Yoga - Elin Solheim

Kan du fortsat dyrke yoga, hvis du har delte mavemuskler (rectus diastase) eller en dårligt fungerende bækkenbund efter en fødsel?

Én ting er at træne specifikt med korrigerende øvelser, der reparerer en ustabil mave eller en svag bækkenbund.

En helt anden ting er at varetage de samme principper for stabilitet i bevægelse i en yogatime. Her bevæger du dig i og fra den ene asana til den anden på et yogahold sammen med mange andre. Så kan yoga, delte mavemuskler (rectus diastase), eller en svag bækkenbund forenes?

Tager du 2 skridt frem og 1 tilbage?

Din flittige korrigerende træning som skal hele delte mavemuskler, har først effekt, hvis du også tager hånd om din kerne når du er til yoga. Det samme gælder hvis det drejer sig om en svag bækkenbund, og anden træning end yoga.
For når alt kommer til alt, så skelner din mave og bækkenbund ikke mellem yoga, leg med børnene eller dine øvelser på måtten.

Din bækkenbund og din mave responderer, som de bedst kan i alle situationer. Og responsen er afhængig af, at du har trænet, altså brugt, bækkenbunden og maven i en lignende situation.

Måske ved din yogalærer, at du har en svag kerne, der ikke fungerer optimalt

Måske kan han eller hun også vejlede dig, men din yogalærer kan ikke holde fokus på dig en hel yogatime igennem. Du kan ikke være sikker på, at det, din yogalærer ved om genoptræning af mave og bækkenbund efter en fødsel, er den viden, der virker. Og du kan ikke vide, om det er den bedste metode for dig.

Det er derfor dig selv, der bliver nødt til at kende din styrke og begrænsning. Det er dig, der skal lave de nødvendige justeringer undervejs for at komme sikkert igennem de mange bevægelser med en kerne, der også er blevet stimuleret til at fungere bedre.

Og det skal du helst gøre uden, at en times yoga får dig til at tage 2 skridt tilbage, fordi du ikke nåede at stabilisere din kerne undervejs…

En af de yogalærere, som kender meget til yoga med fokus på kernens funktion, er Maria Allingham.
.
Hun udbyder bl.a. en overbygning på yogalærer uddannelsen i efterfødselsyogahvor bl.a. undertegnede og Heidi Holm fra Kejserinderne.dk også underviser. Jeg er vild med hendes tilgang og så glad for, at vi kan samarbejde for at øge kvaliteten på praksis.
Det betyder helt konkret, at jeg kan vejlede hendes yogaelever, når der er et problem vedr. kernens funktion. Og jeg ved, når jeg sender dem tilbage til Maria, at hun tager dem igennem asanas, hvor de har en chance for at få kernen med. Maria ved også, hvornår der er brug for en alternativ stilling.

Yoga er ikke en garanti for en stærk bækkenbund og kerne, selvom man fx laver rodlås og mavelås

Undersøgelser viser, at der er ligeså mange yogalærere med inkontinens, som der er i resten af befolkningen. Vi har altså grund til at dyrke yoga klogt også.

4 kategorier af yoga asanas, hvor der stilles store krav til kernen

Nogle gange går mine klienter hjem med besked om at vente med at løbetræne. Og andre gange med besked om at vente med at dyrke yoga.
Men når jeg alligevel kan sende dem til yoga, er det med vejledning i at være særligt opmærksomme i følgende kategorier af asanas:

Bagoverbøjninger

  • En bagoverbøjning i vertikal stilling stiller store krav til, at kernen stabiliseres dybt nede fra bækkenbunden og indefra dybet af ryg og mave. Og, at det sker sammen med åndedrættet. Fokus skal være på, at alt tryk frem mod mavens midtlinje og nedad mod bækkenbunden skal mødes med tilstrækkeligt stabil spænding i kernen til, at tarme og organer ikke skaber unødigt pres dér, hvor du er svagest. Det skal føles som at have fat hele vejen omkring din kerne, selvom det ret beset er forsiden, der giver sig mest i strækket.
  • En bagoverbøjning i maveliggende kan være fristende at lave med en mave, der pustes ud. Men igen er det vigtigt, at du løfter dig selv bagud og opad fra dybet af bækken og mave/ ryg med en kerne, der blidt stabiliserer på en udånding. Hvis din bækkenbund ikke er med her, vil den kunne give efter for et forholdsvist stort nedadgående tryk. Det vil kun gøre det sværere for din maves midtlinje at holde imod det øgede tryk.

Planker

  • Der er mange variationer af planken. En god regel er at altid vælge den form, hvor du både formår at mærke, at din bækkenbund og din dybe tværgående mavemuskel arbejder jævnt. Altså at din kerne kan holde dig stabil i hele øvelsen.
  • Hvis du har følelsen af, at din bækkenbund først arbejder, når du kommer op i planken, men så ”fader ud”, vil jeg anbefale dig at sætte knæene i gulvet for at bedre kunne holde bækkenbunden aktiv i hele øvelsen. Det samme gælder, hvis du er nødt til at løfte bækkenet opad mod loftet for at kunne stå der. Eller hvis din mave ikke flader ud, men mere ligner et franskbrød eller en Toblerone.
  • En grundregel, når mavens midtlinje er svag som ved delte mavemuskler (rectus diastase), eller bækkenbunden ikke er med, er, at planker helt skal undgås. De skal undgås, indtil kontakten og styrken er blevet bedre. Derudover skal den opbygges gradvist i sværhedsgrad.

Benløft

  • Benløft stiller virkeligt store krav til din kerne. Hvis du ikke har mærket det endnu, kan det være, fordi du i stedet for kernens dybe muskler bruger din sixpack og hoftemuskler.
  • En god regel er igen at holde øje med din maves form: Bliver den franskbrødsagtig, Toblerone-formet, eller skal du presse din lænd helt ned i gulvet for at holde stillingen? Så er der noget i din kerne, der ikke arbejder, som den skal.
  • Løft evt. kun 1 ben ad gangen, hold knæene bøjet, og arbejd herfra på at lære at stabilisere med din kerne her. Du kan kontroller det ved, at dit bækken forbliver neutralt med dine ribben i gulvet og med et naturligt svaj i lænden. Du skal have et stabilt anker i din aktive bækkenbund, mens din mave flader ud på en udånding i stedet for at bule ud under bevægelsen.

Rotationer

  • Rotationer stiller krav til bevægelighed i rygsøjlen, og især fleksibiliteten i dine skrå mavemuskler bliver udfordret i rotationer. Hvis du ikke kan rotere uden, at dine ribben flagrer ud fra kroppen, eller din mave ligner et franskbrød, skal du lave rotationen meget mindre. Rotationen skal ikke være større, end at du har fuld kontakt og aktivering i kernens muskler.
  • Desuden er det godt at arbejde med rotationer uden belastning fx i stående eller siddende stilling. Her kan du være mere sikker på, at du har den bevægelighed, der skal til, mens din kerne får lov til at arbejde.
  • Hvis din maves midtlinje slet ikke kan stabiliseres i de mere krævende yogastillinger med rotation, skal du arbejde isoleret med korrigerende øvelser, inden du kaster dig ud i yogaen igen.

Det kan godt lade sig gøre at vende tilbage til den yoga, du holder af. Det kan du gøre, når du ved, hvad der får din krop til at bevæge sig bedst muligt.

Ønsker du at modtage SOLHEIMs nyhedsbreve direkte i din indbakke, kan du skrive dig op her

Ja tak – tag mig til SOLHEIMs onlineforløb!