https://www.elinsolheim.dk/foerstehjaelp-til-dine-knae/

Kommer dine knæ nemt kommer til at gøre ondt?

Førstehjælp til dine knæ… er det en joke?

Nej.

Måske ved du allerede, at du står med låste knæskaller? Men vidste du at det bl.a er derfor du kan have brug for førstehjælp til dine knæ?

Eller er du måske en af os der har lært, at vi skal stå med ”bløde knæ” og som faktisk den dag i dag er lidt bange for at strække dem helt ud, for så bliver de nok overstrakte?

Opgør med de “bløde”, microbøjede knæ + opgør med låste knæskaller

Det kan være en kæmpe udfordring at få stærke hofter, eller en stærk kerne og en glad bækkenbund, hvis du hele dit liv er blevet båret rundt (læs: holdt dig oppe i stående) med låste knæskaller eller microbøjede knæ. Begge tilfælde giver nemlig en konstant aktiv lårmuskel (quadriceps) på overarbejde.

Jeg mener det faktisk bogstaveligt: Du bærer dig selv rundt i stående, med dine lårmuskler!  Og det kan være meget svært at tro på, at man bliver stående hvis man gør noget andet…

Faktisk er det for mange ikke muligt at stå op uden, og det er her, at en akut førstehjælp til ens knæ bliver nødvendigt.

Hvor skal jeg så have mine knæ?

Når jeg i min klinik, eller på online forløbet vejleder kvinder der eks. har knæsmerter eller bækkesmerter, så kommer min klient som oftest til at sige dette på et eller andet tidspunkt:

”Men jeg har jo lært at jeg skal stå med mikrobøj i knæene, for at ikke overstrække!

Hvor skal jeg så have mine knæ? Hjælp!”

Derfor har jeg nu lavet denne video til kvinderne på online forløbet, men nu får du den også.

For det kan være svært at lære bære sig selv med noget andet end lårene. Hofterne, for eksempel. Og det kan være svært at lære, når man har gjort det hele livet. Desto mere er det noget der kan give dig sunde, glade, stærke knæ og hofter resten af livet at lære det nu!

Start med at træne det gradvist, og hensynstagende

Det kan være en god idé at du i starten nøjes med at være god til det der med at slippe dine låste knæskaller igen, i stillinger hvor du har støtte. Det kan være siddende på gulvet med strakte ben, gerne op ad en væg hvor du har støtte i ryggen. Førstehjælp til dine knæ handler ikke om at byde dem mere af det, der gør ondt, men mere af det, hvor de kan belastes med en bedre strategi end før.

Det sværeste er at stå op helt selv, uden støtte, og endnu sværere, at stå på 1 ben og kunne slippe sine knæskaller. Men det skal nok komme. Det kommer nemlig i takt med, at du bruger mere af dine hofter til din vægtbæring, og dermed får kontrol over belastningen på dine knæ igen.

Et hot tip til dig der er bange for at du overstrækker dine knæ:

Det hjælper  rigtig meget, at få vægten bagud mod hælene, så dine ben er i lodlinjen/lodrette under dig, og ikke skråt fremad. Det gør nemlig, at knæene ikke “smutter” bagud i overtræk, selv om de er neutrale strakte og ikke bøjede.

Er du i tvivl om hvad jeg mener med vægten bagud og lodlinje? Så se filmen nedenunder.

God træning!

Ja tak, tag mig til online forløbet
2020-05-07T13:14:11+02:00Uncategorized|0 Comments
Træning ved delte mavemuskler

Træning for delte mavemuskler

I Norge udkom der i 2018 et studie, som konkluderede, at træning for delte mavemuskler (rectus diastase) ikke giver den stærke og flade mave vi drømmer om. Konklusionen lød yderligere på, at vi slet ikke har en metode for træning af delte mavemuskler.

Jeg har nærlæst studiet og set på, hvad de undersøgte i det omtalte studie fra Norge. Jeg vil gerne forstå, hvordan man er kommet frem til den konklusion, at delte mavemuskler ikke kan trænes.

Jeg er dybt uenig i ovennævnte tilgang til træning for delte mavemuskler. Og jeg er slet ikke overrasket over, at de i det norske studie ikke opnåede resultater med den træning, der blev testet. Forhåbentligt sidder du, når du har læst mit blogindlæg her, med et håb om, at der findes en vej til at få en stærk mave igen, selvom du har delte mavemuskler lige nu. Det er nemlig det, jeg underviser fysioterapeuter i, og det er det, SOLHEIMs online forløb hjælper kvinder med hver dag. Mit onlineforløb kan også lære dig at træne dine delte mavemuskler, så du igen får en stærk mave.

Hvem deltog i studiet

Deltagerne i det norske studie var kvinder. Kvinderne var førstegangsfødende og blev fulgt af studiet fra 6 uger efter deres første fødsel og 4 måneder frem. Alle kvinderne i testgruppen havde delte mavemuskler.

Hvad ville de undersøge

Med studiet ville forskerne undersøge, om træning af den dybe, tværgående mavemuskel specifikt kunne reducere afstanden i kvindernes delte mavemuskler.

Hvad trænede kvinderne

Træningsforløbet bestod af isolerede knibeøvelser. og en ugentlig træning på hold med fysioterapeut. Knibeøvelserne blev lavet somhjemmetræning, hvor kvinderne alene lavede øvelserne.)Til den ugentlige holdtræning blev der trænet klassiske mave- og rygøvelser. Hele forløbet varede i 4 måneder.

Hvad konkluderede studiet

Studiet konkluderede, at der ikke kunne ses en reduktion i afstanden på deltagernes delte mavemuskler. Der var heller ingen forskel på dem, der havde fulgt træningsforløbet sammenlignet med de kvinder i kontrolgruppen, der ingen træning fik.

Jeg er uenig i deres tilgang til træning af delte mavemuskler

  • Helt grundlæggende er jeg uenig med studiets udførelse og konklusion. Træning af den dybe, tværgående mavemuskel vil i sig selv ikke reducere afstanden mellem delte mavemuskler. I første omgang vil træning af den dybe, tværgående mavemuskel øge afstanden en lille smule. Over tid vil træningen dog påvirke bindevævets egenskab og styrke. Den ændring vil i de fleste tilfælde på langt sigt reducere afstanden igen. Men det tager meget længere tid end 4 måneder at opnå det resultat. Det tager som regel et sted mellem 6-24 måneder, før man kan begynde se den ændring, hvis man vel og mærket træner korrekt igennem hele perioden.Når jeg ser på de øvelser, de i studiet havde udvalgt, er det ikke øvelser, der specifikt får den dybe, tværgående mavemuskel til at arbejde bedre. Der var valgt all-round, klassiske maveøvelser, hvor man spænder i alle de overfladiske mavemuskler – herunder de skrå og six-pack’en.

    Så i studiet siger de, de vil teste noget, men gør noget andet.

  • Bækkenbunden og åndedrættet er begge afgørende for overhovedet at få den dybe, mavemuskel til at arbejde. Dette samspil er slet ikke medtaget i studiets træning. Tværtimod har de sat kvinderne til at træne bækkenbunden isoleret og adskilt fra træningen.
  • Mange af de øvelser, som kvinderne blev sat til at træne, er desuden øvelser, der stiller enormt store krav til en velfungerende kerne. I min optik er de alt for hårde at lægge ud med – generelt efter en fødsel og især, hvis mavemusklerne er delte. Hvis kvinderne ikke har lært en strategi til at stabilisere bindevævet, kan øvelserne i værste fald forværre tilstanden.
  • I studiet har der heller ikke været fokus på kvindernes måde at bevæge sig på i hverdagen. Den belastning, som maven udsættes for i hverdagen, er lige så vigtig del af træningen som øvelserne på måtten. Jeg anbefaler, at man som minimum fjerner de uhensigtsmæssige øvelser. De uhensigtsmæssige øvelser skal i stedet erstattes med sikre, stabile versioner af øvelserne, så maven styrkes positivt.

Hvis du skal hele dine delte mavemuskler, skal du ikke starte med at forsøge at reducere afstanden

Det er nemlig ikke en reduceret afstand, men spændingen i bindevævet, der på sigt gør, at bindevævet bliver stærkere.

På langt sigt bliver afstanden mindre, hvis dit bindevæv her på kort sigt ikke hænger som en slap hængekøje eller konstant presses udad. I fagtermer forklares det ved, at vi ser, hvordan byggestenene i bindevævet (de kollagene fibre) bygger en arkitektur i bindevævet, der er stærkere, når bindevævet udsættes for varieret spænding. Kort fortalt er bindevævet påvirkeligt på godt og ondt.

Laaaaaaagom (svensk for “lige tilpas”)

Der skal være balance i spændingen. Ikke for meget og ikke for lidt. En slap hængekøje er for lidt. Tarme, der bliver skubbet ud, eller når maven danner en spids Toblerone-form ved belastning, er for meget.

Hos SOLHEIM lærer du en strategi, du kan bruge i alle belastninger – både til træning og i hverdagen. Denne strategi gør, at du opbygger lige præcis den spænding, som bindevævet skal have, så det kan tåle, at dit bugtryk stiger. Hver gang det lykkes i store eller små belastninger, er det et signal, der påvirker bindevævets arkitektur til at bliver stærkere og bedre. Når du følger den strategi, kan bindevævet næste gang tåle belastningen lidt bedre og lidt bedre…

Det betyder også, at afstanden alene ikke er et tegn på delte mavemuskler.

Der har altid været en afstand mellem dine lige mavemuskler (six-pack). Det afgørende er, om bindevævet i mavens midtlinje samarbejder med resten af din kerne, om bindevævet er stærkt, og om det kan skabe spænding. Hvis bindevævet er svagt, passivt og slapt og slet ikke responderer med spænding, når du belaster din kerne, er det tegn på delte mavemuskler.

Når jeg tester dine mavemuskler, ser jeg derfor også efter fastheden og responsen i dit bindevæv og ikke kun på afstanden. Du kan sagtens have en øget afstand sammenlignet med, før du var gravid, men samtidigt have en mave, der 100 % gør, hvad den skal og er stabil.

Du kan have en mave, hvor du har haft fokus på at reducere afstanden med det resultat, at der kun er 1 fingers afstand. Men bindevævet hænger nu helt slapt og kan ikke overhovedet medvirke til at støtte din mave og dine organer. Har du valgt denne strategi, skal du nu konstant spænde i maven for at være stabil. Og så kan du ikke trække vejret frit, imens du bærer dig selv. For så snart du slapper af, er mavens midtlinje igen helt blød og åben.

Nej, vi har ikke taget fejl.

Det norske studie bekræfter gammel viden: Man kan ikke hele sine delte mavemuskler ved at forsøge at reducere afstanden i øvelser, træning eller med belastning. Ny forskning på bindevæv slår fast, at vi skal opbygge spænding i bindevævet for at gøre det stærkere. Lige tilpas stor spænding. Og det tager tid. En reduktion af afstanden er den sidste del af processen. Det norske studie havde simpelthen for travlt.¨

For den første og anden del i træningen handler om at lære strategier, som får kernen og bindevævet til at arbejde godt igen ved gradvist større belastning.

Hvorfor er mavebøjninger dårlige ved delte mavemuskler?

Mavebøjninger fungerer dårligt, når mavemusklerne er delte, fordi bindevævet i mavens midtlinje bliver slapt ved en mavebøjning og mister sin spænding. Man ser dog, at hvis man bruger den dybe tværgående mavemuskel, vil bindevævet blive spændt.

Hos SOLHEIM lærer du, hvordan du får den dybe, tværgående mavemuskel til at arbejde godt. Det handler ikkeom at skubbe navlen mod rygsøjlen, og det handler heller ikke om at presse luften ud gennem læberne.

God træning af din mave, når du har delte mavemuskler, handler om din bækkenbund, dit åndedræt, og hvordan disse samarbejder med den dybe, tværgående mavemuskel.

Det handler om hvordan du bevæger dig – ikke om dubevæge dig.

Metoden, der kan hele dine delte mavemuskler, handler altså om at udnytte denne viden, så du tør bevæge dig. Og om at du ved, hvordan du kan bevæge dig og belaste din mave, imens den er stabil og stærk.

Der findes masser af træning til dig – og det virker!

Vi står ved begyndelsen af en vigtig udvikling af viden om funktionel træning. Og vi står tættere end nogensinde på at have reelle alternativer til kirurgi ved delte mavemuskler samt vigtig træning før og efter kirurgi.

Du kan læse mere her: Myterne om delte mavemuskler (rectus diastase)

Hos SOLHEIM arbejder jeg for, at alle kvinder, der har født, igen får en velfungerende og stærk krop, som kan tåle hverdagens belastning og bruges til alt, der er sjovt og giver glæde. Det kan sagtens lade sig gøre med den rigtige træning, tålmodighed og tid. Og der er hjælp at få.

Ja tak, tag mig til SOLHEIMs onlineforløb

Dit liv – din krop!

Mange af os tror, at online træningsforløb kræver en disciplin vi ikke har i os.

Jeg vil heller sige, at det kræver noget af os, der laver dem.

Forleden startede jeg selv et online forløb i et emne, som jeg skal lære mere om.

Jeg gik i gang med at finde hoved og hale i hvad jeg havde købt, og hvor jeg skulle klikke for at  komme i gang med det program jeg havde købt, og så gik det op for mig:

Det ER svært at lave gode, velfungerende online forløb!

Med SOLHEIMs online forløb har jeg fra start været tro mod følgende principper:

  • Det skal være nemt at starte, og nemt at følge (jeg ved godt hvor lidt overskud jeg selv havde i en hverdag med små børn)
  • Du skal ikke tænke over hvad du skal træne, men bare klikke ”play” og følge med i træning der allerede er nøje udvalgt og sammensat (jeg ved, at det der gør det nemt for mig selv at træne, er dette: Det skal være Plug´n play).
  • Du skal have det “ind med en teske”, altså så du 100% får at vide hvad du skal fokusere på mens du træner (jeg ved fra mig selv, at det bliver nemt at træne når jeg ikke selv skal opfinde den dybe tallerken).
  • Du skal have fået mere overskud og være mere rolig, efter træningen (jeg ved at små børn betyder for lidt- og for afbrudt søvn, og at træning ikke skal tæske kroppen, men opbygge både styrke, ro og mere overskud til at være i mit liv bagefter. Og det især, hvis jeg skulle træne efter børnene var puttet og bagefter selv i seng)
  • Du skal kunne lave din træning på mindre end 30 minutter, og helst på et kvarter (jeg ved at jeg finder tid til at træne, når det gøres muligt at gribe muligheden på et kvarter eller 10-20 minutters ledig tid i løbet af dagen eller aftenen)

Man behøver hverken være vild med teknik eller digitale løsninger for at blive vild med det, som et online træningsforløb kan give dig.

Mange frygter at det personlige og individuelle vil forsvinde med et online forløb. Og man skulle måske også tro, at jeg som har udviklet SOLHEIMs online træningsunivers selv er vild med digitale løsninger. Det er jeg faktisk ikke. Men digitale løsninger kan noget som individuelle konsultationer ikke kan – og det er, at det altid er tilgængeligt!

Jeg ser desuden, at jeg har utroligt mange og varierede muligheder for at hjælpe dig til at tilpasse forløbet til dine individuelle, endda måske særlige behov. Det gør jeg både ved at følge alle spørsmål op tæt og dybdegående, både i lukket online forum på facebook, via mail, via skype med kamera, og via indholdet i online forløbet. Det betyder virkeligt meget for din lærling af nye bevægelsesvaner og ny kropslig styrke, at du får lige præcis nok vejledning til at lave egenkontrol når du træner selv hjemme, og at du nemt kan få direkte svar på spørgsmål ved behov.

Passer dette på dig?

  • Tænker du, at den træning du altid før har lavet, eller den som ”alle andre laver” er det eneste som er godt nok, eller effektivt nok – og at du lige så godt kan lade være, hvis du ikke får trænet den fulde time du plejede?

Du vil opdage, at de 15 minutter du får gjort på gulvet hjemme – kan være det, der gør den store forskel for resten af din dag. Og jeg vil også sige: Det udgør den store forskel for resten af dit liv .

  • Er du typen der tror, at du kun får trænet hvis du gør det sammen med andre, men tiden det tager at komme derhen, er der ofte ikke?

I SOLHEIM ved vi at det at træne selv hjemme, fokuseret og uden ydre forstyrrelser, uden ”konkurrence-mentalitet” når du træner sammen med andre, netop kan gøre dig i stand til at bedre mærke, hvad din krop har brug for i din træning. Og gøre, at du mærker hvad der fungerer for din krop, og hvad der rent faktisk føles godt. Og det giver dig lyst til mere.

  • Har du som de fleste af os en ambition om at leve sundere, spise mere grønt og træne mere?

Det sværeste er faktisk ikke at følge en diæt eller en bootcamp for en periode, men at fastholde indsatsen. I SOLHEIM lærer vi dig at fastholde en tilpas mængde træning og bevægelse som kan justeres til din dagsform og livets koldbøtter. Det er bæredygtighed der vil noget.

Hvad er 100 % for dig?

Jeg siger absolut ikke, at  100 % er at træne hver dag, altid.

100 % hos SOLHEIM er, at etablere en praksis for bevægelse og træning der passer til DIT LIV og til DIN KROP. Du definerer selv hvad der er dine 100% – men jeg viser dig vej.

Derfor er alle kvinder, alle kroppe og alle mere eller mindre slappe morkroppe velkommen hos SOLHEIM!

Du finder mig, og alle de andre kvinder her

Ps!

På min youtube kanal kan du se mange kortere instruktioner i nogle af de basis principper der gør, at din krop med ganske få justeringer får mere ud af både din træning og dine hverdagsbevægelser.

Bækkenet er centralt for ALT  hvad du foretager dig med din krop, enten du har født eller ej. Se mere her:

Jeg vil gerne se nærmere på SOLHEIMs online forløb
2020-02-21T15:10:23+02:00Uncategorized|0 Comments

Dit mest radikale sundhedseftersyn i 2020?

Det mest radikale sundhedseftersyn, er måske dette: At træne mindre, men bevæge dig bedre og mere.

Mit forlag skrev til mig midt i januar: “Hej Elin. Nu er det januar, og der er mange der laver sit årlige sundhedseftersyn! Skal vi ikke lave en kampagne til din bog?”

Og jeg blev et kort øjeblik faktisk lidt forvirret. For jeg vil helst ikke ses som en der giver dig dårlig samvittighed, og endnu en der siger at du skal træne mere, eller hårdere, bare fordi det er januar. Jeg vil faktisk helst ikke have, at du investerer mere tid i at træne. Og jeg vil virkeligt ikke skubbe til at januar bliver den måned hvor ambitionerne er skyhøje, ja, simpelthen for høje til ikke at vælte…

Mit egen sundhedseftersyn i januar 2020

Jeg har faktisk i år – igen – skruet ned for ambitionerne på den konto. Jeg har skruet ned for træningstimerne, og skruet op for gåturene, de daglige gode hverdagsbevægelser som jeg får ved at bruge min krop mere i de opgaver jeg alligevel har som mor til 3. Jeg arbejder mere på at pauserne foran skærmen og væk fra skærmen er fyldt med lidt mere bevægelse, og så nyder jeg de SMÅ men fokuserede åndehuller på træningsmåtten, hvor det helst skal ende med, at jeg trækker vejret lidt dybere og frit.

Ville du også have glæde af lidt mere selvmedfølelse hvis endnu en forgyldt ”jeg-skal-løbe-mere-og-blive-ny-version-af-mig-selv-ambition” allerede er svær at gennemføre?

Det er jo ikke fordi der er noget galt med dig, når planen ikke holder. Det er fordi planen ikke holder vand i forhold til dit liv, og hvad det ellers indeholder, kræver, og giver. Daniel Lieberman kalder os en befolkning der er WEIRD: Western + Educated + Industrialized + Rich + Democratic. Og vi har i hans øjne skabt et konceptuelt mismatch mellem de udfordringer vi har kropsligt og den måde vi løser det på, eks. med mere træning.

Han har efter min mening en super vigtig pointe. Og i SOLHEIM gør vi noget ved hans pointe ved at hjælpe kvinder til at finde en bedre balance: Hvor meget træning har du egentligt brug for? Udover at det kan være sjovt?

SOLHEIM skaber en balance hvor du kan træne mindre, men klogere, og bevæge dig bedre og mere. Altså uden presse din tid yderligere, og uden at presse din krop over evne, eller ud i noget som måske mest af alt er et tidkrævende ”vedligeholdelsesprojekt” langt væk fra det liv du lever. Og som tager tid fra det liv, du lever.

Dette kan du gøre med det samme, og opdage hvor stor forskel det gør

En ting du kan gøre lige nu og ind i det dejlige forår der venter os, er at gå lidt mere, og gå lidt mere med aktive baller, som jeg fortæller om i filmen her.

I SOLHEIM kalder vi det bæredygtig træning

Bæredygtigt både som i at være træning man skal kunne bære en travl hverdag, og som i at bære dig selv stærkt og godt. For det er jo dybest set det, det handler om hele livet. Og endnu mere i de år hvor du måske har små mennesker du også bærer på, og for.

Hvis du ikke er til SOLHEIMs online træningsunivers eller træningsprogrammer du kan se på din mobil, tablet eller computer, kan du lige nu med nedenstående rabatkode få 20 % rabat på Elins bog Kvinde Bevæg Dig Stærk, hvor du kan lade dig inspirere, samt se og læse hvordan du kan justere på din træning – også når du ikke træner, altså i hverdagen.

Koden hedder ‘kvindestyrke’ og giver 20 % rabat på din bog februar måned ud ved køb via https://muusmann-forlag.dk/kvinde-bevaeg-dig-staerk/

Gør som tusindvis af andre kvinder

Du kan blive en del af SOLHEIMs online træningsfællesskab for kvinder, hvor du udover at få det hele serveret på et fad skridt for skridt i træningssprogrammer, også har adgang til ubegrænset vejledning fra Elin online eller via skype. Elin er indehaver af www.elinsolheim.dk, og er fysioterapeut.

Mange af os går rundt med gener fra vores bækken, lænd, bækkenbund eller fra mavemuskler der ikke gør sit arbejde og en mave der mangler støtte, og med en vag fornemmelse af, at det blot er noget man lever med.

I SOLHEIM gør vi noget ved det, og vi lærer dig at det kan gøres mens du bruger hele kroppen og kan have tillid til at bruge hele kroppen.

Læs mere om SOLHEIMs online forløb her

Julegave til dig fra mig: Lig godt på ryggen!

Giv dig selv denne julegave

& få en rabatkode du kan give til en du holder af.

Du skal nu helt ned at ligge, helt fladt, nede på gulvet. Måske endda hvile lidt. Tage en pause fra det hele, en pause fra paratheden.
Rabatkoden finder du nederst i indlægget: Træn gratis i 1 måned!

Mange af os har faktisk svært ved at ligge godt på ryggen, på fladt underlag.
Måske er du en af dem der mærker lænden eller bækkenet brokker sig når du ligger helt fladt på gulvet? Eller du har måske allerede fået en vane med at der skal en pude under knæene? Eller en pude under hovedet?

I november havde jeg glæden af at holde en workshop for en gruppe dygtige fysioterapeuter der arbejder dedikeret med kvinder, i de skønne Idas lokaler Den Glade Krop i Viborg.
Og faktisk fik jeg filmet den sekvens hvor vi arbejdet fokuseret med at ligge godt på ryggen, og vil dele den med dig!

Se med i videoerne nedenunder –  hvor jeg guider i hvordan du på 5-10 minutter kan komme til at ligge godt, og behageligt på gulvet.

Det kræver faktisk mindre arbejde og mere ikke-gøren, end du tror!
PS! Liggende stilling er jo faktisk den du bruger når du står op, så mon du også kommer til at stå bedre?
PPS! Jeg nævner Psoas muskelen, fordi det bl.a er den muskel som jeg rigtig ofte ser er drillenissen på spil i liggende og stående.

Læg dig tilrette på en fast pude eller stak med tæpper + træk vejret:

Intensiver strækket via bækkenbund og inderlår:

NB! Hvis du ikke er komfortabel med at lade knæene hvile frit mod gulvet her, så placer en pude under hvert knæ, eller det ene knæ, i den højde hvor knæet kan hvile komfortabelt.

Giv skuldrene et stræk til sidst + mærk effekten:

Giv din veninde, søster, mor eller datter en julegave hun mærker!

Giv 100 % rabat på den første måned med SOLHEIMs Fleksibelt Abonnement til en du holder af.

Det giver muligheden for at prøve SOLHEIMs online forløb gratis i 30 dage, hvor de første 2 moduler bliver frigivet. Man beslutter selv om man vil forsætte abonnementet efterfølgende, og det kan til enhver tid opsiges.

Rabatkoden nedenunder kan benyttes 1 gang inden den 31.01.2020:

Godjul2019SOLHEIM

God jul til dig og dine & tak for følget i året som gik!

Vi her i SOLHEIM ønsker dig et 2020 hvor styrke er en holdbar del af din hverdag, hvor træning giver dig tillid til din krop, og hvor vi sammen får meget mere end et quick-fix!

Vi ses i 2020 – find SOLHEIMs online forløb her!

Gør din bækkenbund træningsklar!

De bedste øvelser til at vække bækkenbunden!

I min verden har du en stærk bækkenbund når den formår at gøre sit arbejde også når du bevæger dig, og som kan arbejde sammen med dit åndedræt.

En bækkenbund der lade sig bevæge, og kan arbejde mens du bevæger dig er ikke noget vi bare har, fordi vi har lavet vores knibeøvelser. Fordi det er noget vi er nødt til at træne i bevægelse. Både bækkenbunden og dens omgivelser skal bevæges, og også stimuleres til at arbejde mens vi bevæger noget i vores krop, eller hele kroppen. For eksempel når vi løfter vægten af et ben, et barn eller en kettlebell, eller vores egen kropsvægt op fra en squat eller lunge.

Dette er en super vigtigt enten du er nybagt mor, eller du som mig blev mor sidste gang for mange, mange år siden.

Mange af os går nemlig rundt med en bækkenbund der er lidt…”rusten.” Den sidder lidt fast der nede, eller den får ikke besked på hvornår den skal lave hvad der nede, eller den bliver simpelthen ikke taget med når træningsøvelserne kører. Og imens går vi måske rundt og tænker vi burde have lavet flere knibeøvelser, og møder ellers trofast op til den ugentlige løbetur eller træningspas for resten af kroppen imens…

Jeg håber ikke du nu sidder og tænker at jeg er ude efter dig, ude efter at fortælle dig at du gør det forkert. Jeg vil blot påpege det, at en bækkenbund enten den lige har født eller gjorde det for længe siden – ofte bliver glemt, også af os der underviser i træning! Og i god tro, og med sundhedsstyrelsens garanti under armen træner vi alle videre, altså med fokus på hele kroppen, på nær bækkenbunden. Den er faldet af vognen…efterladt til sig selv og sit knib.

Det laver vi om på med SOLHEIM!

Se de bedste øvelser til at vække bækkenbunden i videoen nedenfor

I videoen nedenfor viser jeg hvordan du de første 8 uger efter du har født, eller på 2-3 uger hvis det er årevis siden du fødte, kan vække det samspil som bækkenbunden skal have med dit åndedræt og med resten af din krop. Således at du, når du træner din krop, også kan komme til at træne din bækkenbund. Og når du træner din bækkenbund, også træner resten af din krop, som vi gør det i SOLHEIMs online forløb.

PS! Har du Rectus Diastase, er bækkenbundens samspil med dine mavemuskler og åndedræt netop nøglen til at hele og få en stærk mave igen, så læs endelig videre.

Mange af de kvinder jeg møder i min klinik og i SOLHEIMs online forløb, har helt basalt brug for at genfinde den kontakt der gør, at de både kan trække vejret, arbejde bevidst med bækkenbunden – OG bevæge sig samtidigt. Det kan være svært. Vi ved eks. at 30 % af kvinder slet ikke formår at aktivere bækkenbunden i en squat, men vi træner squat som aldrig før, ofte med masser af vægt på.

De kliniske erfaringer viser dog, at de fleste kvinder efter 2-3 uger med disse øvelser, kommer til at opdage et meget mere naturligt samspil mellem bevægelse af kroppen og bækkenbunden.

Brug øvelserne nedenfor, og få din bækkenbund tilbage på landkortet, tilbage som en integreret del af din krop. Det er øvelser som vil hjælpe dig der ønsker at vække bækkenbunden og blive helt klar til at træne mit online forløb, det er øvelser egnet til dig som lige har født, og det er øvelser til dig hvor bækkenbunden simpelhen bare føles for langt væk til at være klar til træning.

Jeg har trænet med dit program de sidste par år, siden jeg fik min søn pga Rectus Diastase (delte mavemuskler). Nu har jeg lige født vores anden søn i fredags, og jeg vil derfor lige spørge, hvad du anbefaler mht knibeøvelser, indtil jeg kan gå i gang med træningen igen?

Skal jeg “bare” lave almindelige knibeøvelser for at få gang i bækkenbunden igen? Er det efter 8 uger, man må starte op med træningen?

PS. Vil bare lige nævne, at jeg trænede med dine øvelser igennem hele graviditeten, og jeg fik færre problemer med mit bækken end i sidste graviditet 👍😊 

Desuden sagde jordemoderen lige efter fødslen, da hun undersøgte mig, at jeg har en stærk bækkenbund 💪 og når jeg kniber op nu, kan jeg mærke en naturlig spænding i den tværgående mavemuskel, hvilket jeg bestemt ikke kunne efter min sidste graviditet.

Det jeg prøver på at sige er, at jeg føler, at min krop er så meget bedre kørende efter fødslen denne gang takket være din træning 👏👏👏😁 så TAK for det!

(hun skal selvfølgelig igang med de øvelser du ser i videoen her, og fortsætter så på det online forløb, red. )

Når disse disse øvelser begynder at føles mere naturlige at udføre, vil du nemt kunne fortsætte på SOLHEIMs online forløb, som er designet præcist til at styrke kvinders bækkenbund, kerne og krop i øvrigt.

Vores største ønske er at give dig tillliden til din krop og din bækkenbund tilbage – både til at deltage i træning med veninderne eller kunne leve et aktivt liv som du ønsker det!

Jeg er allerede klar – vis mig SOLHEIMs online forløb!
2019-12-10T11:59:48+02:00Uncategorized|0 Comments
Mave med rectus diastase

Myten, jeg gerne vil aflive: Kvinder er hysteriske, som går til lægen med bekymringer omkring delte mavemuskler (rectus diastase) og mavetræning.

Lad os starte med de delte mavemuskler, du ser ovenfor og i videoen her.

Maven på billedet er beskadiget, og den kommer ikke til at ligne sig selv 100 % igen.

Men det er også en mave, der er stærk nok til at gøre sit arbejde under belastning (funktionelt stabil)!

Den er stærk nok til at tåle leg med børnene, arbejde i haven og træning.

Ovenfor ligger kvinden i rygliggende og trækker kun vejret stille og roligt. Man kan se de delte mavemusklers svaghed i mavens midtlinje (bugvæggens midtlinje linea alba) og ane tarmbevægelse bagved.

I filmen nedenfor ligger kvinden på ryggen og sænker en kettlebell på 6 kg. med strakte arme ned mod hovedet. Det er tungt for en mave med delte mavemuskler (rectus diastase). Begge videoer er fra den samme dag.

Strategien for at stabilisere de delte mavemuskler gør den store forskel

Der er lysår mellem, hvor stærk maven er i denne øvelse nu, og før hun gik i gang med SOLHEIMs onlineforløb. Hvis hun ikke havde lært en strategi, der får hendes kerne til at tåle belastning og fordele belastning hensigtsmæssigt, havde det set helt anderledes ud. Hendes nye strategi er trænet over 6 måneder, hvor hun har lært via bækkenbund og åndedræt (de dybe kernestrukturer) at tænde for den stabiliserende aktivitet i kernen, som er nødvendig.

Det er et samspil mellem muskler og bindevæv. Det er ikke en muskelspænding alene.

Hvis hun ikke brugte denne strategi, var hendes bindevæv stadigvæk for svagt i sin struktur til at stå imod bugtrykket. Hendes mave ville få en Toblerone-form (maven indtager en lille, spids form på 1-15 cm), eller midtlinjen ville synke ind, føles blød og være ustabil, og hendes ribben, bækken eller rygsøjle ville ligge knapt så stabilt under øvelsen.

Det ville der måske ikke være noget problem i. Men på sigt oplever mange kvinder netop det, at de træner, men træningen har ikke den effekt, at de bliver stærkere. Nogle gange bliver maven endda større af træning.

Det handler om strategier. Det handler om, hvordan øvelserne udføres – og ikke bare om at gennemføre et sæt “gode maveøvelser”.

Er du også forvirret over de mange meninger om delte mavemuskler?

Jeg stopper lige min succeshistorie her.

Måske hører du efterhånden forskellige påstande om træning ved delte mavemuskler. Måske er summen af det hele med til at gøre dig usikker på, hvad du må, og hvad du ikke må?

Der er studier, der viser, at ca. 60 % af os kvinder heler fint efter en graviditet. Dette sker ofte af sig selv i løbet af de første 6-8 uger efter fødslen. Hos de sidste ca. 40 % af kvinderne, sker det bare ikke af sig selv, og der er fx fortsat delte mavemuskler (rectus diastase) 6 måneder efter fødslen. Det er fint for de 60 %, at de heler. Man er måske også berettiget til at sige, vi ikke skal gøre problemet større, end det er. Jeg læste forleden et indlæg fra en læge på Hvidovre Hospital, som ligefrem mener, at det er kvinderne, der gør det til et problem, og at hysteriet bør manes til jorden…

Men vi kan da ikke bare lade de resterende 40 % i stikken?

Der er forskning, der viser, at det kræver fokuseret indsats at hjælpe disse kvinder videre. Hjælpen findes!

Siden 2013 har jeg arbejdet fuldtid med at hjælpe kvinder, som har gener fra bækkenbund, delte mavemuskler eller lænde- og bækkensmerter. Jeg er fysioterapeut, og jeg er forpligtiget til at forholde mig til evidens og forskning. Jeg er også forpligtiget til at forholde mig til mine klienters subjektive oplevelser og mine kliniske observationer og refleksion undervejs.

Selvom vi har født børn i hundredvis af år uden at klage over gener fra delte mavemuskler, ser jeg, der er en væsentlig ændring i gang:

Kvinder har aldrig før trænet så meget, så intensivt og så præstationsorienteret som nu. Det er jo godt.

Problemet med delte mavemuskler (rectus diastase) som så meget andet er, at vejen til selve symptomet – den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (diastasen)– er individuel. Den hænger sammen med, hvordan kroppen bliver belastet. Ikke, om den bliver belastet eller ej. Vi kvinder træner, og vi ved, at det er godt for os. Men hvordan vi træner, hvor hårdt vi træner, hvor tidligt efter en fødsel, og hvordan vi bærer os selv og den belastning, vi opsøger… Dét er afgørende for, hvor godt din krop reparerer den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (diastasen), som alle gravide får i 3. trimester. Eller i mænds tilfælde: Mænd får delte mavemuskler (rectus diastase) fra livsstilrelaterede forhold eller træning med dårlig teknik. Som Diane Lee siger: ”De kommer aldrig af med babyen…”

Derfor tror jeg, at flere kvinder end før bliver opmærksomme på deres delte mavemuskler (rectus diastase), når der er en del af deres kerne, som bare ikke tåler belastning ligeså godt som før. Kernen arbejder ikke ligeså effektivt som før, når den belastes.

Det gælder ikke kun nybagte mødre.

Alle mødre bør have en kerne, der kan tåle belastning hele livet.

Det kan godt være, at de fleste af os heler af sig selv stille og roligt. For 40 % af kvinder (ca. 24.000 kvinder i DK hvert år) sker det ikke af sig selv. Det kan det være et problem, når de følger lægens råd og går i gang med at træne og belaste som før, fordi de forventer, at maven er helet.

Mange af de kvinder, jeg møder i mit arbejde, er ikke nybagte mødre. De er kvinder, som fik børn for 3-4 eller 10-20 år siden. Og de kæmper med en diastase, der stadigvæk er der. Derudover oplever mange af dem en række gener fra bevægeapparatet, som er kommet til hen ad vejen.

Det er ikke noget jeg finder på

Benjamin et al viste i 2019 i et stort litteraturstudie, at der er sammenhæng mellem delte mavemuskler og dysfunktion i bevægeapparatet, smerte og livskvalitet.

  • Hvordan er din livskvalitet relateret til din krops formåen?
  • Føler du, du har den samme tillid til din krop, som du havde, før du blev gravid?
  • Kan du lege med dine børn uden at føle dig ”ubeskyttet” og uden at tage særlige hensyn pga. din mave?
  • Frygter du, at din mave aldrig kommer til at ligne sig selv eller bare kommer til at se nogenlunde normal ud?
  • Er du nogle gange bange for, at du aldrig kommer af med smerter i ryg/ bækken?
  • Føler du at, du har mistet kontrol over din maves form eller dens reaktion på belastning, eller hvordan den responderer på noget så simpelt som at spise?
  • Har du oplevet, at autoriteter, som læger og fysioterapeuter, siger forskellige ting, og hvor budskaberne spænder fra ”du må leve med lidt mave” til ” du skal bare træne mere og hårdere”. Har det gjort dig frustreret?

Mange kvinder bliver tilbudt letkøbte løsninger.

Men hvis du er tålmodig, kan SOLHEIMs onlineforløb give dig din stærke mave tilbage.

Jeg kan godt forstå, at kvinder ofte frygter at blive snydt, når endnu en ”ekspert” har løsningen og kan fikse den unaturlige afstand mellem mavemusklerne (rectus diastase). Faktisk vil jeg gå så langt som at sige, at hvis du bliver lovet en hurtig løsning eller en løsning, som meget hurtigt (på få uger) skal gøre din mave flad og reducere afstanden med flere fingre, så går det for hurtigt. Og ja, du er ved at blive snydt.

Hvad er de dokumenterede påstande, som jeg bygger dette på?

  • Delte mavemuskler (rectus diastase) er et symptom på kræfterne, der er på spil i maven. Løsningen er derfor nødt til at adressere disse kræfter, så de påvirker maven mere optimalt. Hos SOLHEIM Bevæg Dig Stærk heler du derfor din mave  ved at træne strategier til at bevæge og belaste din kerne mere optimalt.Vi kan altså ikke hele din mave uden bevægelse og belastning, men det er ikke ligegyldigt, hvordan man gør det.
  • Et andet og ligeså vigtigt aspekt er, at bindevævet, som er blevet strakt og svækket, og som skaber tilstanden delte mavemuskler (rectus diastase), er plastisk. Det betyder, at dit bindevæv er påvirkeligt. Den påvirkning, der styrker bindevævets opbygning, er spænding (tension). Doseringen af tension skal være lige tilpas. Den skal hverken være for meget eller for lidt. Det er en proces, der tager meget længere tid, end det tager at styrke en muskel. Det er min erfaring, at 1-2 år ikke er en usædvanlig tidsramme for det arbejde, det er at opbygge stærkere bindevæv i mavens midtlinje. Effekten er akkumulerende. Effekten viser sig over tid, og der skal langsigtede mål til… Jo flere gode, stimulerende belastninger, du påfører din krop over tid, jo mere heling.

Vi kan altså ikke hele dine delte mavemuskler ved at pakke dine alt for åbne mavemuskler ind i et bælte eller lignende for at lukke den.

Et bælte skubber kun mavemusklerne mere sammen. Det føles måske rart og stabilt. Men med et bælte fjerner du samtidigt den eneste og vigtigste stimuli, som fortæller bindevævet, hvordan det opbygger større styrke.

Vi kan heller ikke hele dine delte mavemuskler (rectus diastase) ved at træne med belastning, der er for stor. Din mave kan heller ikke heles gennem bevægemønstre og strategier, der overskrider bindevævets styrke. Hvis det hele buler udad under eller efter træning, har du overskredet dit bindevævs nuværende styrke, selvom din strategi var god nok. Det hjælper dig heller ikke til at komme i mål, hvis du træner med en strategi, hvor du bruger alt andet end bindevævet. Det sker fx, hvis du er nødt til at spænde så meget op i mavemusklerne, at du kompenserer for det, som bindevævet skulle bidrage med. Så bruger du alt for mange muskelkræfter og for lidt af dit bindevæv.

Hos SOLHEIM Bevæg Dig Stærk lærer du, at du hverken skal spænde dig til at hele dine delte mavemuskler (rectus diastase) eller snøre dem sammen.

Hvis du vil vide mere om forskningen, der dokumenterer min tilgang, kan jeg varmt anbefale Diane Lees bog Diastasis Recti Abdominis, Katy Bowmans bog Diastasis Recti og min egen bog Kvinde Bevæg Dig Stærk.

Jeg kan også varmt anbefale dig, uanset om du fødte for 20 år eller 8 uger siden at tage et kig på SOLHEIMs onlineforløb. Her er alle tænkelige hensyn og viden om det komplekse samspil i din krop og din kerne taget med. Du skal blot øve dig ved at følge videoerne og integrere  nye bevæge-færdigheder skridt for skridt, imens du bliver stærkere og stærkere.

Som en af kvinderne på forløbet skrev til mig:

“Jeg fødte sidste gang for 14 år siden og har prøvet mange forskellige træningsformer. Forskellen på dine øvelser ift. andre øvelser, jeg har forsøgt mig med, er, at jeg får trænet min mave, min bækkenbund og hele resten af kroppen på én gang i bevægelse. Og det betyder, at jeg nu også har en stærk mave og bækkenbund, når jeg bevæger mig i dagligdagen. Tak.”

En anden mor, som også er fysioterapeut, skrev til mig 10 dage efter fødslen, hvor hun også havde trænet i forløbet i graviditeten:

“Før min anden graviditet havde jeg 3 fingers bredde delte mavemuskler (rectus diastase), og inde i midten var der meget blødt, når jeg mærkede efter (særligt øverst oppe). Under min anden graviditet voksede dette til 4 fingers bredde, da det var på sit højeste. Men allerede 10 dage efter fødslen er jeg nu nede på to fingers bredde. Udelukkende ved hjælp af kroppens egen spontane heling og dine basisøvelser, hvor jeg aktiverer bækkenbund og tværgående mavemuskel med samtidig udånding.”

Ja tak, vis mig onlineforløbet

4 Vigtige skridt til at gå dig stærk!

Sådan gør du det at gå, til din mest radikale måde at styrke og bevæge din krop.

Jeg øver mig stadigvæk i at gå bedre og mere. Der er mange lag i det, at opdage hvordan man går. Og at opdage flere justeringer der får ens led, muskler og bindevæv til at udføre sit arbejde bedre, mere effektivt og mere skånsomt på samme tid.

Det handler om hvor du bevæger og hvor du ikke bevæger, og om om hvor du arbejder og hvor du ikke arbejder når du bærer dig selv & bevæger dig fremad i gående.

Det handler dette blog indlæg om, så læs med og se de 4 videoer, hvis du vil lære de vigtige skridt allerede i dag!

Pagajerne

Når jeg taler om det at gå dig stærk, taler jeg ofte om at bruge benene som pagajer. Pagajerne skubber som kendt kajakken fremad, ved at skubbe vandet bagud. Det samme gør dine ben når du går: Du forflytter dig fremad, ved at aktivt skubbe jorden bagud. Derfor er det, at gå, noget der kræver meget af dine hofter og dine hofters mobilitet, for at dine baller kan få lov til, at gøre det arbejde. Pagaj-gang er nemlig forudsætningen for at du bliver stærkere i dine baller, hofter og bækken af at gå, og teknikken aflaster også dine knæ, samt støtter din lænd. Du kan se/lytte til mine tidligere film om pagajerne her (Vælg “hvorfor er det så vigtigt at gå?”).

At gå pagaj-gang kræver, at du kan bære dig selv godt og stabilt: Et bækken der bliver båret neutralt ovenpå dine ben, og en overkrop der hviler neutralt ovenpå dit bækken. Det hele hænger sammen. Intet af dette er nemt, hvis der mangler mobilitet i din bagside og ankel, din forside og hofte. Det er nærmest umuligt at forestille sig at blive stærkere af at gå, hvis du vanemæssigt har strategier hvor ikke bærer med dine hofter og ikke arbejder med baller. Måske arbejder du med en helt tredje kropsdel,  eller måske hænger du mest i dit skelet mens du læner dig fremad, og sætter det ene ben foran det andet, for at undgå at falde.

Lad os kigge på de 4 vigtige skridt der gør, at du kan “pagaje” når du går.

1. Skridt til at gå dig stærk: Mobil bagside og ankel.

Første skridt handler om den mobilitet du skal have specifikt i din ankel og resten af din bagside. Mangler du mobilitet her, vil du have svært ved, at tage skridt hvor benet reelt får lov til at skubbe langt bagud. Og mangler du mobilitet her, vil du især have svært ved at gå op ad bakke eller med aktive baller uden at skulle ændre på hvordan du bærer dit bækken og din overkrop længere oppe. Det er din base, med andre ord.

Se her hvordan du nemt kan arbejde med din ankels mobiltet ude i terrænet:

2. Skridt til at gå dig stærk: Mobil forside og hofter.

Når dit ben skal arbejde bagud som en pagaj, kræver det, at der er mobilitet især over din lyske, eller hofte. Og det kræver faktisk noget af mobiliteten i hele kroppens forside. Jo mere stram forside og hofte, jo mere vil lænden kompensere (du kommer til at svaje mere en dit naturlige svaj, for at få benet bagud). Eller du har måske svært ved at naturligt få et samspil mellem baller der arbejder og ben der flyttes bagud: Du arbejder og arbejder på at få de baller til at gøre jobbet, men intet sker, du føler dig bare mere og mere spændt omkring hoften eller din lænd.

Se her hvordan et simpelt stræk som du kan lave hvor som helst, med et lille smart tip til at finde lige præcis den stramhed du plejer at undgå, kan give dig mere mobile hofter:

3. Skridt til at gå dig stærk: Bær dig selv aktivt med hoften på 1 ben.

Når vi går står vi 80 % af tiden på 1 ben. Så hvordan vi står på 1 ben, har stor indflydelse på hvor godt det går, når vi går.

At arbejde som en pagaj starter nemlig med, at benet for at bære din vægt, skubber nedad, lige ned i jorden, så du ikke kollapser. Mange af os har vænnet os til, at gå uden at bruge denne muskulatur, og hænger mere på skelettet i stedet. Det kan være en øjenåbner at finde denne aktivitet, for det kan ret hurtigt give en brændende fornemmelse i den ydre del af hoften (din yder side af bækkenet) når du får den på arbejde, noget du måske ikke kan huske at have mærket i lang tid…

Se her hvordan du kan finde bevægelsen i bækkenet og tænde for din ballemuskel og hofte der bærer dig på 1 ben:

4. Skridt til at gå dig stærk: At bære dig selv med både aktive hofter og aktiv bagside/baller.

I 1 bens squat kan vi arbejde med den helt fundamentale teknik hvor du både bruger en aktiv hofte og aktive baller og bagside. Det er ikke bare et spørgsmål om at få effekt i disse muskler, men har faktisk også betydning for hele bækkenets ophæng for organer og bækkenbund, og dens arbejdsvilkår.

Det en en øvelse der hurtigt afslører om du enten giver efter i bagsiden og ikke bruger hoftens mobilitet (=du skubber dit knæ fremad for at komme ned og bliver meget træt i lårets forside), eller om du giver efter i din hofte og ikke bruger hoftens stabilitet (=du vil forfra se, at din hofte glider ud til siden i forhold til dit knæ og ankel)

Se her hvordan du både kan sørge for aktiv bagside hvor du sætter dig bagud og holder læggen så lodret som muligt, og hvordan du samtidigt aktiverer din hofte som vi gjorde det på 1 ben i forrige øvelse:

Minimalistiske sko kan afsløre dine strategier

Hvis du som mig, ønsker at have så stærke fødder som muligt og så stærk krop som muligt, har du måske også overvejet minimalistiske sko. Bruger du sko med mindre støtte, tyndere sål, uden forhøjning under hælen, og med plads til tæerne – vil du måske opdage en vigtig ting:

Din ankel er måske ikke så stærk som du troede, og dine hofter flagrer måske også mere rundt end du troede. Begynder du så at træne din gang i minimalistiske sko, vil du have en åben dør til at (gen-) opdage hvor meget dit arbejde i hofter og baller gør, for at du kan lande godt og stabilt i skoen.

De sko jeg har på i disse film  kommer fra Wildling Shoes, og hedder Amarok. Det er de første vintersko jeg har fundet, som også er barfodssko, og mine børn har dem også.

Du kan bruge denne kode og få fri fragt om du bestiller sko derfra: Elin_Wildling2019. (Fragt tager 2-3 dage, og der er fri returnering ved første køb, i tilfælde af ændring i størrelse etc. )

De er ret gennemsnitlige i størrelsen.

Jeg har fundet disse kvaliteteter i skoene:

  • De er varme
  • Der er god plads til forfoden, men vær obs på at den holder om ankelen og ikke om forfoden fortil hvis du har en knyst.
  • De har en virkeligt blød og fleksibel sål, som med en ekstra uldsål også kan holde kulden ude
  • De er i uld, og nogle har en membran for at holde fugt ude.
  • De kræver meget  af din fod, og skal introduceres gradvist, og komplementeres af fodøvelser,  hvis det er din første minimalistiske sko.

Hvis du er nybegynder med minimalistiske sko, vil jeg anbefale at du starter med andre sko der har mere sål og mere støtte, inden denne. Wildling sko er fantastiske og tæt på en barfod fornemmelse, men for at blive klar, vil sko fra Joe Nimble eller Vivo Barefoot være gode eksempler på sko hvor du kan forberede din fod først.

Er du nysgerrig på træning efter disse principper? Find SOLHEIMs online forløb her

Delte mavemuskler – dette vil du vide!

Input til myterne om mavetræning og delte mavemuskler

Det er ingen katastrofe at mavemusklerne har en unaturligt stor afstand efter du har været gravid (Rectus Diastase/”delte mavemuskler”). Det er naturlig, normalt og noget kroppen gør, for at skabe rum til din baby.  Det er det, man i gravide-fødsels kredse kalder “Shape-shifting” har jeg lært af min efterfødsels-yoga med-underviser  Maria Allingham i dag:-)

De fleste mærker, at de første 8 uger efter fødsel giver store forbedringer på bugvæggens styrke og form, tilsyneladende af sig selv. Og så er der ca 60 % af os, som stadigvæk kæmper med en mave der ser gravid ud, som giver en følelse af ubeskyttethed, følelse af svaghed især i asymmetriske bevægelser eller rotationer, leg med børn eller forflytninger,  og som ikke responderer på belastning og træning som normalt, eller som før.

Det er, som Diane Lee siger: ” The abdominal wall playing jazz!”

Tilhører du den sidstnævnte gruppe, er der brug for en mere målrettet indsats.

Men: Vi skal ikke lukke din diastase. Vi skal ikke gå efter at reducere afstanden mellem dine mavemusklerne. Vi skal gå efter, at du lærer at du kan bevæge dig stabilt, at du tør bevæge dig stabilt, og at du ved hvilke strategier der opbygger den stabilitet i dit bindevæv – som det lige nu ikke selv kan.

Over tid, er det dette der gør, at dit bindevæv bliver mere integreret når din kerne og mave arbejder. Og når bindevævet bliver stimuleret af at du bruger din kerne bedre, vil det gøre bindevævet stærkere, tykkere og mere egnet til at forhindre, at dine sixpack muskler igen får en unaturligt stor  afstand.

DET – vil kunne reducere afstanden i din diastase (!).

Bredden på diastasen kan godt øge lidt i starten af træningen – og det er vejen frem!

Vi kvinder er næsten, faktisk ret ofte, besat af afstanden i en Rectus Diastase. Og de fleste der undersøger ens mave, vil også måle den afstand der er, og konkludere diastasens omfang ud fra det.

Men når vi opbygger bindevævets funktion i bugvæggen, skal vi være forberedt på, at bredden på din Rectus Diastase faktisk kan øge noget i starten af et træningsforløb hos SOLHEIM. Fordi vi genetablerer bindevævets egenskab i, at kunne overføre tension!

Det bindevævet skal, er nemlig at forsegle maven, som et segl der spændes op.

Prøv at hold en snor eller træningselastik hvor du holder den ene ende, og din partner/ven holder den anden ende, så snoren hænger slapt: Træk nu i den ene ende, og læg mærke til, at dit lille træk ikke bliver registreret hos den anden. 

Nu holder I i stedet snoren/elastikken spændt helt ud mellem jer, og du trækker igen. Kan den anden mærke det? Det er sådan, vil gerne vil have, at bindevævet kan overføre kraften, når dine mavemuskler arbejder.

Bindevævet skal altså belastes – det skal LOADES, via tension i det rigtige samspil med åndedræt, kernemuskler og Fascie System. Tensionen repræsenterer en spænding ved stræk, men ikke for meget og ikke for lidt. Derfor er en mave der funktionelt kan gøre sit arbejde altid det, der kommer før, at maven for nogle kommer til at ligne sig selv helt. Og hos andre kommer den ikke til at ligne sig selv helt, men den kommer til at kunne tåle belastning – og gøre sit arbejde 100%.

Se det forklaret mere visuelt i min film her, og hvor jeg svarer nogle spørgsmål omkring what to do/not to do til en kvinde på SOLHEIMs online forløb:

Vi ved ikke hvem der er i størst risiko for at få Rectus Diastase

Men klinisk ser vi, at kropsholdning, bevægelsesmønstre, kost og fordøjelse spiller ind, samt mulige blinde vinkler fra endnu manglende viden om de betydning af kollagen indtag/optag i vores krop. Det er et faktum, at dårlig fordøjelse og tarme i mistrivsel forstyrrer bugvæggens/mavemusklerne i at gøre deres arbejde.

“Clinical praktice is humbling”, siger Diane Lee (canadisk fysioterapeut), og jeg kan kun sige mig enig- vi ved ikke det hele. Men hør mere hvad Diane Lee fortæller om delte mavemuskler i denne podcast:

Hør podcasten her, og få hendes forklaring på hvad der er på spil når der er en Rectus Diastase.

Læs erfaringerne fra denne 2 barns mor med Rectus Diastase

Jeg stødte første gang på dig i juni 2018.
Jeg havde født barn nummer 2 i januar samme år, og var kørt lidt død i den træning, jeg dengang brugte.
Hvis vi går helt tilbage til starten, fødte jeg vores første barn i juli 2015. Det var en nem graviditet uden andre gener end kvalme, og jeg dyrkede pilates til og med dagen før, jeg fødte. Fødslen var også ret meget efter bogen, dog med en lang pressefase – og så den detalje, at jeg ikke efterfølgende kunne støtte på mine ben.
Det viste sig hurtigt, at mit bækken var blevet skubbet skævt, enten i graviditeten eller under den lange pressefase. Fra efteråret 2015 til sommeren 2018 fik jeg rettet bækkenet ud ved en fysioterapeut hver 3-4 måned: hver gang hjalp det, men der skulle kun et dumt løft eller et skævt vrid til at skubbe det skævt igen.
Efter første fødsel kastede jeg mig hurtigt over min vanlige pilates, men opdagede, at mine mavemuskler overhovedet intet kunne. Der var simpelt hen ikke kontakt. Jeg googlede mig til, at mine mavemuskler måtte være delte (set i bakspejlet kunne det ses allerede omkring uge 20 i graviditeten). Jeg fandt noget mavetræning specifikt til det problem, og kastede mig energisk over det. Jeg var faktisk glad nok for træningsformen, og efter 1 ½ år var mine mavemuskler igen pænt samlede, og maven så flot flad ud, men mit bækken bøvlede stadig – og så blev jeg gravid igen.
Denne gang delte mavemusklerne sig før uge 8, og selvom jeg igen havde en virkelig problemfri graviditet, så kunne min bækkenbund slet ikke holde tæt under de mange måneders opkast. Så selvom jeg havde troet, jeg var så stærk i kernen, så viste det sig, at min styrke så ud af meget mere, end den egentlig var.
Jeg trænede igen til og med dagen før fødslen, og efter en meget nem og hurtig fødsel var jeg indstillet på at starte op på mit gamle mavetræningsprogram igen. Men min bækkenbund kunne ikke holde til noget som helst, og selvom min mave måske nok blev trænet, savnede jeg min pilates, som jo tog sig af hele kroppen og ikke bare maven. Men min rectus diastase kunne ikke holde til almindelig pilates.
Og så i juni 2018, godt 4 måneder efter barn nummer 2 var ankommet, fortalte en bekendt begejstret om dig og alt, du havde gjort for hende og hendes alvorlige bækkenproblemer. Så jeg besluttede at give det et skud. Og jeg var begejstret fra dag 1!
Allerede 14 dage inde i programmet havde mit bækken, som ellers igen havde trængt til en tur til fysioterapeuten, rettet sig! Og jeg har ikke mærket noget som helst til det siden! Alene dét, synes jeg, er imponerende.
Men for mig var det også en befrielse igen at træne på en måde, som har en mere holistisk tilgang til kroppen og ikke bare fokuserer på den der mave. Samtidig med, at jeg begyndte på programmet, læste jeg også din bog, og “befrielse” er vist igen det rigtige ord. Det er så fedt med en tilgang til træning, som er bæredygtig i et almindeligt liv. Hvor det ikke handler om bootcamps eller “stram op”, men om at have et ordentlig forhold til sin krop og bruge den rigtigt, også uden for træningsmåtten.
Nu, knap 1 år senere, er jeg på modul 9. Jeg har taget den med ro, trænet 3-4 gange om ugen, men hvert modul i længere tid end anbefalet, da mine mavemuskler i mange måneder haltede bagefter. De er ved at være med nu, men jeg kan også se alle mulige andre forandringer. Jeg har pludselig tonede arme og lår, og jeg kan mærke, jeg er meget stærkere end jeg har været i mange år. Og det føles som om, det er kommet stille og roligt i et meget naturligt tempo. Jeg er endnu ikke begyndt at kede mig, for lige så snart et modul kører, kan jeg rykke videre til det næste, hvor jeg igen er udfordret.
Og så er tidsaspektet altafgørende for mig. Det er overskueligt. De der 20 minutter kan jeg altid finde 3-4 gange om ugen, og jeg prioriterer at nå træningen, for det er også blevet en slags selvforkælelse med strækøvelserne.
Så altså, generelt meget større velvære i kroppen, hensyn til min rectus diastase, en masse muskler, jeg ikke anede, jeg havde, og ikke mindst det faktum, at jeg nu er 100 % kureret for et skævt bækken. Jeg vil i virkeligheden gerne sige tusind tak til dig – også for en masse spændende input i forhold til min indstilling til træning og mine tanker om, hvad formålet med træningen egentlig skal være. Jeg anbefaler dig vidt og bredt!
Ja tak, jeg vil have kvalitet på min træning + at I gør det simpelt for mig!

Hvor meget træning er ok når du er gravid eller er blevet mor?

Lad os tale om det: Træning når gravid, eller har født.
For hvor går grænserne egentligt mellem overtræning og sundt aktivitetsniveau, mellem gåture og løbetræning, mellem hensynstagende træning og sygeliggørelse af graviditet?

En nybagt mor der eeeelsker at løbetræne skrev til mig forleden:

”Hvor ville jeg ønske jeg havde haft dig med i min rygsæk da jeg for 2 år tilbage (med vores første) stod og dødløftede 110 kg dagen før jeg fødte!! Så havde jeg passet mere på min bækkenbund.”

Erfaringer har det med at skabes mens vi går… og blive relevante. Og i går tog jeg derfor mod til mig for at se dokumentaren om JERNKVINDEN , lige efter at hun, Michelle Vesterby blev nr. 5 ved Ironman Copenhagen(TV2).

Det er en dokumentar der lægger op til debat – men jeg blev dog positivt overrasket over, at nuancerne alligevel fyldte en del. For der er meget andet der kan blive vigtigere for en, end ens fysiske præstationer, når man skal være – eller allerede er – mor.

Det ene perspektiv der efter min mening mangler, er dette:

Lige meget hvor fantastiske, stærke og kapable vi kvinder er, og hvor langt ligestillingen er nået i alle facetter af livet, kan vi kvinder ikke løbe fra vores anatomi. En anatomi der gør at vi kan bygge, bære og føde et barn, men som også  kommer med nogle omkostninger. Omkostninger i form af vævsegenskaber, hvor fysiologi skaber forandringer i dette væv på kortere og længere sigt. Og løber vi fra dette vigtige aspekt af vores foranderlige og præstationsvillige krop, kan vi risikere at netop selv spænde ben for at kunne netop det – at kunne løbe. Eller hoppe, danse, lege og være aktiv.

For træning når gravid, eller det, at tage sig god tid til at komme form igen efter en graviditet (selv mange, mange år efter) handler ikke om at man ikke tror på alt det kvinder kan, eller at man ikke ved, at kvinder er seje og stærke. Det handler om, at vise hensyn og give kroppen det, den skal bruge for at komme sikkert på den anden side af de store forandringer. Måske med nogle permanente omkostninger.

Men det, ved jeg, er der ikke høj status i at sige højt i disse dage.

”Du er ikke syg, du er gravid!”

Den kommentar tror jeg mange af os har hørt i forskellige sammenhænge hvis vi har været usikre på hvad der er ok under en graviditet.

Men det, at forholde sig til sin forandrede krop under og efter en graviditet behøver ikke handle om at sygeliggøre det, at være gravid. Men fysisk præstationsræs og kropsdisciplinering – når det bliver mere en religion end et sundt aspekt af ens liv – kan udvikle sig netop det; en sygdom og en tvangsmæssig tilgang til træning og fysisk aktivitet.

Landet midt imellem

Jeg håber at vi i debatten kan sætte fokus på, at der er et land mellem Ironman og sofa. Og at der er et land mellem kvinden der kan alt og kvinden der er doven og selv er ude om sin passive livsstil og fysiske gener.

Derfor har jeg en take-home-message til dig, kære seje, stærke mor og søster:

Det handler ikke nødvendigvis om, at du ikke har gjort nok, eller trænet flittigt nok, eller rigtigt nok, eller hårdt nok. Heller ikke nødvendigvis om at du ikke har lavet knibeøvelser nok, hvis du endnu ikke løbetræner eller har genoptaget alle dine tidligere fysiske aktiviteter fra før du blev mor.

Der kan være gode grunde til, at din krop skal træne anderledes, mere hensynstagende og mere med fokus på at at få din krop og din kerne især til at fungere, inden du øger intensiteten og aktivitetsniveauet.  

50 % af hos har organer i underlivet der er nedsunkne og mangler støtte efter vi har født.
Knapt 45 % er inkontinente så sent som 7 år efter de sidste gang fødte.
40 % Har stadigvæk en Rectus Diastase 6 måneder efter de fødte.

Alle sammen tegn på, at kernen – som skal fordele al belastning i kroppen – ikke fungerer. De nyeste retningslinjer omkring løb efter fødsel viser data der bekræfter at selv 1 år efter en fødsel er forholdene i bækkenets bund endnu ikke 100% tilbage til normalen.

 Vi kvinder er verdensmestre i at føle skyld og skam over at kroppen ikke kan levere det samme fysisk aktive liv når vi er blevet mødre. Og vi, sundhedspersonalet, er verdensmestre i at fortælle kvinder, at de bare skal knibe noget mere.

MEN:

  • Vi har en pligt til at forberede kvinder bedre på kroppens forandringer i forbindelse med graviditet, fødsel og barsel.

&

  • Vi har en pligt til at informere kvinder bedre og vejlede dem bedre i hvordan de bygger sin krop op igen efter en graviditet, så de kan forholde sig klogt og kritisk til nutidens fysiske ideal , og få det aktive liv de ønsker med en krop der er klar til det.

Som de gør i Frankrig, og som de kommer til at gøre i British Columbia i Canada, fordi kloge kvinder siger at sådan skal det være.

Det værste der kan ske

For det værste der kan ske, er at historien om Michelle Vesterby bliver et ideal for hvad kvinder bør kunne, når den ikke bør være det. For en mors velfungerende krop handler om mere, end at gennemføre den hårde træning som  skal til.

Jeg lagde mærke til, at det der spændte ben for Michelle var løbet i den Ironman hun deltog i. Og at det er løbetræningen der har været udfordret.
Og det er netop en af de high-impact belastninger som vi kvinder skal gå til med klog træning, og tålmodighed – hvis vi vil have en stærk, velfungerende krop og især kerne – der kan bære en selv og alle vores børn inde i og udenfor maven.

Se blogindlæg om hvordan du ved du er klar til at løbe her

Se blogindlæg om nye retningslinjer for løb efter graviditet her

Se flere indlæg om at gå, når du ikke kan eller bør løbe her.

Se hvordan jeg vejleder en nybagt mor her:

”Jeg er den glade følger at dit træningsforløb og jeg elsker det.

Samtidig ELSKER jeg at løbe! Som nævnt for dig tidligere har jeg et prolaps (det er bindevævet der er strukket, bækkenbunden har jeg fin kontrol over)

Jeg var på min første lunte tur i dag efter min fødsel for 11 uger siden. Og kunne nemt mærke en øgede tyngde fornemmelse. Lægen siger jeg ikke kan forværre prolaps.

Men jeg kommer i tvivl da alle siger noget forskelligt min tidligere gynækolog sagde jeg sagtens kunne løbe evt. Med et pessar (som jeg har skulle det være) Jeg bliver dog sådan i tvivl – at løbe eller ikke at løbe.

Og jeg tænker dig som en af dem der har allerbedst styr på det.

Hvad er dine tanker? Jeg vil så inderligt gerne løbe 🙂”

Mit svar:

”Jeg kender godt det med at elske at løbe, og så have virkeligt svært ved at skulle undvære det en periode…det er ikke nemt.

Men jeg vil bekræfte det jeg ofte siger – at hvis du elsker at løbe, og du har tænkt dig / lyst til at kunne løbe hele livet – så skal du være fornuftig lige nu. Det er stadigvæk MEGET tidligt efter din fødsel, og det, at have et prolaps, samt tyngdefornemmelse ved løb er en kontraindiaktion. Altså det betyder, at belastningen ved løb lige nu ikke er gavnlig.

Lægers perspektiv er mest evidensbaseret og mindre funktionelt. Jeg vil tro at den vejledning du har fået bygger på, at der ikke er lavet studier og evidens på lige præcis forværrelse af prolaps ved lige præcis løb, lige præcis efter fødsel – og det er evidens læger anbefaler ud fra. Så hvis der ikke er forsket i det, er der ikke evidens for at lade være – og så er det det, de siger. Giver det mening?

Men funktionelt og biomekanisk, hvis vi forholder os til kræfterne på spil. og de de kliniske erfaringer og retningslinjer vi har – så skal du opbygge mere stabilitet i dit væv inden du løber. Er du fornuftig nu, og ikke udøver højt impact der skubber med tyngdekraften yderligere nedad ved løb -mens det trænger til at hele –  kan du faktisk opleve at din nedsynkning forsvinder, fordi dit væv lige nu og i mange måneder frem er igang med at genopbygge sin arkitektur og styrke. De næste 1-2 år , faktisk. Som betyder at du til den tid, kan løbe og træne uden problem. Men udsætter du vævet lige nu for kræfterne der skubber yderligere nedad, sætter du vævet på overarbejde igen…

Så jeg vil anbefale dig at læse mine blogindlæg om dette:

Er du klar til at løbe?

Og dette om hvad retningslinjerne siger

Og at du lige nu går, træner funktionelt som du allerede gør – og glæææææder dig over at være på vej, til at kunne løbe med en stærk krop – når den er klar. Kan du holde det ud, tror du?

Og – ja, det er en god idé at bruge pessar, når du går igang med at løbe + at du bygger op tolerancen gradvist, så du stopper inden tyngdefornemmelsen kommer, eks. stop ved 8 min. hvis det kommer ved 10.

+ løb gerne på blødt, ujævnt underlag for at kræve intensitet og tilpasning til belastning på andre måder

+ gå evt. over til forfodsløb/mere minimalistiske sko (eks. nike free) så du reducerer impact ved at kræve mere af din måde at lande på (ikke på hælen) ”

Som hun selv skrev til mig til sidst: “Det er en kæmpe udfordring at holde tilbage men du har jo ret i livet er langt og at et år måske 2 kun er den korte bane.”

Du finder SOLHEIMs forløb designet til kvinder her