FAQ 2018-03-06T09:31:00+00:00
Hvordan kommer jeg i gang 2018-03-05T21:18:48+00:00

Du kan købe adgang til enten Fleksibelt Abonnement eller Samlet Pakke her på siden og få adgang med det samme.

Elastikkerne bliver send til dig med posten samme- eller næste arbejdsdag. Du kan sagtens gå i gang, og lære forløbet at kende mens du venter – der er lagt ekstra dage til modul 1 for ventetiden på elastikkerne.  

Nedsynkning:

Dersom du har konstateret nedsynkning af underlivets organer bedes du kontakte Elin på [email protected], inden du går i gang.  

Nybagt mor

Har du lige født, skal du forbi lægen til 8-ugers check, og få grønt lys, inden du går i gang.  I tilfælde at kejsersnit skal du vente 10 uger, samt have lægecheck. Skriv til Elin på [email protected]  dersom du er i tvivl.  

Rectus Diastase

Dersom du har en Rectus Diastase, er du meget velkommen til at starte med at tage testen her på hjemmesiden og skrive hvad du finder til Elin på [email protected], så du kan få specifik vejledning ud fra testen.  

Praktiske spørgsmål 2018-04-15T20:08:40+00:00

Er motivationsmails nødvendige at modtage, eller vil jeg få det samme ud af træningen selv om jeg afmelder dem?

Jeg anbefaler alle medlemmer at modtage motivationsmails. Både fordi de som navnet antyder, er motiverende. Men også fordi du her får vigtigt input til at give  din træning betydning for alt det du ellers går og laver i hverdagen. Det er via disse mails du får tips til hvordan du bevæger dig bedre i hverdagen i det der ikke er træning, og det er her du får vigtige reminders og tilbud om en udstrakt hånd hvis du har brug for hjælp. De minder dig om, at du ikke er alene, og de holder dig til ilden.

So go get them:-)  

PS! Du skal godkende linket for at modtage dem 

PPS! Check altid din spam eller promoveringsmappe – der kan de godt lide at gemme sig… 

PPPS! Skriv til mig hvis du ikke modtager dem, så kan jeg med din tilladelse tilmelde dig manuelt

PPPPPS! Hvis du er “gammel”, tilbagevendt kunde skal dine motivationsmails nulstilles – skriv til mig, så gør jeg det for dig!

Hvad skal jeg bruge  af udstyr?

Øjne, ører, computer, ipad el. telefon og online forbindelse. Hvis du kan se vores demo, kan du også se træningsvideoerne på din forbindelse. 

Hvor længe har jeg adgang?

Så længe du betaler dit abonnement, eller ved køb af samlet pakke i 18 måneder. Du kan ikke downloade videoerne. 

Er indholdet forskelligt i Samlet Pakke og Fleksibelt Abonnement?

Nej, det er samme indhold, men i Samlet Pakke får du adgang til det hele fra start, og kan dermed selv bestemme hvornår du vil se eller går videre med et andet modul, og giver dig længere tid til at gennemføre hele forløbet, til en billigere pris. Det anbefales dog, at du altid følger anbefalingerne for hvornår du må gå videre til næste modul. 

Skal jeg have et særligt forløb hvis jeg har Rectus Diastase, en svag bækkenbund eller lige har født?

Nej, forløbet er det samme – da principperne er universelle. Men du vil blive vejledt undervejs i at tage de nødvendige hensyn ift. en evt. Rectus Diastase og bækkenbund. Har du en Rectus Diastase kan det dog være en fordel økonomisk at vælge Samlet Pakke, da det kan tage længere tid. Som nybagt mor skal du først starte efter 8-ugers check, kejsersnit efter 10 uger, og har du en nedsynkning skal du kontakte Elin på [email protected], inden du starter.  

Hvordan skifter jeg til Samlet Pakke hvis jeg har abonnement?

Du skal blot købe Samlet Pakke, og sende en mail til [email protected] : Fortæl mig du har købt Samlet Pakke for at skifte fra abonnement. Du kan enten selv opsige dit abonnement eller jeg gør det for dig. Herefter bliver du krediteret for sidste måneds abonnement (259,- eller 199,-) 

Kan videoerne købes på dvd eller downloades?

Nej. 

Jeg har lige købt produktet. Hvordan kan jeg se det?

Du har adgang i samme sekund til at logge ind på vores website med den e-mail og det kodeord som du valgte da du købte produktet. Så snart din betaling er bekræftet, modtager du en kvittering og velkomstmail. Check igen din spam eller promoveringsmappe Hvis du ikke modtager, så skriv til os på [email protected] for en check om du har tastet forkert i dit login.

Hvordan finder jeg træningsmodulerne?

Når du signer op til forløbet, enten det er Fleksibelt abonnement eller Samlet Pakke, har du adgang med det samme. Filmene ligger online på hjemmesiden, og du får adgang ved at logge ind med det login du valgte da du købte produktet. Når du logger ind, kan du se et menupunkt der hedder MIN TRÆNING, og her finder du både træningsmoduler og vejledning hertil. Modulerne ligger visuelt i bokse, hvor du klikker på det modul du er kommet til. Det fremgår visuelt hvilket modul du er aktiv med. I abonnementet frigøres modulerne drypvist, så du får adgang undervejs til et nyt modul, men i Samlet Pakke kan du se alle moduler fra start. Skriv endeligt til  [email protected] dersom du oplever problemer med denne proces. 

Hvordan opsiger jeg mit abonnement?

Du logger ind på hjemmesiden, klikker på MIN KONTO, hvorefter du klikker MIT ABONNEMENT, og klikker opsig. Herefter vil dit abonnement løbe frem til den dag hvor dit abonnement planmæssigt skulle fornyes, hvorefter det lukkes. Du skal altså opsige her, og abonnementet kan ikke opsiges via mail.  

Jeg kan ikke se eller høre noget – hvad er der galt?

Videoerne og materialet er gennemtestet og bliver checket regelmæssigt så de fungerer online. Som oftest når der er problemer med den online adgang, skyldes det en lokal fejl på dit eget netværk eller dit device.  

Her er nogle fejlfinder tips:

  • Prøv med et andet netværk eller et andet device. 
  • Prøv med en anden browser, f.eks. fra safari til firefox.  
  • Råb højt ad computeren mens du slår løs på tastaturet, det hjælper altid mig.  
  • Hvis det heller ikke virker, så skriv til [email protected] eller til facebook gruppen – så vil jeg hjælpe dig så hurtigt som min udvikler kan løbe! 

Må jeg følge forløbet når jeg er gravid?

Du skal endeligt bare gå i gang, selv om du er gravid. Det vil være en kæmpe hjælp fordi bækkenbund og kerne udfordres med graviditet og fødsel, og især ruste dig til at bære dig selv og barnet godt med en velfungerende kerne, samt komme nemt i gang igen bagefter. 

Ingen graviditeter er dog ens, så hvis du mærker undervejs, at der er en stilling eller en øvelse som ikke føles rigtigt, skal du kontakte Elin. Der er en fælles gruppe, som er lukket, på facebook til lige det, eller mail, eller du kan benytte skype (gratis). Vi justerer de øvelser du får brug for, men som udgangspunkt har din krop netop brug for at styrke og aktivere de muskler, din kerne og bruge de bevægemønstre vi arbejder med i forløbet. Når maven bliver større gør mange det, at de går baglæns til de lettere moduler, i stedet for at fortsætte til det næste, og sværere. Det er godt givet ud, at give dig god tid på de tidlige moduler, og få fat på hvordan du kan mærke bækkenbunden som en del af både at spænde, og at slappe af i de bevægelser du træner. Og – så vil jeg opfordre dig til at tænke på din træning således, at det lige nu ikke handler om at komme i topform, men om at få aktiveret det der skal bære dig bedre, og at lære gode bevægemønstre som du kan beholde gennem graviditeten, og finde tilbage til efter fødslen. Og – at blive mere bevidst om det samme i dine hverdagsbevægelser. 

 

Online træning, virker det? 2018-02-23T22:32:57+00:00

Min viden bliver din viden

Når du arbejder selvstændigt med øvelserne, integrerer du dem, og tager ejerskab på dem. Og du vil hurtigt erfare, at dette kombineret med, at du kan spørge Elin om vejledning undervejs gør, at du måske får mere ud af træningen end du havde turde forestille dig. Og måske oplever du at du får mere ud af øvelserne end du nogen sinde har prøvet før. 

Mange opdager, at de har undervurderet sine egne forudsætninger for at gennemføre, da ens egen voksende indsigt i hvordan træningen skal udføres, samt effekten på så kort tid er motivation i sig selv. Det at træningen desuden er tilgængelig for dig, lige når det passer ind i din dag, er måske den vigtigste faktor for at det kan lade sig gøre i en travl hverdag. 

Du overlades ikke til dig selv når du er gået i gang med at træne

Du modtager jævnligt motivationsmails, og du kan skrive til mig. Der er ubegrænset online vejledning, også på Skype, så du kan lave dine øvelser så sikkert og godt som muligt, overkomme barrierer på din vej, og holde motivationen oppe. Jeg er her til at tage dig i hånden, og vise vej, med al den viden og støtte jeg kan give – når det passer dig. Du kan også – hvis du ønsker det – fravælge motivationsmails, og blot træne uden min indblanding.  

Skype sessionerne foregår med kamera på, så jeg kan være med der hvor du træner, når du har brug for det, og korrigere og vejlede på lige præcis det du har brug for, for at komme videre. 

Jeg tager mødres kroppe og mødres hverdag alvorligt

Et abonnement giver også mulighed for at være del af et større netværk af kvinder, i vores lukkede Facebook gruppe (SOLHEIM medlemmer). Her møder du andre kvinder og mødre der træner hjemme med SOLHEIM. Kvinder der ønsker at være fysisk stærke, i en krop der fungerer godt, og samtidig have det godt med kroppen. Her kan du stille spørgsmål og få svar af både Elin og de andre, dele erfaringer, glæder, udfordringer og sejre, i et åbent og ærligt forum sammen med andre kvinder. Det er naturligvis helt op til dig, om du har lyst til at være en del af Facebook gruppen, eller blot følge den fra sidelinjen, eller ingen af delene. 

Dit overskud til at træne skal have lov til at svinge

Især i perioder hvor du ikke sover nok, skal du have lov til at møde din krop der hvor den er, gennem øvelser hvor du kan trække vejret og blive styrket samtidigt.
Det gør i sidste ende, at du står stærkere – selv om du ikke yder samme intensitet hver gang. I abonnementet lærer du også blide stræk og øvelser for kropsbevidsthed, som er et reelt alternativ til de dage hvor der bare ikke er mere krudt tilbage til at træne hårdt. 

Det handler ikke bare om at tage sig sammen –men også om at give sig tid.

Det tager tid at ændre vaner, og det er ok at falde i. Skæld ikke ud på dig selv hvis du er for træt til at træne. Træning gavner dig ikke hvis den påfører yderligere stress til en stresset krop. Der vil være perioder hvor du får for lidt søvn og er under hårdt pres, og hvor kroppen har brug for pauser Selv en regelmæssig træningsrutine udfordres i perioder af omstændighederne, og nogle dage er det rigeligt at lave nogle gode stræk eller nøjes med opvarmnings-delen. Kan du trække vejret langsomt og rytmisk mens du træner, er chancen også bedre for at træne med den intensitet du har brug for denne dag. 

Den øgede bevidsthed om åndedrættet i træningen gør dig mere fokuseret om, at være tilstede i kroppen når du træner, hvilket også kan dæmpe stress eller uro. Og det kan gøre din træning til et lille, bogstaveligt åndehul. En sætning der har hjulpet mig mange gange, er ”at starte igen”. ”Igen”, er en accept af at det er en del af rejsen at afvige fra sin sti, man skal blot træde tilbage på stien igen, og starte igen, i stedet for at brug sit krudt på at slå sig selv i hovedet.  

 

Hvordan foregår træningen? 2018-02-23T22:33:12+00:00

Du behøver ikke frygte at du er for utrænet til at deltage.

Faktisk anbefales alle, at starte fra begyndelsen, fordi det er afgørende at kvalitet på bevægelserne kommer på plads, inden belastningen øger.  Træningen opbygger din teknik og styrke over tid, og bliver gradvist mere intensiv, indtil et niveau der svarer til det du møder i anden træning og et aktivt liv. Du vejledes undervejs i hvornår du tidligst må gå videre til et nyt træningsprogram, men du må også gerne bruge længere tid end anbefalet. 

De første 6 uger booster du din krop med daglig træning i ca. 10 minutter
Du lærer at mestre grundteknikkerne (Ca. 14 dage på hvert modul). Du kan selv vælge at bruge længere tid på disse moduler, efter behov.  

De næste 3 måneder styrkerdu fortsat din kerne som et helt system sammen med resten af kroppen
Du træner 3-4 x/uge (nyt program hver 3. uge), og belastningen bliver gradvist mere krævende. 

Du har herefter adgang til nye træningsprogrammer endnu.
Du kan blive ved så lang tid du ønsker og til og med modul 12. Det kan være du har som mål at blive klar til at vende tilbage til din foretrukne træningsaktivitet med en velfungerende, stabil kerne og bækkenbund, eller det kan være du bliver ved til din Rectus Diastase er helet, eller din bækkenbund fungerer. 

Du skal bruge minimalt med udstyr
Ved tilmelding får du automatisk tilsendt to udvalgte træningselastikker (leveret fra TRESS AS)
Det er rart at have en yogamåtte, men du kan godt klare dig uden. 

Individuel konsultation i klinikken i Lyngby
Kan tilkøbes hvis du har behov det. Brug det for at få en kickstart, eller som en sikkerhed og hjælp til, at få den ønskede fremgang. 

Online støtte og vejledning
Alt dit materiale findes online, hvor du har dit eget login til træningsvideoer + Motivationsmails. Du har også som medlem adgang til ubegrænset personlig vejledning af Elin i online lukket forum og på Skype. Begge dele giver mulighed for at give svar på konkrete spørgsmål til konkrete øvelser eller gener,  demonstration via kamera eller video, og selvfølgelig dialog på skrift eller i tale.  

Et helt forløb består af 12 træningsprogrammer 
Men du vælger selv hvor mange du vil gennemføre. Normeret tid til alle 12 moduler er knap 9 måneder. 

Du får lækre træningsvideoer til din mobil, tablet eller computer
Du har adgang til alle dine frigivne træningsmoduler og materiale med det samme, og så længe du er medlem. De kan altså ikke downloades, og adgang kræver at man er del af forløbet, herunder så man også kan modtage den nødvendige vejledning af Elin undervejs ved behov. 

Motivationsmails
Du får løbende inspiration til træning i en travl hverdag, samt hjælp til at udnytte potentialet i dine i forvejen daglige bevægelser. Dette er ikke det samme som nyhedsbrev, men er kun for medlemmer, og tilpasset forløbet.  

 

Hvad er kerne? 2018-02-27T12:50:44+00:00

Kerne er dansk for Core, og er din krops hovebanegård.

Den kaldes også ”kropsstamme”, og inkluderer både bækkenbund, mavemuskler, rygmuskler og åndedrætsmuskel. Kernens funktion er helt central for, at du kan bevæge dig stabilt med hele kroppen, altså ikke bare at være stærk i ryg og mave.

Den består af dybe strukturer, hvor de vigtigste er:

  • Transversus Abdominis (den dybe, tværgående mavemuskel)
  • Multifider (de små, stabiliserende rygmuskler, ikke de lange du ser udenpå).
  • Diafragma (åndedrætsmuskelen der holder det hele sammen og samtidigt skiller bughulen og brysthulen ad)
  • Bækkenbundsmuskulaturen

Kernens top, bund og alt det der ligger indimellem

Kernen inkluderer alle led i denne del af din rygsøjle (der er mange) samt i bækkenet, de dybe mave- og rygmuskler (bl.a. den dybe tværgående mavemuskel) og desuden bækkenbund i bund, og åndedrætsmuskelen på top. Kernen støttes kun af de mere overfladiske ryg- og mavemuskler. Det er bl.a. dem, du kan se hos en der har en six-pack (Rectus Abdominis).

Mavens form og styrke hænger mindre sammen med en tydelig six-pack, og mere sammen med, at kernens dybe strukturer arbejder i samspil med fascie systemet (bindevævsnetværk, bl.a. ledbånd, der forbinder alle strukturer og smyger sig om bl.a. muskler, knogler og organer i forbundne, kropsomspændende lag, der gensidigt påvirker hinanden, herunder Linea Alba).

Mavens muskler og tilhørende fascie Linea Alba

Når vi skal forstå, hvordan belastninger påvirker og styrker kroppens kerne, skal vi i større grad kigge på hele kroppen, og på sammenhænge mellem kernen og resten af kroppen.

Og vi bliver nødt til at kigge på funktionen i alt det, der støtter ryg og mave og bækken, for fuldt ud at forstå vilkårene for bækkenbundens funktion. Vi bliver også nødt til at tage udgangspunkt i, at kernen ikke kan fungere uden at vi trækker vejret godt.

Har du kontakt til din kerne? 2018-02-27T12:29:42+00:00

For at finde kontakten til din kerne, er det en god idé at gøre det så simpelt som muligt i starten, med så lidt belastning som muligt, og blot finde samspillet mellem bækkenbund og åndedræt. Tag et par minutter hvor du sidder komfortabelt på gulvet, evt. i knælende stilling, gerne på en pude.

Vi skal teste om du kan

  • Ånde ind og slappe helt af i bækkenbunden
  • Ånde ud, mens du kniber. Forestil dig, at du løfter et blåbær blidt opad i skeden så længe udåndingen varer.
  • Aktiver bækkenbunden og lade den dybe tværgående mavemuskel arbejde spontant og subtilt, uden du aktivt overspænder mavemusklerne.

Find først rytmen i dit naturlige åndedræt. Når du er klar, aktiverer du bækkenbunden blidt og jævnt, mens du fortsat ånder ud. Bækkenbunden trækker sig sammen og mellemkødet løfter sig også subtilt her, men bækkenet er stille. Det kan måske hjælpe, hvis du forestiller dig, at når bækkenbunden trækker åbningerne sammen er det som at knibe læberne blidt og jævnt sammen, og løfte bunden opad i kroppen. Det kan ofte mærkes tydeligt omkring endetarm (eller som at det klemmer omkring ens finger i skeden) og at mellemkødet løfter sig lidt, uden at du trækker ballerne ind under dig. 

Slap af og slip bækkenbunden igen, mens du ånder ind. Giv indåndingen tid til at blive færdig inden du gentager. Undgå at skubbe nedad på bækkenbunden, men slip blot den spænding der var. Mærk at dit bækken holdes i ro, selv om bækkenbunden både trækker sig sammen og løfter. Dine skuldre og bryst er afslappede. Undgå at spænde i ryggen eller indersiden af lårene. Træk vejret stille og roligt, mens du holder muskelspændingen, og mens du slapper af på indånding.

Placer nu fingerspidserne på indersiden af dine bækkenknogler, hvor der er blødt. Mærk efter, om der bliver mere spændt under dine fingre når bækkenbunden arbejder. Du skal altså ikke spænde bevidst op i maven, men fokusere på bækkenbunden fortsat. Det er en subtil spænding i maven, og ikke noget der sker ved, at du trækker maven ind. En mave, der trækkes ind vil blot skubbe luften og maveindholdet opad mod i ribbenskassen eller nedad mod bækkenbunden, som blot øger trykket der uhensigtsmæssigt.

Gentage 5-6 gange.

Prøv nu at bliv ved med at holde spændingen mens du tæller langsomt til 20 og trækker vejret både ud og ind. Det er en subtil men jævn spænding i bækkenbunden, som du kan mærke, og ikke en kraftig anstrengelse.


Mærk efter:

  • Ryster du?
  • Mister du kraften mens du holder spændingen?
  • Er der ikke noget spænding at slippe til sidst?
  • Oplever du smerte?
  • Holder du vejret?
  • Er du ikke sikker på hvad du mærker?

Så kan det være du skal forbedre kontakten, elasticiteten og styrken i din kerne eller bækkenbund.

Hvad er et bækkenbunds-knib egentligt?

At knibe er en lille aktivitet, og et knib starter bagfra ved endetarmen, selv om man fokuserer på den forreste del mentalt. – Det betyder, at de fleste mennesker bedst kan mærke knibet omkring endetarmsåbningen.

Et knib går efter “alt eller intet” loven, og man kan ikke beslutte, at man vil lukke for sit urinrør eller sin skede, uden at man samtidig lukker for endetarmsåbningen. Et knib består både af at kunne spænde op (du lukker omkring endetarm + bækkenbunden inkl. mellemkødet løftes lidt opad) – og at kunne slappe af igen (du mærker at bækkenbund slapper af og slippes tilbage til hvilestilling, men du presser ikke ud/ned).

Læs mere om bækkenbundstræning her

Hvordan træner du din kerne stærk? 2018-03-05T21:28:42+00:00

Man kan ikke styrke en muskel som hjernen og nervesystemet ikke bruger

Enten årene er gået siden du sidst trænede, børnene er blevet store, eller du lige har været gravid, kan vaner og bevægemønstre sætte sit præg på hvor effektivt du rent faktisk bevæger dig. Selv når du udfører en så simpel aktivitet som at gå eller stå op. I løbet af den tid eller de gange du har været gravid, bliver mange af musklerne i din kerne sat på prøve hormonelt og strukturelt, både ved at blive forlængede, forkortede, eller ved at blive brugt mindre. Samtidigt ændres hele din kropsholdning, og dermed det indbyrdes samarbejde mellem led, muskler og bindevæv også. Det er nødvendigt, og vi gør det gerne. Men det skal helst på plads igen. I løbet af de mange timer de fleste af os sidder ned i løbet af en dag, foregår der også en massiv påvirkning på vores muskler, led og fascie system. Det er måske passivt, men det er stadigvæk stimuli. Og muskler der ikke bruges, eller er forlængede over tid, har af samme grund også modtaget færre impulser fra hjernen gennem nervesystemet. Nogle gange er nervevæv også midlertidigt blevet beskadiget, og skal regenerere eller finde andre veje.

Inden en muskel kan styrkes, er der altså nødt til at være god kontakt.

Kvalitet er alt, og kvantitet kommer senere. Derfor starter vi med lav belastning, få gentagelser og roligt tempo der giver dig mulighed for, at opdage hvad du gør, undervejs.  At trække vejret, og have rigtig kontakt til kernen, som også indebærer bækkenbunden, er vigtigst her i starten. Og stille og roligt øger vi kravene til dig, både gennem sværere bevægelser, og højere belastning.

Den bedste løsning er at træne sin kerne ved at integrere vejrtrækningen

Din kerne virker sammen med åndedrættet, og vi bruger både ind- og udånding aktivt i øvelserne. Ensidigt fokus på at suge maven ind og spænde muskelkorsettet ødelægger vejrtrækningen, så noget af det første du lærer er, at både kunne trække vejret, bruge bækkenbunden og bevæge dig samtidigt. Det er en forudsætning for, at din bækkenbund kan fungere – sammen med resten af din kerne – i hverdagens belastninger.

Træning kan aldrig erstatte en aktiv kerne i din hverdag

Der findes et hav af øvelsesforslag til at få stærk eller flad mave, eller kerne. Men for at din indsats skal have effekt, er du nødt til at have det basale på plads. Og det basale er din kropspositionering og bevægemønstre i hverdagens bevægelser; når du går, står, sidder, løfter etc.
Den nemmeste og billigste vej til mere sundhed og en stærkere krop, er gennem
hverdagsbevægelser. Det skal ikke undervurderes!

Start med at blive opmærksom på din kropsholdning. Nu, i løbet af dagen, når du sidder og når du står, når du bærer og når du løfter, når du tømmer opvaskemaskinen og når du kører bil. Hvis du i løbet af dagen sidder på halebenet det meste af tiden, eller du løfter og står med balderne godt gemt ind under dig, eller hænger i din ryg, så vil det, ihærdig træning til trods, være træning op ad bakke.

SOLHEIM lærer dig udover øvelser, ganske få ændringer i disse hverdags bevægelser, og du vil opleve at du skaber store forskelle også udenom din træning, ved at du bruger din krop mere hensigtsmæssigt, hele dagen.

Hvordan får du bækkenbunden til at fungere? 2018-04-16T14:51:49+00:00

Bækkenbunden og dens fascie udgør kernens ”bund”

Men selv om bækkenbunden som vist på illustrationen udgør kernens bund, skal det ikke forstås som, at den bærer vægten af det hele alene. Det gør den sammen med resten af kernen, som støtter forfra, bagfra, fra siderne og hele vejen rundt, og det hele er forbundet via fascie systemet.

Bækkenbunden arbejder hermed som en vigtig del af en ”trampolin” af muskler og fascie system, som sammen udgør støtten for urinvejene.

  • Kikker man på kernen biomekanisk (viden om mekaniske og fysiske kræfter der virker på kroppen, og påvirker funktion, belastning og tolerance), udgør hele kernen dermed en vigtig funktion i at have så lidt nedadgående tryk på bækkenbunden som muligt
  • Og kernen har betydning for bedst mulige arbejdsvilkår for urinvejens lukkesystem, i sidste ende via bækkenbunden.

Use it or loose it

Den samlede belastning af bækkenbunden handler derfor også om, hvordan du bruger din ryg, dine hofter, dine baller, ribben og bækken, og om hvordan du trækker vejret.

Alt dette spiller ind – i tillæg til muskelfunktionen i bækkenbunden, eller knibet om du vil.

Men det er ofte overset, hvor meget vores vanemæssige bevægelser, og hvordan vi bærer os selv betyder for hvordan vi bruger bækkenbund og kerne. Og i hvilken grad bækkenbund og kerne bliver brugt, eller modsat ”tabes på gulvet.”

Bækkenbunden set nedenfra

Bækkenbunden består af mange muskler, som sammen former en muskelvifte i bækkenets bund, samt dens tilhørende fascie system. Sammen udgør dette ”trampolinen” af støtte for urinvejen, eller støttesystemet.

Bækkenbunden – er forbundet til resten af kroppen via fascie system, kar og nerver

I skedens væg og omkring organerne er der fascier, bl.a. ledbånd, som spiller en vigtig rolle for orangernes placering og ophæng i kroppen.

Bækkenbunden er via dette fascie system, i det vi kalder det kæder eller ”slynger”, forbundet med bl.a. rygsøjle, bugvæg og åndedrætsmuskel.

Din bækkenbund er stærk når den også har sin optimale længde og elasticitet

Nyere studier på bækkenbundsfunktion fokuserer mere på hele kroppen, samt på bækkenbundens fleksibilitet og elasticitet, og ikke kun på knibeøvelser alene. Kort fortalt, skal der være en balance i bækkenbunden, som i alle andre muskler, mellem afspænding, længde og styrke. Og bækkenbundens arbejdsvilkår hænger også sammen med hvad der f.eks. sker længere oppe i din mave, åndedræt og ryg, eller i dine hofter, når du står, går og bevæger dig.

Når din bækkenbund er svag, er det ofte i samspillet med resten af kroppen at årsagen findes.

Afspænding er lige så vigtigt som at kunne knibe

Hos et stort antal kvinder er det at slappe af i bækkenbunden efter en spænding, bevidst eller ubevidst, faktisk svært. Det er målt, at lige under halvdelen af de kvinder, som testes ikke er i stand til, bevidst at slappe af i bækkenbunden efter et knib.

Men afspænding er en forudsætning for at kunne spænde, og en normal hvilespænding i bækkenbunden er vigtigt for at kunne regulere og tilpasse aktiviteten til de belastninger, den løbende udsættes for. Er du hele tiden for anspændt og aktiv i bækkenbunden, vil det påvirke den ”trampolin-funktion”, som bækkenbunden skal have, når den reflektorisk arbejder ved øget belastning.

Isolerede og viljestyrede knibeøvelser har deres berettigelse

Det er der allerede meget forskning der bekræfter.

At lave knibeøvelser medvirker til at øge kontakten så du kan identificere de rigtige muskler, den rigtige muskel sammentrækning og den rigtige afspænding. For du er nødt til at fokusere på dem og kunne isolere dem fra andre musklers spænding for at kunne bruge dem rigtigt og efter hensigten når du har brug for det.

Men bækkenbunden bliver altså ikke nødvendigvis stærk nok til dine aktiviteter, eller til at vende tilbage til løbetræning af, at du sidder på en stol og kniber. Der skal mere funktionel træning til.

En overdreven træning KUN af isolerede bækkenbunds-knib med ballerne trukket ind under dig, kan skabe ubalance i bækkenet.

– ved at man trækker ensidigt på korsbenet, og især hvis man træner sammentrækning mere end afspænding. Det kan gå ud over bækkenbundsmusklernes længde, elasticitet og styrke.

Derudover kan det give en ensidig og overdreven spænding i bækkenbunden, også når der slet ikke er brug for det.  En muskel der konstant står forkortet og spændt bliver træt – og så er den altså ikke særlig stærk mere.

Hvilket vil sige, at bækkenbunden ikke gør sit arbejde særligt godt, og kan have svært ved at støtte mavens- og bækkenets organer (som gerne skal blive hvor de er).

 

Du skal selvfølgelig være sikker på at du har god kontakt til bækkenbunden

– ved indledningsvis at kunne knibe isoleret, og spænde af ved knibeøvelser. Så kan hjernen igen lære at aktivere musklen, hvis den har været skadet eller svækket f.eks. i forbindelse med en fødsel.

Man skal regne med en vis indlæringsperiode for at få god kontakt i et knib.

En vigtig kvalitetssikring er, at man kan trække vejret normalt, mens man kniber.

I starten kan man som regel kun holde kortere knib, og man kan ikke præstere så mange knib i træk.

Fokuser på, at du ikke kniber krampagtigt med max kraft, men en mere jævn og tydelig kraft, som også er der når du skal slappe af igen. Når du er sikker på, at du kniber når du tror du gør det, og slapper af når du tror du gør det, kan du begynde at sætte bevægelse på. 

Det ultimative knibe-træningsprogram findes ikke, men det skal være simpelt

Bækkenbunden skal som alle andre muskler bruges hver dag for at holdes stærk.

Man bliver ikke ”fit” af at gå i fitnesscenter få gange, og sådan er det også med knibeøvelser.

  • Forsøg med 3 sæt med 10 knib i hvert sæt mindst en gang dagligt, i forskellige stillinger, for at øge kontakten i dit knib
  • Hvert knib holdes 10 sekunder eller på en lang udånding, og der holdes en pause på 5-10 sekunder mellem hvert knib, altså på en lang indånding.
  • Hold et minuts pause mellem hvert sæt
  • NB! Hvis man bliver meget træt, må pausen forlænges

Når man har god kontrol over knibet – altså god kontakt til bækkenbunden, kan man gå videre til næste niveau hvor du integrerer knibet i helkropsøvelser som i SOLHEIM, samt lærer at integrere den i alle hverdagens bevægelser hvor trykket på bækkenbunden stiger.

Nu trænes nemlig bækkenbundens styrke og funktion bedst i bevægelser hvor bækkenbunden bruges som en elastisk medspiller til resten af kroppen, altså ved at du lærer at strække og aktivere bækkenbunden under bevægelse, træning og belastning. På den måde kan den nemlig også beholde den spændstighed, der skal til, for at den kan have optimal styrke, og lære at aktiveres som en spontan del af at være aktiv.

Hvis du er i tvivl om du har kontakt til bækkenbundens muskler, og er usikker på om du aktiverer bækkenbunden rigtigt når du kniber, er det altid en god idé at få det undersøgt hos en specialuddannet fysioterapeut, en gynobs-fysioterapeut. Her kan du få konkret tilbagemelding på, hvordan du kniber og hvordan din kontakt til bækkenbundens muskler er. Du kan finde en gynobs-fysioterapeut i nærheden af dig her.

Bækkenbunden har samarbejdspartnere

I sunde, raske kvinder uden inkontinens er det set, at aktivering af bækkenbunden medfører en tydelig spontan med-aktivering af den dybe tværgående mavemuskel, og desuden, at aktiviteten er tydeligere i dette samspil, end den er det både ved en udånding, eller ved at aktivt spænde op i maven efter instruktionen at ”skubbe navlen ind mod rygsøjlen”.

Bækkenbunden er via den dybe tværgående mavemuskel altså med til, at øge stabiliteten i kernen, og især lænden. Det er vigtigt at vide, at det er bækkenbunden der er udløser for samarbejdet mellem denne, og den dybe tværgående mavemuskel. Hvis der ikke er kontakt til bækkenbunden – altså ingen evne til at spænde, og afspænde denne – vil man ikke kunne udnytte dette samarbejde

Aktive baller giver også bedre samspil og arbejdsvilkår for bækkenbunden, og ballerne skal være aktive medspillere til bækkenbunden og bækkenets støtteapparat.

Ballerne ER ikke bækkenbunden, og bækkenbunden aktiveres ikke af at spænde ballerne, men de arbejder på samme hold, kan man sige, når de arbejder godt hver og især.

Bækkenbund og åndedrætsmuskel bidrager både til at kontrollere bevægelse og give stabilitet i kroppen samtidigt med, at du kan trække vejret, og både udånding og indånding spiller en vigtig rolle.

Det kan altså ikke nytte noget at trække vejret dårligt, fordi maven skal holdes inde, eller at holde vejret når bækkenbunden arbejder, eller hver gang du løfter noget, hvis din bækkenbund skal fungere.

Den gode nyhed til din bækkenbund er, at du skal have dine baller tilbage

Og det giver dig mere end en kosmetisk fordel, fordi ballerne støtter din bækkenbunds styrke og funktion. Kort fortalt, skal din knibestyrke ikke overgå styrken i dine baller. Og for at det skal ske, er du nødt til at bruge dine baller mere.

Det balle- og hoftemusklerne gør, er også at balancere et uhensigtsmæssigt træk på korsbenet, så

Bækkenbunden kan fungere som en spændstig trampolin, som udspændt mellem dit kønsben og dit haleben, er elastisk og stærk, fordi den er i sin perfekte længde.

Læs mere om at bruge ballerne mere her

Svage baller giver, udover en flad numse, en bækkenbund der mangler sin samarbejdspartner, og mere kommer til at ligne en hængekøje, kort og svag.

Ensidigt fokus på knibeøvelser kan i denne tilstand gøre tingene værre, fordi de aktivt trækker halebenet endnu længere indad mod bækkenet.

Der er en verden til forskel, når din bækkenbund, kerne og baller bliver brugt naturligt i dine daglige bevægelser med god kropspositionering

– og det er ganske gratis træning.

Du skal altså ikke altid gå og tænke på at spænde i bækkenbunden. Det skal du lære at justere helt automatisk gennem træning, så bækkenbunden har den tonus der skal til, i den belastning der er, samtidigt med, at du trækker vejret frit.

hvorfor er funktionel træning bedre end kun knibeøvelser alene? 2018-04-16T14:46:33+00:00

Der er ikke tale om enten knibeøvelser eller SOLHEIM

Knibeøvelser vil altid have en vigtig funktion i at få kontakt til bækkenbunden; at kunne aktivere denne muskelgruppe og også kunne slippe spændingen igen. Specielt efter en graviditet og fødsel hører denne træning med for at genoprette denne kontakt og aktivitet.

En enkelt bevægelse eller øvelse kan dog ikke alene give kroppen de nærende bevægelser og stimuli den har brug for. På samme måde løser man ikke problemet med en dysfunktionel bækkenbund ved at arbejde med problemet 100% isoleret med knibeøvelser alene. Bækkenbunden fungerer i samspil med resten af kroppen, og er som alle andre muskler afhængig af dette samspil for at fungere optimalt.

Derfor introducerer SOLHEIM øvelser og bevægelser der helt specifikt og målrettet arbejder på at genoprette denne globale balance mellem muskler, led og bindevæv i bækkenområdet og resten af kroppen.  Læs mere om funktionel træning af bækkenbunden her.

Vi aktiverer også bækkenbunden i denne træning, vi kniber om du vil

Men vi integrerer disse knib i bevægelser der strækker, styrker og stimulerer bækkenbundens funktion sammen med resten af kroppen.

Begrebet kropspositionering handler derfor ikke om, at indtage en bestemt, korrekt kropsholdning. Men snarere om at bevæge kroppen i gode bevægemønstre og musklers arbejdsmønstre hvor muskler og led arbejder i positioner og samspil hvor de er mest effektive. Det er altså ikke lige meget for din bækkenbund, hvordan du bukker dig ned og samler et barn eller noget legetøj op fra gulvet, eller hvordan du laver din Squat. Men du kan blive i stand til at bevæge dig på måder der er mere nærende og styrkende for din bækkenbund i din træning og hverdag. Læs mere  her.

 

Hvad er en Rectus Diastase? 2018-04-16T14:49:28+00:00

Hvad er en Rectus Diastase?

Vi har alle en six-pack, enten den kan ses eller ej. Yderst ude på maven, under de deller man måske også er udstyret med, løber den overfladiske, lige mavemuskel fra brysteben til kønsben. Den udgøres af to muskelbuge, og ikke én, og i sin naturlige form holdes disse sammen i mavens midtlinje af fascie systemet. Fascien i midlinjen hedder Linea Alba.

Din six-pack har med andre ord, aldrig været helt samlet. Men nogle gange er der en unaturlig separation af disse to muskelbuge, når der er en svaghed i midtlinjens fascie, og denne tilstand kaldes for Rectus Diastase. At sige ”jeg har delte mavemuskler” er altså misvisende, da de altid har været delt. Denne unaturlige separation af mavemusklerne er mere end noget andet et symptom på kræfter, der virker mod sin hensigt, når mavemusklerne skal arbejde, og svagheden i fascien giver mavemuskler der ikke fungerer optimalt.

Ikke kun på grund af graviditet

De mange gange hver dag som kernen udsættes for kræfter, hvor den ikke formår at arbejde og holde imod som den skal, kan mere end noget andet være medvirkende til, at maven ikke beholder sin form, harmoni og integritet. Og det er det der gør, at du kan se gravid ud, selv om du bestemt ikke er det, også selv om du træner din mave. Det er altså ikke kun graviditet, der kan give en Rectus Diastase. Hos mænd ses det også efter mange års mavetræning med dårlig teknik, og forkert træning kan gøre problemet værre, eller være med til at vedligeholde det i stedet for at give dig den mave, du drømmer om. Rectus Diastase har i høj grad at gøre med om kernen, som helhed, arbejder godt eller ej, og det er ikke blot et spørgsmål om at lave flere mavebøjninger. 

Graviditet

Linea Alba skal naturligt strække sig under en graviditet, men hos mange samler den sig ikke tilstrækkeligt igen, eller mister sin styrke. I 3. trimester har 2 ud af 3 kvinder en Rectus Diastase, og over halvdelen har det fortsat efter fødslen, ofte med 3-4 fingres afstand mellem muskelbugene og en udtalt blød midtlinje. Hos mange vil naturen selv sørge for, at dette bliver mere stabilt indenfor 8 uger, men for 1 ud af 3 sker det ikke, og forkert træning kan gøre det værre. Disse vil stadigvæk have problemet 1 helt år efter, hvis der ikke gøres noget, der målrettet hjælper helingen på vej.

Tegn på en Rectus Diastase

Din maves midtlinje kommer til at opføre sig anderledes eller mærkes anderledes, hvis Linea Alba ikke fungerer, som den skal

  • Det kan være, at du oplever, at dine mavemuskler opfører sig anderledes end de plejer, selv om du træner som du plejer.
  • Det kan være, at din maves form har ændret sig, eller den forbliver blød, selv om du træner som før.
  • Det kan også være, at din mave ændrer form når du belaster den, f.eks. i når du ligger i en planke.
  • Ofte ses Rectus Diastase ved, at maven indtager en mere Toblerone-agtig form i midtlinjen under belastninger eller øvelser, der stiller krav til kernen når bugtrykket øges. Det kan f.eks. være, når du rejser dig fra liggende position, eller udfører en mavebøjning.
  • Man kan mærke, og ofte se en afstand mellem muskelbugene, samt blødhed i midtlinjen.
  • Nogle gange ses en Rectus Diastase ved, at tarme bliver synlige i midtlinjen. Nogle gange som en bule udad, og andre gange synligt ved at bevæge sig tæt på overfladen i takt med åndedrættet.
  • Andre gange ses Rectus Diastase ved, at mavens midtlinje synker indad og former en slags fordybning her.
  • Andre gange opdages en Rectus Diastase ved, at maven ikke opbygger den fasthed, som man ville forvente i en bestemt øvelse eller belastning, men forbliver blød i midtlinjen.
  • Fordøjelsen kan være ændret, og ofte er den ustabil med løs eller hård mave, eller begge dele skiftevis.

Mere diffuse tegn på en Rectus Diastase kan være, at maven har en tendens til at være større, særligt om aftenen eller efter et måltid, og i en grad, at man stadigvæk ser gravid ud. Dette er ofte en frustration, der fylder meget hos mange kvinder, da forventningen er, at maven skal blive mindre i takt med, at man taber de ekstra kilo fra graviditeten. Især hvis man træner og gør alt ”rigtigt” for at komme i form igen. En rundere og større mave kan typisk også vise sig efter hård belastning eller træning – altså, at maven i stedet for at se tonet ud efter træning, ser større ud. Der kan også være smerter i ryg eller bækken, eller at seksuel funktion er påvirket såvel som bækkenbundens funktion kan være påvirket og der kan opstå urinlækage.

Du kan mindske denne afstand og blødhed med den rigtige træning

Det er ikke sikkert at de to dele Rectus Abdominis kommer helt tæt sammen igen, og det er faktisk helt i orden med afstand. Det er derimod evnen til at genopbygge stabilitet og fasthed i bindevævet som er nøglen, ikke kun afstanden i gabet. I enkelte tilfælde er diastasen så alvorlig, at der skal en lægefaglig vurdering mhp. evt. operation eller andre tiltag. Gå altid til læge, hvis du er i tvivl.

Målet for stabilitet

Du kan sagtens være stabil, selv om du har 3 fingres afstand mellem muskelbugene i maven, hvis bare fascien opbygger tilstrækkelig tension. Og omvendt, kan du også have en Rectus Diastase, selv om du kan reducere afstanden til 1,5 finger, hvis fascien ikke kan opbygge tension.

Målet er:

At der opbygges tilstrækkelig fasthed og tension i midlinjens fasciesystem, i takt med en reduceret afstand. Uanset afstand: Er bindevævet svagt, blødt og uden tension, har du funktionelt en Rectus Diastase som skal trænes mere stabil for optimal funktion.

Der findes ikke et absolut mål for hvornår man kalder det en Rectus Diastase, selv om man gør det i forsikrings sammenhænge, da afstanden mellem de to muskelbuge fra naturens side varierer fra person til person – men når din Linea alba har ændret sig, kan det være en god idé at kikke nærmere på, hvordan belastning påvirker din mave.

Hvorfor er mavebøjninger dårligt for en Rectus Diastase? 2018-02-27T12:39:20+00:00

Hvorfor er mavebøjninger dårligt for en Rectus Diastase?

Rectus Diastase er et symptom på mekaniske kræfter, der virker uhensigtsmæssigt på maven, Linea Alba og kernen – og ikke kun noget der skyldes graviditet.

Det betyder, at det handler om kræfterne, der er på spil, når du bærer hele din krop, mere end blot et stykke fascie, der skal fixes med nogle rigtige øvelser, eller en operation. En diastase opstår på grund af øget intra-abdominalt tryk hvor først og fremmest mavens midtlinje, Linea Alba, ikke kan stå imod på grund af manglende tension, eller spænding. Linea Alba er en fascie, og skal have en vidst stabilitet og tension for funktionelt at kunne stabilisere maven fortil.  En diastase bliver værre ved belastning hvor maven ikke støttes nok af kernens samspil og bindevævets tension, fordi det øgede bugtryks belastning ikke fordeles hensigtsmæssigt, og potentielt i værste fald kommer til at destruere midtlinjens integritet. Og mavens indhold, altså dine tarme, bliver presset udad hvor der er plads, mens underlivets organer som eksempelvis blære og livmoder kan udsættes for øget pres nedad mod bækkenbund, pga. den manglende støtte.

Spændingen, eller tensionen, der optimalt skal opbygges i midtlinjens fascie (Linea Alba) har yderligere den funktion, at fortælle cellerne i fascien hvilken arkitektur vævet skal have, for at have styrken til at tåle de belastninger kernen udsættes for. Fascien er hverken død eller passiv, med andre ord – den responderer og vedligeholdes i takt med det der foregår omkring den, og i den. 

Mavebøjning

I en klassisk mavebøjning skabes der ingen spænding i mavens midtlinje, selv om øvelsen får mavens muskler til at samle sig godt i midtlinjen. Det er altså en ringe strategi til netop at skabe den tension, som fascien i mavens midtlinje skal have. Og al den tid, du laver mavebøjninger, går du altså glip af det mekaniske stimuli, der skal få fascien til at opbygge en stærkere og mere stabil arkitektur over tid. Når du ovenikøbet i en mavebøjning øger bugrykket samtidigt med, at du ruller dig sammen, har du en kombination som udøver en højere udadgående belastning mod mavens midtlinje, end hvis kernen får lov til at arbejde mens rygsøjlen holdes neutral.

Spændingen afhænger af to faktorer:

  • Hvilken strategi, du bruger, når kernen belastes.
  • Arkitekturen på de fibre, der udgør fascie systemet i mavens midtlinje, og afgør hvor stærk den er.

Kunsten er at indarbejde en strategi, der subtilt rekrutterer den dybe tværgående mavemuskel, og gør det i samspil med bækkenbund og ånderæt – fordi denne mavemuskel direkte er forbundet til de fibre, der opbygger tension i mavens midtlinjen.

Du kan nemlig ikke lukke mavens midtlinje, som når man trækker i snørebåndene på en sko ved at spænde vilkårligt i mavemusklerne, som man før har troet, fordi anatomien ser anderledes ud, og et sådant ”snørebånds-kryds” ikke findes. Derimod vil en strategi via aktivering af den dybe tværgående mavemuskel, selv om det vil øge afstanden en anelse, opbygge tension.

Du kan blive stærk og stabil på en sikker måde

– ved at træne og aktivere din kerne med en aktiv strategi der skaber den tension der skal til. Det er dette du lærer i forløbet, hvor du lærer at integrerer hele din kerne og stabilisere din midtlinje i andre specifikke, funktionelle øvelser der styrker din kerne, så som squats, lunges, ben- og armløft etc., og ikke mindst gennem øget bevidsthed om dine bevægelser i hverdagen. Her spiller samspillet mellem åndedræt og bækkenbund en meget vigtig rolle sammen med den dybe tværgående mavemuskel, samt din kropspositionering, mens de skrå mavemuskler og din six-pack er mindre vigtige at styrke i første omgang.

Læs mere om at træne en Rectus Diastase væk her.

Af samme årsag kan det heller ikke anbefales at gå i gang med de mest hardcore øvelser som strakte ben løft eller planken, som man eksempelvis ofte gør til yoga eller Pilates, hvis man ikke er 100 % stabil i sin kerne og bækkenbund, især efter graviditet. Når man er stabil kan man godt lave disse øvelser, altså forudsat at man har en velfungerende stabiliserende strategi og gode, stimulerende bevægemønstre både for muskler og led.

Har du en rectus diastase? 2018-03-05T08:34:47+00:00

Før du tester, skal du vide at det ikke et krav at der ingen afstand skal være, for at du er stabil. Muskelbugen er naturligt delt i 2, og man kan sagtens være stabil med en afstand på 1-2 fingre eller mere, hvis bindevævet, din Linea alba, også er fast og stærk; det vil sige at dine fingre ikke kan presse indad i mavens organer.

.

Test således

Lig i rygkrogliggende

Fingrene placeres på tværs, lige under brystbenet, start med 1-2 fingre i bredden.

Testen består af 3 dele:

  1. Mærk midtlinjen fra brystben til kønsben, mens du slapper helt af.
  1. Mærk midtlinjen fra brystben til kønsben, mens du gentager vanemæssige hovedløft.
    • Test ved at løfte hovedet opad fra gulvet, så du mærker hovedets vægt – men ikke helt op til brystet, som ved en mavebøjning.
    • Sænk hovedet igen.
    • Flyt så fingrene længere nedad og gentag.
  1. Mærk midtlinjen fra brystben til kønsben, mens du ved hvert hovedløft laver en for-aktivering af bækkenbunden og ånder ud, inden du løfter hovedet, og beholder både knibet og udåndingen, mens du løfter hovedet og sænker det igen.

Slap helt af, når hovedet igen ligger på gulvet og ånd ind.

Det du mærker efter:

  • Mærk efter, hvor mange fingre, du skal have i bredden, for at mærke de to muskelbuge presse indad mod fingrene fra hver side. Jo flere fingre, du skal bruge, jo længere fra hinanden er muskelbugene.
  • Mærk, om der er en ”bund”, der presser fast udad mod dine fingre. Bunden skal helst føles som en spændstig trampolin, og ikke åbent som en blød bolledej. Jo dybere indad din fingre kan komme uden at mærke en ”bund”, og jo blødere det mærkes, jo mere fortæller dette dig, at dit bindevæv, dette sted er svagt.

PS! Når du ikke har en Rectus Diastase, kan midtlinjen nogle gange mærkes som en jævn, fast flade i niveau med musklerne – og der er ikke et decideret ”mellemrum” til fingrene overhovedet.

  • Taber du ”bunden” undervejs, eller mærker du, at du taber bækkenbunds aktiveringen, knibet, undervejs?
  • Holder du vejret, eller vil du helst trække vejret modsat af instruktionen?

Det du kigger efter:

  • Hvordan ser mavens form ud? Er der tarme, der skubbes udad og på den måde bliver synlige i ovefladen? Indtager din mave en Toblerone-form, eller mere ”franskbrødsform”?
  • Løfter du dine ribben opad, når du skal løfte hovedet?
  • Spænder du meget mere i maven end i bækkenbunden, og bruger du mange flere kræfter end nødvendigt (spænder du meget op i maven) for at løfte hovedet, som ikke er særligt tungt?
  • Presser du automatisk lænden mod underlaget (”halen” bliver trukket ind), når du skal løfte hovedet?

Hvad kan du konkludere?

Når du kender din mave på denne måde, har du en klar rettesnor for, hvordan din mave lige nu arbejder for at stabilisere, og hvad du skal arbejde med, når du går i gang med bogens praktiske del.

Er bindevævet svagt, blødt og uden tension, har du en funktionelt Rectus Diastase, som skal trænes og stimulereres mere stabilt for at støtte din mave og kerne optimalt. Har din Linea alba ændret sig, kan det være en god idé ta kigge nærmere på, hvordan belastning påvirker din mave.

 

Hvad er SOLHEIMs metode? 2018-02-23T22:37:29+00:00

Mere end tusinde kvinder har allerede arbejdet efter metoden i SOLHEIM Bevæg Dig Stærk

Du lærer specifikt korrigerende og styrkende træningsøvelser som stimulerer kroppens stabilitet, mobilitet og musklernes arbejdsmønstre. Fokus er, at stimulere din kerne til at fungere som en integreret og velfungerende del af hele kroppen. Derfor arbejder vi gennem helkropsøvelser på at skabe optimale bevægemønstre på træningsmåtten, som du desuden kan overføres direkte til alle de hverdagsbevægelser du laver i resten af dine vågne timer. Dit åndedræt og bækkenbund integreres som centrale dele af kernen i nøje udvalgt funktionel træning på gulv, samtidigt med at eksempelvis baller, ryg og mave styrkes sideløbende.

Metoden er baseret på 20 års erfaring som fysioterapeut, forskning på området og klinisk praksis gennem de sidste mange år, og tager på en helt ny måde tager hånd om, hvordan kvinder kan træne anderledes med tanke på en stærk og velfungerende i en stærk og velfungerende krop.

Resultatet

Du vil opleve at du kan mere, uden eksempelvis ondt i ryggen, bækkenet eller en bækkenbund der driller. Resultatet er at bækkenbund og resten af din kerne kommer til at arbejde sammen som et helt system, og sammen med resten af kroppen når du belaster den, enten det er til træning eller i hverdagen. Og det er det, der gør dig stærk og holder dig stærk, hele livet.  

hvorfor er det så vigtig at gå? 2018-04-16T14:50:14+00:00

Kroppens led har ideelt set brug for en times gang hver dag, for at fungere optimalt

– og ingen træning kan kompensere for generel bevægelse og aktivitet. I et stort Canadisk studie er forskere kommet frem til, at livsstilssygdomme er sjældnere i den del af befolkningen, der bevæger sig varieret, uanset social klasse. Overraskende nok, var det ikke i den del af befolkningen, som træner meget og præsterer godt fysisk, også selv om de var højt uddannede.

At gå er en af de helt grundlæggende fysiske egenskaber vi har (og oven i købet en relativt simpel bevægelse for de fleste), som vi desværre bruger alt for lidt. Selv dem der løbetræner, går for lidt, hvis du spørger mig.

Du kan læse flere indlæg om at få mere ud af dine gåture ved at  klikke her.

Faktisk mener jeg også virkeligt at gå, ikke at løbe

For når vi går, kan vi arbejde med vores kropspositionering, vores bevægelighed og muskelsamspil på en måde, som man skal være i virkeligt god løbeform for at overholde under løb.

Foruden den gavnlige effekt på leddene, påvirker gange også positivt dit stofskifte, dit hjerte, dit humør og dit stressniveau. Og du kan gå på en måde, så du optimerer muskelarbejdet i din kerne, dine baller, din bækkenbund og din ryg. Og det helt uden den massive trykpåvirkning nedad på bækkenbunden, som løb kan give.

Se og hør denne vejledning som du kan bruge på din næste gåtur:

Vi mangler tid

Hverdagen er i forvejen fyldt med mange gøremål, så det kan være en idé at overveje, om ikke en gåtur på 30 minutter er mere overskueligt efter en travl dag, når børnene er puttet eller når computeren er smækket sammen – end en løbetur. Overvej, om barrieren er mindre, simpelthen. Det kan desuden være nemmere at falde i søvn efter en gåtur om aftenen, mens det godt kan være svært efter en løbetur.

Overvej også, om du kan til flere af de små ærinder, du naturligt har i løbet af dagen – i stedet for at køre, og også i stedet for at cykle, så du får taget flere skridt, og ikke sidder endnu mere. Kan du gå til posthuset i stedet for at køre? Kan du købe ind lidt hver dag, og gøre turen til supermarkedet til en aftentur?

Hvis du har børn, har de den samme udfordring, og trænger faktisk også til at gå noget mere. En mulighed er at parkere bilen i 10 minutters gåafstand fra børnehave eller skole, hvis vejen er for lang, og gå sammen det sidste stykke. Slow walk kan, ligsom slow food, også noget – også når der skal kigges på skovsnegle undervejs.

Lær at gå med en aktiv bagside og stærke baller

Du kan vælge at gå ”fra knæene og ned”, eller du kan gå med bagsiden og resten af kroppen. Går du fra knæene og ned, går du mere med kroppens forside end bagside. Det vil sige, at du bruger kroppens forside på at flytte benene frem. De fleste af os er i forvejen præget af en kort, stram eller dominant forside i kroppen, fordi vi sidder meget ned, og når vi sidder foregår det som oftest på en stol med bøj i hofter og knæ. Det giver en svagere krop generelt, og mere opslidende bevægemønstre.

Hvis du går ”fra knæene og ned” foregår det således:

  • Du læner dig faktisk lidt fremad, og går ved at sætte det ene ben foran det andet, som i en manøvre, der rent faktisk forhindrer, at du falder
  • Du giver efter i knæet og bøjer det let, når benet rammer jorden.
  • Det bagerste ben når kun til det er lige under dig, eller en smule bagved dig, før du igen løfter det fra jorden og fører det frem.
  • Din hofte giver lidt efter, mens du har vægten på det ben.
  • Du sætter benet længere frem, når du tager længere skridt

Du går med andre ord med passive baller og let bøjede knæ, som belaster lår, lyske og knæ mere, samt hofter, der sjældent strækkes fuldt bagud. Det løser opgaven, for du flytter dig faktisk fremad, men det er et ineffektivt, opslidende bevægemønster, og du mister værdifulde styrkende stimuli.

Hvis du går med aktiv bagside og baller ser det således ud:

  • Benet sættes kun lige under dig, når du flytter et ben frem.
  • Dit knæ strækkes ud og bærer din vægt, mens det er strakt og skubber nedad i jorden.
  • Det bagerste ben bærer dig fortsat, mens det skubber ned i jorden og så langt bagud det kan, nærmest helt til, at kun storetåen kan skubbe fra. Dette ben bliver ved med at skubbe bagud, samtidigt med, at det forreste ben igen tager imod vægten under dig (de arbejder altså kortvarigt samtidigt).
  • Dit ben skubbes længere bagud, når du tager længere skridt. Dit ben skubber nedad i jorden, så du flytter dig frem ved, at skubbe jorden bagud, og ikke ved, at benet flyttes frem (dit ben arbejder som en pagaj i en kajak).
Hvorfor er åndedræt og mobilitet vigtig? 2018-02-23T22:39:04+00:00

Hvis muskler skal arbejde, skal de også have hvile. De skal finde ro og afspænding, og have et godt glid til omkringliggende strukturer. Hvis det hele er spændt, stift og overbelastet bevæger du dig dårligere. Og forcerer du noget, der i forvejen stramt, vil det blot skabe mere spænding. Det betyder, at afspænding og ro er lige så vigtigt som belastning. Du bliver stærkere, mens du hviler mellem udfordringerne, med andre ord. Og det er en forudsætning for, at du kan bevæge dig godt.  

I forhold til de mange positioner og bevægelser, som du lærer betyder det, at især skulle sørge for kroppens bagside, forside, talje og yderside, bækkenbund og inderlår får stimuli til at lade sig bevæge, lade sig glide, lade sig afspænde, såvel som at lade sig styrke. Og du skal give åndedrættet plads til at arbejde roligt og afspændt.  

Overser du afspændingen og åndedrættet, risikerer du at sidde tilbage med spændinger og myoser i f.eks. bækkenbunden, som du måske kender dem fra nakke og skuldre. Der er kun lige nøjagtig brug for den spænding, som er nødvendigt, hverken mere eller mindre. 

 

Får du ondt i knæet af træning? 2018-02-23T22:39:21+00:00

Mange oplever at det faktisk mere end noget, er knæene der sætter begrænsninger når træningen byder på Squats og Lunges. Især efter graviditet (-er), hvor kroppen både har være i hormonel ændring, og blevet brugt anderledes i en periode, er det vigtigt at genvinde stabilitet i dette vægtbærende led for at undgå skader, eller mange mærker det kommer når de er passeret 40. 

De specifikke instruktioner der i forløbet bliver givet i øvelser hvor knæ og baller belastes, eksempelvis squat, er der netop for at sikre gode belastningsforhold i dine knæ. Selv om de hårdere øvelser kommer længere hen i forløbet, er det allerede fra start vi begynder at arbejde på de bevægemønstre og positioner af lægge, lår, baller etc. som gør, at dine knæ kan tåle belastningerne måske meget bedre end du før har troet de kunne. 

Det betyder også, at der vil være individuelle forskelle på hvor langt ned du sænker kroppen i en lunge eller en squat, og at du altid skal holde dig indenfor smertegrænsen. Altså hellere gøre bevægelsen godt og uden smerter, end at prøve at komme længst muligt ned – og det kan betyde at du stopper når låret kun er halvvejs ned til vandret. Over tid skal du nok komme længere ned! 

Det er ikke bare øvelser du gør indtil du er stærk nok – det er noget du tager med dig, og som holder dig stærk – hele livet!