Drop løbeturen lige efter du har født – her er dine bedre alternativer!

Løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit!

3 Kloge fysioterapeuter i UK, har har sat sig ind i, hvorfor det er godt givet ud, at vente med den første løbetur efter en fødsel – og hvordan man kommer derhen (Returning to running postnatal, guideline)

Dette er noget SOLHEIM har arbejdet på i mange år nu, med fare for at have lydt som den kedelige moster i klassen. For jeg har længe været meget konservativ omkring løbetræning efter graviditet. Og det er så fedt, at der endeligt er mere konsensus omkring betydningen af, at have en kerne der kan tåle det impact som løb er, inden man løber derudad.

Læs hvad en af kvinderne på SOLHEIMs online forløb fortæller:

”Da jeg havde født første barn, begyndte jeg at løbe efter de obligatoriske 8 uger, for det var det jeg havde hørt man måtte begynde igen.

Jeg havde ingen kontrol over min holdning efter at vægtbalancen/tyngdepunktet jo havde været en hel anden i 9 mdr, samt meget svag muskulatur. Derfor svingede og svajede jeg når jeg løb, enten lidt for svajrygget eller også for sammenkrøllet.
Det blev aldrig en stærk løber, der komme løbende, selvom jeg fik trænet op til de 5-10 km. Så det løb også ud i sandet igen, fordi jeg kunne mærke at det bare ikke var som før.

Da jeg havde født andet barn, vidst jeg at der skulle ske noget andet. Ikke så meget pga det mislykkede løb, men fordi jeg også havde haft store lændesmerter, og næsten ikke kunne løfte min søn op fra sengen om natten, når musklerne ikke var varmede op og i gang.

Jeg opdagede SOLHEIMs online forløb, og mens de andre i mødregruppen startede til hardcore træning igen, lavede jeg funktionel bækkenbundstræning i bækkenløft,  heal taps mv. Jeg var med hele vejen, og jeg kunne mærke at min krop var med. Hele filosofien bag havde været med til at jeg fik fjernet alle mine altfor store forventninger og presset fra præstationsræset. Lige så stille gik det fremad modul for modul, og motivationen var der fordi der efter 2-3 uger var et nyt program at følge.

Da jeg begyndte at træne op til løb igen, var det med en helt anden styrke i bækkenbund/core! Det er nu med stabilitet og kraft at jeg kan løbe. Derudover har jeg ingen lændesmerter haft i denne omgang, og jeg har langt flere kræfter i hverdagen.

Tak for det, Elin!”

Løb er et kraftigt impact med store krav til din krop, og tiden til at hele er super vigtig!

Derfor er det så godt, at der nu er helt konkrete vejledninger.

Jeg anbefaler derfor, at du følger disse vejledninger mens du genopbygger din styrke efter at have fået din baby (og har du stadigvæk ikke fulgt dem, mange år efter, er det ikke for sent!):

  1. Få dit check hos en gynækologisk fysioterapeut ca. 6 uger efter fødsel el. kejsersnit – så du ved, om din bækkenbund har det godt og gør det godt/er stærk  og velkoordineret nok. Og få evt. vejledning i, hvordan du aktiverer og afspænder bækkenbunden. (Find en her)
  2. Få en vurdering af samspillet og koordinationen mellem bækkenbund og mavemuskler under aktivitet, hos en fysioterapeut med viden om dette (kontakt mig, eller find en fys jeg samarbejder med)
  3. Genopstart løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit, såfremt du ikke har nogen af disse symtpomer inden, under eller efter løb:
  • Tyngde i bækkenområdet, eller noget der buler udad i skede/ikke skal være der (kan være tegn på nedsynkning af underlivets organer)
  • Lækage af urin eller afføring
  • Toblerlone-formet mave, eller synlig fordybning i mavens midtline (kan være tegn på Rectus Diastase)
  • Bækken- og/eller lændesmerter
  • Fortsat blodtab eller tiltagende blodtab 8 uger efter fødsel, såfremt det ikke er knyttet til månedlig cyklus.

(alle disse symtomer anbefales også at blive vurderet af en specialiseret fysioterapeut)

Nogle af de aspekter der kan øge risikoen for at løb ikke er hensigtsmæssigt, endnu, er:

  • Du fødte for mindre end 3 måneder siden
  • Du er allerede før graviditet kendt med hypermobilitet
  • Du ammer stadigvæk
  • Du har tidligere haft gener fra bækkenbund eller lænd/bækken.
  • Overvægt
  • Du er blevet syet i mellekødet/underlivet ved fødsel eller har fået kejsersnit
  • Du har altid brugt løb som en mental eller emotionel regulerings-mekanisme, og er i fare for at overtræne.

Dette skal du gøre i stedet for at løbe, indtil du kan/vil løbe igen:

  • Gå mindst 30 minutter hver dag, og gerne med aktive baller som vi gør det i SOLHEIM (Klik på “hvorfor er det så vigtigt at gå)
  • Få hjælp til at genopbygge styrke og gode belastningsstrategier i din kerne:  Træn funktionelt i vægtbærende stillinger, eksempelvis det, at stå på 1 ben, som vi gør i SOLHEIM:
    • Træn dit knib funktionelt og koordineret med mavemusklerne i bevægelser der øger bugtrykket og er mere og mere eksplosive, med fokus på dine bevægelsesmønstre
    • Kombiner dine gåture med funktionelle, vægtbærende bevægelser som lunges og squats hvor din bækkenbund arbejder koordineret med mavemuskler og åndedræt – det er vigtigt at du kan udføre dem sikkert, også for din bækkenbund! ( vi forbereder bækkenbunden på det her)
  • Brug tid på at din muskelmasse er mere aktiv i at bære dig i hverdagen – øvelser er ikke alt, men Lifehacks er overalt! (se blog om lifehacks her)
  • Stå på rollerblades, Me-Mover, rulleski, crosstrainer eller svøm, når længselen efter løb er ved at tage over, men du ikke er klar.
  • Sov & spis godt – kroppen heler bedre mens tiden går når du får næring via kost og restituerer sovende.
Ja tak – hjælp mig til at få en løbestærk krop!

Dette vil du vide om din (kvinde-)krop!

Dette vil du vide om din bækkenbund og din kvindekrop

Det gælder hvis du på et eller andet tidspunkt i dit liv har været gravid, men lige så meget bare fordi du har et bækken, en kerne og et underliv.

  1. Det vil du vide om din bækkenbund

Din bækkenbund skal lade sig bevæge for at være spændstig, og den skal være spændstig for at være stærk, lige som en trampolin.
Derfor er stillingen på dit bækken og bevægeligheden i det område helt centralt for, at bækkenbunden kan holde til det den skal.

Kort fortalt, tåler bækkenbunden ikke belastning særlig godt, når du trækker ballerne ind under dig! Den indre trampolin ville man heller ikke hoppe på, hvis fjedrene er uden elasticitet, eller er rustet fast og stivnet…den skal være juicy & stærk!

Derfor skal du faktisk have lov til at stritte med måsen igen!

Det betyder at du skal beholde dit naturlige lændesvaj, og undgå:

–    At sidde på halebenet

–    At stå, gå og løfte med balderne trukket ind under dig.

  1. Det vil du vide om dine baller

Dagen efter min første fødsel, føltes det som om nogen havde taget al luft ud af min bagdel…og sådan så det også ud…

Men dine baller har en langt vigtigere funktion end at få bukserne til at sidde godt!

Svage, flade baller og manglende lændesvaj, er nemlig et af de første tegn på en bækkenbund er ikke fungerer optimalt.

Ballerne er faktisk bækkenbundens vigtigste anker der gør, at den kan udvikle god kraft og respondere spontant på de belastninger den udsættes for når du bruger din krop.

Derfor gavner det din bækkenbund at gøre mere af det, der styrker dine baller:

  • Lær at squatte rigtigt, og brug bevægelsen i din hverdag, som du lærer det i SOLHEIMs online forløb (find det her).
  • Gå med skridt hvor du strækker hoften godt bagud og aktiverer ballerne – at gå handler ikke blot om at sætte det ene ben foran det andet.
  • Stå, gå og sid uden at trække ballerne ind under dig.
  1. Det vil du vide om knibeøvelser

Man kan ikke styrke en muskel som hjernen ikke kan finde, så først og fremmest skal vi skabe kontakt til en bækkenbund der både kan arbejde og slappe af.

Faktisk, kan det at vække bækkenbunden ved først og fremmest opdage den er der – sanse den og mærke den arbejde eller blot sanse tryk mod den når du sidder ned – være et stort og vigtigt skridt i at få den til at fungere. Check Empelvicpuden ud her, som er lige til det formål – og er et redskab hvor du selv styrer hvordan og hvor meget du vil sanse lige nu. Og gør det gerne inden du træner.

Tilbage til knibeøvelserne:

  • De gør din krop godt, hvis du kan trække vejret samtidigt.
  • Og de gør dig godt, hvis du opgraderer dit knib til at være en del af helkropsøvelser, hvor bækkenbunden lader sig bevæge og samarbejder med omkringliggende muskler.

Når bækkenbunden skal styrkes, arbejder den faktisk sammen med den tværgående mavemuskel (den dybe mavemuskel, ikke din sixpack), og åndedrættet, som et samlet system der gør dig stabil.

PS! At suge navlen ind ved at løfte ribbenene og brystpartiet, er ikke muskelarbejde, selv om det måske umiddelbart giver dig en fladere mave. Det kan i værste fald virke helt mod sin hensigt og øge belastningen nedad på bækkenbunden.

Vi er eksperter i at opgradere knibeøvelserne til helkropstræning i SOLHEIM (klik her)

  1. Det du vil vide om mavebøjninger (og hvorfor du ikke skal lave dem)

Traditionelle mavebøjninger efter din graviditet, og mange år senere, kan forhindre dig i at få den stærke og flade mave, du måske drømmer om – selv om det umiddelbart føles dejligt spændt når du laver dem og ømt bagefter.

Alle kvinder har en blødere forbundet six-pack (ydre mavemuskel) efter 35. graviditetsuge, der giver plads til maven ved at bindevævet, midtlinjen mellem de to muskelbuge bliver strakt ud.

En fortsat afstand i midtlinjen (Rectus Diastase) er normalt i tiden efter en graviditet, hvor de to muskelbuge ikke har samlet sig tilstrækkeligt endnu. Helingen skal ske spontant, men hos 40% er der fortsat en diastase 6 måneder efter fødslen, hvor der skal en særlig indsats til.

En traditionel mavebøjning kan måske føles rigtig, og som noget der strammer det op der føles for løst. Men vi ved, at selv om spændingen fra øvelsen umiddelbart måske samler musklerne og gør afstanden mindre, så er det ikke i sig selv noget der gør det bindevæv stærkere som har givet sig!

Det er bindevævet sammen med musklerne, der giver en stabil mave uden at skulle spænde konstant i dine mavemuskler.

Den rigtige træning kan stimulere mavemusklerne til at samle sig bedre, men først og fremmest gennem at gøre midtlinjen fastere, så du bliver stabil: Bindevævet skal først blive stærkere for, at afstanden bliver mindre.

Det er den rækkefølge vi skal arbejde i. Og det er det der gør at din mave bliver stærk – og fladere, hvis det er det, du vil.

Lær de rigtige øvelser nu – du vil ikke savne mavebøjningerne!

Jeg vil i gang – tag mig til SOLHEIMs online forløb

Kan man være mor, kæreste og (stadigvæk) elitesportsudøver?

Mias vej tilbage til boxeringen efter hun blev mor – læs med her!

 

Mia er eliteportsudøver, og gæsteblogger hos www.elinsolheim.dk om hvordan hun kom tilbage i form efter sin første fødsel.

 

Én ting er at gennemgå en graviditet og fødsel, og efterfølgende komme sig oven på sådan en omgang og fungere – elitesportsudøver eller ej. En anden ting er at gøre det på en hensigtsmæssig måde, som ikke kun er en her-og-nu-løsning, men en varig ændring af vaner og bevægemønstre.

 

Kan man både være mor og kæmper?
I mit sidste indlæg fortalte jeg om mine forholdsvis høje ambitioner om, at deltage i en stor thaiboxing turnering 1 år efter jeg havde født. Hvis jeg skal være helt ærlig, så var mit ønske inden jeg havde født faktisk, at deltage ved DM i thaiboxing ½ år efter. Det fandt jeg dog meget hurtigt ud af, at jeg måtte skyde en hvid pil efter. For med et tab på 2 liter blod, så ville det være fuldstændig hul i hovedet at prøve – og så var der også lige alle de andre gener. Dét kunne jeg dog trods alt godt selv se. Men en ting var sikkert, og det var at jeg skulle i gang med at kæmpe igen – for godt nok var jeg blevet mor, hvilket var og ér fuldstændig vidunderligt, men jeg havde brug for også at beholde min anden identitet som kæmper.

 

Efter mødet med Elin blev jeg gjort opmærksom på, at jeg helt klart skulle finde en måde at kombinere genoptræning af min kerne med min thaiboxing, hvis jeg ikke skulle ende med en forværring af mine efterfødselsgener – ikke mindst rectus diastasen. Udfordringen lå for mig ikke i motivationen til at lave denne kombination, for den var der, men hvordan det skulle gøres i praksis var en anden sag. 

 

En hverdag med knib
Mit udgangspunkt var, at jeg først og fremmest skulle indføre tilgangen i min hverdag. Jeg var ret god til at følge onlineforløbet, selvom det glippede nogle gange. Jeg havde fået en god vane med at lave øvelserne når vores søn Ramon var blevet puttet, eller min kæreste var i gang med at putte ham. Men nogle gange var jeg simpelthen så udmattet, at bare tanken om at tage måtten frem og ligge mig på gulvet var hårdt. Selvom jeg altid havde (og har) det godt efter øvelserne, så prøvede jeg at give mig selv lov til at slappe af når jeg ikke fik dem lavet – man kan jo altid finde en grund til at banke sig selv oven i hovedet (eller det kan jeg i hvert fald), så det prøvede jeg at undgå. 

 

Der var dog én vigtig pointe Elin havde, som jeg havde skrevet mig bag øret. Nemlig, at det er hvad du gør i hverdagen der gør den store forskel (Vi kalder det Lifhacks i SOLHEIM, red). Så hver gang jeg skulle løfte Ramon, begyndte jeg at tænke over hvordan jeg udførte selve bevægelsen og ikke mindst at jeg brugte strategien – altså først starte vejrtrækning og bækkenbund, og først derefter igangsætte bevægelsen, fx selve løftet. I og med at det var helt nyt for mig, så blev det også lidt akavet i starten. Jeg var nød til hele tiden skulle tænke over det, for ellers gjorde jeg det bare på min gamle vante måde. Men efter et lille stykke tid blev det faktisk mere normalen end undtagelsen, at jeg brugte min strategi når jeg udførte diverse forholdsvis tunge løft. 

 

Hvad du gør i hverdagen gør den store forskel

 

Samtidig var jeg begyndt at træne lidt mere thaiboxing – løb gik fint, og jeg havde ingen tyngdefornemmelse eller ufrivillig vandladning – men selve boxetræningen havde jo ikke ændret sig. Så der blev stadigvæk sjippet, og især hele styrketræningsdelen til slut i træningen var en udfordring, da jeg kunne være sikker på at der indgik forskellige maveøvelser, planke, armstræk osv. som jo kræver super meget af kernen pga. det store bugtryk.

 

En outsider i træningssalen
I starten syntes jeg virkelig det var svært at skulle lave øvelserne anderledes, og ikke bare følge med. Mine to største udfordringer var hhv. at jeg reelt ikke var med til øvelserne, og derfor heller ikke oplevede samme udmattelsesgrad som førhen – samt det at jeg var nødt til at sige til træneren, at jeg lavede alternative øvelser. Jeg har altid elsket at træne hårdt, og gerne så hårdt at jeg får jernsmag i munden. Men jeg ved også, at jeg på den måde går på kompromis med kvaliteten, og i min situation var det bare en nødvendighed stadigvæk at have kvaliteten med hvis jeg gerne ville hele mit bindevæv i midtlinjen – i hvert fald i styrke øvelserne med stort bugtryk.

Til jeres info er kutymen generelt, at alle gør hvad træneren siger, og følger med, om ikke andet så godt som man overhovedet kan. Min situation var nu, at jeg ikke bare kunne lave øvelserne langsommere og i mit eget tempo, nogle af dem var jeg simpelthen nød til at ændre eller skifte helt ud. Og når det jeg kom fra før graviditeten, var at jeg ofte fulgte lige så godt med som drengene, så var det næsten mere end noget andet en mental udfordring ikke at måtte gøre det – når jeg i teorien godt kunne. 

 

Hvad det betød i praksis
Rent praktisk ift. øvelserne, så prøvede jeg at lave noget der lignede det de andre lavede. Når de andre lavede planken, lavede jeg fx en version hvor jeg stod knæ-firestående og aktivt løftede knæene fra gulvet. Når de andre lavede armstræk, lavede jeg i starten bare en helt anden øvelse, men efterhånden som jeg blev stærkere lavede jeg armstræk med knæene i gulvet – dog helt langsomt i mit eget tempo. Almindelige mavebøjninger undgik jeg fuldstændig, og lavede fx heel-taps først med og derefter uden støtte fra hænderne. Nogle gange vendte jeg mig om, og lavede ryghævninger i stedet, som jeg kunne lave i et fint tempo. Alle øvelser var selvfølgelig med strategien der integrerede åndedræt og bækkenbund, som jeg lærte det i Elins online forløb.

 

 

Min frygt for ikke at være god nok blev dog gjort lidt til skamme, da jeg havde rigtig fin opbakning. Der var aldrig på noget tidspunkt, at trænerne kiggede mærkeligt på mig når jeg sagde at jeg lavede alternative øvelser. Ej heller følte jeg, at mine træningskammerater syntes jeg brugte, det at jeg havde været gravid som en undskyldning. Det i sig selv betød faktisk, at jeg havde en følelse af stadigvæk at være inkluderet, på trods af at jeg ikke lavede det samme som de andre i styrkedelen af træningen. I og med at jeg fra start havde gjort det klart, at var nød til at tage hensyn til min mave som følge af graviditeten, blev det faktisk bare normalen at jeg lavede mine egne øvelser. At de andre så nogle gange med et glimt i øjet hentydede til, at jeg vist lige trak den lidt langt ift. min formåen, var egentlig bare sjovt og et lille billigt grin på min bekostning – hvilket jeg sagtens kunne (og stadigvæk kan) tage. Ud over det sociale aspekt, så fandt jeg faktisk også ud af, at jeg blev udfordret fysisk på trods af at jeg lavede tilpassede øvelser. Udmattelsen lå ikke absolut i de store muskelgrupper, som når jeg førhen lavede fx 20 armstræk, 100 mavebøjninger og 2 min. Planke. Den kom istedet mere indefra, og til min overraskelse fik jeg stadigvæk sved på panden (!).

 

Gode vaner i en travl hverdag med intensiv træning
Da stævnet begyndte at nærme sig, var jeg nød til at begynde at intensivere min træning. Samtidig havde jeg også alle hverdagens gøremål, og oven i det også lige en søn som jeg gerne ville være sammen med. Sidstnævnte var jo helt nyt for mig, da jeg op til kamp normalt kunne fokusere primært på mig selv. Min prioritet har hele tiden, uden nogen tvivl, været Ramon, så alt skulle passes ind efter ham – hvilket egentlig gik ret fint. Der hvor det blev lidt svært for mig, var når jeg skulle finde tid til at lave mine øvelser. Når jeg var til thaiboxing skulle jeg jo bare tænke på mig selv, men lige så snart jeg var hjemme skulle jeg være på. Det var selvfølgelig både ift. Ramon, men min kæreste Mikkel skulle jo trods alt også have lidt opmærksomhed – og så var der også lige de huslige gøremål, hvor jeg nok havde undervurderet mængden vasketøj…

 

Perfekt er ikke løsningen
Selv om jeg ikke kunne lave alle bevægelser perfekt altid, betød det, at jeg igennem længere tid både havde trænet hensigtsmæssigt til thaiboxing, og samtidig inkluderet min bækkenbund når jeg fx lavede løft i hverdagen, at jeg så en stor forskel i det store billede. Så derfor havde det heller ikke den store betydning, at jeg ikke altid fik lavet programmet om aftenen (hvis vasketøjet lige havde hobet sig op) og måske nogle gange glemte strategien engang imellem. Min mave blev forsat stærkere, og min rectus diastase var kun synlig når jeg lænede mig bagover. Desuden oplevede jeg også meget mere sjældent at have urinlækage under træning, og når det engang imellem skete var det ofte i slutningen af træningen, hvis vi fx skulle lave mange spark eller sjippe.

 

Kampdag
Så kom dagen, som jeg havde ventet på med spænding, endelig. Dagen hvor jeg skulle have mit comeback som fighter. Jeg havde helt klart gjort hvad jeg kunne, og ja, man kan altid gøre det bedre – sådan er min sportslige mentalitet i hvert fald – men jeg var helt klar tilfreds med det stykke arbejde jeg havde lagt i. For ud over al den thai træning jeg havde præsteret at få passet ind, samtidig med at vi jo også skulle have en hverdag derhjemme, så følte jeg mig stærkere end nogensinde. Både fysisk og mentalt. Fysisk fordi jeg havde formået at gøre det der skulle til rent sportsligt, men ikke mindst fordi jeg havde lyttet til min krop hele vejen, og undgået bare at drøne derud af mod målet, uden tanke på hvordan min krop i så fald ville have det bagefter. Og mentalt fordi jeg følte et overskud samt en selvtillid jeg ikke før havde følt op til en kamp. 

 

JA, jeg var nervøs, men det gjorde altså noget ved mig pludselig at være blevet mor. Jeg følte en indre styrke, som både kom af at være gået så grueligt meget igennem med graviditet, fødsel og ikke mindst hele efterfødselsforløbet – hvorfor skulle jeg så ikke også kunne klare en kamp? Men den kom også fordi jeg sagde til mig selv (faktisk sagde jeg det højt), at ud over jeg gjorde det her for mig selv, så var det også for Ramon – forstået på den måde, at med al den tid jeg havde brugt væk fra ham, så ville det være meningsløst hvis ikke jeg nød oplevelsen af at stå i ringen igen.  

 

Og det gik også godt! Jeg vandt min første kamp på TKO i første runde, hvilket vil sige at min modstander gav op, hvorefter jeg var i finalen. Finalekampen gik alle 3 runder (3 x 3 min.), men jeg vandt sikkert og kunne derefter kalde mig guldvinder til Nordic Open.

 

 

Ved vejs ende – og så alligevel ikke
Jeg havde nået mit mål, og hvad så nu? For hverdagen forsatte jo bagefter, og jeg ønskede stadigvæk at kæmpe. Jeg blev  tilbudt en professionel kamp i Estland i februar i år, så selvom jeg lige havde en pause til at komme mig, kørte toget jo videre. Så for mig handlede det om at sige til mig selv, at selvom jeg fremtidigt når de mål jeg sætter for mig selv, så skal jeg ikke glemme vigtigheden i den mere subtile træning – altså kernen og bækkenbunden. For som alle andre muskler i kroppen, bliver den del også svag hvis ikke den trænes. 

 

Overordnet må jeg sige, at jeg faktisk ikke ved om jeg var kommet lige så stærkt tilbage til thaiboxing som jeg er, hvis ikke det havde været for Elins online forløb samt råd og vejledning.

 

Jeg var helt sikkert kommet tilbage, og højst sandsynligt også i gang med at kæmpe, men jeg tænker også at jeg på et tidspunkt var blevet nød til at stoppe op. Det kunne fx enten være fordi min rectus diastase pludselig var blevet markant større, fordi bækkenbunden simpelthen ikke ville være stærk nok til at lukke af for vandet eller noget helt tredje. Under alle omstændigheder kan jeg med sikkerhed sige, at jeg idag stort set er fri for gener. Jeg har fået en bækkenbund der responderer mere eller mindre automatisk ved fx nys, host og hop – kun hvis jeg presser den alt for langt, ved at lade blæren blive overfyldt eller lave øvelser med stort impact efter en lang og hård træning, kan det ske at den lækker en smule. Derud over oplever jeg aldrig mere at jeg får toblerone, nærmest ikke engang hvis jeg prøver at fremprovokere den ved at læne mig tilbage uden strategi kan jeg fremtvinge den. Min mave og kerne føles stærk, og jeg kan uden problemer tage slag og spark til maven – hvilket jeg ikke altid kunne før.

 

 Der er dog nogle ting jeg stadigvæk skal arbejde videre på, i den evige proces med at holde kernen og bækkenbunden stærk. Lige så snart jeg begynder at strække mine ben, så der kommer en længere vægtstangsarm på, bliver jeg udfordret. Jeg bliver noget mere ustabil i bækkenet, og så begynder jeg at brace (altså hverve mine store muskelgrupper) for at mestre opgaven. Det pudsige er dog, at jeg faktisk har formået at udføre øvelser med forholdsvis stor vægtstangsarm uden ustabilt bækken og bracing – hos mig ligger det meget i det mentale, og jeg skal derfor virkelig gøre noget ud af at fortælle mig selv, at jeg erstabil og stærk. Her til slut skal det jo lige siges, at der kun er gået 1 ½ år siden jeg var gravid. Så jeg har stadigvæk god tid at gå på ift. ophelingen af bindevævet, som godt kan tage mindst 2 år. 

 

Personligt har jeg en bullet journal, hvor jeg har lavet en ugeoversigt, herunder et punkt der hedder ”Træning” – her har thaitræning en blå farve og ”Solheim” træning har en lyserød farve – når jeg så har lavet hhv. den ene eller anden træning sætter jeg et farvet kryds. Det fungerer for mig, og giver mig samtidig et overblik, hvilket jeg har brug for. Derud over er det en påmindelse om at min kerne- og bækkenbundstræning er mindst lige så vigtig som al anden. 

 

 

Har du spørgsmål til Elin om træningen eller andet, kan du skrive til hende her

 

 

Det vil jeg også prøve – tag mig direkte til SOLHEIMs online forløb

Professionel Thai Boxer Mia Gad Olsen i kamp, februar 2019

Graviditet, (efter)fødsel og elitesport

I dette blogindlæg er det gæste blogger Mia Gad Olsen der fortæller om hvordan det var for hende at træne sig op efter hun fik sin dreng, og hvad slags efterfødselstræning der gjorde den store forskel. Mia er både fysioterapeut og professionel Thai Boxer. Læs med nedenunder:

Både graviditet og fødsel er noget der kræver utrolig meget af kroppen, og man må derfor sige at det i sig selv er en præstation at gennemgå. Når man så samtidig gerne vil præstere sportsligt på et højt fysisk niveau, kræver det at man tænker over hvordan kroppen bruges – hvilket jeg nok fandt ud af på den hårde måde.

Graviditet og træning

Mit forløb som gravid var faktisk rigtig godt alt taget i betragtning. Jeg havde minimale gener, og havde derfor heller ikke de store udfordringer under træning, hvorfor jeg bare trænede derud af på normal vis.

I og med at jeg træner kampsport, tog jeg selvfølgelig mine forholdsregler ift. at undgå alt hvad der potentielt kunne skade mig og min mave, og så lyttede jeg til min krop. Men da det ikke var noget problem for mig at lave armbøjninger og planke samt sidebøjninger, gjorde jeg også det. I bagklogskabens klare lys var det nok en lidt for overmodig beslutning.

En lille toblerone og sjat-tisseri

I starten af 2. trimester opdager jeg ved et tilfælde, at jeg har fået en rectus diastase, hvilket faktisk overraskede mig. Både fordi kun 27% oplever det i 2. trimester, imens 100% får det efter 35. uge. Men også fordi jeg troede, at des mere veltrænet man var, des mindre risiko var der for at få en tidlig diastase. Det skulle dog vise sig, at måden jeg trænede på var en afgørende faktor, og ikke blot om jeg trænede eller ej.

For hvad vil det egentlig sige at være veltrænet, især når man ser på konteksten, fx om man er kvinde, mor og/eller gravid?

Yderligere begyndte jeg at have svært ved at holde på vandet når jeg nøs, og det samme gjorde sig gældende i træningssalen når jeg sjippede. Min første tanke var, at bækkenbunden skulle trænes, og at jeg derfor skulle i gang med at lave de bækkenbundsøvelser, som jeg indtil nu ikke havde prioriteret særlig højt.

Problemet var bare, at de ikke gjorde den helt store forskel. Altså jo, jeg kunne da mærke at jeg blev bedre til at mærke knibet, både når jeg aktiverede det og slap det igen. Jeg blev da også bedre til at holde på vandet når jeg nøs, men jeg skulle stadigvæk sørge for at blæren ikke var alt for fyldt – og hvis jeg skulle være helt sikker, skulle jeg også lige sørge for at krydse benene inden. Sjipning måtte jeg holde mig helt fra, og løb – som jeg ligeledes havde holdt mig i gang med – måtte jeg også være varsom med. Alle aktiviteter med et impact, i form af hop og bounce, var faktisk for voldsomme for min bækkenbund.

Når jeg tænker tilbage på de bækkenbundsøvelser jeg lavede, så var de også alle stillesiddende. Jeg sad med en app som fortalte mig hvornår jeg skulle knibe og hvor lang tid, og det var det. Så ja, bækkenbunden blev trænet i siddende og stående stilling… men ikke under aktiviteter, som jo var der jeg havde problemer.

6 måneder efter fødslen:  Blød mave, svag bækkenbund og prutter

Fødslen var lang og hård, og jeg mistede 2 liter blod. Så det mål jeg havde om, at komme tilbage og træne så hurtigt som muligt, blev pludselig meget fjernt. Efter ca. ½ år, hvor jeg forsat lavede mine simple bækkenbundsøvelser, og meget stille og roligt var kommet i gang med at træne thaiboxing, samt lidt crossfit igen, men ikke mærkede den store fremgang, tænkte jeg at jeg måske skulle gøre noget mere.

Min rectus diastase blev da lidt mindre umiddelbart efter fødslen, men den var stadigvæk tydelig når jeg lænede mig det mindste tilbage, og min mave føltes samtidig meget blød i midten. Ud over det var bækkenbunden heller ikke optimal, jeg kunne stadigvæk ikke sjippe til træning, og prutter var også svære at holde tilbage – hvilket var lidt af en pine i nogle situationer.

Det er her omkring jeg mødte Elin første gang. Jeg havde søgt vidt og bredt om rectus diastase og svag bækkenbund, og hver gang dukkede hendes navn op – så et eller andet måtte hun jo have styr på omkring alt det med graviditet og efterfødsel. Det viste sig at være rigtigt!

 

Et skælsættende møde

Elin bekræftede det som jeg selv havde opdaget, at jeg havde en rectus diastase. Det var dog ikke det eneste hun kunne fortælle mig. Jeg havde jo fortalt om mit mål om at komme tilbage på samme niveau som før, og kæmpe thaiboxing, samt at jeg nogle gange trænede crossfit og yoga.

Beskeden var rimelig klar; Hvis du vil have din krop med, og træne den optimalt, så skal du træde et stort skridt tilbage og starte småt (men godt).

Det gav 100% mening, men det var også svært at acceptere. For det første fordi jeg rent faktisk havde trænet på en måde der ikke var optimal for min krop, og måske havde været med til at bibeholde, og muligvis forværre, rectus diastasen.

Det var fortvivlende at tænke på, for både under og efter graviditeten havde alle rost mig, fordi jeg trænede på samme niveau som alle andre, og skulle jeg nu til at være hende der ikke kunne deltage i bestemte øvelser og have speciel behandling?

Det var ikke det selvbillede jeg havde.

For det andet fordi jeg var (og er) vant til, at ”Det skal være hårdt, før det er godt”. At være forpustet og få sved på panden gav mig (og giver mig stadigvæk) en følelse af at have ydet optimalt, og gjort noget godt for mig selv. Der er det bare noget andet at træne tværgående mavemuskel, åndedræt og bækkenbunden i samspil som et helt system, som er langt mere subtilt – hvilket var nyt for mig.

Yderligere havde jeg jo kun trænet min bækkenbund i siddende, nogle gange stående, og med Elins vejledning handlede det i langt højere grad om at træne den funktionelt – altså i bevægelse sammen med vejrtrækningen, og ikke mindst som forberedelse til dagligdagsaktiviteter.

Kvalitet frem for kvantitet

Til at starte med var det svært for mig at lave øvelserne i online forløbet, selvom jeg gjorde det hver dag. Først og fremmest fordi jeg selv skulle være igangsætteren, og derfor også selv skulle styre hvor og hvornår jeg gik i gang. Men også fordi jeg ikke bare var god til øvelserne fra start, som jeg ofte er vant til med min træning, men skulle lære dem at kende.

Stille og roligt blev det dog lettere, da jeg fik en rytme med at gøre det hver aften efter min søn var blevet lagt, og ligeledes kunne mærke at jeg blev bedre. Og selvom jeg ikke fik decideret sved på panden, kunne jeg mærke en tydelig forskel fra før jeg begyndte forløbet. Det med at fokusere på kvaliteten i øvelserne, frem for hvor mange gentagelser jeg kunne lave indenfor en bestemt tidsramme, gav også en anden dimension til den nye måde at træne på.

Det gav mig en mental ro, og tid til at være i mig selv – en form for mig-tid.

Og så blev det lige pludselig en succes når jeg rent faktisk kunne mærke, at jeg kunne holde bækkenbunden igennem en hel øvelse, og efterfølgende mærke at jeg slap den igen.

Maven, samt kernen, blev også tydeligt stærkere og mere vant til at klare bevægelser udenfor min midtlinje, fx kunne jeg pludselig læne mig tilbage uden at der dukkede en toblerone op – jeg kunne både se og føle at maven, og linea alba (altså midtlinjen) blev mere spændstig. Oplevelsen af igen at kunne lave øvelser hvor der kom en vægtstangsarm på, fx benløft i liggende, uden at midtlinjen bulede hverken ud eller ind, var meget forløsende.

En hverdag med nye vaner

Selvom rigtig mange ting blev bedre, var der stadigvæk én ting der var svær at ændre; mine vaner!

Hverdagen består jo hele tiden af bevægelser hvor man rækker ud over ens midtlinje – hvorfor det jo også var vigtigt for mig at få ændret på mit normale og til tider uhensigtsmæssige bevægemønster, og ikke mindst få automatiseret min bækkenbund. Sidstnævnte vidste jeg godt handlede om gentagelser… og mange af dem.

Så hvordan skulle jeg få det ind i en hverdag med utallige (baby)løft, og ikke mindst hård træning hvor der ikke blev taget hensyn til rectus diastase og forholdsvis svag bækkenbund?

Lidt længere ude i fremtiden, dog ikke så fjernt – på dette tidspunkt ca. 6 måneder fremme – lå der en stor thaiboxing turnering, som jeg havde sagt ja til at stille op til, og selvfølgelig havde et mål om at vinde. Jeg kan sige, at jeg nåede mit mål, men hvordan jeg gjorde det vil jeg fortælle mere om i mit næste indlæg. Her vil jeg komme ind på hvordan jeg fik ændret mine vaner (som bestemt var lettere sagt end gjort), men også hvordan jeg arbejder med min krop nu – for én ting er at få sin krop mere eller mindre tilbage til normalen igen, en anden ting er at sørge for at beholde det udgangspunkt når ens dage fyldes ud med daglige gøremål, leg og nærvær med sit barn, hygge med sin kæreste, træning og man så også lige skal finde tid til familie og venner.

Hilsen Mia

Ja tak – jeg vil også med på dette forløb!

6 Øvelser som lindrer menstruationssmerter

Så du DR Sundhedsmagasinet i sidste uge?

Det handlede om menstruationssemerter, og du kan gense det her. Jeg medvirkede til programmet med input om hvad træning kan betyde for menstruationssmerter. Deriblandt kan du se en af mine øvelser i denne artikel på DR´s hjemmeside

Der er flere gode øvelser der kan lindre menstruationssmerter og øge dit velvære også disse dage.

Bækkenløft med elastik

Lig på ryggen med fodsåler i gulvet og med dit naturlige lændesvaj, og uden at presse lænd i gulvet.

Placer en cirkulær elastik rundt om begge knæ, stil fødder i hoftebreddes afstand, og lad knæ hvile mod hinanden.

Lig på ryggen med knæene samlet og god afstand mellem fødderne

  • Ånd ud, mens du aktiverer bækkenbund, træk knæene udad, og løft herefter dit bækken, mens du stadigvæk ånder ud med aktiv bækkenbund. Hælene skubber fra i måtten, ballerne er aktive.

Aktiv bækkenbund på udånding

  • Samle knæene langsomt og sænk så bækkenet igen.
  • Når bækkenet ligger på gulvet, ånder du ind og slapper af i bækkenbunden.

Sommerfuglen

Lig på ryggen med fodsålerne sammen

Vær opmærksom på, at du gerne må ligge med dit naturlige lændesvaj, men lad ribbenene hvile med kontakt til underlaget.

  • Lad knæene gynge i små, blide bevægelser, enten samlet mod gulvet som sommerfuglvinger, eller skiftevis
  • Lad armene glide mod ørene uden at ribbenene løfter sig fra gulvet
  • Lad armene ligge med 90 graders vinkel og bøj i albuen ud fra kroppen, eller glid dem lidt opad mod ørene. Træk vejret og slap af i bækkenbunden.

Blidt universalstræk

Lig på ryggen med den ene fod i gulvet, med dit naturlige lændesvaj, og armene ud til hver side.

Skub fre med benet, men lad skuldrene blive på gulvet

  • Skub blidt fra med foden, så bækkenet løftes og en drejning skaber et blidt stræk ind i din talje og rygsøjle.
  • Fortsæt med små gyngende bevægelser inde i strækket.

Hvilestilling Frøen

Læg dig med god afstand mellem knæene, hvor du folder fremad i hofterne til panden når gulvet, og dine arme er strakt frem – stræk dine albuer aktivt, mens hænderne hviler på gulvet.

Lig med knæene fra hinanden, stræk armene aktivt selv om hænderne hviler på gulvet

På hver udånding lægger du vægten skiftevis til den ene sides hofte, mens hovedet passivt ruller med over på siden. På indånding ruller du tilbage til midten.

Lad vejrtrækningen bestemme tempo når vægten skydes fra side til side.

For flere øvelser se bogen KVINDE BEVÆG DIG STÆRK og online forløb hos www.elinsolheim.dk

Konkurrence klatring som nybagt mor – og en Rectus Diastase med på købet

Bomstærk med delte mavemuskler?

Jeg er så heldig at arbejde med kvinder som virkeligt sætter det højt, at få kroppen til at fungere igen når de er blevet mor. Susanne Kähler er en af dem. Hun  fik som nybagt mor en høj placering i Danmarksmesterskabet i ruteklatring i 2015. 1,5 år senere opdagede hun, at hun ikke bare var blevet mor, men at hun også var blevet indehaver af mavemuskler der ikke fungerede; hun havde udviklet en Rectus Diastase.

Læs hvad hun selv fortæller:

Efter første fødsel gik der et par måneder med efterfødselstræning før jeg fik grønt lys til at træne som før, så længe jeg mærkede efter i min krop og ikke oplevede gener. Jeg skruede derfor op, og inden for det første år efter min første fødsel kunne jeg klatre og konkurrere stort set på samme niveau som før jeg blev gravid. Det var fantastisk!

Til trods for en tilsyneladende bomstærk krop følte jeg dog i visse bevægelser, at min kerne var svag. Den kunne svigte pludseligt, og til trods for masser af træning blev jeg ikke stærkere. Jeg mærkede det især når jeg skulle arbejde i visse klatrestillinger hvor jeg skal spænde op i hele kroppen (overhæng og tag), og hvor der er maksimal belastning på mave og kerne. Nogle gange oplevede jeg at jeg pludseligt ikke kunne holde spændingen i min kerne når jeg trænede styrke, selv om hele resten af min krop fint kunne følge med belastningen.

Jeg genvandt aldrig helt min form, sammenlignet med før fødslen, og det viste sig desværre også, at jeg efter 1 1/2 år stadig havde delte mavemuskler (Rectus Diastase). Det fik mig til at præsterede mere svingende, fordi jeg ikke havde samme kontrol og styrke i bevægelserne når hele kroppen skulle arbejde samlet på at spænde op.

At lytte til den svageste del
Som aktiv idrætsudøver er jeg vant til at stole på min krop men også at kunne presse den. Den afgørende forskel for mig har været at opdage, hvor vigtigt det er at ikke gå hurtigere frem, end hele kroppen er klar til, selv om nogle kropsdele hurtigt bliver stærke. At eksempelvis mine arme kunne noget, som min mave ikke var klar til efter første fødsel.

Og det gør, at jeg her efter anden fødsel er langsomt på vej tilbage til klatring med Elins forløb.

Manglede vejledning og viden
Jeg syntes jeg tog mine forhåndsregler efter første fødsel, både ved at opsøge viden, og trække på egen faglighed og erfarne efterfødselstrænere. Men jeg tror jeg ville have helet hurtigere og bedre hvis jeg dengang havde fået mere specifik vejledning i hvordan genoptræningen skulle skride frem og målrettes de krav som min sport stiller til min krop. Især det, at lave en sikker overgang fra den almindelige efterfødselstræning man tilbydes, til den mere krævende træning. At kunne træne sikkert henimod de fysiske arbejdskrav som klatring giver, og at kunne tage højde for mavemuskler der skal hjælpes særligt tilbage til sin styrke og funktion i den proces.

Alle har en Rectus Diastase i 3. trimester

Men der skal gøres noget, hvis den ikke er på vej til at hele 8 uger efter fødslen, og denne gang er Susanne godt på vej til at returnere sikkert til klatring igen.

Hvis du har født, selv om det efterhånden er mange år siden – og din mave ikke opfører sig som den en gang gjorde, eller ikke responderer på træning som den en gang gjorde
– kan du få hjælp med min bog KVINDE BEVÆG DIG STÆRK, eller her I SOLHEIMs online forløb.

Det er ikke for sent – find SOLHEIMs online forløb her!

Hvornår kan jeg det hele igen?

Uanset om man har trænet tidligere eller ej, kan det være svært at forholde sig til, at kroppen ikke altid er den samme, selv mange år efter man har været på barsel. 

Nogle ønsker at kunne det hele, andre igen ved ikke hvor de skal starte.
Og noget af det der kan være rigtig svært at give slip på, er løbetræning, hvis man bliver nødt til det.
Min erfaring er, at små eller store spor efter graviditet og fødsel i vores kroppe, kan give en (måske) ny, men vigtig respekt. En respekt, der handler om at tage vare på vores kroppe i alle livsfaser, hvis den skal holde:

  •  At spise og drikke godt, så din fordøjelse og bækkenbund fungerer
  •  At lave den træning kroppen kan lige nu, og arbejde fokuseret frem mod et mål, uden at overbelaste kroppen undervejs (f.eks. at styrke din kerne inden du genoptager løbetræningen)
  •  At respektere, at du også behøver hvile, for at kunne yde

Det kan godt udløse skuffelse og frustration, når kroppen ikke lever op til ens forventninger til, hvad man vil, kan og skal. Det kan både give en lyst til at forlade kroppen lidt, være ligeglad, og modsat at presse den endnu hårdere.

Mit budskab i dag er at dyrke accept noget mere, og præstation noget mindre. 

For midt imellem yderlighederne kan du have en stærk krop, der respekteres, bruges og trives. Hvor der er større mulighed for, at du også har det godt med din krop. Lige nu, som den er. Og bevæger dig stærk, lige nu, som du kan, med den vejledning du skal have.

Din krop har været hjem for et lille menneske, eller måske flere.
Det er da en præstation der vil noget!

kærlige hilsner fra en der har været der mange gange…

www.elinsolheim.dk

Fri mig fra mere træning!

Træning er bestemt ikke alt

Faktisk er træning overhovedet ikke en særligt central del af  det, at leve, når jeg kikker nærmere på det. Med sommeren i sin sidste fase, og bikinien flittigt i brug endnu, forhåbentligt, vil jeg slå et slag for kroppen i livet.

Når jeg bevæger mig rundt på de sociale medier og ellers, fylder det enormt meget hvor mange løsninger der gives på, at få kroppen til at performe. Løsninger der kræver dedikation, disciplin, tid og den rigtige tilgang. Løsninger der får kroppen til at performe enten det er hurtigere og længere løb uden skader, flottere bagdel, crossfit-mesterskaber, at se bedre ud nøgen, at ikke tage på, at vedligeholde den krop du endeligt har opnået at få, eller at få den.

Og, jeg bliver mere og mere træt – faktisk, hver gang jeg støder ind i det. Det har været lidt pinefuldt til tider, for jeg gik længe og tænkte – at sådan burde jeg da ikke have det!? Der er ofte nogen der gerne vil vise mig den seneste træningsapp, fra den seneste hot-shot fra USA eller andre steder, og jeg er desværre den største lyseslukker. Jeg bliver bare ikke inspireret. Fri mig fra mere træning, har jeg lyst til at sige.

Misforstå mig ret. Det er ofte netop på disse steder muligt at se fantastiske resultater, og møde dygtige mennesker der står bag – men fra de første før-og-efter fotos af ballerne bagfra og fra siden (og hvor meget de, altså ballerne, har løftet sig mens du nappede dine øjenbryn), til billederne af perfekte kroppe der endeligt lever op til idealet, kan jeg kun høre én stemme i mit hoved, der siger:

 ”HVORFOR?”

Jeg forstår det ikke

Hvorfor bruge et hav af tid på træning eller øvelser, i et træningscenter eller et andet sted, mange gange om ugen (og de fleste uger desværre alligevel for få gange)? Hvorfor skal kroppen være et projekt i sig selv, hvor den skal disciplineres? Hvorfor, hvis livet i sin nuværende form alligevel ikke kan opretholde den krops status, eller funktion, eller udseende eller præstation – skal du afhængiggøres af en strategi, som kun virker, hvis du afsætter særlig tid, og meget tid til det?

Det, som muskler egentligt handler om

Hvorfor gøre det, når alt det, som et liv indeholder kan give dig den krop du har brug for, og som ser ud som den bliver brugt? For det er jo det, muskler handler om. At blive brugt. Og når muskler bliver brugt, bliver de  stærke, tonede, eller synlige. Eller de er synlige ved, at du bærer dig selv godt – som gør du ser godt ud, ser stærk ud, ser vital ud.

Udover at muskler vil bruges, spiller de flere andre vigtige roller:

  • Der er for de fleste enormt stor glæde forbundet ved, at bevæge sig og bruge sin krop.
  • Der er en stor mental frihed at finde i det fokus, eller ikke-fokus, man har, mens man er fysisk aktiv, enten det er med lyden af ens åndedræt eller Metallica.
  • Det kan være vildt sjovt, og få en til at grine som aldrig ellers.
  • Det kan være socialt berigende.

Alt sammen noget der handler om, at leve et godt liv der får dig til at smile, og ikke om at disciplinere din krop!

Så næste gang du overvejer at gå igang med at træne, så spørg også dig selv “hvorfor.”

Der er aspekter af livet, eksempelvis det, at føde børn, der kan give områder af kroppen hvor øvelser er nødvendige for, at genvinde styrke og funktion. Det er en af grundene til, at jeg har lavet SOLHEIMs online forløb.
Men intentionen med forløbet er også, at lære hvordan dit liv og dine hverdagsbevægelser, dine gåture og et minimum af øvelser kan give dig det samme, som du før kun troede var muligt med en boot camp og 3 løbeture om ugen.

Den berygtede hverdag

Jo mere-, jo bedre- og jo mere varieret du bruger din krop i hverdagen –jo mere stimulerer det de samme muskler, som du ellers ville tage til træning for at bruge og styrke. Det fortæller også dit kredsløb og hjerte, at der skal udføres noget arbejde. Det fortæller dit stofskifte, at der er brug for noget energi – gennem hele dagen. Og det giver dig en krop der er harmonisk og rar at være i.

Med færre øvelser, mindre træning – og et liv der leves i bedre bevægelse – kan du også få den krop du drømmer om, med andre ord.

Og ja –jeg ved selvfølgelig, at principperne omkring fokuseret styrketræning kan give målbare resultater som eksempelvis en større muskel i overarmen. Men hvorfor vil du have en muskel der er større end det, dit liv kræver af den arm, når det eneste du får, udover bostet ved, at se trænet ud, er behovet for, at have en rutine med en bestemt øvelse med en bestemt vægt. Du kunne jo også, bare bruge den arm noget mere….! En tur i supermarkedet med lillemand på armen, eller det, at slippe lidt manuelt arbejde ind i dit liv igen – eksempelvis ved at bære lidt mere i din hverdag, i stedet for altid, at bruge en indkøbsvogn eller køre, kan gøre det. Du kan læse mere om at bære her.

Du får ikke en kerne eller en mave der virker, hvis du ikke bruger dem

Når jeg eksempelvis i går bar en stor pakke ud af posthuset, var min kropspositionering og placering af pakken på min arm afgørende for, om min kerne arbejdede godt eller skidt, og om min bækkenbund blev positivt styrket af det. Læs mere om at bære her

Når jeg henter et glas på nederste hylde, i gulvhøjde, er min bevægelse derhen afgørende for, om mine hofter, baller og kerne bliver brugt – og styrket af det eller ej.

Når jeg står og venter på min ene pige, eller går til kontoret, er måden jeg går og står på afgørende for, om mine baller bliver brugt, og dermed styrket af det.

Jeg kunne blive ved. Men summa summarum er, at du skal tilbringe virkeligt mange timer ved ballemaskinen i fitness.whatever for, at få det samme ud af det, som dit liv kan give.

Ja, tak – jeg vil lære det nu!

Jeg tror ikke på øvelser!

På en måde har jeg altid været en “Fysioterapiens hedning…!”

For – jeg tror ikke på øvelser

Jeg tror kun på, at øvelser har en funktion hvis de ultimativt fører til bedre bevægelse i den kontekst og sammenhæng i dit liv som du bevæger dig i, og ikke kun i træningssalen.
Bedre bevægelse, og bevægelse der gør dig stærk i kontekst – er det virkelige mål.
Så du på sigt ikke mere behøver dine øvelser, måske.

Noget af det vi er virkeligt optaget af, både professionelle trænere og ikke-professionelle, er:
Hvor mange gentagelser?
Hvor mange serier?

Også i SOLHEIM har vi en ramme for træningen – det være sig det træningsmodul du er i gang med, og de øvelser der er i det.

Men i SOLHEIM er der denne regel for hvor meget og hvor mange:

  • Gør dine øvelser så ofte du kan, og så længe du kan – mens du kan beholde god kvalitet på udførelsen.

For hos SOLHEIM lærer du også at bevæge dig med god kvalitet, både på kropspositionering, brug af åndedræt og brug af muskler og led.
Øvelserne handler ikke bare om at sætte et flueben på listen.
– Men at den øvelse du laver, rent faktisk virker og opbygger styrke der hvor du tror.

Næste gang du træner med mig eller et helt andet sted, mærk efter:

Hvor mange gange kan du gentage hver øvelse, eller hele din serie – med god kvaltiet hvor led og muskler i hele kroppen fra inderst til yderst gør det du har tænkt dig – mens du også trækker vejret?

PS! I virkeligheden; hvis vi alle prøvede noget så simpelt som at stå med god kvalitet på vores kropspositionering og med positiv vægtbæringsstatus i vores hofter – ville mange af os blive trætte og skifte stilling ret hurtigt…just saying.

Tænk dig til mere bevægelse og træning i hverdagen

Da jeg skulle føde tredje gang, var jeg dødsangst allerede fra de 2 strege viste sig

Det burde være noget jeg havde vænnet mig til, altså, at det, at føde gør ondt, men at jeg ikke dør af det. Men der var kun gået 9 måneder siden sidste gang, og jeg huskede hver mindste detalje af den fødsel. Den gik meget bedre end den første, jada, og endda helt uden smertestillende, men det fristede ikke med en gentagelse…

Mest af alt var jeg bange, fordi jeg indtil min første fødsel havde troet, at min fysiske styrke gjorde mig usårbar
Helt til jeg opdagede efter 6 timers opkast og veer, og kun 2 cm åbning, at jeg nærmest ikke kunne regne med mig selv mentalt. 

Jeg var så meget en quitter.

Der står nævnt måske hver 3. linje i begge fødslers journaler, at “moder er meget opgivende…”.
Ak ja. Så meget for at være den seje urkvinde jeg troede mine benmuskler gjorde mig til.

Så da den 3. gang stod foran mig som en realitet, om 7 måneder og 29 dage, vidste jeg at jeg var nødt til at få noget hjælp denne gang.
Hjælpen fik jeg hos Anja Bay i Smertefri Fødsel, hvor jeg tog et hjemmestudie.
Jeg er lidt en eremit.

Fra jeg havde arbejdet mig igennem materialet, og lavet øvelserne for første gang – var min angst halveret. Eller, angsten oplevedes faktisk ikke som angst mere – den var blevet til erkendelse om noget jeg var bange for, men uden at føle angsten.

Fordi; jeg vidste hvor jeg var og hvad jeg skulle gøre. Og i hvilken rækkefølge.

Nu er dette ikke en reklame for Anja Bay Metoden, selv om jeg varmt vil anbefale hendes kursus.
Men et redskab jeg bl.a lærte at bruge var, at finde de tanker jeg havde omkring mine negative forventninger til mig selv under fødselen – og erstatte dem med nogle positive affirmationer. Noget med at fortælle mig selv historien om, at jeg er sådan en, der føder børn med glæde og styrke. Noget om, at jeg kan. Noget om, at jeg kan klare det.

Det samme redskab har jeg givet videre til de kvinder som træner med SOLHEIMS online forløb, som skal være cases i den kommende bog

De har nemlig fået i opgave, at formulere 3 sætninger som udtrykker negative forventninger til:

  • F.eks. at ikke få træningen gjort hjemme, og dermed ikke gennemføre forløbet
  • F.eks. at ikke få noget ud af træningen
  • F.eks. at ikke lykkes i, at gøre det rigtigt eller godt nok

Og herefter skal de skifte dem ud med 3 nye sætninger, som positivt bekræfter den tro de har på sig selv, om at de både har styrken, evnen og alle muligheder for at lykkes og at få noget ud af forløbet.

Det gik helt klart hurtigt, at få de 3 negative sætninger formuleret…mens det tager længere tid, og måske også noget bearbejdning, at finde det sted – hvor troen på, at det skal gå, findes.

Prøv selv:

Hvilke 3 skeptiske tanker får du, hvis jeg siger, at du kan blive din egen bedste træner?

Og hvilke tanker kan du formulere, som siger, at det er muligt?

Jeg kan godt finde 3 formuleringer der har hjulpet mig:

  1. Jeg gør så godt jeg kan, så meget som jeg kan, og tager det til mig som jeg kan lige nu

  2. Jeg behøver ikke gøre det perfekt fra første dag, men så længe jeg gør det bedste jeg kan i dag, og igen i morgen og overmorgen – er det 100%

  3. Selv om en person ved min side konstant kunne rette mig til bevægelserne var perfekte, ville jeg stadigvæk skulle bruge mere tid og øvelse for at integrere det kroppen i små portioner dag for dag, og det er det jeg gør nu.

Prioriteterne i orden

En anden erfaring jeg gjorde mens jeg var på barsel med mit 3. barn var, at hvis jeg ikke har mine prioriteter i orden, bliver det hele til det rene volapyk i mit hovede.

Altså, jeg havde en liste på vores tavle i køkkenet, over de opgaver jeg havde i løbet af en dag med baby på barsel – i prioriteret rækkefølge:

  1. Baby mad
  2. Baby Sove/Jeg sove
  3. Træne
  4. Vasketøj
  5. Andre huslige opgaver
  6. Tid med de andre børn og mand
  7. Være social med andre

Jeg opdagede, at jeg rigtig, rigtig mange dage aldrig kom længere end til pkt. nr. 1 og 2.
Jeg kørte i rundkreds mellem de to opgaver.

Ikke mærkeligt, at det var svært at få trænet!
Det handlede jo ikke overhovedet om, at jeg f.eks. var doven, at jeg ikke lykkes i at gøre det jeg sætter mig for, at jeg ikke var i stand til at træne selv, eller at jeg aldrig ville komme tilbage i form igen etc.

Der var en helt klar grund til, at det var som det var – og det var, at jeg var sat i verden til at passe det lille barn lige der, og i øvrigt også sørge for at jeg ikke blev gak i låget af søvnmangel i mellemtiden.

Jeg var dog klog nok til, at sætte vasketøj efter træning, mens min mine venner var så langt nede på listen, at jeg også godt kunne forstå hvorfor jeg måske ikke havde flere kræfter til at ses på cafe om aftenen.

Strege på væggen

Jeg brugte tavlen til mere end den prioriterede liste, jeg skrev nemlig også op alt det, som jeg definerede som træning: Gåture, yogastræk, styrkeøvelser på stuegulvet, gøre rent, cykle til og fra børnehaven etc.

Hver gang det lykkedes mig at styrketræne i 10 minutter, eller lave yoga i 5 minutter, eller gå til børnehaven satte jeg en streg.
Og på få dage gik jeg fra at være hende der syntes jeg aldrig fik gjort noget godt for mig selv – til at være hende der får trænet. Hende der faktisk på en uge var op på 1 helt times funktionel styrketræning på stuegulvet og flere timers gåtur.

Det var en kæmpe optur – og som med et trylleslag samlede jeg beviser på alt det jeg gjorde godt, som jeg havde et ønske om at bruge tid på.

Det er et tips jeg med glæde vil give videre til dig – så du kan samle beviser på, at du sagtens kan, og at du allerede nu er i gange med at gøre det <3

“Jeg er sådan en, som træner regelmæssigt og bevæger mig stærk “

Hvis du ikke endnu har investeret i et forløb der kan hjælpe dig på vejen, finder du det her