IKKE-ØVELSER: Din nemmeste og vigtigste træning

Ikke-øvelser: Sådan gør du!

Ikke-øvelser kan være din redning. I hverdagen er det, lidt karrikeret, sådan for mange af os:

  1. Vil gerne træne.
  2. Får nogle gange trænet.
  3. Synes som oftest det ikke er nok.
  4. Dropper træningsplanen helt, og spiser en pose M&M´s i stedet

Der kan også være gode grunde til, at træningsplanen ikke holder, eks. syge børn, flytning, arbejdsmængden blev for stor, pladsmangel eller mere mentalt – at man tror det er vildt og voldsomt det der skal ske, og det i sig selv bliver en barriere for at få trænet. Hvad med at kigge på alle dine ikke-øvelser i stedet?

Skift alt-eller-intet ud i dag med denne tilgang

SOLHEIM Bevæg Dig Stærk, som findes som et online forløb for kvinder, arbejder målrette for at du kan træne mindre, klogere – og bevæge dig bedre og mere (find forløbet her)

Selv om forløbet lærer dig at træne med udvalgte øvelser, er den underliggende tanke, at de samme muskler du lærer at aktivere mere på træningsmåtten, kan bruges mere –  og dermed styrkes –  effektivt i hverdagen. Og det kan nogle kvinder i mere travle perioder ofte have glæde af at gøre mere eksplicit:

Her ser du en træningsplan for ikke-øvelser:

Kunsten er, at rangere de bevægelser du bruger og det du har brug for over alt det andet

  • Halvt Huksiddende stilling: Brug af baller sammen med kerne, og især bækkenbund.
    • Du kan bruge den når du rydder op, lægger tøj på plads, tømmer vaskemaskin, snører snørebånd, tørrer snåtnæser…Ånd ud og aktiver bækkenbunden når du kommer op herfra, og hold forreste læg lodret – hele tiden.
  • Stå med mere vægt bagud + lodrette ben.
    • Du kan stimulere hofter, bækkenbund og dybe mavemuskler til at gøre sit arbejde ved at stable dig mere lodret – i din lodlinje, som gør du ikke behøver trække ballerne ind under dig alle de timer hvor du står op i løbet af dagen.
  • Ånd ud og aktiver bækkenbunden ved alle belastninger (der øger bugtrykket).
    • Det er simpelt: Aktiver din bækkenbund (knob blidt men præcist) sammen med åndedrætsmuskelen ved at ånde ud samtidigt, og mærk, at de muskler du skal bruge til at stabilisere bækken og mave, og have styrke i at løfte, skubbe, sænke, bære – kommer indefra.
  • Stræk knæet helt ud ved trappetræning: Brug ballerne!
    • Det er basal arbejds-biomekanik: Hvis du går opad eller nedad trapper og aldrig helt strækker knæet ud når du står på det, så bruger du mere forsiden af låret, og mindre bagsiden og ballerne. Gør ballerne og bagsiden til aktiv muskelmasse ved at strække knæet helt ud, og mærk at hoften kommer på arbejde i stedet!

Der er dage hvor du når det hele, og de andre dage

Giv dig selv lov til at rangere: På de dage hvor jeg kun skal arbejde med 1 ikke-øvelse, hvad skal det være for en hverdagsbevægelse?

De dage hvor jeg har overskud til at fokusere på 2, hvad skal den anden være?

På den måde har du, i de perioder hvor du ikke får trænet – masser af bevægelse der styrker dig.

Jeg lover dig, du kommer til at mærke forskellen!

Jeg vil lære mere – vis mig SOLHEIMs forløb og træningsunivers for kvinder

Du må give det tid, for at få tid

Om det at ikke have tid nok, eller få trænet nok, eller at altid synes du burde gå mere.

Ville du ønske du havde tid til at gå mere?

Tid er guld værd for os alle. Og især når vi kvinder jonglerer i en hverdag der består af omsorg og ansvar for børn, et parforhold, et krævende arbejde, og oveni det diverse livsstils projekter…

Dette blogindlæg handler om en erkendelse jeg åbenbart skal møde mange gange i mit liv:

Man skal give ting tid, for at få tid.

For mig blev det klart igen, da mit yngste barn skiftede skole, og hverdags-logistikken gik fra nem til besværlig. 

Tag mig til SOLHEIMs online forløb

Se sidste sommers erkendelse her – og få redskaber til at aktivere ballerne mere:

Ja tak, vis mere fra SOLHEIMs online træningsunivers for kvinder

Fri mig fra mere træning!

Træning er bestemt ikke alt

Faktisk er træning overhovedet ikke en særligt central del af  det, at leve, når jeg kikker nærmere på det. Med sommeren i sin sidste fase, og bikinien flittigt i brug endnu, forhåbentligt, vil jeg slå et slag for kroppen i livet.

Når jeg bevæger mig rundt på de sociale medier og ellers, fylder det enormt meget hvor mange løsninger der gives på, at få kroppen til at performe. Løsninger der kræver dedikation, disciplin, tid og den rigtige tilgang. Løsninger der får kroppen til at performe enten det er hurtigere og længere løb uden skader, flottere bagdel, crossfit-mesterskaber, at se bedre ud nøgen, at ikke tage på, at vedligeholde den krop du endeligt har opnået at få, eller at få den.

Og, jeg bliver mere og mere træt – faktisk, hver gang jeg støder ind i det. Det har været lidt pinefuldt til tider, for jeg gik længe og tænkte – at sådan burde jeg da ikke have det!? Der er ofte nogen der gerne vil vise mig den seneste træningsapp, fra den seneste hot-shot fra USA eller andre steder, og jeg er desværre den største lyseslukker. Jeg bliver bare ikke inspireret. Fri mig fra mere træning, har jeg lyst til at sige.

Misforstå mig ret. Det er ofte netop på disse steder muligt at se fantastiske resultater, og møde dygtige mennesker der står bag – men fra de første før-og-efter fotos af ballerne bagfra og fra siden (og hvor meget de, altså ballerne, har løftet sig mens du nappede dine øjenbryn), til billederne af perfekte kroppe der endeligt lever op til idealet, kan jeg kun høre én stemme i mit hoved, der siger:

 ”HVORFOR?”

Jeg forstår det ikke

Hvorfor bruge et hav af tid på træning eller øvelser, i et træningscenter eller et andet sted, mange gange om ugen (og de fleste uger desværre alligevel for få gange)? Hvorfor skal kroppen være et projekt i sig selv, hvor den skal disciplineres? Hvorfor, hvis livet i sin nuværende form alligevel ikke kan opretholde den krops status, eller funktion, eller udseende eller præstation – skal du afhængiggøres af en strategi, som kun virker, hvis du afsætter særlig tid, og meget tid til det?

Det, som muskler egentligt handler om

Hvorfor gøre det, når alt det, som et liv indeholder kan give dig den krop du har brug for, og som ser ud som den bliver brugt? For det er jo det, muskler handler om. At blive brugt. Og når muskler bliver brugt, bliver de  stærke, tonede, eller synlige. Eller de er synlige ved, at du bærer dig selv godt – som gør du ser godt ud, ser stærk ud, ser vital ud.

Udover at muskler vil bruges, spiller de flere andre vigtige roller:

  • Der er for de fleste enormt stor glæde forbundet ved, at bevæge sig og bruge sin krop.
  • Der er en stor mental frihed at finde i det fokus, eller ikke-fokus, man har, mens man er fysisk aktiv, enten det er med lyden af ens åndedræt eller Metallica.
  • Det kan være vildt sjovt, og få en til at grine som aldrig ellers.
  • Det kan være socialt berigende.

Alt sammen noget der handler om, at leve et godt liv der får dig til at smile, og ikke om at disciplinere din krop!

Så næste gang du overvejer at gå igang med at træne, så spørg også dig selv “hvorfor.”

Der er aspekter af livet, eksempelvis det, at føde børn, der kan give områder af kroppen hvor øvelser er nødvendige for, at genvinde styrke og funktion. Det er en af grundene til, at jeg har lavet SOLHEIMs online forløb.
Men intentionen med forløbet er også, at lære hvordan dit liv og dine hverdagsbevægelser, dine gåture og et minimum af øvelser kan give dig det samme, som du før kun troede var muligt med en boot camp og 3 løbeture om ugen.

Den berygtede hverdag

Jo mere-, jo bedre- og jo mere varieret du bruger din krop i hverdagen –jo mere stimulerer det de samme muskler, som du ellers ville tage til træning for at bruge og styrke. Det fortæller også dit kredsløb og hjerte, at der skal udføres noget arbejde. Det fortæller dit stofskifte, at der er brug for noget energi – gennem hele dagen. Og det giver dig en krop der er harmonisk og rar at være i.

Med færre øvelser, mindre træning – og et liv der leves i bedre bevægelse – kan du også få den krop du drømmer om, med andre ord.

Og ja –jeg ved selvfølgelig, at principperne omkring fokuseret styrketræning kan give målbare resultater som eksempelvis en større muskel i overarmen. Men hvorfor vil du have en muskel der er større end det, dit liv kræver af den arm, når det eneste du får, udover bostet ved, at se trænet ud, er behovet for, at have en rutine med en bestemt øvelse med en bestemt vægt. Du kunne jo også, bare bruge den arm noget mere….! En tur i supermarkedet med lillemand på armen, eller det, at slippe lidt manuelt arbejde ind i dit liv igen – eksempelvis ved at bære lidt mere i din hverdag, i stedet for altid, at bruge en indkøbsvogn eller køre, kan gøre det. Du kan læse mere om at bære her.

Du får ikke en kerne eller en mave der virker, hvis du ikke bruger dem

Når jeg eksempelvis i går bar en stor pakke ud af posthuset, var min kropspositionering og placering af pakken på min arm afgørende for, om min kerne arbejdede godt eller skidt, og om min bækkenbund blev positivt styrket af det. Læs mere om at bære her

Når jeg henter et glas på nederste hylde, i gulvhøjde, er min bevægelse derhen afgørende for, om mine hofter, baller og kerne bliver brugt – og styrket af det eller ej.

Når jeg står og venter på min ene pige, eller går til kontoret, er måden jeg går og står på afgørende for, om mine baller bliver brugt, og dermed styrket af det.

Jeg kunne blive ved. Men summa summarum er, at du skal tilbringe virkeligt mange timer ved ballemaskinen i fitness.whatever for, at få det samme ud af det, som dit liv kan give.

Ja, tak – jeg vil lære det nu!

Pensionister der pådrager sig en Rectus Diastase

Kvinder kan træne sig til en Rectus Diastase – selv 30 år efter de fødte sidst

Jeg ser oftere og oftere kvinder som godt i gang med pensionstilværelsen udvikler en Rectus Diastase.

Ofte er det kvinder som er glad for at den nye tilværelse blandt andet giver tid til at træne. Tid til endeligt, at tage sig godt af sig selv og sin krop, i eget tempo. Børnene er fløjet fra reden for 20 år siden, og nu handler det om velvære, at ældes med ynde – eller at udskyde aldringen længst muligt.

De træner, og de træner hårdt og regelmæssigt. Måske hårdere end hvad du og jeg forestiller sig at man kan, når man er passeret de 65.

Men – heldigvis – ved vi nu, at træning virker også med alderen, og at resultaterne er lige så gode, og meget mere betydningsfulde for din alderdom, når du holder dig aktiv netop efter du fylder 65.

Så hvad er problemet?

Problemet er, at træningen nogle gange giver resultater – på den u-fede måde.

”Lige pludseligt, under en session med mange maveøvelser i fitness centeret, bliver hun opmærksom på, at mavens form ikke er som den plejer. Den runder mere, og den spidser til ganske tydeligt lige over og under navlen.

Der hjemme bliver der mærket efter, og der er ingen tvivl: Der er ”åbent” i midtlinjen, så fingrene kan skubbes ganske så langt ind mod tarmene. Det er ikke rart. Og det plejer ikke at være der”

Hvad kan vi gøre?

Vi kan forholde os til, at Rectus Diastase ikke er noget der hører nybagte mødre og graviditeter til, men at det er resultater af kræfter der virker uhensigtsmæssigt. Kræfterne tager hverken hensyn til køn eller livsfase.

Rectus Diastase er resultatet af en kerne der ikke gør sit arbejde godt nok. Og ofte resultatet af det fakturm, at foreskrevne øvelser i sig selv ikke er garanti for, at kernen arbejder godt.

Det jeg ser er, at mange af de øvelser som vi alle sammen kaster os ud i – de klassiske mave og rygøvelser, endda kerne øvelser – ofte stiller krav til kernen som vi overser, fordi vi kikker for meget på belastning og sved på panden, og for lidt på kvalitet.

Hvad er vigtigt?

Kvalitet på bevægelserne er vigtigt.

Kvalitet på muskelaktiveringen er vigtigt – altså: Bruger du overhovedet de muskler der er relevante, eller bruger du dem måske for meget?

Det er ikke bare vigtigt når du lige er blevet mor.
Det er vigtigt for mænd.
Og det bliver ved med at være vigtigt, selv om du har haft six-pack i 30 år siden du fødte.

Hvad anbefaler jeg?

  • Lær at bruge en strategi der giver stabilitet til mavens midtlinje (dit bindevæv der) via bækkenbund og åndedræt, og gennem bevidsthed om hvordan du placerer din krop (f.eks. dit bækken, dine ribben og deres indbyrdes forhold) når du træner. (Du lærer det i det online forløb hos www.elinsolheim.dk)

Er det f.eks. lige meget om du presser lænden i gulvet for at stabilisere i rygliggende maveøvelser?

Det afhænger af, hvad du vil med øvelsen. Hvis kernen skal arbejde, skal lænden nemlig holdes neutral.

  • Brug strategien, du når du laver øvelser på måtten, og overfør dem til dine hverdagsbevægelser. Både når du står, og når du sidder, går og bevæger dig i din hverdag, f.eks. når du løfter noget.
  • Lær at bruge, og styrke, din mave uden en voldsom spænding i de mavemuskler som ligger overfladisk og som du kan se – less is more når det gælder kernens dybe strukturer – og arbejd på at beholde et naturligt flydende åndedræt.

Når du er startet med træning:

–  Giv dig god tid til at blive fortrolig med grundstillingerne i dine øvelser, f.eks. at kunne beholde neutralt bækken og neutral ribbensbue (du lærer det hele i www.elinsolheim.dk)

– Træn i starten 1 gang dagligt efter princippet om hyppige stimuli med let belastning – men Stop, og prøv evt. igen senere samme dag, hvis du mærker kvaliteten på bevægelsen eller bækkenbunds aktiveringen bliver dårlig, selv om du ikke har taget alle gentagelser af en øvelse.

Er du nysgerrig på hvordan du lærer disse strategier – for livet – så find mig her

Jeg tror ikke på øvelser!

På en måde har jeg altid været en “Fysioterapiens hedning…!”

For – jeg tror ikke på øvelser

Jeg tror kun på, at øvelser har en funktion hvis de ultimativt fører til bedre bevægelse i den kontekst og sammenhæng i dit liv som du bevæger dig i, og ikke kun i træningssalen.
Bedre bevægelse, og bevægelse der gør dig stærk i kontekst – er det virkelige mål.
Så du på sigt ikke mere behøver dine øvelser, måske.

Noget af det vi er virkeligt optaget af, både professionelle trænere og ikke-professionelle, er:
Hvor mange gentagelser?
Hvor mange serier?

Også i SOLHEIM har vi en ramme for træningen – det være sig det træningsmodul du er i gang med, og de øvelser der er i det.

Men i SOLHEIM er der denne regel for hvor meget og hvor mange:

  • Gør dine øvelser så ofte du kan, og så længe du kan – mens du kan beholde god kvalitet på udførelsen.

For hos SOLHEIM lærer du også at bevæge dig med god kvalitet, både på kropspositionering, brug af åndedræt og brug af muskler og led.
Øvelserne handler ikke bare om at sætte et flueben på listen.
– Men at den øvelse du laver, rent faktisk virker og opbygger styrke der hvor du tror.

Næste gang du træner med mig eller et helt andet sted, mærk efter:

Hvor mange gange kan du gentage hver øvelse, eller hele din serie – med god kvaltiet hvor led og muskler i hele kroppen fra inderst til yderst gør det du har tænkt dig – mens du også trækker vejret?

PS! I virkeligheden; hvis vi alle prøvede noget så simpelt som at stå med god kvalitet på vores kropspositionering og med positiv vægtbæringsstatus i vores hofter – ville mange af os blive trætte og skifte stilling ret hurtigt…just saying.

Tænk dig til mere bevægelse og træning i hverdagen

Da jeg skulle føde tredje gang, var jeg dødsangst allerede fra de 2 strege viste sig

Det burde være noget jeg havde vænnet mig til, altså, at det, at føde gør ondt, men at jeg ikke dør af det. Men der var kun gået 9 måneder siden sidste gang, og jeg huskede hver mindste detalje af den fødsel. Den gik meget bedre end den første, jada, og endda helt uden smertestillende, men det fristede ikke med en gentagelse…

Mest af alt var jeg bange, fordi jeg indtil min første fødsel havde troet, at min fysiske styrke gjorde mig usårbar
Helt til jeg opdagede efter 6 timers opkast og veer, og kun 2 cm åbning, at jeg nærmest ikke kunne regne med mig selv mentalt. 

Jeg var så meget en quitter.

Der står nævnt måske hver 3. linje i begge fødslers journaler, at “moder er meget opgivende…”.
Ak ja. Så meget for at være den seje urkvinde jeg troede mine benmuskler gjorde mig til.

Så da den 3. gang stod foran mig som en realitet, om 7 måneder og 29 dage, vidste jeg at jeg var nødt til at få noget hjælp denne gang.
Hjælpen fik jeg hos Anja Bay i Smertefri Fødsel, hvor jeg tog et hjemmestudie.
Jeg er lidt en eremit.

Fra jeg havde arbejdet mig igennem materialet, og lavet øvelserne for første gang – var min angst halveret. Eller, angsten oplevedes faktisk ikke som angst mere – den var blevet til erkendelse om noget jeg var bange for, men uden at føle angsten.

Fordi; jeg vidste hvor jeg var og hvad jeg skulle gøre. Og i hvilken rækkefølge.

Nu er dette ikke en reklame for Anja Bay Metoden, selv om jeg varmt vil anbefale hendes kursus.
Men et redskab jeg bl.a lærte at bruge var, at finde de tanker jeg havde omkring mine negative forventninger til mig selv under fødselen – og erstatte dem med nogle positive affirmationer. Noget med at fortælle mig selv historien om, at jeg er sådan en, der føder børn med glæde og styrke. Noget om, at jeg kan. Noget om, at jeg kan klare det.

Det samme redskab har jeg givet videre til de kvinder som træner med SOLHEIMS online forløb, som skal være cases i den kommende bog

De har nemlig fået i opgave, at formulere 3 sætninger som udtrykker negative forventninger til:

  • F.eks. at ikke få træningen gjort hjemme, og dermed ikke gennemføre forløbet
  • F.eks. at ikke få noget ud af træningen
  • F.eks. at ikke lykkes i, at gøre det rigtigt eller godt nok

Og herefter skal de skifte dem ud med 3 nye sætninger, som positivt bekræfter den tro de har på sig selv, om at de både har styrken, evnen og alle muligheder for at lykkes og at få noget ud af forløbet.

Det gik helt klart hurtigt, at få de 3 negative sætninger formuleret…mens det tager længere tid, og måske også noget bearbejdning, at finde det sted – hvor troen på, at det skal gå, findes.

Prøv selv:

Hvilke 3 skeptiske tanker får du, hvis jeg siger, at du kan blive din egen bedste træner?

Og hvilke tanker kan du formulere, som siger, at det er muligt?

Jeg kan godt finde 3 formuleringer der har hjulpet mig:

  1. Jeg gør så godt jeg kan, så meget som jeg kan, og tager det til mig som jeg kan lige nu

  2. Jeg behøver ikke gøre det perfekt fra første dag, men så længe jeg gør det bedste jeg kan i dag, og igen i morgen og overmorgen – er det 100%

  3. Selv om en person ved min side konstant kunne rette mig til bevægelserne var perfekte, ville jeg stadigvæk skulle bruge mere tid og øvelse for at integrere det kroppen i små portioner dag for dag, og det er det jeg gør nu.

Prioriteterne i orden

En anden erfaring jeg gjorde mens jeg var på barsel med mit 3. barn var, at hvis jeg ikke har mine prioriteter i orden, bliver det hele til det rene volapyk i mit hovede.

Altså, jeg havde en liste på vores tavle i køkkenet, over de opgaver jeg havde i løbet af en dag med baby på barsel – i prioriteret rækkefølge:

  1. Baby mad
  2. Baby Sove/Jeg sove
  3. Træne
  4. Vasketøj
  5. Andre huslige opgaver
  6. Tid med de andre børn og mand
  7. Være social med andre

Jeg opdagede, at jeg rigtig, rigtig mange dage aldrig kom længere end til pkt. nr. 1 og 2.
Jeg kørte i rundkreds mellem de to opgaver.

Ikke mærkeligt, at det var svært at få trænet!
Det handlede jo ikke overhovedet om, at jeg f.eks. var doven, at jeg ikke lykkes i at gøre det jeg sætter mig for, at jeg ikke var i stand til at træne selv, eller at jeg aldrig ville komme tilbage i form igen etc.

Der var en helt klar grund til, at det var som det var – og det var, at jeg var sat i verden til at passe det lille barn lige der, og i øvrigt også sørge for at jeg ikke blev gak i låget af søvnmangel i mellemtiden.

Jeg var dog klog nok til, at sætte vasketøj efter træning, mens min mine venner var så langt nede på listen, at jeg også godt kunne forstå hvorfor jeg måske ikke havde flere kræfter til at ses på cafe om aftenen.

Strege på væggen

Jeg brugte tavlen til mere end den prioriterede liste, jeg skrev nemlig også op alt det, som jeg definerede som træning: Gåture, yogastræk, styrkeøvelser på stuegulvet, gøre rent, cykle til og fra børnehaven etc.

Hver gang det lykkedes mig at styrketræne i 10 minutter, eller lave yoga i 5 minutter, eller gå til børnehaven satte jeg en streg.
Og på få dage gik jeg fra at være hende der syntes jeg aldrig fik gjort noget godt for mig selv – til at være hende der får trænet. Hende der faktisk på en uge var op på 1 helt times funktionel styrketræning på stuegulvet og flere timers gåtur.

Det var en kæmpe optur – og som med et trylleslag samlede jeg beviser på alt det jeg gjorde godt, som jeg havde et ønske om at bruge tid på.

Det er et tips jeg med glæde vil give videre til dig – så du kan samle beviser på, at du sagtens kan, og at du allerede nu er i gange med at gøre det <3

“Jeg er sådan en, som træner regelmæssigt og bevæger mig stærk “

Hvis du ikke endnu har investeret i et forløb der kan hjælpe dig på vejen, finder du det her

Træning er ud – nærende bevægelse i hverdagen er ind!

Jeg har faktisk altid haft det som om, at jeg ikke var en rigtig fysioterapeut.

Jeg har en ganske klar anelse nu, om hvor det kom fra – og det er en længer historie jeg ikke skal kede dig med.

Men der var altid noget der trykkede .
Gennem mine 19 år som fysioterapeut har jeg på forskellig vis, og i mange varierede rammer vejledet og hjulpet patienter, klienter, og borgere til, at bevæge sig bedre. Nogle for at komme af med sine gener, andre for at forebygge.

Der var én ting der altid frustrerede mig:
At al den viden og erfaring man som professionel har, er svær at overlevere så den bliver brugervenlig i den kontekst som den man forsøger hjælpe befinder sig i. Altså når vedkommende ikke er til træning, eller til fysioterapeut.

Der findes et hav af øvelsesprogrammer, og endda meget avancerede måder at hurtigt producere et skræddersyet træningsprogram. Og man kan kan også give opfølgning regelmæssigt over tid, evaluere og progrediere.

Men jeg var alligevel frustreret.

Jeg følte det som om, at lige meget hvad, så ramte jeg med mine gode råd og øvelser ved siden af.
Lige meget hvad, så nåede jeg ikke ind til kernen af opgaven, kernen af problemet og løsningen af det.

Det er snart 9 år siden, at jeg begyndte at spekulere over, hvad det er man har brug for, rent kropsligt når man har født.

Jeg brugte 7,5 år mens jeg arbejdede som fysioterapeut, og fødte et par børn mere på, at undersøge nærmere og gå i dybden på hvordan et træningsforløb for en småbørnsmor skal bygges op. Hvilke elementer der skal med, og over hvor lang tid for at hun beholder, genfinder eller udvikler en stærk, velfungerende krop

Og det imens livet raser derudad med vasketøj, omsorgsarbejde 24-7, uforudsete begivenheder, konstant ændrede planer og minus tid til sig selv).

Som fysioterapeut havde jeg hele tiden den grundviden der skulle til, for at lave øvelsesprogrammer til mine klienter.
Men den lille store brik som var svær at få fat på var, at de fleste af dem jeg trænede (i alle alders grupper og køn) fortsatte med nogle bevægemønstre hjemme og på arbejde som gjorde at chancen for at komme af med gener eller få en stærk, velfungerende krop – var ringe.


Måske kan du genkende dette scenarie:

TRÆNING 2-3 GANGE OM UGEN =  CA 2 TIMER/UGE
– HVOR KROPPEN STIMULERES I DEN RIGTIGE RETNING

BEVÆGELSE I ALLE HVERDAGENS VÅGNE TIMER, ELLER MANGEL PÅ BEVÆGELSE = CA 54  TIMER/UGE
– SOM ER MERE ELLER MINDRE HENSIGTSMÆSSIG ELLER POSITIVT STIMULERENDE


Som fysioterapeut ved jeg også meget om hvad der helt specifik kan og bør trænes f.eks. i bækkenbunden lokalt, eller i ryggen, og dette er det nemt at give øvelser for.

Men det var sjældent jeg nåede dertil hvor jeg gav klienten reel erfaring i hvordan hele kroppen bevæges og belastes optimalt,  og lægger grundlag for gener eller styrke og funktion. Eller fik overleveret reelle værktøjer til at udnytte denne betydningsfulde faktor for hvor stor succes de få timers træning om ugen giver.

Lad os f.eks. tage tyren ved hornene, og se på knibeøvelser (Dem der følger mig ved jo, at det er et sprængfarligt område…):
Jeg kunne instruere i knibeøvelser, samt vejlede i, at huske at  knibe i alle belastninger, f.eks. ved løft, og i at lave knibeøvelserne.

Men, det jeg hører fra kvinderne er, at det ikke bliver gjort. Det bliver aldrig en del af deres bevægelsesrepetoire. Og at det ikke har gjort så meget fra eller til.


Men – hvad hvis dette skyldes, at klienten f.eks. aldrig har lært hvordan ballerne skal arbejde i en foroverbøjning og på synergistisk vis støtte bækkenbundens arbejde i  f.eks. et løft, eller i en squat?

Hvad hvis det skyldes at bækkenbunden efterlades i omklædningsrummet i klinikken og herefter går tabt et eller andet sted mellem at holde vejret og have baller der sover?

Så virker mine øvelser og vejledninger jo ikke!


Prøv selv:

  • Stå med ballerne trukket lidt under dig.
    Bøj dig nu forover mens du stadigvæk holder ballerne lidt trukket ind under dig.
    Prøv nu at lave et knib idet du retter dig op igen.
  • Prøv at gøre det mens du holder vejret. Prøv at gøre det mens du ånder ud samtidigt med du kniber og retter dig op.
  • Mærk hvordan du slipper knibet når du igen står oprejst.
  • Stå nu med ballerne ikke trukket ind under dig, altså så din bækkenknogle og kønsben laver en lodret linje mellem sig.
    Bøj dig nu forover i hofterne – det vil sige at din lænd eller resten af ryggen overhovedet ikke skal bevæge sig eller bøjes forover, kun hofterne gør at du læner dig frem – mens du strutter med din bagdel.
    Bøj dig så langt frem du kan til bagsiden af benene strammer til, og uden at bøje ryggen.
    Prøv nu at lave et knib mens du retter dig op ved hjælp af ballerne der trækker dig op.
  • Prøv at gøre det mens du holder vejret, prøv at gøre det mens du ånder ud.
  • Mærk hvordan du slipper knibet når du igen står oprejst.

Var der en forskel?


Man bliver nødt til at vende det hele på hovedet for at få øje på, at øvelserne i sig selv er mindre vigtige!

Det har en fuldstændig undervurderet betydning for f.eks. bækkenbundens funktion hvordan du bevæger dig enten det er i køkkenet eller i en øvelse. Og det kan være altafgørende for, om dine øvelser gør en forskel.

Øvelsen er nemlig null værd, hvis ikke vilkårene er tilstede for at den muskel du vil styrke, kan udvikle den største kraft. Og for bækkenbunden betyder det, at baller der sover, eller hofter der ikke bruges er kan være din største forhindring for at kunne holde tæt på løbeturen.

Det betyder kort fortalt, at når du lærer at bevæge dig på en måde, hvor du i al bevægelse giver et styrkende stimuli til den kropsdel du ønsker at styrke eller hele – så er det ikke længere op ad bakke, og du bliver hurigere fri fra at skulle gå til fysioterapeut overhovedet.

Jeg tror at et online forløb, som du laver hjemme, kan noget som holdtræning eller regelmæssige individuelle sessioner ikke kan.

  • Jeg tror simpelthen ikke på, at man kan få det samme ved at møde op 2x/uge på sit hold – af den simple grund, at det er det du laver resten af tiden når du ikke er til træning, der virkeligt batter, og er en kæmpe indflydelse på om du f.eks har baller der sover, Rectus Diastase eller en bækkenbund der ikke virker til trods for årevis med knibeøvelser eller mavebøjninger.
  • Jeg tror på, at det tager tid at ændre vaner – og at du ikke kan tage imod alt det du skal vide på én gang, eller på et par konsultationer. Og du skal have mulighed for at leve dit liv, i de uger hvor du kan træne meget og i de uger hvor du kan træne lidt eller ingenting – og stadigvæk beholde den røde tråd her og nu, og videre frem.
  • Jeg tror på, at det tager tid at skrælle alle lagene, så de bevægelser man lærer gennem korrigerende og styrkende øvelser giver genklang når du løfter sønnike op på din cykel, eller laver squats sammen med dine holdkammerater. Du skal øve principperne i hundredevis af øvelser, og du skal mindes om det igen og igen og igen. Og du skal kunne se, at du ikke er den eneste der har det sådan. Du træner lige så meget på måtten som når du leger med dine børn eller vasker dit ansigt om aftenen. Fordi det handler om hvordan du står, går og bevæger dig – lige der.
  • Jeg tror også på, at større muskelmasse giver øget forbrænding, hvis du ønsker at tabe dig eller ændre figur. Men hvis du vil have større muskler for at øge din forbrænding, er den bedste vej at bruge de muskler mere – så meget af tiden som muligt. Sovende muskler er svære at holde vedlige.

Det betyder, at det kan tage tid at lære at få kernen til at fungere igen, så du kan få den effekt af  en evt. bootcamp som du gerne vil deltage på, eller så du igen kan løbe et maraton.

Det kan godt være, at det ser ud som den mest geniale forretningsidé, fordi klienter der bliver hængende, er penge i kassen.

Men der er et langt vigtigere mål med det:
At det skal blive til dit eget, når du har taget tiden til at få nærende bevægelse ind i alle de små dele af din hverdag.
Så er min mission completed.

Det betyder også, at hvis du leder efter drømme-øvelsen eller det optimale træningsprogram der fikser din krop en gang for alle – så skal du ikke vælge SOLHEIM.

JODA, jeg kan garantere dig at SOLHEIM virker.

Jeg kan garantere dig, at det også kun virker, hvis du laver øvelserne og sætter dig ind i materialet. For en øvelser er ikke en øvelse bare…

Og jeg kan garantere dig, at du vil opleve at det handler om så meget mere end træning
– og at din gode samvittighed over et overstået træningspas skal erstattes med en oplevelse af at hver dag, hele dagen er fyldt med mulige bevægelsesvitatminer der styrker din krop.

Træning er yt – nærende bevægelse er ind. Og det passer lige ind i et travlt småbørnsliv.

Kærligst,

Elin

www.elinsolheim.dk

FAQ

En aha-oplevelse om træning og bækkensmerter

Dette kunne være historien om dig eller mig.

Om kvinder der vil se godt ud, være i form, som måske også nærer et ønske om at tabe sig, have en stærk og velfungerende krop og beholde kroppens ungdommelige ynde længst muligt, og som måske også har nogle gener, f.x. bækkensmerter – mens vi ser vores børn vokse op, og er aktive sammen med dem.

Trine, en af mine gode venner, som også er en af dem jeg giver træningsvejledning, har altid trænet og holdt sig i form . Hun har også født 2 børn.
Der var dog gået 7 år siden sidste fødsel da jeg lancerede SOLHEIM i starten af 2014, og jeg tror ikke jeg tager fejl hvis jeg siger at Trine ikke så sig selv i målgruppen.

Selv om det gjorde jeg, i skjul;-)

Trine havde det som så mange andre kvinder der har født for en del år siden
Der skulle mere til.
I hvert fald mere end gåture og øvelser hjemme på stuegulvet for at det skulle give noget, og for at det skulle være rigtig træning der gav noget.

Så gik tiden. Og det der egentligt havde været et bækken der begyndte at drille helt tilbage i graviditeterne, og fortsatte on-and-off i årene frem til nu, blev pludseligt til en lænd og et bækken der gik helt i baglås.

Sjovt nok kom ryg og bækkensmerterne ofte akut i forbindelse med at hun intensiverede sin træning i det lokale træningscenter
For som Trine sagde: ”Nu skal der ske noget”, og hun ville i øvrigt også tabe sig, og ville lave noget af det som de andre omkring hende lavede til træning.

Der – skulle – ske – noget!

Og det gjorde der.

Bækken og lænd gik helt i baglås, og efter måneder med snurren i det ene ben,  en hel del ture forbi behandlere der løsnede låsninger i bækkenet og trykkede på de ømme punkter, samt et meget begrænset udvalg liggende øvelser på gulv, samt vurdering og opfølgning på Gentofte Hospital inkl. en MR scan + blokade
– gik hun i gang med at træne hos mig.

Jeg kan hverken trylle, manipulere rygsøjler og bækken-led, eller heale
Men jeg ved noget om bevægelse. Og som jeg skrev i et andet blogindlæg, kan bevægelse – når den er god – reparere meget der er gået galt ved uhensigtsmæssige bevægelsesvaner.

Hvad Trine opdagede da vi gik i gang
Da jeg kikkede på Trines bevægemønster når hun gik, lavede Squats, lavede forover bøjninger og stod på 1 ben, var der et mønster der gik igen:
Hun formåede slet ikke at bruge sine hofteled og lade baller og kerne gøre arbejdet. Imens var det lænd og bækken der hæv og sled hver gang hun belastede kroppen.

Og det meste gjorde ondt.

Hun lavede altså øvelser der der som udgangspunkt var gode, og rigtige øvelser
– men fik dem udført så de ingen effekt havde
Dog var øvelserne stadigvæk et stimuli til hendes krop, men desværre et stimuli der fastholdt uhensigtsmæssig og smertefuld belastning. Og det til trods for blod, sved, tårer og disciplin til at få trænet hver uge.

Til. Næsten. Ingen. Nytte.

De mange kilo hun evt. løftede til træning eller de mange kilometer hun gik, var i virkeligheden kilo og kilometer der forstærkede overbelastning
Dette gjorde hverken hende stærkere eller hendes krop mere velfungerende, for ikke at glemme ej heller parat til et aktivt liv med hendes børn.

Når hun gik en tur, løb en tur eller tog en tur på Crosstraineren, skete det, at smerterne og den snurrende fornemmelse i benet tiltog. Der var noget der ikke fungerede, til trods for årevis med træning, og til trods for at der ikke var nogle fund på MR-scanningen.

Og dette noget var, at belastningen blev overført og fordelt meget uhensigtsmæssigt over hendes lænd og bækken.

En squat – er ikke en squat – er ikke en squat

Trine har trænet masser af squats – desværre til næsten ingen nytte, og videoen her viser meget tydeligt hvorfor:

Hvad gør hun i denne Squat?

  1. Hun bøjer ned i knæene, men trækker samtidigt korsben og baller ind under sig, så knæene kommer langt foran anklerne
  2. Ballerne er helt passive
  3. Ryg og bækken føles stivt, men ikke stabilt
  4. Når hun har brugt al sin bevægelighed i hofter og ankler og ikke kan komme længere ned, skyder hun ribbenene frem, hvilket gør at hun taber stabilitet i sin ryg, mave og bækken
  5. Hun holder vejret, samt hun får slet ikke stimuleret sin bækkenbund nærende i bevægelsen

Hvad det kommer til at betyde:

Hendes squat kommer primært til at overføre belastningen til bækkenled og lænd, og primært også fordele belastningen i det område, uden at få støtte og hjælp fra de omkringliggende led og muskler i hofter, baller og kerne.

Passive baller, kernemuskulatur og hofter + bøjning af lænd i squat
= et bækkenled der udsættes for kræfter der hiver i det i stedet for at støtte + manglende fordeling af belastning til de stærke muskler og led omkring

Efter 14 dage ser Trines Squat sådan ud:

Hvad gør hun nu

  1. Hun beholder læggene så lodrette som muligt, knæ over ankler, og flytter muskelarbejdet fra forside af lår til bagside af lår og i baller
  2. Hun tænder kontakten til ballerne og lader dem være primus motor sammen med kernen
  3. Hun holder bækken led og lænd stabile mens hofterne tager mere bevægelse ud end knæene, samt i stedet for lænden, og hun reducerer kompressionen i knæleddet
  4. Hun trækker vejret og udnytter både åndedræt og bevægelse af bækkenet til at styrke og stimulere bækkenbunden.

Hun bruger sine hofter mere + bruger sin kernemuskulatur mere
= fordeler belastningen langt bedre, så hendes bækken og lænd får støtte, og styrkes af bevægelsen

Der er mange aha-oplevelser undervejs

Noget af det afgørende, og som gør en kæmpe forskel ift. Trines bækkensmerter er, at hun udnytter den stabiliserende kraft i bækkenbund og kernemuskulatur i et automatisk samspil med åndedrættet. Hun trækker vejret og arbejder med bækkenbunden samtidig som hun laver en squat.

Hun har også opdaget, at hendes lænd, bækken, ribben og hofter kan bevæges og stabiliseres separat. Det har vitterligt været at lære at bevæge sig igen!

Hvad så med det tempo!
Tempoet skal selvfølgelig op.
Men dette er lige nu det tempo der skal til, for at Trine kan registrere hvad hun gør og hvor hendes krop er, når hun laver en Squat.

Og det er altså selv om hun allerede har trænet meget hele sit voksne liv! Forestil dig at hun skulle lave box-jumps nu, hvor tempoet og det eksplosive element ville gøre hun hentet de gamle vaner frem igen, med de følger det ville have.

Tempo, rytme og timing betyder alt
Men Rom blev ikke bygget på en dag. Vil du have god timing og rytme i de hurtige, eksplosive øvelser, eller når du løbetræner og hopper, bliver du nødt til at starte med at finde det i langsomt tempo først.

Det kan også være du bliver nødt til at lære at squatte og gå mere hensigtsmæssigt, inden du skal løbetræne.

Ud med de lavtaljede bukser!
Jeg tror jeg har skrevet om det før – men jeg erklærer krig mod de lavtaljede og stramme bukser hvor man ikke kan lave en forover bøjning eller sætte sig på huk uden at bukserne falder ned, eller numsen ud af buksen…

Bukser skaber kroppe – men ikke kun på den gode måde!

Så hvis du går i bukser der gør, at du skal trække ballerne ind under dig for at beholde dem på og samtidigt skjule trussekanten når du bøjer dig frem eller går ned i squat – så smid dem ud! De vil aldrig give dig de baller du drømmer om, anyway – i hvert fald ikke så længe du går med dem.

The power of a thousand steps er også power
– og hvis de fleste dage foregår i den type bukser, har du dårlige odds for at stimulere din krop så den bliver stærkere og mere velfungerende også af det du laver i din hverdag.

Det har taget 14 dage
– For Trine at lære at stå på 1 ben med et stabilt bækkenled hvor det er hendes hoftemuskler der bærer hende – uden smerter
– At lære at gå igen, og mærke at hendes baller bliver stærkere af det, end af al den balletræning hun tidligere har lavet
– At lære at lave en squat hvor hendes krop får et styrkende stimuli i de vigtige muskelsamspil.

Det tager hende ca. 15 minutter hjemme på reposen når børnene er puttet hver aften.
Og hun bevæger sig langsomt men sikker hen til et sted hvor hun igen kan vende tilbage til sin ”rigtige træning” – med et bækken og en lænd der fungerer.

Hun er, som dig og mig
– en kvinde der har børn der vokser til, mens der bliver mere tid til igen at tage sig af sig selv. Hun vil gerne tabe sig og se godt ud, være stærk og holde sig i form, men

  • Hun havde aldrig troet, at vejen derhen så sådan ud som den gør nu
  • Hun havde aldrig troet, at det handlede så meget om at opdage sin krop igen
  • Hun havde heller aldrig troet, at hun efter kun 2 uger ville opleve sin krop som stærk,  og have det så godt i den. Og også udefra set er hendes krop en helt anden, uden at det handler om tabte kilo (!).

Tak til seje, modige og smukke Trine for at vi må se hendes flotte arbejde her på video!

Klik og se hvad SOLHEIM kan gøre for dig her

Når man stikker hånden ind i et hvepsebo…

At squatte eller ikke at squatte er blevet det store spørgsmål

Jeg vil starte med at låne et citat af R.S. Ridd og C.E. Oxnard, lånt igen fra biomekaniker Katy Bowman:

”At ikke squatte” har måske lige så stor indvirkning, med henblik på at skabe et biomekanisk miljø, som at squatte. ” (R.S. Ridd and C. E. Oxnard)

Baggrunden for dette indlæg, er at jeg i en video for Politiken udtaler ”at knibeøvelser alene ikke er den hellige gral til en velfungerende bækkenbund”. Og det har fået nogle til at slå sig i tøjret lige lovligt meget.

Hermed mit svar:

Jeg mener stadigvæk at kvinder skal træne sin bækkenbund, og det tror jeg de kvinder der træner med mig, ved.

Jeg taler for, at knibefunktion også handler om bækkenposition og bevægefunktion, bevægemønstre og muskelarbejdsmønstre, og at knibefunktionen skal trænes i funktioner hvor bækkents position og samspil med resten af kroppen er optimalt. Squat er en funktionel bevægelse der integrerer alt det samtidigt.

Vi aktiverer også bækkenbunden i denne træning, vi kniber om du vil. Men knibet er en integreret del af et større muskel- led og bindevævssystem der støtter bækkenbunden. Det er vigtigt at have dette med, om bækkenbunden også skal fungere under bevægelse.

Det er ikke et spørgsmål om enten eller, men om både og
Træn bækkebunden i udgangspositioner der genspejler de komplekse bevægemønstre som den til dagligt skal fungere i.
Jeg giver endda helt konkrete redskaber til hvordan, så kvinden ikke overlades til selv at skulle finde ud af ”at knibe i daglige funktioner” – for hvad betyder det?

 Man vil heller ikke bede en krumbøjet rygpatient med svage mavemuskler om at lægge sig på ryggen og træne sine mavemuskler ved at krumme yderligere sammen. Man ville sørge for et bevægemønster hvor dennes rygsøjle var i en optimal neutral stilling og med normaliseret bevægelse før dennes mavemuskler reelt kunne styrkes.

Bækkenet og bækkenbunden
Bækkenet er centralt i vores krop, bogstaveligt talt fordi det forbinder overkrop med underkrop, bærer vægten fra torso og danner det fundament som rygsøjlen kan bevæge sig fra. Det er også centralt i vores liv i og fundamentalt for sex, forplantning og fødsel, og udgør desuden sidste stop for alt det du spiser og drikker.
Den kraft der skabes i overkroppen ved brug af kroppen, forplanter sig til bækkenbunden, som responderer på det tryk og kraft der skabes.

For kvinder betyder det, at når bækkenbunden er velfungerende kan den sammen med kernen støtte organer, og holde dem inde i kroppen, mens bevægelighed og cirkulation bevares.

Det integrerede bækken
De danske kliniske retningslinjer for behandling af stress inkontinens ivaretager et traditionelt syn hvor der behandlingsmæssigt fokuseres meget lokalt på bækkenbunden ved hjælp af knibeøvelser, men meget mindre på behandling der fokuserer på de omkringliggende strukturers og systemers indvirkning på bækkenbundens funktion.
Dette selv om retningslinjerne anbefaler at både åndedrætsmønster, kropsholdning, og toiletvaner bliver vurderet ift. til bækkenbundsfunktion. Der fokuseres også i retningslinjerne på, at bækkenbundsøvelserne integreres i daglige aktiviteter. Et andet vigtigt punkt i retningslinjerne er desuden, at en bækkenbunds dysfunktion ikke alene afhænger af bækkenbundsmusklerne, men også er påvirket af åndedræt, bevægelsesmønstre og generel fysisk og psykisk status.

En kvinde kan altså lave knibeøvelser flittigt, men fx ikke være klar over at hendes anspændte åndedræt giver konstant uhensigtsmæssig belastning på bækkenbunden.
Eller kvinden laver flittigt knibeøvelser siddende med en sammensunket kropsholdning med vægten på sacrum og ensidig fleksion i både knæ og hofter, f.eks. når hun kører bil, som har en uhensigtsmæssig indvirkning både på bækkenets position og bækkenbundens funktion.
Og sidst, hun kniber regelmæssigt og dagligt, men de flittige knib er fx efterfulgt af et bevægemønster i de resterende vågne timer hvor hofte ekstension er nedsat, hoftens- og bækkenets stabiliserende muskler meget lidt aktiverede, og store dele af tiden siddende på arbejde med knæfleksion og bækken i bagudrettet tilt. Dette giver bækkenbunden dårligere arbejdsforhold i mange henseender, ikke mindst i gående, hvor bækkenbunden i øvrigt belastes langt mere end i hvile. I gående er bækkenbunden bl.a i samspil med muskler der stabiliserer bækken og sacrum gennem en fuld, aktiv hofte ekstension, og dermed fungerer som antagonister der skaber et biomekaniske fixpunkt for bækkenbunden.

Der er gode grunde til at påstå, at en stærk bækkenbund som udgangspunkt er et natuligt biprodukt af et liv med god og velbrugt gangfunktion og meget og varieret bevægelse.

Ud fra dette har jeg valgt en tilgang til træning af bækkenbund der også fokuserer på det globale samspil i bevægeapparatet, samt god vejrtrækning som en forudsætning for en velfungerende bækkenbund og knibefunktion.

Problembarnet squat – hvad er det egentligt?

En squat betegner ikke i sig selv en enkelt øvelse eller stilling, men mere en kategori af bevægelser der typisk involverer en vis grad af fleksion i knæ og hofter. I hverdagen set som et væld af måder at bevæge sig ned mod gulvet og at komme op igen.

I køen til toilettet når man knapt kan nå derind i tide men skal holde på vandet lidt endnu, ser man en høj squat da de fleste stiller sig på denne måde: Med let bøjede knæ, og bagdel/bækken bagud med svaj i lænden (og samlede knæ).

Udførelse af en squat forudsætter både bevægelighed og styrke
Bevægelighed kræves både i ankler, knæ, hofter, bækken og rygsøjle, og der kræves styrke der er vel koordineret i både ben og kerne.
For de fleste vil bevægemønsteret i en squat bære præg af ens vanemæssige mønster af bevægelse.

  • I større eller mindre grad forhindrer dette ofte under-aktiverede muskler i at bruges, specielt baller, eller bækkenbund.
  • Og led med god bevægelighed tager over så de mindre bevægelige led forhindres i at blive brugt i fuld ROM. Der vil ofte ses reduceret bevægelighed over hofteled og ankelled, og en overdreven fleksion i lumbalcolumna samt en bagudrettet tilt af bækken.

Ja, umiddelbart kan det være svært at få fat på bækkenbunden i denne øvelse – men ikke desto mindre er det en bevægelse der hører hverdagen til, og derfor én der helst skal mestres også med kontakt til bækkenbunden.

En af kvaliteterne ved min tilgang, er at jeg konkretiserer bækkenbundstræning i funktioner, så også squat bliver en sikker bevægelse for kvinder, og en bevægelse der stimulerer bækkenbunden positivt i stedet for at overbelaste.

Hvordan udvikler en muskel kraft
Den mest almindelige model beskriver muskelfibrenes myofibriller, som består af sarkomerer, og som igen kan udvikle kraft ved at aktin og myosinfilamenter i sarkomeren overlapper hinanden.
Det vil sige (til alle jer ikke-nørder), at de kan forlænge og forkorte en muskel (få den til at trække sig sammen og udvikle kraft) ved at overlappe hinanden mere eller mindre indenfor en vis grad.

Ud fra denne teori kan man antage at en svag muskel også er en forlænget muskel, og at knibeøvelser i det tilfælde vil gøre den lange og svage bækkenbundsmuskel stærkere.
Det vil jeg også sige mig enig i, og det er ofte tilfældet lige efter en fødsel, hvor bækkenbunden er blevet strakt langt udover sin optimale længde.
Derfor anbefaler jeg også knibeøvelser for at få kontakt til bækkenbunden efter en fødsel.

Den mere komplicerede model beskriver en sammenhæng mellem ændring i antal sarkomerer ved en kronisk ensidig brug af en muskel og led, f.eks. en holdning hvor korsbenet vanemæssigt trækkes ind under kroppen i siddende og stående, og der f.eks. ikke er bevægelighed nok i hofter og bækken til at udføre en squat.
Dette antal kan ændres ved sarkomergenese eller sarkomerolyse, og et reduceret antal sarkomerer vil f.eks. gøre at muskelen igen kan kontrahere og udvikle kraft i denne kronisk ensidige position.
Derudover ved man, at en muskel med færre sarkomerer udvikler mindre kraft.
I en sådan situation kan for lidt kraft i bækkenbunden lige så meget skyldes at muskelen har tilpasset sig ved et reduceret antal sarkomerer, hvilket knibeøvelser kun vil gøre værre. Eller, at muskelen ikke er trænet til at arbejde i hele bevægebanen, men kun en lille, vanemæssig del af den – og derfor har svært ved at udvikle kraft i andre, mindre benyttede dele af bevægebanen.

Og yderligere giver dette betænkeligheder ved, at anbefale kvinder en ensidig position som at trække halen ind mellem benene (som pattedyret på flugt).

Ingen – ikke engang dyr – er tjent med, at konstant trække halen mellem benene. Ville man anbefale nogen at konstant gå med bøjet albue for at holde biceps stærk?

Hvor meget kan vi forlænge bækkenbunden ved bevægelse
Tendensen i nyere evidens omkring fascie systemet, gør at vi bliver nødt til at kikke på hvor meget vi faktisk ”forlænger væv” ved f.eks. en stilling som en dyb squat. Forskning viser nemlig at gliddet mellem superficiel facie, profund fascie – eller faktisk alle de steder hvor væv møder andet væv, for eksempel muskler der møder andre muskler – har en langt større betydning for bevægelighed og tilstedeværelse af smerte end vi før har troet. Og at en bedring af dette glid har betydning for musklers arbejdsforhold, evne til at udvikle kraft og hvor godt denne kraft videreføres i dens forbindelser.

At regelmæssigt træne squat dynamisk, med neutralt bækken og indenfor ens individuelle bevæge- og styrkemæssige forudsætninger kan derfor tænkes at have en stor betydning for evt. arvæv, de myofascielle forhold og musklernes arbejdsforhold i bækkenbunden. Fordi bækkenbunden ikke er alene på jobbet. Den er afhængig af sine omgivelser, og arbejder sammen med sine omgivelser.

Og måske tyder det på at der også skal kikkes på graden af intraabdominalt tryk og pres nedad som en mere afgørende faktor for udvikling af prolaps i underlivet, mere end at selve squat bevægelsen er problemet.

Indfødtes brug af squat
Den naturlig squattende stilling brugt ved toilet besøg, bl.a brugt i Indien i dag, har den fordel at den retter den anorektale vinkel delvist ud, hvilket gør at afføring lettere kan passere gennem kanalen uden aktivt pres, altså uden at skulle øge det intraabdominale tryk.

Desuden ses der i undersøgelser af indfødte hvor squat er en større del af det naturlige bevægelsesrepeotoir, bl.a ved toiletbesøg, ikke større forekomst af urininkontinens eller prolaps. Så muligvis er der grund til at tro at et hensigtsmæssigt bevægemønster i squat i hvertfald ikke er noget der øger forekomsten af nedsynkning.

Jeg har haft glæden af at læse socialantropologi på universitetsniveau, og det ville være et interessant studie at kikke på hvilke bevægegrunde indfødte kvinder har, for at bevæge sig som de gør. Både i marken og i deres vågne timer generelt. Mig bekendt er de ikke blevet spurgt endnu, men jeg ved at lige så meget som de står med ”rumpetten” i vejret i marken, sidder de også i squat ved bålet, og når maden forberedes.

Et øget intra-abdominalt tryk nedad kombineret med tyngdekraft er klart et ikke-nærende stimuli for en bækkenbund med nedsynkning
Der er dog grund til at tro, at kvinder gennem at træne et hensigtsmæssigt bevægemønster i squat, kan blive i stand til at udføre denne bevægelse så den bidrager til reduceret intra abdominalt tryk – både gennem øget bevægelighed og bedre muskelkoordinering.

Og fokus bør derfor være på kvindens bevægelsesmønster mere end bevægelseskategorien som sådan.

Er squat kontraindiceret for kvinder der har født

Ingen kvinder må træne med SOLHEIM før de har fået klart signal ved lægecheck og tidligst 6 uger efter en fødsel. Og jeg anbefaler ingen kvinder at lave en fuld squat uden den nødvendige muskelkoordination og hensigtsmæssige kropspositionering. Tvært i mod, bruger jeg aldrig de dybe squats som svarer til en fødestilling, da de færreste kan stå her, uden at øge presset nedad på bækkenbunden. Og jeg vælger andre, mindre belastende stillinger til at udspænde bækkenbunden. Dog kan jeg se at andre fysioterapeuter bruger den fødende squat stilling i sine øvelsespjecer til udspænding bækkenbunden.

Jeg har ikke modtaget formelle, dokumenterede henvendelser af nogen art omkring skader eller utilsigtede virkninger i relation til mit træningsprogram og anbefalinger om brug af squat – og med mindre kun kvinder med en formidabel bækkenbund må rejse sig fra en sofa uden hjælp, vil jeg altså blive ved.

Videre skal jeg minde om at mine anbefalinger drejer sig om funktionelle øvelser med egen kropsvægt – og ikke vægtløftning (som mig bekendt er en helt anden disciplin, og åbenbart også har katastrofale sidevirkninger som prut og tis i lokalet).

Kontraindikationer

Der er mange kontraindikationer mod at lave en fuld squat, og mange har lært at kvinder med nedsunket underliv skal undgå denne bevægelse. Det vil dog også kunne være kontraindiceret for de fleste med et eller anden problem i knæ, hofte eller ryg.

Men jeg vil våge at påstå, at mere end at squatten er selve problemet, kan problemet for disse og andre diagnoser se ud til at være det, at vi ikke mere er i stand til at lave en squat, naturlig og med et godt, hensigtsmæssigt bevægelsesmønster og muskelbrug. At vi har squattet for lidt, og ikke mere kan udføre denne bevægelse uden overbelastning på enten led, bindevæv eller muskler.

Men er løsningen af advare mod den?

Det synes jeg er interessant
For når jeg henter mine to mindste børn i børnehaven kan jeg på en lille halv time hurtigt tælle omkring 17 gange hvor jeg skal ned i gulvhøjde eller en børnehøjde der involverer flekterede hofter og knæ. Og når jeg kikker mig omkring på de andre mødre, ser jeg at de bevæger sig på samme måde. Kikker du på en side som gynzone.dk,, er der tilsvarende en masse anbefaling omkring hvordan bækkenbunden skal aktiveres i et løft.

Prøv selv:
Når du skal rejse dig fra en stol, er det den samme bevægelse som at komme op fra en squat.
Prøv desuden når du rejser dig fra toilettet, og når du letter dig i naturen.

Forskning understøtter betydningen af optimale strategier for fordeling af belastning gennem mere velkoordineret bevægelse, sørge for tilfredsstillende intra abdominalt tryk uden at presse på organer (beholde kontinens, forebygge nedsynkning eller brok) og understøtte effektiv vejrtrækning.

Ikke-optimale strategier for holdning, bevægelse og åndedræt kan skabe uhensigtsmæssige belastninger der kan give smerte, inkontinens og/eller åndedræts dysfunktion.

Mit spørgsmål bliver derfor: Med hvilke parametre kan vi justere og flytte belastningen i en squat så den igen bliver hensigtsmæssig?
Hvordan udføreres en squat mest effektivt også for bækkenbunden, når vi nu alligevel skal derned mange gange hver dag?

Jeg har allerede beskrevet at en squat efter min definition ikke er en bestemt stilling, og bestemt ikke nødvendigvis den squattende stilling som mange føder i.
Jo mindre bevægelighed der er i hofter, ankler, knæ, bækken og rygsøjle – jo sværere er det at komme ned i en squat uden at kompensere og indtage en uhensigtsmæssig kropspositionering med ukoordineret muskelbrug. Og at komme op igen når muskelkraften mangler, kan skabe et stort internt nedadgående intra-abdominalt tryk på bækkenbunden, som ikke er hensigtsmæssigt.

Derfor anbefaler jeg alle kvinder at udføre squat med den bevægelighed og den kraft og koordinering de har – step by step.

Det er også derfor jeg underviser i en squat hvor fokus er at udføre bevægelsen med kropspositioneringen der får kernemusklerne til at stabilisere abdomen og ryg, ballerne til at aktiveres og stabilisere sacrum, og en bækkenbund der forlænges eccentrisk og kontraheres aktivt, sammen med et bevidst åndedræt.

Ingen anbefales at gå længere nedad end der hvor de kan beholde denne kropspositionering, vejrtrækning og muskelkoordinering.

Det vil sige at bækkenbunden trænes elastisk og spændstig her, og ikke slap, eller kort og svag som hvis halebenet trækkes ind under én. Det er en præcis muskelfunktion baseret på den optimale længde, kraft og spændstighed.

Ingen muskel bliver stærk ved at holdes stram og kort i indre bane. Derfor vil jeg på det stærkeste fraråde kvinder at gå med halen mellem benene, eller ballerne trukket ind under sig.

Dete er alle parametre som vi kan aktivt gøre noget med:
Bækkenbundsaktivering, muskelkoordinering, bevægelighed og åndedræt er aktive komponenter i den squat jeg underviser i.

Giver dette et nedadgående tryk, svarende til den åbning man ønsker fremme ved en fødsel eller toiletbesøg?
Den squat jeg underviser i, er ikke den jeg selv indtog da jeg fødte mit barn. I den fødende squat hang jeg passivt og tilbagelænet mod min mand, hofterne var roteret ud og trukket til siderne, og jeg sad i fuld knæ og hoftefleksion.
Så jeg mener, som tidligere nævnt, at der er forskel på en squat og en squat.

Men jeg vil stille nogle spørgsmål

  • Rejser kvinder sig fra en stol, seng eller sofa mange gange hver dag, også lige efter at de har født?
  • Giver vi dem forbud mod dette resten af livet, for at forebygge nedsynkning i underlivet?
  • Siger vi at de skal bruge armlæn eller bede om hjælp når de rejser sig, og i hvertfald ikke mere end 10 gange hver dag, for ellers kan det give nedsynkning af blæren?

Nej det gør vi ikke, fordi det er funktionelle bevægelser som kroppen har skullet klare og bliver nødt til at klare også som mor.
Så i stedet for at sige det er kontraindiceret, må opgaven da bestå i at genopbygge kvinders funktion til at dagligt kunne rejse sig fra toilettet, eller efter at have snøret lillebors snørebånd, på den mest hensigtsmæssige måde! Og med en bækkebund der igen lærer at være aktivt med i den funktion.

Test selv

Hvis du ikke kan komme op fra en stol med lægge vertikale, fødder flade på gulvet, og en fremadlænet overkrop med et frit bækken(hvor ballerne ikke er trukket ind under dig) ved hjælp af dine gluteale muskler/baller – så forestil dig hvor meget du vil skulle presse nedad på bækkenbunden(øget intra-abdominalt tryk) for at komme ned og op fra gulvet bare for at samle legetøj eller løfte baby fra legetæppet.

I stedet for at blive ved med at rejse os fra stole, sofaer eller fra børnehøjde på gulvet på måder der tillader vigtig muskulatur at undgå at blive brugt, og led at forblive stive – som igen giver øget tryk på bækkenbunden
-er dette en bevægelse der kan laves mest muligt hensigtsmæssigt, også for bækkenbunden.

Løsningen er efter min mening ikke, at advare mod squat, men at finde en vej hvor bevægeapparatets tolerance og vævets belastnings tolerance genoptrænes i denne funktionelle og for de fleste, daglige bevægelse.
Det er et af mine mål at kvinder skal kunne gøre dette uden overbelastning af bækkenbunden, og med mest muligt nærende stimuli til bækkenbunden styrke og funktion i samspil med hele kroppen. Både med hensyn på muskelstyrke, ledbevægeliged, cirkulation og vævstilpasning.

Hvad kvinder fortæller mig

Jeg møder mange kvinder der har lavet knibeøvelser i en årrække, men som stadigvæk ikke formår at integrere bækkenbunden i sine bevægelser. Som står, går og løfter uden en bækkenbund i samspil med resten af kroppen i de bevægelser.

Mange af de kvinder jeg møder oplever først en decideret øget kontakt til- og funktion i bækkenbunden når bækkenbundens aktivitet, afspænding, og åndedræt integreres i funktionelle bevægelser. Mange af dem beskriver at den funktionelle træning af bækkenbunden har standset en negativ udvikling med tyngdefornemmelse og at resultaterne stille og roligt begynder at komme, bl.a. ved at deres kerne kommer til at arbejde dynamisk i samspil med bækkenbunden, og at begynde at virke af sig selv, altså reflektorisk i daglige funktioner.

Flere kvinder oplever, at de tvært i mod får standset udviklingen af et prolaps med træningen, og at dette prolaps reduceres.

Jeg ser mange kvinder som ikke har fået vejledning i, hvornår deres krop er klar til fx at løbetræne eller i hvordan de skal løfte og bære sine knapt så lette børn. Som holder maven inde og trækker vejret uhensigtsmæssigt. Og som ikke har genoprettet den dynamiske stabilitet i sin kerne inden de udsætter kroppen for tungere belastning.

I dette lys, kan jeg se mange og mere truende faktorer for en evt. nedsynkning af underlivets organer, end at lære at aktivere bækkenbunden sammen med vejrtrækning i en kontrolleret og velkoordineret squat.

Konklusion

Det er ikke squat alene der fikser bækkenbunden – men bevægelse af hele kroppen. Og squat er én af de bevægelser som vedrører centrale aspekter af bækkenets mobilitet og stabilitet, og dermed fremmer bækkenbundens funktion hvis den trænes optimalt.

Man vil ikke have en bækkenbund der ikke kan generere kraft, men man vil heller ikke have en bækkenbund der har for meget spænding konstant.
Den skal respondere på belastning, med god timing og den skal bruges regelmæssigt med den tilpassede kraft der behøves i opgaven, også i en aktiv squat.

Altså integreret i mere og varieret bevægelse af hele kroppen – hvor der er kontakt til bækkenbunden og hvor den integreres strategisk.
Og til at få kontakt til bækkenbunden – der kan knibeøvelser være hjælpsomme.

Lad os til sidst få 2 ting på det rene:

  1. Jeg ser ikke nogen som helst sammenhæng mellem vægtløftning og funktionelle bevægelser med egen kropsvægt (så ingen lugt af prut her)
  2. Sidst jeg checkede anatomien var hestens hale og rygsøjle stadigvæk to adskildte elementer. Skal vi ikke være enige om, at ingen her har set en hest løfte halen, stritte med måsen, bøje bagbenene og slå en prut!

Som man så kækt kan sige: Når enden er god, er alting godt – hvis man altså stadigvæk har den!

En kommentar til evidensbaseret prasis
Der findes evidens der bekræfter at knibeøvelser gør en bedre til at knibe og at inkontinens kan reduceres herved, men også evidens der bekræfter at vi ikke ved nok om den langsigtede effekt. Ej heller ved vi nok om effekten af knibeøvelsers effekt efter en fødsel, og vi ved ikke om de anvendte målemetoder rent faktisk giver det rigtige billede af bækkenbundens funktion under bevægelse.

Jeg er ikke den, der skal stå til dommer over den evidens der findes, og er ikke interesseret i at bruge evidens til at slå efter andre.

Jeg ved dog, at evidensbaseret data er ment at frembringe nye spørgsmål, og inspirere den videre refleksion og viden.

Og ikke til at frembringe endelige beviser.
Der findes hundredevis af artikler der underbygger knibeøvelser, og det er en stor hjælp når man arbejder evidensbaseret, fordi artiklerne støtter ens metoder.

Men det er vigtigt at huske, at evidens giver en lille del af et større billede. Og højt uddannende fysioterapeuter burde derfor ikke bruge evidens til at slå ned på kollegaers foreslåede metoder, i stedet for at være åbne, nysgerrige, og afprøve og undersøge metoderne for at blive klogere. Sådan har vores fag udviklet sig til nu, og sådan kan det blive ved med at udvikle sig.

Referencer:
Tissue mechanics, animal models and pelvic organ prolapse
Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol.
Abramowitch SD1, Feola A, Jallah Z, Moalli PA.

Translation of biomechanics research to urogynecology.
Arch Gynecol Obstet. 2010 Aug
da Silva-Filho AL1, Martins PA, Parente MP, Saleme CS, Roza T, Pinotti M, Mascarenhas T, Natal Jorge RM.

Do we really need to shift to pedestal type of latrines in India?
Indian Journal of Community Medicine. 2007 Oct; 32(4):243-244.
Singh A

The impact of strenuous physical activity on the development of pelvic organ prolapse J Obstet Gynaecol. 2013
Majumdar A1, Saleh S, Hill M, Hill SR.

Pelvic floor disorders among indigenous women living in Xingu Indian Park, Brazil.
de Araujo MP1, Takano CC, Girão MJ, Sartori MG.

The long-term effectiveness of antenatal pelvic floor muscle training: eight-year follow up of a randomised controlled trial. 2008
Agur WI1, Steggles P, Waterfield M, Freeman RM.

Stability, continence and breathing: the role of fascia following pregnancy and delivery.
J Bodyw Mov Ther. 2008
Lee DG1, Lee LJ, McLaughlin L.

K. Bowman
Move your DNA

The tensional network of the human body
Schleip, T. Findley, L. Chaitow, P. Huijing

T. Meyer
Anatomy trains

Dumoulin C, Glazner, C, Jenkinson D. Determining the optimal pelvic floor muscle training regimen for women with stress urinary incontinence. Neurourol and Urodynam 2011;30:746-753.

FitzGerald MF, Kotarinos R. Rehabilitation of the short pelvic floor: Background and patient education. Int Urogynecol J. 2003;14:261-268.

Hilde G, Stær-Jensen J, Siafarikas F, Engh ME, Bø K: Postpartum pelvic floor muscle training and urinary incontinence: A rando- mized controlled trial. Obstetrics & Gyneco- logy (2013). 122 (6): 1231-38.

Det modsatte af at sidde stille, er at være i bevægelse

Hvis en ryger kompenserer for smøgerne ved at træne lidt ekstra, ville du nok også tænke at det var godt med træning, men at det næppe ville reducere den skadelige virkning af rygningen.

På samme måde er problemet med den stillesiddende hverdag netop den tid, hvor du sidder stille. Og du sidder ikke mindre stille selv om du 3 aftener om ugen træner meget hårdt.

Nu viser forskning tydeligt, at knoglesvaghed, muskelsmerter eller hjerte-kar lidelser påvirkes betydeligt positivt af mere varieret og mere frekvent bevægelse i løbet af dagen. Altså både variationen af de bevægemønstre din krop får, samt hvor ofte du bevæger dig varieret hver dag.

Vi taler altså ikke om hård træning
Men at strække armene over hovedet, squatte, dreje rygsøjlen, strække hofterne og baglårene, hoppe, tage trappen i stedet for rulletrappen, at gå en tur med lange skridt og aktive ben i stedet for at køre bil eller bus.

Derfor giver det heller ikke mening, at vi køber aflad for vores stillesiddende hverdag, eller for ensidigt manuelt arbejde ved at træne én aktivitet meget intenst i 1 time eller par gange om ugen, eller at løbe 25 km hver lørdag.

Superfood-fitness er at gå

Nu er der flere der mener, at hvis du skal vælge én aktivitet fremfor alle i en presset hverdag, så skal du vælge at mere. Det synes jeg er en kanon god nyhed! (læs mere her)

I Danmark har DTU lavet en opgørelse over danskernes transportvaner i 2013, og den viser at kun 1 % af vores transportmåde er almindelig gange. Men vi vil gerne løbe maraton??!!
It does not make sense…!

Faktisk viste denne undersøgelse ifølge Politiken, at danskere fra 10-84 år transporterer sig i gennemsnit 39,4 km om dagen, men kun 260 meter foregår
til fods i et tempo på 5 km/t eller derunder (Gang indendørs, fra bil til hus, eller på arbejde er ikke medregnet).

Det er et kæmpe skift i vores tankegang – I know
Men det er altså værd at gøre noget ved. Og når du først er ude at gå, så får du mere ud af det ved at gå uden at trække ballerne ind under dig, og med aktive hofter, stræk i knæ og lange skridt.

Kan gåture helt erstatte øvelser, eller kan øvelser erstatte gåture?

Svaret er nej.
Men den gode nyhed er, at det udgør en perfekt helhed hvis du vil have en krop der bevæger sig stærkere og mere effektivt.

  • Dine øvelser kan få mavemuskler, ryg, baller og bækkenbund til at blive stærke og velfungerende, så de kan gøre sit arbejde ordentligt med god kropspositionering – og på din gåtur bliver dette integreret i bevægelse.
  • En gåtur giver i sig selv din krop et naturligt stimuli ved at du bevæger dig i oprejst stilling (det styrker både bevægeapparatet og organsystemer), holder dig bevægelig og giver dig en grundstyrke – mens øvelserne gør at din ryg, bækkenbund, mave og hofter fungerer optimalt til at tåle mere belastning.

Hvis du alligevel i perioder skal vælge, så sørg for at få gået hver dag, gerne mindst en halv time.
Hvis du oveni det skal vælge noget, så vælg de øvelser der giver et boost til det område af din krop der trænger det:

  • Squat med aktiv brug af åndedræt og kerne hvis din bækkenbund er svag og dysfunktionel og dine baller er flade og svage
  • Stræk og brug din vejrtræning i lange udåndinger hvis du føler dig stresset
  • Lav en enkelt øvelse i rygliggende for din kerne hvis du mærker at din mave trænger til et boost og hjælp til at hele en Rectus Diastase.

Jeg siger ikke at dette forbereder dig til en ironman eller giver det samme som en 12 ugers bootcamp – men jeg siger at det bygger fundamentet til en velfungerende og smuk krop.

God tur – kort eller lang – kom ud at gå!

www.elinsolheim.dk