Daglig fysisk aktivitet er desværre ikke en naturlig del af hverdagen for alle, hvor flere og flere sidder bænket foran computeren flere timer om dagen. De fleste af os er blevet endnu mere udfordret på den front indenfor de seneste år, hvor hjemmearbejde er blevet mere kutyme. For det at sidde bøjet over en laptop ved familiens spisebord – blandt børnetegninger og tomme skåle med rester fra morgenmaden – udgør ikke ligefrem de ideelle betingelser for en krop, der skal trives.
Selvom stillesiddende kontorarbejde måske ikke umiddelbart rimer på arbejdsskade, så sætter den store portion inaktivitet sine spor på kroppen med irriterende gener til følge. Smerter i lænden, musearm, hovedpine eller en værkende ryg er blot nogle af de skavanker, der kommer som følge af mange timer bag en skærm.
De fleste af os er klar over disse problematikker. Men uanset hvor mange hæve/sænke-borde, ergonomiske stole eller tegneplader, vi forsyner vores arbejdsplads med i håb om at råde bod på de dårlige arbejdsstillinger, kan det godt føles som en kamp, der er tabt på forhånd, når kroppen siger fra med smerter.
Kroppen er simpelthen nødt til at komme i spil og blive stærk. Og her kommer hjemmetræning og hverdagsbevægelse ind i billedet.
Basale principper for hjemmetræning
For mange af os kan det være svært at få presset motion og træning ind i en travl hverdag, hvor madpakker, aula og servicetjek på bilen blot er nogle af de puslespilsbrikker, der skal tilføjes familiekalenderen. Og de gode intentioner om at få mere motion og træning på skemaet bliver ofte sparket til hjørne, når der pludselig skal impulsive legeaftale eller panik-indkøb af aftensmad ind i billedet også.
Og det kan let ende i en ond spiral. Vi vil gerne træne. Får måske endda trænet nogle enkelte gange, hvor vi giver den fuld skrue, men giver så op igen, fordi der går for lang tid imellem. Og når man ikke kan give den fuld skalle, så kan man vel lige så godt opgive træningsplanen helt, ikke?
Kvit ”alt eller intet”-mentaliteten og indfør ”ikke-øvelser” i din hverdag
”Alt eller intet”-mentaliteten er desværre lidt af en folkesygdom i Danmark. Ikke mindst når det kommer til træning og motion. Vi har bildt os selv ind, at hvis vi ikke gør alting 100% og til UG med kryds og slange, så kan man lige så godt droppe det. Og for træning er 100 % ofte tanken om mindst 1,5 time med sved på panden 3 gange om ugen.
Og det er på alle måder en dårlig idé at tænke i disse baner. Du saboterer nemlig dig selv fuldkommen. Vil du også droppe tandbørstningen helt, hvis du havde glemt at skrubbe bisserne en enkelt dag? Og ville du børste tandkødet helt til blods, fordi du pokker stå i det skulle indhente det forsømte? Nej, vel? Så hvorfor skulle det forholde sig anderledes i forhold til din træning?
I den anledning vil jeg gerne benytte lejligheden til at præsentere dig for begrebet ”ikke-øvelser.” Tro mig. De vil ændre din hverdag. For med få, små justeringer, kan du tilpasse sine dagligdagsbevægelser, så du for fuld valuta for pengene i form af mere styrke og aktivitet.
SOLHEIMs onlineforløb ”Bevæg dig stærk” er for kvinder, der ønsker at arbejde målrettet for at træne mindre, klogere – og bevæge sig bedre og mere. Find ”Bevæg dig stærk”-forløbet her.
Her ser du et par eksempler på ikke-øvelser:
- Halvt hugsiddende ved løft.
- Stå med vægt mere bagud + lodrette ben.
- Ånde ud + aktivere bækkenbund ved alle belastninger, der øger bugtryk.
- Stræk knæet helt ud ved trappegang. Brug ballerne!
Effektive ”ikke-øvelser” for hjemmet
Hvis du tror, at ”ikke-øvelser” er en besværlig størrelse, tager du fejl. Hele humlen med disse øvelser er nemlig, at de skal kunne inkorporeres som en naturlig del af din hverdag i dit eget hjem, så du kan tiltuske dig et par minutters træning her og der. Tro mig, det hele tæller i budgettet.
Nedenfor kan du se detaljerede eksempler på ”ikke-øvelser”, som du kan give dig i kast med allerede nu.
Du kan bruge denne øvelse, når du rydder op, lægger tøj på plads, tømmer vaskemaskine, snører snørebånd eller tørrer forkølede børnenæser. Ånd ud og aktivér bækkenbunden, når du kommer op herfra, og hold forreste læg lodret hele tiden.
Du kan stimulere hofter, bækkenbund og dybe mavemuskler til at gøre deres arbejde ved at stable dig mere lodret (i din lodlinje), som gør, at du ikke behøver trække ballerne ind under dig i alle de timer, hvor du står op i løbet af dagen.
Det er simpelt: Aktivér din bækkenbund (knib blidt, men præcist) sammen med åndedrætsmusklen ved at ånde ud samtidig. Mærk, hvordan de muskler, du skal bruge til at stabilisere bækken og mave og have styrke i at løfte, skubbe, sænke og bære, kommer indefra.
Det er basal arbejds-biomekanik: Hvis du går opad eller nedad trapper og aldrig helt strækker knæet ud, når du står på det, så bruger du mere forsiden af låret og mindre bagsiden og ballerne. Gør ballerne og bagsiden til aktiv muskelmasse ved at strække knæet helt ud, og mærk at hoften kommer på arbejde i stedet!
… og andre dage, hvor du må give køb på selv de bedste intentioner. Derfor kan du med fordel rangere øvelserne, så du kan vælge dem, der bedst passer til din hverdag og temperament. På de dage, hvor du har mulighed for at arbejde med en ”ikke-øvelse”, hvad skal det så være for en hverdagsbevægelse? Og på de dage, hvor du har overskud til at fokusere på to øvelser, hvilke øvelser skal det så være?
Når du rangerer dine yndlingsøvelser, er chancen for at få succes med at få træningen ind i hverdagen desto større. Og det vil også give dig resultater på den lange bane, når du – selv i perioder, hvor du ikke får trænet – alligevel får masser af styrkende hverdagsbevægelse. Og du vil helt sikkert mærke forskellen på din krop, styrke og velbefindende.
Planlægning af din daglige træningsrutine
Der kan være mange gode grunde til, at træningsplanen ikke holder, såsom syge børn, et stort arbejdsload, akutte tandlægebesøg og lignende opståede situationer. Dertil kommer den mentale barriere, der virkelig kan sætte en kæp i hjulet for mange. Vi har en tendens til at føle, at vi i forhold til træning skal kunne give os 110% hver gang, ellers batter det ikke i regnskabet. Og det er en skam.
En træningsplan behøver nemlig ikke bestå af 5 x 1 times ugentlige vægttræningssessioner –
+ lidt ekstra cardio oven i hatten – for at gøre en forskel. Alene tanken om at skulle nå at få vinget alle de mange timer af i motionscentret kan tage pusten fra enhver. Og hvis din træningsplan virker uoverskuelig og giver dig forhøjet puls bare ved at skimme øvelserne på papiret, så er der noget galt med planen – ikke med dig!
En træningsplan skal derimod tilpasses din dagligdag – ikke omvendt. Det er vejen til succes. Der skal være plads til alt det, der udgør et helt almindeligt liv. Og planen skal kunne justeres løbende, så du ikke føler dig som en fiasko, hvis du alligevel ikke kunne få enderne til at mødes.
”Ikke øvelser” i form af bedre og flere gode hverdagsbevægelser har den fordel, at de ikke kræver restitution. De er så tilpas afstemt, at du sagtens kan lave dem hver eneste dag. Selvom du forelsker dig i en bestemt ”ikke-øvelse”, så forsøg alligevel at blande dem lidt for variationens skyld, så du får gang i flere forskellige muskelgrupper.
Opsummering og opfølgning
Formålet med dette indlæg har været at give dig et alternativ til ”alt eller intet”-mentaliteten, som er herskende hos mange af os. Medmindre man er professionel sportsudøver, er denne form for ensidig tænkning i forhold til træning ikke ligefrem bæredygtig. Det eneste, det medfører, er, at du formentlig føler dig som en fiasko og kaster alt over bord, når du ikke kan leve op til en umulig træningsplan.
Men vi kommer ikke udenom, at det er vigtigt at bygge styrke på sin krop. Ikke bare for vores velbefindende her og nu, men også til fremtiden. Hver gang du står stærkere og bygger dine muskler, lægger du samtidig et fundament til fremtiden. Jo længere du kan bibeholde din styrke ind i din alderdom, desto bedre rustet er du til at få et godt seniorliv med færre skavanker. Det er med andre ord din kropslige aldersopsparing, du er i færd med at lægge til side til.
Derfor er ”ikke-øvelser” også geniale. De hjælper dig til at bygge styrke i dagligdagen, uden at du i særlig høj grad bemærker det. De kræver intet udstyr, ingen særlige forudsætninger eller rigidt træningsregime. Samtidig kan de justeres op og ned, så de fuldkommen kan tilpasses dagsformen. Det er bæredygtig træning i sin fineste form.