Kan man være mor, kæreste og (stadigvæk) elitesportsudøver?

Mias vej tilbage til boxeringen efter hun blev mor – læs med her!

Mia er eliteportsudøver, og gæsteblogger hos www.elinsolheim.dk om hvordan hun kom tilbage i form efter sin første fødsel.

Én ting er at gennemgå en graviditet og fødsel, og efterfølgende komme sig oven på sådan en omgang og fungere – elitesportsudøver eller ej. En anden ting er at gøre det på en hensigtsmæssig måde, som ikke kun er en her-og-nu-løsning, men en varig ændring af vaner og bevægemønstre.

Kan man både være mor og kæmper?
I mit sidste indlæg fortalte jeg om mine forholdsvis høje ambitioner om, at deltage i en stor thaiboxing turnering 1 år efter jeg havde født. Hvis jeg skal være helt ærlig, så var mit ønske inden jeg havde født faktisk, at deltage ved DM i thaiboxing ½ år efter. Det fandt jeg dog meget hurtigt ud af, at jeg måtte skyde en hvid pil efter. For med et tab på 2 liter blod, så ville det være fuldstændig hul i hovedet at prøve – og så var der også lige alle de andre gener. Dét kunne jeg dog trods alt godt selv se. Men en ting var sikkert, og det var at jeg skulle i gang med at kæmpe igen – for godt nok var jeg blevet mor, hvilket var og ér fuldstændig vidunderligt, men jeg havde brug for også at beholde min anden identitet som kæmper.

Efter mødet med Elin blev jeg gjort opmærksom på, at jeg helt klart skulle finde en måde at kombinere genoptræning af min kerne med min thaiboxing, hvis jeg ikke skulle ende med en forværring af mine efterfødselsgener – ikke mindst rectus diastasen. Udfordringen lå for mig ikke i motivationen til at lave denne kombination, for den var der, men hvordan det skulle gøres i praksis var en anden sag. 

En hverdag med knib
Mit udgangspunkt var, at jeg først og fremmest skulle indføre tilgangen i min hverdag. Jeg var ret god til at følge onlineforløbet, selvom det glippede nogle gange. Jeg havde fået en god vane med at lave øvelserne når vores søn Ramon var blevet puttet, eller min kæreste var i gang med at putte ham. Men nogle gange var jeg simpelthen så udmattet, at bare tanken om at tage måtten frem og ligge mig på gulvet var hårdt. Selvom jeg altid havde (og har) det godt efter øvelserne, så prøvede jeg at give mig selv lov til at slappe af når jeg ikke fik dem lavet – man kan jo altid finde en grund til at banke sig selv oven i hovedet (eller det kan jeg i hvert fald), så det prøvede jeg at undgå. 

Der var dog én vigtig pointe Elin havde, som jeg havde skrevet mig bag øret. Nemlig, at det er hvad du gør i hverdagen der gør den store forskel (Vi kalder det Lifhacks i SOLHEIM, red). Så hver gang jeg skulle løfte Ramon, begyndte jeg at tænke over hvordan jeg udførte selve bevægelsen og ikke mindst at jeg brugte strategien – altså først starte vejrtrækning og bækkenbund, og først derefter igangsætte bevægelsen, fx selve løftet. I og med at det var helt nyt for mig, så blev det også lidt akavet i starten. Jeg var nød til hele tiden skulle tænke over det, for ellers gjorde jeg det bare på min gamle vante måde. Men efter et lille stykke tid blev det faktisk mere normalen end undtagelsen, at jeg brugte min strategi når jeg udførte diverse forholdsvis tunge løft. 

Hvad du gør i hverdagen gør den store forskel

Samtidig var jeg begyndt at træne lidt mere thaiboxing – løb gik fint, og jeg havde ingen tyngdefornemmelse eller ufrivillig vandladning – men selve boxetræningen havde jo ikke ændret sig. Så der blev stadigvæk sjippet, og især hele styrketræningsdelen til slut i træningen var en udfordring, da jeg kunne være sikker på at der indgik forskellige maveøvelser, planke, armstræk osv. som jo kræver super meget af kernen pga. det store bugtryk.

En outsider i træningssalen
I starten syntes jeg virkelig det var svært at skulle lave øvelserne anderledes, og ikke bare følge med. Mine to største udfordringer var hhv. at jeg reelt ikke var med til øvelserne, og derfor heller ikke oplevede samme udmattelsesgrad som førhen – samt det at jeg var nødt til at sige til træneren, at jeg lavede alternative øvelser. Jeg har altid elsket at træne hårdt, og gerne så hårdt at jeg får jernsmag i munden. Men jeg ved også, at jeg på den måde går på kompromis med kvaliteten, og i min situation var det bare en nødvendighed stadigvæk at have kvaliteten med hvis jeg gerne ville hele mit bindevæv i midtlinjen – i hvert fald i styrke øvelserne med stort bugtryk.

Til jeres info er kutymen generelt, at alle gør hvad træneren siger, og følger med, om ikke andet så godt som man overhovedet kan. Min situation var nu, at jeg ikke bare kunne lave øvelserne langsommere og i mit eget tempo, nogle af dem var jeg simpelthen nød til at ændre eller skifte helt ud. Og når det jeg kom fra før graviditeten, var at jeg ofte fulgte lige så godt med som drengene, så var det næsten mere end noget andet en mental udfordring ikke at måtte gøre det – når jeg i teorien godt kunne. 

Hvad det betød i praksis
Rent praktisk ift. øvelserne, så prøvede jeg at lave noget der lignede det de andre lavede. Når de andre lavede planken, lavede jeg fx en version hvor jeg stod knæ-firestående og aktivt løftede knæene fra gulvet. Når de andre lavede armstræk, lavede jeg i starten bare en helt anden øvelse, men efterhånden som jeg blev stærkere lavede jeg armstræk med knæene i gulvet – dog helt langsomt i mit eget tempo. Almindelige mavebøjninger undgik jeg fuldstændig, og lavede fx heel-taps først med og derefter uden støtte fra hænderne. Nogle gange vendte jeg mig om, og lavede ryghævninger i stedet, som jeg kunne lave i et fint tempo. Alle øvelser var selvfølgelig med strategien der integrerede åndedræt og bækkenbund, som jeg lærte det i Elins online forløb.

Min frygt for ikke at være god nok blev dog gjort lidt til skamme, da jeg havde rigtig fin opbakning. Der var aldrig på noget tidspunkt, at trænerne kiggede mærkeligt på mig når jeg sagde at jeg lavede alternative øvelser. Ej heller følte jeg, at mine træningskammerater syntes jeg brugte, det at jeg havde været gravid som en undskyldning. Det i sig selv betød faktisk, at jeg havde en følelse af stadigvæk at være inkluderet, på trods af at jeg ikke lavede det samme som de andre i styrkedelen af træningen. I og med at jeg fra start havde gjort det klart, at var nød til at tage hensyn til min mave som følge af graviditeten, blev det faktisk bare normalen at jeg lavede mine egne øvelser. At de andre så nogle gange med et glimt i øjet hentydede til, at jeg vist lige trak den lidt langt ift. min formåen, var egentlig bare sjovt og et lille billigt grin på min bekostning – hvilket jeg sagtens kunne (og stadigvæk kan) tage. Ud over det sociale aspekt, så fandt jeg faktisk også ud af, at jeg blev udfordret fysisk på trods af at jeg lavede tilpassede øvelser. Udmattelsen lå ikke absolut i de store muskelgrupper, som når jeg førhen lavede fx 20 armstræk, 100 mavebøjninger og 2 min. Planke. Den kom istedet mere indefra, og til min overraskelse fik jeg stadigvæk sved på panden (!).

Gode vaner i en travl hverdag med intensiv træning
Da stævnet begyndte at nærme sig, var jeg nød til at begynde at intensivere min træning. Samtidig havde jeg også alle hverdagens gøremål, og oven i det også lige en søn som jeg gerne ville være sammen med. Sidstnævnte var jo helt nyt for mig, da jeg op til kamp normalt kunne fokusere primært på mig selv. Min prioritet har hele tiden, uden nogen tvivl, været Ramon, så alt skulle passes ind efter ham – hvilket egentlig gik ret fint. Der hvor det blev lidt svært for mig, var når jeg skulle finde tid til at lave mine øvelser. Når jeg var til thaiboxing skulle jeg jo bare tænke på mig selv, men lige så snart jeg var hjemme skulle jeg være på. Det var selvfølgelig både ift. Ramon, men min kæreste Mikkel skulle jo trods alt også have lidt opmærksomhed – og så var der også lige de huslige gøremål, hvor jeg nok havde undervurderet mængden vasketøj…

Perfekt er ikke løsningen
Selv om jeg ikke kunne lave alle bevægelser perfekt altid, betød det, at jeg igennem længere tid både havde trænet hensigtsmæssigt til thaiboxing, og samtidig inkluderet min bækkenbund når jeg fx lavede løft i hverdagen, at jeg så en stor forskel i det store billede. Så derfor havde det heller ikke den store betydning, at jeg ikke altid fik lavet programmet om aftenen (hvis vasketøjet lige havde hobet sig op) og måske nogle gange glemte strategien engang imellem. Min mave blev forsat stærkere, og min rectus diastase var kun synlig når jeg lænede mig bagover. Desuden oplevede jeg også meget mere sjældent at have urinlækage under træning, og når det engang imellem skete var det ofte i slutningen af træningen, hvis vi fx skulle lave mange spark eller sjippe.

Kampdag
Så kom dagen, som jeg havde ventet på med spænding, endelig. Dagen hvor jeg skulle have mit comeback som fighter. Jeg havde helt klart gjort hvad jeg kunne, og ja, man kan altid gøre det bedre – sådan er min sportslige mentalitet i hvert fald – men jeg var helt klar tilfreds med det stykke arbejde jeg havde lagt i. For ud over al den thai træning jeg havde præsteret at få passet ind, samtidig med at vi jo også skulle have en hverdag derhjemme, så følte jeg mig stærkere end nogensinde. Både fysisk og mentalt. Fysisk fordi jeg havde formået at gøre det der skulle til rent sportsligt, men ikke mindst fordi jeg havde lyttet til min krop hele vejen, og undgået bare at drøne derud af mod målet, uden tanke på hvordan min krop i så fald ville have det bagefter. Og mentalt fordi jeg følte et overskud samt en selvtillid jeg ikke før havde følt op til en kamp. 

JA, jeg var nervøs, men det gjorde altså noget ved mig pludselig at være blevet mor. Jeg følte en indre styrke, som både kom af at være gået så grueligt meget igennem med graviditet, fødsel og ikke mindst hele efterfødselsforløbet – hvorfor skulle jeg så ikke også kunne klare en kamp? Men den kom også fordi jeg sagde til mig selv (faktisk sagde jeg det højt), at ud over jeg gjorde det her for mig selv, så var det også for Ramon – forstået på den måde, at med al den tid jeg havde brugt væk fra ham, så ville det være meningsløst hvis ikke jeg nød oplevelsen af at stå i ringen igen.  

Og det gik også godt! Jeg vandt min første kamp på TKO i første runde, hvilket vil sige at min modstander gav op, hvorefter jeg var i finalen. Finalekampen gik alle 3 runder (3 x 3 min.), men jeg vandt sikkert og kunne derefter kalde mig guldvinder til Nordic Open.

Ved vejs ende – og så alligevel ikke
Jeg havde nået mit mål, og hvad så nu? For hverdagen forsatte jo bagefter, og jeg ønskede stadigvæk at kæmpe. Jeg blev  tilbudt en professionel kamp i Estland i februar i år, så selvom jeg lige havde en pause til at komme mig, kørte toget jo videre. Så for mig handlede det om at sige til mig selv, at selvom jeg fremtidigt når de mål jeg sætter for mig selv, så skal jeg ikke glemme vigtigheden i den mere subtile træning – altså kernen og bækkenbunden. For som alle andre muskler i kroppen, bliver den del også svag hvis ikke den trænes. 

Overordnet må jeg sige, at jeg faktisk ikke ved om jeg var kommet lige så stærkt tilbage til thaiboxing som jeg er, hvis ikke det havde været for Elins online forløb samt råd og vejledning.

Jeg var helt sikkert kommet tilbage, og højst sandsynligt også i gang med at kæmpe, men jeg tænker også at jeg på et tidspunkt var blevet nød til at stoppe op. Det kunne fx enten være fordi min rectus diastase pludselig var blevet markant større, fordi bækkenbunden simpelthen ikke ville være stærk nok til at lukke af for vandet eller noget helt tredje. Under alle omstændigheder kan jeg med sikkerhed sige, at jeg idag stort set er fri for gener. Jeg har fået en bækkenbund der responderer mere eller mindre automatisk ved fx nys, host og hop – kun hvis jeg presser den alt for langt, ved at lade blæren blive overfyldt eller lave øvelser med stort impact efter en lang og hård træning, kan det ske at den lækker en smule. Derud over oplever jeg aldrig mere at jeg får toblerone, nærmest ikke engang hvis jeg prøver at fremprovokere den ved at læne mig tilbage uden strategi kan jeg fremtvinge den. Min mave og kerne føles stærk, og jeg kan uden problemer tage slag og spark til maven – hvilket jeg ikke altid kunne før.

 Der er dog nogle ting jeg stadigvæk skal arbejde videre på, i den evige proces med at holde kernen og bækkenbunden stærk. Lige så snart jeg begynder at strække mine ben, så der kommer en længere vægtstangsarm på, bliver jeg udfordret. Jeg bliver noget mere ustabil i bækkenet, og så begynder jeg at brace (altså hverve mine store muskelgrupper) for at mestre opgaven. Det pudsige er dog, at jeg faktisk har formået at udføre øvelser med forholdsvis stor vægtstangsarm uden ustabilt bækken og bracing – hos mig ligger det meget i det mentale, og jeg skal derfor virkelig gøre noget ud af at fortælle mig selv, at jeg erstabil og stærk. Her til slut skal det jo lige siges, at der kun er gået 1 ½ år siden jeg var gravid. Så jeg har stadigvæk god tid at gå på ift. ophelingen af bindevævet, som godt kan tage mindst 2 år. 

Personligt har jeg en bullet journal, hvor jeg har lavet en ugeoversigt, herunder et punkt der hedder ”Træning” – her har thaitræning en blå farve og ”Solheim” træning har en lyserød farve – når jeg så har lavet hhv. den ene eller anden træning sætter jeg et farvet kryds. Det fungerer for mig, og giver mig samtidig et overblik, hvilket jeg har brug for. Derud over er det en påmindelse om at min kerne- og bækkenbundstræning er mindst lige så vigtig som al anden. 

Har du lyst til at prøve det samme online forløb som Mia har trænet efter, finder du det her.

Har du spørgsmål til Elin om træningen eller andet, kan du skrive til hende her

Løbe eller gå? Om træning, amning og sur modermælk

gå

Sundhedsstyrelsen anbefaler at alle kvinder om muligt bør amme deres børn i mindst 6 måneder, og at alle mennesker bør være moderat fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen.


Er du til at løbe eller til at gå? Moderat fysisk aktivitet er er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens. I forhold til at gå er der studier der taler for en kadence på 100 skridt/minut for at får moderat intensitet. Deles de 30 minutter op, skal de have en varighed af mindst 10 minutter. Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter (hverdagsbevægelser) er de aktiviteter, du hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter, uanset intensitet)

Ifølge Klarlund går amning og løb derfor fint hånd i hånd. Og jeg tænker at kvinden glad løber videre. 
Men jeg tænker også, at der er så mange andre – og mere hensigtsmæssige aktiviteter – man kan lave når man fødte et barn for 4 måneder siden. Selv om modermælken godt kan tåle løbet.

Jeg ved godt, at løb er vores nye folkesport, og at nærmest intet er så nemt som at tage løbeskoene med i sommerhuset eller kæresteturen, eller at få tid til en løbetur efter børnene er puttet.

Men moderat fysisk aktivitet er for de fleste nybagte mødre ikke at løbe, fordi deres generelle form slet ikke er der endnu. Og hvis den er det, rent konditionsmæssigt – er der stadigvæk en hel del fordele i følgende

  • At vente med det store impact som løb giver fordi organer og støttesystemet i bækkenet skal bruge længere tid efter en graviditet, samt fokuseret træning af kernens stabiliserende funktion, for at tåle og fordele stød-belastningen optimalt via bækkenet (kroppens bindevæv, blandt andet de ledbånd der holder livmoder og blære på plads, samt fascierne der omslutter muskler og har betydning for deres arbejdsevne kan bruge op til 2 år på at hele)
  • At have en stærk bækkenbund der igen arbejder mens resten af kroppen belastes, og ikke kun når der laves knibeøvelser. De fleste kvinder har ikke trænet bækkenbunden tilstrækkeligt op på de 3 måneder som det optimalt set kan tage efter en fødsel, og selv om de umiddelbart vurderer bækkenbundens styrke at være god nok ved at kunne løbe uden lækage, kan det give disse og andre gener på længere sigt når man løber med en bækkenbund der mangler optimal støtte og styrke (Op til 62 % af kvindelige langdistance løbere på motionsniveau løber med urinlækage).
  • At prioritere. Den sparsomme tid som man har til at træne når man lige er blevet mor bliver ofte brugt på løb, på bekostning af den mere funktionelle og muskelopbyggende træning som bør optimalt set bør være et fundament, og herefter et supplement, men som ofte nedprioriteres når man allerede har sat et flueben ved fysisk aktivitet og har løbet en tur (Den kan jeg skrive under på…)
  • At gå mere. Når man går, kan man arbejde funktionelt med baller der arbejder effektivt og en bækkenbund og kerne der stimuleres positivt uden at overbelastes – og man får tid ude, en pause til at lade tankerne strømme frit som ved løb. Man skal være i forholdsvis god form for at løbe med et bevægemønster hvor ballerne bruges i et godt stræk af hofterne, og hvor overkroppen bæres stærkt og vitalt. De fleste lunter afsted – med høj puls, ja, men med et bevægemønster som en post-graviditetskrop godt kan klare sig uden ( se video fra min morgentur på instagram TV)
  • At finde træningsforme som fremmer bevægemønstre der genopbygger gode belastningsforhold for kvindekroppen, og ikke kun vælge det, der giver høj puls, samt går godt i spænd med søvnløshed og en krop der ofte er i underskud, og med mange løft og ensidige belastninger i hverdagen.

Jeg er godt klar over fordelen ved løb, og har et langt kærlighedsforhold til de mange løbeture kun med mig selv i naturen.

Min pointe er blot, at det er en god idé at kigge efter mere opbyggende træningsforme med moderat fysisk aktivitet efter en fødsel, så løb fortsat kan være en del af ens liv – hele livet

Du kan finde en måde her på www.elinsolheim.dk, hvor vi følger dig frem til løbeskoene kan snøres igen

Sikker træning – også for din bækkenbund

Sikker træning – også for din bækkenbund

Er det nødvendigt med så meget fokus på inkontinens og bækkenbund?

Alt for mange kvinder, også eliteidrætsudøvere og kvinder der aldrig har født, har problemer med ufrivillig vandladning (Inkontinens). Op til 28 % af eliteidrætsudøvere lider af stress inkontinens og op til 38 % af alle kvinder, mens det rammer 17 % af børn under 15 år, og her er springgymnasterne særligt udsatte.

Det ville være fantastisk – hvis vi kunne forebygge dette mere effektivt, og noget der er vigtigt her, er, at vi er opmærksomme på bækkenbunden når vi træner og belaster kroppen.

Træning er sundt – men hvordan gør vi det bækkenbunds-sikkert?
Det er fremfor alt super vigtigt, at vælge den rigtige træningsform, hvis du lider af stress inkontinens, fordi forkert træning, som giver uhensigtsmæssig eller for stor belastning ift. din aktuelle bækkenbundsfunktion, kan forværre generne.

Kvinders bækkenbund er måske mere udsat end mænds bækkenbund – fordi vi både har flere åbninger i bækkenbunden, vi bliver gravide og føder børn, og ikke mindst; fordi vores hormonelle cyklus på månedsbasis, men også i løbet af livet i høj grad påvirker bækkenbundens funktion og formåen. Især er vi følsomme for niveauerne af østrogen og progesteron.

Tegn på, at din bækkenbund ikke fungerer som den skal

  • Du lækker urin under fysisk aktiviet, f.eks. sidst på din løbetur, når du sjipper – eller blot når du hoster og nyser.
  • Du har ofte meget travlt med at nå frem til toilettet i tide.
  • Du har smerter i bækken eller lænd (kan være et tegn på, at støttefunktionen er svækket i din kerne, som bækkenbunden er en del af).
  • Du har tyngdefornemmelse i din bækkenbund eller underliv, eller følelsen af at noget presser nedad og udad

Test dig selv

  • Kan du aktivere bækkenbunden, og holde den aktiv, mens du trækker vejret i den belastende del af dine træningsøvelser, f.eks. når du skal op i- og står i planken, eller løfter i squat?
  • Har du kontakt til bækkenbunden mens du træner, og har du oplevelsen af, at din bækkenbund også får hvile og afspænding i træningsøvelsernes hvilefaser?
  • Mærker du et tryk nedad i underlivet når du løfter, f.eks. en kettlebell eller laver en mavebøjning?

Den regel som SOLHEIM gerne slår et ekstra slag for:

Hvis du har bevidsthed, kontakt og styrke nok til at respondere med tilsvarende aktivering af din bækkenbund når du løfter, squatter, hopper og træner mave og kerne

  • Så kan du deltage med denne ekstra bevidstheds-dimension på trænings hold og træningsaktiviteter, som du ønsker det.

Hvis ikke:

Søg først hjælp hos en gynobs-fysioterapeut, og lær herefter at træne din bækkenbund i samspil med resten af din kerne og krop, så du kan forebygge overbelastning og skader, som vi f.eks. gør hos www.elinsolheim.dk

Når din bækkenbund ikke fungerer godt nok til almindelig træning og belastning:

  • Træn kontakt og knibefunktion i basale udgangsstillinger (stående, siddende, liggende), og få feedback på dit knib fra en gynobs-fysioterapeut.
  • Tag knibefunktionen til et funktionelt niveau:
    • Træn bækkenbunden i funktionelle positioner, f.eks. skridstående, foroverbøjet, i squat, med arme over hovedet etc.
    • Træn bækkenbunden i funktionelle bevægelser, hvor du skal holde bækkenbund aktiveret mens resten af kroppen bevæges og belastes blidt.
    • Lær at trække vejret som en af de vigtigste støttespillere når din bækkenbund skal arbejde, og når den skal slappe af.
    • Lad afspænding og hvile for bækkenbunden være en indbygget del af din træning, lige så meget som styrketrænings delen, og gerne også i løbet af dagen.
    • Få hjælp til at screene, om den måde du vanemæssigt sidder, står, løfter og går, foregår med bevægemønstre og positioner der er hensigtsmæssige for en bækkenbund der skal have gode arbejdsvilkår.
  • Når du er klar til det, skal du gradvist træne bækkenbunden mere eksplosivt i kontrollerede high-impact funktioner, som hop, landing, løb og temposkift, f.eks. i lunges.

 

Vælg altid low-impact træning af din kerne før du går i gang med high-impact: Yoga, pilates, eller funktionel træning tilrettelagt kerne og bækkenbund som hos www.elinsolheim.dk.

Vælg de sikre forme for cardiotræning først, med mindst nedadgående impact, og gerne inden du genoptager løbetræning:  Svømning, gå-ture i forskellige tempi og terræn, rollerblades, cykling, dans (og undgå helst trampolin).

Fortæl det altid til din træner eller underviser, hvis du oplever lækage eller tyngdefornemmelse i underlivet, så træningen kan foregå med de nødvendige hensyn. Eller:  Søg hjælp hos en gynobs-fysioteraput, hvor du også kan blive vejledt i mulige hjælpemidler der kan øget støtten til bækkenbunden for en overgang, eller under træning.

Sidst men ikke mindst:

Få hjælp til at tage din bækkenbundstræning videre fra knibetræning, til træning hvor du integrerer bækkenbunden mens du træner resten af kroppen.

Det skal gøres gradvist og sikkert, så du helst kan vende tilbage til din foretrukne aktivietet – med en bækkenbund du har tillid til!

Se mere:
Indlægget er delvist oversat med udganspunkt i en artikel fra fysioterapeut  ved Q Pilates , og perspektiveret i relation til principperne bag funktionel træning af bækkenbunden hos SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk

Hvornår må jeg løbe igen #2

Hvornår må jeg løbe igen

gå

Nogle kvinder oplever, at selv om de mærker de er blevet væsentligt stærkere i kerne, herunder også bækkenbunden – så kan de komme til at dryppe under aktiviteter som løb eller leg med børnene.

Kan det være rigtigt, eller er det fordi de gør noget forkert?
Det korte svar er, at det kan tage tid at genopbygge kernens funktion – så den tåler og arbejder godt og spontant under high-impact aktivitet.

Det bedste udgangspunkt er selvfølgelig, at man registrerer effekt når man træner sine funktionelle øvelser – ved øget styrke, både under udførelse af øvelserne og generelt.

Dog er det sådan, at fremgang i evnen til aktivering af bækkenbunden i bestemte stillinger og kontrollerede bevægelser ikke nødvendigvis gør, at den responderer ligeså godt under aktiviteter eller mere krævende bevægelsesopgaver med pludselige stillingsændringer og hvor opmærksomheden er rettet et helt andet sted. Endnu.  F.eks. fodbold eller gymnastik med dine børn.

Du går gennem en proces med flere faser:

  1. Du opbygger styrken i bækkenbunden og resten af kernen
  2. Du er også igang med, at fortælle bækkenbunden og resten af kernen + ballerne hvordan de fungerer som 1 samlet system. Og det giver en bedring bl.a gennem bedre neuromotoriske  signaler til musklerne i dette samspil.
  3.  Du stiller flere og mere udfordrende krav til koordinering og timing, så du forbereder dette system på, at fungere under vanskelige forhold. Leg med børn er sjovt, men for din kerne kan det være krævende. Det er måske indlysende når man har et ben der lige har fået gipsen af, men sværere at få øje på og huske, når det gælder den “usynlige” bækkenbund og resten af kernen.

Når du f.eks. har trænet i  8 uger mærker du tydeligt bedring, men du er stadigvæk tidligt i processen ift. de aktiviteter du på sigt skal kunne klare.

Den reelle muskelstyrke begynder faktisk først at øge efter  de første 6 ugers træning. Mens din koordination + bindevævets styrke og elasticitet bliver ved med at udvikle sig over flere år (!).

Det betyder ikke, at du ikke kommer til, at mærke effekt før om flere år, men at du bliver ved med at høste frugter af din træning i lang, lang tid hvis du bliver ved. Og de frugter du høster bliver mere og mere dem der handler om, at din kerne fungerer i krævende aktiviteter der involverer hele din krop, evt. med ydre belastning som vægte.

Hvis ens fremgang udebliver skal man selvfølgelig altid overveje om det skyldes forkert træning, som kan kræve at du kontakter en ekspert der kan vejlede dig individuelt.

Træn klogt ved at være ekstra opmærksom når din træning bliver mere intensiv og med tungere belastning:

  • Stop når du ikke kan aktivere bækkenbunden med god kvalitet i øvelserne. Altså f.eks. nøjes med 2 omgange af styrkedelen hvis du mærker du er træt i bækkenbunden efter 2 runder, eller nøjes med færre gentagelser end det programmet lægger op til.
  • Vær 100 % fokuseret på bækkenbundens  arbejde i øvelserne, selv om du også laver mere og mere krævende bevægelser med resten af kroppen samtidigt. Det er nemlig nemt at miste kontakten, når man f.eks. har en ketlebell i hånden som skal styres et sted hen.
  • Træk vejret som anbefalet i øvelserne,  også udenom træning, og undgå at holde din mave inde eller holde vejret.
  • Vær opmærksom på, at placere dit bækken neutralt, med positiv vægtbæring gennem baller og hofter (at du ikke står og hænger på hofterne med ballerne trukket ind under dig). Gør det både til træning samt i dine hverdagsbevægelser og leg med børnene. Dette betyder virkeligt meget, ift. de arbejdsvilkår din bækkenbund har. I SOLHEIMs online forløb lærer du dette + du får du løbende motivationsmails med tips til netop din hverdags bevægemønstre og vaner, og hvordan du lige stå stille kan ændre dem.
  • Vent med at hoppe på trampolin til du har genopbygget styrken i hele din kerne, ikke bare bækkebunden. Og vent med trampolinen til din træning er nået til øvelser hvor du forbereder bækkenbund og resten af kernen på den pludselige belastning der er i et hop, f.eks. gennem specifik træning af kernen i hop som vi gør i SOLHEIM.

Dine hormoner og din menstruationscyklus påvirker din styrke

Der er forhold der har at gøre med din menstruations cyklus og hormoner der gør, at bækkenbunden har dårligere hvilespænding i stående fra ægløsning og til menstruation. Det er noget som nogle kvinder mærker mere end andre, og det kan give højere lækage risiko på visse dage, samt ændringer i oplevet tissetrang.

Det kan anbefales at følge din cyklus med en app der holder styr på hvor du er i din cyklus (Jeg bruger Hormonology – Hormone Horoscope, den er også ret sjov). Brug den f.eks. til at registrere om der er enkelte dage hvor du har dårligere kontakt og kraft i bækkenbunden, hvor du ikke skal udsætte kroppen for de hårde belastninger, men nøjes med de styrkende øvelser der er mindre provokerende, f.eks. i liggende.

Når alt dette er sagt – så er der også tilstande som gør, at man nogle gange bliver ved med at dryppe til trods for en stærk bækkenbund og kerne, en tilstand der ofte kan korrigeres med et lille kirurgisk indgreb – når alt andet er prøvet.

Bare for at sige, at der kan være flere muligheder på sigt.

Og – sist men ikke mindst – er osteopater nogle af de behandlere der ved mest om kropslige sammenhænge der påvirker bækkenbunden og dens funktion.

Når du savner din konditionstræning og sved på panden…

Du tænker på at løbe…bare nogle små ture…er det ok, selv om du drypper lidt? Eller “ødelægger” du den træning som du er igang med hvor kernens funktion og styrke skal opbygges?

Jeg kan hverken bekræfte eller udelukke at det kan være uhensigtsmæssigt, at løbetræne når du drypper, ud fra en forskningsmæssig vurdering.

Det er svært at rådgive i, fordi der ikke findes én sandhed eller regel
MEN –  det er min faglige vurdering, at dryp ved en given aktivitet er et tegn på, at aktiviteten overstiger bækkenbundens/kernens belastningstolerance. Af en eller anden grund. Og derfor vil jeg altid anbefale, at forsøge at identificere hvad der giver svagheden, og arbejde med den inden løbet genoptages.

Jeg plejer at sige, at man skal vente til at man har trænet kernens funktion 3 måneder, og/eller til man er nået til et træningsniveau hvor man arbejder med kernen i mere komplekse bevægelser og øget impact; i sidste ende også kontrollerede hop.

Jeg ved godt, at det kan være svært at vente.
Derfor, og fordi der er gråsoner og få regler – anbefaler jeg: 

– At vente så længe du kan holde det ud – og gerne til du mærker at kontrollen er bedre ved andre aktiviteter, f.eks. leg med børnene

– At stille konditions-trænignstørsten ved, at f.eks. lave lunges eller gå bjørnegang op ad bakke i en skov – så mange runder du kan. Det er en fin måde at kombinere øvelser der integrerer kerne, baller og ben, med noget der øger puls og giver dig sved på panden, uden at kompromittere eller overbelaste din bækkenbund.

– Vælg evt. svømning eller rollerblades for at få lidt af den samme intensitet som løb

– Start din løbetur med at gå 5 minutter, efterfulgt af lunges og squats for at vække kerne og baller, gå lidt mere, og så løbe—gå-løbe etc.

Brug disse intervaller i starten fordi træthed + øget impact og tyngdekraft kan gøre sig gældende under en løbetur således, at bækkenbunden gradvist klarer arbejdet dårligere, eller at din kerne ikke arbejder godt nok endnu til, at bækkenbunden får den støtte den skal have.

Kunsten er, at opdage og kende grænsen, og stoppe inden man oplever lækage, altså ikke først bagefter
Der skal hverken være øget lækage eller øget tissetrang under løbeturen, eller efter, og du skal ikke opleve tyngdefornemmelse eller svien i bækkenbunden bagefter. Oplever du det, er det det tydeligt tegn på, at du ikke skal løbe, endnu.

Fortsat god, bevæget hverdag, træning og evt. løbetur når du er klar!

PS! Husk at du altid kan skrive til mig hvis du har spørgsmål – og tak til hende der stillede alle spørgsmålene der blev til dette blogindlæg:)

www.elinsolheim.dk

2018-03-14T20:55:23+00:00 bækkenbund, inkontinens, løbetræning|0 Comments

Hvornår må du træne?

Hvornår må du træne?

Der kan være gode grunde til at tage ekstra hensyn til bækkenbunden eller maven inden din sædvanlige træning genoptages

Det kan også være, at træningen fortsat i længere tid skal tage hensyn til bækkenbund eller mave – for at træningen er gavnlig.

I funktionel træning har du 3 valg:

  1. Du kan fokusere på at lave bevægelserne fra a-z; og være tilfreds med at have lavet den det givne antal gange
  2. Du kan forfine bevægelserne med alle de justeringer der skal til for, at du får led og muskler på arbejde i det samspil der skal til for, at kroppen arbejder som et helt og stærkt system. Helt specifikt skal baller, bækkenbund og kernemuskulatur også arbejde som et helt system i fx. en lunge.
  3. Du kan bryde de funktionelle bevægelser ned, for at gøre dem simplere og mindre belastende for den svageste del af din krop, f.eks. din bækkenbund eller din mave, hvis du har en Rectus Diastase.

Hvad jeg ofte hører fra dem jeg træner

  • ”Jeg har lavet squat en million gange over i fitness centeret, men jeg har ALDRIG før mærket det i ballerne, bækkenbunden og kernemuskulaturen på denne måde. Hvorfor er der aldrig nogen der har fortalt mig dette?
  • ”Jeg har lavet mange mavebøjninger, men min mave er ikke blevet fladere og min lænd gør stadigvæk ondt”
  • ”Hver gang jeg er til træning skal jeg tisse mange gange undervejs, og jeg har svien og tyngdefornemmelse i bækkenbunden mange timer, og nogle gange dage bagefter”

Træning er altså ikke bare træning – og en øvelse er ikke bare en øvelse
Hvis øvelerne skal have den ønskede effekt for netop dig, kan det være nødvendigt at få hjælp til, at lave de vigtige justeringer.

Dermed får du også det ud af træningen, som du ønsker, og noget igen for din indsats.

Skadens omfang kan betyde du ikke må træne

Internettet og de sociale medier florerer med øvelser for ALT mellem himmel og jord, og forklaringer medfølger på hvorfor og hvordan du skal lave træningen.

Men det er ingen garanti for, at netop den træning er egnet til din krop.

Lad mig give nogle eksempler:

  • Hvis du har skader på din bækkenbund efter en fødsel som er så omfattende at bækkenbunden ikke er normalt fungerende bagefter – f.eks. alvorlige bristninger, neveskader eller nedsynkning –  skal du følge de anbefalinger du har fået fra hospitalets fysioterapeuter og læger/jordemoder.
  • Det kan dreje sig om skader på nervevæv der gør at du ikke kan aktivere bækkenbunden tilstrækkeligt endnu – selv om du kniber – , og derfor skal undgå hård belastning indtil bækkenbunden er klar, samt opbygge belastningen skånsomt og over længere tid.
  • Det kan også dreje sig om alvorlig grad af nedsynkning af organer efter en fødsel eller mange år efter (f.eks. når overgangsalderen sætter ind) der gør, at du slet ikke skal træne funktionelt med High Impact og høj belastning lige nu.

I disse tilfælde er det meget vigtigt at følge de vejledninger hospitalet har givet dig, og ellers opsøge en specialuddannet fysioterapeut der kan vurdere problemets omfang og vejlede dig i den videre træning. Find en du kan tale med, og som fortæller dig hvad du må, og hvad du ikke må. Du kan finde en special uddannet fysioterapeut her

Lad være med at kaste dig over alle os der tilbyder træning, selv til din målgruppe, før du er sikker på du er klar, og har fået grønt lys fra en gynækolog eller specialuddannet fysioterapeut.

Der er stadig håb og gode grunde til at tro på, at du bliver stærk igen

Det handler om, at se betydningen af alle de små skridt du tager på vej mod, at få en stærk og velfungerende krop.

Men man er simpelthen nødt til at tænde for kontakten mellem nervesystem og muskulatur først, fordi man kun kan styrke en muskel som hjernen kan finde. Og man er nødt til at tage hensyn til det svageste led i kæden.

  • Du er stadigvæk på vej, mens du træner stræk og blid funktionel træning for at få kontakt til bækkenbunden eller din tværgående mavemuskel, og tilhørende bindevæv i mavens midtlinje.
  • Du er stadigvæk på vej, mens du undgår planken pga. en Rectus Diastase der er i gang med at hele gennem blidere træning
  • Du er stadigvæk på vej selv om du må køre rollerblades men ikke løbetræne
  • Du er stadigvæk på vej hvis bækkenbunden kan holde til 20 minutters funktionel træning med løbende afspændende stræk undervejs, og ikke din cross fit time som i gamle dage

Jeg vil til enhver tid altid gerne se dig i klinikken eller på skype, eller skrive sammen med dig, og være med til at vurdere om du er klar til at integrere bækkenbund og mave i funktionel træning sammen med resten af din krop.

www.elinsolheim.dk

 

Hvornår kan jeg løbe igen?

Hvornår kan jeg løbe igen?

Svaret er ganske enkelt…at der ikke findes et simpelt svar

En mor der fødte for ca. 2 måneder siden, og som plejede at løbe, havde et spørgsmål til mig om netop det forleden:

”Hej Elin,

Jeg løb et par gange eller tre om ugen inden jeg blev gravid og fortsatte faktisk helt til 4.måned.
4-7 km.
Hvornår synes du man kan begynde igen…? Har læst mail om gang frem for løb i starten. Men når jeg en dag ikke er dødtræt længere, så vil jeg gerne ud og svede igennem!

Tak for 2.modul – tror måske du lige skal checke mig på skype snart – om jeg gør det rigtigt…”

Her er mit svar til hende:

“Hej!

Tak for din spørgsmål.
Mit svar kan være meget kort: VENT.

Lad være med at have så travlt med at løbe endnu.

Mit svar kan også være meget langt:
1. Du kommer til at løbe igen, selv om du giver kroppen ro og tid.
2. Der er noget der lige nu er vigtigere end at kunne løbe, eller at kunne løbe uden gener, eller at få kroppen til at føles og se ud som før:

Nemlig at dit bindevæv og muskulatur skal hente sig selv så meget ind, at løbetræning ikke kompromitterer især bækkenbunden og kernens yde evne efter en fødsel. Herunder også det bindevæv i mave og bækken der er blevet forlænget, og som bl.a. støtter livmoder, blære og organer sammen med musklerne.

Du skal altså bruge en del mere end 2 måneder på at blive stabil til løbetræning, hvis du spørger mig. Sorry!

Jeg tror vi vil komme til at se studier der viser at for tidlig løbetræning kan overbelaste bækkenbunden.
Det er 100% for egen regning at jeg påstår dette.

Faktum er dog, at tyngdekraften øges med 3G ved løb. Så hvis du synes almindelige hop på stedet eller eksplosive squats på stedet kan mærkes i underlivet på en underlig måde det ikke plejer, er løb ikke sagen endnu.

 Jeg tror vi har alt for travlt med at komme ud at løbe.
Surprise:-)
Hvis det står til mig, så giv det minimum (!) 6 måneder. Hvis jeg selv skulle gennem en graviditet igen, løb jeg ikke før 12 måneder fødselen – to be on the safe side…

Det er ikke fordi jeg ikke kan genkende lysten til at komme igang, og jeg ved at Bente Klarlund og Tracy Høgh siger noget andet i Politiken.  Og der er vitterligt ingen opskrift – men der er så meget andet mere fornuftigt at få pulsen op og svede af, end løb når man lige har født…
Jeg kan helt komme til at spørge mig selv om Bente Klarlund selv har prøvet hvor lang tid det tager før kroppen er sig selv igen efter en graviditet…selv med en god indstats fra moderen selv.

Prøv noget andet
Svøm, lær at gå med aktive baller, træn med SOLHEIM, lav lunges op ad bakke, squat så mange gange du kan med aktiv bækkenbund og udånding, gå til roning, gå på roller blades, gå armgang…

Men vent med at løbe til du som minimum kan gør alle disse ting med en stabil kerne. Det vil betale sig på længere sigt.

Der er uanset én forudsætning, der skal være på plads inden du snører løbeskoene:
Du skal have trænet din kernemuskulatur og bækkenbund til at fungere under bevægelse og belastning. Knibeøvelser siddende på en stol er i sig selv altså ikke vejen dertil.”

Bonus info

At du kan løbe uden smerter eller tyngdefornemmelse (eller uden at opleve urinlækage), betyder ikke nødvendigvis, at du ikke på sigt kan få symptomer på overbelastning, hvis du løber med en kerne og bækkenbund der ikke støtter godt nok.

Gener som stressinkontinens og nedsynkning af organer er langt sværere at fjerne når de allerede er opstået, end de er at forebygge. Og det kan have store konsekvenser nu, eller senere for sexliv, mave/tarm, urinvejsfunktion, socialt liv og livskvalitet.

(Du kan få masser af info om nedsynkning af underlivsorganer her – også hvis du blot er usikker om det er dette du har symptomer på).

 Der findes også en dansk facebook gruppe: Genital nedsynkning Danmark

www.elinsolheim.dk