Drop løbeturen lige efter du har født – her er dine bedre alternativer!

Løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit!

3 Kloge fysioterapeuter i UK, har har sat sig ind i, hvorfor det er godt givet ud, at vente med den første løbetur efter en fødsel – og hvordan man kommer derhen (Returning to running postnatal, guideline)

Dette er noget SOLHEIM har arbejdet på i mange år nu, med fare for at have lydt som den kedelige moster i klassen. For jeg har længe været meget konservativ omkring løbetræning efter graviditet. Og det er så fedt, at der endeligt er mere konsensus omkring betydningen af, at have en kerne der kan tåle det impact som løb er, inden man løber derudad.

Læs hvad en af kvinderne på SOLHEIMs online forløb fortæller:

”Da jeg havde født første barn, begyndte jeg at løbe efter de obligatoriske 8 uger, for det var det jeg havde hørt man måtte begynde igen.

Jeg havde ingen kontrol over min holdning efter at vægtbalancen/tyngdepunktet jo havde været en hel anden i 9 mdr, samt meget svag muskulatur. Derfor svingede og svajede jeg når jeg løb, enten lidt for svajrygget eller også for sammenkrøllet.
Det blev aldrig en stærk løber, der komme løbende, selvom jeg fik trænet op til de 5-10 km. Så det løb også ud i sandet igen, fordi jeg kunne mærke at det bare ikke var som før.

Da jeg havde født andet barn, vidst jeg at der skulle ske noget andet. Ikke så meget pga det mislykkede løb, men fordi jeg også havde haft store lændesmerter, og næsten ikke kunne løfte min søn op fra sengen om natten, når musklerne ikke var varmede op og i gang.

Jeg opdagede SOLHEIMs online forløb, og mens de andre i mødregruppen startede til hardcore træning igen, lavede jeg funktionel bækkenbundstræning i bækkenløft,  heal taps mv. Jeg var med hele vejen, og jeg kunne mærke at min krop var med. Hele filosofien bag havde været med til at jeg fik fjernet alle mine altfor store forventninger og presset fra præstationsræset. Lige så stille gik det fremad modul for modul, og motivationen var der fordi der efter 2-3 uger var et nyt program at følge.

Da jeg begyndte at træne op til løb igen, var det med en helt anden styrke i bækkenbund/core! Det er nu med stabilitet og kraft at jeg kan løbe. Derudover har jeg ingen lændesmerter haft i denne omgang, og jeg har langt flere kræfter i hverdagen.

Tak for det, Elin!”

Løb er et kraftigt impact med store krav til din krop, og tiden til at hele er super vigtig!

Derfor er det så godt, at der nu er helt konkrete vejledninger.

Jeg anbefaler derfor, at du følger disse vejledninger mens du genopbygger din styrke efter at have fået din baby (og har du stadigvæk ikke fulgt dem, mange år efter, er det ikke for sent!):

  1. Få dit check hos en gynækologisk fysioterapeut ca. 6 uger efter fødsel el. kejsersnit – så du ved, om din bækkenbund har det godt og gør det godt/er stærk  og velkoordineret nok. Og få evt. vejledning i, hvordan du aktiverer og afspænder bækkenbunden. (Find en her)
  2. Få en vurdering af samspillet og koordinationen mellem bækkenbund og mavemuskler under aktivitet, hos en fysioterapeut med viden om dette (kontakt mig, eller find en fys jeg samarbejder med)
  3. Genopstart løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit, såfremt du ikke har nogen af disse symtpomer inden, under eller efter løb:
  • Tyngde i bækkenområdet, eller noget der buler udad i skede/ikke skal være der (kan være tegn på nedsynkning af underlivets organer)
  • Lækage af urin eller afføring
  • Toblerlone-formet mave, eller synlig fordybning i mavens midtline (kan være tegn på Rectus Diastase)
  • Bækken- og/eller lændesmerter
  • Fortsat blodtab eller tiltagende blodtab 8 uger efter fødsel, såfremt det ikke er knyttet til månedlig cyklus.

(alle disse symtomer anbefales også at blive vurderet af en specialiseret fysioterapeut)

Nogle af de aspekter der kan øge risikoen for at løb ikke er hensigtsmæssigt, endnu, er:

  • Du fødte for mindre end 3 måneder siden
  • Du er allerede før graviditet kendt med hypermobilitet
  • Du ammer stadigvæk
  • Du har tidligere haft gener fra bækkenbund eller lænd/bækken.
  • Overvægt
  • Du er blevet syet i mellekødet/underlivet ved fødsel eller har fået kejsersnit
  • Du har altid brugt løb som en mental eller emotionel regulerings-mekanisme, og er i fare for at overtræne.

Dette skal du gøre i stedet for at løbe, indtil du kan/vil løbe igen:

  • Gå mindst 30 minutter hver dag, og gerne med aktive baller som vi gør det i SOLHEIM (Klik på “hvorfor er det så vigtigt at gå)
  • Få hjælp til at genopbygge styrke og gode belastningsstrategier i din kerne:  Træn funktionelt i vægtbærende stillinger, eksempelvis det, at stå på 1 ben, som vi gør i SOLHEIM:
    • Træn dit knib funktionelt og koordineret med mavemusklerne i bevægelser der øger bugtrykket og er mere og mere eksplosive, med fokus på dine bevægelsesmønstre
    • Kombiner dine gåture med funktionelle, vægtbærende bevægelser som lunges og squats hvor din bækkenbund arbejder koordineret med mavemuskler og åndedræt – det er vigtigt at du kan udføre dem sikkert, også for din bækkenbund! ( vi forbereder bækkenbunden på det her)
  • Brug tid på at din muskelmasse er mere aktiv i at bære dig i hverdagen – øvelser er ikke alt, men Lifehacks er overalt! (se blog om lifehacks her)
  • Stå på rollerblades, Me-Mover, rulleski, crosstrainer eller svøm, når længselen efter løb er ved at tage over, men du ikke er klar.
  • Sov & spis godt – kroppen heler bedre mens tiden går når du får næring via kost og restituerer sovende.
Ja tak – hjælp mig til at få en løbestærk krop!

En stærk bækkenbund er ikke lig med knibeøvelser alene

Løsningen til underlivet  – og HELLO til et aktivt liv

Når underlivet kommer i vejen for livet…
…De fleste af os kender det, men vi taler ikke så meget om det.

Noget af det første der generelt sker, når vi oplever en kropsdel som problematisk er, at vores sansning af denne kropsdel ændrer sig. Vi oplever den på en ny, anderledes måde, og det kan være vi mærker den mere, eller mindre end før. I underlivet kan det dreje sig om nye og flere sansninger i form af smerter, ubehag, tyngdefornemmelse, svien, lækage problemer. Men det kan også ganske enkelt opleves som fravær af noget, eller ganske enkelt følelsen af en kropsdel der svigter. En kropsdel der ikke gør sit arbejde. En kropsdel der ikke bringer glæde.

Kan man føle skuffelse, når en kropsdel svigter en?

Ja.

Kan det føre til, at man får dårligere forbindelse til den kropsdel?

Ja.

Kan vi gøre noget ved det?

Ja.

Løsningen ligger i samspillet mellem bækkenbunden og resten af kroppen

  • At du har kontakt til din bækkenbund – at du tillader dig selv at mærke den, og bruger tid på det.
    • Se øvelsen der giver dig kontakten til bækkenbunden tilbage
    • I denne video bruges en empelvic pude – men hvis du ikke har sådan en, kan du med fordel bruge en blød bold med en diameter på 10-15 cm.
  • At du kan trække vejret så frit og roligt som muligt, og at du kan trække vejret koordineret med bækkenbunden –  når du vil hjælpe den til at arbejde eller slappe af.
    • Se øvelsen der lærer dig at kunne trække vejret i samspil med bækkenbunden.
  • At du kan bevæge dig og have bækkenbunden med (de færreste oplever lækage mens de sidder i sofaen).
    • Se øvelsen der programmerer din krop til at både kunne bevæge dig, og have en bækkenbund der gør sit arbejde sammen med bl.a. dine mavemuskler

Næste skridt er, at gøre dette i mere og mere intensive og virkelighedsnære bevægelser og øvelser – og det lærer du i SOLHEIMs online forløb.

Skal du være den næste, der oplever dette:

“Har oplevet det vildeste – jeg har hoppet i trampolin uden at tisse i bukserne, efter bare 1 måneds træning!”

“Er stadig på modul 2 men har haft topsuccesoplevelse!

Efter to graviditeter og tre børn er min bækkenbund brugt. Har de sidste to år haft her-og-nu-blære og haft max et par minutter at løbe på. I går kom jeg sparet hjem efter 14 timers arbejdsdag og dejsede omkuld uden førnattevandladning.

Dette ville normalt afføde mindst én tur på wc inden midnat, men blev først vækket kl 4 af tvilling 1, og jeg nåede ind til hende at trøste, løfte hende op og bære hende ind til manden inden jeg i ro og mag satte mig til rette på toilettet.

Wuhuuu bækkenbunden styrer!”

I SOLHEIMs træningsfællesskab for kvinder, er alle faktorer der spiller ind taget med i din træning – ikke mindst den ro og afspænding som er en nødvendig del af at blive stærkere – det er derfor du har lyst til at vende tilbage til øvelserne, igen og igen!

Ja tak – jeg er klar og vil i gang med det online forløb!

Bryd tabuet: Kvinder kæmper med efterfødselsgener mange år efter en fødsel!

Det er ikke sikkert at efterfødselstræning er løsningen

De store mørketal af gener fra bækkebund, mavemuskler og bækken hos kvinder der har født for mange år siden er en af grundene til at termen efterfødselstræning er misvisende. Den er misvisende fordi den hentyder til, at det er noget vi vil have overstået i barselsperioden kun.
Vores inddeling i træning efter fødsel, som vi kalder efterfødselstræning og opfattelsen af noget andet , der er ”rigtig” træning, trænger til revision. For det jeg ser i mit arbejde med kvinder i alle aldre er, at vi kan komme mange af generne til livs med simple ændringer på tilgangen til træning, kvaliteten på bevægelserne til træning – og ikke mindst kvaliteten på bevægelserne i hverdagen.

“Jeg har trænet dit program siden oktober – og været meget glad for det. Jeg fødte sidste gang for 16 år siden – og min kerne var i en sørgelig forfatning. Dit program har hjulpet mig meget – og jeg kan nu løbe”

Løsningen for dig der har gener fra bækkenbunden

Det jeg ser ofte er, at at bækkenbunden for mange af os er blevet en isoleret lille muskelgruppe i bunden af vores bækken,  som skal trænes med: Verdens. Kedeligste. Knibeøvelser.

Som vi ofte ikke får gjort, eller kun gør i kort tid.

Løsningen til dig begynder med, at du kan trække vejret både i hvile og til træning, og fortsætter med, at du kan bevæge dig samtidigt som du fortæller bækkenbunden hvordan den skal arbejde. Hvis den har glemt hvad den skal, kan vi hjælpe den igang igen.

I SOLHEIMs online forløb starter vi med det basale, eksempelvis at kunne bevæge dig i en forberedelse til Squat, hvor bækkenbunden får hjælp til både at arbejde og slappe af. Begge dele er essentielle,  for at have det godt med og i din bækkenbund. Og det er den vej vi tager dig for, at du kan vende tilbage til den træning og de aktiviteter du ønsker – med en stærk, velfungerende bækkenbund.

Se hvordan du forbereder bækkenbunden på at arbejde mens du bevæger dig og trækker vejret her:

Løsningen for dig der har Rectus Diastase/delte mavemuskler

Løsningen indeholder ingen mavebøjninger, men masser af øvelser og bevægelser der styrker din mave, bækken og ryg som et samlet system. Du skal bruge din bækkenbund som det helt fundamentale for at det sker, og du lærer at du godt må bevæge dig, og hvordan du bevæger dig med en stærk, stabil mave og kerne i øvrigt. Uanset hvor mange år du har gået med mavemuskler der ikke vil “samle sig”, kan vi opbygge et bedre muskelsamspil i din mave og kerne i øvrigt – som over tid vil kunne opbygge en stærkere midtlinje af bindevæv.

Der første vi starter med er, at du skal have en fornemmelse af, hvad din bækkenbund betyder for din maves stabiltet. Det er det, vi tester i denne test, som du selv kan lave. Når du har lavet testen, er du velkommen til at skrive til mig og fortælle hvad du oplever og mærker, og jeg vil give min vurdering af hvad der skal til for at hjælpe din mave på rigtig vej!

Skriv til mig her

Se videoen med testen her:

Løsningen for dig der har smerter i dit bækken

Hvis der er noget der har kommet bag på mig i mit arbejde med kvinder de sidste 7 år, så er det at mange har gået med smerter i årevis uden at noget har hjulpet! Som behandler kan man godt inde i sit stille sind tænke ” det ved jeg ikke om jeg har kompetencen til at gøre noget ved” når man møder en kvinde der har prøvet så mange tilgange hos mange dygtige behandlere, og stadigvæk har ondt. Men det næste der kommer bag på mig er, at der oftest skal små, simple justeringer til for at komme smerterne til livs.

Inflammation, overelastning i muskler og led, skævstillinger… de er ikke rocket science der kræver rocket-medicin altid.

Det første vi starter med er, at kigge på hvordan du vanemæssigt er kommet til, eller altid har, brugt dine hofter og dit bækken. Vi kigger hele vejen fra fødder til bækken, og laver små justeringer på de vamemæssige strategier som – mulighvis – er med til at fastholde smerterne til trods for tonsvis af træning. Og vi laver ændringer på din træning hvor disse bevægemønstre bliver automatiserede.

Det næste vi tager fat på er nemlig, hvad du gør når du træner og belaster kroppen. Eksempelvis hvordan dit bækken tager imod belastning når du træner i rygliggende eller i stående – eller rettere sagt:

Tager dit bækken en masse tæv når du i virkeligheden prøver at styrke det?

Se videoen her, hvor jeg viser nogle små teknikker der gør den store forskel.

Ja tak til en stærk krop hele livet – jeg vil med på SOLHEIMs online forløb!

Dette vil du vide om din (kvinde-)krop!

Dette vil du vide om din bækkenbund og din kvindekrop

Det gælder hvis du på et eller andet tidspunkt i dit liv har været gravid, men lige så meget bare fordi du har et bækken, en kerne og et underliv.

  1. Det vil du vide om din bækkenbund

Din bækkenbund skal lade sig bevæge for at være spændstig, og den skal være spændstig for at være stærk, lige som en trampolin.
Derfor er stillingen på dit bækken og bevægeligheden i det område helt centralt for, at bækkenbunden kan holde til det den skal.

Kort fortalt, tåler bækkenbunden ikke belastning særlig godt, når du trækker ballerne ind under dig! Den indre trampolin ville man heller ikke hoppe på, hvis fjedrene er uden elasticitet, eller er rustet fast og stivnet…den skal være juicy & stærk!

Derfor skal du faktisk have lov til at stritte med måsen igen!

Det betyder at du skal beholde dit naturlige lændesvaj, og undgå:

–    At sidde på halebenet

–    At stå, gå og løfte med balderne trukket ind under dig.

  1. Det vil du vide om dine baller

Dagen efter min første fødsel, føltes det som om nogen havde taget al luft ud af min bagdel…og sådan så det også ud…

Men dine baller har en langt vigtigere funktion end at få bukserne til at sidde godt!

Svage, flade baller og manglende lændesvaj, er nemlig et af de første tegn på en bækkenbund er ikke fungerer optimalt.

Ballerne er faktisk bækkenbundens vigtigste anker der gør, at den kan udvikle god kraft og respondere spontant på de belastninger den udsættes for når du bruger din krop.

Derfor gavner det din bækkenbund at gøre mere af det, der styrker dine baller:

  • Lær at squatte rigtigt, og brug bevægelsen i din hverdag, som du lærer det i SOLHEIMs online forløb (find det her).
  • Gå med skridt hvor du strækker hoften godt bagud og aktiverer ballerne – at gå handler ikke blot om at sætte det ene ben foran det andet.
  • Stå, gå og sid uden at trække ballerne ind under dig.
  1. Det vil du vide om knibeøvelser

Man kan ikke styrke en muskel som hjernen ikke kan finde, så først og fremmest skal vi skabe kontakt til en bækkenbund der både kan arbejde og slappe af.

Faktisk, kan det at vække bækkenbunden ved først og fremmest opdage den er der – sanse den og mærke den arbejde eller blot sanse tryk mod den når du sidder ned – være et stort og vigtigt skridt i at få den til at fungere. Check Empelvicpuden ud her, som er lige til det formål – og er et redskab hvor du selv styrer hvordan og hvor meget du vil sanse lige nu. Og gør det gerne inden du træner.

Tilbage til knibeøvelserne:

  • De gør din krop godt, hvis du kan trække vejret samtidigt.
  • Og de gør dig godt, hvis du opgraderer dit knib til at være en del af helkropsøvelser, hvor bækkenbunden lader sig bevæge og samarbejder med omkringliggende muskler.

Når bækkenbunden skal styrkes, arbejder den faktisk sammen med den tværgående mavemuskel (den dybe mavemuskel, ikke din sixpack), og åndedrættet, som et samlet system der gør dig stabil.

PS! At suge navlen ind ved at løfte ribbenene og brystpartiet, er ikke muskelarbejde, selv om det måske umiddelbart giver dig en fladere mave. Det kan i værste fald virke helt mod sin hensigt og øge belastningen nedad på bækkenbunden.

Vi er eksperter i at opgradere knibeøvelserne til helkropstræning i SOLHEIM (klik her)

  1. Det du vil vide om mavebøjninger (og hvorfor du ikke skal lave dem)

Traditionelle mavebøjninger efter din graviditet, og mange år senere, kan forhindre dig i at få den stærke og flade mave, du måske drømmer om – selv om det umiddelbart føles dejligt spændt når du laver dem og ømt bagefter.

Alle kvinder har en blødere forbundet six-pack (ydre mavemuskel) efter 35. graviditetsuge, der giver plads til maven ved at bindevævet, midtlinjen mellem de to muskelbuge bliver strakt ud.

En fortsat afstand i midtlinjen (Rectus Diastase) er normalt i tiden efter en graviditet, hvor de to muskelbuge ikke har samlet sig tilstrækkeligt endnu. Helingen skal ske spontant, men hos 40% er der fortsat en diastase 6 måneder efter fødslen, hvor der skal en særlig indsats til.

En traditionel mavebøjning kan måske føles rigtig, og som noget der strammer det op der føles for løst. Men vi ved, at selv om spændingen fra øvelsen umiddelbart måske samler musklerne og gør afstanden mindre, så er det ikke i sig selv noget der gør det bindevæv stærkere som har givet sig!

Det er bindevævet sammen med musklerne, der giver en stabil mave uden at skulle spænde konstant i dine mavemuskler.

Den rigtige træning kan stimulere mavemusklerne til at samle sig bedre, men først og fremmest gennem at gøre midtlinjen fastere, så du bliver stabil: Bindevævet skal først blive stærkere for, at afstanden bliver mindre.

Det er den rækkefølge vi skal arbejde i. Og det er det der gør at din mave bliver stærk – og fladere, hvis det er det, du vil.

Lær de rigtige øvelser nu – du vil ikke savne mavebøjningerne!

Jeg vil i gang – tag mig til SOLHEIMs online forløb

Prøv vores tjekliste – trænger din kerne til at du træner anderledes?

Du ved du har brug for at træne din kerne anderledes når:

  • Du er i god løbeform, men du drypper eller tisser i bukserne ofte, eller hver gang efter en vis distance.
  • Du træner din mave, men stadigvæk ser gravid ud.
  • Du træner lunges og squats, men dine baller bliver ved med at være flade.
  • Du har lavet dine knibeøvelser, men underlivet alligevel lever sit eget liv, eller du er ked af at det ikke føles rigtigt.
  • Når du ikke har lavet dine knibeøvelser, og din dårlige samvittighed- eller gener derfra holder dig fra at tage hul på træning.
  • Når du elsker at leve et aktivt liv med din familie eller venner, men du ikke kan regne med din krop som før du fik børn.
  • Når du elsker sex, men du ikke mere føler dit underliv er til det sjove.
  • Når du har fået masser af ryg- og bækkenøvelser, men stadigvæk har et bækken eller en lænd der driller.
  • Når du har valgt en kirurgisk løsning på dysfunktion i underlivet eller Rectus Diastase/delte mavemuskler – og gerne vil i gang med at træne igen.
  • Når det er mange år siden du fødte, men du oplever gener ved fysisk aktivitet som du ikke plejede at have før du blev mor.
  • Når den træning du plejede at lave, tager for meget tid ud af din kalender, og kræver for meget tid væk fra familien

Det er rigtigt hvad de siger: Old ways won´t open new doors.

Hvis din krop bliver ved med at drille kan det være, at SOLHEIMs online forløb er lige noget for dig.

 

Alfa & Omega for effekt af din træning

Det handler faktisk om det, du laver når du ikke træner. Og det er en integreret del af SOLHEIMs træningsforløb for kvinder, at indarbejde vaner og bevægelsesmønstre der gør, at din krop bygger videre på din styrke, også når du er hoppet af træningsmåtten.

To virkeligt basale faktorer for at din træning har effekt er:

  • Hvordan du står op når du ikke træner.
  • Hvordan du sidder ned når du ikke træner.

Yes – tiden når du ikke træner, er der hvor de muskler du prøver at styrke, reelt skal være på arbejde!
Den måde du står og sidder handler om hvordan du bærer dig selv i alle de timer hvor du ikke sover.

Du kan gøre noget ved det med det samme:

  1. Opdag det, når du står op: Trækker du halebenet ind under dig? Hænger du med vægten lidt fremad over tæerne?

Se hvad du skal gøre i stedet:

2. Opdag det, når du sidder ned: Sidder du på halebenet? Hænger du med din vægt bagud så din ryg runder i lænden?

Se hvad du skal gøre i stedet:

Det er superfood til en stærk og velfungerende bækkenbund, og til mere effekt af den træning du laver!

Jeg vil se mere – tag mig direkte til SOLHEIMs online forløb

Professionel Thai Boxer Mia Gad Olsen i kamp, februar 2019

Graviditet, (efter)fødsel og elitesport

I dette blogindlæg er det gæste blogger Mia Gad Olsen der fortæller om hvordan det var for hende at træne sig op efter hun fik sin dreng, og hvad slags efterfødselstræning der gjorde den store forskel. Mia er både fysioterapeut og professionel Thai Boxer. Læs med nedenunder:

Både graviditet og fødsel er noget der kræver utrolig meget af kroppen, og man må derfor sige at det i sig selv er en præstation at gennemgå. Når man så samtidig gerne vil præstere sportsligt på et højt fysisk niveau, kræver det at man tænker over hvordan kroppen bruges – hvilket jeg nok fandt ud af på den hårde måde.

Graviditet og træning

Mit forløb som gravid var faktisk rigtig godt alt taget i betragtning. Jeg havde minimale gener, og havde derfor heller ikke de store udfordringer under træning, hvorfor jeg bare trænede derud af på normal vis.

I og med at jeg træner kampsport, tog jeg selvfølgelig mine forholdsregler ift. at undgå alt hvad der potentielt kunne skade mig og min mave, og så lyttede jeg til min krop. Men da det ikke var noget problem for mig at lave armbøjninger og planke samt sidebøjninger, gjorde jeg også det. I bagklogskabens klare lys var det nok en lidt for overmodig beslutning.

En lille toblerone og sjat-tisseri

I starten af 2. trimester opdager jeg ved et tilfælde, at jeg har fået en rectus diastase, hvilket faktisk overraskede mig. Både fordi kun 27% oplever det i 2. trimester, imens 100% får det efter 35. uge. Men også fordi jeg troede, at des mere veltrænet man var, des mindre risiko var der for at få en tidlig diastase. Det skulle dog vise sig, at måden jeg trænede på var en afgørende faktor, og ikke blot om jeg trænede eller ej.

For hvad vil det egentlig sige at være veltrænet, især når man ser på konteksten, fx om man er kvinde, mor og/eller gravid?

Yderligere begyndte jeg at have svært ved at holde på vandet når jeg nøs, og det samme gjorde sig gældende i træningssalen når jeg sjippede. Min første tanke var, at bækkenbunden skulle trænes, og at jeg derfor skulle i gang med at lave de bækkenbundsøvelser, som jeg indtil nu ikke havde prioriteret særlig højt.

Problemet var bare, at de ikke gjorde den helt store forskel. Altså jo, jeg kunne da mærke at jeg blev bedre til at mærke knibet, både når jeg aktiverede det og slap det igen. Jeg blev da også bedre til at holde på vandet når jeg nøs, men jeg skulle stadigvæk sørge for at blæren ikke var alt for fyldt – og hvis jeg skulle være helt sikker, skulle jeg også lige sørge for at krydse benene inden. Sjipning måtte jeg holde mig helt fra, og løb – som jeg ligeledes havde holdt mig i gang med – måtte jeg også være varsom med. Alle aktiviteter med et impact, i form af hop og bounce, var faktisk for voldsomme for min bækkenbund.

Når jeg tænker tilbage på de bækkenbundsøvelser jeg lavede, så var de også alle stillesiddende. Jeg sad med en app som fortalte mig hvornår jeg skulle knibe og hvor lang tid, og det var det. Så ja, bækkenbunden blev trænet i siddende og stående stilling… men ikke under aktiviteter, som jo var der jeg havde problemer.

6 måneder efter fødslen:  Blød mave, svag bækkenbund og prutter

Fødslen var lang og hård, og jeg mistede 2 liter blod. Så det mål jeg havde om, at komme tilbage og træne så hurtigt som muligt, blev pludselig meget fjernt. Efter ca. ½ år, hvor jeg forsat lavede mine simple bækkenbundsøvelser, og meget stille og roligt var kommet i gang med at træne thaiboxing, samt lidt crossfit igen, men ikke mærkede den store fremgang, tænkte jeg at jeg måske skulle gøre noget mere.

Min rectus diastase blev da lidt mindre umiddelbart efter fødslen, men den var stadigvæk tydelig når jeg lænede mig det mindste tilbage, og min mave føltes samtidig meget blød i midten. Ud over det var bækkenbunden heller ikke optimal, jeg kunne stadigvæk ikke sjippe til træning, og prutter var også svære at holde tilbage – hvilket var lidt af en pine i nogle situationer.

Det er her omkring jeg mødte Elin første gang. Jeg havde søgt vidt og bredt om rectus diastase og svag bækkenbund, og hver gang dukkede hendes navn op – så et eller andet måtte hun jo have styr på omkring alt det med graviditet og efterfødsel. Det viste sig at være rigtigt!

 

Et skælsættende møde

Elin bekræftede det som jeg selv havde opdaget, at jeg havde en rectus diastase. Det var dog ikke det eneste hun kunne fortælle mig. Jeg havde jo fortalt om mit mål om at komme tilbage på samme niveau som før, og kæmpe thaiboxing, samt at jeg nogle gange trænede crossfit og yoga.

Beskeden var rimelig klar; Hvis du vil have din krop med, og træne den optimalt, så skal du træde et stort skridt tilbage og starte småt (men godt).

Det gav 100% mening, men det var også svært at acceptere. For det første fordi jeg rent faktisk havde trænet på en måde der ikke var optimal for min krop, og måske havde været med til at bibeholde, og muligvis forværre, rectus diastasen.

Det var fortvivlende at tænke på, for både under og efter graviditeten havde alle rost mig, fordi jeg trænede på samme niveau som alle andre, og skulle jeg nu til at være hende der ikke kunne deltage i bestemte øvelser og have speciel behandling?

Det var ikke det selvbillede jeg havde.

For det andet fordi jeg var (og er) vant til, at ”Det skal være hårdt, før det er godt”. At være forpustet og få sved på panden gav mig (og giver mig stadigvæk) en følelse af at have ydet optimalt, og gjort noget godt for mig selv. Der er det bare noget andet at træne tværgående mavemuskel, åndedræt og bækkenbunden i samspil som et helt system, som er langt mere subtilt – hvilket var nyt for mig.

Yderligere havde jeg jo kun trænet min bækkenbund i siddende, nogle gange stående, og med Elins vejledning handlede det i langt højere grad om at træne den funktionelt – altså i bevægelse sammen med vejrtrækningen, og ikke mindst som forberedelse til dagligdagsaktiviteter.

Kvalitet frem for kvantitet

Til at starte med var det svært for mig at lave øvelserne i online forløbet, selvom jeg gjorde det hver dag. Først og fremmest fordi jeg selv skulle være igangsætteren, og derfor også selv skulle styre hvor og hvornår jeg gik i gang. Men også fordi jeg ikke bare var god til øvelserne fra start, som jeg ofte er vant til med min træning, men skulle lære dem at kende.

Stille og roligt blev det dog lettere, da jeg fik en rytme med at gøre det hver aften efter min søn var blevet lagt, og ligeledes kunne mærke at jeg blev bedre. Og selvom jeg ikke fik decideret sved på panden, kunne jeg mærke en tydelig forskel fra før jeg begyndte forløbet. Det med at fokusere på kvaliteten i øvelserne, frem for hvor mange gentagelser jeg kunne lave indenfor en bestemt tidsramme, gav også en anden dimension til den nye måde at træne på.

Det gav mig en mental ro, og tid til at være i mig selv – en form for mig-tid.

Og så blev det lige pludselig en succes når jeg rent faktisk kunne mærke, at jeg kunne holde bækkenbunden igennem en hel øvelse, og efterfølgende mærke at jeg slap den igen.

Maven, samt kernen, blev også tydeligt stærkere og mere vant til at klare bevægelser udenfor min midtlinje, fx kunne jeg pludselig læne mig tilbage uden at der dukkede en toblerone op – jeg kunne både se og føle at maven, og linea alba (altså midtlinjen) blev mere spændstig. Oplevelsen af igen at kunne lave øvelser hvor der kom en vægtstangsarm på, fx benløft i liggende, uden at midtlinjen bulede hverken ud eller ind, var meget forløsende.

En hverdag med nye vaner

Selvom rigtig mange ting blev bedre, var der stadigvæk én ting der var svær at ændre; mine vaner!

Hverdagen består jo hele tiden af bevægelser hvor man rækker ud over ens midtlinje – hvorfor det jo også var vigtigt for mig at få ændret på mit normale og til tider uhensigtsmæssige bevægemønster, og ikke mindst få automatiseret min bækkenbund. Sidstnævnte vidste jeg godt handlede om gentagelser… og mange af dem.

Så hvordan skulle jeg få det ind i en hverdag med utallige (baby)løft, og ikke mindst hård træning hvor der ikke blev taget hensyn til rectus diastase og forholdsvis svag bækkenbund?

Lidt længere ude i fremtiden, dog ikke så fjernt – på dette tidspunkt ca. 6 måneder fremme – lå der en stor thaiboxing turnering, som jeg havde sagt ja til at stille op til, og selvfølgelig havde et mål om at vinde. Jeg kan sige, at jeg nåede mit mål, men hvordan jeg gjorde det vil jeg fortælle mere om i mit næste indlæg. Her vil jeg komme ind på hvordan jeg fik ændret mine vaner (som bestemt var lettere sagt end gjort), men også hvordan jeg arbejder med min krop nu – for én ting er at få sin krop mere eller mindre tilbage til normalen igen, en anden ting er at sørge for at beholde det udgangspunkt når ens dage fyldes ud med daglige gøremål, leg og nærvær med sit barn, hygge med sin kæreste, træning og man så også lige skal finde tid til familie og venner.

Hilsen Mia

Ja tak – jeg vil også med på dette forløb!

SOLHEIM SYSTEMET – Kernen i stærke kvinders krop!

Kernen – med bækkenet, bækkenbunden, åndedrætsmuskelen, mavemusklerne, ryggen, og desuden sin nære forbindelser til hofterne, er noget vi kvinder forholder os meget til. Den repræcenterer noget der er med til at definere både vores kvindelige form og vores funktionelle anatomi. Helt ned i vores evne til at bære og føde børn.

Men når vi forholder os til kernen, og hvordan den fungerer, bliver vi faktisk lige så meget nødt til at forholde os til skuldrene, knæene, fødderne, eller nakken, for at nævne nogle andre kropsdele vi også forholder os meget til. Som giver os udfordringer eller fungerer mindre optimalt på et eller andet tidspunkt i livet.

Jeg har ikke opfundet dette selv. En af mine største inspirationskilder, som har skrevet en fantastisk bog om emnet, er Katy Bowman. Har du ikke læst hendes bog Move Your DNA, så gør én ting dette år: Læs den. Nu!

Move Your DNA, Katy Bowman

Kropsdelene fungerer ikke bedre end hvad kroppen gør som helhed

Hver enkelt kropsdel, om end de kan benævnes hver for sig og adskilles fra hinanden – responderer, tilpasser sig og fungerer 100 % afhængigt af de kræfter der skabes af dine samlede bevægelse mønstre, eller mangel på samme. Altså hvordan du bruger hele kroppen. Det er kræfter der skabes gennem det totale samspil mellem alle dine kropsdele, i hele kroppen.

Helkrops-problematikker og helkropsøvelser

Derfor forholder SOLHEIM sig til helkrops-problematikker, og ikke kun en dårligt fungerende bækkenbund, et ustabilt bækken eller en Rectus Diastase.

Derfor finder du ingen specifikke styrkeøvelser for ryg, styrkeøvelser for bækkenbunden, eller styrkeøvelser for maven i SOLHEIMs online forløb.

Det du finder er derimod en masse øvelser og hverdagsbevægelser der involverer hele din krop, og hvor alle som en er målrettet at genoprette et samspil i din krop som fixer disse helkrops-problematikker for dig. Ikke bare nu. Men som sørger for, at de bevægemønstre du bruger mest, er dem der sørger for det samspil der tilgodeser alle dine kropsdele, fra den lille muskelgruppe i bunden af bækkenet til den store balle muskel eller åndedrætsmuskel.

Men måske vigtigere end alt andet: Ændrer de faktorer der måske gjorde du fik problemet i første omgang.

Det er storvask i stedet for pletbehandling

Vi symptombehandler mindst muligt i SOLHEIM. Og arbejder i stedet på belastningsforhold der opbygger styrke et sted, mens kvaliteten på bevægelsen gør, at du på samme tid aflaster det sted, der gennem år er blevet overbelastet. Hver enkelt del bidrager til det bedste samspil, men vi må træne samspillet for at det sker.

Vi gør noget ved helkrops-problematikker der eksempelvis stammer fra for lidt gang, for lidt brug af hoftens mobilitet ved gang, baller der sover, eller hofter og bækken der ikke bærer stabilt ved gang. Helt simple bevægelser, vi alle tager for givet at vi har styr på. Men også bevægelser vi ikke regner som belastning, og slet ikke som træning.

Men det kan også dreje sig om problematikker der viser sig i din kerne, men stammer fra for lidt mobilitet i skuldrene som går ud over din kerne hver gang du skal have armene over hovedet, eller at du ikke squatter mere fordi du altid sidder i en stol, eller at belastningen nedad på din bækkenbund er for stor når du squatter, delvist fordi du mangler styrken, men også fordi du efter år uden at squatte nok – også mangler mobiliteten til at gøre det hensigtsmæssigt.

Hvad har du mest af – aktiv eller passiv muskelmasse?

Vi kalder det aktiv og passiv muskelmasse i SOLHEIM. Det er et udtryk for hvor meget af din muskulatur der arbejder aktivt eller er passiv ved en given bevægelsesopgave. Vi kan nemlig udføre mange bevægelsesopgaver uden særligt meget muskelaktivet, og/eller vi kan ofte løse en given bevægelsesopgave ved brug af tyngdekraft eller andre muskelgrupper som vi er mere disponerede (læs: vanemæssigt trænede) i at bruge, end dem, der måske løser bevægelsesopgaven mest effektivt ift. at fordele belastningen mest optimalt. Og mest stimulerende (for i sidste ende, hvem vil ikke heller have et liv der holder din krop stærk, i stedet for at skulle afsætte timevis til at gå til fitness?)

Her kommer en vigtig besked til dig:

Ikke alene bestemmer dette parameter (aktiv og passiv muskelmasse) kvaliteten på din krops muskelsamspil ved en bevægelsesopgave, og dermed kræfterne på spil i din krop (opbyggende eller opslidende)
– Men også den mængde energi du bruger ved en given aktivitet.

Hvilket forklarer hvorfor og hvordan antal kcal forbrændt (= brugt af din aktive muskulatur) kan være forskellig for dig og din veninde, eller dig og mig, selv om vi alle har gået præcist 10.000 skridt på fladt underlag (sågar energien brugt efter turen vil være forskellig).

Januar, januar, januar…

Det kendte januar-fænomen (som vi alle ligger lidt under for…): Vægttab. Det er her igen.

Dit forbrug af energien som du indtager, hænger altså klart sammen med mængde aktiv og passiv muskelmasse.

Men foruden at det dermed handler om hvordan du bevæger dig og løser bevægelsesopgaven, og ikke bare hvor meget du bevæger dig
– så handler det om din TID. 

Din. Dyrebare. Tid.

Din tid, januar-amitioner og træning

Lad os tage eksemplet med at gå.

Dette er en aktivitet der kræver:

  • Aktivt skub bagud (ekstension) med hoften ved hjælp af ballerne, der trækker benet bagud.
  • Positiv vægtbæring i hoften på det vægtbærende ben (dit standen), som skifter fra ben til ben, skridt for skridt
    • Dette stabiliserer dit korsben, som er central for hele bækkenets stabilitet, men også fungerer som et anker for bækkenbunden og gør den mere effektiv og stærkere (Bækkenbunden udsættes for langt større belastning gående end stående eller siddende stille).
    • Dette igen skaber mere støtte til bækkenets organer.

Alt dette gør dine hofte- og balle muskler (+ fascie system) mens du går! 

For det første, du går i forvejen, ik?

For det andet:

Dette er meget mere arbejde,

og

mere komplekst samspil

MINDRE TID, end hvis du skulle træne hver enkelt af disse dele isoleret, mekanisk og ofte ensidigt – med separate øvelser!

Den gode nyhed altså:

Et stabilt, velfungerende bækken er et naturligt biprodukt af at gå, når du går med et godt samspil i din krop.

(Eller går trapper, eller squatter, eller sidder mindre på en stol etc.)

Derfor får du her en lille video hvor jeg gennemgår noget helt basalt omkring din gang.

Klik her for SOLHEIMs online forløb der genopretter hele kroppens samspil og fixer din bækkenbund, delte mavemuskler eller baller der sover og bækkensmerter.

Find mere inspiration fra Katy Bowman her.

Modtag mit nyhedsbrev her

Følg mig på Instragram og Facebook.

Sikker træning – også for din bækkenbund

Er det nødvendigt med så meget fokus på inkontinens og bækkenbund?

Alt for mange kvinder, også eliteidrætsudøvere og kvinder der aldrig har født, har problemer med ufrivillig vandladning (Inkontinens). Op til 28 % af eliteidrætsudøvere lider af stress inkontinens og op til 38 % af alle kvinder, mens det rammer 17 % af børn under 15 år, og her er springgymnasterne særligt udsatte.

Det ville være fantastisk – hvis vi kunne forebygge dette mere effektivt, og noget der er vigtigt her, er, at vi er opmærksomme på bækkenbunden når vi træner og belaster kroppen.

Træning er sundt – men hvordan gør vi det bækkenbunds-sikkert?
Det er fremfor alt super vigtigt, at vælge den rigtige træningsform, hvis du lider af stress inkontinens, fordi forkert træning, som giver uhensigtsmæssig eller for stor belastning ift. din aktuelle bækkenbundsfunktion, kan forværre generne.

Kvinders bækkenbund er måske mere udsat end mænds bækkenbund – fordi vi både har flere åbninger i bækkenbunden, vi bliver gravide og føder børn, og ikke mindst; fordi vores hormonelle cyklus på månedsbasis, men også i løbet af livet i høj grad påvirker bækkenbundens funktion og formåen. Især er vi følsomme for niveauerne af østrogen og progesteron.

Tegn på, at din bækkenbund ikke fungerer som den skal

  • Du lækker urin under fysisk aktiviet, f.eks. sidst på din løbetur, når du sjipper – eller blot når du hoster og nyser.
  • Du har ofte meget travlt med at nå frem til toilettet i tide.
  • Du har smerter i bækken eller lænd (kan være et tegn på, at støttefunktionen er svækket i din kerne, som bækkenbunden er en del af).
  • Du har tyngdefornemmelse i din bækkenbund eller underliv, eller følelsen af at noget presser nedad og udad

Test dig selv

  • Kan du aktivere bækkenbunden, og holde den aktiv, mens du trækker vejret i den belastende del af dine træningsøvelser, f.eks. når du skal op i- og står i planken, eller løfter i squat?
  • Har du kontakt til bækkenbunden mens du træner, og har du oplevelsen af, at din bækkenbund også får hvile og afspænding i træningsøvelsernes hvilefaser?
  • Mærker du et tryk nedad i underlivet når du løfter, f.eks. en kettlebell eller laver en mavebøjning?

Den regel som SOLHEIM gerne slår et ekstra slag for:

Hvis du har bevidsthed, kontakt og styrke nok til at respondere med tilsvarende aktivering af din bækkenbund når du løfter, squatter, hopper og træner mave og kerne

  • Så kan du deltage med denne ekstra bevidstheds-dimension på trænings hold og træningsaktiviteter, som du ønsker det.

Hvis ikke:

Søg først hjælp hos en gynobs-fysioterapeut, og lær herefter at træne din bækkenbund i samspil med resten af din kerne og krop, så du kan forebygge overbelastning og skader, som vi f.eks. gør hos www.elinsolheim.dk

Når din bækkenbund ikke fungerer godt nok til almindelig træning og belastning:

  • Træn kontakt og knibefunktion i basale udgangsstillinger (stående, siddende, liggende), og få feedback på dit knib fra en gynobs-fysioterapeut.
  • Tag knibefunktionen til et funktionelt niveau:
    • Træn bækkenbunden i funktionelle positioner, f.eks. skridstående, foroverbøjet, i squat, med arme over hovedet etc.
    • Træn bækkenbunden i funktionelle bevægelser, hvor du skal holde bækkenbund aktiveret mens resten af kroppen bevæges og belastes blidt.
    • Lær at trække vejret som en af de vigtigste støttespillere når din bækkenbund skal arbejde, og når den skal slappe af.
    • Lad afspænding og hvile for bækkenbunden være en indbygget del af din træning, lige så meget som styrketrænings delen, og gerne også i løbet af dagen.
    • Få hjælp til at screene, om den måde du vanemæssigt sidder, står, løfter og går, foregår med bevægemønstre og positioner der er hensigtsmæssige for en bækkenbund der skal have gode arbejdsvilkår.
  • Når du er klar til det, skal du gradvist træne bækkenbunden mere eksplosivt i kontrollerede high-impact funktioner, som hop, landing, løb og temposkift, f.eks. i lunges.

 

Vælg altid low-impact træning af din kerne før du går i gang med high-impact: Yoga, pilates, eller funktionel træning tilrettelagt kerne og bækkenbund som hos www.elinsolheim.dk.

Vælg de sikre forme for cardiotræning først, med mindst nedadgående impact, og gerne inden du genoptager løbetræning:  Svømning, gå-ture i forskellige tempi og terræn, rollerblades, cykling, dans (og undgå helst trampolin).

Fortæl det altid til din træner eller underviser, hvis du oplever lækage eller tyngdefornemmelse i underlivet, så træningen kan foregå med de nødvendige hensyn. Eller:  Søg hjælp hos en gynobs-fysioteraput, hvor du også kan blive vejledt i mulige hjælpemidler der kan øget støtten til bækkenbunden for en overgang, eller under træning.

Sidst men ikke mindst:

Få hjælp til at tage din bækkenbundstræning videre fra knibetræning, til træning hvor du integrerer bækkenbunden mens du træner resten af kroppen.

Det skal gøres gradvist og sikkert, så du helst kan vende tilbage til din foretrukne aktivietet – med en bækkenbund du har tillid til!

Se mere:
Indlægget er delvist oversat med udganspunkt i en artikel fra fysioterapeut  ved Q Pilates , og perspektiveret i relation til principperne bag funktionel træning af bækkenbunden hos SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk

Basic tool-kit: Bliv god til at holde på vandet!

“Husk nu, at knibe under træning og belastninger i hverdagen, ik!”

Jeg tror alle kvinder har hørt denne sætning. Men hvad betyder den?
Nedenunder finder du 4 bud på noget af det jeg mener skal være en del af din bækkenbunds værktøjskasse – både til træning og i hverdagen

  1. Brug dine hofter – lær din foroverbøjning i dag og byg din styrke her

Foroverbøjning hvor du står stærkt

Når du lærer at bruge bækken og hofter aktivt, med baller der gør sit arbejde – bliver bækkenbundens arbejdsvilkår bedre. Det kræver styrke i din kerne, at bære dig selv her, og du bliver nødt til at trække vejret.

Når du skal op igen: Ånd ud og aktiver din bækkenbund – så denne udgør kraftcenteret mens du løfter din krops vægt.

Brug den her: Når du rydder op, tømmer og fylder opvaskemaskine/vaskemaskine, tørrer børnenæser, får vand i ansigtet på badeværelset, vasker dit barns hår…

2.  Lær samspillet mellem bækkenbund, åndedræt og resten af kernen i træningsøvelser hvor du skal løfte benene

Bækkenbunden i samspil med åndedræt og kerne

For at løfte dine ben med en stabil kerne der kan stabilisere, også imod det nedadgående tryk, det giver, mod din bækkenbund, kræver det timing.

Timing hvor du, lige inden og mens du løfter benene, samtidigt kan ånde blidt ud, aktivere din bækkenbund, og holde den aktiv mens du løfter benene. Det er kernen der er på arbejde her, og den sørger for, at du kan ligge stabilt selv om kernen udsættes for de ca 15 kg. du løfter pr. ben.

Hvis du skal presse lænden i gulvet for at udføre benløftet uden at dit lændesvaj øger, bruger du ikke din kerne, men noget helt andet – så øv dig i, at beholde dit bækken neutralt. Løft evt. kun lidt i starten.

3.  Lær at afspænde din bækkenbund med de skønneste bløde bevægelser

Det er ikke kun træning i form af styrke der gavner bækkenbunden. Lige så vigtigt er det, at du giver den pauser. Så dyrk også de dejlige, bløde bevægelser i stræk hvor bækkenbunden udsættes for mindre nedadgående tryk, afspænding, åndedræt og ro. Vær katteagtig, og vær undersøgende som en kat ville være det – den står ikke stille og tæller 20 sekunder når den strækker sig:-)

Legs up the wall med rotationer: Lig med bækkenet neutralt, evt. med lidt mere afstand til væggen. Roter benene blødt indad og udad, mens bækkenet ligger i ro.

Den dybe bækkenbunds-kæde: Lad baller og bækken smælte nedad mod gulvet, mens du som en slange bevæger din rygsøjle opad/nedad og i alle retninger. Træk vejret, slap af i kæben, og kik evt. skråt opad mod loftet.

4.  Dyrk de trapper – med muskler der gør sit arbejde

Når vi går på trapper har vi en unik mulighed for at give et styrkende stimuli til baller, hofter, bækkebund og kerne. Det handler om at strække knæet helt ud når det løfter vægten af din krop + at undgå at trække ballerne ind under dig + at lade din læg bære vægten så lodret som muligt for hvert nyt trin du stiger op på. Se detaljer her:

Not to do:

Bækken og ben der kollapser

Ovenfor ses baller der trækkes ind når det andet ben løftes opad mod næste trin, og både baller, bækkenbund og hofter arbejder dårligere. Desuden vil knæet som bærer vægten ikke blive strakt ud, inden det andet ben tager vægten på næste trin.

To do:

Positiv vægtbæring i hofter og bækken

Ovenfor ses baller og hofter med positiv vægtbæring, som støtter din bækkenbunds arbejde, og masser af aktivitet over bagsiden: Bækkenet forbliver neutralt selv om det andet ben løftes, og knæet strækkes ud i det vægtbærende ben. Det kræver mere arbejde i baller, hofter og kerne at bære kroppen sådan, og det kan også ses på ballernens form og mærkes i din bagdel.

Not to do:

Ensidig belastning i knæ og lårets forside

Ovenfor ses en trappegang hvor benets forside arbejder meget, og knæet belastes med meget bøjning, fordi både knæ og kropsvægt skubbes fremad.

Nedenfor ses en bagside der kommer mere på arbejde og et knæ der aflastes, når kroppen løftes på en lodret læg, med baller der skal arbejde mere. Når knæet strækkes herfra aflastes knæet.

To do:

Bagside aktivitet og aktive baller gennem en mere lodret læg

Starter du med nogle af disse tips, vil du højst sandsynligt få mange aha-oplevelser på vejen, og opleve dig stærkere end før!

Vis mig mere – jeg vil træne bækkenbunden mere effektivt med SOLHEIMs online forløb

Når hverdagen byder på længere køreture til arbejdet

Når du kører bil, sidder du…stille – men behøver det være helt passivt for kerne og bækkenbund?

Med de fleste af os tilbage på arbejdet igen efter sommerferien, er der også flere af os, der skal tilbringe mere tid siddende i bilen.

Udfordringen her er, at siddende stilling i en bil også er et stimuli – et stimuli der inviterer vores kerne til at være helt passiv.

Passiv som i, at vi kobler muskulaturen fra mens vi læner os bagud mod det behagelige ryglæn og – som et bil sæde inviterer til – tilter vores bækken bagud til vi sidder mere eller mindre på vores haleben.

Det er faktisk 2 vigtige faktorer der modarbejder en velfungerende kerne – men vi kan gøre noget ved det!

Her følger 5 tips til, at gøre køreturen til et bedre stimuli for din kerne og bækkenbund – og til øget velvære og et bedre åndedræt

1. NEUTRALT BÆKKEN

Hvis din bils sæde tillader det, så check for det første, at du kan sidde med bækkenet så neutralt som muligt – altså så du ikke sidder på dit haleben men på dine siddeknogler og med naturligt lændesvaj

De fleste bilsæder er lavet således, at sædet skrår nedad og bagud, så man naturligt kommer til, at tilte bækkenet bagud, så man sidder på halebenet. Men du kan evt. bruge en kilepude til at sidde på, og en lænde pude til at give mere støtte i lænden, hvis bilen ikke kan reguleres der. En del nyere biler har desuden en funktion hvor man kan “løfte” sædet opad så det skråer anderledes, man skal bare finde ud hvor man gør det!

2. SID MED MINDST MULIGT STØTTE

Prøv, at sidde med så meget fornemmelse af, at sidde selv,  som muligt – altså læne dig mindst muligt passivt bagud mod ryglænet.

På den måde får dit bækken, din bækkenbund og din kerne mere et stimuli af, at skulle bære sig selv – hvilket er det, der i sidste ende gør, at der er “tændt for kontakten” til din kerne flere timer i døgnet, end hvis man altid sidder passivt i sofa, på stol med ryglæn etc.

Desuden ved man, at bækkenbundens passive tonus (hviletonus) bliver højere – at den altså er mere “vågen” –  når du sidder med bækkenet neutralt og så meget som muligt uden ryglæn.

Og det vil vi gerne have:-)

Det har især betydning, hvis du efter en arbejdsdag i siddende + en køretur tager en løbetur:

Hvis du har siddet passivt store dele af dagen, og så tager ud at løbe, vil kravene til kernen skifte meget brat, som kan være uhensigtsmæssigt ift. skader og overbelastning.

Hvis du derimod har siddet mere aktivt bliver overgangen/kontrasten mellem kroppens tilstand før og aktiviteten bagefter mindst mulig.

3. STÅ MERE OP I LØBET AF ARBEJDSDAGEN

Vi ved faktisk, at bækkenbundens hviletonus er højere i stående end i siddende, altså at der stående stilling “tænder” kontakten mere til bækkenbunden.

Det er derfor en god idé, at stå mere op, oftere og mere varieret i løbet af arbejdsdagen – især når du skal sidde så meget ned i din transport tid. Så prøv at indrette dig på arbejde, hvis du ikke naturligt bevæger dig meget der – så du kommer op at stå og gå, evt. sidde alternativt mest muligt.

4. SID MED STRAKTE BEN SÅ OFTE DU KAN

Har du mulighed for det, så prøv desuden at strække dine knæ mens du sidder i bilen, så du også får lidt længde i haserne – selv om det kan have sin naturlige begrænsning hvis du selv trykker på speaderen:-) Men prøv at variere her så meget du kan.

5. TRÆK VEJRET

  • Øv dig i, at trække vejret 360 grader hele vejen rundt til rygsøjle
  • Lad indåndingen udvide overkroppen både bagud, til siderne og fremad, samt så det fylder nedad mod bækkenet.
  • Lav gode, lange men rolige udåndinger, hvor du slipper al luften ud, venter på pausen hvor åndedrættet holder helt stille, og lader luften strømme ind som ovenfor af sig selv -mens du tillader luften at fylde som ovenfor
  • Øv dig i, når du sidder med neutralt bækken – at aktivere bækkenbunden meget blidt og jævnt mens du ånder ud, uden at tilte bækkenet bagud så du kommer til at sidde på halebenet, og mærk lige så tydeligt at du slapper af i den igen når du ånder ind.

Afspænding og åndedræt er lige så vigtig som spænding her – især når du laver isolerede knibeøvelser hvor du ikke kan bevæge bækken, hofter og rygsøjle der ville stimulere bækkenbundens længe og elasticitet.

Så giv tid til den lange indånding og afspænding også!

Det skal heller ikke være voldsomme knib -men mere blide, nuancerede fornemmelser af, at bækkenbunden aktiveres og slapper af igen (løfte et blåbær uden at smadre det)

Husk- det er dit åndedræt der styrer, og ikke omvendt!
(Men max 20 aktiveringer, som dog rigtig gerne må vare hele udåndingen  hver gang).

Bruger du tiden i bilen til dette – har du både gjort noget der stimulerer din krop til at skulle bære sig selv igen når du stiger ud af bilen, og samtidigt til, at opbygge overskud gennem god vejrtrækning.

God tur!