Elitesportsudøver Mia Olsen

Mias vej tilbage til bokseringen, efter hun blev mor – Læs med her!

Mia er elitesportsudøver og gæsteblogger hos www.elinsolheim.dk. Hun fortæller om, hvordan hun kom tilbage i form efter sin første fødsel.

Én ting er at gennemgå en graviditet og fødsel og efterfølgende komme sig oven på sådan en omgang og fungere kropsligt og som mor – elitesportsudøver eller ej. En anden ting er at gøre det på en hensigtsmæssig måde, som ikke kun er en her-og-nu-løsning, men også er en varig ændring af vaner og bevægemønstre.

Kan man både være mor og elitesportsudøver som kæmper?

I mit sidste indlæg fortalte jeg om mine forholdsvist høje ambitioner om at deltage i en stor thaiboksning-turnering 1 år, efter jeg havde født. Hvis jeg skal være helt ærlig, så var mit ønske, inden jeg havde født faktisk at deltage ved DM i thaiboksning ½ år efter. Det fandt jeg dog meget hurtigt ud af, at jeg måtte skyde en hvid pil efter.

For med et tab på 2 liter blod ifm. fødslen, så ville det være fuldstændigt hul i hovedet at prøve. Og så var der også lige alle de andre gener. Dét kunne jeg dog trods alt godt selv se. Men en ting var sikkert, og det var, at jeg skulle i gang med at kæmpe igen. For godt nok var jeg blevet mor, hvilket var og ér fuldstændig vidunderligt, men jeg havde brug for også at beholde min anden identitet som kæmper.

Mødet med Elin Solheim gjorde det helt klart:  Jeg skulle helt klart finde en måde at kombinere genoptræning af min kerne med min thaiboksning

I hvertfald hvis jeg ikke skulle ende med en forværring af mine efterfødselsgener – ikke mindst de delte mavemuskler (rectus diastase). Udfordringen lå for mig ikke i motivationen til at lave denne kombination. Motivationen var der, men hvordan, det skulle gøres i praksis så jeg både kunne være mor og elitesportsudøver, var en anden sag.

En hverdag med knib

Mit udgangspunkt var, at jeg først og fremmest skulle indføre tilgangen i min hverdag. Jeg var ret god til at følge onlineforløbet, selvom det glippede nogle gange. Jeg havde fået en god vane med at lave øvelserne, når vores søn Ramon var blevet puttet, eller min kæreste var i gang med at putte ham.

Men nogle gange var jeg simpelthen så udmattet, at bare tanken om at tage måtten frem og ligge mig på gulvet var uoverskuelig. Selvom jeg altid havde (og har) det godt efter øvelserne, så prøvede jeg at give mig selv lov til at slappe af, når jeg ikke fik dem lavet. Man kan jo altid finde en grund til at banke sig selv oven i hovedet (eller det kan jeg i hvert fald), så det prøvede jeg at undgå.

Hvad du gør i hverdagen, gør den store forskel

Der var én vigtig pointe Elin havde, som jeg havde skrevet mig bag øret. Nemlig: Det er, hvad du gør i hverdagen, der gør den store forskel (Vi kalder det Lifehacks i SOLHEIM, red). Så hver gang jeg skulle løfte Ramon, begyndte jeg at tænke over, hvordan jeg udførte selve bevægelsen og ikke mindst, at jeg brugte strategien. Altså først starte med vejrtrækning og bækkenbund og derefter igangsætte bevægelsen fx selve løftet.

I og med at det var helt nyt for mig, så blev det også lidt akavet i starten. Jeg var nødt til hele tiden skulle tænke over det, for ellers gjorde jeg det bare på min gamle vante måde. Men efter et lille stykke tid blev det faktisk mere normalen end undtagelsen, at jeg brugte min strategi, når jeg udførte diverse, forholdsvist tunge løft.

Elitesportsudøver Mia Olsen 1

Samtidig var jeg begyndt at træne lidt mere thaiboksning

Løb gik fint, og jeg havde ingen tyngdefornemmelse eller ufrivillig vandladning. Men selve boksetræningen havde jo ikke ændret sig.

Så der blev stadigvæk sjippet, og især hele styrketræningsdelen til slut i træningen var en udfordring. Her kunne jeg nemlig være sikker på, at der indgik forskellige maveøvelser, planke, armstræk osv., som jo kræver supermeget af kernen pga. det store bugtryk.

En outsider i træningssalen

I starten syntes jeg virkeligt, det var svært at skulle lave øvelserne anderledes og ikke bare følge med. Mine to største udfordringer var hhv., at jeg reelt ikke var med til øvelserne, og derfor heller ikke oplevede samme udmattelsesgrad som førhen. Dessuden var det, at jeg var nødt til at sige til træneren, at jeg lavede alternative øvelser.

Jeg har altid elsket at træne hårdt og gerne så hårdt, at jeg får jernsmag i munden. Men jeg ved også, at jeg på den måde går på kompromis med kvaliteten. Og i min situation var det bare en nødvendighed stadigvæk at have kvaliteten med, hvis jeg gerne ville hele mit bindevæv i midtlinjen – i hvert fald i styrke øvelserne med stort bugtryk.

Kultur og kutyme

Til jeres info er kutymen generelt, at alle gør, hvad træneren siger, og alle følger med – om ikke andet så godt, som man overhovedet kan. Min situation var nu, at jeg ikke bare kunne lave øvelserne langsommere og i mit eget tempo. Nogle af dem var jeg simpelthen nødt til at ændre eller skifte helt ud.

Og når det, jeg kom fra før graviditeten, var, at jeg ofte fulgte lige så godt med som drengene, så var det næsten mere end noget andet en mental udfordring ikke at måtte gøre det, når jeg i teorien godt kunne.

Hvad det betød i praksis

Rent praktisk ift. øvelserne prøvede jeg at lave noget, der lignede det, de andre lavede. Når de andre lavede planken, lavede jeg fx en version, hvor jeg stod på alle fire og aktivt løftede knæene fra gulvet. Når de andre lavede armstræk, lavede jeg i starten bare en helt anden øvelse.

Men efterhånden som jeg blev stærkere, lavede jeg armstræk med knæene i gulvet – dog helt langsomt i mit eget tempo. Almindelige mavebøjninger undgik jeg fuldstændig. I stedet lavede jeg fx heel-taps først med og derefter uden støtte fra hænderne. Nogle gange vendte jeg mig om og lavede ryghævninger i stedet, som jeg kunne lave i et fint tempo. Alle øvelser var selvfølgelig med strategien, der integrerede åndedræt og bækkenbund, som jeg lærte det i Elins onlineforløb.

Elitesportsudøver Mia Olsen 2

Min frygt for ikke at være god nok blev dog gjort lidt til skamme, da jeg havde rigtig fin opbakning

Der var aldrig på noget tidspunkt, at trænerne kiggede mærkeligt på mig, når jeg sagde at jeg lavede alternative øvelser. Ej heller følte jeg, at mine træningskammerater syntes, jeg brugte det, at jeg havde været gravid, som en undskyldning.

Det i sig selv betød faktisk, at jeg havde en følelse af stadigvæk at være inkluderet på trods af, at jeg ikke lavede det samme øvelser, som de andre lavede i styrkedelen af træningen. I og med at jeg fra start havde gjort det klart, at jeg var nødt til at tage hensyn til min mave som følge af graviditeten, blev det faktisk bare normalen, at jeg lavede mine egne øvelser.

Grin og glimt i øjet

At de andre så nogle gange med et glimt i øjet hentydede til, at jeg vist lige trak den lidt langt ift. min formåen, var egentlig bare sjovt og et lille billigt grin på min bekostning. Det kunne jeg sagtens (og stadigvæk kan) tage. Ud over det sociale aspekt, så fandt jeg faktisk også ud af, at jeg blev udfordret fysisk på trods af, at jeg lavede tilpassede øvelser.

Udmattelsen lå ikke absolut i de store muskelgrupper, som når jeg førhen lavede fx 20 armstræk, 100 mavebøjninger og 2 minutters planke. Den kom i stedet mere indefra, og til min overraskelse fik jeg stadigvæk sved på panden.

Gode vaner i en travl hverdag med intensiv træning

Da stævnet begyndte at nærme sig, var jeg nødt til at begynde at intensivere min træning. Samtidig havde jeg også alle hverdagens gøremål og oven i det også lige en søn, som jeg gerne ville være sammen med. Sidstnævnte var jo helt nyt for mig, da jeg op til kamp normalt kunne fokusere primært på mig selv. Min prioritet har hele tiden, uden nogen tvivl, været Ramon.

Alt skulle passes ind efter ham – hvilket egentlig gik ret fint. Der, hvor det blev lidt svært for mig, var, når jeg skulle finde tid til at lave mine øvelser. Når jeg var til thaiboksning, skulle jeg jo bare tænke på mig selv. Men lige så snart jeg var hjemme, skulle jeg være på. Det var selvfølgelig ift. Ramon, men min kæreste Mikkel skulle jo trods alt også have lidt opmærksomhed. Og så var der også lige de huslige gøremål, hvor jeg nok havde undervurderet mængden vasketøj…

Perfekt er ikke løsningen

Selvom jeg ikke kunne lave alle bevægelser perfekt altid, betød det, at jeg igennem længere tid både havde trænet hensigtsmæssigt til thaiboksning, og samtidig havde jeg inkluderet min bækkenbund, når jeg fx lavede løft i hverdagen, at jeg så en stor forskel i det store billede. Så derfor havde det heller ikke den store betydning, at jeg ikke altid fik lavet programmet om aftenen (hvis vasketøjet lige havde hobet sig op) og måske nogle gange glemte strategien en gang imellem.

Min mave blev forsat stærkere, og mine delte mavemuskler (rectus diastase) var kun synlig, når jeg lænede mig bagover. Desuden oplevede jeg også meget mere sjældent at have urinlækage under træning. Når det en gang imellem skete, var det ofte i slutningen af træningen, hvis vi fx skulle lave mange spark eller sjippe.

Kampdag

Så kom dagen, som jeg havde ventet på med spænding, endelig. Dagen, hvor jeg skulle have mit comeback som thaibokser. Jeg havde helt klart gjort, hvad jeg kunne, og ja, man kan altid gøre det bedre – sådan er min sportslige mentalitet i hvert fald. Men jeg var helt klar tilfreds med det stykke arbejde, jeg havde lagt i.

For udover al den thaibokse-træning, jeg havde præsteret at få passet ind samtidig med, at vi jo også skulle have en hverdag derhjemme, så følte jeg mig stærkere end nogensinde. Både fysisk og mentalt. Fysisk, fordi jeg havde formået at gøre det, der skulle til rent sportsligt. Ikke mindst fordi jeg havde lyttet til min krop hele vejen og undgået bare at drøne derud af mod målet uden tanke på, hvordan min krop i så fald ville have det bagefter. Og mentalt, fordi jeg følte et overskud samt en selvtillid, jeg ikke før havde følt op til en kamp.

Nerver

Ja, jeg var nervøs, men det gjorde altså noget ved mig pludselig at være blevet mor. Jeg følte en indre styrke, som både kom af at være gået så grueligt meget igennem med graviditet, fødsel og ikke mindst hele efterfødselsforløbet.

Hvorfor skulle jeg så ikke også kunne klare en kamp? Men den kom også, fordi jeg sagde til mig selv (faktisk sagde jeg det højt), at udover, jeg gjorde det her for mig selv, så var det også for Ramon. Forstået på den måde, at med al den tid, jeg havde brugt væk fra ham, så ville det være meningsløst, hvis ikke jeg nød oplevelsen af at stå i ringen igen.

Det gik også godt!

Jeg vandt min første kamp på TKO i første runde, hvilket vil sige, at min modstander gav op, hvorefter jeg var i finalen. Finalekampen gik alle 3 runder (3 x 3 min.), men jeg vandt sikkert og kunne derefter kalde mig guldvinder til Nordic Open.

Elitesportsudøver Mia Olsen 3

Ved vejs ende – og så alligevel ikke

Jeg havde nået mit mål og hvad så nu? Hverdagen forsatte jo bagefter, og jeg ønskede stadigvæk at kæmpe. Jeg blev tilbudt en professionel kamp i Estland i februar i år, og selvom jeg lige havde en pause til at komme mig, kørte toget jo videre.

Så for mig handlede det om at sige til mig selv, at selvom jeg fremtidigt når de mål, jeg sætter for mig selv, så skal jeg ikke glemme vigtigheden i den mere subtile træning – altså kernen og bækkenbunden. For som alle andre muskler i kroppen, bliver den del også svag, hvis ikke den trænes.

Overordnet må jeg sige, at jeg faktisk ikke ved, om jeg var kommet lige så stærkt tilbage til thaiboksning, som jeg er, hvis ikke det havde været for Elins onlineforløb, gode råd og vejledning

Jeg var helt sikkert kommet tilbage og højst sandsynligt også i gang med at kæmpe. Men jeg tænker også, at jeg på et tidspunkt var blevet nødt til at stoppe op. Det kunne fx enten være, fordi mine delte mavemuskler (rectus diastase) pludselig var blevet markant større, fordi bækkenbunden simpelthen ikke ville være stærk nok til at lukke af for vandet eller noget helt tredje.

Under alle omstændigheder kan jeg med sikkerhed sige, at jeg i dag stort set er fri for gener

Jeg har fået en bækkenbund, der responderer mere eller mindre automatisk ved fx nys, host og hop. Det er kun, hvis jeg presser den alt for langt ved at lade blæren blive overfyldt eller lave øvelser med stort impact efter en lang og hård træning, at det kan ske, at den lækker en smule.

Derudover oplever jeg aldrig mere, at jeg får Toblerone. Nærmest ikke engang, hvis jeg prøver at fremprovokere den ved at læne mig tilbage uden strategi, kan jeg fremtvinge den. Min mave og kerne føles stærk, og jeg kan uden problemer tage slag og spark til maven – hvilket jeg ikke altid kunne før.

Det lange, seje træk

Der er dog nogle ting jeg stadigvæk skal arbejde videre på i den evige proces med at holde kernen og bækkenbunden stærk. Ligeså snart jeg begynder at strække mine ben, og der kommer en længere vægtstangsarm på, bliver jeg udfordret. Jeg bliver noget mere ustabil i bækkenet, og så begynder jeg at hverve mine store, overfladiske mavemuskler til at fiksere kernen (brace) for at mestre opgaven.

Det pudsige er dog, at jeg faktisk har formået at udføre øvelser med forholdsvis stor vægtstangsarm uden ustabilt bækken og uden at bruge de store overfladiske mavemuskler til at fiksere kernen (bracing). Hos mig ligger det meget i det mentale, og jeg skal derfor virkelig gøre noget ud af at fortælle mig selv, at jeg er stabil og stærk. Her til slut skal det jo lige siges, at der kun er gået 1 ½ år, siden jeg var gravid. Så jeg har stadigvæk god tid at gå på ift. helingen af bindevævet, som godt kan tage mere end 2 år.

Bullet journal

Personligt har jeg en bullet journal, hvor jeg har lavet en ugeoversigt. Herunder er der et punkt, der hedder ”Træning”. Her har thaitræning en blå farve og ”Solheim” træning har en lyserød farve. Når jeg så har lavet hhv. den ene eller anden træning sætter jeg et farvet kryds. Det fungerer for mig og giver mig samtidig et overblik, hvilket jeg har brug for. Derudover er det en påmindelse om, at min kerne- og bækkenbundstræning er mindst ligeså vigtig som al anden træning.

Har du spørgsmål til Elin om træningen eller andet, kan du skrive til hende her.

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Dit mest radikale sundhedseftersyn i 2020?

Det mest radikale sundhedseftersyn, er måske dette: At træne mindre, men bevæge dig bedre og mere.

Mit forlag skrev til mig midt i januar: “Hej Elin. Nu er det januar, og der er mange der laver sit årlige sundhedseftersyn! Skal vi ikke lave en kampagne til din bog?”

Og jeg blev et kort øjeblik faktisk lidt forvirret. For jeg vil helst ikke ses som en der giver dig dårlig samvittighed, og endnu en der siger at du skal træne mere, eller hårdere, bare fordi det er januar. Jeg vil faktisk helst ikke have, at du investerer mere tid i at træne. Og jeg vil virkeligt ikke skubbe til at januar bliver den måned hvor ambitionerne er skyhøje, ja, simpelthen for høje til ikke at vælte…

Mit egen sundhedseftersyn i januar 2020

Jeg har faktisk i år – igen – skruet ned for ambitionerne på den konto. Jeg har skruet ned for træningstimerne, og skruet op for gåturene, de daglige gode hverdagsbevægelser som jeg får ved at bruge min krop mere i de opgaver jeg alligevel har som mor til 3. Jeg arbejder mere på at pauserne foran skærmen og væk fra skærmen er fyldt med lidt mere bevægelse, og så nyder jeg de SMÅ men fokuserede åndehuller på træningsmåtten, hvor det helst skal ende med, at jeg trækker vejret lidt dybere og frit.

Ville du også have glæde af lidt mere selvmedfølelse hvis endnu en forgyldt ”jeg-skal-løbe-mere-og-blive-ny-version-af-mig-selv-ambition” allerede er svær at gennemføre?

Det er jo ikke fordi der er noget galt med dig, når planen ikke holder. Det er fordi planen ikke holder vand i forhold til dit liv, og hvad det ellers indeholder, kræver, og giver. Daniel Lieberman kalder os en befolkning der er WEIRD: Western + Educated + Industrialized + Rich + Democratic. Og vi har i hans øjne skabt et konceptuelt mismatch mellem de udfordringer vi har kropsligt og den måde vi løser det på, eks. med mere træning.

Han har efter min mening en super vigtig pointe. Og i SOLHEIM gør vi noget ved hans pointe ved at hjælpe kvinder til at finde en bedre balance: Hvor meget træning har du egentligt brug for? Udover at det kan være sjovt?

SOLHEIM skaber en balance hvor du kan træne mindre, men klogere, og bevæge dig bedre og mere. Altså uden presse din tid yderligere, og uden at presse din krop over evne, eller ud i noget som måske mest af alt er et tidkrævende ”vedligeholdelsesprojekt” langt væk fra det liv du lever. Og som tager tid fra det liv, du lever.

Dette kan du gøre med det samme, og opdage hvor stor forskel det gør

En ting du kan gøre lige nu og ind i det dejlige forår der venter os, er at gå lidt mere, og gå lidt mere med aktive baller, som jeg fortæller om i filmen her.

I SOLHEIM kalder vi det bæredygtig træning

Bæredygtigt både som i at være træning man skal kunne bære en travl hverdag, og som i at bære dig selv stærkt og godt. For det er jo dybest set det, det handler om hele livet. Og endnu mere i de år hvor du måske har små mennesker du også bærer på, og for.

Hvis du ikke er til SOLHEIMs online træningsunivers eller træningsprogrammer du kan se på din mobil, tablet eller computer, kan du lige nu med nedenstående rabatkode få 20 % rabat på Elins bog Kvinde Bevæg Dig Stærk, hvor du kan lade dig inspirere, samt se og læse hvordan du kan justere på din træning – også når du ikke træner, altså i hverdagen.

Koden hedder ‘kvindestyrke’ og giver 20 % rabat på din bog februar måned ud ved køb via https://muusmann-forlag.dk/kvinde-bevaeg-dig-staerk/

Gør som tusindvis af andre kvinder

Du kan blive en del af SOLHEIMs online træningsfællesskab for kvinder, hvor du udover at få det hele serveret på et fad skridt for skridt i træningssprogrammer, også har adgang til ubegrænset vejledning fra Elin online eller via skype. Elin er indehaver af www.elinsolheim.dk, og er fysioterapeut.

Mange af os går rundt med gener fra vores bækken, lænd, bækkenbund eller fra mavemuskler der ikke gør sit arbejde og en mave der mangler støtte, og med en vag fornemmelse af, at det blot er noget man lever med.

I SOLHEIM gør vi noget ved det, og vi lærer dig at det kan gøres mens du bruger hele kroppen og kan have tillid til at bruge hele kroppen.

Læs mere om SOLHEIMs online forløb her

Hvor meget træning er ok når du er gravid eller er blevet mor?

Lad os tale om det: Træning når gravid, eller har født.
For hvor går grænserne egentligt mellem overtræning og sundt aktivitetsniveau, mellem gåture og løbetræning, mellem hensynstagende træning og sygeliggørelse af graviditet?

En nybagt mor der eeeelsker at løbetræne skrev til mig forleden:

”Hvor ville jeg ønske jeg havde haft dig med i min rygsæk da jeg for 2 år tilbage (med vores første) stod og dødløftede 110 kg dagen før jeg fødte!! Så havde jeg passet mere på min bækkenbund.”

Erfaringer har det med at skabes mens vi går… og blive relevante. Og i går tog jeg derfor mod til mig for at se dokumentaren om JERNKVINDEN , lige efter at hun, Michelle Vesterby blev nr. 5 ved Ironman Copenhagen(TV2).

Det er en dokumentar der lægger op til debat – men jeg blev dog positivt overrasket over, at nuancerne alligevel fyldte en del. For der er meget andet der kan blive vigtigere for en, end ens fysiske præstationer, når man skal være – eller allerede er – mor.

Det ene perspektiv der efter min mening mangler, er dette:

Lige meget hvor fantastiske, stærke og kapable vi kvinder er, og hvor langt ligestillingen er nået i alle facetter af livet, kan vi kvinder ikke løbe fra vores anatomi. En anatomi der gør at vi kan bygge, bære og føde et barn, men som også  kommer med nogle omkostninger. Omkostninger i form af vævsegenskaber, hvor fysiologi skaber forandringer i dette væv på kortere og længere sigt. Og løber vi fra dette vigtige aspekt af vores foranderlige og præstationsvillige krop, kan vi risikere at netop selv spænde ben for at kunne netop det – at kunne løbe. Eller hoppe, danse, lege og være aktiv.

For træning når gravid, eller det, at tage sig god tid til at komme form igen efter en graviditet (selv mange, mange år efter) handler ikke om at man ikke tror på alt det kvinder kan, eller at man ikke ved, at kvinder er seje og stærke. Det handler om, at vise hensyn og give kroppen det, den skal bruge for at komme sikkert på den anden side af de store forandringer. Måske med nogle permanente omkostninger.

Men det, ved jeg, er der ikke høj status i at sige højt i disse dage.

”Du er ikke syg, du er gravid!”

Den kommentar tror jeg mange af os har hørt i forskellige sammenhænge hvis vi har været usikre på hvad der er ok under en graviditet.

Men det, at forholde sig til sin forandrede krop under og efter en graviditet behøver ikke handle om at sygeliggøre det, at være gravid. Men fysisk præstationsræs og kropsdisciplinering – når det bliver mere en religion end et sundt aspekt af ens liv – kan udvikle sig netop det; en sygdom og en tvangsmæssig tilgang til træning og fysisk aktivitet.

Landet midt imellem

Jeg håber at vi i debatten kan sætte fokus på, at der er et land mellem Ironman og sofa. Og at der er et land mellem kvinden der kan alt og kvinden der er doven og selv er ude om sin passive livsstil og fysiske gener.

Derfor har jeg en take-home-message til dig, kære seje, stærke mor og søster:

Det handler ikke nødvendigvis om, at du ikke har gjort nok, eller trænet flittigt nok, eller rigtigt nok, eller hårdt nok. Heller ikke nødvendigvis om at du ikke har lavet knibeøvelser nok, hvis du endnu ikke løbetræner eller har genoptaget alle dine tidligere fysiske aktiviteter fra før du blev mor.

Der kan være gode grunde til, at din krop skal træne anderledes, mere hensynstagende og mere med fokus på at at få din krop og din kerne især til at fungere, inden du øger intensiteten og aktivitetsniveauet.  

50 % af hos har organer i underlivet der er nedsunkne og mangler støtte efter vi har født.
Knapt 45 % er inkontinente så sent som 7 år efter de sidste gang fødte.
40 % Har stadigvæk en Rectus Diastase 6 måneder efter de fødte.

Alle sammen tegn på, at kernen – som skal fordele al belastning i kroppen – ikke fungerer. De nyeste retningslinjer omkring løb efter fødsel viser data der bekræfter at selv 1 år efter en fødsel er forholdene i bækkenets bund endnu ikke 100% tilbage til normalen.

 Vi kvinder er verdensmestre i at føle skyld og skam over at kroppen ikke kan levere det samme fysisk aktive liv når vi er blevet mødre. Og vi, sundhedspersonalet, er verdensmestre i at fortælle kvinder, at de bare skal knibe noget mere.

MEN:

  • Vi har en pligt til at forberede kvinder bedre på kroppens forandringer i forbindelse med graviditet, fødsel og barsel.

&

  • Vi har en pligt til at informere kvinder bedre og vejlede dem bedre i hvordan de bygger sin krop op igen efter en graviditet, så de kan forholde sig klogt og kritisk til nutidens fysiske ideal , og få det aktive liv de ønsker med en krop der er klar til det.

Som de gør i Frankrig, og som de kommer til at gøre i British Columbia i Canada, fordi kloge kvinder siger at sådan skal det være.

Det værste der kan ske

For det værste der kan ske, er at historien om Michelle Vesterby bliver et ideal for hvad kvinder bør kunne, når den ikke bør være det. For en mors velfungerende krop handler om mere, end at gennemføre den hårde træning som  skal til.

Jeg lagde mærke til, at det der spændte ben for Michelle var løbet i den Ironman hun deltog i. Og at det er løbetræningen der har været udfordret.
Og det er netop en af de high-impact belastninger som vi kvinder skal gå til med klog træning, og tålmodighed – hvis vi vil have en stærk, velfungerende krop og især kerne – der kan bære en selv og alle vores børn inde i og udenfor maven.

Se blogindlæg om hvordan du ved du er klar til at løbe her

Se blogindlæg om nye retningslinjer for løb efter graviditet her

Se flere indlæg om at gå, når du ikke kan eller bør løbe her.

Se hvordan jeg vejleder en nybagt mor her:

”Jeg er den glade følger at dit træningsforløb og jeg elsker det.

Samtidig ELSKER jeg at løbe! Som nævnt for dig tidligere har jeg et prolaps (det er bindevævet der er strukket, bækkenbunden har jeg fin kontrol over)

Jeg var på min første lunte tur i dag efter min fødsel for 11 uger siden. Og kunne nemt mærke en øgede tyngde fornemmelse. Lægen siger jeg ikke kan forværre prolaps.

Men jeg kommer i tvivl da alle siger noget forskelligt min tidligere gynækolog sagde jeg sagtens kunne løbe evt. Med et pessar (som jeg har skulle det være) Jeg bliver dog sådan i tvivl – at løbe eller ikke at løbe.

Og jeg tænker dig som en af dem der har allerbedst styr på det.

Hvad er dine tanker? Jeg vil så inderligt gerne løbe 🙂”

Mit svar:

”Jeg kender godt det med at elske at løbe, og så have virkeligt svært ved at skulle undvære det en periode…det er ikke nemt.

Men jeg vil bekræfte det jeg ofte siger – at hvis du elsker at løbe, og du har tænkt dig / lyst til at kunne løbe hele livet – så skal du være fornuftig lige nu. Det er stadigvæk MEGET tidligt efter din fødsel, og det, at have et prolaps, samt tyngdefornemmelse ved løb er en kontraindiaktion. Altså det betyder, at belastningen ved løb lige nu ikke er gavnlig.

Lægers perspektiv er mest evidensbaseret og mindre funktionelt. Jeg vil tro at den vejledning du har fået bygger på, at der ikke er lavet studier og evidens på lige præcis forværrelse af prolaps ved lige præcis løb, lige præcis efter fødsel – og det er evidens læger anbefaler ud fra. Så hvis der ikke er forsket i det, er der ikke evidens for at lade være – og så er det det, de siger. Giver det mening?

Men funktionelt og biomekanisk, hvis vi forholder os til kræfterne på spil. og de de kliniske erfaringer og retningslinjer vi har – så skal du opbygge mere stabilitet i dit væv inden du løber. Er du fornuftig nu, og ikke udøver højt impact der skubber med tyngdekraften yderligere nedad ved løb -mens det trænger til at hele –  kan du faktisk opleve at din nedsynkning forsvinder, fordi dit væv lige nu og i mange måneder frem er igang med at genopbygge sin arkitektur og styrke. De næste 1-2 år , faktisk. Som betyder at du til den tid, kan løbe og træne uden problem. Men udsætter du vævet lige nu for kræfterne der skubber yderligere nedad, sætter du vævet på overarbejde igen…

Så jeg vil anbefale dig at læse mine blogindlæg om dette:

Er du klar til at løbe?

Og dette om hvad retningslinjerne siger

Og at du lige nu går, træner funktionelt som du allerede gør – og glæææææder dig over at være på vej, til at kunne løbe med en stærk krop – når den er klar. Kan du holde det ud, tror du?

Og – ja, det er en god idé at bruge pessar, når du går igang med at løbe + at du bygger op tolerancen gradvist, så du stopper inden tyngdefornemmelsen kommer, eks. stop ved 8 min. hvis det kommer ved 10.

+ løb gerne på blødt, ujævnt underlag for at kræve intensitet og tilpasning til belastning på andre måder

+ gå evt. over til forfodsløb/mere minimalistiske sko (eks. nike free) så du reducerer impact ved at kræve mere af din måde at lande på (ikke på hælen) ”

Som hun selv skrev til mig til sidst: “Det er en kæmpe udfordring at holde tilbage men du har jo ret i livet er langt og at et år måske 2 kun er den korte bane.”

Du finder SOLHEIMs forløb designet til kvinder her

Professionel Thai Boxer Mia Gad Olsen i kamp, februar 2019

I dette blogindlæg gæsteblogger Mia Gad Olsen: Hun fortæller om sin graviditet, efterfødselstræning, og hvordan det var for hende at vende tilbage til elitesport, efter hun fik sin dreng.

Hun fortæller også om hvad slags efterfødselstræning, der gjorde den store forskel.

(Mia er både fysioterapeut og professionel thaibokser).

Både graviditet og fødsel er noget, der kræver utrolig meget af kroppen, og man må derfor sige, at det i sig selv er en præstation at gennemgå. Når man så samtidig gerne vil kombinere graviditet, efterfødselstræning og elitesport kræver det, at man tænker over, hvordan kroppen bruges. Det fandt jeg nok ud af på den hårde måde.

Graviditet og træning

Mit forløb som gravid var faktisk rigtig godt alt taget i betragtning.

Jeg havde minimale gener, og jeg havde derfor heller ikke de store udfordringer under træning, hvorfor jeg bare trænede derud af på normal vis.

I og med at jeg træner kampsport, tog jeg selvfølgelig mine forholdsregler ift. at undgå alt, hvad der potentielt kunne skade mig og min mave, og så lyttede jeg til min krop. Men da det ikke var noget problem for mig at lave armbøjninger og planke samt sidebøjninger, gjorde jeg også det. I bagklogskabens klare lys var det nok en lidt for overmodig beslutning.

En lille Toblerone og sjat-tisseri

I starten af 2. trimester opdager jeg ved et tilfælde, at jeg har fået delte mavemuskler (rectus diastase).

Det overraskede mig faktisk. Både fordi kun 27 % oplever det i 2. trimester, imens 100 % får det efter 35. uge. Jeg troede, at des mere veltrænet man var, des mindre risiko var der for at få en tidlig diastase. Det skulle dog vise sig, at måden, jeg trænede på, var en afgørende faktor, og ikke blot om jeg trænede eller ej.

For hvad vil det egentlig sige at være veltrænet, især når man ser på konteksten, fx om man er kvinde, mor og/ eller gravid?

Yderligere begyndte jeg at have svært ved at holde på vandet, når jeg nøs, og det samme gjorde sig gældende i træningssalen, når jeg sjippede. Min første tanke var, at bækkenbunden skulle trænes. Det betød, at jeg skulle i gang med at lave de bækkenbundsøvelser, som jeg indtil nu ikke havde prioriteret særlig højt.

Problemet var bare, at de ikke gjorde den helt store forskel. Altså jo, jeg kunne da mærke, at jeg blev bedre til at mærke knibet, både når jeg aktiverede det og slap det igen. Jeg blev da også bedre til at holde på vandet, når jeg nøs.  Men jeg skulle stadigvæk sørge for, at blæren ikke var alt for fyldt.  Og hvis jeg skulle være helt sikker, skulle jeg også lige sørge for at krydse benene inden. Sjipning måtte jeg holde mig helt fra, og løb – som jeg ligeledes havde holdt mig i gang med – måtte jeg også være varsom med. Alle aktiviteter med et impact i form af hop og bounce var faktisk for voldsomme for min bækkenbund.

 

Når jeg tænker tilbage på de bækkenbundsøvelser, jeg lavede, så var de også alle stillesiddende. Jeg sad med en app, som fortalte mig, hvornår jeg skulle knibe og hvor lang tid, og det var det. Så ja, bækkenbunden blev trænet i siddende og stående stilling, men ikke under aktiviteter, som jo var der, jeg havde problemer.

6 måneder efter fødslen:  Blød mave, svag bækkenbund og prutter

Fødslen var lang og hård, og jeg mistede 2 liter blod.

Så det mål, jeg havde om at komme tilbage og træne så hurtigt som muligt, blev pludselig meget fjernt. Efter ca. ½ år lavede jeg fortsat mine simple bækkenbundsøvelser, og jeg var meget stille og roligt kommet i gang med at træne thaiboksning samt lidt crossfit igen. Men jeg mærkede ikke den store fremgang, så jeg tænkte, at jeg måske skulle gøre noget mere.

Mine delte mavemuskler (rectus diastase) blev da lidt mindre umiddelbart efter fødslen. Men de var stadigvæk tydelige, når jeg lænede mig det mindste tilbage. Min mave føltes samtidig meget blød i midten. Ud over det var bækkenbunden heller ikke optimal: Jeg kunne stadigvæk ikke sjippe til træning, og prutter var også svære at holde tilbage – hvilket var lidt af en pine i nogle situationer

 

Et skælsættende møde

Elin bekræftede det som jeg selv havde opdaget: Jeg havde en rectus diastase.

Det var dog ikke det eneste, hun kunne fortælle mig. Jeg havde jo fortalt om mit mål om at komme tilbage på samme niveau som før og kæmpe thaiboksning, samt at jeg nogle gange trænede crossfit og yoga.

Beskeden var rimelig klar: Hvis du vil have din krop med og træne den optimalt, så skal du træde et stort skridt tilbage og starte småt, men godt.

Det gav 100 % mening, men det var også svært at acceptere.

For det første fordi jeg rent faktisk havde trænet på en måde, der ikke var optimal for min krop. Måske havde det endda været med til at bibeholde – og muligvis forværre det hele.

Det var fortvivlende at tænke på, for både under og efter graviditeten havde alle rost mig, fordi jeg trænede på samme niveau som alle andre, og skulle jeg nu til at være hende, der ikke kunne deltage i bestemte øvelser og have speciel behandling?

Det var ikke det selvbillede, jeg havde.

For det andet fordi jeg var (og er) vant til, at ”Det skal være hårdt, før det er godt”. At være forpustet og få sved på panden gav mig (og giver mig stadigvæk) en følelse af at have ydet optimalt, og at jeg har gjort noget godt for mig selv. Det er det bare noget andet at træne tværgående mavemuskel, åndedræt og bækkenbunden i samspil som et helt system. Det er langt mere subtilt – hvilket var nyt for mig.

Yderligere havde jeg jo kun trænet min bækkenbund i siddende, nogle gange stående. Men med Elins vejledning handlede det i langt højere grad om at træne den funktionelt – altså i bevægelse sammen med vejrtrækningen og ikke mindst som forberedelse til dagligdagsaktiviteter.

Kvalitet frem for kvantitet

Til at starte med var det svært for mig at lave øvelserne i onlineforløbet, selvom jeg gjorde det hver dag.

Først og fremmest fordi jeg selv skulle være igangsætteren og derfor også selv skulle styre, hvor og hvornår jeg gik i gang. Men også fordi jeg ikke bare var god til øvelserne fra start, som jeg ofte er vant til med min træning. Nu skulle jeg lære dem at kende.

Stille og roligt blev det dog lettere, da jeg fik en rytme med at gøre det hver aften, efter min søn var blevet lagt i seng. Og ligeledes kunne jeg mærke, at jeg blev bedre. Selvom jeg ikke fik decideret sved på panden, kunne jeg mærke en tydelig forskel fra, før jeg begyndte forløbet. Jeg lærte at fokusere på kvaliteten i øvelserne fremfor, hvor mange gentagelser jeg kunne lave indenfor en bestemt tidsramme. Det gav også en anden dimension til den nye måde at træne på.

Det gav mig en mental ro og tid til at være i mig selv – en form for mig-tid.

Og så blev det lige pludselig en succes, når jeg rent faktisk kunne mærke, at jeg kunne holde bækkenbunden igennem en hel øvelse og efterfølgende mærke, at jeg slap den igen.

Maven og kernen blev også tydeligt stærkere og mere vant til at klare bevægelser udenfor min midtlinje: Jeg kunne fx pludselig læne mig tilbage uden, at der dukkede en Toblerone op. Jeg kunne både se og føle, at maven og mavens midtlinje (linea alba) blev mere spændstig. Oplevelsen af igen at kunne lave øvelser, hvor der kom en vægtstangsarm på fx benløft i liggende, uden at midtlinjen bulede hverken ud eller ind, var meget forløsende.

En hverdag med nye vaner

Selvom rigtigt mange ting blev bedre, var der stadigvæk én ting, der var svær at ændre: Mine vaner!

Hverdagen består jo hele tiden af bevægelser, hvor man rækker ud over ens midtlinje. Derfor var det jo også var vigtigt for mig at få ændret på mit normale og til tider uhensigtsmæssige bevægemønster og ikke mindst få automatiseret min bækkenbund. Sidstnævnte, vidste jeg godt, handlede om gentagelser… Og mange af dem.

Så hvordan skulle jeg få det ind i en hverdag med utallige (baby-)løft?

Og ikke mindst hård træning, hvor der ikke blev taget hensyn til delte mavemuskler (rectus diastase ) og en forholdsvis svag bækkenbund?

Lidt længere ude i fremtiden – ca. 6 måneder fremme – lå der en stor thaiboksning-turnering, som jeg havde sagt ja til at stille op til. Selvfølgelig havde jeg et mål om at vinde. Jeg kan sige, at jeg nåede mit mål, men hvordan jeg gjorde det, vil jeg fortælle mere om i mit næste indlæg. Her vil jeg komme ind på, hvordan jeg fik ændret mine vaner (som bestemt var lettere sagt end gjort), og hvordan jeg arbejder med min krop nu. En anden ting er at sørge for at beholde det udgangspunkt, når ens dage fyldes ud med daglige gøremål, leg og nærvær med sit barn, hygge med sin kæreste og træning. Og så skal man også lige finde tid til familie og venner.

Hilsen Mia

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

gå

Drop løbeturene som nybagt mor – her er dine bedre alternativer!

Sundhedsstyrelsen anbefaler at alle kvinder om muligt bør amme deres børn i mindst 6 måneder, og at alle mennesker bør være moderat fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen.


Er du til at løbe eller til at gå? Moderat fysisk aktivitet er er fysisk aktivitet, hvor du bliver lettere forpustet, og hvor du kan tale med andre imens. I forhold til at gå er der studier der taler for en kadence på 100 skridt/minut for at får moderat intensitet. Deles de 30 minutter op, skal de have en varighed af mindst 10 minutter. Almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter (hverdagsbevægelser) er de aktiviteter, du hyppigt udfører i dagligdagen af kort varighed (under 10 minutter, uanset intensitet)

Ifølge Klarlund går amning og løb derfor fint hånd i hånd. Og jeg tænker at kvinden glad løber videre. 
Men jeg tænker også, at der er så mange andre – og mere hensigtsmæssige aktiviteter – man kan lave når man fødte et barn for 4 måneder siden. Selv om modermælken godt kan tåle løbet.

Jeg ved godt, at løb er vores nye folkesport, og at nærmest intet er så nemt som at tage løbeskoene med i sommerhuset eller kæresteturen, eller at få tid til en løbetur efter børnene er puttet.

Men moderat fysisk aktivitet er for de fleste nybagte mødre ikke at løbe, fordi deres generelle form slet ikke er der endnu. Og hvis den er det, rent konditionsmæssigt – er der stadigvæk en hel del fordele i følgende

  • At vente med det store impact som løb giver fordi organer og støttesystemet i bækkenet skal bruge længere tid efter en graviditet, samt fokuseret træning af kernens stabiliserende funktion, for at tåle og fordele stød-belastningen optimalt via bækkenet (kroppens bindevæv, blandt andet de ledbånd der holder livmoder og blære på plads, samt fascierne der omslutter muskler og har betydning for deres arbejdsevne kan bruge op til 2 år på at hele)
  • At have en stærk bækkenbund der igen arbejder mens resten af kroppen belastes, og ikke kun når der laves knibeøvelser. De fleste kvinder har ikke trænet bækkenbunden tilstrækkeligt op på de 3 måneder som det optimalt set kan tage efter en fødsel, og selv om de umiddelbart vurderer bækkenbundens styrke at være god nok ved at kunne løbe uden lækage, kan det give disse og andre gener på længere sigt når man løber med en bækkenbund der mangler optimal støtte og styrke (Op til 62 % af kvindelige langdistance løbere på motionsniveau løber med urinlækage).
  • At prioritere. Den sparsomme tid som man har til at træne når man lige er blevet mor bliver ofte brugt på løb, på bekostning af den mere funktionelle og muskelopbyggende træning som bør optimalt set bør være et fundament, og herefter et supplement, men som ofte nedprioriteres når man allerede har sat et flueben ved fysisk aktivitet og har løbet en tur (Den kan jeg skrive under på…)
  • At gå mere. Når man går, kan man arbejde funktionelt med baller der arbejder effektivt og en bækkenbund og kerne der stimuleres positivt uden at overbelastes – og man får tid ude, en pause til at lade tankerne strømme frit som ved løb. Man skal være i forholdsvis god form for at løbe med et bevægemønster hvor ballerne bruges i et godt stræk af hofterne, og hvor overkroppen bæres stærkt og vitalt. De fleste lunter afsted – med høj puls, ja, men med et bevægemønster som en post-graviditetskrop godt kan klare sig uden ( se video fra min morgentur på instagram TV)
  • At finde træningsforme som fremmer bevægemønstre der genopbygger gode belastningsforhold for kvindekroppen, og ikke kun vælge det, der giver høj puls, samt går godt i spænd med søvnløshed og en krop der ofte er i underskud, og med mange løft og ensidige belastninger i hverdagen.

Jeg er godt klar over fordelen ved løb, og har et langt kærlighedsforhold til de mange løbeture kun med mig selv i naturen.

Min pointe er blot, at det er en god idé at kigge efter mere opbyggende træningsforme med moderat fysisk aktivitet efter en fødsel, så løb fortsat kan være en del af ens liv – hele livet

Du kan finde en måde her på www.elinsolheim.dk, hvor vi følger dig frem til løbeskoene kan snøres igen

Hvornår kan jeg det hele igen?

Uanset om man har trænet tidligere eller ej, kan det være svært at forholde sig til, at kroppen ikke altid er den samme, selv mange år efter man har været på barsel. 

Nogle ønsker at kunne det hele, andre igen ved ikke hvor de skal starte.
Og noget af det der kan være rigtig svært at give slip på, er løbetræning, hvis man bliver nødt til det.
Min erfaring er, at små eller store spor efter graviditet og fødsel i vores kroppe, kan give en (måske) ny, men vigtig respekt. En respekt, der handler om at tage vare på vores kroppe i alle livsfaser, hvis den skal holde:

  •  At spise og drikke godt, så din fordøjelse og bækkenbund fungerer
  •  At lave den træning kroppen kan lige nu, og arbejde fokuseret frem mod et mål, uden at overbelaste kroppen undervejs (f.eks. at styrke din kerne inden du genoptager løbetræningen)
  •  At respektere, at du også behøver hvile, for at kunne yde

Det kan godt udløse skuffelse og frustration, når kroppen ikke lever op til ens forventninger til, hvad man vil, kan og skal. Det kan både give en lyst til at forlade kroppen lidt, være ligeglad, og modsat at presse den endnu hårdere.

Mit budskab i dag er at dyrke accept noget mere, og præstation noget mindre. 

For midt imellem yderlighederne kan du have en stærk krop, der respekteres, bruges og trives. Hvor der er større mulighed for, at du også har det godt med din krop. Lige nu, som den er. Og bevæger dig stærk, lige nu, som du kan, med den vejledning du skal have.

Din krop har været hjem for et lille menneske, eller måske flere.
Det er da en præstation der vil noget!

kærlige hilsner fra en der har været der mange gange…

www.elinsolheim.dk

Fri mig fra mere træning!

Træning er bestemt ikke alt

Faktisk er træning overhovedet ikke en særligt central del af  det, at leve, når jeg kikker nærmere på det. Med sommeren i sin sidste fase, og bikinien flittigt i brug endnu, forhåbentligt, vil jeg slå et slag for kroppen i livet.

Når jeg bevæger mig rundt på de sociale medier og ellers, fylder det enormt meget hvor mange løsninger der gives på, at få kroppen til at performe. Løsninger der kræver dedikation, disciplin, tid og den rigtige tilgang. Løsninger der får kroppen til at performe enten det er hurtigere og længere løb uden skader, flottere bagdel, crossfit-mesterskaber, at se bedre ud nøgen, at ikke tage på, at vedligeholde den krop du endeligt har opnået at få, eller at få den.

Og, jeg bliver mere og mere træt – faktisk, hver gang jeg støder ind i det. Det har været lidt pinefuldt til tider, for jeg gik længe og tænkte – at sådan burde jeg da ikke have det!? Der er ofte nogen der gerne vil vise mig den seneste træningsapp, fra den seneste hot-shot fra USA eller andre steder, og jeg er desværre den største lyseslukker. Jeg bliver bare ikke inspireret. Fri mig fra mere træning, har jeg lyst til at sige.

Misforstå mig ret. Det er ofte netop på disse steder muligt at se fantastiske resultater, og møde dygtige mennesker der står bag – men fra de første før-og-efter fotos af ballerne bagfra og fra siden (og hvor meget de, altså ballerne, har løftet sig mens du nappede dine øjenbryn), til billederne af perfekte kroppe der endeligt lever op til idealet, kan jeg kun høre én stemme i mit hoved, der siger:

 ”HVORFOR?”

Jeg forstår det ikke

Hvorfor bruge et hav af tid på træning eller øvelser, i et træningscenter eller et andet sted, mange gange om ugen (og de fleste uger desværre alligevel for få gange)? Hvorfor skal kroppen være et projekt i sig selv, hvor den skal disciplineres? Hvorfor, hvis livet i sin nuværende form alligevel ikke kan opretholde den krops status, eller funktion, eller udseende eller præstation – skal du afhængiggøres af en strategi, som kun virker, hvis du afsætter særlig tid, og meget tid til det?

Det, som muskler egentligt handler om

Hvorfor gøre det, når alt det, som et liv indeholder kan give dig den krop du har brug for, og som ser ud som den bliver brugt? For det er jo det, muskler handler om. At blive brugt. Og når muskler bliver brugt, bliver de  stærke, tonede, eller synlige. Eller de er synlige ved, at du bærer dig selv godt – som gør du ser godt ud, ser stærk ud, ser vital ud.

Udover at muskler vil bruges, spiller de flere andre vigtige roller:

  • Der er for de fleste enormt stor glæde forbundet ved, at bevæge sig og bruge sin krop.
  • Der er en stor mental frihed at finde i det fokus, eller ikke-fokus, man har, mens man er fysisk aktiv, enten det er med lyden af ens åndedræt eller Metallica.
  • Det kan være vildt sjovt, og få en til at grine som aldrig ellers.
  • Det kan være socialt berigende.

Alt sammen noget der handler om, at leve et godt liv der får dig til at smile, og ikke om at disciplinere din krop!

Så næste gang du overvejer at gå igang med at træne, så spørg også dig selv “hvorfor.”

Der er aspekter af livet, eksempelvis det, at føde børn, der kan give områder af kroppen hvor øvelser er nødvendige for, at genvinde styrke og funktion. Det er en af grundene til, at jeg har lavet SOLHEIMs online forløb.
Men intentionen med forløbet er også, at lære hvordan dit liv og dine hverdagsbevægelser, dine gåture og et minimum af øvelser kan give dig det samme, som du før kun troede var muligt med en boot camp og 3 løbeture om ugen.

Den berygtede hverdag

Jo mere-, jo bedre- og jo mere varieret du bruger din krop i hverdagen –jo mere stimulerer det de samme muskler, som du ellers ville tage til træning for at bruge og styrke. Det fortæller også dit kredsløb og hjerte, at der skal udføres noget arbejde. Det fortæller dit stofskifte, at der er brug for noget energi – gennem hele dagen. Og det giver dig en krop der er harmonisk og rar at være i.

Med færre øvelser, mindre træning – og et liv der leves i bedre bevægelse – kan du også få den krop du drømmer om, med andre ord.

Og ja –jeg ved selvfølgelig, at principperne omkring fokuseret styrketræning kan give målbare resultater som eksempelvis en større muskel i overarmen. Men hvorfor vil du have en muskel der er større end det, dit liv kræver af den arm, når det eneste du får, udover bostet ved, at se trænet ud, er behovet for, at have en rutine med en bestemt øvelse med en bestemt vægt. Du kunne jo også, bare bruge den arm noget mere….! En tur i supermarkedet med lillemand på armen, eller det, at slippe lidt manuelt arbejde ind i dit liv igen – eksempelvis ved at bære lidt mere i din hverdag, i stedet for altid, at bruge en indkøbsvogn eller køre, kan gøre det. Du kan læse mere om at bære her.

Du får ikke en kerne eller en mave der virker, hvis du ikke bruger dem

Når jeg eksempelvis i går bar en stor pakke ud af posthuset, var min kropspositionering og placering af pakken på min arm afgørende for, om min kerne arbejdede godt eller skidt, og om min bækkenbund blev positivt styrket af det. Læs mere om at bære her

Når jeg henter et glas på nederste hylde, i gulvhøjde, er min bevægelse derhen afgørende for, om mine hofter, baller og kerne bliver brugt – og styrket af det eller ej.

Når jeg står og venter på min ene pige, eller går til kontoret, er måden jeg går og står på afgørende for, om mine baller bliver brugt, og dermed styrket af det.

Jeg kunne blive ved. Men summa summarum er, at du skal tilbringe virkeligt mange timer ved ballemaskinen i fitness.whatever for, at få det samme ud af det, som dit liv kan give.

Ja, tak – jeg vil lære det nu!

Lunge med elastik - Elin Solheim

Fra fortvivlelse og chok over delte mavemuskler (rectus diastase) til en stærkere krop end nogensinde

Gennem årene har jeg mødt mange kvinder, som har trænet uden at se resultater for sine delte mavemuskler (rectus diastase).

En førstegangsmor har sendt mig sin beskrivelse af sit forløb hos SOLHEIM. Det en beskrivelse, hvor hun med sin egne ord fortæller en historie om at ville gøre det rigtige efter en graviditet og få kroppen på plads igen. For bare lidt længere hen at opdage, at kroppen ikke reagerer, som den burde på træningen. At maven, har ”løbet panden mod muren”.

Læs morens egen beskrivelse her:

“Efter et halvt år med SOLHEIMs onlineforløb ser jeg resultater: Jeg har helet mine delte mavemuskler (rectus diastase)!

Udover at min mave er helet, har jeg fået en bedre kropsholdning og en stærkere kerne end nogensinde før.

Jeg havde en aktiv og ukompliceret graviditet og gik i gang med at træne en uges tid efter fødslen. Jeg havde desværre ikke den tilstrækkelige viden om, hvad en graviditet gør ved kroppen, så jeg trænede helt forkert. To måneder efter opdagede jeg, at jeg havde delte mavemuskler (rectus diastase)

Det blev jeg meget chokeret over. Jeg følte, at jeg havde ødelagt min krop, og at den var gået i stykker. Til mit store held fik jeg fat på Elin Solheim. Hun beroligede mig og tog sig tid til at forklare mig om det. Jeg gik i gang med hendes onlineforløb med det samme.

Det har været nemt at følge og dejlig fleksibelt. Hvis der har været noget, jeg er blevet i tvivl om, har Elin altid været der til at svare på spørgsmål. Hun er grundig, nærværende og rigtig god til at guide én personligt og svare på spørgsmål.

På hendes opfordring droppede jeg al anden træning i denne periode. Jeg har altid været meget aktiv, og jeg syntes, det var svært ikke at måtte træne andet. Hendes program var også udfordrende, men på en helt anden måde end jeg var vant til.

Efter under halvt år hvor jeg har fulgt programmet, har jeg ikke delte mavemuskler (rectus diastase) længere! Og en sidegevinst er, at jeg er blevet stærk og har fået en bedre kropsholdning. Nu er jeg så småt begyndt at genoptage anden træning, og her kan jeg mærke, at jeg er mere stabil, end jeg har været før.

Jeg kan se, at det var umagen og ventetiden værd. Jeg ser det som den bedste investering, jeg kunne gøre for min krop.”

Når man bliver chokeret og i tvivl, om man har ødelagt noget i sin krop, følger der ofte en stor forvirring og en masse spørgsmål med

De delte mavemuskler (rectus diastase) var i dette tilfælde hverken meget alvorlig eller med meget generende symptomer, men den var der. Og det, at den var opstået, skabte turbulens.

Hvad har jeg gjort forkert? Hvad må jeg gøre? Kan jeg slet ikke træne mere? Skal jeg opereres? Er det en skade for livet? Kan jeg udsætte kroppen for en graviditet igen?

Det er spørgsmål, som mange kvinder tumler med, når de opdager at deres mavemuskler slet ikke opfører sig, som de plejer eller burde.

Test, om du har delte mavemuskler (rectus diastase) her

Helingen handlede i dette tilfælde om 2 aspekter:

1. At genvinde tilliden til kroppen og troen på, at den kan tåle belastning.

Denne mor var blevet bange for at lave noget forkert. Og derfor var de første 4-6 uger med træning på det helt lave niveau enormt vigtige. Det var her, hun kunne genvinde en følelse af, at kroppen responderede, som den skulle, og at der trods alt var noget, der fungerede godt nok. At der var noget der responderede, som vi kunne bygge videre på.

Efter 4 uger kunne hun løfte et ben i rygliggende uden at maven indtog Toblerone-form, og efter træningen også var hun i stand til at mærke en positiv følelse af styrke og kontakt til en kerne, der arbejdede.

2. At lære de grundlæggende teknikker og grundbevægelser først og ikke have for travlt med at lave “rigtig træning”

Det kan skabe meget indre uro og tvivl på, om det, man nu gør, er godt nok. Især, når man ikke længere må træne med det mål at få sved på panden, løfte tungt og meget eller løbe langt.

Det, at fokusere på kvaliteten på bevægelserne fremfor intensitet og mængden belastning, er nyt for mange, og det udfordrer vores opfattelse af, hvad træning er. Man ved jo, at der skal ydes for at komme i form. Og når man samtidigt bliver bedt om at tage det med ro, kan det virke vildt provokerende.

Kan det overhovedet give den stærke krop, man længes efter og drømmer om, når det ikke lever op til nutidens boot-camps og fysiske præstationer endnu?
Ja, det kan. Det er faktisk en forudsætning for, at din krop kan respondere positivt på den tunge belastning eller den lange løbetur på sigt, hvis du har delte mavemuskler (rectus diastase).

Den sidste, men vigtigste helingsfase er også den der tager længst tid

For efter 1/2 år er hun nemlig ikke færdig med at hele maven, selvom den nu stort set opfører sig som før. Det, der mest af alt gør, at hun mærker fremgangen hurtigt, er, at hun har fået bedre motoriske strategier, og at hun bevæger sig mere stabilt og med den stabilitet, maven har brug for.

Så selv om hun ser resultater for sine delte mavemuskler, er der fortsat masser af heling og styrke at hente.

Den næste, langsommere del handler om vedholdenhed.

Den handler om at blive ved med at lave træning, hvor hun kan overholde de gode belastningsprincipper for kernen. Det er nemlig nu og det næste ca. 1,5 år, at hendes bindevævsceller i mavens midtlinje genopbygger styrke i selve bindevævet. Og for at gøre det skal cellerne have at vide – hver dag – hvilken stabilitet og tension, der er påkrævet – bl.a. gennem de bevægelser og det muskelsamspil hun har lært og bruger.

Det vil sige, at hun skal undgå træning, hvor bindevævet lader sig strække og udvide igen. Det kan være træning, der går for hurtigt eller er for hårdt til, at hun kan bevæge sig stabilt, sikkert og med mavemuskler, der gør sit arbejde sammen med resten af kernen.

Alle hendes hverdagsbevægelser i hendes vågne timer har betydning.

Virkeligt meget betydning. Hun kan altså ikke nu, hvor de delte mavemuskler (rectus diastase) er væk, tillade sig at sidde og hænge på halebenet, eller lave alle løft med en krum lænd. For så vil hun stille og roligt svække det samspil, hun har arbejdet så hårdt for at opnå…

Det betyder det for dig, der har delte mavemuskler (rectus diastase)

Du kan sagtens se resultater af træningen på dine delte mavemuskler!

  • Det betyder, at du bliver ved med at høste frugter af din indsats i lang tid.
  • Det betyder, at det ikke er øvelser, der fikser din diastase.  Øvelserne fikser, hvordan du bevæger og belaster kroppen både i øvelser og hverdag.
  • Det betyder på sigt, at du får en krop, der tåler bevægelse og belastning igen, selvom du har haft delte mavemuskler (rectus diastase).
  • Du kan lære små justeringer på, hvordan du står, og derigennem hjælpe din delte mavemuskler til at hele.

Du kan lære små justeringer på, hvordan du står, og derigennem hjælpe dine delte mavemuskler til at hele

“Før min anden graviditet havde jeg delte mavemuskler (rectus diastase), der var 3 fingre bred, og meget blødt bindevæv i mavens midtlinje. Under min anden graviditet blev dette til 4 fingre. Men allerede nu 10 dage efter fødslen er jeg nede på 2 fingres bredde. Udelukkende ved hjælp af kroppens egen spontane heling og dine basisøvelser, hvor jeg aktiverer bækkenbunden på udånding, som spænder min tværgående mavemuskel op. Jeg er spændt på, hvor langt jeg kan nå i dette træningsforløb!” (mor til 2)

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!

Tænk dig til mere bevægelse og træning i hverdagen

Da jeg skulle føde tredje gang, var jeg dødsangst allerede fra de 2 strege viste sig

Det burde være noget jeg havde vænnet mig til, altså, at det, at føde gør ondt, men at jeg ikke dør af det. Men der var kun gået 9 måneder siden sidste gang, og jeg huskede hver mindste detalje af den fødsel. Den gik meget bedre end den første, jada, og endda helt uden smertestillende, men det fristede ikke med en gentagelse…

Mest af alt var jeg bange, fordi jeg indtil min første fødsel havde troet, at min fysiske styrke gjorde mig usårbar
Helt til jeg opdagede efter 6 timers opkast og veer, og kun 2 cm åbning, at jeg nærmest ikke kunne regne med mig selv mentalt. 

Jeg var så meget en quitter.

Der står nævnt måske hver 3. linje i begge fødslers journaler, at “moder er meget opgivende…”.
Ak ja. Så meget for at være den seje urkvinde jeg troede mine benmuskler gjorde mig til.

Så da den 3. gang stod foran mig som en realitet, om 7 måneder og 29 dage, vidste jeg at jeg var nødt til at få noget hjælp denne gang.
Hjælpen fik jeg hos Anja Bay i Smertefri Fødsel, hvor jeg tog et hjemmestudie.
Jeg er lidt en eremit.

Fra jeg havde arbejdet mig igennem materialet, og lavet øvelserne for første gang – var min angst halveret. Eller, angsten oplevedes faktisk ikke som angst mere – den var blevet til erkendelse om noget jeg var bange for, men uden at føle angsten.

Fordi; jeg vidste hvor jeg var og hvad jeg skulle gøre. Og i hvilken rækkefølge.

Nu er dette ikke en reklame for Anja Bay Metoden, selv om jeg varmt vil anbefale hendes kursus.
Men et redskab jeg bl.a lærte at bruge var, at finde de tanker jeg havde omkring mine negative forventninger til mig selv under fødselen – og erstatte dem med nogle positive affirmationer. Noget med at fortælle mig selv historien om, at jeg er sådan en, der føder børn med glæde og styrke. Noget om, at jeg kan. Noget om, at jeg kan klare det.

Det samme redskab har jeg givet videre til de kvinder som træner med SOLHEIMS online forløb, som skal være cases i den kommende bog

De har nemlig fået i opgave, at formulere 3 sætninger som udtrykker negative forventninger til:

  • F.eks. at ikke få træningen gjort hjemme, og dermed ikke gennemføre forløbet
  • F.eks. at ikke få noget ud af træningen
  • F.eks. at ikke lykkes i, at gøre det rigtigt eller godt nok

Og herefter skal de skifte dem ud med 3 nye sætninger, som positivt bekræfter den tro de har på sig selv, om at de både har styrken, evnen og alle muligheder for at lykkes og at få noget ud af forløbet.

Det gik helt klart hurtigt, at få de 3 negative sætninger formuleret…mens det tager længere tid, og måske også noget bearbejdning, at finde det sted – hvor troen på, at det skal gå, findes.

Prøv selv:

Hvilke 3 skeptiske tanker får du, hvis jeg siger, at du kan blive din egen bedste træner?

Og hvilke tanker kan du formulere, som siger, at det er muligt?

Jeg kan godt finde 3 formuleringer der har hjulpet mig:

  1. Jeg gør så godt jeg kan, så meget som jeg kan, og tager det til mig som jeg kan lige nu

  2. Jeg behøver ikke gøre det perfekt fra første dag, men så længe jeg gør det bedste jeg kan i dag, og igen i morgen og overmorgen – er det 100%

  3. Selv om en person ved min side konstant kunne rette mig til bevægelserne var perfekte, ville jeg stadigvæk skulle bruge mere tid og øvelse for at integrere det kroppen i små portioner dag for dag, og det er det jeg gør nu.

Prioriteterne i orden

En anden erfaring jeg gjorde mens jeg var på barsel med mit 3. barn var, at hvis jeg ikke har mine prioriteter i orden, bliver det hele til det rene volapyk i mit hovede.

Altså, jeg havde en liste på vores tavle i køkkenet, over de opgaver jeg havde i løbet af en dag med baby på barsel – i prioriteret rækkefølge:

  1. Baby mad
  2. Baby Sove/Jeg sove
  3. Træne
  4. Vasketøj
  5. Andre huslige opgaver
  6. Tid med de andre børn og mand
  7. Være social med andre

Jeg opdagede, at jeg rigtig, rigtig mange dage aldrig kom længere end til pkt. nr. 1 og 2.
Jeg kørte i rundkreds mellem de to opgaver.

Ikke mærkeligt, at det var svært at få trænet!
Det handlede jo ikke overhovedet om, at jeg f.eks. var doven, at jeg ikke lykkes i at gøre det jeg sætter mig for, at jeg ikke var i stand til at træne selv, eller at jeg aldrig ville komme tilbage i form igen etc.

Der var en helt klar grund til, at det var som det var – og det var, at jeg var sat i verden til at passe det lille barn lige der, og i øvrigt også sørge for at jeg ikke blev gak i låget af søvnmangel i mellemtiden.

Jeg var dog klog nok til, at sætte vasketøj efter træning, mens min mine venner var så langt nede på listen, at jeg også godt kunne forstå hvorfor jeg måske ikke havde flere kræfter til at ses på cafe om aftenen.

Strege på væggen

Jeg brugte tavlen til mere end den prioriterede liste, jeg skrev nemlig også op alt det, som jeg definerede som træning: Gåture, yogastræk, styrkeøvelser på stuegulvet, gøre rent, cykle til og fra børnehaven etc.

Hver gang det lykkedes mig at styrketræne i 10 minutter, eller lave yoga i 5 minutter, eller gå til børnehaven satte jeg en streg.
Og på få dage gik jeg fra at være hende der syntes jeg aldrig fik gjort noget godt for mig selv – til at være hende der får trænet. Hende der faktisk på en uge var op på 1 helt times funktionel styrketræning på stuegulvet og flere timers gåtur.

Det var en kæmpe optur – og som med et trylleslag samlede jeg beviser på alt det jeg gjorde godt, som jeg havde et ønske om at bruge tid på.

Det er et tips jeg med glæde vil give videre til dig – så du kan samle beviser på, at du sagtens kan, og at du allerede nu er i gange med at gøre det <3

“Jeg er sådan en, som træner regelmæssigt og bevæger mig stærk “

Hvis du ikke endnu har investeret i et forløb der kan hjælpe dig på vejen, finder du det her

Træning er ud – nærende bevægelse i hverdagen er ind!

Jeg har faktisk altid haft det som om, at jeg ikke var en rigtig fysioterapeut.

Jeg har en ganske klar anelse nu, om hvor det kom fra – og det er en længer historie jeg ikke skal kede dig med.

Men der var altid noget der trykkede .
Gennem mine 19 år som fysioterapeut har jeg på forskellig vis, og i mange varierede rammer vejledet og hjulpet patienter, klienter, og borgere til, at bevæge sig bedre. Nogle for at komme af med sine gener, andre for at forebygge.

Der var én ting der altid frustrerede mig:
At al den viden og erfaring man som professionel har, er svær at overlevere så den bliver brugervenlig i den kontekst som den man forsøger hjælpe befinder sig i. Altså når vedkommende ikke er til træning, eller til fysioterapeut.

Der findes et hav af øvelsesprogrammer, og endda meget avancerede måder at hurtigt producere et skræddersyet træningsprogram. Og man kan kan også give opfølgning regelmæssigt over tid, evaluere og progrediere.

Men jeg var alligevel frustreret.

Jeg følte det som om, at lige meget hvad, så ramte jeg med mine gode råd og øvelser ved siden af.
Lige meget hvad, så nåede jeg ikke ind til kernen af opgaven, kernen af problemet og løsningen af det.

Det er snart 9 år siden, at jeg begyndte at spekulere over, hvad det er man har brug for, rent kropsligt når man har født.

Jeg brugte 7,5 år mens jeg arbejdede som fysioterapeut, og fødte et par børn mere på, at undersøge nærmere og gå i dybden på hvordan et træningsforløb for en småbørnsmor skal bygges op. Hvilke elementer der skal med, og over hvor lang tid for at hun beholder, genfinder eller udvikler en stærk, velfungerende krop

Og det imens livet raser derudad med vasketøj, omsorgsarbejde 24-7, uforudsete begivenheder, konstant ændrede planer og minus tid til sig selv).

Som fysioterapeut havde jeg hele tiden den grundviden der skulle til, for at lave øvelsesprogrammer til mine klienter.
Men den lille store brik som var svær at få fat på var, at de fleste af dem jeg trænede (i alle alders grupper og køn) fortsatte med nogle bevægemønstre hjemme og på arbejde som gjorde at chancen for at komme af med gener eller få en stærk, velfungerende krop – var ringe.


Måske kan du genkende dette scenarie:

TRÆNING 2-3 GANGE OM UGEN =  CA 2 TIMER/UGE
– HVOR KROPPEN STIMULERES I DEN RIGTIGE RETNING

BEVÆGELSE I ALLE HVERDAGENS VÅGNE TIMER, ELLER MANGEL PÅ BEVÆGELSE = CA 54  TIMER/UGE
– SOM ER MERE ELLER MINDRE HENSIGTSMÆSSIG ELLER POSITIVT STIMULERENDE


Som fysioterapeut ved jeg også meget om hvad der helt specifik kan og bør trænes f.eks. i bækkenbunden lokalt, eller i ryggen, og dette er det nemt at give øvelser for.

Men det var sjældent jeg nåede dertil hvor jeg gav klienten reel erfaring i hvordan hele kroppen bevæges og belastes optimalt,  og lægger grundlag for gener eller styrke og funktion. Eller fik overleveret reelle værktøjer til at udnytte denne betydningsfulde faktor for hvor stor succes de få timers træning om ugen giver.

Lad os f.eks. tage tyren ved hornene, og se på knibeøvelser (Dem der følger mig ved jo, at det er et sprængfarligt område…):
Jeg kunne instruere i knibeøvelser, samt vejlede i, at huske at  knibe i alle belastninger, f.eks. ved løft, og i at lave knibeøvelserne.

Men, det jeg hører fra kvinderne er, at det ikke bliver gjort. Det bliver aldrig en del af deres bevægelsesrepetoire. Og at det ikke har gjort så meget fra eller til.


Men – hvad hvis dette skyldes, at klienten f.eks. aldrig har lært hvordan ballerne skal arbejde i en foroverbøjning og på synergistisk vis støtte bækkenbundens arbejde i  f.eks. et løft, eller i en squat?

Hvad hvis det skyldes at bækkenbunden efterlades i omklædningsrummet i klinikken og herefter går tabt et eller andet sted mellem at holde vejret og have baller der sover?

Så virker mine øvelser og vejledninger jo ikke!


Prøv selv:

  • Stå med ballerne trukket lidt under dig.
    Bøj dig nu forover mens du stadigvæk holder ballerne lidt trukket ind under dig.
    Prøv nu at lave et knib idet du retter dig op igen.
  • Prøv at gøre det mens du holder vejret. Prøv at gøre det mens du ånder ud samtidigt med du kniber og retter dig op.
  • Mærk hvordan du slipper knibet når du igen står oprejst.
  • Stå nu med ballerne ikke trukket ind under dig, altså så din bækkenknogle og kønsben laver en lodret linje mellem sig.
    Bøj dig nu forover i hofterne – det vil sige at din lænd eller resten af ryggen overhovedet ikke skal bevæge sig eller bøjes forover, kun hofterne gør at du læner dig frem – mens du strutter med din bagdel.
    Bøj dig så langt frem du kan til bagsiden af benene strammer til, og uden at bøje ryggen.
    Prøv nu at lave et knib mens du retter dig op ved hjælp af ballerne der trækker dig op.
  • Prøv at gøre det mens du holder vejret, prøv at gøre det mens du ånder ud.
  • Mærk hvordan du slipper knibet når du igen står oprejst.

Var der en forskel?


Man bliver nødt til at vende det hele på hovedet for at få øje på, at øvelserne i sig selv er mindre vigtige!

Det har en fuldstændig undervurderet betydning for f.eks. bækkenbundens funktion hvordan du bevæger dig enten det er i køkkenet eller i en øvelse. Og det kan være altafgørende for, om dine øvelser gør en forskel.

Øvelsen er nemlig null værd, hvis ikke vilkårene er tilstede for at den muskel du vil styrke, kan udvikle den største kraft. Og for bækkenbunden betyder det, at baller der sover, eller hofter der ikke bruges er kan være din største forhindring for at kunne holde tæt på løbeturen.

Det betyder kort fortalt, at når du lærer at bevæge dig på en måde, hvor du i al bevægelse giver et styrkende stimuli til den kropsdel du ønsker at styrke eller hele – så er det ikke længere op ad bakke, og du bliver hurigere fri fra at skulle gå til fysioterapeut overhovedet.

Jeg tror at et online forløb, som du laver hjemme, kan noget som holdtræning eller regelmæssige individuelle sessioner ikke kan.

  • Jeg tror simpelthen ikke på, at man kan få det samme ved at møde op 2x/uge på sit hold – af den simple grund, at det er det du laver resten af tiden når du ikke er til træning, der virkeligt batter, og er en kæmpe indflydelse på om du f.eks har baller der sover, Rectus Diastase eller en bækkenbund der ikke virker til trods for årevis med knibeøvelser eller mavebøjninger.
  • Jeg tror på, at det tager tid at ændre vaner – og at du ikke kan tage imod alt det du skal vide på én gang, eller på et par konsultationer. Og du skal have mulighed for at leve dit liv, i de uger hvor du kan træne meget og i de uger hvor du kan træne lidt eller ingenting – og stadigvæk beholde den røde tråd her og nu, og videre frem.
  • Jeg tror på, at det tager tid at skrælle alle lagene, så de bevægelser man lærer gennem korrigerende og styrkende øvelser giver genklang når du løfter sønnike op på din cykel, eller laver squats sammen med dine holdkammerater. Du skal øve principperne i hundredevis af øvelser, og du skal mindes om det igen og igen og igen. Og du skal kunne se, at du ikke er den eneste der har det sådan. Du træner lige så meget på måtten som når du leger med dine børn eller vasker dit ansigt om aftenen. Fordi det handler om hvordan du står, går og bevæger dig – lige der.
  • Jeg tror også på, at større muskelmasse giver øget forbrænding, hvis du ønsker at tabe dig eller ændre figur. Men hvis du vil have større muskler for at øge din forbrænding, er den bedste vej at bruge de muskler mere – så meget af tiden som muligt. Sovende muskler er svære at holde vedlige.

Det betyder, at det kan tage tid at lære at få kernen til at fungere igen, så du kan få den effekt af  en evt. bootcamp som du gerne vil deltage på, eller så du igen kan løbe et maraton.

Det kan godt være, at det ser ud som den mest geniale forretningsidé, fordi klienter der bliver hængende, er penge i kassen.

Men der er et langt vigtigere mål med det:
At det skal blive til dit eget, når du har taget tiden til at få nærende bevægelse ind i alle de små dele af din hverdag.
Så er min mission completed.

Det betyder også, at hvis du leder efter drømme-øvelsen eller det optimale træningsprogram der fikser din krop en gang for alle – så skal du ikke vælge SOLHEIM.

JODA, jeg kan garantere dig at SOLHEIM virker.

Jeg kan garantere dig, at det også kun virker, hvis du laver øvelserne og sætter dig ind i materialet. For en øvelser er ikke en øvelse bare…

Og jeg kan garantere dig, at du vil opleve at det handler om så meget mere end træning
– og at din gode samvittighed over et overstået træningspas skal erstattes med en oplevelse af at hver dag, hele dagen er fyldt med mulige bevægelsesvitatminer der styrker din krop.

Træning er yt – nærende bevægelse er ind. Og det passer lige ind i et travlt småbørnsliv.

Kærligst,

Elin

www.elinsolheim.dk

FAQ