SOLHEIM SYSTEMET – Kernen i stærke kvinders krop!

Kernen – med bækkenet, bækkenbunden, åndedrætsmuskelen, mavemusklerne, ryggen, og desuden sin nære forbindelser til hofterne, er noget vi kvinder forholder os meget til. Den repræcenterer noget der er med til at definere både vores kvindelige form og vores funktionelle anatomi. Helt ned i vores evne til at bære og føde børn.

Men når vi forholder os til kernen, og hvordan den fungerer, bliver vi faktisk lige så meget nødt til at forholde os til skuldrene, knæene, fødderne, eller nakken, for at nævne nogle andre kropsdele vi også forholder os meget til. Som giver os udfordringer eller fungerer mindre optimalt på et eller andet tidspunkt i livet.

Jeg har ikke opfundet dette selv. En af mine største inspirationskilder, som har skrevet en fantastisk bog om emnet, er Katy Bowman. Har du ikke læst hendes bog Move Your DNA, så gør én ting dette år: Læs den. Nu!

Move Your DNA, Katy Bowman

Kropsdelene fungerer ikke bedre end hvad kroppen gør som helhed

Hver enkelt kropsdel, om end de kan benævnes hver for sig og adskilles fra hinanden – responderer, tilpasser sig og fungerer 100 % afhængigt af de kræfter der skabes af dine samlede bevægelse mønstre, eller mangel på samme. Altså hvordan du bruger hele kroppen. Det er kræfter der skabes gennem det totale samspil mellem alle dine kropsdele, i hele kroppen.

Helkrops-problematikker og helkropsøvelser

Derfor forholder SOLHEIM sig til helkrops-problematikker, og ikke kun en dårligt fungerende bækkenbund, et ustabilt bækken eller en Rectus Diastase.

Derfor finder du ingen specifikke styrkeøvelser for ryg, styrkeøvelser for bækkenbunden, eller styrkeøvelser for maven i SOLHEIMs online forløb.

Det du finder er derimod en masse øvelser og hverdagsbevægelser der involverer hele din krop, og hvor alle som en er målrettet at genoprette et samspil i din krop som fixer disse helkrops-problematikker for dig. Ikke bare nu. Men som sørger for, at de bevægemønstre du bruger mest, er dem der sørger for det samspil der tilgodeser alle dine kropsdele, fra den lille muskelgruppe i bunden af bækkenet til den store balle muskel eller åndedrætsmuskel.

Men måske vigtigere end alt andet: Ændrer de faktorer der måske gjorde du fik problemet i første omgang.

Det er storvask i stedet for pletbehandling

Vi symptombehandler mindst muligt i SOLHEIM. Og arbejder i stedet på belastningsforhold der opbygger styrke et sted, mens kvaliteten på bevægelsen gør, at du på samme tid aflaster det sted, der gennem år er blevet overbelastet. Hver enkelt del bidrager til det bedste samspil, men vi må træne samspillet for at det sker.

Vi gør noget ved helkrops-problematikker der eksempelvis stammer fra for lidt gang, for lidt brug af hoftens mobilitet ved gang, baller der sover, eller hofter og bækken der ikke bærer stabilt ved gang. Helt simple bevægelser, vi alle tager for givet at vi har styr på. Men også bevægelser vi ikke regner som belastning, og slet ikke som træning.

Men det kan også dreje sig om problematikker der viser sig i din kerne, men stammer fra for lidt mobilitet i skuldrene som går ud over din kerne hver gang du skal have armene over hovedet, eller at du ikke squatter mere fordi du altid sidder i en stol, eller at belastningen nedad på din bækkenbund er for stor når du squatter, delvist fordi du mangler styrken, men også fordi du efter år uden at squatte nok – også mangler mobiliteten til at gøre det hensigtsmæssigt.

Hvad har du mest af – aktiv eller passiv muskelmasse?

Vi kalder det aktiv og passiv muskelmasse i SOLHEIM. Det er et udtryk for hvor meget af din muskulatur der arbejder aktivt eller er passiv ved en given bevægelsesopgave. Vi kan nemlig udføre mange bevægelsesopgaver uden særligt meget muskelaktivet, og/eller vi kan ofte løse en given bevægelsesopgave ved brug af tyngdekraft eller andre muskelgrupper som vi er mere disponerede (læs: vanemæssigt trænede) i at bruge, end dem, der måske løser bevægelsesopgaven mest effektivt ift. at fordele belastningen mest optimalt. Og mest stimulerende (for i sidste ende, hvem vil ikke heller have et liv der holder din krop stærk, i stedet for at skulle afsætte timevis til at gå til fitness?)

Her kommer en vigtig besked til dig:

Ikke alene bestemmer dette parameter (aktiv og passiv muskelmasse) kvaliteten på din krops muskelsamspil ved en bevægelsesopgave, og dermed kræfterne på spil i din krop (opbyggende eller opslidende)
– Men også den mængde energi du bruger ved en given aktivitet.

Hvilket forklarer hvorfor og hvordan antal kcal forbrændt (= brugt af din aktive muskulatur) kan være forskellig for dig og din veninde, eller dig og mig, selv om vi alle har gået præcist 10.000 skridt på fladt underlag (sågar energien brugt efter turen vil være forskellig).

Januar, januar, januar…

Det kendte januar-fænomen (som vi alle ligger lidt under for…): Vægttab. Det er her igen.

Dit forbrug af energien som du indtager, hænger altså klart sammen med mængde aktiv og passiv muskelmasse.

Men foruden at det dermed handler om hvordan du bevæger dig og løser bevægelsesopgaven, og ikke bare hvor meget du bevæger dig
– så handler det om din TID. 

Din. Dyrebare. Tid.

Din tid, januar-amitioner og træning

Lad os tage eksemplet med at gå.

Dette er en aktivitet der kræver:

  • Aktivt skub bagud (ekstension) med hoften ved hjælp af ballerne, der trækker benet bagud.
  • Positiv vægtbæring i hoften på det vægtbærende ben (dit standen), som skifter fra ben til ben, skridt for skridt
    • Dette stabiliserer dit korsben, som er central for hele bækkenets stabilitet, men også fungerer som et anker for bækkenbunden og gør den mere effektiv og stærkere (Bækkenbunden udsættes for langt større belastning gående end stående eller siddende stille).
    • Dette igen skaber mere støtte til bækkenets organer.

Alt dette gør dine hofte- og balle muskler (+ fascie system) mens du går! 

For det første, du går i forvejen, ik?

For det andet:

Dette er meget mere arbejde,

og

mere komplekst samspil

MINDRE TID, end hvis du skulle træne hver enkelt af disse dele isoleret, mekanisk og ofte ensidigt – med separate øvelser!

Den gode nyhed altså:

Et stabilt, velfungerende bækken er et naturligt biprodukt af at gå, når du går med et godt samspil i din krop.

(Eller går trapper, eller squatter, eller sidder mindre på en stol etc.)

Derfor får du her en lille video hvor jeg gennemgår noget helt basalt omkring din gang.

Klik her for SOLHEIMs online forløb der genopretter hele kroppens samspil og fixer din bækkenbund, delte mavemuskler eller baller der sover og bækkensmerter.

Find mere inspiration fra Katy Bowman her.

Modtag mit nyhedsbrev her

Følg mig på Instragram og Facebook.

Resultater for din Rectus Diastase

Resultater for din Rectus Diastase

Fra fortvivlelse og chok over en Rectus Diastase – til en stærkere krop end nogensinde

En førstegangs mor har sendt mig en rigtig fin beskrivelse af sit forløb hos SOLHEIM – en beskrivelse hvor hun med sin egne ord fortæller en historie om at ville gøre det rigtige efter en graviditet, og få kroppen på plads igen. For lidt længere hen at opdage, at kroppen ikke reagerer som den burde på træningen. At maven, rent faktisk, har løbet panden mod muren.

Læs morens egen beskrivelse her:

“Efter et halvt år med SOLHEIMs online forløb har jeg helet min Rectus Diastase!

Udover at hele Rectus Diastasen (unaturlig afstand mellem mavemusklerne), har jeg fået en bedre kropsholdning og en stærkere kerne end nogensinde før.

Jeg havde en aktiv og ukompliceret graviditet og gik i gang med at træne en uges tid efter fødslen. Jeg havde desværre ikke den tilstrækkelige viden om, hvad en graviditet gør ved kroppen, så jeg trænede helt forkert. 

To måneder efter opdagede jeg, at jeg havde en Rectus Diastase.
Det blev jeg meget chokeret over. Jeg følte, at jeg havde ødelagt min krop, at den var gået i stykker. 

Til mit store held fik jeg fat på Elin. Hun beroligede mig og tog sig tid til at forklare mig om det. Jeg gik i gang med hendes online program med det samme. Det har været nemt at følge og dejlig fleksibelt. Hvis der har været noget, jeg er blevet i tvivl om, har Elin altid været der til at svare på spørgsmål.

Hun er grundig, nærværende og rigtig god til at guide en personligt og svare på spørgsmål.

På hendes opfordring droppede jeg al anden træning i denne periode. Jeg har altid været meget aktiv, og jeg synes det var svært ikke at måtte træne andet. Hendes program var også udfordrende, men på en helt anden måde end jeg var vant til. 

Efter under halvt år hvor jeg har fulgt programmet, har jeg ikke en Rectus Diastase længere!
Og en sidegevinst er, at jeg er blevet stærk og har fået en bedre kropsholdning. 

Nu er jeg så småt begyndt at genoptage anden træning, og her kan jeg mærke, at jeg er mere stabil, end jeg har været før.

Jeg kan se, at det var umagen og ventetiden værd. Jeg ser det som den bedste investering, jeg kunne gøre for min krop”.

Du finder SOLHEIMs online produkter her

Når man bliver chokeret og i tvivl om man har ødelagt noget i sin krop

– Følger der ofte en stor forvirring med, og en masse spørgsmål. Selve Diastasen var i dette tilfælde hverken meget alvorlig eller med meget generende symtomer, men den var der. Og det, at den var opstået skabte turbulens. Hvad har jeg gjort forkert? Hvad må jeg gøre? Kan jeg slet ikke træne mere? Skal jeg opereres? Er det en skade for livet? Kan jeg udsætte kroppen for en graviditet igen? Dette er spørgsmål som mange kvinder tumler med, og faktisk også mange mænd, når de opdager at deres mavemuskler slet ikke opfører sig som de plejer eller burde.

Se FAQ og lær at teste om du har Rectus Diastase her

Helingen handlede i dette tilfælde om 2 aspekter:

1. At genvinde tilliden til kroppen, og troen på – at den kan tåle belastning

Denne mor var blevet bange for at lave noget forkert. Og derfor var de første 4-6 uger med træning på det helt lave niveau enormt vigtige. Det var her hun kunne genvinde en følelse af, at kroppen responderede som den skulle, og at der trods alt var noget der fungerede godt nok. At der var noget der responderede, som vi kunne bygge videre på. Godt nok til, at efter 4 uger kunne løfte et ben i rygliggende uden at maven indtog toblerone form, eller godt nok til, at hun efter træningen også subjektivt mærkede en positiv følelse af styrke og kontakt til en kerne der arbejder.

2. At lære de grundlæggende teknikker og grundbevægelser først, og ikke have for travlt med at lave “rigtig træning”.

Det kan skabe meget indre uro og tvivl på, om det man nu gør er godt nok, når man ikke længere må træne med det mål at få sved på panden, løfte tungt og meget, eller løbe langt. Det at fokusere på kvaliteteten på bevægelserne fremfor intensitet og mængden belastning, er nyt for mange, og udfordrer vores opfattelse af, hvad træning er. På den ene side ved man, at der skal ydes for at komme i form – og hvis man samtidigt bliver bedt om at tage det med ro – kan det være vildt provokerende.

Kan det overhovedet give den stærke krop man længes efter og drømmer om, når det ikke føles som om B.S Christiansen står ved siden af og man kæmper for hvert eneste skridt?
Ja, det kan. Det er faktisk en forudsætning for, at din krop kan respondere positivt på den tunge belastning eller den lange løbetur på sigt – hvis du har en Rectus Diastase, og faktisk i rigtig mange andre tilfælde også.

Den sidste, men vigtigste helingsfase er også den der tager længst tid

For på 1/ 2 år er hun nemlig ikke færdig med at hele Rectus Diastasen, selv om hendes mave nu er som før.

Den næste, langsommere del handler nemlig om vedholdenhed. Om at blive ved med, at lave træning hvor hun kan overholde de gode belastningsprincipper for kernen. Det er nemlig nu og det næste 1,5 år , at hendes bindevævsceller i mavens midtlinje genopbygger styrke i selve bindevævet. Og for at gøre det, skal cellerne have at vide – hver dag – hvilken stabilitet og tension der er påkrævet – bl.a de gennem bevægelser og det muskelsamspil hun har lært.

Det vil sige, at hun skal undgå træning hvor bindevævet lader sig strække og udvide igen – det kan være træning der går for hurtigt eller er for hårdt til, at hun kan positionere sig og “time” sin kernes aktivering som hun har lært.

Det vil også sige, at alle hendes hverdagsbevægelser i hendes vågne timer, har betydning. Virkeligt meget betydning. Hun kan altså ikke, nu når Diastasen er væk – tillade sig at sidde og hænge på halebenet, eller lave alle løft med en krum lænd. For så vil hun stille og roligt svække det samme samspil hun har arbejdet så hårdt for at opnå…

Læs flere af mine blogindlæg om Rectus Diastase her

Det er ikke øvelserne – det er hvordan du bevæger og belaster kroppen

Øvelserne viser vej – og resten af tiden er det dit liv der giver kroppen (allerhelst) styrkende stimuli.

Det gør jo faktisk det hele mere omfattende, og på samme tid – SIMPLERE – for det giver dig en krop der skal bruges og bevæges for at holdes stærk og velfungerende.

Det betyder mere tid til et aktivt liv og alt det dit liv handler om – og mindre tid i træningssalen.

Kærlige hilsner – og masser af mere viden til alle jer der vil have en mave og kerne der fungerer,

www.elinsolheim.dk

Pensionister der pådrager sig en Rectus Diastase

Pensionister der pådrager sig en Rectus Diastase

Kvinder kan træne sig til en Rectus Diastase – selv 30 år efter de fødte sidst

Jeg ser oftere og oftere kvinder som godt i gang med pensionstilværelsen udvikler en Rectus Diastase.

Ofte er det kvinder som er glad for at den nye tilværelse blandt andet giver tid til at træne. Tid til endeligt, at tage sig godt af sig selv og sin krop, i eget tempo. Børnene er fløjet fra reden for 20 år siden, og nu handler det om velvære, at ældes med ynde – eller at udskyde aldringen længst muligt.

De træner, og de træner hårdt og regelmæssigt. Måske hårdere end hvad du og jeg forestiller sig at man kan, når man er passeret de 65.

Men – heldigvis – ved vi nu, at træning virker også med alderen, og at resultaterne er lige så gode, og meget mere betydningsfulde for din alderdom, når du holder dig aktiv netop efter du fylder 65.

Så hvad er problemet?

Problemet er, at træningen nogle gange giver resultater – på den u-fede måde.

”Lige pludseligt, under en session med mange maveøvelser i fitness centeret, bliver hun opmærksom på, at mavens form ikke er som den plejer. Den runder mere, og den spidser til ganske tydeligt lige over og under navlen.

Der hjemme bliver der mærket efter, og der er ingen tvivl: Der er ”åbent” i midtlinjen, så fingrene kan skubbes ganske så langt ind mod tarmene. Det er ikke rart. Og det plejer ikke at være der”

Hvad kan vi gøre?

Vi kan forholde os til, at Rectus Diastase ikke er noget der hører nybagte mødre og graviditeter til, men at det er resultater af kræfter der virker uhensigtsmæssigt. Kræfterne tager hverken hensyn til køn eller livsfase.

Rectus Diastase er resultatet af en kerne der ikke gør sit arbejde godt nok. Og ofte resultatet af det fakturm, at foreskrevne øvelser i sig selv ikke er garanti for, at kernen arbejder godt.

Det jeg ser er, at mange af de øvelser som vi alle sammen kaster os ud i – de klassiske mave og rygøvelser, endda kerne øvelser – ofte stiller krav til kernen som vi overser, fordi vi kikker for meget på belastning og sved på panden, og for lidt på kvalitet.

Hvad er vigtigt?

Kvalitet på bevægelserne er vigtigt.

Kvalitet på muskelaktiveringen er vigtigt – altså: Bruger du overhovedet de muskler der er relevante, eller bruger du dem måske for meget?

Det er ikke bare vigtigt når du lige er blevet mor.
Det er vigtigt for mænd.
Og det bliver ved med at være vigtigt, selv om du har haft six-pack i 30 år siden du fødte.

Hvad anbefaler jeg?

  • Lær at bruge en strategi der giver stabilitet til mavens midtlinje (dit bindevæv der) via bækkenbund og åndedræt, og gennem bevidsthed om hvordan du placerer din krop (f.eks. dit bækken, dine ribben og deres indbyrdes forhold) når du træner. (Du lærer det i det online forløb hos www.elinsolheim.dk)

Er det f.eks. lige meget om du presser lænden i gulvet for at stabilisere i rygliggende maveøvelser?

Det afhænger af, hvad du vil med øvelsen. Hvis kernen skal arbejde, skal lænden nemlig holdes neutral.

  • Brug strategien, du når du laver øvelser på måtten, og overfør dem til dine hverdagsbevægelser. Både når du står, og når du sidder, går og bevæger dig i din hverdag, f.eks. når du løfter noget.
  • Lær at bruge, og styrke, din mave uden en voldsom spænding i de mavemuskler som ligger overfladisk og som du kan se – less is more når det gælder kernens dybe strukturer – og arbejd på at beholde et naturligt flydende åndedræt.

Når du er startet med træning:

–  Giv dig god tid til at blive fortrolig med grundstillingerne i dine øvelser, f.eks. at kunne beholde neutralt bækken og neutral ribbensbue (du lærer det hele i www.elinsolheim.dk)

– Træn i starten 1 gang dagligt efter princippet om hyppige stimuli med let belastning – men Stop, og prøv evt. igen senere samme dag, hvis du mærker kvaliteten på bevægelsen eller bækkenbunds aktiveringen bliver dårlig, selv om du ikke har taget alle gentagelser af en øvelse.

Er du nysgerrig på hvordan du lærer disse strategier – for livet – så find mig her

The Do´s & Dont´s når du har en Rectus Diastase

The Do´s & Dont´s når du har en Rectus Diastase

I min bog ”Kvinde Bevæg Dig Stærk”, som udgives på Muusmann Forlag til sommer, er der en hel del viden at hente om Rectus Diastase. Både hvordan den opstår og hvad du kan gøre ved det.

Men måske vigtigst af alt: Hvad du kan gøre for, at dine hverdagsbevægelser hjælper dig af med din Rectus Diastase. For når alt kommer til alt, er det ofte dine vaner, mere end en graviditet i sig selv, der gør, at en Rectus Diastase får lov til at udvikle sig. Og det gælder faktisk både kvinder og mænd, mødre og ikke-mødre. Desuden fylder vanerne ofte mere end træning på en gennemsnitlig uge…

Her er en oversigt over noget af det du kan gøre noget ved med det samme:

Når du står

NOT TO DO

  • Vægten frem på foden og halen trukket ind under dig.

     

  • At skubbe bryst og ribben frem, for at få en flot holdning.

  • At holde vejret og/eller hive maven ind.

TO DO:

  • Vægten så langt bagud på foden, at dine lår og lægge er lodrette – herefter; check at dit bækken er neutralt (se video)

     

  • Mærk, at dine hofter og dybe kerne arbejder mere på at bære dig, når du står her, men at din overkrop blot balancerer ovenpå dit bækken.
  • Træk vejret. Ånd ud, slip dine ribben.

Når du strækker skuldrene, uden at trække yderligere i din diastase

NOT TO DO

  • At skubbe ribbenene frem for at få armen højere op eller længere ud i strækket.

  • At holde vejret.

TO DO: 

  • Foretag ethvert skulderstræk med hjælp fra en udånding hvor du slipper dine ribben ned, og holder dem på plads neutralt, – så strækket rammer skulderen mere.

  • Arbejd der med skulderen, hvor den kan bevæges til, alene, uden ribbensløft. Det kan være, du slet ikke er så smidig i skulderen, som du troede.

Se video om kropsholdning, skulderbevægelighed og Rectus Diastase her

Når du sidder

NOT TO DO

  • At sidde på dit haleben.

  • At læne dig mod ryglænet.
  • At sidde for ofte, for længe, og for ensidigt.

TO DO:

  • Sid med neutralt bækken, og helst uden at støtte dig mod ryglæn – så kernen får lov til at arbejde på at bære dig også i siddende position.
  • Stræk knæene, så ofte du kan mens du sidder, eller sid så ofte du kan med neutralt bækken på gulvet (brug så mange puder du skal have for at det lykkes)

Når du løfter

NOT TO DO

  • At krumme din ryg med halen trykket ind under dig.

  • At holde vejret, eller ånde ind mens du løfter.
  • Undgå at løfte tungt fra en foroverbøjet stilling, sæt dig hellere ned i en halvt hugsiddende stilling

  • At løfte tungt, før du har trænet med tungere belastning, og ved du kan stabilisere nok.

TO DO:

  • Brug bevægeligheden i hofterne, så ballerne kan gøre arbejdet, f.eks. i halvt-hugsiddende stilling.

  • Hold både rygsøjle og bækken så neuralt som muligt.

  • Brug din udånding + aktivering af bækkenbunden – allerede et split sekund inden- og imens du løfter.
  • Ånd gerne ind, mens du kommer ind i den stilling du vil løfte fra, så du er klar til at aktivere bækkenbund og kerne på en udånding, når løftet starter.

Når du bukker dig frem

NOT TO DO

  • At runde ryggen og holde halen trukket ind under dig – hvor ballerne er passive, og du hænger på lænden.

TO DO:

  • Brug al bevægelighed i hofterne, så du strækker haserne, og forsøg at holde rygsøjle og bækken så neutralt som muligt, så ballerne arbejder og kernen får lov til at stabilisere sig.
  • Strit mere med måsen – lad dine haser og bækken skabe bevægelighed.
  • Brug stadigvæk indånding for at bukke dig frem, og udånding med aktiv bækkenbund sammen med aktive baller, når du strækker dig op igen (f.eks. ved opvaskemaskinen).

  • I en stilling, hvor du ikke kan nå langt nok ned ved hjælp af hofterne alene, kan du herefter bøje i ryggen på en udånding med aktiv bækkenbund (f.eks. når du skal nå ned i en tremmeseng)

Når du kommer op og ned fra en liggende stilling

NOT TO DO

  • At rulle op som i en mavebøjning.

  • At tage ”svingfart med benene for at ”skåne maven”.
  • At holde vejret inde, mens du sætter dig /rejser dig op.

TO DO:

  • Rul over på siden, skub herefter fra med armene, mens du ånder ud og aktiver bækkenbund, og kommer op at sidde.

Når du positionerer dig i rygliggende øvelser

NOT TO DO

  • At tilte bækkenet bagud og presse lænden i underlaget for at være stabil nok – kan du ikke undgå det, er det fordi øvelsen er for tung for dig endnu.

(Når kønsben vippes højere op end bækkenknogle, har du tiltet dit bækken bagud, og presser lænd i underlaget)

  • At løfte ribbenene fra gulvet, når du ligger med neutralt bækken (men behold dit naturlige lændesvaj)

  • Mavebøjninger.

TO DO:

  • Lig med neutralt bækken og samtidig ribben i gulvet. Hvis nødvendigt, placer en lille pude under hoved og øverste skuldre – indtil ribben har mere i kontakt med gulvet, når bækken er neutralt.

(Bækkenknogle og kønsknogle ligger nu i samme vandrette plan)

Behold neutralt bækken og ribben i øvelserne – vent med øvelsen, til du er stærkere hvis du ikke kan holde stillingen

Helt generelt

Det vigtigste som du skal undgå er, at holde maven inde.

Selv om det er det, man har impuls til at gøre, når maven fylder for meget. Men kun en velfungerende stabil kerne hvor du trækker vejret fuldt, vil kunne give dig den stabile, og måske flade mave, som du ønsker dig. At holde maven inde, vil kun give problemer.

Undgå til du er stabil nok + få hjælp til at uføre korrekt:

Hvis der er øvelser hvor du mangler kontrol eller stabilitet.
Det kan ses enten via toblerone form på maven, fransbrødsform på maven, en tarm, der skubbes mod bugvæggen, at du holder vejret eller taber din bækkenbund undervejs.

De færreste kan lave en planke de første mange måneder under genoptræning af en Rectus Diastase!

Den gode nyhed er, at du sagtens kan træne dig derhen så du mestrer også disse øvelser – men du skal lære at gøre det, gradvist.

 

Skal du være meget forsigtig med at bevæge dig?

Nej.

Men du skal lære at bruge dine strategier som du lærer via bækkenbund og åndedræt – øve dem i bevægemænstre som øvelserne lærer dig – og gøre dem automatiserede i dine stillinger og bevægelser i hverdagen.

  • Du skal bevæge dig meget, men gøre det sikkert – ved at øve dig i bevægelser hvor du lærer udvalgte, hensynstagende versioner af bevægelserne, der samtidigt hjælper kernen til stabilitet.
  • Du skal være mere opmærksom på bækkenbunden, og bruge den mere end du måske tror.
  • Du skal gradvist øge udfordringen til din normale, fulde fysiske formået igen.
  • Du skal respektere, der hvor du er lige nu – og tro på, at vedholdenhed betaler sig – og at det, i sidste ende, får dig derhen, hvor din krop kan det samme som da den var yngre – eller endnu mere.

 

Kontakt mig her hvis du ønsker min hjælp til at komme i gang med det samme!

www.elinsolheim.dk

Verdens bedste bagdel – er den der bruges!

Verdens bedste bagdel – er den der bruges!

Bente Klarlund slår et slag for mødres baller i Politiken 

Her slår hun fast, at hvis kroppens bagdel og – største muskel, Gluteus Maximus skal være af stål, og se ud som så mange ønsker
– skal den bruges.

( Til orientering udgør Gluteus maximus bagdelen sammen med de andre mindre gluteii muskler, der løber mere yderligt på hoften, som også har betydning).

Opskriften er, at bruge dine baller mere

Du har allerede gættet det – det er ikke i træningscenteret du kommer til at bruge dem mest. Heller ikke på den løbetur du får taget dig sammen til 2 gange om ugen, på en god uge.

Det er i alle de andre vågne timer – der hvor du flytter rundt på dig selv, at du udretter mirakler for dine baller.

  • Gange:

Når du lader bagerste ben skubbe mere bagud, så du ikke kun går – fra knæene og ned – ved at flytte det ene ben foran det andet.
Prøv nu, du mærker hurtigt forskellen.

Når du går tilbringer du desuden 80 % af tiden på 1 ben – og det kræver noget af hofterne, hvis du lader dem komme til.

Gå med aktive baller – skub nedad og bagud

  • Trappegang: Her mærkes det tydeligt, at du skal løfte hele din kropsvægt mod tyngdekraften opad, på det ene ben, mens det andet finder næste trappetrin. Men du kan gøre det med eller uden ballerne. Og sidstnævnte med ballerne, kræver, at du strækker knæet helt ud, inden det andet ben tager over – og, at du ikke trækker ballerne ind under dig samtidigt med, at du løfter det andet ben op til næste trin.

Ville du lave en 1-bens squat uden at forvente at blive øm i ballerne – nej vel? Det skal også mærkes i ballerne, når du går i trapper.

Ballerne bliver ikke brugt hvis trapperne forceres uden at strække knæet ud mens du står på benet.

Du får aktive baller når du strækker knæet helt ud, inden det andet ben tager over – og, at du ikke trækker ballerne ind under dig

SE vejledning til at gå i trapper her

  • Rejse dig fra siddende til stående: Det sker når du har været på toilettet, når du skal op fra sofaen eller har siddet ved spisebordet, og når du skal rejse dig på bussen eller fra kontorstolen.

Det er en squat – hvor du starter nede og strækker op.

Så hvorfor ikke få det ud af det, at det er dine baller og kerne der gør det i stedet for, at lår og knæ tager jobbet, og du mister værdifulde styrkende stimuli du har brug for, hvis du vil have en stærk, velfungerende krop. Og hvorfor ikke sørge for, at din bækkenbund styrkes, og ikke overbelastes af det?

Guide til squat finder du her

  • Komme ned i gulvhøjde og op igen: Du gør det når du kysser og krammer dit lille barn farvel, når du snører dine sko, vasker dine børns hår, fejer krummerne op efter aftensmaden eller samler milliarder af lego-brikker op.

Det er en halv squat – og jo mere neutralt du kan bære din rygsøjle og bækken (så lodret overkrop som muligt), og jo mere du lader det forreste ben skubbe dig op ved at skubbe hælen mod gulvet uden at falde fremad – jo mere styrke kræver det fra dine baller og din kerne.

  • Daglige foroverbøjninger: Du gør det når du rydder op om aftenen, når du tømmer opvaskemaskinen, renser dit ansigt lænet ind over håndvasken, kikker på skovsnegle med dine børn eller vasker hår på dit barn der sidder i badekarret.

Det er en af de bevægelser hvor vi hyppigt kommer til at læne os mere eller mindre passivt frem ved at lade ryggen krumme, eller hænge på lænd og bækken. En klassisk banan-ryg, som jeg kalder det.

Men den bevægelse, at kunne holde sin overkrop i neutral, stærk stilling selv om du er foroverbøjet er faktisk et arbejde som dine baller og din kerne sammen gør ganske udmærket. Og – som en ekstra bonus er bevægelsen når du lader ballerne trække dig op igen en bevægelse der stimulerer den øverste del af dine baller til at arbejde. Jennifer Lopez har baller langt opad ryggen, I know – men det har vi faktisk alle, hvis vi bruger den del af vores Gluteus Maximus. Og det kan du altså, alle de gange du laver disse foroverbøjninger i hoften med brug af dine baller og din kerne.

Kan du se, at du får svært ved at komme op på de samme antal gentagelser – flere hundrede gange om dage –  hvis du hver dag skulle over i trænignscenteret for at få dette stimuli til dine baller?

MEN hvorfor bliver ballerne flade når du har født?

Grunden til, at den en gang så smukke form på din bagdel nærmest forsvinder i det øjeblik du går fra at være gravid til at være mooooar er, at det du ikke opdagede mens du var gravid var, at du gradvist har brugt dine baller mindre og mindre.

  • Du har taget mindre og mindre skridt, og samtidigt haft mindre kraft på frasparket bagud. Man flytter sig nemlig alligevel fremad, så det er ikke altid nemt at opdage, at man går anderledes.
  • Du har løftet knapt så meget, og knapt så effektivt
  • Du har bevæget dig knapt så meget med de bevægemønstre der normalt ville aktivere din baller, f.eks. når du rejser dig fra sofaen eller toilettet, og måske har du haft brug for, at blive liggende lidt længer inden du rejser dig. Måske har du også siddet mere ned.

Hvad det gælder for mig selv, så havde jeg et billede af, at jeg var rimelig aktiv, og graciøs (!:-)) om jeg må sige det – selv som højgravid. Jeg dyrkede capoeira og yoga, jeg gik ture. Altså; jeg lagde ikke mærke til nogen forskel i min bevægelses formåen – kropsnørden her knoklede på og var sej.

Min mand derimod, tror jeg, lagde mærke til en vids hvalros-tendens….

Ballerne var i hvert fald væk lige så snart jeg havde født.

Gone.

Klarlund anbefaler at finde egnede øvelser på nettet, f.eks. squats

Du modige kvinde, tænker jeg… Hun ved åbenbart ikke, hvor meget rabalder det kan give, at anbefale squats til kvinder der har født. Men jeg er på hendes side her.

Med et lille “men”, fordi:

 Squats er godt for ballerne.

Men de er kun gode for bækkenbunden under visse vilkår

 Træn efter dit svageste link – efter det væv der skal tages hensyn til, hvis det skal have mulighed for, at komme med på vognen.

Og hvis dette svageste link er din bækkenbund, hvilket det ofte er, hvis du på et eller andet tidspunkt har været gravid og eller er på vej ind i overgangsalderen oveni –  skal din squat være derefter. Faktisk skal den altid være derefter:

  • Positioner dig så det er fordelagtigt for din bækkenbund og kerne
    • Gå kun så langt ned som du kan, med læggene så lodrette som muligt, og samtidigt uden at runde over lænden, altså uden at trække ballerne ind under dig.
    • Start med at maksimalt gå ned til lårene er vandrette, hvis du er meget mobil i hofterne.
  • Vær sikker på, at du kan aktivere bækkenbunden tydeligt når du har sænket dig ned
    • Sørg for du har aktiveret den inden du strækker op igen.
    • Du skal heller ikke gå længere ned, end til der, hvor du kan aktivere din bækkenbund. I starten kan det være, at 45 grader er nok.
  • Hold bækkenbunden tydeligt aktiv hele vejen op mens du ånder ud.
    • Lad være med at holde luften inde i dig – slip den jævnt ud, under hele bevægelsen.
  • På vej ned skal du kunne ånde ind, og slappe af i bækkenbunden
    • Du skal altså kunne ånde ind samtidigt som du ikke kniber i bækkenbunden, men tillader bevægelsen at ske i hofter og bækken på vej nedad, dybden tilpasset din krop.
  • Du skal stoppe når kvaliteten på bækkenbundens arbejde ikke er god, selv om dine lår og baller ville kunne taget 40 reps mere.
    • Det betyder også, at du ikke skal lægge en masse vægt på, hvis bækkenbunden har svært ved, at være med med din egen kropsvægt kun.
    • Hvis du starter med vægte, skal du starte med meget lidt (2-4 kg) og øge gradvist, hele tiden med respekt for, hvordan bækkenbunden responderer.
    • Træningen må ikke give tyngdefornemmelse, svien eller øget tissetrang – heller ikke bagefter. Så har belastningen være for hård, eller den har uhensigtsmæssigt udført.

 

Hvad skal du bruge det til?

Hvis du ikke går efter stramme jeans og en bagdel som Kim Kardashian, er det så lige meget med baller af stål?

Nej.

Når ballerne fungerer, og bruges sammen med resten af kernen (bækkenbund, dybe stabiliserende mave- og rygmuskler, fascier og åndedræt), har du et top tunet system for at tåle belastning, og som i lang udstrækning vedligeholder sig selv, fordi det bliver brugt.

Det betyder, at når du løfter, skubber, går, rejser dig op, sætter dig ned – gør du det uden, at noget overbelastes lidt hver gang, og undgår belastningssmerter i lænd, bækken eller hofter.

Du kan risikoen for, at bækkenet udsættes for store nedadgående kræfter, eller at noget skubbes nedad og ud af sin position, som kan forebygge nedsynkning af underlivet eller urinlækage.

 

Bevæg dig stærk – hele livet – du “risikerer” kun, at det former din krop til det bedre:-)

Vil du vide mere om, hvordan du kan integrere disse grundpositioner og grundbevægelser i din træning, finder du det hele på www.elinsolheim.dk

 

 

Jeg tror ikke på øvelser!

Jeg tror ikke på øvelser!

På en måde har jeg altid været en “Fysioterapiens hedning…!”

For – jeg tror ikke på øvelser

Jeg tror kun på, at øvelser har en funktion hvis de ultimativt fører til bedre bevægelse i den kontekst og sammenhæng i dit liv som du bevæger dig i, og ikke kun i træningssalen.
Bedre bevægelse, og bevægelse der gør dig stærk i kontekst – er det virkelige mål.
Så du på sigt ikke mere behøver dine øvelser, måske.

Noget af det vi er virkeligt optaget af, både professionelle trænere og ikke-professionelle, er:
Hvor mange gentagelser?
Hvor mange serier?

Også i SOLHEIM har vi en ramme for træningen – det være sig det træningsmodul du er i gang med, og de øvelser der er i det.

Men i SOLHEIM er der denne regel for hvor meget og hvor mange:

  • Gør dine øvelser så ofte du kan, og så længe du kan – mens du kan beholde god kvalitet på udførelsen.

For hos SOLHEIM lærer du også at bevæge dig med god kvalitet, både på kropspositionering, brug af åndedræt og brug af muskler og led.
Øvelserne handler ikke bare om at sætte et flueben på listen.
– Men at den øvelse du laver, rent faktisk virker og opbygger styrke der hvor du tror.

Næste gang du træner med mig eller et helt andet sted, mærk efter:

Hvor mange gange kan du gentage hver øvelse, eller hele din serie – med god kvaltiet hvor led og muskler i hele kroppen fra inderst til yderst gør det du har tænkt dig – mens du også trækker vejret?

PS! I virkeligheden; hvis vi alle prøvede noget så simpelt som at stå med god kvalitet på vores kropspositionering og med positiv vægtbæringsstatus i vores hofter – ville mange af os blive trætte og skifte stilling ret hurtigt…just saying.

Træning er ud – nærende bevægelse i hverdagen er ind!

Træning er ud – nærende bevægelse i hverdagen er ind!

Jeg har faktisk altid haft det som om, at jeg ikke var en rigtig fysioterapeut.

Jeg har en ganske klar anelse nu, om hvor det kom fra – og det er en længer historie jeg ikke skal kede dig med.

Men der var altid noget der trykkede .
Gennem mine 19 år som fysioterapeut har jeg på forskellig vis, og i mange varierede rammer vejledet og hjulpet patienter, klienter, og borgere til, at bevæge sig bedre. Nogle for at komme af med sine gener, andre for at forebygge.

Der var én ting der altid frustrerede mig:
At al den viden og erfaring man som professionel har, er svær at overlevere så den bliver brugervenlig i den kontekst som den man forsøger hjælpe befinder sig i. Altså når vedkommende ikke er til træning, eller til fysioterapeut.

Der findes et hav af øvelsesprogrammer, og endda meget avancerede måder at hurtigt producere et skræddersyet træningsprogram. Og man kan kan også give opfølgning regelmæssigt over tid, evaluere og progrediere.

Men jeg var alligevel frustreret.

Jeg følte det som om, at lige meget hvad, så ramte jeg med mine gode råd og øvelser ved siden af.
Lige meget hvad, så nåede jeg ikke ind til kernen af opgaven, kernen af problemet og løsningen af det.

Det er snart 9 år siden, at jeg begyndte at spekulere over, hvad det er man har brug for, rent kropsligt når man har født.

Jeg brugte 7,5 år mens jeg arbejdede som fysioterapeut, og fødte et par børn mere på, at undersøge nærmere og gå i dybden på hvordan et træningsforløb for en småbørnsmor skal bygges op. Hvilke elementer der skal med, og over hvor lang tid for at hun beholder, genfinder eller udvikler en stærk, velfungerende krop

Og det imens livet raser derudad med vasketøj, omsorgsarbejde 24-7, uforudsete begivenheder, konstant ændrede planer og minus tid til sig selv).

Som fysioterapeut havde jeg hele tiden den grundviden der skulle til, for at lave øvelsesprogrammer til mine klienter.
Men den lille store brik som var svær at få fat på var, at de fleste af dem jeg trænede (i alle alders grupper og køn) fortsatte med nogle bevægemønstre hjemme og på arbejde som gjorde at chancen for at komme af med gener eller få en stærk, velfungerende krop – var ringe.


Måske kan du genkende dette scenarie:

TRÆNING 2-3 GANGE OM UGEN =  CA 2 TIMER/UGE
– HVOR KROPPEN STIMULERES I DEN RIGTIGE RETNING

BEVÆGELSE I ALLE HVERDAGENS VÅGNE TIMER, ELLER MANGEL PÅ BEVÆGELSE = CA 54  TIMER/UGE
– SOM ER MERE ELLER MINDRE HENSIGTSMÆSSIG ELLER POSITIVT STIMULERENDE


Som fysioterapeut ved jeg også meget om hvad der helt specifik kan og bør trænes f.eks. i bækkenbunden lokalt, eller i ryggen, og dette er det nemt at give øvelser for.

Men det var sjældent jeg nåede dertil hvor jeg gav klienten reel erfaring i hvordan hele kroppen bevæges og belastes optimalt,  og lægger grundlag for gener eller styrke og funktion. Eller fik overleveret reelle værktøjer til at udnytte denne betydningsfulde faktor for hvor stor succes de få timers træning om ugen giver.

Lad os f.eks. tage tyren ved hornene, og se på knibeøvelser (Dem der følger mig ved jo, at det er et sprængfarligt område…):
Jeg kunne instruere i knibeøvelser, samt vejlede i, at huske at  knibe i alle belastninger, f.eks. ved løft, og i at lave knibeøvelserne.

Men, det jeg hører fra kvinderne er, at det ikke bliver gjort. Det bliver aldrig en del af deres bevægelsesrepetoire. Og at det ikke har gjort så meget fra eller til.


Men – hvad hvis dette skyldes, at klienten f.eks. aldrig har lært hvordan ballerne skal arbejde i en foroverbøjning og på synergistisk vis støtte bækkenbundens arbejde i  f.eks. et løft, eller i en squat?

Hvad hvis det skyldes at bækkenbunden efterlades i omklædningsrummet i klinikken og herefter går tabt et eller andet sted mellem at holde vejret og have baller der sover?

Så virker mine øvelser og vejledninger jo ikke!


Prøv selv:

  • Stå med ballerne trukket lidt under dig.
    Bøj dig nu forover mens du stadigvæk holder ballerne lidt trukket ind under dig.
    Prøv nu at lave et knib idet du retter dig op igen.
  • Prøv at gøre det mens du holder vejret. Prøv at gøre det mens du ånder ud samtidigt med du kniber og retter dig op.
  • Mærk hvordan du slipper knibet når du igen står oprejst.
  • Stå nu med ballerne ikke trukket ind under dig, altså så din bækkenknogle og kønsben laver en lodret linje mellem sig.
    Bøj dig nu forover i hofterne – det vil sige at din lænd eller resten af ryggen overhovedet ikke skal bevæge sig eller bøjes forover, kun hofterne gør at du læner dig frem – mens du strutter med din bagdel.
    Bøj dig så langt frem du kan til bagsiden af benene strammer til, og uden at bøje ryggen.
    Prøv nu at lave et knib mens du retter dig op ved hjælp af ballerne der trækker dig op.
  • Prøv at gøre det mens du holder vejret, prøv at gøre det mens du ånder ud.
  • Mærk hvordan du slipper knibet når du igen står oprejst.

Var der en forskel?


Man bliver nødt til at vende det hele på hovedet for at få øje på, at øvelserne i sig selv er mindre vigtige!

Det har en fuldstændig undervurderet betydning for f.eks. bækkenbundens funktion hvordan du bevæger dig enten det er i køkkenet eller i en øvelse. Og det kan være altafgørende for, om dine øvelser gør en forskel.

Øvelsen er nemlig null værd, hvis ikke vilkårene er tilstede for at den muskel du vil styrke, kan udvikle den største kraft. Og for bækkenbunden betyder det, at baller der sover, eller hofter der ikke bruges er kan være din største forhindring for at kunne holde tæt på løbeturen.

Det betyder kort fortalt, at når du lærer at bevæge dig på en måde, hvor du i al bevægelse giver et styrkende stimuli til den kropsdel du ønsker at styrke eller hele – så er det ikke længere op ad bakke, og du bliver hurigere fri fra at skulle gå til fysioterapeut overhovedet.

Jeg tror at et online forløb, som du laver hjemme, kan noget som holdtræning eller regelmæssige individuelle sessioner ikke kan.

  • Jeg tror simpelthen ikke på, at man kan få det samme ved at møde op 2x/uge på sit hold – af den simple grund, at det er det du laver resten af tiden når du ikke er til træning, der virkeligt batter, og er en kæmpe indflydelse på om du f.eks har baller der sover, Rectus Diastase eller en bækkenbund der ikke virker til trods for årevis med knibeøvelser eller mavebøjninger.
  • Jeg tror på, at det tager tid at ændre vaner – og at du ikke kan tage imod alt det du skal vide på én gang, eller på et par konsultationer. Og du skal have mulighed for at leve dit liv, i de uger hvor du kan træne meget og i de uger hvor du kan træne lidt eller ingenting – og stadigvæk beholde den røde tråd her og nu, og videre frem.
  • Jeg tror på, at det tager tid at skrælle alle lagene, så de bevægelser man lærer gennem korrigerende og styrkende øvelser giver genklang når du løfter sønnike op på din cykel, eller laver squats sammen med dine holdkammerater. Du skal øve principperne i hundredevis af øvelser, og du skal mindes om det igen og igen og igen. Og du skal kunne se, at du ikke er den eneste der har det sådan. Du træner lige så meget på måtten som når du leger med dine børn eller vasker dit ansigt om aftenen. Fordi det handler om hvordan du står, går og bevæger dig – lige der.
  • Jeg tror også på, at større muskelmasse giver øget forbrænding, hvis du ønsker at tabe dig eller ændre figur. Men hvis du vil have større muskler for at øge din forbrænding, er den bedste vej at bruge de muskler mere – så meget af tiden som muligt. Sovende muskler er svære at holde vedlige.

Det betyder, at det kan tage tid at lære at få kernen til at fungere igen, så du kan få den effekt af  en evt. bootcamp som du gerne vil deltage på, eller så du igen kan løbe et maraton.

Det kan godt være, at det ser ud som den mest geniale forretningsidé, fordi klienter der bliver hængende, er penge i kassen.

Men der er et langt vigtigere mål med det:
At det skal blive til dit eget, når du har taget tiden til at få nærende bevægelse ind i alle de små dele af din hverdag.
Så er min mission completed.

Det betyder også, at hvis du leder efter drømme-øvelsen eller det optimale træningsprogram der fikser din krop en gang for alle – så skal du ikke vælge SOLHEIM.

JODA, jeg kan garantere dig at SOLHEIM virker.

Jeg kan garantere dig, at det også kun virker, hvis du laver øvelserne og sætter dig ind i materialet. For en øvelser er ikke en øvelse bare…

Og jeg kan garantere dig, at du vil opleve at det handler om så meget mere end træning
– og at din gode samvittighed over et overstået træningspas skal erstattes med en oplevelse af at hver dag, hele dagen er fyldt med mulige bevægelsesvitatminer der styrker din krop.

Træning er yt – nærende bevægelse er ind. Og det passer lige ind i et travlt småbørnsliv.

Kærligst,

Elin

www.elinsolheim.dk

FAQ

Tjekliste ved bækken- og lændesmerter

Tjekliste ved bækken- og lændesmerter

Bækken- og lændesmerter er ofte kun så “alvorlige” som dit daglige bevægelsesmønster tillader det at blive

En ret bombastisk påstand at komme med, men det er alligevel den virkelig jeg ofte står i gennem mit arbejde som fysioterapeut og træningsvejleder for kvinder der har, ofte lang tid efter en graviditet, smerter i lænd og/eller bækken.

Når jeg træner en kvinde med disse smerter, er noget af det jeg første jeg ønsker at vide mer om dette:
Hvilke bevægelser eller stillinger udløser smerten eller generne?
Og som noget af det første herefter, kikker vi på, hvordan det ser ud, når hun gør det.

Vi kikker ikke på, hvor slank hun er, hvor fit hun ser ud, eller om hun har en six-pack. Men på hvordan hver enkelt kropsdel og muskelgruppe er medspiller i det store samspil der gør, at kroppen bærer sig selv godt:

  • Så godt, at den er smertefri
  • Så godt, at den også kan tåle belastning

Så den kan tåle sjov belastning som at lege med dine børn eller træne, og nødvendig belastning som når du skal gøre rent, bære inkøbposer eller hjælpe en ven at flytte.

Det kan være meget små ændringer der ændrer smerterne markant både her og nu, og på længere sigt

Ofte ser jeg, at en stærk drivende faktor for smerterne er, at i stedet for at baller og hoftemuskulatur arbejder sammen med de dybe kernemuskler, er lænd og bækkenled “alene på arbejde.”

Kort fortalt: I stedet for at nøglemusklerne sørger for, at bækkenet er stabilt i bunden (bækkenbunden), i leddene (fortil og bagtil) og omkring rygsøjlen
– bliver belastningen til noget der hiver, trækker og skubber til et bækken og en lænd der mangler støtte.

Prøv denne checkliste:

  1. Når du står op: Hænger du oftest på den ene hofte?
  2. Når du står op ved et bord, f.eks. køkkenbord el. arbejdsbord: Hviler du maven/bækkenet fremad mod bordpladen og trækker ballerne ind under dig?
  3. Når du går op ad trapper: Løfter du dig op trin for trin uden at strække knæene helt?
  4. Når du går op ad en bakke/eller ned: Bliver du mest træt på forsiden af lårene?
  5. Når du rejser dig fra sofaen: Har du det som om bækkenet og ballerne hænger passivt bagom dig mens lårene løfter dig op?
  6. Når du laver en squat for at samle noget op fra gulvet: Runder du ryggen? Eller bøjer knæene så de kommer langt foran dine ankler?

Hvis du kan svare “ja” til et af de ovenstående punkter, vil hele dit bækken og din lænd kunne have gavn af at ændre bevægelses- og belastningsmønster gennem nogle få justeringer.
Du kan lære disse justeringer gennem SOLHEIM´s online forløb, eller booke en tid i klinikken her.

Se video om at gå trapper med aktive baller her

52 % af kvinder med lændesmerter eller bækkensmerter har også gener fra kontinens systemet, sexuel funktion eller forstoppelse
Det viste en undersøgelse fra Pool-Goudzwaard et al i 2005. Men hvis du lærer at bruge kroppen så du overfører belastning mere hensigtsmæssigt gennem lænd og bækken, som forbinder overkroppen med dine ben, kan du muligvis reducere disse risici.

Derfor skal man altså aldrig være for god til, at udvikle, og træne de mest brugte og mest almindelige bevægelser i hverdagen, dem vi får 1000 gange hver dag eller uge…

På snarligt genhør – det er sommer men ikke helt ferie endnu:-)

www.elinsolheim.dk

EN VIGTIG REMINDER I JANUAR MÅNED

En vigtig reminder i januar måned!

Velkommen januar!

Forleden kom der et vigtigt indlæg i vores online medlemsgruppe fra en 3-barns mor som træner hos SOLHEIM.
Hendes indlæg er en vigtig reminder her midt i ”januar bølgen”, som jeg kalder det – og jeg har fået hendes tilladelse til at sende det videre ud i verden?

Kære Elin!
Vil blot dele lidt træningsglæde med dig. Jeg er i gang med modul 5 og jeg kan slet ikke få armene ned over, hvor godt dit program gør mig. Jeg føler mig allerede en hel del stærkere og kan mærke en stor forskel i min bækkenbund, når jeg går ture. Har ikke længere en stor tyngdefornemmelse og det er dejligt. Har også opdaget noget nyt og godt om mig selv. Som du ved, har jeg tidligere løbet en del og i perioder haft en meget lav kropsvægt. I de perioder har jeg haft det godt med min krop og mig selv. Jeg har altid troet, det var vægten og udseendet, der gjorde forskellen. MEN nu hvor jeg stadig ikke har smidt de sidste kilo efter 3.barn og ikke løber, har jeg set, at det i højere grad handler om at mærke min krop, kunne bevæge den og føle mig stærk. Så tusind tak for verdens bedste barselsgave søde Elin. Jeg følger dit program nøje og nyder min mor tid på måtten med dine instruktioner undervejs.

Det er ikke vægten og udseende alene der er afgørende for hvordan du har det med din krop, eller hvordan du har det i dit liv.

Selv om vægt og udseende i yderste konsekvens betyder noget. Bare ikke alt.

Kærlig selvmedfølelse
I jagten på en krop du har det godt med og lever godt med – er

  • følelsen af at være stærk
  • positive erfaringer af din krop i bevægelse
  • og at have en krop der fungerer

– en langt vigtigere drivkraft til at have en solid kropslig alliance drevet af kærlig selvmedfølelse.

Både nu i januar, men især hvis du vil have din krop med dig hele året.

TRÆNING ER IKKE AFGØRENDE –MEN BEVÆGELSE ER!

www.elinsolheim.dk

THIS BUTT WAS MADE FOR WALKING

This butt was made for walking

Der er gået baller i den. Fuldstændigt.

Og mens berømtheder og andre eksperter har travlt med at demonstrere- , opfinde- og benytte sig af- de bedste balle øvelser, er der nogle af os der mener at vi har glemt det vigtigste.

De fleste af os bruger helt basalt ikke ballerne når vi går. Det vil sige, mange af os glemmer det. Eller har glemt det. For vi gjorde det da vi var børn, og mange af os gjorde det også inden vi blev gravide.

Ballerne har en langt vigtigere funktion end at se godt ud i jeans

Men bonussen er at de også bliver fastere hvis vi bruger dem mere. Jeg tænker ikke her på en særlig maskine i fitness centeret, eller tonsvis af squats med kettlebells. Lige nu mener jeg netop det at bruge dem i vores almene bevægelser i de vågne timer. Ved at lade dem skubbe dig fremad når du går, stabilisere hofterne når du står, løfte dig op fra sofaen. Hele dagen, alle dine vågne timer.

Jeg mener faktisk, at en god, effektiv gange er noget af det vigtigste stimuli vi kan give kroppen
Du kan sagtens træne ballerne i eksplicitte bevægelser, og i mange henseender er det også hensigtsmæssigt. Men når alt kommer til alt så udgør de 15 minutter med balleøvelser 2 gange om ugen et sølle volumen hvis vi sammenligner med potentialet i at bruge ballerne i samspil med bl.a. dine haser i resten af dine vågne timer. I hvertfald hvis du ikke bruger dem. Så det er her du med en meget lille justering på den måde du går på, kan gøre en kæmpe forskel.

(Hvis du har glemt hvordan baller og bækkenbund hænger sammen, kan du se finde det beskrevet under FAQ eller søge i tidligere indlæg her på bloggen)

Ballernes udseende og form er individuelt
Men hvad der er ens for os alle er, at ballerne faktisk starter helt oppe ved hoftekammen, og ender på lårbenet. Det er ikke noget der er forbeholdt smækre afrikanere eller brasilianere! Vi skandinaver har den også, men vi bruger den desværre for lidt.

Jo mere hoftestræk – jo mere arbejdes der på hoftens bagside/ballerne

Det har altså betydning at du kan stå og gå med bækkenet neutralt, hvor hoftens bevægelighed er optimalt tilstede.

Altså; jo mere lårbenet kan bevæges bagud (hoftestræk) når du går – jo mere kan hoftens bagside (bl.a. baller og haser) få lov til at arbejde, og jo mere effektivt går du.

7 tips til bedre “butt-walk”:

Tips nr. 1      Lær at stå/gå med neutralt bækken, så du kan lave et godt hoftestræk
Altså ikke noget med at trække ballerne ind under dig eller gå med maximalt lændesvaj kontant. Bækkenknogler og kønsben skal være i samme vertikale plan og dit naturlige lændesvaj tilstede.

Tips nr. 2      Brug kajak princippet – dit vigtigste skridt foregår bagved dig
Dine ben skal arbejde som padlen når du padler kajak. Du har sikkert prøvet, og mærket fornemmelsen af padlen der rammer vandet, og presser det bagud. Bevægelsen af vand bagud flytter kajakken frem. Bevægelsen med padlen gennem luften og fremad igen, er let og uden effekt. Det er i det øjeblikket at padlen rammer vandet og arbejder mod den modstand at arbejdet udføres.

Det er det samme med dine baller, baglår og lægge:
De vil gerne ramme jorden, og skubbe den fra sig og bagud.

Resultat: Du går fremad.

Det sidste der sker inden benet skal frem, er at dine lægge lader sig strække i det bagerste ben til et punkt hvor de udvikler max kraft og til sidst laver det sidste eksplosive skub til jorden.

Tips nr. 3:     At gå handler ikke om at undgå at falde
Mange af os går som om det kun handler om at sætte det ene ben foran det andet. Og det siger ordsproget jo også. Men hvis du sætter det ene ben foran det andet som det eneste, er du nødt til at læne dig en lille smule fremad som for at falde, for at reelt kunne sætte det ene ben i jorden foran dig idet du redder dig selv fra faldet. Og dermed gå et skridt frem. Den er god nok, prøv selv. I denne bevægelse er det hoftebøjerne der bliver brugt til at trække benet frem, men det er stort set også det eneste der sker.

Tips nr. 4      Lad benet svinge frem af sig selv
I virkeligheden behøver du ikke trække dit ben frem med hoftebøjerne, hvis du har ladt benet skubbe langt bagud i hoftestræk. For strækket oplagrer elastisk energi i hoftebøjerne der strækkes, og når benet slipper jorden vil dette få benet til at svinge frem igen.

Tips nr. 5      Knæene må gerne strækkes
Graden af bøjning i knæet når du fører benet frem i et skridt kan gøres mindre. Jo mere du skubber dit stand ben ned i jorden og bagud, jo højere op fra jorden løftes bækken og ben på modsat side, så knæet faktisk skal bøjes knapt så meget for at komme frem.

  • Prøv selv:
    Stå på et trin eller en tyk bog, og lad det ene ben hænge frit, så bækkenet sænkes nedad på denne side. Skub så dit stand ben nedad i jorden, og mærk hvordan dette bens hoftemuskler (du mærker en brændende fornemmelse på hoftens yderside) skubber dit frit hængende ben væk fra jorden

Når benet er fremme kan du tage vægten på benet med en lille fjedring i knæet, men så strakt som muligt herfra: Nu hjælper nemlig dine haser også til med at tage vægten af kroppen og skubbe benet bagud.

 Prøv selv:

  • Gå uden at strække knæene helt ud, altså med dine knæ let bøjede knæ: Læg mærke til skridtlængde og muskelaktivitet i haser, baller og hofter.
  • Prøv herefter at strække knæet ud når du sætter det i jorden og hold det relativt strakt, og læg mærke til om haser, baller og lår arbejder anderledes.

Tips nr. 6:     Mærk forskellen når du går med flade sko og sko med hæl.
Det er ret vildt, men selv en meget lille hel ændrer ret meget på hvordan du arbejder i hofte, haser, knæ og læg. Prøv selv, det skal mærkes – og tvivl ikke på, at flade sko anbefales.

Tips nr. 7      Lad ikke dit hoved og bryst overhale dine hofter – især hvis du har en Rectus Diastase
Når der bliver ”swung” over gangen og ballerne får færten af det gode arbejde, sker der for mange det, at hoved og bryst skydes fremad i en slags ”jeg skal frem”- iver. Det kan måske mærkes som en lille spænding bagtil øverst oppe i nakken, eller i den midterste del af ryggen.

Hvis det sker for dig, så fortsæt med at lade ballerne skubbe dig frem – men lad ribben, bryst og hoved komme tilbage, så de er stablet ovenpå bækkenet og rygsøjlen. Ribbenene skal være på linje med bækkenknoglerne fortil på bækkenet, og hoved skal hvile på toppen af rygsøjlen, ikke foran.

Ånd ud, træk hoved og ribben tilbage til rygsøjlen – slap af i overkroppen og lad benene gøre arbejdet. Og føl dig lækker som en masai kvinde.

Især hvis du har en Rectus Diastase kan denne justering have meget stor betydning, idet du stimulerer kernens stabilitet ved at få ribbensbuen integreret med resten af kernen i en god kropspositionering. Modsat vil du ved at skubbe ribbensbuen frem konstant yde et tværgående stræk der forstærker Diastasens instabilitet. En stram psoas kan være årsagen til at ribbensbuen trækkes frem, som kan afhjælpes med øvelser der udspænder denne.

Se og lyt til vejledning i at gå med ballerne på vores FAQ

Mange ganganalyser er desværre lavet på gangbånd/løbebånd

Med det fatale udfald, at analysen fortæller at det i høj grad er hoftebøjernes aktivitet der afgør skridtlængde og ganghastighed.

Problemet med gangbånd er, at jorden ikke, som gangbåndet, bevæger sig bagud. Det er os der skubber fra, bagud, på en jord der står stille.

Næste gang du går, bliver din muskulatur stimuleret langt mere
Fordi dine baller, baglår og lægge også bliver en del af det at gå. Og dine hofte bøjere som sandsynligvis er noget stramme efter en dag hvor du for det meste måske har siddet ned på kontoret, eller ammet, får gode stimulerende stræk for hvert skridt du tager.

Dette er den aktivitet, som fra tidernes morgen har givet en god røv, for at sige det ligeud

Men måske langt vigtigere giver det et bækken og hofter der bruges og bevæger sig hensigtsmæssigt, og baller der gør deres arbejde.

Og forresten; din løbestil bliver mere effektiv. Så er det sagt.

Bevæg dig stærk – det behøver ikke alt sammen gå op i træning!

Rigtig god juuuuul – med tid til at gå mange og dejlige ture!
PS! Der er en super sjov og inspirerende julekalender i gang hos Katy Bowman og Aligned and Well – check den ud her

www.elinsolheim.dk