Har træning ingen effekt på delte mavemuskler?

I følge Kari Bø´s udtalelser i det norske tidsskrift Fysioterapeuten, har øvelser ingen effekt på delte mavemuskler .

Jeg er uenig.

Her er mit modsvar til hendes udtalelser.

Artiklen som kan læses i det norske fagblad Fysioterapeuten, tager udgangspunkt i et studie foretaget på kvinder efter fødsel, hvor man kun kigger på, om træning med fokus på den dybe tværgående mavemuskel (Transversus Abdominis) kan reducere astanden i en Rectus Diastase.

Hvis målet med træning af Rectus Diastase var, at reducere afstanden, ville jeg også sige konklusionen er rigtig; at træningen ingen effekt har.

Men studiet kigger efter min mening efter det forkerte, det forkerte sted, og flere studier støtter op om dette. At træne den indre tværgående mavemuskel, tr. Abd ved en Rectus Diastase (delte mavemuskler), handler ikke om at reducere afstanden, og det har vi faktisk vidst noget tid.

Det handler derimod om, at opbygge nok tension i mavens midtlinje, Linea Alba, for at denne kan reducere diastasen i at åbne sig. Den krydsning af kollagene fibre som man før har troet forekom i Linea alba findes ikke, og mavemusklernes spænding i sig selv kan dermed ikke reducere afstanden eller diastasen. De kan dog via den tension de genererer i den fascielle aponeurose (Linea Alba), i stedet forhindre diastasen i at åbne sig.

En test kan vise tegn på, at mavens midtlinje ikke fungerer, som den skal når kernen belastes. Men vi kigger dog på flere aspekter, end blot, hvor bred afstanden er mellem dine to muskelbuge i maven (Rectus Abdominis). Det er altså ikke et krav, at der ingen afstand skal være, for at du ikke har en Rectus Distase, for grad af tension spiller en større og vigtigere rolle. Mavens midtlinje skal helst respondere på belastning og øget bugtryk som en tydelig og spændstig bund eller trampolin. Når denne tension mangler, føles det ofte mere åbent, som en bolledej uden spændstighed, og mavemusklerne mister sit ”anker” og fascielle overføring af den kraft de udvikler.

Nej, vi har ikke taget fejl.

Men artiklen i den norske fysioterapeut slår blot gammel viden fast, at man ikke heler en Rectus Diastase ved, at forsøge at samle diastasen via muskelarbejde. Det er simpelthen gammelt nyt.

Hvis vi træner efter de sidste 2-3 års nye viden om fasicers opbygning, trænbarhed og kombinerer dette med klassisk biomekanisk viden ser det anderledes ud:

Vi har i flere år nu vidst, at en strategi via aktivering af den dybe tværgående mavemuskel, vil øge afstanden i diastasen en anelse, men dog opbygge en tension der er central for stabiliteten og funktionen i mavens midtlinje Linea Alba. (Hodges og Lee, 2015). I en klassisk mavebøjning med R. Abd. aktivitet skabes der ingen tension i mavens midtlinje, selv om øvelsen får mavens muskler til at samle sig godt i midtlinjen. En R.abd. aktiv curl-up reducerer ifølge dette studie afstanden i en diastase, men kompromitterer samtidigt den stabiliserende funktion i Linea Alba ved at øge slaphed og reducere tension, med øget risiko for, at det øgede bugtryk desuden kompromitterer Linea Albas integriet som følge. Trykket bevæger sig simpelthen midste modstands vej.

Curl up med en en foraktivering af Tr. abd. derimod, øger afstanden i RD en anelse, og derigennem opbygger og beholder Linea Alba sin tension og stabiliserende funktion. Klinisk betyder det, at Tr.abd. aktivering, endda den øger afstanden noget, kan forbedre den funktionelle stabilitet, og have en kosmetiske virkning.

Vi ved nemlig, at tension har betydning for fasciens opbygning og heling – altså dens arkitektur

Tensionen afhænger af to faktorer:

– Hvilken strategi og muskelarbejdsmønster, der bruges, når kernen belastes.

– Arkitekturen på de fibre, der udgør fascie systemet i mavens midtlinje, og afgør hvor stærk den er.

Vi ved, at den dybe tværgående mavemuskel er forbundet til de tværgående kollagene fibre, der opbygger tension i mavens midtlinjen (Axer et al).

At fascie systemet i mavens midtlinje som alt andet fascie væv er påvirkeligt, ved vi også, og det kan blive stærkere i sin struktur – med de rigtige stimuli over tid. Fascien vil med andre ord over tid opbygge en arkitektur, der har en iboende styrke og evne til tværgående tension, hvis der opbygges tension i midtlinjen via den dybe tværgående mavemuskel og dens tilhørende kollagene fibre.

Michael Kjær (2015) har også med sine studier, samt Henning Langbergs arbejde taget udgangspunkt i, hvordan Fibroblasten er primær ansvarlig for ECM/kollgagen, og at belastning/mekaniske stimuli er centrale for vævets remoddelering og regenerering. Linea Alba er som alt andet fascie væv dybt afhængig af daglig loading, og er tilsvarende meget sårbar for mangel på belastning/load, eller overbelastning. Tværgående stress-linjer i fasciens arkitektur som udtryk for mekaniske kræfter kan stimuleres og dannes med selv lav intensitet, i perioder hvor vævet er for svagt til at tolerere tung muskeltræning eller styrketræning.

Det er dette der skal tages højde for, og samtidigt udnyttes optimalt gennem den rigtige træning, og gøre at vævet bliver stærkere, heler hurtigere og bedre, end uden den optimale, opbyggende belastning. Samtidig kan træning ikke gøre det alene, da hverdagens belastninger udgør mere stimuli, i sidste ende.

Om man vælger en træningsmetode der fejler i, at opbygge tension i Linea Alba, stimulere fibroblasten og aktivere de tværgående kollagene stressfibre fra Transversus abdominis/dyb tværgående mavemuskel, fejler man også i at stimulere til en stærkere og mere velfungerende fasciel struktur i mavens midtlinje på sigt. Om man derimod opbygger og udvikler ens brug af aktive strategier der udnytter de mekaniske stimuli via tension i fascien – har vi en metode der kan stimulere til den konstante udskiftning af kollagent væv og opbygning af fasciel arkitektur og funktion i mavens midtlinje. Det er en langsom proces ved vi, så foruden at man de første 2-3 måneder vil opleve en øget styrke og funktion i form af bedre motorisk kontrol, kan man forvente at hele processen i alt som minimum vil tage 2 år. Det betyder, at man ikke skal måle ændringer på fasciens funktion før man har udskiftet alt det, man over lang tid kan formå, at udskifte. Og at man er nødt til at tage strategierne med sig i denne periode, som minimum. Og det skal selvfølgelig også tages med i et studie og evalueringen af resultaterne.

Så nej, vi står ikke tomhændte tilbage ift. træning af Rectus Diastase.

Men vi ved at det handler om meget mere og andet, end muskeltræning og muskelaktivering i curl-ups. Det er dette hele det online forløb hos SOLHEIM handler om. Hvilket også bringer mig til  – at enten du er kvinde eller mand, har født for nyligt eller for 15 år siden, kan en Rectus diastase/delte mavemuskler udvikles, og gerne som resultat af træning med dårlig, eller decideret forkert teknik, bevægemønstre og muskel-aktiveringsmønstre.

En sidste lille krølle

Når nu vi ved, at den dybe tværgående mavemuskel, og musklernes interne samspil i gode bevægelser er fundamentale for en opbygning af stærk, stabil arkitektur i mavens midtlinje Linea Alba, der kan tåle belastning og responderer hensigtsmæssigt på belastning; så er en anden fundamentalt vigtig viden, at bækkenbunden er den vigtigste fascilitator for en optimal kraft i den dybe tværgående mavemuskel/transversus abdominis. Dette samspil er ofte fraværende hos kvinder der lever med urinlækage, og ofte ses det i den kliniske praksis at dette hænger sammen med bækkenets støtteapparat i øvrigt. Vi kan altså ikke fixe delte mavemuskler/Rectus Diastase uden at få bækkenbunden integreret med resten af kroppen, og med på vognen så at sige.

Vi står ved begyndelsen af en vigtig udvikling af viden omkring funktionel træning og funktionelle sammenhænge, der udbreder tiltag og viden der faktisk kan hjælpe kvinder som ønsker et aktivt liv med en stærk, velfungerende krop, også efter en fødsel eller mange år efter. Og vi står tættere end nogen gang på at have reelle alternativer til kirurgi, som ofte tilbydes som en fattig trøst når skaden er altomfattende. Uanset operation eller ej – funktionen skal genopbygges bagefter, og det gør vi jo; funktionelt.

Meget mere end et kosmetisk problem

Jeg vil på det stærkeste tale imod Bø´s hentydning til, at Rectus Diastase er et kosmetisk problem. Der findes masser af statistik på at problemet er langt mere alvorligt og omfattende end det:

  • Statistik på gynækologiske undersøgelser viser at 52 % har RD, og at 66 % af tilfældene med en RD også havde mindst én dysfunktion relateret til bækkenets støtteapparat, bl.a. urininkontinens.
  • Kvinder med Rectus Diastase har oftere smerter i mave- og bækkenområdet, og sexuel funktion kan være påvirket.
  • Faktisk er det set, at hele 74 % af kvinder med en eller flere dysfunktioner i lænd og/eller bækken, også har en Rectus Diastase.
  • Det anslås i nyere studier at så mange som 40 % af kvinder der har født, har en Rectus Diastase 6 måneder efter fødsel, og at hvis denne ikke er spontant helet 8 uger efter fødsel, at den stadigvæk vil være der efter et år når der ikke igangsættes særlige tiltag.

Bø har ret i, at der er et stort pres på kvinder om at komme i form efter fødsel, og jeg skal være den første til at støtte os kvinder i, at der må findes en mere farbar vej.

Men at ønske en velfungerende krop, en krop der kan tåle hverdagens belastning, et aktivt sexliv og et aktivt liv uden smerter er vel ikke ønsker der er forbeholdt alle andre, end mødre?

PS! Både sommer, efterår og næste år tilbyder jeg workshops for fysioterapeuter og andre professionelle der vil lære mere om funktionel træning med fokus på Rectus Diastase og Bækkenbund – læs mere her

PPS! Du er velkommen til at læse mere i min bog KVINDE BEVÆG DIG STÆRK – slut med junktræning, finde træning der er skræddersyet til at forebygge og hele en Rectus Diastase her, eller finde nogle af referencerne her:

Lee and Hodges, 2015
Behaviour of the Linea Alba During a Curl-up Task in DRA.

Axer et al, 2001
Collagen Fibers in Linea Alba and Retus Sheaths I

Axer et al, 2001
Collagen Fibers in Linea Alba and Retus Sheaths II

Kjaer, M. et al, 2015
Exercise and Regulation of Bone and Collagen Tissue Biology

Lee, D., 2017
Diastasis Rectus Abdominis – Clinical Guide

Kjaer, M., 2015
Stress loading and matrix remodeling in tendon and skeletal muscle:
Cellular mechano-stimulation and tissue remodeling
Kap. 5, Fascia in sport and movement, 2015, Handspring Publishers

Solheim, E., 2017
Kvinde Bevæg Dig Stærk – slut med junktræning.

Sikker træning – også for din bækkenbund

Sikker træning – også for din bækkenbund

Er det nødvendigt med så meget fokus på inkontinens og bækkenbund?

Alt for mange kvinder, også eliteidrætsudøvere og kvinder der aldrig har født, har problemer med ufrivillig vandladning (Inkontinens). Op til 28 % af eliteidrætsudøvere lider af stress inkontinens og op til 38 % af alle kvinder, mens det rammer 17 % af børn under 15 år, og her er springgymnasterne særligt udsatte.

Det ville være fantastisk – hvis vi kunne forebygge dette mere effektivt, og noget der er vigtigt her, er, at vi er opmærksomme på bækkenbunden når vi træner og belaster kroppen.

Træning er sundt – men hvordan gør vi det bækkenbunds-sikkert?
Det er fremfor alt super vigtigt, at vælge den rigtige træningsform, hvis du lider af stress inkontinens, fordi forkert træning, som giver uhensigtsmæssig eller for stor belastning ift. din aktuelle bækkenbundsfunktion, kan forværre generne.

Kvinders bækkenbund er måske mere udsat end mænds bækkenbund – fordi vi både har flere åbninger i bækkenbunden, vi bliver gravide og føder børn, og ikke mindst; fordi vores hormonelle cyklus på månedsbasis, men også i løbet af livet i høj grad påvirker bækkenbundens funktion og formåen. Især er vi følsomme for niveauerne af østrogen og progesteron.

Tegn på, at din bækkenbund ikke fungerer som den skal

  • Du lækker urin under fysisk aktiviet, f.eks. sidst på din løbetur, når du sjipper – eller blot når du hoster og nyser.
  • Du har ofte meget travlt med at nå frem til toilettet i tide.
  • Du har smerter i bækken eller lænd (kan være et tegn på, at støttefunktionen er svækket i din kerne, som bækkenbunden er en del af).
  • Du har tyngdefornemmelse i din bækkenbund eller underliv, eller følelsen af at noget presser nedad og udad

Test dig selv

  • Kan du aktivere bækkenbunden, og holde den aktiv, mens du trækker vejret i den belastende del af dine træningsøvelser, f.eks. når du skal op i- og står i planken, eller løfter i squat?
  • Har du kontakt til bækkenbunden mens du træner, og har du oplevelsen af, at din bækkenbund også får hvile og afspænding i træningsøvelsernes hvilefaser?
  • Mærker du et tryk nedad i underlivet når du løfter, f.eks. en kettlebell eller laver en mavebøjning?

Den regel som SOLHEIM gerne slår et ekstra slag for:

Hvis du har bevidsthed, kontakt og styrke nok til at respondere med tilsvarende aktivering af din bækkenbund når du løfter, squatter, hopper og træner mave og kerne

  • Så kan du deltage med denne ekstra bevidstheds-dimension på trænings hold og træningsaktiviteter, som du ønsker det.

Hvis ikke:

Søg først hjælp hos en gynobs-fysioterapeut, og lær herefter at træne din bækkenbund i samspil med resten af din kerne og krop, så du kan forebygge overbelastning og skader, som vi f.eks. gør hos www.elinsolheim.dk

Når din bækkenbund ikke fungerer godt nok til almindelig træning og belastning:

  • Træn kontakt og knibefunktion i basale udgangsstillinger (stående, siddende, liggende), og få feedback på dit knib fra en gynobs-fysioterapeut.
  • Tag knibefunktionen til et funktionelt niveau:
    • Træn bækkenbunden i funktionelle positioner, f.eks. skridstående, foroverbøjet, i squat, med arme over hovedet etc.
    • Træn bækkenbunden i funktionelle bevægelser, hvor du skal holde bækkenbund aktiveret mens resten af kroppen bevæges og belastes blidt.
    • Lær at trække vejret som en af de vigtigste støttespillere når din bækkenbund skal arbejde, og når den skal slappe af.
    • Lad afspænding og hvile for bækkenbunden være en indbygget del af din træning, lige så meget som styrketrænings delen, og gerne også i løbet af dagen.
    • Få hjælp til at screene, om den måde du vanemæssigt sidder, står, løfter og går, foregår med bevægemønstre og positioner der er hensigtsmæssige for en bækkenbund der skal have gode arbejdsvilkår.
  • Når du er klar til det, skal du gradvist træne bækkenbunden mere eksplosivt i kontrollerede high-impact funktioner, som hop, landing, løb og temposkift, f.eks. i lunges.

 

Vælg altid low-impact træning af din kerne før du går i gang med high-impact: Yoga, pilates, eller funktionel træning tilrettelagt kerne og bækkenbund som hos www.elinsolheim.dk.

Vælg de sikre forme for cardiotræning først, med mindst nedadgående impact, og gerne inden du genoptager løbetræning:  Svømning, gå-ture i forskellige tempi og terræn, rollerblades, cykling, dans (og undgå helst trampolin).

Fortæl det altid til din træner eller underviser, hvis du oplever lækage eller tyngdefornemmelse i underlivet, så træningen kan foregå med de nødvendige hensyn. Eller:  Søg hjælp hos en gynobs-fysioteraput, hvor du også kan blive vejledt i mulige hjælpemidler der kan øget støtten til bækkenbunden for en overgang, eller under træning.

Sidst men ikke mindst:

Få hjælp til at tage din bækkenbundstræning videre fra knibetræning, til træning hvor du integrerer bækkenbunden mens du træner resten af kroppen.

Det skal gøres gradvist og sikkert, så du helst kan vende tilbage til din foretrukne aktivietet – med en bækkenbund du har tillid til!

Se mere:
Indlægget er delvist oversat med udganspunkt i en artikel fra fysioterapeut  ved Q Pilates , og perspektiveret i relation til principperne bag funktionel træning af bækkenbunden hos SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk

Rectus Diastase – og det jeg bliver spurgt om ofte

Rectus Diastase – og det jeg bliver spurgt om ofte

Forleden svarede jeg en mail fra en mor med Rectus Diastase, som gennem længere tid har gjort rigtig meget for at få den til at hele, og nu er kommet til mig

Hun har en Rectus Diastase som lige nu er ca. 4 fingre bred hvor bindevævet føles medium fast, og er desuden opereret for en nedsynkning, eller vaginal prolaps.

Vaginal prolaps/nedsynkning: Hos rigtig mange af dem der har en Rectus Diastase ses der denne type symptomer, og kan være et tegn på, at støtteapparatet for bækkenet er påvirket. Bækkenet befinder sig nederst i kernen, og er dermed ”sidste station” for de nedadgående kræfter der er på spil. Ofte ses dette ved at der opstår ufrivillig vandladning, men ikke altid, og ofte også nedsynkning af et eller flere af bækkenets organer, f.eks. blære, tarm eller livmoder som truer med at bevæge sig ud af skedens åbning.

Moren her kontakter mig fordi hun har nået et punkt i processen hvor hun har prøvet at træne specifikt og tage hensyn til sin Rectus Diastase – men hvor hun virkelig savner en mere helkropsorienteret træning
Hun har dog andre steder fået at vide, at hun må vente med helkropstræning til efter op heling af diastasen, så hun undgår at bindevævet belastes, men derimod får ro til at hele.

Hun skriver:

”Desuden er jeg blevet frarådet ALLE former for bevægelse, hvor jeg ligger på alle 4, som den jeg nu skal lave i modul 1. (”Katten, red).

Det er også helt nyt for mig at skulle strække baglårene – jeg har lært at brystben og bækken skal holdes lodret over hinanden så vidt det overhovedet er muligt, altså ikke noget med at læne sig frem med strakte baglår.

Nå, men nu er jeg så bare godt og grundigt forvirret.”

Det kan jeg godt forstå, og det ville jeg også være.

”Instinktivt tror jeg mere på jeres tilgang, der involverer hele kroppen og fordrer at kroppen “kan bære sig selv”. Men da min diastase har været relativt stor (4-5 fingres bredde) og muligvis har været medvirkende årsag til mine underlivsproblemer, så er jeg påpasselig med, hvad jeg gør, og ja, nærmest overforsigtig.”

Mit svar til hende

Det er nogle virkeligt gode spørgsmål og overvejelser du deler, tak for det.

Min første umiddelbare respons til det du skriver er, at ja – der er restriktioner som skal sørge for, at du ikke laver bevægelser der presser mavens indhold udad mod det svage bindevæv og overskrider stabiliteten her.

Og der er strategier der tager højde for disse restriktioner, hvor du lærer at aktivere kernen og dermed har den størst mulige stabilitet og tension i bindevævet, hver gang dit bugtryk øger. At du forbereder dit bindevæv hver gang det skal belastes,  med andre ord.

Det er ikke bevægelse der er dit problem
Det er strategierne som du bruger når du bevæger dig der skal ændres.

Med andre ord: Du løser ikke problemet ved at fjerne bevægelserne – du har brug for bevægelse.

 Du bevæger dig, i alle døgnets vågne timer
Og du kan ikke bevæge dig i alle de funktioner du har, og samtidigt overholde de alignment-principper som du beskriver til mig. Det er umuligt, og det er heller ikke hensigtsmæssigt ift. at stimulere bindevævet til den kontekst det en gang skal fungere i.

  1. Der er dog vigtige aspekter omkring hvordan du positionerer din krop og bevæger dig, som sandsynligvis både har medvirket til, at du har udviklet diastasen, men også kan vedligeholde den, eller når du arbejder med dem – hjælpe til, at du heler bedre. Altså gamle vaner der måske ikke er hensigtsmæssige der skal ændres, selv om de får dig fra a til b som det er nu.
  2. Hvis du skal komme til, at have et bindevæv der responderer sammen med resten af kernen i alle de bevægelser, bliver du nødt til at træne bevægelser. Du bliver nødt til at tage fat på de belastninger som du ikke må lave nu – fordi dit bindevæv ikke kan holde til det –  og begynde at lave tilpassede, graduerede versioner af de samme belastninger i bevægelse. Din krop kan kun lære at respondere hensigtsmæssigt i disse belastninger, ved at træne netop disse belastninger – men skal lære dem gradvist og med hele kroppen i spil. For du bruger hele din krop når du løfter dit barn, når du skubber til en kasse, når du skubber til en gynge. Du bliver nødt til at lave gradvist mere og mere udfordrende bevægelser indtil din krop har lært at bevæge dig på denne måde, og dit bindevæv kan følge med.
  3. Du bliver nødt til at belaste dit bindevæv. Dit bindevæv er ikke passivt – det er er i høj grad aktivt responderende på, hvordan du bruger resten af din kerne, og hvilke stimuli det giver mekanisk, helt ned på celleniveau, til dit bindevæv. Hver gang det lykkes dit bindevæv at skabe tension (=stabilitet) via resten af kernen via en mere effektiv strategi, er det dette som fortæller fibrolblasten, nøglecellen i bindevævet, hvordan vævet skal organiseres for at have denne styrke. At lade bindevævet agere passivt f.eks. ved et bælte der fikserer din kerne, er ikke at bruge en strategi der fortæller bindevæv og kerne hvilket arbejde de skal lave, eller hvilken tension det kræver i vævet.

På den måde risikerer du, efter min mening, at få reduceret afstanden ml. højre og venstre muskelbug effektivt måske, men du har ikke ændret dine bevægelsesstrategier, du har ikke påvirket bindevævets arkitektur, og bindevævet er ikke blevet en del af kernens arbejde.

  1. Jeg anbefaler kun brug af bælte når diastasen er så slem, at det er helt umuligt at bevæge sig uden at tarme og mave protruderer og presser linea alba konstant. Men jeg har kun set det 1 enkelt gang. Det jeg ser langt oftere er, at det for de flest handler det om, at stå, gå, løfte og bevæge dig med en kerne er der er tændt på de rigtige steder, og med en kropspositionering der understøtter det.
  2. Øvelserne er også vigtige – fordi de lærer dig disse strategier i en kontrolleret bevægelsesopgave, så du kan få dem under huden. Men dine hverdagsbevægelser er på sigt endnu mere vigtige at få styr på, da du laver mange, mange flere af dem.

Det er et langsigtet arbejde – men det er et arbejde hvor de stimuli du giver bliver ved med at skubbe i den rigtige retning, og hvor effekten dermed kan blive ved med at komme.

4-5 fingre er ikke så slem en diastase. Som min far ville have sagt: ”Det kunne have været meget værre.” Og det kunne det. Når du ovenikøbet har medium fast bindevæv er det et godt skridt i den rigtige retning.

Men:

  • Det er utroligt vigtigt, at du trækker vejret som anbefalet i mit forløb når du laver øvelserne og ellers
  • Du skal være helt sikker på, at du har kontakt til bækkenbunden og både kan spænde op og slappe af i bækkenbunden viljestyret, og sammen med åndedrættet. Det lærer du i forløbet, men hvis du ikke kan knibe, eller taber knibet for hurtigt, skal den funktion på plads inden du kan forvente mere af dit bindevæv. Bækkenbund, åndedræt, dyb tværgående mavemuskel og bindevæv er det der skal fungere sammen for at der skabes tension/stabilitet i dit bindevæv, f.eks. i en 4-fodstående stilling som den du laver i modul 1. Og derfor betyder det allerede her utroligt meget, at du tager dig tid til denne ”simple” bevægelse.

Se video til test af Rectus Disastase og lær en masse allerede nu!

Jeg tror ikke på øvelser!

Jeg tror ikke på øvelser!

På en måde har jeg altid været en “Fysioterapiens hedning…!”

For – jeg tror ikke på øvelser

Jeg tror kun på, at øvelser har en funktion hvis de ultimativt fører til bedre bevægelse i den kontekst og sammenhæng i dit liv som du bevæger dig i, og ikke kun i træningssalen.
Bedre bevægelse, og bevægelse der gør dig stærk i kontekst – er det virkelige mål.
Så du på sigt ikke mere behøver dine øvelser, måske.

Noget af det vi er virkeligt optaget af, både professionelle trænere og ikke-professionelle, er:
Hvor mange gentagelser?
Hvor mange serier?

Også i SOLHEIM har vi en ramme for træningen – det være sig det træningsmodul du er i gang med, og de øvelser der er i det.

Men i SOLHEIM er der denne regel for hvor meget og hvor mange:

  • Gør dine øvelser så ofte du kan, og så længe du kan – mens du kan beholde god kvalitet på udførelsen.

For hos SOLHEIM lærer du også at bevæge dig med god kvalitet, både på kropspositionering, brug af åndedræt og brug af muskler og led.
Øvelserne handler ikke bare om at sætte et flueben på listen.
– Men at den øvelse du laver, rent faktisk virker og opbygger styrke der hvor du tror.

Næste gang du træner med mig eller et helt andet sted, mærk efter:

Hvor mange gange kan du gentage hver øvelse, eller hele din serie – med god kvaltiet hvor led og muskler i hele kroppen fra inderst til yderst gør det du har tænkt dig – mens du også trækker vejret?

PS! I virkeligheden; hvis vi alle prøvede noget så simpelt som at stå med god kvalitet på vores kropspositionering og med positiv vægtbæringsstatus i vores hofter – ville mange af os blive trætte og skifte stilling ret hurtigt…just saying.

Bækkenbundstræning styrer!

Bækkenbundstræning styrer!

Ja, det gør  – men det virker så meget mere hvis du gør det i kombination med helkropsbevægelser!

Jeg var forleden sammen med en masse andre mødre, hvor vi alle havde født 2-3 gange. Da der også var en der var højgravid faldt snakken på, at det jo ikke bliver kønnere, de konsekvenser det kan have for underetagen, for hver graviditet og fødsel, og især ikke med stigende alder…

Altså; snak om organer der ikke bliver på sin plads i kroppen og sådanne sager.

Som historierne om, hvor galt det kan gå, blev mere detaljerige – blev spændingerne i bækkenbunden større rundt hele bordet (!)
Forstået på den måde, at de allesammen i ren og skær refleks, og lidt i frygt over at blive én af dem der går galt for, gik igang med at knibe. Lige der, siddende på en stol ved spisebordet.

Det er jo det vi alle har lært at vi skal gøre – og det er vores eneste våben mod det forfald vi frygter skal ramme os der nede, hvis vi ikke har gjort vores hjemmearbejde.

Jeg tænkte højt og hurtigt indeni…”Ahhh…nej…mmmm…det er måske ikke den eneste løsning…”
– og for at være helt ærligt, havde jeg lyst til at råbe “lad nu være med at tro, at det fikser din bækkenbund eller holder dine organer på plads, at sidde på en stol og lave knibeøvelser!!!”

Men altså – der er en eller anden usynlig barriere der gør, at jeg som fagperson, mor og kvinde ikke bare kan regne med, at der er lydhørhed for, at høre hvad der skal til. Altså, når jeg nu ved en hel del om det.

Det er som om, at informationer om bækkenbundstræning fiser ind ad det ene øre som støj, og uforståelig, fremmed snak, og ud af det andet
Så jeg sagde til sidst, nok lidt for lavt, noget i retning af “man bliver altså nødt til at få bækkenbunden til at fungere med det der befinder sig ovenover den også” og kunne høre, at den sætning alene, var alt for lang…!

…og fortsatte igen, da snakken faldt på at man jo bare kan opereres, “at 50 % af dem der opereres altså får tilbagefald, så det løser ligsom ikke helt problemet at fikse det på den måde…”

Så nu skriver jeg i stedet her igen, og håber – at dem der er klar til at høre det, læser med:
Det jeg oplever i min praksis, med kvinder der træner selv, hjemme – i helkropsbevægelser, hvor de lærer en helt ny bevidsthed om hvor deres bækken er i forhold til resten af kroppen mens de bevæger sig, og hvad de laver med både bækken, åndedræt og bækkenbund er
– at der sker meget store forandringer på kort tid.

F.eks. en mor, som tydeligt kunne mærke det når hun slappede af i bækkenbunden, men ingen fornemmelse havde af, at spænde op. Hun var overspændt, og havde dermed både nedsat styrke og kontakt til bækkenbunden. Hendes første succes beskrev hun sådan (efter lidt mere end en måneds træning):

“Er stadig på modul to men har haft topsuccesoplevelse! 

Efter to graviditeter og tre børn er min bækkenbund brugt. 
Har de sidste to år haft her-og-nu-blære og haft max et par minutter at løbe på. I går kom jeg smadret hjem efter 14 timers arbejdsdag og dejsede omkuld uden førnattevandladning.

Dette ville normalt afføde mindst én tur på wc inden midnat, men blev først vækket kl 4 af tvilling 1 nåede ind til hende trøste, løfte hende op og bære ind til manden inden jeg i ro og mag satte mig til rette.

Wuhuuu bækkenbundstræning styrer!!!”

En anden mor som arbejder med at stabilisere sin Rectus Diastase, der ikke var blevet stabil til trods for al mulig træning tidligere, skrev dette til mig, også efter drøjt en måneds træning:

“Har oplevet det vildeste – jeg har hoppet i trampolin uden at tisse i bukserne!”

Begge to er et eksempel på, hvor komplekst et billede det kan give, når noget i kernen ikke virker
Enten der er for mange spændinger, bindevæv der ikke gør sit arbejde i mavens midtlinje, eller en bækkenbund der ikke fungerer når kroppen samtidigt laver andre, og måske pludselige bevægelser.

For mig er det indlysende:

Det er klart, at hvis du vil have din bækkenbund til, at respondere hensigtsmæssigt på en pludselig påvirkning udefra når du er aktiv, så bliver du nødt til at træne den i lignende situationer.

Hos SOLHEIM får du hjælp hvor kernens samspil med resten af kroppen fin-tunes og får den hurtige, eksplosive og vedholdende kraft som den skal have i alle dine daglige aktiviteter.

www.elinsolheim.dk

Kvinde, du fortjener så meget en velfungerende krop!

Kvinde, du fortjener så meget en velfungerende krop!

Responsen da jeg spurgte efter kvinder der vil være case i min bog var, mildest talt overvældende…

At læse alle de henvendelser der er kommet, er som at få et kik ind i en parallel verden. Parallel til den vi bevæger os rundt i til hverdag, hvor vi tager for givet, at “hende dér, på løbetur”, og “hende dér, med den flade mave” i hvertfald er kommet kropsligt meget godt igennem efter at have fået 2 eller 3 børn…helt uden gener.
“Hun har en velfungerende krop, lige som før graviditen”, ser det ud til.

Vi bærer rundt på så mange kropslige historier, som ikke altid kan ses udenpå

Jo, som fysioterapeut kan jeg ofte se det ganske hurtigt, om der er en kropslig dysfunktion. Men de fleste af de historier jeg hører om, er nogen der ellers bliver holdt skjult.

  • Historier der holdes skjult på efterfødselstrænings-holdet
    – for det er bare ikke sjovt, når ens krop ikke engang kan fungere til træning der skal være skræddersyet til ens efterfødsels-tilstand!
  • Historier der holdes skjult overfor veninderne, som tilsyneladende kan det hele – “for måske har jeg gjort noget forkert, mens de har gjort alt det rigtige?”
  • Historier der holdes skjult ved at undgå fysisk træning, så en potentiel bekræftelse af det kropslige nederlag kan undgåes.

Det der gør aller mest ondt at vide er, at fantastiske, seje kvinder og mødre går rundt med fortvivlelsen over en krop der ikke vil virke igen, uden at få den hjælp der kan genopbygge både kroppens styrke
– og tilliden til den.

De fortæller om frygt for aldrig at få kroppen tilbage.
De fortæller om frygt for aldrig igen at få en bækkenbund der kan holde til almindelig fysisk aktivitet.

For det giver altså håbløshed når lægens råd ikke gør en forskel, eller når selv gynækologen ikke forstår kvindens problem eller lytter til det. For hvor skal man gå hen når man ikke får andet tilbudt end en vurdering med henblik på operation, eller henvisning til endnu en fysioterapeut for at få et knibetræningsprogram.

  • Jeg taler om kvinder der har lavet sine knibeøvelser, og stadigvæk har de samme problemer. Og som bliver ved med at få besked om at lave flere knibeøvelser.
  • Jeg taler om kvinder som bliver opereret for nedsynkning, men stadigvæk ikke har en krop der er blevet trænet til at fungere under belastning, og som alligevel hurtigt efter får en nedsynkning igen.
  • Jeg taler om kvinder som har gjort alt for at komme i form efter en fødsel. Som har trænet hårdt, flittigt og regelmæssigt – og som opdager, for sent, at det svageste led i kroppens kæde – f.eks. kernen og mavens bindevæv, eller bækkenbunden – er blevet kompromitteret og overbelastet i den selvsamme træning som gjorde, at resten af kroppen blev stærkere og stærkere.
  • Og jeg taler om kvinder som tøver med at prøve at gøre noget endnu en gang, i frygt for, at det blot bekræfter at det er håbløst og, at de resten af livet skal leve med trusseindlæg eller ligne en der er gravid i 5. måned.
  • Andre kvinder igen er tidligt blevet opmærksomme på, at de har en Rectus Diastase, men bliver rådvilde af al den tilgængelige information om hvad de ikke må træne, og ender med at ikke turde træne i frygt for at gøre det værre, fordi ingen viser vej.

Det gennemgående tema er, at til trods for et sundhedsvæsen hvor der tilbydes lægecheck, gynækologisk check og efterfødselstræning

– så er altfor mange mødre efterladt med en krop der ikke kan leve op til hverdagens fysiske krav, til forestillingerne eller idealerne om hvad man skal kunne fysisk, eller til forventningerne om et aktivt liv efter man er blevet mor

Og vi kan vidst godt slå fast at det ikke skyldes manglende tilbud om boot camps eller tilgængelige træningscentre.

Jeg mener at

  • Der mangler fokus på hvordan kvinder får de svageste led i kroppens kæde med, når de vil genopbygge styrken efter en graviditet og fødsel
  • Der mangler viden og bevidsthed om hvordan hele kroppens funktion og bevægemønstre har betydning for de lokale gener i bækkenbund og mave, ryg eller bækken
  • Der mangler rådgivning i hvilke hensyn der skal tages og hvilke muligheder der findes for at genopbygge denne funktion
  • Der mangler en bro mellem de elementære pjecer om knibeøvelser + lægens 8 ugers check og det aktive liv man ønsker at tage fat på, med en krop der kan tåle belastning. Der er simpelthen for langt mellem knibeøvelserne – og de fysiske krav ved cross fit, løbetræning eller at kunne lege med børnene uden gener
  • Der mangler en glidende overgang fra en gravid krop i voldsom tranformation til det kropslige ideal og de træningstrends som vi lever med i 2016
  • Og vi bliver nødt til at se træning som alt der er modsat af ensidige bevægemønstre i stillesiddende jobs, og passive transportformer.

Til dig der ude, som er kvinde og mor:
Gå ikke en dag alene med frygten for at din krop aldrig bliver sig selv igen.

Tal med dine veninder eller din kæreste om det. Lad det få den plads og tid som det kræver både til at erkende, anerkende og hele – og søg hjælp hos nogen som ved noget om at få en kvindekrop tilbage på et bæredygtigt spor, bokstaveligt talt.

Det er en investering både for dig og dine børn.
Og du er det hele værd.

Du kan spørge mig her hvis du vil vide mere om SOLHEIMs online forløb, eller hvis du vil finde ud om det er noget for dig.

Du kan læse mere hos den kloge, inspirerende og sjov Katy Bowman her

Ja, jeg vil starte NU med træning og hverdagsbevægelser der får min krop på rette spor.

www.elinsolheim.dk

Rectus Diastase er ikke et problem der fikses med øvelser alene

Rectus Diastase er ikke et problem der fikses med øvelser alene

Dine vanemæssige bevægelser i hverdagen betyder meget mere end træning alene når du vil hele en RD

Mange af dem der træner med SOLHEIM har lige opdaget, måske flere år efter de fødte – at de har en Rectus Diastase (RD). Én af dem er Katinka, som du faktisk også kan følge mens hun følger SOLHEIMs forløb, på hendes egen blog her.

RD er en unaturlig afstand mellem højre og venstre muskelbug i midtlinjen af din mave
– altså i din Rectus Abdominis.

Denne muskel er din store ydre mavemuskel, eller mere folkeligt kaldet din Six-pack (jeg har vidst aldrig rigtig set min six-pack, men jeg ved jeg har en Rectus Abdominis…:-)

Ofte ses den unaturlige afstand (RD) mest omkring navleområdet, andre gange ses den længere oppe mod brystbens spidsten, eller under navlen. Nogle gange ses der et brok, andre gange ikke. En RD kan også skyldes at det kun er den enes sides muskelbug der trækkes væk fra midtlinjen, og ikke den anden.

Kompliceret, og ingen klar opskrift, med andre ord.

Unaturlig afstand er den rigtige benævnelse fordi – din Rectus Abdominis aldrig har været samlet

Den dannes af et muskelpar bestående af højre og venstre muskelbug – som bliver holdt sammen af bindevæv – din Linea Alba. Denne linje af bindevæv er forskelligt udviklet fra person til person, og bredden på den kan variere.

Men funktionen i dette bindevæv er centralt for at genopbygge styrken og stabiliteten i din mave og kerne igen. Stimuli der giver spænding og styrke til dette bindevæv igen, er en forudsætning for, at det nytter noget at recucere afstanden gennem træning.

Og så er vi virkeligt på vej over til kategorien af bevægelse og træning hvor kvalitet betyder meget mere en kvantitet.

Med andre ord: Du skal ikke træne med vægte eller høj intensitet før du kan aktivere kernen hensigtsmæssigt og samtidigt beholde ribben, rygsøjle, skuldre og bækken hvor de hører til – så led, muskler og bindevæv får lov til at gøre det der i sidste ende gør, at din maves midtlinje får lov til at være i fred.

Rectus Diastase skyldes en øget afstand – men løsningen er ikke at prøve at fikse afstanden alene med øvelser

RD er nemlig et symptom på kræfter der virker uhensigtsmæssigt i din kerne.

  • Et symptom på, at belastning ikke fordeles via din kerne på en måde hvor vævet kan beholde sin integritet
  • Et symptom på kræfter som er skabt gennem dine bevægelser hele dit liv. Måske forværret af en graviditet – men RD er ikke begrænset til kvinder der føder børn.
  • Et symptom på noget der handler om hele kroppen, mere end blot et stykke bindevæv der skal fixes med nogle rigtige øvelser.

Hvis du skal fikse din RD er du nødt til at  begynde at se øvelserne som et middel til at også bevæge dig mere hensigtsmæssigt i din hverdag.

SOLHEIM tilbyder en metode og en vej til at gøre noget med det

  • Den gode nyhed er, at du kan gøre noget ved det – som virker

  • Den dårlige nyhed er, at ingen af øvelserne virker hvis du gør dem uden at følge instruktionerne på hvordan du aktiverer kernen og positionerer din krop meget nøje.

Mange av øvelserne har du nemlig set utallige gange før hos personlige trænere eller lignende, og du synes måske også du kender dem godt – men det er ingen tilfældighed hvordan jeg beder dig bevæge dig i dem.

  • Den sidste dårlige nyhed er, at ingen af øvelserne virker, hvis du i resten af dine vågne timer fortsætter med at bevæge dig i mønstre hvor du f.eks. skubber dine ribben frem i stående eller gående, hvis du ikke trækker vejret dybt nok og f.eks. ikke ånder helt ud, eller hvis du har et holdningsmønster der forstærker de forhold omkring din mave som gør den bliver ved med at trække på bindevævslinjen ud til hver side.

Det kan eksepmpelvis være meget stramme bryst – og skuldermuskler, for meget træning af de skrå mavemuskler, måden du kommer op fra liggende hver morgen (og måske mange gange hver aften),  at du står med bækkenet, eller halen, trukket ind under dig, eller at du ikke rigtig bruger dine hofter og baller særligt meget, f.eks. når du bukker dig frem i løbet af dagen.

Det er super relevant at overveje hvor hurtigt du skal- og må gå frem med belastende træning hvis du har RD, især hvis du har konstateret et brok

Fremgangen kan ses på mange måder, og ofte er det en god idé at tage billeder af sin mave med et par måneders intervaller, for det er nu engang sådan, at en mave der buler udad er en mave der fortsat buler irriterende meget udad, selv om det er meget mindre end før…

Jeg er egenligt principielt i mod at tage billeder for at måle fremgang, for det ender ofte med en besættelse af hvordan den lille del af kroppen ser ud… Men hvis det kan hjælpe dig til at få øje på, at det du gør nytter – så støtter jeg op om det.

 Jeg vil også skynde mig at sige, at en afstand på 3 fingre i bredden i mavens midtlinje godt kan være der samtidigt med du har en fremgang i form af et bindevæv der opbygger mere fasthed.
Det er ikke afstanden der nødvendigvis er det vigtigste, og det er som sådan bedre at afstanden reduceres i takt med at fastheden i bindevævet opbygges. For hvis afstanden reduceres, men bindevævet stadigvæk væk er tyndt og løst, så har du faktisk næsten gjort det værre…

Test:  Mærker du bindevævet danner en ”bund” der skubber fast indefra og ud mod dine fingre i midtlinjen når du løfter dit hovede fra rygliggende – er dette vigtigere, end at f.eks. du kun kan få 1 finger i mellem højre og venstre muskelbug. Prøv med og uden samtidig bækkenbundsaktivering, og mærk evt. forskel.

Det kan tage op til 2 år for bindevævet at 100% skifte sin fiberstruktur ud så meget som det kan

– såfremt det får de rigtige stimuli gennem træning og vaner på dine bevægemønstre i hverdagen.

Hvis du synes det er lang tid, kan jeg fortælle dig at til sammenligning tager det 200 år for en hest…!

Træningsintensitet og belastning
Det betyder i forhold til al din træning, at de øvelser du laver, skal være et stimuli der hele tiden foregår med kræfter der ikke presser muskelbugene længere fra hinanden, eller overskrider bindevævets nuværende styrke.
Så hvis du kommer til at øge bugtrykket mere end du lokalt kan holde til i en øvelse som feks. planken – skal du gå tilbage til en forberedende øvelse der belaster lige tilpas, og ikke mere. Jeg ved det kan være svært, hvis alle de andre på holdet gør det – men jeg opfordrer dig til at træne med hensyn til din krops svageste område for at dette område kan styrkes.

Hvis din RD ikke bliver bedre, eller reduceres til trods for den ”rigtige” træning – er sandsynligheden stor for, at dine bevægemønstre udenom træning, altså i hverdagen, stadigvæk spiller negativt ind.
Det kan være måden du står på når du arbejder foran computeren, eller når du bærer dit barn, hvor kræfterne der virker på kernen stadigvæk får lov til uhensigtsmæssigt at øge det udadgående pres på din mave lige der hvor din svaghed sidder.

En helt anden ting kan være, at det du putter i maven – din kost – og din fordøjelse er med til at fastholde din RD. For øget tryk indefra kan også skabes af for meget luft, og tarme der er konstant holdes spændt ud. Hvis det er tilfælde for dig, kan det virkeligt svare sig at få hjælp fra en ekspert, til en kost der gavner din fordøjelse mere. Jeg kan anbefale Valeria Lima.

Tålmodighed og mere tålmodighed

Mange af dem der har en RD og/eller et brok, skal smøre sig rigtig meget med tålmodighed. Det vil sige, at de ofte skal bruge mange flere uger på hvert modul hos SOLHEIM især de tidlige moduler (indtil modul 5).

Men det er tålmodighed der svarer sig – og som virker akkumulerende i lang tid!

Du kan læse mere i tidligere blogindlæg om RD her i bloggen ved at søge på Rectus Diastase

3 Vigtige tips når du træner og bruger din krop:

  1. Træk vejret når du træner – du skal ikke holde det. Træk altid vejret, men øv dig i sær til at ånde helt ud, og at ånde ud i den mest belastende del af en øvelse
  2. Bevæg dig med både når du træner og når du ikke træner – du kan lære det hos SOLHEIM
  3. Aktiver kernen på udånding –  Aktivitet i bækkenbunden og resten af kernen er super centralt for at få bindevævets spænding til at støtte mavens indhold

Og hvis du tænker ”hvad i hulan mener hun?”
Så tilmeld dig det online træningsforløb på www.elinsolheim.dk. Der får du det hele at vide, uge for uge – skridt for skridt:-)

Hvorfor skal du vente til 8 uger efter fødselen?

Hvorfor skal du vente til 8 uger efter fødslen?

Jeg møder ofte kvinder der er meget ivrige efter at komme igang med at træne efter fødslen.

De spørger hvorfor de skal vente til 8 uger efter fødselen, og faktisk var jeg selv på samme måde de første 2 gange.
Nogle vil gerne starte  5-6 uger efter de har født, eller allerede efter 3 uger – og jeg siger med meget få undtagelser “nej” til at starte dem op, efterfulgt af “nu skal du høre hvorfor.”

Nu får du forklaringen her
Jeg starter som udgangspunkt aldrig nogen op tidligere end efter 8 ugers lægecheck, og i de få undtagelser; aldrig uden at have vished om, at der fuldt styr på nogle meget essentielle kropsdele.

Én af de allervigtigste grunde til dette, som ikke har så meget med træning at gøre er, at der lige er blevet født en lille baby.
Et lille nyt menneske. Via en krop der har arbejdet hårdt. En baby der skal have mad til alle døgnets tider. Kroppen er i kæmpe omstilling. Der skal evt. også produceres mælk.

Og der skal soves.

Hvis du ikke sover, er der intet, som i intet fundament at træne på.

Mit råd til nybagte mødre:

Sov, spis, nyd den lille. Tag dig tid til det nu. Denne tid kommer ikke tilbage. Giv din krop lov til at holde helle. Det kommer heller ikke så ofte tilbage.

Vi skal nok tage os af din krop når du er klar til det. Bare ikke de første 8 uger.
Og hvis du har lyst til at holde helle til 10 uger er gået, går det nok også.

Det betyder ikke, at du ikke må gå korte ture med barnevognen, eller gå i gang med at få bækkenbunden til at fungere med simple daglige åndedrætsøvelser sammen med lette knib. Det betyder heller ikke, at du ikke må aktivere bækkenbunden hver gang du f.eks. rejser dig efter at have ammet.

Det betyder bare – at du ikke skal gå i gang med at bevise at din krop er som før –  når du lige har født.
Det kommer helt sikkert – men det kommer meget senere.

Den næste grund til, at jeg vil have de nybagte mødre til at få sit 8 ugers læge check + grønt lys til at træne er:
Jeg skal være sikker på, at alt er som det skal være ”down there.”

At der ikke er nedsynkninger eller andre dysfunktioner i bækkenbunden der skal tages hånd om inden vi stiller større krav til kernen, herunder bækkenbunden gennem træning.

Udover alvorlige nedsynkninger eller skader på bækkenbunden, er der også noget helt basalt der skal være på plads inden du starter træning igen:

  • Du skal tydeligt kunne mærke forskel på at aktivere – og at slippe spændingen igen i bækkenbunden.
    • Prøv på en lang udånding at spænde op i bækkenbunden i siddende som om du lukker om endetarmen og løfter en tampon – mens du bliver ved med at ånde roligt ud.
    • Prøv når du ånder ind igen afspændt og roligt, at slippe spændingen igen. Du slipper blot, du presser ikke ud eller ned.
      • Kan du tydeligt mærke, at der er noget spænding at slippe, og at du starter på ny fra hviletilstand når du spænder op på næste udånding?
  • Kan du gøre dette i stående også?
  • Du skal kunne holde din bækkenbund aktiv i siddende, på en lang udånding op til 5-6 sekunder – og slippe igen mens du ånder ind
  • Du skal kunne aktivere og holde din bækkenbund aktiv på en lang udånding i stående (op til 5-6 sekunder)’ – og slippe igen
    • Kan du gentage dette flere gange?

Hvis du kan dette – har vi noget at arbejde videre på i den online træning.
Hvis du ikke kan – tag kontakt til en gynobsfysioterapeut i nærheden af dig, og få hjælp til at komme bedre i gang med din bækkenbund først.

Lad ikke din træning stoppe med knibeøvelser

Den hyppigste tilbagemelding jeg får fra SOLHEIMs medlemmer er, at de får en kontakt til bækkenbunden som de aldrig før har haft, til trods for masser af knibeøvelser inden.

Tag endeligt bækkenbunden med dig i din træning – enten det er med SOLHEIM eller andre – i hvor du lærer at integrere knibet og bækkenbundens funktion i helkropsøvelser.

Modul 1 i SOLHEIMs online træningsforløb starter med at lære dig dette:

  • Du arbejder med bevægelse i- og omkring dit bækken, så du har den mobilitet her, samt i dine hofter, der er nødvendig for at kunne bevæge dig med et godt og hensigtsmæssigt bevægemønster når belastningen øges senere i forløbet.
  • Du lærer at koordinere åndedræt + kerne muskler + bækkenbund mens du bevæger resten af kroppen.
    • Altså ikke isolerede knib, men knib i helkropsbevægelser.
    • Det kan altså være en fordel for dig, at du udover SOLHEIMs træningsoplæg, skal fortsætte med at øve dine isolerede knib til du mener du har dem i skabet. F.eks. 10 x 6 sekunder morgen og aften, gerne stående såvel som siddende. Men når de sidder i skabet –får du rigeligt bækkenbundstræning i helkropsøvelserne hvor vi integrerer bækkenbundens knib blandet med stræk og afspænding.
  • Du lærer at arbejde med bækkenbunden i en squat. Når man lige har født er følgende faktorer super vigtige for at du bliver stærkere, og ikke overbelaster
    • At du ikke går dybere end, at du kan undgå at trække ballerne ind under dig, og samtidigt holde læggene så lodrette som muligt
    • Vi er ikke ude efter en dyb huksiddende stilling der strækker din bækkenbund her – vi er ude efter at lære din bækkenbund at arbejde sammen med kerne og baller i den bevægelse som du laver hundredevis af gange hver dag som mor.
    • At du får aktivt fat på en kontraktion i bækkenbunden på udånding lige inden du skal strække op – og kan holde den aktiveret hele vejen op.
    • At du kan koordinere dette bækkenbunds knib med en udånding og aktivitet i resten af din kerne når du strækker op fra en squat

Få flere blogindlæg om squat og brug af baller her

  • Du lærer at bruge de muskler der skal holde dit bækken stabilt, så du kan komme af med bækkensmerter – og belaste bækkenleddet mere hensigtsmæssigt. Det betyder helt konkret, at lære dine hoftemuskler at gøre sit arbejde igen ( bl.a. din mest yderst siddende ballemuskel) – så dit bækkenled bagtil får støtte til at fordele belastning. En bedre fordelt belastning giver mindre risiko for smerter.
    • Dette betyder at du lærer at bruge dine hofters bevægelighed mere til træning, men også i din hverdag – så dit bækken får gode, styrkende stimuli,
    • Dit bækkenled får desuden fred fra opslidende kropsholdning.
      Flere blogindlæg om bækkenbund her

Når du giver din krop nærende stimuli gennem at træne klogt efter en graviditet og fødsel, tilfører du din træningshistorie noget, der fører til oplevelse af kropslig kompetence, styrke og glæde ved din krop. Også i tiden hvor den er på vej til at blive sig selv igen.

Og der er stor risiko for at du får en krop der bliver rigtig stærk og velfungerende igen:-)

www.elinsolheim.dk

Hvornår må du træne?

Hvornår må du træne?

Der kan være gode grunde til at tage ekstra hensyn til bækkenbunden eller maven inden din sædvanlige træning genoptages

Det kan også være, at træningen fortsat i længere tid skal tage hensyn til bækkenbund eller mave – for at træningen er gavnlig.

I funktionel træning har du 3 valg:

  1. Du kan fokusere på at lave bevægelserne fra a-z; og være tilfreds med at have lavet den det givne antal gange
  2. Du kan forfine bevægelserne med alle de justeringer der skal til for, at du får led og muskler på arbejde i det samspil der skal til for, at kroppen arbejder som et helt og stærkt system. Helt specifikt skal baller, bækkenbund og kernemuskulatur også arbejde som et helt system i fx. en lunge.
  3. Du kan bryde de funktionelle bevægelser ned, for at gøre dem simplere og mindre belastende for den svageste del af din krop, f.eks. din bækkenbund eller din mave, hvis du har en Rectus Diastase.

Hvad jeg ofte hører fra dem jeg træner

  • ”Jeg har lavet squat en million gange over i fitness centeret, men jeg har ALDRIG før mærket det i ballerne, bækkenbunden og kernemuskulaturen på denne måde. Hvorfor er der aldrig nogen der har fortalt mig dette?
  • ”Jeg har lavet mange mavebøjninger, men min mave er ikke blevet fladere og min lænd gør stadigvæk ondt”
  • ”Hver gang jeg er til træning skal jeg tisse mange gange undervejs, og jeg har svien og tyngdefornemmelse i bækkenbunden mange timer, og nogle gange dage bagefter”

Træning er altså ikke bare træning – og en øvelse er ikke bare en øvelse
Hvis øvelerne skal have den ønskede effekt for netop dig, kan det være nødvendigt at få hjælp til, at lave de vigtige justeringer.

Dermed får du også det ud af træningen, som du ønsker, og noget igen for din indsats.

Skadens omfang kan betyde du ikke må træne

Internettet og de sociale medier florerer med øvelser for ALT mellem himmel og jord, og forklaringer medfølger på hvorfor og hvordan du skal lave træningen.

Men det er ingen garanti for, at netop den træning er egnet til din krop.

Lad mig give nogle eksempler:

  • Hvis du har skader på din bækkenbund efter en fødsel som er så omfattende at bækkenbunden ikke er normalt fungerende bagefter – f.eks. alvorlige bristninger, neveskader eller nedsynkning –  skal du følge de anbefalinger du har fået fra hospitalets fysioterapeuter og læger/jordemoder.
  • Det kan dreje sig om skader på nervevæv der gør at du ikke kan aktivere bækkenbunden tilstrækkeligt endnu – selv om du kniber – , og derfor skal undgå hård belastning indtil bækkenbunden er klar, samt opbygge belastningen skånsomt og over længere tid.
  • Det kan også dreje sig om alvorlig grad af nedsynkning af organer efter en fødsel eller mange år efter (f.eks. når overgangsalderen sætter ind) der gør, at du slet ikke skal træne funktionelt med High Impact og høj belastning lige nu.

I disse tilfælde er det meget vigtigt at følge de vejledninger hospitalet har givet dig, og ellers opsøge en specialuddannet fysioterapeut der kan vurdere problemets omfang og vejlede dig i den videre træning. Find en du kan tale med, og som fortæller dig hvad du må, og hvad du ikke må. Du kan finde en special uddannet fysioterapeut her

Lad være med at kaste dig over alle os der tilbyder træning, selv til din målgruppe, før du er sikker på du er klar, og har fået grønt lys fra en gynækolog eller specialuddannet fysioterapeut.

Der er stadig håb og gode grunde til at tro på, at du bliver stærk igen

Det handler om, at se betydningen af alle de små skridt du tager på vej mod, at få en stærk og velfungerende krop.

Men man er simpelthen nødt til at tænde for kontakten mellem nervesystem og muskulatur først, fordi man kun kan styrke en muskel som hjernen kan finde. Og man er nødt til at tage hensyn til det svageste led i kæden.

  • Du er stadigvæk på vej, mens du træner stræk og blid funktionel træning for at få kontakt til bækkenbunden eller din tværgående mavemuskel, og tilhørende bindevæv i mavens midtlinje.
  • Du er stadigvæk på vej, mens du undgår planken pga. en Rectus Diastase der er i gang med at hele gennem blidere træning
  • Du er stadigvæk på vej selv om du må køre rollerblades men ikke løbetræne
  • Du er stadigvæk på vej hvis bækkenbunden kan holde til 20 minutters funktionel træning med løbende afspændende stræk undervejs, og ikke din cross fit time som i gamle dage

Jeg vil til enhver tid altid gerne se dig i klinikken eller på skype, eller skrive sammen med dig, og være med til at vurdere om du er klar til at integrere bækkenbund og mave i funktionel træning sammen med resten af din krop.

www.elinsolheim.dk

 

Kan du træne en Rectus Diastase væk?

Kan du træne en Rectus Diastase væk?

Hvornår er der en Rectus Diastase/RD (unaturlig separation af muskelbugene i din Rectus Abdominis/Six-pack)?

Altså:  Hvor meget betyder separationens bredde, f.eks. hvor mange fingres bredde for, om man vil kalde det en Rectus Diastase?
Kort fortalt: Det handler ikke om bredden, men om tensionen i bindevævet.

Hvis der er 2 fingres afstand, eller mere, og løst, blødt eller ustabilt bindevæv under aktiv test, så har du en Rectus Diastase.
Hvis bindevævet er løst, blødt og ustabilt, uanset bredde under aktiv test, så har du også en Rectus diastase, til trods for den lille afstand.

  • Der kan altså være 2, 3 eller flere fingres afstand med fast bindevæv, og så er du stabil = ingen diastase.
    Men der kan også være blot 1 fingerbredde, men med blødt og ustabilt bindevæv, og så er du stadigvæk ustabil = Rectus Diastase.

Det er altså ikke kun afstanden mellem de to muskelbuge i Rectus Abdominis (din six-pack) det handler om!

Handler træningen så heller ikke om at reducere denne afstand?

Nej, faktisk handler det ikke nødvendigvis om at reducere afstanden, og nogle gange kan en reduceret afstand alene virke mod sin hensigt.

  • Det handler langt mere om at genfinde optimale strategier for at fordele og overføre belastning gennem din ryg, mave og bækken
    – og helt centralt for at overføre denne kraft er tensionen i bindevævet, der hvor din sixpack mødes på midten – din linea alba.

Hvis det ikke handler om at træning skal reducere diastasens bredde, hvad handler det så om?
• Det handler om at genvinde optimal motorisk kontrol til dine dybe kernemuskler, især din bækkenbund og dybe tværgående mavemuskel
• Det handler om at lære at træne og bevæge dig med god kropspositionering der lægger til rette for god biomekanik og arbejdsforhold for muskler og bindevæv
• Det handler om at undgå de bevægestrategier der bliver ved med at kommunikere til bindevævet at det gerne må give sig i bredden – din bevægelse og træning skal netop fortælle dette bindevæv at det skal være stærkt og ikke give sig for meget
• Det handler om at trække vejret

En veltrænet pilates-udøver eller crossfit-udøver kan godt have en stærk krop hvor det ikke ligner at vedkommende har en Rectus Diastase
Man kan nemlig godt træne de overfladiske muskelgrupper meget, og flittigt, så afstanden mellem de to muskelbuge i Rectus Abdominis rent faktisk er 1-2 fingre (det ligner ikke en diastase).

Men denne strategi kan fejle når det er de overfladiske, skrå mavemuskler der samler diastasen. For hvis ikke bindevævet i Linea Alba samtidigt har sin tension og overfører muskelkraften, er bugvæggen heller ikke stabil nok til at stå imod det øget bugtryk, f.eks. når du løfter og bærer.

Den afgørende faktor for tensionen i linea alba er din dybe kernemuskler, især bækkenbunden og den tværgående mavemuskel.

Man har længe troet, at anatomien i Linea Alba var således, at når man spændte op i de skrå mavemuskler eller dybe tværgående mavemuskel ville Linea Alba automatisk spændes som snørebånd i et korset – som er tankegangen bagom Tupler Technique.

Nyere forskning viser dog, at således fungerer anatomien ikke. Den viser at Linea Albas vigtigste stabiliserende funktion er linket til bindevævet i den dybe tværgående mavemuskel. Og at Linea Alba først stabiliserer og holder i mod bugtrykket når kraften overføres gennem bindevævet fra den tværgående mavemuskel, f.eks. når de dybe kernemuskler aktiveres i en bevægelse.

     

Det er altså ikke muskelaktiveringen i sig selv, der lukker diastasen men det, at kraften overføres fra muskel til bindevæv.
Her ses et udsnit af Linea Alba, hvor man har fundet at den bagre del af de kollagene fibre organiserer sig longitudinelt på tværs, og kommer fra den dybe tværgående mavemuskels fascie.

Kan øvelser så overhovedet fikse din Rectus Diastase?

Du kan træne de centrale dybe kerne muskler og bevægelser.
Og al den tid du gør det med optimal muskelstrategi og god biomekanik bliver dit bindevæv også konstant mindet om hvordan det skal organisere sig, for at du bliver stabil i din linea alba.

Den måde du bevæger dig på bliver altså direkte til kemiske processer på celleniveau, der videre styrer strukturen og fornyelsen af dit bindevæv, så det fungerer.

What to do

• Træn dine kernemuskler, og lær at aktivere bækkenbund og tværgående mavemuskel sammen med dit åndedræt, i bevægelse + med god kropspositionering der giver god biomekanik
• Undgå øvelser der får bindevævet til at give sig sidevejs, f.eks. mavebøjninger
• Undgå hverdagsbevægelser der får bindevævet til at give sig/åbne sig mere: Lær at aktivere din kernemuskulatur med god kropspositionering i hverdagens løft, skub, når du rejser dig etc.
• Undgå øvelser der øget bugtrykket mere end hvad du kan stabilisere imod, f.eks. planken eller strakt benløft, når du har en Rectus Diastase. Vent til du er stabil, og vær altid opmærksom på kvaliteten i din kernestabilitet i disse øvelser.
• Lær at trække vejret godt – og stop med at holde maven inde – en velfungerende stabil kerne vil kunne give dig den stabile og måske flade mave hvis det er det du ønsker dig
• Undgå bootcamps eller timer med yoga og pilates hvor du bliver mere ivrig efter at følge instruktionen ”when the heat is on”, end at du kan være bevidst om at beholde en god kropspositionering og kernestabilitet undervejs. Vend tilbage når du har fået dette mere automatisk ind i dine bevægelser.

Hvad med operation?

I nogle tilfælde kan tensionen i Linea Alba ikke genoprettes tilstrækkeligt til at overføre kraften fra muskelarbejdet, til trods for bevidst arbejde med at optimere muskelsamspil og kropspositionering – og i de tilfælde kan det være en god løsning at reparere Linea Alba kirurgisk, inden den videre træning.

Alt er forbundet med alt – og det arbejder SOLHEIM metoden ud fra
Mavemusklerne er ikke adskilte fra resten af kroppen, men lader sig påvirke af, og er en del af et større muskel- og fascie samspil. Derfor er det væsentligt at anerkende, at kerneøvelser eller mavetræning alene ikke giver en velfungerende kerne, men at dit åndedræt og den måde som du ellers fordeler belastning på din krop i hverdagens bevægelser, også spiller massivt ind.

Det er altså ikke noget der fikses med 15 min. træning om dagen. Men de 15 minutter hvor du arbejder bevidst med hensigtsmæssig kropspositionering og stabilisering af din linea alba – har massiv indflydelse på, hvordan du bevæger dig mere hensigtsmæssigt i hverdagens andre vågne timer.

Rectus Diastase ses ikke kun hos kvinder der har været gravide

Nogle af os har været disponerede for en Rectus Diastase inden graviditeten, f.eks. ved at have en fremskudt ribbensbue eller have en svag kerne stabilitet. Og den findes også hos mænd.

Dog har alle kvinder Rectus Diastase i 3. trimester, og forekomsten af unaturlig separation 8 uger efter fødselen ses ofte også efter 1 år. Ud af disse har 66 % også minimum en dysfunktion relateret til bækkenbunden.

Det gælder altså rigtig mange af os der har været gravide.

Kilde:
Diane Lee, A clinical  guide for those who are split down the middle

Katy Bowman, Diastasis Recti
Axer et al 2004, Journal of Surgical Research