Drop løbeturen lige efter du har født – her er dine bedre alternativer!

Løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit!

3 Kloge fysioterapeuter i UK, har har sat sig ind i, hvorfor det er godt givet ud, at vente med den første løbetur efter en fødsel – og hvordan man kommer derhen (Returning to running postnatal, guideline)

Dette er noget SOLHEIM har arbejdet på i mange år nu, med fare for at have lydt som den kedelige moster i klassen. For jeg har længe været meget konservativ omkring løbetræning efter graviditet. Og det er så fedt, at der endeligt er mere konsensus omkring betydningen af, at have en kerne der kan tåle det impact som løb er, inden man løber derudad.

Læs hvad en af kvinderne på SOLHEIMs online forløb fortæller:

”Da jeg havde født første barn, begyndte jeg at løbe efter de obligatoriske 8 uger, for det var det jeg havde hørt man måtte begynde igen.

Jeg havde ingen kontrol over min holdning efter at vægtbalancen/tyngdepunktet jo havde været en hel anden i 9 mdr, samt meget svag muskulatur. Derfor svingede og svajede jeg når jeg løb, enten lidt for svajrygget eller også for sammenkrøllet.
Det blev aldrig en stærk løber, der komme løbende, selvom jeg fik trænet op til de 5-10 km. Så det løb også ud i sandet igen, fordi jeg kunne mærke at det bare ikke var som før.

Da jeg havde født andet barn, vidst jeg at der skulle ske noget andet. Ikke så meget pga det mislykkede løb, men fordi jeg også havde haft store lændesmerter, og næsten ikke kunne løfte min søn op fra sengen om natten, når musklerne ikke var varmede op og i gang.

Jeg opdagede SOLHEIMs online forløb, og mens de andre i mødregruppen startede til hardcore træning igen, lavede jeg funktionel bækkenbundstræning i bækkenløft,  heal taps mv. Jeg var med hele vejen, og jeg kunne mærke at min krop var med. Hele filosofien bag havde været med til at jeg fik fjernet alle mine altfor store forventninger og presset fra præstationsræset. Lige så stille gik det fremad modul for modul, og motivationen var der fordi der efter 2-3 uger var et nyt program at følge.

Da jeg begyndte at træne op til løb igen, var det med en helt anden styrke i bækkenbund/core! Det er nu med stabilitet og kraft at jeg kan løbe. Derudover har jeg ingen lændesmerter haft i denne omgang, og jeg har langt flere kræfter i hverdagen.

Tak for det, Elin!”

Løb er et kraftigt impact med store krav til din krop, og tiden til at hele er super vigtig!

Derfor er det så godt, at der nu er helt konkrete vejledninger.

Jeg anbefaler derfor, at du følger disse vejledninger mens du genopbygger din styrke efter at have fået din baby (og har du stadigvæk ikke fulgt dem, mange år efter, er det ikke for sent!):

  1. Få dit check hos en gynækologisk fysioterapeut ca. 6 uger efter fødsel el. kejsersnit – så du ved, om din bækkenbund har det godt og gør det godt/er stærk  og velkoordineret nok. Og få evt. vejledning i, hvordan du aktiverer og afspænder bækkenbunden. (Find en her)
  2. Få en vurdering af samspillet og koordinationen mellem bækkenbund og mavemuskler under aktivitet, hos en fysioterapeut med viden om dette (kontakt mig, eller find en fys jeg samarbejder med)
  3. Genopstart løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit, såfremt du ikke har nogen af disse symtpomer inden, under eller efter løb:
  • Tyngde i bækkenområdet, eller noget der buler udad i skede/ikke skal være der (kan være tegn på nedsynkning af underlivets organer)
  • Lækage af urin eller afføring
  • Toblerlone-formet mave, eller synlig fordybning i mavens midtline (kan være tegn på Rectus Diastase)
  • Bækken- og/eller lændesmerter
  • Fortsat blodtab eller tiltagende blodtab 8 uger efter fødsel, såfremt det ikke er knyttet til månedlig cyklus.

(alle disse symtomer anbefales også at blive vurderet af en specialiseret fysioterapeut)

Nogle af de aspekter der kan øge risikoen for at løb ikke er hensigtsmæssigt, endnu, er:

  • Du fødte for mindre end 3 måneder siden
  • Du er allerede før graviditet kendt med hypermobilitet
  • Du ammer stadigvæk
  • Du har tidligere haft gener fra bækkenbund eller lænd/bækken.
  • Overvægt
  • Du er blevet syet i mellekødet/underlivet ved fødsel eller har fået kejsersnit
  • Du har altid brugt løb som en mental eller emotionel regulerings-mekanisme, og er i fare for at overtræne.

Dette skal du gøre i stedet for at løbe, indtil du kan/vil løbe igen:

  • Gå mindst 30 minutter hver dag, og gerne med aktive baller som vi gør det i SOLHEIM (Klik på “hvorfor er det så vigtigt at gå)
  • Få hjælp til at genopbygge styrke og gode belastningsstrategier i din kerne:  Træn funktionelt i vægtbærende stillinger, eksempelvis det, at stå på 1 ben, som vi gør i SOLHEIM:
    • Træn dit knib funktionelt og koordineret med mavemusklerne i bevægelser der øger bugtrykket og er mere og mere eksplosive, med fokus på dine bevægelsesmønstre
    • Kombiner dine gåture med funktionelle, vægtbærende bevægelser som lunges og squats hvor din bækkenbund arbejder koordineret med mavemuskler og åndedræt – det er vigtigt at du kan udføre dem sikkert, også for din bækkenbund! ( vi forbereder bækkenbunden på det her)
  • Brug tid på at din muskelmasse er mere aktiv i at bære dig i hverdagen – øvelser er ikke alt, men Lifehacks er overalt! (se blog om lifehacks her)
  • Stå på rollerblades, Me-Mover, rulleski, crosstrainer eller svøm, når længselen efter løb er ved at tage over, men du ikke er klar.
  • Sov & spis godt – kroppen heler bedre mens tiden går når du får næring via kost og restituerer sovende.
Ja tak – hjælp mig til at få en løbestærk krop!

En stærk bækkenbund er ikke lig med knibeøvelser alene

Løsningen til underlivet  – og HELLO til et aktivt liv

Når underlivet kommer i vejen for livet…
…De fleste af os kender det, men vi taler ikke så meget om det.

Noget af det første der generelt sker, når vi oplever en kropsdel som problematisk er, at vores sansning af denne kropsdel ændrer sig. Vi oplever den på en ny, anderledes måde, og det kan være vi mærker den mere, eller mindre end før. I underlivet kan det dreje sig om nye og flere sansninger i form af smerter, ubehag, tyngdefornemmelse, svien, lækage problemer. Men det kan også ganske enkelt opleves som fravær af noget, eller ganske enkelt følelsen af en kropsdel der svigter. En kropsdel der ikke gør sit arbejde. En kropsdel der ikke bringer glæde.

Kan man føle skuffelse, når en kropsdel svigter en?

Ja.

Kan det føre til, at man får dårligere forbindelse til den kropsdel?

Ja.

Kan vi gøre noget ved det?

Ja.

Løsningen ligger i samspillet mellem bækkenbunden og resten af kroppen

  • At du har kontakt til din bækkenbund – at du tillader dig selv at mærke den, og bruger tid på det.
    • Se øvelsen der giver dig kontakten til bækkenbunden tilbage
    • I denne video bruges en empelvic pude – men hvis du ikke har sådan en, kan du med fordel bruge en blød bold med en diameter på 10-15 cm.
  • At du kan trække vejret så frit og roligt som muligt, og at du kan trække vejret koordineret med bækkenbunden –  når du vil hjælpe den til at arbejde eller slappe af.
    • Se øvelsen der lærer dig at kunne trække vejret i samspil med bækkenbunden.
  • At du kan bevæge dig og have bækkenbunden med (de færreste oplever lækage mens de sidder i sofaen).
    • Se øvelsen der programmerer din krop til at både kunne bevæge dig, og have en bækkenbund der gør sit arbejde sammen med bl.a. dine mavemuskler

Næste skridt er, at gøre dette i mere og mere intensive og virkelighedsnære bevægelser og øvelser – og det lærer du i SOLHEIMs online forløb.

Skal du være den næste, der oplever dette:

“Har oplevet det vildeste – jeg har hoppet i trampolin uden at tisse i bukserne, efter bare 1 måneds træning!”

“Er stadig på modul 2 men har haft topsuccesoplevelse!

Efter to graviditeter og tre børn er min bækkenbund brugt. Har de sidste to år haft her-og-nu-blære og haft max et par minutter at løbe på. I går kom jeg sparet hjem efter 14 timers arbejdsdag og dejsede omkuld uden førnattevandladning.

Dette ville normalt afføde mindst én tur på wc inden midnat, men blev først vækket kl 4 af tvilling 1, og jeg nåede ind til hende at trøste, løfte hende op og bære hende ind til manden inden jeg i ro og mag satte mig til rette på toilettet.

Wuhuuu bækkenbunden styrer!”

I SOLHEIMs træningsfællesskab for kvinder, er alle faktorer der spiller ind taget med i din træning – ikke mindst den ro og afspænding som er en nødvendig del af at blive stærkere – det er derfor du har lyst til at vende tilbage til øvelserne, igen og igen!

Ja tak – jeg er klar og vil i gang med det online forløb!

Sikker træning – også for din bækkenbund

Er det nødvendigt med så meget fokus på inkontinens og bækkenbund?

Alt for mange kvinder, også eliteidrætsudøvere og kvinder der aldrig har født, har problemer med ufrivillig vandladning (Inkontinens). Op til 28 % af eliteidrætsudøvere lider af stress inkontinens og op til 38 % af alle kvinder, mens det rammer 17 % af børn under 15 år, og her er springgymnasterne særligt udsatte.

Det ville være fantastisk – hvis vi kunne forebygge dette mere effektivt, og noget der er vigtigt her, er, at vi er opmærksomme på bækkenbunden når vi træner og belaster kroppen.

Træning er sundt – men hvordan gør vi det bækkenbunds-sikkert?
Det er fremfor alt super vigtigt, at vælge den rigtige træningsform, hvis du lider af stress inkontinens, fordi forkert træning, som giver uhensigtsmæssig eller for stor belastning ift. din aktuelle bækkenbundsfunktion, kan forværre generne.

Kvinders bækkenbund er måske mere udsat end mænds bækkenbund – fordi vi både har flere åbninger i bækkenbunden, vi bliver gravide og føder børn, og ikke mindst; fordi vores hormonelle cyklus på månedsbasis, men også i løbet af livet i høj grad påvirker bækkenbundens funktion og formåen. Især er vi følsomme for niveauerne af østrogen og progesteron.

Tegn på, at din bækkenbund ikke fungerer som den skal

  • Du lækker urin under fysisk aktiviet, f.eks. sidst på din løbetur, når du sjipper – eller blot når du hoster og nyser.
  • Du har ofte meget travlt med at nå frem til toilettet i tide.
  • Du har smerter i bækken eller lænd (kan være et tegn på, at støttefunktionen er svækket i din kerne, som bækkenbunden er en del af).
  • Du har tyngdefornemmelse i din bækkenbund eller underliv, eller følelsen af at noget presser nedad og udad

Test dig selv

  • Kan du aktivere bækkenbunden, og holde den aktiv, mens du trækker vejret i den belastende del af dine træningsøvelser, f.eks. når du skal op i- og står i planken, eller løfter i squat?
  • Har du kontakt til bækkenbunden mens du træner, og har du oplevelsen af, at din bækkenbund også får hvile og afspænding i træningsøvelsernes hvilefaser?
  • Mærker du et tryk nedad i underlivet når du løfter, f.eks. en kettlebell eller laver en mavebøjning?

Den regel som SOLHEIM gerne slår et ekstra slag for:

Hvis du har bevidsthed, kontakt og styrke nok til at respondere med tilsvarende aktivering af din bækkenbund når du løfter, squatter, hopper og træner mave og kerne

  • Så kan du deltage med denne ekstra bevidstheds-dimension på trænings hold og træningsaktiviteter, som du ønsker det.

Hvis ikke:

Søg først hjælp hos en gynobs-fysioterapeut, og lær herefter at træne din bækkenbund i samspil med resten af din kerne og krop, så du kan forebygge overbelastning og skader, som vi f.eks. gør hos www.elinsolheim.dk

Når din bækkenbund ikke fungerer godt nok til almindelig træning og belastning:

  • Træn kontakt og knibefunktion i basale udgangsstillinger (stående, siddende, liggende), og få feedback på dit knib fra en gynobs-fysioterapeut.
  • Tag knibefunktionen til et funktionelt niveau:
    • Træn bækkenbunden i funktionelle positioner, f.eks. skridstående, foroverbøjet, i squat, med arme over hovedet etc.
    • Træn bækkenbunden i funktionelle bevægelser, hvor du skal holde bækkenbund aktiveret mens resten af kroppen bevæges og belastes blidt.
    • Lær at trække vejret som en af de vigtigste støttespillere når din bækkenbund skal arbejde, og når den skal slappe af.
    • Lad afspænding og hvile for bækkenbunden være en indbygget del af din træning, lige så meget som styrketrænings delen, og gerne også i løbet af dagen.
    • Få hjælp til at screene, om den måde du vanemæssigt sidder, står, løfter og går, foregår med bevægemønstre og positioner der er hensigtsmæssige for en bækkenbund der skal have gode arbejdsvilkår.
  • Når du er klar til det, skal du gradvist træne bækkenbunden mere eksplosivt i kontrollerede high-impact funktioner, som hop, landing, løb og temposkift, f.eks. i lunges.

 

Vælg altid low-impact træning af din kerne før du går i gang med high-impact: Yoga, pilates, eller funktionel træning tilrettelagt kerne og bækkenbund som hos www.elinsolheim.dk.

Vælg de sikre forme for cardiotræning først, med mindst nedadgående impact, og gerne inden du genoptager løbetræning:  Svømning, gå-ture i forskellige tempi og terræn, rollerblades, cykling, dans (og undgå helst trampolin).

Fortæl det altid til din træner eller underviser, hvis du oplever lækage eller tyngdefornemmelse i underlivet, så træningen kan foregå med de nødvendige hensyn. Eller:  Søg hjælp hos en gynobs-fysioteraput, hvor du også kan blive vejledt i mulige hjælpemidler der kan øget støtten til bækkenbunden for en overgang, eller under træning.

Sidst men ikke mindst:

Få hjælp til at tage din bækkenbundstræning videre fra knibetræning, til træning hvor du integrerer bækkenbunden mens du træner resten af kroppen.

Det skal gøres gradvist og sikkert, så du helst kan vende tilbage til din foretrukne aktivietet – med en bækkenbund du har tillid til!

Se mere:
Indlægget er delvist oversat med udganspunkt i en artikel fra fysioterapeut  ved Q Pilates , og perspektiveret i relation til principperne bag funktionel træning af bækkenbunden hos SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk

Rectus Diastase – og det jeg bliver spurgt om ofte

Forleden svarede jeg en mail fra en mor med Rectus Diastase, som gennem længere tid har gjort rigtig meget for at få den til at hele, og nu er kommet til mig

Hun har en Rectus Diastase som lige nu er ca. 4 fingre bred hvor bindevævet føles medium fast, og er desuden opereret for en nedsynkning, eller vaginal prolaps.

Vaginal prolaps/nedsynkning: Hos rigtig mange af dem der har en Rectus Diastase ses der denne type symptomer, og kan være et tegn på, at støtteapparatet for bækkenet er påvirket. Bækkenet befinder sig nederst i kernen, og er dermed ”sidste station” for de nedadgående kræfter der er på spil. Ofte ses dette ved at der opstår ufrivillig vandladning, men ikke altid, og ofte også nedsynkning af et eller flere af bækkenets organer, f.eks. blære, tarm eller livmoder som truer med at bevæge sig ud af skedens åbning.

Moren her kontakter mig fordi hun har nået et punkt i processen hvor hun har prøvet at træne specifikt og tage hensyn til sin Rectus Diastase – men hvor hun virkelig savner en mere helkropsorienteret træning
Hun har dog andre steder fået at vide, at hun må vente med helkropstræning til efter op heling af diastasen, så hun undgår at bindevævet belastes, men derimod får ro til at hele.

Hun skriver:

”Desuden er jeg blevet frarådet ALLE former for bevægelse, hvor jeg ligger på alle 4, som den jeg nu skal lave i modul 1. (”Katten, red).

Det er også helt nyt for mig at skulle strække baglårene – jeg har lært at brystben og bækken skal holdes lodret over hinanden så vidt det overhovedet er muligt, altså ikke noget med at læne sig frem med strakte baglår.

Nå, men nu er jeg så bare godt og grundigt forvirret.”

Det kan jeg godt forstå, og det ville jeg også være.

”Instinktivt tror jeg mere på jeres tilgang, der involverer hele kroppen og fordrer at kroppen “kan bære sig selv”. Men da min diastase har været relativt stor (4-5 fingres bredde) og muligvis har været medvirkende årsag til mine underlivsproblemer, så er jeg påpasselig med, hvad jeg gør, og ja, nærmest overforsigtig.”

Mit svar til hende

Det er nogle virkeligt gode spørgsmål og overvejelser du deler, tak for det.

Min første umiddelbare respons til det du skriver er, at ja – der er restriktioner som skal sørge for, at du ikke laver bevægelser der presser mavens indhold udad mod det svage bindevæv og overskrider stabiliteten her.

Og der er strategier der tager højde for disse restriktioner, hvor du lærer at aktivere kernen og dermed har den størst mulige stabilitet og tension i bindevævet, hver gang dit bugtryk øger. At du forbereder dit bindevæv hver gang det skal belastes,  med andre ord.

Det er ikke bevægelse der er dit problem
Det er strategierne som du bruger når du bevæger dig der skal ændres.

Med andre ord: Du løser ikke problemet ved at fjerne bevægelserne – du har brug for bevægelse.

 Du bevæger dig, i alle døgnets vågne timer
Og du kan ikke bevæge dig i alle de funktioner du har, og samtidigt overholde de alignment-principper som du beskriver til mig. Det er umuligt, og det er heller ikke hensigtsmæssigt ift. at stimulere bindevævet til den kontekst det en gang skal fungere i.

  1. Der er dog vigtige aspekter omkring hvordan du positionerer din krop og bevæger dig, som sandsynligvis både har medvirket til, at du har udviklet diastasen, men også kan vedligeholde den, eller når du arbejder med dem – hjælpe til, at du heler bedre. Altså gamle vaner der måske ikke er hensigtsmæssige der skal ændres, selv om de får dig fra a til b som det er nu.
  2. Hvis du skal komme til, at have et bindevæv der responderer sammen med resten af kernen i alle de bevægelser, bliver du nødt til at træne bevægelser. Du bliver nødt til at tage fat på de belastninger som du ikke må lave nu – fordi dit bindevæv ikke kan holde til det –  og begynde at lave tilpassede, graduerede versioner af de samme belastninger i bevægelse. Din krop kan kun lære at respondere hensigtsmæssigt i disse belastninger, ved at træne netop disse belastninger – men skal lære dem gradvist og med hele kroppen i spil. For du bruger hele din krop når du løfter dit barn, når du skubber til en kasse, når du skubber til en gynge. Du bliver nødt til at lave gradvist mere og mere udfordrende bevægelser indtil din krop har lært at bevæge dig på denne måde, og dit bindevæv kan følge med.
  3. Du bliver nødt til at belaste dit bindevæv. Dit bindevæv er ikke passivt – det er er i høj grad aktivt responderende på, hvordan du bruger resten af din kerne, og hvilke stimuli det giver mekanisk, helt ned på celleniveau, til dit bindevæv. Hver gang det lykkes dit bindevæv at skabe tension (=stabilitet) via resten af kernen via en mere effektiv strategi, er det dette som fortæller fibrolblasten, nøglecellen i bindevævet, hvordan vævet skal organiseres for at have denne styrke. At lade bindevævet agere passivt f.eks. ved et bælte der fikserer din kerne, er ikke at bruge en strategi der fortæller bindevæv og kerne hvilket arbejde de skal lave, eller hvilken tension det kræver i vævet.

På den måde risikerer du, efter min mening, at få reduceret afstanden ml. højre og venstre muskelbug effektivt måske, men du har ikke ændret dine bevægelsesstrategier, du har ikke påvirket bindevævets arkitektur, og bindevævet er ikke blevet en del af kernens arbejde.

  1. Jeg anbefaler kun brug af bælte når diastasen er så slem, at det er helt umuligt at bevæge sig uden at tarme og mave protruderer og presser linea alba konstant. Men jeg har kun set det 1 enkelt gang. Det jeg ser langt oftere er, at det for de flest handler det om, at stå, gå, løfte og bevæge dig med en kerne er der er tændt på de rigtige steder, og med en kropspositionering der understøtter det.
  2. Øvelserne er også vigtige – fordi de lærer dig disse strategier i en kontrolleret bevægelsesopgave, så du kan få dem under huden. Men dine hverdagsbevægelser er på sigt endnu mere vigtige at få styr på, da du laver mange, mange flere af dem.

Det er et langsigtet arbejde – men det er et arbejde hvor de stimuli du giver bliver ved med at skubbe i den rigtige retning, og hvor effekten dermed kan blive ved med at komme.

4-5 fingre er ikke så slem en diastase. Som min far ville have sagt: ”Det kunne have været meget værre.” Og det kunne det. Når du ovenikøbet har medium fast bindevæv er det et godt skridt i den rigtige retning.

Men:

  • Det er utroligt vigtigt, at du trækker vejret som anbefalet i mit forløb når du laver øvelserne og ellers
  • Du skal være helt sikker på, at du har kontakt til bækkenbunden og både kan spænde op og slappe af i bækkenbunden viljestyret, og sammen med åndedrættet. Det lærer du i forløbet, men hvis du ikke kan knibe, eller taber knibet for hurtigt, skal den funktion på plads inden du kan forvente mere af dit bindevæv. Bækkenbund, åndedræt, dyb tværgående mavemuskel og bindevæv er det der skal fungere sammen for at der skabes tension/stabilitet i dit bindevæv, f.eks. i en 4-fodstående stilling som den du laver i modul 1. Og derfor betyder det allerede her utroligt meget, at du tager dig tid til denne ”simple” bevægelse.

Se video til test af Rectus Disastase og lær en masse allerede nu!

Jeg tror ikke på øvelser!

På en måde har jeg altid været en “Fysioterapiens hedning…!”

For – jeg tror ikke på øvelser

Jeg tror kun på, at øvelser har en funktion hvis de ultimativt fører til bedre bevægelse i den kontekst og sammenhæng i dit liv som du bevæger dig i, og ikke kun i træningssalen.
Bedre bevægelse, og bevægelse der gør dig stærk i kontekst – er det virkelige mål.
Så du på sigt ikke mere behøver dine øvelser, måske.

Noget af det vi er virkeligt optaget af, både professionelle trænere og ikke-professionelle, er:
Hvor mange gentagelser?
Hvor mange serier?

Også i SOLHEIM har vi en ramme for træningen – det være sig det træningsmodul du er i gang med, og de øvelser der er i det.

Men i SOLHEIM er der denne regel for hvor meget og hvor mange:

  • Gør dine øvelser så ofte du kan, og så længe du kan – mens du kan beholde god kvalitet på udførelsen.

For hos SOLHEIM lærer du også at bevæge dig med god kvalitet, både på kropspositionering, brug af åndedræt og brug af muskler og led.
Øvelserne handler ikke bare om at sætte et flueben på listen.
– Men at den øvelse du laver, rent faktisk virker og opbygger styrke der hvor du tror.

Næste gang du træner med mig eller et helt andet sted, mærk efter:

Hvor mange gange kan du gentage hver øvelse, eller hele din serie – med god kvaltiet hvor led og muskler i hele kroppen fra inderst til yderst gør det du har tænkt dig – mens du også trækker vejret?

PS! I virkeligheden; hvis vi alle prøvede noget så simpelt som at stå med god kvalitet på vores kropspositionering og med positiv vægtbæringsstatus i vores hofter – ville mange af os blive trætte og skifte stilling ret hurtigt…just saying.

Bækkenbundstræning styrer!

Ja, det gør  – men det virker så meget mere hvis du gør det i kombination med helkropsbevægelser!

Jeg var forleden sammen med en masse andre mødre, hvor vi alle havde født 2-3 gange. Da der også var en der var højgravid faldt snakken på, at det jo ikke bliver kønnere, de konsekvenser det kan have for underetagen, for hver graviditet og fødsel, og især ikke med stigende alder…

Altså; snak om organer der ikke bliver på sin plads i kroppen og sådanne sager.

Som historierne om, hvor galt det kan gå, blev mere detaljerige – blev spændingerne i bækkenbunden større rundt hele bordet (!)
Forstået på den måde, at de allesammen i ren og skær refleks, og lidt i frygt over at blive én af dem der går galt for, gik igang med at knibe. Lige der, siddende på en stol ved spisebordet.

Det er jo det vi alle har lært at vi skal gøre – og det er vores eneste våben mod det forfald vi frygter skal ramme os der nede, hvis vi ikke har gjort vores hjemmearbejde.

Jeg tænkte højt og hurtigt indeni…”Ahhh…nej…mmmm…det er måske ikke den eneste løsning…”
– og for at være helt ærligt, havde jeg lyst til at råbe “lad nu være med at tro, at det fikser din bækkenbund eller holder dine organer på plads, at sidde på en stol og lave knibeøvelser!!!”

Men altså – der er en eller anden usynlig barriere der gør, at jeg som fagperson, mor og kvinde ikke bare kan regne med, at der er lydhørhed for, at høre hvad der skal til. Altså, når jeg nu ved en hel del om det.

Det er som om, at informationer om bækkenbundstræning fiser ind ad det ene øre som støj, og uforståelig, fremmed snak, og ud af det andet
Så jeg sagde til sidst, nok lidt for lavt, noget i retning af “man bliver altså nødt til at få bækkenbunden til at fungere med det der befinder sig ovenover den også” og kunne høre, at den sætning alene, var alt for lang…!

…og fortsatte igen, da snakken faldt på at man jo bare kan opereres, “at 50 % af dem der opereres altså får tilbagefald, så det løser ligsom ikke helt problemet at fikse det på den måde…”

Så nu skriver jeg i stedet her igen, og håber – at dem der er klar til at høre det, læser med:
Det jeg oplever i min praksis, med kvinder der træner selv, hjemme – i helkropsbevægelser, hvor de lærer en helt ny bevidsthed om hvor deres bækken er i forhold til resten af kroppen mens de bevæger sig, og hvad de laver med både bækken, åndedræt og bækkenbund er
– at der sker meget store forandringer på kort tid.

F.eks. en mor, som tydeligt kunne mærke det når hun slappede af i bækkenbunden, men ingen fornemmelse havde af, at spænde op. Hun var overspændt, og havde dermed både nedsat styrke og kontakt til bækkenbunden. Hendes første succes beskrev hun sådan (efter lidt mere end en måneds træning):

“Er stadig på modul to men har haft topsuccesoplevelse! 

Efter to graviditeter og tre børn er min bækkenbund brugt. 
Har de sidste to år haft her-og-nu-blære og haft max et par minutter at løbe på. I går kom jeg smadret hjem efter 14 timers arbejdsdag og dejsede omkuld uden førnattevandladning.

Dette ville normalt afføde mindst én tur på wc inden midnat, men blev først vækket kl 4 af tvilling 1 nåede ind til hende trøste, løfte hende op og bære ind til manden inden jeg i ro og mag satte mig til rette.

Wuhuuu bækkenbundstræning styrer!!!”

En anden mor som arbejder med at stabilisere sin Rectus Diastase, der ikke var blevet stabil til trods for al mulig træning tidligere, skrev dette til mig, også efter drøjt en måneds træning:

“Har oplevet det vildeste – jeg har hoppet i trampolin uden at tisse i bukserne!”

Begge to er et eksempel på, hvor komplekst et billede det kan give, når noget i kernen ikke virker
Enten der er for mange spændinger, bindevæv der ikke gør sit arbejde i mavens midtlinje, eller en bækkenbund der ikke fungerer når kroppen samtidigt laver andre, og måske pludselige bevægelser.

For mig er det indlysende:

Det er klart, at hvis du vil have din bækkenbund til, at respondere hensigtsmæssigt på en pludselig påvirkning udefra når du er aktiv, så bliver du nødt til at træne den i lignende situationer.

Hos SOLHEIM får du hjælp hvor kernens samspil med resten af kroppen fin-tunes og får den hurtige, eksplosive og vedholdende kraft som den skal have i alle dine daglige aktiviteter.

www.elinsolheim.dk

Kvinde, du fortjener så meget en velfungerende krop!

Responsen da jeg spurgte efter kvinder der vil være case i min bog var, mildest talt overvældende…

At læse alle de henvendelser der er kommet, er som at få et kik ind i en parallel verden. Parallel til den vi bevæger os rundt i til hverdag, hvor vi tager for givet, at “hende dér, på løbetur”, og “hende dér, med den flade mave” i hvertfald er kommet kropsligt meget godt igennem efter at have fået 2 eller 3 børn…helt uden gener.
“Hun har en velfungerende krop, lige som før graviditen”, ser det ud til.

Vi bærer rundt på så mange kropslige historier, som ikke altid kan ses udenpå

Jo, som fysioterapeut kan jeg ofte se det ganske hurtigt, om der er en kropslig dysfunktion. Men de fleste af de historier jeg hører om, er nogen der ellers bliver holdt skjult.

  • Historier der holdes skjult på efterfødselstrænings-holdet
    – for det er bare ikke sjovt, når ens krop ikke engang kan fungere til træning der skal være skræddersyet til ens efterfødsels-tilstand!
  • Historier der holdes skjult overfor veninderne, som tilsyneladende kan det hele – “for måske har jeg gjort noget forkert, mens de har gjort alt det rigtige?”
  • Historier der holdes skjult ved at undgå fysisk træning, så en potentiel bekræftelse af det kropslige nederlag kan undgåes.

Det der gør aller mest ondt at vide er, at fantastiske, seje kvinder og mødre går rundt med fortvivlelsen over en krop der ikke vil virke igen, uden at få den hjælp der kan genopbygge både kroppens styrke
– og tilliden til den.

De fortæller om frygt for aldrig at få kroppen tilbage.
De fortæller om frygt for aldrig igen at få en bækkenbund der kan holde til almindelig fysisk aktivitet.

For det giver altså håbløshed når lægens råd ikke gør en forskel, eller når selv gynækologen ikke forstår kvindens problem eller lytter til det. For hvor skal man gå hen når man ikke får andet tilbudt end en vurdering med henblik på operation, eller henvisning til endnu en fysioterapeut for at få et knibetræningsprogram.

  • Jeg taler om kvinder der har lavet sine knibeøvelser, og stadigvæk har de samme problemer. Og som bliver ved med at få besked om at lave flere knibeøvelser.
  • Jeg taler om kvinder som bliver opereret for nedsynkning, men stadigvæk ikke har en krop der er blevet trænet til at fungere under belastning, og som alligevel hurtigt efter får en nedsynkning igen.
  • Jeg taler om kvinder som har gjort alt for at komme i form efter en fødsel. Som har trænet hårdt, flittigt og regelmæssigt – og som opdager, for sent, at det svageste led i kroppens kæde – f.eks. kernen og mavens bindevæv, eller bækkenbunden – er blevet kompromitteret og overbelastet i den selvsamme træning som gjorde, at resten af kroppen blev stærkere og stærkere.
  • Og jeg taler om kvinder som tøver med at prøve at gøre noget endnu en gang, i frygt for, at det blot bekræfter at det er håbløst og, at de resten af livet skal leve med trusseindlæg eller ligne en der er gravid i 5. måned.
  • Andre kvinder igen er tidligt blevet opmærksomme på, at de har en Rectus Diastase, men bliver rådvilde af al den tilgængelige information om hvad de ikke må træne, og ender med at ikke turde træne i frygt for at gøre det værre, fordi ingen viser vej.

Det gennemgående tema er, at til trods for et sundhedsvæsen hvor der tilbydes lægecheck, gynækologisk check og efterfødselstræning

– så er altfor mange mødre efterladt med en krop der ikke kan leve op til hverdagens fysiske krav, til forestillingerne eller idealerne om hvad man skal kunne fysisk, eller til forventningerne om et aktivt liv efter man er blevet mor

Og vi kan vidst godt slå fast at det ikke skyldes manglende tilbud om boot camps eller tilgængelige træningscentre.

Jeg mener at

  • Der mangler fokus på hvordan kvinder får de svageste led i kroppens kæde med, når de vil genopbygge styrken efter en graviditet og fødsel
  • Der mangler viden og bevidsthed om hvordan hele kroppens funktion og bevægemønstre har betydning for de lokale gener i bækkenbund og mave, ryg eller bækken
  • Der mangler rådgivning i hvilke hensyn der skal tages og hvilke muligheder der findes for at genopbygge denne funktion
  • Der mangler en bro mellem de elementære pjecer om knibeøvelser + lægens 8 ugers check og det aktive liv man ønsker at tage fat på, med en krop der kan tåle belastning. Der er simpelthen for langt mellem knibeøvelserne – og de fysiske krav ved cross fit, løbetræning eller at kunne lege med børnene uden gener
  • Der mangler en glidende overgang fra en gravid krop i voldsom tranformation til det kropslige ideal og de træningstrends som vi lever med i 2016
  • Og vi bliver nødt til at se træning som alt der er modsat af ensidige bevægemønstre i stillesiddende jobs, og passive transportformer.

Til dig der ude, som er kvinde og mor:
Gå ikke en dag alene med frygten for at din krop aldrig bliver sig selv igen.

Tal med dine veninder eller din kæreste om det. Lad det få den plads og tid som det kræver både til at erkende, anerkende og hele – og søg hjælp hos nogen som ved noget om at få en kvindekrop tilbage på et bæredygtigt spor, bokstaveligt talt.

Det er en investering både for dig og dine børn.
Og du er det hele værd.

Du kan spørge mig her hvis du vil vide mere om SOLHEIMs online forløb, eller hvis du vil finde ud om det er noget for dig.

Du kan læse mere hos den kloge, inspirerende og sjov Katy Bowman her

Ja, jeg vil starte NU med træning og hverdagsbevægelser der får min krop på rette spor.

www.elinsolheim.dk

Rectus Diastase er ikke et problem der fikses med øvelser alene

Dine vanemæssige bevægelser i hverdagen betyder meget mere end træning alene når du vil hele en RD

Mange af dem der træner med SOLHEIM har lige opdaget, måske flere år efter de fødte – at de har en Rectus Diastase (RD). Én af dem er Katinka, som du faktisk også kan følge mens hun følger SOLHEIMs forløb, på hendes egen blog her.

RD er en unaturlig afstand mellem højre og venstre muskelbug i midtlinjen af din mave
– altså i din Rectus Abdominis.

Denne muskel er din store ydre mavemuskel, eller mere folkeligt kaldet din Six-pack (jeg har vidst aldrig rigtig set min six-pack, men jeg ved jeg har en Rectus Abdominis…:-)

Ofte ses den unaturlige afstand (RD) mest omkring navleområdet, andre gange ses den længere oppe mod brystbens spidsten, eller under navlen. Nogle gange ses der et brok, andre gange ikke. En RD kan også skyldes at det kun er den enes sides muskelbug der trækkes væk fra midtlinjen, og ikke den anden.

Kompliceret, og ingen klar opskrift, med andre ord.

Unaturlig afstand er den rigtige benævnelse fordi – din Rectus Abdominis aldrig har været samlet

Den dannes af et muskelpar bestående af højre og venstre muskelbug – som bliver holdt sammen af bindevæv – din Linea Alba. Denne linje af bindevæv er forskelligt udviklet fra person til person, og bredden på den kan variere.

Men funktionen i dette bindevæv er centralt for at genopbygge styrken og stabiliteten i din mave og kerne igen. Stimuli der giver spænding og styrke til dette bindevæv igen, er en forudsætning for, at det nytter noget at recucere afstanden gennem træning.

Og så er vi virkeligt på vej over til kategorien af bevægelse og træning hvor kvalitet betyder meget mere en kvantitet.

Med andre ord: Du skal ikke træne med vægte eller høj intensitet før du kan aktivere kernen hensigtsmæssigt og samtidigt beholde ribben, rygsøjle, skuldre og bækken hvor de hører til – så led, muskler og bindevæv får lov til at gøre det der i sidste ende gør, at din maves midtlinje får lov til at være i fred.

Rectus Diastase skyldes en øget afstand – men løsningen er ikke at prøve at fikse afstanden alene med øvelser

RD er nemlig et symptom på kræfter der virker uhensigtsmæssigt i din kerne.

  • Et symptom på, at belastning ikke fordeles via din kerne på en måde hvor vævet kan beholde sin integritet
  • Et symptom på kræfter som er skabt gennem dine bevægelser hele dit liv. Måske forværret af en graviditet – men RD er ikke begrænset til kvinder der føder børn.
  • Et symptom på noget der handler om hele kroppen, mere end blot et stykke bindevæv der skal fixes med nogle rigtige øvelser.

Hvis du skal fikse din RD er du nødt til at  begynde at se øvelserne som et middel til at også bevæge dig mere hensigtsmæssigt i din hverdag.

SOLHEIM tilbyder en metode og en vej til at gøre noget med det

  • Den gode nyhed er, at du kan gøre noget ved det – som virker

  • Den dårlige nyhed er, at ingen af øvelserne virker hvis du gør dem uden at følge instruktionerne på hvordan du aktiverer kernen og positionerer din krop meget nøje.

Mange av øvelserne har du nemlig set utallige gange før hos personlige trænere eller lignende, og du synes måske også du kender dem godt – men det er ingen tilfældighed hvordan jeg beder dig bevæge dig i dem.

  • Den sidste dårlige nyhed er, at ingen af øvelserne virker, hvis du i resten af dine vågne timer fortsætter med at bevæge dig i mønstre hvor du f.eks. skubber dine ribben frem i stående eller gående, hvis du ikke trækker vejret dybt nok og f.eks. ikke ånder helt ud, eller hvis du har et holdningsmønster der forstærker de forhold omkring din mave som gør den bliver ved med at trække på bindevævslinjen ud til hver side.

Det kan eksepmpelvis være meget stramme bryst – og skuldermuskler, for meget træning af de skrå mavemuskler, måden du kommer op fra liggende hver morgen (og måske mange gange hver aften),  at du står med bækkenet, eller halen, trukket ind under dig, eller at du ikke rigtig bruger dine hofter og baller særligt meget, f.eks. når du bukker dig frem i løbet af dagen.

Det er super relevant at overveje hvor hurtigt du skal- og må gå frem med belastende træning hvis du har RD, især hvis du har konstateret et brok

Fremgangen kan ses på mange måder, og ofte er det en god idé at tage billeder af sin mave med et par måneders intervaller, for det er nu engang sådan, at en mave der buler udad er en mave der fortsat buler irriterende meget udad, selv om det er meget mindre end før…

Jeg er egenligt principielt i mod at tage billeder for at måle fremgang, for det ender ofte med en besættelse af hvordan den lille del af kroppen ser ud… Men hvis det kan hjælpe dig til at få øje på, at det du gør nytter – så støtter jeg op om det.

 Jeg vil også skynde mig at sige, at en afstand på 3 fingre i bredden i mavens midtlinje godt kan være der samtidigt med du har en fremgang i form af et bindevæv der opbygger mere fasthed.
Det er ikke afstanden der nødvendigvis er det vigtigste, og det er som sådan bedre at afstanden reduceres i takt med at fastheden i bindevævet opbygges. For hvis afstanden reduceres, men bindevævet stadigvæk væk er tyndt og løst, så har du faktisk næsten gjort det værre…

Test:  Mærker du bindevævet danner en ”bund” der skubber fast indefra og ud mod dine fingre i midtlinjen når du løfter dit hovede fra rygliggende – er dette vigtigere, end at f.eks. du kun kan få 1 finger i mellem højre og venstre muskelbug. Prøv med og uden samtidig bækkenbundsaktivering, og mærk evt. forskel.

Det kan tage op til 2 år for bindevævet at 100% skifte sin fiberstruktur ud så meget som det kan

– såfremt det får de rigtige stimuli gennem træning og vaner på dine bevægemønstre i hverdagen.

Hvis du synes det er lang tid, kan jeg fortælle dig at til sammenligning tager det 200 år for en hest…!

Træningsintensitet og belastning
Det betyder i forhold til al din træning, at de øvelser du laver, skal være et stimuli der hele tiden foregår med kræfter der ikke presser muskelbugene længere fra hinanden, eller overskrider bindevævets nuværende styrke.
Så hvis du kommer til at øge bugtrykket mere end du lokalt kan holde til i en øvelse som feks. planken – skal du gå tilbage til en forberedende øvelse der belaster lige tilpas, og ikke mere. Jeg ved det kan være svært, hvis alle de andre på holdet gør det – men jeg opfordrer dig til at træne med hensyn til din krops svageste område for at dette område kan styrkes.

Hvis din RD ikke bliver bedre, eller reduceres til trods for den ”rigtige” træning – er sandsynligheden stor for, at dine bevægemønstre udenom træning, altså i hverdagen, stadigvæk spiller negativt ind.
Det kan være måden du står på når du arbejder foran computeren, eller når du bærer dit barn, hvor kræfterne der virker på kernen stadigvæk får lov til uhensigtsmæssigt at øge det udadgående pres på din mave lige der hvor din svaghed sidder.

En helt anden ting kan være, at det du putter i maven – din kost – og din fordøjelse er med til at fastholde din RD. For øget tryk indefra kan også skabes af for meget luft, og tarme der er konstant holdes spændt ud. Hvis det er tilfælde for dig, kan det virkeligt svare sig at få hjælp fra en ekspert, til en kost der gavner din fordøjelse mere. Jeg kan anbefale Valeria Lima.

Tålmodighed og mere tålmodighed

Mange af dem der har en RD og/eller et brok, skal smøre sig rigtig meget med tålmodighed. Det vil sige, at de ofte skal bruge mange flere uger på hvert modul hos SOLHEIM især de tidlige moduler (indtil modul 5).

Men det er tålmodighed der svarer sig – og som virker akkumulerende i lang tid!

Du kan læse mere i tidligere blogindlæg om RD her i bloggen ved at søge på Rectus Diastase

3 Vigtige tips når du træner og bruger din krop:

  1. Træk vejret når du træner – du skal ikke holde det. Træk altid vejret, men øv dig i sær til at ånde helt ud, og at ånde ud i den mest belastende del af en øvelse
  2. Bevæg dig med både når du træner og når du ikke træner – du kan lære det hos SOLHEIM
  3. Aktiver kernen på udånding –  Aktivitet i bækkenbunden og resten af kernen er super centralt for at få bindevævets spænding til at støtte mavens indhold

Og hvis du tænker ”hvad i hulan mener hun?”
Så tilmeld dig det online træningsforløb på www.elinsolheim.dk. Der får du det hele at vide, uge for uge – skridt for skridt:-)

Hvorfor skal du vente til 8 uger efter fødslen?

Jeg møder ofte kvinder der er meget ivrige efter at komme igang med at træne efter fødslen.

De spørger hvorfor de skal vente til 8 uger efter fødselen, og faktisk var jeg selv på samme måde de første 2 gange.
Nogle vil gerne starte  5-6 uger efter de har født, eller allerede efter 3 uger – og jeg siger med meget få undtagelser “nej” til at starte dem op, efterfulgt af “nu skal du høre hvorfor.”

Nu får du forklaringen her
Jeg starter som udgangspunkt aldrig nogen op tidligere end efter 8 ugers lægecheck, og i de få undtagelser; aldrig uden at have vished om, at der fuldt styr på nogle meget essentielle kropsdele.

Én af de allervigtigste grunde til dette, som ikke har så meget med træning at gøre er, at der lige er blevet født en lille baby.
Et lille nyt menneske. Via en krop der har arbejdet hårdt. En baby der skal have mad til alle døgnets tider. Kroppen er i kæmpe omstilling. Der skal evt. også produceres mælk.

Og der skal soves.

Hvis du ikke sover, er der intet, som i intet fundament at træne på.

Mit råd til nybagte mødre:

Sov, spis, nyd den lille. Tag dig tid til det nu. Denne tid kommer ikke tilbage. Giv din krop lov til at holde helle. Det kommer heller ikke så ofte tilbage.

Vi skal nok tage os af din krop når du er klar til det. Bare ikke de første 8 uger.
Og hvis du har lyst til at holde helle til 10 uger er gået, går det nok også.

Det betyder ikke, at du ikke må gå korte ture med barnevognen, eller gå i gang med at få bækkenbunden til at fungere med simple daglige åndedrætsøvelser sammen med lette knib. Det betyder heller ikke, at du ikke må aktivere bækkenbunden hver gang du f.eks. rejser dig efter at have ammet.

Det betyder bare – at du ikke skal gå i gang med at bevise at din krop er som før –  når du lige har født.
Det kommer helt sikkert – men det kommer meget senere.

Den næste grund til, at jeg vil have de nybagte mødre til at få sit 8 ugers læge check + grønt lys til at træne er:
Jeg skal være sikker på, at alt er som det skal være ”down there.”

At der ikke er nedsynkninger eller andre dysfunktioner i bækkenbunden der skal tages hånd om inden vi stiller større krav til kernen, herunder bækkenbunden gennem træning.

Udover alvorlige nedsynkninger eller skader på bækkenbunden, er der også noget helt basalt der skal være på plads inden du starter træning igen:

  • Du skal tydeligt kunne mærke forskel på at aktivere – og at slippe spændingen igen i bækkenbunden.
    • Prøv på en lang udånding at spænde op i bækkenbunden i siddende som om du lukker om endetarmen og løfter en tampon – mens du bliver ved med at ånde roligt ud.
    • Prøv når du ånder ind igen afspændt og roligt, at slippe spændingen igen. Du slipper blot, du presser ikke ud eller ned.
      • Kan du tydeligt mærke, at der er noget spænding at slippe, og at du starter på ny fra hviletilstand når du spænder op på næste udånding?
  • Kan du gøre dette i stående også?
  • Du skal kunne holde din bækkenbund aktiv i siddende, på en lang udånding op til 5-6 sekunder – og slippe igen mens du ånder ind
  • Du skal kunne aktivere og holde din bækkenbund aktiv på en lang udånding i stående (op til 5-6 sekunder)’ – og slippe igen
    • Kan du gentage dette flere gange?

Hvis du kan dette – har vi noget at arbejde videre på i den online træning.
Hvis du ikke kan – tag kontakt til en gynobsfysioterapeut i nærheden af dig, og få hjælp til at komme bedre i gang med din bækkenbund først.

Lad ikke din træning stoppe med knibeøvelser

Den hyppigste tilbagemelding jeg får fra SOLHEIMs medlemmer er, at de får en kontakt til bækkenbunden som de aldrig før har haft, til trods for masser af knibeøvelser inden.

Tag endeligt bækkenbunden med dig i din træning – enten det er med SOLHEIM eller andre – i hvor du lærer at integrere knibet og bækkenbundens funktion i helkropsøvelser.

Modul 1 i SOLHEIMs online træningsforløb starter med at lære dig dette:

  • Du arbejder med bevægelse i- og omkring dit bækken, så du har den mobilitet her, samt i dine hofter, der er nødvendig for at kunne bevæge dig med et godt og hensigtsmæssigt bevægemønster når belastningen øges senere i forløbet.
  • Du lærer at koordinere åndedræt + kerne muskler + bækkenbund mens du bevæger resten af kroppen.
    • Altså ikke isolerede knib, men knib i helkropsbevægelser.
    • Det kan altså være en fordel for dig, at du udover SOLHEIMs træningsoplæg, skal fortsætte med at øve dine isolerede knib til du mener du har dem i skabet. F.eks. 10 x 6 sekunder morgen og aften, gerne stående såvel som siddende. Men når de sidder i skabet –får du rigeligt bækkenbundstræning i helkropsøvelserne hvor vi integrerer bækkenbundens knib blandet med stræk og afspænding.
  • Du lærer at arbejde med bækkenbunden i en squat. Når man lige har født er følgende faktorer super vigtige for at du bliver stærkere, og ikke overbelaster
    • At du ikke går dybere end, at du kan undgå at trække ballerne ind under dig, og samtidigt holde læggene så lodrette som muligt
    • Vi er ikke ude efter en dyb huksiddende stilling der strækker din bækkenbund her – vi er ude efter at lære din bækkenbund at arbejde sammen med kerne og baller i den bevægelse som du laver hundredevis af gange hver dag som mor.
    • At du får aktivt fat på en kontraktion i bækkenbunden på udånding lige inden du skal strække op – og kan holde den aktiveret hele vejen op.
    • At du kan koordinere dette bækkenbunds knib med en udånding og aktivitet i resten af din kerne når du strækker op fra en squat

Få flere blogindlæg om squat og brug af baller her

  • Du lærer at bruge de muskler der skal holde dit bækken stabilt, så du kan komme af med bækkensmerter – og belaste bækkenleddet mere hensigtsmæssigt. Det betyder helt konkret, at lære dine hoftemuskler at gøre sit arbejde igen ( bl.a. din mest yderst siddende ballemuskel) – så dit bækkenled bagtil får støtte til at fordele belastning. En bedre fordelt belastning giver mindre risiko for smerter.
    • Dette betyder at du lærer at bruge dine hofters bevægelighed mere til træning, men også i din hverdag – så dit bækken får gode, styrkende stimuli,
    • Dit bækkenled får desuden fred fra opslidende kropsholdning.
      Flere blogindlæg om bækkenbund her

Når du giver din krop nærende stimuli gennem at træne klogt efter en graviditet og fødsel, tilfører du din træningshistorie noget, der fører til oplevelse af kropslig kompetence, styrke og glæde ved din krop. Også i tiden hvor den er på vej til at blive sig selv igen.

Og der er stor risiko for at du får en krop der bliver rigtig stærk og velfungerende igen:-)

www.elinsolheim.dk

Hvornår må du træne?

Der kan være gode grunde til at tage ekstra hensyn til bækkenbunden eller maven inden din sædvanlige træning genoptages

Det kan også være, at træningen fortsat i længere tid skal tage hensyn til bækkenbund eller mave – for at træningen er gavnlig.

I funktionel træning har du 3 valg:

  1. Du kan fokusere på at lave bevægelserne fra a-z; og være tilfreds med at have lavet den det givne antal gange
  2. Du kan forfine bevægelserne med alle de justeringer der skal til for, at du får led og muskler på arbejde i det samspil der skal til for, at kroppen arbejder som et helt og stærkt system. Helt specifikt skal baller, bækkenbund og kernemuskulatur også arbejde som et helt system i fx. en lunge.
  3. Du kan bryde de funktionelle bevægelser ned, for at gøre dem simplere og mindre belastende for den svageste del af din krop, f.eks. din bækkenbund eller din mave, hvis du har en Rectus Diastase.

Hvad jeg ofte hører fra dem jeg træner

  • ”Jeg har lavet squat en million gange over i fitness centeret, men jeg har ALDRIG før mærket det i ballerne, bækkenbunden og kernemuskulaturen på denne måde. Hvorfor er der aldrig nogen der har fortalt mig dette?
  • ”Jeg har lavet mange mavebøjninger, men min mave er ikke blevet fladere og min lænd gør stadigvæk ondt”
  • ”Hver gang jeg er til træning skal jeg tisse mange gange undervejs, og jeg har svien og tyngdefornemmelse i bækkenbunden mange timer, og nogle gange dage bagefter”

Træning er altså ikke bare træning – og en øvelse er ikke bare en øvelse
Hvis øvelerne skal have den ønskede effekt for netop dig, kan det være nødvendigt at få hjælp til, at lave de vigtige justeringer.

Dermed får du også det ud af træningen, som du ønsker, og noget igen for din indsats.

Skadens omfang kan betyde du ikke må træne

Internettet og de sociale medier florerer med øvelser for ALT mellem himmel og jord, og forklaringer medfølger på hvorfor og hvordan du skal lave træningen.

Men det er ingen garanti for, at netop den træning er egnet til din krop.

Lad mig give nogle eksempler:

  • Hvis du har skader på din bækkenbund efter en fødsel som er så omfattende at bækkenbunden ikke er normalt fungerende bagefter – f.eks. alvorlige bristninger, neveskader eller nedsynkning –  skal du følge de anbefalinger du har fået fra hospitalets fysioterapeuter og læger/jordemoder.
  • Det kan dreje sig om skader på nervevæv der gør at du ikke kan aktivere bækkenbunden tilstrækkeligt endnu – selv om du kniber – , og derfor skal undgå hård belastning indtil bækkenbunden er klar, samt opbygge belastningen skånsomt og over længere tid.
  • Det kan også dreje sig om alvorlig grad af nedsynkning af organer efter en fødsel eller mange år efter (f.eks. når overgangsalderen sætter ind) der gør, at du slet ikke skal træne funktionelt med High Impact og høj belastning lige nu.

I disse tilfælde er det meget vigtigt at følge de vejledninger hospitalet har givet dig, og ellers opsøge en specialuddannet fysioterapeut der kan vurdere problemets omfang og vejlede dig i den videre træning. Find en du kan tale med, og som fortæller dig hvad du må, og hvad du ikke må. Du kan finde en special uddannet fysioterapeut her

Lad være med at kaste dig over alle os der tilbyder træning, selv til din målgruppe, før du er sikker på du er klar, og har fået grønt lys fra en gynækolog eller specialuddannet fysioterapeut.

Der er stadig håb og gode grunde til at tro på, at du bliver stærk igen

Det handler om, at se betydningen af alle de små skridt du tager på vej mod, at få en stærk og velfungerende krop.

Men man er simpelthen nødt til at tænde for kontakten mellem nervesystem og muskulatur først, fordi man kun kan styrke en muskel som hjernen kan finde. Og man er nødt til at tage hensyn til det svageste led i kæden.

  • Du er stadigvæk på vej, mens du træner stræk og blid funktionel træning for at få kontakt til bækkenbunden eller din tværgående mavemuskel, og tilhørende bindevæv i mavens midtlinje.
  • Du er stadigvæk på vej, mens du undgår planken pga. en Rectus Diastase der er i gang med at hele gennem blidere træning
  • Du er stadigvæk på vej selv om du må køre rollerblades men ikke løbetræne
  • Du er stadigvæk på vej hvis bækkenbunden kan holde til 20 minutters funktionel træning med løbende afspændende stræk undervejs, og ikke din cross fit time som i gamle dage

Jeg vil til enhver tid altid gerne se dig i klinikken eller på skype, eller skrive sammen med dig, og være med til at vurdere om du er klar til at integrere bækkenbund og mave i funktionel træning sammen med resten af din krop.

www.elinsolheim.dk