Yoga når du har Rectus Diastase eller svag bækkenbund

Kan du fortsat dyrke yoga hvis du har en Rectus Diastase eller en dårligt fungerende bækkenbund efter en fødsel?

Én ting er at træne specifikt med korrigerende øvelser der reparerer en ustabil mave eller en svag bækkenbund.
En helt anden historie er, at varetage de samme principper for stabilitet i bevægelse, i en yogatime hvor du bevæger dig i og fra den ene asana til den anden, sammen med mange andre.

Tager du 2 skridt frem, og 1 tilbage?
Din flittige korrigerende træning har først rigtig effekt hvis du også tager hånd om din kerne i anden træning og bevægelse, så som yoga.

For når alt kommer til alt, så skelner din mave og bækkenbund ikke mellem yoga, leg med børnene eller dine øvelser på måtten.
Den responderer som bedst den kan – og som du lægger til rette for det.

Måske ved din yogalærer at du har en svag kerne der ikke fungerer helt optimalt, og kan vejlede dig, måske ved hun eller han det ikke.
Uanset er det dig der bliver nødt til at kende din styrke og begrænsning, og lave de nødvendige justeringer undervejs for at komme sikkert igennem de mange bevægelser, med en kerne der også er blevet stimuleret til at fungere bedre.

Og helst uden at en times yoga får dig til at tage 2 skridt tilbage fordi du ikke nåede at stabilisere din kerne undervejs…

En af de yogalærere som kender meget til yoga med fokus på kernens funktion, er Maria Allingham
Bl.a udbyder hun en overbygning på yogalærer uddannelsen i efterfødselsyoga, hvor bl.a undertegnede og Heidi Holm fra Kejserinderne.dk også underviser.
Jeg er vild med hendes tilgang, og så glad for, at vi kan samarbejde for at øge kvaliteten på praksis.
Det betyder helt konkret, at jeg kan vejlede hendes yogaelever når der er et problem omkring kernens funktion. Og jeg ved når jeg sender dem tilbage til Maria, at hun tager dem igennem asanas hvor de har en jordisk chance for at få kernen med.

Og – at hun også ved hvornår der er brug for en alternativ stilling.

Yoga er ikke en garanti for en stærk bækkenbund og kerne

– selv om man f.eks. laver rodlås og mavelås.
Faktisk viser undersøgelser, at der er lige så mange yogalærere med inkontinens, som der er i resten af befolkningen.

Vi har altså grund til at dyrke yoga klogt også.

4 kategorier af yoga asanas hvor der stilles store krav til kernen

Nogle gange går mine klienter hjem med besked om at vente med, at løbetræne.
Og andre gange med besked om, at vente med at dyrke yoga.
Men når jeg alligevel kan sende dem til yoga ( og som oftest sender jeg dem til Maria, hvis de bor i nærheden), er det med vejledning i, at være særligt opmærksomme i følgende kategorier af asanas:

Bagoverbøjninger

• En bagoverbøjning i vertikal stilling stiller store krav til, at kernen stabiliseres dybt nede fra bækkenbunden og inde fra dybet af ryg og mave, sammen med åndedrættet. Fokus skal være på, at alt tryk frem mod mavens midtlinje og nedad mod bækkenbunden skal mødes med tilstrækkeligt stabil spænding i kernen til, at tarme og organer ikke skaber unødigt pres der hvor du er svagest. Det skal føles som at have fat hele vejen omkring din kerne, selv om det ret beset er forsiden der giver sig mest i strækket.
• En bagoverbøjning i maveliggende kan være fristende at lave med en mave der pustes ud – for det løfter jo lidt. Men igen er det vigtigt, at du løfter dig selv bagud og opad fra dybet af bækken og mave/ryg med en kerne der blidt stabiliserer på en udånding. Hvis din bækkenbund ikke er med her, vil den kunne give efter for et forholdsvist stort nedadgående tryk, og det gør det også sværere for din maves midtlinje at holde imod det øgede tryk.

Planker

• Der er mange variationer af planken, og en god regel er, at altid vælge den form hvor du både formår at mærke at din bækkenbund og din dybe tværgående mavemuskel arbejder jævnt. Altså at din kerne kan holde dig stabil i hele øvelsen.
• Hvis du har følelsen af, at din bækkenbund tydeligt arbejder aller først når du kommer op i planken, men så ”fader ud” –vil jeg anbefale dig at sætte knæene i gulvet, for at bedre kunne holde bækkenbunden aktiv i hele øvelsen. Det samme gælder hvis du er nødt til at løfte bækkenet opad mod loftet for at kunne stå der, eller hvis din mave ikke flader ud, men mere ligner et fransbrød eller en Toblerone.
• En grundregel når mavens midtlinje er svag som i en Rectus Diastase, eller bækkenbunden ikke er med – er at planker helt skal undgås til kontakten og styrken er blevet bedre, og desuden skal den opbygges gradvist i sværhedsgrad.

Benløft

• Benløft stiller virkeligt store krav til din kerne. Hvis du ikke har mærket det endnu, kan det meget vel være fordi du i stedet for kernens dybe muskler bruger din sixpac og hoftemuskler.
• En god regel er igen at holde øje med din maves form: Bliver den franskbrødsagtig, Toblerone formet, eller skal du presse din lænd helt ned i gulvet for at holde stillingen – så er der noget i din kerne der ikke arbejder som den skal.
• Løft evt. kun 1 ben ad gangen, hold knæene bøjet, og arbejd herfra på, at lære at stabilisere med din kerne her. Du kan kontroller det ved, at dit bækken forbliver neutralt, med dine ribben i gulvet men et naturligt svaj i lænden, og at du har et stabilt anker i aktiv bækkenbund, på en udånding, mens din mave flader ud i stedet for at bule ud under bevægelsen.

Rotationer

• Rotationer stiller krav til bevægelighed i rygsøjlen, og især fleksibiliteten i dine skrå mavemuskler. Hvis du ikke kan rotere uden at dine ribben flagrer ud fra kroppen, eller din mave igen ligner et fransbrød – skal du lave rotationen meget mindre. Til den er så lille, så du har fuldt kontakt og aktivering i kernens muskler selv om du roterer.
• Desuden er det godt at arbejde med rotationer uden belastning f.eks. i stående eller siddende, så du er sikker på at du har den bevægelighed der skal til, mens din kerne får lov til at arbejde.
• Hvis din maves midtlinje slet ikke kan stabiliseres i de mere krævende yogastillinger med rotation, skal du arbejde isoleret med korrigerende øvelser, inden du kaster dig ud i yogaen igen.

Det kan godt lade sig gøre at vende tilbage til den yoga du holder af – når du ved hvad der får din krop til at bevæge sig bedst muligt.

Ja, tak – jeg vil gerne lære mere om hvordan jeg styrker min kerne med korrigerende øvelser og en bedre bevægelse i hverdagen

Ønsker du at modtage SOLHEIMs nyhedsbreve direkte i din indbakke, kan du signe op her

De bedste hilsner, Elin