Delte mavemuskler – dette vil du vide!

Input til myterne om mavetræning og delte mavemuskler

Det er ingen katastrofe at mavemusklerne har en unaturligt stor afstand efter du har været gravid (Rectus Diastase/”delte mavemuskler”). Det er naturlig, normalt og noget kroppen gør, for at skabe rum til din baby.  Det er det, man i gravide-fødsels kredse kalder “Shape-shifting” har jeg lært af min efterfødsels-yoga med-underviser  Maria Allingham i dag:-)

De fleste mærker, at de første 8 uger efter fødsel giver store forbedringer på bugvæggens styrke og form, tilsyneladende af sig selv. Og så er der ca 60 % af os, som stadigvæk kæmper med en mave der ser gravid ud, som giver en følelse af ubeskyttethed, følelse af svaghed især i asymmetriske bevægelser eller rotationer, leg med børn eller forflytninger,  og som ikke responderer på belastning og træning som normalt, eller som før.

Det er, som Diane Lee siger: ” The abdominal wall playing jazz!”

Tilhører du den sidstnævnte gruppe, er der brug for en mere målrettet indsats.

Men: Vi skal ikke lukke din diastase. Vi skal ikke gå efter at reducere afstanden mellem dine mavemusklerne. Vi skal gå efter, at du lærer at du kan bevæge dig stabilt, at du tør bevæge dig stabilt, og at du ved hvilke strategier der opbygger den stabilitet i dit bindevæv – som det lige nu ikke selv kan.

Over tid, er det dette der gør, at dit bindevæv bliver mere integreret når din kerne og mave arbejder. Og når bindevævet bliver stimuleret af at du bruger din kerne bedre, vil det gøre bindevævet stærkere, tykkere og mere egnet til at forhindre, at dine sixpack muskler igen får en unaturligt stor  afstand.

DET – vil kunne reducere afstanden i din diastase (!).

Bredden på diastasen kan godt øge lidt i starten af træningen – og det er vejen frem!

Vi kvinder er næsten, faktisk ret ofte, besat af afstanden i en Rectus Diastase. Og de fleste der undersøger ens mave, vil også måle den afstand der er, og konkludere diastasens omfang ud fra det.

Men når vi opbygger bindevævets funktion i bugvæggen, skal vi være forberedt på, at bredden på din Rectus Diastase faktisk kan øge noget i starten af et træningsforløb hos SOLHEIM. Fordi vi genetablerer bindevævets egenskab i, at kunne overføre tension!

Det bindevævet skal, er nemlig at forsegle maven, som et segl der spændes op.

Prøv at hold en snor eller træningselastik hvor du holder den ene ende, og din partner/ven holder den anden ende, så snoren hænger slapt: Træk nu i den ene ende, og læg mærke til, at dit lille træk ikke bliver registreret hos den anden. 

Nu holder I i stedet snoren/elastikken spændt helt ud mellem jer, og du trækker igen. Kan den anden mærke det? Det er sådan, vil gerne vil have, at bindevævet kan overføre kraften, når dine mavemuskler arbejder.

Bindevævet skal altså belastes – det skal LOADES, via tension i det rigtige samspil med åndedræt, kernemuskler og Fascie System. Tensionen repræsenterer en spænding ved stræk, men ikke for meget og ikke for lidt. Derfor er en mave der funktionelt kan gøre sit arbejde altid det, der kommer før, at maven for nogle kommer til at ligne sig selv helt. Og hos andre kommer den ikke til at ligne sig selv helt, men den kommer til at kunne tåle belastning – og gøre sit arbejde 100%.

Se det forklaret mere visuelt i min film her, og hvor jeg svarer nogle spørgsmål omkring what to do/not to do til en kvinde på SOLHEIMs online forløb:

Vi ved ikke hvem der er i størst risiko for at få Rectus Diastase

Men klinisk ser vi, at kropsholdning, bevægelsesmønstre, kost og fordøjelse spiller ind, samt mulige blinde vinkler fra endnu manglende viden om de betydning af kollagen indtag/optag i vores krop. Det er et faktum, at dårlig fordøjelse og tarme i mistrivsel forstyrrer bugvæggens/mavemusklerne i at gøre deres arbejde.

“Clinical praktice is humbling”, siger Diane Lee (canadisk fysioterapeut), og jeg kan kun sige mig enig- vi ved ikke det hele. Men hør mere hvad Diane Lee fortæller om delte mavemuskler i denne podcast:

Hør podcasten her, og få hendes forklaring på hvad der er på spil når der er en Rectus Diastase.

Læs erfaringerne fra denne 2 barns mor med Rectus Diastase

Jeg stødte første gang på dig i juni 2018.
Jeg havde født barn nummer 2 i januar samme år, og var kørt lidt død i den træning, jeg dengang brugte.
Hvis vi går helt tilbage til starten, fødte jeg vores første barn i juli 2015. Det var en nem graviditet uden andre gener end kvalme, og jeg dyrkede pilates til og med dagen før, jeg fødte. Fødslen var også ret meget efter bogen, dog med en lang pressefase – og så den detalje, at jeg ikke efterfølgende kunne støtte på mine ben.
Det viste sig hurtigt, at mit bækken var blevet skubbet skævt, enten i graviditeten eller under den lange pressefase. Fra efteråret 2015 til sommeren 2018 fik jeg rettet bækkenet ud ved en fysioterapeut hver 3-4 måned: hver gang hjalp det, men der skulle kun et dumt løft eller et skævt vrid til at skubbe det skævt igen.
Efter første fødsel kastede jeg mig hurtigt over min vanlige pilates, men opdagede, at mine mavemuskler overhovedet intet kunne. Der var simpelt hen ikke kontakt. Jeg googlede mig til, at mine mavemuskler måtte være delte (set i bakspejlet kunne det ses allerede omkring uge 20 i graviditeten). Jeg fandt noget mavetræning specifikt til det problem, og kastede mig energisk over det. Jeg var faktisk glad nok for træningsformen, og efter 1 ½ år var mine mavemuskler igen pænt samlede, og maven så flot flad ud, men mit bækken bøvlede stadig – og så blev jeg gravid igen.
Denne gang delte mavemusklerne sig før uge 8, og selvom jeg igen havde en virkelig problemfri graviditet, så kunne min bækkenbund slet ikke holde tæt under de mange måneders opkast. Så selvom jeg havde troet, jeg var så stærk i kernen, så viste det sig, at min styrke så ud af meget mere, end den egentlig var.
Jeg trænede igen til og med dagen før fødslen, og efter en meget nem og hurtig fødsel var jeg indstillet på at starte op på mit gamle mavetræningsprogram igen. Men min bækkenbund kunne ikke holde til noget som helst, og selvom min mave måske nok blev trænet, savnede jeg min pilates, som jo tog sig af hele kroppen og ikke bare maven. Men min rectus diastase kunne ikke holde til almindelig pilates.
Og så i juni 2018, godt 4 måneder efter barn nummer 2 var ankommet, fortalte en bekendt begejstret om dig og alt, du havde gjort for hende og hendes alvorlige bækkenproblemer. Så jeg besluttede at give det et skud. Og jeg var begejstret fra dag 1!
Allerede 14 dage inde i programmet havde mit bækken, som ellers igen havde trængt til en tur til fysioterapeuten, rettet sig! Og jeg har ikke mærket noget som helst til det siden! Alene dét, synes jeg, er imponerende.
Men for mig var det også en befrielse igen at træne på en måde, som har en mere holistisk tilgang til kroppen og ikke bare fokuserer på den der mave. Samtidig med, at jeg begyndte på programmet, læste jeg også din bog, og “befrielse” er vist igen det rigtige ord. Det er så fedt med en tilgang til træning, som er bæredygtig i et almindeligt liv. Hvor det ikke handler om bootcamps eller “stram op”, men om at have et ordentlig forhold til sin krop og bruge den rigtigt, også uden for træningsmåtten.
Nu, knap 1 år senere, er jeg på modul 9. Jeg har taget den med ro, trænet 3-4 gange om ugen, men hvert modul i længere tid end anbefalet, da mine mavemuskler i mange måneder haltede bagefter. De er ved at være med nu, men jeg kan også se alle mulige andre forandringer. Jeg har pludselig tonede arme og lår, og jeg kan mærke, jeg er meget stærkere end jeg har været i mange år. Og det føles som om, det er kommet stille og roligt i et meget naturligt tempo. Jeg er endnu ikke begyndt at kede mig, for lige så snart et modul kører, kan jeg rykke videre til det næste, hvor jeg igen er udfordret.
Og så er tidsaspektet altafgørende for mig. Det er overskueligt. De der 20 minutter kan jeg altid finde 3-4 gange om ugen, og jeg prioriterer at nå træningen, for det er også blevet en slags selvforkælelse med strækøvelserne.
Så altså, generelt meget større velvære i kroppen, hensyn til min rectus diastase, en masse muskler, jeg ikke anede, jeg havde, og ikke mindst det faktum, at jeg nu er 100 % kureret for et skævt bækken. Jeg vil i virkeligheden gerne sige tusind tak til dig – også for en masse spændende input i forhold til min indstilling til træning og mine tanker om, hvad formålet med træningen egentlig skal være. Jeg anbefaler dig vidt og bredt!
Ja tak, jeg vil have kvalitet på min træning + at I gør det simpelt for mig!

Hvor meget træning er ok når du er gravid eller er blevet mor?

Lad os tale om det: Træning når gravid, eller har født.
For hvor går grænserne egentligt mellem overtræning og sundt aktivitetsniveau, mellem gåture og løbetræning, mellem hensynstagende træning og sygeliggørelse af graviditet?

En nybagt mor der eeeelsker at løbetræne skrev til mig forleden:

”Hvor ville jeg ønske jeg havde haft dig med i min rygsæk da jeg for 2 år tilbage (med vores første) stod og dødløftede 110 kg dagen før jeg fødte!! Så havde jeg passet mere på min bækkenbund.”

Erfaringer har det med at skabes mens vi går… og blive relevante. Og i går tog jeg derfor mod til mig for at se dokumentaren om JERNKVINDEN , lige efter at hun, Michelle Vesterby blev nr. 5 ved Ironman Copenhagen(TV2).

Det er en dokumentar der lægger op til debat – men jeg blev dog positivt overrasket over, at nuancerne alligevel fyldte en del. For der er meget andet der kan blive vigtigere for en, end ens fysiske præstationer, når man skal være – eller allerede er – mor.

Det ene perspektiv der efter min mening mangler, er dette:

Lige meget hvor fantastiske, stærke og kapable vi kvinder er, og hvor langt ligestillingen er nået i alle facetter af livet, kan vi kvinder ikke løbe fra vores anatomi. En anatomi der gør at vi kan bygge, bære og føde et barn, men som også  kommer med nogle omkostninger. Omkostninger i form af vævsegenskaber, hvor fysiologi skaber forandringer i dette væv på kortere og længere sigt. Og løber vi fra dette vigtige aspekt af vores foranderlige og præstationsvillige krop, kan vi risikere at netop selv spænde ben for at kunne netop det – at kunne løbe. Eller hoppe, danse, lege og være aktiv.

For træning når gravid, eller det, at tage sig god tid til at komme form igen efter en graviditet (selv mange, mange år efter) handler ikke om at man ikke tror på alt det kvinder kan, eller at man ikke ved, at kvinder er seje og stærke. Det handler om, at vise hensyn og give kroppen det, den skal bruge for at komme sikkert på den anden side af de store forandringer. Måske med nogle permanente omkostninger.

Men det, ved jeg, er der ikke høj status i at sige højt i disse dage.

”Du er ikke syg, du er gravid!”

Den kommentar tror jeg mange af os har hørt i forskellige sammenhænge hvis vi har været usikre på hvad der er ok under en graviditet.

Men det, at forholde sig til sin forandrede krop under og efter en graviditet behøver ikke handle om at sygeliggøre det, at være gravid. Men fysisk præstationsræs og kropsdisciplinering – når det bliver mere en religion end et sundt aspekt af ens liv – kan udvikle sig netop det; en sygdom og en tvangsmæssig tilgang til træning og fysisk aktivitet.

Landet midt imellem

Jeg håber at vi i debatten kan sætte fokus på, at der er et land mellem Ironman og sofa. Og at der er et land mellem kvinden der kan alt og kvinden der er doven og selv er ude om sin passive livsstil og fysiske gener.

Derfor har jeg en take-home-message til dig, kære seje, stærke mor og søster:

Det handler ikke nødvendigvis om, at du ikke har gjort nok, eller trænet flittigt nok, eller rigtigt nok, eller hårdt nok. Heller ikke nødvendigvis om at du ikke har lavet knibeøvelser nok, hvis du endnu ikke løbetræner eller har genoptaget alle dine tidligere fysiske aktiviteter fra før du blev mor.

Der kan være gode grunde til, at din krop skal træne anderledes, mere hensynstagende og mere med fokus på at at få din krop og din kerne især til at fungere, inden du øger intensiteten og aktivitetsniveauet.  

50 % af hos har organer i underlivet der er nedsunkne og mangler støtte efter vi har født.
Knapt 45 % er inkontinente så sent som 7 år efter de sidste gang fødte.
40 % Har stadigvæk en Rectus Diastase 6 måneder efter de fødte.

Alle sammen tegn på, at kernen – som skal fordele al belastning i kroppen – ikke fungerer. De nyeste retningslinjer omkring løb efter fødsel viser data der bekræfter at selv 1 år efter en fødsel er forholdene i bækkenets bund endnu ikke 100% tilbage til normalen.

 Vi kvinder er verdensmestre i at føle skyld og skam over at kroppen ikke kan levere det samme fysisk aktive liv når vi er blevet mødre. Og vi, sundhedspersonalet, er verdensmestre i at fortælle kvinder, at de bare skal knibe noget mere.

MEN:

  • Vi har en pligt til at forberede kvinder bedre på kroppens forandringer i forbindelse med graviditet, fødsel og barsel.

&

  • Vi har en pligt til at informere kvinder bedre og vejlede dem bedre i hvordan de bygger sin krop op igen efter en graviditet, så de kan forholde sig klogt og kritisk til nutidens fysiske ideal , og få det aktive liv de ønsker med en krop der er klar til det.

Som de gør i Frankrig, og som de kommer til at gøre i British Columbia i Canada, fordi kloge kvinder siger at sådan skal det være.

Det værste der kan ske

For det værste der kan ske, er at historien om Michelle Vesterby bliver et ideal for hvad kvinder bør kunne, når den ikke bør være det. For en mors velfungerende krop handler om mere, end at gennemføre den hårde træning som  skal til.

Jeg lagde mærke til, at det der spændte ben for Michelle var løbet i den Ironman hun deltog i. Og at det er løbetræningen der har været udfordret.
Og det er netop en af de high-impact belastninger som vi kvinder skal gå til med klog træning, og tålmodighed – hvis vi vil have en stærk, velfungerende krop og især kerne – der kan bære en selv og alle vores børn inde i og udenfor maven.

Se blogindlæg om hvordan du ved du er klar til at løbe her

Se blogindlæg om nye retningslinjer for løb efter graviditet her

Se flere indlæg om at gå, når du ikke kan eller bør løbe her.

Se hvordan jeg vejleder en nybagt mor her:

”Jeg er den glade følger at dit træningsforløb og jeg elsker det.

Samtidig ELSKER jeg at løbe! Som nævnt for dig tidligere har jeg et prolaps (det er bindevævet der er strukket, bækkenbunden har jeg fin kontrol over)

Jeg var på min første lunte tur i dag efter min fødsel for 11 uger siden. Og kunne nemt mærke en øgede tyngde fornemmelse. Lægen siger jeg ikke kan forværre prolaps.

Men jeg kommer i tvivl da alle siger noget forskelligt min tidligere gynækolog sagde jeg sagtens kunne løbe evt. Med et pessar (som jeg har skulle det være) Jeg bliver dog sådan i tvivl – at løbe eller ikke at løbe.

Og jeg tænker dig som en af dem der har allerbedst styr på det.

Hvad er dine tanker? Jeg vil så inderligt gerne løbe 🙂”

Mit svar:

”Jeg kender godt det med at elske at løbe, og så have virkeligt svært ved at skulle undvære det en periode…det er ikke nemt.

Men jeg vil bekræfte det jeg ofte siger – at hvis du elsker at løbe, og du har tænkt dig / lyst til at kunne løbe hele livet – så skal du være fornuftig lige nu. Det er stadigvæk MEGET tidligt efter din fødsel, og det, at have et prolaps, samt tyngdefornemmelse ved løb er en kontraindiaktion. Altså det betyder, at belastningen ved løb lige nu ikke er gavnlig.

Lægers perspektiv er mest evidensbaseret og mindre funktionelt. Jeg vil tro at den vejledning du har fået bygger på, at der ikke er lavet studier og evidens på lige præcis forværrelse af prolaps ved lige præcis løb, lige præcis efter fødsel – og det er evidens læger anbefaler ud fra. Så hvis der ikke er forsket i det, er der ikke evidens for at lade være – og så er det det, de siger. Giver det mening?

Men funktionelt og biomekanisk, hvis vi forholder os til kræfterne på spil. og de de kliniske erfaringer og retningslinjer vi har – så skal du opbygge mere stabilitet i dit væv inden du løber. Er du fornuftig nu, og ikke udøver højt impact der skubber med tyngdekraften yderligere nedad ved løb -mens det trænger til at hele –  kan du faktisk opleve at din nedsynkning forsvinder, fordi dit væv lige nu og i mange måneder frem er igang med at genopbygge sin arkitektur og styrke. De næste 1-2 år , faktisk. Som betyder at du til den tid, kan løbe og træne uden problem. Men udsætter du vævet lige nu for kræfterne der skubber yderligere nedad, sætter du vævet på overarbejde igen…

Så jeg vil anbefale dig at læse mine blogindlæg om dette:

Er du klar til at løbe?

Og dette om hvad retningslinjerne siger

Og at du lige nu går, træner funktionelt som du allerede gør – og glæææææder dig over at være på vej, til at kunne løbe med en stærk krop – når den er klar. Kan du holde det ud, tror du?

Og – ja, det er en god idé at bruge pessar, når du går igang med at løbe + at du bygger op tolerancen gradvist, så du stopper inden tyngdefornemmelsen kommer, eks. stop ved 8 min. hvis det kommer ved 10.

+ løb gerne på blødt, ujævnt underlag for at kræve intensitet og tilpasning til belastning på andre måder

+ gå evt. over til forfodsløb/mere minimalistiske sko (eks. nike free) så du reducerer impact ved at kræve mere af din måde at lande på (ikke på hælen) ”

Som hun selv skrev til mig til sidst: “Det er en kæmpe udfordring at holde tilbage men du har jo ret i livet er langt og at et år måske 2 kun er den korte bane.”

Du finder SOLHEIMs forløb designet til kvinder her

Sådan opdager du at du går med passive baller!

Her er tipset til at vække dem når de sover!

Har du lagt mærke til hvordan dine hæle rammer jorden når du går? Eller prøvet at gå i minimalistiske sko, og fået ondt i hælen? Eller prøvet at få de baller til at arbejde når du går, men uden held?

Når du går så man hører det herfra og til Thy – med klaskende fødder eller hæle der hamres i jorden….er der gerne passive baller på spil.

Du kan lære at gå som en Ninja – lydsløst men stærkt.

I videoen her viser jeg hvordan en hæl der kan høres når den rammer jorden, eller en hæl der gør ondt når du går i minimalistiske sko kan være et tegn på dette: Du bruger ikke dine baller når du går.

Se her:

Helt basalt, handler det, om at lade din fod lande blødt, og lydløst som muligt.

Og når du følger instruktionen i videoen, om at lade dine baller arbejde mere i det ben, der er bagerst,  opdager du, at din fod arbejder mere sådan:

Og mindre sådan:

Jeg håber det giver mening for dig! Og at du går ud og leger med det – lige nu:-)

PS! Den minimalistiske sko du ser på billedet er fra Joe Nimble, og kan absolut anbefales som en kombineret vandre – og trailløbe sko.

Og skulle det virke som en stor mundfuld, at lave om på hvordan du går i dag – så check SOLHEIMs online træningsunivers for kvinder ud – der er masser af viden og et forløb der lærer dig det hele, step by step!

Ja tak – vis mig mere af SOLHEIMs online træningsforløb!

Dig og din mave – I fortjener at være godt tilpas!

Jeg bliver tit spurgt om forhold omkring størrelsen på maven og formen på maven hos de mange kvinder der træner online hos SOLHEIM. Maven er faktisk for rigtig mange kvinder den mestproblematiske kropsdel…altså den kropsdel de har flest issues omkring.

Og lige nu, as we speak steger solen udenfor, og vores børn vil på stranden…og bade… …I bikini som i gamle dage, i badedragt med strategiske designs der skjuler maven, eller helt uden at komme i badetøjet overhovedet? Mange af os mødre vælger faktisk det sidste, med mindre vi er blandt fremmede på en strand i Spanien.

Helt klart er det, at en Rectus Diastase ændrer mavens form. Men det gør dårlig fordøjelse over tid også. Og – formen på din mave kan også påvirke dine strategier for at ”bære”, skjule eller ”dæmpe” den. Og det, i sig selv på sigt være med til at svække din mave og ændre dens form yderligere.

Din maves form er din kernes signatur.

Betyder det så, at din kerne er svag, hvis din mave er rund?

Nej. Din mave bliver flad når der er brug for det, så dette er ikke et indlæg om, hvordan du får en mave der altid er flad.

Derimod vil jeg fortælle dig at:

  • Din fordøjelse vil ofte være ændret efter du har været gravid, og især hvis du har en Rectus Diastase.

Dårlig fordøjelse øger det udadgående pres indefra, som kan gøre det svært for bugvæggen, dine mavemuskler, at beholde mavens form uden at du skal spænde op.

  • Når maven ikke er rar at bære rundt på, sker der ofte noget med vores kropsholdning.

Det kan skyldes at maven er mere udadstående end normalt, er fyldt med tyngende ubehag, en ømhed hvor det føles, som om der ikke er plads i den så snart du spiser bare lidt, eller fordi mavens muskler har været på afveje (eks. graviditet) . Vi laver ofte ubevidst ændringer på vores kropspositionering, det vil sige din dynamiske kropsholdning , for at dæmpe ubehaget, eller for at få en ”bedre” form på maven.

3 af mine bedste tips til dig og din mave, hvis den ikke lige nu ser ud som du helst vil

1. Fordøjelsen

Denne er ofte ændret efter en graviditet og/eller når der er en Rectus Diastase, og derfor spørger jeg altid mine klienter ind til deres fordøjelse. Fordøjelses generne kan skyldes den manglende støtte i bugvæggen når bindevævet er stramt og svagt, og musklerne har svært ved at arbejde effektivt. Men det kan også skyldes at du trækker vejret anderledes og højere oppe i brystet for at ikke ”tabe maven” eller bækkenbunden. Eller at tarmene blev en smule ”møbleret om” af baby (-erne) i graviditeten, og bagefter ved manglende stabilitet i mavens midtlinje. Og det kan alt sammen påvirke din peristaltik, altså tarmenes egne rytmiske arbejde for at skubbe indhold videre, og ud.

En oppustet mave eller forstoppelse ved fordøjelsesproblemer kan desuden være med til at bremse helingen af en rectus diastase, idet kræfterne indefra kommer til at skubbe mavens indhold udad. Det er svært at forsegle noget der hele tiden presser ud – lidt som at sætte proppen i en vandslange mens vandet fosser ud…  Men uanset, er det svært at styrke noget, der konstant presses en anden retning.

Mange af de kvinder jeg møder i klinikken, oplever desuden at komme ud på den anden side af en graviditet med fødevareintolerance de ikke havde før. Ofte er det ikke en varig intolerance, men mere en overbelastning af tarmen, der faktisk kan hjælpes tilbage med en målrettet indsats. Det kan være rigtigt godt givet ud, at hjælpe tarmen til at genopbygge sin tolerance for et bredt spekter af fødevarer.  Jeg anbefaler altid Valerialima.dk, som jeg også selv har fået hjælp af.

2. Når maven fylder mere end før…laver vi ballade

Ughh…vi har garanteret alle samme gjort det: Stået foran spejlet og konstateret, at man ligner en der snart skal føde lige inden sengetid, med en ny kjole på, eller efter et måltid. Jeg har i gennem årenes løb samlet en hel del oplevelser fra kvinder, og observationer af hvad der sker når maven fylder mere eller for meget:

Ofte vil man have en spontan, ubevidst trang til at spænde maven væk.

Det kan ses på forskellige måder, hvor du måske kan genkende en eller flere:

  1. At trække maven ind, og trække vejret uden at bruge maven:

Neutral position i bækken og ribben, trækker vejret med maven.

Holder maven inde: Maven trukket ind, og vejrtrækningen overfladisk

2. At trække ballerne lidt ind under dig som ved at ”lyne lynlåsen op” fra kønsknoglen til navlen ved at spænde i mavemusklerne og ballerne.  Det føles mere som at skubbe ” maven ind, modsat at trække den ind som ovenfor.

Butt-tuck: Ballerne trukket ind, “lyner lynlåsen” fra kønsben og opad.

Neutral position i bækken og ribben, trækker vejret med maven.

3. At skubbe ribbenene og brystknoglen nedad og ind mod mavens indre. Det føles som en spænding øverst i maven, og giver en synlig spænding i din sixpack.

Rib-tuck: Ribben skubbet nedad og ind mod rygsøjlen.

Neutral position i bækken og ribben, trækker vejret med maven.

4. Man kan også have en ubevidst trang til at ”forlænge” maven, så den er mere spændstig, og buler mindre. Det kan man skabe ved at spænde bagtil øverst oppe i ryggen mellem skulderbladene, og skubbe bryst og ribbensbue lidt fremad og opad. Som en klassisk gammeldags ”ret-dig-op-manøvre”:

Back-grip: Ribbensbue og bryst skubbet frem for at “forlænge” maven

Neutral position i bækken og ribben, trækker vejret med maven.

Alle 4 scenarier forstyrrer åndedrættet, kernens arbejde i at give tonus, støtte og form til din mave, og går ud over både heling af Rectus Diastase og er forstyrrende for bækkenbundsfunktion.

I SOLHEIMs online forløb arbejder vi med lige præcis de bevægelser der giver dig gode strategier til at bære dig selv, både i hverdagen og til træning. Find forløbet her. 

3. Tøjet du har på kan hjælpe dig til at finde en bedre strategi

Det er vigtigt at føle sig godt tilpas i sit eget skind, og faktisk er det her tøj kan hjælpe rigtig meget, sammen med bevægelser der styrker.  Tøj kan faktisk lægge til rette for, at kroppens funktioner, og muskelarbejdet fremmes.

Noget af det, der sker ved vægtøgning især efter en graviditet, eller ved ændret form og funktion i ens bugvæg er, at det kan give en dårligere fornemmelse af ens krops kerne/midte/center, eller core. Kært barn har mange navne, men fælles for dem alle er, at de har betydning for ens subjektive oplevelse af at være centreret, eller afgrænset. Har man svært ved at mærke sin midte, kan det i sig selv gøre, at man spænder op helt andre steder rundt omkring den midte, for at mærke noget der ”holder” om en, som vi så ovenfor.

Og her kommer tøj ind på banen. Tøj kan nemlig omslutte en, og giver den fasthed som muskulatur og form tidligere gav, mens kroppen gradvist opbygges igen. Så man kan mærke sig selv, men undgå at spænde alle de steder der ikke gavner.

Jeg anbefaler:

  • Tanktops i god bomuld (Eks. Nørgaard o.l), som er lange nok til at de ikke trækker sig op over hofterne (uh, jeg hader når det sker – og elsker når tøjet holder om mig hele vejen ned). Bomuld som har en god kvalitet gør at toppen støtter ved at ligge indtil kroppen/huden, men uden at gøre det som hold-ind/push-up tøj gør. Jeg anbefaler ikke hold-in tøj, eller tøj der efterlader synlige mærker på din hud (= for stort tryk). Vi ønsker ikke at skabe et øget tryk indad, vi ønsker blot en blid kontakt via din hud.
  • Brug en tanktop som ovenfor, og lade den sidde ud over en løsere nederdel som ikke strammer i sig selv, men som kan holdes lidt mere indtil kroppen af toppen.
  • Brug evt. en løs skjorte/bluse udover tanktoppen.
    Tanktoppen ind under det løsere tøj fungerer som en kontaktgivende, afgrænsende støtte mod torso og mave, uden at føle dig stor når du har en stor skjorte eller bluse på.
  • Bukser & nederdele: Det betyder meget at de er elastiske nok, men at materialet stadigvæk har en fasthed der på samme måde giver en klar afgrænsning og kontakt indtil huden. De skal altså støtte uden at presse/ låse fast. Derfor anbefaler jeg ofte nederdele og bukser i fast bomuld mere end den helt løse, altså det lidt stivere stof. Nederdele må gerne være uden elstik, men med et bredere fast område omkring hofter og mave (check http://www.gentlemensaffair.net/new-products).
    Ift. bukser er der højtaljede yogabukser som netop støtter, uden at være push-ind-agtige. Der er mange gode mærker, jeg bruger meget Run & Relax, som er lidt dyre, men de har ofte udsalg. Onzie har også nogle, de findes i H&M og yogaudstyr.dk sælger dem. De findes ofte også i tykvævet bomuld, altså ikke de helt tynde, som giver bedre støtte end dem fra H&M. Af jeans har jeg været meget glad fro Replay, som har højtaljede, men super fleksible jeans. De forhandles ikke så mange steder, men undersøg evt. på nettet.

PS! Dette er ikke reklame, jeg får ingen penge eller gratis produkter for at anbefale disse mærker!

Det er lige præcis den hjælp min mave har brug for – vis mig SOLHEIMs forløb

Test dig selv – er du klar til at løbe? Der er hjælp at få!

Det viser sig, at vi danskere elsker løbetræning.

I følge Runsafe ved Aarhus Universitet er løb blevet en folkesport, og derfor også kilde til flest skader. De skader der beskrives er relateret til knæ, ankler, hofter…men de store mørketal, som at så mange som 62 % af alle kvindelige langdistance motionist-løbere lider af stress-inkontinens nævnes ikke. Om du er klar til at løbe, når du går igang er derfor vigtigt at vide.

Hvis din bækkenbund lækker når du løber, er det et tegn på, at noget i dine urinveje eller det dybe stabiliseringssystem i din kerne, ikke formår at gøre sit arbejde godt nok. Det kan skyldes en svag bækkenbund. Men det kan også skyldes, at din bækkenbund blot ikke arbejder koordineret med resten af din kerne og krop når belastningen rammer den. Det kan være svært for en selv at gennemskue hvorfor og hvordan det hele hænger sammen.  Og det kan skyldes at de indre forhold for organer, mavemuskler, bækken og bækkenbund er ændret pga. graviditeter, fødsler, operationer eller bristninger.

Derfor fortsætter jeg denne lille føljeton om løb og underliv

– for vi kvinder fortjener den bedste opfølgning og hælp.

I forrige blogindlæg (klik her) kan du læse hvad der helt basalt skal være tilstede for, at det er fornuftigt at gå i gang med løbetræning. Om du fødte for 15 år siden, men stadigvæk har generne beskrevet der, er det lige så relevant at lytte til. En gynækologisk fysioterapeut kan vurdere din bækkebunds styrke, koordination, samt vurdere grad af manglende fasciel støtte og tegn på/risiko for nedsynkning og/eller behov for løbe-pessar etc.

Der findes faktisk ingen studier der 100% fortæller hvad der skal til for at funktionelt for at kvinder har koordinering, bevægemønstre og styrke nok til at fordele belastning godt nok via din kerne og underliv ved løb, eller garantere at du er klar til løb. Men det vi kan bruge er den viden vi har om bevægelse og belastning, og lave tests hvor vi udsætter dit underliv for belastninger der ligner løb i sit impact. Vi kan teste hvordan din krop fordeler belastning, og hvordan den reagerer på den. Din lydhørhed for hvordan disse bevægelser opleves i din krop, er altså vigtige. Både om du oplever smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage. Og selvfølgelig om du i øvrigt mærker at det føles ubehageligt, og som om du er for svag generelt. Det kan altid anbefales at få en kyndig professionels øjne på, eks. en fysioterapeut med speciale i bækken/underliv – så du ikke står alene med disse tests.

Her er 8 tests der kan fortælle om din bækkenbund er klar til løb (såfremt andre symptomer er fraværende):

  • Kan du gå i 30 minutter uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du stå på 1 ben i 1 sekund uden uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du lave knæbøjninger på 1 ben (høj pigeon-squat) x 10 hvert ben uden smerte, tyngdefornemmels, tissetrang eller lækage?
  • Kan du løbe på stedet i 1 minut uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du hoppe på stedet x 10 på hvert ben uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Kan du hoppe fremad fra 1 ben til det andet x 10 uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Et bens-løb på stedet x 10 på hvert ben uden smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage?
  • Er du i stand til at aktivere din bækkenbund på udånding i en funktionel bevægelse som squat, løft eller hop?

(Husk altid, at din vægt, psykiske velbefindende, søvn, din vejrtrækning og amning også er faktorer der spiller ind, og kan betyde at du skal vente med at løbe, til trods for høj score i disse tests. Søg hjælp inden du går i gang, skulle noget af det dette være gældende for dig).

PS! Løber du med baby i en jogger, anbefales du for babys skyld tidligst at gå igang når baby er 6-9 måneder, med gradvis introduktion, brug af begge hænder, og såfremt din babyjogger lever op til kravene.

Er du klar til løb?

Hvis du – efter alt dette er sagt, skrevet og testet – må du genoptage løbet gradvist:

  • Start med 1-2 minutter ad gangen i roligt tempo, øg øg kun lidt for hver uge, eks. som man gør i et løbeprogram fra 0-5km.
  • Skift mellem løb og gang, og ændre på forholdet mellem løbetid og gang over tid.
  • Øg volumen (afstand/tid) før du øger løbe intensiteten, dvs. at hvis du ikke går væsenligt (10.000 skridt) hver dag endnu, er det en dårlig idé at løbe, eller løbe længere endnu.
  • Hold øje med smerte, tyngdefornemmelse, tissetrang eller lækage som ikke skal være tilstede, og kræver en umiddelbar justering af belastning og træning.

Emma Brockwell er en britisk fysioterapeut med masser af viden om introduktion til løb – find hende og nyttige links her

Er du ikke klar til løb?

Søg hjælp til specifikke dysfunktioner hvis det drejer sig om bækkenbund hos en gynækologisk fysioterapeut.

Søg hjælp til gradvis og sikker genopbygning med funktionel træning af din kerne som vi gør det i SOLHEIMs online forløb. Vi er klar til at hjælpe dig videre!

Ja tak – Vis mig hvor jeg finder SOLHEIMs online forløb!

Drop løbeturen lige efter du har født – her er dine bedre alternativer!

Løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit!

3 Kloge fysioterapeuter i UK, har har sat sig ind i, hvorfor det er godt givet ud, at vente med den første løbetur efter en fødsel – og hvordan man kommer derhen (Returning to running postnatal, guideline)

Dette er noget SOLHEIM har arbejdet på i mange år nu, med fare for at have lydt som den kedelige moster i klassen. For jeg har længe været meget konservativ omkring løbetræning efter graviditet. Og det er så fedt, at der endeligt er mere konsensus omkring betydningen af, at have en kerne der kan tåle det impact som løb er, inden man løber derudad.

Læs hvad en af kvinderne på SOLHEIMs online forløb fortæller:

”Da jeg havde født første barn, begyndte jeg at løbe efter de obligatoriske 8 uger, for det var det jeg havde hørt man måtte begynde igen.

Jeg havde ingen kontrol over min holdning efter at vægtbalancen/tyngdepunktet jo havde været en hel anden i 9 mdr, samt meget svag muskulatur. Derfor svingede og svajede jeg når jeg løb, enten lidt for svajrygget eller også for sammenkrøllet.
Det blev aldrig en stærk løber, der komme løbende, selvom jeg fik trænet op til de 5-10 km. Så det løb også ud i sandet igen, fordi jeg kunne mærke at det bare ikke var som før.

Da jeg havde født andet barn, vidst jeg at der skulle ske noget andet. Ikke så meget pga det mislykkede løb, men fordi jeg også havde haft store lændesmerter, og næsten ikke kunne løfte min søn op fra sengen om natten, når musklerne ikke var varmede op og i gang.

Jeg opdagede SOLHEIMs online forløb, og mens de andre i mødregruppen startede til hardcore træning igen, lavede jeg funktionel bækkenbundstræning i bækkenløft,  heal taps mv. Jeg var med hele vejen, og jeg kunne mærke at min krop var med. Hele filosofien bag havde været med til at jeg fik fjernet alle mine altfor store forventninger og presset fra præstationsræset. Lige så stille gik det fremad modul for modul, og motivationen var der fordi der efter 2-3 uger var et nyt program at følge.

Da jeg begyndte at træne op til løb igen, var det med en helt anden styrke i bækkenbund/core! Det er nu med stabilitet og kraft at jeg kan løbe. Derudover har jeg ingen lændesmerter haft i denne omgang, og jeg har langt flere kræfter i hverdagen.

Tak for det, Elin!”

Løb er et kraftigt impact med store krav til din krop, og tiden til at hele er super vigtig!

Derfor er det så godt, at der nu er helt konkrete vejledninger.

Jeg anbefaler derfor, at du følger disse vejledninger mens du genopbygger din styrke efter at have fået din baby (og har du stadigvæk ikke fulgt dem, mange år efter, er det ikke for sent!):

  1. Få dit check hos en gynækologisk fysioterapeut ca. 6 uger efter fødsel el. kejsersnit – så du ved, om din bækkenbund har det godt og gør det godt/er stærk  og velkoordineret nok. Og få evt. vejledning i, hvordan du aktiverer og afspænder bækkenbunden. (Find en her)
  2. Få en vurdering af samspillet og koordinationen mellem bækkenbund og mavemuskler under aktivitet, hos en fysioterapeut med viden om dette (kontakt mig, eller find en fys jeg samarbejder med)
  3. Genopstart løb tidligst 3-6 måneder efter fødsel/kejsersnit, såfremt du ikke har nogen af disse symtpomer inden, under eller efter løb:
  • Tyngde i bækkenområdet, eller noget der buler udad i skede/ikke skal være der (kan være tegn på nedsynkning af underlivets organer)
  • Lækage af urin eller afføring
  • Toblerlone-formet mave, eller synlig fordybning i mavens midtline (kan være tegn på Rectus Diastase)
  • Bækken- og/eller lændesmerter
  • Fortsat blodtab eller tiltagende blodtab 8 uger efter fødsel, såfremt det ikke er knyttet til månedlig cyklus.

(alle disse symtomer anbefales også at blive vurderet af en specialiseret fysioterapeut)

Nogle af de aspekter der kan øge risikoen for at løb ikke er hensigtsmæssigt, endnu, er:

  • Du fødte for mindre end 3 måneder siden
  • Du er allerede før graviditet kendt med hypermobilitet
  • Du ammer stadigvæk
  • Du har tidligere haft gener fra bækkenbund eller lænd/bækken.
  • Overvægt
  • Du er blevet syet i mellekødet/underlivet ved fødsel eller har fået kejsersnit
  • Du har altid brugt løb som en mental eller emotionel regulerings-mekanisme, og er i fare for at overtræne.

Dette skal du gøre i stedet for at løbe, indtil du kan/vil løbe igen:

  • Gå mindst 30 minutter hver dag, og gerne med aktive baller som vi gør det i SOLHEIM (Klik på “hvorfor er det så vigtigt at gå)
  • Få hjælp til at genopbygge styrke og gode belastningsstrategier i din kerne:  Træn funktionelt i vægtbærende stillinger, eksempelvis det, at stå på 1 ben, som vi gør i SOLHEIM:
    • Træn dit knib funktionelt og koordineret med mavemusklerne i bevægelser der øger bugtrykket og er mere og mere eksplosive, med fokus på dine bevægelsesmønstre
    • Kombiner dine gåture med funktionelle, vægtbærende bevægelser som lunges og squats hvor din bækkenbund arbejder koordineret med mavemuskler og åndedræt – det er vigtigt at du kan udføre dem sikkert, også for din bækkenbund! ( vi forbereder bækkenbunden på det her)
  • Brug tid på at din muskelmasse er mere aktiv i at bære dig i hverdagen – øvelser er ikke alt, men Lifehacks er overalt! (se blog om lifehacks her)
  • Stå på rollerblades, Me-Mover, rulleski, crosstrainer eller svøm, når længselen efter løb er ved at tage over, men du ikke er klar.
  • Sov & spis godt – kroppen heler bedre mens tiden går når du får næring via kost og restituerer sovende.
Ja tak – hjælp mig til at få en løbestærk krop!

En stærk bækkenbund er ikke lig med knibeøvelser alene

Løsningen til underlivet  – og HELLO til et aktivt liv

Når underlivet kommer i vejen for livet…
…De fleste af os kender det, men vi taler ikke så meget om det.

Noget af det første der generelt sker, når vi oplever en kropsdel som problematisk er, at vores sansning af denne kropsdel ændrer sig. Vi oplever den på en ny, anderledes måde, og det kan være vi mærker den mere, eller mindre end før. I underlivet kan det dreje sig om nye og flere sansninger i form af smerter, ubehag, tyngdefornemmelse, svien, lækage problemer. Men det kan også ganske enkelt opleves som fravær af noget, eller ganske enkelt følelsen af en kropsdel der svigter. En kropsdel der ikke gør sit arbejde. En kropsdel der ikke bringer glæde.

Kan man føle skuffelse, når en kropsdel svigter en?

Ja.

Kan det føre til, at man får dårligere forbindelse til den kropsdel?

Ja.

Kan vi gøre noget ved det?

Ja.

Løsningen ligger i samspillet mellem bækkenbunden og resten af kroppen

  • At du har kontakt til din bækkenbund – at du tillader dig selv at mærke den, og bruger tid på det.
    • Se øvelsen der giver dig kontakten til bækkenbunden tilbage
    • I denne video bruges en empelvic pude – men hvis du ikke har sådan en, kan du med fordel bruge en blød bold med en diameter på 10-15 cm.
  • At du kan trække vejret så frit og roligt som muligt, og at du kan trække vejret koordineret med bækkenbunden –  når du vil hjælpe den til at arbejde eller slappe af.
    • Se øvelsen der lærer dig at kunne trække vejret i samspil med bækkenbunden.
  • At du kan bevæge dig og have bækkenbunden med (de færreste oplever lækage mens de sidder i sofaen).
    • Se øvelsen der programmerer din krop til at både kunne bevæge dig, og have en bækkenbund der gør sit arbejde sammen med bl.a. dine mavemuskler

Næste skridt er, at gøre dette i mere og mere intensive og virkelighedsnære bevægelser og øvelser – og det lærer du i SOLHEIMs online forløb.

Skal du være den næste, der oplever dette:

“Har oplevet det vildeste – jeg har hoppet i trampolin uden at tisse i bukserne, efter bare 1 måneds træning!”

“Er stadig på modul 2 men har haft topsuccesoplevelse!

Efter to graviditeter og tre børn er min bækkenbund brugt. Har de sidste to år haft her-og-nu-blære og haft max et par minutter at løbe på. I går kom jeg sparet hjem efter 14 timers arbejdsdag og dejsede omkuld uden førnattevandladning.

Dette ville normalt afføde mindst én tur på wc inden midnat, men blev først vækket kl 4 af tvilling 1, og jeg nåede ind til hende at trøste, løfte hende op og bære hende ind til manden inden jeg i ro og mag satte mig til rette på toilettet.

Wuhuuu bækkenbunden styrer!”

I SOLHEIMs træningsfællesskab for kvinder, er alle faktorer der spiller ind taget med i din træning – ikke mindst den ro og afspænding som er en nødvendig del af at blive stærkere – det er derfor du har lyst til at vende tilbage til øvelserne, igen og igen!

Ja tak – jeg er klar og vil i gang med det online forløb!

Bryd tabuet: Kvinder kæmper med efterfødselsgener mange år efter en fødsel!

Det er ikke sikkert at efterfødselstræning er løsningen

De store mørketal af gener fra bækkebund, mavemuskler og bækken hos kvinder der har født for mange år siden er en af grundene til at termen efterfødselstræning er misvisende. Den er misvisende fordi den hentyder til, at det er noget vi vil have overstået i barselsperioden kun.
Vores inddeling i træning efter fødsel, som vi kalder efterfødselstræning og opfattelsen af noget andet , der er ”rigtig” træning, trænger til revision. For det jeg ser i mit arbejde med kvinder i alle aldre er, at vi kan komme mange af generne til livs med simple ændringer på tilgangen til træning, kvaliteten på bevægelserne til træning – og ikke mindst kvaliteten på bevægelserne i hverdagen.

“Jeg har trænet dit program siden oktober – og været meget glad for det. Jeg fødte sidste gang for 16 år siden – og min kerne var i en sørgelig forfatning. Dit program har hjulpet mig meget – og jeg kan nu løbe”

Løsningen for dig der har gener fra bækkenbunden

Det jeg ser ofte er, at at bækkenbunden for mange af os er blevet en isoleret lille muskelgruppe i bunden af vores bækken,  som skal trænes med: Verdens. Kedeligste. Knibeøvelser.

Som vi ofte ikke får gjort, eller kun gør i kort tid.

Løsningen til dig begynder med, at du kan trække vejret både i hvile og til træning, og fortsætter med, at du kan bevæge dig samtidigt som du fortæller bækkenbunden hvordan den skal arbejde. Hvis den har glemt hvad den skal, kan vi hjælpe den igang igen.

I SOLHEIMs online forløb starter vi med det basale, eksempelvis at kunne bevæge dig i en forberedelse til Squat, hvor bækkenbunden får hjælp til både at arbejde og slappe af. Begge dele er essentielle,  for at have det godt med og i din bækkenbund. Og det er den vej vi tager dig for, at du kan vende tilbage til den træning og de aktiviteter du ønsker – med en stærk, velfungerende bækkenbund.

Se hvordan du forbereder bækkenbunden på at arbejde mens du bevæger dig og trækker vejret her:

Løsningen for dig der har Rectus Diastase/delte mavemuskler

Løsningen indeholder ingen mavebøjninger, men masser af øvelser og bevægelser der styrker din mave, bækken og ryg som et samlet system. Du skal bruge din bækkenbund som det helt fundamentale for at det sker, og du lærer at du godt må bevæge dig, og hvordan du bevæger dig med en stærk, stabil mave og kerne i øvrigt. Uanset hvor mange år du har gået med mavemuskler der ikke vil “samle sig”, kan vi opbygge et bedre muskelsamspil i din mave og kerne i øvrigt – som over tid vil kunne opbygge en stærkere midtlinje af bindevæv.

Der første vi starter med er, at du skal have en fornemmelse af, hvad din bækkenbund betyder for din maves stabiltet. Det er det, vi tester i denne test, som du selv kan lave. Når du har lavet testen, er du velkommen til at skrive til mig og fortælle hvad du oplever og mærker, og jeg vil give min vurdering af hvad der skal til for at hjælpe din mave på rigtig vej!

Skriv til mig her

Se videoen med testen her:

Løsningen for dig der har smerter i dit bækken

Hvis der er noget der har kommet bag på mig i mit arbejde med kvinder de sidste 7 år, så er det at mange har gået med smerter i årevis uden at noget har hjulpet! Som behandler kan man godt inde i sit stille sind tænke ” det ved jeg ikke om jeg har kompetencen til at gøre noget ved” når man møder en kvinde der har prøvet så mange tilgange hos mange dygtige behandlere, og stadigvæk har ondt. Men det næste der kommer bag på mig er, at der oftest skal små, simple justeringer til for at komme smerterne til livs.

Inflammation, overelastning i muskler og led, skævstillinger… de er ikke rocket science der kræver rocket-medicin altid.

Det første vi starter med er, at kigge på hvordan du vanemæssigt er kommet til, eller altid har, brugt dine hofter og dit bækken. Vi kigger hele vejen fra fødder til bækken, og laver små justeringer på de vamemæssige strategier som – mulighvis – er med til at fastholde smerterne til trods for tonsvis af træning. Og vi laver ændringer på din træning hvor disse bevægemønstre bliver automatiserede.

Det næste vi tager fat på er nemlig, hvad du gør når du træner og belaster kroppen. Eksempelvis hvordan dit bækken tager imod belastning når du træner i rygliggende eller i stående – eller rettere sagt:

Tager dit bækken en masse tæv når du i virkeligheden prøver at styrke det?

Se videoen her, hvor jeg viser nogle små teknikker der gør den store forskel.

Ja tak til en stærk krop hele livet – jeg vil med på SOLHEIMs online forløb!

Bedre baller, bedre bækkenbund!

5 Tips der vækker dine baller.

Jeg vil også gerne have bukser der sidder godt, klart.
Men sovende baller er faktisk også et af de første tegn på en bækkenbund, mavemuskler og lænd der mangler styrke.

Derfor handler dette blog  om baller og bækkenbund, og det du kan gøre for at dine baller går fra at være passive til aktive. Det er en af de vigtigste investeringer du kan gør for et sundt, velfungerende bækken samt en stærk mave og ryg.

Så skal det jo heller ikke være en hemmelighed, at aktiv muskelmasse i dine baller er en forbrændingsmotor der vil noget, hvis det er det, der i sidste ende motiverer dig til at tage mine 5 tips i brug.

Test dine baller:

Sådan gør du:

Læg dig på maven, med det ben du vil teste som et 4 tal: Med 90 graders bøj i hoften (låret peger lige ud til siden og ligger på gulvet) og 90 graders bøj i knæet (læggen peger mod fodenden af måtten, ikke ind mod det andet ben). Det andet ben ligger strakt mod fodenden af måtten ( som du ville ligge på stranden).

I videoen nedenfor ser du mig lave 3 dele af testen:
  1. Kan du løfte foden og læggen, uden at løfte knæet?
  2. Kan du løfte knæet, uden at løfte foden? Og uden at rulle over på siden for at hjælpe til? Prøv evt. at ånde ud og aktiver din bækkenbund inden og mens du løfter og sænker knæet.
  3. Kan du løfte knæet, så foden og hele benet, og lægge det ned strakt ved siden af det andet ben? Og kan du løfte benet strakt op  mod loftet, for at igen placere det som et 4 tal, uden at “tabe” knæet ned først, og uden at “klaske” benet i gulvet?

Resultat:

  • Kan du alle 3 dele, har du baller der allerede er parat til at arbejde, og du skal blot bruge dem mere (du kan få flere øvelser og lifehacks i SOLHEIMs online forløb)
  • Har du svært ved en eller nogle af de 3 dele, eller er du slet ikke i stand til at løfte knæet – så har du baller der har glemt hvordan de arbejder, og du vil have stor glæde af de 5 tips der kommer nedenfor.

5 Tips du kan bruge med det samme

Brug ballerne når du går på trapper:

Trappegang er en aktivitet hvor du for det meste står på 1 ben. Læg mærke til det næste gang, og opdag, om du får strakt dit knæ helt ud inden du tager næste trin med det andet ben. Gør så det, at du bevidst strækker knæet helt ud som ved at du skubber benet ned i jorden, til du mærker musklerne tager fat helt oppe omkring din hoftes yderside. Behold benet strakt mens det andet ben bøjer i knæet og kommer op på det næste trin, hvor du gentager processen

Se det i praksis i denne video:

Brug ballerne når du går:

Læg mærke til det næste gang du går, om du mest af alt flytter benene frem skiftevis, eller om du skubber jorden bagud? Sæt fingrene i dine baller øverst oppe ved hoftekammen, og mærk forskellen i aktiviteten fra muskelen der arbejder når du går som du plejer, og når du skubber jorden mere bagud. Kan du mærke forskellen? (Der er mere hjælp at hente under FAQ Om at gå)

Brug dine foroverbøjninger & brug dine hofter:

Ballerne er den største og stærkeste motor til at bære din overkrop sikkert og stærkt i alle dine foroverbøjninger. Prøv det næste gang, ved at ikke bøje din ryg for at komme frem, men derimod at bruge dine hofter mens ryggen holdes ret og stærk.

Lav dine squats med aktive baller i hverdagen og til træning:

Bevægelsen squat kan udføres på mange måder, men udfører du den i et bevægelsesmønster hvor din bagside kommer på arbejde, vil det aktiverer dine baller mere, og skabe bedre arbejdsforhold for din bækkenbund. Men squat er ikke noget der kun hører træning til, for du bruger den hundredevis af gange hver dag, hver gang du rejser og sætter dig. Kunsten er, at ikke trække ballerne ind under dig, og at sætte dig bagud. Se hvordan du gør i video nedenfor.

Brug dine lunges til at vække ballerne:

Har du prøvet at få ondt i knæene af at lave lunges, er dette måske det vigtigste tip for dig. For pricippet om at have en bagside der arbejder godt, er foruden at det vækker og styrker ballerne også noget, der skåner dine knæ. Brug den gerne på din gåtur til at vække ballerne inden du går videre med en aktiv bagside mange, mange gange på en dag.

Se hvordan du aktiverer ballerne i squats og lunges her:

Du får aktive baller når du strækker knæet helt ud, inden det andet ben tager over – og, at du ikke trækker ballerne ind under dig

Stræk din bagside, uden at runde ryggen, og lad hofter og baller arbejde mere når du bøjer dig forover.

Brug benene som pagajer, der skubber jorden bagud, og mærk ballerne arbejde mere.

Hold læggene så lodrette som muligt, og undgå at trække ballerne ind under dig.

Hold også her forreste læg lodret, og undgå at trække ballerne ind under dig.

Ja tak – jeg vil vække mine baller med SOLHEIMs forløb

Dette vil du vide om din (kvinde-)krop!

Dette vil du vide om din bækkenbund og din kvindekrop

Det gælder hvis du på et eller andet tidspunkt i dit liv har været gravid, men lige så meget bare fordi du har et bækken, en kerne og et underliv.

  1. Det vil du vide om din bækkenbund

Din bækkenbund skal lade sig bevæge for at være spændstig, og den skal være spændstig for at være stærk, lige som en trampolin.
Derfor er stillingen på dit bækken og bevægeligheden i det område helt centralt for, at bækkenbunden kan holde til det den skal.

Kort fortalt, tåler bækkenbunden ikke belastning særlig godt, når du trækker ballerne ind under dig! Den indre trampolin ville man heller ikke hoppe på, hvis fjedrene er uden elasticitet, eller er rustet fast og stivnet…den skal være juicy & stærk!

Derfor skal du faktisk have lov til at stritte med måsen igen!

Det betyder at du skal beholde dit naturlige lændesvaj, og undgå:

–    At sidde på halebenet

–    At stå, gå og løfte med balderne trukket ind under dig.

  1. Det vil du vide om dine baller

Dagen efter min første fødsel, føltes det som om nogen havde taget al luft ud af min bagdel…og sådan så det også ud…

Men dine baller har en langt vigtigere funktion end at få bukserne til at sidde godt!

Svage, flade baller og manglende lændesvaj, er nemlig et af de første tegn på en bækkenbund er ikke fungerer optimalt.

Ballerne er faktisk bækkenbundens vigtigste anker der gør, at den kan udvikle god kraft og respondere spontant på de belastninger den udsættes for når du bruger din krop.

Derfor gavner det din bækkenbund at gøre mere af det, der styrker dine baller:

  • Lær at squatte rigtigt, og brug bevægelsen i din hverdag, som du lærer det i SOLHEIMs online forløb (find det her).
  • Gå med skridt hvor du strækker hoften godt bagud og aktiverer ballerne – at gå handler ikke blot om at sætte det ene ben foran det andet.
  • Stå, gå og sid uden at trække ballerne ind under dig.
  1. Det vil du vide om knibeøvelser

Man kan ikke styrke en muskel som hjernen ikke kan finde, så først og fremmest skal vi skabe kontakt til en bækkenbund der både kan arbejde og slappe af.

Faktisk, kan det at vække bækkenbunden ved først og fremmest opdage den er der – sanse den og mærke den arbejde eller blot sanse tryk mod den når du sidder ned – være et stort og vigtigt skridt i at få den til at fungere. Check Empelvicpuden ud her, som er lige til det formål – og er et redskab hvor du selv styrer hvordan og hvor meget du vil sanse lige nu. Og gør det gerne inden du træner.

Tilbage til knibeøvelserne:

  • De gør din krop godt, hvis du kan trække vejret samtidigt.
  • Og de gør dig godt, hvis du opgraderer dit knib til at være en del af helkropsøvelser, hvor bækkenbunden lader sig bevæge og samarbejder med omkringliggende muskler.

Når bækkenbunden skal styrkes, arbejder den faktisk sammen med den tværgående mavemuskel (den dybe mavemuskel, ikke din sixpack), og åndedrættet, som et samlet system der gør dig stabil.

PS! At suge navlen ind ved at løfte ribbenene og brystpartiet, er ikke muskelarbejde, selv om det måske umiddelbart giver dig en fladere mave. Det kan i værste fald virke helt mod sin hensigt og øge belastningen nedad på bækkenbunden.

Vi er eksperter i at opgradere knibeøvelserne til helkropstræning i SOLHEIM (klik her)

  1. Det du vil vide om mavebøjninger (og hvorfor du ikke skal lave dem)

Traditionelle mavebøjninger efter din graviditet, og mange år senere, kan forhindre dig i at få den stærke og flade mave, du måske drømmer om – selv om det umiddelbart føles dejligt spændt når du laver dem og ømt bagefter.

Alle kvinder har en blødere forbundet six-pack (ydre mavemuskel) efter 35. graviditetsuge, der giver plads til maven ved at bindevævet, midtlinjen mellem de to muskelbuge bliver strakt ud.

En fortsat afstand i midtlinjen (Rectus Diastase) er normalt i tiden efter en graviditet, hvor de to muskelbuge ikke har samlet sig tilstrækkeligt endnu. Helingen skal ske spontant, men hos 40% er der fortsat en diastase 6 måneder efter fødslen, hvor der skal en særlig indsats til.

En traditionel mavebøjning kan måske føles rigtig, og som noget der strammer det op der føles for løst. Men vi ved, at selv om spændingen fra øvelsen umiddelbart måske samler musklerne og gør afstanden mindre, så er det ikke i sig selv noget der gør det bindevæv stærkere som har givet sig!

Det er bindevævet sammen med musklerne, der giver en stabil mave uden at skulle spænde konstant i dine mavemuskler.

Den rigtige træning kan stimulere mavemusklerne til at samle sig bedre, men først og fremmest gennem at gøre midtlinjen fastere, så du bliver stabil: Bindevævet skal først blive stærkere for, at afstanden bliver mindre.

Det er den rækkefølge vi skal arbejde i. Og det er det der gør at din mave bliver stærk – og fladere, hvis det er det, du vil.

Lær de rigtige øvelser nu – du vil ikke savne mavebøjningerne!

Jeg vil i gang – tag mig til SOLHEIMs online forløb