Træning og menstruationssmerter

Træning og menstruationssmerter

Så du DR Sundhedsmagasinet i sidste uge?

Det handlede om menstruationssemerter, og du kan gense det her. Jeg medvirkede til programmet med input om hvad træning kan betyde for menstruationssmerter. Deriblandt kan du se en af mine øvelser i denne artikel på DR´s hjemmeside

Der er flere gode øvelser der kan lindre menstruationssmerter og øge dit velvære også disse dage.

Bækkenløft med elastik

Lig på ryggen med fodsåler i gulvet og med dit naturlige lændesvaj, og uden at presse lænd i gulvet.

Placer en cirkulær elastik rundt om begge knæ, stil fødder i hoftebreddes afstand, og lad knæ hvile mod hinanden.

Lig på ryggen med knæene samlet og god afstand mellem fødderne

  • Ånd ud, mens du aktiverer bækkenbund, træk knæene udad, og løft herefter dit bækken, mens du stadigvæk ånder ud med aktiv bækkenbund. Hælene skubber fra i måtten, ballerne er aktive.

Aktiv bækkenbund på udånding

  • Samle knæene langsomt og sænk så bækkenet igen.
  • Når bækkenet ligger på gulvet, ånder du ind og slapper af i bækkenbunden.

Sommerfuglen

Lig på ryggen med fodsålerne sammen

Vær opmærksom på, at du gerne må ligge med dit naturlige lændesvaj, men lad ribbenene hvile med kontakt til underlaget.

  • Lad knæene gynge i små, blide bevægelser, enten samlet mod gulvet som sommerfuglvinger, eller skiftevis
  • Lad armene glide mod ørene uden at ribbenene løfter sig fra gulvet
  • Lad armene ligge med 90 graders vinkel og bøj i albuen ud fra kroppen, eller glid dem lidt opad mod ørene. Træk vejret og slap af i bækkenbunden.

Blidt universalstræk

Lig på ryggen med den ene fod i gulvet, med dit naturlige lændesvaj, og armene ud til hver side.

Skub fre med benet, men lad skuldrene blive på gulvet

  • Skub blidt fra med foden, så bækkenet løftes og en drejning skaber et blidt stræk ind i din talje og rygsøjle.
  • Fortsæt med små gyngende bevægelser inde i strækket.

Hvilestilling Frøen

Læg dig med god afstand mellem knæene, hvor du folder fremad i hofterne til panden når gulvet, og dine arme er strakt frem – stræk dine albuer aktivt, mens hænderne hviler på gulvet.

Lig med knæene fra hinanden, stræk armene aktivt selv om hænderne hviler på gulvet

På hver udånding lægger du vægten skiftevis til den ene sides hofte, mens hovedet passivt ruller med over på siden. På indånding ruller du tilbage til midten.

Lad vejrtrækningen bestemme tempo når vægten skydes fra side til side.

For flere øvelser se bogen KVINDE BEVÆG DIG STÆRK og online forløb hos www.elinsolheim.dk

Har du gået en tur med ballerne og din bækkenbund i dag?

Har du gået en tur med ballerne og din bækkenbund i dag?

Jeg har ikke en hund der skal luftes, og heller ikke en barnevogn mere der skal rulles til baby sover.

Men jeg har baller der skal bruges – hele dagen

Walk the talk
Så nu, for at hjælpe flest muligt til at gå aktivt, stærkt, effektivt om du vil – og indirekte også hjælpe bækkenbunden til større styrke og bedre funktion
– kommer her SOLHEIMs gå-vejledning ( klik på hvorfor er det så vigtigt at gå)

(Der er ikke noget at se i videoen, udover mig der går og taler, så put hørebøfferne i ørene, og gå en tur mens du lytter (eller gå rundt i dit hus som jeg går rundt i klinikken).

Vidste du:

  • At bækkenbundens hviletonus – altså det arbejde disse muskler udfører automatisk og uden at du aktivt skal spænde op – er større i stående end i siddende? Og at al den tid du sidder ned, evt. mere hvis du sidder med støtte, er denne aktivitet i din bækkenbund dermed mindre i brug? (og mindre stimuleret?)
    • Og at denne betydningsfulde aktivitet ofte er mindre i perioden fra ægløsning til menstruation?
  • At hos kvinder der har en velfungerende bækkenbund er der vigtige samarbejdsmuskler? At både åndedrætsmuskelen, den dybe tværgående mavemuskel (ikke din sixpack), og ballerne (både yderstiden og bagtil) arbejder sammen med bækkenbunden når bækkenbunden aktiveres, og er dens makkere i at udvikle mest muligt effektiv kraft og arbejde?
    •  Og at dette samarbejde mellem bækkenbund og den dybe tværgående mavemuskel ofte er fraværende hos kvinder der lider af inkontinens? Samt at de i stedet ofte har en overaktivitet i de overfladiske mavemuskler (f.eks. de skrå mavemuskler) – som giver en slank talje, men desværre også øger bugtrykket og det nedadgående tryk som kan give depression af bækkenbunden?
  • At der hos et flertal af kvinder der har en dysfunktionel bækkenbund ses at de har svært ved at afspænde bækkenbunden, og dermed også sværere ved at udvikle kraft?
  • At kvinder med graviditetsrelaterede bækkensmerter ofte har et konstant højere spændingsniveau i bækkenbunden ift. kvinder uden smerter?
  • At der ses sammenhæng mellem bækkenposition og bækkenbundens kraftudvikling, herunder at neutralt bækken er der hvor der udvikles mest kraft?

Det handler om hele kroppen og alle dine bevægelser

Jeg anerkender, at knibeøvelser stadigvæk er det primære og anbefalede tiltag ift. dysfunktion i bækkenbunden, indenfor kliniske retningslinjer for fysioterapeutisk praksis
– Men jeg bliver alligevel nødt til at kikke på disse forskningsresultater og spørge:

” Hvad er den bedste træningsintervention ift. at få bækkenbunden til at fungere under bevægelse og belastning I funktioner? “

Kvinder oplever nemlig sjældent urin lækage mens de sidder på sofaen.

Det gør de nemlig i stedet ofte i situationer hvor de skal holde på vandet samtidigt med, at de er i gang med en anden bevægelsesopgave – hvor bækkenbunden udsættes for forskellige kræfter, koordination af hele kroppen i bevægelse og evt. ydre belastning.

Dog er det desværre ofte sådan, at knibeøvelserne bliver lavet mens de sidder ned, og gerne i bilen til og fra arbejde.

Lad os i stedet integrere bækkenbunden – når det er det svageste led – i øvelser for hele kroppen, og bevægelser for hele kroppen.

Squat er den foretrukne og anbefalede bevægelse når der skal uføres et løft

Og kvinder med små børn løfter rigtig mange gange hver dag.

Dog ses det, at squat er en af de bevægelser hvor mange kvinder har svært ved at finde, og aktivere sin bækkenbund. Derfor træner vi i SOLHEIM squat uden ydre belastning og med fokus på at musklerne har et arbejdsmønster i et bevægemønster som understøtter – at du, og alle andre kvinder – kan bruge squat i din hverdag, med en bækkenbund der fungerer.

www.elinsolheim.dk

Når du hoster dig til en træt bækkenbund

Når du hoster dig til en træt bækkenbund

Jeg har hostet ca. en uge nu – men hvad har det med menstruationen at gøre?

Jeg er af uransagelige årsager blevet mindet om hvad der sker i kroppen i en menstruationscyklus…
For netop hoste og menstruation, ja det er en kombination der udfordrer bækkenbunden.

Menstruation og fysisk aktivitet
Det er ingen hemmelighed, at jeg elskede gymnastiktimerne i skole (som fik nogle til at foreslå mig at tage en valium en gang i mellem), og jeg synes stadigvæk den dag i dag, at min første gymnastiklærer Øystein, er den lærer der har tilført mit liv mest glæde og selvtillid).

Hvis din lærer var som min, fik du også at vide, at det er en god ting at deltage i “gymtimen”.
– selv om du havde fået det røde, besøg af russere etc. Altså ikke noget med at pjække, selv med en skriftlig melding hjemmefra.
Og det hjælper jo, at bevæge sig – selv om det ikke netop er det du længes efter når mavekramperne sætter ind og kroppen føles 50 kg. tungere den første dag i din cyklus.

Måske kan jeg alligevel møde ønsket om fritagelse – på halvvejen
For under kvinders menstruationscyklus bliver kroppens led løsere pga. de hormonelle ændringer. Altså løsere led, som skyldes løsere blødvæv. Det er disse ændringer der gør, at kvindelige håndboldspillere oftere får skader i deres korsbånd i knæet under deres menstruationscyklus.

Ændringerne kan også kedes sammen til slimhindeændringer og ændrede forhold i bækkenbunden. For nogle kvinder betyder det, at de erfarer at bækkenbunden føles anderledes når de har menstruation. Nogle kvinder rapporterer at de oplever en tydelig ændring hvis de har en nedsynkning, hvor denne nedsynkning bliver tydeligere. Andre oplever en tyngdefornemmelse, træthed eller brændende fornemmelse i bækkenbunden som de ikke plejer at have, og som lindres ved at aflaste i liggende eller siddende.
Andre igen har en mere utydeligt fornemmelse når de prøver at aktiverer bækkenbunden, eller denne er sværere at få til at stabilisere med samme kraft som ellers.

Jeg kan ikke svare helt specifikt eller evidensbaseret på hvorfor og hvad der sker.
Men det sker. Og hvis du hoster som mig mens du har menstruation, har du måske erfaret hvad kombinationen af de to kan gøre.

Hvilken betydning har det for dig?

  • Du skal lytte til din krop, og respektere det, hvis bækkenbunden hurtigere føles træt når du har menstruation, enten det bare er fra at stå og gå, eller det er under træning.
  • Hvis du har gener fra inkontinens eller nedsynkning af organer i underlivet (selv grad 1 af nedsynkning af blære kan være nok til at det mærkes under menstruationen) – skal du undgå de aktiviteter som du erfaringsmæssigt ved er svære for dig at udføre uden at øge trykket ned på bækkenbunden (Det er altså ikke denne uge du skal afprøve om du er klar til at løbetræne, at løfte tungt, eller tilbyde det 10 kg tunge barn at blive båret konstant af dig)
  • Det er helt ok at lade træningen være de første 2-3 dage af din menstruation, simpelthen for ikke at overbelaste yderligere et væv der kæmper med at holde på det hele. Altså undgå øget pres gennem træning i de dage hvor den er svagest og hvor du evt. også har sværere ved at aktivere den. Lav i stedet de stræk hvor du synes trykket letter og hvor du afspændt kan trække vejret mens bækken, hofter eller lænd får nogle gode stræk.
  • Gå evt. tillbage til et tidligere træningsmodul (som du ved du har nemt ved at udføre) i disse dage, og undgå at starte et nyt modul på højere niveau før du er kommet igennem menstruationens første del. Hvis du ikke træner med SOLHEIM, så vælg aktiviteter som du erfaringsmæssigt ved er nemme at udføre f.eks. uden lækageproblemer, og øvelser som styrker kroppen blidt uden stor nedadvirkende tyngdekraft (måske begynder yoga eller begynder pilates).
  • Gå en tur som stimulerer din blodcirkulation, og vær god ved dig selv.

Hvad så med den hoste?

At hoste eller nyse er noget af det mest krævende for din bækkenbund, både fordi det ofte kommer pludseligt uden forvarsel, og fordi det øger dit intra-abdominale tryk virkeligt meget. Der er altså drøn på med store krav til bækkenbunden, for at spænde op og modvirke dette tryk nedad på mavens organer og især blære.

Den gode nyhed ved hoste er, at timing er vigtigere end kraft
Så det du skal gøre er, at aktivere bækkenbunden et splitsekund inden du hoster, mens du holder dit bækken neutralt– præcis som du gør i kerneøvelser hvor du aktiverer bækkenbunden på udånding. Denne timing, hvor du allerede har fat i bækkenbunden, hjælper den til at arbejde sammen med kernemusklerne som den plejer til træning, bare nu ved hoste (som rent beset jo er en udånding, bare en lidt voldsommere én af slagsen).

Det er lidt som at træne, hver gang det lykkes. Forestil dig hver gang du hoster, at du skal aktivere kerne og bækkenbund som når du f.eks. laver en heeltap.

Den store udfordring ved hoste er
At du kan blive ved med at nyse og hoste mange gange i træk, uden særligt meget pause – så du skal være forberedt på at blive ved. Stil dig evt. i en stilling hvor du får godt fat i bækkenbunden, stop op hvis du er gående, eller sæt dig ned (hvis du kan nå det).

Den dårlige nyhed ved hoste er, at bækkenbunden også bliver træt
Mange dage eller uger med hoste er hårdt arbejde. Og du kan komme til at opleve, at din bækkebund bliver så træt, at den arbejder dårligere.

Nogle fortæller at de efter en uges tid f.eks. mærker noget bule udad eller trykke nedad på bækkenbunden når de hoster. Dette er et tegn på, at din bækkenbund ikke mere mobiliserer den kraft der skal til, og tidsnok, til at stabilisere bækkenbunden når du hoster.

Hvad kan du gøre når du hoster meget

  • Få god kontakt til bækkenbunden igen. Backtrack din træning – gå tilbage til de øvelser du lavede da du allerførst skulle træne kontakten til din bækkenbund, i SOLHEIM vil det svare til modul 1-3, hvor du aktiverer bækkenbunden i blide bevægelser uden store krav til koordination eller styrke.
  • Lav gode stræk for baglår, hoftebøjere og bækkenbund, fx liggende på ryg med fodsålerne sammen og knæene ud til siden og ned mod gulvet, eller stående med ret ryg og strakte knæ med foroverbøjning til 90 grader i hofterne (støt evt. underarmene på et bord) – træk vejret dybt og afslappet.
  • Hold en pause med hårdt belastende træning til hosten er overstået, og du igen har opbygget en godt kontakt og en bækkenbund der arbejder godt og stabilt. Det kan tage fra dage til uger. Mærk efter, og lad være med at stresse dig selv hvis det tager tid. Der er nemlig ingenting at hente i at presse din bækkenbund til hård træning, hvis den arbejder dårligt og er overbelastet og træt fra alt hosteriet.

Det er altså ikke lige efter en luftvejsinfektion at du skal genoptage løbetræningen eller hoppe med sjippetov – men på sigt kan du vende tilbage til det, når din bækkenbund igen arbejder godt og stabilt under bevægelse og aktivitet, uden at blive presset nedad/udad.

Bækkenbunden følger med i op- og nedture som alt andet – så giv den tid til at hele lige som du også giver resten af kroppen lov til at at komme sig  – både ved menstruation og ved hoste.
(NB! Hvis du har en Rectus Diastase, vil den sandsynlivis også være påvirket under de hormelle ændringer i en menstruationscyklus – og de samme hensyn gælder derfor her)

www.elinsolheim.dk