Elitesportsudøver Mia Olsen

Mias vej tilbage til bokseringen, efter hun blev mor – Læs med her!

Mia er elitesportsudøver og gæsteblogger hos www.elinsolheim.dk. Hun fortæller om, hvordan hun kom tilbage i form efter sin første fødsel.

Én ting er at gennemgå en graviditet og fødsel og efterfølgende komme sig oven på sådan en omgang og fungere kropsligt og som mor – elitesportsudøver eller ej. En anden ting er at gøre det på en hensigtsmæssig måde, som ikke kun er en her-og-nu-løsning, men også er en varig ændring af vaner og bevægemønstre.

Kan man både være mor og elitesportsudøver som kæmper?

I mit sidste indlæg fortalte jeg om mine forholdsvist høje ambitioner om at deltage i en stor thaiboksning-turnering 1 år, efter jeg havde født. Hvis jeg skal være helt ærlig, så var mit ønske, inden jeg havde født faktisk at deltage ved DM i thaiboksning ½ år efter. Det fandt jeg dog meget hurtigt ud af, at jeg måtte skyde en hvid pil efter.

For med et tab på 2 liter blod ifm. fødslen, så ville det være fuldstændigt hul i hovedet at prøve. Og så var der også lige alle de andre gener. Dét kunne jeg dog trods alt godt selv se. Men en ting var sikkert, og det var, at jeg skulle i gang med at kæmpe igen. For godt nok var jeg blevet mor, hvilket var og ér fuldstændig vidunderligt, men jeg havde brug for også at beholde min anden identitet som kæmper.

Mødet med Elin Solheim gjorde det helt klart:  Jeg skulle helt klart finde en måde at kombinere genoptræning af min kerne med min thaiboksning

I hvertfald hvis jeg ikke skulle ende med en forværring af mine efterfødselsgener – ikke mindst de delte mavemuskler (rectus diastase). Udfordringen lå for mig ikke i motivationen til at lave denne kombination. Motivationen var der, men hvordan, det skulle gøres i praksis så jeg både kunne være mor og elitesportsudøver, var en anden sag.

En hverdag med knib

Mit udgangspunkt var, at jeg først og fremmest skulle indføre tilgangen i min hverdag. Jeg var ret god til at følge onlineforløbet, selvom det glippede nogle gange. Jeg havde fået en god vane med at lave øvelserne, når vores søn Ramon var blevet puttet, eller min kæreste var i gang med at putte ham.

Men nogle gange var jeg simpelthen så udmattet, at bare tanken om at tage måtten frem og ligge mig på gulvet var uoverskuelig. Selvom jeg altid havde (og har) det godt efter øvelserne, så prøvede jeg at give mig selv lov til at slappe af, når jeg ikke fik dem lavet. Man kan jo altid finde en grund til at banke sig selv oven i hovedet (eller det kan jeg i hvert fald), så det prøvede jeg at undgå.

Hvad du gør i hverdagen, gør den store forskel

Der var én vigtig pointe Elin havde, som jeg havde skrevet mig bag øret. Nemlig: Det er, hvad du gør i hverdagen, der gør den store forskel (Vi kalder det Lifehacks i SOLHEIM, red). Så hver gang jeg skulle løfte Ramon, begyndte jeg at tænke over, hvordan jeg udførte selve bevægelsen og ikke mindst, at jeg brugte strategien. Altså først starte med vejrtrækning og bækkenbund og derefter igangsætte bevægelsen fx selve løftet.

I og med at det var helt nyt for mig, så blev det også lidt akavet i starten. Jeg var nødt til hele tiden skulle tænke over det, for ellers gjorde jeg det bare på min gamle vante måde. Men efter et lille stykke tid blev det faktisk mere normalen end undtagelsen, at jeg brugte min strategi, når jeg udførte diverse, forholdsvist tunge løft.

Elitesportsudøver Mia Olsen 1

Samtidig var jeg begyndt at træne lidt mere thaiboksning

Løb gik fint, og jeg havde ingen tyngdefornemmelse eller ufrivillig vandladning. Men selve boksetræningen havde jo ikke ændret sig.

Så der blev stadigvæk sjippet, og især hele styrketræningsdelen til slut i træningen var en udfordring. Her kunne jeg nemlig være sikker på, at der indgik forskellige maveøvelser, planke, armstræk osv., som jo kræver supermeget af kernen pga. det store bugtryk.

En outsider i træningssalen

I starten syntes jeg virkeligt, det var svært at skulle lave øvelserne anderledes og ikke bare følge med. Mine to største udfordringer var hhv., at jeg reelt ikke var med til øvelserne, og derfor heller ikke oplevede samme udmattelsesgrad som førhen. Dessuden var det, at jeg var nødt til at sige til træneren, at jeg lavede alternative øvelser.

Jeg har altid elsket at træne hårdt og gerne så hårdt, at jeg får jernsmag i munden. Men jeg ved også, at jeg på den måde går på kompromis med kvaliteten. Og i min situation var det bare en nødvendighed stadigvæk at have kvaliteten med, hvis jeg gerne ville hele mit bindevæv i midtlinjen – i hvert fald i styrke øvelserne med stort bugtryk.

Kultur og kutyme

Til jeres info er kutymen generelt, at alle gør, hvad træneren siger, og alle følger med – om ikke andet så godt, som man overhovedet kan. Min situation var nu, at jeg ikke bare kunne lave øvelserne langsommere og i mit eget tempo. Nogle af dem var jeg simpelthen nødt til at ændre eller skifte helt ud.

Og når det, jeg kom fra før graviditeten, var, at jeg ofte fulgte lige så godt med som drengene, så var det næsten mere end noget andet en mental udfordring ikke at måtte gøre det, når jeg i teorien godt kunne.

Hvad det betød i praksis

Rent praktisk ift. øvelserne prøvede jeg at lave noget, der lignede det, de andre lavede. Når de andre lavede planken, lavede jeg fx en version, hvor jeg stod på alle fire og aktivt løftede knæene fra gulvet. Når de andre lavede armstræk, lavede jeg i starten bare en helt anden øvelse.

Men efterhånden som jeg blev stærkere, lavede jeg armstræk med knæene i gulvet – dog helt langsomt i mit eget tempo. Almindelige mavebøjninger undgik jeg fuldstændig. I stedet lavede jeg fx heel-taps først med og derefter uden støtte fra hænderne. Nogle gange vendte jeg mig om og lavede ryghævninger i stedet, som jeg kunne lave i et fint tempo. Alle øvelser var selvfølgelig med strategien, der integrerede åndedræt og bækkenbund, som jeg lærte det i Elins onlineforløb.

Elitesportsudøver Mia Olsen 2

Min frygt for ikke at være god nok blev dog gjort lidt til skamme, da jeg havde rigtig fin opbakning

Der var aldrig på noget tidspunkt, at trænerne kiggede mærkeligt på mig, når jeg sagde at jeg lavede alternative øvelser. Ej heller følte jeg, at mine træningskammerater syntes, jeg brugte det, at jeg havde været gravid, som en undskyldning.

Det i sig selv betød faktisk, at jeg havde en følelse af stadigvæk at være inkluderet på trods af, at jeg ikke lavede det samme øvelser, som de andre lavede i styrkedelen af træningen. I og med at jeg fra start havde gjort det klart, at jeg var nødt til at tage hensyn til min mave som følge af graviditeten, blev det faktisk bare normalen, at jeg lavede mine egne øvelser.

Grin og glimt i øjet

At de andre så nogle gange med et glimt i øjet hentydede til, at jeg vist lige trak den lidt langt ift. min formåen, var egentlig bare sjovt og et lille billigt grin på min bekostning. Det kunne jeg sagtens (og stadigvæk kan) tage. Ud over det sociale aspekt, så fandt jeg faktisk også ud af, at jeg blev udfordret fysisk på trods af, at jeg lavede tilpassede øvelser.

Udmattelsen lå ikke absolut i de store muskelgrupper, som når jeg førhen lavede fx 20 armstræk, 100 mavebøjninger og 2 minutters planke. Den kom i stedet mere indefra, og til min overraskelse fik jeg stadigvæk sved på panden.

Gode vaner i en travl hverdag med intensiv træning

Da stævnet begyndte at nærme sig, var jeg nødt til at begynde at intensivere min træning. Samtidig havde jeg også alle hverdagens gøremål og oven i det også lige en søn, som jeg gerne ville være sammen med. Sidstnævnte var jo helt nyt for mig, da jeg op til kamp normalt kunne fokusere primært på mig selv. Min prioritet har hele tiden, uden nogen tvivl, været Ramon.

Alt skulle passes ind efter ham – hvilket egentlig gik ret fint. Der, hvor det blev lidt svært for mig, var, når jeg skulle finde tid til at lave mine øvelser. Når jeg var til thaiboksning, skulle jeg jo bare tænke på mig selv. Men lige så snart jeg var hjemme, skulle jeg være på. Det var selvfølgelig ift. Ramon, men min kæreste Mikkel skulle jo trods alt også have lidt opmærksomhed. Og så var der også lige de huslige gøremål, hvor jeg nok havde undervurderet mængden vasketøj…

Perfekt er ikke løsningen

Selvom jeg ikke kunne lave alle bevægelser perfekt altid, betød det, at jeg igennem længere tid både havde trænet hensigtsmæssigt til thaiboksning, og samtidig havde jeg inkluderet min bækkenbund, når jeg fx lavede løft i hverdagen, at jeg så en stor forskel i det store billede. Så derfor havde det heller ikke den store betydning, at jeg ikke altid fik lavet programmet om aftenen (hvis vasketøjet lige havde hobet sig op) og måske nogle gange glemte strategien en gang imellem.

Min mave blev forsat stærkere, og mine delte mavemuskler (rectus diastase) var kun synlig, når jeg lænede mig bagover. Desuden oplevede jeg også meget mere sjældent at have urinlækage under træning. Når det en gang imellem skete, var det ofte i slutningen af træningen, hvis vi fx skulle lave mange spark eller sjippe.

Kampdag

Så kom dagen, som jeg havde ventet på med spænding, endelig. Dagen, hvor jeg skulle have mit comeback som thaibokser. Jeg havde helt klart gjort, hvad jeg kunne, og ja, man kan altid gøre det bedre – sådan er min sportslige mentalitet i hvert fald. Men jeg var helt klar tilfreds med det stykke arbejde, jeg havde lagt i.

For udover al den thaibokse-træning, jeg havde præsteret at få passet ind samtidig med, at vi jo også skulle have en hverdag derhjemme, så følte jeg mig stærkere end nogensinde. Både fysisk og mentalt. Fysisk, fordi jeg havde formået at gøre det, der skulle til rent sportsligt. Ikke mindst fordi jeg havde lyttet til min krop hele vejen og undgået bare at drøne derud af mod målet uden tanke på, hvordan min krop i så fald ville have det bagefter. Og mentalt, fordi jeg følte et overskud samt en selvtillid, jeg ikke før havde følt op til en kamp.

Nerver

Ja, jeg var nervøs, men det gjorde altså noget ved mig pludselig at være blevet mor. Jeg følte en indre styrke, som både kom af at være gået så grueligt meget igennem med graviditet, fødsel og ikke mindst hele efterfødselsforløbet.

Hvorfor skulle jeg så ikke også kunne klare en kamp? Men den kom også, fordi jeg sagde til mig selv (faktisk sagde jeg det højt), at udover, jeg gjorde det her for mig selv, så var det også for Ramon. Forstået på den måde, at med al den tid, jeg havde brugt væk fra ham, så ville det være meningsløst, hvis ikke jeg nød oplevelsen af at stå i ringen igen.

Det gik også godt!

Jeg vandt min første kamp på TKO i første runde, hvilket vil sige, at min modstander gav op, hvorefter jeg var i finalen. Finalekampen gik alle 3 runder (3 x 3 min.), men jeg vandt sikkert og kunne derefter kalde mig guldvinder til Nordic Open.

Elitesportsudøver Mia Olsen 3

Ved vejs ende – og så alligevel ikke

Jeg havde nået mit mål og hvad så nu? Hverdagen forsatte jo bagefter, og jeg ønskede stadigvæk at kæmpe. Jeg blev tilbudt en professionel kamp i Estland i februar i år, og selvom jeg lige havde en pause til at komme mig, kørte toget jo videre.

Så for mig handlede det om at sige til mig selv, at selvom jeg fremtidigt når de mål, jeg sætter for mig selv, så skal jeg ikke glemme vigtigheden i den mere subtile træning – altså kernen og bækkenbunden. For som alle andre muskler i kroppen, bliver den del også svag, hvis ikke den trænes.

Overordnet må jeg sige, at jeg faktisk ikke ved, om jeg var kommet lige så stærkt tilbage til thaiboksning, som jeg er, hvis ikke det havde været for Elins onlineforløb, gode råd og vejledning

Jeg var helt sikkert kommet tilbage og højst sandsynligt også i gang med at kæmpe. Men jeg tænker også, at jeg på et tidspunkt var blevet nødt til at stoppe op. Det kunne fx enten være, fordi mine delte mavemuskler (rectus diastase) pludselig var blevet markant større, fordi bækkenbunden simpelthen ikke ville være stærk nok til at lukke af for vandet eller noget helt tredje.

Under alle omstændigheder kan jeg med sikkerhed sige, at jeg i dag stort set er fri for gener

Jeg har fået en bækkenbund, der responderer mere eller mindre automatisk ved fx nys, host og hop. Det er kun, hvis jeg presser den alt for langt ved at lade blæren blive overfyldt eller lave øvelser med stort impact efter en lang og hård træning, at det kan ske, at den lækker en smule.

Derudover oplever jeg aldrig mere, at jeg får Toblerone. Nærmest ikke engang, hvis jeg prøver at fremprovokere den ved at læne mig tilbage uden strategi, kan jeg fremtvinge den. Min mave og kerne føles stærk, og jeg kan uden problemer tage slag og spark til maven – hvilket jeg ikke altid kunne før.

Det lange, seje træk

Der er dog nogle ting jeg stadigvæk skal arbejde videre på i den evige proces med at holde kernen og bækkenbunden stærk. Ligeså snart jeg begynder at strække mine ben, og der kommer en længere vægtstangsarm på, bliver jeg udfordret. Jeg bliver noget mere ustabil i bækkenet, og så begynder jeg at hverve mine store, overfladiske mavemuskler til at fiksere kernen (brace) for at mestre opgaven.

Det pudsige er dog, at jeg faktisk har formået at udføre øvelser med forholdsvis stor vægtstangsarm uden ustabilt bækken og uden at bruge de store overfladiske mavemuskler til at fiksere kernen (bracing). Hos mig ligger det meget i det mentale, og jeg skal derfor virkelig gøre noget ud af at fortælle mig selv, at jeg er stabil og stærk. Her til slut skal det jo lige siges, at der kun er gået 1 ½ år, siden jeg var gravid. Så jeg har stadigvæk god tid at gå på ift. helingen af bindevævet, som godt kan tage mere end 2 år.

Bullet journal

Personligt har jeg en bullet journal, hvor jeg har lavet en ugeoversigt. Herunder er der et punkt, der hedder ”Træning”. Her har thaitræning en blå farve og ”Solheim” træning har en lyserød farve. Når jeg så har lavet hhv. den ene eller anden træning sætter jeg et farvet kryds. Det fungerer for mig og giver mig samtidig et overblik, hvilket jeg har brug for. Derudover er det en påmindelse om, at min kerne- og bækkenbundstræning er mindst ligeså vigtig som al anden træning.

Har du spørgsmål til Elin om træningen eller andet, kan du skrive til hende her.

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!
Træning ved delte mavemuskler

Træning for delte mavemuskler

I Norge udkom der i 2018 et studie, som konkluderede, at træning for delte mavemuskler (rectus diastase) ikke giver den stærke og flade mave vi drømmer om. Konklusionen lød yderligere på, at vi slet ikke har en metode for træning af delte mavemuskler.

Jeg har nærlæst studiet og set på, hvad de undersøgte i det omtalte studie fra Norge. Jeg vil gerne forstå, hvordan man er kommet frem til den konklusion, at delte mavemuskler ikke kan trænes.

Jeg er dybt uenig i ovennævnte tilgang til træning for delte mavemuskler. Og jeg er slet ikke overrasket over, at de i det norske studie ikke opnåede resultater med den træning, der blev testet. Forhåbentligt sidder du, når du har læst mit blogindlæg her, med et håb om, at der findes en vej til at få en stærk mave igen, selvom du har delte mavemuskler lige nu. Det er nemlig det, jeg underviser fysioterapeuter i, og det er det, SOLHEIMs online forløb hjælper kvinder med hver dag. Mit onlineforløb kan også lære dig at træne dine delte mavemuskler, så du igen får en stærk mave.

Hvem deltog i studiet

Deltagerne i det norske studie var kvinder. Kvinderne var førstegangsfødende og blev fulgt af studiet fra 6 uger efter deres første fødsel og 4 måneder frem. Alle kvinderne i testgruppen havde delte mavemuskler.

Hvad ville de undersøge

Med studiet ville forskerne undersøge, om træning af den dybe, tværgående mavemuskel specifikt kunne reducere afstanden i kvindernes delte mavemuskler.

Hvad trænede kvinderne

Træningsforløbet bestod af isolerede knibeøvelser. og en ugentlig træning på hold med fysioterapeut. Knibeøvelserne blev lavet somhjemmetræning, hvor kvinderne alene lavede øvelserne.)Til den ugentlige holdtræning blev der trænet klassiske mave- og rygøvelser. Hele forløbet varede i 4 måneder.

Hvad konkluderede studiet

Studiet konkluderede, at der ikke kunne ses en reduktion i afstanden på deltagernes delte mavemuskler. Der var heller ingen forskel på dem, der havde fulgt træningsforløbet sammenlignet med de kvinder i kontrolgruppen, der ingen træning fik.

Jeg er uenig i deres tilgang til træning af delte mavemuskler

  • Helt grundlæggende er jeg uenig med studiets udførelse og konklusion. Træning af den dybe, tværgående mavemuskel vil i sig selv ikke reducere afstanden mellem delte mavemuskler. I første omgang vil træning af den dybe, tværgående mavemuskel øge afstanden en lille smule. Over tid vil træningen dog påvirke bindevævets egenskab og styrke. Den ændring vil i de fleste tilfælde på langt sigt reducere afstanden igen. Men det tager meget længere tid end 4 måneder at opnå det resultat. Det tager som regel et sted mellem 6-24 måneder, før man kan begynde se den ændring, hvis man vel og mærket træner korrekt igennem hele perioden.Når jeg ser på de øvelser, de i studiet havde udvalgt, er det ikke øvelser, der specifikt får den dybe, tværgående mavemuskel til at arbejde bedre. Der var valgt all-round, klassiske maveøvelser, hvor man spænder i alle de overfladiske mavemuskler – herunder de skrå og six-pack’en.

    Så i studiet siger de, de vil teste noget, men gør noget andet.

  • Bækkenbunden og åndedrættet er begge afgørende for overhovedet at få den dybe, mavemuskel til at arbejde. Dette samspil er slet ikke medtaget i studiets træning. Tværtimod har de sat kvinderne til at træne bækkenbunden isoleret og adskilt fra træningen.
  • Mange af de øvelser, som kvinderne blev sat til at træne, er desuden øvelser, der stiller enormt store krav til en velfungerende kerne. I min optik er de alt for hårde at lægge ud med – generelt efter en fødsel og især, hvis mavemusklerne er delte. Hvis kvinderne ikke har lært en strategi til at stabilisere bindevævet, kan øvelserne i værste fald forværre tilstanden.
  • I studiet har der heller ikke været fokus på kvindernes måde at bevæge sig på i hverdagen. Den belastning, som maven udsættes for i hverdagen, er lige så vigtig del af træningen som øvelserne på måtten. Jeg anbefaler, at man som minimum fjerner de uhensigtsmæssige øvelser. De uhensigtsmæssige øvelser skal i stedet erstattes med sikre, stabile versioner af øvelserne, så maven styrkes positivt.

Hvis du skal hele dine delte mavemuskler, skal du ikke starte med at forsøge at reducere afstanden

Det er nemlig ikke en reduceret afstand, men spændingen i bindevævet, der på sigt gør, at bindevævet bliver stærkere.

På langt sigt bliver afstanden mindre, hvis dit bindevæv her på kort sigt ikke hænger som en slap hængekøje eller konstant presses udad. I fagtermer forklares det ved, at vi ser, hvordan byggestenene i bindevævet (de kollagene fibre) bygger en arkitektur i bindevævet, der er stærkere, når bindevævet udsættes for varieret spænding. Kort fortalt er bindevævet påvirkeligt på godt og ondt.

Laaaaaaagom (svensk for “lige tilpas”)

Der skal være balance i spændingen. Ikke for meget og ikke for lidt. En slap hængekøje er for lidt. Tarme, der bliver skubbet ud, eller når maven danner en spids Toblerone-form ved belastning, er for meget.

Hos SOLHEIM lærer du en strategi, du kan bruge i alle belastninger – både til træning og i hverdagen. Denne strategi gør, at du opbygger lige præcis den spænding, som bindevævet skal have, så det kan tåle, at dit bugtryk stiger. Hver gang det lykkes i store eller små belastninger, er det et signal, der påvirker bindevævets arkitektur til at bliver stærkere og bedre. Når du følger den strategi, kan bindevævet næste gang tåle belastningen lidt bedre og lidt bedre…

Det betyder også, at afstanden alene ikke er et tegn på delte mavemuskler.

Der har altid været en afstand mellem dine lige mavemuskler (six-pack). Det afgørende er, om bindevævet i mavens midtlinje samarbejder med resten af din kerne, om bindevævet er stærkt, og om det kan skabe spænding. Hvis bindevævet er svagt, passivt og slapt og slet ikke responderer med spænding, når du belaster din kerne, er det tegn på delte mavemuskler.

Når jeg tester dine mavemuskler, ser jeg derfor også efter fastheden og responsen i dit bindevæv og ikke kun på afstanden. Du kan sagtens have en øget afstand sammenlignet med, før du var gravid, men samtidigt have en mave, der 100 % gør, hvad den skal og er stabil.

Du kan have en mave, hvor du har haft fokus på at reducere afstanden med det resultat, at der kun er 1 fingers afstand. Men bindevævet hænger nu helt slapt og kan ikke overhovedet medvirke til at støtte din mave og dine organer. Har du valgt denne strategi, skal du nu konstant spænde i maven for at være stabil. Og så kan du ikke trække vejret frit, imens du bærer dig selv. For så snart du slapper af, er mavens midtlinje igen helt blød og åben.

Nej, vi har ikke taget fejl.

Det norske studie bekræfter gammel viden: Man kan ikke hele sine delte mavemuskler ved at forsøge at reducere afstanden i øvelser, træning eller med belastning. Ny forskning på bindevæv slår fast, at vi skal opbygge spænding i bindevævet for at gøre det stærkere. Lige tilpas stor spænding. Og det tager tid. En reduktion af afstanden er den sidste del af processen. Det norske studie havde simpelthen for travlt.¨

For den første og anden del i træningen handler om at lære strategier, som får kernen og bindevævet til at arbejde godt igen ved gradvist større belastning.

Hvorfor er mavebøjninger dårlige ved delte mavemuskler?

Mavebøjninger fungerer dårligt, når mavemusklerne er delte, fordi bindevævet i mavens midtlinje bliver slapt ved en mavebøjning og mister sin spænding. Man ser dog, at hvis man bruger den dybe tværgående mavemuskel, vil bindevævet blive spændt.

Hos SOLHEIM lærer du, hvordan du får den dybe, tværgående mavemuskel til at arbejde godt. Det handler ikkeom at skubbe navlen mod rygsøjlen, og det handler heller ikke om at presse luften ud gennem læberne.

God træning af din mave, når du har delte mavemuskler, handler om din bækkenbund, dit åndedræt, og hvordan disse samarbejder med den dybe, tværgående mavemuskel.

Det handler om hvordan du bevæger dig – ikke om dubevæge dig.

Metoden, der kan hele dine delte mavemuskler, handler altså om at udnytte denne viden, så du tør bevæge dig. Og om at du ved, hvordan du kan bevæge dig og belaste din mave, imens den er stabil og stærk.

Der findes masser af træning til dig – og det virker!

Vi står ved begyndelsen af en vigtig udvikling af viden om funktionel træning. Og vi står tættere end nogensinde på at have reelle alternativer til kirurgi ved delte mavemuskler samt vigtig træning før og efter kirurgi.

Du kan læse mere her: Myterne om delte mavemuskler (rectus diastase)

Hos SOLHEIM arbejder jeg for, at alle kvinder, der har født, igen får en velfungerende og stærk krop, som kan tåle hverdagens belastning og bruges til alt, der er sjovt og giver glæde. Det kan sagtens lade sig gøre med den rigtige træning, tålmodighed og tid. Og der er hjælp at få.

Ja tak, tag mig til SOLHEIMs onlineforløb
Mave med rectus diastase

Myten, jeg gerne vil aflive: Kvinder er hysteriske, som går til lægen med bekymringer omkring delte mavemuskler (rectus diastase) og mavetræning.

Lad os starte med de delte mavemuskler, du ser ovenfor og i videoen her.

Maven på billedet er beskadiget, og den kommer ikke til at ligne sig selv 100 % igen.

Men det er også en mave, der er stærk nok til at gøre sit arbejde under belastning (funktionelt stabil)!

Den er stærk nok til at tåle leg med børnene, arbejde i haven og træning.

Ovenfor ligger kvinden i rygliggende og trækker kun vejret stille og roligt. Man kan se de delte mavemusklers svaghed i mavens midtlinje (bugvæggens midtlinje linea alba) og ane tarmbevægelse bagved.

I filmen nedenfor ligger kvinden på ryggen og sænker en kettlebell på 6 kg. med strakte arme ned mod hovedet. Det er tungt for en mave med delte mavemuskler (rectus diastase). Begge videoer er fra den samme dag.

Strategien for at stabilisere de delte mavemuskler gør den store forskel

Der er lysår mellem, hvor stærk maven er i denne øvelse nu, og før hun gik i gang med SOLHEIMs onlineforløb. Hvis hun ikke havde lært en strategi, der får hendes kerne til at tåle belastning og fordele belastning hensigtsmæssigt, havde det set helt anderledes ud. Hendes nye strategi er trænet over 6 måneder, hvor hun har lært via bækkenbund og åndedræt (de dybe kernestrukturer) at tænde for den stabiliserende aktivitet i kernen, som er nødvendig.

Det er et samspil mellem muskler og bindevæv. Det er ikke en muskelspænding alene.

Hvis hun ikke brugte denne strategi, var hendes bindevæv stadigvæk for svagt i sin struktur til at stå imod bugtrykket. Hendes mave ville få en Toblerone-form (maven indtager en lille, spids form på 1-15 cm), eller midtlinjen ville synke ind, føles blød og være ustabil, og hendes ribben, bækken eller rygsøjle ville ligge knapt så stabilt under øvelsen.

Det ville der måske ikke være noget problem i. Men på sigt oplever mange kvinder netop det, at de træner, men træningen har ikke den effekt, at de bliver stærkere. Nogle gange bliver maven endda større af træning.

Det handler om strategier. Det handler om, hvordan øvelserne udføres – og ikke bare om at gennemføre et sæt “gode maveøvelser”.

Er du også forvirret over de mange meninger om delte mavemuskler?

Jeg stopper lige min succeshistorie her.

Måske hører du efterhånden forskellige påstande om træning ved delte mavemuskler. Måske er summen af det hele med til at gøre dig usikker på, hvad du må, og hvad du ikke må?

Der er studier, der viser, at ca. 60 % af os kvinder heler fint efter en graviditet. Dette sker ofte af sig selv i løbet af de første 6-8 uger efter fødslen. Hos de sidste ca. 40 % af kvinderne, sker det bare ikke af sig selv, og der er fx fortsat delte mavemuskler (rectus diastase) 6 måneder efter fødslen. Det er fint for de 60 %, at de heler. Man er måske også berettiget til at sige, vi ikke skal gøre problemet større, end det er. Jeg læste forleden et indlæg fra en læge på Hvidovre Hospital, som ligefrem mener, at det er kvinderne, der gør det til et problem, og at hysteriet bør manes til jorden…

Men vi kan da ikke bare lade de resterende 40 % i stikken?

Der er forskning, der viser, at det kræver fokuseret indsats at hjælpe disse kvinder videre. Hjælpen findes!

Siden 2013 har jeg arbejdet fuldtid med at hjælpe kvinder, som har gener fra bækkenbund, delte mavemuskler eller lænde- og bækkensmerter. Jeg er fysioterapeut, og jeg er forpligtiget til at forholde mig til evidens og forskning. Jeg er også forpligtiget til at forholde mig til mine klienters subjektive oplevelser og mine kliniske observationer og refleksion undervejs.

Selvom vi har født børn i hundredvis af år uden at klage over gener fra delte mavemuskler, ser jeg, der er en væsentlig ændring i gang:

Kvinder har aldrig før trænet så meget, så intensivt og så præstationsorienteret som nu. Det er jo godt.

Problemet med delte mavemuskler (rectus diastase) som så meget andet er, at vejen til selve symptomet – den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (diastasen)– er individuel. Den hænger sammen med, hvordan kroppen bliver belastet. Ikke, om den bliver belastet eller ej. Vi kvinder træner, og vi ved, at det er godt for os. Men hvordan vi træner, hvor hårdt vi træner, hvor tidligt efter en fødsel, og hvordan vi bærer os selv og den belastning, vi opsøger… Dét er afgørende for, hvor godt din krop reparerer den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (diastasen), som alle gravide får i 3. trimester. Eller i mænds tilfælde: Mænd får delte mavemuskler (rectus diastase) fra livsstilrelaterede forhold eller træning med dårlig teknik. Som Diane Lee siger: ”De kommer aldrig af med babyen…”

Derfor tror jeg, at flere kvinder end før bliver opmærksomme på deres delte mavemuskler (rectus diastase), når der er en del af deres kerne, som bare ikke tåler belastning ligeså godt som før. Kernen arbejder ikke ligeså effektivt som før, når den belastes.

Det gælder ikke kun nybagte mødre.

Alle mødre bør have en kerne, der kan tåle belastning hele livet.

Det kan godt være, at de fleste af os heler af sig selv stille og roligt. For 40 % af kvinder (ca. 24.000 kvinder i DK hvert år) sker det ikke af sig selv. Det kan det være et problem, når de følger lægens råd og går i gang med at træne og belaste som før, fordi de forventer, at maven er helet.

Mange af de kvinder, jeg møder i mit arbejde, er ikke nybagte mødre. De er kvinder, som fik børn for 3-4 eller 10-20 år siden. Og de kæmper med en diastase, der stadigvæk er der. Derudover oplever mange af dem en række gener fra bevægeapparatet, som er kommet til hen ad vejen.

Det er ikke noget jeg finder på

Benjamin et al viste i 2019 i et stort litteraturstudie, at der er sammenhæng mellem delte mavemuskler og dysfunktion i bevægeapparatet, smerte og livskvalitet.

  • Hvordan er din livskvalitet relateret til din krops formåen?
  • Føler du, du har den samme tillid til din krop, som du havde, før du blev gravid?
  • Kan du lege med dine børn uden at føle dig ”ubeskyttet” og uden at tage særlige hensyn pga. din mave?
  • Frygter du, at din mave aldrig kommer til at ligne sig selv eller bare kommer til at se nogenlunde normal ud?
  • Er du nogle gange bange for, at du aldrig kommer af med smerter i ryg/ bækken?
  • Føler du at, du har mistet kontrol over din maves form eller dens reaktion på belastning, eller hvordan den responderer på noget så simpelt som at spise?
  • Har du oplevet, at autoriteter, som læger og fysioterapeuter, siger forskellige ting, og hvor budskaberne spænder fra ”du må leve med lidt mave” til ” du skal bare træne mere og hårdere”. Har det gjort dig frustreret?

Mange kvinder bliver tilbudt letkøbte løsninger.

Men hvis du er tålmodig, kan SOLHEIMs onlineforløb give dig din stærke mave tilbage.

Jeg kan godt forstå, at kvinder ofte frygter at blive snydt, når endnu en ”ekspert” har løsningen og kan fikse den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (rectus diastase). Faktisk vil jeg gå så langt som at sige, at hvis du bliver lovet en hurtig løsning eller en løsning, som meget hurtigt (på få uger) skal gøre din mave flad og reducere afstanden med flere fingre, så går det for hurtigt. Og ja, du er ved at blive snydt.

Hvad er de dokumenterede påstande, som jeg bygger dette på?

  • Delte mavemuskler (rectus diastase) er et symptom på kræfterne, der er på spil i maven. Løsningen er derfor nødt til at adressere disse kræfter, så de påvirker maven mere optimalt. Hos SOLHEIM Bevæg Dig Stærk heler du derfor din mave  ved at træne strategier til at bevæge og belaste din kerne mere optimalt.Vi kan altså ikke hele din mave uden bevægelse og belastning, men det er ikke ligegyldigt, hvordan man gør det.
  • Et andet og ligeså vigtigt aspekt er, at bindevævet, som er blevet strakt og svækket, og som skaber tilstanden delte mavemuskler (rectus diastase), er plastisk. Det betyder, at dit bindevæv er påvirkeligt. Den påvirkning, der styrker bindevævets opbygning, er spænding (tension). Doseringen af tension skal være lige tilpas. Den skal hverken være for meget eller for lidt. Det er en proces, der tager meget længere tid, end det tager at styrke en muskel. Det er min erfaring, at 1-2 år ikke er en usædvanlig tidsramme for det arbejde, det er at opbygge stærkere bindevæv i mavens midtlinje. Effekten er akkumulerende. Effekten viser sig over tid, og der skal langsigtede mål til… Jo flere gode, stimulerende belastninger, du påfører din krop over tid, jo mere heling.

Vi kan altså ikke hele dine delte mavemuskler ved at pakke dine alt for åbne mavemuskler ind i et bælte eller lignende for at lukke den.

Et bælte skubber kun mavemusklerne mere sammen. Det føles måske rart og stabilt. Men med et bælte fjerner du samtidigt den eneste og vigtigste stimuli, som fortæller bindevævet, hvordan det opbygger større styrke.

Vi kan heller ikke hele dine delte mavemuskler (rectus diastase) ved at træne med belastning, der er for stor. Din mave kan heller ikke heles gennem bevægemønstre og strategier, der overskrider bindevævets styrke. Hvis det hele buler udad under eller efter træning, har du overskredet dit bindevævs nuværende styrke, selvom din strategi var god nok. Det hjælper dig heller ikke til at komme i mål, hvis du træner med en strategi, hvor du bruger alt andet end bindevævet. Det sker fx, hvis du er nødt til at spænde så meget op i mavemusklerne, at du kompenserer for det, som bindevævet skulle bidrage med. Så bruger du alt for mange muskelkræfter og for lidt af dit bindevæv.

Hos SOLHEIM Bevæg Dig Stærk lærer du, at du hverken skal spænde dig til at hele dine delte mavemuskler (rectus diastase) eller snøre dem sammen.

Hvis du vil vide mere om forskningen, der dokumenterer min tilgang, kan jeg varmt anbefale Diane Lees bog Diastasis Recti Abdominis, Katy Bowmans bog Diastasis Recti og min egen bog Kvinde Bevæg Dig Stærk.

Jeg kan også varmt anbefale dig, uanset om du fødte for 20 år eller 8 uger siden at tage et kig på SOLHEIMs onlineforløb. Her er alle tænkelige hensyn og viden om det komplekse samspil i din krop og din kerne taget med. Du skal blot øve dig ved at følge videoerne og integrere  nye bevæge-færdigheder skridt for skridt, imens du bliver stærkere og stærkere.

Som en af kvinderne på forløbet skrev til mig:

“Jeg fødte sidste gang for 14 år siden og har prøvet mange forskellige træningsformer. Forskellen på dine øvelser ift. andre øvelser, jeg har forsøgt mig med, er, at jeg får trænet min mave, min bækkenbund og hele resten af kroppen på én gang i bevægelse. Og det betyder, at jeg nu også har en stærk mave og bækkenbund, når jeg bevæger mig i dagligdagen. Tak.”

En anden mor, som også er fysioterapeut, skrev til mig 10 dage efter fødslen, hvor hun også havde trænet i forløbet i graviditeten:

“Før min anden graviditet havde jeg 3 fingers bredde delte mavemuskler (rectus diastase), og inde i midten var der meget blødt, når jeg mærkede efter (særligt øverst oppe). Under min anden graviditet voksede dette til 4 fingers bredde, da det var på sit højeste. Men allerede 10 dage efter fødslen er jeg nu nede på to fingers bredde. Udelukkende ved hjælp af kroppens egen spontane heling og dine basisøvelser, hvor jeg aktiverer bækkenbund og tværgående mavemuskel med samtidig udånding.”

Ja tak, vis mig onlineforløbet

Delte mavemuskler – dette vil du vide!

Input til myterne om mavetræning og delte mavemuskler

Det er ingen katastrofe at mavemusklerne har en unaturligt stor afstand efter du har været gravid (Rectus Diastase/”delte mavemuskler”). Det er naturlig, normalt og noget kroppen gør, for at skabe rum til din baby.  Det er det, man i gravide-fødsels kredse kalder “Shape-shifting” har jeg lært af min efterfødsels-yoga med-underviser  Maria Allingham i dag:-)

De fleste mærker, at de første 8 uger efter fødsel giver store forbedringer på bugvæggens styrke og form, tilsyneladende af sig selv. Og så er der ca 60 % af os, som stadigvæk kæmper med en mave der ser gravid ud, som giver en følelse af ubeskyttethed, følelse af svaghed især i asymmetriske bevægelser eller rotationer, leg med børn eller forflytninger,  og som ikke responderer på belastning og træning som normalt, eller som før.

Det er, som Diane Lee siger: ” The abdominal wall playing jazz!”

Tilhører du den sidstnævnte gruppe, er der brug for en mere målrettet indsats.

Men: Vi skal ikke lukke din diastase. Vi skal ikke gå efter at reducere afstanden mellem dine mavemusklerne. Vi skal gå efter, at du lærer at du kan bevæge dig stabilt, at du tør bevæge dig stabilt, og at du ved hvilke strategier der opbygger den stabilitet i dit bindevæv – som det lige nu ikke selv kan.

Over tid, er det dette der gør, at dit bindevæv bliver mere integreret når din kerne og mave arbejder. Og når bindevævet bliver stimuleret af at du bruger din kerne bedre, vil det gøre bindevævet stærkere, tykkere og mere egnet til at forhindre, at dine sixpack muskler igen får en unaturligt stor  afstand.

DET – vil kunne reducere afstanden i din diastase (!).

Bredden på diastasen kan godt øge lidt i starten af træningen – og det er vejen frem!

Vi kvinder er næsten, faktisk ret ofte, besat af afstanden i en Rectus Diastase. Og de fleste der undersøger ens mave, vil også måle den afstand der er, og konkludere diastasens omfang ud fra det.

Men når vi opbygger bindevævets funktion i bugvæggen, skal vi være forberedt på, at bredden på din Rectus Diastase faktisk kan øge noget i starten af et træningsforløb hos SOLHEIM. Fordi vi genetablerer bindevævets egenskab i, at kunne overføre tension!

Det bindevævet skal, er nemlig at forsegle maven, som et segl der spændes op.

Prøv at hold en snor eller træningselastik hvor du holder den ene ende, og din partner/ven holder den anden ende, så snoren hænger slapt: Træk nu i den ene ende, og læg mærke til, at dit lille træk ikke bliver registreret hos den anden. 

Nu holder I i stedet snoren/elastikken spændt helt ud mellem jer, og du trækker igen. Kan den anden mærke det? Det er sådan, vil gerne vil have, at bindevævet kan overføre kraften, når dine mavemuskler arbejder.

Bindevævet skal altså belastes – det skal LOADES, via tension i det rigtige samspil med åndedræt, kernemuskler og Fascie System. Tensionen repræsenterer en spænding ved stræk, men ikke for meget og ikke for lidt. Derfor er en mave der funktionelt kan gøre sit arbejde altid det, der kommer før, at maven for nogle kommer til at ligne sig selv helt. Og hos andre kommer den ikke til at ligne sig selv helt, men den kommer til at kunne tåle belastning – og gøre sit arbejde 100%.

Se det forklaret mere visuelt i min film her, og hvor jeg svarer nogle spørgsmål omkring what to do/not to do til en kvinde på SOLHEIMs online forløb:

Vi ved ikke hvem der er i størst risiko for at få Rectus Diastase

Men klinisk ser vi, at kropsholdning, bevægelsesmønstre, kost og fordøjelse spiller ind, samt mulige blinde vinkler fra endnu manglende viden om de betydning af kollagen indtag/optag i vores krop. Det er et faktum, at dårlig fordøjelse og tarme i mistrivsel forstyrrer bugvæggens/mavemusklerne i at gøre deres arbejde.

“Clinical praktice is humbling”, siger Diane Lee (canadisk fysioterapeut), og jeg kan kun sige mig enig- vi ved ikke det hele. Men hør mere hvad Diane Lee fortæller om delte mavemuskler i denne podcast:

Hør podcasten her, og få hendes forklaring på hvad der er på spil når der er en Rectus Diastase.

Læs erfaringerne fra denne 2 barns mor med Rectus Diastase

Jeg stødte første gang på dig i juni 2018.
Jeg havde født barn nummer 2 i januar samme år, og var kørt lidt død i den træning, jeg dengang brugte.
Hvis vi går helt tilbage til starten, fødte jeg vores første barn i juli 2015. Det var en nem graviditet uden andre gener end kvalme, og jeg dyrkede pilates til og med dagen før, jeg fødte. Fødslen var også ret meget efter bogen, dog med en lang pressefase – og så den detalje, at jeg ikke efterfølgende kunne støtte på mine ben.
Det viste sig hurtigt, at mit bækken var blevet skubbet skævt, enten i graviditeten eller under den lange pressefase. Fra efteråret 2015 til sommeren 2018 fik jeg rettet bækkenet ud ved en fysioterapeut hver 3-4 måned: hver gang hjalp det, men der skulle kun et dumt løft eller et skævt vrid til at skubbe det skævt igen.
Efter første fødsel kastede jeg mig hurtigt over min vanlige pilates, men opdagede, at mine mavemuskler overhovedet intet kunne. Der var simpelt hen ikke kontakt. Jeg googlede mig til, at mine mavemuskler måtte være delte (set i bakspejlet kunne det ses allerede omkring uge 20 i graviditeten). Jeg fandt noget mavetræning specifikt til det problem, og kastede mig energisk over det. Jeg var faktisk glad nok for træningsformen, og efter 1 ½ år var mine mavemuskler igen pænt samlede, og maven så flot flad ud, men mit bækken bøvlede stadig – og så blev jeg gravid igen.
Denne gang delte mavemusklerne sig før uge 8, og selvom jeg igen havde en virkelig problemfri graviditet, så kunne min bækkenbund slet ikke holde tæt under de mange måneders opkast. Så selvom jeg havde troet, jeg var så stærk i kernen, så viste det sig, at min styrke så ud af meget mere, end den egentlig var.
Jeg trænede igen til og med dagen før fødslen, og efter en meget nem og hurtig fødsel var jeg indstillet på at starte op på mit gamle mavetræningsprogram igen. Men min bækkenbund kunne ikke holde til noget som helst, og selvom min mave måske nok blev trænet, savnede jeg min pilates, som jo tog sig af hele kroppen og ikke bare maven. Men min rectus diastase kunne ikke holde til almindelig pilates.
Og så i juni 2018, godt 4 måneder efter barn nummer 2 var ankommet, fortalte en bekendt begejstret om dig og alt, du havde gjort for hende og hendes alvorlige bækkenproblemer. Så jeg besluttede at give det et skud. Og jeg var begejstret fra dag 1!
Allerede 14 dage inde i programmet havde mit bækken, som ellers igen havde trængt til en tur til fysioterapeuten, rettet sig! Og jeg har ikke mærket noget som helst til det siden! Alene dét, synes jeg, er imponerende.
Men for mig var det også en befrielse igen at træne på en måde, som har en mere holistisk tilgang til kroppen og ikke bare fokuserer på den der mave. Samtidig med, at jeg begyndte på programmet, læste jeg også din bog, og “befrielse” er vist igen det rigtige ord. Det er så fedt med en tilgang til træning, som er bæredygtig i et almindeligt liv. Hvor det ikke handler om bootcamps eller “stram op”, men om at have et ordentlig forhold til sin krop og bruge den rigtigt, også uden for træningsmåtten.
Nu, knap 1 år senere, er jeg på modul 9. Jeg har taget den med ro, trænet 3-4 gange om ugen, men hvert modul i længere tid end anbefalet, da mine mavemuskler i mange måneder haltede bagefter. De er ved at være med nu, men jeg kan også se alle mulige andre forandringer. Jeg har pludselig tonede arme og lår, og jeg kan mærke, jeg er meget stærkere end jeg har været i mange år. Og det føles som om, det er kommet stille og roligt i et meget naturligt tempo. Jeg er endnu ikke begyndt at kede mig, for lige så snart et modul kører, kan jeg rykke videre til det næste, hvor jeg igen er udfordret.
Og så er tidsaspektet altafgørende for mig. Det er overskueligt. De der 20 minutter kan jeg altid finde 3-4 gange om ugen, og jeg prioriterer at nå træningen, for det er også blevet en slags selvforkælelse med strækøvelserne.
Så altså, generelt meget større velvære i kroppen, hensyn til min rectus diastase, en masse muskler, jeg ikke anede, jeg havde, og ikke mindst det faktum, at jeg nu er 100 % kureret for et skævt bækken. Jeg vil i virkeligheden gerne sige tusind tak til dig – også for en masse spændende input i forhold til min indstilling til træning og mine tanker om, hvad formålet med træningen egentlig skal være. Jeg anbefaler dig vidt og bredt!
Ja tak, jeg vil have kvalitet på min træning + at I gør det simpelt for mig!

Hvor meget træning er ok når du er gravid eller er blevet mor?

Lad os tale om det: Træning når gravid, eller har født.
For hvor går grænserne egentligt mellem overtræning og sundt aktivitetsniveau, mellem gåture og løbetræning, mellem hensynstagende træning og sygeliggørelse af graviditet?

En nybagt mor der eeeelsker at løbetræne skrev til mig forleden:

”Hvor ville jeg ønske jeg havde haft dig med i min rygsæk da jeg for 2 år tilbage (med vores første) stod og dødløftede 110 kg dagen før jeg fødte!! Så havde jeg passet mere på min bækkenbund.”

Erfaringer har det med at skabes mens vi går… og blive relevante. Og i går tog jeg derfor mod til mig for at se dokumentaren om JERNKVINDEN , lige efter at hun, Michelle Vesterby blev nr. 5 ved Ironman Copenhagen(TV2).

Det er en dokumentar der lægger op til debat – men jeg blev dog positivt overrasket over, at nuancerne alligevel fyldte en del. For der er meget andet der kan blive vigtigere for en, end ens fysiske præstationer, når man skal være – eller allerede er – mor.

Det ene perspektiv der efter min mening mangler, er dette:

Lige meget hvor fantastiske, stærke og kapable vi kvinder er, og hvor langt ligestillingen er nået i alle facetter af livet, kan vi kvinder ikke løbe fra vores anatomi. En anatomi der gør at vi kan bygge, bære og føde et barn, men som også  kommer med nogle omkostninger. Omkostninger i form af vævsegenskaber, hvor fysiologi skaber forandringer i dette væv på kortere og længere sigt. Og løber vi fra dette vigtige aspekt af vores foranderlige og præstationsvillige krop, kan vi risikere at netop selv spænde ben for at kunne netop det – at kunne løbe. Eller hoppe, danse, lege og være aktiv.

For træning når gravid, eller det, at tage sig god tid til at komme form igen efter en graviditet (selv mange, mange år efter) handler ikke om at man ikke tror på alt det kvinder kan, eller at man ikke ved, at kvinder er seje og stærke. Det handler om, at vise hensyn og give kroppen det, den skal bruge for at komme sikkert på den anden side af de store forandringer. Måske med nogle permanente omkostninger.

Men det, ved jeg, er der ikke høj status i at sige højt i disse dage.

”Du er ikke syg, du er gravid!”

Den kommentar tror jeg mange af os har hørt i forskellige sammenhænge hvis vi har været usikre på hvad der er ok under en graviditet.

Men det, at forholde sig til sin forandrede krop under og efter en graviditet behøver ikke handle om at sygeliggøre det, at være gravid. Men fysisk præstationsræs og kropsdisciplinering – når det bliver mere en religion end et sundt aspekt af ens liv – kan udvikle sig netop det; en sygdom og en tvangsmæssig tilgang til træning og fysisk aktivitet.

Landet midt imellem

Jeg håber at vi i debatten kan sætte fokus på, at der er et land mellem Ironman og sofa. Og at der er et land mellem kvinden der kan alt og kvinden der er doven og selv er ude om sin passive livsstil og fysiske gener.

Derfor har jeg en take-home-message til dig, kære seje, stærke mor og søster:

Det handler ikke nødvendigvis om, at du ikke har gjort nok, eller trænet flittigt nok, eller rigtigt nok, eller hårdt nok. Heller ikke nødvendigvis om at du ikke har lavet knibeøvelser nok, hvis du endnu ikke løbetræner eller har genoptaget alle dine tidligere fysiske aktiviteter fra før du blev mor.

Der kan være gode grunde til, at din krop skal træne anderledes, mere hensynstagende og mere med fokus på at at få din krop og din kerne især til at fungere, inden du øger intensiteten og aktivitetsniveauet.  

50 % af hos har organer i underlivet der er nedsunkne og mangler støtte efter vi har født.
Knapt 45 % er inkontinente så sent som 7 år efter de sidste gang fødte.
40 % Har stadigvæk en Rectus Diastase 6 måneder efter de fødte.

Alle sammen tegn på, at kernen – som skal fordele al belastning i kroppen – ikke fungerer. De nyeste retningslinjer omkring løb efter fødsel viser data der bekræfter at selv 1 år efter en fødsel er forholdene i bækkenets bund endnu ikke 100% tilbage til normalen.

 Vi kvinder er verdensmestre i at føle skyld og skam over at kroppen ikke kan levere det samme fysisk aktive liv når vi er blevet mødre. Og vi, sundhedspersonalet, er verdensmestre i at fortælle kvinder, at de bare skal knibe noget mere.

MEN:

  • Vi har en pligt til at forberede kvinder bedre på kroppens forandringer i forbindelse med graviditet, fødsel og barsel.

&

  • Vi har en pligt til at informere kvinder bedre og vejlede dem bedre i hvordan de bygger sin krop op igen efter en graviditet, så de kan forholde sig klogt og kritisk til nutidens fysiske ideal , og få det aktive liv de ønsker med en krop der er klar til det.

Som de gør i Frankrig, og som de kommer til at gøre i British Columbia i Canada, fordi kloge kvinder siger at sådan skal det være.

Det værste der kan ske

For det værste der kan ske, er at historien om Michelle Vesterby bliver et ideal for hvad kvinder bør kunne, når den ikke bør være det. For en mors velfungerende krop handler om mere, end at gennemføre den hårde træning som  skal til.

Jeg lagde mærke til, at det der spændte ben for Michelle var løbet i den Ironman hun deltog i. Og at det er løbetræningen der har været udfordret.
Og det er netop en af de high-impact belastninger som vi kvinder skal gå til med klog træning, og tålmodighed – hvis vi vil have en stærk, velfungerende krop og især kerne – der kan bære en selv og alle vores børn inde i og udenfor maven.

Se blogindlæg om hvordan du ved du er klar til at løbe her

Se blogindlæg om nye retningslinjer for løb efter graviditet her

Se flere indlæg om at gå, når du ikke kan eller bør løbe her.

Se hvordan jeg vejleder en nybagt mor her:

”Jeg er den glade følger at dit træningsforløb og jeg elsker det.

Samtidig ELSKER jeg at løbe! Som nævnt for dig tidligere har jeg et prolaps (det er bindevævet der er strukket, bækkenbunden har jeg fin kontrol over)

Jeg var på min første lunte tur i dag efter min fødsel for 11 uger siden. Og kunne nemt mærke en øgede tyngde fornemmelse. Lægen siger jeg ikke kan forværre prolaps.

Men jeg kommer i tvivl da alle siger noget forskelligt min tidligere gynækolog sagde jeg sagtens kunne løbe evt. Med et pessar (som jeg har skulle det være) Jeg bliver dog sådan i tvivl – at løbe eller ikke at løbe.

Og jeg tænker dig som en af dem der har allerbedst styr på det.

Hvad er dine tanker? Jeg vil så inderligt gerne løbe 🙂”

Mit svar:

”Jeg kender godt det med at elske at løbe, og så have virkeligt svært ved at skulle undvære det en periode…det er ikke nemt.

Men jeg vil bekræfte det jeg ofte siger – at hvis du elsker at løbe, og du har tænkt dig / lyst til at kunne løbe hele livet – så skal du være fornuftig lige nu. Det er stadigvæk MEGET tidligt efter din fødsel, og det, at have et prolaps, samt tyngdefornemmelse ved løb er en kontraindiaktion. Altså det betyder, at belastningen ved løb lige nu ikke er gavnlig.

Lægers perspektiv er mest evidensbaseret og mindre funktionelt. Jeg vil tro at den vejledning du har fået bygger på, at der ikke er lavet studier og evidens på lige præcis forværrelse af prolaps ved lige præcis løb, lige præcis efter fødsel – og det er evidens læger anbefaler ud fra. Så hvis der ikke er forsket i det, er der ikke evidens for at lade være – og så er det det, de siger. Giver det mening?

Men funktionelt og biomekanisk, hvis vi forholder os til kræfterne på spil. og de de kliniske erfaringer og retningslinjer vi har – så skal du opbygge mere stabilitet i dit væv inden du løber. Er du fornuftig nu, og ikke udøver højt impact der skubber med tyngdekraften yderligere nedad ved løb -mens det trænger til at hele –  kan du faktisk opleve at din nedsynkning forsvinder, fordi dit væv lige nu og i mange måneder frem er igang med at genopbygge sin arkitektur og styrke. De næste 1-2 år , faktisk. Som betyder at du til den tid, kan løbe og træne uden problem. Men udsætter du vævet lige nu for kræfterne der skubber yderligere nedad, sætter du vævet på overarbejde igen…

Så jeg vil anbefale dig at læse mine blogindlæg om dette:

Er du klar til at løbe?

Og dette om hvad retningslinjerne siger

Og at du lige nu går, træner funktionelt som du allerede gør – og glæææææder dig over at være på vej, til at kunne løbe med en stærk krop – når den er klar. Kan du holde det ud, tror du?

Og – ja, det er en god idé at bruge pessar, når du går igang med at løbe + at du bygger op tolerancen gradvist, så du stopper inden tyngdefornemmelsen kommer, eks. stop ved 8 min. hvis det kommer ved 10.

+ løb gerne på blødt, ujævnt underlag for at kræve intensitet og tilpasning til belastning på andre måder

+ gå evt. over til forfodsløb/mere minimalistiske sko (eks. nike free) så du reducerer impact ved at kræve mere af din måde at lande på (ikke på hælen) ”

Som hun selv skrev til mig til sidst: “Det er en kæmpe udfordring at holde tilbage men du har jo ret i livet er langt og at et år måske 2 kun er den korte bane.”

Du finder SOLHEIMs forløb designet til kvinder her

Dig og din mave – I fortjener at være godt tilpas!

Jeg bliver tit spurgt om forhold omkring størrelsen på maven og formen på maven hos de mange kvinder der træner online hos SOLHEIM. Maven er faktisk for rigtig mange kvinder den mestproblematiske kropsdel…altså den kropsdel de har flest issues omkring.

Og lige nu, as we speak steger solen udenfor, og vores børn vil på stranden…og bade… …I bikini som i gamle dage, i badedragt med strategiske designs der skjuler maven, eller helt uden at komme i badetøjet overhovedet? Mange af os mødre vælger faktisk det sidste, med mindre vi er blandt fremmede på en strand i Spanien.

Helt klart er det, at en Rectus Diastase ændrer mavens form. Men det gør dårlig fordøjelse over tid også. Og – formen på din mave kan også påvirke dine strategier for at ”bære”, skjule eller ”dæmpe” den. Og det, i sig selv på sigt være med til at svække din mave og ændre dens form yderligere.

Din maves form er din kernes signatur.

Betyder det så, at din kerne er svag, hvis din mave er rund?

Nej. Din mave bliver flad når der er brug for det, så dette er ikke et indlæg om, hvordan du får en mave der altid er flad.

Derimod vil jeg fortælle dig at:

  • Din fordøjelse vil ofte være ændret efter du har været gravid, og især hvis du har en Rectus Diastase.

Dårlig fordøjelse øger det udadgående pres indefra, som kan gøre det svært for bugvæggen, dine mavemuskler, at beholde mavens form uden at du skal spænde op.

  • Når maven ikke er rar at bære rundt på, sker der ofte noget med vores kropsholdning.

Det kan skyldes at maven er mere udadstående end normalt, er fyldt med tyngende ubehag, en ømhed hvor det føles, som om der ikke er plads i den så snart du spiser bare lidt, eller fordi mavens muskler har været på afveje (eks. graviditet) . Vi laver ofte ubevidst ændringer på vores kropspositionering, det vil sige din dynamiske kropsholdning , for at dæmpe ubehaget, eller for at få en ”bedre” form på maven.

3 af mine bedste tips til dig og din mave, hvis den ikke lige nu ser ud som du helst vil

1. Fordøjelsen

Denne er ofte ændret efter en graviditet og/eller når der er en Rectus Diastase, og derfor spørger jeg altid mine klienter ind til deres fordøjelse. Fordøjelses generne kan skyldes den manglende støtte i bugvæggen når bindevævet er stramt og svagt, og musklerne har svært ved at arbejde effektivt. Men det kan også skyldes at du trækker vejret anderledes og højere oppe i brystet for at ikke ”tabe maven” eller bækkenbunden. Eller at tarmene blev en smule ”møbleret om” af baby (-erne) i graviditeten, og bagefter ved manglende stabilitet i mavens midtlinje. Og det kan alt sammen påvirke din peristaltik, altså tarmenes egne rytmiske arbejde for at skubbe indhold videre, og ud.

En oppustet mave eller forstoppelse ved fordøjelsesproblemer kan desuden være med til at bremse helingen af en rectus diastase, idet kræfterne indefra kommer til at skubbe mavens indhold udad. Det er svært at forsegle noget der hele tiden presser ud – lidt som at sætte proppen i en vandslange mens vandet fosser ud…  Men uanset, er det svært at styrke noget, der konstant presses en anden retning.

Mange af de kvinder jeg møder i klinikken, oplever desuden at komme ud på den anden side af en graviditet med fødevareintolerance de ikke havde før. Ofte er det ikke en varig intolerance, men mere en overbelastning af tarmen, der faktisk kan hjælpes tilbage med en målrettet indsats. Det kan være rigtigt godt givet ud, at hjælpe tarmen til at genopbygge sin tolerance for et bredt spekter af fødevarer.  Jeg anbefaler altid Valerialima.dk, som jeg også selv har fået hjælp af.

2. Når maven fylder mere end før…laver vi ballade

Ughh…vi har garanteret alle samme gjort det: Stået foran spejlet og konstateret, at man ligner en der snart skal føde lige inden sengetid, med en ny kjole på, eller efter et måltid. Jeg har i gennem årenes løb samlet en hel del oplevelser fra kvinder, og observationer af hvad der sker når maven fylder mere eller for meget:

Ofte vil man have en spontan, ubevidst trang til at spænde maven væk.

Det kan ses på forskellige måder, hvor du måske kan genkende en eller flere:

  1. At trække maven ind, og trække vejret uden at bruge maven:

Neutral position i bækken og ribben, trækker vejret med maven.

Holder maven inde: Maven trukket ind, og vejrtrækningen overfladisk

2. At trække ballerne lidt ind under dig som ved at ”lyne lynlåsen op” fra kønsknoglen til navlen ved at spænde i mavemusklerne og ballerne.  Det føles mere som at skubbe ” maven ind, modsat at trække den ind som ovenfor.

Butt-tuck: Ballerne trukket ind, “lyner lynlåsen” fra kønsben og opad.

Neutral position i bækken og ribben, trækker vejret med maven.

3. At skubbe ribbenene og brystknoglen nedad og ind mod mavens indre. Det føles som en spænding øverst i maven, og giver en synlig spænding i din sixpack.

Rib-tuck: Ribben skubbet nedad og ind mod rygsøjlen.

Neutral position i bækken og ribben, trækker vejret med maven.

4. Man kan også have en ubevidst trang til at ”forlænge” maven, så den er mere spændstig, og buler mindre. Det kan man skabe ved at spænde bagtil øverst oppe i ryggen mellem skulderbladene, og skubbe bryst og ribbensbue lidt fremad og opad. Som en klassisk gammeldags ”ret-dig-op-manøvre”:

Back-grip: Ribbensbue og bryst skubbet frem for at “forlænge” maven

Neutral position i bækken og ribben, trækker vejret med maven.

Alle 4 scenarier forstyrrer åndedrættet, kernens arbejde i at give tonus, støtte og form til din mave, og går ud over både heling af Rectus Diastase og er forstyrrende for bækkenbundsfunktion.

I SOLHEIMs online forløb arbejder vi med lige præcis de bevægelser der giver dig gode strategier til at bære dig selv, både i hverdagen og til træning. Find forløbet her. 

3. Tøjet du har på kan hjælpe dig til at finde en bedre strategi

Det er vigtigt at føle sig godt tilpas i sit eget skind, og faktisk er det her tøj kan hjælpe rigtig meget, sammen med bevægelser der styrker.  Tøj kan faktisk lægge til rette for, at kroppens funktioner, og muskelarbejdet fremmes.

Noget af det, der sker ved vægtøgning især efter en graviditet, eller ved ændret form og funktion i ens bugvæg er, at det kan give en dårligere fornemmelse af ens krops kerne/midte/center, eller core. Kært barn har mange navne, men fælles for dem alle er, at de har betydning for ens subjektive oplevelse af at være centreret, eller afgrænset. Har man svært ved at mærke sin midte, kan det i sig selv gøre, at man spænder op helt andre steder rundt omkring den midte, for at mærke noget der ”holder” om en, som vi så ovenfor.

Og her kommer tøj ind på banen. Tøj kan nemlig omslutte en, og giver den fasthed som muskulatur og form tidligere gav, mens kroppen gradvist opbygges igen. Så man kan mærke sig selv, men undgå at spænde alle de steder der ikke gavner.

Jeg anbefaler:

  • Tanktops i god bomuld (Eks. Nørgaard o.l), som er lange nok til at de ikke trækker sig op over hofterne (uh, jeg hader når det sker – og elsker når tøjet holder om mig hele vejen ned). Bomuld som har en god kvalitet gør at toppen støtter ved at ligge indtil kroppen/huden, men uden at gøre det som hold-ind/push-up tøj gør. Jeg anbefaler ikke hold-in tøj, eller tøj der efterlader synlige mærker på din hud (= for stort tryk). Vi ønsker ikke at skabe et øget tryk indad, vi ønsker blot en blid kontakt via din hud.
  • Brug en tanktop som ovenfor, og lade den sidde ud over en løsere nederdel som ikke strammer i sig selv, men som kan holdes lidt mere indtil kroppen af toppen.
  • Brug evt. en løs skjorte/bluse udover tanktoppen.
    Tanktoppen ind under det løsere tøj fungerer som en kontaktgivende, afgrænsende støtte mod torso og mave, uden at føle dig stor når du har en stor skjorte eller bluse på.
  • Bukser & nederdele: Det betyder meget at de er elastiske nok, men at materialet stadigvæk har en fasthed der på samme måde giver en klar afgrænsning og kontakt indtil huden. De skal altså støtte uden at presse/ låse fast. Derfor anbefaler jeg ofte nederdele og bukser i fast bomuld mere end den helt løse, altså det lidt stivere stof. Nederdele må gerne være uden elstik, men med et bredere fast område omkring hofter og mave (check http://www.gentlemensaffair.net/new-products).
    Ift. bukser er der højtaljede yogabukser som netop støtter, uden at være push-ind-agtige. Der er mange gode mærker, jeg bruger meget Run & Relax, som er lidt dyre, men de har ofte udsalg. Onzie har også nogle, de findes i H&M og yogaudstyr.dk sælger dem. De findes ofte også i tykvævet bomuld, altså ikke de helt tynde, som giver bedre støtte end dem fra H&M. Af jeans har jeg været meget glad fro Replay, som har højtaljede, men super fleksible jeans. De forhandles ikke så mange steder, men undersøg evt. på nettet.

PS! Dette er ikke reklame, jeg får ingen penge eller gratis produkter for at anbefale disse mærker!

Det er lige præcis den hjælp min mave har brug for – vis mig SOLHEIMs forløb

Test dig selv – er du klar til at løbe? Der er hjælp at få!

Det viser sig, at vi danskere elsker løbetræning.

I følge Runsafe ved Aarhus Universitet er løb blevet en folkesport, og derfor også kilde til flest skader. De skader der beskrives er relateret til knæ, ankler, hofter…men de store mørketal, som at så mange som 62 % af alle kvindelige langdistance motionist-løbere lider af stress-inkontinens nævnes ikke. Om du er klar til at løbe, når du går igang er derfor vigtigt at vide.

Hvis din bækkenbund lækker når du løber, er det et tegn på, at noget i dine urinveje eller det dybe stabiliseringssystem i din kerne, ikke formår at gøre sit arbejde godt nok. Det kan skyldes en svag bækkenbund. Men det kan også skyldes, at din bækkenbund blot ikke arbejder koordineret med resten af din kerne og krop når belastningen rammer den. Det kan være svært for en selv at gennemskue hvorfor og hvordan det hele hænger sammen.  Og det kan skyldes at de indre forhold for organer, mavemuskler, bækken og bækkenbund er ændret pga. graviditeter, fødsler, operationer eller bristninger.

Derfor fortsætter jeg denne lille føljeton om løb og underliv

– for vi kvinder fortjener den bedste opfølgning og hælp.

I forrige blogindlæg (klik her) kan du læse hvad der helt basalt skal være tilstede for, at det er fornuftigt at gå i gang med løbetræning. Om du fødte for 15 år siden, men stadigvæk har generne beskrevet der, er det lige så relevant at lytte til. En gynækologisk fysioterapeut kan vurdere din bækkebunds styrke, koordination, samt vurdere grad af manglende fasciel støtte og tegn på/risiko for nedsynkning og/eller behov for løbe-pessar etc.

Der findes faktisk ingen studier der 100% fortæller hvad der skal til for at funktionelt for at kvinder har koordinering, bevægemønstre og styrke nok til at fordele belastning godt nok via din kerne og underliv ved løb, eller garantere at du er klar til løb. Men det vi kan bruge er den viden vi har om bevægelse og belastning, og lave tests hvor vi udsætter dit underliv for belastninger der ligner løb i sit impact. Vi kan teste hvordan din krop fordeler belastning, og hvordan den reagerer på den. Din lydhørhed for hvordan disse bevægelser opleves i din krop, er altså vigtige. Både om du oplever smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage. Og selvfølgelig om du i øvrigt mærker at det føles ubehageligt, og som om du er for svag generelt. Det kan altid anbefales at få en kyndig professionels øjne på, eks. en fysioterapeut med speciale i bækken/underliv – så du ikke står alene med disse tests.

Her er 8 tests der kan fortælle om din bækkenbund er klar til løb (såfremt andre symptomer er fraværende):

  • Kan du gå i 30 minutter uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du stå på 1 ben i 10 sekunder uden uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du lave knæbøjninger på 1 ben (høj pigeon-squat) x 10 hvert ben uden smerte, tyngdefornemmels, tissetrang eller lækage?
  • Kan du løbe på stedet i 1 minut uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du hoppe på stedet x 10 på hvert ben uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du hoppe fremad fra 1 ben til det andet x 10 uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Et bens-løb på stedet x 10 på hvert ben uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Er du i stand til at aktivere din bækkenbund på udånding i en funktionel bevægelse som squat, løft eller hop?

(Husk altid, at din vægt, psykiske velbefindende, søvn, din vejrtrækning og amning også er faktorer der spiller ind, og kan betyde at du skal vente med at løbe, til trods for høj score i disse tests. Søg hjælp inden du går i gang, skulle noget af det dette være gældende for dig).

PS! Løber du med baby i en jogger, anbefales du for babys skyld tidligst at gå igang når baby er 6-9 måneder, med gradvis introduktion, brug af begge hænder, og såfremt din babyjogger lever op til kravene.

Er du klar til løb?

Hvis du – efter alt dette er sagt, skrevet og testet – må du genoptage løbet gradvist:

  • Start med 1-2 minutter ad gangen i roligt tempo, øg øg kun lidt for hver uge, eks. som man gør i et løbeprogram fra 0-5km.
  • Skift mellem løb og gang, og ændre på forholdet mellem løbetid og gang over tid.
  • Øg volumen (afstand/tid) før du øger løbe intensiteten, dvs. at hvis du ikke går væsenligt (10.000 skridt) hver dag endnu, er det en dårlig idé at løbe, eller løbe længere endnu.
  • Hold øje med smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage som ikke skal være tilstede, og kræver en umiddelbar justering af belastning og træning.

Emma Brockwell er en britisk fysioterapeut med masser af viden om introduktion til løb – find hende og nyttige links her

Er du ikke klar til løb?

Søg hjælp til specifikke dysfunktioner hvis det drejer sig om bækkenbund hos en gynækologisk fysioterapeut.

Søg hjælp til gradvis og sikker genopbygning med funktionel træning af din kerne som vi gør det i SOLHEIMs online forløb. Vi er klar til at hjælpe dig videre!

Ja tak – Vis mig hvor jeg finder SOLHEIMs online forløb!

Drop løbeturen lige efter du har født – her er dine bedre alternativer!

Løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit!

3 Kloge fysioterapeuter i UK, har har sat sig ind i, hvorfor det er godt givet ud, at vente med den første løbetur efter en fødsel – og hvordan man kommer derhen (Returning to running postnatal, guideline)

Dette er noget SOLHEIM har arbejdet på i mange år nu, med fare for at have lydt som den kedelige moster i klassen. For jeg har længe været meget konservativ omkring løbetræning efter graviditet. Og det er så fedt, at der endeligt er mere konsensus omkring betydningen af, at have en kerne der kan tåle det impact som løb er, inden man løber derudad.

Læs hvad en af kvinderne på SOLHEIMs online forløb fortæller:

”Da jeg havde født første barn, begyndte jeg at løbe efter de obligatoriske 8 uger, for det var det jeg havde hørt man måtte begynde igen.

Jeg havde ingen kontrol over min holdning efter at vægtbalancen/tyngdepunktet jo havde været en hel anden i 9 mdr, samt meget svag muskulatur. Derfor svingede og svajede jeg når jeg løb, enten lidt for svajrygget eller også for sammenkrøllet.
Det blev aldrig en stærk løber, der komme løbende, selvom jeg fik trænet op til de 5-10 km. Så det løb også ud i sandet igen, fordi jeg kunne mærke at det bare ikke var som før.

Da jeg havde født andet barn, vidst jeg at der skulle ske noget andet. Ikke så meget pga det mislykkede løb, men fordi jeg også havde haft store lændesmerter, og næsten ikke kunne løfte min søn op fra sengen om natten, når musklerne ikke var varmede op og i gang.

Jeg opdagede SOLHEIMs online forløb, og mens de andre i mødregruppen startede til hardcore træning igen, lavede jeg funktionel bækkenbundstræning i bækkenløft,  heal taps mv. Jeg var med hele vejen, og jeg kunne mærke at min krop var med. Hele filosofien bag havde været med til at jeg fik fjernet alle mine altfor store forventninger og presset fra præstationsræset. Lige så stille gik det fremad modul for modul, og motivationen var der fordi der efter 2-3 uger var et nyt program at følge.

Da jeg begyndte at træne op til løb igen, var det med en helt anden styrke i bækkenbund/core! Det er nu med stabilitet og kraft at jeg kan løbe. Derudover har jeg ingen lændesmerter haft i denne omgang, og jeg har langt flere kræfter i hverdagen.

Tak for det, Elin!”

Løb er et kraftigt impact med store krav til din krop, og tiden til at hele er super vigtig!

Derfor er det så godt, at der nu er helt konkrete vejledninger.

Jeg anbefaler derfor, at du følger disse vejledninger mens du genopbygger din styrke efter at have fået din baby (og har du stadigvæk ikke fulgt dem, mange år efter, er det ikke for sent!):

  1. Få dit check hos en gynækologisk fysioterapeut ca. 6 uger efter fødsel el. kejsersnit – så du ved, om din bækkenbund har det godt og gør det godt/er stærk  og velkoordineret nok. Og få evt. vejledning i, hvordan du aktiverer og afspænder bækkenbunden. (Find en her)
  2. Få en vurdering af samspillet og koordinationen mellem bækkenbund og mavemuskler under aktivitet, hos en fysioterapeut med viden om dette (kontakt mig, eller find en fys jeg samarbejder med)
  3. Genopstart løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit, såfremt du ikke har nogen af disse symtpomer inden, under eller efter løb:
  • Tyngde i bækkenområdet, eller noget der buler udad i skede/ikke skal være der (kan være tegn på nedsynkning af underlivets organer)
  • Lækage af urin eller afføring
  • Toblerlone-formet mave, eller synlig fordybning i mavens midtline (kan være tegn på Rectus Diastase)
  • Bækken- og/eller lændesmerter
  • Fortsat blodtab eller tiltagende blodtab 8 uger efter fødsel, såfremt det ikke er knyttet til månedlig cyklus.

(alle disse symtomer anbefales også at blive vurderet af en specialiseret fysioterapeut)

Nogle af de aspekter der kan øge risikoen for at løb ikke er hensigtsmæssigt, endnu, er:

  • Du fødte for mindre end 3 måneder siden
  • Du er allerede før graviditet kendt med hypermobilitet
  • Du ammer stadigvæk
  • Du har tidligere haft gener fra bækkenbund eller lænd/bækken.
  • Overvægt
  • Du er blevet syet i mellekødet/underlivet ved fødsel eller har fået kejsersnit
  • Du har altid brugt løb som en mental eller emotionel regulerings-mekanisme, og er i fare for at overtræne.

Dette skal du gøre i stedet for at løbe, indtil du kan/vil løbe igen:

  • Gå mindst 30 minutter hver dag, og gerne med aktive baller som vi gør det i SOLHEIM (Klik på “hvorfor er det så vigtigt at gå)
  • Få hjælp til at genopbygge styrke og gode belastningsstrategier i din kerne:  Træn funktionelt i vægtbærende stillinger, eksempelvis det, at stå på 1 ben, som vi gør i SOLHEIM:
    • Træn dit knib funktionelt og koordineret med mavemusklerne i bevægelser der øger bugtrykket og er mere og mere eksplosive, med fokus på dine bevægelsesmønstre
    • Kombiner dine gåture med funktionelle, vægtbærende bevægelser som lunges og squats hvor din bækkenbund arbejder koordineret med mavemuskler og åndedræt – det er vigtigt at du kan udføre dem sikkert, også for din bækkenbund! ( vi forbereder bækkenbunden på det her)
  • Brug tid på at din muskelmasse er mere aktiv i at bære dig i hverdagen – øvelser er ikke alt, men Lifehacks er overalt! (se blog om lifehacks her)
  • Stå på rollerblades, Me-Mover, rulleski, crosstrainer eller svøm, når længselen efter løb er ved at tage over, men du ikke er klar.
  • Sov & spis godt – kroppen heler bedre mens tiden går når du får næring via kost og restituerer sovende.
Ja tak – hjælp mig til at få en løbestærk krop!

Kvindekrop

Dette vil du vide…! 

Det gælder både, hvis du på et eller andet tidspunkt i dit liv har været gravid, og hvis du ikke har børn. Det handler nemlig om, at vi alle har en bækkenbund. Og det handler om dit bækken, din kerne og dit underliv.

Det, du skal vide om din bækkenbund

Din bækkenbund skal lade sig bevæge for at være spændstig, og den skal være spændstig ligesom en trampolin for at være stærk.
Derfor er stillingen på dit bækken og bækkenets bevægelighed helt centralt for, at bækkenbunden kan holde til det, den skal.

Kort fortalt så tåler bækkenbunden ikke belastning særlig godt, når du trækker ballerne ind under dig. Man heller ikke hoppe på en trampolin, hvis fjedrene er uden elasticitet, eller hvis den er rustet fast og stivnet… Trampolinen skal være spændstig, blød og stærk!

Derfor skal du faktisk have lov til at stritte med måsen igen!

Det betyder, at du skal beholde dit naturlige lændesvaj og undgå:

  1. At sidde på halebenet
  2. At stå, gå og løfte med balderne trukket ind under dig

Det, du skal vide om dine baller

Dagen efter min første fødsel føltes det, som om nogen havde taget al luft ud af min bagdel. Og sådan så det også ud… Genkender du følelsen?

Dine baller har en langt vigtigere funktion end at få bukserne til at sidde godt!
Svage, flade baller og manglende lændesvaj er nemlig et af de første tegn på en bækkenbund, der ikke fungerer optimalt.
Ballerne er faktisk bækkenbundens vigtigste anker, der gør, at den kan udvikle god kraft og respondere spontant på de belastninger, den udsættes for, når du bruger din krop.

Derfor gavner det din bækkenbund at gøre mere af det, der styrker dine baller:

  1. Lær at squatte rigtigt, og brug bevægelsen i din hverdag, som du lærer det i SOLHEIMs onlineforløb.
  2. Gå med skridt, hvor du strækker hoften godt bagud og aktiverer ballerne.
  3. Stå, gå og sid uden at trække ballerne ind under dig.

Det, du skal vide om knibeøvelser

Man kan ikke styrke en muskel, som hjernen ikke kan finde. Derfor skal du først og fremmest have skabt kontakt til din bækkenbund, så den både kan arbejde og slappe af.

Faktisk kan det at vække bækkenbunden ved først og fremmest at opdage, den er der: Sans den, og mærk den arbejde eller blot sans tryk mod den, når du sidder ned. Det kan være et stort og vigtigt skridt i at få den til at fungere. Tjek Empelvicpuden ud her, som er lavet til det formål, og som er et redskab, hvor du selv styrer, hvordan og hvor meget du vil sanse lige nu. Brug gerne Empelvic-puden, inden du træner.

Tilbage til knibeøvelserne

Knibeøvelserne gør din krop godt, hvis du kan trække vejret samtidigt.
Og knibeøvelserne gør dig godt, hvis du opgraderer dit knib til at være en del af helkropsøvelser, hvor bækkenbunden lader sig bevæge og samarbejder med omkringliggende muskler.

Når bækkenbunden skal styrkes, arbejder den faktisk sammen med den tværgående mavemuskel (den dybe mavemuskel, ikke din sixpack) og åndedrættet som et samlet system, der gør dig stabil.
PS!
Det er ikke muskelarbejde at suge navlen ind ved at løfte ribbenene og brystpartiet, selvom det måske umiddelbart giver dig en fladere mave. Det kan i værste fald virke helt mod sin hensigt og øge belastningen nedad på bækkenbunden.

Lær at opgradere knibeøvelserne til helkropstræning i SOLHEIM (klik her) 

Det, du skal vide om mavebøjninger

Du skal ikke lave mavebøjninger!

Traditionelle mavebøjninger efter din graviditet og mange år efter kan forhindre dig i at få den stærke og flade mave, du måske drømmer om, selvom det umiddelbart føles, som om du bliver spændt op i maven, når du laver dem, og du får ømme mavemuskler bagefter.

Alle kvinder har en blødere forbundet six-pack (ydre mavemuskel) efter 35. graviditetsuge. De ydre mavemuskler giver i slutningen af graviditeten plads til baby i maven ved, at bindevævet og midtlinjen mellem de to muskelbuge bliver strakt ud.

En fortsat unaturlig afstand i mavens midtlinje (rectus diastase) er normalt i tiden efter graviditeten, hvor de to muskelbuge ikke har samlet sig tilstrækkeligt endnu. Helingen kan ske spontant, men hos 40 % af alle mødre er der fortsat en diastase 6 måneder efter fødslen. Og så skal der en særlig indsats til, før maven kommer til at ligne sig selv igen.

Mavebøjninger er ikke løsningen på delte mavemuskler

En traditionel mavebøjning kan måske føles som den rigtige træning, og som noget, der strammer det op, der føles for løst. Men selvom spændingen fra øvelsen måske synes at samle musklerne og gøre afstanden mindre, så er mavebøjninger ikke i sig selv noget, der gør dit bindevæv stærkere.

Det er bindevævet i kombination med musklerne, der giver en stabil mave uden at skulle spænde konstant i dine mavemuskler. Den rigtige træning kan stimulere mavemusklerne til at samle sig bedre ved at gøre midtlinjen fastere, så du bliver stabil: Bindevævet skal først blive stærkere, før afstanden kan blive mindre.

Det er den rækkefølge, vi skal arbejde med. Og det er det, der gør, at din mave bliver stærkere og fladere.

Lær de rigtige øvelser nu – Du vil ikke savne mavebøjningerne!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs online forløb

Tjekliste Elin Solheim

Tjeklisten til din kerne

Du ved, du har brug for at træne din kerne anderledes:

  • Når du er i god løbeform, men du drypper eller tisser i bukserne ofte, eller hver gang efter en vis distance.
  • Når du træner din mave, men ser stadigvæk gravid ud.
  • Når du træner lunges og squats, men dine baller bliver ved med at være flade.
  • Når du har lavet dine knibeøvelser, men underlivet lever alligevel sit eget liv, eller det føles bare ikke rigtigt.
  • Når du ikke har lavet dine knibeøvelser, og din dårlige samvittighed eller gener derfra holder dig fra at tage hul på træning.
  • Når du elsker at leve et aktivt liv med din familie eller venner, men du ikke kan regne med din krop, som før du fik børn.
  • Når du elsker sex, men du ikke mere føler dit underliv er til det sjove.
  • Når du har fået masser af ryg- og bækkenøvelser, men stadigvæk har et bækken eller en lænd, der driller.
  • Når du har valgt en kirurgisk løsning på gener og problemer (dysfunktion) i underlivet eller har delte mavemuskler, og du gerne vil i gang med at træne igen.
  • Når det er mange år, siden du fødte, men du oplever gener ved fysisk aktivitet, som du ikke plejede at have, før du blev mor.
  • Når den træning, du plejede at lave, tager for meget tid ud af din kalender og kræver for meget tid væk fra familien.

Det er rigtigt, hvad de siger: Old ways won’t open new doors.

Hvis din krop bliver ved med at drille, kan det være, at tjeklisten til din kerne kan gøre det tydeligere hvor, du kan sætte ind. Og det kan være, at  SOLHEIMs online forløb er noget for dig.

Alfa & Omega når du gør status på effekten af din træning

Det handler også om det, du laver, når du ikke træner. Det er en integreret del af SOLHEIMs træningsforløb for kvinder at indarbejde vaner og bevægelsesmønstre, der gør, at din krop bygger videre på din styrke – også når du er hoppet af træningsmåtten.

To basale faktorer, for at din træning har effekt, er:

  • Hvordan du står op, når du ikke træner.
  • Hvordan du sidder ned, når du ikke træner.

Yes. Tiden, når du ikke træner, er der, hvor de muskler, du prøver at styrke, reelt skal være på arbejde!

Den måde, du står og sidder på, handler om, hvordan du bærer dig selv i alle de timer, hvor du ikke sover.

Det kan du gøre noget ved med det samme:

  1. Vær opmærksom, når du står op: Trækker du halebenet ind under dig? Hænger du med vægten lidt fremad over tæerne?Se, hvad du skal gøre i stedet:

2. Når du sidder ned: Sidder du på halebenet? Hænger du med din vægt bagud, så din ryg runder i lænden?

Det kan godt være, at denne information er modsat af, hvad du har fået at vide andre steder.

Se, hvad du skal gøre i stedet:

Jeg håber du allerede kan se fordelen i vores tjekliste til din kerne.

Det er superfood til en stærk og velfungerende kerne og til mere effekt af den træning, du laver!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs online forløb!