Dit liv – din krop!

Mange af os tror, at online træningsforløb kræver en disciplin vi ikke har i os.

Jeg vil heller sige, at det kræver noget af os, der laver dem.

Forleden startede jeg selv et online forløb i et emne, som jeg skal lære mere om.

Jeg gik i gang med at finde hoved og hale i hvad jeg havde købt, og hvor jeg skulle klikke for at  komme i gang med det program jeg havde købt, og så gik det op for mig:

Det ER svært at lave gode, velfungerende online forløb!

Med SOLHEIMs online forløb har jeg fra start været tro mod følgende principper:

  • Det skal være nemt at starte, og nemt at følge (jeg ved godt hvor lidt overskud jeg selv havde i en hverdag med små børn)
  • Du skal ikke tænke over hvad du skal træne, men bare klikke ”play” og følge med i træning der allerede er nøje udvalgt og sammensat (jeg ved, at det der gør det nemt for mig selv at træne, er dette: Det skal være Plug´n play).
  • Du skal have det “ind med en teske”, altså så du 100% får at vide hvad du skal fokusere på mens du træner (jeg ved fra mig selv, at det bliver nemt at træne når jeg ikke selv skal opfinde den dybe tallerken).
  • Du skal have fået mere overskud og være mere rolig, efter træningen (jeg ved at små børn betyder for lidt- og for afbrudt søvn, og at træning ikke skal tæske kroppen, men opbygge både styrke, ro og mere overskud til at være i mit liv bagefter. Og det især, hvis jeg skulle træne efter børnene var puttet og bagefter selv i seng)
  • Du skal kunne lave din træning på mindre end 30 minutter, og helst på et kvarter (jeg ved at jeg finder tid til at træne, når det gøres muligt at gribe muligheden på et kvarter eller 10-20 minutters ledig tid i løbet af dagen eller aftenen)

Man behøver hverken være vild med teknik eller digitale løsninger for at blive vild med det, som et online træningsforløb kan give dig.

Mange frygter at det personlige og individuelle vil forsvinde med et online forløb. Og man skulle måske også tro, at jeg som har udviklet SOLHEIMs online træningsunivers selv er vild med digitale løsninger. Det er jeg faktisk ikke. Men digitale løsninger kan noget som individuelle konsultationer ikke kan – og det er, at det altid er tilgængeligt!

Jeg ser desuden, at jeg har utroligt mange og varierede muligheder for at hjælpe dig til at tilpasse forløbet til dine individuelle, endda måske særlige behov. Det gør jeg både ved at følge alle spørsmål op tæt og dybdegående, både i lukket online forum på facebook, via mail, via skype med kamera, og via indholdet i online forløbet. Det betyder virkeligt meget for din lærling af nye bevægelsesvaner og ny kropslig styrke, at du får lige præcis nok vejledning til at lave egenkontrol når du træner selv hjemme, og at du nemt kan få direkte svar på spørgsmål ved behov.

Passer dette på dig?

  • Tænker du, at den træning du altid før har lavet, eller den som ”alle andre laver” er det eneste som er godt nok, eller effektivt nok – og at du lige så godt kan lade være, hvis du ikke får trænet den fulde time du plejede?

Du vil opdage, at de 15 minutter du får gjort på gulvet hjemme – kan være det, der gør den store forskel for resten af din dag. Og jeg vil også sige: Det udgør den store forskel for resten af dit liv .

  • Er du typen der tror, at du kun får trænet hvis du gør det sammen med andre, men tiden det tager at komme derhen, er der ofte ikke?

I SOLHEIM ved vi at det at træne selv hjemme, fokuseret og uden ydre forstyrrelser, uden ”konkurrence-mentalitet” når du træner sammen med andre, netop kan gøre dig i stand til at bedre mærke, hvad din krop har brug for i din træning. Og gøre, at du mærker hvad der fungerer for din krop, og hvad der rent faktisk føles godt. Og det giver dig lyst til mere.

  • Har du som de fleste af os en ambition om at leve sundere, spise mere grønt og træne mere?

Det sværeste er faktisk ikke at følge en diæt eller en bootcamp for en periode, men at fastholde indsatsen. I SOLHEIM lærer vi dig at fastholde en tilpas mængde træning og bevægelse som kan justeres til din dagsform og livets koldbøtter. Det er bæredygtighed der vil noget.

Hvad er 100 % for dig?

Jeg siger absolut ikke, at  100 % er at træne hver dag, altid.

100 % hos SOLHEIM er, at etablere en praksis for bevægelse og træning der passer til DIT LIV og til DIN KROP. Du definerer selv hvad der er dine 100% – men jeg viser dig vej.

Derfor er alle kvinder, alle kroppe og alle mere eller mindre slappe morkroppe velkommen hos SOLHEIM!

Du finder mig, og alle de andre kvinder her

Ps!

På min youtube kanal kan du se mange kortere instruktioner i nogle af de basis principper der gør, at din krop med ganske få justeringer får mere ud af både din træning og dine hverdagsbevægelser.

Bækkenet er centralt for ALT  hvad du foretager dig med din krop, enten du har født eller ej. Se mere her:

Jeg vil gerne se nærmere på SOLHEIMs online forløb
2020-02-21T15:10:23+02:00Uncategorized|0 Comments

Julegave til dig fra mig: Lig godt på ryggen!

Giv dig selv denne julegave

& få en rabatkode du kan give til en du holder af.

Du skal nu helt ned at ligge, helt fladt, nede på gulvet. Måske endda hvile lidt. Tage en pause fra det hele, en pause fra paratheden.
Rabatkoden finder du nederst i indlægget: Træn gratis i 1 måned!

Mange af os har faktisk svært ved at ligge godt på ryggen, på fladt underlag.
Måske er du en af dem der mærker lænden eller bækkenet brokker sig når du ligger helt fladt på gulvet? Eller du har måske allerede fået en vane med at der skal en pude under knæene? Eller en pude under hovedet?

I november havde jeg glæden af at holde en workshop for en gruppe dygtige fysioterapeuter der arbejder dedikeret med kvinder, i de skønne Idas lokaler Den Glade Krop i Viborg.
Og faktisk fik jeg filmet den sekvens hvor vi arbejdet fokuseret med at ligge godt på ryggen, og vil dele den med dig!

Se med i videoerne nedenunder –  hvor jeg guider i hvordan du på 5-10 minutter kan komme til at ligge godt, og behageligt på gulvet.

Det kræver faktisk mindre arbejde og mere ikke-gøren, end du tror!
PS! Liggende stilling er jo faktisk den du bruger når du står op, så mon du også kommer til at stå bedre?
PPS! Jeg nævner Psoas muskelen, fordi det bl.a er den muskel som jeg rigtig ofte ser er drillenissen på spil i liggende og stående.

Læg dig tilrette på en fast pude eller stak med tæpper + træk vejret:

Intensiver strækket via bækkenbund og inderlår:

NB! Hvis du ikke er komfortabel med at lade knæene hvile frit mod gulvet her, så placer en pude under hvert knæ, eller det ene knæ, i den højde hvor knæet kan hvile komfortabelt.

Giv skuldrene et stræk til sidst + mærk effekten:

Giv din veninde, søster, mor eller datter en julegave hun mærker!

Giv 100 % rabat på den første måned med SOLHEIMs Fleksibelt Abonnement til en du holder af.

Det giver muligheden for at prøve SOLHEIMs online forløb gratis i 30 dage, hvor de første 2 moduler bliver frigivet. Man beslutter selv om man vil forsætte abonnementet efterfølgende, og det kan til enhver tid opsiges.

Rabatkoden nedenunder kan benyttes 1 gang inden den 31.01.2020:

Godjul2019SOLHEIM

God jul til dig og dine & tak for følget i året som gik!

Vi her i SOLHEIM ønsker dig et 2020 hvor styrke er en holdbar del af din hverdag, hvor træning giver dig tillid til din krop, og hvor vi sammen får meget mere end et quick-fix!

Vi ses i 2020 – find SOLHEIMs online forløb her!

Gør din bækkenbund træningsklar!

De bedste øvelser til at vække bækkenbunden!

I min verden har du en stærk bækkenbund når den formår at gøre sit arbejde også når du bevæger dig, og som kan arbejde sammen med dit åndedræt.

En bækkenbund der lade sig bevæge, og kan arbejde mens du bevæger dig er ikke noget vi bare har, fordi vi har lavet vores knibeøvelser. Fordi det er noget vi er nødt til at træne i bevægelse. Både bækkenbunden og dens omgivelser skal bevæges, og også stimuleres til at arbejde mens vi bevæger noget i vores krop, eller hele kroppen. For eksempel når vi løfter vægten af et ben, et barn eller en kettlebell, eller vores egen kropsvægt op fra en squat eller lunge.

Dette er en super vigtigt enten du er nybagt mor, eller du som mig blev mor sidste gang for mange, mange år siden.

Mange af os går nemlig rundt med en bækkenbund der er lidt…”rusten.” Den sidder lidt fast der nede, eller den får ikke besked på hvornår den skal lave hvad der nede, eller den bliver simpelthen ikke taget med når træningsøvelserne kører. Og imens går vi måske rundt og tænker vi burde have lavet flere knibeøvelser, og møder ellers trofast op til den ugentlige løbetur eller træningspas for resten af kroppen imens…

Jeg håber ikke du nu sidder og tænker at jeg er ude efter dig, ude efter at fortælle dig at du gør det forkert. Jeg vil blot påpege det, at en bækkenbund enten den lige har født eller gjorde det for længe siden – ofte bliver glemt, også af os der underviser i træning! Og i god tro, og med sundhedsstyrelsens garanti under armen træner vi alle videre, altså med fokus på hele kroppen, på nær bækkenbunden. Den er faldet af vognen…efterladt til sig selv og sit knib.

Det laver vi om på med SOLHEIM!

Se de bedste øvelser til at vække bækkenbunden i videoen nedenfor

I videoen nedenfor viser jeg hvordan du de første 8 uger efter du har født, eller på 2-3 uger hvis det er årevis siden du fødte, kan vække det samspil som bækkenbunden skal have med dit åndedræt og med resten af din krop. Således at du, når du træner din krop, også kan komme til at træne din bækkenbund. Og når du træner din bækkenbund, også træner resten af din krop, som vi gør det i SOLHEIMs online forløb.

PS! Har du Rectus Diastase, er bækkenbundens samspil med dine mavemuskler og åndedræt netop nøglen til at hele og få en stærk mave igen, så læs endelig videre.

Mange af de kvinder jeg møder i min klinik og i SOLHEIMs online forløb, har helt basalt brug for at genfinde den kontakt der gør, at de både kan trække vejret, arbejde bevidst med bækkenbunden – OG bevæge sig samtidigt. Det kan være svært. Vi ved eks. at 30 % af kvinder slet ikke formår at aktivere bækkenbunden i en squat, men vi træner squat som aldrig før, ofte med masser af vægt på.

De kliniske erfaringer viser dog, at de fleste kvinder efter 2-3 uger med disse øvelser, kommer til at opdage et meget mere naturligt samspil mellem bevægelse af kroppen og bækkenbunden.

Brug øvelserne nedenfor, og få din bækkenbund tilbage på landkortet, tilbage som en integreret del af din krop. Det er øvelser som vil hjælpe dig der ønsker at vække bækkenbunden og blive helt klar til at træne mit online forløb, det er øvelser egnet til dig som lige har født, og det er øvelser til dig hvor bækkenbunden simpelhen bare føles for langt væk til at være klar til træning.

Jeg har trænet med dit program de sidste par år, siden jeg fik min søn pga Rectus Diastase (delte mavemuskler). Nu har jeg lige født vores anden søn i fredags, og jeg vil derfor lige spørge, hvad du anbefaler mht knibeøvelser, indtil jeg kan gå i gang med træningen igen?

Skal jeg “bare” lave almindelige knibeøvelser for at få gang i bækkenbunden igen? Er det efter 8 uger, man må starte op med træningen?

PS. Vil bare lige nævne, at jeg trænede med dine øvelser igennem hele graviditeten, og jeg fik færre problemer med mit bækken end i sidste graviditet 👍😊 

Desuden sagde jordemoderen lige efter fødslen, da hun undersøgte mig, at jeg har en stærk bækkenbund 💪 og når jeg kniber op nu, kan jeg mærke en naturlig spænding i den tværgående mavemuskel, hvilket jeg bestemt ikke kunne efter min sidste graviditet.

Det jeg prøver på at sige er, at jeg føler, at min krop er så meget bedre kørende efter fødslen denne gang takket være din træning 👏👏👏😁 så TAK for det!

(hun skal selvfølgelig igang med de øvelser du ser i videoen her, og fortsætter så på det online forløb, red. )

Når disse disse øvelser begynder at føles mere naturlige at udføre, vil du nemt kunne fortsætte på SOLHEIMs online forløb, som er designet præcist til at styrke kvinders bækkenbund, kerne og krop i øvrigt.

Vores største ønske er at give dig tillliden til din krop og din bækkenbund tilbage – både til at deltage i træning med veninderne eller kunne leve et aktivt liv som du ønsker det!

Jeg er allerede klar – vis mig SOLHEIMs online forløb!
2019-12-10T11:59:48+02:00Uncategorized|0 Comments

Hvor meget træning er ok når du er gravid eller er blevet mor?

Lad os tale om det: Træning når gravid, eller har født.
For hvor går grænserne egentligt mellem overtræning og sundt aktivitetsniveau, mellem gåture og løbetræning, mellem hensynstagende træning og sygeliggørelse af graviditet?

En nybagt mor der eeeelsker at løbetræne skrev til mig forleden:

”Hvor ville jeg ønske jeg havde haft dig med i min rygsæk da jeg for 2 år tilbage (med vores første) stod og dødløftede 110 kg dagen før jeg fødte!! Så havde jeg passet mere på min bækkenbund.”

Erfaringer har det med at skabes mens vi går… og blive relevante. Og i går tog jeg derfor mod til mig for at se dokumentaren om JERNKVINDEN , lige efter at hun, Michelle Vesterby blev nr. 5 ved Ironman Copenhagen(TV2).

Det er en dokumentar der lægger op til debat – men jeg blev dog positivt overrasket over, at nuancerne alligevel fyldte en del. For der er meget andet der kan blive vigtigere for en, end ens fysiske præstationer, når man skal være – eller allerede er – mor.

Det ene perspektiv der efter min mening mangler, er dette:

Lige meget hvor fantastiske, stærke og kapable vi kvinder er, og hvor langt ligestillingen er nået i alle facetter af livet, kan vi kvinder ikke løbe fra vores anatomi. En anatomi der gør at vi kan bygge, bære og føde et barn, men som også  kommer med nogle omkostninger. Omkostninger i form af vævsegenskaber, hvor fysiologi skaber forandringer i dette væv på kortere og længere sigt. Og løber vi fra dette vigtige aspekt af vores foranderlige og præstationsvillige krop, kan vi risikere at netop selv spænde ben for at kunne netop det – at kunne løbe. Eller hoppe, danse, lege og være aktiv.

For træning når gravid, eller det, at tage sig god tid til at komme form igen efter en graviditet (selv mange, mange år efter) handler ikke om at man ikke tror på alt det kvinder kan, eller at man ikke ved, at kvinder er seje og stærke. Det handler om, at vise hensyn og give kroppen det, den skal bruge for at komme sikkert på den anden side af de store forandringer. Måske med nogle permanente omkostninger.

Men det, ved jeg, er der ikke høj status i at sige højt i disse dage.

”Du er ikke syg, du er gravid!”

Den kommentar tror jeg mange af os har hørt i forskellige sammenhænge hvis vi har været usikre på hvad der er ok under en graviditet.

Men det, at forholde sig til sin forandrede krop under og efter en graviditet behøver ikke handle om at sygeliggøre det, at være gravid. Men fysisk præstationsræs og kropsdisciplinering – når det bliver mere en religion end et sundt aspekt af ens liv – kan udvikle sig netop det; en sygdom og en tvangsmæssig tilgang til træning og fysisk aktivitet.

Landet midt imellem

Jeg håber at vi i debatten kan sætte fokus på, at der er et land mellem Ironman og sofa. Og at der er et land mellem kvinden der kan alt og kvinden der er doven og selv er ude om sin passive livsstil og fysiske gener.

Derfor har jeg en take-home-message til dig, kære seje, stærke mor og søster:

Det handler ikke nødvendigvis om, at du ikke har gjort nok, eller trænet flittigt nok, eller rigtigt nok, eller hårdt nok. Heller ikke nødvendigvis om at du ikke har lavet knibeøvelser nok, hvis du endnu ikke løbetræner eller har genoptaget alle dine tidligere fysiske aktiviteter fra før du blev mor.

Der kan være gode grunde til, at din krop skal træne anderledes, mere hensynstagende og mere med fokus på at at få din krop og din kerne især til at fungere, inden du øger intensiteten og aktivitetsniveauet.  

50 % af hos har organer i underlivet der er nedsunkne og mangler støtte efter vi har født.
Knapt 45 % er inkontinente så sent som 7 år efter de sidste gang fødte.
40 % Har stadigvæk en Rectus Diastase 6 måneder efter de fødte.

Alle sammen tegn på, at kernen – som skal fordele al belastning i kroppen – ikke fungerer. De nyeste retningslinjer omkring løb efter fødsel viser data der bekræfter at selv 1 år efter en fødsel er forholdene i bækkenets bund endnu ikke 100% tilbage til normalen.

 Vi kvinder er verdensmestre i at føle skyld og skam over at kroppen ikke kan levere det samme fysisk aktive liv når vi er blevet mødre. Og vi, sundhedspersonalet, er verdensmestre i at fortælle kvinder, at de bare skal knibe noget mere.

MEN:

  • Vi har en pligt til at forberede kvinder bedre på kroppens forandringer i forbindelse med graviditet, fødsel og barsel.

&

  • Vi har en pligt til at informere kvinder bedre og vejlede dem bedre i hvordan de bygger sin krop op igen efter en graviditet, så de kan forholde sig klogt og kritisk til nutidens fysiske ideal , og få det aktive liv de ønsker med en krop der er klar til det.

Som de gør i Frankrig, og som de kommer til at gøre i British Columbia i Canada, fordi kloge kvinder siger at sådan skal det være.

Det værste der kan ske

For det værste der kan ske, er at historien om Michelle Vesterby bliver et ideal for hvad kvinder bør kunne, når den ikke bør være det. For en mors velfungerende krop handler om mere, end at gennemføre den hårde træning som  skal til.

Jeg lagde mærke til, at det der spændte ben for Michelle var løbet i den Ironman hun deltog i. Og at det er løbetræningen der har været udfordret.
Og det er netop en af de high-impact belastninger som vi kvinder skal gå til med klog træning, og tålmodighed – hvis vi vil have en stærk, velfungerende krop og især kerne – der kan bære en selv og alle vores børn inde i og udenfor maven.

Se blogindlæg om hvordan du ved du er klar til at løbe her

Se blogindlæg om nye retningslinjer for løb efter graviditet her

Se flere indlæg om at gå, når du ikke kan eller bør løbe her.

Se hvordan jeg vejleder en nybagt mor her:

”Jeg er den glade følger at dit træningsforløb og jeg elsker det.

Samtidig ELSKER jeg at løbe! Som nævnt for dig tidligere har jeg et prolaps (det er bindevævet der er strukket, bækkenbunden har jeg fin kontrol over)

Jeg var på min første lunte tur i dag efter min fødsel for 11 uger siden. Og kunne nemt mærke en øgede tyngde fornemmelse. Lægen siger jeg ikke kan forværre prolaps.

Men jeg kommer i tvivl da alle siger noget forskelligt min tidligere gynækolog sagde jeg sagtens kunne løbe evt. Med et pessar (som jeg har skulle det være) Jeg bliver dog sådan i tvivl – at løbe eller ikke at løbe.

Og jeg tænker dig som en af dem der har allerbedst styr på det.

Hvad er dine tanker? Jeg vil så inderligt gerne løbe 🙂”

Mit svar:

”Jeg kender godt det med at elske at løbe, og så have virkeligt svært ved at skulle undvære det en periode…det er ikke nemt.

Men jeg vil bekræfte det jeg ofte siger – at hvis du elsker at løbe, og du har tænkt dig / lyst til at kunne løbe hele livet – så skal du være fornuftig lige nu. Det er stadigvæk MEGET tidligt efter din fødsel, og det, at have et prolaps, samt tyngdefornemmelse ved løb er en kontraindiaktion. Altså det betyder, at belastningen ved løb lige nu ikke er gavnlig.

Lægers perspektiv er mest evidensbaseret og mindre funktionelt. Jeg vil tro at den vejledning du har fået bygger på, at der ikke er lavet studier og evidens på lige præcis forværrelse af prolaps ved lige præcis løb, lige præcis efter fødsel – og det er evidens læger anbefaler ud fra. Så hvis der ikke er forsket i det, er der ikke evidens for at lade være – og så er det det, de siger. Giver det mening?

Men funktionelt og biomekanisk, hvis vi forholder os til kræfterne på spil. og de de kliniske erfaringer og retningslinjer vi har – så skal du opbygge mere stabilitet i dit væv inden du løber. Er du fornuftig nu, og ikke udøver højt impact der skubber med tyngdekraften yderligere nedad ved løb -mens det trænger til at hele –  kan du faktisk opleve at din nedsynkning forsvinder, fordi dit væv lige nu og i mange måneder frem er igang med at genopbygge sin arkitektur og styrke. De næste 1-2 år , faktisk. Som betyder at du til den tid, kan løbe og træne uden problem. Men udsætter du vævet lige nu for kræfterne der skubber yderligere nedad, sætter du vævet på overarbejde igen…

Så jeg vil anbefale dig at læse mine blogindlæg om dette:

Er du klar til at løbe?

Og dette om hvad retningslinjerne siger

Og at du lige nu går, træner funktionelt som du allerede gør – og glæææææder dig over at være på vej, til at kunne løbe med en stærk krop – når den er klar. Kan du holde det ud, tror du?

Og – ja, det er en god idé at bruge pessar, når du går igang med at løbe + at du bygger op tolerancen gradvist, så du stopper inden tyngdefornemmelsen kommer, eks. stop ved 8 min. hvis det kommer ved 10.

+ løb gerne på blødt, ujævnt underlag for at kræve intensitet og tilpasning til belastning på andre måder

+ gå evt. over til forfodsløb/mere minimalistiske sko (eks. nike free) så du reducerer impact ved at kræve mere af din måde at lande på (ikke på hælen) ”

Som hun selv skrev til mig til sidst: “Det er en kæmpe udfordring at holde tilbage men du har jo ret i livet er langt og at et år måske 2 kun er den korte bane.”

Du finder SOLHEIMs forløb designet til kvinder her

Bryd tabuet: Kvinder kæmper med efterfødselsgener mange år efter en fødsel!

Det er ikke sikkert at efterfødselstræning er løsningen

De store mørketal af gener fra bækkebund, mavemuskler og bækken hos kvinder der har født for mange år siden er en af grundene til at termen efterfødselstræning er misvisende. Den er misvisende fordi den hentyder til, at det er noget vi vil have overstået i barselsperioden kun.
Vores inddeling i træning efter fødsel, som vi kalder efterfødselstræning og opfattelsen af noget andet , der er ”rigtig” træning, trænger til revision. For det jeg ser i mit arbejde med kvinder i alle aldre er, at vi kan komme mange af generne til livs med simple ændringer på tilgangen til træning, kvaliteten på bevægelserne til træning – og ikke mindst kvaliteten på bevægelserne i hverdagen.

“Jeg har trænet dit program siden oktober – og været meget glad for det. Jeg fødte sidste gang for 16 år siden – og min kerne var i en sørgelig forfatning. Dit program har hjulpet mig meget – og jeg kan nu løbe”

Løsningen for dig der har gener fra bækkenbunden

Det jeg ser ofte er, at at bækkenbunden for mange af os er blevet en isoleret lille muskelgruppe i bunden af vores bækken,  som skal trænes med: Verdens. Kedeligste. Knibeøvelser.

Som vi ofte ikke får gjort, eller kun gør i kort tid.

Løsningen til dig begynder med, at du kan trække vejret både i hvile og til træning, og fortsætter med, at du kan bevæge dig samtidigt som du fortæller bækkenbunden hvordan den skal arbejde. Hvis den har glemt hvad den skal, kan vi hjælpe den igang igen.

I SOLHEIMs online forløb starter vi med det basale, eksempelvis at kunne bevæge dig i en forberedelse til Squat, hvor bækkenbunden får hjælp til både at arbejde og slappe af. Begge dele er essentielle,  for at have det godt med og i din bækkenbund. Og det er den vej vi tager dig for, at du kan vende tilbage til den træning og de aktiviteter du ønsker – med en stærk, velfungerende bækkenbund.

Se hvordan du forbereder bækkenbunden på at arbejde mens du bevæger dig og trækker vejret her:

Løsningen for dig der har Rectus Diastase/delte mavemuskler

Løsningen indeholder ingen mavebøjninger, men masser af øvelser og bevægelser der styrker din mave, bækken og ryg som et samlet system. Du skal bruge din bækkenbund som det helt fundamentale for at det sker, og du lærer at du godt må bevæge dig, og hvordan du bevæger dig med en stærk, stabil mave og kerne i øvrigt. Uanset hvor mange år du har gået med mavemuskler der ikke vil “samle sig”, kan vi opbygge et bedre muskelsamspil i din mave og kerne i øvrigt – som over tid vil kunne opbygge en stærkere midtlinje af bindevæv.

Der første vi starter med er, at du skal have en fornemmelse af, hvad din bækkenbund betyder for din maves stabiltet. Det er det, vi tester i denne test, som du selv kan lave. Når du har lavet testen, er du velkommen til at skrive til mig og fortælle hvad du oplever og mærker, og jeg vil give min vurdering af hvad der skal til for at hjælpe din mave på rigtig vej!

Skriv til mig her

Se videoen med testen her:

Løsningen for dig der har smerter i dit bækken

Hvis der er noget der har kommet bag på mig i mit arbejde med kvinder de sidste 7 år, så er det at mange har gået med smerter i årevis uden at noget har hjulpet! Som behandler kan man godt inde i sit stille sind tænke ” det ved jeg ikke om jeg har kompetencen til at gøre noget ved” når man møder en kvinde der har prøvet så mange tilgange hos mange dygtige behandlere, og stadigvæk har ondt. Men det næste der kommer bag på mig er, at der oftest skal små, simple justeringer til for at komme smerterne til livs.

Inflammation, overelastning i muskler og led, skævstillinger… de er ikke rocket science der kræver rocket-medicin altid.

Det første vi starter med er, at kigge på hvordan du vanemæssigt er kommet til, eller altid har, brugt dine hofter og dit bækken. Vi kigger hele vejen fra fødder til bækken, og laver små justeringer på de vamemæssige strategier som – mulighvis – er med til at fastholde smerterne til trods for tonsvis af træning. Og vi laver ændringer på din træning hvor disse bevægemønstre bliver automatiserede.

Det næste vi tager fat på er nemlig, hvad du gør når du træner og belaster kroppen. Eksempelvis hvordan dit bækken tager imod belastning når du træner i rygliggende eller i stående – eller rettere sagt:

Tager dit bækken en masse tæv når du i virkeligheden prøver at styrke det?

Se videoen her, hvor jeg viser nogle små teknikker der gør den store forskel.

Ja tak til en stærk krop hele livet – jeg vil med på SOLHEIMs online forløb!

Bedre baller, bedre bækkenbund!

5 Tips der vækker dine baller.

Jeg vil også gerne have bukser der sidder godt, klart.
Men sovende baller er faktisk også et af de første tegn på en bækkenbund, mavemuskler og lænd der mangler styrke.

Derfor handler dette blog  om baller og bækkenbund, og det du kan gøre for at dine baller går fra at være passive til aktive. Det er en af de vigtigste investeringer du kan gør for et sundt, velfungerende bækken samt en stærk mave og ryg.

Så skal det jo heller ikke være en hemmelighed, at aktiv muskelmasse i dine baller er en forbrændingsmotor der vil noget, hvis det er det, der i sidste ende motiverer dig til at tage mine 5 tips i brug.

Test dine baller:

Sådan gør du:

Læg dig på maven, med det ben du vil teste som et 4 tal: Med 90 graders bøj i hoften (låret peger lige ud til siden og ligger på gulvet) og 90 graders bøj i knæet (læggen peger mod fodenden af måtten, ikke ind mod det andet ben). Det andet ben ligger strakt mod fodenden af måtten ( som du ville ligge på stranden).

I videoen nedenfor ser du mig lave 3 dele af testen:
  1. Kan du løfte foden og læggen, uden at løfte knæet?
  2. Kan du løfte knæet, uden at løfte foden? Og uden at rulle over på siden for at hjælpe til? Prøv evt. at ånde ud og aktiver din bækkenbund inden og mens du løfter og sænker knæet.
  3. Kan du løfte knæet, så foden og hele benet, og lægge det ned strakt ved siden af det andet ben? Og kan du løfte benet strakt op  mod loftet, for at igen placere det som et 4 tal, uden at “tabe” knæet ned først, og uden at “klaske” benet i gulvet?

Resultat:

  • Kan du alle 3 dele, har du baller der allerede er parat til at arbejde, og du skal blot bruge dem mere (du kan få flere øvelser og lifehacks i SOLHEIMs online forløb)
  • Har du svært ved en eller nogle af de 3 dele, eller er du slet ikke i stand til at løfte knæet – så har du baller der har glemt hvordan de arbejder, og du vil have stor glæde af de 5 tips der kommer nedenfor.

5 Tips du kan bruge med det samme

Brug ballerne når du går på trapper:

Trappegang er en aktivitet hvor du for det meste står på 1 ben. Læg mærke til det næste gang, og opdag, om du får strakt dit knæ helt ud inden du tager næste trin med det andet ben. Gør så det, at du bevidst strækker knæet helt ud som ved at du skubber benet ned i jorden, til du mærker musklerne tager fat helt oppe omkring din hoftes yderside. Behold benet strakt mens det andet ben bøjer i knæet og kommer op på det næste trin, hvor du gentager processen

Se det i praksis i denne video:

Brug ballerne når du går:

Læg mærke til det næste gang du går, om du mest af alt flytter benene frem skiftevis, eller om du skubber jorden bagud? Sæt fingrene i dine baller øverst oppe ved hoftekammen, og mærk forskellen i aktiviteten fra muskelen der arbejder når du går som du plejer, og når du skubber jorden mere bagud. Kan du mærke forskellen? (Der er mere hjælp at hente under FAQ Om at gå)

Brug dine foroverbøjninger & brug dine hofter:

Ballerne er den største og stærkeste motor til at bære din overkrop sikkert og stærkt i alle dine foroverbøjninger. Prøv det næste gang, ved at ikke bøje din ryg for at komme frem, men derimod at bruge dine hofter mens ryggen holdes ret og stærk.

Lav dine squats med aktive baller i hverdagen og til træning:

Bevægelsen squat kan udføres på mange måder, men udfører du den i et bevægelsesmønster hvor din bagside kommer på arbejde, vil det aktiverer dine baller mere, og skabe bedre arbejdsforhold for din bækkenbund. Men squat er ikke noget der kun hører træning til, for du bruger den hundredevis af gange hver dag, hver gang du rejser og sætter dig. Kunsten er, at ikke trække ballerne ind under dig, og at sætte dig bagud. Se hvordan du gør i video nedenfor.

Brug dine lunges til at vække ballerne:

Har du prøvet at få ondt i knæene af at lave lunges, er dette måske det vigtigste tip for dig. For pricippet om at have en bagside der arbejder godt, er foruden at det vækker og styrker ballerne også noget, der skåner dine knæ. Brug den gerne på din gåtur til at vække ballerne inden du går videre med en aktiv bagside mange, mange gange på en dag.

Se hvordan du aktiverer ballerne i squats og lunges her:

Du får aktive baller når du strækker knæet helt ud, inden det andet ben tager over – og, at du ikke trækker ballerne ind under dig

Stræk din bagside, uden at runde ryggen, og lad hofter og baller arbejde mere når du bøjer dig forover.

Brug benene som pagajer, der skubber jorden bagud, og mærk ballerne arbejde mere.

Hold læggene så lodrette som muligt, og undgå at trække ballerne ind under dig.

Hold også her forreste læg lodret, og undgå at trække ballerne ind under dig.

Ja tak – jeg vil vække mine baller med SOLHEIMs forløb

Du må give det tid, for at få tid

Om det at ikke have tid nok, eller få trænet nok, eller at altid synes du burde gå mere.

Ville du ønske du havde tid til at gå mere?

Tid er guld værd for os alle. Og især når vi kvinder jonglerer i en hverdag der består af omsorg og ansvar for børn, et parforhold, et krævende arbejde, og oveni det diverse livsstils projekter…

Dette blogindlæg handler om en erkendelse jeg åbenbart skal møde mange gange i mit liv:

Man skal give ting tid, for at få tid.

For mig blev det klart igen, da mit yngste barn skiftede skole, og hverdags-logistikken gik fra nem til besværlig. 

Tag mig til SOLHEIMs online forløb

Se sidste sommers erkendelse her – og få redskaber til at aktivere ballerne mere:

Ja tak, vis mere fra SOLHEIMs online træningsunivers for kvinder

Kan man være mor, kæreste og (stadigvæk) elitesportsudøver?

Mias vej tilbage til boxeringen efter hun blev mor – læs med her!

 

Mia er eliteportsudøver, og gæsteblogger hos www.elinsolheim.dk om hvordan hun kom tilbage i form efter sin første fødsel.

 

Én ting er at gennemgå en graviditet og fødsel, og efterfølgende komme sig oven på sådan en omgang og fungere – elitesportsudøver eller ej. En anden ting er at gøre det på en hensigtsmæssig måde, som ikke kun er en her-og-nu-løsning, men en varig ændring af vaner og bevægemønstre.

 

Kan man både være mor og kæmper?
I mit sidste indlæg fortalte jeg om mine forholdsvis høje ambitioner om, at deltage i en stor thaiboxing turnering 1 år efter jeg havde født. Hvis jeg skal være helt ærlig, så var mit ønske inden jeg havde født faktisk, at deltage ved DM i thaiboxing ½ år efter. Det fandt jeg dog meget hurtigt ud af, at jeg måtte skyde en hvid pil efter. For med et tab på 2 liter blod, så ville det være fuldstændig hul i hovedet at prøve – og så var der også lige alle de andre gener. Dét kunne jeg dog trods alt godt selv se. Men en ting var sikkert, og det var at jeg skulle i gang med at kæmpe igen – for godt nok var jeg blevet mor, hvilket var og ér fuldstændig vidunderligt, men jeg havde brug for også at beholde min anden identitet som kæmper.

 

Efter mødet med Elin blev jeg gjort opmærksom på, at jeg helt klart skulle finde en måde at kombinere genoptræning af min kerne med min thaiboxing, hvis jeg ikke skulle ende med en forværring af mine efterfødselsgener – ikke mindst rectus diastasen. Udfordringen lå for mig ikke i motivationen til at lave denne kombination, for den var der, men hvordan det skulle gøres i praksis var en anden sag. 

 

En hverdag med knib
Mit udgangspunkt var, at jeg først og fremmest skulle indføre tilgangen i min hverdag. Jeg var ret god til at følge onlineforløbet, selvom det glippede nogle gange. Jeg havde fået en god vane med at lave øvelserne når vores søn Ramon var blevet puttet, eller min kæreste var i gang med at putte ham. Men nogle gange var jeg simpelthen så udmattet, at bare tanken om at tage måtten frem og ligge mig på gulvet var hårdt. Selvom jeg altid havde (og har) det godt efter øvelserne, så prøvede jeg at give mig selv lov til at slappe af når jeg ikke fik dem lavet – man kan jo altid finde en grund til at banke sig selv oven i hovedet (eller det kan jeg i hvert fald), så det prøvede jeg at undgå. 

 

Der var dog én vigtig pointe Elin havde, som jeg havde skrevet mig bag øret. Nemlig, at det er hvad du gør i hverdagen der gør den store forskel (Vi kalder det Lifhacks i SOLHEIM, red). Så hver gang jeg skulle løfte Ramon, begyndte jeg at tænke over hvordan jeg udførte selve bevægelsen og ikke mindst at jeg brugte strategien – altså først starte vejrtrækning og bækkenbund, og først derefter igangsætte bevægelsen, fx selve løftet. I og med at det var helt nyt for mig, så blev det også lidt akavet i starten. Jeg var nød til hele tiden skulle tænke over det, for ellers gjorde jeg det bare på min gamle vante måde. Men efter et lille stykke tid blev det faktisk mere normalen end undtagelsen, at jeg brugte min strategi når jeg udførte diverse forholdsvis tunge løft. 

 

Hvad du gør i hverdagen gør den store forskel

 

Samtidig var jeg begyndt at træne lidt mere thaiboxing – løb gik fint, og jeg havde ingen tyngdefornemmelse eller ufrivillig vandladning – men selve boxetræningen havde jo ikke ændret sig. Så der blev stadigvæk sjippet, og især hele styrketræningsdelen til slut i træningen var en udfordring, da jeg kunne være sikker på at der indgik forskellige maveøvelser, planke, armstræk osv. som jo kræver super meget af kernen pga. det store bugtryk.

 

En outsider i træningssalen
I starten syntes jeg virkelig det var svært at skulle lave øvelserne anderledes, og ikke bare følge med. Mine to største udfordringer var hhv. at jeg reelt ikke var med til øvelserne, og derfor heller ikke oplevede samme udmattelsesgrad som førhen – samt det at jeg var nødt til at sige til træneren, at jeg lavede alternative øvelser. Jeg har altid elsket at træne hårdt, og gerne så hårdt at jeg får jernsmag i munden. Men jeg ved også, at jeg på den måde går på kompromis med kvaliteten, og i min situation var det bare en nødvendighed stadigvæk at have kvaliteten med hvis jeg gerne ville hele mit bindevæv i midtlinjen – i hvert fald i styrke øvelserne med stort bugtryk.

Til jeres info er kutymen generelt, at alle gør hvad træneren siger, og følger med, om ikke andet så godt som man overhovedet kan. Min situation var nu, at jeg ikke bare kunne lave øvelserne langsommere og i mit eget tempo, nogle af dem var jeg simpelthen nød til at ændre eller skifte helt ud. Og når det jeg kom fra før graviditeten, var at jeg ofte fulgte lige så godt med som drengene, så var det næsten mere end noget andet en mental udfordring ikke at måtte gøre det – når jeg i teorien godt kunne. 

 

Hvad det betød i praksis
Rent praktisk ift. øvelserne, så prøvede jeg at lave noget der lignede det de andre lavede. Når de andre lavede planken, lavede jeg fx en version hvor jeg stod knæ-firestående og aktivt løftede knæene fra gulvet. Når de andre lavede armstræk, lavede jeg i starten bare en helt anden øvelse, men efterhånden som jeg blev stærkere lavede jeg armstræk med knæene i gulvet – dog helt langsomt i mit eget tempo. Almindelige mavebøjninger undgik jeg fuldstændig, og lavede fx heel-taps først med og derefter uden støtte fra hænderne. Nogle gange vendte jeg mig om, og lavede ryghævninger i stedet, som jeg kunne lave i et fint tempo. Alle øvelser var selvfølgelig med strategien der integrerede åndedræt og bækkenbund, som jeg lærte det i Elins online forløb.

 

 

Min frygt for ikke at være god nok blev dog gjort lidt til skamme, da jeg havde rigtig fin opbakning. Der var aldrig på noget tidspunkt, at trænerne kiggede mærkeligt på mig når jeg sagde at jeg lavede alternative øvelser. Ej heller følte jeg, at mine træningskammerater syntes jeg brugte, det at jeg havde været gravid som en undskyldning. Det i sig selv betød faktisk, at jeg havde en følelse af stadigvæk at være inkluderet, på trods af at jeg ikke lavede det samme som de andre i styrkedelen af træningen. I og med at jeg fra start havde gjort det klart, at var nød til at tage hensyn til min mave som følge af graviditeten, blev det faktisk bare normalen at jeg lavede mine egne øvelser. At de andre så nogle gange med et glimt i øjet hentydede til, at jeg vist lige trak den lidt langt ift. min formåen, var egentlig bare sjovt og et lille billigt grin på min bekostning – hvilket jeg sagtens kunne (og stadigvæk kan) tage. Ud over det sociale aspekt, så fandt jeg faktisk også ud af, at jeg blev udfordret fysisk på trods af at jeg lavede tilpassede øvelser. Udmattelsen lå ikke absolut i de store muskelgrupper, som når jeg førhen lavede fx 20 armstræk, 100 mavebøjninger og 2 min. Planke. Den kom istedet mere indefra, og til min overraskelse fik jeg stadigvæk sved på panden (!).

 

Gode vaner i en travl hverdag med intensiv træning
Da stævnet begyndte at nærme sig, var jeg nød til at begynde at intensivere min træning. Samtidig havde jeg også alle hverdagens gøremål, og oven i det også lige en søn som jeg gerne ville være sammen med. Sidstnævnte var jo helt nyt for mig, da jeg op til kamp normalt kunne fokusere primært på mig selv. Min prioritet har hele tiden, uden nogen tvivl, været Ramon, så alt skulle passes ind efter ham – hvilket egentlig gik ret fint. Der hvor det blev lidt svært for mig, var når jeg skulle finde tid til at lave mine øvelser. Når jeg var til thaiboxing skulle jeg jo bare tænke på mig selv, men lige så snart jeg var hjemme skulle jeg være på. Det var selvfølgelig både ift. Ramon, men min kæreste Mikkel skulle jo trods alt også have lidt opmærksomhed – og så var der også lige de huslige gøremål, hvor jeg nok havde undervurderet mængden vasketøj…

 

Perfekt er ikke løsningen
Selv om jeg ikke kunne lave alle bevægelser perfekt altid, betød det, at jeg igennem længere tid både havde trænet hensigtsmæssigt til thaiboxing, og samtidig inkluderet min bækkenbund når jeg fx lavede løft i hverdagen, at jeg så en stor forskel i det store billede. Så derfor havde det heller ikke den store betydning, at jeg ikke altid fik lavet programmet om aftenen (hvis vasketøjet lige havde hobet sig op) og måske nogle gange glemte strategien engang imellem. Min mave blev forsat stærkere, og min rectus diastase var kun synlig når jeg lænede mig bagover. Desuden oplevede jeg også meget mere sjældent at have urinlækage under træning, og når det engang imellem skete var det ofte i slutningen af træningen, hvis vi fx skulle lave mange spark eller sjippe.

 

Kampdag
Så kom dagen, som jeg havde ventet på med spænding, endelig. Dagen hvor jeg skulle have mit comeback som fighter. Jeg havde helt klart gjort hvad jeg kunne, og ja, man kan altid gøre det bedre – sådan er min sportslige mentalitet i hvert fald – men jeg var helt klar tilfreds med det stykke arbejde jeg havde lagt i. For ud over al den thai træning jeg havde præsteret at få passet ind, samtidig med at vi jo også skulle have en hverdag derhjemme, så følte jeg mig stærkere end nogensinde. Både fysisk og mentalt. Fysisk fordi jeg havde formået at gøre det der skulle til rent sportsligt, men ikke mindst fordi jeg havde lyttet til min krop hele vejen, og undgået bare at drøne derud af mod målet, uden tanke på hvordan min krop i så fald ville have det bagefter. Og mentalt fordi jeg følte et overskud samt en selvtillid jeg ikke før havde følt op til en kamp. 

 

JA, jeg var nervøs, men det gjorde altså noget ved mig pludselig at være blevet mor. Jeg følte en indre styrke, som både kom af at være gået så grueligt meget igennem med graviditet, fødsel og ikke mindst hele efterfødselsforløbet – hvorfor skulle jeg så ikke også kunne klare en kamp? Men den kom også fordi jeg sagde til mig selv (faktisk sagde jeg det højt), at ud over jeg gjorde det her for mig selv, så var det også for Ramon – forstået på den måde, at med al den tid jeg havde brugt væk fra ham, så ville det være meningsløst hvis ikke jeg nød oplevelsen af at stå i ringen igen.  

 

Og det gik også godt! Jeg vandt min første kamp på TKO i første runde, hvilket vil sige at min modstander gav op, hvorefter jeg var i finalen. Finalekampen gik alle 3 runder (3 x 3 min.), men jeg vandt sikkert og kunne derefter kalde mig guldvinder til Nordic Open.

 

 

Ved vejs ende – og så alligevel ikke
Jeg havde nået mit mål, og hvad så nu? For hverdagen forsatte jo bagefter, og jeg ønskede stadigvæk at kæmpe. Jeg blev  tilbudt en professionel kamp i Estland i februar i år, så selvom jeg lige havde en pause til at komme mig, kørte toget jo videre. Så for mig handlede det om at sige til mig selv, at selvom jeg fremtidigt når de mål jeg sætter for mig selv, så skal jeg ikke glemme vigtigheden i den mere subtile træning – altså kernen og bækkenbunden. For som alle andre muskler i kroppen, bliver den del også svag hvis ikke den trænes. 

 

Overordnet må jeg sige, at jeg faktisk ikke ved om jeg var kommet lige så stærkt tilbage til thaiboxing som jeg er, hvis ikke det havde været for Elins online forløb samt råd og vejledning.

 

Jeg var helt sikkert kommet tilbage, og højst sandsynligt også i gang med at kæmpe, men jeg tænker også at jeg på et tidspunkt var blevet nød til at stoppe op. Det kunne fx enten være fordi min rectus diastase pludselig var blevet markant større, fordi bækkenbunden simpelthen ikke ville være stærk nok til at lukke af for vandet eller noget helt tredje. Under alle omstændigheder kan jeg med sikkerhed sige, at jeg idag stort set er fri for gener. Jeg har fået en bækkenbund der responderer mere eller mindre automatisk ved fx nys, host og hop – kun hvis jeg presser den alt for langt, ved at lade blæren blive overfyldt eller lave øvelser med stort impact efter en lang og hård træning, kan det ske at den lækker en smule. Derud over oplever jeg aldrig mere at jeg får toblerone, nærmest ikke engang hvis jeg prøver at fremprovokere den ved at læne mig tilbage uden strategi kan jeg fremtvinge den. Min mave og kerne føles stærk, og jeg kan uden problemer tage slag og spark til maven – hvilket jeg ikke altid kunne før.

 

 Der er dog nogle ting jeg stadigvæk skal arbejde videre på, i den evige proces med at holde kernen og bækkenbunden stærk. Lige så snart jeg begynder at strække mine ben, så der kommer en længere vægtstangsarm på, bliver jeg udfordret. Jeg bliver noget mere ustabil i bækkenet, og så begynder jeg at brace (altså hverve mine store muskelgrupper) for at mestre opgaven. Det pudsige er dog, at jeg faktisk har formået at udføre øvelser med forholdsvis stor vægtstangsarm uden ustabilt bækken og bracing – hos mig ligger det meget i det mentale, og jeg skal derfor virkelig gøre noget ud af at fortælle mig selv, at jeg erstabil og stærk. Her til slut skal det jo lige siges, at der kun er gået 1 ½ år siden jeg var gravid. Så jeg har stadigvæk god tid at gå på ift. ophelingen af bindevævet, som godt kan tage mindst 2 år. 

 

Personligt har jeg en bullet journal, hvor jeg har lavet en ugeoversigt, herunder et punkt der hedder ”Træning” – her har thaitræning en blå farve og ”Solheim” træning har en lyserød farve – når jeg så har lavet hhv. den ene eller anden træning sætter jeg et farvet kryds. Det fungerer for mig, og giver mig samtidig et overblik, hvilket jeg har brug for. Derud over er det en påmindelse om at min kerne- og bækkenbundstræning er mindst lige så vigtig som al anden. 

 

 

Har du spørgsmål til Elin om træningen eller andet, kan du skrive til hende her

 

 

Det vil jeg også prøve – tag mig direkte til SOLHEIMs online forløb

Professionel Thai Boxer Mia Gad Olsen i kamp, februar 2019

Graviditet, (efter)fødsel og elitesport

I dette blogindlæg er det gæste blogger Mia Gad Olsen der fortæller om hvordan det var for hende at træne sig op efter hun fik sin dreng, og hvad slags efterfødselstræning der gjorde den store forskel. Mia er både fysioterapeut og professionel Thai Boxer. Læs med nedenunder:

Både graviditet og fødsel er noget der kræver utrolig meget af kroppen, og man må derfor sige at det i sig selv er en præstation at gennemgå. Når man så samtidig gerne vil præstere sportsligt på et højt fysisk niveau, kræver det at man tænker over hvordan kroppen bruges – hvilket jeg nok fandt ud af på den hårde måde.

Graviditet og træning

Mit forløb som gravid var faktisk rigtig godt alt taget i betragtning. Jeg havde minimale gener, og havde derfor heller ikke de store udfordringer under træning, hvorfor jeg bare trænede derud af på normal vis.

I og med at jeg træner kampsport, tog jeg selvfølgelig mine forholdsregler ift. at undgå alt hvad der potentielt kunne skade mig og min mave, og så lyttede jeg til min krop. Men da det ikke var noget problem for mig at lave armbøjninger og planke samt sidebøjninger, gjorde jeg også det. I bagklogskabens klare lys var det nok en lidt for overmodig beslutning.

En lille toblerone og sjat-tisseri

I starten af 2. trimester opdager jeg ved et tilfælde, at jeg har fået en rectus diastase, hvilket faktisk overraskede mig. Både fordi kun 27% oplever det i 2. trimester, imens 100% får det efter 35. uge. Men også fordi jeg troede, at des mere veltrænet man var, des mindre risiko var der for at få en tidlig diastase. Det skulle dog vise sig, at måden jeg trænede på var en afgørende faktor, og ikke blot om jeg trænede eller ej.

For hvad vil det egentlig sige at være veltrænet, især når man ser på konteksten, fx om man er kvinde, mor og/eller gravid?

Yderligere begyndte jeg at have svært ved at holde på vandet når jeg nøs, og det samme gjorde sig gældende i træningssalen når jeg sjippede. Min første tanke var, at bækkenbunden skulle trænes, og at jeg derfor skulle i gang med at lave de bækkenbundsøvelser, som jeg indtil nu ikke havde prioriteret særlig højt.

Problemet var bare, at de ikke gjorde den helt store forskel. Altså jo, jeg kunne da mærke at jeg blev bedre til at mærke knibet, både når jeg aktiverede det og slap det igen. Jeg blev da også bedre til at holde på vandet når jeg nøs, men jeg skulle stadigvæk sørge for at blæren ikke var alt for fyldt – og hvis jeg skulle være helt sikker, skulle jeg også lige sørge for at krydse benene inden. Sjipning måtte jeg holde mig helt fra, og løb – som jeg ligeledes havde holdt mig i gang med – måtte jeg også være varsom med. Alle aktiviteter med et impact, i form af hop og bounce, var faktisk for voldsomme for min bækkenbund.

Når jeg tænker tilbage på de bækkenbundsøvelser jeg lavede, så var de også alle stillesiddende. Jeg sad med en app som fortalte mig hvornår jeg skulle knibe og hvor lang tid, og det var det. Så ja, bækkenbunden blev trænet i siddende og stående stilling… men ikke under aktiviteter, som jo var der jeg havde problemer.

6 måneder efter fødslen:  Blød mave, svag bækkenbund og prutter

Fødslen var lang og hård, og jeg mistede 2 liter blod. Så det mål jeg havde om, at komme tilbage og træne så hurtigt som muligt, blev pludselig meget fjernt. Efter ca. ½ år, hvor jeg forsat lavede mine simple bækkenbundsøvelser, og meget stille og roligt var kommet i gang med at træne thaiboxing, samt lidt crossfit igen, men ikke mærkede den store fremgang, tænkte jeg at jeg måske skulle gøre noget mere.

Min rectus diastase blev da lidt mindre umiddelbart efter fødslen, men den var stadigvæk tydelig når jeg lænede mig det mindste tilbage, og min mave føltes samtidig meget blød i midten. Ud over det var bækkenbunden heller ikke optimal, jeg kunne stadigvæk ikke sjippe til træning, og prutter var også svære at holde tilbage – hvilket var lidt af en pine i nogle situationer.

Det er her omkring jeg mødte Elin første gang. Jeg havde søgt vidt og bredt om rectus diastase og svag bækkenbund, og hver gang dukkede hendes navn op – så et eller andet måtte hun jo have styr på omkring alt det med graviditet og efterfødsel. Det viste sig at være rigtigt!

 

Et skælsættende møde

Elin bekræftede det som jeg selv havde opdaget, at jeg havde en rectus diastase. Det var dog ikke det eneste hun kunne fortælle mig. Jeg havde jo fortalt om mit mål om at komme tilbage på samme niveau som før, og kæmpe thaiboxing, samt at jeg nogle gange trænede crossfit og yoga.

Beskeden var rimelig klar; Hvis du vil have din krop med, og træne den optimalt, så skal du træde et stort skridt tilbage og starte småt (men godt).

Det gav 100% mening, men det var også svært at acceptere. For det første fordi jeg rent faktisk havde trænet på en måde der ikke var optimal for min krop, og måske havde været med til at bibeholde, og muligvis forværre, rectus diastasen.

Det var fortvivlende at tænke på, for både under og efter graviditeten havde alle rost mig, fordi jeg trænede på samme niveau som alle andre, og skulle jeg nu til at være hende der ikke kunne deltage i bestemte øvelser og have speciel behandling?

Det var ikke det selvbillede jeg havde.

For det andet fordi jeg var (og er) vant til, at ”Det skal være hårdt, før det er godt”. At være forpustet og få sved på panden gav mig (og giver mig stadigvæk) en følelse af at have ydet optimalt, og gjort noget godt for mig selv. Der er det bare noget andet at træne tværgående mavemuskel, åndedræt og bækkenbunden i samspil som et helt system, som er langt mere subtilt – hvilket var nyt for mig.

Yderligere havde jeg jo kun trænet min bækkenbund i siddende, nogle gange stående, og med Elins vejledning handlede det i langt højere grad om at træne den funktionelt – altså i bevægelse sammen med vejrtrækningen, og ikke mindst som forberedelse til dagligdagsaktiviteter.

Kvalitet frem for kvantitet

Til at starte med var det svært for mig at lave øvelserne i online forløbet, selvom jeg gjorde det hver dag. Først og fremmest fordi jeg selv skulle være igangsætteren, og derfor også selv skulle styre hvor og hvornår jeg gik i gang. Men også fordi jeg ikke bare var god til øvelserne fra start, som jeg ofte er vant til med min træning, men skulle lære dem at kende.

Stille og roligt blev det dog lettere, da jeg fik en rytme med at gøre det hver aften efter min søn var blevet lagt, og ligeledes kunne mærke at jeg blev bedre. Og selvom jeg ikke fik decideret sved på panden, kunne jeg mærke en tydelig forskel fra før jeg begyndte forløbet. Det med at fokusere på kvaliteten i øvelserne, frem for hvor mange gentagelser jeg kunne lave indenfor en bestemt tidsramme, gav også en anden dimension til den nye måde at træne på.

Det gav mig en mental ro, og tid til at være i mig selv – en form for mig-tid.

Og så blev det lige pludselig en succes når jeg rent faktisk kunne mærke, at jeg kunne holde bækkenbunden igennem en hel øvelse, og efterfølgende mærke at jeg slap den igen.

Maven, samt kernen, blev også tydeligt stærkere og mere vant til at klare bevægelser udenfor min midtlinje, fx kunne jeg pludselig læne mig tilbage uden at der dukkede en toblerone op – jeg kunne både se og føle at maven, og linea alba (altså midtlinjen) blev mere spændstig. Oplevelsen af igen at kunne lave øvelser hvor der kom en vægtstangsarm på, fx benløft i liggende, uden at midtlinjen bulede hverken ud eller ind, var meget forløsende.

En hverdag med nye vaner

Selvom rigtig mange ting blev bedre, var der stadigvæk én ting der var svær at ændre; mine vaner!

Hverdagen består jo hele tiden af bevægelser hvor man rækker ud over ens midtlinje – hvorfor det jo også var vigtigt for mig at få ændret på mit normale og til tider uhensigtsmæssige bevægemønster, og ikke mindst få automatiseret min bækkenbund. Sidstnævnte vidste jeg godt handlede om gentagelser… og mange af dem.

Så hvordan skulle jeg få det ind i en hverdag med utallige (baby)løft, og ikke mindst hård træning hvor der ikke blev taget hensyn til rectus diastase og forholdsvis svag bækkenbund?

Lidt længere ude i fremtiden, dog ikke så fjernt – på dette tidspunkt ca. 6 måneder fremme – lå der en stor thaiboxing turnering, som jeg havde sagt ja til at stille op til, og selvfølgelig havde et mål om at vinde. Jeg kan sige, at jeg nåede mit mål, men hvordan jeg gjorde det vil jeg fortælle mere om i mit næste indlæg. Her vil jeg komme ind på hvordan jeg fik ændret mine vaner (som bestemt var lettere sagt end gjort), men også hvordan jeg arbejder med min krop nu – for én ting er at få sin krop mere eller mindre tilbage til normalen igen, en anden ting er at sørge for at beholde det udgangspunkt når ens dage fyldes ud med daglige gøremål, leg og nærvær med sit barn, hygge med sin kæreste, træning og man så også lige skal finde tid til familie og venner.

Hilsen Mia

Ja tak – jeg vil også med på dette forløb!

Den lille forskel der bestemmer om du træner din kerne – eller noget helt andet

Kære kvinder – her kommer lidt guf til jeres kerne

Jeg svarer mange spørgsmål fra de kvinder der følger SOLHEIMs online forløb, og modtager også mange beskrivelser af deres oplevelser af effekten.

Jeg vil dele denne med jer:

Jeg vil gerne dele en opmuntring:

I denne uge har jeg været forbi lægen, fordi min diastase (delte mavemuskler) 6 mdr. efter fødslen stadig er 5-6 fingre bred. Jeg har fulgt Elins program meget struktureret, og var lidt frustreret over, diastasen slet ikke samler sig.

Lægen mærkede på min mave og sagde:

“Jeg tror aldrig, jeg har mærket så stærke og spændstige mavemuskler på en, der har født for et halvt år siden.”

Jeg spurgte, om det kun var i siden, altså der hvor diastasen ikke er, men hun sagde, det er over det hele, også i midtlinjen. Inden hun mærkede på mig, snakkede hun om operation (som jeg ikke er interesseret i), og efter sagde hun:

“Glem alt om operation og fortsæt med dine øvelser, for det virker”.

Jeg blev så glad, for selvom diastasen stadig er lige bred, gør øvelserne altså rigtig meget gavn! (Udover velvære i hele kroppen 🙂 )

Denne opmuntring vil jeg gerne dele med jer!

Noget af det der kan udgøre den store forskel for, om din træning har effekt på en Rectus Diastase, eller i at give dig en stærk, velfungerende mave og kerne i øvrigt, er især om du træner det du tror, når du udfører dine øvelser. Altså, om øvelsen udføres, så den også har den ønskede effekt.

Jeg får i den sammenhæng ofte spørgsmål til om det virkeligt kan passe, at man skal have neutralt bækken :

Ved siden af min online træning hos dig, går jeg til lidt forskelligt fx yoga og barre og dans. Ofte, når vi laver maveøvelser og skal løfte benene fra gulvet, liggende på ryggen, beder instruktøren os om at presse lænden i gulvet. Du anbefaler jo på modul 1, både ved knæpres og heelslide, at beholde et neutralt bækken og ikke presse lænden i gulvet. Skal man aldrig presse lænden i gulvet og altid beholde et neutralt bækken i sådanne øvelser, uanset intensiteten (hvor højt/lavt man løfter og sænker benene)?

Svaret er “ja” – uagtet intensitet – men, det er ikke sikker du er klar til høj intensitet, endnu. Se mit fulde svar i videoen her

Er du interesseret i at få det fulde udbytte af SOLHEIMs online forløb  + du har lyst til at træne hjemme med fuld opbakning og online støtte undervejs, så klik her

Følg SOLHEIM på instragram her

www.elinsolheim.dk