Der er efterhånden en udbredt viden om – men desværre også frygt for tilstanden delte mavemuskler (Rectus Diastase) efter en fødsel. Da jeg begyndte mit arbejde med mavetræning i forhold til delte mavemuskler som fysioterapeut i 2013, var der hverken meget viden at finde eller meget bevidsthed om tilstanden delte mavemuskler. Og mavetræning? Ja, det var jo bare mavetræning, ikke sandt?
Selv blandt fysioterapeuter har der i flere år eksisteret mange dogmer om, hvad man skal træne, og hvordan mavetræning ser ud, som nyere viden og forskning på området udfordrer. Og den famøse sixpack spiller ikke længere en hovedrolle i den sammenhæng.
I stedet viser nyere viden indenfor området, hvordan bindevæv lader sig påvirke og styrke ved træning, ligesom forskningen også peger på, at der rent funktionelt foregår et komplekst samspil i en stærk og velfungerende mave, som netop ikke centrerer om en stærk sixpack.
Og det er dette fint tunede samspil, der er kernen i SOLHEIMs træning. Alt er forbundet med alt. Og vi arbejder med hele dig – ikke kun din mave.
Målet er en stærk kerne
I flere år er øvelser som f.eks. ”at presse lænden i gulvet” blevet anbefalet i stor stil som kur mod delte mavemuskler. Eller at trække navlen ind. Men nyere forskning viser, at øvelsen faktisk kan have den stik modsatte virkning og netop kan forhindre maven i at opbygge den stabilitet, som heler dine delte mavemuskler.
Bindeævet i mavens midtlinje (Linea Alba) er bygget til at gøre, du kan stå i bro, men i den tværgående retning derimod skal være fast og ikke-eftergiveligt. Se filmen fra J.P Wingerdeen her som viser netop forskellen i de to retninger:
Prøv at forestille dig en ”bro” af bindevæv fra den ene del af din sixpack til den anden. Hvis dette bindevæv er spændt ud som et ”sejl”, er det fast at mærke på, og det giver ikke nemt efter for tryk indefra. Men er det tyndt og slapt som en hængekøje, er der ikke meget i denne ”bro”, som kan stå imod tryk indefra. F.eks. et øget bugtryk, når du rejser dig fra liggende, griner og hoster eller træner med belastning.
På samme måde kan du forestille dig, at en mavemuskel, der trækker på et ”løst” anker på ”slap line”, har svært ved at udvikle særlig meget kraft. Mens en mavemuskel, der trækker på et stærkt anker, der ligger ”fast”, giver musklen mulighed for at udvikle mange kræfter, når den trækker.
Et stærkt bindevæv i mavens midtlinje, der er opbygget med en arkitektur, som opbygger modstand, når der trækkes til siden, gør med andre ord din mave stærkere. Og det er det, vi sigter mod med SOLHEIM online træning.
Når du har en teknik som består i ”at presse lænden i gulvet” for at få flere kræfter – er det netop noget der eksempelvis kan forhindre maven i at opbygge den stabilitet, som heler dine delte mavemuskler, fordi bindevævssejlet ikke spændes op som et anker.
Tag et kig på denne film, hvor Jean Paul Wingerdeen – der blandt andet forsker i mavens stabiliserende opgave – viser forskellen i mavens arbejde ved forskellige strategier først uden, og så med et spændt bindevævssejl:
Forståelse af delte mavemuskler
”Hvad er delte mavemuskler (Rectus Diastase) helt præcist?”, tænker du nok. Svaret er, at delte mavemuskler er en unaturlig afstand mellem højre og venstre muskelbug i midtlinjen af din mave – altså i din Rectus Abdominis. Denne muskel er din store ydre mavemuskel. Også mere folkeligt kaldet din sixpack.
Ofte ses den unaturlige afstand mest omkring navleområdet, andre gange ses den længere oppe mod brystbensspidsen eller under navlen. Nogle gange ses der et brok, andre gange ikke. En Rectus Diastase kan også skyldes, at det kun er den ene sides muskelbug, der trækkes væk fra midtlinjen, og ikke den anden.
Det er mere retvisende at kalde det en unaturlig afstand, da din sixpack – Rectus Abdominis – reelt set aldrig har været samlet. Den dannes af et muskelpar bestående af højre og venstre muskelbug – som bliver holdt sammen af bindevæv – din Linea Alba. Denne linje af bindevæv er forskelligt udviklet fra person til person, og bredden på den kan derfor variere.
Men funktionen i dette bindevæv er centralt for at genopbygge styrken og stabiliteten i din mave og kerne. Stimuli, der giver spænding og styrke til dette bindevæv igen, er en forudsætning for, at det nytter noget at reducere afstanden gennem træning.
Mange tror fejlagtigt, at de kan måle, hvorvidt de har en Rectus Diastase, ved hjælp af et målebånd. Eller at en vis fingerbredde afgør, om man har tilstanden eller ej. Men sådan fungerer det ikke. Det handler nemlig ikke om bredden alene, men om tensionen – spændingen – i bindevævet. Og det kan godt virke forvirrende.
Du kan derfor godt opleve at have en afstand på 15+ fingerbredde og et løst, blødt eller ustabilt bindevæv når du ligger og slapper af – eller under aktiv test, hvor hovedet løftes – hvor det virker mere eller mindre åbenlyst, at du har en Rectus Diastase. Men du kan også risikere at have en Rectus Diastase, selvom afstanden blot er på en enkelt fingerbredde når du løfter hovedet, hvis dit bindevæv er blødt og ustabilt.
Omvendt kan du også have en afstand på 2, 3 eller flere fingres bredde, men med fast bindevæv når du ligger og slapper af, eller aktivt under et hovedløft, hvilket betyder, at du er stabil. Ergo, har du ingen diastase.
Handler træning af delte mavemuskler ikke kun om at reducere afstanden mellem de to muskelbuge i Rectus Abdominis? Nej, faktisk handler det ikke nødvendigvis om at reducere afstanden. Nogle gange kan en reduceret afstand tilmed virke mod hensigten.
Derimod handler det i høj grad om at genfinde optimale strategier for at fordele og overføre belastning gennem din ryg, mave og bækken. Så dit bindevæv kan genopbygge både sin styrke og funktion sammen med mavemusklerne. Og for at overføre denne kraft er tensionen i bindevævet – der hvor din sixpack mødes på midten (din Linea Alba) – vigtig at starte med.
Det handler om at genvinde optimal motorisk kontrol til dine dybe kernemuskler – især din bækkenbund og dybe tværgående mavemuskel. Det er nemlig dette samarbejde, der får kræfterne til at stimulere bindevævet, som vi ønsker at hele. Tension, eller noget der trækker bindevævet som et sejl der spændes op, genopbygger bindevævet.
Det handler om at lære at træne og bevæge dig med god kropspositionering, der lægger til rette for god biomekanik og arbejdsforhold for muskler og bindevæv. Også når du ikke træner.
Det handler om at undgå de bevægestrategier, der bliver ved med at kommunikere til bindevævet, at det gerne må give efter. Din bevægelse og træning skal netop fortælle dette bindevæv, at det skal være stærkt og ikke give sig for meget. Men for at gøre det, skal der skabes spænding i bindevævet – det skal spændes op som et sejl! Og vi skal derfor udvælge de øvelser og den belastning gradvist, hvor du formår at gøre netop det.
Det handler om at trække vejret. Uden et velfungerende åndedræt kan bækkenbund, tværgående mavemuskel og resten af kernen ikke samarbejde optimalt, og kræfterne vil fordeles uhensigtsmæssigt. Også når du træner.
Man kan godt træne de overfladiske muskelgrupper meget og flittigt, så afstanden mellem de to muskelbuge i Rectus Abdominis rent faktisk er 1-2 fingre, så det ikke længere ligner en diastase.
Men denne strategi kan fejle, når det er de overfladiske mavemuskler, der samler diastasen ved at holde spændingen hele tiden.
For hvis ikke bindevævet i Linea Alba samtidigt har sin tension og overfører muskelkraften, er bugvæggen heller ikke stabil nok til at stå imod det øgede tryk inde i maven, der kommer, når du f.eks. løfter og bærer. Og måske vigtigst af alt: Du vil ikke kunne trække vejret afslappet uden samtidig at miste din stabilitet i maven. Og du vil f.eks. ikke kunne ligge afslappet på siden i sengen uden at føle, at maven falder ud.
Et samspil mellem Linea Alba, bækkenbund og den tværgående mavemuskel
Den afgørende faktor for tensionen i Linea Alba er dine dybe kernemuskler – især bækkenbunden og den tværgående mavemuskel. Man har længe troet, at anatomien i Linea Alba var således, at når man spændte op i de skrå mavemuskler eller dybe, tværgående mavemuskel, ville Linea Alba automatisk spændes som snørebånd i et korset – som er tankegangen bagom Tupler Technique (metoder hvor man bruger et bælte, eller en splint rundt om maven).
Nyere forskning viser dog, at anatomien ikke fungerer sådan. Derimod er Linea Albas vigtigste stabiliserende funktion linket til bindevævet i den dybe tværgående mavemuskel. Linea Alba stabiliserer og holder først imod bugtrykket, når kraften overføres gennem bindevævet fra den tværgående mavemuskel, f.eks. når de dybe kernemuskler aktiveres i en bevægelse.
Det er altså ikke muskelaktiveringen i sig selv, der lukker diastasen, men det at kraften overføres fra muskel til bindevæv.
Her ses et udsnit af Linea Alba, hvor man har fundet ud af, at den bagre del af de kollagene fibre organiserer sig parallelt på tværs, og kommer fra den dybe tværgående mavemuskels fascie.
Delte mavemuskler ses ikke kun hos kvinder, der har været gravide
Graviditet er ikke den eneste vej til Rectus Diastase. Nogle kvinder er disponerede for at få en Rectus Diastase inden graviditeten, f.eks. ved at have en fremskudt ribbensbue eller have en svag kernestabilitet. Tilstanden findes tilmed også hos mænd.
Dog har alle kvinder Rectus Diastase i 3. trimester, og forekomsten af unaturlig separation 8 uger efter fødslen ses ofte. Også 1 år efter fødslen. Ud af disse har 66% også minimum en dysfunktion relateret til bækkenbunden.
Du træner dine mavemuskler med øvelser, hvor du bruger din bækkenbund og åndedræt sammen med dine mavemuskler. Det vil i første omgang give dig mere kontrol og styrke, og ofte vil du opleve, at mavemusklerne styrkes i langt flere øvelser end planker og curl-ups, når dette samspil etableres gradvist i kendte og nye øvelser.
Du ved, om dine mavemuskler er delte, når dit bindevæv i mavens langsgående midtlinje vurderes til at være tyndt, svagt og mangle spændstighed, og der samtidigt konstateres en unaturlig stor afstand mellem dine lige mavemuskler, når du slapper af. Du har ikke delte mavemuskler, hvis dit bindevæv føles stærkt og spændstigt, når du slapper af, og samtidig spændes fint op, når du bruger din mave.
Det, der hjælper mod delte mavemuskler, er først og fremmest, at du træner målrettet med fokus på kvaliteten i hele kernen og mavens muskelsamarbejde – både i kendte og nye øvelser – og når du bærer dig selv. Når du bruger din bækkenbund og åndedræt sammen med dine mavemuskler, vil træning kunne stimulere til bedre kontrol og et stærkere bindevæv – og ikke bare stærkere mavemuskler.
Mange kvinder får at vide, at en operation er eneste udvej på delte mavemuskler. Men mange kvinder oplever også, at de trods en operation alligevel mangler effektiv og målrettet træning efterfølgende. Og rigtig mange træner alt for ofte uden den effekt, de ønsker.
Ja, god kontrol og teknik gennem øvelser kan stimulere til heling. Du kan begynde med at træne de centrale dybe kernemuskler i bevægelser der matcher der hvor du er. Og i al den tid, du udøver dine bevægelser med optimal muskelstrategi og god kontrol, bliver dit bindevæv også konstant mindet om, hvordan det skal organisere sig, for at du bliver stabil i din Linea Alba.
Den måde, du bevæger dig på, bliver altså direkte til kemiske processer på celleniveau, der videre styrer strukturen og fornyelsen af dit bindevæv, så det fungerer.
Effektiv træning af delte mavemuskler
Indenfor de seneste år har behandlingen af delte mavemuskler ændret karakter. Tidligere var der på det nærmeste kun to behandlingsformer tilgængelige: Enten blev kvinder sat til at lave almindelige maveøvelser med formålet at reducere afstanden her-og-nu, eller også var vejen tilbage til fordums flade mave lig med kirurgi.
Men selvom vi har flyttet os meget og i dag ved, at der findes mange – og ikke mindst bedre – alternativer til disse metoder, er der stadig mange sejlivede myter om træning af delte mavemuskler, der hænger fast. Og desværre er der stadigvæk i dag uenighed om præmisserne for forskningen der laves på træning af delte mavemuskler, samt konklusionerne på disse studier.
Er kampen mod delte mavemuskler tabt på forhånd?
Nogle gange kan man næsten føle, at kampen er tabt på forhånd, når studier bakker op om myter vedrørende delte mavemuskler. I 2018 udkom der i Norge et studie (Effect of a postpartum training program on the prevalence of DRA in postpartum primiparous women: A randomized cotrolled trial.
Gluppe, Hilde, Tennfjord , Engh og Bø, Physical Therapy 2018), der konkluderede, at træning af delte mavemuskler ikke giver den stærke og flade mave, de fleste af os drømmer om. Konklusionen lød tilmed på, at vi slet ikke har en metode til træning af delte mavemuskler.
Denne påstand pirrede min interesse, da den udmelding stod i fuldkommen kontrast til en canadisk klinisk guide, samt de resultater, jeg selv har oplevet med kvindern. Og efter en nærlæsning af studiet, stod det klart for mig hvorfor resultaterne udeblev blandt deltagerne i studiet: Studiets tilgang til træning og de anvendte øvelser hvilede på en forældet forståelse af både anatomien og kompleksiteten, samt forståelsen for bindevævets funktion og trænbarhed, samt at træning ikke umiddelbart handler om at reducere afstnden her-og-nu.
Deltagerne i det norske studie var kvinder. Kvinderne var førstegangsfødende og blev fulgt fra 6 uger efter deres første fødsel og 4 måneder frem. Alle kvinderne i testgruppen havde delte mavemuskler.
Med studiet ville forskerne undersøge, om træning af den dybe, tværgående mavemuskel specifikt kunne reducere afstanden i kvindernes delte mavemuskler.
Her bliver det for alvor interessant. Træningsforløbet bestod nemlig kun af isolerede knibeøvelser samt en ugentlig træning på hold med en fysioterapeut. Knibeøvelserne blev lavet som hjemmetræning, hvor kvinderne kun lavede disse øvelser, mens der til den ugentlige holdtræning blev trænet klassiske mave- og rygøvelser, nogle af dem med stor belastning. Hele forløbet varede i 4 måneder.
Studiet konkluderede, at der ikke kunne ses en reduktion i afstanden på deltagernes delte mavemuskler. Der var heller ingen forskel på dem, der havde fulgt træningsforløbet sammenlignet med de kvinder i kontrolgruppen, der ingen træning fik.
Men havde studiet ret? Er delte mavemuskler kommet for at blive?
Det er let at lade sig skræmme af resultaterne ved en sådan undersøgelse. Men der er ingen grund til at fortvivle. For jeg er grundlæggende uenig med studiets udførelse og konklusion. Og du hænger derfor ikke på dine delte mavemuskler for altid.
For træning af den dybe, tværgående mavemuskel vil i sig selv ikke reducere afstanden mellem delte mavemuskler. I første omgang vil træning af den dybe, tværgående mavemuskel øge afstanden en lille smule. Over tid vil træningen dog påvirke bindevævets egenskab og styrke. Den ændring vil i de fleste tilfælde på lang sigt reducere afstanden igen.
Men det tager meget længere tid end 4 måneder at opnå det resultat. Og du vil som regel forvente at skulle træne mellem 6-24 måneder, før du kan begynde at se den ændring, hvis du vel og mærke træner korrekt igennem hele perioden.
Når jeg ser på de øvelser, de havde udvalgt i studiet, er det ikke øvelser, der specifikt får den dybe, tværgående mavemuskel til at arbejde bedre i samspil med resten af kernens muskler. I stedet havde man valgt klassiske, allround maveøvelser, hvor man spænder i alle de overfladiske mavemuskler – herunder de skrå og sixpacken. Så studiet siger, de vil teste noget, men gør noget andet.
Bækkenbunden og åndedrættet er begge afgørende for overhovedet at få den dybe mavemuskel til at arbejde. Dette samspil er slet ikke medtaget i studiets træning. Tværtimod har de sat kvinderne til at træne bækkenbunden isoleret og adskilt fra mavetræningen.
Mange af de øvelser, som kvinderne blev sat til at træne, er desuden øvelser, der stiller enormt store krav til en velfungerende kerne. I min optik er de generelt alt for hårde at lægge ud med efter en fødsel. Ikke mindst hvis mavemusklerne er delte. Hvis kvinderne ikke har lært en strategi til at stabilisere bindevævet, kan øvelserne i værste fald forværre tilstanden.
I studiet var der heller ikke fokus på kvindernes måde at bevæge sig på i hverdagen. Den belastning, som maven udsættes for i hverdagen, er en lige så vigtig del af træningen som øvelserne på måtten. Jeg anbefaler, at man som minimum fjerner de uhensigtsmæssige øvelser. De uhensigtsmæssige øvelser skal i stedet erstattes med sikre, stabile versioner af øvelserne, så maven styrkes positivt.
Så jeg tænker ikke vi skal lade os skræmme af den slags mangelfulde studier, men der er lang vej til enighed. Der findes dog en vej til at få en stærk mave igen, som jeg har set klinisk de sidste mere end 10 år. Også selvom du har delte mavemuskler lige nu. Det er nemlig det, jeg underviser fysioterapeuter i, og det er det, SOLHEIMs onlineforløb hjælper kvinder med hver dag.
Ergo: vi har ikke taget fejl. Delte mavemuskler kan trænes
Resultaterne i det norske studie bekræfter gammel viden: Man kan ikke hele sine delte mavemuskler ved at forsøge at reducere afstanden i øvelser, træning eller med belastning.
Ny forskning på bindevæv slår derimod fast, at vi skal opbygge spænding i bindevævet for at gøre det stærkere. Lige tilpas stor spænding. Og det tager tid. En reduktion af afstanden er den sidste del af processen. Og det eneste, vi kan lære af det norske studie, er, at de simpelthen havde for travlt!
Hvad er den mest effektive metode til delte mavemuskler?
Hvis det norske studie lærte os noget, så er det, at isolerede knibeøvelser er ikke vejen frem, ligesom overfladiske mavebøjninger fungerer dårligt, når mavemusklerne er delte. Netop fordi bindevævet i mavens midtlinje bliver slapt ved en mavebøjning og mister sin spænding.
Hvis du derimod lærer at træne målrettet og bruge kernen som et samlet system både med bækkenbund, åndedræt og mavemuskler, vil bindevævet stimuleres til heling i de fleste tilfælde. Hos SOLHEIM lærer du, hvordan du får maven til at arbejde godt igen.
God træning af din mave, når du har delte mavemuskler, handler om din bækkenbund, dit åndedræt, og hvordan disse samarbejder med den dybe, tværgående mavemuskel, samt alle de andre mavemuskler. At du lærer at bevæge dig med god kontakt og kontrol til alle mavens muskler, og især det dybeste stabiliserende system. Og alt dette lærer du i SOLHEIMs onlineforløb i forbindelse med træning af delte mavemuskler.
Hos SOLHEIM arbejder jeg for, at alle kvinder, der har født, igen får en velfungerende og stærk krop, som kan tåle hverdagens belastning og bruges til alt det, der er sjovt og giver glæde. Det kan sagtens lade sig gøre med den rigtige træning, tålmodighed og tid. Og der er hjælp at få.
Dit bindevæv er nøglen til succes
Evindelige mavebøjninger er ikke vejen frem, når det kommer til delte mavemuskler. Selv om det på kort sigt kan føles rart at spænde mere op i maven, så maven nærmest ”lukkes” og ”skubbes sammen” i midtlinjen, er det en dårlig strategi på sigt. Det er nemlig en strategi, der ikke understøtter mavens arbejde, fordi det gør bindevævet slapt og uden at være en del af kræfterne, der overføres.
Det, der på sigt stimulerer dit bindevæv til at gøre din mave stabil, er, at bindevævet bliver spændt op (sejlet spændes ud). Det betyder, at hele din kerne begynder at arbejde som én samlet, tryktolerant container, hvor også bindevævet er med til at stabilisere. Og når du er stærk og stabil, kan du bevæge dig sikkert under stabile forhold.
Hvordan bygges et stærkere bindevæv?
I fagtermer forklares det ved, at vi ser, hvordan byggestenene i bindevævet (kollagene fibre) bygger en arkitektur i bindevævet, der er stærkere, når bindevævet udsættes for varieret spænding, der trækker i det (balanceret tension).
Ligger byggestenene eller fibrene (kollagen) kaotisk og tilfældigt, er dit bindevæv ikke stærkt og tolerant for de kræfter, der kommer i en bestemt retning. Det kan ligne en slagmark som her
Ligger byggestenene eller fibrene (kollagen) organiseret i samme retning, som kræfterne rammer vævet fra mavemusklerne, er dit bindevæv stærkere. Det kan ligne pænt stablede træstammer som her:
Der skal være balance i spændingen. Ikke for meget og ikke for lidt. En slap hængekøje er for lidt. Tarme, der bliver skubbet ud, eller når maven danner en spids Toblerone-form ved belastning, er for meget.
Når det kommer til at genoprette byggestenene i bindevævet, er det med at væbne sig med tålmodighed. Det kan tage op til 2 år for bindevævet at 100% skifte sin fiberstruktur ud så meget, som det kan, hvis det får de rigtige stimuli gennem træning og vaner på dine bevægemønstre i hverdagen. Hvis du synes, det er lang tid, kan jeg fortælle dig, at til sammenligning tager det 200 år for en hest. Det betyder at du får resultater af din træning i laaaang tid.
Det, du skal bruge i din mavetræning ved delte mavemuskler, er:
For at opnå de bedste betingelser for din træning har du brug for en strategi, hvor du giver din mave det, den endnu ikke selv kan skabe spontant, så længe bindevævet er for svagt. Denne strategi gør, at du opbygger lige præcis den spænding, som bindevævet skal have, så det kan tåle, at dit bugtryk stiger. Hver gang det lykkes i store eller små belastninger, er det et signal, der påvirker bindevævets arkitektur til at blive stærkere og bedre.
Når du følger den strategi, vil bindevævet gradvist tåle belastningen lidt bedre gang for gang, fordi din kontrol og teknik bliver bedre. Og over tid bygger du et stærkere bindevæv, som gør, at du bliver mindre og mindre afhængig af din strategi.
Hos SOLHEIM lærer du at bruge denne strategi:
- Det handler ikke om at skubbe navlen mod rygsøjlen.
- Det handler heller ikke om at presse (forcere) luften ud gennem læberne.
- Det handler heller ikke om at spænde så meget i maven, at den ser voldsomt spændt ud, og afstanden forsvinder.
God træning af din mave, når du har delte mavemuskler, handler om et samspil mellem din bækkenbund, dit åndedræt, og hvordan disse samarbejder med den dybe, tværgående mavemuskel. Det giver styrke indefra. Og det bygger på sigt et stærkt bindevæv, der kan stabilisere. Også når du ikke går og spænder op i dine mavemuskler.
Det betyder, at din mavetræning ikke kun handler om kræfter i mavemusklerne. Det er også et spørgsmål om, hvordan du bevæger dig og placerer dine kropsdele, når de arbejder. Det ser vi især på 2 måder:
- Når maven skal arbejde i belastninger, gøres det uden at presse lænden i gulvet. I stående uden at trække ballerne ind under dig. Vi bruger altså slet ikke den gode gamle ”lynlåsteknik”, da denne teknik netop aktiverer alt andet end dit dybe, stabiliserende system. Du lærer tværtimod at kunne løfte, bevæge og bruge hele eller dele af kroppen i øvelser, hvor din kerne holder dig på plads.
- Når maven skal styrkes, gør vi det helst uden samtidig at komprimere dine organer. Det skyldes, at mavens og kernens vigtigste job er at støtte dine organer og din ryg. Og hvis al træning foregår samtidig med, at disse organer komprimeres, gør vi det modsatte. Og det svækker dine delte mavemuskler i stedet for at styrke dem.
De muskler, som har den vigtigste funktion både i forhold til at ”spænde sejlet op” i mavens midtlinje af bindevæv, er det dybe, stabiliserende system. De har desuden til opgave at holde om dig, så din ryg og organer er stabile. Det dybe, stabiliserende system består primært af muskler, der IKKE kan bevæge dig, men altså holde om dig, eks. bækkenbunden og den dybe tværgående mavemuskel.
Din sixpack kan derimod bevæge dig og blandt andet sørge for, at du presser lænden i gulvet. Men den er ikke den vigtigste del for bindevævet. Så hvis du presser lænden i gulvet for at være stærk nok, eller trækker ballerne ind under dig i de stående øvelser, så er det et sikkert tegn på, at du bruger noget andet end det dybe, stabiliserende system, som er det, vi ønsker at styrke. Det kan være, at du ser stærk ud udenpå, men dit bindevæv heler ikke. Og dermed kommer du heller ikke af med de delte mavemuskler – heller ikke selvom du har vaskebræt.
På sigt må du dog gerne bruge øvelser hvor du arbejder med klassiske curl-up bevægelser. Men først når dit dybe, stabiliserende system fungerer godt nok, og dit bindevævs-sejl er stærkt nok i den belastning.
Specifikke øvelser og teknikker til delte mavemuskler
Siden 2013 har SOLHEIM formidlet evidensbaseret viden om mavetræning generelt og ved delte mavemuskler efter graviditet. Længst nede på siden finder du en række specifikke øvelser og teknikker til delte mavemuskler, som vi anvender i vores onlineforløb.
Træn dine delte mavemuskler med målrettede øvelser
Mavetræning ved delte mavemuskler kræver øvelser, hvor man bruger sin bækkenbund og åndedræt sammen med mavemusklerne. I mange tilfælde vil de delte mavemuskler kunne trænes væk, ved at dette samspil etableres i kendte og nye øvelser.
Mavetræning ved delte mavemuskler kræver også, at man har fokus på kvaliteten i hele kernens og mavens muskelsamarbejde, så øvelserne reelt set stimulerer til et stærkere bindevæv – og ikke bare stærkere mavemuskler.
Derfor vil man ofte først kunne træne de delte mavemuskler, så de heler, når man også stiller krav til de bevægelsesmønstre, der er, da kroppen har mange måder, den kan løse en øvelse på. Og ikke alle måder er lige effektive, når man ønsker at træne de delte mavemuskler væk.
Sådan træner du dine delte mavemuskler med målrettede øvelser
- Træn dine kernemuskler, og lær at aktivere bækkenbund og tværgående mavemuskel sammen med dit åndedræt i bevægelse + med god kropspositionering, der giver god biomekanik.
- Undgå såvidt muligt øvelser, der får bindevævet til at give sig så din mave buler udad og introducer dem igen gradvist som du får mere kontrol.
- Brug dine hverdagsbevægelser til at styrke din mave: Lær at aktivere din kernemuskulatur med god kropspositionering i hverdagens løft, skub, når du rejser dig og lignende situationer.
- Undgå øvelser, der øger bugtrykket mere, end hvad du kan stabilisere imod – f.eks. øvelser som planken eller strakt benløft – når du har en Rectus Diastase. Vent, til du er stabil, og introducer dem gradvist med opmærksomhed på kvaliteten i din kernestabilitet i disse øvelser.
- Lær at trække vejret godt – og stop med at holde maven inde. En velfungerende, stabil kerne vil kunne give dig den stabile og måske flade mave, hvis det er det, du ønsker dig.
- Undgå bootcamps eller timer med yoga og pilates, hvor du bliver mere ivrig efter at følge instruktionen ”when the heat is on”, end at du kan være bevidst om at have gode arbejdsforhold og kontrol over din mave undervejs. Vend tilbage, når du har fået dette mere automatisk ind i dine bevægelser.
Jeg ved, det kan lyde overvældende at skulle forholde sig til så meget. Alt dette er der taget højde for, at du lærer step by step i SOLHEIMs onlineforløb. Du behøver ikke vide alt for at kunne træne med os. Du behøver faktisk bare møde op på din træningsmåtte ca. 10-15 minutter om dagen (eller de dage, du kan).
Træningsintensitet og belastning
Det vigtigste i forhold til din træning og hverdagsbevægelse er, at de øvelser, du laver, skal indeholde en passende mængde stimuli, der hele tiden foregår med kræfter der stimulerer uden at overskride bindevævets nuværende styrke.
Så hvis du kommer til at øge bugtrykket mere, end du lokalt kan holde til i en øvelse – som f.eks. planken – skal du gå tilbage til en forberedende øvelse, der belaster lige tilpas og ikke mere. Jeg ved, det kan være svært, hvis alle de andre på holdet gør det, men jeg opfordrer dig til at træne med hensyn til din krops svageste område, for at dette område kan styrkes.
Kan du spotte din fremgang?
Det er relevant at overveje, hvor hurtigt du skal og må gå frem med belastende træning, hvis du har delte mavemuskler. Især hvis du har konstateret et brok. Og hellere fare med lempe end at træne over evne.
Fremgangen kan ses på mange måder, og ofte er det en god idé at tage billeder af ens mave med et par måneders intervaller. For det er nu engang sådan, at en mave, der buler udad, er en mave, der fortsat buler irriterende meget udad, selv om det er meget mindre end før.
Jeg er egentligt principielt imod at tage billeder for at måle fremgang, for det ender ofte med en besættelse af, hvordan den lille del af kroppen ser ud. Men hvis det kan hjælpe dig til at få øje på, at det, du gør, nytter, så støtter jeg op om det.
Men vær ikke for hård ved dig selv. Der kan nemlig godt være fremgang i bindevævet, selvom det måske ikke syner sådan. F.eks. kan du sagtens have afstand på 3 fingre i bredden i mavens midtlinje, samtidigt med du har en fremgang i form af et bindevæv, der opbygger mere fasthed.
Det er ikke afstanden, der nødvendigvis er det vigtigste. Samtidigt kan du have forbedring på fordøjelse, smerter, følelse af styrke og kontrol, frihed i hverdagen, hvad slags tøj du kan gå med etc.
Test dit bindevæv
Mærker du, at bindevævet danner en ”bund”, der skubber fast indefra og ud mod dine fingre i midtlinjen, både når du ligger og slapper af og når du løfter dit hoved fra rygliggende? Så er dette vigtigere, end at du f.eks. kun kan få én finger imellem højre og venstre muskelbug. Prøv med og uden, mens du samtidig aktiverer bækkenbunden, og mærk eventuelt en forskel.
Hvad med operation mod delte mavemuskler?
I nogle tilfælde kan tensionen i Linea Alba – bindevævet der forbinder højre og venstre muskelbug i din sixpack– ikke genoprettes tilstrækkeligt til at overføre kraften fra muskelarbejdet. Det til trods for bevidst arbejde med at optimere muskelsamspil og kropspositionering. I de tilfælde kan det være en god løsning at reparere Linea Alba kirurgisk inden den videre træning.
Overvejer du at blive opereret for delte mavemuskler?
Overvejer du at gennemgå en operation for delte mavemuskler? Nedenfor finder du en række indlæg, der kan tjene til at forberede din krop og gøre dig bedre rustet til et eventuelt kirurgisk indgreb. Her finder du også inspiration til, hvordan du kan optimere dine betingelser for at få et tilfredsstillende resultat og optimal heling med træning før og efter operationen.
- Indlægget ”Delte mavemuskler: Træning før kirurgi” er til dig, der vil vide mere om, hvad du kan gøre her og nu for at undgå operation.
- Indlægget ”Kirurgi ved delte mavemuskler (rectusplastik): Hvordan træner du efter indgrebet?” er til dig, der allerede er opereret og vil vide mere om genoptræning af din mave. Men også til dig, som vil vide, hvordan man egentligt kan være sikker på, at en operation er den eneste udvej.
Integreret tilgang til heling af delte mavemuskler
Mavemusklerne er ikke adskilte fra resten af kroppen, men er en del af et større fascie- og muskelsamspil og lader sig påvirke. Derfor er det væsentligt at anerkende, at kerneøvelser eller mavetræning ikke alene giver en velfungerende kerne. Også dit åndedræt, og den måde som du ellers fordeler belastning på din krop i hverdagens bevægelser, spiller ind.
Det er altså ikke noget der fikses alene med 15 minutters træning om dagen. Men de 15 minutter, hvor du arbejder bevidst med hensigtsmæssig kropspositionering og stabilisering af din Linea Alba, har en enorm indflydelse på, hvordan du bevæger dig mere hensigtsmæssigt i hverdagens andre vågne timer.
Alt er forbundet med alt. Og det arbejder SOLHEIM metoden ud fra
Du skal rette blikket mod din krop som helhed. Rectus Diastase er nemlig et symptom på kræfter, der virker uhensigtsmæssigt i din kerne. Den kan være:
- Et symptom på, at belastning ikke fordeles via din kerne på en måde, hvor vævet kan beholde sin integritet.
- Et symptom på kræfter, som er skabt gennem dine bevægelser hele dit liv. Måske forværret af en graviditet. Men Rectus Diastase er dog ikke begrænset til kvinder, der føder børn.
- Et symptom på noget, der handler om hele kroppen. Mere end blot et stykke bindevæv, der skal fixes med nogle øvelser.
Opnå øget bevidsthed om din hverdagsbevægelse med SOLHEIM træning
Hvis du skal fikse din Rectus Diastase, skal du ikke se øvelserne i SOLHEIM onlineforløbet som isolerede. Derimod er du nødt til at begynde at se øvelserne som et middel til at også bevæge dig mere hensigtsmæssigt i din hverdag, samt når du laver anden træning nu eller på sigt. De skal med andre ord integreres som en naturlig del af dit daglige liv.
Mange af øvelserne har du nemlig set utallige gange før hos personlige trænere eller lignende. Og du synes måske også, at du kender dem godt. Men det er ingen tilfældighed, hvordan jeg beder dig bevæge dig i dem.
Den gode nyhed er, at du med SOLHEIM online træning kan gøre noget ved din Rectus Diastase, som rent faktisk virker.
Den dårlige nyhed er, at øvelserne virker dårligt, hvis du gør dem uden at følge instruktionerne på, hvordan du aktiverer kernen og positionerer din krop meget nøje.
Og øvelserne har meget ringe eller ingen effekt, hvis du i resten af dine vågne timer fortsætter med at bevæge dig i mønstre, hvor du f.eks. skubber dine ribben frem i stående eller gående, hvis du ikke trækker vejret dybt nok og f.eks. ikke ånder helt ud. Eller hvis du har et holdningsmønster, der forstærker de forhold omkring din mave, som gør, den bliver ved med at trække bindevævslinjen ud til hver side.
Der kan være mange årsager. Det kan f.eks. være meget stramme bryst- og skuldermuskler, for meget træning af de skrå mavemuskler, måden du kommer op fra liggende hver morgen (og måske mange gange hver aften), at du står med bækkenet eller halen trukket ind under dig, eller at du ikke rigtig bruger dine hofter og baller særligt meget, f.eks. når du bukker dig frem i løbet af dagen.
Selvfølgelig skal du udover mavetræning for delte mavemuskler også bevæge dig
Målet med SOLHEIM online træning er ikke, at vores program skal være din eneste træningsmakker resten af livet. Derimod er vores mission at bygge bro mellem din gamle og nye krop, så du på sigt kan vende tilbage til træningsformer, du nød før din graviditet. Nu med en stærk kerne, der kan tåle belastningen.
Derfor arbejder vi i SOLHEIMs onlineforløb med basale, neutrale positioner og bevægelser, som gør din kerne bedre til at holde, støtte og bære dig, mens dine arme, ben og baller kan udvikle masser af kræfter, og hele kroppen kan tåle masser af bevægelse.
- Du skal altså have lov til at træne.
- Du skal have lov til at beholde et naturligt lændesvaj, så dit dybe, stabiliserende system af muskler og bindevæv kan få lov til at gøre sit arbejde.
- Du skal træne din kerne uden samtidig at komprimere din maves organer og bindevæv.
- Og du skal have lov til at bevæge dig, men gøre det sikkert og godt.
Udebliver resultaterne? Kig din hverdagsbevægelse efter i sømmene
Hvis din Rectus Diastase ikke bliver bedre eller reduceres til trods for den ”rigtige” træning, er der grund til at se din hverdagsbevægelse efter i sømmene. Der er nemlig stor sandsynlighed for, at dine bevægemønstre udenom træning stadigvæk spiller negativt ind.
Det kan være måden, du står på, når du arbejder foran computeren, eller når du bærer dit barn, hvor kræfterne, der påvirker kernen, får lov til uhensigtsmæssigt at øge det udadgående pres på din mave lige dér, hvor din svaghed sidder.
Din kost og fordøjelse spiller også en rolle for dine resultater
Hele din krops tilstand spiller en rolle for dit velbefindende. Og hvis resultaterne udebliver, er det ikke nødvendigvis kun dine daglige bevægemønstre, der kan være synderen. Det kan være du sover for dårligt (som man gør når man har små børn), eller er stresset. Så har kroppen svært ved at have effekt af træning. En helt anden årsag kan være, at det du putter i munden (din kost) og din fordøjelse, er med til at fastholde din Rectus Diastase.
Et øget tryk indefra kan nemlig også skabes af for meget luft og tarme, der konstant holdes spændt ud. Hvis det er tilfældet for dig, kan det virkelig svare sig at få hjælp fra en ekspert til at finde frem til en kost, der gavner din fordøjelse mere. Jeg kan blandt andet anbefale Valeria Lima, og du kan få 25 % rabat på hendes kostforløb her
Afsluttende råd og tip til delte mavemuskler
Det kan være svært at føle sig hjemme i en krop, som man ikke rigtig føler, man kan genkende længere, efter at en fødsel har sat sine spor. Og her er delte mavemuskler ofte en af forklaringerne. Heldigvis er Rectus Diastase ikke farlig, men tilstanden kræver nogle særlige præmisser i forhold til træning for at komme sig helt igen.
Selvom udsigterne til at få bugt med din Rectus Diastase kan virke lange, håber jeg ikke, du er helt skræmt ved tanken. Og navnlig den mellemliggende fase, hvor bindevævet styrkes i det skjulte, kan virkelig teste ens tålmodighed. Men jeg kan kun sige: Hæng i. Hæng i. Hæng i. Det er en langvarig proces, men resultaterne skal nok vise sig, og du får mere og mere kontrol undervejs.
Det er aldrig for sent at gøre noget ved din Rectus Diastase. Heller ikke selvom din sidste fødsel ligger mange år tilbage i tiden. Og uanset om du er ny eller rutineret mor, så er det vigtigste, at du lytter til din krop og ikke presser den over evne. Men du skal bruge din krop og træne den i øvelser, der er målrettet dit udgangspunkt, så du med tillid til krop og proces kan bygge din kerne op.
3 vigtige tips, når du træner og bruger din krop fremadrettet:
Træk vejret, når du træner. Du skal ikke holde på luften. Træk altid vejret, men øv dig især i at ånde helt ud og at ånde ud i den mest belastende del af en øvelse.
Bevæg dig bedre og mere. Både når du træner, og når du ikke træner.
Aktivér kernen på udånding. Aktivitet i bækkenbunden og resten af kernen er centralt for at få bindevævets spænding til at støtte mavens indhold.
Se øvelser for delte mavemuskler her
Se eksempler på specifikke øvelser og teknikker til delte mavemuskler, som vi anvender i vores onlineforløb.