi du bruger ved en given aktivitet.

Hvilket forklarer hvorfor og hvordan antal kcal forbrændt (= brugt af din aktive muskulatur) kan være forskellig for dig og din veninde, eller dig og mig, selv om vi alle har gået præcist 10.000 skridt på fladt underlag (sågar energien brugt efter turen vil være forskellig).

Januar, januar, januar…

Det kendte januar-fænomen (som vi alle ligger lidt under for…): Vægttab. Det er her igen.

Dit forbrug af energien som du indtager, hænger altså klart sammen med mængde aktiv og passiv muskelmasse.

Men foruden at det dermed handler om hvordan du bevæger dig og løser bevægelsesopgaven, og ikke bare hvor meget du bevæger dig
– så handler det om din TID. 

Din. Dyrebare. Tid.

Din tid, januar-amitioner og træning

Lad os tage eksemplet med at gå.

Dette er en aktivitet der kræver:

  • Aktivt skub bagud (ekstension) med hoften ved hjælp af ballerne, der trækker benet bagud.
  • Positiv vægtbæring i hoften på det vægtbærende ben (dit standen), som skifter fra ben til ben, skridt for skridt
    • Dette stabiliserer dit korsben, som er central for hele bækkenets stabilitet, men også fungerer som et anker for bækkenbunden og gør den mere effektiv og stærkere (Bækkenbunden udsættes for langt større belastning gående end stående eller siddende stille).
    • Dette igen skaber mere støtte til bækkenets organer.

Alt dette gør dine hofte- og balle muskler (+ fascie system) mens du går! 

For det første, du går i forvejen, ik?

For det andet:

Dette er meget mere arbejde,

og

mere komplekst samspil

MINDRE TID, end hvis du skulle træne hver enkelt af disse dele isoleret, mekanisk og ofte ensidigt – med separate øvelser!

Den gode nyhed altså:

Et stabilt, velfungerende bækken er et naturligt biprodukt af at gå, når du går med et godt samspil i din krop.

(Eller går trapper, eller squatter, eller sidder mindre på en stol etc.)

Derfor får du her en lille video hvor jeg gennemgår noget helt basalt omkring din gang.

Klik her for SOLHEIMs online forløb der genopretter hele kroppens samspil og fixer din bækkenbund, delte mavemuskler eller baller der sover og bækkensmerter.

Find mere inspiration fra Katy Bowman her.

Modtag mit nyhedsbrev her

Følg mig på Instragram og Facebook.

Den lille forskel der bestemmer om du træner din kerne – eller noget helt andet

Kære kvinder – her kommer lidt guf til jeres kerne

Jeg svarer mange spørgsmål fra de kvinder der følger SOLHEIMs online forløb, og modtager også mange beskrivelser af deres oplevelser af effekten.

Jeg vil dele denne med jer:

Jeg vil gerne dele en opmuntring:

I denne uge har jeg været forbi lægen, fordi min diastase (delte mavemuskler) 6 mdr. efter fødslen stadig er 5-6 fingre bred. Jeg har fulgt Elins program meget struktureret, og var lidt frustreret over, diastasen slet ikke samler sig.

Lægen mærkede på min mave og sagde:

“Jeg tror aldrig, jeg har mærket så stærke og spændstige mavemuskler på en, der har født for et halvt år siden.”

Jeg spurgte, om det kun var i siden, altså der hvor diastasen ikke er, men hun sagde, det er over det hele, også i midtlinjen. Inden hun mærkede på mig, snakkede hun om operation (som jeg ikke er interesseret i), og efter sagde hun:

“Glem alt om operation og fortsæt med dine øvelser, for det virker”.

Jeg blev så glad, for selvom diastasen stadig er lige bred, gør øvelserne altså rigtig meget gavn! (Udover velvære i hele kroppen 🙂 )

Denne opmuntring vil jeg gerne dele med jer!

Noget af det der kan udgøre den store forskel for, om din træning har effekt på en Rectus Diastase, eller i at give dig en stærk, velfungerende mave og kerne i øvrigt, er især om du træner det du tror, når du udfører dine øvelser. Altså, om øvelsen udføres, så den også har den ønskede effekt.

Jeg får i den sammenhæng ofte spørgsmål til om det virkeligt kan passe, at man skal have neutralt bækken :

Ved siden af min online træning hos dig, går jeg til lidt forskelligt fx yoga og barre og dans. Ofte, når vi laver maveøvelser og skal løfte benene fra gulvet, liggende på ryggen, beder instruktøren os om at presse lænden i gulvet. Du anbefaler jo på modul 1, både ved knæpres og heelslide, at beholde et neutralt bækken og ikke presse lænden i gulvet. Skal man aldrig presse lænden i gulvet og altid beholde et neutralt bækken i sådanne øvelser, uanset intensiteten (hvor højt/lavt man løfter og sænker benene)?

Svaret er “ja” – uagtet intensitet – men, det er ikke sikker du er klar til høj intensitet, endnu. Se mit fulde svar i videoen her

Er du interesseret i at få det fulde udbytte af SOLHEIMs online forløb  + du har lyst til at træne hjemme med fuld opbakning og online støtte undervejs, så klik her

Følg SOLHEIM på instragram her

www.elinsolheim.dk

Sikker træning – også for din bækkenbund

Er det nødvendigt med så meget fokus på inkontinens og bækkenbund?

Alt for mange kvinder, også eliteidrætsudøvere og kvinder der aldrig har født, har problemer med ufrivillig vandladning (Inkontinens). Op til 28 % af eliteidrætsudøvere lider af stress inkontinens og op til 38 % af alle kvinder, mens det rammer 17 % af børn under 15 år, og her er springgymnasterne særligt udsatte.

Det ville være fantastisk – hvis vi kunne forebygge dette mere effektivt, og noget der er vigtigt her, er, at vi er opmærksomme på bækkenbunden når vi træner og belaster kroppen.

Træning er sundt – men hvordan gør vi det bækkenbunds-sikkert?
Det er fremfor alt super vigtigt, at vælge den rigtige træningsform, hvis du lider af stress inkontinens, fordi forkert træning, som giver uhensigtsmæssig eller for stor belastning ift. din aktuelle bækkenbundsfunktion, kan forværre generne.

Kvinders bækkenbund er måske mere udsat end mænds bækkenbund – fordi vi både har flere åbninger i bækkenbunden, vi bliver gravide og føder børn, og ikke mindst; fordi vores hormonelle cyklus på månedsbasis, men også i løbet af livet i høj grad påvirker bækkenbundens funktion og formåen. Især er vi følsomme for niveauerne af østrogen og progesteron.

Tegn på, at din bækkenbund ikke fungerer som den skal

  • Du lækker urin under fysisk aktiviet, f.eks. sidst på din løbetur, når du sjipper – eller blot når du hoster og nyser.
  • Du har ofte meget travlt med at nå frem til toilettet i tide.
  • Du har smerter i bækken eller lænd (kan være et tegn på, at støttefunktionen er svækket i din kerne, som bækkenbunden er en del af).
  • Du har tyngdefornemmelse i din bækkenbund eller underliv, eller følelsen af at noget presser nedad og udad

Test dig selv

  • Kan du aktivere bækkenbunden, og holde den aktiv, mens du trækker vejret i den belastende del af dine træningsøvelser, f.eks. når du skal op i- og står i planken, eller løfter i squat?
  • Har du kontakt til bækkenbunden mens du træner, og har du oplevelsen af, at din bækkenbund også får hvile og afspænding i træningsøvelsernes hvilefaser?
  • Mærker du et tryk nedad i underlivet når du løfter, f.eks. en kettlebell eller laver en mavebøjning?

Den regel som SOLHEIM gerne slår et ekstra slag for:

Hvis du har bevidsthed, kontakt og styrke nok til at respondere med tilsvarende aktivering af din bækkenbund når du løfter, squatter, hopper og træner mave og kerne

  • Så kan du deltage med denne ekstra bevidstheds-dimension på trænings hold og træningsaktiviteter, som du ønsker det.

Hvis ikke:

Søg først hjælp hos en gynobs-fysioterapeut, og lær herefter at træne din bækkenbund i samspil med resten af din kerne og krop, så du kan forebygge overbelastning og skader, som vi f.eks. gør hos www.elinsolheim.dk

Når din bækkenbund ikke fungerer godt nok til almindelig træning og belastning:

  • Træn kontakt og knibefunktion i basale udgangsstillinger (stående, siddende, liggende), og få feedback på dit knib fra en gynobs-fysioterapeut.
  • Tag knibefunktionen til et funktionelt niveau:
    • Træn bækkenbunden i funktionelle positioner, f.eks. skridstående, foroverbøjet, i squat, med arme over hovedet etc.
    • Træn bækkenbunden i funktionelle bevægelser, hvor du skal holde bækkenbund aktiveret mens resten af kroppen bevæges og belastes blidt.
    • Lær at trække vejret som en af de vigtigste støttespillere når din bækkenbund skal arbejde, og når den skal slappe af.
    • Lad afspænding og hvile for bækkenbunden være en indbygget del af din træning, lige så meget som styrketrænings delen, og gerne også i løbet af dagen.
    • Få hjælp til at screene, om den måde du vanemæssigt sidder, står, løfter og går, foregår med bevægemønstre og positioner der er hensigtsmæssige for en bækkenbund der skal have gode arbejdsvilkår.
  • Når du er klar til det, skal du gradvist træne bækkenbunden mere eksplosivt i kontrollerede high-impact funktioner, som hop, landing, løb og temposkift, f.eks. i lunges.

 

Vælg altid low-impact træning af din kerne før du går i gang med high-impact: Yoga, pilates, eller funktionel træning tilrettelagt kerne og bækkenbund som hos www.elinsolheim.dk.

Vælg de sikre forme for cardiotræning først, med mindst nedadgående impact, og gerne inden du genoptager løbetræning:  Svømning, gå-ture i forskellige tempi og terræn, rollerblades, cykling, dans (og undgå helst trampolin).

Fortæl det altid til din træner eller underviser, hvis du oplever lækage eller tyngdefornemmelse i underlivet, så træningen kan foregå med de nødvendige hensyn. Eller:  Søg hjælp hos en gynobs-fysioteraput, hvor du også kan blive vejledt i mulige hjælpemidler der kan øget støtten til bækkenbunden for en overgang, eller under træning.

Sidst men ikke mindst:

Få hjælp til at tage din bækkenbundstræning videre fra knibetræning, til træning hvor du integrerer bækkenbunden mens du træner resten af kroppen.

Det skal gøres gradvist og sikkert, så du helst kan vende tilbage til din foretrukne aktivietet – med en bækkenbund du har tillid til!

Se mere:
Indlægget er delvist oversat med udganspunkt i en artikel fra fysioterapeut  ved Q Pilates , og perspektiveret i relation til principperne bag funktionel træning af bækkenbunden hos SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk

Basic tool-kit: Bliv god til at holde på vandet!

“Husk nu, at knibe under træning og belastninger i hverdagen, ik!”

Jeg tror alle kvinder har hørt denne sætning. Men hvad betyder den?
Nedenunder finder du 4 bud på noget af det jeg mener skal være en del af din bækkenbunds værktøjskasse – både til træning og i hverdagen

  1. Brug dine hofter – lær din foroverbøjning i dag og byg din styrke her

Foroverbøjning hvor du står stærkt

Når du lærer at bruge bækken og hofter aktivt, med baller der gør sit arbejde – bliver bækkenbundens arbejdsvilkår bedre. Det kræver styrke i din kerne, at bære dig selv her, og du bliver nødt til at trække vejret.

Når du skal op igen: Ånd ud og aktiver din bækkenbund – så denne udgør kraftcenteret mens du løfter din krops vægt.

Brug den her: Når du rydder op, tømmer og fylder opvaskemaskine/vaskemaskine, tørrer børnenæser, får vand i ansigtet på badeværelset, vasker dit barns hår…

2.  Lær samspillet mellem bækkenbund, åndedræt og resten af kernen i træningsøvelser hvor du skal løfte benene

Bækkenbunden i samspil med åndedræt og kerne

For at løfte dine ben med en stabil kerne der kan stabilisere, også imod det nedadgående tryk, det giver, mod din bækkenbund, kræver det timing.

Timing hvor du, lige inden og mens du løfter benene, samtidigt kan ånde blidt ud, aktivere din bækkenbund, og holde den aktiv mens du løfter benene. Det er kernen der er på arbejde her, og den sørger for, at du kan ligge stabilt selv om kernen udsættes for de ca 15 kg. du løfter pr. ben.

Hvis du skal presse lænden i gulvet for at udføre benløftet uden at dit lændesvaj øger, bruger du ikke din kerne, men noget helt andet – så øv dig i, at beholde dit bækken neutralt. Løft evt. kun lidt i starten.

3.  Lær at afspænde din bækkenbund med de skønneste bløde bevægelser

Det er ikke kun træning i form af styrke der gavner bækkenbunden. Lige så vigtigt er det, at du giver den pauser. Så dyrk også de dejlige, bløde bevægelser i stræk hvor bækkenbunden udsættes for mindre nedadgående tryk, afspænding, åndedræt og ro. Vær katteagtig, og vær undersøgende som en kat ville være det – den står ikke stille og tæller 20 sekunder når den strækker sig:-)

Legs up the wall med rotationer: Lig med bækkenet neutralt, evt. med lidt mere afstand til væggen. Roter benene blødt indad og udad, mens bækkenet ligger i ro.

Den dybe bækkenbunds-kæde: Lad baller og bækken smælte nedad mod gulvet, mens du som en slange bevæger din rygsøjle opad/nedad og i alle retninger. Træk vejret, slap af i kæben, og kik evt. skråt opad mod loftet.

4.  Dyrk de trapper – med muskler der gør sit arbejde

Når vi går på trapper har vi en unik mulighed for at give et styrkende stimuli til baller, hofter, bækkebund og kerne. Det handler om at strække knæet helt ud når det løfter vægten af din krop + at undgå at trække ballerne ind under dig + at lade din læg bære vægten så lodret som muligt for hvert nyt trin du stiger op på. Se detaljer her:

Not to do:

Bækken og ben der kollapser

Ovenfor ses baller der trækkes ind når det andet ben løftes opad mod næste trin, og både baller, bækkenbund og hofter arbejder dårligere. Desuden vil knæet som bærer vægten ikke blive strakt ud, inden det andet ben tager vægten på næste trin.

To do:

Positiv vægtbæring i hofter og bækken

Ovenfor ses baller og hofter med positiv vægtbæring, som støtter din bækkenbunds arbejde, og masser af aktivitet over bagsiden: Bækkenet forbliver neutralt selv om det andet ben løftes, og knæet strækkes ud i det vægtbærende ben. Det kræver mere arbejde i baller, hofter og kerne at bære kroppen sådan, og det kan også ses på ballernens form og mærkes i din bagdel.

Not to do:

Ensidig belastning i knæ og lårets forside

Ovenfor ses en trappegang hvor benets forside arbejder meget, og knæet belastes med meget bøjning, fordi både knæ og kropsvægt skubbes fremad.

Nedenfor ses en bagside der kommer mere på arbejde og et knæ der aflastes, når kroppen løftes på en lodret læg, med baller der skal arbejde mere. Når knæet strækkes herfra aflastes knæet.

To do:

Bagside aktivitet og aktive baller gennem en mere lodret læg

Starter du med nogle af disse tips, vil du højst sandsynligt få mange aha-oplevelser på vejen, og opleve dig stærkere end før!

Vis mig mere – jeg vil træne bækkenbunden mere effektivt med SOLHEIMs online forløb