Synes du din ryg er en dårlig ryg?

Synes du din ryg er en dårlig ryg? (et opgør med lændesvaj-forskrækkelsen)

Mange lændesmerter er af en karakter, hvor det kræver specialiseret behandling. Men ofte er der også en langt nemmere og mindre alvorlig forklaring på generne.

Jeg er tilhænger af, at søge den bedste hjælp via læge og andre specialer. Men jeg ser dagligt at der er meget og varig hjælp at få ved at bruge mere tid på den helt basale brug af ryggen i hverdag og til træning. Og de fleste rygge er ikke dårlige, men gode nok, når det kommer til stykket.

Lændesvaj-forskrækkelsen
De sidste mange år har der været en tendens til, at undervisning i løft og stabilisering af ryg under træning har bygget på en teknik hvor man stabiliserer fortil og over lænden ved at trække ballerne lidt ind (tilte bækkenet bagud), eller at presse lænden i gulvet. Man ”lukker” ligesom fortil over lyske og mave, “så man har styr på sin lænd.”

Man kommer lidt til at ligne en kriger der står klar til angreb, er det ikke rigtigt?  Jeg ser for mig en der har trænet lidt for meget med kettlebells og ser lidt halvfarlig ud…og i hvertfald totalt uden en dansers ynde (som i øvrigt er meget stærk!).

I dag møder jeg rigtig mange kvinder som rent faktisk tror at de ikke svaje i sin lænd. De har lært at de generelt står med for meget svaj, eller at de ikke må svaje når de belaster ryggen.
I rygliggende øvelser for bl.a. mavetræning har de lært at presse lænden i gulvet, ”for så er den på plads og stabil.¨ Jeg tror mange af jer kender det.

Instruktionen er et stykke hen ad vejen rigtig, og kunne samtidigt ikke være mere forkert
For lænden er naturligt krummet med et lille svaj. Det er sådan den er bygget til at være og samtidigt tåle belastning. Derudover skal lænden selvfølgelig stabiliseres under belastning.

Til at holde lænden stabil er der bl.a. en hel hær af små muskler i juletræ-mønster langsmed rygsøjlen, samt din dybe indre filet Psoas og den dybe tværgående mavemuskel. Vi kan sagtens også inkludere bækkenbunden, og din åndedrætsmuskel Diaphragma, og mere til.

Vi taler altså om et helt system af muskler (og fascier) der tager fat forfra, bagfra, fra siden og på skrå – så rygsøjlen kan beholde sin optimale stilling uanset ydre belastning.

Lad mig dvæle ved formulering: Den optimale stilling

For lændens naturlige svaj er optimalt for at fordele belastning optimalt. Men det kræver en vis portion kropsbevidsthed og god kropspositionering at få disse muskler til at gøre det de skal, mens lænden holder denne optimale position. Det er ikke lige så nemt som at lære at trække ballerne ind.

Og det er lige der at kæden springer af
Desværre har de fleste taget til takke med en nemmere, men forkert, instruktion om at trække ballerne ind og lukke sammen fortil over lysken.

Sagen er, at den stabiliserende tværgående mavemuskel ikke kan bevæge dit bækken, ej heller de små stabiliserende rygmuskler. Så du kan opnå fuld stabilitet i lænden uden at skulle bevæge bækkenet, altså uden at trække ballerne ind under dig eller presse lænden i gulvet. So far so good.

Din Psoas
Ja, den vil helst have lov til at arbejde i sin optimale længde, altså uden at konstant skulle trække dine baller ind under dig eller dine ribben frem. Så kan den nemlig gøre sit fornemste arbejde: At holde din lænd stabil.

Når denne muskel er stram, kommer man til at ligne en der svajer rigtig meget – men det er et snyde-svaj der skyldes at ryggen højere oppe får trukket ribbenene frem af din stramme Psoas. Og i virkeligheden er lændesvajet mere udvisket. Måske har du oplever ømhed og træthed ca. midt på ryggen, og følelsen af at det er hårdt at holde dig rank? Måske har du lagt mærke til impulsen til at bøje knæene ganske let? Det giver umiddelbart en lettelse i ryggen, når Psoas er stram.

En sund ryg kræver også bevægelig bagside og hofter

For kort bagside vil konstant trække på dit bækken så dine baller vil trækkes ind under dig og gøre det svært at have et naturligt svaj. Og det giver dårlige arbejdsforhold for din lænd og desuden også for dine baller. Og stærke baller er den bedste støtte din lænd kan få.

Det er faktisk et puslespil
Når alt kommer til alt, kræver det altså kropsbevidsthed at lade lænden belastes optimalt.

Og det bringer mig til næste punkt:

Det som jeg bruger tid på i min klinik, eller når jeg vejleder online eller på Skype, er ikke avancerede teknikker. Det er ganske enkelt at lære kvinder små justeringer på hvordan de står, går, løfter og positionerer sig i bevægelse. F.eks når du står og holder din baby/barn. Læg mærke til følgende:

  • Hvor er vægten fordelt på fødderne?
  • Er dine ben lodrette?
  • Er dine baller trukket ind under dig?
  • Bærer du barnets vægt på din hofte?
  • Forsøger du at rette din ryg op længere oppe?
  • Trækker du skuldrene op til ørene?

Et typisk scanarie
De fleste starter med at sige at de har fået at vide, at de svajer for meget. Og siden de fik den besked har de brugt rigtig meget krudt på at trække ballerne ind under sig, så de undgår at svaje for meget. De har dog stadigvæk ondt i ryggen.

Og når jeg beder dem om at stå med neutralt bækken, kan de faktisk ikke gøre det, uden at det spænder og gør mere ond i lænden (!). Det er jo ikke meningen.

 Så hvorfor sker det?
I de fleste tilfælde skyldes dette en stående stilling med vægten på forfoden (nedsunket forfod efter graviditeten, anyone?), så lårene skrår fremad, og ballerne er trukket ind med bækkenet tiltet bagud (flad bagdel efter graviditeten, anyone?). Og fordi de står med vægten så langt frem på foden, skaber det kompression og spænding i lænden. Altså meget lidt plads.

Tricket for de fleste er

At få vægten længere bagud på hælen, så benene igen står lodret på gulvet. NU er der plads til at stå med neutralt bækken og naturligt lændesvaj igen, uden at det spænder bagtil.
Og så kan vi for alvor begynde at arbejde på at den tværgående mavemuskel kan stabilisere, bækkenbunden kan arbejde og åndedrættet kan brede sig udad i taljen og nedad i maven. Mange skal desuden have hjælp til blot at kunne ligge på gulvet med bøjede ben og neutralt bækken, uden at skyde ribbensbuen opad og lade hele ryggen svaje med.

Prøv selv:
Kan du ligge på ryg med fødderne i gulvet og holde bækken neutralt med naturligt lændesvaj – og stadigvæk lade dine ribben berøre gulvet?

Så snart disse basale ting er på plads, begynder træningen at have effekt. Du kan lære det hele – gå igang i dag i SOLHEIMs online forløb

Jeg vil alligevel våge at påstå at det hele er meget simpelt
Og jeg skal være den første til at sige, at jeg ikke er for god, som fysioterapeut, til at beskæftige mig med det helt basale, med at undervise i basal bevægelse. For det lærer vi ikke i fitness maskinerne eller på løbebåndet.

Og når det først er lært, er bevægelse og belastning blevet til stimuli der gør stærk.

www.elinsolheim.dk

2018-03-14T20:56:25+00:00 effekt, Fitness, pilates, Træning, træningstrends|0 Comments

Nogle øvelser er bedre for din bækkenbund end andre

Nogle øvelser er bedre for din bækkenbund end andre

Marathon-formen kommer ikke med at købe de nyeste løbesko på markedet
– ligesom bækkenbund ikke bliver stærk med mindre du bruger den mens du træner

Nogen kloge hoveder har opfundet Pelvic-floor Pilates (Pfilates), eller Bækkenbunds Pilates. Det opstod da man kikkede nærmere på en hel masse Pilates øvelser, og lavede EMG tests for at se hvilke af øvelserne der bedst aktiverede muskelgruppen i bækkenbunden. Herefter blev 10 øvelser valgt ud, som altså kunne gøre bækkenbunden stærkere og mere velfungerende.
Man skal aldrig have blind tillid- ej heller ikke til EMG-målinger, men en del af øvelserne er værd at kikke nærmere på, og nogle af dem kender du måske:

  • Bækkenløft med samtidigt ben stræk
  • Squat
  • Lunge
  • Stående øvelser på 1 ben
  • Dobbelt Knæløft i 4-fodstående

Dette er altså øvelser hvor der er større sandsynlighed for, at du styrker bækkenbunden i bevægelse, så den holdes sund og stærk hele livet.
(Der er selvfølgelig også altid sex. Sex er den ukronede bedste aktivitet for bækkenbundens funktion, hele livet. Men det er der andre end mig der tager sig af; selv om vi nok fik gjort nogle partnere glade ved den statement…!).

Der er dog et lille MEN
Forskning viser nemlig, at vi ikke kan nøjes med at lave disse øvelser, og tro, at vi har styrket vores bækkenbund.

For øvelsen virker afhængigt af, hvor god du er til at aktivere bækkenbunden mens du laver den. Øvelserne påvirker nemlig ikke bækkenbunden positivt af sig selv.

Det blev faktisk målt, at hvis man ikke aktiverer bækkenbunden tilstrækkeligt under udførelsen af øvelserne, kunne det faktisk gøre det modsatte af intentionen, og få blærehalsen til at blive skubbet nedad – og det er jo ikke meningen! Selv top atleter kan lide af stress inkontinens, så vi er altså alle i samme båd her:-)

Hvis du vil styrke bækkenbunden, skal du selv tage den med

Du er nemlig nødt til at lære at bevidst aktivere bækkenbunden på udånding, og ved lange belastninger kunne holde den aktiveret mens du trækker vejret både ud og ind, for at det også skal styrke bækkenbunden når du laver disse øvelser.

Og du er nødt til at bruge bevægemønstre og kropspositionering som giver bækkenbunden den spændstighed som den skal have, for at fungere optimalt- Det gør du bl.a. ved at du ikke trækker ballerne ind under dig i øvelserne.

Fordelen er, at bækkenbunden dermed får hjælp af sit kæmpemæssige støtteapparat i hoftemuskler, kerne muskler og baller
Dette skal du gøre:

1. Du skal være sikker på at du har kontakt til bækkenbunden, som betyder

  • At du kan ånde ind og slappe helt af i bækkenbunden
  • At du kan ånde ud, og forestille dig at du tager fat omkring et blåbær med din bækkenbund, og løfter det opad i skeden.
  • Der er altså 3 komponenter: at knibe +  løfte, og at slappe af.

2. Du skal kunne aktivere bækkenbunden, og holde den aktiv til øvelsens belastningsfase er over

3. Du løfter et blåbær, ikke et piano – so easy, and don´t make a mess! Det er en subtil spænding.

Hvis du vil træne til maraton tager du ud at løbe, og hvis du vil have en bækkenbund der er med dig under aktivitet, bliver du nødt til at træne den mens du er aktiv og i bevægelse

Hvis du sidder ned og laver knibeøvelser hele dagen, kommer du ikke så langt.
Og hvis du træner pilates, cross fit, styrketræning eller yoga uden at bruge din bækkenbund bevidst, kommer du heller ikke så langt.

Hvis du vil have en bækkenbund der fungerer i alle dine aktiviteter, alle de situationer hvor du ønsker at beholde trusserne tørre og dine organer på plads inde i kroppen – så bliver du nødt til at lære at engagere din bækkenbund og kerne i alle de situationer.

Check om du kan aktivere bækkenbunden på vej op fra en squat eller op fra en lunge. Hvis du allerede er i gang med at træne planken, så skal du også kunne holde den aktiveret der. Det handler om at engagere bækkenbunden og få det hele til at spille sammen, mens du træner hele kroppen.

Trænger du til mere vejledning?

  • Mister du kontakten til bækkenbunden når du træner som normalt f.eks. i fitnesscenter?
  • Får du en mærkelig tyngdefornemmelse i bækkenet til træning eller når du løber?
  • Bliver din mave ved med at se gravid ud, til trods for masser af mavebøjninger og regelmæssig træning?

Klik her for at få en gratis skype session med mig (fysioterapeut Elin Solheim), til at afklare hvad du evt. kan gøre, eller klik her for at starte din træning med SOLHEIM.

Er du stadigvæk ikke helt sikker på om du har kontakt og gør det rigtigt når du kniber og løfter i bækkenbunden?

  • Er det svært at mærke om du kniber eller ej?
  • Skal du tisse hele tiden, men uden at der kommer særligt meget ud?
  • Føles det som om du altid skal tisse, selv om du lige har været på toilettet

Så tag kontakt til en gynobs fysioterapeut der kan måle din bækkenbunds aktivering med biofeedback, og hjælpe dig til at få bedre kontakt. Du kan finde en i nærheden af dig her. 

www.elinsolheim.dk