Træning ved delte mavemuskler

Træning for delte mavemuskler

I Norge udkom der i 2018 et studie, som konkluderede, at træning for delte mavemuskler (rectus diastase) ikke giver den stærke og flade mave vi drømmer om. Konklusionen lød yderligere på, at vi slet ikke har en metode for træning af delte mavemuskler.

Jeg har nærlæst studiet og set på, hvad de undersøgte i det omtalte studie fra Norge. Jeg vil gerne forstå, hvordan man er kommet frem til den konklusion, at delte mavemuskler ikke kan trænes.

Jeg er dybt uenig i ovennævnte tilgang til træning for delte mavemuskler. Og jeg er slet ikke overrasket over, at de i det norske studie ikke opnåede resultater med den træning, der blev testet. Forhåbentligt sidder du, når du har læst mit blogindlæg her, med et håb om, at der findes en vej til at få en stærk mave igen, selvom du har delte mavemuskler lige nu. Det er nemlig det, jeg underviser fysioterapeuter i, og det er det, SOLHEIMs online forløb hjælper kvinder med hver dag. Mit onlineforløb kan også lære dig at træne dine delte mavemuskler, så du igen får en stærk mave.

Hvem deltog i studiet

Deltagerne i det norske studie var kvinder. Kvinderne var førstegangsfødende og blev fulgt af studiet fra 6 uger efter deres første fødsel og 4 måneder frem. Alle kvinderne i testgruppen havde delte mavemuskler.

Hvad ville de undersøge

Med studiet ville forskerne undersøge, om træning af den dybe, tværgående mavemuskel specifikt kunne reducere afstanden i kvindernes delte mavemuskler.

Hvad trænede kvinderne

Træningsforløbet bestod af isolerede knibeøvelser. og en ugentlig træning på hold med fysioterapeut. Knibeøvelserne blev lavet somhjemmetræning, hvor kvinderne alene lavede øvelserne.)Til den ugentlige holdtræning blev der trænet klassiske mave- og rygøvelser. Hele forløbet varede i 4 måneder.

Hvad konkluderede studiet

Studiet konkluderede, at der ikke kunne ses en reduktion i afstanden på deltagernes delte mavemuskler. Der var heller ingen forskel på dem, der havde fulgt træningsforløbet sammenlignet med de kvinder i kontrolgruppen, der ingen træning fik.

Jeg er uenig i deres tilgang til træning af delte mavemuskler

  • Helt grundlæggende er jeg uenig med studiets udførelse og konklusion. Træning af den dybe, tværgående mavemuskel vil i sig selv ikke reducere afstanden mellem delte mavemuskler. I første omgang vil træning af den dybe, tværgående mavemuskel øge afstanden en lille smule. Over tid vil træningen dog påvirke bindevævets egenskab og styrke. Den ændring vil i de fleste tilfælde på langt sigt reducere afstanden igen. Men det tager meget længere tid end 4 måneder at opnå det resultat. Det tager som regel et sted mellem 6-24 måneder, før man kan begynde se den ændring, hvis man vel og mærket træner korrekt igennem hele perioden.Når jeg ser på de øvelser, de i studiet havde udvalgt, er det ikke øvelser, der specifikt får den dybe, tværgående mavemuskel til at arbejde bedre. Der var valgt all-round, klassiske maveøvelser, hvor man spænder i alle de overfladiske mavemuskler – herunder de skrå og six-pack’en.

    Så i studiet siger de, de vil teste noget, men gør noget andet.

  • Bækkenbunden og åndedrættet er begge afgørende for overhovedet at få den dybe, mavemuskel til at arbejde. Dette samspil er slet ikke medtaget i studiets træning. Tværtimod har de sat kvinderne til at træne bækkenbunden isoleret og adskilt fra træningen.
  • Mange af de øvelser, som kvinderne blev sat til at træne, er desuden øvelser, der stiller enormt store krav til en velfungerende kerne. I min optik er de alt for hårde at lægge ud med – generelt efter en fødsel og især, hvis mavemusklerne er delte. Hvis kvinderne ikke har lært en strategi til at stabilisere bindevævet, kan øvelserne i værste fald forværre tilstanden.
  • I studiet har der heller ikke været fokus på kvindernes måde at bevæge sig på i hverdagen. Den belastning, som maven udsættes for i hverdagen, er lige så vigtig del af træningen som øvelserne på måtten. Jeg anbefaler, at man som minimum fjerner de uhensigtsmæssige øvelser. De uhensigtsmæssige øvelser skal i stedet erstattes med sikre, stabile versioner af øvelserne, så maven styrkes positivt.

Hvis du skal hele dine delte mavemuskler, skal du ikke starte med at forsøge at reducere afstanden

Det er nemlig ikke en reduceret afstand, men spændingen i bindevævet, der på sigt gør, at bindevævet bliver stærkere.

På langt sigt bliver afstanden mindre, hvis dit bindevæv her på kort sigt ikke hænger som en slap hængekøje eller konstant presses udad. I fagtermer forklares det ved, at vi ser, hvordan byggestenene i bindevævet (de kollagene fibre) bygger en arkitektur i bindevævet, der er stærkere, når bindevævet udsættes for varieret spænding. Kort fortalt er bindevævet påvirkeligt på godt og ondt.

Laaaaaaagom (svensk for “lige tilpas”)

Der skal være balance i spændingen. Ikke for meget og ikke for lidt. En slap hængekøje er for lidt. Tarme, der bliver skubbet ud, eller når maven danner en spids Toblerone-form ved belastning, er for meget.

Hos SOLHEIM lærer du en strategi, du kan bruge i alle belastninger – både til træning og i hverdagen. Denne strategi gør, at du opbygger lige præcis den spænding, som bindevævet skal have, så det kan tåle, at dit bugtryk stiger. Hver gang det lykkes i store eller små belastninger, er det et signal, der påvirker bindevævets arkitektur til at bliver stærkere og bedre. Når du følger den strategi, kan bindevævet næste gang tåle belastningen lidt bedre og lidt bedre…

Det betyder også, at afstanden alene ikke er et tegn på delte mavemuskler.

Der har altid været en afstand mellem dine lige mavemuskler (six-pack). Det afgørende er, om bindevævet i mavens midtlinje samarbejder med resten af din kerne, om bindevævet er stærkt, og om det kan skabe spænding. Hvis bindevævet er svagt, passivt og slapt og slet ikke responderer med spænding, når du belaster din kerne, er det tegn på delte mavemuskler.

Når jeg tester dine mavemuskler, ser jeg derfor også efter fastheden og responsen i dit bindevæv og ikke kun på afstanden. Du kan sagtens have en øget afstand sammenlignet med, før du var gravid, men samtidigt have en mave, der 100 % gør, hvad den skal og er stabil.

Du kan have en mave, hvor du har haft fokus på at reducere afstanden med det resultat, at der kun er 1 fingers afstand. Men bindevævet hænger nu helt slapt og kan ikke overhovedet medvirke til at støtte din mave og dine organer. Har du valgt denne strategi, skal du nu konstant spænde i maven for at være stabil. Og så kan du ikke trække vejret frit, imens du bærer dig selv. For så snart du slapper af, er mavens midtlinje igen helt blød og åben.

Nej, vi har ikke taget fejl.

Det norske studie bekræfter gammel viden: Man kan ikke hele sine delte mavemuskler ved at forsøge at reducere afstanden i øvelser, træning eller med belastning. Ny forskning på bindevæv slår fast, at vi skal opbygge spænding i bindevævet for at gøre det stærkere. Lige tilpas stor spænding. Og det tager tid. En reduktion af afstanden er den sidste del af processen. Det norske studie havde simpelthen for travlt.¨

For den første og anden del i træningen handler om at lære strategier, som får kernen og bindevævet til at arbejde godt igen ved gradvist større belastning.

Hvorfor er mavebøjninger dårlige ved delte mavemuskler?

Mavebøjninger fungerer dårligt, når mavemusklerne er delte, fordi bindevævet i mavens midtlinje bliver slapt ved en mavebøjning og mister sin spænding. Man ser dog, at hvis man bruger den dybe tværgående mavemuskel, vil bindevævet blive spændt.

Hos SOLHEIM lærer du, hvordan du får den dybe, tværgående mavemuskel til at arbejde godt. Det handler ikkeom at skubbe navlen mod rygsøjlen, og det handler heller ikke om at presse luften ud gennem læberne.

God træning af din mave, når du har delte mavemuskler, handler om din bækkenbund, dit åndedræt, og hvordan disse samarbejder med den dybe, tværgående mavemuskel.

Det handler om hvordan du bevæger dig – ikke om dubevæge dig.

Metoden, der kan hele dine delte mavemuskler, handler altså om at udnytte denne viden, så du tør bevæge dig. Og om at du ved, hvordan du kan bevæge dig og belaste din mave, imens den er stabil og stærk.

Der findes masser af træning til dig – og det virker!

Vi står ved begyndelsen af en vigtig udvikling af viden om funktionel træning. Og vi står tættere end nogensinde på at have reelle alternativer til kirurgi ved delte mavemuskler samt vigtig træning før og efter kirurgi.

Du kan læse mere her: Myterne om delte mavemuskler (rectus diastase)

Hos SOLHEIM arbejder jeg for, at alle kvinder, der har født, igen får en velfungerende og stærk krop, som kan tåle hverdagens belastning og bruges til alt, der er sjovt og giver glæde. Det kan sagtens lade sig gøre med den rigtige træning, tålmodighed og tid. Og der er hjælp at få.

Ja tak, tag mig til SOLHEIMs onlineforløb

Hvor meget træning er ok når du er gravid eller er blevet mor?

Lad os tale om det: Træning når gravid, eller har født.
For hvor går grænserne egentligt mellem overtræning og sundt aktivitetsniveau, mellem gåture og løbetræning, mellem hensynstagende træning og sygeliggørelse af graviditet?

En nybagt mor der eeeelsker at løbetræne skrev til mig forleden:

”Hvor ville jeg ønske jeg havde haft dig med i min rygsæk da jeg for 2 år tilbage (med vores første) stod og dødløftede 110 kg dagen før jeg fødte!! Så havde jeg passet mere på min bækkenbund.”

Erfaringer har det med at skabes mens vi går… og blive relevante. Og i går tog jeg derfor mod til mig for at se dokumentaren om JERNKVINDEN , lige efter at hun, Michelle Vesterby blev nr. 5 ved Ironman Copenhagen(TV2).

Det er en dokumentar der lægger op til debat – men jeg blev dog positivt overrasket over, at nuancerne alligevel fyldte en del. For der er meget andet der kan blive vigtigere for en, end ens fysiske præstationer, når man skal være – eller allerede er – mor.

Det ene perspektiv der efter min mening mangler, er dette:

Lige meget hvor fantastiske, stærke og kapable vi kvinder er, og hvor langt ligestillingen er nået i alle facetter af livet, kan vi kvinder ikke løbe fra vores anatomi. En anatomi der gør at vi kan bygge, bære og føde et barn, men som også  kommer med nogle omkostninger. Omkostninger i form af vævsegenskaber, hvor fysiologi skaber forandringer i dette væv på kortere og længere sigt. Og løber vi fra dette vigtige aspekt af vores foranderlige og præstationsvillige krop, kan vi risikere at netop selv spænde ben for at kunne netop det – at kunne løbe. Eller hoppe, danse, lege og være aktiv.

For træning når gravid, eller det, at tage sig god tid til at komme form igen efter en graviditet (selv mange, mange år efter) handler ikke om at man ikke tror på alt det kvinder kan, eller at man ikke ved, at kvinder er seje og stærke. Det handler om, at vise hensyn og give kroppen det, den skal bruge for at komme sikkert på den anden side af de store forandringer. Måske med nogle permanente omkostninger.

Men det, ved jeg, er der ikke høj status i at sige højt i disse dage.

”Du er ikke syg, du er gravid!”

Den kommentar tror jeg mange af os har hørt i forskellige sammenhænge hvis vi har været usikre på hvad der er ok under en graviditet.

Men det, at forholde sig til sin forandrede krop under og efter en graviditet behøver ikke handle om at sygeliggøre det, at være gravid. Men fysisk præstationsræs og kropsdisciplinering – når det bliver mere en religion end et sundt aspekt af ens liv – kan udvikle sig netop det; en sygdom og en tvangsmæssig tilgang til træning og fysisk aktivitet.

Landet midt imellem

Jeg håber at vi i debatten kan sætte fokus på, at der er et land mellem Ironman og sofa. Og at der er et land mellem kvinden der kan alt og kvinden der er doven og selv er ude om sin passive livsstil og fysiske gener.

Derfor har jeg en take-home-message til dig, kære seje, stærke mor og søster:

Det handler ikke nødvendigvis om, at du ikke har gjort nok, eller trænet flittigt nok, eller rigtigt nok, eller hårdt nok. Heller ikke nødvendigvis om at du ikke har lavet knibeøvelser nok, hvis du endnu ikke løbetræner eller har genoptaget alle dine tidligere fysiske aktiviteter fra før du blev mor.

Der kan være gode grunde til, at din krop skal træne anderledes, mere hensynstagende og mere med fokus på at at få din krop og din kerne især til at fungere, inden du øger intensiteten og aktivitetsniveauet.  

50 % af hos har organer i underlivet der er nedsunkne og mangler støtte efter vi har født.
Knapt 45 % er inkontinente så sent som 7 år efter de sidste gang fødte.
40 % Har stadigvæk en Rectus Diastase 6 måneder efter de fødte.

Alle sammen tegn på, at kernen – som skal fordele al belastning i kroppen – ikke fungerer. De nyeste retningslinjer omkring løb efter fødsel viser data der bekræfter at selv 1 år efter en fødsel er forholdene i bækkenets bund endnu ikke 100% tilbage til normalen.

 Vi kvinder er verdensmestre i at føle skyld og skam over at kroppen ikke kan levere det samme fysisk aktive liv når vi er blevet mødre. Og vi, sundhedspersonalet, er verdensmestre i at fortælle kvinder, at de bare skal knibe noget mere.

MEN:

  • Vi har en pligt til at forberede kvinder bedre på kroppens forandringer i forbindelse med graviditet, fødsel og barsel.

&

  • Vi har en pligt til at informere kvinder bedre og vejlede dem bedre i hvordan de bygger sin krop op igen efter en graviditet, så de kan forholde sig klogt og kritisk til nutidens fysiske ideal , og få det aktive liv de ønsker med en krop der er klar til det.

Som de gør i Frankrig, og som de kommer til at gøre i British Columbia i Canada, fordi kloge kvinder siger at sådan skal det være.

Det værste der kan ske

For det værste der kan ske, er at historien om Michelle Vesterby bliver et ideal for hvad kvinder bør kunne, når den ikke bør være det. For en mors velfungerende krop handler om mere, end at gennemføre den hårde træning som  skal til.

Jeg lagde mærke til, at det der spændte ben for Michelle var løbet i den Ironman hun deltog i. Og at det er løbetræningen der har været udfordret.
Og det er netop en af de high-impact belastninger som vi kvinder skal gå til med klog træning, og tålmodighed – hvis vi vil have en stærk, velfungerende krop og især kerne – der kan bære en selv og alle vores børn inde i og udenfor maven.

Se blogindlæg om hvordan du ved du er klar til at løbe her

Se blogindlæg om nye retningslinjer for løb efter graviditet her

Se flere indlæg om at gå, når du ikke kan eller bør løbe her.

Se hvordan jeg vejleder en nybagt mor her:

”Jeg er den glade følger at dit træningsforløb og jeg elsker det.

Samtidig ELSKER jeg at løbe! Som nævnt for dig tidligere har jeg et prolaps (det er bindevævet der er strukket, bækkenbunden har jeg fin kontrol over)

Jeg var på min første lunte tur i dag efter min fødsel for 11 uger siden. Og kunne nemt mærke en øgede tyngde fornemmelse. Lægen siger jeg ikke kan forværre prolaps.

Men jeg kommer i tvivl da alle siger noget forskelligt min tidligere gynækolog sagde jeg sagtens kunne løbe evt. Med et pessar (som jeg har skulle det være) Jeg bliver dog sådan i tvivl – at løbe eller ikke at løbe.

Og jeg tænker dig som en af dem der har allerbedst styr på det.

Hvad er dine tanker? Jeg vil så inderligt gerne løbe 🙂”

Mit svar:

”Jeg kender godt det med at elske at løbe, og så have virkeligt svært ved at skulle undvære det en periode…det er ikke nemt.

Men jeg vil bekræfte det jeg ofte siger – at hvis du elsker at løbe, og du har tænkt dig / lyst til at kunne løbe hele livet – så skal du være fornuftig lige nu. Det er stadigvæk MEGET tidligt efter din fødsel, og det, at have et prolaps, samt tyngdefornemmelse ved løb er en kontraindiaktion. Altså det betyder, at belastningen ved løb lige nu ikke er gavnlig.

Lægers perspektiv er mest evidensbaseret og mindre funktionelt. Jeg vil tro at den vejledning du har fået bygger på, at der ikke er lavet studier og evidens på lige præcis forværrelse af prolaps ved lige præcis løb, lige præcis efter fødsel – og det er evidens læger anbefaler ud fra. Så hvis der ikke er forsket i det, er der ikke evidens for at lade være – og så er det det, de siger. Giver det mening?

Men funktionelt og biomekanisk, hvis vi forholder os til kræfterne på spil. og de de kliniske erfaringer og retningslinjer vi har – så skal du opbygge mere stabilitet i dit væv inden du løber. Er du fornuftig nu, og ikke udøver højt impact der skubber med tyngdekraften yderligere nedad ved løb -mens det trænger til at hele –  kan du faktisk opleve at din nedsynkning forsvinder, fordi dit væv lige nu og i mange måneder frem er igang med at genopbygge sin arkitektur og styrke. De næste 1-2 år , faktisk. Som betyder at du til den tid, kan løbe og træne uden problem. Men udsætter du vævet lige nu for kræfterne der skubber yderligere nedad, sætter du vævet på overarbejde igen…

Så jeg vil anbefale dig at læse mine blogindlæg om dette:

Er du klar til at løbe?

Og dette om hvad retningslinjerne siger

Og at du lige nu går, træner funktionelt som du allerede gør – og glæææææder dig over at være på vej, til at kunne løbe med en stærk krop – når den er klar. Kan du holde det ud, tror du?

Og – ja, det er en god idé at bruge pessar, når du går igang med at løbe + at du bygger op tolerancen gradvist, så du stopper inden tyngdefornemmelsen kommer, eks. stop ved 8 min. hvis det kommer ved 10.

+ løb gerne på blødt, ujævnt underlag for at kræve intensitet og tilpasning til belastning på andre måder

+ gå evt. over til forfodsløb/mere minimalistiske sko (eks. nike free) så du reducerer impact ved at kræve mere af din måde at lande på (ikke på hælen) ”

Som hun selv skrev til mig til sidst: “Det er en kæmpe udfordring at holde tilbage men du har jo ret i livet er langt og at et år måske 2 kun er den korte bane.”

Du finder SOLHEIMs forløb designet til kvinder her

Drop løbeturen lige efter du har født – her er dine bedre alternativer!

Løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit!

3 Kloge fysioterapeuter i UK, har har sat sig ind i, hvorfor det er godt givet ud, at vente med den første løbetur efter en fødsel – og hvordan man kommer derhen (Returning to running postnatal, guideline)

Dette er noget SOLHEIM har arbejdet på i mange år nu, med fare for at have lydt som den kedelige moster i klassen. For jeg har længe været meget konservativ omkring løbetræning efter graviditet. Og det er så fedt, at der endeligt er mere konsensus omkring betydningen af, at have en kerne der kan tåle det impact som løb er, inden man løber derudad.

Læs hvad en af kvinderne på SOLHEIMs online forløb fortæller:

”Da jeg havde født første barn, begyndte jeg at løbe efter de obligatoriske 8 uger, for det var det jeg havde hørt man måtte begynde igen.

Jeg havde ingen kontrol over min holdning efter at vægtbalancen/tyngdepunktet jo havde været en hel anden i 9 mdr, samt meget svag muskulatur. Derfor svingede og svajede jeg når jeg løb, enten lidt for svajrygget eller også for sammenkrøllet.
Det blev aldrig en stærk løber, der komme løbende, selvom jeg fik trænet op til de 5-10 km. Så det løb også ud i sandet igen, fordi jeg kunne mærke at det bare ikke var som før.

Da jeg havde født andet barn, vidst jeg at der skulle ske noget andet. Ikke så meget pga det mislykkede løb, men fordi jeg også havde haft store lændesmerter, og næsten ikke kunne løfte min søn op fra sengen om natten, når musklerne ikke var varmede op og i gang.

Jeg opdagede SOLHEIMs online forløb, og mens de andre i mødregruppen startede til hardcore træning igen, lavede jeg funktionel bækkenbundstræning i bækkenløft,  heal taps mv. Jeg var med hele vejen, og jeg kunne mærke at min krop var med. Hele filosofien bag havde været med til at jeg fik fjernet alle mine altfor store forventninger og presset fra præstationsræset. Lige så stille gik det fremad modul for modul, og motivationen var der fordi der efter 2-3 uger var et nyt program at følge.

Da jeg begyndte at træne op til løb igen, var det med en helt anden styrke i bækkenbund/core! Det er nu med stabilitet og kraft at jeg kan løbe. Derudover har jeg ingen lændesmerter haft i denne omgang, og jeg har langt flere kræfter i hverdagen.

Tak for det, Elin!”

Løb er et kraftigt impact med store krav til din krop, og tiden til at hele er super vigtig!

Derfor er det så godt, at der nu er helt konkrete vejledninger.

Jeg anbefaler derfor, at du følger disse vejledninger mens du genopbygger din styrke efter at have fået din baby (og har du stadigvæk ikke fulgt dem, mange år efter, er det ikke for sent!):

  1. Få dit check hos en gynækologisk fysioterapeut ca. 6 uger efter fødsel el. kejsersnit – så du ved, om din bækkenbund har det godt og gør det godt/er stærk  og velkoordineret nok. Og få evt. vejledning i, hvordan du aktiverer og afspænder bækkenbunden. (Find en her)
  2. Få en vurdering af samspillet og koordinationen mellem bækkenbund og mavemuskler under aktivitet, hos en fysioterapeut med viden om dette (kontakt mig, eller find en fys jeg samarbejder med)
  3. Genopstart løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit, såfremt du ikke har nogen af disse symtpomer inden, under eller efter løb:
  • Tyngde i bækkenområdet, eller noget der buler udad i skede/ikke skal være der (kan være tegn på nedsynkning af underlivets organer)
  • Lækage af urin eller afføring
  • Toblerlone-formet mave, eller synlig fordybning i mavens midtline (kan være tegn på Rectus Diastase)
  • Bækken- og/eller lændesmerter
  • Fortsat blodtab eller tiltagende blodtab 8 uger efter fødsel, såfremt det ikke er knyttet til månedlig cyklus.

(alle disse symtomer anbefales også at blive vurderet af en specialiseret fysioterapeut)

Nogle af de aspekter der kan øge risikoen for at løb ikke er hensigtsmæssigt, endnu, er:

  • Du fødte for mindre end 3 måneder siden
  • Du er allerede før graviditet kendt med hypermobilitet
  • Du ammer stadigvæk
  • Du har tidligere haft gener fra bækkenbund eller lænd/bækken.
  • Overvægt
  • Du er blevet syet i mellekødet/underlivet ved fødsel eller har fået kejsersnit
  • Du har altid brugt løb som en mental eller emotionel regulerings-mekanisme, og er i fare for at overtræne.

Dette skal du gøre i stedet for at løbe, indtil du kan/vil løbe igen:

  • Gå mindst 30 minutter hver dag, og gerne med aktive baller som vi gør det i SOLHEIM (Klik på “hvorfor er det så vigtigt at gå)
  • Få hjælp til at genopbygge styrke og gode belastningsstrategier i din kerne:  Træn funktionelt i vægtbærende stillinger, eksempelvis det, at stå på 1 ben, som vi gør i SOLHEIM:
    • Træn dit knib funktionelt og koordineret med mavemusklerne i bevægelser der øger bugtrykket og er mere og mere eksplosive, med fokus på dine bevægelsesmønstre
    • Kombiner dine gåture med funktionelle, vægtbærende bevægelser som lunges og squats hvor din bækkenbund arbejder koordineret med mavemuskler og åndedræt – det er vigtigt at du kan udføre dem sikkert, også for din bækkenbund! ( vi forbereder bækkenbunden på det her)
  • Brug tid på at din muskelmasse er mere aktiv i at bære dig i hverdagen – øvelser er ikke alt, men Lifehacks er overalt! (se blog om lifehacks her)
  • Stå på rollerblades, Me-Mover, rulleski, crosstrainer eller svøm, når længselen efter løb er ved at tage over, men du ikke er klar.
  • Sov & spis godt – kroppen heler bedre mens tiden går når du får næring via kost og restituerer sovende.
Ja tak – hjælp mig til at få en løbestærk krop!

Kvindekrop

Dette vil du vide…! 

Det gælder både, hvis du på et eller andet tidspunkt i dit liv har været gravid, og hvis du ikke har børn. Det handler nemlig om, at vi alle har en bækkenbund. Og det handler om dit bækken, din kerne og dit underliv.

Det, du skal vide om din bækkenbund

Din bækkenbund skal lade sig bevæge for at være spændstig, og den skal være spændstig ligesom en trampolin for at være stærk.
Derfor er stillingen på dit bækken og bækkenets bevægelighed helt centralt for, at bækkenbunden kan holde til det, den skal.

Kort fortalt så tåler bækkenbunden ikke belastning særlig godt, når du trækker ballerne ind under dig. Man heller ikke hoppe på en trampolin, hvis fjedrene er uden elasticitet, eller hvis den er rustet fast og stivnet… Trampolinen skal være spændstig, blød og stærk!

Derfor skal du faktisk have lov til at stritte med måsen igen!

Det betyder, at du skal beholde dit naturlige lændesvaj og undgå:

  1. At sidde på halebenet
  2. At stå, gå og løfte med balderne trukket ind under dig

Det, du skal vide om dine baller

Dagen efter min første fødsel føltes det, som om nogen havde taget al luft ud af min bagdel. Og sådan så det også ud… Genkender du følelsen?

Dine baller har en langt vigtigere funktion end at få bukserne til at sidde godt!
Svage, flade baller og manglende lændesvaj er nemlig et af de første tegn på en bækkenbund, der ikke fungerer optimalt.
Ballerne er faktisk bækkenbundens vigtigste anker, der gør, at den kan udvikle god kraft og respondere spontant på de belastninger, den udsættes for, når du bruger din krop.

Derfor gavner det din bækkenbund at gøre mere af det, der styrker dine baller:

  1. Lær at squatte rigtigt, og brug bevægelsen i din hverdag, som du lærer det i SOLHEIMs onlineforløb.
  2. Gå med skridt, hvor du strækker hoften godt bagud og aktiverer ballerne.
  3. Stå, gå og sid uden at trække ballerne ind under dig.

Det, du skal vide om knibeøvelser

Man kan ikke styrke en muskel, som hjernen ikke kan finde. Derfor skal du først og fremmest have skabt kontakt til din bækkenbund, så den både kan arbejde og slappe af.

Faktisk kan det at vække bækkenbunden ved først og fremmest at opdage, den er der: Sans den, og mærk den arbejde eller blot sans tryk mod den, når du sidder ned. Det kan være et stort og vigtigt skridt i at få den til at fungere. Tjek Empelvicpuden ud her, som er lavet til det formål, og som er et redskab, hvor du selv styrer, hvordan og hvor meget du vil sanse lige nu. Brug gerne Empelvic-puden, inden du træner.

Tilbage til knibeøvelserne

Knibeøvelserne gør din krop godt, hvis du kan trække vejret samtidigt.
Og knibeøvelserne gør dig godt, hvis du opgraderer dit knib til at være en del af helkropsøvelser, hvor bækkenbunden lader sig bevæge og samarbejder med omkringliggende muskler.

Når bækkenbunden skal styrkes, arbejder den faktisk sammen med den tværgående mavemuskel (den dybe mavemuskel, ikke din sixpack) og åndedrættet som et samlet system, der gør dig stabil.
PS!
Det er ikke muskelarbejde at suge navlen ind ved at løfte ribbenene og brystpartiet, selvom det måske umiddelbart giver dig en fladere mave. Det kan i værste fald virke helt mod sin hensigt og øge belastningen nedad på bækkenbunden.

Lær at opgradere knibeøvelserne til helkropstræning i SOLHEIM (klik her) 

Det, du skal vide om mavebøjninger

Du skal ikke lave mavebøjninger!

Traditionelle mavebøjninger efter din graviditet og mange år efter kan forhindre dig i at få den stærke og flade mave, du måske drømmer om, selvom det umiddelbart føles, som om du bliver spændt op i maven, når du laver dem, og du får ømme mavemuskler bagefter.

Alle kvinder har en blødere forbundet six-pack (ydre mavemuskel) efter 35. graviditetsuge. De ydre mavemuskler giver i slutningen af graviditeten plads til baby i maven ved, at bindevævet og midtlinjen mellem de to muskelbuge bliver strakt ud.

En fortsat unaturlig afstand i mavens midtlinje (rectus diastase) er normalt i tiden efter graviditeten, hvor de to muskelbuge ikke har samlet sig tilstrækkeligt endnu. Helingen kan ske spontant, men hos 40 % af alle mødre er der fortsat en diastase 6 måneder efter fødslen. Og så skal der en særlig indsats til, før maven kommer til at ligne sig selv igen.

Mavebøjninger er ikke løsningen på delte mavemuskler

En traditionel mavebøjning kan måske føles som den rigtige træning, og som noget, der strammer det op, der føles for løst. Men selvom spændingen fra øvelsen måske synes at samle musklerne og gøre afstanden mindre, så er mavebøjninger ikke i sig selv noget, der gør dit bindevæv stærkere.

Det er bindevævet i kombination med musklerne, der giver en stabil mave uden at skulle spænde konstant i dine mavemuskler. Den rigtige træning kan stimulere mavemusklerne til at samle sig bedre ved at gøre midtlinjen fastere, så du bliver stabil: Bindevævet skal først blive stærkere, før afstanden kan blive mindre.

Det er den rækkefølge, vi skal arbejde med. Og det er det, der gør, at din mave bliver stærkere og fladere.

Lær de rigtige øvelser nu – Du vil ikke savne mavebøjningerne!

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs online forløb

Professionel Thai Boxer Mia Gad Olsen i kamp, februar 2019

I dette blogindlæg gæsteblogger Mia Gad Olsen: Hun fortæller om sin graviditet, efterfødselstræning, og hvordan det var for hende at vende tilbage til elitesport, efter hun fik sin dreng.

Hun fortæller også om hvad slags efterfødselstræning, der gjorde den store forskel.

(Mia er både fysioterapeut og professionel thaibokser).

Både graviditet og fødsel er noget, der kræver utrolig meget af kroppen, og man må derfor sige, at det i sig selv er en præstation at gennemgå. Når man så samtidig gerne vil kombinere graviditet, efterfødselstræning og elitesport kræver det, at man tænker over, hvordan kroppen bruges. Det fandt jeg nok ud af på den hårde måde.

Graviditet og træning

Mit forløb som gravid var faktisk rigtig godt alt taget i betragtning.

Jeg havde minimale gener, og jeg havde derfor heller ikke de store udfordringer under træning, hvorfor jeg bare trænede derud af på normal vis.

I og med at jeg træner kampsport, tog jeg selvfølgelig mine forholdsregler ift. at undgå alt, hvad der potentielt kunne skade mig og min mave, og så lyttede jeg til min krop. Men da det ikke var noget problem for mig at lave armbøjninger og planke samt sidebøjninger, gjorde jeg også det. I bagklogskabens klare lys var det nok en lidt for overmodig beslutning.

En lille Toblerone og sjat-tisseri

I starten af 2. trimester opdager jeg ved et tilfælde, at jeg har fået delte mavemuskler (rectus diastase).

Det overraskede mig faktisk. Både fordi kun 27 % oplever det i 2. trimester, imens 100 % får det efter 35. uge. Jeg troede, at des mere veltrænet man var, des mindre risiko var der for at få en tidlig diastase. Det skulle dog vise sig, at måden, jeg trænede på, var en afgørende faktor, og ikke blot om jeg trænede eller ej.

For hvad vil det egentlig sige at være veltrænet, især når man ser på konteksten, fx om man er kvinde, mor og/ eller gravid?

Yderligere begyndte jeg at have svært ved at holde på vandet, når jeg nøs, og det samme gjorde sig gældende i træningssalen, når jeg sjippede. Min første tanke var, at bækkenbunden skulle trænes. Det betød, at jeg skulle i gang med at lave de bækkenbundsøvelser, som jeg indtil nu ikke havde prioriteret særlig højt.

Problemet var bare, at de ikke gjorde den helt store forskel. Altså jo, jeg kunne da mærke, at jeg blev bedre til at mærke knibet, både når jeg aktiverede det og slap det igen. Jeg blev da også bedre til at holde på vandet, når jeg nøs.  Men jeg skulle stadigvæk sørge for, at blæren ikke var alt for fyldt.  Og hvis jeg skulle være helt sikker, skulle jeg også lige sørge for at krydse benene inden. Sjipning måtte jeg holde mig helt fra, og løb – som jeg ligeledes havde holdt mig i gang med – måtte jeg også være varsom med. Alle aktiviteter med et impact i form af hop og bounce var faktisk for voldsomme for min bækkenbund.

 

Når jeg tænker tilbage på de bækkenbundsøvelser, jeg lavede, så var de også alle stillesiddende. Jeg sad med en app, som fortalte mig, hvornår jeg skulle knibe og hvor lang tid, og det var det. Så ja, bækkenbunden blev trænet i siddende og stående stilling, men ikke under aktiviteter, som jo var der, jeg havde problemer.

6 måneder efter fødslen:  Blød mave, svag bækkenbund og prutter

Fødslen var lang og hård, og jeg mistede 2 liter blod.

Så det mål, jeg havde om at komme tilbage og træne så hurtigt som muligt, blev pludselig meget fjernt. Efter ca. ½ år lavede jeg fortsat mine simple bækkenbundsøvelser, og jeg var meget stille og roligt kommet i gang med at træne thaiboksning samt lidt crossfit igen. Men jeg mærkede ikke den store fremgang, så jeg tænkte, at jeg måske skulle gøre noget mere.

Mine delte mavemuskler (rectus diastase) blev da lidt mindre umiddelbart efter fødslen. Men de var stadigvæk tydelige, når jeg lænede mig det mindste tilbage. Min mave føltes samtidig meget blød i midten. Ud over det var bækkenbunden heller ikke optimal: Jeg kunne stadigvæk ikke sjippe til træning, og prutter var også svære at holde tilbage – hvilket var lidt af en pine i nogle situationer

 

Et skælsættende møde

Elin bekræftede det som jeg selv havde opdaget: Jeg havde en rectus diastase.

Det var dog ikke det eneste, hun kunne fortælle mig. Jeg havde jo fortalt om mit mål om at komme tilbage på samme niveau som før og kæmpe thaiboksning, samt at jeg nogle gange trænede crossfit og yoga.

Beskeden var rimelig klar: Hvis du vil have din krop med og træne den optimalt, så skal du træde et stort skridt tilbage og starte småt, men godt.

Det gav 100 % mening, men det var også svært at acceptere.

For det første fordi jeg rent faktisk havde trænet på en måde, der ikke var optimal for min krop. Måske havde det endda været med til at bibeholde – og muligvis forværre det hele.

Det var fortvivlende at tænke på, for både under og efter graviditeten havde alle rost mig, fordi jeg trænede på samme niveau som alle andre, og skulle jeg nu til at være hende, der ikke kunne deltage i bestemte øvelser og have speciel behandling?

Det var ikke det selvbillede, jeg havde.

For det andet fordi jeg var (og er) vant til, at ”Det skal være hårdt, før det er godt”. At være forpustet og få sved på panden gav mig (og giver mig stadigvæk) en følelse af at have ydet optimalt, og at jeg har gjort noget godt for mig selv. Det er det bare noget andet at træne tværgående mavemuskel, åndedræt og bækkenbunden i samspil som et helt system. Det er langt mere subtilt – hvilket var nyt for mig.

Yderligere havde jeg jo kun trænet min bækkenbund i siddende, nogle gange stående. Men med Elins vejledning handlede det i langt højere grad om at træne den funktionelt – altså i bevægelse sammen med vejrtrækningen og ikke mindst som forberedelse til dagligdagsaktiviteter.

Kvalitet frem for kvantitet

Til at starte med var det svært for mig at lave øvelserne i onlineforløbet, selvom jeg gjorde det hver dag.

Først og fremmest fordi jeg selv skulle være igangsætteren og derfor også selv skulle styre, hvor og hvornår jeg gik i gang. Men også fordi jeg ikke bare var god til øvelserne fra start, som jeg ofte er vant til med min træning. Nu skulle jeg lære dem at kende.

Stille og roligt blev det dog lettere, da jeg fik en rytme med at gøre det hver aften, efter min søn var blevet lagt i seng. Og ligeledes kunne jeg mærke, at jeg blev bedre. Selvom jeg ikke fik decideret sved på panden, kunne jeg mærke en tydelig forskel fra, før jeg begyndte forløbet. Jeg lærte at fokusere på kvaliteten i øvelserne fremfor, hvor mange gentagelser jeg kunne lave indenfor en bestemt tidsramme. Det gav også en anden dimension til den nye måde at træne på.

Det gav mig en mental ro og tid til at være i mig selv – en form for mig-tid.

Og så blev det lige pludselig en succes, når jeg rent faktisk kunne mærke, at jeg kunne holde bækkenbunden igennem en hel øvelse og efterfølgende mærke, at jeg slap den igen.

Maven og kernen blev også tydeligt stærkere og mere vant til at klare bevægelser udenfor min midtlinje: Jeg kunne fx pludselig læne mig tilbage uden, at der dukkede en Toblerone op. Jeg kunne både se og føle, at maven og mavens midtlinje (linea alba) blev mere spændstig. Oplevelsen af igen at kunne lave øvelser, hvor der kom en vægtstangsarm på fx benløft i liggende, uden at midtlinjen bulede hverken ud eller ind, var meget forløsende.

En hverdag med nye vaner

Selvom rigtigt mange ting blev bedre, var der stadigvæk én ting, der var svær at ændre: Mine vaner!

Hverdagen består jo hele tiden af bevægelser, hvor man rækker ud over ens midtlinje. Derfor var det jo også var vigtigt for mig at få ændret på mit normale og til tider uhensigtsmæssige bevægemønster og ikke mindst få automatiseret min bækkenbund. Sidstnævnte, vidste jeg godt, handlede om gentagelser… Og mange af dem.

Så hvordan skulle jeg få det ind i en hverdag med utallige (baby-)løft?

Og ikke mindst hård træning, hvor der ikke blev taget hensyn til delte mavemuskler (rectus diastase ) og en forholdsvis svag bækkenbund?

Lidt længere ude i fremtiden – ca. 6 måneder fremme – lå der en stor thaiboksning-turnering, som jeg havde sagt ja til at stille op til. Selvfølgelig havde jeg et mål om at vinde. Jeg kan sige, at jeg nåede mit mål, men hvordan jeg gjorde det, vil jeg fortælle mere om i mit næste indlæg. Her vil jeg komme ind på, hvordan jeg fik ændret mine vaner (som bestemt var lettere sagt end gjort), og hvordan jeg arbejder med min krop nu. En anden ting er at sørge for at beholde det udgangspunkt, når ens dage fyldes ud med daglige gøremål, leg og nærvær med sit barn, hygge med sin kæreste og træning. Og så skal man også lige finde tid til familie og venner.

Hilsen Mia

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

6 Øvelser som lindrer menstruationssmerter

Så du DR Sundhedsmagasinet i sidste uge?

Det handlede om menstruationssemerter, og du kan gense det her. Jeg medvirkede til programmet med input om hvad træning kan betyde for menstruationssmerter. Deriblandt kan du se en af mine øvelser i denne artikel på DR´s hjemmeside

Der er flere gode øvelser der kan lindre menstruationssmerter og øge dit velvære også disse dage.

Bækkenløft med elastik

Lig på ryggen med fodsåler i gulvet og med dit naturlige lændesvaj, og uden at presse lænd i gulvet.

Placer en cirkulær elastik rundt om begge knæ, stil fødder i hoftebreddes afstand, og lad knæ hvile mod hinanden.

Lig på ryggen med knæene samlet og god afstand mellem fødderne

  • Ånd ud, mens du aktiverer bækkenbund, træk knæene udad, og løft herefter dit bækken, mens du stadigvæk ånder ud med aktiv bækkenbund. Hælene skubber fra i måtten, ballerne er aktive.

Aktiv bækkenbund på udånding

  • Samle knæene langsomt og sænk så bækkenet igen.
  • Når bækkenet ligger på gulvet, ånder du ind og slapper af i bækkenbunden.

Sommerfuglen

Lig på ryggen med fodsålerne sammen

Vær opmærksom på, at du gerne må ligge med dit naturlige lændesvaj, men lad ribbenene hvile med kontakt til underlaget.

  • Lad knæene gynge i små, blide bevægelser, enten samlet mod gulvet som sommerfuglvinger, eller skiftevis
  • Lad armene glide mod ørene uden at ribbenene løfter sig fra gulvet
  • Lad armene ligge med 90 graders vinkel og bøj i albuen ud fra kroppen, eller glid dem lidt opad mod ørene. Træk vejret og slap af i bækkenbunden.

Blidt universalstræk

Lig på ryggen med den ene fod i gulvet, med dit naturlige lændesvaj, og armene ud til hver side.

Skub fre med benet, men lad skuldrene blive på gulvet

  • Skub blidt fra med foden, så bækkenet løftes og en drejning skaber et blidt stræk ind i din talje og rygsøjle.
  • Fortsæt med små gyngende bevægelser inde i strækket.

Hvilestilling Frøen

Læg dig med god afstand mellem knæene, hvor du folder fremad i hofterne til panden når gulvet, og dine arme er strakt frem – stræk dine albuer aktivt, mens hænderne hviler på gulvet.

Lig med knæene fra hinanden, stræk armene aktivt selv om hænderne hviler på gulvet

På hver udånding lægger du vægten skiftevis til den ene sides hofte, mens hovedet passivt ruller med over på siden. På indånding ruller du tilbage til midten.

Lad vejrtrækningen bestemme tempo når vægten skydes fra side til side.

For flere øvelser se bogen KVINDE BEVÆG DIG STÆRK og online forløb hos www.elinsolheim.dk

Susanne Kähler - konkurrence-klatring som nybagt mor

Bomstærk med delte mavemuskler?

Jeg er så heldig at arbejde med kvinder, som prioriterer det virkeligt højt at få kroppen til at fungere igen. Både som nybagt mor og når der er mange år siden de blev mødre.

Susanne Kähler er en af dem. I 2015 fik hun som nybagt mor en høj placering i Danmarksmesterskabet i ruteklatring. 1,5 år senere opdagede hun, at hun ikke bare var blevet mor. Men at hun også var blevet indehaver af mavemuskler, der ikke fungerede. Hun havde udviklet delte mavemuskler (rectus diastase)

Susanne Kähler fortæller:

Som nybagt mor gik der et par måneder med efterfødselstræning, før jeg fik grønt lys til at træne som før.

Jeg skulle bare mærke efter i min krop og ikke opleve gener. Jeg skruede derfor op for træningen. I løbet af det første år efter min første fødsel kunne jeg klatre og konkurrere stort set på samme niveau, som før jeg blev gravid. Det var fantastisk!

Til trods for en tilsyneladende bomstærk krop følte jeg dog i visse bevægelser, at min kerne var svag.

Den kunne svigte pludseligt, og til trods for masser af træning blev jeg ikke stærkere.

Jeg mærkede det især, når jeg skulle arbejde i visse klatrestillinger. Især der, hvor jeg skulle spænde op i hele kroppen, og hvor der var maksimal belastning på mave og kerne. Nogle gange oplevede jeg, at jeg pludseligt ikke kunne holde spændingen i min kerne, når jeg trænede styrke, selvom resten af min krop fint kunne følge med belastningen.

Jeg genvandt aldrig helt min form sammenlignet med før fødslen. Det viste sig desværre også, at jeg efter 1 1/2 år stadig havde delte mavemuskler (rectus diastase). Det gjorde mine præstationer svingende, fordi jeg ikke havde samme kontrol og styrke i bevægelserne, når hele kroppen skulle spænde op.

At lytte til den svageste del

Som aktiv idrætsudøver er jeg vant til at stole på min krop, men jeg er også vant til at kunne presse den.

Den afgørende forskel for mig fra jeg stod som nybagt mor til nu har været at opdage dette: Det er så vigtigt at ikke gå hurtigere frem, end hele kroppen er klar til. Også selvom nogle kropsdele hurtigt bliver stærke. Fx kunne mine arme noget, som min mave ikke var klar til, efter jeg havde født.

Og det gør, at jeg her efter min anden fødsel med SOLHEIMs onlineforløb er langsomt på vej tilbage til klatring.

Manglede vejledning og viden

Jeg syntes, jeg tog mine forhåndsregler efter første fødsel. Både ved at opsøge viden og ved at trække på egen faglighed og erfarne efterfødselstrænere.

Men jeg tror, jeg ville have helet hurtigere og bedre, hvis jeg dengang havde fået mere specifik vejledning i, hvordan genoptræningen skulle skride frem. Og samtidigt målrettes de krav, som min sport stiller til min krop. Især det at lave en sikker overgang fra den almindelige efterfødselstræning, man tilbydes, til den mere krævende træning.

Nu har jeg mere forståelse for, at jeg skal træne sikkert og langsomt henimod de fysiske arbejdskrav, som klatring stiller. Der skal tages højde for, at mavemusklerne efter en fødsel nænsomt skal hjælpes tilbage til deres styrke og funktion.

Alle har en Rectus Diastase i 3. trimester

Der skal gøres noget særligt og ekstra, hvis maven ikke er på vej til at hele 8 uger efter fødslen.

Og denne gang er Susanne godt på vej til at returnere sikkert til klatring igen.

  • Hvis du har født, selvom det efterhånden er mange år siden, og din mave ikke opfører sig, som den gjorde engang.

Eller:

  • Hvis din mave ikke responderer på træning, som den engang gjorde.

Så kan du få hjælp med min bog KVINDE BEVÆG DIG STÆRK – Slut med junktræning , og her I SOLHEIMs onlineforløb.

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Hvornår kan jeg det hele igen?

Uanset om man har trænet tidligere eller ej, kan det være svært at forholde sig til, at kroppen ikke altid er den samme, selv mange år efter man har været på barsel. 

Nogle ønsker at kunne det hele, andre igen ved ikke hvor de skal starte.
Og noget af det der kan være rigtig svært at give slip på, er løbetræning, hvis man bliver nødt til det.
Min erfaring er, at små eller store spor efter graviditet og fødsel i vores kroppe, kan give en (måske) ny, men vigtig respekt. En respekt, der handler om at tage vare på vores kroppe i alle livsfaser, hvis den skal holde:

  •  At spise og drikke godt, så din fordøjelse og bækkenbund fungerer
  •  At lave den træning kroppen kan lige nu, og arbejde fokuseret frem mod et mål, uden at overbelaste kroppen undervejs (f.eks. at styrke din kerne inden du genoptager løbetræningen)
  •  At respektere, at du også behøver hvile, for at kunne yde

Det kan godt udløse skuffelse og frustration, når kroppen ikke lever op til ens forventninger til, hvad man vil, kan og skal. Det kan både give en lyst til at forlade kroppen lidt, være ligeglad, og modsat at presse den endnu hårdere.

Mit budskab i dag er at dyrke accept noget mere, og præstation noget mindre. 

For midt imellem yderlighederne kan du have en stærk krop, der respekteres, bruges og trives. Hvor der er større mulighed for, at du også har det godt med din krop. Lige nu, som den er. Og bevæger dig stærk, lige nu, som du kan, med den vejledning du skal have.

Din krop har været hjem for et lille menneske, eller måske flere.
Det er da en præstation der vil noget!

kærlige hilsner fra en der har været der mange gange…

www.elinsolheim.dk

Fri mig fra mere træning!

Træning er bestemt ikke alt

Faktisk er træning overhovedet ikke en særligt central del af  det, at leve, når jeg kikker nærmere på det. Med sommeren i sin sidste fase, og bikinien flittigt i brug endnu, forhåbentligt, vil jeg slå et slag for kroppen i livet.

Når jeg bevæger mig rundt på de sociale medier og ellers, fylder det enormt meget hvor mange løsninger der gives på, at få kroppen til at performe. Løsninger der kræver dedikation, disciplin, tid og den rigtige tilgang. Løsninger der får kroppen til at performe enten det er hurtigere og længere løb uden skader, flottere bagdel, crossfit-mesterskaber, at se bedre ud nøgen, at ikke tage på, at vedligeholde den krop du endeligt har opnået at få, eller at få den.

Og, jeg bliver mere og mere træt – faktisk, hver gang jeg støder ind i det. Det har været lidt pinefuldt til tider, for jeg gik længe og tænkte – at sådan burde jeg da ikke have det!? Der er ofte nogen der gerne vil vise mig den seneste træningsapp, fra den seneste hot-shot fra USA eller andre steder, og jeg er desværre den største lyseslukker. Jeg bliver bare ikke inspireret. Fri mig fra mere træning, har jeg lyst til at sige.

Misforstå mig ret. Det er ofte netop på disse steder muligt at se fantastiske resultater, og møde dygtige mennesker der står bag – men fra de første før-og-efter fotos af ballerne bagfra og fra siden (og hvor meget de, altså ballerne, har løftet sig mens du nappede dine øjenbryn), til billederne af perfekte kroppe der endeligt lever op til idealet, kan jeg kun høre én stemme i mit hoved, der siger:

 ”HVORFOR?”

Jeg forstår det ikke

Hvorfor bruge et hav af tid på træning eller øvelser, i et træningscenter eller et andet sted, mange gange om ugen (og de fleste uger desværre alligevel for få gange)? Hvorfor skal kroppen være et projekt i sig selv, hvor den skal disciplineres? Hvorfor, hvis livet i sin nuværende form alligevel ikke kan opretholde den krops status, eller funktion, eller udseende eller præstation – skal du afhængiggøres af en strategi, som kun virker, hvis du afsætter særlig tid, og meget tid til det?

Det, som muskler egentligt handler om

Hvorfor gøre det, når alt det, som et liv indeholder kan give dig den krop du har brug for, og som ser ud som den bliver brugt? For det er jo det, muskler handler om. At blive brugt. Og når muskler bliver brugt, bliver de  stærke, tonede, eller synlige. Eller de er synlige ved, at du bærer dig selv godt – som gør du ser godt ud, ser stærk ud, ser vital ud.

Udover at muskler vil bruges, spiller de flere andre vigtige roller:

  • Der er for de fleste enormt stor glæde forbundet ved, at bevæge sig og bruge sin krop.
  • Der er en stor mental frihed at finde i det fokus, eller ikke-fokus, man har, mens man er fysisk aktiv, enten det er med lyden af ens åndedræt eller Metallica.
  • Det kan være vildt sjovt, og få en til at grine som aldrig ellers.
  • Det kan være socialt berigende.

Alt sammen noget der handler om, at leve et godt liv der får dig til at smile, og ikke om at disciplinere din krop!

Så næste gang du overvejer at gå igang med at træne, så spørg også dig selv “hvorfor.”

Der er aspekter af livet, eksempelvis det, at føde børn, der kan give områder af kroppen hvor øvelser er nødvendige for, at genvinde styrke og funktion. Det er en af grundene til, at jeg har lavet SOLHEIMs online forløb.
Men intentionen med forløbet er også, at lære hvordan dit liv og dine hverdagsbevægelser, dine gåture og et minimum af øvelser kan give dig det samme, som du før kun troede var muligt med en boot camp og 3 løbeture om ugen.

Den berygtede hverdag

Jo mere-, jo bedre- og jo mere varieret du bruger din krop i hverdagen –jo mere stimulerer det de samme muskler, som du ellers ville tage til træning for at bruge og styrke. Det fortæller også dit kredsløb og hjerte, at der skal udføres noget arbejde. Det fortæller dit stofskifte, at der er brug for noget energi – gennem hele dagen. Og det giver dig en krop der er harmonisk og rar at være i.

Med færre øvelser, mindre træning – og et liv der leves i bedre bevægelse – kan du også få den krop du drømmer om, med andre ord.

Og ja –jeg ved selvfølgelig, at principperne omkring fokuseret styrketræning kan give målbare resultater som eksempelvis en større muskel i overarmen. Men hvorfor vil du have en muskel der er større end det, dit liv kræver af den arm, når det eneste du får, udover bostet ved, at se trænet ud, er behovet for, at have en rutine med en bestemt øvelse med en bestemt vægt. Du kunne jo også, bare bruge den arm noget mere….! En tur i supermarkedet med lillemand på armen, eller det, at slippe lidt manuelt arbejde ind i dit liv igen – eksempelvis ved at bære lidt mere i din hverdag, i stedet for altid, at bruge en indkøbsvogn eller køre, kan gøre det. Du kan læse mere om at bære her.

Du får ikke en kerne eller en mave der virker, hvis du ikke bruger dem

Når jeg eksempelvis i går bar en stor pakke ud af posthuset, var min kropspositionering og placering af pakken på min arm afgørende for, om min kerne arbejdede godt eller skidt, og om min bækkenbund blev positivt styrket af det. Læs mere om at bære her

Når jeg henter et glas på nederste hylde, i gulvhøjde, er min bevægelse derhen afgørende for, om mine hofter, baller og kerne bliver brugt – og styrket af det eller ej.

Når jeg står og venter på min ene pige, eller går til kontoret, er måden jeg går og står på afgørende for, om mine baller bliver brugt, og dermed styrket af det.

Jeg kunne blive ved. Men summa summarum er, at du skal tilbringe virkeligt mange timer ved ballemaskinen i fitness.whatever for, at få det samme ud af det, som dit liv kan give.

Ja, tak – jeg vil lære det nu!

Jeg tror ikke på øvelser!

På en måde har jeg altid været en “Fysioterapiens hedning…!”

For – jeg tror ikke på øvelser

Jeg tror kun på, at øvelser har en funktion hvis de ultimativt fører til bedre bevægelse i den kontekst og sammenhæng i dit liv som du bevæger dig i, og ikke kun i træningssalen.
Bedre bevægelse, og bevægelse der gør dig stærk i kontekst – er det virkelige mål.
Så du på sigt ikke mere behøver dine øvelser, måske.

Noget af det vi er virkeligt optaget af, både professionelle trænere og ikke-professionelle, er:
Hvor mange gentagelser?
Hvor mange serier?

Også i SOLHEIM har vi en ramme for træningen – det være sig det træningsmodul du er i gang med, og de øvelser der er i det.

Men i SOLHEIM er der denne regel for hvor meget og hvor mange:

  • Gør dine øvelser så ofte du kan, og så længe du kan – mens du kan beholde god kvalitet på udførelsen.

For hos SOLHEIM lærer du også at bevæge dig med god kvalitet, både på kropspositionering, brug af åndedræt og brug af muskler og led.
Øvelserne handler ikke bare om at sætte et flueben på listen.
– Men at den øvelse du laver, rent faktisk virker og opbygger styrke der hvor du tror.

Næste gang du træner med mig eller et helt andet sted, mærk efter:

Hvor mange gange kan du gentage hver øvelse, eller hele din serie – med god kvaltiet hvor led og muskler i hele kroppen fra inderst til yderst gør det du har tænkt dig – mens du også trækker vejret?

PS! I virkeligheden; hvis vi alle prøvede noget så simpelt som at stå med god kvalitet på vores kropspositionering og med positiv vægtbæringsstatus i vores hofter – ville mange af os blive trætte og skifte stilling ret hurtigt…just saying.