Test dig selv – er du klar til at løbe? Der er hjælp at få!

Det viser sig, at vi danskere elsker løbetræning.

I følge Runsafe ved Aarhus Universitet er løb blevet en folkesport, og derfor også kilde til flest skader. De skader der beskrives er relateret til knæ, ankler, hofter…men de store mørketal, som at så mange som 62 % af alle kvindelige langdistance motionist-løbere lider af stress-inkontinens nævnes ikke. Om du er klar til at løbe, når du går igang er derfor vigtigt at vide.

Hvis din bækkenbund lækker når du løber, er det et tegn på, at noget i dine urinveje eller det dybe stabiliseringssystem i din kerne, ikke formår at gøre sit arbejde godt nok. Det kan skyldes en svag bækkenbund. Men det kan også skyldes, at din bækkenbund blot ikke arbejder koordineret med resten af din kerne og krop når belastningen rammer den. Det kan være svært for en selv at gennemskue hvorfor og hvordan det hele hænger sammen.  Og det kan skyldes at de indre forhold for organer, mavemuskler, bækken og bækkenbund er ændret pga. graviditeter, fødsler, operationer eller bristninger.

Derfor fortsætter jeg denne lille føljeton om løb og underliv

– for vi kvinder fortjener den bedste opfølgning og hælp.

I forrige blogindlæg (klik her) kan du læse hvad der helt basalt skal være tilstede for, at det er fornuftigt at gå i gang med løbetræning. Om du fødte for 15 år siden, men stadigvæk har generne beskrevet der, er det lige så relevant at lytte til. En gynækologisk fysioterapeut kan vurdere din bækkebunds styrke, koordination, samt vurdere grad af manglende fasciel støtte og tegn på/risiko for nedsynkning og/eller behov for løbe-pessar etc.

Der findes faktisk ingen studier der 100% fortæller hvad der skal til for at funktionelt for at kvinder har koordinering, bevægemønstre og styrke nok til at fordele belastning godt nok via din kerne og underliv ved løb, eller garantere at du er klar til løb. Men det vi kan bruge er den viden vi har om bevægelse og belastning, og lave tests hvor vi udsætter dit underliv for belastninger der ligner løb i sit impact. Vi kan teste hvordan din krop fordeler belastning, og hvordan den reagerer på den. Din lydhørhed for hvordan disse bevægelser opleves i din krop, er altså vigtige. Både om du oplever smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage. Og selvfølgelig om du i øvrigt mærker at det føles ubehageligt, og som om du er for svag generelt. Det kan altid anbefales at få en kyndig professionels øjne på, eks. en fysioterapeut med speciale i bækken/underliv – så du ikke står alene med disse tests.

Her er 8 tests der kan fortælle om din bækkenbund er klar til løb (såfremt andre symptomer er fraværende):

  • Kan du gå i 30 minutter uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du stå på 1 ben i 10 sekunder uden uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du lave knæbøjninger på 1 ben (høj pigeon-squat) x 10 hvert ben uden smerte, tyngdefornemmels, tissetrang eller lækage?
  • Kan du løbe på stedet i 1 minut uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du hoppe på stedet x 10 på hvert ben uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du hoppe fremad fra 1 ben til det andet x 10 uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Et bens-løb på stedet x 10 på hvert ben uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Er du i stand til at aktivere din bækkenbund på udånding i en funktionel bevægelse som squat, løft eller hop?

(Husk altid, at din vægt, psykiske velbefindende, søvn, din vejrtrækning og amning også er faktorer der spiller ind, og kan betyde at du skal vente med at løbe, til trods for høj score i disse tests. Søg hjælp inden du går i gang, skulle noget af det dette være gældende for dig).

PS! Løber du med baby i en jogger, anbefales du for babys skyld tidligst at gå igang når baby er 6-9 måneder, med gradvis introduktion, brug af begge hænder, og såfremt din babyjogger lever op til kravene.

Er du klar til løb?

Hvis du – efter alt dette er sagt, skrevet og testet – må du genoptage løbet gradvist:

  • Start med 1-2 minutter ad gangen i roligt tempo, øg øg kun lidt for hver uge, eks. som man gør i et løbeprogram fra 0-5km.
  • Skift mellem løb og gang, og ændre på forholdet mellem løbetid og gang over tid.
  • Øg volumen (afstand/tid) før du øger løbe intensiteten, dvs. at hvis du ikke går væsenligt (10.000 skridt) hver dag endnu, er det en dårlig idé at løbe, eller løbe længere endnu.
  • Hold øje med smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage som ikke skal være tilstede, og kræver en umiddelbar justering af belastning og træning.

Emma Brockwell er en britisk fysioterapeut med masser af viden om introduktion til løb – find hende og nyttige links her

Er du ikke klar til løb?

Søg hjælp til specifikke dysfunktioner hvis det drejer sig om bækkenbund hos en gynækologisk fysioterapeut.

Søg hjælp til gradvis og sikker genopbygning med funktionel træning af din kerne som vi gør det i SOLHEIMs online forløb. Vi er klar til at hjælpe dig videre!

Ja tak – Vis mig hvor jeg finder SOLHEIMs online forløb!

Drop løbeturen lige efter du har født – her er dine bedre alternativer!

Løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit!

3 Kloge fysioterapeuter i UK, har har sat sig ind i, hvorfor det er godt givet ud, at vente med den første løbetur efter en fødsel – og hvordan man kommer derhen (Returning to running postnatal, guideline)

Dette er noget SOLHEIM har arbejdet på i mange år nu, med fare for at have lydt som den kedelige moster i klassen. For jeg har længe været meget konservativ omkring løbetræning efter graviditet. Og det er så fedt, at der endeligt er mere konsensus omkring betydningen af, at have en kerne der kan tåle det impact som løb er, inden man løber derudad.

Læs hvad en af kvinderne på SOLHEIMs online forløb fortæller:

”Da jeg havde født første barn, begyndte jeg at løbe efter de obligatoriske 8 uger, for det var det jeg havde hørt man måtte begynde igen.

Jeg havde ingen kontrol over min holdning efter at vægtbalancen/tyngdepunktet jo havde været en hel anden i 9 mdr, samt meget svag muskulatur. Derfor svingede og svajede jeg når jeg løb, enten lidt for svajrygget eller også for sammenkrøllet.
Det blev aldrig en stærk løber, der komme løbende, selvom jeg fik trænet op til de 5-10 km. Så det løb også ud i sandet igen, fordi jeg kunne mærke at det bare ikke var som før.

Da jeg havde født andet barn, vidst jeg at der skulle ske noget andet. Ikke så meget pga det mislykkede løb, men fordi jeg også havde haft store lændesmerter, og næsten ikke kunne løfte min søn op fra sengen om natten, når musklerne ikke var varmede op og i gang.

Jeg opdagede SOLHEIMs online forløb, og mens de andre i mødregruppen startede til hardcore træning igen, lavede jeg funktionel bækkenbundstræning i bækkenløft,  heal taps mv. Jeg var med hele vejen, og jeg kunne mærke at min krop var med. Hele filosofien bag havde været med til at jeg fik fjernet alle mine altfor store forventninger og presset fra præstationsræset. Lige så stille gik det fremad modul for modul, og motivationen var der fordi der efter 2-3 uger var et nyt program at følge.

Da jeg begyndte at træne op til løb igen, var det med en helt anden styrke i bækkenbund/core! Det er nu med stabilitet og kraft at jeg kan løbe. Derudover har jeg ingen lændesmerter haft i denne omgang, og jeg har langt flere kræfter i hverdagen.

Tak for det, Elin!”

Løb er et kraftigt impact med store krav til din krop, og tiden til at hele er super vigtig!

Derfor er det så godt, at der nu er helt konkrete vejledninger.

Jeg anbefaler derfor, at du følger disse vejledninger mens du genopbygger din styrke efter at have fået din baby (og har du stadigvæk ikke fulgt dem, mange år efter, er det ikke for sent!):

  1. Få dit check hos en gynækologisk fysioterapeut ca. 6 uger efter fødsel el. kejsersnit – så du ved, om din bækkenbund har det godt og gør det godt/er stærk  og velkoordineret nok. Og få evt. vejledning i, hvordan du aktiverer og afspænder bækkenbunden. (Find en her)
  2. Få en vurdering af samspillet og koordinationen mellem bækkenbund og mavemuskler under aktivitet, hos en fysioterapeut med viden om dette (kontakt mig, eller find en fys jeg samarbejder med)
  3. Genopstart løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit, såfremt du ikke har nogen af disse symtpomer inden, under eller efter løb:
  • Tyngde i bækkenområdet, eller noget der buler udad i skede/ikke skal være der (kan være tegn på nedsynkning af underlivets organer)
  • Lækage af urin eller afføring
  • Toblerlone-formet mave, eller synlig fordybning i mavens midtline (kan være tegn på Rectus Diastase)
  • Bækken- og/eller lændesmerter
  • Fortsat blodtab eller tiltagende blodtab 8 uger efter fødsel, såfremt det ikke er knyttet til månedlig cyklus.

(alle disse symtomer anbefales også at blive vurderet af en specialiseret fysioterapeut)

Nogle af de aspekter der kan øge risikoen for at løb ikke er hensigtsmæssigt, endnu, er:

  • Du fødte for mindre end 3 måneder siden
  • Du er allerede før graviditet kendt med hypermobilitet
  • Du ammer stadigvæk
  • Du har tidligere haft gener fra bækkenbund eller lænd/bækken.
  • Overvægt
  • Du er blevet syet i mellekødet/underlivet ved fødsel eller har fået kejsersnit
  • Du har altid brugt løb som en mental eller emotionel regulerings-mekanisme, og er i fare for at overtræne.

Dette skal du gøre i stedet for at løbe, indtil du kan/vil løbe igen:

  • Gå mindst 30 minutter hver dag, og gerne med aktive baller som vi gør det i SOLHEIM (Klik på “hvorfor er det så vigtigt at gå)
  • Få hjælp til at genopbygge styrke og gode belastningsstrategier i din kerne:  Træn funktionelt i vægtbærende stillinger, eksempelvis det, at stå på 1 ben, som vi gør i SOLHEIM:
    • Træn dit knib funktionelt og koordineret med mavemusklerne i bevægelser der øger bugtrykket og er mere og mere eksplosive, med fokus på dine bevægelsesmønstre
    • Kombiner dine gåture med funktionelle, vægtbærende bevægelser som lunges og squats hvor din bækkenbund arbejder koordineret med mavemuskler og åndedræt – det er vigtigt at du kan udføre dem sikkert, også for din bækkenbund! ( vi forbereder bækkenbunden på det her)
  • Brug tid på at din muskelmasse er mere aktiv i at bære dig i hverdagen – øvelser er ikke alt, men Lifehacks er overalt! (se blog om lifehacks her)
  • Stå på rollerblades, Me-Mover, rulleski, crosstrainer eller svøm, når længselen efter løb er ved at tage over, men du ikke er klar.
  • Sov & spis godt – kroppen heler bedre mens tiden går når du får næring via kost og restituerer sovende.
Ja tak – hjælp mig til at få en løbestærk krop!

For kvinder

Løsningen til din bækkenbund  – og HEJ til et aktivt liv

Når underlivet kommer i vejen for livet…

…De fleste af os kender det, at bækkenbund og knibeøvelser kan drille, men vi taler ikke så meget om det. Bækkenbund og knibeøvelser er bare ikke øverst på samtalelisten.

Noget af det første, der generelt sker, når vi oplever en kropsdel som problematisk, er, at vores sansning af denne kropsdel ændrer sig.

Vi oplever den på en ny, anderledes måde, og det kan være vi mærker den mere eller mindre end før. I underlivet kan det dreje sig om nye og flere sansninger i form af smerter, ubehag, tyngdefornemmelse, svien, lækage-problemer. Men det kan også ganske enkelt opleves som fravær af noget eller følelsen af en kropsdel, der svigter. En kropsdel, der ikke gør sit arbejde. En kropsdel, der ikke bringer glæde. Sådan er det også med bækkenbunden, og den mest kendte løsning er knibeøvelser.

Kan man føle skuffelse, når en kropsdel svigter en?

Ja.

Kan det føre til, at man får dårligere forbindelse til den kropsdel?

Ja.

Kan vi gøre noget ved det?

Ja.

Løsningen ligger i samspillet mellem bækkenbunden og resten af kroppen

  1. Gennem at du har kontakt til din bækkenbund
  2. Gennem at du tillader dig selv at mærke den og bruger tid på det.
  3. Gennem at du kan trække vejret så frit og roligt som muligt.
  4. Gennem at du kan trække vejret koordineret med bækkenbunden, når du vil hjælpe den til at arbejde eller slappe af.

I denne video bruges en Empelvicpude. Hvis du ikke har sådan en, kan du med fordel bruge et sammenrullet håndklæde, eller en blød bold med en diameter på 10-15 cm.

I filmen bliver du vejledt af Micha Grøn som er medstifter er www.empelvic.dk, og som er gynækologisk-obstretisk fysioterapeut.

Se øvelsen, der giver dig kontakten til bækkenbunden tilbage

Se øvelsen, der lærer dig at kunne trække vejret i samspil med bækkenbunden

Det handler om at kunne bevæge dig og have bækkenbunden med

Se øvelsen, der programmerer din krop til at både kunne bevæge dig og at have en bækkenbund, der gør sit arbejde sammen med bl.a. dine mavemuskler

Næste skridt er at gøre dette i mere og mere intensive og virkelighedsnære bevægelser og øvelser

Det lærer du i SOLHEIMs onlineforløb. Vi laver meget, meget mere, end knibeøvelser for din bækkenbund hos os!

Skal du være den næste, der oplever dette:

“Jeg har oplevet det vildeste: Jeg har hoppet i trampolin uden at tisse i bukserne   ̶   efter bare 1 måneds træning!”

“Jeg er stadig på modul 2, og jeg har haft en succesoplevelse!

Efter to graviditeter og tre børn er min bækkenbund brugt. Har de sidste to år haft her-og-nu-blære og haft max et par minutter at løbe på. I går kom jeg udmattet hjem efter 14 timers arbejdsdag og dejsede omkuld uden før-natten-vandladning.

Dette ville normalt afføde mindst én tur på wc inden midnat, men jeg blev først vækket kl. 4 af tvilling 1. Og jeg nåede ind til hende at trøste, løfte hende op og bære hende ind til manden, inden jeg i ro og mag satte mig til rette på toilettet.

Wuhuuu, min bækkenbund styrer!”

I SOLHEIMs træningsfællesskab for kvinder er alle faktorer, der spiller ind taget med i din træning. Ikke mindst den ro og afspænding, som er en nødvendig del af at blive stærkere. Det er derfor, du får lyst til at vende tilbage til øvelserne igen og igen!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Før fødsel og efterfødsel

Kvinder kæmper med efterfødselsgener mange år efter en fødsel!

Det er ikke sikkert, at efterfødselstræning er løsningen.

De store mørketal af gener fra bækkenbund, mavemuskler og bækken hos kvinder, der har født for mange år siden, er en af grundene til, at termerne efterfødselsgener og efterfødselstræning er misvisende. Den er misvisende, fordi den hentyder til, at det er noget, vi vil have overstået i barselsperioden kun.

Vores inddeling i træning efter fødsel, som vi kalder efterfødselstræning og opfattelsen af noget andet, der er ”rigtig” træning, trænger til revision. For det jeg ser i mit arbejde med kvinder i alle aldre er, at vi kan komme mange af generne til livs. Det kræver simple ændringer på tilgangen til træning, kvaliteten på bevægelserne til træning – og ikke mindst kvaliteten på bevægelserne i hverdagen.

“Jeg har trænet dit program siden oktober, og jeg har været meget glad for det. Jeg fødte sidste gang for 16 år siden, og min kerne var i en sørgelig forfatning. Dit program har hjulpet mig meget, og jeg kan nu løbe.”

Løsningen for dig, der har gener fra bækkenbunden

Det, jeg ser ofte, er, at bækkenbunden for mange af os er blevet en isoleret lille muskelgruppe i bunden af vores bækken, som skal trænes med:
Verdens. Kedeligste. Knibeøvelser.

Som vi ofte ikke får gjort eller kun gør i kort tid.

Løsningen til dig begynder med, at du kan trække vejret både i hvile og til træning.  Og fortsætter med, at du kan bevæge dig samtidigt, som du fortæller bækkenbunden, hvordan den skal arbejde. Hvis den har glemt, hvad den skal, kan vi hjælpe den i gang igen.

I SOLHEIMs onlineforløb starter vi med det basale, som fx at du skal kunne bevæge dig i en forberedelse til squat, hvor bækkenbunden får hjælp til både at arbejde og slappe af. Begge dele er essentielle, for at din bækkenbund har det godt og er med i hele bevægelsen. Det er den vej, vi går, for at du kan vende tilbage til den træning og de aktiviteter, du ønsker at kunne foretage dig. Og at du kan gøre det med en stærk, velfungerende bækkenbund.

Se, hvordan du forbereder bækkenbunden på at arbejde, imens du bevæger dig og trækker vejret her:

Løsningen for dig, der har delte mavemuskler (rectus diastase)

Løsningen indeholder ingen mavebøjninger, men masser af øvelser og bevægelser, der styrker din mave, dit bækken og din ryg som et samlet system.
Du skal bruge din bækkenbund, som det helt fundamentale for, at det sker. Du lærer, at du godt må bevæge dig, og hvordan du bevæger dig med en stærk, stabil mave og kerne. Uanset, hvor mange år du har gået med mavemuskler, der ikke vil “samle sig”, kan vi opbygge et bedre samarbejde i dine muskler (muskelsamspil) i din mave og kerne. Og det vil over tid kunne opbygge en stærkere midtlinje af bindevæv.

Først starter vi med, at du skal have en fornemmelse af, hvad din bækkenbund betyder for din maves stabilitet. Det er det, vi tester i denne test, som du selv kan lave hjemme på stuegulvet. Når du har lavet testen, er du velkommen til at skrive til mig. Fortæl mig, hvad du oplever og mærker, og jeg vil give min vurdering af, hvad der skal til for at hjælpe din mave på rigtig vej!

Skriv til mig her

Se videoen med testen her:

Løsningen for dig, der har smerter i dit bækken

Hvis der er noget, der er kommet bag på mig i mit arbejde med kvinder de sidste 7 år, så er det at mange har gået med smerter i årevis uden, at noget har hjulpet! Som behandler kan man godt inde i sit stille sind tænke: ”Det ved jeg ikke, om jeg har kompetencen til at gøre noget ved.” Eksempelvis når man møder en kvinde, der har prøvet mange tilgange hos mange dygtige behandlere og stadigvæk har ondt. Det næste, der kommer bag på mig, er, at der oftest skal små, simple justeringer til for at komme smerterne til livs.

Betændelse (inflammation), overbelastning i muskler og led, skævstillinger… De er ikke raketvidenskab, der altid kræver raket-medicin.

Først starter vi med at se på, hvordan du vanemæssigt er kommet til at bruge eller altid har brugt dine hofter og dit bækken. Vi kigger hele vejen fra fødder til bækken og laver små justeringer på de vanemæssige strategier. Strategier, som – muligvis – er med til at fastholde smerterne til trods for tonsvis af træning. Og vi laver ændringer på din træning, hvor disse bevægemønstre bliver automatiserede.

Derefter tager vi fat på, hvad du gør, når du træner og belaster kroppen. Fx hvordan dit bækken tager imod belastning, når du træner i rygliggende eller i stående stilling – eller rettere sagt:
Tager dit bækken en masse tæv, når du i virkeligheden prøver at styrke det?

Se videoen her, hvor jeg viser nogle små teknikker, der gør den store forskel.

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Kvindekrop

Dette vil du vide…! 

Det gælder både, hvis du på et eller andet tidspunkt i dit liv har været gravid, og hvis du ikke har børn. Det handler nemlig om, at vi alle har en bækkenbund. Og det handler om dit bækken, din kerne og dit underliv.

Det, du skal vide om din bækkenbund

Din bækkenbund skal lade sig bevæge for at være spændstig, og den skal være spændstig ligesom en trampolin for at være stærk.
Derfor er stillingen på dit bækken og bækkenets bevægelighed helt centralt for, at bækkenbunden kan holde til det, den skal.

Kort fortalt så tåler bækkenbunden ikke belastning særlig godt, når du trækker ballerne ind under dig. Man heller ikke hoppe på en trampolin, hvis fjedrene er uden elasticitet, eller hvis den er rustet fast og stivnet… Trampolinen skal være spændstig, blød og stærk!

Derfor skal du faktisk have lov til at stritte med måsen igen!

Det betyder, at du skal beholde dit naturlige lændesvaj og undgå:

  1. At sidde på halebenet
  2. At stå, gå og løfte med balderne trukket ind under dig

Det, du skal vide om dine baller

Dagen efter min første fødsel føltes det, som om nogen havde taget al luft ud af min bagdel. Og sådan så det også ud… Genkender du følelsen?

Dine baller har en langt vigtigere funktion end at få bukserne til at sidde godt!
Svage, flade baller og manglende lændesvaj er nemlig et af de første tegn på en bækkenbund, der ikke fungerer optimalt.
Ballerne er faktisk bækkenbundens vigtigste anker, der gør, at den kan udvikle god kraft og respondere spontant på de belastninger, den udsættes for, når du bruger din krop.

Derfor gavner det din bækkenbund at gøre mere af det, der styrker dine baller:

  1. Lær at squatte rigtigt, og brug bevægelsen i din hverdag, som du lærer det i SOLHEIMs onlineforløb.
  2. Gå med skridt, hvor du strækker hoften godt bagud og aktiverer ballerne.
  3. Stå, gå og sid uden at trække ballerne ind under dig.

Det, du skal vide om knibeøvelser

Man kan ikke styrke en muskel, som hjernen ikke kan finde. Derfor skal du først og fremmest have skabt kontakt til din bækkenbund, så den både kan arbejde og slappe af.

Faktisk kan det at vække bækkenbunden ved først og fremmest at opdage, den er der: Sans den, og mærk den arbejde eller blot sans tryk mod den, når du sidder ned. Det kan være et stort og vigtigt skridt i at få den til at fungere. Tjek Empelvicpuden ud her, som er lavet til det formål, og som er et redskab, hvor du selv styrer, hvordan og hvor meget du vil sanse lige nu. Brug gerne Empelvic-puden, inden du træner.

Tilbage til knibeøvelserne

Knibeøvelserne gør din krop godt, hvis du kan trække vejret samtidigt.
Og knibeøvelserne gør dig godt, hvis du opgraderer dit knib til at være en del af helkropsøvelser, hvor bækkenbunden lader sig bevæge og samarbejder med omkringliggende muskler.

Når bækkenbunden skal styrkes, arbejder den faktisk sammen med den tværgående mavemuskel (den dybe mavemuskel, ikke din sixpack) og åndedrættet som et samlet system, der gør dig stabil.
PS!
Det er ikke muskelarbejde at suge navlen ind ved at løfte ribbenene og brystpartiet, selvom det måske umiddelbart giver dig en fladere mave. Det kan i værste fald virke helt mod sin hensigt og øge belastningen nedad på bækkenbunden.

Lær at opgradere knibeøvelserne til helkropstræning i SOLHEIM (klik her) 

Det, du skal vide om mavebøjninger

Du skal ikke lave mavebøjninger!

Traditionelle mavebøjninger efter din graviditet og mange år efter kan forhindre dig i at få den stærke og flade mave, du måske drømmer om, selvom det umiddelbart føles, som om du bliver spændt op i maven, når du laver dem, og du får ømme mavemuskler bagefter.

Alle kvinder har en blødere forbundet six-pack (ydre mavemuskel) efter 35. graviditetsuge. De ydre mavemuskler giver i slutningen af graviditeten plads til baby i maven ved, at bindevævet og midtlinjen mellem de to muskelbuge bliver strakt ud.

En fortsat unaturlig afstand i mavens midtlinje (rectus diastase) er normalt i tiden efter graviditeten, hvor de to muskelbuge ikke har samlet sig tilstrækkeligt endnu. Helingen kan ske spontant, men hos 40 % af alle mødre er der fortsat en diastase 6 måneder efter fødslen. Og så skal der en særlig indsats til, før maven kommer til at ligne sig selv igen.

Mavebøjninger er ikke løsningen på delte mavemuskler

En traditionel mavebøjning kan måske føles som den rigtige træning, og som noget, der strammer det op, der føles for løst. Men selvom spændingen fra øvelsen måske synes at samle musklerne og gøre afstanden mindre, så er mavebøjninger ikke i sig selv noget, der gør dit bindevæv stærkere.

Det er bindevævet i kombination med musklerne, der giver en stabil mave uden at skulle spænde konstant i dine mavemuskler. Den rigtige træning kan stimulere mavemusklerne til at samle sig bedre ved at gøre midtlinjen fastere, så du bliver stabil: Bindevævet skal først blive stærkere, før afstanden kan blive mindre.

Det er den rækkefølge, vi skal arbejde med. Og det er det, der gør, at din mave bliver stærkere og fladere.

Lær de rigtige øvelser nu – Du vil ikke savne mavebøjningerne!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs online forløb

Tjekliste Elin Solheim

Tjeklisten til din kerne

Du ved, du har brug for at træne din kerne anderledes:

  • Når du er i god løbeform, men du drypper eller tisser i bukserne ofte, eller hver gang efter en vis distance.
  • Når du træner din mave, men ser stadigvæk gravid ud.
  • Når du træner lunges og squats, men dine baller bliver ved med at være flade.
  • Når du har lavet dine knibeøvelser, men underlivet lever alligevel sit eget liv, eller det føles bare ikke rigtigt.
  • Når du ikke har lavet dine knibeøvelser, og din dårlige samvittighed eller gener derfra holder dig fra at tage hul på træning.
  • Når du elsker at leve et aktivt liv med din familie eller venner, men du ikke kan regne med din krop, som før du fik børn.
  • Når du elsker sex, men du ikke mere føler dit underliv er til det sjove.
  • Når du har fået masser af ryg- og bækkenøvelser, men stadigvæk har et bækken eller en lænd, der driller.
  • Når du har valgt en kirurgisk løsning på gener og problemer (dysfunktion) i underlivet eller har delte mavemuskler, og du gerne vil i gang med at træne igen.
  • Når det er mange år, siden du fødte, men du oplever gener ved fysisk aktivitet, som du ikke plejede at have, før du blev mor.
  • Når den træning, du plejede at lave, tager for meget tid ud af din kalender og kræver for meget tid væk fra familien.

Det er rigtigt, hvad de siger: Old ways won’t open new doors.

Hvis din krop bliver ved med at drille, kan det være, at tjeklisten til din kerne kan gøre det tydeligere hvor, du kan sætte ind. Og det kan være, at  SOLHEIMs online forløb er noget for dig.

Alfa & Omega når du gør status på effekten af din træning

Det handler også om det, du laver, når du ikke træner. Det er en integreret del af SOLHEIMs træningsforløb for kvinder at indarbejde vaner og bevægelsesmønstre, der gør, at din krop bygger videre på din styrke – også når du er hoppet af træningsmåtten.

To basale faktorer, for at din træning har effekt, er:

  • Hvordan du står op, når du ikke træner.
  • Hvordan du sidder ned, når du ikke træner.

Yes. Tiden, når du ikke træner, er der, hvor de muskler, du prøver at styrke, reelt skal være på arbejde!

Den måde, du står og sidder på, handler om, hvordan du bærer dig selv i alle de timer, hvor du ikke sover.

Det kan du gøre noget ved med det samme:

  1. Vær opmærksom, når du står op: Trækker du halebenet ind under dig? Hænger du med vægten lidt fremad over tæerne?Se, hvad du skal gøre i stedet:

2. Når du sidder ned: Sidder du på halebenet? Hænger du med din vægt bagud, så din ryg runder i lænden?

Det kan godt være, at denne information er modsat af, hvad du har fået at vide andre steder.

Se, hvad du skal gøre i stedet:

Jeg håber du allerede kan se fordelen i vores tjekliste til din kerne.

Det er superfood til en stærk og velfungerende kerne og til mere effekt af den træning, du laver!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs online forløb!

Professionel Thai Boxer Mia Gad Olsen i kamp, februar 2019

I dette blogindlæg gæsteblogger Mia Gad Olsen: Hun fortæller om sin graviditet, efterfødselstræning, og hvordan det var for hende at vende tilbage til elitesport, efter hun fik sin dreng.

Hun fortæller også om hvad slags efterfødselstræning, der gjorde den store forskel.

(Mia er både fysioterapeut og professionel thaibokser).

Både graviditet og fødsel er noget, der kræver utrolig meget af kroppen, og man må derfor sige, at det i sig selv er en præstation at gennemgå. Når man så samtidig gerne vil kombinere graviditet, efterfødselstræning og elitesport kræver det, at man tænker over, hvordan kroppen bruges. Det fandt jeg nok ud af på den hårde måde.

Graviditet og træning

Mit forløb som gravid var faktisk rigtig godt alt taget i betragtning.

Jeg havde minimale gener, og jeg havde derfor heller ikke de store udfordringer under træning, hvorfor jeg bare trænede derud af på normal vis.

I og med at jeg træner kampsport, tog jeg selvfølgelig mine forholdsregler ift. at undgå alt, hvad der potentielt kunne skade mig og min mave, og så lyttede jeg til min krop. Men da det ikke var noget problem for mig at lave armbøjninger og planke samt sidebøjninger, gjorde jeg også det. I bagklogskabens klare lys var det nok en lidt for overmodig beslutning.

En lille Toblerone og sjat-tisseri

I starten af 2. trimester opdager jeg ved et tilfælde, at jeg har fået delte mavemuskler (rectus diastase).

Det overraskede mig faktisk. Både fordi kun 27 % oplever det i 2. trimester, imens 100 % får det efter 35. uge. Jeg troede, at des mere veltrænet man var, des mindre risiko var der for at få en tidlig diastase. Det skulle dog vise sig, at måden, jeg trænede på, var en afgørende faktor, og ikke blot om jeg trænede eller ej.

For hvad vil det egentlig sige at være veltrænet, især når man ser på konteksten, fx om man er kvinde, mor og/ eller gravid?

Yderligere begyndte jeg at have svært ved at holde på vandet, når jeg nøs, og det samme gjorde sig gældende i træningssalen, når jeg sjippede. Min første tanke var, at bækkenbunden skulle trænes. Det betød, at jeg skulle i gang med at lave de bækkenbundsøvelser, som jeg indtil nu ikke havde prioriteret særlig højt.

Problemet var bare, at de ikke gjorde den helt store forskel. Altså jo, jeg kunne da mærke, at jeg blev bedre til at mærke knibet, både når jeg aktiverede det og slap det igen. Jeg blev da også bedre til at holde på vandet, når jeg nøs.  Men jeg skulle stadigvæk sørge for, at blæren ikke var alt for fyldt.  Og hvis jeg skulle være helt sikker, skulle jeg også lige sørge for at krydse benene inden. Sjipning måtte jeg holde mig helt fra, og løb – som jeg ligeledes havde holdt mig i gang med – måtte jeg også være varsom med. Alle aktiviteter med et impact i form af hop og bounce var faktisk for voldsomme for min bækkenbund.

 

Når jeg tænker tilbage på de bækkenbundsøvelser, jeg lavede, så var de også alle stillesiddende. Jeg sad med en app, som fortalte mig, hvornår jeg skulle knibe og hvor lang tid, og det var det. Så ja, bækkenbunden blev trænet i siddende og stående stilling, men ikke under aktiviteter, som jo var der, jeg havde problemer.

6 måneder efter fødslen:  Blød mave, svag bækkenbund og prutter

Fødslen var lang og hård, og jeg mistede 2 liter blod.

Så det mål, jeg havde om at komme tilbage og træne så hurtigt som muligt, blev pludselig meget fjernt. Efter ca. ½ år lavede jeg fortsat mine simple bækkenbundsøvelser, og jeg var meget stille og roligt kommet i gang med at træne thaiboksning samt lidt crossfit igen. Men jeg mærkede ikke den store fremgang, så jeg tænkte, at jeg måske skulle gøre noget mere.

Mine delte mavemuskler (rectus diastase) blev da lidt mindre umiddelbart efter fødslen. Men de var stadigvæk tydelige, når jeg lænede mig det mindste tilbage. Min mave føltes samtidig meget blød i midten. Ud over det var bækkenbunden heller ikke optimal: Jeg kunne stadigvæk ikke sjippe til træning, og prutter var også svære at holde tilbage – hvilket var lidt af en pine i nogle situationer

 

Et skælsættende møde

Elin bekræftede det som jeg selv havde opdaget: Jeg havde en rectus diastase.

Det var dog ikke det eneste, hun kunne fortælle mig. Jeg havde jo fortalt om mit mål om at komme tilbage på samme niveau som før og kæmpe thaiboksning, samt at jeg nogle gange trænede crossfit og yoga.

Beskeden var rimelig klar: Hvis du vil have din krop med og træne den optimalt, så skal du træde et stort skridt tilbage og starte småt, men godt.

Det gav 100 % mening, men det var også svært at acceptere.

For det første fordi jeg rent faktisk havde trænet på en måde, der ikke var optimal for min krop. Måske havde det endda været med til at bibeholde – og muligvis forværre det hele.

Det var fortvivlende at tænke på, for både under og efter graviditeten havde alle rost mig, fordi jeg trænede på samme niveau som alle andre, og skulle jeg nu til at være hende, der ikke kunne deltage i bestemte øvelser og have speciel behandling?

Det var ikke det selvbillede, jeg havde.

For det andet fordi jeg var (og er) vant til, at ”Det skal være hårdt, før det er godt”. At være forpustet og få sved på panden gav mig (og giver mig stadigvæk) en følelse af at have ydet optimalt, og at jeg har gjort noget godt for mig selv. Det er det bare noget andet at træne tværgående mavemuskel, åndedræt og bækkenbunden i samspil som et helt system. Det er langt mere subtilt – hvilket var nyt for mig.

Yderligere havde jeg jo kun trænet min bækkenbund i siddende, nogle gange stående. Men med Elins vejledning handlede det i langt højere grad om at træne den funktionelt – altså i bevægelse sammen med vejrtrækningen og ikke mindst som forberedelse til dagligdagsaktiviteter.

Kvalitet frem for kvantitet

Til at starte med var det svært for mig at lave øvelserne i onlineforløbet, selvom jeg gjorde det hver dag.

Først og fremmest fordi jeg selv skulle være igangsætteren og derfor også selv skulle styre, hvor og hvornår jeg gik i gang. Men også fordi jeg ikke bare var god til øvelserne fra start, som jeg ofte er vant til med min træning. Nu skulle jeg lære dem at kende.

Stille og roligt blev det dog lettere, da jeg fik en rytme med at gøre det hver aften, efter min søn var blevet lagt i seng. Og ligeledes kunne jeg mærke, at jeg blev bedre. Selvom jeg ikke fik decideret sved på panden, kunne jeg mærke en tydelig forskel fra, før jeg begyndte forløbet. Jeg lærte at fokusere på kvaliteten i øvelserne fremfor, hvor mange gentagelser jeg kunne lave indenfor en bestemt tidsramme. Det gav også en anden dimension til den nye måde at træne på.

Det gav mig en mental ro og tid til at være i mig selv – en form for mig-tid.

Og så blev det lige pludselig en succes, når jeg rent faktisk kunne mærke, at jeg kunne holde bækkenbunden igennem en hel øvelse og efterfølgende mærke, at jeg slap den igen.

Maven og kernen blev også tydeligt stærkere og mere vant til at klare bevægelser udenfor min midtlinje: Jeg kunne fx pludselig læne mig tilbage uden, at der dukkede en Toblerone op. Jeg kunne både se og føle, at maven og mavens midtlinje (linea alba) blev mere spændstig. Oplevelsen af igen at kunne lave øvelser, hvor der kom en vægtstangsarm på fx benløft i liggende, uden at midtlinjen bulede hverken ud eller ind, var meget forløsende.

En hverdag med nye vaner

Selvom rigtigt mange ting blev bedre, var der stadigvæk én ting, der var svær at ændre: Mine vaner!

Hverdagen består jo hele tiden af bevægelser, hvor man rækker ud over ens midtlinje. Derfor var det jo også var vigtigt for mig at få ændret på mit normale og til tider uhensigtsmæssige bevægemønster og ikke mindst få automatiseret min bækkenbund. Sidstnævnte, vidste jeg godt, handlede om gentagelser… Og mange af dem.

Så hvordan skulle jeg få det ind i en hverdag med utallige (baby-)løft?

Og ikke mindst hård træning, hvor der ikke blev taget hensyn til delte mavemuskler (rectus diastase ) og en forholdsvis svag bækkenbund?

Lidt længere ude i fremtiden – ca. 6 måneder fremme – lå der en stor thaiboksning-turnering, som jeg havde sagt ja til at stille op til. Selvfølgelig havde jeg et mål om at vinde. Jeg kan sige, at jeg nåede mit mål, men hvordan jeg gjorde det, vil jeg fortælle mere om i mit næste indlæg. Her vil jeg komme ind på, hvordan jeg fik ændret mine vaner (som bestemt var lettere sagt end gjort), og hvordan jeg arbejder med min krop nu. En anden ting er at sørge for at beholde det udgangspunkt, når ens dage fyldes ud med daglige gøremål, leg og nærvær med sit barn, hygge med sin kæreste og træning. Og så skal man også lige finde tid til familie og venner.

Hilsen Mia

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

SOLHEIM SYSTEMET – Kernen i stærke kvinders krop!

Kernen – med bækkenet, bækkenbunden, åndedrætsmuskelen, mavemusklerne, ryggen, og desuden sin nære forbindelser til hofterne, er noget vi kvinder forholder os meget til. Den repræcenterer noget der er med til at definere både vores kvindelige form og vores funktionelle anatomi. Helt ned i vores evne til at bære og føde børn.

Men når vi forholder os til kernen, og hvordan den fungerer, bliver vi faktisk lige så meget nødt til at forholde os til skuldrene, knæene, fødderne, eller nakken, for at nævne nogle andre kropsdele vi også forholder os meget til. Som giver os udfordringer eller fungerer mindre optimalt på et eller andet tidspunkt i livet.

Jeg har ikke opfundet dette selv. En af mine største inspirationskilder, som har skrevet en fantastisk bog om emnet, er Katy Bowman. Har du ikke læst hendes bog Move Your DNA, så gør én ting dette år: Læs den. Nu!

Move Your DNA, Katy Bowman

Kropsdelene fungerer ikke bedre end hvad kroppen gør som helhed

Hver enkelt kropsdel, om end de kan benævnes hver for sig og adskilles fra hinanden – responderer, tilpasser sig og fungerer 100 % afhængigt af de kræfter der skabes af dine samlede bevægelse mønstre, eller mangel på samme. Altså hvordan du bruger hele kroppen. Det er kræfter der skabes gennem det totale samspil mellem alle dine kropsdele, i hele kroppen.

Helkrops-problematikker og helkropsøvelser

Derfor forholder SOLHEIM sig til helkrops-problematikker, og ikke kun en dårligt fungerende bækkenbund, et ustabilt bækken eller en Rectus Diastase.

Derfor finder du ingen specifikke styrkeøvelser for ryg, styrkeøvelser for bækkenbunden, eller styrkeøvelser for maven i SOLHEIMs online forløb.

Det du finder er derimod en masse øvelser og hverdagsbevægelser der involverer hele din krop, og hvor alle som en er målrettet at genoprette et samspil i din krop som fixer disse helkrops-problematikker for dig. Ikke bare nu. Men som sørger for, at de bevægemønstre du bruger mest, er dem der sørger for det samspil der tilgodeser alle dine kropsdele, fra den lille muskelgruppe i bunden af bækkenet til den store balle muskel eller åndedrætsmuskel.

Men måske vigtigere end alt andet: Ændrer de faktorer der måske gjorde du fik problemet i første omgang.

Det er storvask i stedet for pletbehandling

Vi symptombehandler mindst muligt i SOLHEIM. Og arbejder i stedet på belastningsforhold der opbygger styrke et sted, mens kvaliteten på bevægelsen gør, at du på samme tid aflaster det sted, der gennem år er blevet overbelastet. Hver enkelt del bidrager til det bedste samspil, men vi må træne samspillet for at det sker.

Vi gør noget ved helkrops-problematikker der eksempelvis stammer fra for lidt gang, for lidt brug af hoftens mobilitet ved gang, baller der sover, eller hofter og bækken der ikke bærer stabilt ved gang. Helt simple bevægelser, vi alle tager for givet at vi har styr på. Men også bevægelser vi ikke regner som belastning, og slet ikke som træning.

Men det kan også dreje sig om problematikker der viser sig i din kerne, men stammer fra for lidt mobilitet i skuldrene som går ud over din kerne hver gang du skal have armene over hovedet, eller at du ikke squatter mere fordi du altid sidder i en stol, eller at belastningen nedad på din bækkenbund er for stor når du squatter, delvist fordi du mangler styrken, men også fordi du efter år uden at squatte nok – også mangler mobiliteten til at gøre det hensigtsmæssigt.

Hvad har du mest af – aktiv eller passiv muskelmasse?

Vi kalder det aktiv og passiv muskelmasse i SOLHEIM. Det er et udtryk for hvor meget af din muskulatur der arbejder aktivt eller er passiv ved en given bevægelsesopgave. Vi kan nemlig udføre mange bevægelsesopgaver uden særligt meget muskelaktivet, og/eller vi kan ofte løse en given bevægelsesopgave ved brug af tyngdekraft eller andre muskelgrupper som vi er mere disponerede (læs: vanemæssigt trænede) i at bruge, end dem, der måske løser bevægelsesopgaven mest effektivt ift. at fordele belastningen mest optimalt. Og mest stimulerende (for i sidste ende, hvem vil ikke heller have et liv der holder din krop stærk, i stedet for at skulle afsætte timevis til at gå til fitness?)

Her kommer en vigtig besked til dig:

Ikke alene bestemmer dette parameter (aktiv og passiv muskelmasse) kvaliteten på din krops muskelsamspil ved en bevægelsesopgave, og dermed kræfterne på spil i din krop (opbyggende eller opslidende)
– Men også den mængde energi du bruger ved en given aktivitet.

Hvilket forklarer hvorfor og hvordan antal kcal forbrændt (= brugt af din aktive muskulatur) kan være forskellig for dig og din veninde, eller dig og mig, selv om vi alle har gået præcist 10.000 skridt på fladt underlag (sågar energien brugt efter turen vil være forskellig).

Januar, januar, januar…

Det kendte januar-fænomen (som vi alle ligger lidt under for…): Vægttab. Det er her igen.

Dit forbrug af energien som du indtager, hænger altså klart sammen med mængde aktiv og passiv muskelmasse.

Men foruden at det dermed handler om hvordan du bevæger dig og løser bevægelsesopgaven, og ikke bare hvor meget du bevæger dig
– så handler det om din TID. 

Din. Dyrebare. Tid.

Din tid, januar-amitioner og træning

Lad os tage eksemplet med at gå.

Dette er en aktivitet der kræver:

  • Aktivt skub bagud (ekstension) med hoften ved hjælp af ballerne, der trækker benet bagud.
  • Positiv vægtbæring i hoften på det vægtbærende ben (dit standen), som skifter fra ben til ben, skridt for skridt
    • Dette stabiliserer dit korsben, som er central for hele bækkenets stabilitet, men også fungerer som et anker for bækkenbunden og gør den mere effektiv og stærkere (Bækkenbunden udsættes for langt større belastning gående end stående eller siddende stille).
    • Dette igen skaber mere støtte til bækkenets organer.

Alt dette gør dine hofte- og balle muskler (+ fascie system) mens du går! 

For det første, du går i forvejen, ik?

For det andet:

Dette er meget mere arbejde,

og

mere komplekst samspil

MINDRE TID, end hvis du skulle træne hver enkelt af disse dele isoleret, mekanisk og ofte ensidigt – med separate øvelser!

Den gode nyhed altså:

Et stabilt, velfungerende bækken er et naturligt biprodukt af at gå, når du går med et godt samspil i din krop.

(Eller går trapper, eller squatter, eller sidder mindre på en stol etc.)

Derfor får du her en lille video hvor jeg gennemgår noget helt basalt omkring din gang.

Klik her for SOLHEIMs online forløb der genopretter hele kroppens samspil og fixer din bækkenbund, delte mavemuskler eller baller der sover og bækkensmerter.

Find mere inspiration fra Katy Bowman her.

Modtag mit nyhedsbrev her

Følg mig på Instragram og Facebook.

Sikker træning – også for din bækkenbund

Er det nødvendigt med så meget fokus på inkontinens og bækkenbund?

Alt for mange kvinder, også eliteidrætsudøvere og kvinder der aldrig har født, har problemer med ufrivillig vandladning (Inkontinens). Op til 28 % af eliteidrætsudøvere lider af stress inkontinens og op til 38 % af alle kvinder, mens det rammer op til 45 % af os kvinder der har født, så sent som 7 år efter.

Det ville være fantastisk – hvis vi kunne forebygge dette mere effektivt, og noget der er vigtigt her, er, at vi er opmærksomme på bækkenbunden når vi træner og belaster kroppen.

Træning er sundt – men hvordan gør vi det bækkenbunds-sikkert?
Det er fremfor alt super vigtigt, at vælge den rigtige træningsform, hvis du lider af stress inkontinens, fordi forkert træning, som giver uhensigtsmæssig eller for stor belastning ift. din aktuelle bækkenbundsfunktion, kan forværre generne.

Kvinders bækkenbund er måske mere udsat end mænds bækkenbund – fordi vi både har flere åbninger i bækkenbunden, vi bliver gravide og føder børn, og ikke mindst; fordi vores hormonelle cyklus på månedsbasis, men også i løbet af livet i høj grad påvirker bækkenbundens funktion og formåen. Især er vi følsomme for niveauerne af østrogen og progesteron.

Tegn på, at din bækkenbund ikke fungerer som den skal

  • Du lækker urin under fysisk aktiviet, f.eks. sidst på din løbetur, når du sjipper – eller blot når du hoster og nyser.
  • Du har ofte meget travlt med at nå frem til toilettet i tide.
  • Du har smerter i bækken eller lænd (kan være et tegn på, at støttefunktionen er svækket i din kerne, som bækkenbunden er en del af).
  • Du har tyngdefornemmelse i din bækkenbund eller underliv, eller følelsen af at noget presser nedad og udad

Test dig selv

  • Kan du aktivere bækkenbunden, og holde den aktiv, mens du trækker vejret i den belastende del af dine træningsøvelser, f.eks. når du skal op i- og står i planken, eller løfter i squat?
  • Kan du slippe spændingen igen?
  • Har du kontakt til bækkenbunden mens du træner, og har du oplevelsen af, at din bækkenbund også får hvile og afspænding i træningsøvelsernes hvilefaser?
  • Mærker du et tryk nedad i underlivet når du løfter, f.eks. en kettlebell eller laver en mavebøjning?

Den regel som SOLHEIM gerne slår et ekstra slag for:

Hvis du har bevidsthed, kontakt og styrke og afspænding nok til at respondere med tilsvarende aktivering af din bækkenbund når du løfter, squatter, hopper og træner mave og kerne

  • Så kan du deltage med denne ekstra bevidstheds-dimension på trænings hold og træningsaktiviteter, som du ønsker det.

Hvis ikke:

Søg først hjælp hos en gynobs-fysioterapeut, og lær herefter at træne din bækkenbund i samspil med resten af din kerne og krop, så du kan forebygge overbelastning og skader, som vi f.eks. gør hos www.elinsolheim.dk

Når din bækkenbund ikke fungerer godt nok til almindelig træning og belastning:

  • Træn kontakt og knibefunktion i basale udgangsstillinger (stående, siddende, liggende), sammen med dit åndedræt og desuden i bevægelse – og få feedback på dit knib fra en gynobs-fysioterapeut.
  • Tag knibefunktionen til et funktionelt niveau:
    • Træn bækkenbunden i funktionelle positioner, f.eks. skridstående, foroverbøjet, i squat, med arme over hovedet etc.
    • Træn bækkenbunden i funktionelle bevægelser, hvor du skal holde bækkenbund aktiveret mens resten af kroppen bevæges og belastes blidt.
    • Lær at trække vejret som en af de vigtigste støttespillere når din bækkenbund skal arbejde, og når den skal slappe af.
    • Lad afspænding og hvile for bækkenbunden være en indbygget del af din træning, lige så meget som styrketrænings delen, og gerne også i løbet af dagen.
    • Få hjælp til at screene, om den måde du vanemæssigt sidder, står, løfter og går, foregår med bevægemønstre og positioner der er hensigtsmæssige for en bækkenbund der skal have gode arbejdsvilkår.
  • Når du er klar til det, skal du gradvist træne bækkenbunden mere eksplosivt i kontrollerede high-impact funktioner, som hop, landing, løb og temposkift, f.eks. i lunges.

 

Vælg altid low-impact træning af din kerne før du går i gang med high-impact: Yoga, pilates, eller funktionel træning tilrettelagt kerne og bækkenbund som hos www.elinsolheim.dk.

Vælg de sikre forme for cardiotræning først, med mindst nedadgående impact, og gerne inden du genoptager løbetræning:  Svømning, gå-ture i forskellige tempi og terræn, rollerblades, cykling, dans.

Fortæl det altid til din træner eller underviser, hvis du oplever lækage eller tyngdefornemmelse i underlivet, så træningen kan foregå med de nødvendige hensyn. Eller:  Søg hjælp hos en gynobs-fysioteraput, hvor du også kan blive vejledt i mulige hjælpemidler der kan øget støtten til bækkenbunden for en overgang, eller under træning.

Sidst men ikke mindst:

Få hjælp til at tage din bækkenbundstræning videre fra knibetræning, til træning hvor du integrerer bækkenbunden mens du træner resten af kroppen.

Det skal gøres gradvist og sikkert, så du helst kan vende tilbage til din foretrukne aktivietet – med en bækkenbund du har tillid til!

Se mere:
Indlægget er delvist oversat med udganspunkt i en artikel fra fysioterapeut  ved Q Pilates , og perspektiveret i relation til principperne bag funktionel træning af bækkenbunden hos SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk

Vis mig hvordan jeg kan træne bækkebunden funktionelt hos SOLHEIM

Øvelser der styrker din bækkenbund - Elin Solheim

Basic tool-kit til din bækkenbund: Bliv god til at holde på vandet!

“Husk nu at knibe, imens du træner, og når du i løbet af dagen løfter noget tungt, ikke?!”

Jeg tror, at alle kvinder har hørt denne sætning. Men hvad betyder den?

Nedenunder finder du 4 bud på noget af det, jeg mener, der skal være en del af din bækkenbunds værktøjskasse.

1. Brug dine hofter. Lær at bøje dig forover i dag, og byg din styrke her

Foroverbøjning hvor du står stærkt.

Når du lærer at bruge dit bækken og dine hofter aktivt ved at lade ballerne gøre sit arbejde, bliver din bækkenbunds arbejdsvilkår bedre. Det kræver styrke i din kerne at bære dig selv her, og du bliver nødt til at trække vejret.

Når du skal op igen: Ånd ud og aktiver din bækkenbund, så bækkenbunden er kraftcenteret, når du løfter din overkrop op til stående stilling.

Brug øvelsen her: Når du rydder op, tømmer og fylder opvaskemaskine/ vaskemaskine, tørrer børnenæser, splasker vand i ansigtet på badeværelset, vasker dit barns hår…

2. Lær samspillet mellem bækkenbund, åndedræt og resten af kernen i træningsøvelser, hvor du skal løfte benene

Bækkenbunden i samspil med åndedræt og kerne.

Det kræver det timing at løfte dine ben med en stabil kerne, der kan stabilisere fordi der i bevægelsen opstår et tryk ned mod din bækkenbund.

Timingen består i, at du ånder blidt ud, aktiverer din bækkenbund og holder bækkenbunden aktiv, imens du løfter benene, og at du fortsætter udåndingen, aktiveringen og at holde bækkenbunden aktiv, indtil dine ben ligger på jorden igen. Det er din kerne, der er på arbejde her. Din kerne sørger for, at du kan ligge stabilt, selvom den udsættes for de ca 15 kg., du løfter pr. ben.

Hvis du presser lænden i gulvet for at kunne løfte dine ben, bruger du ikke din kerne. Øv dig i at beholde dit bækken neutralt. Løft evt. kun benene lidt op fra gulvet i starten. Du skal også være opmærksom på, at din lænd holdes stabilt og med naturligt lændesvaj hele øvelsen igennem.

3. Lær at afspænde din bækkenbund med de skønneste, bløde bevægelser

Det er ikke kun træning i form af styrke, der gavner bækkenbunden. Lige så vigtigt er det, at du giver den pauser. Så dyrk også de dejlige, bløde bevægelser i stræk, hvor bækkenbunden udsættes for mindre nedadgående tryk, afspænding, åndedræt og ro. Vær katteagtig. Vær undersøgende som en kat ville være det. En kat står ikke stille og tæller 20 sekunder, når den strækker sig.

Legs up the wall med rotationer: Lig med bækkenet neutralt evt. med lidt mere afstand til væggen. Rotér benene blødt indad og udad, mens bækkenet ligger i ro.

Den dybe bækkenbunds-kæde: Lad baller og bækken smelte nedad mod gulvet, mens du som en slange bevæger din rygsøjle op/ ned og i alle retninger. Træk vejret, slap af i kæben og kig evt. skråt opad mod loftet.

4. Dyrk trapperne med muskler, der gør sit arbejde

Når vi går på trapper, har vi en unik mulighed for at give styrkende påvirkning til baller, hofter, bækkenbund og kerne. Det handler om at strække knæet helt ud, når det løfter vægten af din krop. Undgå at trække ballerne ind under dig, og lad din læg bære vægten så lodret som muligt for hvert nyt trin, du træder op på.

Se detaljer her:

Not to do

Bækken og ben, der kollapser.

Ovenfor ses baller, der trækkes ind, når det andet ben løftes opad mod næste trin. Her arbejder både baller, bækkenbund og hofter dårligt. Desuden vil knæet, som bærer vægten, ikke blive strakt helt ud, inden det andet ben tager vægten på næste trin.

To do:

Positiv vægtbæring i hofter og bækken.

Ovenfor ses baller og hofter med positiv vægtbæring, som støtter din bækkenbunds arbejde, og der er masser af aktivitet over bagsiden. Bækkenet forbliver neutralt, selvom det andet ben løftes, og knæet strækkes ud i det vægtbærende ben. Det kræver mere arbejde i baller, hofter og kerne at bære kroppen sådan. Og det kan ses på ballernes form og mærkes i din bagdel.

Not to do

Ensidig belastning i knæ og lårets forside.

Ovenfor ses en trappegang, hvor benets forside arbejder meget, og knæet belastes med meget bøjning, fordi både knæ og kropsvægt skubbes fremad.

Nedenfor ses en bagside, der kommer mere på arbejde, og et knæ, der aflastes, når kroppen løftes på en lodret læg med baller, der skal arbejde mere. Når knæet strækkes, aflastes knæet

To do:

Bagside-aktivitet og aktive baller gennem en mere lodret læg.

Basic tool-kit: Bækkenbund er tips du kan starte med allerede nu.

Du vil højst sandsynligt få mange AHA-oplevelser på vejen, og du vil opleve, at du er blevet stærkere end før!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!