November 2, 2021

Nogle øvelser er bedre for din bækkenbund end andre

Nogle øvelser er bedre for din bækkenbund end andre

Marathon-formen kommer ikke med at købe de nyeste løbesko på markedet – ligesom bækkenbund ikke bliver stærk med mindre du bruger den mens du træner

Nogen kloge hoveder har opfundet Pelvic-floor Pilates (Pfilates), eller Bækkenbunds Pilates. Det opstod da man kikkede nærmere på en hel masse Pilates øvelser, og lavede EMG tests for at se hvilke af øvelserne der bedst aktiverede muskelgruppen i bækkenbunden. Herefter blev 10 øvelser valgt ud, som altså kunne gøre bækkenbunden stærkere og mere velfungerende.

Man skal aldrig have blind tillid- ej heller ikke til EMG-målinger, men en del af øvelserne er værd at kikke nærmere på, og nogle af dem kender du måske:

Bækkenløft med samtidigt ben stræk
Squat
Lunge
Stående øvelser på 1 ben
Dobbelt Knæløft i 4-fodstående

Dette er altså øvelser hvor der er større sandsynlighed for, at du styrker bækkenbunden i bevægelse, så den holdes sund og stærk hele livet.

(Der er selvfølgelig også altid sex. Sex er den ukronede bedste aktivitet for bækkenbundens funktion, hele livet. Men det er der andre end mig der tager sig af; selv om vi nok fik gjort nogle partnere glade ved den statement…!).

Der er dog et lille MEN
Forskning viser nemlig, at vi ikke kan nøjes med at lave disse øvelser, og tro, at vi har styrket vores bækkenbund.

For øvelsen virker afhængigt af, hvor god du er til at aktivere bækkenbunden mens du laver den. Øvelserne påvirker nemlig ikke bækkenbunden positivt af sig selv.

Det blev faktisk målt, at hvis man ikke aktiverer bækkenbunden tilstrækkeligt under udførelsen af øvelserne, kunne det faktisk gøre det modsatte af intentionen, og få blærehalsen til at blive skubbet nedad – og det er jo ikke meningen! Selv top atleter kan lide af stress inkontinens, så vi er altså alle i samme båd her 🙂

Hvis du vil styrke bækkenbunden, skal du selv tage den med

Du er nemlig nødt til at lære at bevidst aktivere bækkenbunden på udånding, og ved lange belastninger kunne holde den aktiveret mens du trækker vejret både ud og ind, for at det også skal styrke bækkenbunden når du laver disse øvelser.

Og du er nødt til at bruge bevægemønstre og kropspositionering som giver bækkenbunden den spændstighed som den skal have, for at fungere optimalt- Det gør du bl.a. ved at du ikke trækker ballerne ind under dig i øvelserne.

Fordelen er, at bækkenbunden dermed får hjælp af sit kæmpemæssige støtteapparat i hoftemuskler, kerne muskler og baller

Dette skal du gøre:

1. Du skal være sikker på at du har kontakt til bækkenbunden, som betyder

At du kan ånde ind og slappe helt af i bækkenbunden
At du kan ånde ud, og forestille dig at du tager fat omkring et blåbær med din bækkenbund, og løfter det opad i skeden.
Der er altså 3 komponenter: at knibe + løfte, og at slappe af.

2. Du skal kunne aktivere bækkenbunden, og holde den aktiv til øvelsens belastningsfase er over

3. Du løfter et blåbær, ikke et piano – so easy, and don´t make a mess! Det er en subtil spænding.

Hvis du vil træne til maraton tager du ud at løbe, og hvis du vil have en bækkenbund der er med dig under aktivitet, bliver du nødt til at træne den mens du er aktiv og i bevægelse

Hvis du sidder ned og laver knibeøvelser hele dagen, kommer du ikke så langt. Og hvis du træner pilates, cross fit, styrketræning eller yoga uden at bruge din bækkenbund bevidst, kommer du heller ikke så langt.

Hvis du vil have en bækkenbund der fungerer i alle dine aktiviteter, alle de situationer hvor du ønsker at beholde trusserne tørre og dine organer på plads inde i kroppen – så bliver du nødt til at lære at engagere din bækkenbund og kerne i alle de situationer.

Check om du kan aktivere bækkenbunden på vej op fra en squat eller op fra en lunge. Hvis du allerede er i gang med at træne planken, så skal du også kunne holde den aktiveret der. Det handler om at engagere bækkenbunden og få det hele til at spille sammen, mens du træner hele kroppen.

Trænger du til mere vejledning?

Mister du kontakten til bækkenbunden når du træner som normalt f.eks. i fitnesscenter?
Får du en mærkelig tyngdefornemmelse i bækkenet til træning eller når du løber?
Bliver din mave ved med at se gravid ud, til trods for masser af mavebøjninger og regelmæssig træning?

Klik her for at få en gratis TEAMS session med mig (fysioterapeut Elin Solheim), til at afklare hvad du evt. kan gøre, eller klik her for at starte din træning med SOLHEIM.

Er du stadigvæk ikke helt sikker på om du har kontakt og gør det rigtigt når du kniber og løfter i bækkenbunden?

Er det svært at mærke om du kniber eller ej?
Skal du tisse hele tiden, men uden at der kommer særligt meget ud?
Føles det som om du altid skal tisse, selv om du lige har været på toilettet

Så tag kontakt til en gynobs fysioterapeut der kan måle din bækkenbunds aktivering med biofeedback, og hjælpe dig til at få bedre kontakt. Du kan finde en i nærheden af dig her.