Dit mest radikale sundhedseftersyn i 2020?

Det mest radikale sundhedseftersyn, er måske dette: At træne mindre, men bevæge dig bedre og mere.

Mit forlag skrev til mig midt i januar: “Hej Elin. Nu er det januar, og der er mange der laver sit årlige sundhedseftersyn! Skal vi ikke lave en kampagne til din bog?”

Og jeg blev et kort øjeblik faktisk lidt forvirret. For jeg vil helst ikke ses som en der giver dig dårlig samvittighed, og endnu en der siger at du skal træne mere, eller hårdere, bare fordi det er januar. Jeg vil faktisk helst ikke have, at du investerer mere tid i at træne. Og jeg vil virkeligt ikke skubbe til at januar bliver den måned hvor ambitionerne er skyhøje, ja, simpelthen for høje til ikke at vælte…

Mit egen sundhedseftersyn i januar 2020

Jeg har faktisk i år – igen – skruet ned for ambitionerne på den konto. Jeg har skruet ned for træningstimerne, og skruet op for gåturene, de daglige gode hverdagsbevægelser som jeg får ved at bruge min krop mere i de opgaver jeg alligevel har som mor til 3. Jeg arbejder mere på at pauserne foran skærmen og væk fra skærmen er fyldt med lidt mere bevægelse, og så nyder jeg de SMÅ men fokuserede åndehuller på træningsmåtten, hvor det helst skal ende med, at jeg trækker vejret lidt dybere og frit.

Ville du også have glæde af lidt mere selvmedfølelse hvis endnu en forgyldt ”jeg-skal-løbe-mere-og-blive-ny-version-af-mig-selv-ambition” allerede er svær at gennemføre?

Det er jo ikke fordi der er noget galt med dig, når planen ikke holder. Det er fordi planen ikke holder vand i forhold til dit liv, og hvad det ellers indeholder, kræver, og giver. Daniel Lieberman kalder os en befolkning der er WEIRD: Western + Educated + Industrialized + Rich + Democratic. Og vi har i hans øjne skabt et konceptuelt mismatch mellem de udfordringer vi har kropsligt og den måde vi løser det på, eks. med mere træning.

Han har efter min mening en super vigtig pointe. Og i SOLHEIM gør vi noget ved hans pointe ved at hjælpe kvinder til at finde en bedre balance: Hvor meget træning har du egentligt brug for? Udover at det kan være sjovt?

SOLHEIM skaber en balance hvor du kan træne mindre, men klogere, og bevæge dig bedre og mere. Altså uden presse din tid yderligere, og uden at presse din krop over evne, eller ud i noget som måske mest af alt er et tidkrævende ”vedligeholdelsesprojekt” langt væk fra det liv du lever. Og som tager tid fra det liv, du lever.

Dette kan du gøre med det samme, og opdage hvor stor forskel det gør

En ting du kan gøre lige nu og ind i det dejlige forår der venter os, er at gå lidt mere, og gå lidt mere med aktive baller, som jeg fortæller om i filmen her.

I SOLHEIM kalder vi det bæredygtig træning

Bæredygtigt både som i at være træning man skal kunne bære en travl hverdag, og som i at bære dig selv stærkt og godt. For det er jo dybest set det, det handler om hele livet. Og endnu mere i de år hvor du måske har små mennesker du også bærer på, og for.

Hvis du ikke er til SOLHEIMs online træningsunivers eller træningsprogrammer du kan se på din mobil, tablet eller computer, kan du lige nu med nedenstående rabatkode få 20 % rabat på Elins bog Kvinde Bevæg Dig Stærk, hvor du kan lade dig inspirere, samt se og læse hvordan du kan justere på din træning – også når du ikke træner, altså i hverdagen.

Koden hedder ‘kvindestyrke’ og giver 20 % rabat på din bog februar måned ud ved køb via https://muusmann-forlag.dk/kvinde-bevaeg-dig-staerk/

Gør som tusindvis af andre kvinder

Du kan blive en del af SOLHEIMs online træningsfællesskab for kvinder, hvor du udover at få det hele serveret på et fad skridt for skridt i træningssprogrammer, også har adgang til ubegrænset vejledning fra Elin online eller via skype. Elin er indehaver af www.elinsolheim.dk, og er fysioterapeut.

Mange af os går rundt med gener fra vores bækken, lænd, bækkenbund eller fra mavemuskler der ikke gør sit arbejde og en mave der mangler støtte, og med en vag fornemmelse af, at det blot er noget man lever med.

I SOLHEIM gør vi noget ved det, og vi lærer dig at det kan gøres mens du bruger hele kroppen og kan have tillid til at bruge hele kroppen.

Læs mere om SOLHEIMs online forløb her

Hvor meget træning er ok når du er gravid eller er blevet mor?

Lad os tale om det: Træning når gravid, eller har født.
For hvor går grænserne egentligt mellem overtræning og sundt aktivitetsniveau, mellem gåture og løbetræning, mellem hensynstagende træning og sygeliggørelse af graviditet?

En nybagt mor der eeeelsker at løbetræne skrev til mig forleden:

”Hvor ville jeg ønske jeg havde haft dig med i min rygsæk da jeg for 2 år tilbage (med vores første) stod og dødløftede 110 kg dagen før jeg fødte!! Så havde jeg passet mere på min bækkenbund.”

Erfaringer har det med at skabes mens vi går… og blive relevante. Og i går tog jeg derfor mod til mig for at se dokumentaren om JERNKVINDEN , lige efter at hun, Michelle Vesterby blev nr. 5 ved Ironman Copenhagen(TV2).

Det er en dokumentar der lægger op til debat – men jeg blev dog positivt overrasket over, at nuancerne alligevel fyldte en del. For der er meget andet der kan blive vigtigere for en, end ens fysiske præstationer, når man skal være – eller allerede er – mor.

Det ene perspektiv der efter min mening mangler, er dette:

Lige meget hvor fantastiske, stærke og kapable vi kvinder er, og hvor langt ligestillingen er nået i alle facetter af livet, kan vi kvinder ikke løbe fra vores anatomi. En anatomi der gør at vi kan bygge, bære og føde et barn, men som også  kommer med nogle omkostninger. Omkostninger i form af vævsegenskaber, hvor fysiologi skaber forandringer i dette væv på kortere og længere sigt. Og løber vi fra dette vigtige aspekt af vores foranderlige og præstationsvillige krop, kan vi risikere at netop selv spænde ben for at kunne netop det – at kunne løbe. Eller hoppe, danse, lege og være aktiv.

For træning når gravid, eller det, at tage sig god tid til at komme form igen efter en graviditet (selv mange, mange år efter) handler ikke om at man ikke tror på alt det kvinder kan, eller at man ikke ved, at kvinder er seje og stærke. Det handler om, at vise hensyn og give kroppen det, den skal bruge for at komme sikkert på den anden side af de store forandringer. Måske med nogle permanente omkostninger.

Men det, ved jeg, er der ikke høj status i at sige højt i disse dage.

”Du er ikke syg, du er gravid!”

Den kommentar tror jeg mange af os har hørt i forskellige sammenhænge hvis vi har været usikre på hvad der er ok under en graviditet.

Men det, at forholde sig til sin forandrede krop under og efter en graviditet behøver ikke handle om at sygeliggøre det, at være gravid. Men fysisk præstationsræs og kropsdisciplinering – når det bliver mere en religion end et sundt aspekt af ens liv – kan udvikle sig netop det; en sygdom og en tvangsmæssig tilgang til træning og fysisk aktivitet.

Landet midt imellem

Jeg håber at vi i debatten kan sætte fokus på, at der er et land mellem Ironman og sofa. Og at der er et land mellem kvinden der kan alt og kvinden der er doven og selv er ude om sin passive livsstil og fysiske gener.

Derfor har jeg en take-home-message til dig, kære seje, stærke mor og søster:

Det handler ikke nødvendigvis om, at du ikke har gjort nok, eller trænet flittigt nok, eller rigtigt nok, eller hårdt nok. Heller ikke nødvendigvis om at du ikke har lavet knibeøvelser nok, hvis du endnu ikke løbetræner eller har genoptaget alle dine tidligere fysiske aktiviteter fra før du blev mor.

Der kan være gode grunde til, at din krop skal træne anderledes, mere hensynstagende og mere med fokus på at at få din krop og din kerne især til at fungere, inden du øger intensiteten og aktivitetsniveauet.  

50 % af hos har organer i underlivet der er nedsunkne og mangler støtte efter vi har født.
Knapt 45 % er inkontinente så sent som 7 år efter de sidste gang fødte.
40 % Har stadigvæk en Rectus Diastase 6 måneder efter de fødte.

Alle sammen tegn på, at kernen – som skal fordele al belastning i kroppen – ikke fungerer. De nyeste retningslinjer omkring løb efter fødsel viser data der bekræfter at selv 1 år efter en fødsel er forholdene i bækkenets bund endnu ikke 100% tilbage til normalen.

 Vi kvinder er verdensmestre i at føle skyld og skam over at kroppen ikke kan levere det samme fysisk aktive liv når vi er blevet mødre. Og vi, sundhedspersonalet, er verdensmestre i at fortælle kvinder, at de bare skal knibe noget mere.

MEN:

  • Vi har en pligt til at forberede kvinder bedre på kroppens forandringer i forbindelse med graviditet, fødsel og barsel.

&

  • Vi har en pligt til at informere kvinder bedre og vejlede dem bedre i hvordan de bygger sin krop op igen efter en graviditet, så de kan forholde sig klogt og kritisk til nutidens fysiske ideal , og få det aktive liv de ønsker med en krop der er klar til det.

Som de gør i Frankrig, og som de kommer til at gøre i British Columbia i Canada, fordi kloge kvinder siger at sådan skal det være.

Det værste der kan ske

For det værste der kan ske, er at historien om Michelle Vesterby bliver et ideal for hvad kvinder bør kunne, når den ikke bør være det. For en mors velfungerende krop handler om mere, end at gennemføre den hårde træning som  skal til.

Jeg lagde mærke til, at det der spændte ben for Michelle var løbet i den Ironman hun deltog i. Og at det er løbetræningen der har været udfordret.
Og det er netop en af de high-impact belastninger som vi kvinder skal gå til med klog træning, og tålmodighed – hvis vi vil have en stærk, velfungerende krop og især kerne – der kan bære en selv og alle vores børn inde i og udenfor maven.

Se blogindlæg om hvordan du ved du er klar til at løbe her

Se blogindlæg om nye retningslinjer for løb efter graviditet her

Se flere indlæg om at gå, når du ikke kan eller bør løbe her.

Se hvordan jeg vejleder en nybagt mor her:

”Jeg er den glade følger at dit træningsforløb og jeg elsker det.

Samtidig ELSKER jeg at løbe! Som nævnt for dig tidligere har jeg et prolaps (det er bindevævet der er strukket, bækkenbunden har jeg fin kontrol over)

Jeg var på min første lunte tur i dag efter min fødsel for 11 uger siden. Og kunne nemt mærke en øgede tyngde fornemmelse. Lægen siger jeg ikke kan forværre prolaps.

Men jeg kommer i tvivl da alle siger noget forskelligt min tidligere gynækolog sagde jeg sagtens kunne løbe evt. Med et pessar (som jeg har skulle det være) Jeg bliver dog sådan i tvivl – at løbe eller ikke at løbe.

Og jeg tænker dig som en af dem der har allerbedst styr på det.

Hvad er dine tanker? Jeg vil så inderligt gerne løbe 🙂”

Mit svar:

”Jeg kender godt det med at elske at løbe, og så have virkeligt svært ved at skulle undvære det en periode…det er ikke nemt.

Men jeg vil bekræfte det jeg ofte siger – at hvis du elsker at løbe, og du har tænkt dig / lyst til at kunne løbe hele livet – så skal du være fornuftig lige nu. Det er stadigvæk MEGET tidligt efter din fødsel, og det, at have et prolaps, samt tyngdefornemmelse ved løb er en kontraindiaktion. Altså det betyder, at belastningen ved løb lige nu ikke er gavnlig.

Lægers perspektiv er mest evidensbaseret og mindre funktionelt. Jeg vil tro at den vejledning du har fået bygger på, at der ikke er lavet studier og evidens på lige præcis forværrelse af prolaps ved lige præcis løb, lige præcis efter fødsel – og det er evidens læger anbefaler ud fra. Så hvis der ikke er forsket i det, er der ikke evidens for at lade være – og så er det det, de siger. Giver det mening?

Men funktionelt og biomekanisk, hvis vi forholder os til kræfterne på spil. og de de kliniske erfaringer og retningslinjer vi har – så skal du opbygge mere stabilitet i dit væv inden du løber. Er du fornuftig nu, og ikke udøver højt impact der skubber med tyngdekraften yderligere nedad ved løb -mens det trænger til at hele –  kan du faktisk opleve at din nedsynkning forsvinder, fordi dit væv lige nu og i mange måneder frem er igang med at genopbygge sin arkitektur og styrke. De næste 1-2 år , faktisk. Som betyder at du til den tid, kan løbe og træne uden problem. Men udsætter du vævet lige nu for kræfterne der skubber yderligere nedad, sætter du vævet på overarbejde igen…

Så jeg vil anbefale dig at læse mine blogindlæg om dette:

Er du klar til at løbe?

Og dette om hvad retningslinjerne siger

Og at du lige nu går, træner funktionelt som du allerede gør – og glæææææder dig over at være på vej, til at kunne løbe med en stærk krop – når den er klar. Kan du holde det ud, tror du?

Og – ja, det er en god idé at bruge pessar, når du går igang med at løbe + at du bygger op tolerancen gradvist, så du stopper inden tyngdefornemmelsen kommer, eks. stop ved 8 min. hvis det kommer ved 10.

+ løb gerne på blødt, ujævnt underlag for at kræve intensitet og tilpasning til belastning på andre måder

+ gå evt. over til forfodsløb/mere minimalistiske sko (eks. nike free) så du reducerer impact ved at kræve mere af din måde at lande på (ikke på hælen) ”

Som hun selv skrev til mig til sidst: “Det er en kæmpe udfordring at holde tilbage men du har jo ret i livet er langt og at et år måske 2 kun er den korte bane.”

Du finder SOLHEIMs forløb designet til kvinder her

Dig og din mave – I fortjener at være godt tilpas!

Jeg bliver tit spurgt om forhold omkring størrelsen på maven og formen på maven hos de mange kvinder der træner online hos SOLHEIM. Maven er faktisk for rigtig mange kvinder den mestproblematiske kropsdel…altså den kropsdel de har flest issues omkring.

Og lige nu, as we speak steger solen udenfor, og vores børn vil på stranden…og bade… …I bikini som i gamle dage, i badedragt med strategiske designs der skjuler maven, eller helt uden at komme i badetøjet overhovedet? Mange af os mødre vælger faktisk det sidste, med mindre vi er blandt fremmede på en strand i Spanien.

Helt klart er det, at en Rectus Diastase ændrer mavens form. Men det gør dårlig fordøjelse over tid også. Og – formen på din mave kan også påvirke dine strategier for at ”bære”, skjule eller ”dæmpe” den. Og det, i sig selv på sigt være med til at svække din mave og ændre dens form yderligere.

Din maves form er din kernes signatur.

Betyder det så, at din kerne er svag, hvis din mave er rund?

Nej. Din mave bliver flad når der er brug for det, så dette er ikke et indlæg om, hvordan du får en mave der altid er flad.

Derimod vil jeg fortælle dig at:

  • Din fordøjelse vil ofte være ændret efter du har været gravid, og især hvis du har en Rectus Diastase.

Dårlig fordøjelse øger det udadgående pres indefra, som kan gøre det svært for bugvæggen, dine mavemuskler, at beholde mavens form uden at du skal spænde op.

  • Når maven ikke er rar at bære rundt på, sker der ofte noget med vores kropsholdning.

Det kan skyldes at maven er mere udadstående end normalt, er fyldt med tyngende ubehag, en ømhed hvor det føles, som om der ikke er plads i den så snart du spiser bare lidt, eller fordi mavens muskler har været på afveje (eks. graviditet) . Vi laver ofte ubevidst ændringer på vores kropspositionering, det vil sige din dynamiske kropsholdning , for at dæmpe ubehaget, eller for at få en ”bedre” form på maven.

3 af mine bedste tips til dig og din mave, hvis den ikke lige nu ser ud som du helst vil

1. Fordøjelsen

Denne er ofte ændret efter en graviditet og/eller når der er en Rectus Diastase, og derfor spørger jeg altid mine klienter ind til deres fordøjelse. Fordøjelses generne kan skyldes den manglende støtte i bugvæggen når bindevævet er stramt og svagt, og musklerne har svært ved at arbejde effektivt. Men det kan også skyldes at du trækker vejret anderledes og højere oppe i brystet for at ikke ”tabe maven” eller bækkenbunden. Eller at tarmene blev en smule ”møbleret om” af baby (-erne) i graviditeten, og bagefter ved manglende stabilitet i mavens midtlinje. Og det kan alt sammen påvirke din peristaltik, altså tarmenes egne rytmiske arbejde for at skubbe indhold videre, og ud.

En oppustet mave eller forstoppelse ved fordøjelsesproblemer kan desuden være med til at bremse helingen af en rectus diastase, idet kræfterne indefra kommer til at skubbe mavens indhold udad. Det er svært at forsegle noget der hele tiden presser ud – lidt som at sætte proppen i en vandslange mens vandet fosser ud…  Men uanset, er det svært at styrke noget, der konstant presses en anden retning.

Mange af de kvinder jeg møder i klinikken, oplever desuden at komme ud på den anden side af en graviditet med fødevareintolerance de ikke havde før. Ofte er det ikke en varig intolerance, men mere en overbelastning af tarmen, der faktisk kan hjælpes tilbage med en målrettet indsats. Det kan være rigtigt godt givet ud, at hjælpe tarmen til at genopbygge sin tolerance for et bredt spekter af fødevarer.  Jeg anbefaler altid Valerialima.dk, som jeg også selv har fået hjælp af.

2. Når maven fylder mere end før…laver vi ballade

Ughh…vi har garanteret alle samme gjort det: Stået foran spejlet og konstateret, at man ligner en der snart skal føde lige inden sengetid, med en ny kjole på, eller efter et måltid. Jeg har i gennem årenes løb samlet en hel del oplevelser fra kvinder, og observationer af hvad der sker når maven fylder mere eller for meget:

Ofte vil man have en spontan, ubevidst trang til at spænde maven væk.

Det kan ses på forskellige måder, hvor du måske kan genkende en eller flere:

  1. At trække maven ind, og trække vejret uden at bruge maven:

Neutral position i bækken og ribben, trækker vejret med maven.

Holder maven inde: Maven trukket ind, og vejrtrækningen overfladisk

2. At trække ballerne lidt ind under dig som ved at ”lyne lynlåsen op” fra kønsknoglen til navlen ved at spænde i mavemusklerne og ballerne.  Det føles mere som at skubbe ” maven ind, modsat at trække den ind som ovenfor.

Butt-tuck: Ballerne trukket ind, “lyner lynlåsen” fra kønsben og opad.

Neutral position i bækken og ribben, trækker vejret med maven.

3. At skubbe ribbenene og brystknoglen nedad og ind mod mavens indre. Det føles som en spænding øverst i maven, og giver en synlig spænding i din sixpack.

Rib-tuck: Ribben skubbet nedad og ind mod rygsøjlen.

Neutral position i bækken og ribben, trækker vejret med maven.

4. Man kan også have en ubevidst trang til at ”forlænge” maven, så den er mere spændstig, og buler mindre. Det kan man skabe ved at spænde bagtil øverst oppe i ryggen mellem skulderbladene, og skubbe bryst og ribbensbue lidt fremad og opad. Som en klassisk gammeldags ”ret-dig-op-manøvre”:

Back-grip: Ribbensbue og bryst skubbet frem for at “forlænge” maven

Neutral position i bækken og ribben, trækker vejret med maven.

Alle 4 scenarier forstyrrer åndedrættet, kernens arbejde i at give tonus, støtte og form til din mave, og går ud over både heling af Rectus Diastase og er forstyrrende for bækkenbundsfunktion.

I SOLHEIMs online forløb arbejder vi med lige præcis de bevægelser der giver dig gode strategier til at bære dig selv, både i hverdagen og til træning. Find forløbet her. 

3. Tøjet du har på kan hjælpe dig til at finde en bedre strategi

Det er vigtigt at føle sig godt tilpas i sit eget skind, og faktisk er det her tøj kan hjælpe rigtig meget, sammen med bevægelser der styrker.  Tøj kan faktisk lægge til rette for, at kroppens funktioner, og muskelarbejdet fremmes.

Noget af det, der sker ved vægtøgning især efter en graviditet, eller ved ændret form og funktion i ens bugvæg er, at det kan give en dårligere fornemmelse af ens krops kerne/midte/center, eller core. Kært barn har mange navne, men fælles for dem alle er, at de har betydning for ens subjektive oplevelse af at være centreret, eller afgrænset. Har man svært ved at mærke sin midte, kan det i sig selv gøre, at man spænder op helt andre steder rundt omkring den midte, for at mærke noget der ”holder” om en, som vi så ovenfor.

Og her kommer tøj ind på banen. Tøj kan nemlig omslutte en, og giver den fasthed som muskulatur og form tidligere gav, mens kroppen gradvist opbygges igen. Så man kan mærke sig selv, men undgå at spænde alle de steder der ikke gavner.

Jeg anbefaler:

  • Tanktops i god bomuld (Eks. Nørgaard o.l), som er lange nok til at de ikke trækker sig op over hofterne (uh, jeg hader når det sker – og elsker når tøjet holder om mig hele vejen ned). Bomuld som har en god kvalitet gør at toppen støtter ved at ligge indtil kroppen/huden, men uden at gøre det som hold-ind/push-up tøj gør. Jeg anbefaler ikke hold-in tøj, eller tøj der efterlader synlige mærker på din hud (= for stort tryk). Vi ønsker ikke at skabe et øget tryk indad, vi ønsker blot en blid kontakt via din hud.
  • Brug en tanktop som ovenfor, og lade den sidde ud over en løsere nederdel som ikke strammer i sig selv, men som kan holdes lidt mere indtil kroppen af toppen.
  • Brug evt. en løs skjorte/bluse udover tanktoppen.
    Tanktoppen ind under det løsere tøj fungerer som en kontaktgivende, afgrænsende støtte mod torso og mave, uden at føle dig stor når du har en stor skjorte eller bluse på.
  • Bukser & nederdele: Det betyder meget at de er elastiske nok, men at materialet stadigvæk har en fasthed der på samme måde giver en klar afgrænsning og kontakt indtil huden. De skal altså støtte uden at presse/ låse fast. Derfor anbefaler jeg ofte nederdele og bukser i fast bomuld mere end den helt løse, altså det lidt stivere stof. Nederdele må gerne være uden elstik, men med et bredere fast område omkring hofter og mave (check http://www.gentlemensaffair.net/new-products).
    Ift. bukser er der højtaljede yogabukser som netop støtter, uden at være push-ind-agtige. Der er mange gode mærker, jeg bruger meget Run & Relax, som er lidt dyre, men de har ofte udsalg. Onzie har også nogle, de findes i H&M og yogaudstyr.dk sælger dem. De findes ofte også i tykvævet bomuld, altså ikke de helt tynde, som giver bedre støtte end dem fra H&M. Af jeans har jeg været meget glad fro Replay, som har højtaljede, men super fleksible jeans. De forhandles ikke så mange steder, men undersøg evt. på nettet.

PS! Dette er ikke reklame, jeg får ingen penge eller gratis produkter for at anbefale disse mærker!

Det er lige præcis den hjælp min mave har brug for – vis mig SOLHEIMs forløb

6 Øvelser som lindrer menstruationssmerter

Så du DR Sundhedsmagasinet i sidste uge?

Det handlede om menstruationssemerter, og du kan gense det her. Jeg medvirkede til programmet med input om hvad træning kan betyde for menstruationssmerter. Deriblandt kan du se en af mine øvelser i denne artikel på DR´s hjemmeside

Der er flere gode øvelser der kan lindre menstruationssmerter og øge dit velvære også disse dage.

Bækkenløft med elastik

Lig på ryggen med fodsåler i gulvet og med dit naturlige lændesvaj, og uden at presse lænd i gulvet.

Placer en cirkulær elastik rundt om begge knæ, stil fødder i hoftebreddes afstand, og lad knæ hvile mod hinanden.

Lig på ryggen med knæene samlet og god afstand mellem fødderne

  • Ånd ud, mens du aktiverer bækkenbund, træk knæene udad, og løft herefter dit bækken, mens du stadigvæk ånder ud med aktiv bækkenbund. Hælene skubber fra i måtten, ballerne er aktive.

Aktiv bækkenbund på udånding

  • Samle knæene langsomt og sænk så bækkenet igen.
  • Når bækkenet ligger på gulvet, ånder du ind og slapper af i bækkenbunden.

Sommerfuglen

Lig på ryggen med fodsålerne sammen

Vær opmærksom på, at du gerne må ligge med dit naturlige lændesvaj, men lad ribbenene hvile med kontakt til underlaget.

  • Lad knæene gynge i små, blide bevægelser, enten samlet mod gulvet som sommerfuglvinger, eller skiftevis
  • Lad armene glide mod ørene uden at ribbenene løfter sig fra gulvet
  • Lad armene ligge med 90 graders vinkel og bøj i albuen ud fra kroppen, eller glid dem lidt opad mod ørene. Træk vejret og slap af i bækkenbunden.

Blidt universalstræk

Lig på ryggen med den ene fod i gulvet, med dit naturlige lændesvaj, og armene ud til hver side.

Skub fre med benet, men lad skuldrene blive på gulvet

  • Skub blidt fra med foden, så bækkenet løftes og en drejning skaber et blidt stræk ind i din talje og rygsøjle.
  • Fortsæt med små gyngende bevægelser inde i strækket.

Hvilestilling Frøen

Læg dig med god afstand mellem knæene, hvor du folder fremad i hofterne til panden når gulvet, og dine arme er strakt frem – stræk dine albuer aktivt, mens hænderne hviler på gulvet.

Lig med knæene fra hinanden, stræk armene aktivt selv om hænderne hviler på gulvet

På hver udånding lægger du vægten skiftevis til den ene sides hofte, mens hovedet passivt ruller med over på siden. På indånding ruller du tilbage til midten.

Lad vejrtrækningen bestemme tempo når vægten skydes fra side til side.

For flere øvelser se bogen KVINDE BEVÆG DIG STÆRK og online forløb hos www.elinsolheim.dk

Susanne Kähler - konkurrence-klatring som nybagt mor

Bomstærk med delte mavemuskler?

Jeg er så heldig at arbejde med kvinder, som prioriterer det virkeligt højt at få kroppen til at fungere igen. Både som nybagt mor og når der er mange år siden de blev mødre.

Susanne Kähler er en af dem. I 2015 fik hun som nybagt mor en høj placering i Danmarksmesterskabet i ruteklatring. 1,5 år senere opdagede hun, at hun ikke bare var blevet mor. Men at hun også var blevet indehaver af mavemuskler, der ikke fungerede. Hun havde udviklet delte mavemuskler (rectus diastase)

Susanne Kähler fortæller:

Som nybagt mor gik der et par måneder med efterfødselstræning, før jeg fik grønt lys til at træne som før.

Jeg skulle bare mærke efter i min krop og ikke opleve gener. Jeg skruede derfor op for træningen. I løbet af det første år efter min første fødsel kunne jeg klatre og konkurrere stort set på samme niveau, som før jeg blev gravid. Det var fantastisk!

Til trods for en tilsyneladende bomstærk krop følte jeg dog i visse bevægelser, at min kerne var svag.

Den kunne svigte pludseligt, og til trods for masser af træning blev jeg ikke stærkere.

Jeg mærkede det især, når jeg skulle arbejde i visse klatrestillinger. Især der, hvor jeg skulle spænde op i hele kroppen, og hvor der var maksimal belastning på mave og kerne. Nogle gange oplevede jeg, at jeg pludseligt ikke kunne holde spændingen i min kerne, når jeg trænede styrke, selvom resten af min krop fint kunne følge med belastningen.

Jeg genvandt aldrig helt min form sammenlignet med før fødslen. Det viste sig desværre også, at jeg efter 1 1/2 år stadig havde delte mavemuskler (rectus diastase). Det gjorde mine præstationer svingende, fordi jeg ikke havde samme kontrol og styrke i bevægelserne, når hele kroppen skulle spænde op.

At lytte til den svageste del

Som aktiv idrætsudøver er jeg vant til at stole på min krop, men jeg er også vant til at kunne presse den.

Den afgørende forskel for mig fra jeg stod som nybagt mor til nu har været at opdage dette: Det er så vigtigt at ikke gå hurtigere frem, end hele kroppen er klar til. Også selvom nogle kropsdele hurtigt bliver stærke. Fx kunne mine arme noget, som min mave ikke var klar til, efter jeg havde født.

Og det gør, at jeg her efter min anden fødsel med SOLHEIMs onlineforløb er langsomt på vej tilbage til klatring.

Manglede vejledning og viden

Jeg syntes, jeg tog mine forhåndsregler efter første fødsel. Både ved at opsøge viden og ved at trække på egen faglighed og erfarne efterfødselstrænere.

Men jeg tror, jeg ville have helet hurtigere og bedre, hvis jeg dengang havde fået mere specifik vejledning i, hvordan genoptræningen skulle skride frem. Og samtidigt målrettes de krav, som min sport stiller til min krop. Især det at lave en sikker overgang fra den almindelige efterfødselstræning, man tilbydes, til den mere krævende træning.

Nu har jeg mere forståelse for, at jeg skal træne sikkert og langsomt henimod de fysiske arbejdskrav, som klatring stiller. Der skal tages højde for, at mavemusklerne efter en fødsel nænsomt skal hjælpes tilbage til deres styrke og funktion.

Alle har en Rectus Diastase i 3. trimester

Der skal gøres noget særligt og ekstra, hvis maven ikke er på vej til at hele 8 uger efter fødslen.

Og denne gang er Susanne godt på vej til at returnere sikkert til klatring igen.

  • Hvis du har født, selvom det efterhånden er mange år siden, og din mave ikke opfører sig, som den gjorde engang.

Eller:

  • Hvis din mave ikke responderer på træning, som den engang gjorde.

Så kan du få hjælp med min bog KVINDE BEVÆG DIG STÆRK – Slut med junktræning , og her I SOLHEIMs onlineforløb.

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!
Topidrætsudøver og mor

Bækkensmerter og urinlækage (urininkontinens) – gælder det virkeligt dem der er toptrænede?

Katrine Pedersen er en af de modige kvinder, der både er idrætsudøver på topniveau og mor. Hun sætter ord på de udfordringer, fx bækkensmerter og urinlækage, der kan være i at være mor og samtidigt træne meget og hårdt.

Katrine ved fodbold EM 2013.

Katrine er tidligere anfører på kvindelandsholdet i fodbold.

Katrine fortæller:

“Jeg var i topform, da jeg i 2013 blev gravid første gang.

Jeg var lige vendt hjem fra EM i Sverige og blev gravid en måned senere. Igennem hele graviditeten kunne jeg træne med hensyn til den voksende mave.

Under min graviditet skrev jeg under på en kontrakt med Adelaide United i Australien, og i den forbindelse blev jeg nødt til at være klar til første turneringskamp i DBU kun 4 måneder efter fødslen.

Jeg nåede ikke at få styrken godt nok tilbage på den korte tid. Selvom jeg så stærk ud, fik jeg efterhånden småskader samt bækkensmerter og urinlækage. Jeg havde også svært ved de hurtige vendinger i spillet. Smerterne betød, at jeg fik svært ved at træne og udfolde mig normalt fysisk. Jeg kom ikke ordentligt tilbage i form.

Famlede i blinde

Udover den hjælp, jeg fik fra andre, der havde spillet fodbold på topniveau efter at være blevet mor, og en fysioterapeut, famlede jeg lidt i blinde. Jeg blev tilset af en australsk efterfødsels-fysioterapeut. Hun syntes, jeg virkede stærk og gav mig grønt lys til at spille. Jeg trænede derfor det, som jeg syntes, gav mening.

Jeg gennemførte den australske serie med 12 kampe af 90 min. Men selvom jeg blev stærk i de store muskelgrupper, fungerede min krop bare ikke så godt som før, når jeg bevægede mig.

Den store forskel anden gang

Efter anden graviditet var jeg færdig med elitesport, og mit fokus omkring at komme i form var ændret. Jeg havde mere tid, og jeg ønskede bare være i stand til at træne ordentlig.

Men jeg havde stadigvæk bækkensmerter og urinlækage, når jeg fx legede med vores datter, og jeg kunne heller ikke hoppe på trampolinen med hende uden at tisse. Det var faktisk en landsholdskollega, der også er fysioterapeut, som efter min anden graviditet fortalte mig om Elin Solheims tilgang til træning efter fødsel.

Alene ved at følge Elins onlineforløb har jeg trænet med øvelser, som jeg tidligere ikke ville have kaldt træning. Det var øvelser, som var utroligt svære for mig at koordinere, fordi åndedræt og bækkenbund er integreret. Og jeg måtte ikke løbe de første 4 måneder af træningsforløbet.

Den hjælp betyder, at jeg nu igen kan spille fodbold, løbe, lege og tumle med mine børn uden at have ondt. Og det er helt uden den hårde træning, jeg før troede, der skulle til.

Jeg manglede viden

Jeg manglede viden om, hvad der fandtes af tilbud som nybagt, fysisk aktiv mor. Min egen viden var stor om træning, men ikke om træning efter graviditet. Jeg vidste ikke, hvordan jeg som kvindelig eliteidrætsudøver og mor skulle træne for at kunne vende tilbage til top-idrætten.

Jeg ville ønske, at jeg allerede fra start havde fået mere vejledning i det. Især det at vide, hvad man skal starte med hvornår. Og hvordan man kommer i form med en krop, der fungerer, i stedet for at bare træne hårdere.”

Katrine er mor til 2, tidligere anfører på det kvindelige fodboldlandshold, og assistenttræner for det sølvvindende EM-hold 2017.

Kvinder kan slippe for tabubelagte lidelser, når træning tager særlige hensyn til kvindekroppens anatomi

Min bog KVINDE BEVÆG DIG STÆRK – Slut med junktræning har samlet data om almindelige, men oversete lidelser hos kvinder

Det drejer sig fx om bækkensmerter, urinlækage, gener, smerter og ubehag ved samleje, nedsynkning af organer og en mave, der ser gravid ud til trods for masser af mavebøjninger. Alt sammen noget, som selv kvinder, der træner flittigt, kæmper med.

Dette kan ændres med en ny tilgang til øvelser og træning. Det handler mere om kvalitet og om at bevæge sig bedre i dagligdagen, end det blot handler om at træne mere og hårdere i fitnesscenteret.

De tabubelagte lidelser viser sig fx ved, at op til hver 3. kvinde, der har født, har mavemuskler, der ikke fungerer bagefter

Hver 4. pige og kvinde har svært ved at holde på vandet ved sport. Og for kvinder, der har født, samt udøvere af særlige sportsgrene, er tallene endnu højere. For hundredtusindvis af aktive kvinder og sportsudøvere er disse gener en daglig irritation, som ofte forværres af forkerte træningsmetoder.

Jeg synes, vi efterlader en kæmpe gruppe piger og kvinder i stikken. Når vi så heller ikke taler om det, er det svært at få den nødvendige viden og hjælp, der skal til for at forebygge og håndtere disse lidelser.

Jeg har også skrevet bogen til kvindelige motionister og eliteudøvere

Det er nemlig fantastisk at have så aktive og dygtige kvindelige sportsudøvere. Forskningen på disse tabubelagte lidelser, mange kvinder slås med, viser, at vi fagpersoner skal blive bedre til at vejlede. Vi skal vejlede, så flest muligt af jer piger og kvinder kan fortsætte med en sport eller et aktivt liv, som I er glade for.

Min bog er skrevet til kvinder i alle aldre og både til dem, der har født, og dem, der ikke har

Størstedelen af den kvindelige befolkning kan forebygge og håndtere disse hyppige, men ofte oversete gener og problemer.

Det kan de ved at være mere opmærksom på det, man lærer i bogen.

Den er et opgør med et eksisterende træningsideal og fitness-system, hvor disse skjulte lidelser, kvinder kæmper med, ofte overses. Bevægelserne i dine vågne timer fylder tidsmæssigt langt mere end tiden på træningsmåtten. Derfor er dine hverdagsbevægelser mindst lige så vigtige, som de specifikke øvelser du laver.

For de fleste betyder dette, at de har et stort, uudnyttet fysisk potentiale. I virkeligheden kan vi nøjes med at træne mindre, men klogere og stadig væk få en veltrænet og velfungerende krop!

Bogen giver dig:

  • Indblik i andre kvinders personlige oplevelser og erfaringer med at ændre tilgangen til træning.
  • Forklaringerne på, hvorfor det er vigtigt at ændre sin tilgang til træning.
  • Eksempler på bevægelser og øvelser, fotos og QR-koder til vejledningsvideoer.
  • Eksempler på træningsprogrammer.

Mere end hundredetusinde kvinder tumler hver eneste dag med gener efter fødslen og i mange år efter.

Disse hjælpes ikke nok af de eksisterende systemer. Bogen sender en kærlig advarsel til alle, der vil have vaskebrættet tilbage, enten det er lige efter eller mange år efter fødslen. For alt for mange kvinder ender denne velmenende plan med mavemuskler, der deler sig unaturligt meget, hvilket betyder, at maven svækkes.

Et kropsideal, som er domineret af flade maver med vaskebræt, repræsenterer ikke nødvendigvis en stærk, velfungerende krop. Men dette kropsideal kan alligevel få mange til at træne uhensigtsmæssigt og ensidigt med udseende for øje. På den måde er bogen også et opgør med ideen om, at man helst skal hoppe i fitnesscenteret få uger efter fødslen.

Du kan sagtens både være veltrænet og have en krop, der fungerer

Men vi kan altså ikke løbe fra vores anatomi – heller ikke selv om fx løb eller crossfit er en populære motionsformer. Det vigtigste redskab er, at du lærer at bevæge dig stærk og ikke bare træne hårdere.

 

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Hvornår kan jeg det hele igen?

Uanset om man har trænet tidligere eller ej, kan det være svært at forholde sig til, at kroppen ikke altid er den samme, selv mange år efter man har været på barsel. 

Nogle ønsker at kunne det hele, andre igen ved ikke hvor de skal starte.
Og noget af det der kan være rigtig svært at give slip på, er løbetræning, hvis man bliver nødt til det.
Min erfaring er, at små eller store spor efter graviditet og fødsel i vores kroppe, kan give en (måske) ny, men vigtig respekt. En respekt, der handler om at tage vare på vores kroppe i alle livsfaser, hvis den skal holde:

  •  At spise og drikke godt, så din fordøjelse og bækkenbund fungerer
  •  At lave den træning kroppen kan lige nu, og arbejde fokuseret frem mod et mål, uden at overbelaste kroppen undervejs (f.eks. at styrke din kerne inden du genoptager løbetræningen)
  •  At respektere, at du også behøver hvile, for at kunne yde

Det kan godt udløse skuffelse og frustration, når kroppen ikke lever op til ens forventninger til, hvad man vil, kan og skal. Det kan både give en lyst til at forlade kroppen lidt, være ligeglad, og modsat at presse den endnu hårdere.

Mit budskab i dag er at dyrke accept noget mere, og præstation noget mindre. 

For midt imellem yderlighederne kan du have en stærk krop, der respekteres, bruges og trives. Hvor der er større mulighed for, at du også har det godt med din krop. Lige nu, som den er. Og bevæger dig stærk, lige nu, som du kan, med den vejledning du skal have.

Din krop har været hjem for et lille menneske, eller måske flere.
Det er da en præstation der vil noget!

kærlige hilsner fra en der har været der mange gange…

www.elinsolheim.dk

Fri mig fra mere træning!

Træning er bestemt ikke alt

Faktisk er træning overhovedet ikke en særligt central del af  det, at leve, når jeg kikker nærmere på det. Med sommeren i sin sidste fase, og bikinien flittigt i brug endnu, forhåbentligt, vil jeg slå et slag for kroppen i livet.

Når jeg bevæger mig rundt på de sociale medier og ellers, fylder det enormt meget hvor mange løsninger der gives på, at få kroppen til at performe. Løsninger der kræver dedikation, disciplin, tid og den rigtige tilgang. Løsninger der får kroppen til at performe enten det er hurtigere og længere løb uden skader, flottere bagdel, crossfit-mesterskaber, at se bedre ud nøgen, at ikke tage på, at vedligeholde den krop du endeligt har opnået at få, eller at få den.

Og, jeg bliver mere og mere træt – faktisk, hver gang jeg støder ind i det. Det har været lidt pinefuldt til tider, for jeg gik længe og tænkte – at sådan burde jeg da ikke have det!? Der er ofte nogen der gerne vil vise mig den seneste træningsapp, fra den seneste hot-shot fra USA eller andre steder, og jeg er desværre den største lyseslukker. Jeg bliver bare ikke inspireret. Fri mig fra mere træning, har jeg lyst til at sige.

Misforstå mig ret. Det er ofte netop på disse steder muligt at se fantastiske resultater, og møde dygtige mennesker der står bag – men fra de første før-og-efter fotos af ballerne bagfra og fra siden (og hvor meget de, altså ballerne, har løftet sig mens du nappede dine øjenbryn), til billederne af perfekte kroppe der endeligt lever op til idealet, kan jeg kun høre én stemme i mit hoved, der siger:

 ”HVORFOR?”

Jeg forstår det ikke

Hvorfor bruge et hav af tid på træning eller øvelser, i et træningscenter eller et andet sted, mange gange om ugen (og de fleste uger desværre alligevel for få gange)? Hvorfor skal kroppen være et projekt i sig selv, hvor den skal disciplineres? Hvorfor, hvis livet i sin nuværende form alligevel ikke kan opretholde den krops status, eller funktion, eller udseende eller præstation – skal du afhængiggøres af en strategi, som kun virker, hvis du afsætter særlig tid, og meget tid til det?

Det, som muskler egentligt handler om

Hvorfor gøre det, når alt det, som et liv indeholder kan give dig den krop du har brug for, og som ser ud som den bliver brugt? For det er jo det, muskler handler om. At blive brugt. Og når muskler bliver brugt, bliver de  stærke, tonede, eller synlige. Eller de er synlige ved, at du bærer dig selv godt – som gør du ser godt ud, ser stærk ud, ser vital ud.

Udover at muskler vil bruges, spiller de flere andre vigtige roller:

  • Der er for de fleste enormt stor glæde forbundet ved, at bevæge sig og bruge sin krop.
  • Der er en stor mental frihed at finde i det fokus, eller ikke-fokus, man har, mens man er fysisk aktiv, enten det er med lyden af ens åndedræt eller Metallica.
  • Det kan være vildt sjovt, og få en til at grine som aldrig ellers.
  • Det kan være socialt berigende.

Alt sammen noget der handler om, at leve et godt liv der får dig til at smile, og ikke om at disciplinere din krop!

Så næste gang du overvejer at gå igang med at træne, så spørg også dig selv “hvorfor.”

Der er aspekter af livet, eksempelvis det, at føde børn, der kan give områder af kroppen hvor øvelser er nødvendige for, at genvinde styrke og funktion. Det er en af grundene til, at jeg har lavet SOLHEIMs online forløb.
Men intentionen med forløbet er også, at lære hvordan dit liv og dine hverdagsbevægelser, dine gåture og et minimum af øvelser kan give dig det samme, som du før kun troede var muligt med en boot camp og 3 løbeture om ugen.

Den berygtede hverdag

Jo mere-, jo bedre- og jo mere varieret du bruger din krop i hverdagen –jo mere stimulerer det de samme muskler, som du ellers ville tage til træning for at bruge og styrke. Det fortæller også dit kredsløb og hjerte, at der skal udføres noget arbejde. Det fortæller dit stofskifte, at der er brug for noget energi – gennem hele dagen. Og det giver dig en krop der er harmonisk og rar at være i.

Med færre øvelser, mindre træning – og et liv der leves i bedre bevægelse – kan du også få den krop du drømmer om, med andre ord.

Og ja –jeg ved selvfølgelig, at principperne omkring fokuseret styrketræning kan give målbare resultater som eksempelvis en større muskel i overarmen. Men hvorfor vil du have en muskel der er større end det, dit liv kræver af den arm, når det eneste du får, udover bostet ved, at se trænet ud, er behovet for, at have en rutine med en bestemt øvelse med en bestemt vægt. Du kunne jo også, bare bruge den arm noget mere….! En tur i supermarkedet med lillemand på armen, eller det, at slippe lidt manuelt arbejde ind i dit liv igen – eksempelvis ved at bære lidt mere i din hverdag, i stedet for altid, at bruge en indkøbsvogn eller køre, kan gøre det. Du kan læse mere om at bære her.

Du får ikke en kerne eller en mave der virker, hvis du ikke bruger dem

Når jeg eksempelvis i går bar en stor pakke ud af posthuset, var min kropspositionering og placering af pakken på min arm afgørende for, om min kerne arbejdede godt eller skidt, og om min bækkenbund blev positivt styrket af det. Læs mere om at bære her

Når jeg henter et glas på nederste hylde, i gulvhøjde, er min bevægelse derhen afgørende for, om mine hofter, baller og kerne bliver brugt – og styrket af det eller ej.

Når jeg står og venter på min ene pige, eller går til kontoret, er måden jeg går og står på afgørende for, om mine baller bliver brugt, og dermed styrket af det.

Jeg kunne blive ved. Men summa summarum er, at du skal tilbringe virkeligt mange timer ved ballemaskinen i fitness.whatever for, at få det samme ud af det, som dit liv kan give.

Ja, tak – jeg vil lære det nu!

Lunge med elastik - Elin Solheim

Fra fortvivlelse og chok over delte mavemuskler (rectus diastase) til en stærkere krop end nogensinde

Gennem årene har jeg mødt mange kvinder, som har trænet uden at se resultater for sine delte mavemuskler (rectus diastase).

En førstegangsmor har sendt mig sin beskrivelse af sit forløb hos SOLHEIM. Det en beskrivelse, hvor hun med sin egne ord fortæller en historie om at ville gøre det rigtige efter en graviditet og få kroppen på plads igen. For bare lidt længere hen at opdage, at kroppen ikke reagerer, som den burde på træningen. At maven, har ”løbet panden mod muren”.

Læs morens egen beskrivelse her:

“Efter et halvt år med SOLHEIMs onlineforløb ser jeg resultater: Jeg har helet mine delte mavemuskler (rectus diastase)!

Udover at min mave er helet, har jeg fået en bedre kropsholdning og en stærkere kerne end nogensinde før.

Jeg havde en aktiv og ukompliceret graviditet og gik i gang med at træne en uges tid efter fødslen. Jeg havde desværre ikke den tilstrækkelige viden om, hvad en graviditet gør ved kroppen, så jeg trænede helt forkert. To måneder efter opdagede jeg, at jeg havde delte mavemuskler (rectus diastase)

Det blev jeg meget chokeret over. Jeg følte, at jeg havde ødelagt min krop, og at den var gået i stykker. Til mit store held fik jeg fat på Elin Solheim. Hun beroligede mig og tog sig tid til at forklare mig om det. Jeg gik i gang med hendes onlineforløb med det samme.

Det har været nemt at følge og dejlig fleksibelt. Hvis der har været noget, jeg er blevet i tvivl om, har Elin altid været der til at svare på spørgsmål. Hun er grundig, nærværende og rigtig god til at guide én personligt og svare på spørgsmål.

På hendes opfordring droppede jeg al anden træning i denne periode. Jeg har altid været meget aktiv, og jeg syntes, det var svært ikke at måtte træne andet. Hendes program var også udfordrende, men på en helt anden måde end jeg var vant til.

Efter under halvt år hvor jeg har fulgt programmet, har jeg ikke delte mavemuskler (rectus diastase) længere! Og en sidegevinst er, at jeg er blevet stærk og har fået en bedre kropsholdning. Nu er jeg så småt begyndt at genoptage anden træning, og her kan jeg mærke, at jeg er mere stabil, end jeg har været før.

Jeg kan se, at det var umagen og ventetiden værd. Jeg ser det som den bedste investering, jeg kunne gøre for min krop.”

Når man bliver chokeret og i tvivl, om man har ødelagt noget i sin krop, følger der ofte en stor forvirring og en masse spørgsmål med

De delte mavemuskler (rectus diastase) var i dette tilfælde hverken meget alvorlig eller med meget generende symptomer, men den var der. Og det, at den var opstået, skabte turbulens.

Hvad har jeg gjort forkert? Hvad må jeg gøre? Kan jeg slet ikke træne mere? Skal jeg opereres? Er det en skade for livet? Kan jeg udsætte kroppen for en graviditet igen?

Det er spørgsmål, som mange kvinder tumler med, når de opdager at deres mavemuskler slet ikke opfører sig, som de plejer eller burde.

Test, om du har delte mavemuskler (rectus diastase) her

Helingen handlede i dette tilfælde om 2 aspekter:

1. At genvinde tilliden til kroppen og troen på, at den kan tåle belastning.

Denne mor var blevet bange for at lave noget forkert. Og derfor var de første 4-6 uger med træning på det helt lave niveau enormt vigtige. Det var her, hun kunne genvinde en følelse af, at kroppen responderede, som den skulle, og at der trods alt var noget, der fungerede godt nok. At der var noget der responderede, som vi kunne bygge videre på.

Efter 4 uger kunne hun løfte et ben i rygliggende uden at maven indtog Toblerone-form, og efter træningen også var hun i stand til at mærke en positiv følelse af styrke og kontakt til en kerne, der arbejdede.

2. At lære de grundlæggende teknikker og grundbevægelser først og ikke have for travlt med at lave “rigtig træning”

Det kan skabe meget indre uro og tvivl på, om det, man nu gør, er godt nok. Især, når man ikke længere må træne med det mål at få sved på panden, løfte tungt og meget eller løbe langt.

Det, at fokusere på kvaliteten på bevægelserne fremfor intensitet og mængden belastning, er nyt for mange, og det udfordrer vores opfattelse af, hvad træning er. Man ved jo, at der skal ydes for at komme i form. Og når man samtidigt bliver bedt om at tage det med ro, kan det virke vildt provokerende.

Kan det overhovedet give den stærke krop, man længes efter og drømmer om, når det ikke lever op til nutidens boot-camps og fysiske præstationer endnu?
Ja, det kan. Det er faktisk en forudsætning for, at din krop kan respondere positivt på den tunge belastning eller den lange løbetur på sigt, hvis du har delte mavemuskler (rectus diastase).

Den sidste, men vigtigste helingsfase er også den der tager længst tid

For efter 1/2 år er hun nemlig ikke færdig med at hele maven, selvom den nu stort set opfører sig som før. Det, der mest af alt gør, at hun mærker fremgangen hurtigt, er, at hun har fået bedre motoriske strategier, og at hun bevæger sig mere stabilt og med den stabilitet, maven har brug for.

Så selv om hun ser resultater for sine delte mavemuskler, er der fortsat masser af heling og styrke at hente.

Den næste, langsommere del handler om vedholdenhed.

Den handler om at blive ved med at lave træning, hvor hun kan overholde de gode belastningsprincipper for kernen. Det er nemlig nu og det næste ca. 1,5 år, at hendes bindevævsceller i mavens midtlinje genopbygger styrke i selve bindevævet. Og for at gøre det skal cellerne have at vide – hver dag – hvilken stabilitet og tension, der er påkrævet – bl.a. gennem de bevægelser og det muskelsamspil hun har lært og bruger.

Det vil sige, at hun skal undgå træning, hvor bindevævet lader sig strække og udvide igen. Det kan være træning, der går for hurtigt eller er for hårdt til, at hun kan bevæge sig stabilt, sikkert og med mavemuskler, der gør sit arbejde sammen med resten af kernen.

Alle hendes hverdagsbevægelser i hendes vågne timer har betydning.

Virkeligt meget betydning. Hun kan altså ikke nu, hvor de delte mavemuskler (rectus diastase) er væk, tillade sig at sidde og hænge på halebenet, eller lave alle løft med en krum lænd. For så vil hun stille og roligt svække det samspil, hun har arbejdet så hårdt for at opnå…

Det betyder det for dig, der har delte mavemuskler (rectus diastase)

Du kan sagtens se resultater af træningen på dine delte mavemuskler!

  • Det betyder, at du bliver ved med at høste frugter af din indsats i lang tid.
  • Det betyder, at det ikke er øvelser, der fikser din diastase.  Øvelserne fikser, hvordan du bevæger og belaster kroppen både i øvelser og hverdag.
  • Det betyder på sigt, at du får en krop, der tåler bevægelse og belastning igen, selvom du har haft delte mavemuskler (rectus diastase).
  • Du kan lære små justeringer på, hvordan du står, og derigennem hjælpe din delte mavemuskler til at hele.

Du kan lære små justeringer på, hvordan du står, og derigennem hjælpe dine delte mavemuskler til at hele

“Før min anden graviditet havde jeg delte mavemuskler (rectus diastase), der var 3 fingre bred, og meget blødt bindevæv i mavens midtlinje. Under min anden graviditet blev dette til 4 fingre. Men allerede nu 10 dage efter fødslen er jeg nede på 2 fingres bredde. Udelukkende ved hjælp af kroppens egen spontane heling og dine basisøvelser, hvor jeg aktiverer bækkenbunden på udånding, som spænder min tværgående mavemuskel op. Jeg er spændt på, hvor langt jeg kan nå i dette træningsforløb!” (mor til 2)

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Pensionister der pådrager sig en Rectus Diastase

Kvinder kan træne sig til en Rectus Diastase – selv 30 år efter de fødte sidst

Jeg ser oftere og oftere kvinder som godt i gang med pensionstilværelsen udvikler en Rectus Diastase.

Ofte er det kvinder som er glad for at den nye tilværelse blandt andet giver tid til at træne. Tid til endeligt, at tage sig godt af sig selv og sin krop, i eget tempo. Børnene er fløjet fra reden for 20 år siden, og nu handler det om velvære, at ældes med ynde – eller at udskyde aldringen længst muligt.

De træner, og de træner hårdt og regelmæssigt. Måske hårdere end hvad du og jeg forestiller sig at man kan, når man er passeret de 65.

Men – heldigvis – ved vi nu, at træning virker også med alderen, og at resultaterne er lige så gode, og meget mere betydningsfulde for din alderdom, når du holder dig aktiv netop efter du fylder 65.

Så hvad er problemet?

Problemet er, at træningen nogle gange giver resultater – på den u-fede måde.

”Lige pludseligt, under en session med mange maveøvelser i fitness centeret, bliver hun opmærksom på, at mavens form ikke er som den plejer. Den runder mere, og den spidser til ganske tydeligt lige over og under navlen.

Der hjemme bliver der mærket efter, og der er ingen tvivl: Der er ”åbent” i midtlinjen, så fingrene kan skubbes ganske så langt ind mod tarmene. Det er ikke rart. Og det plejer ikke at være der”

Hvad kan vi gøre?

Vi kan forholde os til, at Rectus Diastase ikke er noget der hører nybagte mødre og graviditeter til, men at det er resultater af kræfter der virker uhensigtsmæssigt. Kræfterne tager hverken hensyn til køn eller livsfase.

Rectus Diastase er resultatet af en kerne der ikke gør sit arbejde godt nok. Og ofte resultatet af det fakturm, at foreskrevne øvelser i sig selv ikke er garanti for, at kernen arbejder godt.

Det jeg ser er, at mange af de øvelser som vi alle sammen kaster os ud i – de klassiske mave og rygøvelser, endda kerne øvelser – ofte stiller krav til kernen som vi overser, fordi vi kikker for meget på belastning og sved på panden, og for lidt på kvalitet.

Hvad er vigtigt?

Kvalitet på bevægelserne er vigtigt.

Kvalitet på muskelaktiveringen er vigtigt – altså: Bruger du overhovedet de muskler der er relevante, eller bruger du dem måske for meget?

Det er ikke bare vigtigt når du lige er blevet mor.
Det er vigtigt for mænd.
Og det bliver ved med at være vigtigt, selv om du har haft six-pack i 30 år siden du fødte.

Hvad anbefaler jeg?

  • Lær at bruge en strategi der giver stabilitet til mavens midtlinje (dit bindevæv der) via bækkenbund og åndedræt, og gennem bevidsthed om hvordan du placerer din krop (f.eks. dit bækken, dine ribben og deres indbyrdes forhold) når du træner. (Du lærer det i det online forløb hos www.elinsolheim.dk)

Er det f.eks. lige meget om du presser lænden i gulvet for at stabilisere i rygliggende maveøvelser?

Det afhænger af, hvad du vil med øvelsen. Hvis kernen skal arbejde, skal lænden nemlig holdes neutral.

  • Brug strategien, du når du laver øvelser på måtten, og overfør dem til dine hverdagsbevægelser. Både når du står, og når du sidder, går og bevæger dig i din hverdag, f.eks. når du løfter noget.
  • Lær at bruge, og styrke, din mave uden en voldsom spænding i de mavemuskler som ligger overfladisk og som du kan se – less is more når det gælder kernens dybe strukturer – og arbejd på at beholde et naturligt flydende åndedræt.

Når du er startet med træning:

–  Giv dig god tid til at blive fortrolig med grundstillingerne i dine øvelser, f.eks. at kunne beholde neutralt bækken og neutral ribbensbue (du lærer det hele i www.elinsolheim.dk)

– Træn i starten 1 gang dagligt efter princippet om hyppige stimuli med let belastning – men Stop, og prøv evt. igen senere samme dag, hvis du mærker kvaliteten på bevægelsen eller bækkenbunds aktiveringen bliver dårlig, selv om du ikke har taget alle gentagelser af en øvelse.

Er du nysgerrig på hvordan du lærer disse strategier – for livet – så find mig her