træning for delte mavemuskler

Findes der effektiv træning for delte mavemuskler?

I Norge udkom der i 2018 et studie som konkluderede at man ikke kan træne sine delte mavemuskler (rectus diastase). Konklusionen lød yderligere på, at vi slet ikke har en metode for træning af delte mavemuskler.

Jeg har nærlæst studiet, og set på hvad de undersøgte. Jeg vil nemlig gerne forstå hvordan der kommet frem til den konklusion.

I dette blogindlægget kan du læse at jeg er dybt uenig i deres tilgang til træningen. Du kan også læse, at jeg slet ikke er overrasket over, at de ikke fik resultater.  Og forhåbentligt sidder du bagefter med et fortsat håb om at der findes en vej til en stærk mave igen. Det er nemlig det, jeg underviser fysioterapeuter i, og det er nemlig det, SOLHEIMs online forløb kan lære dig.

Hvem deltog i studiet

Deltagerne var kvinder der havde født  for første gang for 6 uger siden, og som havde delte mavemuskler.

Hvad ville de undersøge

De ville undersøge, om træning af den dybe tværgående mavemuskel specifikt kunne reducere afstanden i kvindernes delte mavemuskler.

Hvad trænede kvinderne

Træningsforløbet bestod af isolerede knibeøvelser (hjemmetræning alene) og en ugentlig træning på hold (med fysioterapeut) med klassiske mave- ryg øvelser. Hele forløbet varede i 4 måneder.

Hvad konkluderede studiet

Studiet konkluderede, at der ikke kunne ses en reduktion i afstanden på deltagernes delte mavemuskler. Der var heller ingen forskel på dem der havde deltaget i træningsforløbet sammenlignet med dem der ingen træning fik (kontrolgruppen).

Jeg er uenig i deres tilgang til træning af delte mavemuskler

  • Helt grundlæggende er jeg uenig, fordi træning af den dybe tværgående mavemuskel i sig selv ikke umiddelbart vil reducere afstanden, men øge den en lille smule i første omgang. Over tid vil dette dog påvirke bindevævets egenskab og styrke. Den ændring vil på lang sigt, i de fleste tilfælde, reducere afstanden igen. Men det tager meget længere tid end 4 måneder at opnå det resultat, og som minimum 6-24 måneder.

Når jeg ser på de øvelser de har udvalgt, er de ej heller øvelser der specifikt får den dybe tværgående mavemuskel til at arbejde bedre. De har valgt all-round klassiske øvelser hvor man spænder i alle de overfladiske mavemuskler, herunder de skrå og six-pack’en.

I studiet siger de altså noget, og gør noget andet.

  • For det andet, er bækkenbunden og åndedrættet helt centrale for overhovedet at få den dybe mavemuskel til at arbejde. Dette samspil har de dog ikke medtaget i træningen, men de har tvært i mod sat kvinderne til at træne bækkenbunden isoleret, udenfor træningen.

Mange af de øvelser de har trænet, er desuden øvelser der stiller super store krav til en velfungerende kerne, og i min optik er de alt for hårde at lægge ud med. I værste fald, hvis kvinderne ikke har lært en strategi til at stabilisere bindevævet, kan øvelserne forværre tilstanden.

  • De har heller ikke haft noget fokus på kvindernes måde at bevæge sig på i hverdagen. Den belastning som maven møder i hverdagen er lige så vigtig del af træningen som øvelserne på måtten. Som minimum anbefaler jeg at fjerne de uhensigtsmæssige bevægelser, og erstatte dem med sikre, stabile versioner som styrker maven positivt mens de løser livets mange opgaver.

Hvis du skal hele dine delte mavemuskler skal du starte med at ikke forsøge at reducere afstanden.

Det er nemlig ikke reduceret afstand, men spænding i bindevævet der på sigt gør, at det bliver stærkere.

Afstanden bliver altså mindre på langt sigt, hvis dit bindevæv her på kort sigt ikke hænger som en slap hængekøje, men heller ikke kontant presses udad. I fagtermer forklares det ved at vi ser at byggestenene i bindevævet – kollagene fibre – bygger en arkitektur i bindevævet der er stærkere, når vævet udsættes for balanceret spænding. Kort fortalt er det meget påvirkeligt på godt og ondt.

Laaaaaaagom (svensk for “lige tilpas”)

Der skal altså være balance i spændingen. Ikke for meget, og ikke for lidt. En slap hængekøje er for lidt. Tarme der bliver skubbet ud, eller en spids toblerone form ved belastning er for meget.

Hos SOLHEIM lærer du en strategi som du kan bruge i alle belastninger, både til træning og i hverdagen. Denne strategi gør, at du opbygger lige præcis den spænding som bindevævet skal have, så det kan tåle at dit bugtryk stiger. Hver gang det lykkes, i store som små belastninger, er det et signal der påvirker bindevævets arkitektur til at bliver stærkere. Så det næste gang kan tåle belastningen lidt bedre, og lidt bedre, og lidt bedre…

Det betyder også, at afstanden alene ikke er et tegn på delte mavemuskler

Der har nemlig altid været en afstand. Men det afgørende er, om bindevævet i mavens midtlinje samarbejder med resten af din kerne, er stærkt, og kan udvikle spænding. Eller om det er svagt, passivt og slapt, og slet ikke responderer med spænding når du belaster din kerne.

Når vi tester din mave kigger vi derfor også efter fastheden og responsen i dit bindevæv, og ikke kun afstand.  Du kan sagtens have en øget afstand sammenlignet med før du var gravid, men have en mave der 100% gør hvad den skal og er stabil.

Man kan også have en mave hvor man har haft fokus på at reducere afstanden, med det resultat at der kun er 1 fingers afstand. Men bindevævet hænger nu helt slapt og kan ikke overhovedet medvirke til at støtte din mave og dine organer. Har man valgt denne strategi, skal man nu konstant spænde i maven for at være stabil. Altså kan du ikke trække vejret frit mens du bærer dig selv. Og så snart du slapper af, er mavens midtlinje igen helt blød og åben.

Nej, vi har ikke taget fejl.

Det norske studie bekræfter blot gammel viden: Man kan ikke hele sine delte mavemuskler ved, at forsøge at reducere afstanden i øvelser, træning eller belastning. Ny forskning på bindevæv slår fast, at vi skal opbygge spænding i bindevævet for at gøre det stærkere. Lige tilpas stor spænding. Og vi ser også, at det tager tid. En reduktion af afstanden er den sidste del af processen. Det norske studie havde simpelthen for travlt.

Hvorfor er mavebøjninger dårlige ved delte mavemuskler?

Det er de fordi vi ser, at bindevævet i mavens midtlinje bliver slapt ved en mavebøjning, og mister sin spænding. Man ser dog, at hvis man bruger den dybe tværgående mavemuskel vil bindevævet blive spændt.

Hos SOLHEIM lærer du hvordan du får den dybe tværgående mavemuskel til at arbejde godt. Det handler ikke om at skubbe navlen mod rygsøjlen, og det handler heller ikke om at presse luften ud gennem læberne.

Det handler om din bækkenbund, dit åndedræt og hvordan disse samarbejder med den dybe tværgående mavemuskel.

Det handler om hvordan du bevæger dig, ikke om dubevæge dig.

Metoden der kan hele dine delte mavemuskler handler altså om at udnytte denne viden, så du tør bevæge dig. Og om at du ved hvordan du kan bevæge dig og belaste din mave mens den er stabil og stærk.

Vi har masser af træning til dig – og vi ser det virker

Vi står ved begyndelsen af en vigtig udvikling af viden omkring funktionel træning. Og vi står tættere end nogen gang på at have reelle alternativer til kirurgi ved delte mavemuskler, samt vigtig træning før og efter kirurgi.

Du kan læse mere her: Myterne om Rectus Diastase

Hos SOLHEIM arbejder vi for at alle kvinder der har født får glæden ved en velfungerende og stærk krop der kan tåle hverdagens belastning og bruges til alt der er sjovt.

Ja tak, tag mig til SOLHEIMs forløb