Den lille forskel der bestemmer om du træner din kerne – eller noget helt andet

Kære kvinder – her kommer lidt guf til jeres kerne

Jeg svarer mange spørgsmål fra de kvinder der følger SOLHEIMs online forløb, og modtager også mange beskrivelser af deres oplevelser af effekten.

Jeg vil dele denne med jer:

Jeg vil gerne dele en opmuntring:

I denne uge har jeg været forbi lægen, fordi min diastase (delte mavemuskler) 6 mdr. efter fødslen stadig er 5-6 fingre bred. Jeg har fulgt Elins program meget struktureret, og var lidt frustreret over, diastasen slet ikke samler sig.

Lægen mærkede på min mave og sagde:

“Jeg tror aldrig, jeg har mærket så stærke og spændstige mavemuskler på en, der har født for et halvt år siden.”

Jeg spurgte, om det kun var i siden, altså der hvor diastasen ikke er, men hun sagde, det er over det hele, også i midtlinjen. Inden hun mærkede på mig, snakkede hun om operation (som jeg ikke er interesseret i), og efter sagde hun:

“Glem alt om operation og fortsæt med dine øvelser, for det virker”.

Jeg blev så glad, for selvom diastasen stadig er lige bred, gør øvelserne altså rigtig meget gavn! (Udover velvære i hele kroppen 🙂 )

Denne opmuntring vil jeg gerne dele med jer!

Noget af det der kan udgøre den store forskel for, om din træning har effekt på en Rectus Diastase, eller i at give dig en stærk, velfungerende mave og kerne i øvrigt, er især om du træner det du tror, når du udfører dine øvelser. Altså, om øvelsen udføres, så den også har den ønskede effekt.

Jeg får i den sammenhæng ofte spørgsmål til om det virkeligt kan passe, at man skal have neutralt bækken :

Ved siden af min online træning hos dig, går jeg til lidt forskelligt fx yoga og barre og dans. Ofte, når vi laver maveøvelser og skal løfte benene fra gulvet, liggende på ryggen, beder instruktøren os om at presse lænden i gulvet. Du anbefaler jo på modul 1, både ved knæpres og heelslide, at beholde et neutralt bækken og ikke presse lænden i gulvet. Skal man aldrig presse lænden i gulvet og altid beholde et neutralt bækken i sådanne øvelser, uanset intensiteten (hvor højt/lavt man løfter og sænker benene)?

Svaret er “ja” – uagtet intensitet – men, det er ikke sikker du er klar til høj intensitet, endnu. Se mit fulde svar i videoen her

Er du interesseret i at få det fulde udbytte af SOLHEIMs online forløb  + du har lyst til at træne hjemme med fuld opbakning og online støtte undervejs, så klik her

Følg SOLHEIM på instragram her

www.elinsolheim.dk

Har træning ingen effekt på delte mavemuskler?

I følge Kari Bø´s udtalelser i det norske tidsskrift Fysioterapeuten, har øvelser ingen effekt på delte mavemuskler .

Jeg er uenig.

Her er mit modsvar til hendes udtalelser.

Artiklen som kan læses i det norske fagblad Fysioterapeuten, tager udgangspunkt i et studie foretaget på kvinder efter fødsel, hvor man kun kigger på, om træning med fokus på den dybe tværgående mavemuskel (Transversus Abdominis) kan reducere astanden i en Rectus Diastase.

Hvis målet med træning af Rectus Diastase var, at reducere afstanden, ville jeg også sige konklusionen er rigtig; at træningen ingen effekt har.

Men studiet kigger efter min mening efter det forkerte, det forkerte sted, og flere studier støtter op om dette. At træne den indre tværgående mavemuskel, tr. Abd ved en Rectus Diastase (delte mavemuskler), handler ikke om at reducere afstanden, og det har vi faktisk vidst noget tid.

Det handler derimod om, at opbygge nok tension i mavens midtlinje, Linea Alba, for at denne kan reducere diastasen i at åbne sig. Den krydsning af kollagene fibre som man før har troet forekom i Linea alba findes ikke, og mavemusklernes spænding i sig selv kan dermed ikke reducere afstanden eller diastasen. De kan dog via den tension de genererer i den fascielle aponeurose (Linea Alba), i stedet forhindre diastasen i at åbne sig.

En test kan vise tegn på, at mavens midtlinje ikke fungerer, som den skal når kernen belastes. Men vi kigger dog på flere aspekter, end blot, hvor bred afstanden er mellem dine to muskelbuge i maven (Rectus Abdominis). Det er altså ikke et krav, at der ingen afstand skal være, for at du ikke har en Rectus Distase, for grad af tension spiller en større og vigtigere rolle. Mavens midtlinje skal helst respondere på belastning og øget bugtryk som en tydelig og spændstig bund eller trampolin. Når denne tension mangler, føles det ofte mere åbent, som en bolledej uden spændstighed, og mavemusklerne mister sit ”anker” og fascielle overføring af den kraft de udvikler.

Nej, vi har ikke taget fejl.

Men artiklen i den norske fysioterapeut slår blot gammel viden fast, at man ikke heler en Rectus Diastase ved, at forsøge at samle diastasen via muskelarbejde. Det er simpelthen gammelt nyt.

Hvis vi træner efter de sidste 2-3 års nye viden om fasicers opbygning, trænbarhed og kombinerer dette med klassisk biomekanisk viden ser det anderledes ud:

Vi har i flere år nu vidst, at en strategi via aktivering af den dybe tværgående mavemuskel, vil øge afstanden i diastasen en anelse, men dog opbygge en tension der er central for stabiliteten og funktionen i mavens midtlinje Linea Alba. (Hodges og Lee, 2015). I en klassisk mavebøjning med R. Abd. aktivitet skabes der ingen tension i mavens midtlinje, selv om øvelsen får mavens muskler til at samle sig godt i midtlinjen. En R.abd. aktiv curl-up reducerer ifølge dette studie afstanden i en diastase, men kompromitterer samtidigt den stabiliserende funktion i Linea Alba ved at øge slaphed og reducere tension, med øget risiko for, at det øgede bugtryk desuden kompromitterer Linea Albas integriet som følge. Trykket bevæger sig simpelthen midste modstands vej.

Curl up med en en foraktivering af Tr. abd. derimod, øger afstanden i RD en anelse, og derigennem opbygger og beholder Linea Alba sin tension og stabiliserende funktion. Klinisk betyder det, at Tr.abd. aktivering, endda den øger afstanden noget, kan forbedre den funktionelle stabilitet, og have en kosmetiske virkning.

Vi ved nemlig, at tension har betydning for fasciens opbygning og heling – altså dens arkitektur

Tensionen afhænger af to faktorer:

– Hvilken strategi og muskelarbejdsmønster, der bruges, når kernen belastes.

– Arkitekturen på de fibre, der udgør fascie systemet i mavens midtlinje, og afgør hvor stærk den er.

Vi ved, at den dybe tværgående mavemuskel er forbundet til de tværgående kollagene fibre, der opbygger tension i mavens midtlinjen (Axer et al).

At fascie systemet i mavens midtlinje som alt andet fascie væv er påvirkeligt, ved vi også, og det kan blive stærkere i sin struktur – med de rigtige stimuli over tid. Fascien vil med andre ord over tid opbygge en arkitektur, der har en iboende styrke og evne til tværgående tension, hvis der opbygges tension i midtlinjen via den dybe tværgående mavemuskel og dens tilhørende kollagene fibre.

Michael Kjær (2015) har også med sine studier, samt Henning Langbergs arbejde taget udgangspunkt i, hvordan Fibroblasten er primær ansvarlig for ECM/kollgagen, og at belastning/mekaniske stimuli er centrale for vævets remoddelering og regenerering. Linea Alba er som alt andet fascie væv dybt afhængig af daglig loading, og er tilsvarende meget sårbar for mangel på belastning/load, eller overbelastning. Tværgående stress-linjer i fasciens arkitektur som udtryk for mekaniske kræfter kan stimuleres og dannes med selv lav intensitet, i perioder hvor vævet er for svagt til at tolerere tung muskeltræning eller styrketræning.

Det er dette der skal tages højde for, og samtidigt udnyttes optimalt gennem den rigtige træning, og gøre at vævet bliver stærkere, heler hurtigere og bedre, end uden den optimale, opbyggende belastning. Samtidig kan træning ikke gøre det alene, da hverdagens belastninger udgør mere stimuli, i sidste ende.

Om man vælger en træningsmetode der fejler i, at opbygge tension i Linea Alba, stimulere fibroblasten og aktivere de tværgående kollagene stressfibre fra Transversus abdominis/dyb tværgående mavemuskel, fejler man også i at stimulere til en stærkere og mere velfungerende fasciel struktur i mavens midtlinje på sigt. Om man derimod opbygger og udvikler ens brug af aktive strategier der udnytter de mekaniske stimuli via tension i fascien – har vi en metode der kan stimulere til den konstante udskiftning af kollagent væv og opbygning af fasciel arkitektur og funktion i mavens midtlinje. Det er en langsom proces ved vi, så foruden at man de første 2-3 måneder vil opleve en øget styrke og funktion i form af bedre motorisk kontrol, kan man forvente at hele processen i alt som minimum vil tage 2 år. Det betyder, at man ikke skal måle ændringer på fasciens funktion før man har udskiftet alt det, man over lang tid kan formå, at udskifte. Og at man er nødt til at tage strategierne med sig i denne periode, som minimum. Og det skal selvfølgelig også tages med i et studie og evalueringen af resultaterne.

Så nej, vi står ikke tomhændte tilbage ift. træning af Rectus Diastase.

Men vi ved at det handler om meget mere og andet, end muskeltræning og muskelaktivering i curl-ups. Det er dette hele det online forløb hos SOLHEIM handler om. Hvilket også bringer mig til  – at enten du er kvinde eller mand, har født for nyligt eller for 15 år siden, kan en Rectus diastase/delte mavemuskler udvikles, og gerne som resultat af træning med dårlig, eller decideret forkert teknik, bevægemønstre og muskel-aktiveringsmønstre.

En sidste lille krølle

Når nu vi ved, at den dybe tværgående mavemuskel, og musklernes interne samspil i gode bevægelser er fundamentale for en opbygning af stærk, stabil arkitektur i mavens midtlinje Linea Alba, der kan tåle belastning og responderer hensigtsmæssigt på belastning; så er en anden fundamentalt vigtig viden, at bækkenbunden er den vigtigste fascilitator for en optimal kraft i den dybe tværgående mavemuskel/transversus abdominis. Dette samspil er ofte fraværende hos kvinder der lever med urinlækage, og ofte ses det i den kliniske praksis at dette hænger sammen med bækkenets støtteapparat i øvrigt. Vi kan altså ikke fixe delte mavemuskler/Rectus Diastase uden at få bækkenbunden integreret med resten af kroppen, og med på vognen så at sige.

Vi står ved begyndelsen af en vigtig udvikling af viden omkring funktionel træning og funktionelle sammenhænge, der udbreder tiltag og viden der faktisk kan hjælpe kvinder som ønsker et aktivt liv med en stærk, velfungerende krop, også efter en fødsel eller mange år efter. Og vi står tættere end nogen gang på at have reelle alternativer til kirurgi, som ofte tilbydes som en fattig trøst når skaden er altomfattende. Uanset operation eller ej – funktionen skal genopbygges bagefter, og det gør vi jo; funktionelt.

Meget mere end et kosmetisk problem

Jeg vil på det stærkeste tale imod Bø´s hentydning til, at Rectus Diastase er et kosmetisk problem. Der findes masser af statistik på at problemet er langt mere alvorligt og omfattende end det:

  • Statistik på gynækologiske undersøgelser viser at 52 % har RD, og at 66 % af tilfældene med en RD også havde mindst én dysfunktion relateret til bækkenets støtteapparat, bl.a. urininkontinens.
  • Kvinder med Rectus Diastase har oftere smerter i mave- og bækkenområdet, og sexuel funktion kan være påvirket.
  • Faktisk er det set, at hele 74 % af kvinder med en eller flere dysfunktioner i lænd og/eller bækken, også har en Rectus Diastase.
  • Det anslås i nyere studier at så mange som 40 % af kvinder der har født, har en Rectus Diastase 6 måneder efter fødsel, og at hvis denne ikke er spontant helet 8 uger efter fødsel, at den stadigvæk vil være der efter et år når der ikke igangsættes særlige tiltag.

Bø har ret i, at der er et stort pres på kvinder om at komme i form efter fødsel, og jeg skal være den første til at støtte os kvinder i, at der må findes en mere farbar vej.

Men at ønske en velfungerende krop, en krop der kan tåle hverdagens belastning, et aktivt sexliv og et aktivt liv uden smerter er vel ikke ønsker der er forbeholdt alle andre, end mødre?

PS! Både sommer, efterår og næste år tilbyder jeg workshops for fysioterapeuter og andre professionelle der vil lære mere om funktionel træning med fokus på Rectus Diastase og Bækkenbund – læs mere her

PPS! Du er velkommen til at læse mere i min bog KVINDE BEVÆG DIG STÆRK – slut med junktræning, finde træning der er skræddersyet til at forebygge og hele en Rectus Diastase her, eller finde nogle af referencerne her:

Lee and Hodges, 2015
Behaviour of the Linea Alba During a Curl-up Task in DRA.

Axer et al, 2001
Collagen Fibers in Linea Alba and Retus Sheaths I

Axer et al, 2001
Collagen Fibers in Linea Alba and Retus Sheaths II

Kjaer, M. et al, 2015
Exercise and Regulation of Bone and Collagen Tissue Biology

Lee, D., 2017
Diastasis Rectus Abdominis – Clinical Guide

Kjaer, M., 2015
Stress loading and matrix remodeling in tendon and skeletal muscle:
Cellular mechano-stimulation and tissue remodeling
Kap. 5, Fascia in sport and movement, 2015, Handspring Publishers

Solheim, E., 2017
Kvinde Bevæg Dig Stærk – slut med junktræning.

Konkurrence klatring som nybagt mor – og en Rectus Diastase med på købet

Konkurrence klatring som nybagt mor – og en Rectus Diastase med på købet

Bomstærk med delte mavemuskler?

Jeg er så heldig at arbejde med kvinder som virkeligt sætter det højt, at få kroppen til at fungere igen når de er blevet mor. Susanne Kähler er en af dem. Hun  fik som nybagt mor en høj placering i Danmarksmesterskabet i ruteklatring i 2015. 1,5 år senere opdagede hun, at hun ikke bare var blevet mor, men at hun også var blevet indehaver af mavemuskler der ikke fungerede; hun havde udviklet en Rectus Diastase.

Læs hvad hun selv fortæller:

Efter første fødsel gik der et par måneder med efterfødselstræning før jeg fik grønt lys til at træne som før, så længe jeg mærkede efter i min krop og ikke oplevede gener. Jeg skruede derfor op, og inden for det første år efter min første fødsel kunne jeg klatre og konkurrere stort set på samme niveau som før jeg blev gravid. Det var fantastisk!

Til trods for en tilsyneladende bomstærk krop følte jeg dog i visse bevægelser, at min kerne var svag. Den kunne svigte pludseligt, og til trods for masser af træning blev jeg ikke stærkere. Jeg mærkede det især når jeg skulle arbejde i visse klatrestillinger hvor jeg skal spænde op i hele kroppen (overhæng og tag), og hvor der er maksimal belastning på mave og kerne. Nogle gange oplevede jeg at jeg pludseligt ikke kunne holde spændingen i min kerne når jeg trænede styrke, selv om hele resten af min krop fint kunne følge med belastningen.

Jeg genvandt aldrig helt min form, sammenlignet med før fødslen, og det viste sig desværre også, at jeg efter 1 1/2 år stadig havde delte mavemuskler (Rectus Diastase). Det fik mig til at præsterede mere svingende, fordi jeg ikke havde samme kontrol og styrke i bevægelserne når hele kroppen skulle arbejde samlet på at spænde op.

At lytte til den svageste del
Som aktiv idrætsudøver er jeg vant til at stole på min krop men også at kunne presse den. Den afgørende forskel for mig har været at opdage, hvor vigtigt det er at ikke gå hurtigere frem, end hele kroppen er klar til, selv om nogle kropsdele hurtigt bliver stærke. At eksempelvis mine arme kunne noget, som min mave ikke var klar til efter første fødsel.

Og det gør, at jeg her efter anden fødsel er langsomt på vej tilbage til klatring med Elins forløb.

Manglede vejledning og viden
Jeg syntes jeg tog mine forhåndsregler efter første fødsel, både ved at opsøge viden, og trække på egen faglighed og erfarne efterfødselstrænere. Men jeg tror jeg ville have helet hurtigere og bedre hvis jeg dengang havde fået mere specifik vejledning i hvordan genoptræningen skulle skride frem og målrettes de krav som min sport stiller til min krop. Især det, at lave en sikker overgang fra den almindelige efterfødselstræning man tilbydes, til den mere krævende træning. At kunne træne sikkert henimod de fysiske arbejdskrav som klatring giver, og at kunne tage højde for mavemuskler der skal hjælpes særligt tilbage til sin styrke og funktion i den proces.

Alle har en Rectus Diastase i 3. trimester

Men der skal gøres noget, hvis den ikke er på vej til at hele 8 uger efter fødslen, og denne gang er Susanne godt på vej til at returnere sikkert til klatring igen.

Hvis du har født, selv om det efterhånden er mange år siden – og din mave ikke opfører sig som den en gang gjorde, eller ikke responderer på træning som den en gang gjorde
– kan du få hjælp med min bog KVINDE BEVÆG DIG STÆRK, eller her I SOLHEIMs online forløb.

Det er meget sjældent for sent at gøre noget ved det!

kh Elin
www.elinsolheim.dk

Resultater for din Rectus Diastase

Resultater for din Rectus Diastase

Fra fortvivlelse og chok over en Rectus Diastase – til en stærkere krop end nogensinde

En førstegangs mor har sendt mig en rigtig fin beskrivelse af sit forløb hos SOLHEIM – en beskrivelse hvor hun med sin egne ord fortæller en historie om at ville gøre det rigtige efter en graviditet, og få kroppen på plads igen. For lidt længere hen at opdage, at kroppen ikke reagerer som den burde på træningen. At maven, rent faktisk, har løbet panden mod muren.

Læs morens egen beskrivelse her:

“Efter et halvt år med SOLHEIMs online forløb har jeg helet min Rectus Diastase!

Udover at hele Rectus Diastasen (unaturlig afstand mellem mavemusklerne), har jeg fået en bedre kropsholdning og en stærkere kerne end nogensinde før.

Jeg havde en aktiv og ukompliceret graviditet og gik i gang med at træne en uges tid efter fødslen. Jeg havde desværre ikke den tilstrækkelige viden om, hvad en graviditet gør ved kroppen, så jeg trænede helt forkert. 

To måneder efter opdagede jeg, at jeg havde en Rectus Diastase.
Det blev jeg meget chokeret over. Jeg følte, at jeg havde ødelagt min krop, at den var gået i stykker. 

Til mit store held fik jeg fat på Elin. Hun beroligede mig og tog sig tid til at forklare mig om det. Jeg gik i gang med hendes online program med det samme. Det har været nemt at følge og dejlig fleksibelt. Hvis der har været noget, jeg er blevet i tvivl om, har Elin altid været der til at svare på spørgsmål.

Hun er grundig, nærværende og rigtig god til at guide en personligt og svare på spørgsmål.

På hendes opfordring droppede jeg al anden træning i denne periode. Jeg har altid været meget aktiv, og jeg synes det var svært ikke at måtte træne andet. Hendes program var også udfordrende, men på en helt anden måde end jeg var vant til. 

Efter under halvt år hvor jeg har fulgt programmet, har jeg ikke en Rectus Diastase længere!
Og en sidegevinst er, at jeg er blevet stærk og har fået en bedre kropsholdning. 

Nu er jeg så småt begyndt at genoptage anden træning, og her kan jeg mærke, at jeg er mere stabil, end jeg har været før.

Jeg kan se, at det var umagen og ventetiden værd. Jeg ser det som den bedste investering, jeg kunne gøre for min krop”.

Du finder SOLHEIMs online produkter her

Når man bliver chokeret og i tvivl om man har ødelagt noget i sin krop

– Følger der ofte en stor forvirring med, og en masse spørgsmål. Selve Diastasen var i dette tilfælde hverken meget alvorlig eller med meget generende symtomer, men den var der. Og det, at den var opstået skabte turbulens. Hvad har jeg gjort forkert? Hvad må jeg gøre? Kan jeg slet ikke træne mere? Skal jeg opereres? Er det en skade for livet? Kan jeg udsætte kroppen for en graviditet igen? Dette er spørgsmål som mange kvinder tumler med, og faktisk også mange mænd, når de opdager at deres mavemuskler slet ikke opfører sig som de plejer eller burde.

Se FAQ og lær at teste om du har Rectus Diastase her

Helingen handlede i dette tilfælde om 2 aspekter:

1. At genvinde tilliden til kroppen, og troen på – at den kan tåle belastning

Denne mor var blevet bange for at lave noget forkert. Og derfor var de første 4-6 uger med træning på det helt lave niveau enormt vigtige. Det var her hun kunne genvinde en følelse af, at kroppen responderede som den skulle, og at der trods alt var noget der fungerede godt nok. At der var noget der responderede, som vi kunne bygge videre på. Godt nok til, at efter 4 uger kunne løfte et ben i rygliggende uden at maven indtog toblerone form, eller godt nok til, at hun efter træningen også subjektivt mærkede en positiv følelse af styrke og kontakt til en kerne der arbejder.

2. At lære de grundlæggende teknikker og grundbevægelser først, og ikke have for travlt med at lave “rigtig træning”.

Det kan skabe meget indre uro og tvivl på, om det man nu gør er godt nok, når man ikke længere må træne med det mål at få sved på panden, løfte tungt og meget, eller løbe langt. Det at fokusere på kvaliteteten på bevægelserne fremfor intensitet og mængden belastning, er nyt for mange, og udfordrer vores opfattelse af, hvad træning er. På den ene side ved man, at der skal ydes for at komme i form – og hvis man samtidigt bliver bedt om at tage det med ro – kan det være vildt provokerende.

Kan det overhovedet give den stærke krop man længes efter og drømmer om, når det ikke føles som om B.S Christiansen står ved siden af og man kæmper for hvert eneste skridt?
Ja, det kan. Det er faktisk en forudsætning for, at din krop kan respondere positivt på den tunge belastning eller den lange løbetur på sigt – hvis du har en Rectus Diastase, og faktisk i rigtig mange andre tilfælde også.

Den sidste, men vigtigste helingsfase er også den der tager længst tid

For på 1/ 2 år er hun nemlig ikke færdig med at hele Rectus Diastasen, selv om hendes mave nu er som før.

Den næste, langsommere del handler nemlig om vedholdenhed. Om at blive ved med, at lave træning hvor hun kan overholde de gode belastningsprincipper for kernen. Det er nemlig nu og det næste 1,5 år , at hendes bindevævsceller i mavens midtlinje genopbygger styrke i selve bindevævet. Og for at gøre det, skal cellerne have at vide – hver dag – hvilken stabilitet og tension der er påkrævet – bl.a de gennem bevægelser og det muskelsamspil hun har lært.

Det vil sige, at hun skal undgå træning hvor bindevævet lader sig strække og udvide igen – det kan være træning der går for hurtigt eller er for hårdt til, at hun kan positionere sig og “time” sin kernes aktivering som hun har lært.

Det vil også sige, at alle hendes hverdagsbevægelser i hendes vågne timer, har betydning. Virkeligt meget betydning. Hun kan altså ikke, nu når Diastasen er væk – tillade sig at sidde og hænge på halebenet, eller lave alle løft med en krum lænd. For så vil hun stille og roligt svække det samme samspil hun har arbejdet så hårdt for at opnå…

Læs flere af mine blogindlæg om Rectus Diastase her

Det er ikke øvelserne – det er hvordan du bevæger og belaster kroppen

Øvelserne viser vej – og resten af tiden er det dit liv der giver kroppen (allerhelst) styrkende stimuli.

Det gør jo faktisk det hele mere omfattende, og på samme tid – SIMPLERE – for det giver dig en krop der skal bruges og bevæges for at holdes stærk og velfungerende.

Det betyder mere tid til et aktivt liv og alt det dit liv handler om – og mindre tid i træningssalen.

Kærlige hilsner – og masser af mere viden til alle jer der vil have en mave og kerne der fungerer,

www.elinsolheim.dk

Pensionister der pådrager sig en Rectus Diastase

Pensionister der pådrager sig en Rectus Diastase

Kvinder kan træne sig til en Rectus Diastase – selv 30 år efter de fødte sidst

Jeg ser oftere og oftere kvinder som godt i gang med pensionstilværelsen udvikler en Rectus Diastase.

Ofte er det kvinder som er glad for at den nye tilværelse blandt andet giver tid til at træne. Tid til endeligt, at tage sig godt af sig selv og sin krop, i eget tempo. Børnene er fløjet fra reden for 20 år siden, og nu handler det om velvære, at ældes med ynde – eller at udskyde aldringen længst muligt.

De træner, og de træner hårdt og regelmæssigt. Måske hårdere end hvad du og jeg forestiller sig at man kan, når man er passeret de 65.

Men – heldigvis – ved vi nu, at træning virker også med alderen, og at resultaterne er lige så gode, og meget mere betydningsfulde for din alderdom, når du holder dig aktiv netop efter du fylder 65.

Så hvad er problemet?

Problemet er, at træningen nogle gange giver resultater – på den u-fede måde.

”Lige pludseligt, under en session med mange maveøvelser i fitness centeret, bliver hun opmærksom på, at mavens form ikke er som den plejer. Den runder mere, og den spidser til ganske tydeligt lige over og under navlen.

Der hjemme bliver der mærket efter, og der er ingen tvivl: Der er ”åbent” i midtlinjen, så fingrene kan skubbes ganske så langt ind mod tarmene. Det er ikke rart. Og det plejer ikke at være der”

Hvad kan vi gøre?

Vi kan forholde os til, at Rectus Diastase ikke er noget der hører nybagte mødre og graviditeter til, men at det er resultater af kræfter der virker uhensigtsmæssigt. Kræfterne tager hverken hensyn til køn eller livsfase.

Rectus Diastase er resultatet af en kerne der ikke gør sit arbejde godt nok. Og ofte resultatet af det fakturm, at foreskrevne øvelser i sig selv ikke er garanti for, at kernen arbejder godt.

Det jeg ser er, at mange af de øvelser som vi alle sammen kaster os ud i – de klassiske mave og rygøvelser, endda kerne øvelser – ofte stiller krav til kernen som vi overser, fordi vi kikker for meget på belastning og sved på panden, og for lidt på kvalitet.

Hvad er vigtigt?

Kvalitet på bevægelserne er vigtigt.

Kvalitet på muskelaktiveringen er vigtigt – altså: Bruger du overhovedet de muskler der er relevante, eller bruger du dem måske for meget?

Det er ikke bare vigtigt når du lige er blevet mor.
Det er vigtigt for mænd.
Og det bliver ved med at være vigtigt, selv om du har haft six-pack i 30 år siden du fødte.

Hvad anbefaler jeg?

  • Lær at bruge en strategi der giver stabilitet til mavens midtlinje (dit bindevæv der) via bækkenbund og åndedræt, og gennem bevidsthed om hvordan du placerer din krop (f.eks. dit bækken, dine ribben og deres indbyrdes forhold) når du træner. (Du lærer det i det online forløb hos www.elinsolheim.dk)

Er det f.eks. lige meget om du presser lænden i gulvet for at stabilisere i rygliggende maveøvelser?

Det afhænger af, hvad du vil med øvelsen. Hvis kernen skal arbejde, skal lænden nemlig holdes neutral.

  • Brug strategien, du når du laver øvelser på måtten, og overfør dem til dine hverdagsbevægelser. Både når du står, og når du sidder, går og bevæger dig i din hverdag, f.eks. når du løfter noget.
  • Lær at bruge, og styrke, din mave uden en voldsom spænding i de mavemuskler som ligger overfladisk og som du kan se – less is more når det gælder kernens dybe strukturer – og arbejd på at beholde et naturligt flydende åndedræt.

Når du er startet med træning:

–  Giv dig god tid til at blive fortrolig med grundstillingerne i dine øvelser, f.eks. at kunne beholde neutralt bækken og neutral ribbensbue (du lærer det hele i www.elinsolheim.dk)

– Træn i starten 1 gang dagligt efter princippet om hyppige stimuli med let belastning – men Stop, og prøv evt. igen senere samme dag, hvis du mærker kvaliteten på bevægelsen eller bækkenbunds aktiveringen bliver dårlig, selv om du ikke har taget alle gentagelser af en øvelse.

Er du nysgerrig på hvordan du lærer disse strategier – for livet – så find mig her

The Do´s & Dont´s når du har en Rectus Diastase

The Do´s & Dont´s når du har en Rectus Diastase

I min bog ”Kvinde Bevæg Dig Stærk”, som udgives på Muusmann Forlag til sommer, er der en hel del viden at hente om Rectus Diastase. Både hvordan den opstår og hvad du kan gøre ved det.

Men måske vigtigst af alt: Hvad du kan gøre for, at dine hverdagsbevægelser hjælper dig af med din Rectus Diastase. For når alt kommer til alt, er det ofte dine vaner, mere end en graviditet i sig selv, der gør, at en Rectus Diastase får lov til at udvikle sig. Og det gælder faktisk både kvinder og mænd, mødre og ikke-mødre. Desuden fylder vanerne ofte mere end træning på en gennemsnitlig uge…

Her er en oversigt over noget af det du kan gøre noget ved med det samme:

Når du står

NOT TO DO

  • Vægten frem på foden og halen trukket ind under dig.

     

  • At skubbe bryst og ribben frem, for at få en flot holdning.

  • At holde vejret og/eller hive maven ind.

TO DO:

  • Vægten så langt bagud på foden, at dine lår og lægge er lodrette – herefter; check at dit bækken er neutralt (se video)

     

  • Mærk, at dine hofter og dybe kerne arbejder mere på at bære dig, når du står her, men at din overkrop blot balancerer ovenpå dit bækken.
  • Træk vejret. Ånd ud, slip dine ribben.

Når du strækker skuldrene, uden at trække yderligere i din diastase

NOT TO DO

  • At skubbe ribbenene frem for at få armen højere op eller længere ud i strækket.

  • At holde vejret.

TO DO: 

  • Foretag ethvert skulderstræk med hjælp fra en udånding hvor du slipper dine ribben ned, og holder dem på plads neutralt, – så strækket rammer skulderen mere.

  • Arbejd der med skulderen, hvor den kan bevæges til, alene, uden ribbensløft. Det kan være, du slet ikke er så smidig i skulderen, som du troede.

Se video om kropsholdning, skulderbevægelighed og Rectus Diastase her

Når du sidder

NOT TO DO

  • At sidde på dit haleben.

  • At læne dig mod ryglænet.
  • At sidde for ofte, for længe, og for ensidigt.

TO DO:

  • Sid med neutralt bækken, og helst uden at støtte dig mod ryglæn – så kernen får lov til at arbejde på at bære dig også i siddende position.
  • Stræk knæene, så ofte du kan mens du sidder, eller sid så ofte du kan med neutralt bækken på gulvet (brug så mange puder du skal have for at det lykkes)

Når du løfter

NOT TO DO

  • At krumme din ryg med halen trykket ind under dig.

  • At holde vejret, eller ånde ind mens du løfter.
  • Undgå at løfte tungt fra en foroverbøjet stilling, sæt dig hellere ned i en halvt hugsiddende stilling

  • At løfte tungt, før du har trænet med tungere belastning, og ved du kan stabilisere nok.

TO DO:

  • Brug bevægeligheden i hofterne, så ballerne kan gøre arbejdet, f.eks. i halvt-hugsiddende stilling.

  • Hold både rygsøjle og bækken så neuralt som muligt.

  • Brug din udånding + aktivering af bækkenbunden – allerede et split sekund inden- og imens du løfter.
  • Ånd gerne ind, mens du kommer ind i den stilling du vil løfte fra, så du er klar til at aktivere bækkenbund og kerne på en udånding, når løftet starter.

Når du bukker dig frem

NOT TO DO

  • At runde ryggen og holde halen trukket ind under dig – hvor ballerne er passive, og du hænger på lænden.

TO DO:

  • Brug al bevægelighed i hofterne, så du strækker haserne, og forsøg at holde rygsøjle og bækken så neutralt som muligt, så ballerne arbejder og kernen får lov til at stabilisere sig.
  • Strit mere med måsen – lad dine haser og bækken skabe bevægelighed.
  • Brug stadigvæk indånding for at bukke dig frem, og udånding med aktiv bækkenbund sammen med aktive baller, når du strækker dig op igen (f.eks. ved opvaskemaskinen).

  • I en stilling, hvor du ikke kan nå langt nok ned ved hjælp af hofterne alene, kan du herefter bøje i ryggen på en udånding med aktiv bækkenbund (f.eks. når du skal nå ned i en tremmeseng)

Når du kommer op og ned fra en liggende stilling

NOT TO DO

  • At rulle op som i en mavebøjning.

  • At tage ”svingfart med benene for at ”skåne maven”.
  • At holde vejret inde, mens du sætter dig /rejser dig op.

TO DO:

  • Rul over på siden, skub herefter fra med armene, mens du ånder ud og aktiver bækkenbund, og kommer op at sidde.

Når du positionerer dig i rygliggende øvelser

NOT TO DO

  • At tilte bækkenet bagud og presse lænden i underlaget for at være stabil nok – kan du ikke undgå det, er det fordi øvelsen er for tung for dig endnu.

(Når kønsben vippes højere op end bækkenknogle, har du tiltet dit bækken bagud, og presser lænd i underlaget)

  • At løfte ribbenene fra gulvet, når du ligger med neutralt bækken (men behold dit naturlige lændesvaj)

  • Mavebøjninger.

TO DO:

  • Lig med neutralt bækken og samtidig ribben i gulvet. Hvis nødvendigt, placer en lille pude under hoved og øverste skuldre – indtil ribben har mere i kontakt med gulvet, når bækken er neutralt.

(Bækkenknogle og kønsknogle ligger nu i samme vandrette plan)

Behold neutralt bækken og ribben i øvelserne – vent med øvelsen, til du er stærkere hvis du ikke kan holde stillingen

Helt generelt

Det vigtigste som du skal undgå er, at holde maven inde.

Selv om det er det, man har impuls til at gøre, når maven fylder for meget. Men kun en velfungerende stabil kerne hvor du trækker vejret fuldt, vil kunne give dig den stabile, og måske flade mave, som du ønsker dig. At holde maven inde, vil kun give problemer.

Undgå til du er stabil nok + få hjælp til at uføre korrekt:

Hvis der er øvelser hvor du mangler kontrol eller stabilitet.
Det kan ses enten via toblerone form på maven, fransbrødsform på maven, en tarm, der skubbes mod bugvæggen, at du holder vejret eller taber din bækkenbund undervejs.

De færreste kan lave en planke de første mange måneder under genoptræning af en Rectus Diastase!

Den gode nyhed er, at du sagtens kan træne dig derhen så du mestrer også disse øvelser – men du skal lære at gøre det, gradvist.

 

Skal du være meget forsigtig med at bevæge dig?

Nej.

Men du skal lære at bruge dine strategier som du lærer via bækkenbund og åndedræt – øve dem i bevægemænstre som øvelserne lærer dig – og gøre dem automatiserede i dine stillinger og bevægelser i hverdagen.

  • Du skal bevæge dig meget, men gøre det sikkert – ved at øve dig i bevægelser hvor du lærer udvalgte, hensynstagende versioner af bevægelserne, der samtidigt hjælper kernen til stabilitet.
  • Du skal være mere opmærksom på bækkenbunden, og bruge den mere end du måske tror.
  • Du skal gradvist øge udfordringen til din normale, fulde fysiske formået igen.
  • Du skal respektere, der hvor du er lige nu – og tro på, at vedholdenhed betaler sig – og at det, i sidste ende, får dig derhen, hvor din krop kan det samme som da den var yngre – eller endnu mere.

 

Kontakt mig her hvis du ønsker min hjælp til at komme i gang med det samme!

www.elinsolheim.dk

Rectus Diastase – og det jeg bliver spurgt om ofte

Rectus Diastase – og det jeg bliver spurgt om ofte

Forleden svarede jeg en mail fra en mor med Rectus Diastase, som gennem længere tid har gjort rigtig meget for at få den til at hele, og nu er kommet til mig

Hun har en Rectus Diastase som lige nu er ca. 4 fingre bred hvor bindevævet føles medium fast, og er desuden opereret for en nedsynkning, eller vaginal prolaps.

Vaginal prolaps/nedsynkning: Hos rigtig mange af dem der har en Rectus Diastase ses der denne type symptomer, og kan være et tegn på, at støtteapparatet for bækkenet er påvirket. Bækkenet befinder sig nederst i kernen, og er dermed ”sidste station” for de nedadgående kræfter der er på spil. Ofte ses dette ved at der opstår ufrivillig vandladning, men ikke altid, og ofte også nedsynkning af et eller flere af bækkenets organer, f.eks. blære, tarm eller livmoder som truer med at bevæge sig ud af skedens åbning.

Moren her kontakter mig fordi hun har nået et punkt i processen hvor hun har prøvet at træne specifikt og tage hensyn til sin Rectus Diastase – men hvor hun virkelig savner en mere helkropsorienteret træning
Hun har dog andre steder fået at vide, at hun må vente med helkropstræning til efter op heling af diastasen, så hun undgår at bindevævet belastes, men derimod får ro til at hele.

Hun skriver:

”Desuden er jeg blevet frarådet ALLE former for bevægelse, hvor jeg ligger på alle 4, som den jeg nu skal lave i modul 1. (”Katten, red).

Det er også helt nyt for mig at skulle strække baglårene – jeg har lært at brystben og bækken skal holdes lodret over hinanden så vidt det overhovedet er muligt, altså ikke noget med at læne sig frem med strakte baglår.

Nå, men nu er jeg så bare godt og grundigt forvirret.”

Det kan jeg godt forstå, og det ville jeg også være.

”Instinktivt tror jeg mere på jeres tilgang, der involverer hele kroppen og fordrer at kroppen “kan bære sig selv”. Men da min diastase har været relativt stor (4-5 fingres bredde) og muligvis har været medvirkende årsag til mine underlivsproblemer, så er jeg påpasselig med, hvad jeg gør, og ja, nærmest overforsigtig.”

Mit svar til hende

Det er nogle virkeligt gode spørgsmål og overvejelser du deler, tak for det.

Min første umiddelbare respons til det du skriver er, at ja – der er restriktioner som skal sørge for, at du ikke laver bevægelser der presser mavens indhold udad mod det svage bindevæv og overskrider stabiliteten her.

Og der er strategier der tager højde for disse restriktioner, hvor du lærer at aktivere kernen og dermed har den størst mulige stabilitet og tension i bindevævet, hver gang dit bugtryk øger. At du forbereder dit bindevæv hver gang det skal belastes,  med andre ord.

Det er ikke bevægelse der er dit problem
Det er strategierne som du bruger når du bevæger dig der skal ændres.

Med andre ord: Du løser ikke problemet ved at fjerne bevægelserne – du har brug for bevægelse.

 Du bevæger dig, i alle døgnets vågne timer
Og du kan ikke bevæge dig i alle de funktioner du har, og samtidigt overholde de alignment-principper som du beskriver til mig. Det er umuligt, og det er heller ikke hensigtsmæssigt ift. at stimulere bindevævet til den kontekst det en gang skal fungere i.

  1. Der er dog vigtige aspekter omkring hvordan du positionerer din krop og bevæger dig, som sandsynligvis både har medvirket til, at du har udviklet diastasen, men også kan vedligeholde den, eller når du arbejder med dem – hjælpe til, at du heler bedre. Altså gamle vaner der måske ikke er hensigtsmæssige der skal ændres, selv om de får dig fra a til b som det er nu.
  2. Hvis du skal komme til, at have et bindevæv der responderer sammen med resten af kernen i alle de bevægelser, bliver du nødt til at træne bevægelser. Du bliver nødt til at tage fat på de belastninger som du ikke må lave nu – fordi dit bindevæv ikke kan holde til det –  og begynde at lave tilpassede, graduerede versioner af de samme belastninger i bevægelse. Din krop kan kun lære at respondere hensigtsmæssigt i disse belastninger, ved at træne netop disse belastninger – men skal lære dem gradvist og med hele kroppen i spil. For du bruger hele din krop når du løfter dit barn, når du skubber til en kasse, når du skubber til en gynge. Du bliver nødt til at lave gradvist mere og mere udfordrende bevægelser indtil din krop har lært at bevæge dig på denne måde, og dit bindevæv kan følge med.
  3. Du bliver nødt til at belaste dit bindevæv. Dit bindevæv er ikke passivt – det er er i høj grad aktivt responderende på, hvordan du bruger resten af din kerne, og hvilke stimuli det giver mekanisk, helt ned på celleniveau, til dit bindevæv. Hver gang det lykkes dit bindevæv at skabe tension (=stabilitet) via resten af kernen via en mere effektiv strategi, er det dette som fortæller fibrolblasten, nøglecellen i bindevævet, hvordan vævet skal organiseres for at have denne styrke. At lade bindevævet agere passivt f.eks. ved et bælte der fikserer din kerne, er ikke at bruge en strategi der fortæller bindevæv og kerne hvilket arbejde de skal lave, eller hvilken tension det kræver i vævet.

På den måde risikerer du, efter min mening, at få reduceret afstanden ml. højre og venstre muskelbug effektivt måske, men du har ikke ændret dine bevægelsesstrategier, du har ikke påvirket bindevævets arkitektur, og bindevævet er ikke blevet en del af kernens arbejde.

  1. Jeg anbefaler kun brug af bælte når diastasen er så slem, at det er helt umuligt at bevæge sig uden at tarme og mave protruderer og presser linea alba konstant. Men jeg har kun set det 1 enkelt gang. Det jeg ser langt oftere er, at det for de flest handler det om, at stå, gå, løfte og bevæge dig med en kerne er der er tændt på de rigtige steder, og med en kropspositionering der understøtter det.
  2. Øvelserne er også vigtige – fordi de lærer dig disse strategier i en kontrolleret bevægelsesopgave, så du kan få dem under huden. Men dine hverdagsbevægelser er på sigt endnu mere vigtige at få styr på, da du laver mange, mange flere af dem.

Det er et langsigtet arbejde – men det er et arbejde hvor de stimuli du giver bliver ved med at skubbe i den rigtige retning, og hvor effekten dermed kan blive ved med at komme.

4-5 fingre er ikke så slem en diastase. Som min far ville have sagt: ”Det kunne have været meget værre.” Og det kunne det. Når du ovenikøbet har medium fast bindevæv er det et godt skridt i den rigtige retning.

Men:

  • Det er utroligt vigtigt, at du trækker vejret som anbefalet i mit forløb når du laver øvelserne og ellers
  • Du skal være helt sikker på, at du har kontakt til bækkenbunden og både kan spænde op og slappe af i bækkenbunden viljestyret, og sammen med åndedrættet. Det lærer du i forløbet, men hvis du ikke kan knibe, eller taber knibet for hurtigt, skal den funktion på plads inden du kan forvente mere af dit bindevæv. Bækkenbund, åndedræt, dyb tværgående mavemuskel og bindevæv er det der skal fungere sammen for at der skabes tension/stabilitet i dit bindevæv, f.eks. i en 4-fodstående stilling som den du laver i modul 1. Og derfor betyder det allerede her utroligt meget, at du tager dig tid til denne ”simple” bevægelse.

Se video til test af Rectus Disastase og lær en masse allerede nu!

Rectus Diastase – en lille teaser om træning…

Rectus Diastase – en lille teaser om træning…

Denne 3. gangs mor fortæller mig noget som jeg næsten ikke turde håbe på, at få lov til at være med til

I disse dage er jeg i gang med at samle op og beskrive de forløb som i alt 16 kvinder deltog i dette forår og sommer, som cases til min bog. Og jeg kan faktisk ikke vente med, at give jer et lille kik ind i den verden.

Når du træner efter prinicipperne i SOLHEIM – Bevæg Dig Stærk,  er det nemlig så meget mere end øvelser, og så meget mere end at disciplinere din krop til den ser ud som du gerne vil. Det er alt andet, vil jeg næsten sige – og alligevel det, at få din krop tilbage.

Læs dette lille udsnit fra en af beskrivelserne:

“I begyndelsen var det svært at acceptere, at øvelserne var så enkle, og fokus var på finmekanikken og ikke indeholdt et ord om sved på panden.

Selvom jeg er vant til yoga, så er man typisk utålmodig efter en graviditet for at få den gamle krop tilbage, og det var jeg også. Man tænker på, at vommen skal løbes væk, og numsen udsættes for styrketræning for igen at komme op i højden og få formen tilbage.

Så især de første uger med den her træning handlede det mentalt om at acceptere den rolige tilgang og forstå, at den her type træning simpelthen er forudsætningen for at en evt. senere hårdere træning skal blive god og give det udbytte man gerne vil have.
Rent fysisk skulle jeg finde muskler steder, hvor jeg havde glemt, at der var muskler. Og ikke mindst finde ro og skærpe opmærksomheden for at kunne mærke samspillet mellem mave, bækkenbund og åndedræt.
Det tog et par gange på måtten, før jeg fangede de små delikate bevægelser og spændinger og hvad det gjorde ved min krop.

Men at finde den nænsomhed overfor sig selv midt i et travlt liv – for mit vedkommende som aldeles nybagt mor – var næsten det sværeste. At tage sig tiden og tillade sig selv det rum man går ind i, når man indstiller sig på træning og vender sig mod sin krop og er venlig overfor den, var faktisk en helt rørende oplevelse. Det føltes uendeligt godt og som en gave af selvomsorg sådan at have fokus på sig selv, og langsomt genfinde kroppens styrke. ..

…Synes det er så forbandet synd, at mange kvinder efter en graviditet mest tænker på at få smidt de kilo, der er kommet til hurtigst muligt og passe alt det gamle tøj med det samme.
Det er som at straffe den krop, som man netop har udsat for 9 måneders total belastning.

Istedet burde alle mødre have en kærlig tilgang til deres krop og langsomt bygge den op og sørge for at fundamentet er solidt, før man pisker afsted på en flad-mave-bootcamp eller ud på den 10 kilometerrute man før kunne klare et par gange om ugen.

Tålmodighed og langsomhed er nøgleord.”

Kan kun sige: Jeg elsker mit job – og jeg elsker at få lov til at være med på den rejse!

kh Elin

www.elinsolheim.dk

Jeg tror ikke på øvelser!

Jeg tror ikke på øvelser!

På en måde har jeg altid været en “Fysioterapiens hedning…!”

For – jeg tror ikke på øvelser

Jeg tror kun på, at øvelser har en funktion hvis de ultimativt fører til bedre bevægelse i den kontekst og sammenhæng i dit liv som du bevæger dig i, og ikke kun i træningssalen.
Bedre bevægelse, og bevægelse der gør dig stærk i kontekst – er det virkelige mål.
Så du på sigt ikke mere behøver dine øvelser, måske.

Noget af det vi er virkeligt optaget af, både professionelle trænere og ikke-professionelle, er:
Hvor mange gentagelser?
Hvor mange serier?

Også i SOLHEIM har vi en ramme for træningen – det være sig det træningsmodul du er i gang med, og de øvelser der er i det.

Men i SOLHEIM er der denne regel for hvor meget og hvor mange:

  • Gør dine øvelser så ofte du kan, og så længe du kan – mens du kan beholde god kvalitet på udførelsen.

For hos SOLHEIM lærer du også at bevæge dig med god kvalitet, både på kropspositionering, brug af åndedræt og brug af muskler og led.
Øvelserne handler ikke bare om at sætte et flueben på listen.
– Men at den øvelse du laver, rent faktisk virker og opbygger styrke der hvor du tror.

Næste gang du træner med mig eller et helt andet sted, mærk efter:

Hvor mange gange kan du gentage hver øvelse, eller hele din serie – med god kvaltiet hvor led og muskler i hele kroppen fra inderst til yderst gør det du har tænkt dig – mens du også trækker vejret?

PS! I virkeligheden; hvis vi alle prøvede noget så simpelt som at stå med god kvalitet på vores kropspositionering og med positiv vægtbæringsstatus i vores hofter – ville mange af os blive trætte og skifte stilling ret hurtigt…just saying.

Rectus Diastase og det lange, seje træk

Rectus Diastase og det lange, seje træk

The power of a thousand steps

Sådan siger Robert Schleip om det, at træne fascier og bindevæv. Han er en af de mange der forsker i bindevæv og fascier – og hvordan dette væv kan påvirkes gennem træning.

For hvis du har en Rectus Diastase, drejer det sig virkelig om, at have tålmodighed.

Det drejer sig om, at alle de bevægelsesvitaminer du giver din krop – både gennem korrigerende og styrkende øvelser, og gennem bedre og mere bevægelse i hverdagen – er det, der over tid får din Rectus Diastase til at hele.

Det er ikke en quick-fix.

Det er et langt, sejt træk – hvor du vil opleve, at du bliver nødt til at blive på et bestemt trænings- og belastningsniveau i ret lang tid, inden din krop er klar til større udfordringer.

Det kan være, at du skal bruge 4 uger på modul 1 i stedet for 2.
Det kan være, at du starter modul 3 op, men mærker at du alligevel ikke er klar til den belastning – og går tilbage til modul 2.
Det kan være du bliver nødt til, at holde pause med din løbetræning til du er blevet stærkere i din kerne.

Du tager ikke et skridt tilbage, når du lytter til din krop og tilpasser din træning til din Diastase

Det er nemlig blot endnu et skridt i rigtig retning, der hvor du giver din kerne lige præcis den belastning og det styrkende stimuli som din kerne, og din Rectus Diastase kan tåle.

Lige præcis det stimuli der styrker, og ikke overbelaster.

Lige præcis det stimuli der gør, at du bliver ved med at tage et lille skridt fremad,  i stedet for 2 skridt tilbage. F.eks. kan det være fristende, at kaste sig over en plankeøvelse – for den er jo så skide effektiv, ik?
– Nej, det er den bare ikke – hvis din kerne kun er stabil nok til en brøkdel af de kræfter som en planke påfører din kerne.

100% er det du kan nu

100% er at gøre de øvelser og bevægelser hvor din kerne responderer med stabilitet og overskud

100% er det der fortæller dit bindevæv, at sådan her, vil jeg have det til at spændes som et sejl når jeg påfører en belastning og kræfter på kernen.

Vi er mange der træner med SOLHEIM der er tålmodige. Og vi er mange, der kan støtte hinanden på vejen.

Og – tiden er vores bedste ven.

www.elinsolheim.dk