Mave med rectus diastase

Myten, jeg gerne vil aflive: Kvinder er hysteriske, som går til lægen med bekymringer omkring delte mavemuskler (rectus diastase) og mavetræning.

Lad os starte med de delte mavemuskler, du ser ovenfor og i videoen her.

Maven på billedet er beskadiget, og den kommer ikke til at ligne sig selv 100 % igen.

Men det er også en mave, der er stærk nok til at gøre sit arbejde under belastning (funktionelt stabil)!

Den er stærk nok til at tåle leg med børnene, arbejde i haven og træning.

Ovenfor ligger kvinden i rygliggende og trækker kun vejret stille og roligt. Man kan se de delte mavemusklers svaghed i mavens midtlinje (bugvæggens midtlinje linea alba) og ane tarmbevægelse bagved.

I filmen nedenfor ligger kvinden på ryggen og sænker en kettlebell på 6 kg. med strakte arme ned mod hovedet. Det er tungt for en mave med delte mavemuskler (rectus diastase). Begge videoer er fra den samme dag.

Strategien for at stabilisere de delte mavemuskler gør den store forskel

Der er lysår mellem, hvor stærk maven er i denne øvelse nu, og før hun gik i gang med SOLHEIMs onlineforløb. Hvis hun ikke havde lært en strategi, der får hendes kerne til at tåle belastning og fordele belastning hensigtsmæssigt, havde det set helt anderledes ud. Hendes nye strategi er trænet over 6 måneder, hvor hun har lært via bækkenbund og åndedræt (de dybe kernestrukturer) at tænde for den stabiliserende aktivitet i kernen, som er nødvendig.

Det er et samspil mellem muskler og bindevæv. Det er ikke en muskelspænding alene.

Hvis hun ikke brugte denne strategi, var hendes bindevæv stadigvæk for svagt i sin struktur til at stå imod bugtrykket. Hendes mave ville få en Toblerone-form (maven indtager en lille, spids form på 1-15 cm), eller midtlinjen ville synke ind, føles blød og være ustabil, og hendes ribben, bækken eller rygsøjle ville ligge knapt så stabilt under øvelsen.

Det ville der måske ikke være noget problem i. Men på sigt oplever mange kvinder netop det, at de træner, men træningen har ikke den effekt, at de bliver stærkere. Nogle gange bliver maven endda større af træning.

Det handler om strategier. Det handler om, hvordan øvelserne udføres – og ikke bare om at gennemføre et sæt “gode maveøvelser”.

Er du også forvirret over de mange meninger om delte mavemuskler?

Jeg stopper lige min succeshistorie her.

Måske hører du efterhånden forskellige påstande om træning ved delte mavemuskler. Måske er summen af det hele med til at gøre dig usikker på, hvad du må, og hvad du ikke må?

Der er studier, der viser, at ca. 60 % af os kvinder heler fint efter en graviditet. Dette sker ofte af sig selv i løbet af de første 6-8 uger efter fødslen. Hos de sidste ca. 40 % af kvinderne, sker det bare ikke af sig selv, og der er fx fortsat delte mavemuskler (rectus diastase) 6 måneder efter fødslen. Det er fint for de 60 %, at de heler. Man er måske også berettiget til at sige, vi ikke skal gøre problemet større, end det er. Jeg læste forleden et indlæg fra en læge på Hvidovre Hospital, som ligefrem mener, at det er kvinderne, der gør det til et problem, og at hysteriet bør manes til jorden…

Men vi kan da ikke bare lade de resterende 40 % i stikken?

Der er forskning, der viser, at det kræver fokuseret indsats at hjælpe disse kvinder videre. Hjælpen findes!

Siden 2013 har jeg arbejdet fuldtid med at hjælpe kvinder, som har gener fra bækkenbund, delte mavemuskler eller lænde- og bækkensmerter. Jeg er fysioterapeut, og jeg er forpligtiget til at forholde mig til evidens og forskning. Jeg er også forpligtiget til at forholde mig til mine klienters subjektive oplevelser og mine kliniske observationer og refleksion undervejs.

Selvom vi har født børn i hundredvis af år uden at klage over gener fra delte mavemuskler, ser jeg, der er en væsentlig ændring i gang:

Kvinder har aldrig før trænet så meget, så intensivt og så præstationsorienteret som nu. Det er jo godt.

Problemet med delte mavemuskler (rectus diastase) som så meget andet er, at vejen til selve symptomet – den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (diastasen)– er individuel. Den hænger sammen med, hvordan kroppen bliver belastet. Ikke, om den bliver belastet eller ej. Vi kvinder træner, og vi ved, at det er godt for os. Men hvordan vi træner, hvor hårdt vi træner, hvor tidligt efter en fødsel, og hvordan vi bærer os selv og den belastning, vi opsøger… Dét er afgørende for, hvor godt din krop reparerer den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (diastasen), som alle gravide får i 3. trimester. Eller i mænds tilfælde: Mænd får delte mavemuskler (rectus diastase) fra livsstilrelaterede forhold eller træning med dårlig teknik. Som Diane Lee siger: ”De kommer aldrig af med babyen…”

Derfor tror jeg, at flere kvinder end før bliver opmærksomme på deres delte mavemuskler (rectus diastase), når der er en del af deres kerne, som bare ikke tåler belastning ligeså godt som før. Kernen arbejder ikke ligeså effektivt som før, når den belastes.

Det gælder ikke kun nybagte mødre.

Alle mødre bør have en kerne, der kan tåle belastning hele livet.

Det kan godt være, at de fleste af os heler af sig selv stille og roligt. For 40 % af kvinder (ca. 24.000 kvinder i DK hvert år) sker det ikke af sig selv. Det kan det være et problem, når de følger lægens råd og går i gang med at træne og belaste som før, fordi de forventer, at maven er helet.

Mange af de kvinder, jeg møder i mit arbejde, er ikke nybagte mødre. De er kvinder, som fik børn for 3-4 eller 10-20 år siden. Og de kæmper med en diastase, der stadigvæk er der. Derudover oplever mange af dem en række gener fra bevægeapparatet, som er kommet til hen ad vejen.

Det er ikke noget jeg finder på

Benjamin et al viste i 2019 i et stort litteraturstudie, at der er sammenhæng mellem delte mavemuskler og dysfunktion i bevægeapparatet, smerte og livskvalitet.

  • Hvordan er din livskvalitet relateret til din krops formåen?
  • Føler du, du har den samme tillid til din krop, som du havde, før du blev gravid?
  • Kan du lege med dine børn uden at føle dig ”ubeskyttet” og uden at tage særlige hensyn pga. din mave?
  • Frygter du, at din mave aldrig kommer til at ligne sig selv eller bare kommer til at se nogenlunde normal ud?
  • Er du nogle gange bange for, at du aldrig kommer af med smerter i ryg/ bækken?
  • Føler du at, du har mistet kontrol over din maves form eller dens reaktion på belastning, eller hvordan den responderer på noget så simpelt som at spise?
  • Har du oplevet, at autoriteter, som læger og fysioterapeuter, siger forskellige ting, og hvor budskaberne spænder fra ”du må leve med lidt mave” til ” du skal bare træne mere og hårdere”. Har det gjort dig frustreret?

Mange kvinder bliver tilbudt letkøbte løsninger.

Men hvis du er tålmodig, kan SOLHEIMs onlineforløb give dig din stærke mave tilbage.

Jeg kan godt forstå, at kvinder ofte frygter at blive snydt, når endnu en ”ekspert” har løsningen og kan fikse den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (rectus diastase). Faktisk vil jeg gå så langt som at sige, at hvis du bliver lovet en hurtig løsning eller en løsning, som meget hurtigt (på få uger) skal gøre din mave flad og reducere afstanden med flere fingre, så går det for hurtigt. Og ja, du er ved at blive snydt.

Hvad er de dokumenterede påstande, som jeg bygger dette på?

  • Delte mavemuskler (rectus diastase) er et symptom på kræfterne, der er på spil i maven. Løsningen er derfor nødt til at adressere disse kræfter, så de påvirker maven mere optimalt. Hos SOLHEIM Bevæg Dig Stærk heler du derfor din mave  ved at træne strategier til at bevæge og belaste din kerne mere optimalt.Vi kan altså ikke hele din mave uden bevægelse og belastning, men det er ikke ligegyldigt, hvordan man gør det.
  • Et andet og ligeså vigtigt aspekt er, at bindevævet, som er blevet strakt og svækket, og som skaber tilstanden delte mavemuskler (rectus diastase), er plastisk. Det betyder, at dit bindevæv er påvirkeligt. Den påvirkning, der styrker bindevævets opbygning, er spænding (tension). Doseringen af tension skal være lige tilpas. Den skal hverken være for meget eller for lidt. Det er en proces, der tager meget længere tid, end det tager at styrke en muskel. Det er min erfaring, at 1-2 år ikke er en usædvanlig tidsramme for det arbejde, det er at opbygge stærkere bindevæv i mavens midtlinje. Effekten er akkumulerende. Effekten viser sig over tid, og der skal langsigtede mål til… Jo flere gode, stimulerende belastninger, du påfører din krop over tid, jo mere heling.

Vi kan altså ikke hele dine delte mavemuskler ved at pakke dine alt for åbne mavemuskler ind i et bælte eller lignende for at lukke den.

Et bælte skubber kun mavemusklerne mere sammen. Det føles måske rart og stabilt. Men med et bælte fjerner du samtidigt den eneste og vigtigste stimuli, som fortæller bindevævet, hvordan det opbygger større styrke.

Vi kan heller ikke hele dine delte mavemuskler (rectus diastase) ved at træne med belastning, der er for stor. Din mave kan heller ikke heles gennem bevægemønstre og strategier, der overskrider bindevævets styrke. Hvis det hele buler udad under eller efter træning, har du overskredet dit bindevævs nuværende styrke, selvom din strategi var god nok. Det hjælper dig heller ikke til at komme i mål, hvis du træner med en strategi, hvor du bruger alt andet end bindevævet. Det sker fx, hvis du er nødt til at spænde så meget op i mavemusklerne, at du kompenserer for det, som bindevævet skulle bidrage med. Så bruger du alt for mange muskelkræfter og for lidt af dit bindevæv.

Hos SOLHEIM Bevæg Dig Stærk lærer du, at du hverken skal spænde dig til at hele dine delte mavemuskler (rectus diastase) eller snøre dem sammen.

Hvis du vil vide mere om forskningen, der dokumenterer min tilgang, kan jeg varmt anbefale Diane Lees bog Diastasis Recti Abdominis, Katy Bowmans bog Diastasis Recti og min egen bog Kvinde Bevæg Dig Stærk.

Jeg kan også varmt anbefale dig, uanset om du fødte for 20 år eller 8 uger siden at tage et kig på SOLHEIMs onlineforløb. Her er alle tænkelige hensyn og viden om det komplekse samspil i din krop og din kerne taget med. Du skal blot øve dig ved at følge videoerne og integrere  nye bevæge-færdigheder skridt for skridt, imens du bliver stærkere og stærkere.

Som en af kvinderne på forløbet skrev til mig:

“Jeg fødte sidste gang for 14 år siden og har prøvet mange forskellige træningsformer. Forskellen på dine øvelser ift. andre øvelser, jeg har forsøgt mig med, er, at jeg får trænet min mave, min bækkenbund og hele resten af kroppen på én gang i bevægelse. Og det betyder, at jeg nu også har en stærk mave og bækkenbund, når jeg bevæger mig i dagligdagen. Tak.”

En anden mor, som også er fysioterapeut, skrev til mig 10 dage efter fødslen, hvor hun også havde trænet i forløbet i graviditeten:

“Før min anden graviditet havde jeg 3 fingers bredde delte mavemuskler (rectus diastase), og inde i midten var der meget blødt, når jeg mærkede efter (særligt øverst oppe). Under min anden graviditet voksede dette til 4 fingers bredde, da det var på sit højeste. Men allerede 10 dage efter fødslen er jeg nu nede på to fingers bredde. Udelukkende ved hjælp af kroppens egen spontane heling og dine basisøvelser, hvor jeg aktiverer bækkenbund og tværgående mavemuskel med samtidig udånding.”

Ja tak, vis mig onlineforløbet

Delte mavemuskler – dette vil du vide!

Input til myterne om mavetræning og delte mavemuskler

Det er ingen katastrofe at mavemusklerne har en unaturligt stor afstand efter du har været gravid (Rectus Diastase/”delte mavemuskler”). Det er naturlig, normalt og noget kroppen gør, for at skabe rum til din baby.  Det er det, man i gravide-fødsels kredse kalder “Shape-shifting” har jeg lært af min efterfødsels-yoga med-underviser  Maria Allingham i dag:-)

De fleste mærker, at de første 8 uger efter fødsel giver store forbedringer på bugvæggens styrke og form, tilsyneladende af sig selv. Og så er der ca 60 % af os, som stadigvæk kæmper med en mave der ser gravid ud, som giver en følelse af ubeskyttethed, følelse af svaghed især i asymmetriske bevægelser eller rotationer, leg med børn eller forflytninger,  og som ikke responderer på belastning og træning som normalt, eller som før.

Det er, som Diane Lee siger: ” The abdominal wall playing jazz!”

Tilhører du den sidstnævnte gruppe, er der brug for en mere målrettet indsats.

Men: Vi skal ikke lukke din diastase. Vi skal ikke gå efter at reducere afstanden mellem dine mavemusklerne. Vi skal gå efter, at du lærer at du kan bevæge dig stabilt, at du tør bevæge dig stabilt, og at du ved hvilke strategier der opbygger den stabilitet i dit bindevæv – som det lige nu ikke selv kan.

Over tid, er det dette der gør, at dit bindevæv bliver mere integreret når din kerne og mave arbejder. Og når bindevævet bliver stimuleret af at du bruger din kerne bedre, vil det gøre bindevævet stærkere, tykkere og mere egnet til at forhindre, at dine sixpack muskler igen får en unaturligt stor  afstand.

DET – vil kunne reducere afstanden i din diastase (!).

Bredden på diastasen kan godt øge lidt i starten af træningen – og det er vejen frem!

Vi kvinder er næsten, faktisk ret ofte, besat af afstanden i en Rectus Diastase. Og de fleste der undersøger ens mave, vil også måle den afstand der er, og konkludere diastasens omfang ud fra det.

Men når vi opbygger bindevævets funktion i bugvæggen, skal vi være forberedt på, at bredden på din Rectus Diastase faktisk kan øge noget i starten af et træningsforløb hos SOLHEIM. Fordi vi genetablerer bindevævets egenskab i, at kunne overføre tension!

Det bindevævet skal, er nemlig at forsegle maven, som et segl der spændes op.

Prøv at hold en snor eller træningselastik hvor du holder den ene ende, og din partner/ven holder den anden ende, så snoren hænger slapt: Træk nu i den ene ende, og læg mærke til, at dit lille træk ikke bliver registreret hos den anden. 

Nu holder I i stedet snoren/elastikken spændt helt ud mellem jer, og du trækker igen. Kan den anden mærke det? Det er sådan, vil gerne vil have, at bindevævet kan overføre kraften, når dine mavemuskler arbejder.

Bindevævet skal altså belastes – det skal LOADES, via tension i det rigtige samspil med åndedræt, kernemuskler og Fascie System. Tensionen repræsenterer en spænding ved stræk, men ikke for meget og ikke for lidt. Derfor er en mave der funktionelt kan gøre sit arbejde altid det, der kommer før, at maven for nogle kommer til at ligne sig selv helt. Og hos andre kommer den ikke til at ligne sig selv helt, men den kommer til at kunne tåle belastning – og gøre sit arbejde 100%.

Se det forklaret mere visuelt i min film her, og hvor jeg svarer nogle spørgsmål omkring what to do/not to do til en kvinde på SOLHEIMs online forløb:

Vi ved ikke hvem der er i størst risiko for at få Rectus Diastase

Men klinisk ser vi, at kropsholdning, bevægelsesmønstre, kost og fordøjelse spiller ind, samt mulige blinde vinkler fra endnu manglende viden om de betydning af kollagen indtag/optag i vores krop. Det er et faktum, at dårlig fordøjelse og tarme i mistrivsel forstyrrer bugvæggens/mavemusklerne i at gøre deres arbejde.

“Clinical praktice is humbling”, siger Diane Lee (canadisk fysioterapeut), og jeg kan kun sige mig enig- vi ved ikke det hele. Men hør mere hvad Diane Lee fortæller om delte mavemuskler i denne podcast:

Hør podcasten her, og få hendes forklaring på hvad der er på spil når der er en Rectus Diastase.

Læs erfaringerne fra denne 2 barns mor med Rectus Diastase

Jeg stødte første gang på dig i juni 2018.
Jeg havde født barn nummer 2 i januar samme år, og var kørt lidt død i den træning, jeg dengang brugte.
Hvis vi går helt tilbage til starten, fødte jeg vores første barn i juli 2015. Det var en nem graviditet uden andre gener end kvalme, og jeg dyrkede pilates til og med dagen før, jeg fødte. Fødslen var også ret meget efter bogen, dog med en lang pressefase – og så den detalje, at jeg ikke efterfølgende kunne støtte på mine ben.
Det viste sig hurtigt, at mit bækken var blevet skubbet skævt, enten i graviditeten eller under den lange pressefase. Fra efteråret 2015 til sommeren 2018 fik jeg rettet bækkenet ud ved en fysioterapeut hver 3-4 måned: hver gang hjalp det, men der skulle kun et dumt løft eller et skævt vrid til at skubbe det skævt igen.
Efter første fødsel kastede jeg mig hurtigt over min vanlige pilates, men opdagede, at mine mavemuskler overhovedet intet kunne. Der var simpelt hen ikke kontakt. Jeg googlede mig til, at mine mavemuskler måtte være delte (set i bakspejlet kunne det ses allerede omkring uge 20 i graviditeten). Jeg fandt noget mavetræning specifikt til det problem, og kastede mig energisk over det. Jeg var faktisk glad nok for træningsformen, og efter 1 ½ år var mine mavemuskler igen pænt samlede, og maven så flot flad ud, men mit bækken bøvlede stadig – og så blev jeg gravid igen.
Denne gang delte mavemusklerne sig før uge 8, og selvom jeg igen havde en virkelig problemfri graviditet, så kunne min bækkenbund slet ikke holde tæt under de mange måneders opkast. Så selvom jeg havde troet, jeg var så stærk i kernen, så viste det sig, at min styrke så ud af meget mere, end den egentlig var.
Jeg trænede igen til og med dagen før fødslen, og efter en meget nem og hurtig fødsel var jeg indstillet på at starte op på mit gamle mavetræningsprogram igen. Men min bækkenbund kunne ikke holde til noget som helst, og selvom min mave måske nok blev trænet, savnede jeg min pilates, som jo tog sig af hele kroppen og ikke bare maven. Men min rectus diastase kunne ikke holde til almindelig pilates.
Og så i juni 2018, godt 4 måneder efter barn nummer 2 var ankommet, fortalte en bekendt begejstret om dig og alt, du havde gjort for hende og hendes alvorlige bækkenproblemer. Så jeg besluttede at give det et skud. Og jeg var begejstret fra dag 1!
Allerede 14 dage inde i programmet havde mit bækken, som ellers igen havde trængt til en tur til fysioterapeuten, rettet sig! Og jeg har ikke mærket noget som helst til det siden! Alene dét, synes jeg, er imponerende.
Men for mig var det også en befrielse igen at træne på en måde, som har en mere holistisk tilgang til kroppen og ikke bare fokuserer på den der mave. Samtidig med, at jeg begyndte på programmet, læste jeg også din bog, og “befrielse” er vist igen det rigtige ord. Det er så fedt med en tilgang til træning, som er bæredygtig i et almindeligt liv. Hvor det ikke handler om bootcamps eller “stram op”, men om at have et ordentlig forhold til sin krop og bruge den rigtigt, også uden for træningsmåtten.
Nu, knap 1 år senere, er jeg på modul 9. Jeg har taget den med ro, trænet 3-4 gange om ugen, men hvert modul i længere tid end anbefalet, da mine mavemuskler i mange måneder haltede bagefter. De er ved at være med nu, men jeg kan også se alle mulige andre forandringer. Jeg har pludselig tonede arme og lår, og jeg kan mærke, jeg er meget stærkere end jeg har været i mange år. Og det føles som om, det er kommet stille og roligt i et meget naturligt tempo. Jeg er endnu ikke begyndt at kede mig, for lige så snart et modul kører, kan jeg rykke videre til det næste, hvor jeg igen er udfordret.
Og så er tidsaspektet altafgørende for mig. Det er overskueligt. De der 20 minutter kan jeg altid finde 3-4 gange om ugen, og jeg prioriterer at nå træningen, for det er også blevet en slags selvforkælelse med strækøvelserne.
Så altså, generelt meget større velvære i kroppen, hensyn til min rectus diastase, en masse muskler, jeg ikke anede, jeg havde, og ikke mindst det faktum, at jeg nu er 100 % kureret for et skævt bækken. Jeg vil i virkeligheden gerne sige tusind tak til dig – også for en masse spændende input i forhold til min indstilling til træning og mine tanker om, hvad formålet med træningen egentlig skal være. Jeg anbefaler dig vidt og bredt!
Ja tak, jeg vil have kvalitet på min træning + at I gør det simpelt for mig!

Drop løbeturen lige efter du har født – her er dine bedre alternativer!

Løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit!

3 Kloge fysioterapeuter i UK, har har sat sig ind i, hvorfor det er godt givet ud, at vente med den første løbetur efter en fødsel – og hvordan man kommer derhen (Returning to running postnatal, guideline)

Dette er noget SOLHEIM har arbejdet på i mange år nu, med fare for at have lydt som den kedelige moster i klassen. For jeg har længe været meget konservativ omkring løbetræning efter graviditet. Og det er så fedt, at der endeligt er mere konsensus omkring betydningen af, at have en kerne der kan tåle det impact som løb er, inden man løber derudad.

Læs hvad en af kvinderne på SOLHEIMs online forløb fortæller:

”Da jeg havde født første barn, begyndte jeg at løbe efter de obligatoriske 8 uger, for det var det jeg havde hørt man måtte begynde igen.

Jeg havde ingen kontrol over min holdning efter at vægtbalancen/tyngdepunktet jo havde været en hel anden i 9 mdr, samt meget svag muskulatur. Derfor svingede og svajede jeg når jeg løb, enten lidt for svajrygget eller også for sammenkrøllet.
Det blev aldrig en stærk løber, der komme løbende, selvom jeg fik trænet op til de 5-10 km. Så det løb også ud i sandet igen, fordi jeg kunne mærke at det bare ikke var som før.

Da jeg havde født andet barn, vidst jeg at der skulle ske noget andet. Ikke så meget pga det mislykkede løb, men fordi jeg også havde haft store lændesmerter, og næsten ikke kunne løfte min søn op fra sengen om natten, når musklerne ikke var varmede op og i gang.

Jeg opdagede SOLHEIMs online forløb, og mens de andre i mødregruppen startede til hardcore træning igen, lavede jeg funktionel bækkenbundstræning i bækkenløft,  heal taps mv. Jeg var med hele vejen, og jeg kunne mærke at min krop var med. Hele filosofien bag havde været med til at jeg fik fjernet alle mine altfor store forventninger og presset fra præstationsræset. Lige så stille gik det fremad modul for modul, og motivationen var der fordi der efter 2-3 uger var et nyt program at følge.

Da jeg begyndte at træne op til løb igen, var det med en helt anden styrke i bækkenbund/core! Det er nu med stabilitet og kraft at jeg kan løbe. Derudover har jeg ingen lændesmerter haft i denne omgang, og jeg har langt flere kræfter i hverdagen.

Tak for det, Elin!”

Løb er et kraftigt impact med store krav til din krop, og tiden til at hele er super vigtig!

Derfor er det så godt, at der nu er helt konkrete vejledninger.

Jeg anbefaler derfor, at du følger disse vejledninger mens du genopbygger din styrke efter at have fået din baby (og har du stadigvæk ikke fulgt dem, mange år efter, er det ikke for sent!):

  1. Få dit check hos en gynækologisk fysioterapeut ca. 6 uger efter fødsel el. kejsersnit – så du ved, om din bækkenbund har det godt og gør det godt/er stærk  og velkoordineret nok. Og få evt. vejledning i, hvordan du aktiverer og afspænder bækkenbunden. (Find en her)
  2. Få en vurdering af samspillet og koordinationen mellem bækkenbund og mavemuskler under aktivitet, hos en fysioterapeut med viden om dette (kontakt mig, eller find en fys jeg samarbejder med)
  3. Genopstart løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit, såfremt du ikke har nogen af disse symtpomer inden, under eller efter løb:
  • Tyngde i bækkenområdet, eller noget der buler udad i skede/ikke skal være der (kan være tegn på nedsynkning af underlivets organer)
  • Lækage af urin eller afføring
  • Toblerlone-formet mave, eller synlig fordybning i mavens midtline (kan være tegn på Rectus Diastase)
  • Bækken- og/eller lændesmerter
  • Fortsat blodtab eller tiltagende blodtab 8 uger efter fødsel, såfremt det ikke er knyttet til månedlig cyklus.

(alle disse symtomer anbefales også at blive vurderet af en specialiseret fysioterapeut)

Nogle af de aspekter der kan øge risikoen for at løb ikke er hensigtsmæssigt, endnu, er:

  • Du fødte for mindre end 3 måneder siden
  • Du er allerede før graviditet kendt med hypermobilitet
  • Du ammer stadigvæk
  • Du har tidligere haft gener fra bækkenbund eller lænd/bækken.
  • Overvægt
  • Du er blevet syet i mellekødet/underlivet ved fødsel eller har fået kejsersnit
  • Du har altid brugt løb som en mental eller emotionel regulerings-mekanisme, og er i fare for at overtræne.

Dette skal du gøre i stedet for at løbe, indtil du kan/vil løbe igen:

  • Gå mindst 30 minutter hver dag, og gerne med aktive baller som vi gør det i SOLHEIM (Klik på “hvorfor er det så vigtigt at gå)
  • Få hjælp til at genopbygge styrke og gode belastningsstrategier i din kerne:  Træn funktionelt i vægtbærende stillinger, eksempelvis det, at stå på 1 ben, som vi gør i SOLHEIM:
    • Træn dit knib funktionelt og koordineret med mavemusklerne i bevægelser der øger bugtrykket og er mere og mere eksplosive, med fokus på dine bevægelsesmønstre
    • Kombiner dine gåture med funktionelle, vægtbærende bevægelser som lunges og squats hvor din bækkenbund arbejder koordineret med mavemuskler og åndedræt – det er vigtigt at du kan udføre dem sikkert, også for din bækkenbund! ( vi forbereder bækkenbunden på det her)
  • Brug tid på at din muskelmasse er mere aktiv i at bære dig i hverdagen – øvelser er ikke alt, men Lifehacks er overalt! (se blog om lifehacks her)
  • Stå på rollerblades, Me-Mover, rulleski, crosstrainer eller svøm, når længselen efter løb er ved at tage over, men du ikke er klar.
  • Sov & spis godt – kroppen heler bedre mens tiden går når du får næring via kost og restituerer sovende.
Ja tak – hjælp mig til at få en løbestærk krop!

For kvinder

Løsningen til din bækkenbund  – og HEJ til et aktivt liv

Når underlivet kommer i vejen for livet…

…De fleste af os kender det, at bækkenbund og knibeøvelser kan drille, men vi taler ikke så meget om det. Bækkenbund og knibeøvelser er bare ikke øverst på samtalelisten.

Noget af det første, der generelt sker, når vi oplever en kropsdel som problematisk, er, at vores sansning af denne kropsdel ændrer sig.

Vi oplever den på en ny, anderledes måde, og det kan være vi mærker den mere eller mindre end før. I underlivet kan det dreje sig om nye og flere sansninger i form af smerter, ubehag, tyngdefornemmelse, svien, lækage-problemer. Men det kan også ganske enkelt opleves som fravær af noget eller følelsen af en kropsdel, der svigter. En kropsdel, der ikke gør sit arbejde. En kropsdel, der ikke bringer glæde. Sådan er det også med bækkenbunden, og den mest kendte løsning er knibeøvelser.

Kan man føle skuffelse, når en kropsdel svigter en?

Ja.

Kan det føre til, at man får dårligere forbindelse til den kropsdel?

Ja.

Kan vi gøre noget ved det?

Ja.

Løsningen ligger i samspillet mellem bækkenbunden og resten af kroppen

  1. Gennem at du har kontakt til din bækkenbund
  2. Gennem at du tillader dig selv at mærke den og bruger tid på det.
  3. Gennem at du kan trække vejret så frit og roligt som muligt.
  4. Gennem at du kan trække vejret koordineret med bækkenbunden, når du vil hjælpe den til at arbejde eller slappe af.

I denne video bruges en Empelvicpude. Hvis du ikke har sådan en, kan du med fordel bruge et sammenrullet håndklæde, eller en blød bold med en diameter på 10-15 cm.

I filmen bliver du vejledt af Micha Grøn som er medstifter er www.empelvic.dk, og som er gynækologisk-obstretisk fysioterapeut.

Se øvelsen, der giver dig kontakten til bækkenbunden tilbage

Se øvelsen, der lærer dig at kunne trække vejret i samspil med bækkenbunden

Det handler om at kunne bevæge dig og have bækkenbunden med

Se øvelsen, der programmerer din krop til at både kunne bevæge dig og at have en bækkenbund, der gør sit arbejde sammen med bl.a. dine mavemuskler

Næste skridt er at gøre dette i mere og mere intensive og virkelighedsnære bevægelser og øvelser

Det lærer du i SOLHEIMs onlineforløb. Vi laver meget, meget mere, end knibeøvelser for din bækkenbund hos os!

Skal du være den næste, der oplever dette:

“Jeg har oplevet det vildeste: Jeg har hoppet i trampolin uden at tisse i bukserne   ̶   efter bare 1 måneds træning!”

“Jeg er stadig på modul 2, og jeg har haft en succesoplevelse!

Efter to graviditeter og tre børn er min bækkenbund brugt. Har de sidste to år haft her-og-nu-blære og haft max et par minutter at løbe på. I går kom jeg udmattet hjem efter 14 timers arbejdsdag og dejsede omkuld uden før-natten-vandladning.

Dette ville normalt afføde mindst én tur på wc inden midnat, men jeg blev først vækket kl. 4 af tvilling 1. Og jeg nåede ind til hende at trøste, løfte hende op og bære hende ind til manden, inden jeg i ro og mag satte mig til rette på toilettet.

Wuhuuu, min bækkenbund styrer!”

I SOLHEIMs træningsfællesskab for kvinder er alle faktorer, der spiller ind taget med i din træning. Ikke mindst den ro og afspænding, som er en nødvendig del af at blive stærkere. Det er derfor, du får lyst til at vende tilbage til øvelserne igen og igen!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Tjekliste Elin Solheim

Tjeklisten til din kerne

Du ved, du har brug for at træne din kerne anderledes:

  • Når du er i god løbeform, men du drypper eller tisser i bukserne ofte, eller hver gang efter en vis distance.
  • Når du træner din mave, men ser stadigvæk gravid ud.
  • Når du træner lunges og squats, men dine baller bliver ved med at være flade.
  • Når du har lavet dine knibeøvelser, men underlivet lever alligevel sit eget liv, eller det føles bare ikke rigtigt.
  • Når du ikke har lavet dine knibeøvelser, og din dårlige samvittighed eller gener derfra holder dig fra at tage hul på træning.
  • Når du elsker at leve et aktivt liv med din familie eller venner, men du ikke kan regne med din krop, som før du fik børn.
  • Når du elsker sex, men du ikke mere føler dit underliv er til det sjove.
  • Når du har fået masser af ryg- og bækkenøvelser, men stadigvæk har et bækken eller en lænd, der driller.
  • Når du har valgt en kirurgisk løsning på gener og problemer (dysfunktion) i underlivet eller har delte mavemuskler, og du gerne vil i gang med at træne igen.
  • Når det er mange år, siden du fødte, men du oplever gener ved fysisk aktivitet, som du ikke plejede at have, før du blev mor.
  • Når den træning, du plejede at lave, tager for meget tid ud af din kalender og kræver for meget tid væk fra familien.

Det er rigtigt, hvad de siger: Old ways won’t open new doors.

Hvis din krop bliver ved med at drille, kan det være, at tjeklisten til din kerne kan gøre det tydeligere hvor, du kan sætte ind. Og det kan være, at  SOLHEIMs online forløb er noget for dig.

Alfa & Omega når du gør status på effekten af din træning

Det handler også om det, du laver, når du ikke træner. Det er en integreret del af SOLHEIMs træningsforløb for kvinder at indarbejde vaner og bevægelsesmønstre, der gør, at din krop bygger videre på din styrke – også når du er hoppet af træningsmåtten.

To basale faktorer, for at din træning har effekt, er:

  • Hvordan du står op, når du ikke træner.
  • Hvordan du sidder ned, når du ikke træner.

Yes. Tiden, når du ikke træner, er der, hvor de muskler, du prøver at styrke, reelt skal være på arbejde!

Den måde, du står og sidder på, handler om, hvordan du bærer dig selv i alle de timer, hvor du ikke sover.

Det kan du gøre noget ved med det samme:

  1. Vær opmærksom, når du står op: Trækker du halebenet ind under dig? Hænger du med vægten lidt fremad over tæerne?Se, hvad du skal gøre i stedet:

2. Når du sidder ned: Sidder du på halebenet? Hænger du med din vægt bagud, så din ryg runder i lænden?

Det kan godt være, at denne information er modsat af, hvad du har fået at vide andre steder.

Se, hvad du skal gøre i stedet:

Jeg håber du allerede kan se fordelen i vores tjekliste til din kerne.

Det er superfood til en stærk og velfungerende kerne og til mere effekt af den træning, du laver!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs online forløb!

Top-tunede baller og hofter når du skal ud at gå i foråret!

Betyder det noget for dine baller, at du sidder meget ned?

Mange af jer har taget det til jer, at det at gå – er seriøs træning for dine baller. Mere balletræning, end mange timers arbejde på træningsmåtten kan udgøre. Så er det sagt (igen) 🙂

Vel og mærke – hvis ballerne får lov til at arbejde. Der kan være flere aspekter der forhindrer ballerne i at arbejde når du går, som jeg bl.a omtaler i video instruktionerne som du finder her (klik “hvorfor er det så vigtigt at gå”)

Men noget af det vi i den vestlige, industrialiserede, uddannede, rige og demokratiske befolkning lider meget af – er en stram forside. Fordi vi, som lige er blevet slået fast i et stort studie i USA (JAMA paper, “Trends in Sedentary Behavior Among the US Population, 2001-2016) sidder mere, og mere og MERE.

Katy Bowman, som i sit sidste indlæg på IG skriver, at hun faktisk ikke engang vil have vi læser hendes artikel om at få mere bevægelse ind i hverdagen – siger i stedet: “Gå bare igang nu, bevæg dig i stedet.”

Og – hvis du kæmper med lændesmerter, bækkensmerter eller smerter i hofterne, kan disse stræk være et godt sted at starte.

Hvis du vil have mere effekt og styrke til dine baller når du går, skal du prøve disse 3 stræk

Når du skal have mere mobilitet, skal du bevæge dig. Men du skal bevæge dig i et stræk, som skaber glid i præcist det område, hvor din krop som oftest slipper udenom at kræve mobilitet. Det retter vi op på i de følgende 3 stræk.

Det første dynamiske stræk er primært til din Iliacus og tilhørende fascielle forbindelser:

De næste 2 dynamiske stræk er til en anden vigtig hoftebøjer som hedder Tensor, og tilhørende fascielle forbindelser:

Du finder SOLHEIMs online forløb (og dine baller) her

6 Øvelser som lindrer menstruationssmerter

Så du DR Sundhedsmagasinet i sidste uge?

Det handlede om menstruationssemerter, og du kan gense det her. Jeg medvirkede til programmet med input om hvad træning kan betyde for menstruationssmerter. Deriblandt kan du se en af mine øvelser i denne artikel på DR´s hjemmeside

Der er flere gode øvelser der kan lindre menstruationssmerter og øge dit velvære også disse dage.

Bækkenløft med elastik

Lig på ryggen med fodsåler i gulvet og med dit naturlige lændesvaj, og uden at presse lænd i gulvet.

Placer en cirkulær elastik rundt om begge knæ, stil fødder i hoftebreddes afstand, og lad knæ hvile mod hinanden.

Lig på ryggen med knæene samlet og god afstand mellem fødderne

  • Ånd ud, mens du aktiverer bækkenbund, træk knæene udad, og løft herefter dit bækken, mens du stadigvæk ånder ud med aktiv bækkenbund. Hælene skubber fra i måtten, ballerne er aktive.

Aktiv bækkenbund på udånding

  • Samle knæene langsomt og sænk så bækkenet igen.
  • Når bækkenet ligger på gulvet, ånder du ind og slapper af i bækkenbunden.

Sommerfuglen

Lig på ryggen med fodsålerne sammen

Vær opmærksom på, at du gerne må ligge med dit naturlige lændesvaj, men lad ribbenene hvile med kontakt til underlaget.

  • Lad knæene gynge i små, blide bevægelser, enten samlet mod gulvet som sommerfuglvinger, eller skiftevis
  • Lad armene glide mod ørene uden at ribbenene løfter sig fra gulvet
  • Lad armene ligge med 90 graders vinkel og bøj i albuen ud fra kroppen, eller glid dem lidt opad mod ørene. Træk vejret og slap af i bækkenbunden.

Blidt universalstræk

Lig på ryggen med den ene fod i gulvet, med dit naturlige lændesvaj, og armene ud til hver side.

Skub fre med benet, men lad skuldrene blive på gulvet

  • Skub blidt fra med foden, så bækkenet løftes og en drejning skaber et blidt stræk ind i din talje og rygsøjle.
  • Fortsæt med små gyngende bevægelser inde i strækket.

Hvilestilling Frøen

Læg dig med god afstand mellem knæene, hvor du folder fremad i hofterne til panden når gulvet, og dine arme er strakt frem – stræk dine albuer aktivt, mens hænderne hviler på gulvet.

Lig med knæene fra hinanden, stræk armene aktivt selv om hænderne hviler på gulvet

På hver udånding lægger du vægten skiftevis til den ene sides hofte, mens hovedet passivt ruller med over på siden. På indånding ruller du tilbage til midten.

Lad vejrtrækningen bestemme tempo når vægten skydes fra side til side.

For flere øvelser se bogen KVINDE BEVÆG DIG STÆRK og online forløb hos www.elinsolheim.dk