Løb efter fødsel – test dig selv
Hvornår kan man begynde på løb efter fødsel?
Det anbefales at man tidligst løbetræner 3-6 måneder efter en fødsel eller kejsersnit.
Skulle du desuden have ét eller flere af følgende symptomer før, under eller efter løb, er du ikke klar endnu:
- Tyngde i bækkenområdet, eller noget der buler udad i skede/ikke skal være der (kan være tegn på nedsynkning af underlivets organer)
- Lækage af urin eller afføring
- Toblerone-formet mave (spids bule udad under belastning), eller synlig fordybning i mavens midtline (kan være tegn på Rectus Diastase)
- Bækken- og/eller lændesmerter
- Fortsat blodtab eller tiltagende blodtab 8 uger efter fødsel, såfremt det ikke er knyttet til månedlig cyklus.
Nogle forhold gør, at du er mere i risiko for at løb endnu ikke er hensigtsmæssigt, og disse er:
- At du fødte for mindre end 3 måneder siden
- At du allerede før graviditet er kendt med hypermobilitet
- At du stadigvæk ammer
- At du tidligere har haft gener fra bækkenbund eller lænd/bækken.
- Overvægt
- At du er blevet syet i mellekødet/underlivet ved fødsel eller har fået kejsersnit
- At du altid har brugt løb som en mental eller emotionel regulerings-mekanisme, og er i fare for at overtræne.
Men hvad er der med os danskere, og løbetræning?
Hvis din bækkenbund lækker når du løber, eller du eks. får ondt i maven efter løb, er det et tegn på, at noget i dine urinveje eller det dybe stabiliseringssystem i din kerne, ikke formår at gøre sit arbejde godt nok. Det kan skyldes en svag bækkenbund.
Men det kan også skyldes, at din bækkenbund blot ikke arbejder koordineret med resten af din kerne og krop når belastningen rammer den. Det kan også skyldes delte mavemuskler (rectus diastase) som gør at din kerne ikke tåler det store impact ved løb. Det kan være svært for en selv at gennemskue hvorfor og hvordan det hele hænger sammen. Og det kan skyldes at de indre forhold for organer, mavemuskler, bækken og bækkenbund er ændret pga. graviditeter, fødsler, operationer eller bristninger.
Der er altså vigtig viden om løb efter fødsel
– for vi kvinder fortjener stadigvæk den bedste opfølgning og hælp når vi har sat børn til verden.
I forrige blogindlæg (klik her) kan du læse hvad der helt basalt skal være tilstede for, at det er fornuftigt at gå i gang med løbetræning. Om du fødte for 15 år siden, men stadigvæk har generne beskrevet der, er det lige så relevant at lytte til. En gynækologisk fysioterapeut kan vurdere din bækkebunds styrke, koordination, samt vurdere grad af manglende fasciel støtte og tegn på/risiko for nedsynkning og/eller behov for løbe-pessar etc.
Der findes faktisk ingen studier der 100% fortæller hvad der skal til funktionelt for at kvinder kan gennemføre løb efter fødsel, eller hvornår. Om de har koordinering, bevægemønstre og styrke nok til at fordele belastning godt nok via kerne og underliv ved løb, så man kan vide man er klar til løb.
8 Tests der fortæller om din bækkenbund er klar til løb efter fødsel (såfremt andre symptomer er fraværende):
- Kan du gå i 30 minutter uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
- Kan du stå på 1 ben i 10 sekunder uden uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
- Kan du lave knæbøjninger på 1 ben (høj pigeon-squat) x 10 hvert ben uden smerte, tyngdefornemmels, tissetrang eller lækage?
- Kan du løbe på stedet i 1 minut uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
- Kan du hoppe på stedet x 10 på hvert ben uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
- Kan du hoppe fremad fra 1 ben til det andet x 10 uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
- Et bens-løb på stedet x 10 på hvert ben uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage? (se hvordan i film nedenunder)
- Er du i stand til at aktivere din bækkenbund på udånding i en funktionel bevægelse som squat, løft eller hop?
(Husk altid, at din vægt, psykiske velbefindende, søvn, din vejrtrækning og amning også er faktorer der spiller ind, og kan betyde at du skal vente med at løbe, til trods for høj score i disse tests. Søg hjælp inden du går i gang, skulle noget af det dette være gældende for dig).
Er du klar til løb?
Hvis du kan dette, uden gener – må du genoptage løbet gradvist:
- Start med 1-2 minutter ad gangen i roligt tempo, øg øg kun lidt for hver uge, eks. som man gør i et løbeprogram fra 0-5km.
- Skift mellem løb og gang, og ændre på forholdet mellem løbetid og gang over tid.
- Øg volumen (afstand/tid) før du øger løbe intensiteten, dvs. at hvis du ikke går væsenligt (10.000 skridt) hver dag endnu, er det en dårlig idé at løbe, eller løbe længere endnu.
- Overvej at ændre til forfodsløb når nu du alligevel arbejder med kortere distancer – det reducerer stødet (impact) i kroppen (Nike Free har en sko der egner sig godt i overgangen)
- Hold øje med smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage som ikke skal være tilstede, og kræver en umiddelbar justering af belastning og træning.
Er du ikke klar til løb?
Søg hjælp til specifikke dysfunktioner hvis det drejer sig om bækkenbund hos en gynækologisk fysioterapeut. Skriv til mig hvis du har brug for hjælp til at finde en i nærheden af dig.
Hvor hurtigt får jeg flad mave efter fødsel?
Selv om de fleste af os drømmer om at få en flad mave efter graviditet og fødsel, vil det som oftest tage tid, og gerne 3-12 måneder. Det er meget individuelt, også selvom man har været slank inden. Mavens og bækkenets organer, maveskindet og bindevævet i hele kernen skal have tid til at genvinde sin styrke og elasticitet, sammen med mavemusklerne der skal styrkes.
Hvor længe er man tyk efter fødsel?
Undersøgelser viser, at det typisk tager 9 måneder at genvinde sin før-graviditetsvægt. Det er dog individuelt, og afhænger af hvor meget man har taget på under graviditeten, ens træningstilstand før og under graviditeten, samt ens trivsel efter fødslen. Vægttabet anbefales at ske langsomt over tid, og ikke med en hård slankekur.
Kan træning påvirke amning?
Amning og modermælk kan godt tåle træning, og du må derfor træne, selv om du ammer. Der er for nuværende ingen forskning, som peger på, at motion påvirker mælkeproduktionen eller mælkens kvalitet. Det kan dog være, at dit barn foretrækker modermælken når du ikke har trænet, fremfor når du har trænet, fordi der kan være helt uskadelig mælkesyre i mælken efter højintens træning. Men afvisningen kan også skyldes at din hud smager af sved, og at du blot skal vaske brystet først.
