Lige siden jeg selv fødte første gang i 2007, har bækkenbundstræning fyldt meget

Bækkenbundstræning har fyldt meget, meget mere – end i hele resten af mit liv, inden jeg blev mor. Og hvis der er noget jeg ønskede mig især efter første barn var født, så var det netop et sort bælte i bækkenbund! For nøj, hvor var jeg ked af at mærke, at det var som om bunden var røget ud af mig…

For mig er bækkenbundstræning nu blevet til en 100 % integreret del af, at træne hele min krop.

For de aller fleste kvinder, er den første fødsel der, hvor de for alvor møder sin bækkenbund. Den har altid været der, og vi har som oftest haft glæde af den, for det skal jo til for at blive gravid…! Men at stå ansigt til ansigt med en kropsdel der lige pludseligt føles fjern, svag, u-sammarbejdsvillig og som gør ondt, er ikke sjovt. Jeg tror ikke nogen af os har manglet de gode formaninger om, at huske vores bækkenbundstræning. Både før og efter graviditeten.

Men det er faktisk noget de fleste kvinder har lidt dårlig samvittighed over ikke at få gjort. Og når vi kigger på statistikkerne, er der noget der tyder på, at formaningerne heller ikke virker. Og jeg kan godt forstå hvorfor!
For vi vil aldrig træne en muskel isoleret og alene, i statiske belastninger. Vi vil heller ikke træne nogen anden muskel i præcis den samme belastning igen og igen, siddende på en stol eller mens vi ligger ned. Og vi ville da slet ikke forvente, at vi blev stærkere af det.

bækkenbundstræning liggende

Når jeg holder kurser for fysioterapeuter i funktionel bækkenbundstræning, plejer jeg at sammenligne det med vores kost:

Æg er sundt. Men at spise kun æg, og intet andet, er ikke sundt.

Knibeøvelserne har sin plads: De hjælper dig til, at finde din bækkenbund, og opdage at den både kan spændes, bevæges og slappe af.

Men du vil heller ikke træne din overarmsmuskel (biceps) på denne måde: Ved at bøje din albue så meget du kan, og holde den fikseret der, mens du presser hårdt i 12 sekunder, 12 x 3 hver dag. Du vil sørge for samtidig bevægelse og variation.

Bækkenbundstræning er nemlig som al anden træning: Det er noget der skal foregå mens du bruger hele kroppen

Hvis bækkenbunden skal blive stærk nok til at tåle alt det, som du bruger din krop til – skal vi træne den funktionelt. Vi skal træne den sammen med resten af kroppen, og mens du bevæger og bruger resten af kroppen.

Træningen hos mig i SOLHEIMS onlineforløb er funktionel træning af hele kroppen. Men vi integrerer bækkebundstræning som samtidigt genopbygger styrken i din bækkenbund og kerne. Sådan, at du gradvist kan tåle mere og mere belastning. OG: For at gøre det, skal vi være helt sikre på, at din bækkenbund både kan aktiveres og afspændes (=at du har kontakt til den). Det er det grundlæggende aspekt der skal være tilstede. Det betyder ikke at den skal være bomstærk for at du må gå igang, men at du kniber når du tror du kniber, og at du slapper af i den når du tror du slapper af i den. Så har vi nemligt noget at arbejde videre med, skridt for skridt.

Et godt eksempel er: Kan du stå op og knibe mens du afslappet ånder ud? Og kan du slippe spændingen/knibet igen, mens du lader luften strømme ind i en indånding. Er der andre stillinger du kan dette i, eks. siddende, liggende, foroverbøjet, på alle 4?

Og kan du gøre det, samtidigt med, at du bevæger en del af kroppen?

Jeg har lavet en video hvor du kan arbejde på det, at have god kontakt til bækkenbunden her. Den kan være fin at følge nogle gange inden du starter SOLHEIM onlineforløb. Den hjælper dig nemlig til, at få en mere naturlig fornemmelse af, at du har din bækkenbund med på arbejde når du samtidigt trækker vejret og bevæger kroppen.

Du kan se filmen “Gør din bækkenbund træningsklar” her:

Der er hjælp at hente til din bækkenbundstræning

Jeg anbefaler alle kvinder, at booke en tid hos en dygtig gynækologisk fysioterapeut (gynobs fysioterapeut). De er uddannet specielt i at undersøge dit underliv og din bækkenbund. Og de kan give dig værdifuld viden om forholdene omkring og i din bækkenbund. Og give dig feedback på, om det du tror du gør når du bruger dit knib, også rigtigt sker i bækkenbunden.

Du finder nogle af dem her på hjemmesiden, under workshop og samarbejder.

Jeg kan specielt varmt anbefale Gry Senderowitz (jordemoder som arbejder sexologisk) og Micha Grøn (gynobs fysioterapeut). Sammen har de udviklet en pude der hedder empelvic til lige præcis at gøre det nemmere for kvinder at opdage bækkenbundens arbejde og afspænding selv, uden en undersøgelse indvendigt.

Der er mere viden at hente i mit blogindlæg her: Gør din bækkenbund træningsklar.

Elin Solheim2020-10-28T13:47:26+02:00bækkenbund, Bækkenbundstræning, inkontinens, knibeøvelser|0 Comments

Mias vej tilbage til bokseringen, efter hun blev mor – Læs med her!

Mia er elitesportsudøver og gæsteblogger hos www.elinsolheim.dk. Hun fortæller om, hvordan hun kom tilbage i form efter sin første fødsel.

Én ting er at gennemgå en graviditet og fødsel og efterfølgende komme sig oven på sådan en omgang og fungere kropsligt og som mor – elitesportsudøver eller ej. En anden ting er at gøre det på en hensigtsmæssig måde, som ikke kun er en her-og-nu-løsning, men også er en varig ændring af vaner og bevægemønstre.

Kan man både være mor og elitesportsudøver som kæmper?

I mit sidste indlæg fortalte jeg om mine forholdsvist høje ambitioner om at deltage i en stor thaiboksning-turnering 1 år, efter jeg havde født. Hvis jeg skal være helt ærlig, så var mit ønske, inden jeg havde født faktisk at deltage ved DM i thaiboksning ½ år efter. Det fandt jeg dog meget hurtigt ud af, at jeg måtte skyde en hvid pil efter.

For med et tab på 2 liter blod ifm. fødslen, så ville det være fuldstændigt hul i hovedet at prøve. Og så var der også lige alle de andre gener. Dét kunne jeg dog trods alt godt selv se. Men en ting var sikkert, og det var, at jeg skulle i gang med at kæmpe igen. For godt nok var jeg blevet mor, hvilket var og ér fuldstændig vidunderligt, men jeg havde brug for også at beholde min anden identitet som kæmper.

Mødet med Elin Solheim gjorde det helt klart: Jeg skulle helt klart finde en måde at kombinere genoptræning af min kerne med min thaiboksning

I hvertfald hvis jeg ikke skulle ende med en forværring af mine efterfødselsgener – ikke mindst de delte mavemuskler (rectus diastase). Udfordringen lå for mig ikke i motivationen til at lave denne kombination. Motivationen var der, men hvordan, det skulle gøres i praksis så jeg både kunne være mor og elitesportsudøver, var en anden sag.

En hverdag med knib

Mit udgangspunkt var, at jeg først og fremmest skulle indføre tilgangen i min hverdag. Jeg var ret god til at følge onlineforløbet, selvom det glippede nogle gange. Jeg havde fået en god vane med at lave øvelserne, når vores søn Ramon var blevet puttet, eller min kæreste var i gang med at putte ham.

Men nogle gange var jeg simpelthen så udmattet, at bare tanken om at tage måtten frem og ligge mig på gulvet var uoverskuelig. Selvom jeg altid havde (og har) det godt efter øvelserne, så prøvede jeg at give mig selv lov til at slappe af, når jeg ikke fik dem lavet. Man kan jo altid finde en grund til at banke sig selv oven i hovedet (eller det kan jeg i hvert fald), så det prøvede jeg at undgå.

Hvad du gør i hverdagen, gør den store forskel

Der var én vigtig pointe Elin havde, som jeg havde skrevet mig bag øret. Nemlig: Det er, hvad du gør i hverdagen, der gør den store forskel (Vi kalder det Lifehacks i SOLHEIM, red). Så hver gang jeg skulle løfte Ramon, begyndte jeg at tænke over, hvordan jeg udførte selve bevægelsen og ikke mindst, at jeg brugte strategien. Altså først starte med vejrtrækning og bækkenbund og derefter igangsætte bevægelsen fx selve løftet.

I og med at det var helt nyt for mig, så blev det også lidt akavet i starten. Jeg var nødt til hele tiden skulle tænke over det, for ellers gjorde jeg det bare på min gamle vante måde. Men efter et lille stykke tid blev det faktisk mere normalen end undtagelsen, at jeg brugte min strategi, når jeg udførte diverse, forholdsvist tunge løft.

Samtidig var jeg begyndt at træne lidt mere thaiboksning

Løb gik fint, og jeg havde ingen tyngdefornemmelse eller ufrivillig vandladning. Men selve boksetræningen havde jo ikke ændret sig.

Så der blev stadigvæk sjippet, og især hele styrketræningsdelen til slut i træningen var en udfordring. Her kunne jeg nemlig være sikker på, at der indgik forskellige maveøvelser, planke, armstræk osv., som jo kræver supermeget af kernen pga. det store bugtryk.

En outsider i træningssalen

I starten syntes jeg virkeligt, det var svært at skulle lave øvelserne anderledes og ikke bare følge med. Mine to største udfordringer var hhv., at jeg reelt ikke var med til øvelserne, og derfor heller ikke oplevede samme udmattelsesgrad som førhen. Dessuden var det, at jeg var nødt til at sige til træneren, at jeg lavede alternative øvelser.

Jeg har altid elsket at træne hårdt og gerne så hårdt, at jeg får jernsmag i munden. Men jeg ved også, at jeg på den måde går på kompromis med kvaliteten. Og i min situation var det bare en nødvendighed stadigvæk at have kvaliteten med, hvis jeg gerne ville hele mit bindevæv i midtlinjen – i hvert fald i styrke øvelserne med stort bugtryk.

Kultur og kutyme

Til jeres info er kutymen generelt, at alle gør, hvad træneren siger, og alle følger med – om ikke andet så godt, som man overhovedet kan. Min situation var nu, at jeg ikke bare kunne lave øvelserne langsommere og i mit eget tempo. Nogle af dem var jeg simpelthen nødt til at ændre eller skifte helt ud.

Og når det, jeg kom fra før graviditeten, var, at jeg ofte fulgte lige så godt med som drengene, så var det næsten mere end noget andet en mental udfordring ikke at måtte gøre det, når jeg i teorien godt kunne.

Hvad det betød i praksis

Rent praktisk ift. øvelserne prøvede jeg at lave noget, der lignede det, de andre lavede. Når de andre lavede planken, lavede jeg fx en version, hvor jeg stod på alle fire og aktivt løftede knæene fra gulvet. Når de andre lavede armstræk, lavede jeg i starten bare en helt anden øvelse.

Men efterhånden som jeg blev stærkere, lavede jeg armstræk med knæene i gulvet – dog helt langsomt i mit eget tempo. Almindelige mavebøjninger undgik jeg fuldstændig. I stedet lavede jeg fx heel-taps først med og derefter uden støtte fra hænderne. Nogle gange vendte jeg mig om og lavede ryghævninger i stedet, som jeg kunne lave i et fint tempo. Alle øvelser var selvfølgelig med strategien, der integrerede åndedræt og bækkenbund, som jeg lærte det i Elins onlineforløb.

Min frygt for ikke at være god nok blev dog gjort lidt til skamme, da jeg havde rigtig fin opbakning

Der var aldrig på noget tidspunkt, at trænerne kiggede mærkeligt på mig, når jeg sagde at jeg lavede alternative øvelser. Ej heller følte jeg, at mine træningskammerater syntes, jeg brugte det, at jeg havde været gravid, som en undskyldning.

Det i sig selv betød faktisk, at jeg havde en følelse af stadigvæk at være inkluderet på trods af, at jeg ikke lavede det samme øvelser, som de andre lavede i styrkedelen af træningen. I og med at jeg fra start havde gjort det klart, at jeg var nødt til at tage hensyn til min mave som følge af graviditeten, blev det faktisk bare normalen, at jeg lavede mine egne øvelser.

Grin og glimt i øjet

At de andre så nogle gange med et glimt i øjet hentydede til, at jeg vist lige trak den lidt langt ift. min formåen, var egentlig bare sjovt og et lille billigt grin på min bekostning. Det kunne jeg sagtens (og stadigvæk kan) tage. Ud over det sociale aspekt, så fandt jeg faktisk også ud af, at jeg blev udfordret fysisk på trods af, at jeg lavede tilpassede øvelser.

Udmattelsen lå ikke absolut i de store muskelgrupper, som når jeg førhen lavede fx 20 armstræk, 100 mavebøjninger og 2 minutters planke. Den kom i stedet mere indefra, og til min overraskelse fik jeg stadigvæk sved på panden.

Gode vaner i en travl hverdag med intensiv træning

Da stævnet begyndte at nærme sig, var jeg nødt til at begynde at intensivere min træning. Samtidig havde jeg også alle hverdagens gøremål og oven i det også lige en søn, som jeg gerne ville være sammen med. Sidstnævnte var jo helt nyt for mig, da jeg op til kamp normalt kunne fokusere primært på mig selv. Min prioritet har hele tiden, uden nogen tvivl, været Ramon.

Alt skulle passes ind efter ham – hvilket egentlig gik ret fint. Der, hvor det blev lidt svært for mig, var, når jeg skulle finde tid til at lave mine øvelser. Når jeg var til thaiboksning, skulle jeg jo bare tænke på mig selv. Men lige så snart jeg var hjemme, skulle jeg være på. Det var selvfølgelig ift. Ramon, men min kæreste Mikkel skulle jo trods alt også have lidt opmærksomhed. Og så var der også lige de huslige gøremål, hvor jeg nok havde undervurderet mængden vasketøj…

Perfekt er ikke løsningen

Selvom jeg ikke kunne lave alle bevægelser perfekt altid, betød det, at jeg igennem længere tid både havde trænet hensigtsmæssigt til thaiboksning, og samtidig havde jeg inkluderet min bækkenbund, når jeg fx lavede løft i hverdagen, at jeg så en stor forskel i det store billede. Så derfor havde det heller ikke den store betydning, at jeg ikke altid fik lavet programmet om aftenen (hvis vasketøjet lige havde hobet sig op) og måske nogle gange glemte strategien en gang imellem.

Min mave blev forsat stærkere, og mine delte mavemuskler (rectus diastase) var kun synlig, når jeg lænede mig bagover. Desuden oplevede jeg også meget mere sjældent at have urinlækage under træning. Når det en gang imellem skete, var det ofte i slutningen af træningen, hvis vi fx skulle lave mange spark eller sjippe.

Kampdag

Så kom dagen, som jeg havde ventet på med spænding, endelig. Dagen, hvor jeg skulle have mit comeback som thaibokser. Jeg havde helt klart gjort, hvad jeg kunne, og ja, man kan altid gøre det bedre – sådan er min sportslige mentalitet i hvert fald. Men jeg var helt klar tilfreds med det stykke arbejde, jeg havde lagt i.

For udover al den thaibokse-træning, jeg havde præsteret at få passet ind samtidig med, at vi jo også skulle have en hverdag derhjemme, så følte jeg mig stærkere end nogensinde. Både fysisk og mentalt. Fysisk, fordi jeg havde formået at gøre det, der skulle til rent sportsligt. Ikke mindst fordi jeg havde lyttet til min krop hele vejen og undgået bare at drøne derud af mod målet uden tanke på, hvordan min krop i så fald ville have det bagefter. Og mentalt, fordi jeg følte et overskud samt en selvtillid, jeg ikke før havde følt op til en kamp.

Nerver

Ja, jeg var nervøs, men det gjorde altså noget ved mig pludselig at være blevet mor. Jeg følte en indre styrke, som både kom af at være gået så grueligt meget igennem med graviditet, fødsel og ikke mindst hele efterfødselsforløbet.

Hvorfor skulle jeg så ikke også kunne klare en kamp? Men den kom også, fordi jeg sagde til mig selv (faktisk sagde jeg det højt), at udover, jeg gjorde det her for mig selv, så var det også for Ramon. Forstået på den måde, at med al den tid, jeg havde brugt væk fra ham, så ville det være meningsløst, hvis ikke jeg nød oplevelsen af at stå i ringen igen.

Det gik også godt!

Jeg vandt min første kamp på TKO i første runde, hvilket vil sige, at min modstander gav op, hvorefter jeg var i finalen. Finalekampen gik alle 3 runder (3 x 3 min.), men jeg vandt sikkert og kunne derefter kalde mig guldvinder til Nordic Open.

Ved vejs ende – og så alligevel ikke

Jeg havde nået mit mål og hvad så nu? Hverdagen forsatte jo bagefter, og jeg ønskede stadigvæk at kæmpe. Jeg blev tilbudt en professionel kamp i Estland i februar i år, og selvom jeg lige havde en pause til at komme mig, kørte toget jo videre.

Så for mig handlede det om at sige til mig selv, at selvom jeg fremtidigt når de mål, jeg sætter for mig selv, så skal jeg ikke glemme vigtigheden i den mere subtile træning – altså kernen og bækkenbunden. For som alle andre muskler i kroppen, bliver den del også svag, hvis ikke den trænes.

Overordnet må jeg sige, at jeg faktisk ikke ved, om jeg var kommet lige så stærkt tilbage til thaiboksning, som jeg er, hvis ikke det havde været for Elins onlineforløb, gode råd og vejledning

Jeg var helt sikkert kommet tilbage og højst sandsynligt også i gang med at kæmpe. Men jeg tænker også, at jeg på et tidspunkt var blevet nødt til at stoppe op. Det kunne fx enten være, fordi mine delte mavemuskler (rectus diastase) pludselig var blevet markant større, fordi bækkenbunden simpelthen ikke ville være stærk nok til at lukke af for vandet eller noget helt tredje.

Under alle omstændigheder kan jeg med sikkerhed sige, at jeg i dag stort set er fri for gener

Jeg har fået en bækkenbund, der responderer mere eller mindre automatisk ved fx nys, host og hop. Det er kun, hvis jeg presser den alt for langt ved at lade blæren blive overfyldt eller lave øvelser med stort impact efter en lang og hård træning, at det kan ske, at den lækker en smule.

Derudover oplever jeg aldrig mere, at jeg får Toblerone. Nærmest ikke engang, hvis jeg prøver at fremprovokere den ved at læne mig tilbage uden strategi, kan jeg fremtvinge den. Min mave og kerne føles stærk, og jeg kan uden problemer tage slag og spark til maven – hvilket jeg ikke altid kunne før.

Det lange, seje træk

Der er dog nogle ting jeg stadigvæk skal arbejde videre på i den evige proces med at holde kernen og bækkenbunden stærk. Ligeså snart jeg begynder at strække mine ben, og der kommer en længere vægtstangsarm på, bliver jeg udfordret. Jeg bliver noget mere ustabil i bækkenet, og så begynder jeg at hverve mine store, overfladiske mavemuskler til at fiksere kernen (brace) for at mestre opgaven.

Det pudsige er dog, at jeg faktisk har formået at udføre øvelser med forholdsvis stor vægtstangsarm uden ustabilt bækken og uden at bruge de store overfladiske mavemuskler til at fiksere kernen (bracing). Hos mig ligger det meget i det mentale, og jeg skal derfor virkelig gøre noget ud af at fortælle mig selv, at jeg er stabil og stærk. Her til slut skal det jo lige siges, at der kun er gået 1 ½ år, siden jeg var gravid. Så jeg har stadigvæk god tid at gå på ift. helingen af bindevævet, som godt kan tage mere end 2 år.

Bullet journal

Personligt har jeg en bullet journal, hvor jeg har lavet en ugeoversigt. Herunder er der et punkt, der hedder ”Træning”. Her har thaitræning en blå farve og ”Solheim” træning har en lyserød farve. Når jeg så har lavet hhv. den ene eller anden træning sætter jeg et farvet kryds. Det fungerer for mig og giver mig samtidig et overblik, hvilket jeg har brug for. Derudover er det en påmindelse om, at min kerne- og bækkenbundstræning er mindst ligeså vigtig som al anden træning.

Har du spørgsmål til Elin om træningen eller andet, kan du skrive til hende her.

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Elin Solheim2020-06-16T10:51:31+02:00bækkenbund, delte mavemuskler, inkontinens, moderskab, Rectus diastase, træningsidealer, Uncategorized|0 Comments

Myten, jeg gerne vil aflive: Kvinder er hysteriske, som går til lægen med bekymringer omkring delte mavemuskler (rectus diastase) og mavetræning.

Lad os starte med de delte mavemuskler, du ser ovenfor og i videoen her.

Maven på billedet er beskadiget, og den kommer ikke til at ligne sig selv 100 % igen.

Men det er også en mave, der er stærk nok til at gøre sit arbejde under belastning (funktionelt stabil)!

Den er stærk nok til at tåle leg med børnene, arbejde i haven og træning.

Ovenfor ligger kvinden i rygliggende og trækker kun vejret stille og roligt. Man kan se de delte mavemusklers svaghed i mavens midtlinje (bugvæggens midtlinje linea alba) og ane tarmbevægelse bagved.

I filmen nedenfor ligger kvinden på ryggen og sænker en kettlebell på 6 kg. med strakte arme ned mod hovedet. Det er tungt for en mave med delte mavemuskler (rectus diastase). Begge videoer er fra den samme dag.

Strategien for at stabilisere de delte mavemuskler gør den store forskel

Der er lysår mellem, hvor stærk maven er i denne øvelse nu, og før hun gik i gang med SOLHEIMs onlineforløb. Hvis hun ikke havde lært en strategi, der får hendes kerne til at tåle belastning og fordele belastning hensigtsmæssigt, havde det set helt anderledes ud. Hendes nye strategi er trænet over 6 måneder, hvor hun har lært via bækkenbund og åndedræt (de dybe kernestrukturer) at tænde for den stabiliserende aktivitet i kernen, som er nødvendig.

Det er et samspil mellem muskler og bindevæv. Det er ikke en muskelspænding alene.

Hvis hun ikke brugte denne strategi, var hendes bindevæv stadigvæk for svagt i sin struktur til at stå imod bugtrykket. Hendes mave ville få en Toblerone-form (maven indtager en lille, spids form på 1-15 cm), eller midtlinjen ville synke ind, føles blød og være ustabil, og hendes ribben, bækken eller rygsøjle ville ligge knapt så stabilt under øvelsen.

Det ville der måske ikke være noget problem i. Men på sigt oplever mange kvinder netop det, at de træner, men træningen har ikke den effekt, at de bliver stærkere. Nogle gange bliver maven endda større af træning.

Det handler om strategier. Det handler om, hvordan øvelserne udføres – og ikke bare om at gennemføre et sæt “gode maveøvelser”.

Er du også forvirret over de mange meninger om delte mavemuskler?

Jeg stopper lige min succeshistorie her.

Måske hører du efterhånden forskellige påstande om træning ved delte mavemuskler. Måske er summen af det hele med til at gøre dig usikker på, hvad du må, og hvad du ikke må?

Der er studier, der viser, at ca. 60 % af os kvinder heler fint efter en graviditet. Dette sker ofte af sig selv i løbet af de første 6-8 uger efter fødslen. Hos de sidste ca. 40 % af kvinderne, sker det bare ikke af sig selv, og der er fx fortsat delte mavemuskler (rectus diastase) 6 måneder efter fødslen. Det er fint for de 60 %, at de heler. Man er måske også berettiget til at sige, vi ikke skal gøre problemet større, end det er. Jeg læste forleden et indlæg fra en læge på Hvidovre Hospital, som ligefrem mener, at det er kvinderne, der gør det til et problem, og at hysteriet bør manes til jorden…

Men vi kan da ikke bare lade de resterende 40 % i stikken?

Der er forskning, der viser, at det kræver fokuseret indsats at hjælpe disse kvinder videre. Hjælpen findes!

Siden 2013 har jeg arbejdet fuldtid med at hjælpe kvinder, som har gener fra bækkenbund, delte mavemuskler eller lænde- og bækkensmerter. Jeg er fysioterapeut, og jeg er forpligtiget til at forholde mig til evidens og forskning. Jeg er også forpligtiget til at forholde mig til mine klienters subjektive oplevelser og mine kliniske observationer og refleksion undervejs.

Selvom vi har født børn i hundredvis af år uden at klage over gener fra delte mavemuskler, ser jeg, der er en væsentlig ændring i gang:

Kvinder har aldrig før trænet så meget, så intensivt og så præstationsorienteret som nu. Det er jo godt.

Problemet med delte mavemuskler (rectus diastase) som så meget andet er, at vejen til selve symptomet – den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (diastasen)– er individuel. Den hænger sammen med, hvordan kroppen bliver belastet. Ikke, om den bliver belastet eller ej. Vi kvinder træner, og vi ved, at det er godt for os. Men hvordan vi træner, hvor hårdt vi træner, hvor tidligt efter en fødsel, og hvordan vi bærer os selv og den belastning, vi opsøger… Dét er afgørende for, hvor godt din krop reparerer den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (diastasen), som alle gravide får i 3. trimester. Eller i mænds tilfælde: Mænd får delte mavemuskler (rectus diastase) fra livsstilrelaterede forhold eller træning med dårlig teknik. Som Diane Lee siger: ”De kommer aldrig af med babyen…”

Derfor tror jeg, at flere kvinder end før bliver opmærksomme på deres delte mavemuskler (rectus diastase), når der er en del af deres kerne, som bare ikke tåler belastning ligeså godt som før. Kernen arbejder ikke ligeså effektivt som før, når den belastes.

Det gælder ikke kun nybagte mødre.

Alle mødre bør have en kerne, der kan tåle belastning hele livet.

Det kan godt være, at de fleste af os heler af sig selv stille og roligt. For 40 % af kvinder (ca. 24.000 kvinder i DK hvert år) sker det ikke af sig selv. Det kan det være et problem, når de følger lægens råd og går i gang med at træne og belaste som før, fordi de forventer, at maven er helet.

Mange af de kvinder, jeg møder i mit arbejde, er ikke nybagte mødre. De er kvinder, som fik børn for 3-4 eller 10-20 år siden. Og de kæmper med en diastase, der stadigvæk er der. Derudover oplever mange af dem en række gener fra bevægeapparatet, som er kommet til hen ad vejen.

Det er ikke noget jeg finder på

Benjamin et al viste i 2019 i et stort litteraturstudie, at der er sammenhæng mellem delte mavemuskler og dysfunktion i bevægeapparatet, smerte og livskvalitet.

Hvordan er din livskvalitet relateret til din krops formåen?
Føler du, du har den samme tillid til din krop, som du havde, før du blev gravid?
Kan du lege med dine børn uden at føle dig ”ubeskyttet” og uden at tage særlige hensyn pga. din mave?
Frygter du, at din mave aldrig kommer til at ligne sig selv eller bare kommer til at se nogenlunde normal ud?
Er du nogle gange bange for, at du aldrig kommer af med smerter i ryg/ bækken?
Føler du at, du har mistet kontrol over din maves form eller dens reaktion på belastning, eller hvordan den responderer på noget så simpelt som at spise?
Har du oplevet, at autoriteter, som læger og fysioterapeuter, siger forskellige ting, og hvor budskaberne spænder fra ”du må leve med lidt mave” til ” du skal bare træne mere og hårdere”. Har det gjort dig frustreret?

Mange kvinder bliver tilbudt letkøbte løsninger.

Men hvis du er tålmodig, kan SOLHEIMs onlineforløb give dig din stærke mave tilbage.

Jeg kan godt forstå, at kvinder ofte frygter at blive snydt, når endnu en ”ekspert” har løsningen og kan fikse den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (rectus diastase). Faktisk vil jeg gå så langt som at sige, at hvis du bliver lovet en hurtig løsning eller en løsning, som meget hurtigt (på få uger) skal gøre din mave flad og reducere afstanden med flere fingre, så går det for hurtigt. Og ja, du er ved at blive snydt.

Hvad er de dokumenterede påstande, som jeg bygger dette på?

Delte mavemuskler (rectus diastase) er et symptom på kræfterne, der er på spil i maven. Løsningen er derfor nødt til at adressere disse kræfter, så de påvirker maven mere optimalt. Hos SOLHEIM Bevæg Dig Stærk heler du derfor din mave ved at træne strategier til at bevæge og belaste din kerne mere optimalt.Vi kan altså ikke hele din mave uden bevægelse og belastning, men det er ikke ligegyldigt, hvordan man gør det.
Et andet og ligeså vigtigt aspekt er, at bindevævet, som er blevet strakt og svækket, og som skaber tilstanden delte mavemuskler (rectus diastase), er plastisk. Det betyder, at dit bindevæv er påvirkeligt. Den påvirkning, der styrker bindevævets opbygning, er spænding (tension). Doseringen af tension skal være lige tilpas. Den skal hverken være for meget eller for lidt. Det er en proces, der tager meget længere tid, end det tager at styrke en muskel. Det er min erfaring, at 1-2 år ikke er en usædvanlig tidsramme for det arbejde, det er at opbygge stærkere bindevæv i mavens midtlinje. Effekten er akkumulerende. Effekten viser sig over tid, og der skal langsigtede mål til… Jo flere gode, stimulerende belastninger, du påfører din krop over tid, jo mere heling.

Vi kan altså ikke hele dine delte mavemuskler ved at pakke dine alt for åbne mavemuskler ind i et bælte eller lignende for at lukke den.

Et bælte skubber kun mavemusklerne mere sammen. Det føles måske rart og stabilt. Men med et bælte fjerner du samtidigt den eneste og vigtigste stimuli, som fortæller bindevævet, hvordan det opbygger større styrke.

Vi kan heller ikke hele dine delte mavemuskler (rectus diastase) ved at træne med belastning, der er for stor. Din mave kan heller ikke heles gennem bevægemønstre og strategier, der overskrider bindevævets styrke. Hvis det hele buler udad under eller efter træning, har du overskredet dit bindevævs nuværende styrke, selvom din strategi var god nok. Det hjælper dig heller ikke til at komme i mål, hvis du træner med en strategi, hvor du bruger alt andet end bindevævet. Det sker fx, hvis du er nødt til at spænde så meget op i mavemusklerne, at du kompenserer for det, som bindevævet skulle bidrage med. Så bruger du alt for mange muskelkræfter og for lidt af dit bindevæv.

Hos SOLHEIM Bevæg Dig Stærk lærer du, at du hverken skal spænde dig til at hele dine delte mavemuskler (rectus diastase) eller snøre dem sammen.

Hvis du vil vide mere om forskningen, der dokumenterer min tilgang, kan jeg varmt anbefale Diane Lees bog Diastasis Recti Abdominis, Katy Bowmans bog Diastasis Recti og min egen bog Kvinde Bevæg Dig Stærk.

Jeg kan også varmt anbefale dig, uanset om du fødte for 20 år eller 8 uger siden at tage et kig på SOLHEIMs onlineforløb. Her er alle tænkelige hensyn og viden om det komplekse samspil i din krop og din kerne taget med. Du skal blot øve dig ved at følge videoerne og integrere nye bevæge-færdigheder skridt for skridt, imens du bliver stærkere og stærkere.

Som en af kvinderne på forløbet skrev til mig:

“Jeg fødte sidste gang for 14 år siden og har prøvet mange forskellige træningsformer. Forskellen på dine øvelser ift. andre øvelser, jeg har forsøgt mig med, er, at jeg får trænet min mave, min bækkenbund og hele resten af kroppen på én gang i bevægelse. Og det betyder, at jeg nu også har en stærk mave og bækkenbund, når jeg bevæger mig i dagligdagen. Tak.”

En anden mor, som også er fysioterapeut, skrev til mig 10 dage efter fødslen, hvor hun også havde trænet i forløbet i graviditeten:

“Før min anden graviditet havde jeg 3 fingers bredde delte mavemuskler (rectus diastase), og inde i midten var der meget blødt, når jeg mærkede efter (særligt øverst oppe). Under min anden graviditet voksede dette til 4 fingers bredde, da det var på sit højeste. Men allerede 10 dage efter fødslen er jeg nu nede på to fingers bredde. Udelukkende ved hjælp af kroppens egen spontane heling og dine basisøvelser, hvor jeg aktiverer bækkenbund og tværgående mavemuskel med samtidig udånding.”

Ja tak, vis mig onlineforløbet

Elin Solheim2020-06-05T13:53:23+02:00bækkensmerter, inkontinens, lændesmerter, Rectus diastase, smerter|0 Comments

Hvor meget træning er ok når du er gravid eller er blevet mor?

Lad os tale om det: Træning når gravid, eller har født.
For hvor går grænserne egentligt mellem overtræning og sundt aktivitetsniveau, mellem gåture og løbetræning, mellem hensynstagende træning og sygeliggørelse af graviditet?

En nybagt mor der eeeelsker at løbetræne skrev til mig forleden:

”Hvor ville jeg ønske jeg havde haft dig med i min rygsæk da jeg for 2 år tilbage (med vores første) stod og dødløftede 110 kg dagen før jeg fødte!! Så havde jeg passet mere på min bækkenbund.”

Erfaringer har det med at skabes mens vi går… og blive relevante. Og i går tog jeg derfor mod til mig for at se dokumentaren om JERNKVINDEN , lige efter at hun, Michelle Vesterby blev nr. 5 ved Ironman Copenhagen(TV2).

Det er en dokumentar der lægger op til debat – men jeg blev dog positivt overrasket over, at nuancerne alligevel fyldte en del. For der er meget andet der kan blive vigtigere for en, end ens fysiske præstationer, når man skal være – eller allerede er – mor.

Det ene perspektiv der efter min mening mangler, er dette:

Lige meget hvor fantastiske, stærke og kapable vi kvinder er, og hvor langt ligestillingen er nået i alle facetter af livet, kan vi kvinder ikke løbe fra vores anatomi. En anatomi der gør at vi kan bygge, bære og føde et barn, men som også kommer med nogle omkostninger. Omkostninger i form af vævsegenskaber, hvor fysiologi skaber forandringer i dette væv på kortere og længere sigt. Og løber vi fra dette vigtige aspekt af vores foranderlige og præstationsvillige krop, kan vi risikere at netop selv spænde ben for at kunne netop det – at kunne løbe. Eller hoppe, danse, lege og være aktiv.

For træning når gravid, eller det, at tage sig god tid til at komme form igen efter en graviditet (selv mange, mange år efter) handler ikke om at man ikke tror på alt det kvinder kan, eller at man ikke ved, at kvinder er seje og stærke. Det handler om, at vise hensyn og give kroppen det, den skal bruge for at komme sikkert på den anden side af de store forandringer. Måske med nogle permanente omkostninger.

Men det, ved jeg, er der ikke høj status i at sige højt i disse dage.

”Du er ikke syg, du er gravid!”

Den kommentar tror jeg mange af os har hørt i forskellige sammenhænge hvis vi har været usikre på hvad der er ok under en graviditet.

Men det, at forholde sig til sin forandrede krop under og efter en graviditet behøver ikke handle om at sygeliggøre det, at være gravid. Men fysisk præstationsræs og kropsdisciplinering – når det bliver mere en religion end et sundt aspekt af ens liv – kan udvikle sig netop det; en sygdom og en tvangsmæssig tilgang til træning og fysisk aktivitet.

Landet midt imellem

Jeg håber at vi i debatten kan sætte fokus på, at der er et land mellem Ironman og sofa. Og at der er et land mellem kvinden der kan alt og kvinden der er doven og selv er ude om sin passive livsstil og fysiske gener.

Derfor har jeg en take-home-message til dig, kære seje, stærke mor og søster:

Det handler ikke nødvendigvis om, at du ikke har gjort nok, eller trænet flittigt nok, eller rigtigt nok, eller hårdt nok. Heller ikke nødvendigvis om at du ikke har lavet knibeøvelser nok, hvis du endnu ikke løbetræner eller har genoptaget alle dine tidligere fysiske aktiviteter fra før du blev mor.

Der kan være gode grunde til, at din krop skal træne anderledes, mere hensynstagende og mere med fokus på at at få din krop og din kerne især til at fungere, inden du øger intensiteten og aktivitetsniveauet.

50 % af hos har organer i underlivet der er nedsunkne og mangler støtte efter vi har født.
Knapt 45 % er inkontinente så sent som 7 år efter de sidste gang fødte.
40 % Har stadigvæk en Rectus Diastase 6 måneder efter de fødte.

Alle sammen tegn på, at kernen – som skal fordele al belastning i kroppen – ikke fungerer. De nyeste retningslinjer omkring løb efter fødsel viser data der bekræfter at selv 1 år efter en fødsel er forholdene i bækkenets bund endnu ikke 100% tilbage til normalen.

Vi kvinder er verdensmestre i at føle skyld og skam over at kroppen ikke kan levere det samme fysisk aktive liv når vi er blevet mødre. Og vi, sundhedspersonalet, er verdensmestre i at fortælle kvinder, at de bare skal knibe noget mere.

MEN:

Vi har en pligt til at forberede kvinder bedre på kroppens forandringer i forbindelse med graviditet, fødsel og barsel.

Vi har en pligt til at informere kvinder bedre og vejlede dem bedre i hvordan de bygger sin krop op igen efter en graviditet, så de kan forholde sig klogt og kritisk til nutidens fysiske ideal , og få det aktive liv de ønsker med en krop der er klar til det.

Som de gør i Frankrig, og som de kommer til at gøre i British Columbia i Canada, fordi kloge kvinder siger at sådan skal det være.

Det værste der kan ske

For det værste der kan ske, er at historien om Michelle Vesterby bliver et ideal for hvad kvinder bør kunne, når den ikke bør være det. For en mors velfungerende krop handler om mere, end at gennemføre den hårde træning som skal til.

Jeg lagde mærke til, at det der spændte ben for Michelle var løbet i den Ironman hun deltog i. Og at det er løbetræningen der har været udfordret.
Og det er netop en af de high-impact belastninger som vi kvinder skal gå til med klog træning, og tålmodighed – hvis vi vil have en stærk, velfungerende krop og især kerne – der kan bære en selv og alle vores børn inde i og udenfor maven.

Se blogindlæg om hvordan du ved du er klar til at løbe her

Se blogindlæg om nye retningslinjer for løb efter graviditet her

Se flere indlæg om at gå, når du ikke kan eller bør løbe her.

Se hvordan jeg vejleder en nybagt mor her:

”Jeg er den glade følger at dit træningsforløb og jeg elsker det.

Samtidig ELSKER jeg at løbe! Som nævnt for dig tidligere har jeg et prolaps (det er bindevævet der er strukket, bækkenbunden har jeg fin kontrol over)

Jeg var på min første lunte tur i dag efter min fødsel for 11 uger siden. Og kunne nemt mærke en øgede tyngde fornemmelse. Lægen siger jeg ikke kan forværre prolaps.

Men jeg kommer i tvivl da alle siger noget forskelligt min tidligere gynækolog sagde jeg sagtens kunne løbe evt. Med et pessar (som jeg har skulle det være) Jeg bliver dog sådan i tvivl – at løbe eller ikke at løbe.

Og jeg tænker dig som en af dem der har allerbedst styr på det.

Hvad er dine tanker? Jeg vil så inderligt gerne løbe 🙂”

Mit svar:

”Jeg kender godt det med at elske at løbe, og så have virkeligt svært ved at skulle undvære det en periode…det er ikke nemt.

Men jeg vil bekræfte det jeg ofte siger – at hvis du elsker at løbe, og du har tænkt dig / lyst til at kunne løbe hele livet – så skal du være fornuftig lige nu. Det er stadigvæk MEGET tidligt efter din fødsel, og det, at have et prolaps, samt tyngdefornemmelse ved løb er en kontraindiaktion. Altså det betyder, at belastningen ved løb lige nu ikke er gavnlig.

Lægers perspektiv er mest evidensbaseret og mindre funktionelt. Jeg vil tro at den vejledning du har fået bygger på, at der ikke er lavet studier og evidens på lige præcis forværrelse af prolaps ved lige præcis løb, lige præcis efter fødsel – og det er evidens læger anbefaler ud fra. Så hvis der ikke er forsket i det, er der ikke evidens for at lade være – og så er det det, de siger. Giver det mening?

Men funktionelt og biomekanisk, hvis vi forholder os til kræfterne på spil. og de de kliniske erfaringer og retningslinjer vi har – så skal du opbygge mere stabilitet i dit væv inden du løber. Er du fornuftig nu, og ikke udøver højt impact der skubber med tyngdekraften yderligere nedad ved løb -mens det trænger til at hele – kan du faktisk opleve at din nedsynkning forsvinder, fordi dit væv lige nu og i mange måneder frem er igang med at genopbygge sin arkitektur og styrke. De næste 1-2 år , faktisk. Som betyder at du til den tid, kan løbe og træne uden problem. Men udsætter du vævet lige nu for kræfterne der skubber yderligere nedad, sætter du vævet på overarbejde igen…

Så jeg vil anbefale dig at læse mine blogindlæg om dette:

Er du klar til at løbe?

Og dette om hvad retningslinjerne siger

Og at du lige nu går, træner funktionelt som du allerede gør – og glæææææder dig over at være på vej, til at kunne løbe med en stærk krop – når den er klar. Kan du holde det ud, tror du?

Og – ja, det er en god idé at bruge pessar, når du går igang med at løbe + at du bygger op tolerancen gradvist, så du stopper inden tyngdefornemmelsen kommer, eks. stop ved 8 min. hvis det kommer ved 10.

+ løb gerne på blødt, ujævnt underlag for at kræve intensitet og tilpasning til belastning på andre måder

+ gå evt. over til forfodsløb/mere minimalistiske sko (eks. nike free) så du reducerer impact ved at kræve mere af din måde at lande på (ikke på hælen) ”

Som hun selv skrev til mig til sidst: “Det er en kæmpe udfordring at holde tilbage men du har jo ret i livet er langt og at et år måske 2 kun er den korte bane.”

Du finder SOLHEIMs forløb designet til kvinder her

Elin Solheim2021-01-08T16:53:53+02:00ambitioner, bækkenbund, bækkensmerter, inkontinens, Kropsbillede og moderskab, løbetræning, moderskab, Rectus diastase, Træning, træningsidealer, Uncategorized|0 Comments

Løb efter fødsel – test dig selv

Det viser sig, at vi danskere elsker løbetræning

I følge Runsafe ved Aarhus Universitet er løb blevet en folkesport, og derfor også kilde til flest skader. De skader der beskrives er relateret til knæ, ankler, hofter…men de store mørketal, som at så mange som 62 % af alle kvindelige langdistance motionist-løbere lider af stress-inkontinens nævnes ikke. Om du er klar til at løbe, når du vil igang med løb efter graviditet er derfor vigtigt at vide.

Har du brug for hjælp og rådgivning vedr. løbetræning efter fødsel, er der hjælp at få

Hvis din bækkenbund lækker når du løber, eller du eks. får ondt i maven efter løb, er det et tegn på, at noget i dine urinveje eller det dybe stabiliseringssystem i din kerne, ikke formår at gøre sit arbejde godt nok. Det kan skyldes en svag bækkenbund. Men det kan også skyldes, at din bækkenbund blot ikke arbejder koordineret med resten af din kerne og krop når belastningen rammer den. Det kan også skyldes delte mavemuskler (rectus diastase) som gør at din kerne ikke tåler det store impact ved løb. Det kan være svært for en selv at gennemskue hvorfor og hvordan det hele hænger sammen. Og det kan skyldes at de indre forhold for organer, mavemuskler, bækken og bækkenbund er ændret pga. graviditeter, fødsler, operationer eller bristninger.

Derfor fortsætter jeg denne lille føljeton om løb efter fødsel

– for vi kvinder fortjener stadigvæk den bedste opfølgning og hælp når vi har sat børn til verden.

I forrige blogindlæg (klik her) kan du læse hvad der helt basalt skal være tilstede for, at det er fornuftigt at gå i gang med løbetræning. Om du fødte for 15 år siden, men stadigvæk har generne beskrevet der, er det lige så relevant at lytte til. En gynækologisk fysioterapeut kan vurdere din bækkebunds styrke, koordination, samt vurdere grad af manglende fasciel støtte og tegn på/risiko for nedsynkning og/eller behov for løbe-pessar etc.

Der findes faktisk ingen studier der 100% fortæller hvad der skal til funktionelt for at kvinder kan gennemføre løb efter fødsel, eller hvornår. Om de har koordinering, bevægemønstre og styrke nok til at fordele belastning godt nok via kerne og underliv ved løb, så man kan vide man er klar til løb.

Men vi kan bruge den viden vi har om bevægelse og belastning, og lave tests hvor vi udsætter dit underliv for belastninger der ligner løb i sit impact. Vi kan teste hvordan din krop fordeler belastning, og hvordan den reagerer på den. Din lydhørhed for hvordan disse bevægelser opleves i din krop, er altså vigtige. Både om du oplever smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage. Og selvfølgelig om du i øvrigt mærker at det føles ubehageligt, og som om du er for svag generelt. Det kan altid anbefales at få en kyndig professionels øjne på, eks. en fysioterapeut med speciale i bækken/underliv – så du ikke står alene med disse tests.

Her er 8 tests der kan fortælle om din bækkenbund er klar til løb efter fødsel (såfremt andre symptomer er fraværende):

Kan du gå i 30 minutter uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
Kan du stå på 1 ben i 10 sekunder uden uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
Kan du lave knæbøjninger på 1 ben (høj pigeon-squat) x 10 hvert ben uden smerte, tyngdefornemmels, tissetrang eller lækage?
Kan du løbe på stedet i 1 minut uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
Kan du hoppe på stedet x 10 på hvert ben uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
Kan du hoppe fremad fra 1 ben til det andet x 10 uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
Et bens-løb på stedet x 10 på hvert ben uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?

Er du i stand til at aktivere din bækkenbund på udånding i en funktionel bevægelse som squat, løft eller hop?

(Husk altid, at din vægt, psykiske velbefindende, søvn, din vejrtrækning og amning også er faktorer der spiller ind, og kan betyde at du skal vente med at løbe, til trods for høj score i disse tests. Søg hjælp inden du går i gang, skulle noget af det dette være gældende for dig).

PS! Løber du med baby i en jogger, anbefales du for babys skyld tidligst at gå igang når baby er 6-9 måneder, med gradvis introduktion, brug af begge hænder, og såfremt din babyjogger lever op til kravene.

Er du klar til løb?

Hvis du kan dette, uden gener – må du genoptage løbet gradvist:

Start med 1-2 minutter ad gangen i roligt tempo, øg øg kun lidt for hver uge, eks. som man gør i et løbeprogram fra 0-5km.
Skift mellem løb og gang, og ændre på forholdet mellem løbetid og gang over tid.
Øg volumen (afstand/tid) før du øger løbe intensiteten, dvs. at hvis du ikke går væsenligt (10.000 skridt) hver dag endnu, er det en dårlig idé at løbe, eller løbe længere endnu.
Overvej at ændre til forfodsløb når nu du alligevel arbejder med kortere distancer – det reducerer stødet (impact) i kroppen (Nike Free har en sko der egner sig godt i overgangen)
Hold øje med smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage som ikke skal være tilstede, og kræver en umiddelbar justering af belastning og træning.

Emma Brockwell er en britisk fysioterapeut med masser af viden om introduktion til løb – find hende og nyttige links her

Er du ikke klar til løb?

Søg hjælp til specifikke dysfunktioner hvis det drejer sig om bækkenbund hos en gynækologisk fysioterapeut.

Søg hjælp til gradvis og sikker genopbygning med funktionel træning af din kerne som vi gør det i SOLHEIMs online forløb. Vi er klar til at hjælpe dig videre!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs online forløb!

Elin Solheim2021-01-08T17:52:12+02:00bækkenbund, inkontinens, Løb efter fødsel, løbetræning, Rectus diastase|0 Comments

En stærk bækkenbund er ikke lig med knibeøvelser alene

Løsningen til din bækkenbund – og HEJ til et aktivt liv

Når underlivet kommer i vejen for livet…

…De fleste af os kender det, at bækkenbund og knibeøvelser kan drille, men vi taler ikke så meget om det. Bækkenbund og knibeøvelser er bare ikke øverst på samtalelisten.

Noget af det første, der generelt sker, når vi oplever en kropsdel som problematisk, er, at vores sansning af denne kropsdel ændrer sig.

Vi oplever den på en ny, anderledes måde, og det kan være vi mærker den mere eller mindre end før. I underlivet kan det dreje sig om nye og flere sansninger i form af smerter, ubehag, tyngdefornemmelse, svien, lækage-problemer. Men det kan også ganske enkelt opleves som fravær af noget eller følelsen af en kropsdel, der svigter. En kropsdel, der ikke gør sit arbejde. En kropsdel, der ikke bringer glæde. Sådan er det også med bækkenbunden, og den mest kendte løsning er knibeøvelser.

Kan man føle skuffelse, når en kropsdel svigter en?

Ja.

Kan det føre til, at man får dårligere forbindelse til den kropsdel?

Ja.

Kan vi gøre noget ved det?

Ja.

Løsningen ligger i samspillet mellem bækkenbunden og resten af kroppen

Gennem at du har kontakt til din bækkenbund
Gennem at du tillader dig selv at mærke den og bruger tid på det.
Gennem at du kan trække vejret så frit og roligt som muligt.
Gennem at du kan trække vejret koordineret med bækkenbunden, når du vil hjælpe den til at arbejde eller slappe af.

I denne video bruges en Empelvicpude. Hvis du ikke har sådan en, kan du med fordel bruge et sammenrullet håndklæde, eller en blød bold med en diameter på 10-15 cm.

I filmen bliver du vejledt af Micha Grøn som er medstifter er www.empelvic.dk, og som er gynækologisk-obstretisk fysioterapeut.

Se øvelsen, der giver dig kontakten til bækkenbunden tilbage

Se øvelsen, der lærer dig at kunne trække vejret i samspil med bækkenbunden

Det handler om at kunne bevæge dig og have bækkenbunden med

Se øvelsen, der programmerer din krop til at både kunne bevæge dig og at have en bækkenbund, der gør sit arbejde sammen med bl.a. dine mavemuskler

Næste skridt er at gøre dette i mere og mere intensive og virkelighedsnære bevægelser og øvelser

Det lærer du i SOLHEIMs onlineforløb. Vi laver meget, meget mere, end knibeøvelser for din bækkenbund hos os!

Skal du være den næste, der oplever dette:

“Jeg har oplevet det vildeste: Jeg har hoppet i trampolin uden at tisse i bukserne ̶ efter bare 1 måneds træning!”

“Jeg er stadig på modul 2, og jeg har haft en succesoplevelse!

Efter to graviditeter og tre børn er min bækkenbund brugt. Har de sidste to år haft her-og-nu-blære og haft max et par minutter at løbe på. I går kom jeg udmattet hjem efter 14 timers arbejdsdag og dejsede omkuld uden før-natten-vandladning.

Dette ville normalt afføde mindst én tur på wc inden midnat, men jeg blev først vækket kl. 4 af tvilling 1. Og jeg nåede ind til hende at trøste, løfte hende op og bære hende ind til manden, inden jeg i ro og mag satte mig til rette på toilettet.

Wuhuuu, min bækkenbund styrer!”

I SOLHEIMs træningsfællesskab for kvinder er alle faktorer, der spiller ind taget med i din træning. Ikke mindst den ro og afspænding, som er en nødvendig del af at blive stærkere. Det er derfor, du får lyst til at vende tilbage til øvelserne igen og igen!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Elin Solheim2020-12-16T14:45:39+02:00bækkenbund, bækkensmerter, inkontinens, knibeøvelser, POP (Pelvic Organ Prolapse), smerter|0 Comments

Dette vil du vide…!

Det gælder både, hvis du på et eller andet tidspunkt i dit liv har været gravid, og hvis du ikke har børn. Det handler nemlig om, at vi alle har en bækkenbund. Og det handler om dit bækken, din kerne og dit underliv.

Det, du skal vide om din bækkenbund

Din bækkenbund skal lade sig bevæge for at være spændstig, og den skal være spændstig ligesom en trampolin for at være stærk.
Derfor er stillingen på dit bækken og bækkenets bevægelighed helt centralt for, at bækkenbunden kan holde til det, den skal.

Kort fortalt så tåler bækkenbunden ikke belastning særlig godt, når du trækker ballerne ind under dig. Man heller ikke hoppe på en trampolin, hvis fjedrene er uden elasticitet, eller hvis den er rustet fast og stivnet… Trampolinen skal være spændstig, blød og stærk!

Derfor skal du faktisk have lov til at stritte med måsen igen!

Det betyder, at du skal beholde dit naturlige lændesvaj og undgå:

At sidde på halebenet
At stå, gå og løfte med balderne trukket ind under dig

Det, du skal vide om dine baller

Dagen efter min første fødsel føltes det, som om nogen havde taget al luft ud af min bagdel. Og sådan så det også ud… Genkender du følelsen?

Dine baller har en langt vigtigere funktion end at få bukserne til at sidde godt!
Svage, flade baller og manglende lændesvaj er nemlig et af de første tegn på en bækkenbund, der ikke fungerer optimalt.
Ballerne er faktisk bækkenbundens vigtigste anker, der gør, at den kan udvikle god kraft og respondere spontant på de belastninger, den udsættes for, når du bruger din krop.

Derfor gavner det din bækkenbund at gøre mere af det, der styrker dine baller:

Lær at squatte rigtigt, og brug bevægelsen i din hverdag, som du lærer det i SOLHEIMs onlineforløb.
Gå med skridt, hvor du strækker hoften godt bagud og aktiverer ballerne.
Stå, gå og sid uden at trække ballerne ind under dig.

Det, du skal vide om knibeøvelser

Man kan ikke styrke en muskel, som hjernen ikke kan finde. Derfor skal du først og fremmest have skabt kontakt til din bækkenbund, så den både kan arbejde og slappe af.

Faktisk kan det at vække bækkenbunden ved først og fremmest at opdage, den er der: Sans den, og mærk den arbejde eller blot sans tryk mod den, når du sidder ned. Det kan være et stort og vigtigt skridt i at få den til at fungere. Tjek Empelvicpuden ud her, som er lavet til det formål, og som er et redskab, hvor du selv styrer, hvordan og hvor meget du vil sanse lige nu. Brug gerne Empelvic-puden, inden du træner.

Tilbage til knibeøvelserne

Knibeøvelserne gør din krop godt, hvis du kan trække vejret samtidigt.
Og knibeøvelserne gør dig godt, hvis du opgraderer dit knib til at være en del af helkropsøvelser, hvor bækkenbunden lader sig bevæge og samarbejder med omkringliggende muskler.

Når bækkenbunden skal styrkes, arbejder den faktisk sammen med den tværgående mavemuskel (den dybe mavemuskel, ikke din sixpack) og åndedrættet som et samlet system, der gør dig stabil.
PS!
Det er ikke muskelarbejde at suge navlen ind ved at løfte ribbenene og brystpartiet, selvom det måske umiddelbart giver dig en fladere mave. Det kan i værste fald virke helt mod sin hensigt og øge belastningen nedad på bækkenbunden.

Lær at opgradere knibeøvelserne til helkropstræning i SOLHEIM (klik her)

Det, du skal vide om mavebøjninger

Du skal ikke lave mavebøjninger!

Traditionelle mavebøjninger efter din graviditet og mange år efter kan forhindre dig i at få den stærke og flade mave, du måske drømmer om, selvom det umiddelbart føles, som om du bliver spændt op i maven, når du laver dem, og du får ømme mavemuskler bagefter.

Alle kvinder har en blødere forbundet six-pack (ydre mavemuskel) efter 35. graviditetsuge. De ydre mavemuskler giver i slutningen af graviditeten plads til baby i maven ved, at bindevævet og midtlinjen mellem de to muskelbuge bliver strakt ud.

En fortsat unaturlig afstand i mavens midtlinje (rectus diastase) er normalt i tiden efter graviditeten, hvor de to muskelbuge ikke har samlet sig tilstrækkeligt endnu. Helingen kan ske spontant, men hos 40 % af alle mødre er der fortsat en diastase 6 måneder efter fødslen. Og så skal der en særlig indsats til, før maven kommer til at ligne sig selv igen.

Mavebøjninger er ikke løsningen på delte mavemuskler

En traditionel mavebøjning kan måske føles som den rigtige træning, og som noget, der strammer det op, der føles for løst. Men selvom spændingen fra øvelsen måske synes at samle musklerne og gøre afstanden mindre, så er mavebøjninger ikke i sig selv noget, der gør dit bindevæv stærkere.

Det er bindevævet i kombination med musklerne, der giver en stabil mave uden at skulle spænde konstant i dine mavemuskler. Den rigtige træning kan stimulere mavemusklerne til at samle sig bedre ved at gøre midtlinjen fastere, så du bliver stabil: Bindevævet skal først blive stærkere, før afstanden kan blive mindre.

Det er den rækkefølge, vi skal arbejde med. Og det er det, der gør, at din mave bliver stærkere og fladere.

Lær de rigtige øvelser nu – Du vil ikke savne mavebøjningerne!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs online forløb

Elin Solheim2020-06-09T11:19:12+02:00Baller, bækkenbund, inkontinens, knibeøvelser, Rectus diastase, Træning|0 Comments

Tjeklisten til din kerne

Du ved, du har brug for at træne din kerne anderledes:

Når du er i god løbeform, men du drypper eller tisser i bukserne ofte, eller hver gang efter en vis distance.
Når du træner din mave, men ser stadigvæk gravid ud.
Når du træner lunges og squats, men dine baller bliver ved med at være flade.
Når du har lavet dine knibeøvelser, men underlivet lever alligevel sit eget liv, eller det føles bare ikke rigtigt.
Når du ikke har lavet dine knibeøvelser, og din dårlige samvittighed eller gener derfra holder dig fra at tage hul på træning.
Når du elsker at leve et aktivt liv med din familie eller venner, men du ikke kan regne med din krop, som før du fik børn.
Når du elsker sex, men du ikke mere føler dit underliv er til det sjove.
Når du har fået masser af ryg- og bækkenøvelser, men stadigvæk har et bækken eller en lænd, der driller.
Når du har valgt en kirurgisk løsning på gener og problemer (dysfunktion) i underlivet eller har delte mavemuskler, og du gerne vil i gang med at træne igen.
Når det er mange år, siden du fødte, men du oplever gener ved fysisk aktivitet, som du ikke plejede at have, før du blev mor.
Når den træning, du plejede at lave, tager for meget tid ud af din kalender og kræver for meget tid væk fra familien.

Det er rigtigt, hvad de siger: Old ways won’t open new doors.

Hvis din krop bliver ved med at drille, kan det være, at tjeklisten til din kerne kan gøre det tydeligere hvor, du kan sætte ind. Og det kan være, at SOLHEIMs online forløb er noget for dig.

Alfa & Omega når du gør status på effekten af din træning

Det handler også om det, du laver, når du ikke træner. Det er en integreret del af SOLHEIMs træningsforløb for kvinder at indarbejde vaner og bevægelsesmønstre, der gør, at din krop bygger videre på din styrke – også når du er hoppet af træningsmåtten.

To basale faktorer, for at din træning har effekt, er:

Hvordan du står op, når du ikke træner.
Hvordan du sidder ned, når du ikke træner.

Yes. Tiden, når du ikke træner, er der, hvor de muskler, du prøver at styrke, reelt skal være på arbejde!

Den måde, du står og sidder på, handler om, hvordan du bærer dig selv i alle de timer, hvor du ikke sover.

Det kan du gøre noget ved med det samme:

Vær opmærksom, når du står op: Trækker du halebenet ind under dig? Hænger du med vægten lidt fremad over tæerne?Se, hvad du skal gøre i stedet:

2. Når du sidder ned: Sidder du på halebenet? Hænger du med din vægt bagud, så din ryg runder i lænden?

Det kan godt være, at denne information er modsat af, hvad du har fået at vide andre steder.

Se, hvad du skal gøre i stedet:

Jeg håber du allerede kan se fordelen i vores tjekliste til din kerne.

Det er superfood til en stærk og velfungerende kerne og til mere effekt af den træning, du laver!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs online forløb!

Elin Solheim2020-06-05T16:31:23+02:00bækkenbund, effekt, inkontinens, knibeøvelser, lændesmerter, løbetræning, Rectus diastase, smerter|0 Comments

Professionel Thai Boxer Mia Gad Olsen i kamp, februar 2019

I dette blogindlæg gæsteblogger Mia Gad Olsen: Hun fortæller om sin graviditet, efterfødselstræning, og hvordan det var for hende at vende tilbage til elitesport, efter hun fik sin dreng.

Hun fortæller også om hvad slags efterfødselstræning, der gjorde den store forskel.

(Mia er både fysioterapeut og professionel thaibokser).

Både graviditet og fødsel er noget, der kræver utrolig meget af kroppen, og man må derfor sige, at det i sig selv er en præstation at gennemgå. Når man så samtidig gerne vil kombinere graviditet, efterfødselstræning og elitesport kræver det, at man tænker over, hvordan kroppen bruges. Det fandt jeg nok ud af på den hårde måde.

Graviditet og træning

Mit forløb som gravid var faktisk rigtig godt alt taget i betragtning.

Jeg havde minimale gener, og jeg havde derfor heller ikke de store udfordringer under træning, hvorfor jeg bare trænede derud af på normal vis.

I og med at jeg træner kampsport, tog jeg selvfølgelig mine forholdsregler ift. at undgå alt, hvad der potentielt kunne skade mig og min mave, og så lyttede jeg til min krop. Men da det ikke var noget problem for mig at lave armbøjninger og planke samt sidebøjninger, gjorde jeg også det. I bagklogskabens klare lys var det nok en lidt for overmodig beslutning.

En lille Toblerone og sjat-tisseri

I starten af 2. trimester opdager jeg ved et tilfælde, at jeg har fået delte mavemuskler (rectus diastase).

Det overraskede mig faktisk. Både fordi kun 27 % oplever det i 2. trimester, imens 100 % får det efter 35. uge. Jeg troede, at des mere veltrænet man var, des mindre risiko var der for at få en tidlig diastase. Det skulle dog vise sig, at måden, jeg trænede på, var en afgørende faktor, og ikke blot om jeg trænede eller ej.

For hvad vil det egentlig sige at være veltrænet, især når man ser på konteksten, fx om man er kvinde, mor og/ eller gravid?

Yderligere begyndte jeg at have svært ved at holde på vandet, når jeg nøs, og det samme gjorde sig gældende i træningssalen, når jeg sjippede. Min første tanke var, at bækkenbunden skulle trænes. Det betød, at jeg skulle i gang med at lave de bækkenbundsøvelser, som jeg indtil nu ikke havde prioriteret særlig højt.

Problemet var bare, at de ikke gjorde den helt store forskel. Altså jo, jeg kunne da mærke, at jeg blev bedre til at mærke knibet, både når jeg aktiverede det og slap det igen. Jeg blev da også bedre til at holde på vandet, når jeg nøs. Men jeg skulle stadigvæk sørge for, at blæren ikke var alt for fyldt. Og hvis jeg skulle være helt sikker, skulle jeg også lige sørge for at krydse benene inden. Sjipning måtte jeg holde mig helt fra, og løb – som jeg ligeledes havde holdt mig i gang med – måtte jeg også være varsom med. Alle aktiviteter med et impact i form af hop og bounce var faktisk for voldsomme for min bækkenbund.

Når jeg tænker tilbage på de bækkenbundsøvelser, jeg lavede, så var de også alle stillesiddende. Jeg sad med en app, som fortalte mig, hvornår jeg skulle knibe og hvor lang tid, og det var det. Så ja, bækkenbunden blev trænet i siddende og stående stilling, men ikke under aktiviteter, som jo var der, jeg havde problemer.

6 måneder efter fødslen: Blød mave, svag bækkenbund og prutter

Fødslen var lang og hård, og jeg mistede 2 liter blod.

Så det mål, jeg havde om at komme tilbage og træne så hurtigt som muligt, blev pludselig meget fjernt. Efter ca. ½ år lavede jeg fortsat mine simple bækkenbundsøvelser, og jeg var meget stille og roligt kommet i gang med at træne thaiboksning samt lidt crossfit igen. Men jeg mærkede ikke den store fremgang, så jeg tænkte, at jeg måske skulle gøre noget mere.

Mine delte mavemuskler (rectus diastase) blev da lidt mindre umiddelbart efter fødslen. Men de var stadigvæk tydelige, når jeg lænede mig det mindste tilbage. Min mave føltes samtidig meget blød i midten. Ud over det var bækkenbunden heller ikke optimal: Jeg kunne stadigvæk ikke sjippe til træning, og prutter var også svære at holde tilbage – hvilket var lidt af en pine i nogle situationer

Et skælsættende møde

Elin bekræftede det som jeg selv havde opdaget: Jeg havde en rectus diastase.

Det var dog ikke det eneste, hun kunne fortælle mig. Jeg havde jo fortalt om mit mål om at komme tilbage på samme niveau som før og kæmpe thaiboksning, samt at jeg nogle gange trænede crossfit og yoga.

Beskeden var rimelig klar: Hvis du vil have din krop med og træne den optimalt, så skal du træde et stort skridt tilbage og starte småt, men godt.

Det gav 100 % mening, men det var også svært at acceptere.

For det første fordi jeg rent faktisk havde trænet på en måde, der ikke var optimal for min krop. Måske havde det endda været med til at bibeholde – og muligvis forværre det hele.

Det var fortvivlende at tænke på, for både under og efter graviditeten havde alle rost mig, fordi jeg trænede på samme niveau som alle andre, og skulle jeg nu til at være hende, der ikke kunne deltage i bestemte øvelser og have speciel behandling?

Det var ikke det selvbillede, jeg havde.

For det andet fordi jeg var (og er) vant til, at ”Det skal være hårdt, før det er godt”. At være forpustet og få sved på panden gav mig (og giver mig stadigvæk) en følelse af at have ydet optimalt, og at jeg har gjort noget godt for mig selv. Det er det bare noget andet at træne tværgående mavemuskel, åndedræt og bækkenbunden i samspil som et helt system. Det er langt mere subtilt – hvilket var nyt for mig.

Yderligere havde jeg jo kun trænet min bækkenbund i siddende, nogle gange stående. Men med Elins vejledning handlede det i langt højere grad om at træne den funktionelt – altså i bevægelse sammen med vejrtrækningen og ikke mindst som forberedelse til dagligdagsaktiviteter.

Kvalitet frem for kvantitet

Til at starte med var det svært for mig at lave øvelserne i onlineforløbet, selvom jeg gjorde det hver dag.

Først og fremmest fordi jeg selv skulle være igangsætteren og derfor også selv skulle styre, hvor og hvornår jeg gik i gang. Men også fordi jeg ikke bare var god til øvelserne fra start, som jeg ofte er vant til med min træning. Nu skulle jeg lære dem at kende.

Stille og roligt blev det dog lettere, da jeg fik en rytme med at gøre det hver aften, efter min søn var blevet lagt i seng. Og ligeledes kunne jeg mærke, at jeg blev bedre. Selvom jeg ikke fik decideret sved på panden, kunne jeg mærke en tydelig forskel fra, før jeg begyndte forløbet. Jeg lærte at fokusere på kvaliteten i øvelserne fremfor, hvor mange gentagelser jeg kunne lave indenfor en bestemt tidsramme. Det gav også en anden dimension til den nye måde at træne på.

Det gav mig en mental ro og tid til at være i mig selv – en form for mig-tid.

Og så blev det lige pludselig en succes, når jeg rent faktisk kunne mærke, at jeg kunne holde bækkenbunden igennem en hel øvelse og efterfølgende mærke, at jeg slap den igen.

Maven og kernen blev også tydeligt stærkere og mere vant til at klare bevægelser udenfor min midtlinje: Jeg kunne fx pludselig læne mig tilbage uden, at der dukkede en Toblerone op. Jeg kunne både se og føle, at maven og mavens midtlinje (linea alba) blev mere spændstig. Oplevelsen af igen at kunne lave øvelser, hvor der kom en vægtstangsarm på fx benløft i liggende, uden at midtlinjen bulede hverken ud eller ind, var meget forløsende.

En hverdag med nye vaner

Selvom rigtigt mange ting blev bedre, var der stadigvæk én ting, der var svær at ændre: Mine vaner!

Hverdagen består jo hele tiden af bevægelser, hvor man rækker ud over ens midtlinje. Derfor var det jo også var vigtigt for mig at få ændret på mit normale og til tider uhensigtsmæssige bevægemønster og ikke mindst få automatiseret min bækkenbund. Sidstnævnte, vidste jeg godt, handlede om gentagelser… Og mange af dem.

Så hvordan skulle jeg få det ind i en hverdag med utallige (baby-)løft?

Og ikke mindst hård træning, hvor der ikke blev taget hensyn til delte mavemuskler (rectus diastase ) og en forholdsvis svag bækkenbund?

Lidt længere ude i fremtiden – ca. 6 måneder fremme – lå der en stor thaiboksning-turnering, som jeg havde sagt ja til at stille op til. Selvfølgelig havde jeg et mål om at vinde. Jeg kan sige, at jeg nåede mit mål, men hvordan jeg gjorde det, vil jeg fortælle mere om i mit næste indlæg. Her vil jeg komme ind på, hvordan jeg fik ændret mine vaner (som bestemt var lettere sagt end gjort), og hvordan jeg arbejder med min krop nu. En anden ting er at sørge for at beholde det udgangspunkt, når ens dage fyldes ud med daglige gøremål, leg og nærvær med sit barn, hygge med sin kæreste og træning. Og så skal man også lige finde tid til familie og venner.

Hilsen Mia

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Elin Solheim2020-06-11T20:54:54+02:00ambitioner, bækkenbund, inkontinens, knibeøvelser, Rectus diastase, Træning, træningsidealer, Uncategorized|0 Comments

Den lille forskel der bestemmer om du træner din kerne – eller noget helt andet

Kære kvinder – her kommer lidt guf til jeres kerne

Jeg svarer mange spørgsmål fra de kvinder der følger SOLHEIMs online forløb, og modtager også mange beskrivelser af deres oplevelser af effekten.

Jeg vil dele denne med jer:

Jeg vil gerne dele en opmuntring:

I denne uge har jeg været forbi lægen, fordi min diastase (delte mavemuskler) 6 mdr. efter fødslen stadig er 5-6 fingre bred. Jeg har fulgt Elins program meget struktureret, og var lidt frustreret over, diastasen slet ikke samler sig.

Lægen mærkede på min mave og sagde:

“Jeg tror aldrig, jeg har mærket så stærke og spændstige mavemuskler på en, der har født for et halvt år siden.”

Jeg spurgte, om det kun var i siden, altså der hvor diastasen ikke er, men hun sagde, det er over det hele, også i midtlinjen. Inden hun mærkede på mig, snakkede hun om operation (som jeg ikke er interesseret i), og efter sagde hun:

“Glem alt om operation og fortsæt med dine øvelser, for det virker”.

Jeg blev så glad, for selvom diastasen stadig er lige bred, gør øvelserne altså rigtig meget gavn! (Udover velvære i hele kroppen 🙂 )

Denne opmuntring vil jeg gerne dele med jer!

Noget af det der kan udgøre den store forskel for, om din træning har effekt på en Rectus Diastase, eller i at give dig en stærk, velfungerende mave og kerne i øvrigt, er især om du træner det du tror, når du udfører dine øvelser. Altså, om øvelsen udføres, så den også har den ønskede effekt.

Jeg får i den sammenhæng ofte spørgsmål til om det virkeligt kan passe, at man skal have neutralt bækken :

Ved siden af min online træning hos dig, går jeg til lidt forskelligt fx yoga og barre og dans. Ofte, når vi laver maveøvelser og skal løfte benene fra gulvet, liggende på ryggen, beder instruktøren os om at presse lænden i gulvet. Du anbefaler jo på modul 1, både ved knæpres og heelslide, at beholde et neutralt bækken og ikke presse lænden i gulvet. Skal man aldrig presse lænden i gulvet og altid beholde et neutralt bækken i sådanne øvelser, uanset intensiteten (hvor højt/lavt man løfter og sænker benene)?

Svaret er “ja” – uagtet intensitet – men, det er ikke sikker du er klar til høj intensitet, endnu. Se mit fulde svar i videoen her

Er du interesseret i at få det fulde udbytte af SOLHEIMs online forløb + du har lyst til at træne hjemme med fuld opbakning og online støtte undervejs, så klik her

Følg SOLHEIM på instragram her

www.elinsolheim.dk

Elin Solheim2019-07-08T11:38:08+02:00bækkenbund, inkontinens, lændesmerter, Rectus diastase, Uncategorized|0 Comments

12 Next