Alle mennesker har et underliv. Men du skænker måske ikke din bækkenbund mange tanker i hverdagen, når det gælder træning. For når talen falder på træning, er det sjældent bækkenbunden, der bliver nævnt som førsteprioritet. Ofte må bækkenbunden se sig slået af træning af mavemuskler, større overarme eller en fyldigere popo.
Men faktisk er der rigtig god grund til at skænke din bækkenbund mere fokus. For din bækkenbund spiller en stor rolle for dit velbefindende. Den er en fundamental del af din kerne.
Din bækkenbund er nemlig ikke medvirkende til at at holde på vand, luft og afføring. Ved at træne bækkenbunden kan du også forøge din seksuelle lyst, ligesom øvelser af bækkenbunden kan afhjælpe mænd med smerter i forbindelse med sex og rejsningsproblemer.
Din bækkenbund skal være spændstig, blød og stærk!
Din bækkenbund er lidt som en trampolin. Den skal være bevægelig for at være spændstig. Og den skal være spændstig for at være stærk. Derfor er stillingen på dit bækken og bækkenets og hofternes bevægelighed helt centralt for, at bækkenbunden kan holde til det, den skal.
Bækkenbunden tåler ikke belastning særlig godt, når du trækker ballerne ind under dig. Man kan heller ikke hoppe på en trampolin, hvis fjedrene er uden elasticitet, eller hvis den er rustet fast og stivnet. Tværtimod skal den være spændstig, blød og stærk!
For at give din bækkenbund bedre betingelser, skal du beholde dit naturlige lændesvaj og faktisk tillade dig selv at stritte naturligt med måsen igen. Du skal undgå at sidde ensidigt på halebenet, ligesom du også skal undgå at stå, gå og løfte med ballerne trukket ind under dig.
Grundlæggende om bækkenbundstræning
Træning af bækkenbunden er et fænomen, de fleste kvinder støder på efter en graviditet. Men vi kvinder har god grund til at forholde os til den gennem hele livet. Også mange år efter en graviditet. Heldigvis er det aldrig for sent at komme i gang med at træne sin bækkenbund og opnå gode resultater.
Og der er rigtig god grund til at få styr på din bækkenbund, inden du kaster dig over high-impact træningsformer, du var dus med inden din fødsel. Din bækkenbund er nemlig slet ikke gearet til den form for belastning, hvis du ikke har haft fokus på at styrke og bevæge den først.
Løbetræning og bækkenbundstræning
Løb er den helt store folkesport i Danmark, som mange har stor fornøjelse af. Derfor drømmer mange kvinder om at vende tilbage til løbetræningen hurtigst muligt efter fødslen. Men der kan vente ubehagelige overraskelser på løbeturen, hvis din bækkenbund ikke er klar på opgaven.
Når vi løber, foregår der en stor og kompleks fordeling af arbejde og belastning. Denne fordeling er ekstra krævende for bækkenbunden og resten af kernen på grund af det stød (impact), som løb indebærer, hvorimod almindelig gang er langt mere skånsomt.
En bækkenbund er stærk nok til at holde tæt under løb, når bækkenbunden og dens omgivelser lader sig bevæge og kan arbejde under bevægelse. En bækkenbund arbejder spontant og responderer på den belastning eller de stød, som rammer vævet. Den er ikke fikseret, og den fikserer ikke i et konstant knib.
Responsen i bækkenbundens væv er meget mere kompleks end det at kunne knibe siddende, stående eller liggende. Og prøver vi f.eks. at knibe konstant, mens vi løber, for at holde på vandet, kan vi rent faktisk modvirke det, som bækkenbunden naturligt gør under løb.
En af konsekvenserne ved at løbe med en bækkenbund, der ikke er klar til opgaven, er ufrivillig vandladning. Også kaldet stressinkontinens. Og den irriterende gene er mere udbredt, end du måske tror. Faktisk lider op imod 62 % af kvindelige langdistanceløbere, der har født, af stressinkontinens, og op til 45 % af eliteløbere.
Faktisk viste en stor undersøgelse at 45 % af kvinder stopper med fysisk aktivitet pga. gener fra bækkenbunden (urininkontinens, nedsynkning af organer eller afføringsinkontinens), og 31 % blandt kvinder der ikke har født. Så problemet er til stede, selv om vi ikke taler om det.
SOLHEIMs bækkenbundstræning er for alle kvinder
SOLHEIMs onlineforløb til træning af bækkenbunden er for alle kvinder. Ikke kun dig, der ønsker at vende tilbage til løberutinerne.
Træningen af bækkenbunden i SOLHEIMs onlineforløb genopbygger styrken i din bækkenbund og kerne, så begge dele gradvist kan tåle mere og mere belastning. Vi tager knibeøvelserne til næste niveau, så hele din krop får fuld valuta af øvelserne.
Vi gør bækkenbundstræning til funktionel træning af hele kroppen i samspil med åndedrættet.
Vi træner bækkenbunden i samspil med resten af kroppen.
Vi fremmer bækkenbundens spontane respons i funktionelle øvelser.
Vi træner bækkenbunden, så den arbejder, når resten af kroppen arbejder.
Vi bevæger bækkenbunden, så den lader sig bevæge, når resten af kroppen bevæges.
Vi skaber forhold i kroppen, hvor bækkenbunden lader sig bevæge, og hvor den arbejder godt i bevægelse.
Vi styrker hele kroppen, mens du også styrker bækkenbunden.
Vi giver dig oplevelsen af en bækkenbund, der fungerer, når du bruger og belaster din krop.
Vi introducerer gradvist belastninger, der udfordrer mere og mere – med bevægelser, der ligner øvelser, du kender, eller ligner hverdagens kompleksitet.
Vil du vide mere om, hvordan du får en bomstærk bækkenbund? Så dyk ned i det gratis webinar om bækkenbunden, hvor jeg gør dig klogere på funktionel træning af bækkenbunden.
Misforståelser om bækkenbundstræning
En meget hyppig misforståelse ved bækkenbundsproblemer er, at knibeøvelser er den eneste vej frem. Og det er ikke sandt. Vejen til en stærk bækkenbund er noget mere kompleks end som så.
Noget af det første, der generelt sker, når vi oplever en kropsdel som problematisk, er, at vores sansning af denne kropsdel ændrer sig. Vi oplever den på en ny, anderledes måde, og det kan være, vi mærker den mere eller mindre end før. Ja, måske mister vi endda kontakten til den.
I underlivet kan det dreje sig om nye og flere sansninger i form af smerter, ubehag, tyngdefornemmelse, svien eller lækage-problemer. Men det kan ganske enkelt også opleves som fravær af noget eller følelsen af en kropsdel, der svigter. En kropsdel, der ikke gør sit arbejde. En kropsdel, der ikke bringer glæde. Sådan er det også med bækkenbunden. Og den mest kendte løsning er de famøse knibeøvelser.
Men knibeøvelser er langtfra den eneste løsning. Faktisk ligger løsningen mere i samspillet mellem bækkenbunden og resten af kroppen:
- Ved at du har kontakt til din bækkenbund.
- Ved at du tillader dig selv at mærke den og bruger tid på det.
- Ved at du kan trække vejret så frit og roligt som muligt.
- Ved at du kan trække vejret koordineret med bækkenbunden, når du vil hjælpe den til at arbejde eller slappe af.
Det handler om at bevæge dig og have bækkenbunden med
I SOLHEIM onlineforløb lærer du, at træning af bækkenbunden handler om meget mere end knibeøvelser. I vores træningsfællesskab for kvinder er alle faktorer, der spiller ind, taget med ind i din træning. Ikke mindst den ro og afspænding, som er en nødvendig del af at blive stærkere. Det er derfor, du får lyst til at vende tilbage til øvelserne igen og igen.
Øvelser og teknikker for bækkenbundstræning
Det virker måske uoverskueligt at skulle gå i gang med at træne din bækkenbund. Men du behøver ikke være nervøs. Du skal ikke kunne en hel masse fra start. Alle kan være med uanset udgangspunkt. Dog er der én ting, der skal være styr på.
For inden vi begynder træningen af din bækkenbund, skal vi være helt sikre på, at din bækkenbund både kan aktiveres og afspændes. Du skal med andre ord kunne skabe kontakt med din bækkenbund. Det er det grundlæggende aspekt, der skal være til stede.
Det betyder IKKE, at den skal være bomstærk, eller at du skal være knibeekspert, for at du må gå i gang. Det betyder blot, at vi har en baseline, hvor du kniber, når du tror, du kniber. Og at du slapper af i bækkenbunden, når du tror, du slapper af i den.
Derfra kan vi arbejde videre skridt for skridt – og træningsmodul for træningsmodul. Læs meget mere om SOLHEIM tilgangen til bækkenbundtræning og få flere eksempler på øvelser i indlægget ”Guide til træning - Bækkenbundsøvelser”
Gør din bækkenbund træningsklar med disse øvelser
Er du i tvivl om, hvorvidt du kan skabe kontakt til din bækkenbund? Så tag et kig på videoen herunder, hvor du kan få vejledning til i praksis at prøve, hvad bækkenbundens funktionelle arbejde går ud på.
I videoen finder du øvelser, hvor du kan arbejde med at etablere en god kontakt til bækkenbunden. Det kan være en fordel at se videoen et par gange, inden du starter onlineforløbet. Måske kan du også blive inspireret til at udvælge et par af de stillinger/øvelser, der fungerer bedst for dig, og som du kan bruge 5 minutter på dagligt.
I filmen lærer du 3 grundlæggende aspekter af funktionel bækkenbundstræning:
- At du både kan spænde bækkenbunden og slippe spændingen igen.
- At du kan trække vejret samtidig og koordinere åndedræt og bækkenbund.
- At du kan bevæge kroppen på samme tid.
Videoen lærer dig alt det, du skal bruge for at genskabe en bækkenbund, der ved, hvornår den skal arbejde!
Det tager som oftest 14 dage at opleve, at dette føles mere naturligt – og så er du allerede meget godt på vej med din træning af bækkenbunden!
Det kan måske være en hjælp at vide, at det er ganske almindeligt, at dette tager tid. Og det er også ganske almindeligt i SOLHEIMs klinik at møde kvinder, som fødte for 10-15 år siden, men som stadig oplever, at der er et hængeparti.
Et hængeparti er dog ikke altid ensbetydende med en slap bækkenbund. En stram, anspændt bækkenbund er lige så ofte roden til problemerne. Og så skal der netop en anden form for træning og bevægelse til end blot at fortsætte knibeøvelserne som før.
Bækkenbunden har betydning hvor hvordan du har det
Bækkenbunden spiller ind på så mange forskellige områder i din hverdag, som du måske slet ikke bemærker. Den er en central og vigtig del af din kerne, der giver dig kontrol over flere funktioner i din krop. Ja, bækkenbunden er på alle måder en hovedrolleindehaver, når det kommer til din generelle sundhed og følelse af velvære. Og derfor kan det også påvirke en rigtig meget på mange planer, når den ikke fungerer.
Foruden at varetage en vigtig rolle i forhold til at holde på luft, vand eller afføring, så har din bækkenbund også en kæmpe indflydelse på dit sexliv. En smertefuld, spændt eller svag bækkenbund kan nemlig påvirke følsomheden og glæden ved sex.
Dine baller har en langt vigtigere funktion end blot at få bukserne til at sidde godt! Svage, flade baller og manglende lændesvaj er nemlig et af de første tegn på en bækkenbund, der ikke fungerer optimalt.
Faktisk er ballerne bækkenbundens vigtigste anker, der gør, at den kan udvikle god kraft og respondere spontant på de belastninger, den udsættes for, når du bruger din krop. Også rent neurologisk er baller og bækkenbund koblet sammen, ligesom bækkenbunden er neurologisk koblet til dit åndedræt. Så hvis dine baller også er flade og svage, kan du med fordel begynde med at styrke dem, hvilket på sigt vil medføre en mere stærk og stabil kerne.
Lær at squatte med mere aktiveballer og bagside, og brug bevægelsen i din hverdag, som du lærer det i SOLHEIMs onlineforløb.
Gå med skridt, hvor du strækker hoften godt bagud og aktiverer ballerne.
Stå, gå og sid uden at trække ballerne ind under dig.
Man kan ikke styrke en muskel, som hjernen ikke kan finde. Derfor skal du først og fremmest skabe kontakt til din bækkenbund, så den både kan arbejde og slappe af. Faktisk kan du vække bækkenbunden bare ved først at opdage, den er der: Sans den, og mærk den arbejde når du laver dine knib. Eller sans blot tryk mod den, når du sidder ned og eksempelvis rømmer dig. Det kan være et stort og vigtigt skridt i at få den til at fungere.
Til at træne kontakten til bækkenbunden, kan du med fordel bruge en Empelvic-pude til formålet. Med puden kan du selv regulere, hvordan og hvor meget du vil sanse lige nu. Alternativt kan du benytte et sammenrullet håndklæde eller en blød bold med en diameter på 10-15 cm.
Knibeøvelserne er især gode til at øge kontakten til bækkenbunden, hvis du kan trække vejret samtidig. Opgraderer du tilmed dit knib til at være med når du træner hele kroppen eks. i squats og maveøvelser, hvor bækkenbunden lader sig bevæge og samarbejder med omkringliggende muskler, kan din krop få endnu mere ud af øvelserne.
Når bækkenbunden skal styrkes, arbejder den faktisk sammen med den tværgående mavemuskel (Den dybe mavemuskel – ikke din sixpack) og åndedrættet som ét samlet system, der gør dig stabil.
Lær at opgradere knibeøvelserne til helkropstræning i SOLHEIM
Afsluttende råd
Vejen til en sund bækkenbund går ikke kun gennem flere knibeøvelser. Det er akkurat lige så vigtigt, at du giver din bækkenbund pauser og lærer at afspænde den med blide bevægelser. Så prøv også at inkorporere blide stræk i din daglige rutiner, og hav altid dit åndedræt med dig. Du finder eksempler på blide bækkenbundsøvelser i indlægget: ”Guide til træning – Bækkenbundsøvelser”.
Bækkenbunden skal styrkes sammen med resten af kroppen. Lær derfor hvordan du kan trække vejret og bruge bækkenbunden også når du er i bevægelse.
For at få et bæredygtigt forhold til træningen af din bækkenbund, kan du med fordel indtænke bækkenbundens arbejde i dine daglige gøremål.
Sørg altid for, at træningsintensiteten matcher din dagsform og behov – ikke omvendt. Både stress, cyklus og søvn påvirker hvor gode arbejdsvilkårene er for din krop, også din bækkenbund. Det er naturligt at det svinger fra dag til dag eller bestemte uger på måneden.
Tålmodighed er en dyd. Ikke mindst når du skal træne din bækkenbund efter fødsel. Måske higer du allerede nu efter at komme i gang med den træning du lavede før. Men invester tid i en bækkenbund der arbejder godt sammen med resten af din kerne og din krop, inden du forventer at den er klar.
Derfor skal du altid begynde med træningsformer med low-impact, inden du kaster dig over mere krævende træningsformer med high-impact. Tiden du investerer kan have stor betydning for at du får din ”før fødsel”-krop tilbage.
Mangler du inspiration til specifikke øvelser, du kan bruge i dagligdagen, kan du læse indlægget ”Guide til træning - Hjemmetræning”. Her præsenterer jeg dig for begrebet ”ikke-øvelser”, der med garanti vil revolutionere dit syn på træning. Et sundt forhold til træning behøver nemlig ikke være dyrt, tidskrævende eller kræve en vognpark af træningsudstyr.