Træning og menstruationssmerter

Træning og menstruationssmerter

Så du DR Sundhedsmagasinet i sidste uge?

Det handlede om menstruationssemerter, og du kan gense det her. Jeg medvirkede til programmet med input om hvad træning kan betyde for menstruationssmerter. Deriblandt kan du se en af mine øvelser i denne artikel på DR´s hjemmeside

Der er flere gode øvelser der kan lindre menstruationssmerter og øge dit velvære også disse dage.

Bækkenløft med elastik

Lig på ryggen med fodsåler i gulvet og med dit naturlige lændesvaj, og uden at presse lænd i gulvet.

Placer en cirkulær elastik rundt om begge knæ, stil fødder i hoftebreddes afstand, og lad knæ hvile mod hinanden.

Lig på ryggen med knæene samlet og god afstand mellem fødderne

  • Ånd ud, mens du aktiverer bækkenbund, træk knæene udad, og løft herefter dit bækken, mens du stadigvæk ånder ud med aktiv bækkenbund. Hælene skubber fra i måtten, ballerne er aktive.

Aktiv bækkenbund på udånding

  • Samle knæene langsomt og sænk så bækkenet igen.
  • Når bækkenet ligger på gulvet, ånder du ind og slapper af i bækkenbunden.

Sommerfuglen

Lig på ryggen med fodsålerne sammen

Vær opmærksom på, at du gerne må ligge med dit naturlige lændesvaj, men lad ribbenene hvile med kontakt til underlaget.

  • Lad knæene gynge i små, blide bevægelser, enten samlet mod gulvet som sommerfuglvinger, eller skiftevis
  • Lad armene glide mod ørene uden at ribbenene løfter sig fra gulvet
  • Lad armene ligge med 90 graders vinkel og bøj i albuen ud fra kroppen, eller glid dem lidt opad mod ørene. Træk vejret og slap af i bækkenbunden.

Blidt universalstræk

Lig på ryggen med den ene fod i gulvet, med dit naturlige lændesvaj, og armene ud til hver side.

Skub fre med benet, men lad skuldrene blive på gulvet

  • Skub blidt fra med foden, så bækkenet løftes og en drejning skaber et blidt stræk ind i din talje og rygsøjle.
  • Fortsæt med små gyngende bevægelser inde i strækket.

Hvilestilling Frøen

Læg dig med god afstand mellem knæene, hvor du folder fremad i hofterne til panden når gulvet, og dine arme er strakt frem – stræk dine albuer aktivt, mens hænderne hviler på gulvet.

Lig med knæene fra hinanden, stræk armene aktivt selv om hænderne hviler på gulvet

På hver udånding lægger du vægten skiftevis til den ene sides hofte, mens hovedet passivt ruller med over på siden. På indånding ruller du tilbage til midten.

Lad vejrtrækningen bestemme tempo når vægten skydes fra side til side.

For flere øvelser se bogen KVINDE BEVÆG DIG STÆRK og online forløb hos www.elinsolheim.dk

Konkurrence klatring som nybagt mor – og en Rectus Diastase med på købet

Konkurrence klatring som nybagt mor – og en Rectus Diastase med på købet

Bomstærk med delte mavemuskler?

Jeg er så heldig at arbejde med kvinder som virkeligt sætter det højt, at få kroppen til at fungere igen når de er blevet mor. Susanne Kähler er en af dem. Hun  fik som nybagt mor en høj placering i Danmarksmesterskabet i ruteklatring i 2015. 1,5 år senere opdagede hun, at hun ikke bare var blevet mor, men at hun også var blevet indehaver af mavemuskler der ikke fungerede; hun havde udviklet en Rectus Diastase.

Læs hvad hun selv fortæller:

Efter første fødsel gik der et par måneder med efterfødselstræning før jeg fik grønt lys til at træne som før, så længe jeg mærkede efter i min krop og ikke oplevede gener. Jeg skruede derfor op, og inden for det første år efter min første fødsel kunne jeg klatre og konkurrere stort set på samme niveau som før jeg blev gravid. Det var fantastisk!

Til trods for en tilsyneladende bomstærk krop følte jeg dog i visse bevægelser, at min kerne var svag. Den kunne svigte pludseligt, og til trods for masser af træning blev jeg ikke stærkere. Jeg mærkede det især når jeg skulle arbejde i visse klatrestillinger hvor jeg skal spænde op i hele kroppen (overhæng og tag), og hvor der er maksimal belastning på mave og kerne. Nogle gange oplevede jeg at jeg pludseligt ikke kunne holde spændingen i min kerne når jeg trænede styrke, selv om hele resten af min krop fint kunne følge med belastningen.

Jeg genvandt aldrig helt min form, sammenlignet med før fødslen, og det viste sig desværre også, at jeg efter 1 1/2 år stadig havde delte mavemuskler (Rectus Diastase). Det fik mig til at præsterede mere svingende, fordi jeg ikke havde samme kontrol og styrke i bevægelserne når hele kroppen skulle arbejde samlet på at spænde op.

At lytte til den svageste del
Som aktiv idrætsudøver er jeg vant til at stole på min krop men også at kunne presse den. Den afgørende forskel for mig har været at opdage, hvor vigtigt det er at ikke gå hurtigere frem, end hele kroppen er klar til, selv om nogle kropsdele hurtigt bliver stærke. At eksempelvis mine arme kunne noget, som min mave ikke var klar til efter første fødsel.

Og det gør, at jeg her efter anden fødsel er langsomt på vej tilbage til klatring med Elins forløb.

Manglede vejledning og viden
Jeg syntes jeg tog mine forhåndsregler efter første fødsel, både ved at opsøge viden, og trække på egen faglighed og erfarne efterfødselstrænere. Men jeg tror jeg ville have helet hurtigere og bedre hvis jeg dengang havde fået mere specifik vejledning i hvordan genoptræningen skulle skride frem og målrettes de krav som min sport stiller til min krop. Især det, at lave en sikker overgang fra den almindelige efterfødselstræning man tilbydes, til den mere krævende træning. At kunne træne sikkert henimod de fysiske arbejdskrav som klatring giver, og at kunne tage højde for mavemuskler der skal hjælpes særligt tilbage til sin styrke og funktion i den proces.

Alle har en Rectus Diastase i 3. trimester

Men der skal gøres noget, hvis den ikke er på vej til at hele 8 uger efter fødslen, og denne gang er Susanne godt på vej til at returnere sikkert til klatring igen.

Hvis du har født, selv om det efterhånden er mange år siden – og din mave ikke opfører sig som den en gang gjorde, eller ikke responderer på træning som den en gang gjorde
– kan du få hjælp med min bog KVINDE BEVÆG DIG STÆRK, eller her I SOLHEIMs online forløb.

Det er meget sjældent for sent at gøre noget ved det!

kh Elin
www.elinsolheim.dk

Hvornår kan jeg det hele igen?

Hvornår kan jeg det hele igen?

Uanset om man har trænet tidligere eller ej, kan det være svært at forholde sig til, at kroppen ikke altid er den samme, selv mange år efter man har været på barsel. 

Nogle ønsker at kunne det hele, andre igen ved ikke hvor de skal starte.
Og noget af det der kan være rigtig svært at give slip på, er løbetræning, hvis man bliver nødt til det.
Min erfaring er, at små eller store spor efter graviditet og fødsel i vores kroppe, kan give en (måske) ny, men vigtig respekt. En respekt, der handler om at tage vare på vores kroppe i alle livsfaser, hvis den skal holde:

  •  At spise og drikke godt, så din fordøjelse og bækkenbund fungerer
  •  At lave den træning kroppen kan lige nu, og arbejde fokuseret frem mod et mål, uden at overbelaste kroppen undervejs (f.eks. at styrke din kerne inden du genoptager løbetræningen)
  •  At respektere, at du også behøver hvile, for at kunne yde

Det kan godt udløse skuffelse og frustration, når kroppen ikke lever op til ens forventninger til, hvad man vil, kan og skal. Det kan både give en lyst til at forlade kroppen lidt, være ligeglad, og modsat at presse den endnu hårdere.

Mit budskab i dag er at dyrke accept noget mere, og præstation noget mindre. 

For midt imellem yderlighederne kan du have en stærk krop, der respekteres, bruges og trives. Hvor der er større mulighed for, at du også har det godt med din krop. Lige nu, som den er. Og bevæger dig stærk, lige nu, som du kan, med den vejledning du skal have.

Din krop har været hjem for et lille menneske, eller måske flere.
Det er da en præstation der vil noget!

kærlige hilsner fra en der har været der mange gange…

www.elinsolheim.dk

Fri mig fra mere træning!

Fri mig fra mere træning!

Træning er bestemt ikke alt

Faktisk er træning overhovedet ikke en særligt central del af  det, at leve, når jeg kikker nærmere på det. Med sommeren i sin sidste fase, og bikinien flittigt i brug endnu, forhåbentligt, vil jeg slå et slag for kroppen i livet.

Når jeg bevæger mig rundt på de sociale medier og ellers, fylder det enormt meget hvor mange løsninger der gives på, at få kroppen til at performe. Løsninger der kræver dedikation, disciplin, tid og den rigtige tilgang. Løsninger der får kroppen til at performe enten det er hurtigere og længere løb uden skader, flottere bagdel, crossfit-mesterskaber, at se bedre ud nøgen, at ikke tage på, at vedligeholde den krop du endeligt har opnået at få, eller at få den.

Og, jeg bliver mere og mere træt – faktisk, hver gang jeg støder ind i det. Det har været lidt pinefuldt til tider, for jeg gik længe og tænkte – at sådan burde jeg da ikke have det!? Der er ofte nogen der gerne vil vise mig den seneste træningsapp, fra den seneste hot-shot fra USA eller andre steder, og jeg er desværre den største lyseslukker. Jeg bliver bare ikke inspireret. Fri mig fra mere træning, har jeg lyst til at sige.

Misforstå mig ret. Det er ofte netop på disse steder muligt at se fantastiske resultater, og møde dygtige mennesker der står bag – men fra de første før-og-efter fotos af ballerne bagfra og fra siden (og hvor meget de, altså ballerne, har løftet sig mens du nappede dine øjenbryn), til billederne af perfekte kroppe der endeligt lever op til idealet, kan jeg kun høre én stemme i mit hoved, der siger:

 ”HVORFOR?”

Jeg forstår det ikke

Hvorfor bruge et hav af tid på træning eller øvelser, i et træningscenter eller et andet sted, mange gange om ugen (og de fleste uger desværre alligevel for få gange)? Hvorfor skal kroppen være et projekt i sig selv, hvor den skal disciplineres? Hvorfor, hvis livet i sin nuværende form alligevel ikke kan opretholde den krops status, eller funktion, eller udseende eller præstation – skal du afhængiggøres af en strategi, som kun virker, hvis du afsætter særlig tid, og meget tid til det?

Det, som muskler egentligt handler om

Hvorfor gøre det, når alt det, som et liv indeholder kan give dig den krop du har brug for, og som ser ud som den bliver brugt? For det er jo det, muskler handler om. At blive brugt. Og når muskler bliver brugt, bliver de  stærke, tonede, eller synlige. Eller de er synlige ved, at du bærer dig selv godt – som gør du ser godt ud, ser stærk ud, ser vital ud.

Udover at muskler vil bruges, spiller de flere andre vigtige roller:

  • Der er for de fleste enormt stor glæde forbundet ved, at bevæge sig og bruge sin krop.
  • Der er en stor mental frihed at finde i det fokus, eller ikke-fokus, man har, mens man er fysisk aktiv, enten det er med lyden af ens åndedræt eller Metallica.
  • Det kan være vildt sjovt, og få en til at grine som aldrig ellers.
  • Det kan være socialt berigende.

Alt sammen noget der handler om, at leve et godt liv der får dig til at smile, og ikke om at disciplinere din krop!

Så næste gang du overvejer at gå igang med at træne, så spørg også dig selv “hvorfor.”

Der er aspekter af livet, eksempelvis det, at føde børn, der kan give områder af kroppen hvor øvelser er nødvendige for, at genvinde styrke og funktion. Det er en af grundene til, at jeg har lavet SOLHEIMs online forløb.
Men intentionen med forløbet er også, at lære hvordan dit liv og dine hverdagsbevægelser, dine gåture og et minimum af øvelser kan give dig det samme, som du før kun troede var muligt med en boot camp og 3 løbeture om ugen.

Den berygtede hverdag

Jo mere-, jo bedre- og jo mere varieret du bruger din krop i hverdagen –jo mere stimulerer det de samme muskler, som du ellers ville tage til træning for at bruge og styrke. Det fortæller også dit kredsløb og hjerte, at der skal udføres noget arbejde. Det fortæller dit stofskifte, at der er brug for noget energi – gennem hele dagen. Og det giver dig en krop der er harmonisk og rar at være i.

Med færre øvelser, mindre træning – og et liv der leves i bedre bevægelse – kan du også få den krop du drømmer om, med andre ord.

Og ja –jeg ved selvfølgelig, at principperne omkring fokuseret styrketræning kan give målbare resultater som eksempelvis en større muskel i overarmen. Men hvorfor vil du have en muskel der er større end det, dit liv kræver af den arm, når det eneste du får, udover bostet ved, at se trænet ud, er behovet for, at have en rutine med en bestemt øvelse med en bestemt vægt. Du kunne jo også, bare bruge den arm noget mere….! En tur i supermarkedet med lillemand på armen, eller det, at slippe lidt manuelt arbejde ind i dit liv igen – eksempelvis ved at bære lidt mere i din hverdag, i stedet for altid, at bruge en indkøbsvogn eller køre, kan gøre det. Du kan læse mere om at bære her.

Du får ikke en kerne eller en mave der virker, hvis du ikke bruger dem

Når jeg eksempelvis i går bar en stor pakke ud af posthuset, var min kropspositionering og placering af pakken på min arm afgørende for, om min kerne arbejdede godt eller skidt, og om min bækkenbund blev positivt styrket af det. Læs mere om at bære her

Når jeg henter et glas på nederste hylde, i gulvhøjde, er min bevægelse derhen afgørende for, om mine hofter, baller og kerne bliver brugt – og styrket af det eller ej.

Når jeg står og venter på min ene pige, eller går til kontoret, er måden jeg går og står på afgørende for, om mine baller bliver brugt, og dermed styrket af det.

Jeg kunne blive ved. Men summa summarum er, at du skal tilbringe virkeligt mange timer ved ballemaskinen i fitness.whatever for, at få det samme ud af det, som dit liv kan give.

Ja, tak – jeg vil lære det nu!

Jeg tror ikke på øvelser!

Jeg tror ikke på øvelser!

På en måde har jeg altid været en “Fysioterapiens hedning…!”

For – jeg tror ikke på øvelser

Jeg tror kun på, at øvelser har en funktion hvis de ultimativt fører til bedre bevægelse i den kontekst og sammenhæng i dit liv som du bevæger dig i, og ikke kun i træningssalen.
Bedre bevægelse, og bevægelse der gør dig stærk i kontekst – er det virkelige mål.
Så du på sigt ikke mere behøver dine øvelser, måske.

Noget af det vi er virkeligt optaget af, både professionelle trænere og ikke-professionelle, er:
Hvor mange gentagelser?
Hvor mange serier?

Også i SOLHEIM har vi en ramme for træningen – det være sig det træningsmodul du er i gang med, og de øvelser der er i det.

Men i SOLHEIM er der denne regel for hvor meget og hvor mange:

  • Gør dine øvelser så ofte du kan, og så længe du kan – mens du kan beholde god kvalitet på udførelsen.

For hos SOLHEIM lærer du også at bevæge dig med god kvalitet, både på kropspositionering, brug af åndedræt og brug af muskler og led.
Øvelserne handler ikke bare om at sætte et flueben på listen.
– Men at den øvelse du laver, rent faktisk virker og opbygger styrke der hvor du tror.

Næste gang du træner med mig eller et helt andet sted, mærk efter:

Hvor mange gange kan du gentage hver øvelse, eller hele din serie – med god kvaltiet hvor led og muskler i hele kroppen fra inderst til yderst gør det du har tænkt dig – mens du også trækker vejret?

PS! I virkeligheden; hvis vi alle prøvede noget så simpelt som at stå med god kvalitet på vores kropspositionering og med positiv vægtbæringsstatus i vores hofter – ville mange af os blive trætte og skifte stilling ret hurtigt…just saying.

Tænk dig til mere bevægelse og træning i hverdagen

Tænk dig til mere bevægelse og træning i hverdagen

Da jeg skulle føde tredje gang, var jeg dødsangst allerede fra de 2 strege viste sig

Det burde være noget jeg havde vænnet mig til, altså, at det, at føde gør ondt, men at jeg ikke dør af det. Men der var kun gået 9 måneder siden sidste gang, og jeg huskede hver mindste detalje af den fødsel. Den gik meget bedre end den første, jada, og endda helt uden smertestillende, men det fristede ikke med en gentagelse…

Mest af alt var jeg bange, fordi jeg indtil min første fødsel havde troet, at min fysiske styrke gjorde mig usårbar
Helt til jeg opdagede efter 6 timers opkast og veer, og kun 2 cm åbning, at jeg nærmest ikke kunne regne med mig selv mentalt. 

Jeg var så meget en quitter.

Der står nævnt måske hver 3. linje i begge fødslers journaler, at “moder er meget opgivende…”.
Ak ja. Så meget for at være den seje urkvinde jeg troede mine benmuskler gjorde mig til.

Så da den 3. gang stod foran mig som en realitet, om 7 måneder og 29 dage, vidste jeg at jeg var nødt til at få noget hjælp denne gang.
Hjælpen fik jeg hos Anja Bay i Smertefri Fødsel, hvor jeg tog et hjemmestudie.
Jeg er lidt en eremit.

Fra jeg havde arbejdet mig igennem materialet, og lavet øvelserne for første gang – var min angst halveret. Eller, angsten oplevedes faktisk ikke som angst mere – den var blevet til erkendelse om noget jeg var bange for, men uden at føle angsten.

Fordi; jeg vidste hvor jeg var og hvad jeg skulle gøre. Og i hvilken rækkefølge.

Nu er dette ikke en reklame for Anja Bay Metoden, selv om jeg varmt vil anbefale hendes kursus.
Men et redskab jeg bl.a lærte at bruge var, at finde de tanker jeg havde omkring mine negative forventninger til mig selv under fødselen – og erstatte dem med nogle positive affirmationer. Noget med at fortælle mig selv historien om, at jeg er sådan en, der føder børn med glæde og styrke. Noget om, at jeg kan. Noget om, at jeg kan klare det.

Det samme redskab har jeg givet videre til de kvinder som træner med SOLHEIMS online forløb, som skal være cases i den kommende bog

De har nemlig fået i opgave, at formulere 3 sætninger som udtrykker negative forventninger til:

  • F.eks. at ikke få træningen gjort hjemme, og dermed ikke gennemføre forløbet
  • F.eks. at ikke få noget ud af træningen
  • F.eks. at ikke lykkes i, at gøre det rigtigt eller godt nok

Og herefter skal de skifte dem ud med 3 nye sætninger, som positivt bekræfter den tro de har på sig selv, om at de både har styrken, evnen og alle muligheder for at lykkes og at få noget ud af forløbet.

Det gik helt klart hurtigt, at få de 3 negative sætninger formuleret…mens det tager længere tid, og måske også noget bearbejdning, at finde det sted – hvor troen på, at det skal gå, findes.

Prøv selv:

Hvilke 3 skeptiske tanker får du, hvis jeg siger, at du kan blive din egen bedste træner?

Og hvilke tanker kan du formulere, som siger, at det er muligt?

Jeg kan godt finde 3 formuleringer der har hjulpet mig:

  1. Jeg gør så godt jeg kan, så meget som jeg kan, og tager det til mig som jeg kan lige nu

  2. Jeg behøver ikke gøre det perfekt fra første dag, men så længe jeg gør det bedste jeg kan i dag, og igen i morgen og overmorgen – er det 100%

  3. Selv om en person ved min side konstant kunne rette mig til bevægelserne var perfekte, ville jeg stadigvæk skulle bruge mere tid og øvelse for at integrere det kroppen i små portioner dag for dag, og det er det jeg gør nu.

Prioriteterne i orden

En anden erfaring jeg gjorde mens jeg var på barsel med mit 3. barn var, at hvis jeg ikke har mine prioriteter i orden, bliver det hele til det rene volapyk i mit hovede.

Altså, jeg havde en liste på vores tavle i køkkenet, over de opgaver jeg havde i løbet af en dag med baby på barsel – i prioriteret rækkefølge:

  1. Baby mad
  2. Baby Sove/Jeg sove
  3. Træne
  4. Vasketøj
  5. Andre huslige opgaver
  6. Tid med de andre børn og mand
  7. Være social med andre

Jeg opdagede, at jeg rigtig, rigtig mange dage aldrig kom længere end til pkt. nr. 1 og 2.
Jeg kørte i rundkreds mellem de to opgaver.

Ikke mærkeligt, at det var svært at få trænet!
Det handlede jo ikke overhovedet om, at jeg f.eks. var doven, at jeg ikke lykkes i at gøre det jeg sætter mig for, at jeg ikke var i stand til at træne selv, eller at jeg aldrig ville komme tilbage i form igen etc.

Der var en helt klar grund til, at det var som det var – og det var, at jeg var sat i verden til at passe det lille barn lige der, og i øvrigt også sørge for at jeg ikke blev gak i låget af søvnmangel i mellemtiden.

Jeg var dog klog nok til, at sætte vasketøj efter træning, mens min mine venner var så langt nede på listen, at jeg også godt kunne forstå hvorfor jeg måske ikke havde flere kræfter til at ses på cafe om aftenen.

Strege på væggen

Jeg brugte tavlen til mere end den prioriterede liste, jeg skrev nemlig også op alt det, som jeg definerede som træning: Gåture, yogastræk, styrkeøvelser på stuegulvet, gøre rent, cykle til og fra børnehaven etc.

Hver gang det lykkedes mig at styrketræne i 10 minutter, eller lave yoga i 5 minutter, eller gå til børnehaven satte jeg en streg.
Og på få dage gik jeg fra at være hende der syntes jeg aldrig fik gjort noget godt for mig selv – til at være hende der får trænet. Hende der faktisk på en uge var op på 1 helt times funktionel styrketræning på stuegulvet og flere timers gåtur.

Det var en kæmpe optur – og som med et trylleslag samlede jeg beviser på alt det jeg gjorde godt, som jeg havde et ønske om at bruge tid på.

Det er et tips jeg med glæde vil give videre til dig – så du kan samle beviser på, at du sagtens kan, og at du allerede nu er i gange med at gøre det <3

“Jeg er sådan en, som træner regelmæssigt og bevæger mig stærk “

Hvis du ikke endnu har investeret i et forløb der kan hjælpe dig på vejen, finder du det her

Træning er ud – nærende bevægelse i hverdagen er ind!

Træning er ud – nærende bevægelse i hverdagen er ind!

Jeg har faktisk altid haft det som om, at jeg ikke var en rigtig fysioterapeut.

Jeg har en ganske klar anelse nu, om hvor det kom fra – og det er en længer historie jeg ikke skal kede dig med.

Men der var altid noget der trykkede .
Gennem mine 19 år som fysioterapeut har jeg på forskellig vis, og i mange varierede rammer vejledet og hjulpet patienter, klienter, og borgere til, at bevæge sig bedre. Nogle for at komme af med sine gener, andre for at forebygge.

Der var én ting der altid frustrerede mig:
At al den viden og erfaring man som professionel har, er svær at overlevere så den bliver brugervenlig i den kontekst som den man forsøger hjælpe befinder sig i. Altså når vedkommende ikke er til træning, eller til fysioterapeut.

Der findes et hav af øvelsesprogrammer, og endda meget avancerede måder at hurtigt producere et skræddersyet træningsprogram. Og man kan kan også give opfølgning regelmæssigt over tid, evaluere og progrediere.

Men jeg var alligevel frustreret.

Jeg følte det som om, at lige meget hvad, så ramte jeg med mine gode råd og øvelser ved siden af.
Lige meget hvad, så nåede jeg ikke ind til kernen af opgaven, kernen af problemet og løsningen af det.

Det er snart 9 år siden, at jeg begyndte at spekulere over, hvad det er man har brug for, rent kropsligt når man har født.

Jeg brugte 7,5 år mens jeg arbejdede som fysioterapeut, og fødte et par børn mere på, at undersøge nærmere og gå i dybden på hvordan et træningsforløb for en småbørnsmor skal bygges op. Hvilke elementer der skal med, og over hvor lang tid for at hun beholder, genfinder eller udvikler en stærk, velfungerende krop

Og det imens livet raser derudad med vasketøj, omsorgsarbejde 24-7, uforudsete begivenheder, konstant ændrede planer og minus tid til sig selv).

Som fysioterapeut havde jeg hele tiden den grundviden der skulle til, for at lave øvelsesprogrammer til mine klienter.
Men den lille store brik som var svær at få fat på var, at de fleste af dem jeg trænede (i alle alders grupper og køn) fortsatte med nogle bevægemønstre hjemme og på arbejde som gjorde at chancen for at komme af med gener eller få en stærk, velfungerende krop – var ringe.


Måske kan du genkende dette scenarie:

TRÆNING 2-3 GANGE OM UGEN =  CA 2 TIMER/UGE
– HVOR KROPPEN STIMULERES I DEN RIGTIGE RETNING

BEVÆGELSE I ALLE HVERDAGENS VÅGNE TIMER, ELLER MANGEL PÅ BEVÆGELSE = CA 54  TIMER/UGE
– SOM ER MERE ELLER MINDRE HENSIGTSMÆSSIG ELLER POSITIVT STIMULERENDE


Som fysioterapeut ved jeg også meget om hvad der helt specifik kan og bør trænes f.eks. i bækkenbunden lokalt, eller i ryggen, og dette er det nemt at give øvelser for.

Men det var sjældent jeg nåede dertil hvor jeg gav klienten reel erfaring i hvordan hele kroppen bevæges og belastes optimalt,  og lægger grundlag for gener eller styrke og funktion. Eller fik overleveret reelle værktøjer til at udnytte denne betydningsfulde faktor for hvor stor succes de få timers træning om ugen giver.

Lad os f.eks. tage tyren ved hornene, og se på knibeøvelser (Dem der følger mig ved jo, at det er et sprængfarligt område…):
Jeg kunne instruere i knibeøvelser, samt vejlede i, at huske at  knibe i alle belastninger, f.eks. ved løft, og i at lave knibeøvelserne.

Men, det jeg hører fra kvinderne er, at det ikke bliver gjort. Det bliver aldrig en del af deres bevægelsesrepetoire. Og at det ikke har gjort så meget fra eller til.


Men – hvad hvis dette skyldes, at klienten f.eks. aldrig har lært hvordan ballerne skal arbejde i en foroverbøjning og på synergistisk vis støtte bækkenbundens arbejde i  f.eks. et løft, eller i en squat?

Hvad hvis det skyldes at bækkenbunden efterlades i omklædningsrummet i klinikken og herefter går tabt et eller andet sted mellem at holde vejret og have baller der sover?

Så virker mine øvelser og vejledninger jo ikke!


Prøv selv:

  • Stå med ballerne trukket lidt under dig.
    Bøj dig nu forover mens du stadigvæk holder ballerne lidt trukket ind under dig.
    Prøv nu at lave et knib idet du retter dig op igen.
  • Prøv at gøre det mens du holder vejret. Prøv at gøre det mens du ånder ud samtidigt med du kniber og retter dig op.
  • Mærk hvordan du slipper knibet når du igen står oprejst.
  • Stå nu med ballerne ikke trukket ind under dig, altså så din bækkenknogle og kønsben laver en lodret linje mellem sig.
    Bøj dig nu forover i hofterne – det vil sige at din lænd eller resten af ryggen overhovedet ikke skal bevæge sig eller bøjes forover, kun hofterne gør at du læner dig frem – mens du strutter med din bagdel.
    Bøj dig så langt frem du kan til bagsiden af benene strammer til, og uden at bøje ryggen.
    Prøv nu at lave et knib mens du retter dig op ved hjælp af ballerne der trækker dig op.
  • Prøv at gøre det mens du holder vejret, prøv at gøre det mens du ånder ud.
  • Mærk hvordan du slipper knibet når du igen står oprejst.

Var der en forskel?


Man bliver nødt til at vende det hele på hovedet for at få øje på, at øvelserne i sig selv er mindre vigtige!

Det har en fuldstændig undervurderet betydning for f.eks. bækkenbundens funktion hvordan du bevæger dig enten det er i køkkenet eller i en øvelse. Og det kan være altafgørende for, om dine øvelser gør en forskel.

Øvelsen er nemlig null værd, hvis ikke vilkårene er tilstede for at den muskel du vil styrke, kan udvikle den største kraft. Og for bækkenbunden betyder det, at baller der sover, eller hofter der ikke bruges er kan være din største forhindring for at kunne holde tæt på løbeturen.

Det betyder kort fortalt, at når du lærer at bevæge dig på en måde, hvor du i al bevægelse giver et styrkende stimuli til den kropsdel du ønsker at styrke eller hele – så er det ikke længere op ad bakke, og du bliver hurigere fri fra at skulle gå til fysioterapeut overhovedet.

Jeg tror at et online forløb, som du laver hjemme, kan noget som holdtræning eller regelmæssige individuelle sessioner ikke kan.

  • Jeg tror simpelthen ikke på, at man kan få det samme ved at møde op 2x/uge på sit hold – af den simple grund, at det er det du laver resten af tiden når du ikke er til træning, der virkeligt batter, og er en kæmpe indflydelse på om du f.eks har baller der sover, Rectus Diastase eller en bækkenbund der ikke virker til trods for årevis med knibeøvelser eller mavebøjninger.
  • Jeg tror på, at det tager tid at ændre vaner – og at du ikke kan tage imod alt det du skal vide på én gang, eller på et par konsultationer. Og du skal have mulighed for at leve dit liv, i de uger hvor du kan træne meget og i de uger hvor du kan træne lidt eller ingenting – og stadigvæk beholde den røde tråd her og nu, og videre frem.
  • Jeg tror på, at det tager tid at skrælle alle lagene, så de bevægelser man lærer gennem korrigerende og styrkende øvelser giver genklang når du løfter sønnike op på din cykel, eller laver squats sammen med dine holdkammerater. Du skal øve principperne i hundredevis af øvelser, og du skal mindes om det igen og igen og igen. Og du skal kunne se, at du ikke er den eneste der har det sådan. Du træner lige så meget på måtten som når du leger med dine børn eller vasker dit ansigt om aftenen. Fordi det handler om hvordan du står, går og bevæger dig – lige der.
  • Jeg tror også på, at større muskelmasse giver øget forbrænding, hvis du ønsker at tabe dig eller ændre figur. Men hvis du vil have større muskler for at øge din forbrænding, er den bedste vej at bruge de muskler mere – så meget af tiden som muligt. Sovende muskler er svære at holde vedlige.

Det betyder, at det kan tage tid at lære at få kernen til at fungere igen, så du kan få den effekt af  en evt. bootcamp som du gerne vil deltage på, eller så du igen kan løbe et maraton.

Det kan godt være, at det ser ud som den mest geniale forretningsidé, fordi klienter der bliver hængende, er penge i kassen.

Men der er et langt vigtigere mål med det:
At det skal blive til dit eget, når du har taget tiden til at få nærende bevægelse ind i alle de små dele af din hverdag.
Så er min mission completed.

Det betyder også, at hvis du leder efter drømme-øvelsen eller det optimale træningsprogram der fikser din krop en gang for alle – så skal du ikke vælge SOLHEIM.

JODA, jeg kan garantere dig at SOLHEIM virker.

Jeg kan garantere dig, at det også kun virker, hvis du laver øvelserne og sætter dig ind i materialet. For en øvelser er ikke en øvelse bare…

Og jeg kan garantere dig, at du vil opleve at det handler om så meget mere end træning
– og at din gode samvittighed over et overstået træningspas skal erstattes med en oplevelse af at hver dag, hele dagen er fyldt med mulige bevægelsesvitatminer der styrker din krop.

Træning er yt – nærende bevægelse er ind. Og det passer lige ind i et travlt småbørnsliv.

Kærligst,

Elin

www.elinsolheim.dk

FAQ

Vil du gøre noget godt og nemt for dig selv denne sommer?

Vil du gøre noget godt og nemt for dig selv denne sommer?

FERIE er:  At erstatte kalender ræs, havregrød og hverdag med hyggetid, is og slaraffenlivets glæder.

Kunne du tænke dig, samtidigt, at bevæge dig rundt i sommervarmen i en let sommerkjole med en krop som føles stærk indenunder?

De kvinder der træner med www.elinsolheim.dk, kalder det at SOLHEIM’e
De træner selv
– enten hjemme, når de er på rejse, på terrassen, eller på stranden.

De laver styrkende og bevidstgørende funktionelle øvelser
– nogle dage ved tidlig morgen før børnene står op, eller om aftenen når de er puttet, andre dage mens børnene leger omkring, mens den lille sover, eller på legepladsen mens de tumler rundt.

Eller de aftaler at tage 15 minutter til at trække sig tilbage i løbet af dagen
– hvor de kan komme ned på måtten til dagens lille program, mens kæresten ser efter børnene.

15 minutter er nemlig nemt at overskue, både for dig der skal træne, for børnene der ser at mor er optaget med noget, og ham der evt. skal passe børn.

SOLHEIM’S kvinder bevæger sig stærke i hverdagen
– gennem små justeringer på hvordan de løfter, bærer, går, tømmer opvaskemaskinen og får vendt hverdagens belastning til styrkende og nærende fysisk stimuli.

Stimuli der kræver aktivitet i f.x. kernemuskulatur og baller – bevægelser der påvirker muskelmasse positivt.

Deres veninder spørger ofte om de virkeligt får det gjort, og om det ikke er svært at træne på egen hånd?
Men sagen er, at de ikke træner på egen hånd. De bliver taget i hånden, og fortalt hvad de skal gøre og hvornår, både gennem videoer, mails og evt. skype sessions.
Desuden følger de hinanden i vores unikke online medlemsforum hvor jeg besvarer alle spørgsmål.

Vi er SÅ stolte af dette netværk af kvinder og mødre der ønsker at gribe træning og ”projekt stærk krop” an på en, for mange, mere effektiv og mindre stressende måde!

Virker det der online halloi?
Ja det gør. Der er ikke mere at sige om det.
Og du kan bruge mobil, I-pad eller computer som det passer dig.

Du kan netop nu tage på ferie med en lille selvforkælelse der ikke fylder meget i tasken
Alt du behøver er:

  • Net forbindelse + mobil, ipad eller computer
  • De elastikker du får tilsendt ved tilmeldelse
  • Evt. en måtte
  • Tøj du har det godt i og kan lide at bevæge dig i
  • 15 minutter/dag

Pris
Betal kun 259,- den første måned.
Pris herefter er 199/måned.
Ingen binding – du kan opsige dit abonnement når du vil.
(Du når at få hele 2 moduler den første måned)

Hvis din kerne, mave eller bækkenbund lige nu er det svageste punkt i din krop, kan det blive det stærkeste

Men du bliver nødt til at tage hensyn til dette svageste punkt i din træning, mens du genopbygger styrken i hele resten af kroppen.

En lille justering kan udgøre en kæmpe forskel i hvor effektivt du træner
I tilfælde af en Rectus Diastase, som rigtig mange kvinder har, ofte uden at vide det, møder jeg kvinder som har trænet og trænet og trænet, uden at maven bliver stærkere eller fladere.
Når vi så får aktiveret det fine samspil mellem bækkenbund og dybe kerne muskler kan de selv mærke, at den bløde pizzadej-lignende midtlinje i maven bliver fast og ikke-eftergivelig.
En kæmpe forskel der for nogle kan opnås på 5 minutter – men som har betydning i lang lang tid for, at al den træning du laver, faktisk virker.

I SOLHEIM er alle disse hensyn taget for dig
Øvelserne, bevægelserne og strækkene er netop nøje udvalgt og sat sammen som de er – for at få det vigtige samspil omkring din kerne og dit bækken på plads.

Dit bækken, din kerne, dit liv
Det er, når alt kommer til alt den kropsdel der har båret dine børn frem, og sat dem til verden. Den kropsdel der sørger for, at din krop kan udvikle og fordele kraft hensigtsmæssigt og uden overbelastning mens du går, løfter og bærer.
Den kropsdel der sørger for at livets store kredsløb af næring, fordøjelse, åndedræt, forplantning og liv går sin gang.

Og det det er vigtigt for mig er, at du får del i oplevelsen af at bo i en krop der fungerer, som er fyldt med styrke – og som du kan være glad for.

Læs mere om det her på bloggen, eller her

JA TAK, jeg vil gerne bevæge mig gennem sommeren med en krop der føles stærk

God og nærende sommerferie til dig!

En aha-oplevelse om træning og bækkensmerter

En aha-oplevelse om træning og bækkensmerter

Dette kunne være historien om dig eller mig.

Om kvinder der vil se godt ud, være i form, som måske også nærer et ønske om at tabe sig, have en stærk og velfungerende krop og beholde kroppens ungdommelige ynde længst muligt, og som måske også har nogle gener, f.x. bækkensmerter – mens vi ser vores børn vokse op, og er aktive sammen med dem.

Trine, en af mine gode venner, som også er en af dem jeg giver træningsvejledning, har altid trænet og holdt sig i form . Hun har også født 2 børn.
Der var dog gået 7 år siden sidste fødsel da jeg lancerede SOLHEIM i starten af 2014, og jeg tror ikke jeg tager fejl hvis jeg siger at Trine ikke så sig selv i målgruppen.

Selv om det gjorde jeg, i skjul;-)

Trine havde det som så mange andre kvinder der har født for en del år siden
Der skulle mere til.
I hvert fald mere end gåture og øvelser hjemme på stuegulvet for at det skulle give noget, og for at det skulle være rigtig træning der gav noget.

Så gik tiden. Og det der egentligt havde været et bækken der begyndte at drille helt tilbage i graviditeterne, og fortsatte on-and-off i årene frem til nu, blev pludseligt til en lænd og et bækken der gik helt i baglås.

Sjovt nok kom ryg og bækkensmerterne ofte akut i forbindelse med at hun intensiverede sin træning i det lokale træningscenter
For som Trine sagde: ”Nu skal der ske noget”, og hun ville i øvrigt også tabe sig, og ville lave noget af det som de andre omkring hende lavede til træning.

Der – skulle – ske – noget!

Og det gjorde der.

Bækken og lænd gik helt i baglås, og efter måneder med snurren i det ene ben,  en hel del ture forbi behandlere der løsnede låsninger i bækkenet og trykkede på de ømme punkter, samt et meget begrænset udvalg liggende øvelser på gulv, samt vurdering og opfølgning på Gentofte Hospital inkl. en MR scan + blokade
– gik hun i gang med at træne hos mig.

Jeg kan hverken trylle, manipulere rygsøjler og bækken-led, eller heale
Men jeg ved noget om bevægelse. Og som jeg skrev i et andet blogindlæg, kan bevægelse – når den er god – reparere meget der er gået galt ved uhensigtsmæssige bevægelsesvaner.

Hvad Trine opdagede da vi gik i gang
Da jeg kikkede på Trines bevægemønster når hun gik, lavede Squats, lavede forover bøjninger og stod på 1 ben, var der et mønster der gik igen:
Hun formåede slet ikke at bruge sine hofteled og lade baller og kerne gøre arbejdet. Imens var det lænd og bækken der hæv og sled hver gang hun belastede kroppen.

Og det meste gjorde ondt.

Hun lavede altså øvelser der der som udgangspunkt var gode, og rigtige øvelser
– men fik dem udført så de ingen effekt havde
Dog var øvelserne stadigvæk et stimuli til hendes krop, men desværre et stimuli der fastholdt uhensigtsmæssig og smertefuld belastning. Og det til trods for blod, sved, tårer og disciplin til at få trænet hver uge.

Til. Næsten. Ingen. Nytte.

De mange kilo hun evt. løftede til træning eller de mange kilometer hun gik, var i virkeligheden kilo og kilometer der forstærkede overbelastning
Dette gjorde hverken hende stærkere eller hendes krop mere velfungerende, for ikke at glemme ej heller parat til et aktivt liv med hendes børn.

Når hun gik en tur, løb en tur eller tog en tur på Crosstraineren, skete det, at smerterne og den snurrende fornemmelse i benet tiltog. Der var noget der ikke fungerede, til trods for årevis med træning, og til trods for at der ikke var nogle fund på MR-scanningen.

Og dette noget var, at belastningen blev overført og fordelt meget uhensigtsmæssigt over hendes lænd og bækken.

En squat – er ikke en squat – er ikke en squat

Trine har trænet masser af squats – desværre til næsten ingen nytte, og videoen her viser meget tydeligt hvorfor:

Hvad gør hun i denne Squat?

  1. Hun bøjer ned i knæene, men trækker samtidigt korsben og baller ind under sig, så knæene kommer langt foran anklerne
  2. Ballerne er helt passive
  3. Ryg og bækken føles stivt, men ikke stabilt
  4. Når hun har brugt al sin bevægelighed i hofter og ankler og ikke kan komme længere ned, skyder hun ribbenene frem, hvilket gør at hun taber stabilitet i sin ryg, mave og bækken
  5. Hun holder vejret, samt hun får slet ikke stimuleret sin bækkenbund nærende i bevægelsen

Hvad det kommer til at betyde:

Hendes squat kommer primært til at overføre belastningen til bækkenled og lænd, og primært også fordele belastningen i det område, uden at få støtte og hjælp fra de omkringliggende led og muskler i hofter, baller og kerne.

Passive baller, kernemuskulatur og hofter + bøjning af lænd i squat
= et bækkenled der udsættes for kræfter der hiver i det i stedet for at støtte + manglende fordeling af belastning til de stærke muskler og led omkring

Efter 14 dage ser Trines Squat sådan ud:

Hvad gør hun nu

  1. Hun beholder læggene så lodrette som muligt, knæ over ankler, og flytter muskelarbejdet fra forside af lår til bagside af lår og i baller
  2. Hun tænder kontakten til ballerne og lader dem være primus motor sammen med kernen
  3. Hun holder bækken led og lænd stabile mens hofterne tager mere bevægelse ud end knæene, samt i stedet for lænden, og hun reducerer kompressionen i knæleddet
  4. Hun trækker vejret og udnytter både åndedræt og bevægelse af bækkenet til at styrke og stimulere bækkenbunden.

Hun bruger sine hofter mere + bruger sin kernemuskulatur mere
= fordeler belastningen langt bedre, så hendes bækken og lænd får støtte, og styrkes af bevægelsen

Der er mange aha-oplevelser undervejs

Noget af det afgørende, og som gør en kæmpe forskel ift. Trines bækkensmerter er, at hun udnytter den stabiliserende kraft i bækkenbund og kernemuskulatur i et automatisk samspil med åndedrættet. Hun trækker vejret og arbejder med bækkenbunden samtidig som hun laver en squat.

Hun har også opdaget, at hendes lænd, bækken, ribben og hofter kan bevæges og stabiliseres separat. Det har vitterligt været at lære at bevæge sig igen!

Hvad så med det tempo!
Tempoet skal selvfølgelig op.
Men dette er lige nu det tempo der skal til, for at Trine kan registrere hvad hun gør og hvor hendes krop er, når hun laver en Squat.

Og det er altså selv om hun allerede har trænet meget hele sit voksne liv! Forestil dig at hun skulle lave box-jumps nu, hvor tempoet og det eksplosive element ville gøre hun hentet de gamle vaner frem igen, med de følger det ville have.

Tempo, rytme og timing betyder alt
Men Rom blev ikke bygget på en dag. Vil du have god timing og rytme i de hurtige, eksplosive øvelser, eller når du løbetræner og hopper, bliver du nødt til at starte med at finde det i langsomt tempo først.

Det kan også være du bliver nødt til at lære at squatte og gå mere hensigtsmæssigt, inden du skal løbetræne.

Ud med de lavtaljede bukser!
Jeg tror jeg har skrevet om det før – men jeg erklærer krig mod de lavtaljede og stramme bukser hvor man ikke kan lave en forover bøjning eller sætte sig på huk uden at bukserne falder ned, eller numsen ud af buksen…

Bukser skaber kroppe – men ikke kun på den gode måde!

Så hvis du går i bukser der gør, at du skal trække ballerne ind under dig for at beholde dem på og samtidigt skjule trussekanten når du bøjer dig frem eller går ned i squat – så smid dem ud! De vil aldrig give dig de baller du drømmer om, anyway – i hvert fald ikke så længe du går med dem.

The power of a thousand steps er også power
– og hvis de fleste dage foregår i den type bukser, har du dårlige odds for at stimulere din krop så den bliver stærkere og mere velfungerende også af det du laver i din hverdag.

Det har taget 14 dage
– For Trine at lære at stå på 1 ben med et stabilt bækkenled hvor det er hendes hoftemuskler der bærer hende – uden smerter
– At lære at gå igen, og mærke at hendes baller bliver stærkere af det, end af al den balletræning hun tidligere har lavet
– At lære at lave en squat hvor hendes krop får et styrkende stimuli i de vigtige muskelsamspil.

Det tager hende ca. 15 minutter hjemme på reposen når børnene er puttet hver aften.
Og hun bevæger sig langsomt men sikker hen til et sted hvor hun igen kan vende tilbage til sin ”rigtige træning” – med et bækken og en lænd der fungerer.

Hun er, som dig og mig
– en kvinde der har børn der vokser til, mens der bliver mere tid til igen at tage sig af sig selv. Hun vil gerne tabe sig og se godt ud, være stærk og holde sig i form, men

  • Hun havde aldrig troet, at vejen derhen så sådan ud som den gør nu
  • Hun havde aldrig troet, at det handlede så meget om at opdage sin krop igen
  • Hun havde heller aldrig troet, at hun efter kun 2 uger ville opleve sin krop som stærk,  og have det så godt i den. Og også udefra set er hendes krop en helt anden, uden at det handler om tabte kilo (!).

Tak til seje, modige og smukke Trine for at vi må se hendes flotte arbejde her på video!

Klik og se hvad SOLHEIM kan gøre for dig her

Tjekliste ved bækken- og lændesmerter

Tjekliste ved bækken- og lændesmerter

Bækken- og lændesmerter er ofte kun så “alvorlige” som dit daglige bevægelsesmønster tillader det at blive

En ret bombastisk påstand at komme med, men det er alligevel den virkelig jeg ofte står i gennem mit arbejde som fysioterapeut og træningsvejleder for kvinder der har, ofte lang tid efter en graviditet, smerter i lænd og/eller bækken.

Når jeg træner en kvinde med disse smerter, er noget af det jeg første jeg ønsker at vide mer om dette:
Hvilke bevægelser eller stillinger udløser smerten eller generne?
Og som noget af det første herefter, kikker vi på, hvordan det ser ud, når hun gør det.

Vi kikker ikke på, hvor slank hun er, hvor fit hun ser ud, eller om hun har en six-pack. Men på hvordan hver enkelt kropsdel og muskelgruppe er medspiller i det store samspil der gør, at kroppen bærer sig selv godt:

  • Så godt, at den er smertefri
  • Så godt, at den også kan tåle belastning

Så den kan tåle sjov belastning som at lege med dine børn eller træne, og nødvendig belastning som når du skal gøre rent, bære inkøbposer eller hjælpe en ven at flytte.

Det kan være meget små ændringer der ændrer smerterne markant både her og nu, og på længere sigt

Ofte ser jeg, at en stærk drivende faktor for smerterne er, at i stedet for at baller og hoftemuskulatur arbejder sammen med de dybe kernemuskler, er lænd og bækkenled “alene på arbejde.”

Kort fortalt: I stedet for at nøglemusklerne sørger for, at bækkenet er stabilt i bunden (bækkenbunden), i leddene (fortil og bagtil) og omkring rygsøjlen
– bliver belastningen til noget der hiver, trækker og skubber til et bækken og en lænd der mangler støtte.

Prøv denne checkliste:

  1. Når du står op: Hænger du oftest på den ene hofte?
  2. Når du står op ved et bord, f.eks. køkkenbord el. arbejdsbord: Hviler du maven/bækkenet fremad mod bordpladen og trækker ballerne ind under dig?
  3. Når du går op ad trapper: Løfter du dig op trin for trin uden at strække knæene helt?
  4. Når du går op ad en bakke/eller ned: Bliver du mest træt på forsiden af lårene?
  5. Når du rejser dig fra sofaen: Har du det som om bækkenet og ballerne hænger passivt bagom dig mens lårene løfter dig op?
  6. Når du laver en squat for at samle noget op fra gulvet: Runder du ryggen? Eller bøjer knæene så de kommer langt foran dine ankler?

Hvis du kan svare “ja” til et af de ovenstående punkter, vil hele dit bækken og din lænd kunne have gavn af at ændre bevægelses- og belastningsmønster gennem nogle få justeringer.
Du kan lære disse justeringer gennem SOLHEIM´s online forløb, eller booke en tid i klinikken her.

Se video om at gå trapper med aktive baller her

52 % af kvinder med lændesmerter eller bækkensmerter har også gener fra kontinens systemet, sexuel funktion eller forstoppelse
Det viste en undersøgelse fra Pool-Goudzwaard et al i 2005. Men hvis du lærer at bruge kroppen så du overfører belastning mere hensigtsmæssigt gennem lænd og bækken, som forbinder overkroppen med dine ben, kan du muligvis reducere disse risici.

Derfor skal man altså aldrig være for god til, at udvikle, og træne de mest brugte og mest almindelige bevægelser i hverdagen, dem vi får 1000 gange hver dag eller uge…

På snarligt genhør – det er sommer men ikke helt ferie endnu:-)

www.elinsolheim.dk