Er du kvinde? Ny mor? Eller rutineret mor til større børn? Og føler du dig stadig ikke helt hjemme i din krop? Følelsen af mistrivsel eller ubehag i egen krop kan vise sig på flere måder. Måske har du:
… opdaget at du har delte mavemuskler (Rectus Diastase)? Eller måske er du bange for at du har det?
…. lavet dine knibeøvelser, men oplever, at bækkenbunden har svært ved at følge med i dine aktiviteter?
… en følelse af, at din krop aldrig rigtig er blevet sig selv igen? Også selvom det er mange år siden, du fødte?
Det er vigtigt at slå fast, at det er ganske normalt at opleve at kroppen ikke er helt sig selv efter en graviditet. Efterfødselsgener er nemlig helt normale. Faktisk er det ikke ualmindeligt at opleve gener selv 10-12 år efter sidste fødsel. Og disse gener kan vise sig på forskellig vis:
- 50 % af alle kvinder har organer i underlivet, der er nedsunkne og mangler støtte, efter de har født.
- Knapt 45 % af alle kvinder er inkontinente så sent som 7 år efter deres sidste fødsel.
- 40 % af alle kvinder har stadig en Rectus Diastase (delte mavemuskler) 6 måneder, efter de fødte
Men selv om det er normalt, betyder det ikke at vi skal leve med det. Vi skal nemlig bruge al den viden og erfaring, som der er, til at hjælpe kroppen med at hele. For det er nemlig aldrig for sent at gøre noget ved dine efterfødselsgener.
Efterfødselskroppen er en del af livet
Efterfødselskroppen er oftest ikke noget, der kan fikses af 12 x efterfødselstræning, eller imens du er på barsel. Din krop har udrettet et eller flere mirakler. Og nu er det din opgave at træne kroppen efter dens nuværende tilstand og bygge den gradvist op igen.
Misforståelsen, om at efterfødselstræning tilhører en afgrænset, kort periode efter fødslen, er en stor medvirkende faktor til, at kvinder lever med gener såsom urinlækage i forbindelse med træning eller delte mavemuskler. Nogle oplever også nedsynkning af urinblære eller livmoder. Og ofte siger vi det ikke højt, fordi vi tror, at det burde være fikset.
For mange bliver disse tilstande the new normal, fordi vi kvinder netop får besked på at leve med det. Vi ved tit ikke, at de problemer, vi individuelt slås med i stilhed, rent faktisk er udbredte og normale. Og endnu værre: Vi kvinder får ofte ikke at vide, hvad vi kan gøre ved de gener, vi slås med efter en fødsel.
Mange kvinder oplever tilmed, at de ikke har fået at vide, hvad de bestemt ikke burde have gjort ̶ især med hensyn til træning ̶ før det er for sent. Derfor er efterfødselsgener ikke ualmindelige selv 10-12 år efter sidste fødsel.
Men det er ikke kun kvinder, der har født, som skal leve med disse gener. Mange lignende gener kan også dukke op hos kvinder, der ikke har født, når overgangsalderen melder sin ankomst. Men det er heldigvis aldrig for sent at gøre noget ved det.
Genvind styrken i kroppen med SOLHEIMs efterfødselstræning
Det er især vigtigt for os kvinder, at den træning, vi vælger, når vi er blevet mødre, rent faktisk virker. 40 % af alle kvinder har delte mavemuskler 6 måneder efter en fødsel, mens op til 56 % har symptomer på en svag bækkenbund op til 7 år efter en fødsel.
Hvis du træner med for hård belastning for tidligt efter en graviditet, inden din kerne er stabil – selv mange, mange år efter du fødte – kan det forhindre dig i at få den stærke og velfungerende krop, som du ønsker. Så vi skal træne, men vi skal træne kvindekroppen klogt.
Vejledning til træning under og efter graviditet
Når man som kvinde har født, står man efter fødslen ikke bare med et nyt liv i sine arme. Man står også i en ny virkelighed i forhold til sin krop, der har gennemgået en voldsom transformation. Og det kan være svært at forholde sig til de mange fysiske ændringer, hvorfor mange også føler en voldsom trang til at vende tilbage til før-kroppen så hurtigt som muligt.
Men den benhårde sandhed er, at kroppen fra dag 1 ikke er i stand til at klare det, den kunne, før du blev gravid. Selv om du altid har trænet og været stærk. Din krop har brug for tid til at hele. Derfor er tid også en vigtig faktor, når du påbegynder din efterfødselstræning. Træning er godt for din krop. Men det skal ske i overensstemmelse med din nuværende krops præmisser.
Derfor kan du i de år hvor du føder flere børn faktisk lave efterfødselstræning i flere år og meget længere end man måske umiddelbart tror.
Hvor meget træning er ok, når du er gravid eller er blevet mor?
Det kan være svært at få ordentligt fodslag i de gode rutiner, når du er gravid eller nybagt mor. For hvor går grænserne egentligt mellem overtræning og et sundt aktivitetsniveau? Mellem gåture og løbetræning? Mellem hensyntagende træning og sygeliggørelse af graviditet?
Lige meget hvor fantastiske, stærke og kapable, vi kvinder er, og hvor langt ligestillingen er nået i alle facetter af livet, kan vi kvinder ikke løbe fra vores anatomi. En anatomi, der gør, at vi kan bygge, bære og føde et barn, men som også kommer med nogle omkostninger. Omkostninger i form af vævsegenskaber, hvor fysiologi skaber forandringer i dette væv på kortere og længere sigt.
Og løber vi fra dette vigtige aspekt af vores foranderlige og præstationsvillige krop, kan vi netop selv risikere at spænde ben for at kunne netop det. For at kunne løbe, hoppe, danse, lege og være aktive. Derfor handler det i høj grad om at vise hensyn og give kroppen det, den skal bruge for at komme sikkert på den anden side af de store forandringer. Forandringer, hvor der måske endda følger nogle permanente omkostninger med i kølvandet.
”Du er ikke syg, du er gravid!”
Denne kommentar bliver ofte luftet i mange sammenhænge, når talen falder på den gravide krops evner og formåen, eller hvis vi har været usikre på, hvad der er ok under en graviditet. Men det at forholde sig til sin forandrede krop under og efter en graviditet behøver på ingen måde at være ensbetydende med at sygeliggøre det at være gravid.
Faktisk kan et fysisk præstationsræs og en rigid kropsdisciplinering – når det bliver mere en religion end et sundt aspekt af ens liv – udvikle sig til netop en sygdom og en tvangsmæssig tilgang til træning og fysisk aktivitet. Og det gavner på ingen måde den gravide.
Iron-woman eller sofakartoffel? Den gyldne middelvej til efterfødselstræning
Den gyldne middelvej til efterfødselstræning findes et sted mellem de to yderpoler. Mellem en iron-woman med tusind jern i ilden og en sofakartoffel med en passiv livsstil og fysiske gener til følge. Vi kvinder er verdensmestre i at føle skyld og skam over, at vores kroppe ikke kan levere det samme fysiske og aktive liv, som vi kendte, inden vi blev mødre.
Og den skam bliver ikke mindre af, at vi, sundhedspersonalet, er verdensmestre i at fortælle kvinder, at de bare skal knibe noget mere. For så langt kommer du altså heller ikke med knibeøvelser alene.
Vi har en pligt til at forberede kvinder bedre på kroppens forandringer i forbindelse med graviditet, fødsel og barsel. Og vi har en pligt til at informere og vejlede kvinder bedre i, hvordan de bygger deres krop op igen efter en graviditet. For denne vidensdeling klæder kvinderne bedre på, så de kan forholde sig klogt og kritisk til nutidens fysiske ideal og få det aktive liv, de ønsker. Og med en krop, der er klar til det.
Så kære seje, stærke mor og søster. Det handler ikke nødvendigvis om, at du ikke har gjort nok. Ikke har trænet flittigt nok, rigtigt nok eller hårdt nok. Heller ikke nødvendigvis om at du ikke har lavet knibeøvelser nok, hvis du endnu ikke løbetræner eller har genoptaget alle dine tidligere fysiske aktiviteter fra før, du blev mor. Du er nok. Og det er ok, at det tager tid.
Specifikke øvelser og træningsmetoder
SOLHEIMs efterfødselstræning bygger på viden om bindevævets støttesystem og ikke kun muskeltræning. Det system, der bærer dine organer og gør, at dine muskler kan udvikle kraft i både mave og bækken. Vi har en passion for at formidle, at bækkenbunden kan trænes funktionelt og dermed atter kan fungere til træning efter fødsel eller træning efter kejsersnit.
Min viden om efterfødselstræning hviler ikke kun på de erfaringer, jeg har gjort gennem mit arbejde. Jeg bringer også de mange års erfaring, jeg har gjort mig som mor og som fødende, i spil i SOLHEIM regi.
Måske støder du for første gang ind i genoptræning efter graviditet lige nu, fordi du er nybagt mor. Men det kan også være, at du er en rutineret mor til større børn og mærker, at der er dele af kroppen, der stadig har brug for træning efter graviditeten.
For os er træning efter graviditet først og fremmest træning, som får dig til at træne klogt. Klogt, fordi det virker, og fordi du kommer til at bevæge dig stærk – også når du ikke træner!
Det gør du, fordi du simpelthen bevæger dig bedre, og fordi du får viden om træning efter graviditet. Viden, der bryder dine dårlige bevægemønstre og ineffektive træningsvaner. Og resultaterne kommer i form af styrke i ryg, mave og bækken. Du får styrke fordi du bevæger dig med bedre kontrol, og NU er du klar til at øge belastningen!
Men genoptræning efter graviditet handler også om at træne med den rigtige belastning og med strategier, der rent faktisk gør dig stærkere. Hvis du træner med for hård belastning efter en graviditet, inden din kerne er stabil, kan det forhindre dig i at få den stærke og velfungerende krop, som du ønsker. Derfor tilbyder vi træning efter graviditet, som både styrker din kerne og resten af kroppen.
– Din bækkenbundsfunktion.
– Din kernefunktion og mavemuskler, så du kan komme af med ryg- eller bækkensmerter og en mave, der bliver ved med at se gravid ud.
– Din kropsbevidsthed og fysiske velvære.
– Din fysiske styrke og muskelsamspil i hele kroppen, så du kan leve et aktivt liv og vende tilbage til din foretrukne træning.
– Dit overskud. Træningen giver bedre kvalitet på den søvn, du får.
– Dit åndedræt og oplevelse af ro i kroppen.
SOLHEIMs onlineforløb er tiltænkt dig, der ønsker at finde en sund balance mellem træningsliv og hverdagsliv, balance mellem trænings- og kropsidealer og at have en krop, der fungerer godt.
… Få styrken tilbage i din krop til trods for morgenhår og gylp på trøjen.
… Få din mave tilbage, så den både ser godt ud og fungerer godt.
… Få det gode sexliv tilbage gennem en velfungerende bækkenbund.
… Få styrke, vaner og overskud til at løfte, bære og tumle med dit barn med nærende bevægelser.
… Få bedre søvnkvalitet og mærke den forskel, det gør.
… Tage knibeøvelserne til næste niveau gennem funktionelle helkropsøvelser hjemme på dit stuegulv.
Alt sammen uden flere aftaler i en allerede travl hverdag med baby. Se mere om træningsmetoderne og øvelserne i videoen herunder.
Genoptræning efter graviditet
Vi har designet et forløb med fuld fokus på genoptræning, der gør det så nemt som muligt at komme i gang med et træningsprogram efter graviditeten. Og vi sørger for, at du kommer videre til det næste træningsprogram i forløbet, når du er klar.
SOLHEIMs onlineforløb bygger på solid viden om, hvad der heler ofte oversete gener i form af delte mavemuskler eller en svag bækkenbund. Dette gør, at vi kan hjælpe dig med at styrke hele resten af kroppen, samtidig med at du får din specifikke genoptræning efter graviditet.
Få hjælp til at komme videre med skaden, der begrænser dig
Det er nemt at gå i stå, når man er usikker på, hvad man må, og hvad man ikke må i sin træning efter graviditet. De fleste af os vil jo gerne træne – vi skal bare vide hvordan. Hos SOLHEIM får du redskaber, der gør, at du tør og kan bevæge dig og træne sikkert. Til trods for at kroppen er mærket efter graviditeten. Og det bedste af det hele? Du kan starte allerede i dag!
Sådan foregår SOLHEIM online træning til genoptræning efter graviditet
Hos SOLHEIM har vi udvalgt de vigtigste øvelser for kvinder, der søger træning efter fødsel. Onlineforløbet er skruet sådan sammen, at du får træningsvideoer løbende, men fuldkommen kan tilpasse dem til dit eget tempo, så du kan genoptræne på egne præmisser.
Du får desuden adgang til hjælpevideoer, viden og vejledning i vores online fællesskab, så du kan finde støtte og spejling hos andre kvinder i samme situation som dig.
Træningen i onlineforløbet er bygget op omkring princippet, at kernen styrkes bedst, når alle aspekter inddrages, fordi kroppen fungerer som en helhed. Hvad enten du har Rectus Diastase, søger træning efter kejsersnit, knibeøvelser efter fødsel, har bækkenbundsgener, bækkensmerter eller andre gener, er det kernens funktion sammen med resten af kroppen, vi træner. Det er også en forudsætning for at træne med fokus på vægttab efter fødsel, eller hvis du bare vil i gang med træning efter fødsel.
Alle disse principper tager SOLHEIMs online efterfødselstræning højde for, så du kan tåle belastning godt og bevæge dig stærkt og frit. Derfor er der også kun ét online forløb hos os, mens der kan være mange forskellige grunde til, at du har brug for det, da kernen netop kan være udfordret på mange måder – og gennem hele livet.
Hvad enten du er nybagt mor, ikke så nybagt mor, en mor som har eller ikke har gener fra mave og bækkenbund, eller en mor, som vil bære sig selv bedre og træne smartere på mindre tid, så kan SOLHEIMs onlineforløb for kvinder være relevant.
Hvor meget træner man med SOLHEIMs efterfødselstræning?
Med SOLHEIMs træning vil du træne klogt på bare 6 uger og bevæge dig stærkt på 3 måneder.
De første 3 moduler i SOLHEIMs efterfødselstræning varer cirka 6 uger. Eller mere, hvis du har brug for det. Her træner du dagligt i 10-15 minutter. Vi ved, at din hverdag kan tage en uventet drejning. Derfor venter forløbet på dig, hvis du i en periode træner mindre eller har behov for at gå langsommere frem.
Hele forløbet tager i underkanten af 9 måneder at gennemføre, hvis sol, måne og baby står rigtigt. Men det vigtigste er, at du tager den tid, du skal bruge.
Fra modul 4 og frem til og med modul 12 kan du vælge at træne med lidt mere intensitet i 20-25 sekunder ad gangen omkring 3-4 gange om ugen. Men mange vælger også at fortsætte med de korte, daglige træningspas, fordi det er en rytme, der passer dem bedre. Det er fuldkommen op til dig.
Drømmer du om endnu mere styrke og intensitet, har vi lavet yderligere 9 VIP-moduler til dig, der ønsker at hygge dig med kettlebells og mere belastning.