Mave med rectus diastase

Myten, jeg gerne vil aflive: Kvinder er hysteriske, som går til lægen med bekymringer omkring delte mavemuskler (rectus diastase) og mavetræning.

Lad os starte med de delte mavemuskler, du ser ovenfor og i videoen her.

Maven på billedet er beskadiget, og den kommer ikke til at ligne sig selv 100 % igen.

Men det er også en mave, der er stærk nok til at gøre sit arbejde under belastning (funktionelt stabil)!

Den er stærk nok til at tåle leg med børnene, arbejde i haven og træning.

Ovenfor ligger kvinden i rygliggende og trækker kun vejret stille og roligt. Man kan se de delte mavemusklers svaghed i mavens midtlinje (bugvæggens midtlinje linea alba) og ane tarmbevægelse bagved.

I filmen nedenfor ligger kvinden på ryggen og sænker en kettlebell på 6 kg. med strakte arme ned mod hovedet. Det er tungt for en mave med delte mavemuskler (rectus diastase). Begge videoer er fra den samme dag.

Strategien for at stabilisere de delte mavemuskler gør den store forskel

Der er lysår mellem, hvor stærk maven er i denne øvelse nu, og før hun gik i gang med SOLHEIMs onlineforløb. Hvis hun ikke havde lært en strategi, der får hendes kerne til at tåle belastning og fordele belastning hensigtsmæssigt, havde det set helt anderledes ud. Hendes nye strategi er trænet over 6 måneder, hvor hun har lært via bækkenbund og åndedræt (de dybe kernestrukturer) at tænde for den stabiliserende aktivitet i kernen, som er nødvendig.

Det er et samspil mellem muskler og bindevæv. Det er ikke en muskelspænding alene.

Hvis hun ikke brugte denne strategi, var hendes bindevæv stadigvæk for svagt i sin struktur til at stå imod bugtrykket. Hendes mave ville få en Toblerone-form (maven indtager en lille, spids form på 1-15 cm), eller midtlinjen ville synke ind, føles blød og være ustabil, og hendes ribben, bækken eller rygsøjle ville ligge knapt så stabilt under øvelsen.

Det ville der måske ikke være noget problem i. Men på sigt oplever mange kvinder netop det, at de træner, men træningen har ikke den effekt, at de bliver stærkere. Nogle gange bliver maven endda større af træning.

Det handler om strategier. Det handler om, hvordan øvelserne udføres – og ikke bare om at gennemføre et sæt “gode maveøvelser”.

Er du også forvirret over de mange meninger om delte mavemuskler?

Jeg stopper lige min succeshistorie her.

Måske hører du efterhånden forskellige påstande om træning ved delte mavemuskler. Måske er summen af det hele med til at gøre dig usikker på, hvad du må, og hvad du ikke må?

Der er studier, der viser, at ca. 60 % af os kvinder heler fint efter en graviditet. Dette sker ofte af sig selv i løbet af de første 6-8 uger efter fødslen. Hos de sidste ca. 40 % af kvinderne, sker det bare ikke af sig selv, og der er fx fortsat delte mavemuskler (rectus diastase) 6 måneder efter fødslen. Det er fint for de 60 %, at de heler. Man er måske også berettiget til at sige, vi ikke skal gøre problemet større, end det er. Jeg læste forleden et indlæg fra en læge på Hvidovre Hospital, som ligefrem mener, at det er kvinderne, der gør det til et problem, og at hysteriet bør manes til jorden…

Men vi kan da ikke bare lade de resterende 40 % i stikken?

Der er forskning, der viser, at det kræver fokuseret indsats at hjælpe disse kvinder videre. Hjælpen findes!

Siden 2013 har jeg arbejdet fuldtid med at hjælpe kvinder, som har gener fra bækkenbund, delte mavemuskler eller lænde- og bækkensmerter. Jeg er fysioterapeut, og jeg er forpligtiget til at forholde mig til evidens og forskning. Jeg er også forpligtiget til at forholde mig til mine klienters subjektive oplevelser og mine kliniske observationer og refleksion undervejs.

Selvom vi har født børn i hundredvis af år uden at klage over gener fra delte mavemuskler, ser jeg, der er en væsentlig ændring i gang:

Kvinder har aldrig før trænet så meget, så intensivt og så præstationsorienteret som nu. Det er jo godt.

Problemet med delte mavemuskler (rectus diastase) som så meget andet er, at vejen til selve symptomet – den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (diastasen)– er individuel. Den hænger sammen med, hvordan kroppen bliver belastet. Ikke, om den bliver belastet eller ej. Vi kvinder træner, og vi ved, at det er godt for os. Men hvordan vi træner, hvor hårdt vi træner, hvor tidligt efter en fødsel, og hvordan vi bærer os selv og den belastning, vi opsøger… Dét er afgørende for, hvor godt din krop reparerer den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (diastasen), som alle gravide får i 3. trimester. Eller i mænds tilfælde: Mænd får delte mavemuskler (rectus diastase) fra livsstilrelaterede forhold eller træning med dårlig teknik. Som Diane Lee siger: ”De kommer aldrig af med babyen…”

Derfor tror jeg, at flere kvinder end før bliver opmærksomme på deres delte mavemuskler (rectus diastase), når der er en del af deres kerne, som bare ikke tåler belastning ligeså godt som før. Kernen arbejder ikke ligeså effektivt som før, når den belastes.

Det gælder ikke kun nybagte mødre.

Alle mødre bør have en kerne, der kan tåle belastning hele livet.

Det kan godt være, at de fleste af os heler af sig selv stille og roligt. For 40 % af kvinder (ca. 24.000 kvinder i DK hvert år) sker det ikke af sig selv. Det kan det være et problem, når de følger lægens råd og går i gang med at træne og belaste som før, fordi de forventer, at maven er helet.

Mange af de kvinder, jeg møder i mit arbejde, er ikke nybagte mødre. De er kvinder, som fik børn for 3-4 eller 10-20 år siden. Og de kæmper med en diastase, der stadigvæk er der. Derudover oplever mange af dem en række gener fra bevægeapparatet, som er kommet til hen ad vejen.

Det er ikke noget jeg finder på

Benjamin et al viste i 2019 i et stort litteraturstudie, at der er sammenhæng mellem delte mavemuskler og dysfunktion i bevægeapparatet, smerte og livskvalitet.

  • Hvordan er din livskvalitet relateret til din krops formåen?
  • Føler du, du har den samme tillid til din krop, som du havde, før du blev gravid?
  • Kan du lege med dine børn uden at føle dig ”ubeskyttet” og uden at tage særlige hensyn pga. din mave?
  • Frygter du, at din mave aldrig kommer til at ligne sig selv eller bare kommer til at se nogenlunde normal ud?
  • Er du nogle gange bange for, at du aldrig kommer af med smerter i ryg/ bækken?
  • Føler du at, du har mistet kontrol over din maves form eller dens reaktion på belastning, eller hvordan den responderer på noget så simpelt som at spise?
  • Har du oplevet, at autoriteter, som læger og fysioterapeuter, siger forskellige ting, og hvor budskaberne spænder fra ”du må leve med lidt mave” til ” du skal bare træne mere og hårdere”. Har det gjort dig frustreret?

Mange kvinder bliver tilbudt letkøbte løsninger.

Men hvis du er tålmodig, kan SOLHEIMs onlineforløb give dig din stærke mave tilbage.

Jeg kan godt forstå, at kvinder ofte frygter at blive snydt, når endnu en ”ekspert” har løsningen og kan fikse den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (rectus diastase). Faktisk vil jeg gå så langt som at sige, at hvis du bliver lovet en hurtig løsning eller en løsning, som meget hurtigt (på få uger) skal gøre din mave flad og reducere afstanden med flere fingre, så går det for hurtigt. Og ja, du er ved at blive snydt.

Hvad er de dokumenterede påstande, som jeg bygger dette på?

  • Delte mavemuskler (rectus diastase) er et symptom på kræfterne, der er på spil i maven. Løsningen er derfor nødt til at adressere disse kræfter, så de påvirker maven mere optimalt. Hos SOLHEIM Bevæg Dig Stærk heler du derfor din mave  ved at træne strategier til at bevæge og belaste din kerne mere optimalt.Vi kan altså ikke hele din mave uden bevægelse og belastning, men det er ikke ligegyldigt, hvordan man gør det.
  • Et andet og ligeså vigtigt aspekt er, at bindevævet, som er blevet strakt og svækket, og som skaber tilstanden delte mavemuskler (rectus diastase), er plastisk. Det betyder, at dit bindevæv er påvirkeligt. Den påvirkning, der styrker bindevævets opbygning, er spænding (tension). Doseringen af tension skal være lige tilpas. Den skal hverken være for meget eller for lidt. Det er en proces, der tager meget længere tid, end det tager at styrke en muskel. Det er min erfaring, at 1-2 år ikke er en usædvanlig tidsramme for det arbejde, det er at opbygge stærkere bindevæv i mavens midtlinje. Effekten er akkumulerende. Effekten viser sig over tid, og der skal langsigtede mål til… Jo flere gode, stimulerende belastninger, du påfører din krop over tid, jo mere heling.

Vi kan altså ikke hele dine delte mavemuskler ved at pakke dine alt for åbne mavemuskler ind i et bælte eller lignende for at lukke den.

Et bælte skubber kun mavemusklerne mere sammen. Det føles måske rart og stabilt. Men med et bælte fjerner du samtidigt den eneste og vigtigste stimuli, som fortæller bindevævet, hvordan det opbygger større styrke.

Vi kan heller ikke hele dine delte mavemuskler (rectus diastase) ved at træne med belastning, der er for stor. Din mave kan heller ikke heles gennem bevægemønstre og strategier, der overskrider bindevævets styrke. Hvis det hele buler udad under eller efter træning, har du overskredet dit bindevævs nuværende styrke, selvom din strategi var god nok. Det hjælper dig heller ikke til at komme i mål, hvis du træner med en strategi, hvor du bruger alt andet end bindevævet. Det sker fx, hvis du er nødt til at spænde så meget op i mavemusklerne, at du kompenserer for det, som bindevævet skulle bidrage med. Så bruger du alt for mange muskelkræfter og for lidt af dit bindevæv.

Hos SOLHEIM Bevæg Dig Stærk lærer du, at du hverken skal spænde dig til at hele dine delte mavemuskler (rectus diastase) eller snøre dem sammen.

Hvis du vil vide mere om forskningen, der dokumenterer min tilgang, kan jeg varmt anbefale Diane Lees bog Diastasis Recti Abdominis, Katy Bowmans bog Diastasis Recti og min egen bog Kvinde Bevæg Dig Stærk.

Jeg kan også varmt anbefale dig, uanset om du fødte for 20 år eller 8 uger siden at tage et kig på SOLHEIMs onlineforløb. Her er alle tænkelige hensyn og viden om det komplekse samspil i din krop og din kerne taget med. Du skal blot øve dig ved at følge videoerne og integrere  nye bevæge-færdigheder skridt for skridt, imens du bliver stærkere og stærkere.

Som en af kvinderne på forløbet skrev til mig:

“Jeg fødte sidste gang for 14 år siden og har prøvet mange forskellige træningsformer. Forskellen på dine øvelser ift. andre øvelser, jeg har forsøgt mig med, er, at jeg får trænet min mave, min bækkenbund og hele resten af kroppen på én gang i bevægelse. Og det betyder, at jeg nu også har en stærk mave og bækkenbund, når jeg bevæger mig i dagligdagen. Tak.”

En anden mor, som også er fysioterapeut, skrev til mig 10 dage efter fødslen, hvor hun også havde trænet i forløbet i graviditeten:

“Før min anden graviditet havde jeg 3 fingers bredde delte mavemuskler (rectus diastase), og inde i midten var der meget blødt, når jeg mærkede efter (særligt øverst oppe). Under min anden graviditet voksede dette til 4 fingers bredde, da det var på sit højeste. Men allerede 10 dage efter fødslen er jeg nu nede på to fingers bredde. Udelukkende ved hjælp af kroppens egen spontane heling og dine basisøvelser, hvor jeg aktiverer bækkenbund og tværgående mavemuskel med samtidig udånding.”

Ja tak, vis mig onlineforløbet

Delte mavemuskler – dette vil du vide!

Input til myterne om mavetræning og delte mavemuskler

Det er ingen katastrofe at mavemusklerne har en unaturligt stor afstand efter du har været gravid (Rectus Diastase/”delte mavemuskler”). Det er naturlig, normalt og noget kroppen gør, for at skabe rum til din baby.  Det er det, man i gravide-fødsels kredse kalder “Shape-shifting” har jeg lært af min efterfødsels-yoga med-underviser  Maria Allingham i dag:-)

De fleste mærker, at de første 8 uger efter fødsel giver store forbedringer på bugvæggens styrke og form, tilsyneladende af sig selv. Og så er der ca 60 % af os, som stadigvæk kæmper med en mave der ser gravid ud, som giver en følelse af ubeskyttethed, følelse af svaghed især i asymmetriske bevægelser eller rotationer, leg med børn eller forflytninger,  og som ikke responderer på belastning og træning som normalt, eller som før.

Det er, som Diane Lee siger: ” The abdominal wall playing jazz!”

Tilhører du den sidstnævnte gruppe, er der brug for en mere målrettet indsats.

Men: Vi skal ikke lukke din diastase. Vi skal ikke gå efter at reducere afstanden mellem dine mavemusklerne. Vi skal gå efter, at du lærer at du kan bevæge dig stabilt, at du tør bevæge dig stabilt, og at du ved hvilke strategier der opbygger den stabilitet i dit bindevæv – som det lige nu ikke selv kan.

Over tid, er det dette der gør, at dit bindevæv bliver mere integreret når din kerne og mave arbejder. Og når bindevævet bliver stimuleret af at du bruger din kerne bedre, vil det gøre bindevævet stærkere, tykkere og mere egnet til at forhindre, at dine sixpack muskler igen får en unaturligt stor  afstand.

DET – vil kunne reducere afstanden i din diastase (!).

Bredden på diastasen kan godt øge lidt i starten af træningen – og det er vejen frem!

Vi kvinder er næsten, faktisk ret ofte, besat af afstanden i en Rectus Diastase. Og de fleste der undersøger ens mave, vil også måle den afstand der er, og konkludere diastasens omfang ud fra det.

Men når vi opbygger bindevævets funktion i bugvæggen, skal vi være forberedt på, at bredden på din Rectus Diastase faktisk kan øge noget i starten af et træningsforløb hos SOLHEIM. Fordi vi genetablerer bindevævets egenskab i, at kunne overføre tension!

Det bindevævet skal, er nemlig at forsegle maven, som et segl der spændes op.

Prøv at hold en snor eller træningselastik hvor du holder den ene ende, og din partner/ven holder den anden ende, så snoren hænger slapt: Træk nu i den ene ende, og læg mærke til, at dit lille træk ikke bliver registreret hos den anden. 

Nu holder I i stedet snoren/elastikken spændt helt ud mellem jer, og du trækker igen. Kan den anden mærke det? Det er sådan, vil gerne vil have, at bindevævet kan overføre kraften, når dine mavemuskler arbejder.

Bindevævet skal altså belastes – det skal LOADES, via tension i det rigtige samspil med åndedræt, kernemuskler og Fascie System. Tensionen repræsenterer en spænding ved stræk, men ikke for meget og ikke for lidt. Derfor er en mave der funktionelt kan gøre sit arbejde altid det, der kommer før, at maven for nogle kommer til at ligne sig selv helt. Og hos andre kommer den ikke til at ligne sig selv helt, men den kommer til at kunne tåle belastning – og gøre sit arbejde 100%.

Se det forklaret mere visuelt i min film her, og hvor jeg svarer nogle spørgsmål omkring what to do/not to do til en kvinde på SOLHEIMs online forløb:

Vi ved ikke hvem der er i størst risiko for at få Rectus Diastase

Men klinisk ser vi, at kropsholdning, bevægelsesmønstre, kost og fordøjelse spiller ind, samt mulige blinde vinkler fra endnu manglende viden om de betydning af kollagen indtag/optag i vores krop. Det er et faktum, at dårlig fordøjelse og tarme i mistrivsel forstyrrer bugvæggens/mavemusklerne i at gøre deres arbejde.

“Clinical praktice is humbling”, siger Diane Lee (canadisk fysioterapeut), og jeg kan kun sige mig enig- vi ved ikke det hele. Men hør mere hvad Diane Lee fortæller om delte mavemuskler i denne podcast:

Hør podcasten her, og få hendes forklaring på hvad der er på spil når der er en Rectus Diastase.

Læs erfaringerne fra denne 2 barns mor med Rectus Diastase

Jeg stødte første gang på dig i juni 2018.
Jeg havde født barn nummer 2 i januar samme år, og var kørt lidt død i den træning, jeg dengang brugte.
Hvis vi går helt tilbage til starten, fødte jeg vores første barn i juli 2015. Det var en nem graviditet uden andre gener end kvalme, og jeg dyrkede pilates til og med dagen før, jeg fødte. Fødslen var også ret meget efter bogen, dog med en lang pressefase – og så den detalje, at jeg ikke efterfølgende kunne støtte på mine ben.
Det viste sig hurtigt, at mit bækken var blevet skubbet skævt, enten i graviditeten eller under den lange pressefase. Fra efteråret 2015 til sommeren 2018 fik jeg rettet bækkenet ud ved en fysioterapeut hver 3-4 måned: hver gang hjalp det, men der skulle kun et dumt løft eller et skævt vrid til at skubbe det skævt igen.
Efter første fødsel kastede jeg mig hurtigt over min vanlige pilates, men opdagede, at mine mavemuskler overhovedet intet kunne. Der var simpelt hen ikke kontakt. Jeg googlede mig til, at mine mavemuskler måtte være delte (set i bakspejlet kunne det ses allerede omkring uge 20 i graviditeten). Jeg fandt noget mavetræning specifikt til det problem, og kastede mig energisk over det. Jeg var faktisk glad nok for træningsformen, og efter 1 ½ år var mine mavemuskler igen pænt samlede, og maven så flot flad ud, men mit bækken bøvlede stadig – og så blev jeg gravid igen.
Denne gang delte mavemusklerne sig før uge 8, og selvom jeg igen havde en virkelig problemfri graviditet, så kunne min bækkenbund slet ikke holde tæt under de mange måneders opkast. Så selvom jeg havde troet, jeg var så stærk i kernen, så viste det sig, at min styrke så ud af meget mere, end den egentlig var.
Jeg trænede igen til og med dagen før fødslen, og efter en meget nem og hurtig fødsel var jeg indstillet på at starte op på mit gamle mavetræningsprogram igen. Men min bækkenbund kunne ikke holde til noget som helst, og selvom min mave måske nok blev trænet, savnede jeg min pilates, som jo tog sig af hele kroppen og ikke bare maven. Men min rectus diastase kunne ikke holde til almindelig pilates.
Og så i juni 2018, godt 4 måneder efter barn nummer 2 var ankommet, fortalte en bekendt begejstret om dig og alt, du havde gjort for hende og hendes alvorlige bækkenproblemer. Så jeg besluttede at give det et skud. Og jeg var begejstret fra dag 1!
Allerede 14 dage inde i programmet havde mit bækken, som ellers igen havde trængt til en tur til fysioterapeuten, rettet sig! Og jeg har ikke mærket noget som helst til det siden! Alene dét, synes jeg, er imponerende.
Men for mig var det også en befrielse igen at træne på en måde, som har en mere holistisk tilgang til kroppen og ikke bare fokuserer på den der mave. Samtidig med, at jeg begyndte på programmet, læste jeg også din bog, og “befrielse” er vist igen det rigtige ord. Det er så fedt med en tilgang til træning, som er bæredygtig i et almindeligt liv. Hvor det ikke handler om bootcamps eller “stram op”, men om at have et ordentlig forhold til sin krop og bruge den rigtigt, også uden for træningsmåtten.
Nu, knap 1 år senere, er jeg på modul 9. Jeg har taget den med ro, trænet 3-4 gange om ugen, men hvert modul i længere tid end anbefalet, da mine mavemuskler i mange måneder haltede bagefter. De er ved at være med nu, men jeg kan også se alle mulige andre forandringer. Jeg har pludselig tonede arme og lår, og jeg kan mærke, jeg er meget stærkere end jeg har været i mange år. Og det føles som om, det er kommet stille og roligt i et meget naturligt tempo. Jeg er endnu ikke begyndt at kede mig, for lige så snart et modul kører, kan jeg rykke videre til det næste, hvor jeg igen er udfordret.
Og så er tidsaspektet altafgørende for mig. Det er overskueligt. De der 20 minutter kan jeg altid finde 3-4 gange om ugen, og jeg prioriterer at nå træningen, for det er også blevet en slags selvforkælelse med strækøvelserne.
Så altså, generelt meget større velvære i kroppen, hensyn til min rectus diastase, en masse muskler, jeg ikke anede, jeg havde, og ikke mindst det faktum, at jeg nu er 100 % kureret for et skævt bækken. Jeg vil i virkeligheden gerne sige tusind tak til dig – også for en masse spændende input i forhold til min indstilling til træning og mine tanker om, hvad formålet med træningen egentlig skal være. Jeg anbefaler dig vidt og bredt!
Ja tak, jeg vil have kvalitet på min træning + at I gør det simpelt for mig!
Før fødsel og efterfødsel

Kvinder kæmper med efterfødselsgener mange år efter en fødsel!

Det er ikke sikkert, at efterfødselstræning er løsningen.

De store mørketal af gener fra bækkenbund, mavemuskler og bækken hos kvinder, der har født for mange år siden, er en af grundene til, at termerne efterfødselsgener og efterfødselstræning er misvisende. Den er misvisende, fordi den hentyder til, at det er noget, vi vil have overstået i barselsperioden kun.

Vores inddeling i træning efter fødsel, som vi kalder efterfødselstræning og opfattelsen af noget andet, der er ”rigtig” træning, trænger til revision. For det jeg ser i mit arbejde med kvinder i alle aldre er, at vi kan komme mange af generne til livs. Det kræver simple ændringer på tilgangen til træning, kvaliteten på bevægelserne til træning – og ikke mindst kvaliteten på bevægelserne i hverdagen.

“Jeg har trænet dit program siden oktober, og jeg har været meget glad for det. Jeg fødte sidste gang for 16 år siden, og min kerne var i en sørgelig forfatning. Dit program har hjulpet mig meget, og jeg kan nu løbe.”

Løsningen for dig, der har gener fra bækkenbunden

Det, jeg ser ofte, er, at bækkenbunden for mange af os er blevet en isoleret lille muskelgruppe i bunden af vores bækken, som skal trænes med:
Verdens. Kedeligste. Knibeøvelser.

Som vi ofte ikke får gjort eller kun gør i kort tid.

Løsningen til dig begynder med, at du kan trække vejret både i hvile og til træning.  Og fortsætter med, at du kan bevæge dig samtidigt, som du fortæller bækkenbunden, hvordan den skal arbejde. Hvis den har glemt, hvad den skal, kan vi hjælpe den i gang igen.

I SOLHEIMs onlineforløb starter vi med det basale, som fx at du skal kunne bevæge dig i en forberedelse til squat, hvor bækkenbunden får hjælp til både at arbejde og slappe af. Begge dele er essentielle, for at din bækkenbund har det godt og er med i hele bevægelsen. Det er den vej, vi går, for at du kan vende tilbage til den træning og de aktiviteter, du ønsker at kunne foretage dig. Og at du kan gøre det med en stærk, velfungerende bækkenbund.

Se, hvordan du forbereder bækkenbunden på at arbejde, imens du bevæger dig og trækker vejret her:

Løsningen for dig, der har delte mavemuskler (rectus diastase)

Løsningen indeholder ingen mavebøjninger, men masser af øvelser og bevægelser, der styrker din mave, dit bækken og din ryg som et samlet system.
Du skal bruge din bækkenbund, som det helt fundamentale for, at det sker. Du lærer, at du godt må bevæge dig, og hvordan du bevæger dig med en stærk, stabil mave og kerne. Uanset, hvor mange år du har gået med mavemuskler, der ikke vil “samle sig”, kan vi opbygge et bedre samarbejde i dine muskler (muskelsamspil) i din mave og kerne. Og det vil over tid kunne opbygge en stærkere midtlinje af bindevæv.

Først starter vi med, at du skal have en fornemmelse af, hvad din bækkenbund betyder for din maves stabilitet. Det er det, vi tester i denne test, som du selv kan lave hjemme på stuegulvet. Når du har lavet testen, er du velkommen til at skrive til mig. Fortæl mig, hvad du oplever og mærker, og jeg vil give min vurdering af, hvad der skal til for at hjælpe din mave på rigtig vej!

Skriv til mig her

Se videoen med testen her:

Løsningen for dig, der har smerter i dit bækken

Hvis der er noget, der er kommet bag på mig i mit arbejde med kvinder de sidste 7 år, så er det at mange har gået med smerter i årevis uden, at noget har hjulpet! Som behandler kan man godt inde i sit stille sind tænke: ”Det ved jeg ikke, om jeg har kompetencen til at gøre noget ved.” Eksempelvis når man møder en kvinde, der har prøvet mange tilgange hos mange dygtige behandlere og stadigvæk har ondt. Det næste, der kommer bag på mig, er, at der oftest skal små, simple justeringer til for at komme smerterne til livs.

Betændelse (inflammation), overbelastning i muskler og led, skævstillinger… De er ikke raketvidenskab, der altid kræver raket-medicin.

Først starter vi med at se på, hvordan du vanemæssigt er kommet til at bruge eller altid har brugt dine hofter og dit bækken. Vi kigger hele vejen fra fødder til bækken og laver små justeringer på de vanemæssige strategier. Strategier, som – muligvis – er med til at fastholde smerterne til trods for tonsvis af træning. Og vi laver ændringer på din træning, hvor disse bevægemønstre bliver automatiserede.

Derefter tager vi fat på, hvad du gør, når du træner og belaster kroppen. Fx hvordan dit bækken tager imod belastning, når du træner i rygliggende eller i stående stilling – eller rettere sagt:
Tager dit bækken en masse tæv, når du i virkeligheden prøver at styrke det?

Se videoen her, hvor jeg viser nogle små teknikker, der gør den store forskel.

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Bedre baller, bedre bækkenbund

5 Tips der vækker dine baller.

Sovende baller er et af de første tegn på, at bækkenbunden, mavemusklerne og lænden mangler styrke. Det er derfor en god investering for din kerne at arbejde på, at dine baller går fra at være sovende til at være aktive med disse tips.

Vil du have et sundt, velfungerende bækken samt en stærk mave og ryg?
Så læs her, hvordan aktive baller kan være din vej til en stærkere bækkenbund, mavemuskler og lænd.

Blogindlægget her handler om baller og bækkenbund, og tips til det, du kan gøre for, at dine baller går fra at være passive til aktive. Det er en af de vigtigste og bedste investeringer, du kan gøre for et sundt, velfungerende bækken samt en stærk mave og ryg.

Det skal ikke være nogen hemmelighed, at aktiv muskelmasse i dine baller er en forbrændingsmotor, der vil noget.

Test dine baller

Sådan gør du:

Læg dig på maven og bøj i hofte og knæ på det ben, du vil teste, så ryg, lår og skinneben sammen danner et 4 tal: Med 90 graders bøj i hoften (låret peger lige ud til siden og ligger på gulvet) og 90 graders bøj i knæet (læggen peger mod fodenden af måtten, ikke ind mod det andet ben). Det andet ben ligger strakt mod fodenden af måtten.

I videoen nedenfor ser du mig lave 3 dele af testen:

  1. Kan du løfte foden og sænke den igen uden at løfte knæet?
  2. Kan du løfte knæet uden at løfte foden? Og uden at rulle over på siden for at hjælpe til? Prøv evt. at ånde ud og aktiver din bækkenbund, inden og imens du løfter og sænker knæet.
  3. Kan du løfte knæet, så foden og hele benet lægges ned strakt ud ved siden af det andet ben? Og kan du løfte benet strakt op mod loftet og igen placere det som et 4-tal uden at “tabe” knæet ned først   ̶   og uden at “klaske” benet i gulvet?

Resultat:

  • Kan du alle 3 dele, har du baller, der allerede er parate til at arbejde, og du skal blot bruge dem mere. Du kan få flere øvelser og lifehacks i SOLHEIMs onlineforløb.
  • Har du svært ved en eller nogle af de 3 dele, eller er du slet ikke i stand til at løfte knæet – så har du baller, der har glemt, hvordan de arbejder, og du vil have stor glæde af de 5 tips, du får længere nede i blogindlægget:

5 tips, du kan bruge med det samme

1. Brug ballerne, når du går på trapper:

Trappegang er en aktivitet, hvor du for det meste står på 1 ben. Læg mærke til det næste gang, du går op trapper, og bemærk, om du får strakt dit knæ helt ud, inden du tager næste trin med det andet ben. Gør så det, at du bevidst strækker knæet helt ud ved, at du skubber benet ned i jorden, til du mærker musklerne tager fat helt oppe omkring din hoftes yderside. Behold benet strakt, imens det andet ben bøjer i knæet og kommer op på det næste trin, hvor du gentager proceduren.

Se det i praksis i denne video:

2. Brug ballerne, når du går:

Læg mærke til det næste gang, du går, om du mest af alt flytter benene frem skiftevis, eller om du skubber jorden bagud? Sæt fingrene i dine baller øverst oppe ved hoftekammen, og mærk forskellen i aktiviteten fra musklen, der arbejder, når du går, som du plejer, og når du skubber jorden bagud. Kan du mærke forskellen? (Der er mere hjælp at hente under FAQ Om at gå)

3. Brug dine foroverbøjninger, og brug dine hofter:

Ballerne er den største og stærkeste motor til at bære din overkrop sikkert og stærkt i alle dine foroverbøjninger. Prøv det næste gang at bøje forover uden at bøje din ryg, men brug i stedet dine hofter og bøj i dem, imens ryggen holdes ret og stærk.

4. Lav dine squats med aktive baller i hverdagen og til træning:

Bevægelsen squat kan udføres på mange måder. Udfører du dine squats i et bevægelsesmønster, hvor din bagside kommer på arbejde, vil det aktivere dine baller mere og skabe bedre arbejdsforhold for din bækkenbund. Squats er ikke noget, der kun hører træning til. Du laver squats hundredvis af gange hver dag fx, hver gang du rejser dig op og sætter dig ned. Kunsten er, at du undgår at trække ballerne ind under dig, og at du sætter dig bagud. Se i videoen nedenfor, hvordan du skal lave squats.

5. Brug dine lunges til at vække ballerne:

Hvis du får ondt i knæene af at lave lunges, er dette måske det vigtigste tip for dig. For i princippet handler det om at have en bagside, der arbejder godt. Hvis din bagside arbejder godt, så vækker lunges dine baller og styrker dem. Og det er noget, der skåner dine knæ. Lav gerne lunges i starten af din gåtur til at vække ballerne med, inden du går videre med en aktiv bagside.

Se, hvordan du aktiverer ballerne i squats og lunges her:

Du får aktive baller, når du strækker knæet helt ud, inden det andet ben tager over – og at du ikke trækker ballerne ind under dig.

Stræk din bagside uden at runde ryggen, og lad hofter og baller arbejde mere, når du bøjer dig forover.

Brug benene som pagajer, der skubber jorden bagud, og mærk ballerne arbejde mere.

Hold læggene så lodrette som muligt, og undgå at trække ballerne ind under dig.

Hold også her forreste læg lodret, og undgå at trække ballerne ind under dig.

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb

Tjekliste Elin Solheim

Tjeklisten til din kerne

Du ved, du har brug for at træne din kerne anderledes:

  • Når du er i god løbeform, men du drypper eller tisser i bukserne ofte, eller hver gang efter en vis distance.
  • Når du træner din mave, men ser stadigvæk gravid ud.
  • Når du træner lunges og squats, men dine baller bliver ved med at være flade.
  • Når du har lavet dine knibeøvelser, men underlivet lever alligevel sit eget liv, eller det føles bare ikke rigtigt.
  • Når du ikke har lavet dine knibeøvelser, og din dårlige samvittighed eller gener derfra holder dig fra at tage hul på træning.
  • Når du elsker at leve et aktivt liv med din familie eller venner, men du ikke kan regne med din krop, som før du fik børn.
  • Når du elsker sex, men du ikke mere føler dit underliv er til det sjove.
  • Når du har fået masser af ryg- og bækkenøvelser, men stadigvæk har et bækken eller en lænd, der driller.
  • Når du har valgt en kirurgisk løsning på gener og problemer (dysfunktion) i underlivet eller har delte mavemuskler, og du gerne vil i gang med at træne igen.
  • Når det er mange år, siden du fødte, men du oplever gener ved fysisk aktivitet, som du ikke plejede at have, før du blev mor.
  • Når den træning, du plejede at lave, tager for meget tid ud af din kalender og kræver for meget tid væk fra familien.

Det er rigtigt, hvad de siger: Old ways won’t open new doors.

Hvis din krop bliver ved med at drille, kan det være, at tjeklisten til din kerne kan gøre det tydeligere hvor, du kan sætte ind. Og det kan være, at  SOLHEIMs online forløb er noget for dig.

Alfa & Omega når du gør status på effekten af din træning

Det handler også om det, du laver, når du ikke træner. Det er en integreret del af SOLHEIMs træningsforløb for kvinder at indarbejde vaner og bevægelsesmønstre, der gør, at din krop bygger videre på din styrke – også når du er hoppet af træningsmåtten.

To basale faktorer, for at din træning har effekt, er:

  • Hvordan du står op, når du ikke træner.
  • Hvordan du sidder ned, når du ikke træner.

Yes. Tiden, når du ikke træner, er der, hvor de muskler, du prøver at styrke, reelt skal være på arbejde!

Den måde, du står og sidder på, handler om, hvordan du bærer dig selv i alle de timer, hvor du ikke sover.

Det kan du gøre noget ved med det samme:

  1. Vær opmærksom, når du står op: Trækker du halebenet ind under dig? Hænger du med vægten lidt fremad over tæerne?Se, hvad du skal gøre i stedet:

2. Når du sidder ned: Sidder du på halebenet? Hænger du med din vægt bagud, så din ryg runder i lænden?

Det kan godt være, at denne information er modsat af, hvad du har fået at vide andre steder.

Se, hvad du skal gøre i stedet:

Jeg håber du allerede kan se fordelen i vores tjekliste til din kerne.

Det er superfood til en stærk og velfungerende kerne og til mere effekt af den træning, du laver!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs online forløb!

Top-tunede baller og hofter når du skal ud at gå i foråret!

Betyder det noget for dine baller, at du sidder meget ned?

Mange af jer har taget det til jer, at det at gå – er seriøs træning for dine baller. Mere balletræning, end mange timers arbejde på træningsmåtten kan udgøre. Så er det sagt (igen) 🙂

Vel og mærke – hvis ballerne får lov til at arbejde. Der kan være flere aspekter der forhindrer ballerne i at arbejde når du går, som jeg bl.a omtaler i video instruktionerne som du finder her (klik “hvorfor er det så vigtigt at gå”)

Men noget af det vi i den vestlige, industrialiserede, uddannede, rige og demokratiske befolkning lider meget af – er en stram forside. Fordi vi, som lige er blevet slået fast i et stort studie i USA (JAMA paper, “Trends in Sedentary Behavior Among the US Population, 2001-2016) sidder mere, og mere og MERE.

Katy Bowman, som i sit sidste indlæg på IG skriver, at hun faktisk ikke engang vil have vi læser hendes artikel om at få mere bevægelse ind i hverdagen – siger i stedet: “Gå bare igang nu, bevæg dig i stedet.”

Og – hvis du kæmper med lændesmerter, bækkensmerter eller smerter i hofterne, kan disse stræk være et godt sted at starte.

Hvis du vil have mere effekt og styrke til dine baller når du går, skal du prøve disse 3 stræk

Når du skal have mere mobilitet, skal du bevæge dig. Men du skal bevæge dig i et stræk, som skaber glid i præcist det område, hvor din krop som oftest slipper udenom at kræve mobilitet. Det retter vi op på i de følgende 3 stræk.

Det første dynamiske stræk er primært til din Iliacus og tilhørende fascielle forbindelser:

De næste 2 dynamiske stræk er til en anden vigtig hoftebøjer som hedder Tensor, og tilhørende fascielle forbindelser:

Du finder SOLHEIMs online forløb (og dine baller) her

SOLHEIM SYSTEMET – Kernen i stærke kvinders krop!

Kernen – med bækkenet, bækkenbunden, åndedrætsmuskelen, mavemusklerne, ryggen, og desuden sin nære forbindelser til hofterne, er noget vi kvinder forholder os meget til. Den repræcenterer noget der er med til at definere både vores kvindelige form og vores funktionelle anatomi. Helt ned i vores evne til at bære og føde børn.

Men når vi forholder os til kernen, og hvordan den fungerer, bliver vi faktisk lige så meget nødt til at forholde os til skuldrene, knæene, fødderne, eller nakken, for at nævne nogle andre kropsdele vi også forholder os meget til. Som giver os udfordringer eller fungerer mindre optimalt på et eller andet tidspunkt i livet.

Jeg har ikke opfundet dette selv. En af mine største inspirationskilder, som har skrevet en fantastisk bog om emnet, er Katy Bowman. Har du ikke læst hendes bog Move Your DNA, så gør én ting dette år: Læs den. Nu!

Move Your DNA, Katy Bowman

Kropsdelene fungerer ikke bedre end hvad kroppen gør som helhed

Hver enkelt kropsdel, om end de kan benævnes hver for sig og adskilles fra hinanden – responderer, tilpasser sig og fungerer 100 % afhængigt af de kræfter der skabes af dine samlede bevægelse mønstre, eller mangel på samme. Altså hvordan du bruger hele kroppen. Det er kræfter der skabes gennem det totale samspil mellem alle dine kropsdele, i hele kroppen.

Helkrops-problematikker og helkropsøvelser

Derfor forholder SOLHEIM sig til helkrops-problematikker, og ikke kun en dårligt fungerende bækkenbund, et ustabilt bækken eller en Rectus Diastase.

Derfor finder du ingen specifikke styrkeøvelser for ryg, styrkeøvelser for bækkenbunden, eller styrkeøvelser for maven i SOLHEIMs online forløb.

Det du finder er derimod en masse øvelser og hverdagsbevægelser der involverer hele din krop, og hvor alle som en er målrettet at genoprette et samspil i din krop som fixer disse helkrops-problematikker for dig. Ikke bare nu. Men som sørger for, at de bevægemønstre du bruger mest, er dem der sørger for det samspil der tilgodeser alle dine kropsdele, fra den lille muskelgruppe i bunden af bækkenet til den store balle muskel eller åndedrætsmuskel.

Men måske vigtigere end alt andet: Ændrer de faktorer der måske gjorde du fik problemet i første omgang.

Det er storvask i stedet for pletbehandling

Vi symptombehandler mindst muligt i SOLHEIM. Og arbejder i stedet på belastningsforhold der opbygger styrke et sted, mens kvaliteten på bevægelsen gør, at du på samme tid aflaster det sted, der gennem år er blevet overbelastet. Hver enkelt del bidrager til det bedste samspil, men vi må træne samspillet for at det sker.

Vi gør noget ved helkrops-problematikker der eksempelvis stammer fra for lidt gang, for lidt brug af hoftens mobilitet ved gang, baller der sover, eller hofter og bækken der ikke bærer stabilt ved gang. Helt simple bevægelser, vi alle tager for givet at vi har styr på. Men også bevægelser vi ikke regner som belastning, og slet ikke som træning.

Men det kan også dreje sig om problematikker der viser sig i din kerne, men stammer fra for lidt mobilitet i skuldrene som går ud over din kerne hver gang du skal have armene over hovedet, eller at du ikke squatter mere fordi du altid sidder i en stol, eller at belastningen nedad på din bækkenbund er for stor når du squatter, delvist fordi du mangler styrken, men også fordi du efter år uden at squatte nok – også mangler mobiliteten til at gøre det hensigtsmæssigt.

Hvad har du mest af – aktiv eller passiv muskelmasse?

Vi kalder det aktiv og passiv muskelmasse i SOLHEIM. Det er et udtryk for hvor meget af din muskulatur der arbejder aktivt eller er passiv ved en given bevægelsesopgave. Vi kan nemlig udføre mange bevægelsesopgaver uden særligt meget muskelaktivet, og/eller vi kan ofte løse en given bevægelsesopgave ved brug af tyngdekraft eller andre muskelgrupper som vi er mere disponerede (læs: vanemæssigt trænede) i at bruge, end dem, der måske løser bevægelsesopgaven mest effektivt ift. at fordele belastningen mest optimalt. Og mest stimulerende (for i sidste ende, hvem vil ikke heller have et liv der holder din krop stærk, i stedet for at skulle afsætte timevis til at gå til fitness?)

Her kommer en vigtig besked til dig:

Ikke alene bestemmer dette parameter (aktiv og passiv muskelmasse) kvaliteten på din krops muskelsamspil ved en bevægelsesopgave, og dermed kræfterne på spil i din krop (opbyggende eller opslidende)
– Men også den mængde energi du bruger ved en given aktivitet.

Hvilket forklarer hvorfor og hvordan antal kcal forbrændt (= brugt af din aktive muskulatur) kan være forskellig for dig og din veninde, eller dig og mig, selv om vi alle har gået præcist 10.000 skridt på fladt underlag (sågar energien brugt efter turen vil være forskellig).

Januar, januar, januar…

Det kendte januar-fænomen (som vi alle ligger lidt under for…): Vægttab. Det er her igen.

Dit forbrug af energien som du indtager, hænger altså klart sammen med mængde aktiv og passiv muskelmasse.

Men foruden at det dermed handler om hvordan du bevæger dig og løser bevægelsesopgaven, og ikke bare hvor meget du bevæger dig
– så handler det om din TID. 

Din. Dyrebare. Tid.

Din tid, januar-amitioner og træning

Lad os tage eksemplet med at gå.

Dette er en aktivitet der kræver:

  • Aktivt skub bagud (ekstension) med hoften ved hjælp af ballerne, der trækker benet bagud.
  • Positiv vægtbæring i hoften på det vægtbærende ben (dit standen), som skifter fra ben til ben, skridt for skridt
    • Dette stabiliserer dit korsben, som er central for hele bækkenets stabilitet, men også fungerer som et anker for bækkenbunden og gør den mere effektiv og stærkere (Bækkenbunden udsættes for langt større belastning gående end stående eller siddende stille).
    • Dette igen skaber mere støtte til bækkenets organer.

Alt dette gør dine hofte- og balle muskler (+ fascie system) mens du går! 

For det første, du går i forvejen, ik?

For det andet:

Dette er meget mere arbejde,

og

mere komplekst samspil

MINDRE TID, end hvis du skulle træne hver enkelt af disse dele isoleret, mekanisk og ofte ensidigt – med separate øvelser!

Den gode nyhed altså:

Et stabilt, velfungerende bækken er et naturligt biprodukt af at gå, når du går med et godt samspil i din krop.

(Eller går trapper, eller squatter, eller sidder mindre på en stol etc.)

Derfor får du her en lille video hvor jeg gennemgår noget helt basalt omkring din gang.

Klik her for SOLHEIMs online forløb der genopretter hele kroppens samspil og fixer din bækkenbund, delte mavemuskler eller baller der sover og bækkensmerter.

Find mere inspiration fra Katy Bowman her.

Modtag mit nyhedsbrev her

Følg mig på Instragram og Facebook.

Den lille forskel der bestemmer om du træner din kerne – eller noget helt andet

Kære kvinder – her kommer lidt guf til jeres kerne

Jeg svarer mange spørgsmål fra de kvinder der følger SOLHEIMs online forløb, og modtager også mange beskrivelser af deres oplevelser af effekten.

Jeg vil dele denne med jer:

Jeg vil gerne dele en opmuntring:

I denne uge har jeg været forbi lægen, fordi min diastase (delte mavemuskler) 6 mdr. efter fødslen stadig er 5-6 fingre bred. Jeg har fulgt Elins program meget struktureret, og var lidt frustreret over, diastasen slet ikke samler sig.

Lægen mærkede på min mave og sagde:

“Jeg tror aldrig, jeg har mærket så stærke og spændstige mavemuskler på en, der har født for et halvt år siden.”

Jeg spurgte, om det kun var i siden, altså der hvor diastasen ikke er, men hun sagde, det er over det hele, også i midtlinjen. Inden hun mærkede på mig, snakkede hun om operation (som jeg ikke er interesseret i), og efter sagde hun:

“Glem alt om operation og fortsæt med dine øvelser, for det virker”.

Jeg blev så glad, for selvom diastasen stadig er lige bred, gør øvelserne altså rigtig meget gavn! (Udover velvære i hele kroppen 🙂 )

Denne opmuntring vil jeg gerne dele med jer!

Noget af det der kan udgøre den store forskel for, om din træning har effekt på en Rectus Diastase, eller i at give dig en stærk, velfungerende mave og kerne i øvrigt, er især om du træner det du tror, når du udfører dine øvelser. Altså, om øvelsen udføres, så den også har den ønskede effekt.

Jeg får i den sammenhæng ofte spørgsmål til om det virkeligt kan passe, at man skal have neutralt bækken :

Ved siden af min online træning hos dig, går jeg til lidt forskelligt fx yoga og barre og dans. Ofte, når vi laver maveøvelser og skal løfte benene fra gulvet, liggende på ryggen, beder instruktøren os om at presse lænden i gulvet. Du anbefaler jo på modul 1, både ved knæpres og heelslide, at beholde et neutralt bækken og ikke presse lænden i gulvet. Skal man aldrig presse lænden i gulvet og altid beholde et neutralt bækken i sådanne øvelser, uanset intensiteten (hvor højt/lavt man løfter og sænker benene)?

Svaret er “ja” – uagtet intensitet – men, det er ikke sikker du er klar til høj intensitet, endnu. Se mit fulde svar i videoen her

Er du interesseret i at få det fulde udbytte af SOLHEIMs online forløb  + du har lyst til at træne hjemme med fuld opbakning og online støtte undervejs, så klik her

Følg SOLHEIM på instragram her

www.elinsolheim.dk

Sikker træning – også for din bækkenbund

Er det nødvendigt med så meget fokus på inkontinens og bækkenbund?

Alt for mange kvinder, også eliteidrætsudøvere og kvinder der aldrig har født, har problemer med ufrivillig vandladning (Inkontinens). Op til 28 % af eliteidrætsudøvere lider af stress inkontinens og op til 38 % af alle kvinder, mens det rammer op til 45 % af os kvinder der har født, så sent som 7 år efter.

Det ville være fantastisk – hvis vi kunne forebygge dette mere effektivt, og noget der er vigtigt her, er, at vi er opmærksomme på bækkenbunden når vi træner og belaster kroppen.

Træning er sundt – men hvordan gør vi det bækkenbunds-sikkert?
Det er fremfor alt super vigtigt, at vælge den rigtige træningsform, hvis du lider af stress inkontinens, fordi forkert træning, som giver uhensigtsmæssig eller for stor belastning ift. din aktuelle bækkenbundsfunktion, kan forværre generne.

Kvinders bækkenbund er måske mere udsat end mænds bækkenbund – fordi vi både har flere åbninger i bækkenbunden, vi bliver gravide og føder børn, og ikke mindst; fordi vores hormonelle cyklus på månedsbasis, men også i løbet af livet i høj grad påvirker bækkenbundens funktion og formåen. Især er vi følsomme for niveauerne af østrogen og progesteron.

Tegn på, at din bækkenbund ikke fungerer som den skal

  • Du lækker urin under fysisk aktiviet, f.eks. sidst på din løbetur, når du sjipper – eller blot når du hoster og nyser.
  • Du har ofte meget travlt med at nå frem til toilettet i tide.
  • Du har smerter i bækken eller lænd (kan være et tegn på, at støttefunktionen er svækket i din kerne, som bækkenbunden er en del af).
  • Du har tyngdefornemmelse i din bækkenbund eller underliv, eller følelsen af at noget presser nedad og udad

Test dig selv

  • Kan du aktivere bækkenbunden, og holde den aktiv, mens du trækker vejret i den belastende del af dine træningsøvelser, f.eks. når du skal op i- og står i planken, eller løfter i squat?
  • Kan du slippe spændingen igen?
  • Har du kontakt til bækkenbunden mens du træner, og har du oplevelsen af, at din bækkenbund også får hvile og afspænding i træningsøvelsernes hvilefaser?
  • Mærker du et tryk nedad i underlivet når du løfter, f.eks. en kettlebell eller laver en mavebøjning?

Den regel som SOLHEIM gerne slår et ekstra slag for:

Hvis du har bevidsthed, kontakt og styrke og afspænding nok til at respondere med tilsvarende aktivering af din bækkenbund når du løfter, squatter, hopper og træner mave og kerne

  • Så kan du deltage med denne ekstra bevidstheds-dimension på trænings hold og træningsaktiviteter, som du ønsker det.

Hvis ikke:

Søg først hjælp hos en gynobs-fysioterapeut, og lær herefter at træne din bækkenbund i samspil med resten af din kerne og krop, så du kan forebygge overbelastning og skader, som vi f.eks. gør hos www.elinsolheim.dk

Når din bækkenbund ikke fungerer godt nok til almindelig træning og belastning:

  • Træn kontakt og knibefunktion i basale udgangsstillinger (stående, siddende, liggende), sammen med dit åndedræt og desuden i bevægelse – og få feedback på dit knib fra en gynobs-fysioterapeut.
  • Tag knibefunktionen til et funktionelt niveau:
    • Træn bækkenbunden i funktionelle positioner, f.eks. skridstående, foroverbøjet, i squat, med arme over hovedet etc.
    • Træn bækkenbunden i funktionelle bevægelser, hvor du skal holde bækkenbund aktiveret mens resten af kroppen bevæges og belastes blidt.
    • Lær at trække vejret som en af de vigtigste støttespillere når din bækkenbund skal arbejde, og når den skal slappe af.
    • Lad afspænding og hvile for bækkenbunden være en indbygget del af din træning, lige så meget som styrketrænings delen, og gerne også i løbet af dagen.
    • Få hjælp til at screene, om den måde du vanemæssigt sidder, står, løfter og går, foregår med bevægemønstre og positioner der er hensigtsmæssige for en bækkenbund der skal have gode arbejdsvilkår.
  • Når du er klar til det, skal du gradvist træne bækkenbunden mere eksplosivt i kontrollerede high-impact funktioner, som hop, landing, løb og temposkift, f.eks. i lunges.

 

Vælg altid low-impact træning af din kerne før du går i gang med high-impact: Yoga, pilates, eller funktionel træning tilrettelagt kerne og bækkenbund som hos www.elinsolheim.dk.

Vælg de sikre forme for cardiotræning først, med mindst nedadgående impact, og gerne inden du genoptager løbetræning:  Svømning, gå-ture i forskellige tempi og terræn, rollerblades, cykling, dans.

Fortæl det altid til din træner eller underviser, hvis du oplever lækage eller tyngdefornemmelse i underlivet, så træningen kan foregå med de nødvendige hensyn. Eller:  Søg hjælp hos en gynobs-fysioteraput, hvor du også kan blive vejledt i mulige hjælpemidler der kan øget støtten til bækkenbunden for en overgang, eller under træning.

Sidst men ikke mindst:

Få hjælp til at tage din bækkenbundstræning videre fra knibetræning, til træning hvor du integrerer bækkenbunden mens du træner resten af kroppen.

Det skal gøres gradvist og sikkert, så du helst kan vende tilbage til din foretrukne aktivietet – med en bækkenbund du har tillid til!

Se mere:
Indlægget er delvist oversat med udganspunkt i en artikel fra fysioterapeut  ved Q Pilates , og perspektiveret i relation til principperne bag funktionel træning af bækkenbunden hos SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk

Vis mig hvordan jeg kan træne bækkebunden funktionelt hos SOLHEIM

Lændesmerter, bækkensmerter & træning

Et tidligere medlem hos SOLHEIM havde dette spørgsmål omkring lænde-/bækkensmerter og træning, og nedenfor finder du mit svar:

”Jeg har tidligere været med hos dig, men stoppede så, fordi jeg kom ud af vanen i for lang tid. Og det var helt sikkert dumt.

Under mine to graviditeter havde jeg problemer med symfysen og har siden sidste graviditet (næsten fem år siden) kunnet mærke det indimellem, hvis jeg løb for langt eller hoppede for meget. I de sidste dage har jeg haft så ondt, at jeg har måttet ty til sengen indimellem, men jeg ved jo godt, at det ikke nytter at ligge der, så jeg tænker, at mit bedste bud nok er at oparbejde kerne igen, og gerne hos dig, men, og nu kommer vi til mit spørgsmål 🙂

Kan jeg bruge dit program, selv om jeg nu har smerter i lænd og symfyse, og hvis jeg kan, er der så noget, jeg skal være ekstra opmærksom på?”

Mit svar

Tak for din mail:-)

Jeg synes det er en godt idé!

Undersøgelser underbygger mere og mere, at bækken og lændesmerter er tæt forbundet til kernens funktion, og den støttende funktion som åndedræt, bækkenbund og de dybe strukturer sammen udgør. Så for mig er det oplagt, at starte stille og roligt med at arbejde med det igen:-)

Det aller vigtigste er at have kvalitet og bevægemønstre i fokus, og ikke antal gentagelser. Gør så mange gentagelser som du kan, hvor du beholder god kvalitet, f.eks. på bækkenbunden, åndedrættet eller kropspositioneringen.

Du skal være opmærksom på, at øvelserne ikke giver dig mere smerte undervejs eller bagefter (men kan forvente at den ømhed du allerede har, også er der mens du træner og måske også bagefter i starten)

 

Hvis du oplever øget smerte, skal du kikke på følgende:

– Udførte du øvelserne med den position af bækken etc. som anbefalet, eller er der noget du “springer over” der, f.eks. ved at presse lænden i underlaget?  (Brug evt. de nye hjælpevideoer som ligger under KOM GODT I GANG, jeg tror ikke de var der mens du var medlem sidst).

– Trækker du vejret undervejs, og bruger du åndedrættet som instrueret?

– Kommer du til at spænde meget mere op end nødvendigt, “for sikkerheds skyld”, når den subtile aktivitet i bækkenbund og det, som kernen gør ved at holde dig stille/stabil, faktisk burde være nok – feks. i Heel Slide-øvelsen?

– Vær obs på, at ikke løfte benene i Heel Slide.

– Kunne du lave et mindre antal gentagelser, med bedre kvalitet, uden at få ondt? (Altså stoppe, inden du får ondt, og øge mængden gradvist som du bliver bedre til det)

– Har du  bedre effekt af at træne om morgenen, hvor vævet og hovedet er “friskt” og ikke allerede overbrugt…

– I de øvelser hvor du arbejder asymmetrisk, f.eks. løfter 1 ben i knæpres – kan du nøjes med at kun løfte f.eks. op på tæer i stedet for at løfte benet helt, i starten. Eller i Lunges, at ikke gå mere ned end f.eks. 20-30 % i starten, og det samme for squat.

Igen: Have mere fokus på kvaliteten, aktivering af kernen, åndedrættet og afspænding, end på død og liv at komme så langt ned f.eks  i opvarmende rygstræk, lunges og squats som du plejer:-)

Det kan godt være, at du skal bruge mere tid på modulerne end normeret tid, men igen – det er jo ikke en konkurrence – men handler om at hjælpe din krop derhen, hvor dit bækken – din krops hovedbanegård – igen kan fordele og tåle belastning hensigtsmæssigt sammen med en velfungerende kerne! Tiden er din bedste ven, sammen med vedholdenheden herJ

Og – ved den mindste tvivl – skriv til mig her på mail, eller i den lukkede facebook gruppe – jeg hjælper dig så gerne, og der er helt sikkert nogle andre der også kan bruge de svar som du får:-)

kh Elin

www.elinsolheim.dk

2018-03-14T20:55:23+02:00bækkensmerter, lændesmerter|0 Comments