Bryd tabuet: Kvinder kæmper med efterfødselsgener mange år efter en fødsel!

Det er ikke sikkert at efterfødselstræning er løsningen

De store mørketal af gener fra bækkebund, mavemuskler og bækken hos kvinder der har født for mange år siden er en af grundene til at termen efterfødselstræning er misvisende. Den er misvisende fordi den hentyder til, at det er noget vi vil have overstået i barselsperioden kun.
Vores inddeling i træning efter fødsel, som vi kalder efterfødselstræning og opfattelsen af noget andet , der er ”rigtig” træning, trænger til revision. For det jeg ser i mit arbejde med kvinder i alle aldre er, at vi kan komme mange af generne til livs med simple ændringer på tilgangen til træning, kvaliteten på bevægelserne til træning – og ikke mindst kvaliteten på bevægelserne i hverdagen.

“Jeg har trænet dit program siden oktober – og været meget glad for det. Jeg fødte sidste gang for 16 år siden – og min kerne var i en sørgelig forfatning. Dit program har hjulpet mig meget – og jeg kan nu løbe”

Løsningen for dig der har gener fra bækkenbunden

Det jeg ser ofte er, at at bækkenbunden for mange af os er blevet en isoleret lille muskelgruppe i bunden af vores bækken,  som skal trænes med: Verdens. Kedeligste. Knibeøvelser.

Som vi ofte ikke får gjort, eller kun gør i kort tid.

Løsningen til dig begynder med, at du kan trække vejret både i hvile og til træning, og fortsætter med, at du kan bevæge dig samtidigt som du fortæller bækkenbunden hvordan den skal arbejde. Hvis den har glemt hvad den skal, kan vi hjælpe den igang igen.

I SOLHEIMs online forløb starter vi med det basale, eksempelvis at kunne bevæge dig i en forberedelse til Squat, hvor bækkenbunden får hjælp til både at arbejde og slappe af. Begge dele er essentielle,  for at have det godt med og i din bækkenbund. Og det er den vej vi tager dig for, at du kan vende tilbage til den træning og de aktiviteter du ønsker – med en stærk, velfungerende bækkenbund.

Se hvordan du forbereder bækkenbunden på at arbejde mens du bevæger dig og trækker vejret her:

Løsningen for dig der har Rectus Diastase/delte mavemuskler

Løsningen indeholder ingen mavebøjninger, men masser af øvelser og bevægelser der styrker din mave, bækken og ryg som et samlet system. Du skal bruge din bækkenbund som det helt fundamentale for at det sker, og du lærer at du godt må bevæge dig, og hvordan du bevæger dig med en stærk, stabil mave og kerne i øvrigt. Uanset hvor mange år du har gået med mavemuskler der ikke vil “samle sig”, kan vi opbygge et bedre muskelsamspil i din mave og kerne i øvrigt – som over tid vil kunne opbygge en stærkere midtlinje af bindevæv.

Der første vi starter med er, at du skal have en fornemmelse af, hvad din bækkenbund betyder for din maves stabiltet. Det er det, vi tester i denne test, som du selv kan lave. Når du har lavet testen, er du velkommen til at skrive til mig og fortælle hvad du oplever og mærker, og jeg vil give min vurdering af hvad der skal til for at hjælpe din mave på rigtig vej!

Skriv til mig her

Se videoen med testen her:

Løsningen for dig der har smerter i dit bækken

Hvis der er noget der har kommet bag på mig i mit arbejde med kvinder de sidste 7 år, så er det at mange har gået med smerter i årevis uden at noget har hjulpet! Som behandler kan man godt inde i sit stille sind tænke ” det ved jeg ikke om jeg har kompetencen til at gøre noget ved” når man møder en kvinde der har prøvet så mange tilgange hos mange dygtige behandlere, og stadigvæk har ondt. Men det næste der kommer bag på mig er, at der oftest skal små, simple justeringer til for at komme smerterne til livs.

Inflammation, overelastning i muskler og led, skævstillinger… de er ikke rocket science der kræver rocket-medicin altid.

Det første vi starter med er, at kigge på hvordan du vanemæssigt er kommet til, eller altid har, brugt dine hofter og dit bækken. Vi kigger hele vejen fra fødder til bækken, og laver små justeringer på de vamemæssige strategier som – mulighvis – er med til at fastholde smerterne til trods for tonsvis af træning. Og vi laver ændringer på din træning hvor disse bevægemønstre bliver automatiserede.

Det næste vi tager fat på er nemlig, hvad du gør når du træner og belaster kroppen. Eksempelvis hvordan dit bækken tager imod belastning når du træner i rygliggende eller i stående – eller rettere sagt:

Tager dit bækken en masse tæv når du i virkeligheden prøver at styrke det?

Se videoen her, hvor jeg viser nogle små teknikker der gør den store forskel.

Ja tak til en stærk krop hele livet – jeg vil med på SOLHEIMs online forløb!

Bedre baller, bedre bækkenbund!

5 Tips der vækker dine baller.

Jeg vil også gerne have bukser der sidder godt, klart.
Men sovende baller er faktisk også et af de første tegn på en bækkenbund, mavemuskler og lænd der mangler styrke.

Derfor handler dette blog  om baller og bækkenbund, og det du kan gøre for at dine baller går fra at være passive til aktive. Det er en af de vigtigste investeringer du kan gør for et sundt, velfungerende bækken samt en stærk mave og ryg.

Så skal det jo heller ikke være en hemmelighed, at aktiv muskelmasse i dine baller er en forbrændingsmotor der vil noget, hvis det er det, der i sidste ende motiverer dig til at tage mine 5 tips i brug.

Test dine baller:

Sådan gør du:

Læg dig på maven, med det ben du vil teste som et 4 tal: Med 90 graders bøj i hoften (låret peger lige ud til siden og ligger på gulvet) og 90 graders bøj i knæet (læggen peger mod fodenden af måtten, ikke ind mod det andet ben). Det andet ben ligger strakt mod fodenden af måtten ( som du ville ligge på stranden).

I videoen nedenfor ser du mig lave 3 dele af testen:
  1. Kan du løfte foden og læggen, uden at løfte knæet?
  2. Kan du løfte knæet, uden at løfte foden? Og uden at rulle over på siden for at hjælpe til? Prøv evt. at ånde ud og aktiver din bækkenbund inden og mens du løfter og sænker knæet.
  3. Kan du løfte knæet, så foden og hele benet, og lægge det ned strakt ved siden af det andet ben? Og kan du løfte benet strakt op  mod loftet, for at igen placere det som et 4 tal, uden at “tabe” knæet ned først, og uden at “klaske” benet i gulvet?

Resultat:

  • Kan du alle 3 dele, har du baller der allerede er parat til at arbejde, og du skal blot bruge dem mere (du kan få flere øvelser og lifehacks i SOLHEIMs online forløb)
  • Har du svært ved en eller nogle af de 3 dele, eller er du slet ikke i stand til at løfte knæet – så har du baller der har glemt hvordan de arbejder, og du vil have stor glæde af de 5 tips der kommer nedenfor.

5 Tips du kan bruge med det samme

Brug ballerne når du går på trapper:

Trappegang er en aktivitet hvor du for det meste står på 1 ben. Læg mærke til det næste gang, og opdag, om du får strakt dit knæ helt ud inden du tager næste trin med det andet ben. Gør så det, at du bevidst strækker knæet helt ud som ved at du skubber benet ned i jorden, til du mærker musklerne tager fat helt oppe omkring din hoftes yderside. Behold benet strakt mens det andet ben bøjer i knæet og kommer op på det næste trin, hvor du gentager processen

Se det i praksis i denne video:

Brug ballerne når du går:

Læg mærke til det næste gang du går, om du mest af alt flytter benene frem skiftevis, eller om du skubber jorden bagud? Sæt fingrene i dine baller øverst oppe ved hoftekammen, og mærk forskellen i aktiviteten fra muskelen der arbejder når du går som du plejer, og når du skubber jorden mere bagud. Kan du mærke forskellen? (Der er mere hjælp at hente under FAQ Om at gå)

Brug dine foroverbøjninger & brug dine hofter:

Ballerne er den største og stærkeste motor til at bære din overkrop sikkert og stærkt i alle dine foroverbøjninger. Prøv det næste gang, ved at ikke bøje din ryg for at komme frem, men derimod at bruge dine hofter mens ryggen holdes ret og stærk.

Lav dine squats med aktive baller i hverdagen og til træning:

Bevægelsen squat kan udføres på mange måder, men udfører du den i et bevægelsesmønster hvor din bagside kommer på arbejde, vil det aktiverer dine baller mere, og skabe bedre arbejdsforhold for din bækkenbund. Men squat er ikke noget der kun hører træning til, for du bruger den hundredevis af gange hver dag, hver gang du rejser og sætter dig. Kunsten er, at ikke trække ballerne ind under dig, og at sætte dig bagud. Se hvordan du gør i video nedenfor.

Brug dine lunges til at vække ballerne:

Har du prøvet at få ondt i knæene af at lave lunges, er dette måske det vigtigste tip for dig. For pricippet om at have en bagside der arbejder godt, er foruden at det vækker og styrker ballerne også noget, der skåner dine knæ. Brug den gerne på din gåtur til at vække ballerne inden du går videre med en aktiv bagside mange, mange gange på en dag.

Se hvordan du aktiverer ballerne i squats og lunges her:

Du får aktive baller når du strækker knæet helt ud, inden det andet ben tager over – og, at du ikke trækker ballerne ind under dig

Stræk din bagside, uden at runde ryggen, og lad hofter og baller arbejde mere når du bøjer dig forover.

Brug benene som pagajer, der skubber jorden bagud, og mærk ballerne arbejde mere.

Hold læggene så lodrette som muligt, og undgå at trække ballerne ind under dig.

Hold også her forreste læg lodret, og undgå at trække ballerne ind under dig.

Ja tak – jeg vil vække mine baller med SOLHEIMs forløb

Prøv vores tjekliste – trænger din kerne til at du træner anderledes?

Du ved du har brug for at træne din kerne anderledes når:

  • Du er i god løbeform, men du drypper eller tisser i bukserne ofte, eller hver gang efter en vis distance.
  • Du træner din mave, men stadigvæk ser gravid ud.
  • Du træner lunges og squats, men dine baller bliver ved med at være flade.
  • Du har lavet dine knibeøvelser, men underlivet alligevel lever sit eget liv, eller du er ked af at det ikke føles rigtigt.
  • Når du ikke har lavet dine knibeøvelser, og din dårlige samvittighed- eller gener derfra holder dig fra at tage hul på træning.
  • Når du elsker at leve et aktivt liv med din familie eller venner, men du ikke kan regne med din krop som før du fik børn.
  • Når du elsker sex, men du ikke mere føler dit underliv er til det sjove.
  • Når du har fået masser af ryg- og bækkenøvelser, men stadigvæk har et bækken eller en lænd der driller.
  • Når du har valgt en kirurgisk løsning på dysfunktion i underlivet eller Rectus Diastase/delte mavemuskler – og gerne vil i gang med at træne igen.
  • Når det er mange år siden du fødte, men du oplever gener ved fysisk aktivitet som du ikke plejede at have før du blev mor.
  • Når den træning du plejede at lave, tager for meget tid ud af din kalender, og kræver for meget tid væk fra familien

Det er rigtigt hvad de siger: Old ways won´t open new doors.

Hvis din krop bliver ved med at drille kan det være, at SOLHEIMs online forløb er lige noget for dig.

 

Alfa & Omega for effekt af din træning

Det handler faktisk om det, du laver når du ikke træner. Og det er en integreret del af SOLHEIMs træningsforløb for kvinder, at indarbejde vaner og bevægelsesmønstre der gør, at din krop bygger videre på din styrke, også når du er hoppet af træningsmåtten.

To virkeligt basale faktorer for at din træning har effekt er:

  • Hvordan du står op når du ikke træner.
  • Hvordan du sidder ned når du ikke træner.

Yes – tiden når du ikke træner, er der hvor de muskler du prøver at styrke, reelt skal være på arbejde!
Den måde du står og sidder handler om hvordan du bærer dig selv i alle de timer hvor du ikke sover.

Du kan gøre noget ved det med det samme:

  1. Opdag det, når du står op: Trækker du halebenet ind under dig? Hænger du med vægten lidt fremad over tæerne?

Se hvad du skal gøre i stedet:

2. Opdag det, når du sidder ned: Sidder du på halebenet? Hænger du med din vægt bagud så din ryg runder i lænden?

Se hvad du skal gøre i stedet:

Det er superfood til en stærk og velfungerende bækkenbund, og til mere effekt af den træning du laver!

Jeg vil se mere – tag mig direkte til SOLHEIMs online forløb

Top-tunede baller og hofter når du skal ud at gå i foråret!

Betyder det noget for dine baller, at du sidder meget ned?

Mange af jer har taget det til jer, at det at gå – er seriøs træning for dine baller. Mere balletræning, end mange timers arbejde på træningsmåtten kan udgøre. Så er det sagt (igen) 🙂

Vel og mærke – hvis ballerne får lov til at arbejde. Der kan være flere aspekter der forhindrer ballerne i at arbejde når du går, som jeg bl.a omtaler i video instruktionerne som du finder her (klik “hvorfor er det så vigtigt at gå”)

Men noget af det vi i den vestlige, industrialiserede, uddannede, rige og demokratiske befolkning lider meget af – er en stram forside. Fordi vi, som lige er blevet slået fast i et stort studie i USA (JAMA paper, “Trends in Sedentary Behavior Among the US Population, 2001-2016) sidder mere, og mere og MERE.

Katy Bowman, som i sit sidste indlæg på IG skriver, at hun faktisk ikke engang vil have vi læser hendes artikel om at få mere bevægelse ind i hverdagen – siger i stedet: “Gå bare igang nu, bevæg dig i stedet.”

Og – hvis du kæmper med lændesmerter, bækkensmerter eller smerter i hofterne, kan disse stræk være et godt sted at starte.

Hvis du vil have mere effekt og styrke til dine baller når du går, skal du prøve disse 3 stræk

Når du skal have mere mobilitet, skal du bevæge dig. Men du skal bevæge dig i et stræk, som skaber glid i præcist det område, hvor din krop som oftest slipper udenom at kræve mobilitet. Det retter vi op på i de følgende 3 stræk.

Det første dynamiske stræk er primært til din Iliacus og tilhørende fascielle forbindelser:

De næste 2 dynamiske stræk er til en anden vigtig hoftebøjer som hedder Tensor, og tilhørende fascielle forbindelser:

Du finder SOLHEIMs online forløb (og dine baller) her

SOLHEIM SYSTEMET – Kernen i stærke kvinders krop!

Kernen – med bækkenet, bækkenbunden, åndedrætsmuskelen, mavemusklerne, ryggen, og desuden sin nære forbindelser til hofterne, er noget vi kvinder forholder os meget til. Den repræcenterer noget der er med til at definere både vores kvindelige form og vores funktionelle anatomi. Helt ned i vores evne til at bære og føde børn.

Men når vi forholder os til kernen, og hvordan den fungerer, bliver vi faktisk lige så meget nødt til at forholde os til skuldrene, knæene, fødderne, eller nakken, for at nævne nogle andre kropsdele vi også forholder os meget til. Som giver os udfordringer eller fungerer mindre optimalt på et eller andet tidspunkt i livet.

Jeg har ikke opfundet dette selv. En af mine største inspirationskilder, som har skrevet en fantastisk bog om emnet, er Katy Bowman. Har du ikke læst hendes bog Move Your DNA, så gør én ting dette år: Læs den. Nu!

Move Your DNA, Katy Bowman

Kropsdelene fungerer ikke bedre end hvad kroppen gør som helhed

Hver enkelt kropsdel, om end de kan benævnes hver for sig og adskilles fra hinanden – responderer, tilpasser sig og fungerer 100 % afhængigt af de kræfter der skabes af dine samlede bevægelse mønstre, eller mangel på samme. Altså hvordan du bruger hele kroppen. Det er kræfter der skabes gennem det totale samspil mellem alle dine kropsdele, i hele kroppen.

Helkrops-problematikker og helkropsøvelser

Derfor forholder SOLHEIM sig til helkrops-problematikker, og ikke kun en dårligt fungerende bækkenbund, et ustabilt bækken eller en Rectus Diastase.

Derfor finder du ingen specifikke styrkeøvelser for ryg, styrkeøvelser for bækkenbunden, eller styrkeøvelser for maven i SOLHEIMs online forløb.

Det du finder er derimod en masse øvelser og hverdagsbevægelser der involverer hele din krop, og hvor alle som en er målrettet at genoprette et samspil i din krop som fixer disse helkrops-problematikker for dig. Ikke bare nu. Men som sørger for, at de bevægemønstre du bruger mest, er dem der sørger for det samspil der tilgodeser alle dine kropsdele, fra den lille muskelgruppe i bunden af bækkenet til den store balle muskel eller åndedrætsmuskel.

Men måske vigtigere end alt andet: Ændrer de faktorer der måske gjorde du fik problemet i første omgang.

Det er storvask i stedet for pletbehandling

Vi symptombehandler mindst muligt i SOLHEIM. Og arbejder i stedet på belastningsforhold der opbygger styrke et sted, mens kvaliteten på bevægelsen gør, at du på samme tid aflaster det sted, der gennem år er blevet overbelastet. Hver enkelt del bidrager til det bedste samspil, men vi må træne samspillet for at det sker.

Vi gør noget ved helkrops-problematikker der eksempelvis stammer fra for lidt gang, for lidt brug af hoftens mobilitet ved gang, baller der sover, eller hofter og bækken der ikke bærer stabilt ved gang. Helt simple bevægelser, vi alle tager for givet at vi har styr på. Men også bevægelser vi ikke regner som belastning, og slet ikke som træning.

Men det kan også dreje sig om problematikker der viser sig i din kerne, men stammer fra for lidt mobilitet i skuldrene som går ud over din kerne hver gang du skal have armene over hovedet, eller at du ikke squatter mere fordi du altid sidder i en stol, eller at belastningen nedad på din bækkenbund er for stor når du squatter, delvist fordi du mangler styrken, men også fordi du efter år uden at squatte nok – også mangler mobiliteten til at gøre det hensigtsmæssigt.

Hvad har du mest af – aktiv eller passiv muskelmasse?

Vi kalder det aktiv og passiv muskelmasse i SOLHEIM. Det er et udtryk for hvor meget af din muskulatur der arbejder aktivt eller er passiv ved en given bevægelsesopgave. Vi kan nemlig udføre mange bevægelsesopgaver uden særligt meget muskelaktivet, og/eller vi kan ofte løse en given bevægelsesopgave ved brug af tyngdekraft eller andre muskelgrupper som vi er mere disponerede (læs: vanemæssigt trænede) i at bruge, end dem, der måske løser bevægelsesopgaven mest effektivt ift. at fordele belastningen mest optimalt. Og mest stimulerende (for i sidste ende, hvem vil ikke heller have et liv der holder din krop stærk, i stedet for at skulle afsætte timevis til at gå til fitness?)

Her kommer en vigtig besked til dig:

Ikke alene bestemmer dette parameter (aktiv og passiv muskelmasse) kvaliteten på din krops muskelsamspil ved en bevægelsesopgave, og dermed kræfterne på spil i din krop (opbyggende eller opslidende)
– Men også den mængde energi du bruger ved en given aktivitet.

Hvilket forklarer hvorfor og hvordan antal kcal forbrændt (= brugt af din aktive muskulatur) kan være forskellig for dig og din veninde, eller dig og mig, selv om vi alle har gået præcist 10.000 skridt på fladt underlag (sågar energien brugt efter turen vil være forskellig).

Januar, januar, januar…

Det kendte januar-fænomen (som vi alle ligger lidt under for…): Vægttab. Det er her igen.

Dit forbrug af energien som du indtager, hænger altså klart sammen med mængde aktiv og passiv muskelmasse.

Men foruden at det dermed handler om hvordan du bevæger dig og løser bevægelsesopgaven, og ikke bare hvor meget du bevæger dig
– så handler det om din TID. 

Din. Dyrebare. Tid.

Din tid, januar-amitioner og træning

Lad os tage eksemplet med at gå.

Dette er en aktivitet der kræver:

  • Aktivt skub bagud (ekstension) med hoften ved hjælp af ballerne, der trækker benet bagud.
  • Positiv vægtbæring i hoften på det vægtbærende ben (dit standen), som skifter fra ben til ben, skridt for skridt
    • Dette stabiliserer dit korsben, som er central for hele bækkenets stabilitet, men også fungerer som et anker for bækkenbunden og gør den mere effektiv og stærkere (Bækkenbunden udsættes for langt større belastning gående end stående eller siddende stille).
    • Dette igen skaber mere støtte til bækkenets organer.

Alt dette gør dine hofte- og balle muskler (+ fascie system) mens du går! 

For det første, du går i forvejen, ik?

For det andet:

Dette er meget mere arbejde,

og

mere komplekst samspil

MINDRE TID, end hvis du skulle træne hver enkelt af disse dele isoleret, mekanisk og ofte ensidigt – med separate øvelser!

Den gode nyhed altså:

Et stabilt, velfungerende bækken er et naturligt biprodukt af at gå, når du går med et godt samspil i din krop.

(Eller går trapper, eller squatter, eller sidder mindre på en stol etc.)

Derfor får du her en lille video hvor jeg gennemgår noget helt basalt omkring din gang.

Klik her for SOLHEIMs online forløb der genopretter hele kroppens samspil og fixer din bækkenbund, delte mavemuskler eller baller der sover og bækkensmerter.

Find mere inspiration fra Katy Bowman her.

Modtag mit nyhedsbrev her

Følg mig på Instragram og Facebook.

Den lille forskel der bestemmer om du træner din kerne – eller noget helt andet

Kære kvinder – her kommer lidt guf til jeres kerne

Jeg svarer mange spørgsmål fra de kvinder der følger SOLHEIMs online forløb, og modtager også mange beskrivelser af deres oplevelser af effekten.

Jeg vil dele denne med jer:

Jeg vil gerne dele en opmuntring:

I denne uge har jeg været forbi lægen, fordi min diastase (delte mavemuskler) 6 mdr. efter fødslen stadig er 5-6 fingre bred. Jeg har fulgt Elins program meget struktureret, og var lidt frustreret over, diastasen slet ikke samler sig.

Lægen mærkede på min mave og sagde:

“Jeg tror aldrig, jeg har mærket så stærke og spændstige mavemuskler på en, der har født for et halvt år siden.”

Jeg spurgte, om det kun var i siden, altså der hvor diastasen ikke er, men hun sagde, det er over det hele, også i midtlinjen. Inden hun mærkede på mig, snakkede hun om operation (som jeg ikke er interesseret i), og efter sagde hun:

“Glem alt om operation og fortsæt med dine øvelser, for det virker”.

Jeg blev så glad, for selvom diastasen stadig er lige bred, gør øvelserne altså rigtig meget gavn! (Udover velvære i hele kroppen 🙂 )

Denne opmuntring vil jeg gerne dele med jer!

Noget af det der kan udgøre den store forskel for, om din træning har effekt på en Rectus Diastase, eller i at give dig en stærk, velfungerende mave og kerne i øvrigt, er især om du træner det du tror, når du udfører dine øvelser. Altså, om øvelsen udføres, så den også har den ønskede effekt.

Jeg får i den sammenhæng ofte spørgsmål til om det virkeligt kan passe, at man skal have neutralt bækken :

Ved siden af min online træning hos dig, går jeg til lidt forskelligt fx yoga og barre og dans. Ofte, når vi laver maveøvelser og skal løfte benene fra gulvet, liggende på ryggen, beder instruktøren os om at presse lænden i gulvet. Du anbefaler jo på modul 1, både ved knæpres og heelslide, at beholde et neutralt bækken og ikke presse lænden i gulvet. Skal man aldrig presse lænden i gulvet og altid beholde et neutralt bækken i sådanne øvelser, uanset intensiteten (hvor højt/lavt man løfter og sænker benene)?

Svaret er “ja” – uagtet intensitet – men, det er ikke sikker du er klar til høj intensitet, endnu. Se mit fulde svar i videoen her

Er du interesseret i at få det fulde udbytte af SOLHEIMs online forløb  + du har lyst til at træne hjemme med fuld opbakning og online støtte undervejs, så klik her

Følg SOLHEIM på instragram her

www.elinsolheim.dk

Sikker træning – også for din bækkenbund

Er det nødvendigt med så meget fokus på inkontinens og bækkenbund?

Alt for mange kvinder, også eliteidrætsudøvere og kvinder der aldrig har født, har problemer med ufrivillig vandladning (Inkontinens). Op til 28 % af eliteidrætsudøvere lider af stress inkontinens og op til 38 % af alle kvinder, mens det rammer 17 % af børn under 15 år, og her er springgymnasterne særligt udsatte.

Det ville være fantastisk – hvis vi kunne forebygge dette mere effektivt, og noget der er vigtigt her, er, at vi er opmærksomme på bækkenbunden når vi træner og belaster kroppen.

Træning er sundt – men hvordan gør vi det bækkenbunds-sikkert?
Det er fremfor alt super vigtigt, at vælge den rigtige træningsform, hvis du lider af stress inkontinens, fordi forkert træning, som giver uhensigtsmæssig eller for stor belastning ift. din aktuelle bækkenbundsfunktion, kan forværre generne.

Kvinders bækkenbund er måske mere udsat end mænds bækkenbund – fordi vi både har flere åbninger i bækkenbunden, vi bliver gravide og føder børn, og ikke mindst; fordi vores hormonelle cyklus på månedsbasis, men også i løbet af livet i høj grad påvirker bækkenbundens funktion og formåen. Især er vi følsomme for niveauerne af østrogen og progesteron.

Tegn på, at din bækkenbund ikke fungerer som den skal

  • Du lækker urin under fysisk aktiviet, f.eks. sidst på din løbetur, når du sjipper – eller blot når du hoster og nyser.
  • Du har ofte meget travlt med at nå frem til toilettet i tide.
  • Du har smerter i bækken eller lænd (kan være et tegn på, at støttefunktionen er svækket i din kerne, som bækkenbunden er en del af).
  • Du har tyngdefornemmelse i din bækkenbund eller underliv, eller følelsen af at noget presser nedad og udad

Test dig selv

  • Kan du aktivere bækkenbunden, og holde den aktiv, mens du trækker vejret i den belastende del af dine træningsøvelser, f.eks. når du skal op i- og står i planken, eller løfter i squat?
  • Har du kontakt til bækkenbunden mens du træner, og har du oplevelsen af, at din bækkenbund også får hvile og afspænding i træningsøvelsernes hvilefaser?
  • Mærker du et tryk nedad i underlivet når du løfter, f.eks. en kettlebell eller laver en mavebøjning?

Den regel som SOLHEIM gerne slår et ekstra slag for:

Hvis du har bevidsthed, kontakt og styrke nok til at respondere med tilsvarende aktivering af din bækkenbund når du løfter, squatter, hopper og træner mave og kerne

  • Så kan du deltage med denne ekstra bevidstheds-dimension på trænings hold og træningsaktiviteter, som du ønsker det.

Hvis ikke:

Søg først hjælp hos en gynobs-fysioterapeut, og lær herefter at træne din bækkenbund i samspil med resten af din kerne og krop, så du kan forebygge overbelastning og skader, som vi f.eks. gør hos www.elinsolheim.dk

Når din bækkenbund ikke fungerer godt nok til almindelig træning og belastning:

  • Træn kontakt og knibefunktion i basale udgangsstillinger (stående, siddende, liggende), og få feedback på dit knib fra en gynobs-fysioterapeut.
  • Tag knibefunktionen til et funktionelt niveau:
    • Træn bækkenbunden i funktionelle positioner, f.eks. skridstående, foroverbøjet, i squat, med arme over hovedet etc.
    • Træn bækkenbunden i funktionelle bevægelser, hvor du skal holde bækkenbund aktiveret mens resten af kroppen bevæges og belastes blidt.
    • Lær at trække vejret som en af de vigtigste støttespillere når din bækkenbund skal arbejde, og når den skal slappe af.
    • Lad afspænding og hvile for bækkenbunden være en indbygget del af din træning, lige så meget som styrketrænings delen, og gerne også i løbet af dagen.
    • Få hjælp til at screene, om den måde du vanemæssigt sidder, står, løfter og går, foregår med bevægemønstre og positioner der er hensigtsmæssige for en bækkenbund der skal have gode arbejdsvilkår.
  • Når du er klar til det, skal du gradvist træne bækkenbunden mere eksplosivt i kontrollerede high-impact funktioner, som hop, landing, løb og temposkift, f.eks. i lunges.

 

Vælg altid low-impact træning af din kerne før du går i gang med high-impact: Yoga, pilates, eller funktionel træning tilrettelagt kerne og bækkenbund som hos www.elinsolheim.dk.

Vælg de sikre forme for cardiotræning først, med mindst nedadgående impact, og gerne inden du genoptager løbetræning:  Svømning, gå-ture i forskellige tempi og terræn, rollerblades, cykling, dans (og undgå helst trampolin).

Fortæl det altid til din træner eller underviser, hvis du oplever lækage eller tyngdefornemmelse i underlivet, så træningen kan foregå med de nødvendige hensyn. Eller:  Søg hjælp hos en gynobs-fysioteraput, hvor du også kan blive vejledt i mulige hjælpemidler der kan øget støtten til bækkenbunden for en overgang, eller under træning.

Sidst men ikke mindst:

Få hjælp til at tage din bækkenbundstræning videre fra knibetræning, til træning hvor du integrerer bækkenbunden mens du træner resten af kroppen.

Det skal gøres gradvist og sikkert, så du helst kan vende tilbage til din foretrukne aktivietet – med en bækkenbund du har tillid til!

Se mere:
Indlægget er delvist oversat med udganspunkt i en artikel fra fysioterapeut  ved Q Pilates , og perspektiveret i relation til principperne bag funktionel træning af bækkenbunden hos SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk

Lændesmerter, bækkensmerter & træning

Et tidligere medlem hos SOLHEIM havde dette spørgsmål omkring lænde-/bækkensmerter og træning, og nedenfor finder du mit svar:

”Jeg har tidligere været med hos dig, men stoppede så, fordi jeg kom ud af vanen i for lang tid. Og det var helt sikkert dumt.

Under mine to graviditeter havde jeg problemer med symfysen og har siden sidste graviditet (næsten fem år siden) kunnet mærke det indimellem, hvis jeg løb for langt eller hoppede for meget. I de sidste dage har jeg haft så ondt, at jeg har måttet ty til sengen indimellem, men jeg ved jo godt, at det ikke nytter at ligge der, så jeg tænker, at mit bedste bud nok er at oparbejde kerne igen, og gerne hos dig, men, og nu kommer vi til mit spørgsmål 🙂

Kan jeg bruge dit program, selv om jeg nu har smerter i lænd og symfyse, og hvis jeg kan, er der så noget, jeg skal være ekstra opmærksom på?”

Mit svar

Tak for din mail:-)

Jeg synes det er en godt idé!

Undersøgelser underbygger mere og mere, at bækken og lændesmerter er tæt forbundet til kernens funktion, og den støttende funktion som åndedræt, bækkenbund og de dybe strukturer sammen udgør. Så for mig er det oplagt, at starte stille og roligt med at arbejde med det igen:-)

Det aller vigtigste er at have kvalitet og bevægemønstre i fokus, og ikke antal gentagelser. Gør så mange gentagelser som du kan, hvor du beholder god kvalitet, f.eks. på bækkenbunden, åndedrættet eller kropspositioneringen.

Du skal være opmærksom på, at øvelserne ikke giver dig mere smerte undervejs eller bagefter (men kan forvente at den ømhed du allerede har, også er der mens du træner og måske også bagefter i starten)

 

Hvis du oplever øget smerte, skal du kikke på følgende:

– Udførte du øvelserne med den position af bækken etc. som anbefalet, eller er der noget du “springer over” der, f.eks. ved at presse lænden i underlaget?  (Brug evt. de nye hjælpevideoer som ligger under KOM GODT I GANG, jeg tror ikke de var der mens du var medlem sidst).

– Trækker du vejret undervejs, og bruger du åndedrættet som instrueret?

– Kommer du til at spænde meget mere op end nødvendigt, “for sikkerheds skyld”, når den subtile aktivitet i bækkenbund og det, som kernen gør ved at holde dig stille/stabil, faktisk burde være nok – feks. i Heel Slide-øvelsen?

– Vær obs på, at ikke løfte benene i Heel Slide.

– Kunne du lave et mindre antal gentagelser, med bedre kvalitet, uden at få ondt? (Altså stoppe, inden du får ondt, og øge mængden gradvist som du bliver bedre til det)

– Har du  bedre effekt af at træne om morgenen, hvor vævet og hovedet er “friskt” og ikke allerede overbrugt…

– I de øvelser hvor du arbejder asymmetrisk, f.eks. løfter 1 ben i knæpres – kan du nøjes med at kun løfte f.eks. op på tæer i stedet for at løfte benet helt, i starten. Eller i Lunges, at ikke gå mere ned end f.eks. 20-30 % i starten, og det samme for squat.

Igen: Have mere fokus på kvaliteten, aktivering af kernen, åndedrættet og afspænding, end på død og liv at komme så langt ned f.eks  i opvarmende rygstræk, lunges og squats som du plejer:-)

Det kan godt være, at du skal bruge mere tid på modulerne end normeret tid, men igen – det er jo ikke en konkurrence – men handler om at hjælpe din krop derhen, hvor dit bækken – din krops hovedbanegård – igen kan fordele og tåle belastning hensigtsmæssigt sammen med en velfungerende kerne! Tiden er din bedste ven, sammen med vedholdenheden herJ

Og – ved den mindste tvivl – skriv til mig her på mail, eller i den lukkede facebook gruppe – jeg hjælper dig så gerne, og der er helt sikkert nogle andre der også kan bruge de svar som du får:-)

kh Elin

www.elinsolheim.dk

2018-03-14T20:55:23+02:00bækkensmerter, lændesmerter|0 Comments

Verdens bedste bagdel – er den der bruges!

Bente Klarlund slår et slag for mødres baller i Politiken 

Her slår hun fast, at hvis kroppens bagdel og – største muskel, Gluteus Maximus skal være af stål, og se ud som så mange ønsker
– skal den bruges.

( Til orientering udgør Gluteus maximus bagdelen sammen med de andre mindre gluteii muskler, der løber mere yderligt på hoften, som også har betydning).

Opskriften er, at bruge dine baller mere

Du har allerede gættet det – det er ikke i træningscenteret du kommer til at bruge dem mest. Heller ikke på den løbetur du får taget dig sammen til 2 gange om ugen, på en god uge.

Det er i alle de andre vågne timer – der hvor du flytter rundt på dig selv, at du udretter mirakler for dine baller.

  • Gange:

Når du lader bagerste ben skubbe mere bagud, så du ikke kun går – fra knæene og ned – ved at flytte det ene ben foran det andet.
Prøv nu, du mærker hurtigt forskellen.

Når du går tilbringer du desuden 80 % af tiden på 1 ben – og det kræver noget af hofterne, hvis du lader dem komme til.

Gå med aktive baller – skub nedad og bagud

  • Trappegang: Her mærkes det tydeligt, at du skal løfte hele din kropsvægt mod tyngdekraften opad, på det ene ben, mens det andet finder næste trappetrin. Men du kan gøre det med eller uden ballerne. Og sidstnævnte med ballerne, kræver, at du strækker knæet helt ud, inden det andet ben tager over – og, at du ikke trækker ballerne ind under dig samtidigt med, at du løfter det andet ben op til næste trin.

Ville du lave en 1-bens squat uden at forvente at blive øm i ballerne – nej vel? Det skal også mærkes i ballerne, når du går i trapper.

Ballerne bliver ikke brugt hvis trapperne forceres uden at strække knæet ud mens du står på benet.

Du får aktive baller når du strækker knæet helt ud, inden det andet ben tager over – og, at du ikke trækker ballerne ind under dig

SE vejledning til at gå i trapper her

  • Rejse dig fra siddende til stående: Det sker når du har været på toilettet, når du skal op fra sofaen eller har siddet ved spisebordet, og når du skal rejse dig på bussen eller fra kontorstolen.

Det er en squat – hvor du starter nede og strækker op.

Så hvorfor ikke få det ud af det, at det er dine baller og kerne der gør det i stedet for, at lår og knæ tager jobbet, og du mister værdifulde styrkende stimuli du har brug for, hvis du vil have en stærk, velfungerende krop. Og hvorfor ikke sørge for, at din bækkenbund styrkes, og ikke overbelastes af det?

Guide til squat finder du her

  • Komme ned i gulvhøjde og op igen: Du gør det når du kysser og krammer dit lille barn farvel, når du snører dine sko, vasker dine børns hår, fejer krummerne op efter aftensmaden eller samler milliarder af lego-brikker op.

Det er en halv squat – og jo mere neutralt du kan bære din rygsøjle og bækken (så lodret overkrop som muligt), og jo mere du lader det forreste ben skubbe dig op ved at skubbe hælen mod gulvet uden at falde fremad – jo mere styrke kræver det fra dine baller og din kerne.

  • Daglige foroverbøjninger: Du gør det når du rydder op om aftenen, når du tømmer opvaskemaskinen, renser dit ansigt lænet ind over håndvasken, kikker på skovsnegle med dine børn eller vasker hår på dit barn der sidder i badekarret.

Det er en af de bevægelser hvor vi hyppigt kommer til at læne os mere eller mindre passivt frem ved at lade ryggen krumme, eller hænge på lænd og bækken. En klassisk banan-ryg, som jeg kalder det.

Men den bevægelse, at kunne holde sin overkrop i neutral, stærk stilling selv om du er foroverbøjet er faktisk et arbejde som dine baller og din kerne sammen gør ganske udmærket. Og – som en ekstra bonus er bevægelsen når du lader ballerne trække dig op igen en bevægelse der stimulerer den øverste del af dine baller til at arbejde. Jennifer Lopez har baller langt opad ryggen, I know – men det har vi faktisk alle, hvis vi bruger den del af vores Gluteus Maximus. Og det kan du altså, alle de gange du laver disse foroverbøjninger i hoften med brug af dine baller og din kerne.

Kan du se, at du får svært ved at komme op på de samme antal gentagelser – flere hundrede gange om dage –  hvis du hver dag skulle over i trænignscenteret for at få dette stimuli til dine baller?

MEN hvorfor bliver ballerne flade når du har født?

Grunden til, at den en gang så smukke form på din bagdel nærmest forsvinder i det øjeblik du går fra at være gravid til at være mooooar er, at det du ikke opdagede mens du var gravid var, at du gradvist har brugt dine baller mindre og mindre.

  • Du har taget mindre og mindre skridt, og samtidigt haft mindre kraft på frasparket bagud. Man flytter sig nemlig alligevel fremad, så det er ikke altid nemt at opdage, at man går anderledes.
  • Du har løftet knapt så meget, og knapt så effektivt
  • Du har bevæget dig knapt så meget med de bevægemønstre der normalt ville aktivere din baller, f.eks. når du rejser dig fra sofaen eller toilettet, og måske har du haft brug for, at blive liggende lidt længer inden du rejser dig. Måske har du også siddet mere ned.

Hvad det gælder for mig selv, så havde jeg et billede af, at jeg var rimelig aktiv, og graciøs (!:-)) om jeg må sige det – selv som højgravid. Jeg dyrkede capoeira og yoga, jeg gik ture. Altså; jeg lagde ikke mærke til nogen forskel i min bevægelses formåen – kropsnørden her knoklede på og var sej.

Min mand derimod, tror jeg, lagde mærke til en vids hvalros-tendens….

Ballerne var i hvert fald væk lige så snart jeg havde født.

Gone.

Klarlund anbefaler at finde egnede øvelser på nettet, f.eks. squats

Du modige kvinde, tænker jeg… Hun ved åbenbart ikke, hvor meget rabalder det kan give, at anbefale squats til kvinder der har født. Men jeg er på hendes side her.

Med et lille “men”, fordi:

 Squats er godt for ballerne.

Men de er kun gode for bækkenbunden under visse vilkår

 Træn efter dit svageste link – efter det væv der skal tages hensyn til, hvis det skal have mulighed for, at komme med på vognen.

Og hvis dette svageste link er din bækkenbund, hvilket det ofte er, hvis du på et eller andet tidspunkt har været gravid og eller er på vej ind i overgangsalderen oveni –  skal din squat være derefter. Faktisk skal den altid være derefter:

  • Positioner dig så det er fordelagtigt for din bækkenbund og kerne
    • Gå kun så langt ned som du kan, med læggene så lodrette som muligt, og samtidigt uden at runde over lænden, altså uden at trække ballerne ind under dig.
    • Start med at maksimalt gå ned til lårene er vandrette, hvis du er meget mobil i hofterne.
  • Vær sikker på, at du kan aktivere bækkenbunden tydeligt når du har sænket dig ned
    • Sørg for du har aktiveret den inden du strækker op igen.
    • Du skal heller ikke gå længere ned, end til der, hvor du kan aktivere din bækkenbund. I starten kan det være, at 45 grader er nok.
  • Hold bækkenbunden tydeligt aktiv hele vejen op mens du ånder ud.
    • Lad være med at holde luften inde i dig – slip den jævnt ud, under hele bevægelsen.
  • På vej ned skal du kunne ånde ind, og slappe af i bækkenbunden
    • Du skal altså kunne ånde ind samtidigt som du ikke kniber i bækkenbunden, men tillader bevægelsen at ske i hofter og bækken på vej nedad, dybden tilpasset din krop.
  • Du skal stoppe når kvaliteten på bækkenbundens arbejde ikke er god, selv om dine lår og baller ville kunne taget 40 reps mere.
    • Det betyder også, at du ikke skal lægge en masse vægt på, hvis bækkenbunden har svært ved, at være med med din egen kropsvægt kun.
    • Hvis du starter med vægte, skal du starte med meget lidt (2-4 kg) og øge gradvist, hele tiden med respekt for, hvordan bækkenbunden responderer.
    • Træningen må ikke give tyngdefornemmelse, svien eller øget tissetrang – heller ikke bagefter. Så har belastningen være for hård, eller den har uhensigtsmæssigt udført.

 

Hvad skal du bruge det til?

Hvis du ikke går efter stramme jeans og en bagdel som Kim Kardashian, er det så lige meget med baller af stål?

Nej.

Når ballerne fungerer, og bruges sammen med resten af kernen (bækkenbund, dybe stabiliserende mave- og rygmuskler, fascier og åndedræt), har du et top tunet system for at tåle belastning, og som i lang udstrækning vedligeholder sig selv, fordi det bliver brugt.

Det betyder, at når du løfter, skubber, går, rejser dig op, sætter dig ned – gør du det uden, at noget overbelastes lidt hver gang, og undgår belastningssmerter i lænd, bækken eller hofter.

Du kan risikoen for, at bækkenet udsættes for store nedadgående kræfter, eller at noget skubbes nedad og ud af sin position, som kan forebygge nedsynkning af underlivet eller urinlækage.

 

Bevæg dig stærk – hele livet – du “risikerer” kun, at det former din krop til det bedre:-)

Vil du vide mere om, hvordan du kan integrere disse grundpositioner og grundbevægelser i din træning, finder du det hele på www.elinsolheim.dk

 

 

Kvinde, du fortjener så meget en velfungerende krop!

Responsen da jeg spurgte efter kvinder der vil være case i min bog var, mildest talt overvældende…

At læse alle de henvendelser der er kommet, er som at få et kik ind i en parallel verden. Parallel til den vi bevæger os rundt i til hverdag, hvor vi tager for givet, at “hende dér, på løbetur”, og “hende dér, med den flade mave” i hvertfald er kommet kropsligt meget godt igennem efter at have fået 2 eller 3 børn…helt uden gener.
“Hun har en velfungerende krop, lige som før graviditen”, ser det ud til.

Vi bærer rundt på så mange kropslige historier, som ikke altid kan ses udenpå

Jo, som fysioterapeut kan jeg ofte se det ganske hurtigt, om der er en kropslig dysfunktion. Men de fleste af de historier jeg hører om, er nogen der ellers bliver holdt skjult.

  • Historier der holdes skjult på efterfødselstrænings-holdet
    – for det er bare ikke sjovt, når ens krop ikke engang kan fungere til træning der skal være skræddersyet til ens efterfødsels-tilstand!
  • Historier der holdes skjult overfor veninderne, som tilsyneladende kan det hele – “for måske har jeg gjort noget forkert, mens de har gjort alt det rigtige?”
  • Historier der holdes skjult ved at undgå fysisk træning, så en potentiel bekræftelse af det kropslige nederlag kan undgåes.

Det der gør aller mest ondt at vide er, at fantastiske, seje kvinder og mødre går rundt med fortvivlelsen over en krop der ikke vil virke igen, uden at få den hjælp der kan genopbygge både kroppens styrke
– og tilliden til den.

De fortæller om frygt for aldrig at få kroppen tilbage.
De fortæller om frygt for aldrig igen at få en bækkenbund der kan holde til almindelig fysisk aktivitet.

For det giver altså håbløshed når lægens råd ikke gør en forskel, eller når selv gynækologen ikke forstår kvindens problem eller lytter til det. For hvor skal man gå hen når man ikke får andet tilbudt end en vurdering med henblik på operation, eller henvisning til endnu en fysioterapeut for at få et knibetræningsprogram.

  • Jeg taler om kvinder der har lavet sine knibeøvelser, og stadigvæk har de samme problemer. Og som bliver ved med at få besked om at lave flere knibeøvelser.
  • Jeg taler om kvinder som bliver opereret for nedsynkning, men stadigvæk ikke har en krop der er blevet trænet til at fungere under belastning, og som alligevel hurtigt efter får en nedsynkning igen.
  • Jeg taler om kvinder som har gjort alt for at komme i form efter en fødsel. Som har trænet hårdt, flittigt og regelmæssigt – og som opdager, for sent, at det svageste led i kroppens kæde – f.eks. kernen og mavens bindevæv, eller bækkenbunden – er blevet kompromitteret og overbelastet i den selvsamme træning som gjorde, at resten af kroppen blev stærkere og stærkere.
  • Og jeg taler om kvinder som tøver med at prøve at gøre noget endnu en gang, i frygt for, at det blot bekræfter at det er håbløst og, at de resten af livet skal leve med trusseindlæg eller ligne en der er gravid i 5. måned.
  • Andre kvinder igen er tidligt blevet opmærksomme på, at de har en Rectus Diastase, men bliver rådvilde af al den tilgængelige information om hvad de ikke må træne, og ender med at ikke turde træne i frygt for at gøre det værre, fordi ingen viser vej.

Det gennemgående tema er, at til trods for et sundhedsvæsen hvor der tilbydes lægecheck, gynækologisk check og efterfødselstræning

– så er altfor mange mødre efterladt med en krop der ikke kan leve op til hverdagens fysiske krav, til forestillingerne eller idealerne om hvad man skal kunne fysisk, eller til forventningerne om et aktivt liv efter man er blevet mor

Og vi kan vidst godt slå fast at det ikke skyldes manglende tilbud om boot camps eller tilgængelige træningscentre.

Jeg mener at

  • Der mangler fokus på hvordan kvinder får de svageste led i kroppens kæde med, når de vil genopbygge styrken efter en graviditet og fødsel
  • Der mangler viden og bevidsthed om hvordan hele kroppens funktion og bevægemønstre har betydning for de lokale gener i bækkenbund og mave, ryg eller bækken
  • Der mangler rådgivning i hvilke hensyn der skal tages og hvilke muligheder der findes for at genopbygge denne funktion
  • Der mangler en bro mellem de elementære pjecer om knibeøvelser + lægens 8 ugers check og det aktive liv man ønsker at tage fat på, med en krop der kan tåle belastning. Der er simpelthen for langt mellem knibeøvelserne – og de fysiske krav ved cross fit, løbetræning eller at kunne lege med børnene uden gener
  • Der mangler en glidende overgang fra en gravid krop i voldsom tranformation til det kropslige ideal og de træningstrends som vi lever med i 2016
  • Og vi bliver nødt til at se træning som alt der er modsat af ensidige bevægemønstre i stillesiddende jobs, og passive transportformer.

Til dig der ude, som er kvinde og mor:
Gå ikke en dag alene med frygten for at din krop aldrig bliver sig selv igen.

Tal med dine veninder eller din kæreste om det. Lad det få den plads og tid som det kræver både til at erkende, anerkende og hele – og søg hjælp hos nogen som ved noget om at få en kvindekrop tilbage på et bæredygtigt spor, bokstaveligt talt.

Det er en investering både for dig og dine børn.
Og du er det hele værd.

Du kan spørge mig her hvis du vil vide mere om SOLHEIMs online forløb, eller hvis du vil finde ud om det er noget for dig.

Du kan læse mere hos den kloge, inspirerende og sjov Katy Bowman her

Ja, jeg vil starte NU med træning og hverdagsbevægelser der får min krop på rette spor.

www.elinsolheim.dk